Profesiile moderne sugerează un stil de viață sedentar, care duce la apariția durerilor de spate, cu ajutorul căruia exercițiile de fitball pentru coloană vertebrală vor ajuta să facă față. Medicii sfătuiesc să folosească acest proiectil multifuncțional, deoarece nu necesită costuri materiale semnificative, face posibilă efectuarea unei instruiri la domiciliu fără supraveghere specializată. Exercițiile cu o bilă pentru coloană vertebrală sunt recomandate pentru corectarea posturii, pentru osteochondroză, osteoporoză și pentru întărirea mușchilor. În timpul sarcinii, gimnastica ușurează stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ce este fitball?

Fitball - echipamente sportive universale. Forma reprezintă o minge mare (diametrul mediu este de 45-85 cm). Tipurile de astfel de cochilii:

1. Pe suprafață - netedă, cu cosuri, cu mânere (coarne).
2. În formă - rotund standard, oval.

Mingea este potrivită pentru persoanele de diferite vârste, pe piele, deoarece poate rezista la o greutate de până la 300 kg. Proiectilul este universal, dar alegând diametrul mingii, trebuie să ții cont de înălțimea ta. Raportul aproximativ de creștere și mărimea mingii:

• Până la 150 cm - 45 cm;
• Până la 165 cm - 55 cm;
• Până la 185 cm - 65 cm;
• Până la 200 cm - 75 cm;
• Mai mult de 200 cm - 85 cm.

Sfat: la momentul achiziționării, stați pe minge, dacă genunchii sunt ridicați - ar trebui să alegeți un diametru mai mare.

Efectuând exerciții pentru spate pe fitball, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

1. Pentru un corp nepregătit, ar trebui să începeți cu sarcini mici, un număr mic de abordări, crescând treptat. Este necesar să se evite posibile răniri, entorse, disconfort.
2. Du-te la cursuri în mod responsabil, mai ales cu o problemă înapoi. Dacă ignorați recomandările și regulile, antrenamentul va provoca vătămări, iar apoi este dificil să restabiliți spatele.
3. Nu credeți miturile pe care mingea le poate sparge, mai ales asomarea. Materialul acestor proiectile este durabil, ceea ce înseamnă că nu dă naștere nici unui rău.
4. Când începe să pară că încărcătura nu aduce rezultatul așteptat, este în valoare de pomparea mingii mai mult, făcându-l nu atât de stabil. Muschii din spate vor lucra mai mult.

Un set de exerciții pe fitball

Stretching-ul va ajuta la ameliorarea tensiunii.

1. Îngenunchează în jos, așezând mingea în fața ta.
2. Puneți mâinile pe partea superioară a faltului prin înclinarea corpului paralel cu podeaua.
3. Expirați - ridicați și în jurul spatelui, mutați bilele în corp, capul în jos până la piept.
4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând chiar și respirația.
5. Respirația - luați poziția de plecare, odihniți-vă puțin și re-executați.

Cu exerciții fizice regulate, ajută la nivelul coloanei vertebrale și la ameliorarea tensiunii în regiunea lombară.

Următorul exercițiu pentru întinderea coloanei vertebrale, care ajută la lupta împotriva osteochondrozei: întinderea.

1. Stați pe partea de sus a mingii, îndoiți picioarele la genunchi, mâinile se sprijină pe perete.
2. Inhale - rotiți mingea înapoi cât mai mult posibil, lăsând mâinile încă. Coloana vertebrală va fi extrasă.
3. Stați în această poziție timp de 2-3 minute, menținând respirația chiar.
4. Expirați - luați poziția inițială.

Răsucirea pe fitball dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la stagnarea sărurilor din spate.

1. Întinzându-vă pe spate, aruncați picioarele pe minge, sprijiniți cu brațele întinse pe lateral.
2. Faceți rulourile cu mingea la stânga și la dreapta, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Încercați să mutați numai articulațiile șoldului, nu ajutați mâinile.

După o zi lungă de lucru, există o întindere pe spate pentru a vă relaxa mușchii:

1. Întinde-te pe minge, întinde-ți picioarele, apucă-ți picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului, atinge podeaua cu palmele.
2. Trebuie să fie calm, chiar să respire. Atunci când se inhalează, corpul trebuie să se relaxeze, să se expire - tulpina ușoară și fără probleme.

