Spatele este scheletul întregului corp, structura complexă pe care natura a creat-o pentru a asigura funcționarea normală a corpului nostru. Dar articulațiile vertebrale puternice pot falni. De-a lungul anilor, există o criză, pot exista dureri de spate, stânjenire în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente probleme cu coloana vertebrală. Pentru a preveni apariția lor sau a preveni bolile cronice, trebuie să știți cum să întindeți mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Este necesar să se facă o decompresie obligatorie a unui spate tuturor celor care au depășit o marcă de douăzeci de ani în vârstă. La această vârstă încep schimbările ireversibile ale discurilor intervertebrale - ele îmbătrânesc și încep să se destrame.

De ce trebuie să vă întindeți spatele?

Muschii spatelui trebuie să se odihnească, deși îl primesc mai puțin decât alții. La urma urmei, chiar și noaptea, coloana vertebrală nu poate fi întotdeauna la o distanță relaxată.

O postură incomodă sau o pernă incorectă îl face să suprasolicite și să se afle într-o stare îndoită, ca urmare a cărei mușchi sunt tensionate noaptea. După un astfel de vis, persoana va simți disconfort la nivelul gâtului.

Muschii obosiți nu vă permit să vă mișcați liber și să trăiți o viață întreagă și acest lucru poate duce la probleme destul de periculoase:

• în jurul părții obosite a mușchilor, aprovizionarea cu sânge este perturbată, mușchii treptat "se topesc";
• distanța dintre vertebre este redusă, discurile intervertebrale sunt distruse și rădăcinile măduvei spinării sunt iritate.

Pentru a rezolva aceste probleme, trebuie să știți cum să vă întindeți spatele în fiecare zi. Dar nu toată lumea își poate permite să angajeze un antrenor, ca o gimnastă profesionistă, așa că medicii vă recomandă să vă întindeți spatele doar acasă, la birou sau la joggingul de dimineață.

Cum să vă întindeți spatele corect?

Înainte de a începe să faceți exerciții, nu va strica să învățați reguli utile:

• Este necesar să începeți cu o mică amplitudine, astfel încât educația fizică să nu ducă la răniri;
• întindeți-vă spatele ar trebui să fie atent, evitând durerea și criza;
• este mai bine să faceți toate exercițiile seara și să o faceți în fiecare zi;
• observați respirația chiar și profundă.

5 moduri de a vă întinde rapid și simplu spatele la domiciliu sau la serviciu:

1. Twists sta pe un scaun. Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face fără a vă ridica. Doar stai drept, ține-ți spatele drept și înclinat, și treci treptat în lateral, mișcându-ți talia și umerii spre dreapta. După 15-20 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați la stânga. De asemenea, puteți folosi mânerele scaunelor pentru confort - doar țineți marginile scaunului cu ambele mâini.
2. Se transformă umerii. Acest exercițiu se poate face oriunde. Pentru a face exercițiul corect - stați drept. Începeți să faceți mișcări cu umerii înapoi într-un cerc de 15-20 de ori, apoi schimbați partea și faceți același exercițiu, doar înainte. Efectuați aproximativ 5 astfel de abordări cu întoarcere înainte și înapoi. Nu uitați să priviți înainte când faceți exercițiul.
3. Îmbrățișări. Această mișcare simplă va frământa umerii, partea superioară a spatelui. Doar îmbrățișați-vă cu ambele mâini, depuneți eforturi pentru a vă îndepărta mâinile. Petreceți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, inspirați adânc și expirați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea oboselii.
4. Ridicați-vă drept și atingeți degetele de la picioare. Chiar dacă nu puteți să o faceți imediat - nu contează, continuați să vă întindeți ușor, dar nu dureros.
5. Întindeți partea de sus. Stați drept, țineți-vă spatele drept și îndreptați-vă brațele înainte și paralele cu solul. Pune palmele în încuietoare. Înclinați înainte timp de 20-30 de secunde. Capul și gâtul trebuie să fie relaxate când faceți acest exercițiu. Repetați acest proces de aproximativ 5 ori.

5 modalități mai eficiente de a vă întinde spatele la domiciliu

1. Se transformă șoldurile în sus. Acest exercițiu prelungește și întinde rapid coloana vertebrală. Lie pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și mutați-l în partea dreaptă în raport cu corpul. Nu schimbați mâinile, lăsați-le pe paralel cu corpul, aspectul arată în sus sau spre stânga. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. Întinzându-se cu o minge de gimnastică. Cu acest exercițiu, mușchii abdominali vor fi de asemenea tonifiați. Îndreptați-vă corpul, sprijinindu-vă constant pe burtă și pe pelvis. Fixați-vă mâinile în spatele capului, ca atunci când faceți squaturi și începeți să vă întindeți în sus. Nu uitați să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Bilele de gimnastică vă vor oferi suport și vă vor ajuta să vă îndreptați în mod natural în timp ce mergeți.
3. Stretching 90/90. Pentru a începe, așezați-vă pe podea și întindeți-vă într-o linie dreaptă. Ridicați genunchii astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe pământ și să vă păstrați picioarele paralele cu podeaua. Ține-ți mâinile de-a lungul torsului. Întindeți ușor și la cel mai mic disconfort opriți performanța. Acest lucru va relaxa hamstrings.
4. Se întoarce în șezut, sau "minge". Așezați-vă pe podea, rotiți partea superioară a corpului. Stați pe podea, cu picioarele înainte. Îndoiți piciorul stâng și transferați-l pe coapsa dreaptă. Rămâi în poziția respectivă și începe să te întorci la stânga. Închideți această poziție, apucând cotul stâng cu cotul drept. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi comutați partea laterală.
5. Poziția sigiliului. Această poziție necesită instruire și o bună flexibilitate, este contraindicată persoanelor cu leziuni. Cu toate acestea, pentru cei care nu au probleme de sănătate, postura sigiliului va întări și mușchii abdominali. Efectuat așezat pe podea, picioarele întinse, genunchii ușor îndoite. Prindeți ambii glezne și ridicați picioarele în corp, în timp ce vă răspândiți genunchii în lateral.

Yoga pentru a ajuta la pierderea flexibilității

Dacă doriți să învățați cum să vă întindeți spatele ca o gimnastă profesionistă, fiți atenți la yoga.

