Coloana lombară este proiectată să se deplaseze și se află sub stres constant. Un remediu eficient pentru durere va fi întinderea taliei, care ameliorează tensiunea în mușchi, elimină restrângerea mișcărilor. Exercițiile pentru întinderea spatelui inferior vor menține această coloană vertebrală sănătoasă. Principalul lucru este să vă întindeți fără să vă bateți, pentru a nu vă răni țesutul și mușchii.

Înainte de a începe exercițiile de stretching, este obligatorie consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru dureri acute, tratamentul este destinat în primul rând relaxării și alinării tensiunii musculare. După eliminarea exacerbării, coloana lombară poate fi întinsă. Simultan cu întinderea, corsetele musculare este întărită. Amintiți-vă: nu puteți săriți și nu o exagerați cu întindere excesivă. Fiecare exercițiu este fixat timp de 10-30 secunde.

Cum de a întinde partea inferioară a spatelui?

• Este importantă întinderea coloanei vertebrale fără mișcări bruște, pre-flexarea mușchilor. În caz contrar, mușchii neîncălziți pot fi răniți prin deplasarea vertebrei sau prin crearea clemelor musculare.
• Nu puteți trece imediat la activități complexe și lungi. Se recomandă să începeți să întindeți pacientul cu exerciții simple, efectuând 2-3 abordări fiecare, observând reacția organismului și trecând de la simplu la complex.
• Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă și convenabilă Evitați răsucirile puternice ale corpului. Toate exercițiile pentru întinderea coloanei lombare se fac încet.
• Suprafața pentru efectuarea gimnasticii nu trebuie să fie alunecoasă, iar spațiul este eliberat pentru o mai mare amplitudine a mișcării de la mobilier și lucruri.
• Gimnastica se recomandă să se desfășoare în mod regulat și zilnic. În medie, trebuie să efectuați cinci până la șase abordări.
• Dacă vă doare spatele sau gâtul, ar trebui să consultați un medic. El va recomanda să abandoneze un anumit complex sau să-și continue implementarea.

Exercițiul "Salutări la soare"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează întinderea spatelui inferior este considerat un complex de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut la soare"). Acest complex este simplu, realizat dimineața, într-un ritm lent.

1. Pacientul se ridică, pune picioarele la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie ținut drept, dar să nu se înțepenească. O persoană preia un stomac, umerii sunt trași înapoi, își întinde coroana spre tavan, iar cocalul este îndreptat spre podea.
2. Ambele mâini se ridică, palmele merg una spre alta.
3. Capul se ridică, gâtul se relaxează. În același timp, capul nu este înclinat, umerii nu sunt ridicați.
4. Trupul coboară treptat: mai întâi capul, apoi gâtul, apoi corpul. Corpul ar trebui să stea sub greutatea sa, în timp ce picioarele nu se îndoaie.
5. Efectuați acțiuni similare în ordine inversă. Amintiți-vă: nu deranjați, iar vertebrele stramte și strămutate se îndreptează.
6. Este nevoie de 6 până la 12 abordări.

"Salutarea la soare" se face cu ușurință, dar funcționează eficient prin gât, gluteus, spate și spatele picioarelor. Coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, complexul poate fi complicat: scăpând în jos, atingând podeaua cu degetele și apoi ajungând cu palmele. În panta ar trebui să apăsați burta la genunchi, pliere încet și fără probleme.

Întinzând acasă

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare în picioare:

1. "Cat." Această poziție este un răspuns excelent la întrebarea cum să vă întindeți spatele și coloana vertebrală. Îngenunchează, punem palmele pe podea, astfel încât palmele "privesc" în direcția opusă corpului. Relaxăm gâtul, coborâm capul, îndoim înapoi, aruncăm și punem puțin înainte. Atunci când un gât este rănit, este necesară o consultare cu un medic Dacă există durere în regiunea cervicală, încercați să nu apăsați bărbia în piept atunci când vă rotunjiți spatele. Dacă partea superioară a spatelui nu se îndoaie așa cum ar fi trebuit, cereți-i pe cineva din gospodărie să-și pună brațul în zona dintre lamele de umăr la momentul rotunjirii spatelui.
2. Trecerea de la pisică la câine. Acceptăm poziția exercițiului "Cat", apoi aliniem spatele, privim în sus, fixăm poza timp de 5-7 secunde și ne întoarcem la poza "pisică". Astfel de acțiuni vor ameliora tensiunea musculară, durerea și regiunea lombară va deveni flexibilă.
3. „Crocodil“. Poziția inițială: stați pe stomac, îndoiți coatele și puneți palmele pe podea. Palmele sunt situate la nivelul armpitilor. Ridicați palmele și corpul efortului toracic. Astfel de acțiuni nu numai că afectează pozitiv coloana vertebrală, ci și reduc stresul și anxietatea.
4. "Hero". Stăm pe podea, îndoind picioarele la genunchi și glezne. Talpa picioarelor "arata" in sus, iar degetele trebuie sa fie aproape de corp. Pune palmele pe genunchi. Acest exercițiu este menținut mult timp. Este ușor de combinat cu ascultarea muzicii sau cu televiziunea.

