Un stil de viață sedentar și o poziție anormală a corpului în timpul zilei conduc la diferite boli ale coloanei vertebrale. Potrivit statisticilor, aproape jumătate din populația lumii se confruntă cu anumite probleme de spate.

Am început să petrecem mai mult timp la biroul calculatorului și să mergem mai puțin și să muncim fizic. Problema este că trupurile noastre nu sunt concepute pentru ședință permanentă. Rezultatele cercetărilor arată că o astfel de modalitate de a petrece timp reduce semnificativ speranța de viață. Prin urmare, este foarte important să vă mișcați mai mult și să faceți exerciții care vor întări mușchii spatelui.

Exercițiile propuse sunt terapie excelentă, sprijin și întinderea musculaturii spatelui. Acest plan de exerciții poate fi efectuat acasă sau la locul de muncă. Doar 7 minute pe zi pentru a avea grijă de starea de sănătate a spatelui și pentru a scăpa de disconfort și durere în coloana vertebrală!

Exerciții pentru întinderea spatelui

1. Stați pe spate, ridicați-vă piciorul drept, ținându-l în mod egal cu mâinile. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
   
2. Lie pe spate și îndoiți genunchiul stâng. Coborâți-l încet spre partea dreaptă și cu mâna dreaptă încercați să o apăsați cât mai jos posibil pe podea. Brațul și umărul stâng nu trebuie să iasă de pe podea. Rămâi în această poziție timp de treizeci de secunde. Relaxați-vă și repetați cu celălalt picior. Trebuie să repetați de 2-3 ori pe fiecare parte. Este necesar să se execute mișcări fără probleme, fără ciocniri ascuțite. Dacă mișcarea provoacă durere, merită să reduceți unghiul de rotație.
   
3. Din poziția în sus, îndoiți picioarele, ridicați un genunchi în sus și trageți-l cât mai aproape de piept. Țineți-vă o jumătate de minut, apoi faceți-o cu celălalt picior. Repetați de 5 ori fiecare picior.
   
4. Lie pe spate, îndoiți genunchii, ridicați un picior, puneți călcâiul pe genunchiul celuilalt picior. Prindeți-vă glezna cu mâna și trageți-o ușor cât mai aproape de piept. Țineți o jumătate de minut. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți de 3 ori cu fiecare picior.
   
5. Puneți mâinile pe genunchiul unui picior și întindeți celălalt picior înapoi, ca în imagine. Țineți spatele drept și țineți-l în acea poziție timp de o jumătate de minut. Repetați cu celălalt picior.
   
6. Lie de partea lui, ia-ti piciorul de la glezna si trage inapoi. Trageți o jumătate de minut, apoi repetați de cealaltă parte. Acest exercițiu extinde și mușchii coapsei.
   
7. Când stați în picioare, găsiți sprijin la înălțimea taliei. Apoi, înclinați-vă înainte. Țineți această poziție timp de jumătate de minut. Luați o scurtă pauză și repetați-vă. Un astfel de exercițiu se întinde perfect pe coloana vertebrală.
   

Acum știi cum să scapi de dureri de spate. Aceste exerciții sunt destul de simple, dar eficiente. Le puteți efectua imediat ce vă simțiți disconfort. Și este mai bine să adăugați cel puțin unii dintre aceștia la încălzirea zilnică.

Efectuați toate mișcările încet, fără mișcări bruște, încercând să întindeți bine mușchii. Principalul lucru este să practici în mod regulat! Un spate puternic și sănătos va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții dumneavoastră.

TOP - 5 exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă

Coloana este coloana noastră, fără de care nu am putea merge, nici nu stăm, nici nu ne mișcăm.

Nu este o coincidență faptul că de când părinții din copilărie îi îndemnă pe copiii lor să stea drept, să-și urmeze postura. Acest obicei poate, în unele cazuri, chiar salva viața unei persoane.

Sănătatea noastră este direct dependentă de sănătatea spatelui. Mai mult, coloana vertebrală protejează măduva spinării, unde se concentrează centrul de control al corpului nostru.

Menținerea coloanei vertebrale într-o stare sănătoasă este o sarcină foarte dificilă și necesită sistematizare și prezența unui obicei stabilit de a efectua un mic set de exerciții.

Este foarte important să faceți exerciții fizice în tehnica corectă, altfel ar putea duce la o lipsă de efect sau vătămare. În acest caz, este necesar să se spună: "Mai puțin este mai mult, da este mai bine".

Mulți instructori de fitness, practicieni și formatori acordă multă atenție spatelui, construind antrenamente astfel încât să reducă la minimum riscul de rănire.

Este la fel de important să antrenezi mușchii abdominali pentru a crea un suport suplimentar pentru coloana vertebrală în poziția corectă.

Există multe opțiuni de prevenire pentru o coloană vertebrală sănătoasă, iar cea mai simplă este de a efectua exerciții simple fără a părăsi casa.

Înainte de a face orice set de exerciții, trebuie să vă încălziți și să întindeți mușchii. Începeți prin înclinare spre lateral, înainte, înapoi. Chiar și suspendarea pe bara orizontală va fi un antrenament excelent pentru spate, deoarece se va întinde și va fi mai elastic la încărcătură.

Exercițiile sunt efectuate pe podea, deci este mai bine să luați un covor. Toate exercițiile se fac din poziția de plecare "tabelul pose" - încheieturi sub umeri, șolduri peste genunchi.

1. Echilibru

Luați poziția de plecare. Cu o respirație, întindeți piciorul drept și brațul stâng. Piciorul înapoi și mâna înainte. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Piciorul poate fi tăiat sau întins. În timp ce inhalați, ridicați mâna și piciorul și mai sus. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul prin schimbarea brațului și piciorului.

Acest exercițiu consolidează mușchii din spate, abs, fese și coapse.

2. Rotire în poziția mesei

Poziția de pornire pe toate cele patru. Mutați palma dreaptă în centru. În timp ce inhalați, utilizați mâna stângă pentru a aluneca de-a lungul mâinii drepte și din ea într-o răsucire deschisă, ținând mâna stângă sus, aducând lama de umăr mai aproape de coloană vertebrală. Imaginați-vă că aveți o linie din dreapta spre stânga. Nu împingeți umărul înapoi. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde. Respirați liber în timp ce vă simțiți confortabil. Nu țineți respirația.

Apoi, fără a părăsi poziția de plecare, efectuați o răsucire închisă. Pe măsură ce vă expirați, duceți-vă mâna stângă sub axila dreaptă, ca și cum ați fișat un ac. Umăr și urechi stânga apăsate pe podea. Pelvisul rămâne staționar. Țineți timp de 30 de secunde. În ordinea inversă, mergeți la poziția mesei și repetați în cealaltă direcție.

Acest exercițiu este recomandat pentru o formă mai ușoară de osteocondroză cervicală. Ea dezvoltă și întărește brâul umărului, are un efect benefic asupra pieptului și a spatelui superior. Relaxează și întinde coloanei vertebrale cervicale.

3. Pisica prezintă

Poziția de pornire este aceeași. Având o respirație netedă, adâncă, se apleacă în coloana lombară. Deschideți pieptul și întindeți coroana și cozonacul. Cu o expirație profundă, în jurul coloanei vertebrale toracice, pe cât posibil, trăgând-o în sus. Direcționați oasele pelvine și sacrumul în jos, ca și cum le îndreptați către cap, gât, gât relaxează. Rețineți că lucrarea este efectuată numai de coccyx, întreaga spate este pusă în mișcare, primind impuls din pelvis. La inhalare, capul se ridică, dar nu se întoarce. Mișcarea este netedă și grațioasă. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde.

Acest exercițiu funcționează pe toată lungimea coloanei vertebrale.

