Exercițiile pentru mușchii din spate sunt o parte importantă a programului de antrenament din sala de gimnastică. Pentru a face un corp frumos și muscular cu ajutorul culturismului, nu este suficient să apăsați barba și să flexați bicepii. Exercițiile de bază pe spatele în sala de gimnastică o vor face mai largi și mai groase - acesta este scopul fiecărui începător.

Pull-up-uri, Stanovaya Rod, Tractii de tractiune si Traction pe blocuri - ar trebui sa fie o parte integranta a programului de a castiga masa musculara.

Muschii care lucrează în timpul mușchilor spatelui

• trapez muscular al spatelui (partea de sus)
• latissimus dorsi (mijloc)
• redresoare (partea inferioară)

Exercițiile pentru mușchiul trapezic dau grosimea spatelui.

Mușchii cei mai largi se extind în partea de sus a spatelui, făcând talia mai îngustă din punct de vedere vizual.

Aparatele de înălțare a spatelui nu sunt importante pentru aspect, dar ele ajută la stabilizarea spatelui în exerciții de bază tari (ghemuite cu o barba pe umeri, Stanovaya Traction).

Numărul de repetări și abordări în exercițiile din spate

12-15 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu

Începătorii în sală trebuie să facă cel puțin 12 repetări cu greutate mică pentru a învăța tehnica corectă, corpul își amintea mecanica mișcărilor. Apoi crește treptat. Prima dată este să practici complet fără a împovăra sau cu cele mai ușoare gantere / gât gol. La fiecare antrenament, încercați să faceți mai multe repetări decât ultima. Când toate cele 15 repetări sunt efectuate cu ușurință, creșteți greutățile de lucru. O astfel de precauție este necesară pentru a nu descuraja o gantere grea de la degetul mic pe piciorul stâng sau alte părți vitale ale corpului.

Instruire de înaltă intensitate pentru arderea grăsimilor și uscarea musculară: o mulțime de repetări și odihnă mică - deci păstrați o antrenament de mare intensitate.

de la 6 la 8 repetari in 3-5 seturi

Antrenament pe teren. Faceți mai multe exerciții de bază pentru spate cu greutăți libere și un număr mic de repetări.

Programul de formare a mușchilor de spate la masa în sala de gimnastică

Exercițiile de spate sunt adesea realizate în aceeași zi ca un antrenament în piept. Începeți antrenamentul cu mușchii spatelui, deoarece acest grup de mușchi este mai mare. Dar dacă bebelușii dumneavoastră sunt mult în urmă, atunci faceți-le la început, când există mai multă putere.

Exerciții de bază de bază

Exerciții auxiliare

Trageți-vă

Caracteristicile tehnicii:

• schimbarea lățimii de prindere, puteți lucra în diferite părți ale spatelui: cu cât gripul este mai larg, cu atât sunt mai puternice cele mai largi care fac spatele larg;
• trage-te în detrimentul mușchilor din spate, nu în brațe - bicepsul este inclus în lucrare numai la punctul de sus;
• Nu trageți umerii în urechi.

Dacă cântăriți puțin și trageți ușor, folosiți greutățile - centura cu clătite. Dacă, dimpotrivă, este imposibil să scoți din urmă, apoi puneți un scaun și împingeți-l cu un picior. În sala de gimnastică, puteți trage pe un simulator special "Graviton" (cu cât greutatea contragreutății este mai mare, cu atât este mai ușor să trageți în sus, începeți cu o contragreutate puțin mai ușor decât greutatea proprie).

Îndreptare

Deadliftul este cel mai bun, dar în același timp cel mai traumatic exercițiu pe spate. A deveni indispensabil atunci când lucrați la masă. Principalul lucru este să stăpânești tehnica corectă și să nu grăbești să atargi mai multe clătite pe barbell. Pentru a vă proteja împotriva rănirii: pompați abdominalele și îndreptați-vă înapoi. Ei vor sprijini coloana vertebrală în timpul taberei. Exerciții auxiliare: hiperextensiune, răsucire pe presă.

Opțiuni pentru tracțiunea Stanovoy:

Tijă de tracțiune în panta

Mânerele de tracțiune din panta ajută la creșterea masei celor mai largi și trapezieni ai spatelui, acest exercițiu trebuie inclus în program pentru masă. Toate sfaturile pentru stanoy sunt relevante pentru barbell pe panta - stăpânește tehnica și întărește mușchii auxiliari înainte de a crește greutatea pe barbell.

Caracteristicile tehnicii:

• picioarele sunt ușor îndoite la genunchi;
• înapoi la un unghi de 45%;
• coloana vertebrală pe o linie dreaptă;
• trageți marmoul la abdomenul inferior, nu la piept;
• gâtul alunecă peste coapse.

Gantere cu o mână

Dumbbell cu o mână - o mare alternativă la barbell în panta. Acest exercițiu se poate face mai mult (mai întâi cu unul, apoi cu mâna a doua...), dar puteți lucra cu o amplitudine mai mare (mușchii se vor întinde și se vor contracta mai puternic). Ie puteți ridica mreana doar la abdomen și trageți ganterele mai sus. Din acest motiv, mușchii spatelui sunt mai bine pompați.

Caracteristicile tehnicii:

• spatele este paralel cu bancul;
• dumbbell trage muschii din spate, în primul rând, bicepsul se aprinde numai la sfârșitul anului: leagăn spatele, nu brațele!
• în partea de sus a exercițiului, corpul nu trebuie să se întoarcă (partea din spate rămâne paralelă cu bancul), este important să simțiți contracția muschilor din spate.

T-tracțiune pe simulator

T-împingerea pe simulator lucrează la cele mai largi și minimizează încărcătura pe coloană vertebrală. Acest lucru este necesar pentru cei care nu pot efectua exerciții de bază cu greutăți libere din cauza rănilor sau doresc să "termine" cel mai larg după bază fără a supraîncărca coloana vertebrală.

Blocul superior

Blocul superior este un exercițiu auxiliar pe spate pentru cei care încă nu se pot descurca.

Împingeți unitatea inferioară

Blocul inferior este o alternativă la înclinarea barbell, îl puteți pune la sfârșitul antrenamentului pentru a "termina" mușchii din spate.

hiperextensie

Hyperextension este un exercițiu excelent pentru îndreptare spate. Se poate face cu sau fără greutate suplimentară (bar sau clătită).

Caracteristicile tehnicii:

• coapsele se află pe pernele din față;
• oasele șoldului se află pe marginea din față a pernelor. Dacă împingeți pelinul cu 10 cm mai sus, picioarele și mușchii gluteali vor primi mai multă presiune;
• în timp ce face exercițiul, spatele nu este rotunjit, rămâne drept;
• când se ridică din punctul cel mai de jos, spatele nu depășește, ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă cu picioarele.

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții de spate la sala de sport - top 13 pentru greutate și relief

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un relief în formă de V înapoi

Mulți sportivi se concentrează pe formarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de instruire, iar noi nu vorbim doar despre fese. Adevărul este că nu trebuie să neglijezi exercițiile pe mușchii din spate.

Și aici nu este vorba numai de construirea unor mușchi bine dezvoltați, estetică în formă de V și estetică generală, dar și menținerea unei poziții corecte, a echilibrului muscular și a taliei înguste. Mușchii dominanți pompați ai pieptului, ale absului și ale deltaselor frontale (partea din față a umerilor) determină corpul să se aplece înainte, rezultând un colț.