Exercitarea care vizează dezvoltarea articulațiilor șoldului:

1. Cu cea mai dreaptă spate stând pe partea de sus a mingii.
2. Efectuați o rotație circulară a șoldurilor, păstrând același ritm. Asigurați-vă că respectați ritmul respirației, care trebuie să fie calm, chiar măsurat.

Pentru a întări mușchii spatelui și presei, oferim următoarele seturi de exerciții:

• Stinge-te pe partea de sus a mingii, sprijinindu-te pe podea cu bratele si picioarele. Extindeți brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul stâng este piciorul drept). Întârziați această poziție timp de 4-5 secunde. În timpul expirării, reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, re-executați.
• Lăsând burta pe minge, coborâți picioarele și brațele în jos. De respirație - întindeți brațele și picioarele simultan, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Expirați - luați încet poziția de plecare.
• Lie burta pe partea de sus a mingii, mâinile se odihnesc pe podea. Încercați să ridicați picioarele drepte peste nivelul corpului. Exercițiul este pentru iubitorii de fitness mai experimentați. Întărește nu numai mușchii din spate, ci și abs.
• Exercițiu anterioare complicat. Lăsând burta peste minge, închideți mingea cu mâinile. Ridicați picioarele ușor deasupra trunchiului. Pentru a menține echilibrul, mușchii se vor strecura.
• Potrivit pentru sportivi instruiți. Luați o poziție predispusă, așezând picioarele pe coajă. Inhale - trageți genunchii până la piept, expirați - luați poziția de plecare. Întărește mușchii taliei, absului, umărului.
• Antrenamentul anterior într-o formă complicată: alegeți aceeași poziție de plecare. Inhală - ridicați pelvisul, ca și cum ați încerca să faceți o rolă, mențineți genunchii cât se poate de drepți. Țineți aproximativ 2-3 secunde. Expirați - luați poziția de plecare.
• Pentru cei care vor să facă mai puternici nu numai mușchii spatelui, ci și fesele. Luați o poziție situată pe podea, puneți piciorul pe vârful mingii, mâinile trebuie să fie de-a lungul corpului. Ridicați pelinul în sus, pe cât posibil, păstrând echilibrul, lăsați timp de 4-6 secunde, reveniți la poziția inițială. Când efectuați, aveți grijă dacă nu este suficientă forța musculară pentru a menține echilibrul, este mai bine să începeți exercițiul de la podea.
• Stați pe minge cu stomacul, puneți-vă mâinile în spatele capului, cu degetele de la picioare care se sprijină pe podea (dacă este greu de ținut, fixați poziția cu călcâiele folosind un perete). Ridicați corpul de pe podea. Trimis pentru întărirea spatelui inferior și gluteus maximus.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții în timpul sarcinii

Complexul are ca scop ameliorarea tensiunii din talie, întărirea musculaturii spatelui, care va facilita procesul de purtare a copilului.

• Așezați-vă pe partea superioară a mingii, păstrați-vă nivelul spatelui, capul în sus, umerii în jos. Ridicați brațele în paralel cu podeaua, mențineți la culoare. Îndoiți mâna stângă, apăsați cotul în corp și trimiteți-l înapoi. Poziția seamănă cu un șir de arc. În mod similar, repetați mâna dreaptă.
• Așezați pe partea de sus a mingii pentru a întinde coloana vertebrală, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, coatele presate la corp. Fără a scoate coatele din corp, diluează antebrațul, păstrându-le paralel cu podeaua. Încercând să reduci mai mult lamele, lăsați timp de 2-3 secunde, luați poziția de plecare.
• Păstrați nivelul spatelui în timp ce stați pe o minge de joc, extindeți-vă brațele, păstrându-le paralel cu podeaua. Coborâți corpul până la un unghi de 60-45 grade față de podea, cu brațele îndoite la coate. Conectați lamelele umerilor, nu lovind umerii. În această poziție, îndreptați-vă brațele în timp ce inhalați. Îndoiți brațele în timpul expirării și îndreptați-o.
• Stați pe genunchi, înclinați corpul într-un unghi de 45-60 grade, vă odihniți palmele pe șolduri. Arma îndoită, spre direcția laterală, înclinați corpul de dedesubt. Este necesar să vă alăturați lamelelor, coborând umerii, pentru a reveni la poziția inițială.
• Pentru a exercita va avea nevoie de o altă minge, mai mică. Stați pe podea, întorcându-vă spatele la minge, apăsați partea din spate a capului și a umerilor, țineți mingea cu picioarele, întindeți genunchii în lateral. Puneți-vă mâinile în spatele capului, aliniați-le astfel încât antebrațele să fie conectate. Relaxați-vă cât mai mult posibil, stați în această poziție timp de aproximativ 2 minute.