Exerciții pentru a ridica tonul

• Lie pe spate, îndoind piciorul drept la genunchi, se deplasează spre partea stângă. Ne punem mâinile pe podea. Privirea este îndreptată spre partea opusă de răsucire sau îndreptată în sus. Răsuciți carcasa alternativ la stânga și la dreapta, fixarea se face timp de 10-15 secunde. Presăm.
• Complexul este realizat pe minge pentru fitness. Scoateți încărcătura din coloana vertebrală și din presă, înclinându-vă stomacul și fesele pe minge. Ne punem mâinile pe spatele capului, ridicăm capul, întinzând încet întregul corp. Mingea asigură îndoirea corectă a coloanei vertebrale.
• Întinzându-se în poziția din spate. Ne așezăm pe spate, ne conectăm picioarele. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, iar piciorul inferior al pacientului trebuie să fie paralel cu suprafața. Pentru a crește intensitatea antrenamentului este recomandat să vă presați genunchii la piept. Alternativ, efectuăm întoarcerea cu picioarele spre stânga și spre dreapta. Amintiți-vă că șoldurile sunt apăsate pe podea.
• Stați jos, trageți picioarele înainte. Ne întindem corpul, transformându-ne în direcții diferite. Îndoiți picioarele, întorcându-vă unul după altul, aplecați în genunchi cu cotul și răsuciți corpul.
• Exercitarea crește flexibilitatea, dar nu poate fi făcută cu leziuni la spate. Stăm pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați picioarele îndoite. Ne alăturăm picioarelor, dar între coapse rămâne spațiu liber. Plasați ușor antebrațul în gaura dintre coapse, cu picioarele inferioare legate între ele. Acoperim gleznele cu mâinile. Pose este fixat timp de 20 de secunde.
• Faceți înapoi îndoiți, punându-vă mâinile pe șolduri. Ne îndreptăm în spate, fixăm poziția timp de 10 secunde. Corpul ar trebui să simtă tensiune în regiunea lombară. Ne întoarcem la poziția de plecare, facem 3 abordări.
• Din poziția de pe toate cele patru, îndoim genunchii înainte, înapoi, în lateral. Privim în jos. Numărul de repetări pentru fiecare picior: de 20 de ori.

Exerciții în timpul orelor de lucru

• Ne încălzim, nu ne ridicăm de la un loc de muncă. Efectuați mișcări corporale în direcții diferite. Tensiunea trebuie să fie simțită în mușchii abdominali laterali. Turnurile trebuie efectuate cu întregul corp (abdomen, umeri, spate). Poziție fixă ​​timp de 20 de secunde. Turnurile sunt executate ușor și încet, nu trebuie să existe durere la întoarcere. Pentru o mai mare eficiență, punem mâinile pe genunchiul opus, efectuăm răsucirea.
• Acest exercițiu se desfășoară acasă, în mașină, la locul de muncă. Ne deplasăm înainte de aproximativ 15 ori, odihnim, facem același lucru în direcția opusă. Facem 5 abordări, privindu-ne drept și relaxând mușchii gâtului.
• Îmbrățișăm corpul în piept, ca și când ne îmbrățișăm, fixăm timp de 10 secunde. Respirăm uniform.
• Așezați-vă pe marginea scaunului, fotoliu (fără roți). Picioarele sunt pe podea, înclinându-se spre ele, punând pieptul pe tibie. Ne relaxăm mâinile, îmbrățișăm picioarele. Pose este fixat timp de 10 secunde, face 2 repetări.
• Facem înclinații ale corpului la picioare, întinzând ușor toate părțile coloanei vertebrale. Degetele atinge talpa picioarelor. Alternative la exercițiu: îndoiți picioarele, prindeți picioarele cu palmele, îndreptați treptat genunchii fără a detașa palmele. Fixăm poziția timp de 10 secunde, repetăm ​​de 5-6 ori.
• Întindeți-vă umerii. Așezați-vă pe un scaun, coborâți umărul, puneți mâna pe partea opusă a corpului. Arm cât mai aproape posibil de corp pentru a întinde corpul. Țineți corpul timp de 15 secunde în această poziție.
• Squat, picioarele în afară distanța la umăr. În acest caz, spatele este ținut drept, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Ce exerciții sunt utile pentru întinderea spatelui inferior

Cu dureri în pelvis și spate, ar trebui să știți cum să întindeți mușchii coloanei vertebrale lombare cu exerciții speciale acasă. Corectarea punerii lor în aplicare cu controlul poziției corpului, va scăpa rapid de disconfort și va împiedica apariția acestora în viitor.