4. Puppy pose

Cu expirarea, întindeți ușor și mutați brațele înainte. Lăsați soldurile în poziție, perpendiculare pe podea. Relaxați-vă spatele și încercați să atingeți podeaua cu sânii. Maximizați-vă spatele în mod egal. Fesele arată în sus și înapoi. Frunte pe podea. Mâinile drepte. Respirația este profundă și uniformă. Urmăriți deschiderea articulațiilor și expansiunea toracelui. Trageți ombilicul în coloană vertebrală. Rămâi în această poziție timp de 60 de secunde. Reveniți cu atenție la poziția de plecare.

5. Poza copilului

Răspândiți-vă genunchii în părțile laterale și coborâți pelvisul pe călcâie și atingeți-vă cu mâinile. Fruntea inferioară către podea. Respirați profund și în mod egal. Pentru a vă relaxa corpul, aruncați mâinile de-a lungul laturilor. Rămâi în această poziție timp de 60 de secunde. Apoi puneți palmele sub umerii și ridicați ușor corpul.

Conectați picioarele împreună, ridicați brațele prin laturile în sus, respirați adânc. Coborâți brațele și expirați.

Clasele trebuie să fie regulate și să nu provoace disconfort. Efectuând acest set simplu de exerciții, coloana vertebrală vă va spune o mare mulțumire.

În plus, un obicei bun pentru dvs. vă va monitoriza postura. Straight spate te face mai grațios și chiar mai subțire.

Amintiți-vă că, în caz de durere severă a coloanei vertebrale, trebuie să consultați imediat un medic.

Permiteți-vă coloanei vertebrale să fie flexibile și sănătoase pentru mulți ani!

Doriți să aflați mai multe?

Adresați-vă o întrebare specialiștilor noștri în domeniul psihosomiei.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Sănătatea coloanei vertebrale: Exercițiile doctorului Popov

Un set de exerciții fizice pentru longevitate și întinerire (inclusiv eliminarea efectelor unui stil de viață vertical, vindecarea și prevenirea bolilor coloanei vertebrale și ale întregului corp, normalizarea metabolismului).

Atenție: De câțiva ani de efectuare a următoarelor exerciții de către câteva sute de persoane cu vârsta cuprinsă între 11 și 86 de ani, nu a existat niciun caz de deteriorare a sănătății sau exacerbare a oricărei boli. Au fost obținute doar rezultate pozitive. În același timp, nu pot garanta doar rezultate pozitive, și chiar mai mult, să-mi asum responsabilitatea consecințelor exercitării acestor exerciții și să spun că sunt absolut sigure, deoarece, după cum știți, oamenii sunt diferiți și chiar un lucru citiți Același lucru poate fi perceput diferit. Prin urmare, înainte de a începe să faceți aceste exerciții, vă recomandăm să consultați mai întâi medicul.

Exerciții complexe Popova: exerciții pentru longevitate și întinerire

Înainte de a efectua exercițiile, pentru a obține cele mai bune rezultate, vă recomand să luați în considerare câteva recomandări:

a) efectuați toate exercițiile care se află pe podea sau pe o suprafață tare, pe care ați introdus pentru prima oară orice țesătură; în timp ce este de dorit să fie într-un costum de baie;

b) la efectuarea tuturor exercițiilor trebuie să participe toți muschii corpului, indiferent de ce parte a corpului sau de câte dintre aceștia participă la exercițiu; adică atunci când faci fiecare exercițiu, TENS TOATE mușchii din corpul tău;

c) trebuie să respirați liber, în mod egal și de preferință în timp cu mișcările care sunt în prezent efectuate; Nu țineți respirația!

d) toată atenția atunci când se efectuează exerciții se concentrează asupra părții coloanei vertebrale pentru care se efectuează acest exercițiu; în același timp, să vă imaginați, chiar să încercați să vedeți cu "viziune interioară" (indiferent de modul în care știți anatomia coloanei vertebrale), cum fiecare vertebră sau disc intră în loc, cum dispar durerea;

e) în nici un caz nu puteți efectua imediat și intens și în mod repetat toate exercițiile; să respecte principiul gradualității, cu o creștere a numărului de ori a performanței fiecărui exercițiu și a întregului complex ca întreg; în primul rând, de exemplu, într-o singură zi, aflați un exercițiu și aflați cum să procedați corect, în a doua zi - al doilea și așa mai departe; în primul rând, efectuați cu atenție fiecare exercițiu nu mai mult de 3-5 ori, în primul rând acordând atenție corectitudinii performanței fiecărei mișcări; și ulterior, de fiecare dată, creșterea treptată a numărului de execuții de până la 25 - 30 de ori;

e) după efectuarea exercițiilor, în primele una sau două zile, poate apărea o senzație de durere sau disconfort în mușchi și poate apărea o anumită rigiditate; un astfel de fenomen este adesea observat la sportivi după antrenament (se numește "presiune musculară") și nu trebuie să vă fie frică (deși durerea "acută" poate apărea chiar și cu prezența sărurilor în mușchi și mai ales cu prezența oxalatului în rinichi, „aricii); mai târziu, după ce ați făcut exercițiile, toate aceste fenomene dispar (dar trebuie să fiți atenți: este această senzație de durere rezultată din ascuțirea altor boli cronice?); dacă după efectuarea exercițiilor durerea care a fost înainte de exerciții crește, atunci este necesar să se consulte un medic și numai după recomandările sale decide dacă să continue să facă aceste exerciții sau nu; în general, învățați sobru, ca și cum din afară, să vă monitorizați starea de sănătate și să analizați starea sa;

g) fiecare persoană își alege de câte ori o zi și pentru cât timp să facă aceste exerciții, dar vă sfătuiesc să le efectuați cel puțin dimineața imediat după somn și seara înainte de a merge la culcare; de-a lungul timpului, corpul însuși începe să ceară când să facă exercițiile; învățați să vă ascultați propriul trup; de exemplu, fac aceste exerciții timp de 20-40 de minute dimineața și seara;

h) nu vă grăbiți și nu vă așteptați să obțineți imediat un miracol sau rezultate semnificative; Nu trebuie să uitați că toate bolile pe care le aveți și toate tulburările cu coloana vertebrală pe care le-ați primit de mult timp - aproape toți anii vieții voastre și continuați să obțineți în fiecare zi; pentru a le compensa, este de asemenea necesar pentru o perioadă lungă de timp, dar puteți fi siguri că cu fiecare exercițiu al acestui set de exerciții, sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți cu siguranță și o veți simți în 3 - 5 zile.

Exercițiul 1 (afectează întreaga coloană vertebrală și întregul corp)

Poziția de pornire: cu fața în jos, cu picioarele îndreptate, cu brațele întinse orizontal în fața dvs., degetele unei mânere fixează degetul mare al celui de-al doilea, capul ridicat, dar astfel încât umerii nu sunt ridicați (Fig.11).

Concentrați atenția asupra întregii coloane vertebrale; mental "plimba" cu vederea interioara de-a lungul intregii coloanei vertebrale. Strângeți toate mușchii brațelor, picioarelor, pieptului, spate și întindeți "în șir", astfel încât să se simtă tensiunea întregului corp.

În mod neted, dar viguros cu tot corpul, întoarceți (rotiți) pe un umăr, apoi pe cel de-al doilea și astfel de mai multe ori (Fig.12,13).

Apariția unei posibile "crize" în articulații nu acordă atenție. Nu uitați să respirați, respirația nu ține! Încercarea de a respira la bătaie cu întoarcere.

Acest exercițiu are un efect sănătos asupra întregii coloane și, în consecință, asupra întregului corp.

Exercițiul 2 (afectează întregul coloane și întregul corp)

Poziția inițială: se află pe spate, capul este orizontal și înclinat în picioare puțin, picioarele sunt extinse, brațele sunt întinse orizontal de-a lungul corpului din spatele capului, degetul mare al unei mâini este cuplat cu degetele celui de-al doilea (Fig.14).

