Pericolul real al sănătății umane îl reprezintă mușchii spatei slabi. De ce? Un corp cu mușchi slabi este ca o casă care a fost ridicată fără utilizarea mortarului de ciment. După o bună mișcare, o astfel de casă se va sfărâma complet. Fără o sarcină adecvată, mușchii atrofie. Acest lucru se întâmplă neobservat, dar cu consistență care sperie. Cum de a consolida muschii spate?

O persoană care nu este implicată în sport sau în alte tipuri de efort fizic, de regulă, evită situațiile în care tensiunea musculară este necesară. Cu toate acestea, sarcina pe coloana vertebrală nu poate fi evitată de nimeni și niciodată. Când o persoană se află în poziție verticală, coloana lombară preia o încărcătură de cel puțin 30 kg. Merită puțin să avansezi, deoarece această sarcină se dublează. Dacă corpul este îndoit la un unghi de 90 de grade, încărcătura pe lombar poate crește până la 210 kg.

Anatomia mușchilor spatelui uman și rolul lor în coloana vertebrală

După cum știți, în partea din spate există mușchi interni și externi. Aspectul exterior este spectaculos, dacă este pompat cu ajutorul activităților sportive. Cu toate acestea, ele nu suportă coloana vertebrală. Această activitate este efectuată de sistemul muscular intern, care este atașat la vertebre și le sprijină într-o poziție fixă.

Ce cauzează un stil de viață "sedentar"

Se pare că așa-numitul stil de viață "sedentar" este un rezultat natural al dezvoltării civilizației umane. Acum, toate informațiile necesare pot fi găsite pe Internet, toate lucrările pot fi adesea efectuate în spatele unui laptop. Acolo puteți să vă relaxați și să vă plimbați în lumea realității virtuale. Dezvoltarea rețelei de transport a devenit atât de globală încât oamenii practic nu au nevoie de plimbări regulate. Și totul ar fi bine, numai corpul uman, creat pentru mișcare, va atrofia simplu de la un astfel de stil de viață. Coloana vertebrală suferă mai întâi.

Dacă stați în mod constant la computer, primele consecințe vor fi deteriorarea posturii și a durerii cronice de spate dintre lamele. În timp, toate acestea pot duce la osteocondroză. Mușchii interiori ai spatelui, care creează cadrul muscular în jurul coloanei vertebrale, se relaxează și îi privează partea din spate a suportului necesar și, în cele din urmă, atrofiază.

Care sunt pericolul postural și dezechilibrul muscular al coloanei vertebrale

Puțini oameni știu că slăbirea nu numai că duce la dureri de spate și strică rău aspectul și figura, dar poate provoca, de asemenea, o varietate de boli, printre care presiunea crescută, flatulența și chiar depresia. Faptul este că, cu postură incorectă, organele interne sunt strămutate. Ei încep să ocupe o poziție care nu este natura lor.

Dezechilibrul muscular se manifestă în principal prin faptul că unii musculițe din spate sunt în permanență tensionați, în timp ce alții sunt prea relaxați și subdezvoltați.

Clemele de muschi sunt de obicei cauzate de stres. O persoană care are multe cleme musculare, de-a lungul timpului, începe să se comporte rigid, stoarse, chiar și vorbirea devine comprimată. O astfel de persoană este adesea nesigură în sine, ca și cum ar fi plasată într-un fel de cadru. Mulți oameni care joacă sport, dans, yoga, spun că, după antrenament, încrederea în sine a crescut, mersul lor a devenit mai frumos, mișcarea este mai grațioasă. Astfel, multe probleme psihologice pot fi depășite numai prin exercitarea regulată a corpului.

De regulă, un braț și mușchii sunt dezvoltați mai mult decât celălalt. În aparență, coloana vertebrală arată drept, dar sarcina din regiunea toracică este distribuită inegal. Prin urmare, munca pe coloana vertebrală ar trebui să fie un element normal al vieții pentru fiecare persoană.

Dezechilibrul musculaturii este dăunător de distorsiunile coloanei vertebrale, o încălcare a poziției sale normale și a poziției normale naturale a organelor interne, care este plină de perturbări ale muncii lor și de diverse afecțiuni. Coloana vertebrală a fost numită de mult stâlpul vieții, ceea ce indică prioritatea sa în menținerea sănătății.

Mușchii abdominali puternici - un ajutor important pentru coloanei vertebrale

Adesea, pentru problemele cu coloana vertebrală, medicii recomandă întărirea mușchilor abdominali chiar mai mult decât mușchii spatelui. În spatele corpului nostru în poziție verticală susținem musculatura spinării, iar în fața lor echilibrăm mușchii abdominali. Mușchii din spate ajută la înclinarea înapoi, iar mușchii abdominali - înainte. În același timp, strângeți pieptul în pelvis. Mușchii oblici abdominali ajută la îndoirea părților.