Dacă apare disconfort, experții sfătuiesc să pui o pătură sau un covor pentru sala de fitness sub fese.

Despre beneficiile exercițiilor cu fitball pentru spate puteți vorbi fără sfârșit. Prin urmare, alegeți exercițiile preferate, efectuați în mod regulat, apoi spatele dvs. va fi întotdeauna în formă bună și vă veți simți minunat.

Antrenament pentru întărirea musculaturii spate și pentru corectarea posturii pe fitball

La un moment dat, "geniul neurologiei", Dr. Bubnovsky, a dezvoltat o metodă unică de vindecare a celor mai grave boli ortopedice, cu ajutorul unor exerciții fizice speciale, numite kinesiterapie. Sistemul de tratament inovator "în conformitate cu Bubnovsky" nu a implicat utilizarea oricărui medicament și rezultate incredibil de eficiente au fost obținute numai prin activitatea motorie a pacientului. Complexul de exerciții dezvoltate de către medic a inclus, printre altele, exerciții pentru coloana vertebrală, iar cu această minge elastică mare a contribuit cu succes nu numai la întărirea cadrului muscular, ci și la eliminarea efectelor necrozei, poliartritei și chiar a fost prescrisă pentru hernia spinării.

În acest moment, exercițiile pentru spate pe fitball sunt recomandate pentru osteochondroză, osteoporoză și sarcină, precum și pentru corectarea posturii la domiciliu, scăderea în greutate, înăsprirea mușchilor gluteali și doar pentru sănătate.

Fitball și beneficiile sale

Trebuie remarcat faptul că fitball-ul, ca echipament sportiv, are o simplitate uimitoare de design și oportunități deosebite în ceea ce privește construirea propriului tău corp. Exercițiile de exerciții fizice sunt bune atât pentru mușchii adânci cât și pentru cele superficiale. Necesitatea unei rețineri constante a echilibrului este o pregătire ideală pentru aparatul vestibular și orice alt sistem de exerciții moderne poate invidia cantitatea de țesut muscular implicat în exerciții. În plus, acest echipament sportiv pentru a întări mușchii din spate, abs și fese aparține palmei într-un astfel de indicator ca întărirea efectului terapeutic pentru lombar. În cele din urmă, exercițiile de fitball garantează absența unor probleme cu curbura spinării, îmbunătățesc circulația sângelui și, ca rezultat, fac pielea netedă și proaspătă.

Cu toate acestea, este recomandat să începeți exercițiul fitball pentru o durere înapoi numai după ce ați consultat un medic, care va determina complexul de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.

Tipuri de mingi de joc

Pistolul clasic pentru coloana vertebrală poate fi de diferite nivele de duritate, realizat în diferite dimensiuni (de obicei de la 45 la 85 cm în diametru) și diferă într-o altă textura a suprafeței. Cele mai populare bile sunt:

• tip neted, standard;
• echipat cu cosuri (pentru un efect de masaj);
• având "coarne" originale;
• "Peanuts".

O minge bună este echipată cu un sistem anti-fractură, datorită căruia poate rezista cu ușurință încărcăturile de până la 300-350 kg.

Reguli de selecție

Punctul important este alegerea corectă a mingii, care este necesară pentru a atinge sarcina optimă a mușchilor și articulațiilor. De obicei, factorul determinant în alegerea este creșterea unui atlet, motiv pentru care, printre specialiști, există aproximativ raportul dintre acesta și cel de fitball:

• până la 1 m 50 cm - 45 cm;
• până la 1 m 65 cm - 55 cm;
• până la 1 m 85 cm - 65 cm;
• până la 2 m - 75 cm;
• mai mult de 2 metri - 85 cm.

O altă regulă simplă de selecție poate fi următoarea metodă de măsurare - așezat pe o minge umflată, picioarele ar trebui să formeze un unghi drept în escroc. Dacă genunchii se mișcă în sus - balonul este prea mic. Dacă picioarele abia ajung la podea - grozav.

Exerciții pentru spate și coloanei vertebrale

Medicii recomandă, de obicei, includerea întinderii, îndreptarea, întinderea, răsucirea și "zborul pe minge" în lista acestor exerciții (tutorialele video cu exemple de implementare a acestora sunt larg răspândite pe internet astăzi).