Practic, fiecare persoană care se află într-o poziție de ședere în cea mai mare parte a timpului începe să experimenteze disconfort în regiunea lombară. Toată greșeala - modul nostru obișnuit de viață, care, în cea mai mare parte, se află în fața calculatorului și a televizorului. Între timp, vindecarea durerii și disconfortului este foarte apropiată. Este nevoie doar de timp și de regularitate. A se vedea, de asemenea, - exerciții privind dezvoltarea musculaturii spatelui inferior. Care este tratamentul eficient al spatelui inferior? Desigur, în exerciții de întindere.

În mod regulat, efectuați activități fizice simple, puteți consolida sistemul muscular, puteți mări distanța dintre vertebre, puteți reduce presiunea pe discuri, ameliora durerea, crește fluxul sanguin către mușchi, scapă de hernia intervertebrală etc.

Reguli de exerciții pentru coloana inferioară

Deci, cum să întindeți partea inferioară a spatelui? Exercițiile trebuie efectuate cu grijă și fără prea mult efort, deoarece coloana inferioară este cea mai traumatică. Începeți imediat cu sarcini grave nu ar trebui să fie. În prima zi este mai bine să faceți niște exerciții simple și apoi să le creșteți treptat numărul și complexitatea.

Trebuie remarcat faptul că, după punerea în aplicare a vergeturilor în stadiul inițial, senzațiile dureroase vor apărea în mușchii lombari. Nu te teme de asta. Tulburările musculare se întâmplă de obicei după exerciții efectuate cu succes.

Întinzând coapsa în picioare

1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, picioarele sunt așezate la nivelul șoldurilor, brațelor - la cusături. Începeți cu o respirație profundă și o expirație treptată. Acest lucru va permite oxigenarea țesutului muscular și reducerea producției de acid lactic, ceea ce determină o reacție dureroasă la efort fizic neobișnuit.
2. În aceeași poziție, aplecați puțin ușor. În același timp, mâinile ar trebui să stea și să se relaxeze complet. Cu un exercițiu adecvat, va fi simțită o ușoară tensiune musculară. Stai jos câteva secunde. Dacă simțiți o durere ascuțită, întinderea ar trebui oprită și continuați cu următorul element fizic.
3. Din poziția în picioare, coborâți treptat spatele, încercând să atingeți degetele de la picioare. Spatele și genunchii sunt îndreptate. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Dacă apare durere, opriți-vă. În timpul exercițiului, nu faceți mișcări bruște și mișcări - totul ar trebui să fie neted.
4. Stați drept. Inhalați și expirați lent de câteva ori. Înclinați înapoi. Pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă șoldurile cu mâinile. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Luați poziția inițială. Înclinările înainte și înapoi sunt efectuate de 3-4 ori.
5. Ridicați-vă mâinile. Degetele ca și cum ar încerca să ajungă la tavan. Exercițiu timp de 10-15 secunde. Luați postura inițială și relaxați-vă mușchii. Repetați întinderea de 3-6 ori.

Împingerea coapsei în poziția în sus

1. Păstrați-vă pe o suprafață tare, așezați un covoraș sau o saltea de gimnastică sub spate. Armele sunt așezate de-a lungul corpului, îndoite genunchii, astfel încât tocurile să fie cât mai aproape posibil de coadă. Exercițiul nu va întinde doar coloana vertebrală, mușchii feselor și șoldurilor, dar va uita și de durerea din spate.
2. În poziția în sus, încercați să apăsați piciorul drept la piept. Stânga în același timp nu ar trebui să se îndepărteze de podea. Fixați poziția cu mâinile deasupra genunchiului. Acum trageți treptat piciorul în piept. Trebuie să păstrați această poziție timp de cel puțin 30-40 de secunde. Atunci când se exercită, există, de obicei, o ușoară întindere a mușchilor spatelui. Nu ar trebui să existe durere. Un astfel de element fizic va permite eliminarea disconfortului din partea inferioară a spatelui, precum și întărirea mușchilor șoldurilor și feselor. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Doar 3-5 ori pentru fiecare picior.
3. Luați o poziție predispusă la nivelul stomacului. Puneți mâinile sub frunte. Începeți ridicarea carcasei de pe podea. Faceți asta de 6-8 ori.
4. Poziția este aceeași. Mâinile întinse. Fața se află pe podea. Începeți să ridicați picioarele cu mâinile, imitând barca. Pentru eficiența exercițiului se recomandă să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Repetați întinderea de 5 ori.
5. Luați o poziție în sus. Așezați mâinile pe linia trunchiului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul, focalizând pe mâini. Acest exercițiu nu va întinde doar partea inferioară a spatelui, ci va întări și fesele.
6. Poziția este aceeași, brațele întinse în spatele capului. Cereți gospodăriei să pună niște cărți grele în palma mâinii tale. Apăsând pelvisul pe podea, încercați să ridicați mâinile. Repetați de 5-10 ori.
7. Rotiți ușor genunchii de la o parte în alta în poziția în sus. Corpul nu trebuie să se miște.

