Exerciții de Bubnovsky pentru coloanei vertebrale - un set extins de formare, care include exerciții în toate părțile coloanei vertebrale. Acest specialist este de părere că nici un medicament nu va vindeca cu adevărat pacientul.

Și numai terapia fizică (terapia fizică) va ajuta la restabilirea completă a funcționalității coloanei vertebrale în cazul patologiilor difuze-degenerative, congenitale și dobândite. Înainte de a efectua gimnastica la domiciliu, trebuie să vă adresați medicului sau unui medic local, care vă va da permisiunea de a practica conform instrucțiunilor profesorului Bubnovsky.

Avantajul tehnicii lui Bubnovsky

Metoda Dr. Bubnovsky se bazează pe o abordare integrată a tratamentului patologiilor și defectelor. În plus față de antrenament, specialistul recomandă efectuarea exercițiilor de respirație și elaborarea dietei. Alimentele saturate cu nutrienți și o cantitate mare de apă sunt necesare pentru fiecare organism pentru activitatea sa vitală normală.

Complexul de exerciții, la rândul său, este conceput pentru a elimina cauza principală și simptomele însoțitoare: dureri de spate și alte părți ale coloanei vertebrale, rigiditate în mișcare și spasme musculare. Specialistul a atras atenția asupra caracteristicilor structurii și funcționalității vertebrelor, ligamentelor și țesutului cartilajului, din cauza cărora clasele dezvoltate sunt atât de eficiente.

Metoda Bubnovsky are următoarele avantaje:

• în construirea metodologiei, medicul sa bazat pe fiziologia și anatomia persoanei;
• în timpul executării complexului, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită uniform;
• îmbunătățirea microcirculației în țesuturile articulațiilor, vertebrelor și discurilor intervertebrale;
• saturația oxigenului în sânge, activarea proceselor metabolice;
• după antrenament, pacienții dezvoltă un sentiment de vigoarea și puterea;
• Toate exercițiile pot fi efectuate la domiciliu după consultarea prealabilă cu un specialist.

Există 20 de exerciții de bază pe care Bubnovsky le combină și le atribuie pacienților în orice mod posibil. Sunt potrivite pentru aproape toate grupurile de persoane, dar este necesară consultarea preliminară chiar și pentru cei care efectuează prevenirea.

Reguli de bază pentru implementare

Tratamentul coloanei vertebrale în conformitate cu metoda lui Bubnovsky în fiecare an devine din ce în ce mai popular printre adulți și vârstnici. Cu toate acestea, puțini oameni să acorde atenție modului de a efectua corect complexul. Principalele norme pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică includ:

• Pregătire zilnică. Dacă o persoană se simte prost sau are contraindicații, atunci este interzisă implementarea complexului. În alte situații, instruirea ar trebui urmată în fiecare zi.
• Stomac gol. Înainte de a face exercițiile, ar trebui să refuzați să mâncați, deoarece procesul de digestie durează mult timp. Timpul optim de clasă pentru sau după 2 ore de mâncare.
• Pre-antrenament. O condiție prealabilă pentru efort fizic este o mică încălzire. În acest moment, mușchii corpului se întind și se încălzesc treptat, datorită cărora crește eficiența exercițiilor de rezistență.
• Rest. După exercițiu, corpul are nevoie de odihnă, masaj relaxant sau duș. Acest lucru are un efect benefic asupra fluxului sanguin către sistemul musculo-scheletic.
• Aveți grijă să respirați și să beți apă. Adevărata respirație profundă contribuie la saturarea rapidă a celulelor cu oxigen. O cantitate mare de lichid are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism.

Instruire complexă

Exercițiile pentru coloana vertebrală toracică conform lui Bubnovsky ar trebui să fie combinate cu exerciții pentru gât și spate, pentru ca pacientul să obțină cea mai mare eficacitate. Rezultatul depinde de performanța corectă, așadar întregul complex trebuie efectuat conform instrucțiunilor unui specialist. Complexul principal de formare include următoarele exerciții.

Într-o poziție pe toate cele patru, este necesar să exagereze pentru a îndoi spatele în sus, rotunjind-o. În această poziție, ar trebui să petreceți 10 secunde, apoi expirați și reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări - de 5-10 ori. În aceeași poziție, este necesară relaxarea maximă a mușchilor spate și îndoirea în jos. În această poziție, persoana trebuie să stea timp de 10 secunde, apoi să se întoarcă la poziția de plecare. Numărul de execuții - de 5-10 ori. Pentru partea inferioară a spatelui, acest exercițiu este mai puțin eficace decât pentru partea gâtului și toracică.

Într-o poziție pe toate patru este necesar să se așeze pe piciorul stâng și să se lase deoparte înapoi. După aceasta, piciorul drept ar trebui să fie împins încet înapoi, iar stânga să tragă înainte. În această poziție, pot apărea dureri la nivelul șoldurilor. După ce a făcut piciorul trebuie schimbat. Din poziția pe toate patru este necesar să extindeți corpul înainte, înclinat pe mâini și genunchi. Corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar spatele ar trebui să fie ușor arcuit. În această poziție, ar trebui să stați mai mult de 20-30 de secunde. În viitor, timpul poate fi mărit.

Întinzându-vă pe spate, o persoană trebuie să-și pună mâinile în spatele capului, după care să încerce să ajungă la bărbia toracică. În același timp, lamele umerilor trebuie ridicate. Numărul de repetări este pur individual, deoarece exercițiul este recomandat să se realizeze înainte de ardere în zona presei. Întinzându-vă pe spate, trebuie să vă așezați mâinile sub mușchii gluteului, apoi să rupeți pelvisul de pe podea. Atunci când efectuați spatele trebuie să fie drepte, iar șoldurile la înălțimea maximă. Numărul de repetări - de 15-20 de ori.

Dacă în timpul exercițiului o persoană are dureri acute în spate, genunchi sau alte articulații, ele trebuie oprite.

Complex în timpul lucrului sedentar

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și articulațiilor este deosebit de importantă pentru munca sedentară și pentru obezitate. Pentru a evita multe patologii inflamator-degenerative ale sistemului musculo-scheletic, medicii recomanda un pic de incalzire la locul de munca. Acest lucru vă va permite să întindeți mușchii din spate, să reduceți încărcătura pe coloana vertebrală și să îmbunătățiți microcirculația.

Pentru a încălzi următorul set se va potrivi:

• Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, drept în spate. Înclinându-vă mâinile pe o masă sau pe un scaun, trebuie să poziționați carcasa paralelă cu podeaua. Muschii din spate trebuie să se întindă treptat. După câteva secunde, corpul coboară și, cu palmele sale, o persoană îi ajută să o îndoaie chiar mai mult. După câteva secunde, reveniți la poziția de pornire.
• Este necesar să stați în picioare pentru a efectua pantele în direcții diferite. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe centură și îndoiți încet într-o direcție, apoi pe cealaltă cale. Șoldurile ar trebui să rămână nemișcate. Numărul de repetări - de 10-20 de ori.
• Poziția inițială: picioarele închise, spate drept. În timpul inhalării, o persoană se ridică pe degete și își trage brațele în sus, încercând să ajungă cât mai sus posibil. La expirație, mâinile cad, iar persoana devine pe picior. Numărul de repetări - de 10-15 ori.
• În picioare, trebuie să vă împingeți înainte piciorul drept și să încercați să vă sprijiniți cu tot corpul. Picioarele trebuie să fie drepte și brațele trebuie să ajungă până la degetele membrelor inferioare. După acest exercițiu trebuie repetat cu piciorul stâng.

Pentru începători, formarea pare să fie dificilă și este nevoie de mult efort pentru a le completa. Prin urmare, lucrătorii de birou și cei care lucrează în primul rând în ședințe ar trebui să efectueze în mod regulat acest complex. Acest lucru îi va face spatele sănătos, iar mușchii se vor înăspri.

Sfaturi și trucuri

Gimnastica pentru coloanei vertebrale Bubnovsky potrivite pentru fiecare grup de persoane: copii, adolescenți, adulți și vârstnici. Toate bolile degenerative difuze sunt vindecate cu ajutorul terapiei de exerciții, prin urmare, o atenție deosebită este acordată tehnicii de execuție. Un specialist ca Bubnovsky ia în considerare caracteristicile fiziologice și posibilele deformări anatomice.

Atunci când se realizează tehnica, este necesar să se adere la principala regulă: combinarea consumului abundent, alimentația corectă și efortul fizic. Nu săriți încălzirea și încălzirea mușchilor, deoarece vă puteți deteriora mușchii. Pentru lombar și gât, se confruntă cu complicații severe.

Dacă o persoană efectuează prevenirea, atunci ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră, să învețe videoclipuri informative care descriu tehnica în detaliu și să învețe despre posibilele modalități de combinare a exercițiilor. De asemenea, experții recomandă efectuarea unui examen medical, care va confirma absența contraindicațiilor.

Exerciții complexe cele mai bune Bubnovsky la domiciliu

În secolul de tehnologie avansată de computere și medicină, suntem din ce în ce mai bolnave cu osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale. Dacă în urmă cu 20-30 de ani, persoanele cu vârsta cuprinsă între 55 și 60 de ani au fost expuse unor boli similare, acum aproape două persoane suferă de această afecțiune.