Nu trebuie să repetați aceste greșeli. Lucrarea consistentă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, o spate puternică este foarte funcțională. Data viitoare când zburli, urcă un copac, ridică mobilierul sau urcă o scăpare de foc, mulțumește-mi în gândurile tale. Mușchii puternici pectorali nu sunt la fel de potriviți în viață.

O lecție mică de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în funcție de dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majori:

• cei mai largi și trapezius mușchi acoperă cea mai mare parte a spatelui. Ele provin de la coloana vertebrală și conduc spre partea laterală a corpului. Acești muschi formează cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare putere. Trapezele nu sunt doar o bumă pe partea superioară a umerilor, ci domină și în partea centrală a spatelui superior;
• muschii rhombizi, mușchii subspațiali, mușchiul rotund mic și alți mușchi mai mici, care se încrucișează diagonally în partea superioară a spatelui. Din punct de vedere al esteticii, ei creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exerciții pe cele mai largi mușchi și trapezoizi (exerciții de tracțiune);
• mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală se execută vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a puterii de bază.

Programele bine concepute pregătesc în mod egal toate mușchii din spate. Am selectat cele 13 cele mai bune exerciții care urmăresc pregătirea complexă a spatelui, stimularea creșterii musculare, lucrul la nivelul celor mai largi mușchi, mușchii trapezi și grupurile musculare prietenoase.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor spatelui

Includeți 4-6 exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetări) și alternați-le.

Exercițiul 1: Lovitură de viteză

Muschii principali: spate (pe deplin)

1. Fiecare repetare, porniți de la un ghemuit adânc. Manerul țineți mânerul în sus (A).
2. Aduceți-vă șoldurile înapoi, împingeți călcâiele de pe podea, ridicați-vă de ghemuit (B). Mențineți tensiunea musculară și păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului.
3. Încet, controlând mișcarea, coborâți șoldurile până când marmura atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Tijă de antrenament pe centură

Muschii principali: înapoi

1. Țineți bara în fața dvs. cu o prindere pe umerii puțin mai largi.
2. Strângeți mușchii coajelor, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă la un unghi de 60 °.
3. Strângeți mușchii și bicepii din spate, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: Înclinarea dumbellului

Muschii principali: spate, mușchii abdominali oblici, mușchii rotunzi, mușchii latissimus

1. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru corp.
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Strângeți cele mai largi mușchi și bicepuri, apoi trageți ușor ganterele până la corp.
3. Așteptați o secundă. Incetind incet bratul, coborati gantera. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Se repetă.

Exercițiul 4: gantere în sprijinul minții

Mușchi principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați accent pe minciuni în mâini (A).
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Cu o mișcare viguroasă, ridicați mâna dreaptă în corpul vostru (B). Păstrați cazul în continuare.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: trageți în sus și trageți blocul superior în piept

Muschii principali: spate, mușchii latissimus, mușchii rotunzi

1. Susțineți bara orizontală, brațele întinse puțin mai largi decât umerii (aderența îngustă are scopul de a elabora mușchii mai largi și rotunzi, precum și cei mai largi pe romboid și trapez).
2. Strângeți mușchii mai largi și mușchii scoarței, apoi trageți până la bara transversală spre pieptul superior.
3. Coborâți încet, îndreptați complet brațele. Se repetă.
4. Dacă este încă dificil pentru dvs. să trageți în sus, faceți blocul superior trageți la piept.

Trageți-vă

Utilizați trage-up-uri pe bara orizontală pentru a instrui lățimea

Blocaj de împingere la piept

Exercițiul 6: Pull-up-uri

Muschii principali: spate, biceps, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Așezați-l pe bara orizontală, ținând mânerul transversal de jos (palmele la tine), lățimea umărului.
2. Strângeți bicepsul și trageți până la nivelul pieptului.
3. Trageți-vă cu mâinile drepte. Se repetă.

Exercițiul 7: T-bar

Muschii principali: spate, muschi romboid, biceps

1. Puneți un gât încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul plasându-l sub flanc, sau puteți lua mânerul direct.
2. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii coajelor, păstrați spatele drept (1).
3. În timp ce tensionați mușchii mai largi și trapezius, trageți gâtul în piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara până la podea (1). Se repetă.

Exercițiul 8: Îndepărtarea haltei

Mușchi principali: spate, mușchi latissimus, mușchi rotunzi, mușchi romboid

1. Setați banca la un unghi de 45 ° și se așază cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere cu aderența obișnuită (palmele se îndreaptă unul către celălalt), strângeți mușchii latissimus și bicepii, apoi trageți viguros ganterele în sus (B). Păstrați mușchii coajelor în tensiune și cu pieptul stând pe bancă în timpul întregului exercițiu. Țineți lamelele umărului împreună în faza superioară a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Coborâți greutatea prin îndreptarea complet a brațelor. Se repetă.

Exercițiul 9: o strângere îngustă pe piept

Mușchi principali: spate, biceps, mușchi romboid, mușchi trapezius

1. Stați pe bancheta simulatorului gruzoblochnogo și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strângeți mușchii coajă și biceps, păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul în piept (B). Nu leagăn și nu utilizați inerția mișcărilor.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi extindeți complet brațele (A). Se repetă.

Exercițiul 10: Trageți pe o bară joasă

Muschii principali: înapoi

1. Plasați o bară goală pe suport.
2. Stați sub flanc și luați-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii.
3. Răsturnați soldurile de pe podea, îndreptați corpul astfel încât să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Aceasta este poziția inițială.
4. Strângeți mușchii din spate, trageți pieptul pe gât. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi încet mai jos până la poziția de pornire.

Exercițiul 11: pulover cu o gantere

Mușchii țintă: cei mai largi mușchi

1. Stați pe bancă. Țineți gantera pe brațele extinse deasupra pieptului (1) astfel încât palmele să fie apăsate pe discul superior.
2. Strângeți mușchii scoarței. Coborâți încet ganterele din spatele capului la un nivel imediat sub bancă (2).
3. Ținând brațele într-o poziție dreaptă, strângeți mușchii mai largi și ridicați dumbla în poziția inițială (1). Se repetă. De asemenea, poți să faci un pulover pe fitball sau să stai pe o bancă cu șolduri ridicate (ceea ce complică exercițiul și dă mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Lie pe podea, întindeți brațele înainte (1).
2. Scoateți picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii din spatele inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: hiperextensia

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Stați pe bancă pentru a trăi hiperextensia și traversați-vă brațele peste piept (1). De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe fitball.
2. Dacă nu vă rotunjiți spatele, apăsați încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie 45 ° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și reveniți în poziția de pornire (1). Se repetă.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Salutări pentru dvs., doamnelor și domnilor! Acest articol descrie toate cele mai bune exerciții pentru spate, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora, toate cu demonstrații foto și video.

P.S. În plus față de acest articol, vă recomand să vă familiarizați cu alții, de asemenea, în ceea ce privește instruirea muschilor spate:

Pull-ups piept larg

Echipament sportiv: o bară orizontală (1.000 de ruble) sau simulator integrat „bară orizontală, bare paralele, apăsați“ (prețul de 5000 de ruble) și clătite (ca o complicație, care este atașat la centura, pentru a complica exercitarea, prețul este de aproximativ 3500 de ruble per 25 kg ).