După cum știți, mușchii abdominali ajută la stabilizarea poziției coloanei vertebrale. Dacă mușchii abdominali sunt slăbiți ca urmare a supraponderaliilor, a stilului de viață sedentar, a sarcinii și din alte motive, atunci aceasta este plină de rigiditate lombară a coloanei vertebrale. Pur și simplu nu poate rezista sarcinilor care exercită presiune asupra coloanei vertebrale de sus. Persoanele care se caracterizează prin probleme ale unui astfel de plan au adesea o burtă sacră și un jgheab nenatural puternic în regiunea lombară.

Fiind implicat în mușchii abdominali, veți câștiga nu numai un frumos stomac plat, dar și veți deveni proprietarul unei poziții frumoase, un mers mai frumos și mai sigur și o stare bună.

Cum de a consolida muschii spate?

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

Și cum puteți întări mușchii din spate? Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, puteți începe cu un set simplu de exerciții pentru muschii din spate, care sunt cunoscuți fiecăruia de la liceu. Principalul lucru nu este să reacționăm prea mult. Încărcăturile trebuie să fie strict măsurate și gradual. În caz contrar, doar trageți-vă ceva, distrugeți mușchii și ligamentele și, în loc de beneficiu, vă agravezi și mai mult starea de sănătate.

Yoga - gimnastica pentru a întări muschii spate

Yoga este popular cu cei care sunt implicați în dezvoltarea lor spirituală și cei care suferă de boli cronice.

Yoga asanasul vindecă perfect osteocondroza și alte probleme cronice cu coloana vertebrală. Asanele întăresc perfect rama musculară a coloanei vertebrale și a aparatului ligamentos. Yoga este o prioritate deoarece nu există sarcini ascuțite și prea grele.

Un instructor cu experiență vă va spune mereu că asana ar trebui să fie, mai presus de toate, confortabilă. Adică, gradul de implementare a acestuia trebuie să se potrivească cu nivelul actual. Nivelul crește treptat timp de luni sau chiar ani de formare constantă.

Yoga va îmbunătăți aprovizionarea sângelui cu mușchii spinării, va restabili elasticitatea ligamentelor și tendoanelor, va ameliora tensiunea dintre vertebre, va întări mușchii.

Yoga este de asemenea bună datorită faptului că nu are efecte secundare, cum ar fi tratamentul medicamentos, ajută la activarea proceselor metabolice și restabilește funcționarea organismului în ansamblu. Yoga ameliorează în mod eficient stresul, oboseala cronică, ameliorează depresia. Clasele sunt disponibile pentru persoanele de orice vârstă. Dacă nu aveți ocazia să mergeți la centrul de fitness, atunci puteți lucra calm acasă. Astăzi puteți găsi o mulțime de lecții video cu complexe pentru începători.

întindere

Stretching-ul este cunoscut sub numele de stretching. Cursurile de stretching suplimentare sunt practicate de dansatori, gimnaste, cei implicati in arte martiale si diverse sporturi. Există multe exerciții pentru întinderea musculaturii spatelui.

Întinderea va contribui la dezvoltarea cadrului muscular al coloanei vertebrale, va face ligamentele mai elastice, va face coloana vertebrală mai mobilă și mai rezistentă, va elibera clemele musculare, va ameliora tensiunea din spate, va restabili poziția naturală a coloanei vertebrale și va obține o poziție frumoasă. Adesea, cu ore de întindere obișnuite, se observă o creștere a înălțimii. Această creștere poate fi de la 1 cm până la 10 cm. Da, exact 10 cm de creștere "în exces" se află adesea ascunsă în stilul nostru de viață sedentar ruinat.

înot

Înotul este incredibil de eficient pentru curbura spinării, defecte ale posturii, vă permite să vă întăriți mușchii spate în osteocondroză, spondiloză, spondilartroză și alte boli.

După cum se știe din Legea lui Arhimede, corpul uman pierde câte kilograme în apă cu lichidul pe care îl înlătură. Ca urmare, o persoană care cântărește 70 kg în apă va cântări numai aproximativ 3 kg. Prin urmare, apa este aproape o stare de greutate. Coloana verde este descărcată în apă, iar discurile intervertebrale sunt întinse.

Cum să vă întăriți mușchii spate cu exerciții simple la domiciliu, consultați videoclipul:

Slabii musculaturii spatelui? Utilizați exerciții speciale!