Dacă sunteți îngrijorat de durere în coloana vertebrală pentru o lungă perioadă de timp, atunci este posibil să vă ajutați fără intervenție chirurgicală. Recent, oamenii se întorc din ce în ce mai mult la exerciții, conform metodei Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky ca medic și reabilitolog

Serghei Mikhailovici Bubnovsky este o persoană destul de interesantă. În timpul trecerii serviciului militar în armata sovietică a intrat într-un accident grav, după care a fost nevoit să se deplaseze pe cârje pentru o lungă perioadă de timp. Toate metodele de tratament dezvoltate de el, în primul rând testate pe el însuși, și apoi el a ajutat oamenii.

În timp ce încă era student la o universitate medicală, oamenii ai căror șanse de mântuire erau extrem de mici se adresau tânărului Bubnovsky. Sistemul de îmbunătățire a sănătății al lui Serghei Mikhailovici include restaurarea organelor sistemului musculoscheletic, precum și tratamentul inimii, stomacului, sistemului nervos și celui urogenital. Medicul a scris multe cărți utile despre acest subiect.

Majoritatea metodelor se bazează pe kinetoterapie - o mișcare destul de modernă în medicină. Scopul acestei terapii este de a trata articulațiile, ligamentele și măduva spinării fără intervenție chirurgicală, folosind numai rezervele interne ale corpului. Activitatea centrului de reabilitare Bubnovsky se bazează pe această metodă.

Principiile de bază ale metodelor de tratament și reabilitare Bubnovsky

Pentru ca tehnica să funcționeze, începătorii trebuie să îndeplinească câteva condiții importante:

• Aflați respirația corespunzătoare.
• Tehnici de exercițiu de conformitate.
• Cunoaște ordinea exercițiilor și respectați cu strictețe.
• Utilizarea de măsuri terapeutice suplimentare (masaj, piscină etc.).
• Negarea medicamentelor.

Avantajele folosirii gimnastica restabila Bubnovsky:

• Încărcarea corectă a tuturor mușchilor coloanei vertebrale și a încărcăturii de vivacitate și bună dispoziție.
• Furnizarea adecvată de oxigen pentru toate organele, articulațiile și ligamentele din organism, datorită accelerării proceselor de recuperare.
• Creșterea mobilității articulațiilor, îmbunătățirea aspectului.
• Cele mai multe exerciții nu necesită echipament sportiv specific, astfel încât acestea să poată fi efectuate acasă.

Următoarea listă de exerciții, care a fost dezvoltată de Bubnovsky, urmărește reparația rapidă a coloanei vertebrale și ameliorarea spasmelor musculare care provoacă durere. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la reducerea probabilității unei herni intervertebrale.

Gimnastica lui Dr. Bubnovsky cu dureri de spate

Gimnastica, dezvoltată de medic, are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale bolnave și, de asemenea, consolidează mușchii care o susțin.

Complexul de exerciții prescrise mai jos nu numai că elimină durerea, ci și previne apariția ulterioară a acesteia:

Încălziți-vă:

• Stați pe toate patru, concentrându-se pe genunchi și pe palme. În această poziție, este necesar să se miște foarte încet în cameră până când durerea din coloană începe să scadă.
• Înainte de a efectua acest lucru este recomandat să vă înfășurați genunchii cu un bandaj, în timpul executării acestui exercițiu, trebuie să respirați adânc.
• Etapele trebuie să fie făcute fără probleme și întinse. Când se mișcă în față piciorul stâng - mâna dreaptă ar trebui să meargă înainte și viceversa.

Următorul este un set de exerciții care ajută la scăderea ciupercului nervilor în zona discurilor intervertebrale și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți întinderea discurilor intervertebrale ale regiunii toracice:

1. Poziția corpului de a lua ca și în exercițiul de mai sus. Într-o expirație profundă, îndoiți ușor, expirați - îndoiți în direcția opusă. Repetați aproximativ 20 de ori. Cu manifestarea durerii acute, este necesar să se reducă numărul de repetări ale exercițiului la 15.
2. Poziția descrisă mai devreme. Obțineți toate cele patru, în timp ce încercați cât mai mult posibil pentru a muta corpul înainte. A te apleca în spate când faci acest exercițiu este imposibil. Acest exercițiu este folosit și pentru întinderea coloanei vertebrale.
3. Respirând adânc - brațele îndoite la coate, la expirație - ușor mai jos. Următoarea inhalare - ridicați ușor, expirați - îndreptați-vă brațele și coborâți încet pe picior, încercați să întindeți mușchii în regiunea lombară. Este necesar să repetați exercițiul de câte ori este posibil.
4. Întinzându-vă pe spate, puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Inspirați profund, expirați pentru a rupe partea pelviană a corpului de pe podea. Încearcă să faci un pod jumătate. Când inhalați, întoarceți lent corpul în poziția inițială. Exercitarea trebuie efectuată fără probleme de 15 ori.

Gimnastica Bubnovsky cu osteocondroză

Mai întâi trebuie să faceți diagnosticul corect, care va ajuta un specialist cu experiență.

Exercițiile descrise mai jos ușurează spasmele dureroase ale coloanei vertebrale, făcând vertebrele cervicale mai mobile:

1. Cu oglinda, brațele sunt coborâte și relaxate. Capul în jos pentru câteva secunde, apoi mergeți în sus, apoi revine la poziția inițială. Trebuie să încercați să ajungeți la bărbie până la piept. Executați de 15 ori.
2. Stați în fața oglinzii, așa cum este descris mai sus, efectuați înclinarea capului la stânga și la dreapta, persistente pe fiecare parte timp de 10 secunde. Exercițiu de efectuat până când vă simțiți obosiți.
3. Efectuați întoarcerea capului, pe cât posibil, pe fiecare parte a capului, întârziată timp de 10 secunde. Efectuați lent de 10 ori.
4. Stați pe scaun, ținându-vă spatele drept, cu capul în așteptare. Îndreptați încet brațele și le trageți înapoi, în timp ce înclinați-vă capul. Exercitarea se repetă de 10 ori.

Gimnastica cu hernie intervertebrală

Cu o tehnică adecvată de exerciții, discurile intervertebrale deplasate se vor întoarce în locurile lor, iar hernia va începe să scadă cu timpul până când dispare complet:

1. Așezați-vă pe podea sau pe un scaun, cu ajutorul extensorilor pentru a face mișcări de tracțiune. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 25 de ori.
2. Dacă expansoarele sunt fixate în partea superioară, pofta poate fi făcută la piept sau la bărbie, dacă este mai jos, apoi la genunchi sau la piept.
3. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele. Luați o respirație profundă și când expirați, împingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu trebuie repetat de 20 de ori.
4. Lie pe spate și încercați să puneți picioare drepte în spatele capului. În viitor, încercați să atingeți degetele de la podea. Exercitiul a fost repetat de aproximativ 20 de ori.
5. Lie pe spatele tău. Relaxați-vă mușchii coloanei vertebrale. Luați respirații profunde pe expirație în grup (încercați să ridicați picioarele și trunchiul, atunci trebuie să vă aduceți coatele și genunchii împreună). Efectuați 10-20 de ori.
6. Stați pe partea laterală. Mână, care se află sub corp (pe podea) pentru a se concentra pe podea. Efectuați o respirație profundă. Pe măsură ce expiră, strângeți genunchii în piept. Pentru fiecare parte, exercițiul trebuie efectuat de aproximativ 20 de ori.

Gimnastică cu scolioză spinală

Înainte de a efectua gimnastica, este necesară o consultare obligatorie cu un specialist.

Dacă efectuați acest set de exerciții în tehnica corectă, durerea la nivelul coloanei vertebrale cauzată de scolioză va fi eliminată, tonul mușchilor care susțin coloana vertebrală va fi crescut:

1. Îngenuncheați, îndoiți-vă coatele. Capul privește înainte. Luați o respirație adâncă, pe măsură ce vă expirați, mutați lent greutatea corpului pe tocuri, îndoiți înainte. Este necesar să repetați acest exercițiu de 20 de ori.
2. Poziția corpului este aceeași cu cea descrisă mai sus. În genunchi, coborâți ușor pelvisul spre stânga, apoi spre dreapta, cu revenirea ulterioară a corpului în poziția inițială.
3. Înclinând în jos, îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce respirați adânc și ridicați capul. La expirație, coborâți capul și întoarceți lent corpul în poziția inițială. Rulați până la 20 de ori. De-a lungul exercițiului acestui exercițiu în coloana vertebrală nu ar trebui să apară durere.
4. Împingeți-vă de pe podea. Situată pe podea, concentrați-vă pe genunchi (nu pe plimbare completă). În această poziție a corpului este necesar să se efectueze flexia și extensia brațelor. Efectuați de 25 de ori în 3 seturi.

Gimnastică Bubnovsky pentru gât

Exerciții pentru cervical. Aceste exerciții sunt universale pentru persoanele de orice vârstă. În plus față de efectul terapeutic sunt utilizate în scopul prevenirii.