Tehnica de performanță: Stați pe bara transversală. Din poziția de suspendare cu brațe complet extinse, trageți în sus cât mai mult posibil înainte de a atinge bara transversală de piept sau de partea din spate a capului.

1. Cu cat este mai mare aderenta pe bara transversala, cu atat mai mare este sarcina plasata pe muschii latissimus dorsi;
2. Mai multă aderență - cu atât este mai mare sarcina pe biceps. Atunci când înăsprit, bara atinge gâtului, mușchii latissimus sunt întinse larg, ca și în cazul în care pentru a prinde din urmă, atingând bărbia, cea mai mare întindere mai mult în grosime (deci, cel mai bine este de a prinde pana la piept).
3. Cu o prindere îngustă, palmele pentru el însuși, partea inferioară a latissimusului, situată în talie, primește o sarcină suplimentară.

Pull-up-uri pe spate

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tipuri de trageri pe bara orizontală"

Împingeți blocul vertical spre piept

Echipamente sportive: antrenor bloc în partea de sus (blocul vertical) prețul de aproximativ 15.000 de ruble.

Acest exercițiu vă permite să faceți exercițiul mai tehnic. Este, de asemenea, un exercițiu mai ușor pentru cei mai largi mușchi spate decât tras în sus, dar mai accentuat.

Tehnica: Bazinul trebuie așezat pe scaun, astfel încât unitatea superioară și gâtul au fața pieptului (mai degrabă decât în ​​mod direct deasupra capului), trunchiul și brațele sunt complet extinse, șoldurile bine fixate între scaun și pernele, restul piciorul pe podea. Mișcarea descendentă începe cu informarea lamei, apoi mișcarea este preluată de coate, care coboară strict paralel de-a lungul laturilor și sunt îndreptate înapoi și spre laturi. La nivelul umărului, întrerupeți și întoarceți ușor bara în poziția inițială.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Împingerea blocului vertical spre piept"

Capul vertical al capului de împingere

Tijă de tracțiune la centura din panta

Echipamente sportive: gât olimpic (preț de la 1300 de ruble) și clătite (împovărarea, prețul de 3500 de ruble pe 25 kg) pentru tijă.

Fără îndoială, acest exercițiu are o eficiență maximă în construirea forței și a masei celor mai largi mușchi de spate, dacă creșteți în mod constant masa proiectilului.

Tehnica: Strângeți spate, țineți linia, scoateți bara din stoek.Otoydite un pas înapoi, înclinați corpul la un unghi de 45 de grade, efectuați o mișcare puternică de la genunchi la nivelul abdomenului inferior ca și în cazul în care tija de conducere de-a lungul coapselor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Barul se află pe pantă"

Tijă de tracțiune la centură în maneta inversă a pantei

Tractați gâtul T pe centura din panta

Tracțiune T-tijă cu piept accentuat pe bancă

Tractați gâtul T pe centură în poziția simulatorului

Împingerea ganterelor pe centura din panta

Echipament sportiv: banc orizontal pentru tracțiune în pantă (prețul de 5000 de ruble) și gantere pliabile sau haltere (prețul de 1.000 de ruble pe halteră 10kgmoovuyu).

Acest exercițiu vă permite să instruiți cel mai larg mușchi spate cu amplitudinea maximă a mișcării. În plus, instruirea separată înapoi vă permite să instruiți la rândul său latitudinea stângă și dreaptă, realizând o concentrare mai mare decât atunci când lucrați simultan cu ambele mâini.

Tehnica de performanță: Dreapta este folosită ca exemplu. Luați gantera în mâna dreaptă. Plasați genunchiul stâng pe bancă. Îndoiți ușor piciorul drept. înclinați-vă înainte și odihniți-vă mâna stângă pe marginea bancului. Partea din spate a acestui exercițiu pentru muschii din spate este ușor arcuită în spate. Luați o respirație adâncă și trageți ganterele strict până la abdomenul inferior, ca și cum ați conduce mreana de-a lungul șoldurilor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui. Torsul trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua, iar spatele ar trebui să fie ușor arcuit în spate.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tractarea ciocanului în picioare"

Tracțiune orizontală în simulator

Echipamente sportive: aveți nevoie de un antrenor de blocuri orizontale (prețul începe la 15.000 de ruble).

În acest exercițiu, sarcina este în principal în partea inferioară a mușchilor mai largi. Varianta cea mai eficientă a exercițiului implică utilizarea unui mâner furcat (așa cum se arată în figură), care permite păstrarea periilor în paralel. Bara dreaptă în acest exercițiu mărește sarcina asupra mușchilor din mijloc și din spate.

Tehnică vypolneniya: Stați cu o față la unitate, îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe platformă. Înclinați-vă înainte, apucați mânerele. Întoarceți-vă și îndreptați pieptul. Brațele sunt complet extinse. Trageți brațele în stomac. Coatele alunecă de-a lungul laturilor și se mișcă strict în spate. Încercați să vă mișcați coatele și umerii cât mai mult posibil în spatele dvs., apoi reveniți treptat la poziția de plecare.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Forța orizontală (ROWING)"

Îndreptare

Echipament sportiv: nevoie de gât olimpic (prețul de 1500 de ruble) + o mulțime de clătite (discuri) pentru tija (burdening clatite pret aproximativ 3500 ruble per 25 kg).

Acest exercițiu, precum și squats, sunt principalele exerciții în culturism de la ei începe numărătoarea inversă a forței și a creșterii.

Tehnica de performanță: Prindeți gâtul cu o aderență la partea superioară a lățimii umărului și îndreptați-o. Poziția de pornire: brațele complet extinse, gâtul atinge șoldurile. Mușchii spatelui inferior sunt întinși, spatele este arcuit, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul așteaptă cu nerăbdare. Nu vă răsfoiți spatele când efectuați exercițiul. Rotunjirea spatelui atunci când faci acest exercițiu cu o greutate mare va duce în mod inevitabil la o leziune a spatelui. Îndoiți genunchii și, în același timp, luați pelvisul înapoi, înclinați ușor torsul și coborâți ciocanul de-a lungul picioarelor. Mâinile drepte. Durerile de spate dure persistă. Ajunși la punctul cel mai de jos, strângeți mușchii din spatele coapsei și trageți bara de mână în sus, ridicându-vă din ghemuit. Ridicarea in greutate se realizeaza prin efortul muschilor picioarelor. După ce vă îndreptați complet, întrerupeți și repetați exercițiile.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Deadlift și tipurile sale de la A la Z"

Complexul de exerciții de bază pentru muschii din spate

Torsoul triunghi inversat este un simbol al unui fizic masculin atletic. Acesta este motivul pentru care toți culturarii și începătorii dintre ei acordă multă atenție instruirii spatelui corpului. Astăzi am luat un set de exerciții de bază pentru dezvoltarea musculaturii spatelui.

Atlasul muscular

Spatele este implicat în orice mișcare a unei persoane în grade diferite.

Din punct de vedere vizual, acest grup muscular poate fi împărțit în 3 domenii:

1. Partea superioară este formată din trapezoidale și romboide, precum și de mușchiul care ridică lama umerilor.
2. Regiunea de mijloc este reprezentată de cele mai largi, rotunde (mari și mici), spinoase, zimțate și, de asemenea, vârful celui mai lung mușchi. Primul grup muscular necesită încă o atenție sporită. Este ea care este responsabilă pentru forța și rezistența atletului, pentru formarea vârfului și a mijlocului spate al corpului.
3. Partea inferioară a spatelui este formată din cel mai lung mușchi și din coasta ilioasă.