Cea mai eficientă și utilă yoga reprezintă pentru aceasta:

• Cat prezintă. Ieșiți în genunchi, puneți-vă mâinile pe podea, coborâți încet capul în jos și ridicați spatele în sus treptat și ușor întinzând coloana vertebrală.
• Poziția eroului. Așezați-vă pe scorțișoarele și tocurile, ușor împărțite șoldurile în lateral, picioarele în sus. Degetul mare atinge sau se află la o distanță de câțiva centimetri de șolduri. Mâinile pe genunchi. Poziția eroului vă va ajuta să vă relaxați picioarele obosite la sfârșitul zilei de lucru. Dacă rămâneți în această poziție pentru o lungă perioadă de timp, puteți să o luați ca o alternativă pentru meditație.
• Crocodilul prezintă. Pentru a face această poză, trebuie să vă așezați pe stomac și să vă îndoiți brațele, așezându-le cu palmele pe podea, sub umeri. Apoi încet începe să ridice pieptul de deasupra podelei. Țineți această poziție. Această poziție va ajuta la ameliorarea iritației și a anxietății.

Cea mai ușoară și mai plăcută modalitate de a vă întinde spatele este să vă înscrieți pur și simplu la piscină și să înotați în timpul liber în timpul liber. Apa se relaxează perfect și vă permite să mențineți mușchii întregului corp în formă bună, mai ales dacă antrenamentele intense sunt contraindicate pentru dumneavoastră.

Toate antrenamentele funcționează sistematic. Dar nu trebuie să exersați și să efectuați încărcarea prin forță. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți boli ale sistemului musculoscheletal (artrită, osteochondroză).

Antrenează-ți corpul și te va răsplăti cu senzații minunate și stare sănătoasă!

Întinzând spatele pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale

Întinzând spatele vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuarea de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale poate întoarce elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care conduc un stil de viață slab activ.

Întinderea musculaturii spinoase are o funcție terapeutică și profilactică.

Exercitiile regulate vor ameliora tensiunea musculara, imbunatatesc circulatia sangelui si procesele metabolice ale vertebrelor si articulatiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele spinarii si vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercitarea pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos uman. Clasele regulate ușurează durerile de cap cu osteocondroză.

Ce este întinderea muschilor spate?

Cu vârsta, mușchii, cartilajul și tendoanele își pierd elasticitatea. Primele semne de boli ale sistemului musculo-scheletal apar. Întinzându-vă spatele și coloana vertebrală, veți preveni acest lucru.

Există cinci tipuri de vergeturi:

• Activ - potrivit pentru un atlet cu experiență, implică studiul individual;
• Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se desfășoară sub îndrumarea unui instructor;
• Dinamice și balistice - recomandate sportivilor profesioniști, mișcările sunt realizate cu o gamă largă înainte de apariția unor senzații ușoare de durere;
• Static - care deține o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloanei vertebrale făcând exerciții pe simulatoare speciale sau utilizând gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără un instructor.

Gimnastica statică

Pentru practicarea la domiciliu, un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale este potrivit. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți pentru întinderea spatelui:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
• Angrenează toate mușchii și articulațiile;
• Stretch fiecare grup de mușchi de la 15 secunde la 1 minut;
• Nu deranjați, întindeți corpul fără probleme;
• Respira calm;
• Exercițiu în mod regulat.

Exerciții pentru întinderea musculaturii spate la domiciliu:

• Îndepărtați coloana vertebrală care atârnă pe bară. Stai pe bara, în măsura în care este suficientă forța, trageți în sus ori de câte ori este posibil.
• Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți-vă capul în sus.
• Stați pe o suprafață plană, întindeți picioarele în fața dvs. Faceți înclinări alternative.
• Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă ușor genunchii, prindeți capul cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
• Stați pe podea. Îndoiți picioarele, fixați genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
• Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
• Stați împreună cu picioarele. Împingeți picioarele în zona de vițel și înclinați-vă înainte.
• Poziția de pornire este aceeași. Stați liniștit. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
• Stați pe un scaun (potrivit pentru casă), coborâți brațele în jos. Întoarceți-vă capul spre stânga - spre dreapta, înclinându-vă spre umăr. Maximizați intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții fizice, cu un interval de cel mult 10 minute. Exercițiile pentru întinderea mușchilor se recomandă să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yoga asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asanate pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Acestea sunt recomandate pentru scolioza, hernia, osteocondroza și alte boli, în scopuri profilactice, în timpul sarcinii.

La începutul gimnastică, întinderea ar trebui să facă puțină încălzire, făcând curbele, fluturând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu:

1. Cat: treci pe toate patru, astfel încât centrul de greutate să cadă pe genunchi și pe palme. În timp ce vă îndoiți spatele, respirați adânc, ridicați capul și extindeți corpul superior. Expirați, coborâți capul, retrageți burta, rotunjiți-vă. Realizați încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
2. Pisica cu rotație mărește sarcina. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui dvs. și începeți să rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți mișcarea coloanei vertebrale. Întoarceți-vă spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toate cele patru, închideți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, concentrați-vă pe brațul stâng și trageți înapoi piciorul stâng.
4. Plugul închis: stați pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele extinse uniform pentru a forma un unghi drept, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră și călcâiele departe de dvs. Apoi, coborâți încet picioarele din spatele capului, luați degetele de la mâini în palmă. Rezistență maximă. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi măriți treptat timpul. Aveți grijă: nu coborâți picioarele inferioare decât permite flexibilitatea corpului.
5. Rolurile pe spate: așezat pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele unul la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor, apăsați bărbia în genunchi. Spatele capului, gâtului și spatele reprezintă arcul. Întoarceți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-20 de ori. Respirați aleatoriu. Efectuați rulouri pe un plan plat.
6. Cobra: cu fața în jos, conectați piciorul. Găleata de gheață în covor, mâinile apăsate pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai mare posibil. Pe cât posibil, înclinați-vă capul înapoi, ridicați-vă ochii în sus. Respiră prin nas. Întoarceți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

• Lectură recomandată: asanele de yoga pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Pentru ameliorarea durerii la osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor ajută la tracțiune sau la tracțiune. Efectuați ca instituție medicală și acasă. Doctorii contrazic această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fantele vertebrale se extind, ca urmare a dispariției durerii. Dimpotrivă, dimensiunea crescută a mușchilor conduce la formarea fisurilor.