Apoi strângeți toate mușchii brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și întindeți "în șir" (nu cu degetele în față, dar cu tocurile), astfel încât să simțiți tensiunea întregului corp, să vă concentrați atenția asupra coloanei vertebrale și să vă întoarceți ușor, să se rostogolească) pe un umăr, apoi pe al doilea, etc. (ca în exercițiul anterior).

În același timp, rotiți capul în direcția de întoarcere "contra opritorului" (Fig.15, 16).

Apariția unei posibile "crize" în articulații nu acordă atenție. Nu uitați să respirați, respirația nu ține!

Acest exercițiu are un efect sănătos asupra întregii coloane și, în consecință, asupra întregului corp.

Exercițiul 3 (acționează asupra coloanei vertebrale cervicale)

Poziția inițială: se așază pe spate, picioarele sunt extinse, brațele se întind de-a lungul corpului (figura 17).

Concentrați atenția asupra aspectului interior al coloanei vertebrale cervicale și în mod ferm dar destul de ferm să vă rotiți (nu întoarceți!) Capul spre dreapta până când se oprește, apoi spre stânga până se oprește etc. (Pic 18.19)

Rotirea înseamnă a întoarce capul în jurul coloanei vertebrale în jurul axei. Nu vă înspăimântați la senzația de răsturnare a gâtului, ci doar în cazul în care reduceți ușor forța în timpul virajelor.

În ciuda faptului că acest exercițiu este foarte simplu, are un efect sănătos și chiar întineritor asupra feței, dar este deosebit de util pentru durerile de cap, amețeli, tinitus, pierderea auzului și a vederii, pierderea memoriei, bolile cardiovasculare, căderea și obezitatea obrajii, ridurile și altele asemenea.

Exercitiul 4 (actioneaza asupra coloanei vertebrale toracice superioare si articulatiilor umarului)

Poziția inițială: stați pe spate, întindeți picioarele; brațele îndoite la cot și situate pe linia umărului, așa cum se arată în Fig. 20.

Strângeți mușchii pieptului și a brațelor și ușor, dar rotiți puternic brațele (antebrațele) în plan orizontal către părțile laterale ale corpului și apoi spre cap, încercând să le obțineți acolo cât mai mult posibil (ca în umăr sau antebraț perpendicular pe planul corpului unghiile sunt ciocanate vertical și mâinile se rotesc în jurul lor în jurul axelor în plan orizontal (Fig.21, 22).

Acest exercițiu nu afectează în mod direct coloana vertebrală, dar pune toate oasele și mușchii din partea superioară a corpului în raport cu coloana vertebrală. Aceasta reduce durerea din umeri, înțepând pielea de pe mâini, observată adesea în special la femei.

Exercițiul 5 (acționează asupra coloanei vertebrale toracice superioare și articulațiilor umărului)

Poziția inițială: stați pe spate, întindeți picioarele; brațele îndoite la cot și situate pe linia umărului, așa cum se arată în Fig.23 (ca în exercițiul anterior).

Strângeți mușchii pieptului și brațelor și rotiți încet brațele (antebrațele) în plan vertical, în sus și în jos, introducându-le mai întâi peste piept sub formă de "steaguri" (Fig.24), apoi rotiți-le pe podea (Fig.25).

Exercitarea are același efect ca și cel precedent, dar acționează mai mult asupra mușchilor pieptului (care este deosebit de util pentru femei) și efectul de normalizare asupra activității inimii.

Exercițiul 6 (valabil pe coloana vertebrală toracică)

Poziția de plecare: întinde-te pe spate, îndoiește-ți picioarele la genunchi, ridică-ți fesele deasupra pardoselii, odihni-ți spatele pe podea, ridică-ți brațele vertical deasupra pieptului, pune degetele unei mâini pe degetele celui de-al doilea.

Împingeți întregul corp și rotiți-l ușor, dar energic, în primul rând pe un umăr (Fig.27) și apoi pe al doilea (Fig.28). Repetați de mai multe ori.

Nu acordați atenție apariției unei posibile "crize" în zona lamelor umărului și a umerilor (dar opriți exercițiul când apare o durere ascuțită sau faceți exercițiul mai atent).

Nu uitați să respirați, respirația nu ține!

Exercițiul acționează normalizând pe pungile articulare din umerii și lamele umărului; Este deosebit de potrivit pentru nevralgia intercostală, când există durere care se simte ca durere în inimă.

Exercițiul 7 (afectează coloana vertebrală toracică și lombară)

Poziția inițială: stați pe spate, întindeți picioarele; brațele sunt întinse înapoi în spatele capului, degetele unei mânere țin un deget al celui de-al doilea (Figura 29).

Întindeți-vă cu întregul corp, împingeți-l, imaginați-vă că corpul este înconjurat cu unghii mari în buric la podea (unghiul este ca o axă) și rotiți ușor și viguros partea superioară a corpului (cel inferior) orizontal (inferior).30).

În timpul alergării, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale deasupra taliei și între lamele umerilor și întinzând mușchii pe părțile laterale ale corpului. Efectuați exercițiul de mai multe ori.

Exercitarea are un efect bun asupra normalizării ficatului și vezicii biliare, splinei.

Exercițiul 8 (afectează coloana vertebrală toracică și lombară)

Poziția inițială: stați jos, picioarele separate sunt la o distanță de două picioare și jumătate îndoite, brațele înfășurate în jurul genunchiului, spate curbate în spate, capul înclinat ușor înainte și în jos (figura 32).

O atenție deosebită ar trebui să se concentreze asupra coloanei vertebrale din regiunea lombară (literal pentru a vedea curbarea spatelui înapoi) și încercarea de a menține spatele inferior înapoi, "rotiți" ușor și viguros, ca o roată, înapoi (Fig.33, 34).

Asta este, nu cădeți înapoi și roll. Fugiți de mai multe ori.

Exercitiile contribuie la normalizarea rinichilor, glandelor suprarenale, intestinelor, apendicelor, prostatei, vezicii urinare, uterului, reduc durerea genunchiului.

Exercițiul 9 (acționează asupra coloanei vertebrale superioare toracice)

Poziția inițială: stați pe spate, întindeți-vă brațele orizontal în spatele capului, degetele de o mână închideți degetul mare al celui de-al doilea, picioarele îndoite la genunchi, fesele sunt ridicate deasupra podelei (Fig.35).

Tot atenția se concentrează asupra coloanei vertebrale cervicale și superioare. Tulburați întregul corp; ușor și viguros, ținând capul în același plan cu mâinile, întoarceți (înclinați) brațele și mergeți înainte, în timp ce fesele coboară simultan (în mod sincron) de jos, dar fără a ajunge la podea (Fig.36,37).

Întoarceți viguros la poziția de plecare, în timp ce fesele se ridică în sus, adică capul și mâinile fac mișcări oscilante "înainte și înapoi", iar fese - "în jos - în sus".

Nu uitați să respirați în timp pentru a vă exercita! Fugiți de mai multe ori.

Acest exercițiu afectează în mod eficient normalizarea proceselor din coloana cervico-toracică, în brațele de la umeri până la vârfurile degetelor (ameliorează durerea), reduce tusea convulsivă și astmul.

Exercițiul 10 (afectează coloana lombară și sacrală)

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul 9 (întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți-vă brațele orizontal în spatele capului, ridicați fesele deasupra podelei cât mai mult posibil, Fig.38).

Concentrați-vă asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară și rinichi. Strângeți corpul, aruncând corpul cu partea inferioară a spatelui sau cu rinichii în jos, fără ca nivelul feselor să atingă podeaua cu 1-2 cm (Fig.39).

Apoi repede "cu overclocking", ridicați fese cât mai sus posibil (Fig.40), apoi coborâți din nou, etc.

Fugiți de mai multe ori.