Mușchii de spate slabi sunt fenomenele cele mai populare nu numai printre sportivii începători, ci și printre oamenii obișnuiți care sunt departe de sport. Un spate slab limitează în mod semnificativ puterea noastră, crește riscul de rănire și, de asemenea, contribuie la sănătatea precară. Între timp, există o serie de exerciții eficiente care vizează întărirea musculaturii spate și creșterea indicatorilor de rezistență.

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii spatelui

• Hyperextenziile - acest exercitiu ajuta la eliminarea durerii de spate si la cresterea fortei lombare.
• Tragerea cu o aderență largă este un exercițiu excelent de funcționare pentru a spori rezistența spatelui și a conferi un aspect estetic (alternativ, o tragere largă pe blocul superior).
• T-barbell - unul dintre cele mai bune exerciții menite să pompeze mușchii din mijlocul spatelui (o alternativă mai ușoară - poftă de mâncare pentru o centură în timp ce ședința).
• Drumurile ridicate de zgomot sunt un exercițiu excelent pentru consolidarea mușchilor spatelui trapeziform.

Exercitiile de mai sus sunt ideale pentru sportivi de orice nivel de pregatire si vizeaza imbunatatirea muschilor spatelui si cresterea fortei lor. Nu există o înfrângere în această listă, deși cei mai experimentați sportivi și antrenori îi atribuie exercițiilor de bază de bază pentru spate. În parte, sunt de acord cu acestea, însă acest exercițiu este extrem de traumatizant, necesită tehnici de studiu și este un exercițiu dăunător. Deși lupta eficient cu mușchii spatelui.

Training complex pentru întărirea musculaturii spatelui

Acest complex va ajuta să facă față mușchilor spatei slabi, să le sporească puterea și să îmbunătățească sănătatea. Se concentrează în primul rând pe începători și pe cei care folosesc sala de gimnastică ca mijloc de vindecare. Pentru sportivii cu experiență, acest complex poate fi folosit în perioadele dintre ciclurile de putere de intensitate ridicată sau în perioadele de recuperare a leziunilor.

Muschii din spate: cauze de slăbire și modalități de întărire

Cei mai mulți dintre noi, încercând să obținem o formă fizică bună, ne gândim în primul rând la modul în care strângem stomacul și ne dăruiesc picioarele și coapsele, dar de cele mai multe ori uităm de mușchii din spate. Deși un corset muscular slab poate provoca nu numai postură incorectă, ci și oboseală crescută și chiar dureri de spate.

De ce slăbească mușchii din spate

Principalele motive pentru slăbirea tonului muschilor din spate sunt:

• stilul de viață sedentar;
• postura rea;
• dezechilibru muscular;
• presa slabă.

Cu un stil de viață sedentar, mușchii din spate nu primesc efortul fizic necesar, ca rezultat al pierderii capacității lor naturale de a reduce complet. Muschii slabi nu sunt capabili să susțină coloana vertebrală într-o poziție normală.

Poziția incorectă este poziția spatelui, în care contururile naturale ale coloanei vertebrale sunt distorsionate. Dacă intră în obișnuință, atunci mușchii se obișnuiesc cu poziția ne-fiziologică și devine norma pentru ei. Aceasta duce la comprimarea și pierderea elasticității discurilor intervertebrale.

Dezechilibrul muscular este un proces natural, care rezultă din faptul că majoritatea oamenilor nu pot lucra la fel de bine cu mâinile lor drepte și stângi. Ca urmare, apare o presiune inegală asupra discurilor intervertebrale și încep să se deterioreze intens.

O presare slabă nu poate suporta integral porțiunea de greutate corporală datorată acesteia. În consecință, această sarcină se îndreaptă spre coloana vertebrală, sau mai degrabă către regiunea lombară, și se îndoaie.

Oricare ar fi cauzele slăbicirii musculaturii spate, rezultatul este apariția durerii cronice, a curburii posturii și a înclinării. Dar, dacă doriți, puteți întări corseaua musculară a coloanei vertebrale cu exerciții regulate, masaj și înot.

Mase musculare spate

Chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice, utilizați mușchii spate în moduri repetitive. De exemplu, când stați la un computer sau conduceți o perioadă lungă de timp, mușchii funcționează. Dar, în același timp, starea tensiunii statice devine rigidă și își pierde elasticitatea.

Întoarceți elasticitatea mușchilor (relaxați-vă) se va masaj.

1. mușchiul este întins și datorită acestui fapt, tensiunea și creșterea presiunii în țesutul muscular sunt ușurate;
2. îmbunătățește elasticitatea țesăturii. Țesutul muscular "greu" poate face și o pregătire fizică intensă. Dar masajul returneaza elasticitatea naturala;
3. reducerea stresului. Stresul nu este doar muscular. Relaxarea după un masaj se aplică nu numai la țesutul corporal, ci și la sistemul nervos uman.