Complexitatea structurii anatomice a grupului țintă al mușchilor constă în faptul că mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare simultan. Deci, este aproape imposibil să-i facem pe fiecare să lucreze în izolare. De aceea, formarea musculaturii spate este formată din exerciții de bază.

Elemente de instruire

În culturism există o regulă, cu cât mai multe grupuri care se încarcă în antrenament, cu atât mai tare organismul va începe să ardă grăsime subcutanată. Și ce grup de mușchi este mai mare decât partea din spate?

În antrenamentul din spatele corpului există mai multe nuanțe pe care un atlet trebuie să le ia în considerare:

• Muschii vizați necesită încălzire de înaltă calitate.
• Pull-up-uri cu diferite tipuri de aderență - principala tehnică pentru dezvoltarea "aripilor".
• Toate exercițiile de tracțiune ar trebui să înceapă cu informațiile despre lamele umerilor și numai după această mișcare - îndoiți brațele la articulația cotului.
• Schimbarea lățimii mânerului asigură studiul diferitelor părți ale spatelui corpului.
• Grupul muscular al spatelui, ca oricare altul, necesită o întindere bună. Acesta din urmă este efectuat, de regulă, la sfârșitul unui complex de exerciții pentru mușchii din spate.
• Mișcarea brațului de umăr implică mușchii latissimus. Încărcarea constantă duce la deteriorarea zonelor musculare și la scurtarea treptată a acestora.

Antrenamentul spatelui corpului nu trebuie combinat cu sarcini pe picioare. Exercițiile de spate sunt combinate cu tehnici pentru centura de umăr sau presă.

Numărul de repetări și abordări

Acest parametru depinde de obiectivele atletului și de nivelul său de fitness. În medie, fiecare exercițiu este realizat cu 3 seturi de 8-15 repetări.

Exercițiul de intensitate intensă pentru ameliorarea pe bază de exerciții de bază pentru spate necesită un număr mare de repetări și o odihnă minimă între seturi. De exemplu, 8-12 ori în 3-5 seturi. Antrenamentul în masă necesită tehnici de bază, greutăți mari de lucru și un număr mic de repetări.

Începătorilor li se recomandă să acorde atenție tehnicii corecte. Este mai bine să folosiți o greutate mică, să lucrați 2 seturi de 10-12 repetări. Odată cu creșterea nivelului de pregătire, numărul de seturi și repetări crește. De îndată ce atletul va fi ușor de făcut 3 seturi de 15 ori, puteți mări greutatea de lucru.

Partea practică a instruirii

Acum, să procedăm direct la tehnicile de bază ale complexului de exerciții pentru muschii din spate:

№1. Pull-up-uri pe bara transversală cu o aderență largă (creșterea lățimii zonei din spate mijloc)

№2. Înclinarea cu înclinare cu accent (simetria părții din dreapta și din stânga a spatelui)

№3. Tractarea orizontală într-un simulator de bloc cu prindere largă (trapez, latissimus și muschi romboid)

№4. Vertical pull trap back (delimitarea cele mai largi mușchi)

№5. Pulover într-un simulator de bloc într-o poziție în picioare (formarea zonei de mijloc din spate)

№6. Tijă de tracțiune în panta (trapezoidală, partea superioară a celei mai largi și în formă de diamant)

№8. Deadlift (mușchii spate, coapse și fese)

№9. T-barbell în poziție predispusă (creșterea maximă, creșterea grosimii și dimensiunii celui mai larg)

6 seturi cele mai bune de exerciții în sala de gimnastică pentru pompare înapoi

Asigurați-vă spatele mai mare, mai larg, mai puternic și îndrăzneț, creând o bază solidă pentru creșterea viitoare.

Dacă participați la concursuri sau sunteți culturisti (bine, sau doriți să faceți acest lucru), atunci nu vă voi surprinde cât de important este să aveți un spate bine proiectat. În ceea ce privește restul, sunt sigur că următoarele ar trebui să te convingă. Nu vă vedeți spatele atunci când vă uitați în oglindă și oamenii nu o văd când intrați în cameră, dacă antrenamentul înapoi nu este prioritatea dvs. atunci când vă exercitați în sala de gimnastică.

Dar întreabă-te, ce văd oamenii când stau în spatele tău? Intre golurile umerilor: un spatiu plat fara muschi, exudat slabiciune sau un scut masiv de masa musculara?

Trebuie să vă respectați spatele, așa că am ales cele mai bune exerciții pentru bărbați înapoi în sala de gimnastică și ați făcut șase seturi de pregătire pentru diferite scopuri. Alegeți una (sau mai multe) care se potrivește cu nevoile dvs. individuale și apoi efectuați-o timp de 4-6 săptămâni pentru a pompa toate grupurile musculare din partea din spate a corpului superior.

Note de instruire

• Următoarele programe de antrenament nu implică încălzirea. Faceți cât mai multe exerciții de încălzire de care aveți nevoie, dar nu încălziți până la insuficiența musculară.
• Alegeți greutatea cu care veți obține insuficiența musculară pentru numărul de repetări specificate în exercițiu.
• Mențineți în formă și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se rotească.
• Folosiți o centură de încărcare pentru o lovitură de viteză și tracțiune convențională, precum și brățări pentru a îmbunătăți aderența.

Mai jos sunt prezentate tehnici nu numai cum să pompeze un spate omului, exerciții complexe sunt concepute pentru a crește lățimea muschilor spate, masa și volumul lor, pentru a îmbunătăți ușurarea și chiar consolidarea taliei.

Cele mai bune programe de antrenament în sala de gimnastică

Scop: masa totală a spatelui

Dacă nu v-ați dedicat prea mult timp și energie spatelui în sala de gimnastică, ca și în cazul altor grupuri musculare, este foarte probabil că acesta se află în spatele lor. Pentru a pompa un grup care se întîlnește, concentrați-vă asupra unui program de antrenament în greutate.

Construcția de masă este redusă la muncă grea, în principal cu greutăți libere. Se apropie cu numărul de repetări în intervalul de 8-10 ori, odihnindu-se între seturi, de obicei 90-120 secunde, pentru a restabili respirația și rezistența. Pierderile de timp pot necesita un minut suplimentar de odihnă.

Un set de exerciții pentru a câștiga greutate în mușchii spatelui

1. Trageți-vă

Dacă nu puteți efectua 8-10 pull-up-uri, utilizați un simulator.

Și dacă 8-10 ori - este prea ușor pentru tine, purta o curea de greutate pentru a adăuga greutate.

5 seturi de 8-10 ori

1. Împingeți centura

5 seturi de 8-10 ori

1. Gât de tracțiune cu mâner

5 seturi de 8-10 ori

1. Deadlift cu barbell

5 seturi de 8-10 ori

Obiectiv: Creșteți grosimea spatelui

În plus față de întârzierea generală a dezvoltării musculaturii spatelui, cea mai frecventă problemă este, de asemenea, "două-dimensionalitate": spatele dvs. are o lățime bună, dar este la fel de plat ca preierii din Midwest. Trebuie să o întăriți și să o faceți mai groasă, astfel încât în ​​cele din urmă să devină voluminoasă.