Tratamentul coloanei vertebrale cervicale este mai mare de trei luni:

1. Într-o poziție așezată pe un scaun, efectuați mișcări de tracțiune, după ce mai multe abordări au loc la împingeri. Dacă îndoirea clasică a extensiei brațelor în poziție predispusă este dificilă, trebuie să mergeți la îndoiala incompletă (cu accent pe genunchi). Efectuați exercițiul, cât de multă putere.
2. Puneți mâna pe perete, genunchi și tibie pentru a vă concentra pe o bancă înaltă. Cu o mână liberă cu un expander, faceți mișcări către și de la voi. Exercițiul funcționează prin mușchii gâtului și coloanei vertebrale. În loc de un expander, puteți folosi o gantere, ridicându-l în sus și în jos.
3. Întins pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi și poziționează umerii ușor mai largi. Diclurile pe brațe drepte ar trebui să fie aduse în cap, apoi să se întoarcă în poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.
4. Stând pe o bancă, ținem o gantere într-o mână. Ridicați-l deasupra capului pe un braț drept și înapoi în sus, îndoind brațul la cot. Apoi ridicați și porniți din nou. Exercitarea repeta nu mai mult de 20 de ori pentru fiecare mână.

Gimnastica Bubnovsky pentru articulațiile genunchiului

Setul prezentat de exerciții Bubnovsky, îmbunătățește activitatea întregului sistem musculoscheletic, întărește mușchii și îmbunătățește circulația sângelui:

1. Grind gheața, înfășurați-o într-o cârpă și legați-o pe genunchi. Ingenuncheaza usor si umbla cat de mult poti. La început va fi foarte dureros și greu, dar durerea va trece treptat. Pentru prima dată, va fi suficient să luați 2 pași, apoi în fiecare zi trebuie să crească pașii.
2. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse, încercați să îmbrățișați șoseaua și să o trageți spre dumneavoastră. Exercițiul extinde articulațiile genunchiului și hrănește țesuturile cu oxigen.
3. Picioarele stau mai lat decat umerii, tinandu-se pe maini pentru sprijin, ghemuite cu spatele plat. Genunchii trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Squats trebuie să fie mărit cu fiecare abordare, ajungând treptat la 100.
4. Îngenunchind mâinile întinse. La expirație, trebuie să coborâți ușor între picioare. Efectuați exercițiul trebuie să fie de 30 de ori.

Gimnastica pe simulatorul Bubnovsky (MTB)

Simulatorul Bubnovsky (denumit în continuare MTB) a fost creat pentru a restabili funcția musculo-scheletică a coloanei vertebrale și articulațiilor. Acesta vă permite să întindeți coloana vertebrală și să întăriți cadrul muscular.

Utilizarea MTB este eficientă în astfel de boli:

• dureri de spate;
• genunchi;
• boli ale sistemului genito-urinar;
• perioadă de reabilitare după atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale.

Unele exerciții pe MTB:

• Așezați-vă pe podea, puneți-vă picioarele pe perete, împingeți mânerul simulatorului cu mâinile. Ridicați brațele în timp ce vă înclinați înainte. Dacă este făcută corect, coloana vertebrală va fi întinsă, spatele se va îndoi, lamele de umăr se vor converti.
• Așezați-vă pe podea, țineți mânerul simulatorului cu mâinile, trageți mânerul spre dvs., în timp ce îndoiți coatele.
• Așezați-vă cu spatele la simulator, cu o mână dureroasă, țineți mânerul, ridicându-l cât mai mult posibil.

Exerciții complexe Bubnovsky pe minge de gimnastică

Exercițiile pe fitball ajută la elaborarea tuturor mușchilor coloanei vertebrale, consolidându-i în mod semnificativ:

• Situat pe minge, accentul principal ar trebui să se facă pe piept, picioarele așezate pe perete. Când inhalați, ridicați torsul în sus, în timp ce expirați, mai jos. Repetați exercițiul, cât de multă putere.
• Situat pe minge, întoarceți-vă capul în direcții diferite, încercând să vedeți picioarele.
• Înfășurați mingea cu mâinile, îngenuncheați în jos, încercând să trageți în sus, nu încărcați coloana vertebrală.

Exercitarea pentru coloanei vertebrale folosind expanderi

Astăzi, expansoarele sunt un proiectil universal, care este disponibil în aproape fiecare casă și în același timp ocupă foarte puțin spațiu. Dar puțini oameni știu că au fost inițial dezvoltați în scopuri de restaurare.

Puteți cumpăra un astfel de simulator în orice magazin de sport. În prezent, extinderii Smartelastic sunt foarte populare. În magazinele de echipamente sportive, această companie este destul de populară și în cerere.

Un set de exerciții pentru întinderea cu un expander vă permite să dezvoltați mușchii spatelui:

1. Țineți expanderul strâns în mâini. Atingeți-l, apoi îndoiți ușor la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Repetați de la 20 de ori, mărind în continuare numărul de repetări.
2. Stând pe un scaun, fixăm expansorul în partea de jos a picioarelor. Apoi începem să o tragem pe noi înșine. Trebuie să trageți cât mai mult posibil. Abordările pentru fiecare pacient sunt selectate individual.
3. Extensorul este fixat strâns pe perete. Stați lângă perete, ținându-le strâns în mâini. Trageți încet expansorul în piept, spatele atunci când efectuați exercițiul trebuie să fie drept, picioarele puțin mai late decât umerii. Efectuați mai multe abordări de 5-6 ori.

Exerciții de recuperare a fracturilor spinoase

După primele rezultate pozitive, pacientul poate merge la antrenamente la domiciliu.

Toate exercițiile sunt efectuate în doze strict prescrise:

1. Întinzându-vă pe spate, cu mâinile pe un suport fix stabil. Extensorul de cauciuc trebuie fixat pe un picior. Coborâți ușor piciorul cu expandorul la podea până când atinge călcâiul. Exercitarea trebuie repetată de 15-20 ori pentru fiecare picior.
2. Totul este același cu cel descris în exercițiul de mai sus, doar cele două picioare sunt fixate cu o bandă. Exercitarea se face de 5-6 ori pentru 2-3 abordări.
3. Întinzându-se pe piept cu picioarele să se odihnească de podea, un picior este fixat cu un expander. Înțelegeți cu ușurință piciorul și îndoiți-l la articulația genunchiului. Exercitarea pentru fiecare picior pentru a efectua de 20 de ori.
4. Mers pe toate patru în pasi largi. Este necesar să se miște într-un astfel de mod extrem de încet și este necesar să se ia măsuri cât mai larg posibil. Durata de exercitiu de la 5 la 30 de minute.
5. Să se așeze pe stomac pe o bancă înaltă, ținându-se pe marginea sa, picioarele ar trebui să fie coborâte sub nivelul bancului, ușor îndoite la genunchi. Luați în mișcare picioarele, în timp ce respirați profund și exhalați. Efectuați 10-20 de ori, 2-3 abordări.

Încărcarea pentru persoanele în vârstă

Toate exercițiile descrise mai jos trebuie să fie efectuate într-o cameră ventilată:

1. Pushups de la orice suprafață mare (masă, scaun, perete, etc.). Ajută la întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Exercitarea pentru a efectua de 5-6 ori.
2. Ținând mânerul ușii, stați liniștit. Picioarele trebuie să atingă un unghi de 90 de grade. Când efectuați un complex, nu uitați să vă păstrați postura și să respirați adânc. Repetați 5-10 ori, 2-3 abordări.
3. Situată pe bancă, brațele din spatele capului tău fac o ridicare netedă a picioarelor la un unghi de 90 de grade, fără a uita să respiri în mod corespunzător. Efectuați 5-10 ori pentru 2 seturi.

concluzie

O persoană absolut sănătoasă și fericită poate fi la orice vârstă. Este suficient doar să vă monitorizați dieta și, de asemenea, să acordați timp pentru gimnastică. Tehnica dezvoltată de Dr. Bubnovsky, excelentă pentru vindecarea coloanei vertebrale la orice vârstă.

Dureri de spate. Tratament - 5 exerciții de la Bubnovsky

Dacă vă doare spatele. Gimnastica pentru dureri acute la nivelul coloanei vertebrale lombare

În vara se întâmplă mai des. S-au scormonit în grădină, au luat dintr-o dată valiza grea sau au purtat în brațe un copil mare, dar dormit, și vă rog, dureri de spate. Astfel încât acum să nu se îndoaie, să nu se îndrepte și cum să facă chiar treburile obișnuite de uz casnic acum nu este clară. Nu vă grăbiți să înghițiți analgezicele și să le dați pe spate - durerea din spate nu tratează decât exercițiile fizice. Iată primul lucru pe care trebuie să-l faceți în cazul durerii acute a spatelui.

Pentru a restabili starea de sănătate a coloanei vertebrale și a articulațiilor, este necesar să înțelegem nu numai structura lor anatomică, ci și fiziologia lor.

Integritatea anatomică a articulației este conservată datorită interacțiunii mușchilor și ligamentelor care înconjoară articulația, permițându-i să furnizeze fluidul articular. Această regulă se aplică articulațiilor mari și coloanei vertebrale. Iar coloana vertebrală primește alimente în același mod ca și articulațiile normale, adică cu ajutorul mușchilor de lucru.

Fiziologic, în interiorul mușchilor se trece fasciculele neurovasculare, care alimentează articulațiile. Legătura finală a vaselor sunt capilarele prin care se efectuează metabolismul. Îmbinările, inclusiv coloana vertebrală, sunt hrănite numai într-un singur caz - atunci când mușchii îi dau sânge, și nu atunci când o persoană consumă pilule (injecții, blocade, injecții intratusulare) care ar putea ajuta la vindecarea articulațiilor inflamatorii. Este țesutul muscular care este responsabil pentru aprovizionarea cu sânge!