Acest exercițiu afectează în mod eficient normalizarea proceselor în rinichi, intestine, organe genitale, vezică, radiculită și sciatică, reduce lordoza lombară și mărește în mod eficient mobilitatea vertebrală a coloanei vertebrale lombare.

Exercițiul 11 ​​(valabil pe coloana lombară)

Poziția de pornire: se așază pe spate, se îndrepte, picioarele se întind și se întind, brațele întinse într-un plan orizontal în spatele capului, degetele unei mânere fixează degetul celui de-al doilea (Fig.41).

Strângeți întregul corp, fără probleme și viguros (având în prealabil tras în abdomen), încercând să păstrați pieptul, capul și mâinile într-o singură linie, îndoiți-vă înainte (Fig.42), încercând să atingeți degetele degetelor cu degetele și chiar încercați să apucați degetele de la picioare (fig. 43).

Încercați să întindeți coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui și arcând înapoi în partea inferioară a spatelui. Apoi, întoarceți-vă ușor și energic înapoi și luați poziția de plecare. (Dacă este greu să faci exercițiul cu brațele întinse peste cap, mai întâi poți să ții brațele peste piept).

Efectuați exercițiul de mai multe ori. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale lombare.

Este recomandabil să inhalați în timp ce expirați înapoi (rețineți: atunci când vă aplecați înainte și inspirați, există nevoi de golire, care pot fi importante pentru cei care suferă de flatulență și constipație).

Acest exercițiu, ca și cel precedent, reduce lordoza lombară și mărește în mod eficient mobilitatea vertebrală a coloanei vertebrale lombare. În plus, acest exercițiu consolidează mușchii spatelui și întregul "corset" al corpului; o persoană începe să stea drept, fără să se sprijine pe spatele unui scaun (și nu se așează "ca un cocoș de lângă perete").

Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui la nivelul picioarelor (important atunci când picioarele reci și atunci când acestea se îngheață), crampe la nivelul picioarelor scad sau dispar.

Exercițiul 12 (afectează coloana lombară și sacrală)

Poziția de pornire ca și în exercițiul anterior: întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă, picioarele îndreptate și întinse, brațele întinse într-un plan orizontal în spatele capului, degetele unei mânere fixează degetul celui de-al doilea (Fig.44).

Strângeți întregul corp, ușor și energic (de preferință trăgând abdomenul), păstrând pieptul, capul și mâinile într-o singură linie, ridicați picioarele întinse și înclinându-le spre cap (Fig.45) și mai departe în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu capetele picioarelor (Fig. 46), apoi întoarceți ușor picioarele în poziția de pornire.

Efectuați exercițiul de mai multe ori.

Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale lombare.

Acest exercițiu, ca și cel precedent, reduce lordoza lombară și mărește în mod eficient mobilitatea vertebrală a coloanei vertebrale lombare.

Acest lucru îmbunătățește circulația sângelui la nivelul picioarelor (important atunci când picioarele reci și atunci când acestea se îngheață), crampe la nivelul picioarelor scad sau dispar.

Când efectuați acest exercițiu, multă sânge proaspăt vine la nodurile nervoase situate între vertebre și, astfel, îmbunătățește metabolismul în această parte a corpului. Suprasolicitarea după muncă fizică sau psihică dispare după efectuarea mai multor cicluri ale acestui exercițiu, starea de spirit se îmbunătățește, în special la copii. Cu exerciții regulate, vertebrele strânse intră în loc.

Acest exercițiu trebuie făcut foarte atent pentru persoanele cu coloană vertebrală. Exercitarea este folositoare în special pentru persoanele cu vârsta de peste patruzeci de ani, pentru care exercițiile regulate împiedică întărirea ulterioară a coloanei vertebrale, ceea ce, la rândul său, împiedică îmbătrânirea prematură a corpului ".

Exercițiul 13 (acționează asupra coloanei vertebrale lombare și sacrale)

Poziția de pornire ca și în exercițiul anterior: se află pe spate, picioarele sunt îndreptate și întinse, brațele întinse într-un plan orizontal în spatele capului, degetele unei mânere fixează degetul celui de-al doilea (Fig.47).

Stresați întregul corp, ridicați puțin fesele deasupra podelei (este de dorit să trageți în stomac), îndreptați-o, întoarceți ușor întreaga parte inferioară (din coapsă) ușor și viguros spre stânga până când se oprește (Fig.48), apoi (cu forța, "de accelerare" opriți (fig.49) și rotiți-o una sau cealaltă de mai multe ori.

Este de dorit ca fesele să nu se rotească, ci să se rotească în jurul coloanei vertebrale în jurul axei. De asemenea, este de dorit ca întreaga parte a corpului deasupra taliei să nu se rotească.

Trebuie acordată atenție coloanei vertebrale lombosacrale (încercați să "vedeți" cum fiecare vertebră devine în locul ei, pe măsură ce aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește sau normalizează, pe măsură ce "totul" devine în locul ei).

Acest exercițiu este unul dintre principalele în acest set de exerciții. Performanța sa îmbunătățește în mod eficient mobilitatea vertebrelor la nivelul coloanei vertebrale lombare și normalizează activitatea organelor genitale, îmbunătățește circulația sângelui în picioare (important pentru picioarele reci și atunci când acestea îngheață, pentru artrită și artrită), reduce crampele piciorului, reduce în mod eficient obezitatea în centura lombară, fesele și șolduri (în general, toate exercițiile complexului contribuie la normalizarea metabolismului și la scăderea în greutate la normal)

Exercițiul 14 (acționează asupra coloanei vertebrale toracice și lombare superioare)

Poziția inițială: se află pe spate, picioarele se îndreaptă, brațele se îndoaie la cot, palmele se cuplează reciproc și se află pe piept (Fig.50).

Se strecoara tot corpul lin și energetic (este de dorit să atragă stomac) pentru a ridica partea superioară a corpului (de la talie în sus) deasupra podelei și vira brusc (pentru a face o mișcare de rotație) de 90 de grade într-o singură direcție, astfel încât organismul este odihnit pe umăr.

În același timp, picioarele și fesele rămân într-o poziție orizontală (adică doar o parte a corpului deasupra taliei) se rotește. W

Apoi, ridicând din nou partea superioară a corpului deasupra podelei, efectuați o mișcare de rotație în direcția opusă și aplecați pe cel de-al doilea umăr (Fig.51.52).

Nu acordați atenție fisurii în articulații și în gât sau cap!

Efectuați exercițiul de mai multe ori.

Acest exercițiu reduce cifoza toracică, întărește bine mușchii spatelui și, de asemenea, (în special!). Pe partea abdomenului și a întregului "corset" muscular al corpului în ansamblu, elimină grăsimea din spate, vă permite să stați pe scaun drept și să nu vă sprijiniți pe spătarul scaunului. Făcând doar acest exercițiu întărește torsul, face talie subțire, previne o creștere a lordozei lombare.

Exercitarea 15 (acționează asupra coloanei vertebrale superioare toracice și cervicale)

Poziția inițială: se întinde pe două scaune (sau pe două scaune cu scaune dreptunghiulare) astfel încât capul și gâtul să atârne complet peste marginea scaunului (linia umerilor se află pe marginea scaunului); brațele sunt întinse peste cap, degetele unei mânere țin un deget al celui de-al doilea.

Încercați să reduceți deformarea în regiunea lordozei lombare, adică să apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața scaunului (Fig.53).

Strângeți mușchii brațelor și centurii umărului și ridicați ușor și viguros brațele și capul cu capul sus și înainte (Fig.54). Aceste "fluctuații" în sus și în jos pentru a efectua de mai multe ori.

Pentru a spori efectul exercițiului și asupra cioșelor toracice (pentru a-l regla), este posibil ca mișcările oscilante să fie "stânga-dreapta" (în plan orizontal) cu brațele întinse și partea superioară a corpului, coborând lent capul și umerii în jos, în timp ce marginea scaunului se va deplasa laterală a ciozei toracice.