Aici apar curelele de mână. Nu veți putea suporta cei mai largi mușchi din spate în acest antrenament fără centuri. La un moment dat veți expira, antrenamentul dvs. va fi întrerupt, precum și partea inferioară a spatelui. Tracțiune - aceasta este ceea ce aveți nevoie pentru a obține o întoarcere brutală. Curelele de mână vă vor asigura că puteți obține mult!

Un set de exerciții pentru creșterea grosimii

1. Împingeți centura

3 seturi de 8-10 ori (aderență mai mică)

3 seturi de 8-10 ori (aderență superioară)

1. Ghidați ghimpe în panta

4 seturi de 8-10 ori pe mână

1. Gât de tracțiune cu mâner

4 seturi de 8-10 ori

1. Deadlift cu barbell

5 seturi de 8-10 ori

Scop: Creșteți lățimea

Spatele larg este o șansă mare de a avea o siluetă în formă de V. În acest set de exerciții pe spatele în hala pentru bărbați, vă veți concentra pe vârful V, adică pe grupurile musculare superioare. Diferite trageri și tracțiuni orizontale vor servi acestui scop.

Dezvăluirea completă: Cele mai multe dintre ceea ce percepem ca lățimea spatelui este doar un factor vizual în structura osoasă. Dacă aveți clavicule largi, mai ales dacă aveți și o talie îngustă și șolduri, veți crea iluzia unei spate largi, chiar dacă nu aveți prea multă masa musculară. Cu toate acestea, oricine își poate face spatele mai larg dacă lucrează cu exercițiile corecte, cum ar fi cele enumerate mai jos.

Pentru toate mișcările din aceste exerciții, puneți-vă brațele la câteva centimetri lângă umerii de pe fiecare parte. Dacă încercați să utilizați distanța maximă posibilă, de exemplu prin captarea extremă a gâtului pentru tracțiune, nu veți atinge întreaga gamă de mișcări sau contracția completă a mușchilor din spate.

Nu înțelegeți pe scară largă! Utilizați aderența inferioară la efectuarea acestor exerciții, cu excepția tracțiunii. Pentru a face acest lucru, utilizați poziția neutră a palmelor îndreptate unul spre celălalt.

Un set de exerciții pentru a mări lățimea spatelui

1. Împingere verticală cu prindere largă

Notă: efectuați 4 seturi cu trunchiul vertical,

apoi mergeți la un unghi de 45 de grade la podea și faceți alte 8 repetări în piept.

4 seturi de 8 ori (și alte 8 repetări)

1. Gâtul de tracțiune este întins

4 seturi de 10 ori

1. Strângerea unității inferioare la centură

4 seturi de 10 ori (utilizați o prindere largă)

1. Împingere verticală cu prindere largă

Notă: selectați o greutate din care puteți efectua doar de 10 ori,

și apoi faceți un alt 6, depășind-vă.

4 seturi de 10 ori (și alte 6 ori)

Obiectiv: Creșterea ușoară a spatelui

Presupunând că ați câștigat deja o masă decentă a spatelui, acest antrenament va perfecționa și îmbunătăți. Vom crește numărul de repetări și abordări și le vom direcționa către toate părțile acestui grup muscular complex și complex, pe care pur și simplu le numim "spate".

Fapt: cu cât mai multă grăsime aveți, cu atât mai puține detalii vor fi vizibile în toate grupurile musculare. Fiind subțire, puteți demonstra mușchii mai proeminenți, dar există mai multe metode pe termen lung pentru dezvoltarea lățimii spatelui, indiferent de nivelul de grăsime corporală.

În timp ce faceți exercițiile, faceți tot ce este mai bine să vă concentrați mai mult pe strângerea muschilor și simțind întinderea acestora. Acest lucru poate însemna încetinirea implementării abordărilor pentru a realiza această reducere. Scopul dvs. este să simțiți această contracție în profunzimea fiecărei fibre musculare, deci, dacă trebuie să încetinești pentru a face acest lucru, ia o pauză.

Un set de exerciții pentru detalierea spatelui

1. Strângerea blocului superior până la prinderea îngustă a pieptului

Notă: în exercițiu trei abordări. Alegeți greutatea cu care veți stăpâni 10 repetări,

și apoi reduceți-l la cel pe care îl veți face cu încă zece.

3 seturi de 10 ori (și alte 10 de ori)

1. Strângerea unității inferioare la centură

Notă: faceți de 10 ori încet și calm, apoi de 10 ori rapid și fără pauze atât la început cât și la sfârșit.

4 seturi de 10 ori

1. superset

• Strângerea unității superioare în picioare

4 seturi de 12 ori

• Blocul superior de tracțiune cu o mână, îngenuncheat

Notă: Utilizați aceeași greutate pe care o utilizați pentru împingerea verticală.

După ultimele 12 repetări, îngenunchează imediat și trageți bara până la 12 repetări ale sternului.

Adăugați greutatea necesară pentru o mai mare stabilitate.

4 seturi de 12 ori

1. Strângerea blocului superior pentru cap

4 seturi de 15 ori

1. Împingeți unitatea inferioară cu o mână

4 seturi de 15 ori pe mână

1. Drumuri cu ciocănel

4 seturi de 20 de ori

1. hiperextensie

4 seturi de 12-15 ori

Obiectiv: Asigurați partea inferioară a spatelui

Dacă nu ați avut niciodată leziuni la nivelul spatelui inferior și nu aveți de-a face cu cel puțin ocazional dureri de spate, considerați-vă că sunteți norocoși. Puține lucruri sunt la fel de dureroase ca și problemele din spate. Pentru aceia dintre noi care suntem angajați în îmbunătățirea calității exercițiilor, aceste probleme pot avea un efect foarte negativ și limitator asupra formării.

Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de antrenament picior sau înapoi. Atunci când partea inferioară a spatelui este în durere, pur și simplu nu puteți face ceea ce doriți - exerciții pe care le faceți în jur. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă opriți antrenamentul până când partea din spate este restabilită, înseamnă că trebuie să aveți un plan și să vă amintiți ce să evitați.

Toate tipurile de tragaci și de fixare orizontală, spre deosebire de cataramele de centură și de șuruburile moarte, sunt exerciții de siguranță pentru partea inferioară a spatelui, deoarece nu pun coloana lombară într-o poziție sub sarcină. Pentru a vă face mișcările de vânătoare în siguranță, utilizați suportul pieptului astfel încât să nu vă puteți îndoi prea mult.

Cheia pentru a face antrenamentul sigur și productiv este să rămână pe pernă în timpul tuturor mișcărilor de vâslit. Dacă lăsați trunchiul să se retragă de pe pernă atunci când trageți înapoi, veți distruge ținta suportului.

Cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală: menținerea sănătății, prevenirea și tratarea bolilor

O varietate de exerciții pentru coloana vertebrală sunt principala componentă a terapiei de exerciții, care ocupă un loc dominant în măsurile preventive și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletic.

Reguli generale la efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală

În timpul oricăror clase care sunt proiectate să lucreze cu articulațiile, ligamentele și mușchii coloanei vertebrale, trebuie să respectați următoarele reguli și recomandări.

instrucție

Regula 1

Exercitarea bolii spinoase nu trebuie să cauzeze disconfort sau durere.

Absolut toate exercițiile fizice pentru coloană vertebrală trebuie efectuate:

• ritm lent și mediu;
• fără mișcări bruște, ciudate și jignite;
• cu un volum gradual de încărcare și o creștere a amplitudinii.