1. Mersul pe toate patru (fara contraindicatii)

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru ameliorarea durerilor de spate pronunțate. Stratul de întindere alternator, incluzând mușchii de la nivelul extremităților superioare și inferioare, direcționează fluxul sanguin din partea inferioară a spatelui, unde este "blocat", la mușchii brațelor și picioarelor, care îndeplinesc funcția de drenaj, îndepărtând edemul intern (inflamația) muschilor adânci ai coloanei vertebrale,.

IP În genunchi, sprijiniți mâinile la podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să glisați din pat pe podea și să începeți să vă mutați în apartament pe toate patru, în conformitate cu principiul: piciorul drept este mâna stângă. Nu există o sarcină axială pe brațe - doar mâinile și picioarele funcționează.

Poți să te miști în jur, purtând mănuși și tampoane pentru genunchi (sau înfășurând genunchii într-un bandaj elastic) timp de 5 până la 20 de minute, în același timp eliminând jucăriile de sub pat și ștergând panourile. În viitor, puteți face gospodărie (de exemplu, peeling cartofi sau tăierea legumelor pentru salată), îngenunchează și se află pe scaunul căptușit (fitball mic). Totul este mai bun decât minciuna, stomacul și înghițirea pastilelor.

2. Apăsați pe spate (nu există contraindicații)

Acest exercițiu vă permite să întindeți ușor "mușchii" întregului coloanei vertebrale, în special în regiunea lombară, iar cryocompressul sporește microcirculația, reducând umflarea și inflamația în zona dureroasă.

IP Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoiau la genunchi, călcâiele pe podea, mâinile încuiate într-o încuietoare în spatele capului. Sub compresa reci. Pentru a face acest lucru, înghețați într-un congelator apa într-o sticlă de plastic (0,5 litri), astfel încât apa să umple doar jumătate din sticlă. Păstrați gheața în sticlă cu un ciocan (de preferință din lemn), puneți-l sub spate și începeți exercițiul.

La expirarea "Ha-a" încercați simultan să trageți lamele de umăr de pe podea și genunchii îndoiți trageți în sus până la nivelul stomacului, astfel încât să atingeți coatele genunchilor.

Dacă acest exercițiu pare dificil de realizat, încercați o opțiune mai simplă: ridicând alternativ brațele și picioarele. În același timp, încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și invers - cu cotul stâng, cu genunchiul drept.

Acordați atenție invaziei abdomenului spre "coloana vertebrală". Alternați acest exercițiu, efectuat "la eșec" (adică, numărul maxim de repetiții 10-50) cu următoarele.

3. Half-bridge (fără contraindicații)

IP la fel ca în cel precedent. Mâini de-a lungul corpului. La expirarea "Ha-a" încercați să ridicați pelvisul cât mai mare posibil, stoarceți fesele și reveniți la poziția de plecare. Dacă gheața sub coapsa după exercițiul anterior a fost deja topită, puteți să eliminați criocompresorul și să continuați să efectuați aceste două exerciții (2, 3) fără el.

Primele 2-3 repetări provoacă dureri suficiente în pelvis și spate. Nu te teme de asta. Exercitiul este absolut sigur si se realizeaza cu cel putin 5-10 repetari de 2-3 ori pe zi.

4. Întinderea în picioare (fără contraindicații)

Acest exercițiu se întinde pe toată linia de spate a corpului, ușurând compresiunea din articulațiile membrelor inferioare și din coloana lombară.

IP În picioare, picioarele mai largi decât umerii. Alternativ, coborâm cu o spate dreaptă, mai întâi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng. Exercițiul se efectuează de asemenea de mai multe ori pe zi (și în următoarele zile), dar de fiecare dată când înclinația către picior (în mod necesar îndreptată la articulația genunchiului) devine mai mică, până când degetele atinge degetele de la picioare

După aceea, încercați să vă sprijiniți, să vă strângeți brațele peste tocuri și să vă uitați în spatele dvs.

În faza finală a mișcării, încercați să stați liniștit timp de 2-5 secunde. Expirația însoțește întreaga mișcare. Puteți lua câteva respirații scurte de Ha-a în timpul procesului de înclinare.

5. Ridicarea genunchilor de pe bara orizontală

Exercițiu destul de dur, dar foarte eficient. La efectuarea acestui exercițiu, efectul picioarelor drepte (anestezic și vindecare) poate fi considerat ca fiind obținut, deoarece sub acțiunea greutății corporale, întreaga coloană vertebrală este întinsă, în special în zonele de atașare ale mușchilor paravertebrale (coloana lombosacrală și cervicală).

IP Stai pe bara orizontală, corpul este drept. Se efectuează, la fel ca toate exercițiile, pe expirația "Ha-a" și prin durerea din coloana lombară. Poate fi numit masculin, deoarece există puține femei care o pot face de 8-10 ori la rând. Încercați să ridicați picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Pentru cele mai pregătite - picioarele drepte la bara orizontală.

Exercițiul este absolut sigur, în ciuda sindromului durerii pronunțate. Dar săritura pe podea nu este recomandată. Este mai bine să începeți și să terminați acest exercițiu de la o bancă inferioară.

Contraindicație: dislocarea obișnuită a articulației umărului.

Serghei Bubnovsky doctor de științe medicale, profesor universitar

20 de exerciții de bază Bubnovsky metoda pentru tratamentul coloanei vertebrale

Metodele lui Dr. Bubnovsky S.M. acoperă reabilitarea și reabilitarea funcțională a pacienților nu numai cu boli acute și cronice ale sistemului musculo-scheletal, ci și cu principalele sisteme ale corpului: inima și vasele de sânge, stomacul și intestinul, sistemul urinar și nervos.

În metoda sa, Sergey Bubnovsky folosește o nouă direcție în medicină - kinetoterapia, scopul căruia este de a vindeca articulațiile și coloana vertebrală fără intervenție chirurgicală, datorită participării active a pacientului însuși la acest tratament, folosind propriile sale rezerve interne ale corpului și înțelegerea sensului corect al corpului său.

Metoda se concentrează asupra mușchilor, deoarece țesutul muscular este singurul țesut care se poate regenera (regenera) la persoanele de orice vârstă, restabilește funcțiile care depind de acesta la normal, activează și efectuează fluxul sanguin.

Pentru a folosi eficient mușchii, trebuie să fie reduse și relaxate. Acest lucru se poate face pe simulatoare speciale pentru kinetoterapie. Cu ajutorul lor cresc elasticitatea ligamentelor, imbunatatesc mobilitatea articulatiilor si activa muschii adanci adiacenti coloanei vertebrale si articulatiilor mari.

Dar nu toată lumea poate merge la sală. Ce ar trebui cei care suferă de o boală cardiacă să vă faceți griji în legătură cu tensiunea arterială crescută? În același timp, durerea se simte în toate părțile coloanei vertebrale, umeri, șolduri, genunchi și glezne. O persoană începe să se plimbe cu o baghetă, dar este foarte dispusă să readucă mobilitatea în sistemul locomotor acasă. Potrivit sistemului Dr. Bubnovsky, ei pot efectua doar 20 de exerciții de bază acasă.

Esența metodologiei Bubnovsky

Sistemul de reabilitare vizează tratamentul bolilor neurologice și ortopedice cronice, afecțiunilor inflamatorii ale coloanei vertebrale, articulațiilor mari și mici, fără medicamente și corsete și intervenții chirurgicale.

Tehnica lui Bubnovsky acoperă dezvoltarea mușchilor și ligamentelor în funcție de "pardoselile" corpului:

• primul - picioarele, picioarele și pelvisul;
• al doilea - abdomenul, pieptul și spatele;
• al treilea - umerii, gâtul și capul.

Pentru a face sângele să se deplaseze (de la picioare la cap) de-a lungul mușchilor cât mai activ în jos, este necesar să activați mușchii de la primul etaj, adică membrele inferioare. În această lucrare sunt incluse articulațiile picioarelor. Apoi intensifică activitatea mușchilor pectorali, a abdomenului și înapoi pentru a scăpa de durerile de spate. Doar după aceasta vine rândul coloanei vertebrale cervicale, brațelor și articulațiilor umărului.

Este necesar să selectați pentru complexul de acasă exercițiile care vor fi ideale pentru dezvoltarea coloanei vertebrale sau a articulațiilor mari, eliminarea sindroamelor durerii fără folosirea analgezicelor.

Exerciții importante de circulație sanguină

№ 1

IP Ne punem picioarele puțin mai largi decât umerii, direcționăm șosetele în lateral, ținem spatele drept, membrele superioare - înainte.

Pentru oamenii slabi, veți avea nevoie de un balon simplu de la o lopată. Ea este plasată între picioarele din față și mâinile ei o țin de sus.

Respirația. Squat la un unghi de 90 ° și expirați cu un efort: "xha!", Îndreptați picioarele. Repetați - de 10 ori. În termen de o lună, este de dorit să se realizeze 3-4 abordări, timp de șase luni - 10 abordări.

Pentru începători, pulsul nu trebuie să depășească 120, pentru cei pregătiți, acesta nu trebuie să depășească 160 batai / min. Dacă apare durere musculară în picioare slăbite, ar trebui:

• ia o baie rece sau duș;
• frecați-vă mușchii cu un prosop umed rece.

№ 2

pentru a calma bătăile inimii după ce faci exercițiul - stai jos

IP Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele și puneți-vă picioarele pe canapea (sau pe bancă), atingând-o cu fese. Ne punem mâinile sub capul nostru sau ne punem mâinile pe urechi. Respirăm.