În timpul exercițiului, concentrați atenția asupra celei de-a șaptea vertebre (spre locul în care gâtul trece în corp).

Într-o oarecare măsură, acest exercițiu seamănă cu exercițiul 9, dar acest exercițiu este conceput mai mult pentru vertebrele toracice superioare, iar acest exercițiu este pentru cele cervicale. Punerea în aplicare normalizează activitatea glandei tiroide, articulațiilor umărului, întărește mușchii gâtului, reduce lordoza cervicală și cifoza toracică.

Este necesar să efectuați acest exercițiu pentru bolile cardiovasculare, după un atac de cord și un accident vascular cerebral (întotdeauna cu desființarea pernei sub cap!). Sa observat că, cu cât ciroza toracică este mai mică, cu atât devine lordoza lombară mai mică, adică alinierea uneia duce la alinierea celorlalte curbe ale coloanei vertebrale.

Făcând acest exercițiu dă rezultate bune atunci când se apleacă; după ce face exercițiul, se creează impresia că spatele însuși "încearcă" să se înalțe, capul lordose se înclină înainte.

Exercițiul 16 (acționează asupra coloanei vertebrale cervicale)

Exercitarea în acțiunea sa seamănă cu exercițiul 3, dar mult mai eficient. Efectuați cu atenție (!), Mai ales pentru persoanele în vârstă.

(Oamenii de ani avansate recomanda această activitate de a face în primul rând, situată pe podea, ascuns sub umeri, de exemplu, poltora- umplut cu apă, sau doi litri sticla de plastic de bere sau apă minerală. Intins pe podea poate să nu fie frică să scadă, așa cum s-ar putea întâmpla în performanța exerciții pe scaun).

Poziția de pornire: puneți-vă spatele pe două scaune îndreptate îndeaproape (sau pe două scaune cu scaune dreptunghiulare) astfel încât capul și gâtul să atârne complet peste marginea scaunului; brațele sunt întinse peste cap, degetele unei mânere țin un deget al celui de-al doilea.

Încercați să reduceți deformarea în regiunea lordozei lombare astfel încât să nu creșteți lordoza lombară (Fig.55).

Coborâți capul cât mai jos posibil (la început capul poate fi chiar orizontal). Rotiți ușor capul spre dreapta (Fig.56) și spre stânga (Fig.57).

Efectuați exercițiul de mai multe ori; se concentreze pe vertebrele cervicale.

Crunchul în vertebre este posibil; dacă acest lucru nu duce la durere, continuați cu atenție exercițiul.

Întoarcerea capului pentru a face "tot drumul"; este chiar mai bine să nu întoarceți capul, ci să vă rotiți în jurul gâtului ca o axă.

Ca și în exercițiu 3, acest exercițiu funcționează, de asemenea, de agrement și chiar întinerirea feței, dar este util mai ales pentru dureri de cap, amețeli, tinitus, pierderea auzului și vederii, deteriorarea memoriei, sagging și obrajii obezitate, aparitia ridurilor, a bolilor cardiovasculare după un atac de cord și un accident vascular cerebral, cu angina, și altele asemenea.

Exerciții auxiliare

Exercitarea 17 (acționează asupra coloanei vertebrale de la gât până la sacrum)

Acest exercițiu este realizat pentru a întinde coloana vertebrală, precum și pentru a verifica prezența sau absența neregulilor în coloană vertebrală.

Pentru a face exercițiul, stați pe podea, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse în spate și înclinând pumnii pe podea, astfel încât corpul să nu cadă înapoi (Fig.58).

Bazându-se pe brațe și picioare, ridicați întregul corp astfel încât să existe un spațiu de câteva centimetri între fesi și podea.

Apoi, corpul este coborât brusc în jos, dar astfel încât fesele nu ating pardoseala, apoi brusc din nou (ca un plutitor de tija de pescuit), etc.

Fugiți de mai multe ori.

Dacă există disconfort sau durere la nivelul coloanei vertebrale, mai ales în regiunea lombară, atunci acest exercițiu trebuie făcut tot timpul împreună cu alte exerciții până când aceste fenomene trec.

Exercițiul 18 (valabil pe coloana lombară)

Acest exercițiu este efectuat pentru a niveliza lordoza lombară sub influența propriei greutăți a persoanei.

Pentru a face acest lucru pe un scaun sau scaun pentru a pune un obiect rotund, cum ar fi sticla poltoralitrovuyu de plastic umplut cu apă, și se culcă pe stomacul ei, astfel încât sticla a fost în zona de burta intre ombilic si partea pubian (Fig.59).

Deasupra zonei ombilicului de pe sticlă nu se dă în pat din cauza unei posibile pierderi de conștiință!

Înălțimea totală a scaunului cu sticla trebuie să fie astfel încât genunchii să nu ajungă la podea sau la sol timp de câțiva centimetri (puteți pune cărți, de exemplu, sub sticlă).

Apoi, concentrați atenția asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară, relaxați întreaga coloană vertebrală și trageți-o pe sticlă, astfel încât genunchii să fie coborâți cât mai jos posibil, dar nu atingeți podeaua.

Rămâi în această poziție cât mai mult posibil.

Inițial, atunci când efectuați un exercițiu, pot exista senzații destul de neplăcute în abdomen, care în cele din urmă trec.

Exercițiul este, de asemenea, eficient în colelitiază, constipație, flatulență și o înclinație pentru ele.

Exercitarea 19 (acționează asupra organelor interne ale abdomenului și indirect asupra coloanei vertebrale lombare)

Acest exercițiu acționează în principal asupra organelor interne ale abdomenului și, de asemenea, afectează indirect coloana lombară (lordoza lombară).

Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele (pentru a relaxa mușchii abdominali), puneți marginea stângă a palmei și, cu degetul mare, puneți palma dreaptă pe palma stângă (Fig.60), relaxați-vă complet mușchii abdominali cu palmele ținute în acest fel, masaj pe întreaga suprafață a abdomenului.

Acest masaj normalizează în mod eficient activitatea tuturor organelor interne ale cavității abdominale, în special intestinele, rinichii, vezica biliară.

(Pentru a masura vezica biliara pentru boala biliara, este necesar sa trasati o linie imaginara de la armpita mainii drepte la buric, apoi sa retrageti doua degete sub aceasta margine inferioara dreapta de la nivelul coastei inferioare drepte, punctul va fi o proiectie a vezicii biliare Masajul in acest punct, ușor, dar ferm, împingându-l cu o pumn sau cu degetele îndreptate. Foarte eficient!).

Pentru a provoca o mișcare intestinală (cu constipație), este necesar să masați abdomenul de-a lungul (de-a lungul) liniei care leagă buricul și mijlocul piciorului stâng.

În aceeași poziție, puteți face un masaj al pancreasului (de exemplu, diabetul) și, în parte, ficatul. Pentru a face acest lucru, masajul se face cu degetele îndreptate ale ambelor palme, cu degetele împinse chiar sub coaste (Fig.61), precum și sub pubis - în cazul bolilor vezicii urinare.

Rezistența la degetul în timpul masajului trebuie să fie suficient de puternică. Muschii abdominali ar trebui să fie relaxați.

Cu o forță insuficientă în degete, masajul poate fi făcut cu mâinile strânse în pumnii (Fig.62).

remarcă

Aș recomanda absolut tuturor oamenilor să doarmă pe un pat dur cu o suprafață tare (de exemplu, pentru a pune placaj de 5-6 mm grosime pe un pat sau canapea, o pătură pe partea de sus sau o pătură simplu "soldat" sau "student", pliată de-a lungul foii duble).

Perna trebuie să fie mică (aproximativ 25 x 25 cm) pentru a fi plasată sub gât (când dormiți pe partea dvs.). Desigur, primele 2-3 nopți vor fi greu de somn, articulațiile și coloana vertebrală pot răni, dar nu trebuie să le acordați atenție; atunci durerea va trece, somnul va deveni normal și mult mai bine.