Tipuri de masaj muscular spate:

• Masaj clasic: efectul masajului se realizează prin frământarea și încălzirea mușchilor;
• Acupresura: presarea anumitor puncte, amelioreaza tensiunea musculara si isi face relaxarea;
• cu ajutorul echipamentelor de masaj: în echipamentul de masaj, efectul de vibrație și relaxarea și întinderea mușchilor sunt combinate cu rulare moale a rolelor.

Gimnastica pentru muschii spate

Ridică-te pe toate patrulea. Mâinile și genunchii lățimea umărului. Strângeți presa, îndreptați coloana vertebrală. Extindeți piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Piciorul, spatele și brațul trebuie să formeze o linie dreaptă pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați pentru piciorul stâng și brațul drept. Doar de douăsprezece ori.

Cu acest exercițiu, vă antrenați nu doar spatele, ci și abdomenul, precum și mușchii picioarelor.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele în umăr. Pune-ți mâinile pe podea. Ridicați lent șoldurile. Genunchii, șoldurile și umerii trebuie să fie pe aceeași linie timp de două sau trei secunde. Reveniți la poziția inițială. Doar de douăsprezece ori.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui și abdomenului.

Situată pe partea dreaptă, se sprijină pe antebraț și ridică corpul. Cotul ar trebui să fie sub umăr. Picioarele, spatele și gâtul sunt fixate pe aceeași linie timp de patruzeci de secunde. Reveniți la poziția inițială. Numai de șase ori. Același lucru pentru partea stângă.

Un astfel de exercițiu pregătește mușchii spatelui inferior, precum și dezvoltă rezistența.

Performanța regulată a acestui complex de gimnastică vă va permite să vă întoarceți tonul pierdut al mușchilor din spate, ca rezultat al preluării din nou a încărcăturii, protejând astfel ligamentele și articulațiile coloanei vertebrale.

Înot - cel mai eficient pentru muschii spate

Înotul (și stilul de înot utilizat nu joacă deloc rolul) este foarte complex și are un efect foarte eficient asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale.

1. apa relaxează mușchii;
2. în apă, coloana se relaxează și se întinde;
3. cand inotul este implicat aproape toti muschii corpului;
4. chiar și o tensiune foarte puternică în apă va fi întotdeauna mai moale datorită faptului că după ce mișcarea este terminată, mușchii sunt complet relaxați.

Trimiteți articolul "Mușchii spatelui: cauzele slăbiciunii și căile de întărire"

Slăbiciune înapoi - consecințe asupra întregului corp

Coloana vertebrală este partea principală a scheletului nostru axial, suportul întregului organism, care protejează și măduva spinării. Orice încălcare a acestuia duce la disconfort, durere, complicații și efecte asupra organelor interne.

osteocondrozei

Aceasta este cea mai frecventă boală a creastei: afectează până la 90% din populația lumii, adesea persoane de peste 30 de ani, dar uneori se manifestă deja în adolescență. Aceasta este o deteriorare distrofică a țesuturilor coloanei vertebrale, a discurilor intervertebrale și a suprafețelor vertebrelor și articulațiilor din apropiere.

Ea apare ca urmare a faptului că articulațiile nu fac materialul necesar, deoarece încalcă drenajul limfatic și reglarea nervoasă datorită funcției musculare insuficiente, pentru că este în cazul în care se află calea neuro-vasculare.

Motivul pentru dezvoltarea sa poate fi musculare dezechilibrat munca, efort fizic insuficientă sau excesivă, aplecare, stând în poziții greșite, utilizarea de saltele moi, sarcina devine pilon în timpul sarcinii, purtand pantofi cu toc înalt, sportivii - întreruperea bruscă de exercițiu, stres constant, fumatul, nutriție necorespunzătoare, tulburări metabolice, excesul de greutate, leziuni ale coloanei vertebrale, picioare plate și chiar ereditate.

Adesea, care suferă de o durere junghi în inimă, dureri de cap sâcâitoare constant, ne întoarcem la un cardiolog si un neurolog, nici măcar suspecta că sursa problemei - destul de diferite. Doar un specialist cu experiență va determina cauza adevărată a apariției lor și vă va îndruma către medicul potrivit.

Din cauza acestor probleme, membrele pot momeala, întuneca în ochi, perturba activitatea organelor genitale și a altor organe. Aici este important să nu se auto-medicheze în timp ce luați analgezice, ci să faceți o radiografie și să vedeți un doctor. Găsiți cel mai bun specialist și faceți o întâlnire online va ajuta portalul medbooking.com.