Încet, în timpul expirării, ridicați partea superioară a spatelui și coatele la genunchi. Este suficient să rupeți lamele de la podea și să retrageți mușchii peritoneului. Repetați de 10 ori. Treceți treptat numărul: 10 × 10, apoi 20 × 10.

Pentru a evita o eroare - "a da din cap" (lucreaza doar coloana vertebrala a colului uterin) atunci cand efectuati este necesar sa apasati barbia la piept si sa nu o eliberati pe toata durata exercitiului.

Pentru a calma bătăile inimii, puteți să vă culcați liniștit sau să mergeți pe toate patru în jurul camerei într-un pas extins.

Exerciții de wellness pentru coloanei vertebrale

Acestea vizează dezvoltarea musculaturii spinoase profunde, ameliorarea discurilor și articulațiilor intervertebrale, ameliorarea compresiei (spasmului) musculaturii cu vasele și nervii care trec prin ele pentru a preveni lombago sau hernia discului.

Complex împotriva durerii acute a spatelui

№ 1

IP Ne apucăm de toate patru, ne așezăm pe palme și genunchi. Treceți încet în această poziție până când durerea dispare, aproximativ la 20 de minute. Mai întâi trebuie să îți îmbrățișezi genunchii cu o eșarfă moale.

Cu fiecare mișcare exhalem "xx-ah-ah!" Etapele ar trebui să fie întinse: brațul de genunchi, piciorul stâng - brațul drept și invers. Stați pe piciorul stâng și, în același timp, vă întindeți înapoi - dreapta. Tragem piciorul stâng în față cât mai mult posibil și mergem în jos. Expirăm la punctele finale.

În timpul mișcării, va trebui să depășiți durerea, cu lățimea fiecărui pas trebuind să fie mai mare, dar fără mișcări bruște. Repetați de 20 de ori. Realizăm 1-2 abordări.

№ 2

IP la fel. La expirație, îndoiți ușor spatele, pe inhalare. Repetați de 20 de ori x 1-2 abordare.

Numărul 3

IP la fel. Ne odihnim pe genunchi și palme, tragând trunchiul cât mai departe posibil. Talpa nu se poate îndoi.

№ 4

Pe inhalare efectuați flexia brațelor în coate, la expirație cadem pe covor. În timp ce inhalați, ne ridicăm, pe măsură ce expirăm, ne îndreptăm coatele și ne așezăm încet pe tocuri, întinzându-ne mușchii din spate în regiunea lombară. Repetăm ​​5-6 ori, efectuăm 1-2 abordări. În viitor, vom crește treptat numărul de abordări de până la 10 ori.

№ 5

Efectuarea exercițiilor este necesară până când există o senzație de arsură în mușchi.

IP Ne culcăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile se pun în spatele capului. Luăm o respirație, pe o exhalare îndoim un trunchi, dacă este posibil, smulgem lamele de la podea, încercăm să ajungem la genunchi la genunchi sau, mai degrabă, genunchii ar trebui să fie trași la coate.

Când efectuați prima mișcare 3-4, sunt posibile senzații de durere. Nu vă fie teamă, rău nu va fi. Puteți repeta exercițiul în mod repetat până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. De îndată ce mișcările obțin o anumită amplitudine, când capul este coborât pe covor, vă puteți întinde picioarele.

Este posibil să întăriți efectul gimnasticii cu o criocompresor (o pungă sau un încălzitor cu gheață învelit într-un prosop) sub coapsa atunci când efectuați faza dinamică.

Inflamația eronată în partea inferioară a spatelui este asociată cu hipotermia. Apare ca o reacție la stagnarea țesuturilor și a vaselor mici: capilare și venule, însoțite de edeme.

№ 6

mișcări netede, fără săbii și oscilații

IP - pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului. Inhalăm și la expirație încercăm să rupem pelvisul de pe podea, realizând o jumătate de pod înaltă. Pe inhalare, încet mai jos la podea. Pauzăm timp de 1-2 secunde, inspirați și repetați exercițiul de 10-30 de ori.

№ 7

IP - pe genunchi, picioare ușor în afară. Perna pregătită sau țesătura densă sunt așezate pe tendonul lui Ahile și încet, la expirare, ne așezăm pe pernă, fixăm poza timp de 1-2 minute, în timp ce inhalăm - ne ridicăm. Cu timpul, puteți cădea pe toci fără o rolă și fixați poziția timp de 4-5 minute.

№ 8

IP Stăm pe mat, picioarele se întind în față. Îndoiam un picior pe inhalare și prindem degetele de la picioare cu o perie, întindeți încet piciorul în sus pe expirație. Ne întoarcem la SP, îndoind piciorul. Repetați cu celălalt picior.

Numărul 9

IP Stăm pe mat, cu mâinile plasate în fața pieptului. Tăiați mușchii feselor și mergeți pe fese înainte și înapoi timp de 15-20 de minute pe zi.

Exerciții video în dureri acute (metoda Bubnovsky):

Exercițiu pe bară, bara orizontală pentru bărbați și femei: stați pe bancă, luați o respirație, apucați bara și expirați, trageți genunchii în piept. Odată cu apariția lumbago în partea inferioară a spatelui, nu trebuie să vă fie frică. Coborâți cu grijă picioarele pe bancă, apoi pe podea. Sari dupa ce agata pe podea nu se poate.

Se recomandă echiparea unui perete suedez, a unei bare orizontale și a unei plăci înclinate la domiciliu, la partea superioară și inferioară a cărora ar trebui să existe elemente de fixare pentru picioare. La bara orizontală se poate atașa 1-2 expansor (de exemplu, inteligent).

Exerciții pentru coapse Bubnovsky

Problema la scară planetară

După vârsta de 40 de ani (deși din ce în ce mai mult și la o vârstă mai mică), durerile de spate recurente încep să tortureze mulți oameni. De-a lungul anilor, o astfel de durere crește, devine mai difuză, uneori făcând imposibilă orice mișcare în partea inferioară a spatelui în timpul unui atac.

În cele mai multe cazuri, cauza acestor simptome neplăcute - o boală degenerativă a coloanei vertebrale lombare, hernie de disc în mod specific această zonă. O astfel de hernie înfundată apasă pe nervii spatelui situată în apropiere și dă durerea corespunzătoare. În plus, o hernie poate fi, de asemenea, afectată de plexul nervos lombar inervând membrele inferioare. În acest caz, durerea se poate răspândi până la fese și spatele coapsei, picioarele pot deveni amorțite și slabe.

Încărcarea conform metodei lui Bubnovsky

Pentru a preveni apariția simptomelor, pentru a preveni apariția acestora și, uneori, pentru a se elibera de ele, se aplică gimnastica conform lui Bubnovsky. Această terapie de exerciții a fost concepută special pentru partea inferioară a spatelui și este concepută pentru a ajuta în cazurile în care terapia obișnuită a exercițiilor este ineficientă.

Principiul gimnasticii

Spre deosebire de terapia obișnuită a exercițiilor fizice, gimnastica conform lui Bubnovsky este destul de intensă și oferă o încărcătură fezabilă. Dacă pacientul se transpira în timpul exercițiilor, atunci gimnastica este bună. Cu ce ​​se luptă această tehnică? Iată principalele cauze ale durerii de spate:

Este împotriva acestor cauze gimnastica pentru Bubnovsky și regizat. Cu diligența necesară, va avea un efect bun în tratarea coloanei vertebrale.

Gimnastica terapeutica cu sciatica

Gimnastica, inventată de Bubnovsky, își propune să întărească mușchii din jurul coloanei vertebrale lombare.

Exercițiile cu diligența necesară ușurează inflamația nervilor lombari și reduc durerea, măresc fluxul sanguin, reduc umflarea țesuturilor, ajută la ameliorarea spasmului muscular în partea inferioară a spatelui.

În unele cazuri, există chiar o scădere a herniei datorită resorbției sale parțiale. Toate acestea reduc presiunea asupra nervilor, sporesc procesele regenerative și elimină parțial sau complet simptomele neplăcute.
Exercitarea Bubnovsky trebuie să facă cel puțin o jumătate de oră pe zi. După cum am menționat mai devreme, dovada eficienței formării este transpirația care apare în timpul acesteia. Exercițiile de bază pentru gimnastică lombară Bubnovsky următoarele:

1. Culcat pe stomac. Picioarele nu sunt îndoite (îndreptate) la genunchi. Rotiți pentru a ridica un picior, apoi celălalt până la jumătate din maximul posibil și întârziere timp de 1-2 secunde.
2. Culcat pe stomac. Picioarele nu sunt îndoite (îndreptate) la genunchi. Puneți ambele picioare pe podea, ar trebui să încercați să ridicați ușor torsul, ca de exemplu ridicarea membrelor inferioare descrise în exercițiul anterior.
3. Culcat pe stomac. Ajungeți la palme pe podea și încercați să ridicați torsul, în timp ce faceți sprijin pe șosete.
4. În picioare. Inspirați și expirați prin închis (nu până la sfârșit - un mic decalaj va trebui să plece) gura. Palmele în acest moment au nevoie de presiune asupra stomacului, ajutând astfel peretele abdominal să facă mișcări de respirație.
5. Ședința pe tocuri. Când inhalați, ridicați corpul și deschideți brațele; când se expiră - pentru a reveni la poziția inițială.
6. Într-o poziție așezată în poala ta. Înclinați înainte, faceți o pauză mică și faceți o înclinare similară înapoi, de asemenea, întrerupeți pentru câteva secunde.
7. Într-o poziție așezată în poala ta. Încercați să vă ridicați genunchii răsturnând pelvisul spre stânga și spre dreapta alternativ.
8. Stau pe fese. Încercați să vă mișcați în sus față de podea, alternând cu mușchii gluteali.
9. Într-o poză pe toate patrulea. Alternativ, faceți mișcări cu picioarele înainte și înapoi (mahi).
10. În poziția predominantă pe lateral. Ridicați piciorul care se sprijină pe podea, mențineți-l pentru 50% din amplitudinea maximă posibilă timp de două sau trei secunde. După ce faceți un picior pe partea opusă și repetați același număr de abordări pentru celălalt picior.
11. În poziția în sus. Îndoiți picioarele la genunchi și la expirație, ridicați ușor torsul în sus.
12. În poziția în sus. Traversează picioarele și face aceleași mișcări ale corpului, dar nu strict vertical, ci merge puțin lateral (în diagonală).