Este important să alegeți exercițiile fizice potrivite. Bolile spinării, chiar la fel, dar în diferite stadii de dezvoltare, necesită mișcări și stresuri complet opuse.

Este important! Majoritatea exercițiilor propuse pentru osteocondroză, proeminențe și herniile discurilor intervertebrale sunt deja strict interzise.

Regula 2

Beți multă apă, inclusiv înainte și în timpul exercițiilor fizice. Așa este! Discurile intervertebrale sunt 90% apă. Prin urmare, primul "exercițiu" care le va ajuta să le restabilească este consumul de 100-150 ml de apă pură înaintea orelor de clasă și 30-50 ml trebuie luate cu gâturi mici în timpul pauzelor între exerciții.

Pe notă. În timpul tratamentului patologiilor spatelui nu merită băut băuturi sportive. Acestea sunt concepute pentru a alimenta energia la costul ridicat. Bea doar masă de apă încă.

Regula 3

Pentru a efectua exerciții terapeutice sau profilactice pentru o coloană vertebrală, în orice caz, nu luați analgezice pentru acest lucru. Tratamentul și prevenirea coloanei vertebrale, exerciții pentru articulații, se efectuează numai în prezența unei absențe constante de durere fără a lua orice analgezic.

Regula 4

Exercițiile pentru spate și coloană vertebrală nu se efectuează dacă o persoană are o creștere a tensiunii intracraniene sau a tensiunii arteriale, temperatura corpului. Este necesar să se aștepte recuperarea și îmbunătățirea sănătății.

Bolile infecțioase în perioada acută sunt, de asemenea, contraindicații directe pentru a efectua orice terapie de exerciții fizice. Sănătatea coloanei vertebrale va aștepta în acest caz. Înlocuiți terapia obișnuită cu exerciții speciale cu exerciții speciale de respirație.

Regula 5

Toate gimnastica, coloana vertebrală și alte articulații mari ale corpului necesită pre-încălzire obligatorie. Prin urmare, începeți orice lecție cu o colecție de mișcări - "vortex warm-up" prezentat în fotografia de mai sus.

Regula 6

Mișcarea cu greutăți pe simulatoare sau exerciții cu tija spinării poate fi efectuată numai în consultare cu medicul dumneavoastră. Următoarele exerciții fizice ar trebui excluse din exercițiile terapeutice de formare. Boli ale coloanei vertebrale impun o interdicție: sărituri, sărituri, sărituri, absolut toate tipurile de scufundări.

Apropo, cele mai eficiente exerciții pentru sănătatea coloanei vertebrale sunt înotând cu stilul Krol, inclusiv pe spate (vezi Înotul cu hernie a coloanei vertebrale: stiluri permise, reguli pentru încărcarea dozelor). Mișcările circulare ale brațelor în apă sunt exerciții bune pentru formarea nu numai a mușchilor coloanei vertebrale, ci și a umerilor.

Regula 7

(Video) pentru coloana vertebrală se realizează în conformitate cu ordinea următoarelor dispoziții:

• în picioare;
• îndoiri și întoarceri;
• lunges și squats;
• în accentuarea îngenuncheării;
• ședinței;
• poziții inversate;
• culcat pe stomac;
• culcat pe spate.

În fiecare dintre aceste dispoziții, este necesar ca forța, exercițiile de relaxare și mișcările pentru răsucirea să fie alternate în mod necesar una cu cealaltă. Dacă exercițiile includ exerciții pe peretele suedez pentru coloana vertebrală - vizele, atunci acestea urmează atacurile sau înainte de terminarea gimnastică.

recomandări

Exercițiile cu o minge pentru coloanei vertebrale, precum și aerobicul ILFC-aqua sunt efectuate de instructori certificați în camere special amenajate.

De ce este necesar să practicăm o minge sau să facem exerciții în apă în grupuri?

Pentru a lucra cu echipamentul, precum și pentru depozitarea acestuia, aveți nevoie de mult spațiu, care pur și simplu nu este acasă. Prin efectuarea unor exerciții speciale independente pentru a restabili coloana vertebrală pe traseul general de înot al unei piscine sportive, veți interfera cu alți ocupanți și veți prezenta o piedică care va duce la traume în timpul unei coliziuni.

Mulți pacienți cu afecțiuni ale spatelui se tem să facă exerciții pentru abdomen și coloanei vertebrale sau să le considere redundante. Curățarea acestor exerciții de la complexele de gimnastică nu merită.

Dacă dintr-un anumit motiv mișcările dinamice de pompare a mușchilor abdominali nu sunt adecvate, atunci bine-cunoscutul exercițiu static Planck va ajuta la întărirea corsetei musculare chiar și cu cele mai neglijate hernie.

Durerea cu exerciții fizice

Durerea poate fi îndepărtată nu numai cu ajutorul medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, utilizarea pe termen lung a cărora întotdeauna amenință cu dezvoltarea complicațiilor din activitatea organelor interne. Exercițiile pentru durerea din coloană vertebrală pot reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea fără a recurge chiar la analgezice.

Anestezia gatului

Aceste trei exerciții împotriva durerii la nivelul gâtului sunt efectuate cu prudență, mai ales dacă există o proeminență sau o hernie:

1. Primul exercițiu este alternanța unei poziționări statice a poziției specificate în fotografie (3 secunde), cu o poziție așezată pe frunte, coturi laterale (6 secunde). Executați de 3 ori. Fiți atenți la formularea corectă a mâinilor, indicată prin linii verzi. În timpul staticului, nu vă aruncați înapoi capul înapoi și încercați să "lăsați" cât mai mult posibil pe mâini.
2. Al doilea exercițiu este întoarcerea capului, care își sprijină fruntea pe podea. Faceți astfel de mișcări de 3-4 ori în fiecare direcție.
3. Al treilea exercițiu atinge alternativ podeaua cu fruntea și bărbia. Numărul de repetări - de 8-10 ori.

La sfârșitul unei astfel de gimnastică anestezică, în timp ce vă aflați pe stomac, traversați degetele în încuietoare, puneți-le pe frunte și relaxați-vă complet timp de 40-60 de secunde.

Îndepărtați durerea în regiunea toracică

Arcurile de îndoire (deformările) în piept sunt efectuate timp de 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări.

Unghiul trunchiului este ales în funcție de senzații - cu cât este mai mare, cu atât este mai mică suprafața regiunii toracice, care va fi anesteziată. De exemplu, în primele două fotografii, trunchiul este paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă mișcări elastice în sus și în jos în această poziție, ameliorează durerea dintre lamele.

Anestezie pentru partea inferioară a spatelui, fesele și picioarele

Acest exercițiu se desfășoară în mod pasiv și intră în categoria "Exerciții pentru spate fără încărcare a coloanei vertebrale":

• este necesar să găsiți un punct dureros în partea superioară a feselor de pe partea afectată și să-l împingeți cu degetul mare;
• puneți un picior în care durerea pe scaun radiază uniform în fața dvs., astfel încât unghiul la articulația genunchiului să fie drept;
• efectuați 20-40 de picior conducând în lateral cu un ritm mediu, menținând în același timp presiunea cu degetul mare în punctul specificat.

Repararea discului intervertebral

În unele boli, de exemplu, herniile intervertebrale de dimensiuni mari, exercițiile fizice dinamice cu încărcătură ridicată nu sunt recomandate. Atunci când coloana vertebrală este stresată, hernia este chiar mai traumatizată, durerea este exacerbată, iar continuarea exercițiilor cu analgezice poate duce la paralizie și dizabilitate.