Complicațiile osteocondrozei includ hernie intervertebrală, proeminență, sciatică. Primul apare datorită ruperii inelului fibros și ieșirii în canalul spinal al unei mici părți a nucleului pulpa - componente ale discului intervertebral. În același timp, măduva spinării și nervul sunt comprimate - persoana se îmbolnăvește. Ele efectuează o funcție de depreciere - ele înmoaie sarcina pe coloana vertebrală și asigură mișcarea.

Când hernie intervertebral poate fi dureri în piept, spate mai mici, fese, picioare, umeri, brate, membrelor, amorțeală, amețeli, creșterea tensiunii arteriale, problema mochespuskanie. Pentru detectarea se efectuează cu imagistica prin rezonanta magnetica, si daca este necesar - non-invaziva mielografie MR sau mielografie CT invazive. Este necesar să acordăm atenția cuvenită acestei probleme, deoarece atunci când o situație este neglijată, singura cale de ieșire este intervenția chirurgicală.

Curbură a coloanei vertebrale

Cifoza - curbura coloanei vertebrale superioare. În cazul în care pacientul arată cocoșată și apleca: capul în jos, umeri, față și spate lame, piept si fese afundate, abdomen plat jutting probabil.

Aceasta conduce la faptul că ei încep să sufere organele interne și de a dezvolta boli cronice: din cauza reducerii spațiului în piept de ventilație complicate, împiedicat funcționarea inimii; datorită compresiei schimbării stomac, intestin, ficat și rinichi poziție perturbat digestia se produce ulcer gastric, constipație cronică, colecistită, gastroduodenită. Suferă și șoldurile compuse comune si genunchi, circulația sângelui în creier, suferă de dureri de cap, tinitus, amețeli.

Cifoza se dezvoltă datorită poziției incorecte. Cifoza ereditară sau dobândită după leziune sau chirurgie la pacienții cu rahitism, tuberculoză, paralizie a mușchilor spinali este posibilă.

Lordoză - o creasta fiziologice sau patologice la încovoiere cu convexitate înainte, care apare din cauza dislocare în articulațiile șoldului, pierdere în greutate, în special în abdomen, se deformează figura, forțând să păstreze centrul de greutate deplasat.

postura lordotic se caracterizează printr-un cap înainte, piept plat, umflatura burta, prezentate de umeri și sa mutat în afară de la genunchi în jos. O astfel de deformare complică pomparea sângelui, utrudnyaet lumina de lucru a tractului gastro-intestinal, metabolismul este deranjat, bolnav obosit repede.

Scolioza - o boală a sistemului musculoscheletal, caracterizată prin deformarea coloanei în lateral. Printre factorii de apariție a acesteia se numără subdezvoltarea, deformarea sau dezvoltarea anormală a vertebrelor, coastelor, mușchilor, ligamentelor.

Boala scoliotică afectează sistemul nervos și oasele pelvine, răsucesc-o, deplasează interiorul, reduce capacitatea plămânilor, perturbe funcționarea normală a inimii. Efectuarea exercițiilor regulate pentru mușchii din spate asigură un cadru muscular puternic care protejează împotriva curburii.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Cum de a consolida mușchii din spate

Mulți dintre noi ne tindem muschii toată ziua fără să știm asta. Avem mușchi slabi din cauza unei posturi proaste, pe care le dobândim în principal la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea din spate limitează bucuria zilnică și afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, oricum, trece cu timpul.

Colțul coloanei vertebrale este puternic și dur - poate servi cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adaugă ani mai repede decât orice altceva nu își pierde veridicitatea. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de necesitatea de a "lua lucruri în mână" și de a crea o apărare împotriva acestui flagel al vieții moderne.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul tonusului muscular slab, deoarece partea din spate este focalizarea unei mari tensiuni. Stresul de la presiunea de lucru se poate manifesta în gât, umeri sau spate, și poate fi văzut și simțit în mușchii tensionați și tensionați. Ne schimbăm poziția pentru a ușura acest disconfort și, în final, ne întoarcem spatele. Mulți dintre noi lucrează într-o stare de dezechilibru fizic, spatele nostru este în mod constant răsucite pentru ao face mai confortabil.

Durerile de spate nu reprezintă o amenințare la adresa vieții și, prin urmare, nu se cheltuie prea mult timp pentru tratamentul acesteia. Noi înșine trebuie să ne urmărim spatele, învățând mereu cum să ne îngrijim. Mai întâi de toate, majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate jură să facă ceva despre această problemă. După ce durerea dispare, exercițiile sunt purtate numai cu entuziasm, iar atunci când există o îmbunătățire, ele sunt uitate. Doar câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale altora intră în uitare.