Încărcarea este foarte importantă pentru durerile de spate

Nu este necesar să faceți aceste exerciții în ordinea în care sunt date aici. Nu există, de asemenea, instrucțiuni clare cu privire la numărul de repetări pentru fiecare exercițiu - trebuie să calculați acest complex pentru tine, astfel încât să dureze cel puțin 30 de minute.

Deși gimnastica pentru Bubnovsky și axat pe o sarcină suficientă pentru organism, nu puteți exagera. Atunci când întăriți durerea după gimnastică, este necesar să opriți cursurile și să contactați un specialist!

Efectul de gimnastică

Pe lângă îmbunătățirea circulației sanguine în regiunea lombară și ameliorarea durerii și umflării, acest set de exerciții are următoarele efecte benefice:

1. Consolidarea mușchilor lombari și a mușchilor adânci ai spatelui.
2. Efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, în special în cazul hipertensiunii esențiale.
3. Reducerea încărcăturii articulațiilor coloanei vertebrale și piciorului datorită dezvoltării mușchilor.
4. Și alții.

Contraindicații

Pentru gimnastica de Bubnovsky există contraindicații! Acestea ar trebui să fie revizuite cu atenție înainte de a se confrunta cu durerea unei herniri spinale și în nici un caz să nu încercați să "închideți ochii" la bolile care interzic exercitarea exercițiilor descrise mai sus.

Această listă nu este atât de lungă, dar merită încă cea mai mare atenție:

1. Perioada postoperatorie precoce. După intervenție chirurgicală, corpul este încă "sub stres" și se recuperează doar din chirurgie. Exercitarea poate duce la divergențe în cusături, sângerări, recăderi și multe alte complicații teribile.
2. Tumori maligne la nivelul coloanei vertebrale. Este un exercițiu inacceptabil pentru pacienții cu cancer. În acest caz, exercițiile nu vor ușura durerea, ci vor exacerba doar situația.
3. Alimentarea cu sânge a mușchiului cardiac. Cu alte cuvinte, o afecțiune care poate duce la un atac de cord. Când inima "atârnă în echilibru" și urmează să fie predispusă la infarct miocardic, nu trebuie să dați corpului cel puțin un fel de încărcătură și prin urmare împingeți țesutul cardiac în brațele necrozei țesutului inimii.

Nu uitați că ambele atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale sunt patologii cu mortalitate destul de ridicată. Iar dezvoltarea oncologiei și a complicațiilor postoperatorii nu este mai bună în ceea ce privește prognosticul. Prin urmare, este imposibil să ignorăm contraindicațiile!

• Patru reguli principale de instruire
• Complex "ambulanță pentru dureri de spate" la domiciliu
• Complex "atunci când durerea în coloana vertebrală împiedică somnul"
• Complex pentru dureri de spate din munca sedentară

Caracteristica principală a exercițiilor Bubnovsky, în contrast cu terapia clasică de exerciții - sarcina asupra mușchilor prin durere. Autorul gimnasticii, Serghei Bubnovski, crede că este necesar să lupte împotriva bolii, depășind pragul durerii, deoarece acest simptom limitează mișcarea și provoacă atrofie musculară.

Exercițiile de clasă Bubnovsky pentru coloana vertebrală la domiciliu oferă un efect pozitiv și într-adevăr vă permite să scapi de boli ale coloanei vertebrale. Acest lucru este confirmat de numeroasele recenzii ale persoanelor care au fost ajutate de aceste exerciții.

Este neechivoc să spunem că este mai bine: terapia cu exerciții fizice sau complexul Bubnovsky este imposibilă, deoarece abordările acestor metode sunt diferite.

Mai departe în articol: 4 reguli principale de instruire; ce exerciții de Bubnovsky la domiciliu vor oferi o ambulanță pentru dureri de spate, care complex va ajuta dacă durerea de spate interferează cu somnul. Și de asemenea: ce mișcări vă vor salva spatele dacă aveți o slujbă sedentară.

Cele patru reguli principale pentru efectuarea exercițiilor Bubnovsky

Efectuați dureri complexe și depășind. Durerea este o manifestare a congestiei musculare și, dacă nu este depășită, o altă încălcare a circulației sanguine va duce la distrugerea țesuturilor din apropiere.

Faceți exerciții în fiecare zi sau în fiecare zi pentru a nu pierde "memoria musculară" (durează doar 2 zile).

Când faceți exerciții, expirați în momentul efortului - aceasta va reduce intensitatea durerii.

Dupa exercitii fizice, faceti o frecventa la rece sa scobiti - aceasta va preveni umflarea care poate aparea datorita activarii metabolismului. Este convenabil să faci acasă.

Exerciții complexe "ambulanță pentru dureri de spate"

Aceste exerciții trebuie efectuate cu durere severă la nivelul coloanei vertebrale, când este dureros nu numai să umbli, ci și să te culci. Ele sunt ușor de realizat în orice mediu de acasă.

• Obțineți toate cele patru. Trageți pe podea, fiecare pas încercând să se agațe de corp; În timp ce împingeți piciorul stâng (genunchi) înainte, trageți și brațul drept înainte și invers. Încercați să întindeți complet coloana vertebrală, înclinată pe podea. Efectuați 20-30 de minute.
• Stați pe spate, închideți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Sub coloana vertebrală (regiunea inferioară a spatelui sau cea toracică - în cazul în care doare cel mai mult), puneți gheața învelită în țesătură. Ridicați corpul spre genunchi. Coturile se mișcă, de asemenea, în direcția articulațiilor genunchiului. Nu vă fie teamă să vă răcoriți. Când vă exercitați, ligamentele coloanei vertebrale sunt întinse, iar frigul reduce inflamația. Efectuați 15-20 de minute.
• Exercițiu mai dificil. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar picioarele sunt extinse. În timp ce ridicăm corpul spre picioare, îndreptăm în același timp cotul mâinii drepte înainte și spre genunchiul picioarelor îndoite din stânga. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă mână și picior. Efectuați 10-15 minute.
• Acest exercițiu se întinde pe mușchiul vițelului și pe tendonul lui Ahile, dar este folosit și în durerile acute de spate. Se efectuează la încheierea complexului. Stați pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți un picior la genunchi, luați-l lângă șosete și îndreptați-l înainte și în sus. Repetați același lucru cu celălalt picior. Durata de finalizare este, de asemenea, 10-15 minute.

Atunci când durerea spinală interferează cu somnul

Trei exerciții de Bubnovsky din acest complex ajuta cu durere constantă în coloanei vertebrale, atunci când este imposibil nu numai să meargă, ci și să doarmă. Adesea, cu o astfel de durere, o persoană pune o pernă sub spate și își asumă poziția în jumătate.

Lie pe podea, plasați picioarele pe o canapea, scaun sau scaun, astfel încât acestea să fie ridicate și îndoite la genunchi. Sub partea inferioară a spatelui, puneți o răceală (gheață în material). Mâini în spatele capului. Ridicați corpul spre genunchi, îndoind numai în regiunea toracică. Repetați cât puteți.

Obțineți toate cele patru. Lucrați coloana vertebrală, îndoiți-o și rotunjind-o. Numărul de repetări este posibil.

Strângeți extensia la un capăt cât mai mare posibil pe perete (acasă puteți atașa un bolț de ancorare cu un cârlig la perete sau la tavan).

Stați cu spatele la perete, astfel încât dispozitivul să fie deasupra dvs. Sub spate poți pune o minge mare. Piciorul trage in fata ta. Fixați capătul liber al expanderului pe picior astfel încât să puteți simți tensiunea. Ridicați piciorul drept, îndoiți-l, îndreptați-l din nou și în jos. Faceți cât mai multe repetări posibil. Același lucru cu celălalt picior.

Dacă lucrarea este "sedentară": exerciții de durere la nivelul coloanei vertebrale

În timpul ședinței, apar în mod inevitabil probleme spinării (leziuni). Uneori, pentru a scăpa de durere, o persoană încearcă să-și ia o poziție confortabilă sau pune ceva sub spatele lui. Bubnovsky sfătuiește în acest caz, să efectueze zilnic un set de exerciții care întind muschii (lucrează în spate, fese și picioare). Se poate face acasă și chiar la locul de muncă.