În cazul proeminențelor și herniilor din coloană vertebrală, este necesar să se efectueze exerciții de restaurare a discurilor intervertebrale, bazate pe asanasul yoghinelor indiene (vezi Exerciții pentru coloanei vertebrale de la yoga - mișcări de vindecare disponibile pentru aproape toată lumea).

Hernia la nivelul coloanei vertebrale cervicale

Efectele eficiente și sigure pentru coloana vertebrală cu hernie intervertebrală sunt specifice. Ei trebuie să ia și să ajute medicul sau instructorul să facă terapie.

Exercițiile efectuate la domiciliu sunt bine cunoscute înclinări și întoarceri, dar nu numai cu întindere, dar și cu tensiune musculară izometrică, inclusiv rezistență.

Nu uitați să sincronizați mișcarea cu respirația: înclinarea înapoi - inhalați, când vă înclinați înainte - expirați.

Panta cu o virajă (descrisă mai sus) și "Duck" sunt exerciții pentru prolapsul discurilor intervertebrale ale gâtului, care pot plasa ușor vertebrele cervicale fără ajutorul unui chiropractician a cărui utilizare în hernie este interzisă.

Apoi împingeți una sau ambele mâini pe frunte, încercând să înclinați capul înapoi și din nou rezistenți, tensionând mușchii gâtului.

Apoi trebuie să faceți aceeași "rezistență" în curbele și în mișcările capului.

Țineți fiecare tensiune timp de 3-7 secunde. Este mai bine să efectuați 3 ori cu pauze de relaxare de 6-14 secunde.

Atenție! Relaxând pe plajă, nu sară niciodată în apă cu o alergare. Aceste bravura antics în 50% din cazuri se termină cu o leziune a gâtului și invaliditate, iar 5% sunt letale.

Protruziile și hernia toracică

Departamentul toracic este cel mai dificil pentru a lucra, dar totuși există mișcări speciale pentru acesta, inclusiv exerciții cu o rolă pentru coloana vertebrală.

Exercițiul 1

Faceți 3-5 mișcări simultane (cu efort) cu umerii înainte și aceeași spate. Țineți palmele pe marginea șoldurilor. Nu uitați de respirația ritmică.

Exercițiul 2

Efectuați mișcarea alternativă asincronă în articulațiile umărului înainte și înapoi. Țineți gâtul plat.

Exercitarea 3

Stați pe un scaun și apăsați partea problematică a regiunii toracice din spate, dați fese puțin înainte (a se vedea fotografia). Relaxați-vă complet. "Stai" în această poziție timp de 3-5 secunde.

Exercitarea 4

După întinderea toracică în deflexie, este imperativ să se efectueze mișcări de flexie, care se fac în herniile după cum urmează:

• stați pe podea și prindeți picioarele din interior, răspândiți-vă genunchii în lateral;
• De 3-6 ori efectuați rulouri netede pe o spate rotunjită - "rocker".

Exercitarea 5

Stați pe stomac și vă sprijiniți pe antebrațele dvs., astfel încât umerii să fie perpendiculari pe podea (foto 5.1). Relaxați-vă complet în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi mișcați-vă coatele înainte, aplecați pe ele și puneți bărbia în palmă (foto 5.2).

După 10-15 secunde de relaxare, lucrați la următoarea parte a regiunii toracice, împingând coatele mai departe (foto 5.3).

Exercițiul 6

După deformare, este din nou necesar să se efectueze un "rocker" (vezi exercițiul 4).

Exercitarea 7

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un stick de gimnastică din lemn. Lăsați-o cu partea problematică a regiunii toracice, apăsând cât mai mult talia (fotografia 7.1) și întindeți-vă pentru câteva secunde relaxând complet mușchii corpului.

După aceea, puneți-vă mâinile în fața dvs., înfiptați coatele cu palmele și le mișcați încet înapoi, așezându-vă capul în jos (fotografia 7.2). În această poziție, de asemenea, trebuie să se întindă, maxim relaxat 10-15 secunde.

Exercitarea 8

Și, din nou, efectuați rulouri de compensare, "balansate".

Exercițiul 9

Pentru studiul final al secțiunii toracice, veți avea nevoie de un rulou de lemn. Poate fi înlocuit cu o minge elastică de dimensiuni medii sau cu o sticlă de plastic plat umplută cu nisip.

Este necesar să se "rotească" prin rola tare toate părțile din regiunea toracică. În timpul unui astfel de antrenament de masaj, nu vă înclinați capul înapoi. Pentru a face acest lucru, sprijiniți gâtul cu mâinile (fotografie 9).

Dureri de spate și hernie în partea inferioară a spatelui și tranziția lombosacrală

Cele mai sigure exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale și a discurilor sale în regiunea lombară, care, conform Dr. Makeev, pot fi efectuate chiar și cu sindrom de durere acută - aceasta este "barca" și "primăvara". Cu toate acestea, acestea ar trebui să se facă în conformitate cu următoarele reguli.

barca jucărie

Stând pe stomacul tău, tăiați-vă umerii și picioarele de pe podea, întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. Nu este necesar să vă lăsați să ridicați picioarele înalte.

Sarcina acestui exercițiu este încărcarea statică a fibrelor musculare, astfel încât să țineți poziția până la oboseala celor mai lungi mușchi din spate. După aceea, ar trebui să vă relaxați mușchii extensor.

Repetați "Boat" de 3 ori, în timp ce de fiecare dată căutați oboseală a mușchilor și apoi acordați timp pentru odihnă. Poziția mâinilor asupra celei de-a doua și a celei de-a treia abordări poate fi schimbată: trageți înainte, împrăștiați în lateral sau păstrați-vă drept de-a lungul corpului.

primăvară

Poziția de plecare - stați pe spate, îndoiți picioarele (dar nu complet) și înfiptați-le cu mâinile chiar sub genunchi:

1. Încercați să vă îndreptați picioarele. Armele ar trebui să împiedice această mișcare de extindere. În această tensiune, treziți-vă timp de 10 secunde, ținând respirația în timp ce inhalați.
2. Respirați profund și trageți genunchii mai aproape de corpul vostru. Repetați reținerea "arcului neîngrijit" pentru încă 10 secunde.
3. Și din nou, când expiră, strângeți genunchii cât mai aproape posibil de piept și țineți izvorul timp de 10 secunde, amintindu-vă să vă țineți respirația.
4. Scoateți lent călcâiul drept pe podea și apoi pe stânga. Lăsați-vă cu picioarele îndoite timp de 30-40 de secunde, după care puteți să vă ridicați, întorcându-vă lateral.

Dacă nu există dureri de spate, este necesar să se efectueze următoarele mișcări de 3 ori pe zi, care sunt incluse în compilația Exercițiului pentru partea inferioară a coloanei vertebrale.

Poziția de pornire este stativul principal, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, genunchii sunt îndoiți, spatele și gâtul sunt drepți, o palmă este pe stomac, iar cea de-a doua este pe spate:

1. Luând o respirație, îndoiți încet talia, mutați pelvisul înapoi, în timp ce toate celelalte părți ale corpului ar trebui să stea.
2. În timpul expirării, mișcați pelvisul cât mai departe posibil, păstrând din nou imobilitatea. Singurul lucru care este permis să rotunjească pieptul puțin.