înviorător

Elimină tensiunea și întinde mușchii spinării.

• postura pe genunchi, cu mingea in fata lui;
• corpul se sprijină paralel cu podeaua, mâinile cad pe minge;
• expirați - spatele este înălțat și rotunjit, faltonul se rostogolește spre corp, capul cade la piept;
• cu respirație uniformă, poziția corpului este menținută timp de 30 de secunde;
• respirația - poziția inițială este luată, așteptând încă 30 de secunde.

indreptare

Întărește mușchii spatelui și a abdominalelor.

Execuție (recomandată lângă perete, dacă este necesar, pentru a restabili echilibrul):

• corpul este relaxat, plasat liber pe bastonul de pe stomac, brațele și picioarele atârnate;
• respirație - îndreptarea lentă, cu o încercare de îndreptare a trunchiului paralel cu solul;
• expirație - poziția inițială este de asemenea luată fără grabă.

extensie

Se intinde coloanei vertebrale, ajuta la combaterea osteocondrozei si la etapele initiale ale herniei.

• poze - așezate pe o minge de joc, genunchii îndoiți, mâinile așezate pe perete;
• respirația - mingea se întoarce înapoi, cu întinderea maximă forțată simultană a coloanei vertebrale (deoarece mâinile rămân pe perete în aceeași poziție);
• cu respirație constantă - 2-3 minute într-o poziție extinsă;
• expirați - reveniți la poziția inițială.

curling

Se dorește dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale (în special atunci când există probleme cu sărurile din spate) și întărirea spatelui inferior.

• spate - pe podea, picioare îndoite aruncate peste minge, sprijin cu mâinile întinse pe laturi;
• încercând să mișcăm doar șoldurile și pelvisul, rulourile de picioare cu mingea stânga și dreapta sunt făcute astfel încât genunchii să ajungă la podea (repetați de 10-15 ori).

Flying pe minge (sau "Flying Superman")

Dezvoltă aparatul vestibular, scutură presa, întărește mușchii oblici din spate.

• poziția inițială - bomba de burtă, brațele și picioarele așezate pe podea;
• respirația - brațul și piciorul opus sunt întinse (adică pentru brațul stâng - piciorul drept și invers);
• 4-5 secunde întârziere;
• expirați - reveniți la poziția inițială, după care se produce o repetare cu schimbarea brațelor și a picioarelor.

Funcții de hiperextensie inversă

O variantă destul de interesantă a exercițiului este așa-numita hiperextensiune inversă pe minge. Diferența sa față de gimnastica clasică de a întări spatele, presa și fesa este că "lucrul" nu este torțul superior, ci articulația și picioarele șoldului - în timp ce corpul este fixat rigid. Avantajul acestei metode este că nu există o încărcătură periculoasă pe coloana vertebrală - dar este posibil ca partea inferioară a corpului să fie încărcată foarte solid.

Exerciții dovedite pentru spate pe fitball - un set de 6 mișcări pe minge pentru fitness

Fitball este un simulator unic. Pentru a sta doar pe ea, trebuie să strângeți literalmente fiecare grupare musculară. Fiind angajat pe aceasta, voi antrenați întregul corp, întăriți mușchii spatelui, șoldurile, agitați presa.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de problemele din spate, să eliminați durerile la nivelul gâtului, să ardeți grăsime pe spate și abdomen.

Exercițiile pe fitball pentru spate și coloanei vertebrale îmbunătățesc flexibilitatea corpului, dezvoltarea aparatului vestibular, ameliorează coloanei vertebrale, întăresc sistemul muscular, îmbunătățesc postura.

Sfaturi și precauții înainte de curs

Asigurați-vă că citiți recomandările importante de mai jos înainte de a face exerciții cu o minge de fitness pentru spate:

• Dacă ați venit pentru prima oară la fitball, nu vă străduiți să stăpâniți imediat întreaga gamă de antrenamente. Întâi întâlniți mingea - stați confortabil și săriți. Făcând acest exercițiu simplu, veți învăța să păstrați echilibrul.
• Bilele trebuie să fie alese pentru a se potrivi înălțimii dvs. - atunci va fi confortabil și sănătos să o exersați.
• Respiratia nu poate fi afectata - respirati liber!
• Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați un instructor de exerciții de fizioterapie și aflați ce exerciții pe mingea pentru spate vă vor fi utile, cum să le efectuați și în ce ritm. Întrebați câte exerciții trebuie să faceți pentru a obține un rezultat optim.
• Înainte de antrenament, aveți nevoie de încălzire sau exercițiu - de exemplu, o alergare intensă la fața locului. Aceasta va pregăti mușchii și ligamentele, va accelera metabolismul.