Cea mai obișnuită cauză a durerii cronice din spate este aceea că coloana vertebrală sau o parte a acesteia este supusă unei comprimări excesive, astfel încât vertebrele sunt stoarse în jos, avansându-se unii pe alții. Discurile intervertebrale își pierd în același timp elasticitatea și contractul, suprafețele articulare mici sunt închise prea îndeaproape, iar marginile vertebrelor fie se uzează, fie se formează crestări osoase pe ele, numite osteofite.

Creșterea performanței musculare este cea mai frecventă cauză a compresiei coloanei vertebrale și poate fi ea însăși rezultatul unui stil de viață sedentar, al unei stări proaste, al dezechilibrului muscular și al slăbiciunii musculaturii abdominale.

Stilul de viață sedentar

Stilul de viață sedentar Un stil de viață sedentar contribuie la apariția durerii cronice în spate.

Dacă nu dați mușchilor o sarcină regulată, aceștia își pierd capacitatea de a contracta complet și devin slabi. Aceasta înseamnă că ele nu mai pot oferi suficientă tensiune și își pot îndeplini sarcina creând, împreună cu alte țesuturi, un suport pentru coloana vertebrală și păstrând-o în poziția corectă. Exercițiile fizice ușoare sunt suficiente pentru a vă menține forma musculară.

Poziție greșită

Orice postură în care curbura naturală a coloanei vertebrale este distorsionată provoacă modificări ale mușchilor care devin permanenți în timp. Odată cu distorsionarea curburii naturale a coloanei vertebrale, discurile intervertebrale se contractă și, în consecință, încep să se subție și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pe măsură ce lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractează, celălalt, opusul se relaxează.

De exemplu, dacă vă alăturați pe o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii din spate se relaxează. De-a lungul timpului, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, ca urmare a distrugerii structurii coloanei vertebrale. Spatele dvs. devine rotunjit, iar presiunea asupra coloanei vertebrale este neuniformă și, ca urmare, apare o durere cronică de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a poseda mâna dreaptă și stângă la fel de bine (ambele mâini sau ambidexteritate) este rară, deci este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca rezultat, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât pe cealaltă. În unele cazuri, de exemplu în jucători pasionat de tenis sau squash, datorită forței suplimentare exercitate de o parte mai avansată a corpului, structura vertebrelor afectate în măsura în care, atunci când este privit din spate este linia vizibilă în formă de «S» sau «C».

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o mică diferență în dezvoltarea părților afectează starea coloanei vertebrale toracice. Poate arata drept, dar presiunea asupra discurilor vertebre si intervertebrale va fi inegala. De-a lungul timpului, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, vertebrele se vor uza și suprafețele articulare mici se vor închide împreună.

Slăbiciune musculară abdominală

Mușchii puternici ai abdomenului servesc ca un corsete care deține organele abdominale aproape de coloană vertebrală. În starea normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, ameliorând coloana vertebrală și șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdomenului, care poate fi rezultatul unui stil de viață fix, supraponderal, sarcină, crește sarcina pe coloana lombară. Rezultatul poate fi o deformare excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale, numită lordoză, care în cele din urmă implică dureri cronice de spate.

Muschii abdomenului și spatelui trebuie să fie nu numai flexibili, ci și puternici pentru a susține în mod adecvat coloana vertebrală. Muschii slabi nu reușesc să-și asume partea de încărcături și accentuează faptul că spatele trebuie să reziste, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze pentru articulații și ligamente care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge ca mușchi.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ducând la afectarea țesutului și la durerile cronice ale spatelui. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii, sporind capacitatea muschilor de a-și lua stresul și stresul, facilitând astfel activitatea ligamentelor și articulațiilor.

Încălzirea exercițiilor

Înainte de a începe aceste exerciții, este foarte important să vă încălziți, ceea ce este, de asemenea, util pentru a face înainte de a începe orice treburi grele, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care prin aceasta devin mai flexibile și elastice, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la deformare. În plus, rata de trecere a impulsurilor nervoase către mușchi crește și ea. Astfel, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea bolilor spatelui și implementarea ei înainte de a începe exercițiile privind flexibilitatea și întărirea spatelui, descrisă în paginile următoare, este vitală pentru a minimiza riscul de alte leziuni tisulare.

Efectuați exerciții de încălzire și după ce ați suferit dureri cronice, înainte de a face o muncă grea în jurul casei sau în grădină pentru a preveni apariția recidivelor.

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Efectuați următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Luați două respirații adânci și respirații pline.

2. Ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.

3. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Rotiți brațele în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoiți-vă coatele în fața pieptului.

6. Pivotați brațele în lateral la nivelul umărului.

7. Rotiți șoldurile, ca în cazul în care rotiți hula hoop.

8. Înclinați-vă înainte, glisând brațele în genunchi sau mai jos, dacă puteți. Apoi îndreptați, ușor arcuite.