Efectul terapeutic al procedurii crește folosirea simulatoarelor moderne pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Ei efectuează o întindere orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ leziunea țesutului stretchable.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să luați o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale:

1. Ridicați-vă de perete, apăsați cât mai mult umerii, fesele și tocurile. Respirați încet, țineți-vă respirația. Trageți capul în sus. Așteptați câteva secunde. Expirați și relaxați corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
2. Apăsați pe perete, inspirați prin nas. În timp ce țineți respirația, mutați-vă mâinile în piept, apoi ridicați-o. Uitați-vă la exteriorul mâinii în timp ce trageți celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria cu degetele îndreptate orizontal. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
3. Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apăsați bărbia în piept, conectați-vă picioarele. Trageți călcâiul unui picior înainte și de la degetul celuilalt în spate. Simtiti suprafata orizontala a corpului, relaxati-va. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi tensionați ușor coloana vertebrală și arc. Repetați - de 2-3 ori.
4. Luați o poziție pentru întinderea pe spate. Așezați palmele sub gât, conectați picioarele. Trageți-vă șosete pentru dvs. până când vă simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, tocurile rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea muschilor spate nu ar trebui să fie:

• Nu vă întindeți în boli, cum ar fi osteoporoza și artrita;
• Cu prudență extremă se întinde cu osteochondroză;
• Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
• Ascultați-vă, consultați un medic dacă sunteți gravidă;
• Nu efectuați cu răceli și infecții virale în timpul căldurii;
• Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Cum să întindeți coloana vertebrală acasă

Dacă există durere în partea inferioară a spatelui sau a gâtului, devine din ce în ce mai greu să vă îndoiți și atunci când vă mutați în spate, se aude o criză - aceasta înseamnă că este timpul să lucrați serios pe coloana vertebrală.

De-a lungul vieții sale, el trăiește zilnic o mulțime de stres, iar în timp, discurile intervertebrale se uzează, țesutul muscular slăbește și rădăcinile nervoase sunt comprimate. Pentru o încălcare a activității motorii, urmată de diverse boli, adesea transformate într-o formă cronică. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să faceți exerciții regulate pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a întări mușchii spinării. Luați în considerare modul de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu.

Ceea ce oferă întinderea spinală

Durerea și disconfortul apar în principal din cauza deplasării vertebrelor, a discurilor intervertebrale și a comprimării terminațiilor nervoase situate în coloana vertebrală. Exercițiile de întindere fac posibilă îndreptarea coloanei vertebrale și eliberarea rădăcinilor stoarse, iar relieful este resimțit după prima sesiune.

Dacă exersați în mod regulat, întinderea vă permite să măriți spațiile intervertebrale și să împiedicați stoarcerea, să vă îmbunătățiți postura și să eliminați manifestările scolitice.

În plus, astfel de exerciții ajută la ameliorarea tensiunii în mușchi, la relaxare după o zi lucrătoare, la creșterea flexibilității corpului. Îndreptarea coloanei vertebrale îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor ariilor ascuțite, facilitează trecerea impulsurilor nervoase, care afectează favorabil bunăstarea.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, întinderea ar trebui combinată cu exerciții de întărire a mușchilor.

Dacă doriți să aflați metode mai eficiente de a vă întări muschii spate acasă, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Contraindicații

Deseori, durerea de spate nu apare din cauza oboselii și suprasolicitării, ci datorită dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi hernia intervertebrală, osteocondroza, sciatica și așa mai departe. În astfel de cazuri, întinderea coloanei vertebrale poate provoca deteriorarea și persoana va avea nevoie de îngrijiri medicale urgente, chiar intervenții chirurgicale. Dar se întâmplă de asemenea că, odată cu dezvoltarea unei patologii grave, nu există semne evidente, iar starea de sănătate este normală. Și numai în timpul orelor sau după ele apar diverse complicații, apar dureri, funcțiile motorului scad.

Pentru a preveni astfel de consecințe, este necesar să fie examinat la clinică și să consulte un medic despre exerciții de întindere a coloanei vertebrale. Contraindicațiile la astfel de activități sunt:

• hipertensiune;
• osteoporoza;
• osteochondroza și artrita;
• tromboză;
• exacerbări ulcerative;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• scolioza în stadiul avansat;
• a suferit un atac cerebral sau un atac de cord.

Nu efectuați exerciții cu febră, amețeli, dureri în abdomen sau piept, indiferent de intensitatea acestora. În timpul sarcinii, întinderea trebuie făcută foarte atent și apoi cu permisiunea medicului, pentru a nu vă face rău nici pe tine, nici pe copil. Nu se recomandă întinderea coloanei vertebrale în timpul menstruației și în perioada postpartum.

Condiții de întindere

Exercițiul necorespunzător poate provoca, de asemenea, complicații spinale sau leziuni. Pentru a evita acest lucru, trebuie să respectați anumite reguli.

Cel mai bine este să faceți după-amiaza sau seara. Dimineața, mușchii și ligamentele sunt mai puțin elastici, iar exercițiile fizice sunt mai dificile. În plus, prin oboseala și tensiunea seara se acumulează, ceea ce înseamnă că o bună întindere va fi foarte binevenită.

Și cel mai important - nu vă puteți angaja prin forță, cu reticență, în stare proastă. Starea emoțională afectează în mod semnificativ performanța exercițiilor, astfel încât să vă odihniți timpul de la toate grijile și să acordați atenție pozitivului.

Exerciții de întindere

Aceste exerciții vizează întinderea mai multor grupuri musculare - umeri, spate, șolduri și sunt potrivite pentru a face acasă. Pentru a evita rănirea, faceți totul ușor, încet, cu atenție, ascultând sentimentele.

Aici aveți nevoie de o mână, fixată ferm la nivelul șoldurilor. Puteți folosi balustrada, chiuveta în bucătărie sau blat, principalul lucru - că suprafața nu se mișcă când este expusă. Prindeți mânerul, lățimea umărului de palmă.