• Stați drept, picioarele se întind mai mult decât umerii. Înclinați corpul înainte, prindeți suportul (masa, pervazul ferestrei, scaunul din spate) cu mâinile. Uită-te drept înainte. Faceți câteva (3 - 4) mișcări ale corpului în jos, ca și cum ați întinde coloana vertebrală. La expirație, eliberați suportul și aplecați în picioare. Încercați să scăpați cât mai puțin capul și mai aproape de genunchi, încercând să-l împingeți și brațele între picioare (picioarele sunt drepte). Luați poziția de plecare. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.
• Puneți piciorul îndreptat pe orice suprafață (masă, pervaz, etc.). Pe măsură ce expiră, îndoiți-vă cât mai aproape posibil, încercând să vă așezați corpul pe coapsă și să-i prindeți degetele de la mâini. Îndreptați-vă. Repetați cu celălalt picior. Fa cât poți.
• Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte. Ridicați corpul, împingând podeaua cu mâinile (expirând) și înclinându-vă capul înapoi. Îndoiți cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți la original. Repetați de 6-10 ori.
• Poziția inițială, ca și în exercițiul anterior. În același timp, ridicați picioarele și brațele întinse în fața dvs. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Repetați de 5-10 ori.
• Din poziția de pornire anterioară, împrăștiați picioarele mai largi și împingând mâinile de pe podea, ridicați corpul cu spatele drept până când vă aflați într-o poziție înclinată. Țineți timp de 2-3 secunde și îndreptați-vă, ținându-vă spatele drept. Fă o dată.
• Ajungeți în sus, urcând pe șosete cât mai sus posibil. Faceți de 5 ori.
• Stați cu un picior înainte. Cu o expirație, se apleacă spre ea cu tot corpul, încercând să ajungă la ciorap cu mâinile. Trageți-vă cât mai mult timp posibil timp de 5-7 secunde. Țineți picioarele drept. Îndreptați picioarele și întoarceți-vă drept. Faceți cealaltă picior.

Exercițiile regulate ale lui Bubnovsky pentru coloanei vertebrale vă vor permite acasă să vă întăriți coloana vertebrală și să scăpați de dureri de spate. Înainte de a începe formarea auto-vă rugăm să consultați medicul sau medicul dumneavoastră din centrul Bubnovsky.

Metodele lui Dr. Bubnovsky S.M. acoperă reabilitarea și reabilitarea funcțională a pacienților nu numai cu boli acute și cronice ale sistemului musculo-scheletal, ci și cu principalele sisteme ale corpului: inima și vasele de sânge, stomacul și intestinul, sistemul urinar și nervos.

În metoda sa, Sergey Bubnovsky folosește o nouă direcție în medicină - kinetoterapia, scopul căruia este de a vindeca articulațiile și coloana vertebrală fără intervenție chirurgicală, datorită participării active a pacientului însuși la acest tratament, folosind propriile sale rezerve interne ale corpului și înțelegerea sensului corect al corpului său.

Metoda se concentrează asupra mușchilor, deoarece țesutul muscular este singurul țesut care se poate regenera (regenera) la persoanele de orice vârstă, restabilește funcțiile care depind de acesta la normal, activează și efectuează fluxul sanguin.

Pentru a folosi eficient mușchii, trebuie să fie reduse și relaxate. Acest lucru se poate face pe simulatoare speciale pentru kinetoterapie. Cu ajutorul lor cresc elasticitatea ligamentelor, imbunatatesc mobilitatea articulatiilor si activa muschii adanci adiacenti coloanei vertebrale si articulatiilor mari.

Dar nu toată lumea poate merge la sală. Ce ar trebui cei care suferă de o boală cardiacă să vă faceți griji în legătură cu tensiunea arterială crescută? În același timp, durerea se simte în toate părțile coloanei vertebrale, umeri, șolduri, genunchi și glezne. O persoană începe să se plimbe cu o baghetă, dar este foarte dispusă să readucă mobilitatea în sistemul locomotor acasă. Potrivit sistemului Dr. Bubnovsky, ei pot efectua doar 20 de exerciții de bază acasă.

Esența metodologiei Bubnovsky

pentru confortul înțelegerii, medicul împarte condiționat "corpul muscular" al unei persoane în 3 etaje "

Sistemul de reabilitare vizează tratamentul bolilor neurologice și ortopedice cronice, afecțiunilor inflamatorii ale coloanei vertebrale, articulațiilor mari și mici, fără medicamente și corsete și intervenții chirurgicale.

Tehnica lui Bubnovsky acoperă dezvoltarea mușchilor și ligamentelor în funcție de "pardoselile" corpului:

• primul - picioarele, picioarele și pelvisul;
• al doilea - abdomenul, pieptul și spatele;
• al treilea - umerii, gâtul și capul.

Pentru a face sângele să se deplaseze (de la picioare la cap) de-a lungul mușchilor cât mai activ în jos, este necesar să activați mușchii de la primul etaj, adică membrele inferioare. În această lucrare sunt incluse articulațiile picioarelor. Apoi intensifică activitatea mușchilor pectorali, a abdomenului și înapoi pentru a scăpa de durerile de spate. Doar după aceasta vine rândul coloanei vertebrale cervicale, brațelor și articulațiilor umărului.

Este necesar să selectați pentru complexul de acasă exercițiile care vor fi ideale pentru dezvoltarea coloanei vertebrale sau a articulațiilor mari, eliminarea sindroamelor durerii fără folosirea analgezicelor.

Exerciții importante de circulație sanguină

Scufundările sunt unul dintre principalele exerciții care ajută inima

№ 1

IP Ne punem picioarele puțin mai largi decât umerii, direcționăm șosetele în lateral, ținem spatele drept, membrele superioare - înainte.

Pentru oamenii slabi, veți avea nevoie de un balon simplu de la o lopată. Ea este plasată între picioarele din față și mâinile ei o țin de sus.

Respirația. Squat la un unghi de 90 ° și expirați cu un efort: "xha!", Îndreptați picioarele. Repetați - de 10 ori. În termen de o lună, este de dorit să se realizeze 3-4 abordări, timp de șase luni - 10 abordări.

Pentru începători, pulsul nu trebuie să depășească 120, pentru cei pregătiți, acesta nu trebuie să depășească 160 batai / min. Dacă apare durere musculară în picioare slăbite, ar trebui:

• ia o baie rece sau duș;
• frecați-vă mușchii cu un prosop umed rece.

Este contraindicată efectuarea de squat cu coxartroză a genunchiului și / sau a gleznei.

№ 2

IP Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele și puneți-vă picioarele pe canapea (sau pe bancă), atingând-o cu fese. Ne punem mâinile sub capul nostru sau ne punem mâinile pe urechi. Respirăm.

Încet, în timpul expirării, ridicați partea superioară a spatelui și coatele la genunchi. Este suficient să rupeți lamele de la podea și să retrageți mușchii peritoneului. Repetați de 10 ori. Treceți treptat numărul: 10 × 10, apoi 20 × 10.

Pentru a evita o eroare - "a da din cap" (lucreaza doar coloana vertebrala a colului uterin) atunci cand efectuati este necesar sa apasati barbia la piept si sa nu o eliberati pe toata durata exercitiului.

Pentru a calma bătăile inimii, puteți să vă culcați liniștit sau să mergeți pe toate patru în jurul camerei într-un pas extins.

Exerciții de wellness pentru coloanei vertebrale

gimnastica poate fi utilizată atât pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale, cât și în prezența bolilor

Acestea vizează dezvoltarea musculaturii spinoase profunde, ameliorarea discurilor și articulațiilor intervertebrale, ameliorarea compresiei (spasmului) musculaturii cu vasele și nervii care trec prin ele pentru a preveni lombago sau hernia discului.

Complex împotriva durerii acute a spatelui

№ 1

IP Ne apucăm de toate patru, ne așezăm pe palme și genunchi. Treceți încet în această poziție până când durerea dispare, aproximativ la 20 de minute. Mai întâi trebuie să îți îmbrățișezi genunchii cu o eșarfă moale.

Cu fiecare mișcare exhalem "xx-ah-ah!" Etapele ar trebui să fie întinse: brațul de genunchi, piciorul stâng - brațul drept și invers. Stați pe piciorul stâng și, în același timp, vă întindeți înapoi - dreapta. Tragem piciorul stâng în față cât mai mult posibil și mergem în jos. Expirăm la punctele finale.

În timpul mișcării, va trebui să depășiți durerea, cu lățimea fiecărui pas trebuind să fie mai mare, dar fără mișcări bruște. Repetați de 20 de ori. Realizăm 1-2 abordări.

№ 2

IP la fel. La expirație, îndoiți ușor spatele, pe inhalare. Repetați de 20 de ori x 1-2 abordare.

Numărul 3

IP la fel. Ne odihnim pe genunchi și palme, tragând trunchiul cât mai departe posibil. Talpa nu se poate îndoi.

№ 4

Pe inhalare efectuați flexia brațelor în coate, la expirație cadem pe covor. În timp ce inhalați, ne ridicăm, pe măsură ce expirăm, ne îndreptăm coatele și ne așezăm încet pe tocuri, întinzându-ne mușchii din spate în regiunea lombară. Repetăm ​​5-6 ori, efectuăm 1-2 abordări. În viitor, vom crește treptat numărul de abordări de până la 10 ori.

№ 5

IP Ne culcăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile se pun în spatele capului. Luăm o respirație, pe o exhalare îndoim un trunchi, dacă este posibil, smulgem lamele de la podea, încercăm să ajungem la genunchi la genunchi sau, mai degrabă, genunchii ar trebui să fie trași la coate.