9. Rulați la fața locului, înălțându-vă treptat genunchii mai în sus și mai în sus, în timp ce fluturați brațele. Apoi alerga la fața locului timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, luați două respirații adânci și o respirație plină.

Cum să vă întăriți treptat spatele

Lie pe un covor sau mat (veți avea nevoie de o masă pentru ridicarea picioarelor) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Faceți-i parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuați să o faceți și, după ce durerea a trecut, va ajuta la prevenirea repetării problemei.

Deformări înapoi

1. Stați pe stomac, puneți-i o pernă sub ea, brațe pe lângă tine. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele până la aproximativ 15 cm.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele, dar numai câțiva centimetri.

Flexibilitate în spate

1. Stați pe spate și întindeți palmele în genunchi, îndoind spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să atingeți cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână la celălalt picior.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați genunchiul spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și celălalt picior.

Picioarele de ridicare

1. Păstrați-vă pe stomac pe masă, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe margine, țineți capacul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul capacului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Țineți picioarele la 3, apoi încet, cu atenție mai mică.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui afectează poziția corectă, sunt numiți și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de o mare importanță pentru femeile cu sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea spinării, întăresc mușchii spatelui, previne de asemenea apariția unor modificări degenerative și a discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor din spate, asigurați-vă că coloana vertebrală este încărcată cât mai mult posibil, că mușchii de spate slăbiți sunt întăriți, iar cei întăriți sunt relaxați.

Exercițiile cele mai eficiente din spate cu o sarcină grea, complicație în care alternează pante cu rândul său, a trunchiului, și poziția de mână, apoi de rectificare, în care lamele sunt aduse împreună, precum și înclinările directe înainte, înapoi, lateral, în care trenul mușchii care se ataseaza la nivelul coloanei vertebrale.

Îmbunătățirea regulată și treptată a mușchilor spate va ajuta la îmbunătățirea poziției. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în complexul de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt primele care vă îmbunătățesc aspectul.

1. Așezați-vă cu picioare încrucișate, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, îndoiți brațele înainte, înapoi, apoi aplecați adânc în față, atingeți antebrațele pe podea.

2. Stați în genunchi, ridicați mâna dreaptă, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Sitting, picioarele departate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați brațele înapoi la poziția de pornire mâinile, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi o curbă înainte adânc, mâinile ating podeaua.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, brațele ridicate, trageți-vă abdomenul, îndoiți treptat înainte (adică primul gât, apoi pieptul și în cele din urmă coloana lombară) îndoiți, țineți gleznele cu mâinile și trageți trunchiul la șolduri. coloana vertebrală, reveniți la poziția inițială.

5. În picioare, picioarele umăr la o parte, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, extindeți mâna dreaptă în sus, palma în sus, maxim cu mâna dreaptă, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând, picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Faceți o îndoire înainte cu o deformare, extindeți-vă brațele înainte, îndoiți brațele, îndoiți în față, brațele relaxate mai jos, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, înclinați-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, îndoiți-vă brațele înapoi, stați jos, îndoiți-vă cu o deformare, întindeți brațele înainte.

8. În picioare, cu picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, faceți o îndoire adâncă în față, brațele liber în jos, leagăn brațele în cot, mâinile atingeți podeaua cât mai mult posibil în spatele vostru, îndoiți adânc, extindeți brațele înainte, atingeți podeaua cât mai mult posibil.

9. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-vă pe podea (brațele și corpul pe o singură linie), împingeți-vă brațele în afară, deplasați înclinarea, împingeți brațele înapoi, deplasați înclinarea.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-le pe podea (brațele și trunchiul pe o singură linie). Pentru a atinge mâinile la stânga cu mătură în pantă (picioare tot timpul într-un singur loc), să atingi mâinile înapoi cu mătură în panta. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Ridicați-vă genunchii cu accent pe brațele extinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele în loc, mutați greutatea corporală înapoi, nu vă ridicați picioarele de pe podea), leagăn în pantă și îngenuncheați din nou.

12. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți trunchiul, îndoiți-vă brațele și puneți-vă pe partea din spate a capului, întindeți brațele înainte, în poziția de plecare.

13. Stând pe stomac, cu brațele îndoite în fața lui, să se alăture în fața frunții, antebrațul înăuntru. Ridicați picioarele de pe podea, faceți picioare alternante swinging în sus și în jos (degetele întinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întinzându-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra podelei (trunchiul și coapsele pe o singură linie), coborâți pelvisul.