Strângeți-vă la un unghi drept, ieșiți înapoi cât mai mult posibil. Acum, fără a vă mișca picioarele și mâinile, îndoiți-vă picioarele și trageți pieptul în genunchi. Apoi, mișcați puțin picioarele înainte și efectuați o ghemuire, apoi reveniți la poziția de plecare.

Se efectuează pentru întinderea mușchiului de pere, postură - așezată pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apăsați-l pe podea în fața dvs., luați ușor piciorul stâng înapoi și îndreptați-l, dacă este posibil. Înclinați-vă pe podea cu ambele mâini, îndreptați-vă spatele și umerii, îndreptați bine pieptul. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați piciorul. Dacă este dificil să stai în poziție verticală, aplecați înainte și relaxați-vă coatele pe podea.

Exercitarea este destul de dificilă, iar dacă mușchii nu sunt dezvoltați, se pare că nu este prima dată.

Consolidarea muschilor

Combinând întinderea cu exercițiile de întărire, veți obține rezultate excelente într-un timp scurt. Este foarte important să nu exagerați antrenamentele astfel încât coloana vertebrală să nu sufere excesiv.

Setați un obiect în fața dvs. la o înălțime de 20-25 cm, pentru a vă putea sprijini. Așezați-vă cu fața în jos, trageți-vă brațele înainte, plasați-vă palmele pe obiect.

Acum, înclinându-vă cu mâinile, trebuie să ridicați corpul deasupra podelei și să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi cădeți la podea și relaxați-vă mușchii.

După ce ați terminat toate exercițiile, trebuie să vă relaxați coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndreptați-vă membrele și relaxați-vă toate mușchii. Pentru confort, puteți pune un prosop pliat sub cap. Respirați profund și expirați încet. Sunt suficient 5 minute pentru a reveni după clasă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care să vă schimbați spatele la domiciliu, precum și să luați în considerare descrierea detaliată pas cu pas a exercițiilor, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Vrei să scapi de dureri de spate? Exercitați în mod regulat pentru a întinde coloana vertebrală

Autor: Alexey Shevchenko 28 februarie 2017 23:56 Categorie: Activitate fizică

Buna ziua dragi cititori ai blogului Alexei Shevchenko "Stil de viata sanatos". Nu există un singur adult în lume care, din când în când, nu va întâlni dureri de dureri de spate. Și, bineînțeles, când spatele doare atât de mult încât chiar patul ortopedic cel mai confortabil și mai scump pare a fi o mașină reală de tortură, nici măcar nu vreau să mă gândesc la nici un exercițiu. Dar, în majoritatea absolută a cazurilor, exercițiile sunt mijloacele de a salva și de a reduce durerea.

Când un atac dureros trece, cei mai conștienți oameni decid cum să-și țină spatele pentru a preveni repetarea. Ele caută cu exactitate complexe de exerciții speciale mai interesante, uneori chiar obțin sfaturi de la formatori din centre de fitness și de la specialiști în gimnastică terapeutică, dar adesea ignoră un element atât de important și absolut necesar pentru un element sanatos al coloanei vertebrale, ca exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest articol este dedicat lor.

De ce se întinde atât de important?

Exercițiile de întindere sunt adesea ignorate, întrucât sunt oarecum diferite de exercițiile obișnuite. Mulți nu le percep nici măcar ca pe niște exerciții "reale", pentru că, prin întindere, aproape nu se fac mișcări. Dar aceste exerciții sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Spatele uman este o structură extrem de complexă de mușchi, ligamente, tendoane și oase. Datorită faptului că o persoană este o creatură erectă, coloana sa este supusă unor sarcini cu adevărat titanice, chiar dacă persoana nu este supraponderală.

Exercițiile regulate de întindere a coloanei vertebrale pot ajuta la menținerea elasticității ligamentelor, ajută la îndreptarea discurilor intervertebrale, care sunt în mod constant comprimate de presiunea de greutate corporală.

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Cum să vă întindeți spatele și să evitați rănile spinale

Succesul triumfător al gimnaștilor ruși în toate competițiile a făcut gimnastica ritmică un sport foarte popular printre fete. Și, ca în orice sport, vin aici în copilărie. Corpul și corpul copiilor sunt complet nepregătiți pentru pregătire imediat și este nevoie să vă întindeți spatele, să faceți exerciții regulate. Dar pentru începători, în special pentru copii, este dificil să se determine imediat cum să se facă gimnastica corectă pentru a dezvolta și întări mușchii.

Cum să vă întindeți spatele în gimnastica ritmică

Spatele și coloana vertebrală sunt cele mai importante părți ale corpului uman. Iar rezistența și flexibilitatea spatelui în gimnastica ritmică joacă un rol imens. Mușchii de spate bine dezvoltați fac instantaneu o poziție frumoasă și oferă o flexibilitate uimitoare. Un adult, poate, este greu să "lucreze pe spatele lui", pentru că orele de zile lucrătoare pe scaun au lăsat deja amprenta lor. Dar copilul dezvoltă ușor coloana vertebrală. Principalul lucru este să știți cum să faceți corect gimnastica și cum să vă întindeți spatele fără pericolul de rănire.

În nici un caz nu ar trebui să se facă stretching pe mușchii "reci". Aceasta înseamnă că nu poți să vii la sala de sport și să începi imediat să te întinzi. Același lucru este valabil și atunci când se practică la domiciliu - fiecare întindere trebuie să se desfășoare pe mușchii încălțați. Un antrenament intens sau o mica warm-up poate fi un predecesor.

Conform studiilor, durata de întindere pe zi afectează în mod direct leziunile posibile ulterioare în gimnastică. Timpul minim pentru întindere trebuie să fie de cel puțin 40 de minute. Exercițiile ideale pentru întinderea coloanei vertebrale includ următoarele:

• "Cat" - este necesar să se ia o poziție "pe toate patru", accentul pe genunchi și pe palme. În timpul inhalării, ridicați capul și îndoiți coloana vertebrală la podea. La expirație, coborâți capul în jos, răsuciți bărbia până la claviculă, rotind spatele și "trageți" spre tavan.
• Suspendând bara - un exercițiu elementar. La orice bară orizontală accesibilă (acasă, pe stradă, în timpul antrenamentului) trebuie să vă așezați pe traversă, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Este necesar să atârna cât mai mult timp, relaxând absolut toți mușchii corpului. Acest exercițiu este recomandat să efectueze chiar și cu hernie, osteocondroză și alte boli.