"Cat" - exercițiu eficient pentru întinderea taliei

Luați o poză pe toate patrulea. Spatele este ținut în poziție dreaptă. În acest caz, palmele ar trebui aliniate cu umerii, iar genunchii - cu șoldurile.

Expirați. Întoarce-ți spatele, încercând să-l tragi. Citește de asemenea - exerciții pentru osteochondroză în regiunea lombară. Capul aflat în procesul de creștere trebuie să cadă treptat, iar stomacul să se retragă. Rămâi în această poziție timp de 10-12 secunde. Respirația. Transferați toată greutatea corporală în genunchi. Spatele coboară treptat, capul se ridică. Abdomenul se strânge, coastele se îndoaie. Stai din nou. Acum repetați exercițiul de întindere, dar fără întârziere. Începe de 5 ori.

Baby pose

Acest exercițiu va elimina durerea din regiunea lombară, precum și va contribui la întinderea și întărirea mușchilor coapsei și feselor. Deci, ia o poziție pe toate patru, apoi întindeți brațele înainte și întinde cât mai mult posibil. Fața ar trebui să fie pe podea.

Apoi stai pe tocurile feselor, continuând să-ți întinzi brațele. Apoi opriți, relaxați-vă și respirați calm timp de 30-40 de secunde. Faceți întinderea de 3-6 ori.

Privim în jos în poziția câinelui

Cu acest exercițiu se efectuează întinderea și întărirea musculaturii spinoase. Luați o poziție pe toate patrulea. Ridicând coada, îndreptați-vă picioarele, în picioare pe degetele de la picioare. Persoana ar trebui să privească la podea. După aceasta, încercați să stați pe tocuri, întindeți mușchii vițelului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți întinderea de 4-5 ori.

Mahi genunchii înapoi

Stând pe toate patru. Fața ar trebui să privească la podea. Rotiți genunchii alternativ. Pentru eficiență, puteți face un leagăn lateral. Repetați de 20 de ori pentru un picior și același pentru celălalt.

Pentru a întinde și întări spatele inferior, ar trebui să faceți exercițiile în mod regulat, oferind cursuri zilnic 7-10 minute.

Exerciții pentru hernia coloanei vertebrale lombosacrale

Hernia coloanei vertebrale lombosacrale este o boală comună, deoarece în acest departament al sistemului musculo-scheletic uman se exercită cele mai mari sarcini. Oricine a întâlnit o astfel de problemă știe cât de dureros este durerea și cum vrea să se întoarcă la o viață normală cât mai curând posibil.

Adesea, pentru a scăpa de o astfel de boală nu este ușor. Dar există exerciții speciale pentru hernia coloanei vertebrale lombosacrale. Punerea lor în aplicare împreună cu tratamentul medical va ajuta să facă față acestei afecțiuni.

Ce trebuie să știți despre coloana vertebrală lombosacrală?

De ce apare această boală?

Pentru a înțelege modul de a trata hernia, trebuie să determinați ce a cauzat apariția acestei boli. Acest lucru va permite planificarea corectă a tratamentului și evitarea recidivei.

Hernia în sine este o proeminență a nucleului pulpa - aceasta este partea centrală a discului, care este structurar similar cu un jeleu dens. Miezul are un efect de amortizare, datorită căruia coloana vertebrală este capabilă să ia diferite poziții și să facă față unei sarcini considerabile. Acesta este situat în inelul fibros, care nu este ușor de distrus. Dar, datorită atât presiunii puternice, cât și a presiunii puternice pe această parte a fibrei, inelele se pot rupe, iar miezul se va târî. Aceasta este o hernie. Totuși, poate apărea și datorită absenței totale a activității fizice, deoarece discul spinării nu va primi cantitatea necesară de oxigen și substanțe nutritive. Ele sunt îmbogățite datorită mișcării vertebrelor, deoarece ei înșiși nu au vase de sânge.