Când efectuați prima mișcare 3-4, sunt posibile senzații de durere. Nu vă fie teamă, rău nu va fi. Puteți repeta exercițiul în mod repetat până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. De îndată ce mișcările obțin o anumită amplitudine, când capul este coborât pe covor, vă puteți întinde picioarele.

Dacă faceți exercițiul timp de 5-10 minute la fiecare 4 ore, viteza sa va crește și puteți merge pe toate patru fără durere.

Este posibil să întăriți efectul gimnasticii cu o criocompresor (o pungă sau un încălzitor cu gheață învelit într-un prosop) sub coapsa atunci când efectuați faza dinamică.

Inflamația eronată în partea inferioară a spatelui este asociată cu hipotermia. Apare ca o reacție la stagnarea țesuturilor și a vaselor mici: capilare și venule, însoțite de edeme.

Cu expunere externă la frig (criocompress), căldura este generată în interiorul corpului, care activează circulația sângelui și ameliorează durerile de spate.

№ 6

IP - pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului. Inhalăm și la expirație încercăm să rupem pelvisul de pe podea, realizând o jumătate de pod înaltă. Pe inhalare, încet mai jos la podea. Pauzăm timp de 1-2 secunde, inspirați și repetați exercițiul de 10-30 de ori.

№ 7

IP - pe genunchi, picioare ușor în afară. Perna pregătită sau țesătura densă sunt așezate pe tendonul lui Ahile și încet, la expirare, ne așezăm pe pernă, fixăm poza timp de 1-2 minute, în timp ce inhalăm - ne ridicăm. Cu timpul, puteți cădea pe toci fără o rolă și fixați poziția timp de 4-5 minute.

№ 8

IP Stăm pe mat, picioarele se întind în față. Îndoiam un picior pe inhalare și prindem degetele de la picioare cu o perie, întindeți încet piciorul în sus pe expirație. Ne întoarcem la SP, îndoind piciorul. Repetați cu celălalt picior.

Numărul 9

IP Stăm pe mat, cu mâinile plasate în fața pieptului. Tăiați mușchii feselor și mergeți pe fese înainte și înapoi timp de 15-20 de minute pe zi.

Exerciții video în dureri acute (metoda Bubnovsky):

Exercițiu pe bară, bara orizontală pentru bărbați și femei: stați pe bancă, luați o respirație, apucați bara și expirați, trageți genunchii în piept. Odată cu apariția lumbago în partea inferioară a spatelui, nu trebuie să vă fie frică. Coborâți cu grijă picioarele pe bancă, apoi pe podea. Sari dupa ce agata pe podea nu se poate.

Se recomandă echiparea unui perete suedez, a unei bare orizontale și a unei plăci înclinate la domiciliu, la partea superioară și inferioară a cărora ar trebui să existe elemente de fixare pentru picioare. La bara orizontală se poate atașa 1-2 expansor (de exemplu, inteligent).

Exerciții pe tablă

Nr. 1. Ne așezăm pe bord cu capul în sus, ne ținem de mâini pe traversa peretelui și ne punem picioarele pe munte. Inspirați și expirați-vă strângeți genunchii în stomac și piept. Cu o creștere graduală a amplitudinii, mușchii lombari se vor întinde bine.

Numărul 2. Ne așezăm pe bord, în cap și fixăm picioarele. Inhalăm și expirăm efectuarea de ascensoare corporale, încercând să ajungem la glezne cu mâinile noastre.

După un set de exerciții pentru durerea acută a spatelui, ar trebui să stați sub duș rece timp de 20-30 de secunde sau să vă aruncați într-o baie cu un cap timp de 5 secunde.

Video de 20 de exerciții de bază ale lui Bubnovsky:

Exerciții pentru durere în hernie la nivelul coloanei vertebrale lombare

răsucirea corpului, săriturile, mișcările ciudate trebuie evitate

Nr. 1 Stăm pe podea sau pe un scaun și facem mișcări de tracțiune cu ajutorul expandoarelor (sau cauciucului) de cel puțin 20 de ori, facem 1-2 abordări. Tractarea poate fi efectuată:

• la brațe și piept, brațe de îndoire, dacă extensiile sunt fixate la partea superioară a barei orizontale;
• dacă expanderul este fixat în partea de jos a peretelui: la genunchi și la piept și cu brațe drepte pentru a le poziționa deasupra capului.

Numărul 2 "Cuțitul pliabil." Stăm pe podea, ne întindem picioarele și pe expirație, ne aplecăm și ne prindem degetele de la picioare cu ambele mâini. Putem simți o ușoară durere sub genunchi. Când se întâmplă acest lucru, întinderea mușchilor taliei și coapsei, picioarele din spate.

№ 3 "Pluguri". Ne așezăm pe spate și încercăm să coborâm picioarele drepte din spatele capului, în mod ideal pentru sportivii avansați să atingă podeaua cu degetele de la picioare. Începătorii își pot ridica picioarele și le pot ține cu mâinile până când ating un unghi de 90 °, apoi cresc treptat amplitudinea până când se obține rezultatul dorit. Pe o abordare - 20 de repetiții, începând cu 1-2 abordări.

4. Ne culcăm pe spate, inspirăm și pe expirație ne grupează împreună: ne ridicăm picioarele și trunchiul, încercăm să ne reducem coatele și genunchii. Repetăm ​​de 20 de ori, facem 1-2 abordări.

№ 5 Mă așezăm pe partea dreaptă, cu mâna inferioară ne așezăm pe podea, pe expirația pe care o grupăm, tragând genunchii până la piept. Repetăm ​​de 20 de ori pe fiecare parte și facem 1-2 abordări.

Aceste exerciții vor face organismul flexibil, iar mușchii - elastici cu o hernie în coloana vertebrală.

Exerciții pentru dureri în hernie în regiunea cervicală

Aceste exerciții vor restabili fluxul sanguin prin arterele măduvei spinării către creier, deoarece mușchii gâtului se sprijină pe mușchii spatelui. Este posibil să influențeze mușchii din spate și vasele care alimentează creierul prin strângere.

În primul rând, ne așezăm pe un scaun și efectuăm mișcări de tracțiune, așa cum este descris mai sus în exercițiul nr. 1. Apoi facem împingeri: clasic și cu accent pe genunchi. Corpul trebuie să fie drept și să atingă întregul plan al podelei. Persoanele slabite efectuează 5 push-up - 10 seturi cu o odihnă timp de 2-3 minute.

Miscarea tractiunii:

Nr. 1 - "tăierea lemnului" cu accent pe genunchi. Extensorul este atașat la partea de jos a peretelui. Punem un genunchi al unui picior și o tibie pe o bancă înaltă, ne sprijinim pe un perete. Cu cealaltă mână facem mișcări pentru noi și pentru noi înșine. În același timp, se realizează mușchii gâtului, de asemenea, conectăm spatele (înainte și înapoi) la locul de muncă. Extensorul poate fi înlocuit cu gantere, ridicat de pe podea și coborât în ​​jos.

Nr. 2 - "pulover". Ne culcăm pe bancă cu șolduri și spate, picioarele sunt pe podea, puțin mai largi decât umerii. Luăm în gantere mâini o greutate pe care o putem scăpa în spatele capului și ne ridicăm cu brațele drepte până la 10-15 ori.

3. Stați pe bancă și luați o dumbbell în mână, ridicați-l cu un braț drept deasupra capului, îndoiți-vă brațul la cot și începeți o gantera (sau o sticlă de apă de 1,5-2 l) în spatele capului, ridicați-o și porniți-o din nou. Repetați 10-15 ori pentru fiecare mână. Exercitarea se face încet și se asigură că ganterele nu cauzează rănirea capului.

Exerciții pentru durere în articulația șoldului cu coxartroză

exerciții destinate descărcării articulației șoldului

Atașați expanderul la perete sau cauciucul elastic cu o buclă. Fixați articulația gleznei pe expandator sau cauciuc și vă aflați pe spate: pe o bancă sau pe o podea.

Nu. 1. La expirație, trageți piciorul la umăr, îndoind la genunchi. Repetăm ​​15-20 de ori, facem 1-2 abordări.

2. Ridicați piciorul și, cu efort, scădem la expirație. Repetați 15-20 de ori x 1-2 abordări.

Orice exercițiu la sfârșitul expirării este însoțit de sunetul "HA!" Și stomacul este tras în așa fel încât diafragma să funcționeze.

Atașați expanderul din partea de jos a peretelui sau cauciucul cu o buclă.

Numărul 3. Stați pe podea lateral la perete. Puneți o buclă de cauciuc pe piciorul exterior și mutați piciorul în lateral la expirație. Mâinile întinse pe podea. Repetați 15-20 de ori pentru fiecare picior, 1-2 abordări.

Exercițiile ușurează articulația șoldului și își înțepesc mușchii. Este necesar să se restabilească circulația sângelui în articulația inflamatorie.

Pentru îmbinarea șoldului și a picioarelor obosite este potrivit să se târască.

№ 4. Ne așezăm pe stomac, brațele se îndoaie în coate lângă corp. Alternativ, strângeți genunchii la coate și repetați cel puțin 20 de ori cu fiecare picior. Efectuați zilnic.

În concluzie, cuvintele din cartea lui Dr. Bubnovsky:

SĂNĂTATEA ESTE MUNCĂ.
Munca este PACIENTA.
Răbdarea suferă.
Suferința este CLEARING.
Curățirea este SĂNĂTATE.