Cum să faci gimnastică și să eviți rănile

Surprinzator, cu cat mai multi gimnastici, cu atat este mai mare riscul de accidentare. Și dacă ați stabilit deja că întinderea ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, atunci formarea generală nu trebuie să fie lungă. Există un anumit concept - gimnastica ritmică a GPP, ceea ce înseamnă pregătire fizică generală. Și nu este adevărat să credem că mai mult timp petrecut pe OFP, cu atât mai bune vor fi rezultatele. Doar aceeași întindere necesită mai mult timp decât o pregătire intensă.

Dar toți acești indicatori nu sunt atât de înfricoșători pentru tinerii gimnaste. La început, copilul nu va fi torturat de o pregătire și o întindere puternică. Din prima lecție, este foarte important să aveți încredere în antrenorul de gimnastică ritmic. Un instructor adevărat nu va recomanda niciodată "trageți copiii la indicatori impecabili", dar va arăta abilitățile copilului.

Dacă antrenamentele primare sunt acasă și în timpul supravegherii părinților, ar trebui urmate mai multe recomandări pentru a evita rănirea:

• Înainte de a face gimnastica, trebuie să evaluați vizual locul. Nu trebuie să existe colțuri ascuțite ale mobilierului din jurul casei și ar trebui să existe un pod paralel pe podea.
• De la primele lecții, copilul trebuie să dezvolte observarea și să controleze tot ceea ce este în jur și în spatele lui. Astăzi poate fi un scaun, iar mâine - un atlet care efectuează exercițiul. Pentru a evita o coliziune, trebuie să vă uitați în mod constant înainte de efectuarea elementului.
• În orice exercițiu, este important să evaluați modul în care sunt pregătite mușchii copilului. Nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui (și non-profesioniștii îl fac foarte ușor!). Copilul ar trebui să se simtă inconfortabil și să raporteze acest lucru.

Un set de exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității

Așa cum sfătuiesc profesorii de gimnastică ritmică, este mai bine să începeți să vă întindeți spatele și să faceți gimnastică cu exerciții de bază. Aceste tipuri includ:

Exercitarea "val"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să pregătiți un covoraș. Poziția de plecare - stați pe genunchi pe podea, așezând fese pe tocuri. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului și aproape nu participă la exercițiu. Din poziția uniformă a spatelui și a capului, este necesar să răsuciți treptat gâtul pe claviculă, scăzând încet cu fața în jos, așezând stomacul pe șolduri. Rezultatul ar trebui să fie un fel de "poziție fetală", dar așezat pe podea. Apoi, este necesar să vă întoarceți încet la poziția de plecare: în primul rând, talia se întinde în sus, apoi spatele se întoarce într-o poziție de nivel și capul se îndreaptă.

Exercițiul "Barca"

Un alt exercițiu de întindere poate fi numit barcă. Poziția de pornire - situată pe podea pe stomac, cu brațele îndoite, cu palmele sub umăr. În primul rând, partea de sus a capului începe să se întindă în față, pieptul este ridicat ușor în spatele acestuia, coapsa devine îndoită. Ajungeți la punctul cel mai înalt de recuperare (lăsând pelvisul în staționare), trebuie să vă lăsați timp de câteva secunde și să reveniți încet la poziția de plecare. Este important să înțelegeți că vă puteți întinde spatele corect numai cu cea mai mare grijă.

Înclinând înainte

Acest lucru, la prima vedere, exercițiul elementar este încă contraindicat în bolile sistemului musculo-scheletic, deoarece este coloana vertebrală care preia sarcina. Poziția de plecare - așezată pe podea cu picioare drepte întinse înainte. Mâinile trebuie să se închidă în încuietoare și să-ți tragă peste cap. Această încuietoare ar trebui să încerce să atingă șosetele, coborând încet platul în jos și plasându-și stomacul pe șolduri. Revenirea la poziția de plecare este necesară încet și cu atenție.

Deflecții ședinței

Poziția de plecare în acest exercițiu este așezată pe podea, cu picioare drepte extinse, spate drepte și brațe, ușor în spate. Ținând capul drept, trebuie să vă întindeți partea inferioară a spatelui și să trageți pieptul spre tavan. Pentru a mări gradul de deformare, puteți ridica pelvisul. Este foarte important să nu transferați sarcina pe gât și cap (ceea ce se poate întâmpla involuntar). Pentru a evita acest lucru, fixați-vă ochii pe picioare - acest lucru vă va permite să nu vă trageți capul în sus.

Alte exerciții

Desigur, pe Internet există multe modalități de a vă face flexibilitatea. Dar este important să vă amintiți - o vătămare accidentală a spatelui nu poate fi chiar vizibilă imediat și se va manifesta în câteva ore sau zile.

Un alt exercițiu popular și relativ sigur pentru spate poate fi atribuit podului - aproape orice copil îl cunoaște încă din copilărie. Există, de asemenea, mai multe exerciții eficiente pentru spate pe fitball. Această minge este necesară în special pentru cei cu hernie intervertebrală, osteochondroza - fitballul ameliorează în mod semnificativ presiunea din zonele bolnave ale corpului, dar nu reduce eficacitatea antrenamentului.

Indiferent de planul unui antrenament de acasă sau de gimnastică pentru întinderea spatelui, este totuși necesar să consultați un antrenor. La urma urmei, puteți efectua toate cele trei exerciții de calitate și puteți avea un rezultat și puteți să vă chinuiți cu un antrenament de trei ore și să nu vedeți vreun efect. Și nu este absolut necesar ca gimnastica ritmică OFP să fie recomandată să petreacă nu mai mult de 7 ore pe săptămână. O astfel de aparent ușoară, intensă ar trebui să fie completată cu un minim de 40 de minute de întindere - iar antrenamentele stabile vor duce cu siguranță copilul la nivelul dorit de antrenament.