Deci, factorii de risc sunt:

• Lipsa unei dezvoltări periodice adecvate a activității fizice.
• Exercițiu fizic excesiv.
• O singură încărcătură grea în regiunea sacrală, de exemplu, datorită ridicării în poziția greșită, a unui tăietor ascuțit etc.
• Accidente cauzate de cădere, impact, accident.
• Tulburări metabolice care sunt însoțite de intoxicare - în acest caz, vertebrele nu primesc suficientă saturație, iar țesuturile slăbesc.
• Boli ale coloanei vertebrale.
• Caracteristicile congenitale ale corpului.

Pericolul unei hernie este că nucleul bombat poate exercita o presiune asupra unui fascicul de fibre nervoase situate în această parte a coloanei vertebrale, ceea ce va genera chiar mai multe dureri și alte boli deja asociate cu sistemul nervos. Prevenirea împotriva herniei lombosacrale poate fi plimbări regulate, efort fizic ușor (de exemplu, îndoire, întoarcere a corpului) și masaje.

Simptomele bolii

Simptomele unei astfel de hernie în stadiile incipiente se pot manifesta implicit. La început, încep să deranjez durerile rare în crucea sacrului, există disconfort atunci când se mișcă, există dificultăți în acceptarea oricărei posturi. Dacă nu acordați atenție imediat acestor semnale, boala va intra într-o etapă mai gravă, atunci când durerea va crește și nu va mai fi posibilă administrarea cu metode relativ ușoare de tratament.

Principalele simptome sunt:

• Durere în spate și picioare, "lumbago", senzații dure dureroase.
• Slăbiciune musculară la nivelul picioarelor.
• Amorțirea picioarelor, sensibilitate redusă în general.
• Restricții ale mișcărilor din spatele și picioarele inferioare.
• Schimbarea poziției corpului și incapacitatea de a lua orice poziție, înălțată, înclinată.

Gimnastica medicală vine în ajutorul medicamentelor

Ce va ajuta gimnastica cu această boală?

Ce trebuie făcut dacă hernia este deja formată? Desigur, nu trebuie să vă auto-medicați fără a consulta un specialist. Orice curs, fie conservator, tratament medical sau chiar chirurgie, trebuie să se bazeze pe rezultatele diagnosticului și evaluarea competentă a gradului de dezvoltare a bolii.

Dar dacă începem să fim în timp util în exerciții speciale de fizioterapie, adică în stadiile incipiente ale bolii, recuperarea va fi mult mai rapidă și mai puțin dureroasă, din moment ce creșterea herniei se va opri. Aplicarea regulată a exercițiilor de gimnastică prescrise va asigura succesul în vindecarea și îmbunătățirea funcțiilor coloanei vertebrale și a stării generale a corpului.

Complexul de terapie fizică trebuie compilat împreună cu medicul, care va alege starea generală și nivelul dezvoltării pacientului și stadiul bolii la alegerea exercițiilor.

Formatorii de terapie cu exerciții spun: succesul în tratamentul este garantat, dar depinde direct de diligența și de dorința pacientului de a scăpa de boală. Acest lucru necesită o perseverență zilnică și o aderare competentă și corectă atât la programul de cursuri, cât și la recomandările unui specialist. Poate că restaurarea completă a funcțiilor nu se va întâmpla prea repede, dar pacienții vor începe să observe o îmbunătățire treptată a stării lor.

Cultură fizică medicală cu hernie poate avea următorul efect:

• Consolidarea țesutului muscular.
• Îmbunătățirea și normalizarea fluxului sanguin.
• Reducerea riscului de creștere a simptomelor și a bolilor recurente.
• Accelerarea tratamentului.
• Eliminarea nervilor ciupiți.
• Îndreptarea coloanei vertebrale.
• Normalizarea alimentării cu nutrienți și a oxigenului la nivelul vertebrelor.
• Întărirea generală a sistemului musculoscheletic.

Exerciții și contraindicații

Exercițiile care sunt efectuate regulat în mod strict în conformitate cu tehnica dezvoltată ajută la eliminarea rapidă a sindroamelor de durere. Dar ele nu sunt doar "analgezice", ci corectează și proeminența nucleului pulposului.

Doctorul, pe baza stării pacientului, va face un plan de exerciții adecvate, va arăta poziția corectă a corpului, intensitatea și succesiunea mișcărilor, viteza și frecvența acestora. După o astfel de briefing, puteți face exercițiile pe cont propriu acasă, dar asigurați-vă că raportați în mod regulat starea dumneavoastră la medicul dumneavoastră.