La aceasta aș adăuga totuși să nu stau în sus, pentru că în același timp este necesar ca gatul și capul să fie foarte îndoite înainte, ceea ce crește în mod semnificativ lordoza cervicală și duce la îmbătrânirea prematură a feței și pierderea auzului și a auzului publicat pe econet.ru.

din cartea "Practica longevității. Motivul îmbătrânirii este modul vertical al vieții umane "

Dacă aveți întrebări, întrebați-le aici.

Cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală: menținerea sănătății, prevenirea și tratarea bolilor

O varietate de exerciții pentru coloana vertebrală sunt principala componentă a terapiei de exerciții, care ocupă un loc dominant în măsurile preventive și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletic.

Reguli generale la efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală

În timpul oricăror clase care sunt proiectate să lucreze cu articulațiile, ligamentele și mușchii coloanei vertebrale, trebuie să respectați următoarele reguli și recomandări.

instrucție

Regula 1

Exercitarea bolii spinoase nu trebuie să cauzeze disconfort sau durere.

Absolut toate exercițiile fizice pentru coloană vertebrală trebuie efectuate:

• ritm lent și mediu;
• fără mișcări bruște, ciudate și jignite;
• cu un volum gradual de încărcare și o creștere a amplitudinii.

Este important să alegeți exercițiile fizice potrivite. Bolile spinării, chiar la fel, dar în diferite stadii de dezvoltare, necesită mișcări și stresuri complet opuse.

Este important! Majoritatea exercițiilor propuse pentru osteocondroză, proeminențe și herniile discurilor intervertebrale sunt deja strict interzise.

Regula 2

Beți multă apă, inclusiv înainte și în timpul exercițiilor fizice. Așa este! Discurile intervertebrale sunt 90% apă. Prin urmare, primul "exercițiu" care le va ajuta să le restabilească este consumul de 100-150 ml de apă pură înaintea orelor de clasă și 30-50 ml trebuie luate cu gâturi mici în timpul pauzelor între exerciții.

Pe notă. În timpul tratamentului patologiilor spatelui nu merită băut băuturi sportive. Acestea sunt concepute pentru a alimenta energia la costul ridicat. Bea doar masă de apă încă.

Regula 3

Pentru a efectua exerciții terapeutice sau profilactice pentru o coloană vertebrală, în orice caz, nu luați analgezice pentru acest lucru. Tratamentul și prevenirea coloanei vertebrale, exerciții pentru articulații, se efectuează numai în prezența unei absențe constante de durere fără a lua orice analgezic.

Regula 4

Exercițiile pentru spate și coloană vertebrală nu se efectuează dacă o persoană are o creștere a tensiunii intracraniene sau a tensiunii arteriale, temperatura corpului. Este necesar să se aștepte recuperarea și îmbunătățirea sănătății.

Bolile infecțioase în perioada acută sunt, de asemenea, contraindicații directe pentru a efectua orice terapie de exerciții fizice. Sănătatea coloanei vertebrale va aștepta în acest caz. Înlocuiți terapia obișnuită cu exerciții speciale cu exerciții speciale de respirație.

Regula 5

Toate gimnastica, coloana vertebrală și alte articulații mari ale corpului necesită pre-încălzire obligatorie. Prin urmare, începeți orice lecție cu o colecție de mișcări - "vortex warm-up" prezentat în fotografia de mai sus.

Regula 6

Mișcarea cu greutăți pe simulatoare sau exerciții cu tija spinării poate fi efectuată numai în consultare cu medicul dumneavoastră. Următoarele exerciții fizice ar trebui excluse din exercițiile terapeutice de formare. Boli ale coloanei vertebrale impun o interdicție: sărituri, sărituri, sărituri, absolut toate tipurile de scufundări.

Apropo, cele mai eficiente exerciții pentru sănătatea coloanei vertebrale sunt înotând cu stilul Krol, inclusiv pe spate (vezi Înotul cu hernie a coloanei vertebrale: stiluri permise, reguli pentru încărcarea dozelor). Mișcările circulare ale brațelor în apă sunt exerciții bune pentru formarea nu numai a mușchilor coloanei vertebrale, ci și a umerilor.

Regula 7

(Video) pentru coloana vertebrală se realizează în conformitate cu ordinea următoarelor dispoziții:

• în picioare;
• îndoiri și întoarceri;
• lunges și squats;
• în accentuarea îngenuncheării;
• ședinței;
• poziții inversate;
• culcat pe stomac;
• culcat pe spate.

În fiecare dintre aceste dispoziții, este necesar ca forța, exercițiile de relaxare și mișcările pentru răsucirea să fie alternate în mod necesar una cu cealaltă. Dacă exercițiile includ exerciții pe peretele suedez pentru coloana vertebrală - vizele, atunci acestea urmează atacurile sau înainte de terminarea gimnastică.

recomandări

Exercițiile cu o minge pentru coloanei vertebrale, precum și aerobicul ILFC-aqua sunt efectuate de instructori certificați în camere special amenajate.

De ce este necesar să practicăm o minge sau să facem exerciții în apă în grupuri?

Pentru a lucra cu echipamentul, precum și pentru depozitarea acestuia, aveți nevoie de mult spațiu, care pur și simplu nu este acasă. Prin efectuarea unor exerciții speciale independente pentru a restabili coloana vertebrală pe traseul general de înot al unei piscine sportive, veți interfera cu alți ocupanți și veți prezenta o piedică care va duce la traume în timpul unei coliziuni.

Mulți pacienți cu afecțiuni ale spatelui se tem să facă exerciții pentru abdomen și coloanei vertebrale sau să le considere redundante. Curățarea acestor exerciții de la complexele de gimnastică nu merită.

Dacă dintr-un anumit motiv mișcările dinamice de pompare a mușchilor abdominali nu sunt adecvate, atunci bine-cunoscutul exercițiu static Planck va ajuta la întărirea corsetei musculare chiar și cu cele mai neglijate hernie.

Durerea cu exerciții fizice

Durerea poate fi îndepărtată nu numai cu ajutorul medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, utilizarea pe termen lung a cărora întotdeauna amenință cu dezvoltarea complicațiilor din activitatea organelor interne. Exercițiile pentru durerea din coloană vertebrală pot reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea fără a recurge chiar la analgezice.

Anestezia gatului

Aceste trei exerciții împotriva durerii la nivelul gâtului sunt efectuate cu prudență, mai ales dacă există o proeminență sau o hernie:

1. Primul exercițiu este alternanța unei poziționări statice a poziției specificate în fotografie (3 secunde), cu o poziție așezată pe frunte, coturi laterale (6 secunde). Executați de 3 ori. Fiți atenți la formularea corectă a mâinilor, indicată prin linii verzi. În timpul staticului, nu vă aruncați înapoi capul înapoi și încercați să "lăsați" cât mai mult posibil pe mâini.
2. Al doilea exercițiu este întoarcerea capului, care își sprijină fruntea pe podea. Faceți astfel de mișcări de 3-4 ori în fiecare direcție.
3. Al treilea exercițiu atinge alternativ podeaua cu fruntea și bărbia. Numărul de repetări - de 8-10 ori.

La sfârșitul unei astfel de gimnastică anestezică, în timp ce vă aflați pe stomac, traversați degetele în încuietoare, puneți-le pe frunte și relaxați-vă complet timp de 40-60 de secunde.

Îndepărtați durerea în regiunea toracică

Arcurile de îndoire (deformările) în piept sunt efectuate timp de 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări.

Unghiul trunchiului este ales în funcție de senzații - cu cât este mai mare, cu atât este mai mică suprafața regiunii toracice, care va fi anesteziată. De exemplu, în primele două fotografii, trunchiul este paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă mișcări elastice în sus și în jos în această poziție, ameliorează durerea dintre lamele.