Cum să vă întindeți spatele

Coloana vertebrală este scheletul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și o astfel de tijă puternică poate eșua. Prin urmare, de-a lungul anilor, există o criză, gnash, durere în partea inferioară a spatelui, gâtului sau toracic, precum și o constrângere în mișcare. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor de spate. Pentru a preveni apariția acestora sau, cel puțin, pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să efectuați exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Conținutul articolului:

Beneficiile de sănătate ale întinderii spinării - de ce aveți nevoie să întindeți coloana vertebrală?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale asigură:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Lipsa durerii sau reducerea durerii.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, nu este o construcție ușoară. Se compune din oase - vertebre, amortizoare de cartilaj - discuri intervertebrale si un corset muscular care flexeaza si extinde spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. O slujbă sedentară și un stil de viață sedentar se adaugă la încărcătura lor.

Restul este vital pentru muschii spatelui, dar chiar și noaptea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o postură incomodă sau o pernă necorespunzătoare face să se îndoaie, ca urmare a mușchilor care trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va fi chinuită de durere în spate sau gât. Muschii rigizi nu vor permite mișcarea liberă, munca și trăiesc doar o viață deplină.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă consultați medicul!

Toate ocupațiile au propriile contraindicații, iar întinderea nu este o excepție.

Nu neglija aceste recomandări, deoarece altfel puteți obține o serie de complicații ale bolilor existente și câteva boli noi.

• Este strict imposibil să se efectueze întinderi la osteoporoză, artrită și osteocondroză.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vasele de sânge și hipertensiunea.
• Contraindicație explicită - tromboză.
• Medicamentul cu prudență se referă la întinderea în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Ca o restricție sunt bolile virale, răcelile și febra.
• Urmați regula generală a terapiei fizice - nu suprasolicitați, nu faceți răsucire și nu vă întindeți prin forță. Doar nu faceți exercițiile în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu - cum să întindeți corect coloana vertebrală?

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Începeți toate exercițiile de care aveți nevoie cu o mică amplitudine, pentru a nu vă răni mușchii.
• Întindeți-vă ușor, evitând o criză.
• Este mai bine să faceți exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• În timpul exercițiilor fizice, vă relaxați cât mai mult posibil mușchii.
• Respirație dură și profundă.

Toate condițiile pentru întinderea spatelui satisfac exercițiile de yoga.

Prin urmare, dacă vă place sau ați fost vreodată iubit de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi cunoscute.

1. Întindeți toracicul
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar să coborâți capul și să vă îndoiți în regiunea toracică, păstrând exact spatele inferior. Tăiați în sus, ca și cum ați fi tras de fire invizibile de la lamele umărului. Este foarte important să vă relaxați mușchii spate. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. înclinați-vă înainte
Din poziția în picioare, picioarele umărului la distanță, faceți coturi înainte, atingând podeaua cu palmele. Relaxați-vă toate mușchii din spate și din picioare. În plus, puteți să vă aplecați pârtiile.

3. Pantă 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă îndoiți, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă strângeți buzunarul cu mâinile. Așa că pentru a dezvolta din prima dată, desigur, nu toată lumea va reuși. Dar după un timp, când se dezvoltă suficientă flexibilitate, puteți face acest exercițiu fără probleme.

4. pante 2
Poziția de pornire: în picioare, cu un picior îndoit înainte. Trebuie să vă aplecați înainte, atingând genunchiul piciorului expus cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați uniform și profund și relaxați-vă mușchii.

5. Câine cu fața în jos
De la o poziție în picioare, picioarele latimei umărului, trebuie să vă înclinați și să vă odihniți palmele pe podea. Apoi, întoarceți-vă, stabiliți distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dvs. ar trebui să reprezinte o literă mare "L". Împingeți-vă coccyx-ul în sus, nu vă coborâți capul și nu vă îndoiți în gât. Este mai convenabil să vă răspândiți degetele pentru o oprire mai mare și să vă păstrați picioarele paralele una cu alta.

6. Blocați în spate
Ședinți sau în picioare, trebuie să vă puneți mâinile în spatele dvs., unul deasupra capului și cel de-al doilea din partea inferioară și închideți-l în încuietoare.

7. În spatele "Mantis"
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă retrageți brațele spate în spate și să le aruncați într-o poză de rugăciune astfel încât palmele să cadă pe coloana vertebrală toracică. Înclinați-vă coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Tracțiune în sus
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar ca brațele ridicate să ajungă în sus, în timp ce să nu meargă la degetele picioarelor.

9. Cat
Așezați-vă pe genunchi, coborâți pelvisul pe călcâie și, îndoind în jos, cu mâinile întinse, ajungeți la podea în fața voastră. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să rotunjiți creasta.

10. Exercițiul de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioare drepte. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, să strângeți stupii cu palmele și să vă atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Suspendarea pe o bară orizontală sau pe bare este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. partea superioară a câinelui
Poziție de pornire: întins pe stomac, brațe îndoite la coate, fixate la nivelul pieptului. Ca și cum ar fi întins, îndreptați brațele și bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii.

13. Accidente
Nu e de mirare toate animalele, ca și copiii, după un vis, gust. Acest reflex determinat de natură ajută la întinderea musculaturii nu numai a spatelui, ci și a întregului corp. Trezirea devreme dimineața, așa cum ar trebui.

14. Răsuciți corpul spre dreapta și spre stânga.

15. Foarte util pentru înotul coloanei vertebrale sănătoase. Îndepărtează încărcătura din principalele mușchii "funcționale" ale corpului uman și dă munca muncitorilor "care dorm", care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit al energiei umane, iar acest lucru, în parte, așa. Într-adevăr, în coloana vertebrală nu este numai măduva spinării, ci și mulți neuroni și vasele de sânge importante.
Prin urmare, starea de sănătate a coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Aveți grijă de spate, iar ușurința și mobilitatea nu vă vor părăsi niciodată!

Exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este un fel de cadru al corpului uman. O coloană vertebrală sănătoasă reprezintă o garanție a sănătății și a funcționalității normale a tuturor organelor interne și a sistemelor de susținere a vieții.

Hipodinamia, munca sedentară sau munca asociată cu forța fizică gravă, daunele mecanice și alți factori conduc la faptul că, de-a lungul anilor, majoritatea populației lumii suferă de probleme de spate.

Acest articol conține sfaturi practice și sfaturi pentru întărirea corsetei musculare a spatelui și menținerea sănătății coloanei vertebrale. Aici veți găsi un articol cu ​​exerciții pentru spate.