Este important să rețineți că pot exista contraindicații chiar și pentru exerciții simple. De exemplu:

• Durere acută. În timpul exacerbării, este mai bine să nu se angajeze în terapia de exerciții fizice, ci, dimpotrivă, să se deplaseze cât mai puțin posibil. În primele câteva zile, este de dorit să mințiți astfel încât durerea să nu fie atât de vizibilă și numai cu o îmbunătățire clară pentru a începe exercițiile.
• Hipertensiune arterială, boli de inimă.
• Operații transferate recent, în care activitatea fizică este interzisă.
• Simptomatică afecțiune catarală sau infecțioasă.
• Prezența sângerării.

Dacă pacientul nu are contraindicații și medicul a prescris un complex de terapie de exerciții, puteți începe exercițiile. Fiind angajat în doar 20-30 de minute pe zi, o persoană care suferă de o hernie va îmbunătăți starea sa și cu siguranță va observa cum va accelera procesul de recuperare. În ciuda faptului că accidentele leziunii sunt coloanei vertebrale, nu trebuie să faceți exerciții legate doar de spate. Puteți efectua exerciții fezabile și toate celelalte părți ale corpului - va avea, de asemenea, cu siguranță un efect pozitiv asupra stării generale.

Complexul de terapie cu acest tip de hernie implică, de obicei, exercițiul de întindere a coloanei vertebrale, flexia și extensia spatelui. Este posibil și necesar să lucrați frumos și fără probleme cu gâtul și mușchii dorsali - aceștia sunt direct conectați cu regiunea lombosacrală.

Efectuați exerciții, trebuie să urmați anumite reguli simple care vă vor oferi senzații de confort și durere:

• Liniștea și netezirea. Nu trebuie să încercați să efectuați întregul set de exerciții cât mai repede posibil - acest lucru nu va grăbi procesul de redresare, ci va agrava procesul. Totul se desfășoară într-un ritm lent și, de exemplu, poate ajuta muzica special selectată, care va stabili ritmul necesar de lucru.
• Fiți atenți la semnalele corpului. Observați dacă se face mai bine dintr-un exercițiu anume, ce sentimente veți experimenta. Durerea nu trebuie să fie: dacă vă confruntați cu disconfort sau durere, nu trebuie să continuați să efectuați.
• Regularitatea este importantă: exercițiile trebuie efectuate zilnic și, dacă este posibil, chiar de mai multe ori pe zi. Cu buna execuție a răului nu va aduce niciunul.
• Terapia complexă de exerciții se realizează cel mai bine pe o bază incrementală: începeți cu exerciții simple și terminați mai dificil. Creșterea încărcăturii fără prescripție medicală nu merită. Există destul de puține tipuri de exerciții la domiciliu. Dar, în consultare cu medicul, puteți face un fel de sport care ajută și la recuperare. Aceasta poate fi înotul, yoga, Pilates, mersul pe jos, îmbunătățind în același timp statul - ciclismul, schiul lent (fără salturi și diapozitive înalte!). Fotbalul, hocheiul, aruncarea, sporturile de putere, precum și cele asociate cu sporturile extreme sunt strict interzise.

Exerciții pentru hernia coloanei vertebrale lombosacrale

Există mai multe grupuri de exerciții pentru această boală:

• Întotdeauna începeți cu o încălzire. Se recomandă să faceți acest lucru chiar și cu o pregătire fizică obișnuită și cu o hernie, este mai mult decât necesară încălzirea corpului;
• Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și întinderea generală;
• Exerciții pentru întărirea musculaturii;
• Exerciții de bază din complexul de gimnastică medicală cu o astfel de hernie;
• Yoga;
• Terapie complexă de exerciții compilate de Dr. Bubnovsky.

Încălziți-vă

Încălzire - un complex pentru a încălzi mușchii și țesuturile corpului. Ajută la reducerea durerii, la reducerea riscului de rănire. Și, în general, vizează atingerea efectului maxim în timpul exercițiilor fizice. Este mai bine să-l petreceți într-o cameră ventilată sau pe stradă, dacă condițiile meteorologice permit. Pentru a încălzi corpul se recomandă efectuarea următoarelor exerciții:

• Poziția de pornire (PI): în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar, dacă este posibil, să vă ridicați pe degetele de la picioare (dacă există disconfort - stați doar), ridicați mâinile în sus, respirați adânc. Expirați - aterizați pe întreg piciorul. Repetați acest lucru de 5 ori.
• Mâinile pe o centură, întoarcerea lentă și netedă a unui trunchi la dreapta-stânga, măsurarea respirației. Repetați necesitatea de 10 ori.
• Pentru a încălzi mușchii gâtului, înclinați capul înapoi și mutați-l încet în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. În același timp, este necesar să întindem talpa în sus pentru a îndrepta coloana cervicală. Faceți 4 tururi în fiecare direcție.
• Puneți mâinile pe umerii dvs. și faceți mișcări circulare mai întâi înainte, apoi înapoi, de 10 ori în fiecare direcție.
• Mâinile pe o talie, apoi o creștere lentă pe degetele de la picioare și revenirea la PI. Efectuați acest exercițiu de 15 ori.