Anestezie pentru partea inferioară a spatelui, fesele și picioarele

Acest exercițiu se desfășoară în mod pasiv și intră în categoria "Exerciții pentru spate fără încărcare a coloanei vertebrale":

• este necesar să găsiți un punct dureros în partea superioară a feselor de pe partea afectată și să-l împingeți cu degetul mare;
• puneți un picior în care durerea pe scaun radiază uniform în fața dvs., astfel încât unghiul la articulația genunchiului să fie drept;
• efectuați 20-40 de picior conducând în lateral cu un ritm mediu, menținând în același timp presiunea cu degetul mare în punctul specificat.

Repararea discului intervertebral

În unele boli, de exemplu, herniile intervertebrale de dimensiuni mari, exercițiile fizice dinamice cu încărcătură ridicată nu sunt recomandate. Atunci când coloana vertebrală este stresată, hernia este chiar mai traumatizată, durerea este exacerbată, iar continuarea exercițiilor cu analgezice poate duce la paralizie și dizabilitate.

În cazul proeminențelor și herniilor din coloană vertebrală, este necesar să se efectueze exerciții de restaurare a discurilor intervertebrale, bazate pe asanasul yoghinelor indiene (vezi Exerciții pentru coloanei vertebrale de la yoga - mișcări de vindecare disponibile pentru aproape toată lumea).

Hernia la nivelul coloanei vertebrale cervicale

Efectele eficiente și sigure pentru coloana vertebrală cu hernie intervertebrală sunt specifice. Ei trebuie să ia și să ajute medicul sau instructorul să facă terapie.

Exercițiile efectuate la domiciliu sunt bine cunoscute înclinări și întoarceri, dar nu numai cu întindere, dar și cu tensiune musculară izometrică, inclusiv rezistență.

Nu uitați să sincronizați mișcarea cu respirația: înclinarea înapoi - inhalați, când vă înclinați înainte - expirați.

Panta cu o virajă (descrisă mai sus) și "Duck" sunt exerciții pentru prolapsul discurilor intervertebrale ale gâtului, care pot plasa ușor vertebrele cervicale fără ajutorul unui chiropractician a cărui utilizare în hernie este interzisă.

Apoi împingeți una sau ambele mâini pe frunte, încercând să înclinați capul înapoi și din nou rezistenți, tensionând mușchii gâtului.

Apoi trebuie să faceți aceeași "rezistență" în curbele și în mișcările capului.

Țineți fiecare tensiune timp de 3-7 secunde. Este mai bine să efectuați 3 ori cu pauze de relaxare de 6-14 secunde.

Atenție! Relaxând pe plajă, nu sară niciodată în apă cu o alergare. Aceste bravura antics în 50% din cazuri se termină cu o leziune a gâtului și invaliditate, iar 5% sunt letale.

Protruziile și hernia toracică

Departamentul toracic este cel mai dificil pentru a lucra, dar totuși există mișcări speciale pentru acesta, inclusiv exerciții cu o rolă pentru coloana vertebrală.

Exercițiul 1

Faceți 3-5 mișcări simultane (cu efort) cu umerii înainte și aceeași spate. Țineți palmele pe marginea șoldurilor. Nu uitați de respirația ritmică.

Exercițiul 2

Efectuați mișcarea alternativă asincronă în articulațiile umărului înainte și înapoi. Țineți gâtul plat.

Exercitarea 3

Stați pe un scaun și apăsați partea problematică a regiunii toracice din spate, dați fese puțin înainte (a se vedea fotografia). Relaxați-vă complet. "Stai" în această poziție timp de 3-5 secunde.

Exercitarea 4

După întinderea toracică în deflexie, este imperativ să se efectueze mișcări de flexie, care se fac în herniile după cum urmează:

• stați pe podea și prindeți picioarele din interior, răspândiți-vă genunchii în lateral;
• De 3-6 ori efectuați rulouri netede pe o spate rotunjită - "rocker".

Exercitarea 5

Stați pe stomac și vă sprijiniți pe antebrațele dvs., astfel încât umerii să fie perpendiculari pe podea (foto 5.1). Relaxați-vă complet în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi mișcați-vă coatele înainte, aplecați pe ele și puneți bărbia în palmă (foto 5.2).

După 10-15 secunde de relaxare, lucrați la următoarea parte a regiunii toracice, împingând coatele mai departe (foto 5.3).

Exercițiul 6

După deformare, este din nou necesar să se efectueze un "rocker" (vezi exercițiul 4).

Exercitarea 7

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un stick de gimnastică din lemn. Lăsați-o cu partea problematică a regiunii toracice, apăsând cât mai mult talia (fotografia 7.1) și întindeți-vă pentru câteva secunde relaxând complet mușchii corpului.

După aceea, puneți-vă mâinile în fața dvs., înfiptați coatele cu palmele și le mișcați încet înapoi, așezându-vă capul în jos (fotografia 7.2). În această poziție, de asemenea, trebuie să se întindă, maxim relaxat 10-15 secunde.

Exercitarea 8

Și, din nou, efectuați rulouri de compensare, "balansate".

Exercițiul 9

Pentru studiul final al secțiunii toracice, veți avea nevoie de un rulou de lemn. Poate fi înlocuit cu o minge elastică de dimensiuni medii sau cu o sticlă de plastic plat umplută cu nisip.

Este necesar să se "rotească" prin rola tare toate părțile din regiunea toracică. În timpul unui astfel de antrenament de masaj, nu vă înclinați capul înapoi. Pentru a face acest lucru, sprijiniți gâtul cu mâinile (fotografie 9).

Dureri de spate și hernie în partea inferioară a spatelui și tranziția lombosacrală

Cele mai sigure exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale și a discurilor sale în regiunea lombară, care, conform Dr. Makeev, pot fi efectuate chiar și cu sindrom de durere acută - aceasta este "barca" și "primăvara". Cu toate acestea, acestea ar trebui să se facă în conformitate cu următoarele reguli.

barca jucărie

Stând pe stomacul tău, tăiați-vă umerii și picioarele de pe podea, întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. Nu este necesar să vă lăsați să ridicați picioarele înalte.

Sarcina acestui exercițiu este încărcarea statică a fibrelor musculare, astfel încât să țineți poziția până la oboseala celor mai lungi mușchi din spate. După aceea, ar trebui să vă relaxați mușchii extensor.

Repetați "Boat" de 3 ori, în timp ce de fiecare dată căutați oboseală a mușchilor și apoi acordați timp pentru odihnă. Poziția mâinilor asupra celei de-a doua și a celei de-a treia abordări poate fi schimbată: trageți înainte, împrăștiați în lateral sau păstrați-vă drept de-a lungul corpului.

primăvară

Poziția de plecare - stați pe spate, îndoiți picioarele (dar nu complet) și înfiptați-le cu mâinile chiar sub genunchi:

1. Încercați să vă îndreptați picioarele. Armele ar trebui să împiedice această mișcare de extindere. În această tensiune, treziți-vă timp de 10 secunde, ținând respirația în timp ce inhalați.
2. Respirați profund și trageți genunchii mai aproape de corpul vostru. Repetați reținerea "arcului neîngrijit" pentru încă 10 secunde.
3. Și din nou, când expiră, strângeți genunchii cât mai aproape posibil de piept și țineți izvorul timp de 10 secunde, amintindu-vă să vă țineți respirația.
4. Scoateți lent călcâiul drept pe podea și apoi pe stânga. Lăsați-vă cu picioarele îndoite timp de 30-40 de secunde, după care puteți să vă ridicați, întorcându-vă lateral.

Dacă nu există dureri de spate, este necesar să se efectueze următoarele mișcări de 3 ori pe zi, care sunt incluse în compilația Exercițiului pentru partea inferioară a coloanei vertebrale.