Ce se întinde?

Tensiunea prelungită a mușchilor spatelui, găsirea lor într-o poziție statică, oboseala lor severă conduc la diferite probleme asociate coloanei vertebrale, în special la o reducere a activității fizice a articulațiilor.

Extensia regulată și gimnastica vă permit să evitați multe probleme de sănătate. Diverse programe pentru întinderea muschilor din spate includ exerciții pentru a întinde corpul și membrele, cu alte cuvinte, exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea echilibrului.

Stretchingul ajută la obținerea unor rezultate excelente, și anume:

1. Scăderea tensiunii muschilor din spate;
2. Îmbunătățirea elasticității mușchilor, flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor;
3. Îmbunătățirea circulației sanguine;
4. Postură sănătoasă;
5. Creșteți corsetul tonusului muscular

Regulile de bază pentru întindere

Nu există aproape nicio contraindicație pentru întindere / întindere, astfel că acest tip de formare este disponibil pentru persoanele de toate vârstele cu diferite niveluri de fitness fizic, dar în unele cazuri este necesar să se consulte medicul înainte de a efectua exercițiile.

Pentru ca exercițiile să fie benefice și nu dăunătoare, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de execuție:

1. Înainte de a face exercițiile direct pe întindere este necesar să se încălzească mușchii. "Răcoroasele" ligamente și mușchii se vor trage pe greșit, ca rezultat, puteți câștiga un prejudiciu grav. Ca încălzire, alegeți calea cea mai optimă pentru dvs. Acesta poate fi orice exercițiu aerobic, cum ar fi: exerciții pe o banda de alergat, antrenor eliptic, pas cu pas, sarind cu o funie, etc.
2. Respiratia corecta este cheia unui antrenament bun, asa ca invatati sa respirati. Respirația trebuie să fie uniformă, calmă, nu intermitentă. Inspirați prin nas, expirați prin gură pe același număr de conturi. Stretching musculare trebuie să producă la expirație.
3. Toate mișcările trebuie să fie lente, atente, dacă este posibil sub controlul unui specialist competent în această chestiune. Cocoșii și coturile ascuțite sunt pline de răni chiar și cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți.
4. Nu vă loviți, urmați postura corectă și frumoasă. Înclinarea și curbarea în timpul exercițiului reduc elasticitatea mușchilor și flexibilitatea ligamentelor, iar acest lucru va avea efectul opus.
5. Efectul instruirii va fi realizat numai când formarea începe să fie regulată.
6. Încărcarea ar trebui oprită dacă simțiți spasme musculare, durere ascuțită, amețeli, răniți articulațiile. Este posibil să fiți suprasolicitat și corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea înapoi pe cont propriu, au trecut 2 luni de când am uitat de dureri de spate, cum mi-am suferit, mi-am rănit spatele și genunchii, într-adevăr nu puteam merge normal. au fost prescrise doar tablete scumpe și unguente, de care nu a fost nici un folos.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, deoarece articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, într-o zi mă duc să lucrez la dacha și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Gimnastică pentru întindere

Pentru început, să vedem ce tipuri de stretching sunt:

• Static este o întindere ușoară a mușchiului până la lungimea maximă admisă pentru o perioadă mică de timp (aproximativ 30-60 secunde).
• Dinamica este o înclinare lină a membrelor la limita mobilității.
• Extensia pasivă este un program de dezvoltare a flexibilității cu ajutorul rezistenței externe: perete, podea, partener.
• Stretchizarea activă este întinderea maximă posibilă a mușchilor fără ajutorul rezistenței externe, numai prin propriile eforturi.

Următorul set de exerciții vă va ajuta nu numai să obțineți o poziție frumoasă, ci și să vă permiteți să deveniți flexibili și plini de putere. Aici vă puteți familiariza cu exercițiile lui S.M. Bubnovsky acasă.

Metode universale

Avantajele acestui sistem de exerciții sunt că exercițiile vă permit să dezvoltați flexibilitate, să creșteți mobilitatea articulațiilor și să consolidați sistemul muscular al zonei problematice.

Exercițiul 1

Efectuată strict pe podea. Așezați-vă cu picioare drepte, îndoiți-vă. Încercați să ajungeți la fața genunchilor.

Asigurați-vă că urmați lipsa de deformare în partea inferioară a spatelui (ar trebui să fie dreaptă) și nu vă rupeți genunchii de pe podea.

Este posibil să nu vă puteți apleca prea puțin la început, nu încercați să o faceți pentru prima dată, zelul nejustificat poate duce la răniri. Nu vă strângeți mușchii. Doar opt repetări.

Exercițiul 2

În funcție de posibilitățile pe care le desfășurăm în picioare sau în picioare. Așezați brațele drepte în încuietoarea de deasupra capului și încercați să împingeți pieptul în față cât mai mult posibil. Se recomandă să începeți cu 10 abordări.

Exercitarea 3

Acest exercițiu este similar cu exercițiul 2. Încercați să trageți brațele înapoi și să trageți ușor partea superioară a capului. Numărul maxim de abordări este de 15-20.

Exercitarea 4

Rotiți corpul ușor în diferite direcții, apoi accelerați ritmul și creșteți amplitudinea. Pentru a aduce numărul de abordări la 15-20.

Exercitarea 5

Înclinându-vă mâinile la perete, puneți-vă picioarele în umăr. Încrucișat, alternând pieptul în direcții diferite.

Lucrați într-un ritm confortabil pentru dvs., nu încercați să faceți mai multe repetări simultan, un efect mult mai mare se poate obține de la o creștere treptată a încărcăturii. După o lună de antrenament - 20 de repetări.

Exercițiul 6

Lie pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului tău. Ridicați ușor de la podea, fixați poziția într-un anumit punct de ceva timp. Pentru a evita rănirea, încercați să ridicați corpul și să nu vă întindeți gâtul și bărbia.

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii spatelui și pieptului sunt alternate și întinse, datorită cărora se produce și întărirea lor.

Exercitarea 7

Stând pe stomac, ne alăturăm mâinilor la castelul din spatele nostru. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, ridicați corpul în sus, trageți cât mai mult posibil mâinile înapoi. În stadiul inițial, efectuați 6 repetări.