15. Stați, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini în stomac, ridicați-vă mâinile în spate, palmele apărând, făcând îndoit înapoi cu ambele mâini (piciorul rămâne îndoit în timpul oscilației), îndoiți adânc înainte, expirați și atingeți degetul cu mâinile picioare. Faceți același lucru la stânga.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au o mare influență asupra poziției corecte. Astfel de exerciții se numesc îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au un loc de muncă așezat. Datorită acestor exerciții, mobilitatea spinării crește, mușchii spatelui sunt întăriți și se poate preveni formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Când vă exercitați pe spate, trebuie să monitorizați sarcina pe coloană vertebrală, ar trebui să fie cât mai mare posibil pentru a întări mușchii spatelui slăbit și care sunt întăriți - să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care au o încărcătură mare și sunt complicate. De exemplu, în cazul în care pantele trebuie să se alterneze cu răsucirile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să se unească. De asemenea, îndoiți drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul căruia mușchii care se atașează la coloană vertebrală sunt bine instruiți.

Exercitiile constante si treptate pentru a intari muschii spate imbunatatesc pozitia. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umerii voștri. Ridicați-vă brațele în sus, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, după care - îndoiți-vă profund, atingeți podeaua cu umerii.

2. Ridicați-vă genunchii, ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Stați jos, împăturiți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, îndoiți-vă brațele înapoi, apoi mișcați-vă brațele în poziția de plecare, întoarceți palmele în sus, îndoiți brațele înapoi, apoi vă sprijiniți profund înainte și atingeți podeaua cu mâinile.

4. Ridicați-vă, trageți în sus pe degetele picioarelor, ridicați-vă brațele în sus, retrageți-vă burta, îndoiți încet înainte (în primul rând gâtul, după piept și ultima coloană lombară, îndoiți-vă), prindeți gleznele și trageți trunchiul spre șolduri, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, maximă cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stați, puneți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umerii voștri. Asigurați-vă aplecați-vă înainte surpate, mâini trage înainte, fac mâinile Mahi, îndoiți înainte profund, coborâți mâinile relaxate, straightens încet, îndoiți brațele tale, a pus mâinile pe umerii ei.

7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate așezată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați lent picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți picioarele pentru câteva secunde, apoi să coborâți încet picioarele până la podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de antrenamentul fizic). După aceea, sarcina poate fi mărită, întindeți brațele drepte în fața dvs. și, în același timp, cu picioarele, trebuie să ridicați atât brațele cât și picioarele în sus.

9. Stați, împărțiți picioarele în afară, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, îndoiți-vă adânc în față, coborâți brațele jos, îndoiți-vă brațele în panta, atingeți podeaua cu mâinile, cu atât mai bine cu dumneavoastră. îndoiți adânc, extinde mâinile înainte, să le apăsați pe podea, decât în ​​fața lui, cu atât mai bine.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și le sprijiniți pe podea (brațele și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie), împingeți brațele în afară, leagăn înclinat, împingeți brațele înapoi, leagăn înclinat.

11. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și împingeți-le pe podea (brațele și torsul trebuie să fie pe aceeași linie). Mutați mâinile spre stânga, învârteți în panta (picioarele trebuie să rămână într-un singur loc tot timpul), mișcați brațele înapoi, învârtindu-vă în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

12. Acest exercițiu întărește foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați pe toate patru ca în imagine, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie situate exact sub umeri. Încercați să împrăștiați presa. Poziția trebuie făcută cât se poate de dreaptă - de la vârful capului până la șolduri (nu permiteți-vă spatele să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). În același timp, cu piciorul stâng, întindeți brațul drept înainte. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția de pornire. Apoi faceți exercițiul din nou, schimbând mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru spate, alternând în mod constant brațele și picioarele. În ultimul exercițiu, rămâneți cât mai mult timp posibil în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, cu sensul de întoarcere la dreapta și rândul din stânga.

13. Ridicați-vă genunchii și odihniți-vă pe brațele întinse, ridicați-vă pelvisul, îndreptați-vă picioarele (picioarele și mâinile trebuie să rămână în poziție, să vă mișcă greutatea înapoi, să nu vă ridicați picioarele de pe podea), să vă mișcați în panta și să vă îngenuncheați din nou.

14. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, puneți palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul, îndoiți-vă brațele și întindeți-vă pe spatele capului, întindeți brațele înainte, întoarceți-vă la poziția de plecare.

15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, alăturați-vă în fața frunții, îndoiți antebrațele spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, alternând îndoiți picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.

17. Stați jos, puneți-vă picioarele în picioare, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu mâinile în stomac, mutați-vă brațele înapoi, palmele ar trebui să se întoarcă, să vă îndoiți brațele înapoi (piciorul trebuie să rămână îndoit în timpul leagănului), să vă aplecați în față, mână piciorul drept picior. Doar la stânga.