Poziția de pornire este stativul principal, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, genunchii sunt îndoiți, spatele și gâtul sunt drepți, o palmă este pe stomac, iar cea de-a doua este pe spate:

1. Luând o respirație, îndoiți încet talia, mutați pelvisul înapoi, în timp ce toate celelalte părți ale corpului ar trebui să stea.
2. În timpul expirării, mișcați pelvisul cât mai departe posibil, păstrând din nou imobilitatea. Singurul lucru care este permis să rotunjească pieptul puțin.

Faceți astfel de mișcări în mișcare de 3 ori. Apoi trebuie să efectuați 3 rotații ale bazinului în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. Umerii ar trebui să rămână în poziție când descriu cercuri. Puteți respira arbitrar, dar ritmic.

Atenție! În cazul în care, după efectuarea acestor exerciții, coapsele încep să se învârtă - nu fi alarmat, ceea ce înseamnă că exercițiile de rotație fără încărcarea coloanei vertebrale au fost efectuate corect.

Exerciții pentru coloana sacră

Coloana umană este proiectată astfel încât formarea protuberanțelor și herniilor să fie imposibilă în regiunea sacrală. Exercițiile pentru mușchii spinării din acest compartiment sunt efectuate cu osteochondroză, osteoporoză (vezi Ce cauzează osteoporoza difuză, simptomele și tratamentul acesteia), leziuni și fracturi ale sacrumului și ale oaselor pelvisului, articulațiilor șoldului.

Principalele lor sarcini sunt îndepărtarea tensiunii protectoare excesive și a spasmelor fibrelor musculare ale spatelui și feselor.

Sfat! Dacă se atinge coapsa de coloană vertebrală, terapia cu exerciții fizice poate ajuta în mod eficient la ameliorarea durerii. Cu toate acestea, dacă durerea este cauzată de anomalii ale organelor pelvine, tulburări viscerale sau vasculare, este posibil ca anestezia să nu apară, iar în cazul unei tumori, terapia cu exerciții fizice este, în general, contraindicată.

Pentru a elimina durerea din sacru, efectuați următoarele mișcări:

• Lie de partea ta;
• îndoiți piciorul pe care vă aflați, în articulația șoldului la 70 ° C și la genunchi cât de confortabil;
• Piciorul "superior" se lasă drept;
• în 2 minute, masaj (presă ritmică), cu baza palmei, partea superioară a feselor și partea inferioară - spatele, situată mai departe de podea;
• reluați și repetați "masajul".

Pentru exerciții de adaptare sacru prezentate în galeria fotografiilor de mai jos.

Reducerea vertebrelor

Cele mai sigure exerciții de ajustare a coloanei vertebrale pe care le puteți face acasă se răsucesc de yoga.

Pentru a intra în poziție - pentru a efectua exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale, este necesar foarte lent și cu atenție. Este necesar să fie în poziția răsucite cel puțin 5 și cel mult 60 de secunde. În acest moment, este permisă efectuarea mișcărilor de localizare a luminii.

Timpul de execuție a răsucirii în fiecare direcție trebuie să fie același. După răsucire, trebuie să faceți exerciții pentru a elibera tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale. Pentru aceasta, sunt potrivite asanele de yoga, cum ar fi Hare sau Germ, precum și postura Dead Man, în timpul căreia se pot plasa role de dimensiuni diferite sub gât, spate și genunchi.

Este important! Nu efectuați exerciții pentru subluxarea coloanei vertebrale fără prezența unui chiropractician. Mai mult decât atât, nu este necesar să se ajute la acest tip de ajutor pentru chiropracticienii populare. Prețul pentru tratamentul neconvențional al alinierii spinării, a exercițiului și a manipulării dure este viața într-un scaun cu rotile.

Corectăm scolioza

Următoarele exerciții pentru alinierea spatelui sunt potrivite pentru cei a căror coloană vertebrală este îndoită în lateral.

Este important! Dacă un copil are unul dintre diagnosticele - scolioza, lordoza, cifoza sau înclinarea, părinții trebuie să echipeze apartamentul cu o bară orizontală sau cu bare de perete. Alpinismul și spânzurarea vor ajuta copilul să îndrepte o spate curbată și să facă exerciții pentru ridicarea coloanei vertebrale.

Terapie terapeutică după operația spinării

Se remarcă separat faptul că exercițiile de restabilire a coloanei vertebrale după intervenția chirurgicală fac parte integrantă din tratamentul și principala componentă a activităților de reabilitare.

Când și ce exerciții fizice pentru a restabili coloana vertebrală va trebui să se facă, cum să măriți încărcătura și numărul de soiuri - numai specialiștii care vă tratează decid acest lucru.

Atenție! Formarea amatoră a complexelor se poate termina în stare de disperare și poate conduce la o reoperare sau la o stare când operația va fi inutilă.

Complexele autorului de terapie exercițiu

În ciuda faptului că toate sistemele de exerciții pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale se bazează pe mișcări antice estice din practici de luptă și spirituale, unele dintre ele au câștigat popularitate pe Internet, inclusiv prin intermediul marketingului agresiv.

Atunci când alegeți un complex de terapie de exerciții, potrivit pentru dvs., în primul rând, este necesar să treceți de la diagnosticarea, starea generală de sănătate și starea fizică a organismului.

Complexe de exerciții medicale din Popov

Gimnastica de la Doctor de Științe Biologice Yuri Popov este un complex format din 19 exerciții care trebuie efectuate de 2 ori pe zi. În plus, va trebui să mergeți la o dietă specială și să vă simțiți foame "uscat" o dată pe săptămână.

Exercițiile spinale ale lui Yuri Popov sunt potrivite pentru prevenirea osteocondrozei la persoanele de 35-45 ani, care sunt în formă fizică bună. Pentru tratamentul patologiilor spinoase în stadiile III-IV sau pentru reabilitarea după intervenție chirurgicală, aceste exerciții în complex nu sunt adecvate și necesită prelevarea de probe sub îndrumarea medicului curant.

Pentru informații. Adesea, tehnica altui autor - micro-gimnastica lui Popov, este greșit "însufundată" lui Yuri. De fapt, este vorba despre dezvoltarea lui Petru Popov. Această selecție de exerciții va fi utilă pentru pacienții din orice categorie de vârstă care suferă de osteocondroză, proeminențe și herniile mici între vertebre.

Tehnica Frolov

Tehnica autoarei lui Alexander Frolov este concepută în primul rând pentru suporterii aderării la un stil de viață sănătos - pentru cei peste 50 de ani. Se compune din următoarele:

• exerciții ale profesorului Frolov pentru coloanei vertebrale, care sunt o compilație de asanasuri de yoga cu gimnastica Wushu;
• exerciții pentru articulații și organe interne;
• practica de autotraining;
• punct de auto-masaj;
• lecții de înot - aerobic de înot și de apă;
• ciclism și schi;
• exerciții fizice și descărcări emoționale primite la orele de dans;
• optimizarea echilibrului nutrițional și al apei.

Gimnastica "Ochiul Renasterii"

Mulți care au doar probleme în spate, optează pentru gimnastica "Nou Spine" Paul Bragg. Cele 5 exerciții pentru a restabili spatele, apropo, sunt perfecte pentru cei care au nevoie de gimnastică pentru coloana sacră.

Cu toate acestea, am dori să recomandăm gimnastica complexă tibetană pentru coloana vertebrală, ceea ce a fost, evident, sursa originală pentru faimosul "Doctor Natural Nutrition".

Următorul set de exerciții și regulile pentru punerea lor în aplicare au fost create de englezul Peter Kelder, după o lungă ședere în mănăstirea tibetană. Prima publicare a secretelor lamilor tibetani a fost publicată în 1938.

Gimnastica biomecanică pentru mușchii coloanei vertebrale și a articulațiilor - sistemul Eye of the Renaissance constă din 5 exerciții care sunt efectuate numai în secvența prezentată în tabel.