Exercitarea 8

Stați pe stomac, întindeți brațele drepte în fața voastră. În același timp ridicând cât mai mult corpul și picioarele, încercați să vă îndoiți puternic. Postura ta ar trebui să semene cu o barcă.

Efectuați exercițiile într-un ritm lent, nu uitați de respirația uniformă. În timpul orelor de curs, încercați să vă gândiți la ceva plăcut, ajută să nu vă concentrați asupra eforturilor depuse.

Exercițiul 9

Ieșiți în genunchi și prindeți tocurile mâinilor, apoi aplecați cât mai mult posibil în regiunea toracică. Reveniți cu atenție la poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori.

Acest exercițiu extinde mușchii din coloana toracică și întărește toți mușchii spatelui.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Exercițiu în poziție șezândă

Nu este întotdeauna posibil să găsești timp pentru sport. Următorul set simplu de exerciții nu necesită un echipament special sau consumatoare de timp pentru a efectua. Puteți face acest lucru fără a părăsi locul de muncă.

Exercițiul 1

Așezați-vă pe marginea unui scaun, înclinați-vă spatele pe marginea sa și înclinați-vă capul înapoi. În timp ce inhalați, ridicați brațele prin laturi, în timp ce expirați, coborâți brațele. În primul rând, zece repetări vor fi suficiente.

Exercițiul 2

Așezați-vă pe un scaun, alăturați-vă mâinile în castelul din spatele lui. În acest caz, o mână pe partea de sus, cealaltă fund. Asigurați-vă că spatele rămâne plat. Încercăm să obținem cât mai mult posibil cotul superior din spatele capului.

Exercitarea 3

Așezându-ne pe un scaun, ne unim mâinile în încuietoare înaintea noastră. Pe măsură ce expiră, ne întindem brațele înainte, ne coborâm capul și ne tragem cât mai mult posibil pe burtă. Spatele trebuie să fie cât mai rotund posibil. Simtiti-va ca muschii stransi se relaxeaza si coloana vertebrale se indreapta.

Exercitarea 4

Poziția de pornire ca și în exercițiul anterior, dar mâinile formează o încuietoare în spatele lui. Alăturați-vă la lamele de umăr împreună, trageți brațele înapoi. Pieptul se întinde înainte.

Exerciții pentru dureri de spate

Următorul set de exerciții vizează eliminarea durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Exercițiul 1

Treceți pe toate patru, spatele și șoldurile ar trebui să formeze un unghi drept între dvs., spatele drept, brațele umăr la distanțe. În timp ce inhalați, trageți încet pieptul în sus, astfel încât spatele este rotunjit. Capul este coborât, aspectul este îndreptat spre șolduri.

Țineți această poziție, simțiți tensiunea din spate. Expirați încet. La următoarea inhalare, coborâți pieptul în jos, îndreptându-vă abdomenul spre podea.

În același timp, trebuie să vă ridicați capul și să ajungeți la tavan cu bărbia. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că stomacul este întotdeauna strâns.

Exercițiul 2

Treceți pe toate patru. Ținând umerii înapoi, țineți capul în linie cu linia coloanei vertebrale. Luați o respirație adâncă și când vă expirați încet cădea pe tocuri. Privirea este îndreptată spre podea.

Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați de 7-8 ori.

Exercitarea 3

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile pe margini astfel încât să formeze o cruce cu corpul. Relaxați corpul superior cât mai mult posibil și păstrați-vă genunchii împreună.

Respirați adânc, fără a vă ridica umerii de pe podea, pe măsură ce vă expirați, coborâți genunchii spre dreapta, ridicând pelvisul. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Tot ce trebuie să faci 6-7 repetări pe fiecare parte.

Încărcarea pentru leneși

Din nefericire, există cazuri în care exercițiile fizice sunt contraindicate sau din cauza naturii și a caracteristicilor psihologice, o persoană nu este capabilă să-și depășească lenea și să înceapă să-și exercite în mod regulat.

Sfaturile oferite în acest ghid nu vor fi, desigur, capabile să ofere rezultate atât de bune ca exercițiile fizice, dar vor contribui la eliminarea sau la minimizarea efectelor nocive asupra coloanei vertebrale:

1. Încercați să mergeți cât mai des posibil.
2. Urmăriți-vă postura, nu deranjați. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt întotdeauna strânși.
3. Încercați să faceți exerciții de întindere ușoară care nu necesită mult efort fizic.

Astfel de sarcini includ înotul, întinderea mușchilor spatelui din ședințe sau în picioare cu înclinări în direcții diferite, întinderea mușchilor spatelui cu o minge de gimnastică, întinderea coloanei vertebrale utilizând peretele suedez, agățată pe bara orizontală.

Astfel de exerciții ajută la descărcarea și alinierea eficientă a coloanei vertebrale, precum și la ameliorarea tensiunii acumulate în mușchi. Iată exercițiile cu o minge mare pentru coloana vertebrală.

Sfaturi pentru a face exerciții la domiciliu

Exercițiile de mai sus pot fi efectuate la domiciliu.

Alegeți exercițiile potrivite pentru dvs. sau încercați să faceți totul.

Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultatul în ziua următoare primului antrenament. Aceste exerciții sunt concepute pentru mai multe luni de muncă.

Efectul vizibil poate fi obținut numai ca rezultat al antrenamentelor regulate, totuși, o îmbunătățire a stării coloanei vertebrale și a spatelui în ansamblul său poate fi observată după câteva antrenamente.

Nu uitați de respectarea strictă a tehnicii de execuție pentru a evita rănile. În stadiul inițial, dacă este posibil, cereți-i pe cineva de la cei dragi să vă controleze când efectuați o serie de exerciții.

În concluzie, trebuie reamintit că începând de la gimnastică de la zero sau după o pauză lungă, nu trebuie să neglijezi exercițiile de încălzire, chiar și atunci când faci cel mai simplu set de exerciții.

Înainte de a începe un antrenament intens, ar trebui să fiți atenți la faptul că atunci când vă exercitați, plămânii și inima primesc cel mai intens exercițiu.

În acest sens, cel mai bine este să vă angajați în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. Aerul proaspăt și buna dispoziție - cheia pentru o antrenament eficientă.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.