Este important! Dacă orice exerciții vă aduc disconfort, nu continuați-le. În acest caz, este mai bine să mergeți la următorul tip de activitate sau să faceți o pauză. Nu trebuie să simțiți durerea - ele pot fi un semnal că exercițiul este efectuat incorect.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

• Mergând pe toate patru. Formatorii de terapie pentru exerciții recomandă un astfel de exercițiu simplu pentru pacienții cu hernie din secțiunea lombosacrală, deoarece creează o mobilitate normală pentru această parte a corpului, fără a o suprasolicita, ci pentru a crea sarcina fezabilă necesară. La fel se va restaura și poziția corectă a vertebrelor. Puteți face acest exercițiu la fel de mult ca și dumneavoastră în ceea ce privește timpul și bunăstarea.
• Este necesar să stați pe stomac pe scaun, astfel încât coloana vertebrală să fie ușor îndoită în sacrum. Puteți face acest exercițiu atâta timp cât puterea dvs. este suficientă: de la trei minute sau mai mult.
• IP - situată pe partea sa. Suportul trebuie să fie rigid și o pernă ar trebui să se afle sub locul herniei (poate fi înlocuită cu o pernă solidă sau un prosop răsturnat). Corpul superior la talie trebuie să se străduiască să stea pe spate, iar partea inferioară - pe stomac. Luați un fel de răsucire a corpului în direcții diferite. Nu ar trebui să te rănească. Efectuați acest exercițiu trebuie să fie în interval de 1-2 minute.
• IP - întins pe spate pe podea. Chin pentru a ajunge la piept, în același timp picioarele șosete ar trebui să ajungă în sus. Rulați timp de una până la două minute.

În videoclipul de mai jos puteți vedea performanța și mecanica corectă a unora dintre exercițiile necesare pentru acest tip de hernie. Demonstrația este condusă de un antrenor de terapie fizică.

Video - Demonstrarea exercițiilor pentru hernia lombosacrală

Exerciții de construcție musculară

• Pentru a îndrepta coloana vertebrală și pentru a restabili poziționarea corectă a vertebrelor, precum și pentru a repoziționa hernia, vizele de pe bară vor ajuta. Puteți face acest lucru cât de mult puteți, nu există restricții specifice.
• IP - stați pe toate patrulea. Este necesar să vă îndoiți spatele în sus și în jos într-un ritm lent. Se recomandă acest lucru alternând de 10 ori în fiecare direcție. Repetați în două abordări.
• Întinzându-se pe stomac, este necesar să ridicați torsul în zona herniilor. Repetați de două ori de zece ori.
• PI - culcat pe spate. Este necesar să tensionați și relaxați mușchii abdominali. Acest lucru ar trebui să se facă încet, exercițiul se efectuează de 20 de ori.
• Sp, la fel. Este necesar să ridicați picioarele drepte. Trebuie să vă străduiți să le ridicați într-o poziție perpendiculară pe corp, dar mai întâi ar trebui să faceți cât de mult puteți. Exercitarea se face de 10 ori.

Exerciții de bază

Dacă exercițiile anterioare pot efectua totul, indiferent de diagnostic, atunci următoarele sunt un complex de terapie de exerciții pentru pacienții care suferă de o hernie a coloanei vertebrale lombosacrale. Mulțumită lor, veți fi în curând capabili să simțiți cum se înrăutățește hernia și cum vă îmbunătățiți.

• Poziția de plecare - situată pe spate. Armele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului, iar picioarele ar trebui să fie îndoite în jumătate. Muschii presei trebuie să fie tensionați cât mai mult posibil, astfel încât să devină solizi. În același timp, trebuie să respirați măcar. Trebuie să faceți acest exercițiu de 10 până la 15 ori.
• PI pentru al doilea exercițiu este supus, brațe de-a lungul corpului, picioare drepte. Picioarele trebuie să rămână pe podea, iar corpul trebuie ridicat ușor. Mențineți o poziție înălțată timp de aproximativ 10 secunde, apoi coborâți ușor corpul până la podea. Trebuie să faceți exercițiul de 10 până la 15 ori cu o pauză de 10 până la 15 secunde.
• PI - culcat pe spate. Picioarele sunt ușor îndoite, brațul drept în poziția extinsă se află pe genunchiul piciorului opus. Piciorul stâng ar trebui să se îndoaie și mâna - pentru a rezista. Acest exercițiu trebuie continuat timp de aproximativ 10 secunde, apoi din nou luați poziția de plecare și schimbați mâna. În timpul pauzelor în 15-20 de secunde, mușchii trebuie să fie relaxați cât mai mult posibil.
• Întinzându-vă pe spate, trebuie să vă întindeți brațele de-a lungul trunchiului și apoi cu brațele drepte să atingeți capul în timp ce inhalați. Sosetele în acest moment sunt trase înainte, către cap. Zona afectată cu hernie trebuie să fie presată la podea și să rămână imobiliară. Datorită acestei metode, coloana vertebrală este îndreptată, iar hernia, la rândul ei, este resetată. Efectuați acest exercițiu de 3-5 ori.
• PI - poziție de ședere, în timp ce fesele ar trebui să atingă tocurile. Mâinile întinse și palmele atinge podeaua. Trebuie să vă întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, fără a schimba poziția și fără a vă scoate brațele sau picioarele de pe podea. Astfel, coapsa se va întinde, iar durerea din regiunea sacrală va scădea sau va dispărea cu totul.