Faceți astfel de mișcări în mișcare de 3 ori. Apoi trebuie să efectuați 3 rotații ale bazinului în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. Umerii ar trebui să rămână în poziție când descriu cercuri. Puteți respira arbitrar, dar ritmic.

Atenție! În cazul în care, după efectuarea acestor exerciții, coapsele încep să se învârtă - nu fi alarmat, ceea ce înseamnă că exercițiile de rotație fără încărcarea coloanei vertebrale au fost efectuate corect.

Exerciții pentru coloana sacră

Coloana umană este proiectată astfel încât formarea protuberanțelor și herniilor să fie imposibilă în regiunea sacrală. Exercițiile pentru mușchii spinării din acest compartiment sunt efectuate cu osteochondroză, osteoporoză (vezi Ce cauzează osteoporoza difuză, simptomele și tratamentul acesteia), leziuni și fracturi ale sacrumului și ale oaselor pelvisului, articulațiilor șoldului.

Principalele lor sarcini sunt îndepărtarea tensiunii protectoare excesive și a spasmelor fibrelor musculare ale spatelui și feselor.

Sfat! Dacă se atinge coapsa de coloană vertebrală, terapia cu exerciții fizice poate ajuta în mod eficient la ameliorarea durerii. Cu toate acestea, dacă durerea este cauzată de anomalii ale organelor pelvine, tulburări viscerale sau vasculare, este posibil ca anestezia să nu apară, iar în cazul unei tumori, terapia cu exerciții fizice este, în general, contraindicată.

Pentru a elimina durerea din sacru, efectuați următoarele mișcări:

• Lie de partea ta;
• îndoiți piciorul pe care vă aflați, în articulația șoldului la 70 ° C și la genunchi cât de confortabil;
• Piciorul "superior" se lasă drept;
• în 2 minute, masaj (presă ritmică), cu baza palmei, partea superioară a feselor și partea inferioară - spatele, situată mai departe de podea;
• reluați și repetați "masajul".

Pentru exerciții de adaptare sacru prezentate în galeria fotografiilor de mai jos.

Reducerea vertebrelor

Cele mai sigure exerciții de ajustare a coloanei vertebrale pe care le puteți face acasă se răsucesc de yoga.

Pentru a intra în poziție - pentru a efectua exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale, este necesar foarte lent și cu atenție. Este necesar să fie în poziția răsucite cel puțin 5 și cel mult 60 de secunde. În acest moment, este permisă efectuarea mișcărilor de localizare a luminii.

Timpul de execuție a răsucirii în fiecare direcție trebuie să fie același. După răsucire, trebuie să faceți exerciții pentru a elibera tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale. Pentru aceasta, sunt potrivite asanele de yoga, cum ar fi Hare sau Germ, precum și postura Dead Man, în timpul căreia se pot plasa role de dimensiuni diferite sub gât, spate și genunchi.

Este important! Nu efectuați exerciții pentru subluxarea coloanei vertebrale fără prezența unui chiropractician. Mai mult decât atât, nu este necesar să se ajute la acest tip de ajutor pentru chiropracticienii populare. Prețul pentru tratamentul neconvențional al alinierii spinării, a exercițiului și a manipulării dure este viața într-un scaun cu rotile.

Corectăm scolioza

Următoarele exerciții pentru alinierea spatelui sunt potrivite pentru cei a căror coloană vertebrală este îndoită în lateral.

Este important! Dacă un copil are unul dintre diagnosticele - scolioza, lordoza, cifoza sau înclinarea, părinții trebuie să echipeze apartamentul cu o bară orizontală sau cu bare de perete. Alpinismul și spânzurarea vor ajuta copilul să îndrepte o spate curbată și să facă exerciții pentru ridicarea coloanei vertebrale.

Terapie terapeutică după operația spinării

Se remarcă separat faptul că exercițiile de restabilire a coloanei vertebrale după intervenția chirurgicală fac parte integrantă din tratamentul și principala componentă a activităților de reabilitare.

Când și ce exerciții fizice pentru a restabili coloana vertebrală va trebui să se facă, cum să măriți încărcătura și numărul de soiuri - numai specialiștii care vă tratează decid acest lucru.

Atenție! Formarea amatoră a complexelor se poate termina în stare de disperare și poate conduce la o reoperare sau la o stare când operația va fi inutilă.

Complexele autorului de terapie exercițiu

În ciuda faptului că toate sistemele de exerciții pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale se bazează pe mișcări antice estice din practici de luptă și spirituale, unele dintre ele au câștigat popularitate pe Internet, inclusiv prin intermediul marketingului agresiv.

Atunci când alegeți un complex de terapie de exerciții, potrivit pentru dvs., în primul rând, este necesar să treceți de la diagnosticarea, starea generală de sănătate și starea fizică a organismului.

Complexe de exerciții medicale din Popov

Gimnastica de la Doctor de Științe Biologice Yuri Popov este un complex format din 19 exerciții care trebuie efectuate de 2 ori pe zi. În plus, va trebui să mergeți la o dietă specială și să vă simțiți foame "uscat" o dată pe săptămână.

Exercițiile spinale ale lui Yuri Popov sunt potrivite pentru prevenirea osteocondrozei la persoanele de 35-45 ani, care sunt în formă fizică bună. Pentru tratamentul patologiilor spinoase în stadiile III-IV sau pentru reabilitarea după intervenție chirurgicală, aceste exerciții în complex nu sunt adecvate și necesită prelevarea de probe sub îndrumarea medicului curant.

Pentru informații. Adesea, tehnica altui autor - micro-gimnastica lui Popov, este greșit "însufundată" lui Yuri. De fapt, este vorba despre dezvoltarea lui Petru Popov. Această selecție de exerciții va fi utilă pentru pacienții din orice categorie de vârstă care suferă de osteocondroză, proeminențe și herniile mici între vertebre.

Tehnica Frolov

Tehnica autoarei lui Alexander Frolov este concepută în primul rând pentru suporterii aderării la un stil de viață sănătos - pentru cei peste 50 de ani. Se compune din următoarele:

• exerciții ale profesorului Frolov pentru coloanei vertebrale, care sunt o compilație de asanasuri de yoga cu gimnastica Wushu;
• exerciții pentru articulații și organe interne;
• practica de autotraining;
• punct de auto-masaj;
• lecții de înot - aerobic de înot și de apă;
• ciclism și schi;
• exerciții fizice și descărcări emoționale primite la orele de dans;
• optimizarea echilibrului nutrițional și al apei.

Gimnastica "Ochiul Renasterii"

Mulți care au doar probleme în spate, optează pentru gimnastica "Nou Spine" Paul Bragg. Cele 5 exerciții pentru a restabili spatele, apropo, sunt perfecte pentru cei care au nevoie de gimnastică pentru coloana sacră.

Cu toate acestea, am dori să recomandăm gimnastica complexă tibetană pentru coloana vertebrală, ceea ce a fost, evident, sursa originală pentru faimosul "Doctor Natural Nutrition".

Următorul set de exerciții și regulile pentru punerea lor în aplicare au fost create de englezul Peter Kelder, după o lungă ședere în mănăstirea tibetană. Prima publicare a secretelor lamilor tibetani a fost publicată în 1938.

Gimnastica biomecanică pentru mușchii coloanei vertebrale și a articulațiilor - sistemul Eye of the Renaissance constă din 5 exerciții care sunt efectuate numai în secvența prezentată în tabel.