Yoga terapeutică

Există exerciții pentru iubitorii de yoga. Datorită acestora, veți simți îmbunătățiri semnificative în câteva săptămâni. În plus, yoga contribuie la vindecarea mintală - beneficiați dublu. Pentru herniile din lombosacrale, astfel de exerciții sunt potrivite:

• O posesie numită "Urdkhva-uttanasana" vă va ajuta să întindeți coloana vertebrală, să vă corectați postura și să vă relaxați nervii în coloana vertebrală, ceea ce este necesar pentru acest tip de hernie. În plus, va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului organismului - acesta este un plus frumos. Pentru a face o poză, trebuie să stați pe o jumătate de șosete (jumătate de deget), întindeți-vă brațele în sus și înapoi puțin și îndoiți puțin. Este necesar să fixați corpul în această poziție timp de câteva minute.

• Următoarea postură de yoga, care poate ajuta cu această boală, se numește "cu fața în jos câine". Se dorește întinderea articulațiilor și coloanei vertebrale, datorită cărora durerea din regiunea lombară va fi redusă în mod semnificativ. Pentru ao lua, trebuie să vă odihniți picioarele și palmele pe podea, să vă îndreptați spatele și să vă ridicați pelvisul. Picioarele și mâinile nu trebuie să ridice podeaua. A rămâne în această poziție este de dorit 3 - 5 minute, puteți mai mult.

• Un alt exercițiu este reprezentat de fluturele asana. Întinzându-vă pe spate, trebuie să inhalați pentru a ridica picioarele și brațele de pe podea, împingeți-le în lateral și blocați în această poziție timp de câteva secunde. Faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă liniști și cu concentrare. Repetați acest exercițiu trebuie să fie de 10 - 15 ori cu intervale de 10 secunde. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor spatelui, relaxarea țesutului nervos situat în spate și întinderea coloanei vertebrale, care va afecta în mod pozitiv zona herniului.

Exerciții dezvoltate de Dr. Bubnovsky

Serghei Bubnovsky este un specialist bine-cunoscut care se califică pentru sănătatea spatelui și articulațiilor. Metodele sale sunt recunoscute ca fiind eficiente și ajută un număr mare de persoane să facă față bolilor în aceste zone. Principiul de bază este plecarea maximă de la un stil de viață sedentar. În exercițiile propuse de el nu este nimic dificil și, în anumite privințe, se repetă cu cele care sunt în general recunoscute și de bază. Cu toate acestea, în complex vor aduce un efect maxim:

• Într-o poziție pe toate patru: alternând arcul coloanei vertebrale în sus și în jos; întindeți spatele cu mișcări de tracțiune înainte, fără a îndoi regiunea lombosacrală. Efectuați 10 abordări.
• Din poziția "pe toate cele patru", stați pe piciorul drept, trageți mâna stângă înainte și apoi schimbați poziția opusă. Trebuie să efectuați de 10 ori în 2 seturi.
• PI - culcat pe spate. Ridicarea zonei pelvine, fără a ridica spatele și picioarele de pe podea. Trebuie repetat de 10 ori.
• Poziția de pornire este aceeași. Trebuie să vă puneți mâinile sub spatele capului, să vă îndoiți picioarele și să vă ridicați torsul, încercând să vă atingeți genunchii cu coatele. Datorită acestui exercițiu, coloana vertebrală se va întinde bine și patologia se va vindeca treptat.

Hernia coloanei vertebrale lombosacrale este o boală, desigur, nu una dintre cele care pot fi vindecate rapid. Cu toate acestea, cu succesul obișnuit, succesul este realizat. Cel mai important lucru este să se respecte mărturiile medicului, să nu se uite medicamentele sau exercițiile și să se efectueze prevenirea bolii în timp, astfel încât să nu se producă disconfort.