Complex de instruire cu 6 mișcări

Vă prezentăm un set eficient de instruire. Se recomandă începerea exercițiilor pentru întărirea musculaturii spate cu o minge de fitness cu întindere. Apoi puteți alege exerciții pe cont propriu.

Încheiem cu un complex de exerciții pentru a relaxa mușchii din spate și abdominali. Ajută la refacerea respirației, scutirea spasmului, îmbunătățirea alimentării cu sânge a mușchilor.

În medie, trebuie să practicați de cinci ori pe săptămână timp de treizeci de minute. Exercițiul de gimnastică poate fi, de asemenea, efectuat de mai multe ori pe zi. Timpul fiecărei clase este de zece minute.

Fiți atenți și ascultați-vă. Acum putem începe formarea!

1. Stretching (relaxare) muschii spate

Această mișcare este destinată să afecteze mușchii lombari adânci. De asemenea, vă permite să vă întindeți mușchii umărului și coloanei vertebrale toracice. Contribuie la dezvoltarea flexibilității spatelui. Muschii spinarii slab dezvoltati si spasmodici sunt una din primele cauze ale durerii de spate.

De obicei instructorii de fitness recomandă efectuarea mai multor seturi de zece repetări. Dar dacă sunteți începător și nu ați făcut gimnastică înainte, atunci ar trebui să începeți cu 5-7 repetări. În acest caz, trebuie să limitați, pentru început, o abordare.

Cu fiecare lecție, numărul trebuie mărit, concentrându-se asupra bunăstării lor.

Exercitarea se face după cum urmează:

1. Ne culcăm pe minge de fitness cu abdomenul, ne întindem picioarele, împingem degetele de la picioarele noastre pe podea, menținând cu sârguință echilibrul.
2. Brațele sunt plasate paralel cu corpul (ca în imagine) și ridică ușor abdomenul și pieptul superior. Concentrați-vă pe mușchii din spate. Lăsați-l în punctul de sus. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
3. Există, de asemenea, o versiune complicată a antrenamentului - reducem suplimentar lamele umerilor, încărcând mușchii din partea superioară a spatelui.

Exercițiul ajută la întinderea mușchilor, distribuie ușor încărcătura articulară, pregătește aparatul vestibular.

Sau puteți face întinderea afișată în acest videoclip:

2. Hiperextensia

Exercițiul de hiperextensie contribuie la alternarea tensiunii și relaxării musculaturii lombare și îndepărtarea spasmului. Efectuarea acestei mișcări pe minge include mușchii suplimentari de stabilizare. Fetele pot folosi cu succes pentru a slăbi spatele. De asemenea, hiperextensia funcționează bine pe fese.

1. Ne așezăm pe minge de fitness cu un stomac, corpul se potrivește cu mingea. Mâini în spatele capului sau în fața ta
2. Ridicați trunchiul până când spatele și picioarele sunt o linie dreaptă sau ușor mai mari. Evitați deformarea puternică. Atragem atenția asupra coloanei vertebrale lombare, deoarece, datorită slăbiciunii musculare, senzațiile dureroase sunt situate acolo.
3. Am rămas pentru câteva secunde și ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.

Implementarea detaliată a acestei mișcări, vezi videoclipul:

Numărul recomandat de abordări este de trei până la zece repetări. Dacă practicați pentru prima dată, ar trebui să începeți prin a face câteva repetări și să vă concentrați asupra menținerii echilibrului.

3. Răsucirea

Astfel de lucrări de formare prin muschi, abdomen și se întinde muschii spate. Efectiv arde grăsimea în regiunea lombară și în părțile laterale.

1. Ne așezăm pe lamele de fitness. Picioarele sunt îndoite la genunchi strict în unghi drept, se odihnesc pe podea și ne ținem de mâini în spatele capului.
2. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului așa cum ar fi făcut-o pe podea când presa era "balansată".

Aflați mai multe din videoclip:

Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor este de la trei la cincisprezece. Suma crește treptat.

4. Podul

Acest exercițiu este similar cu podul clasic, dar este mai util și mai puțin traumatic.

1. Ne așezăm pe spate, ne punem vițeii pe minge, ne punem mâinile pe podea.
2. Rulez mingea, rupând pelvisul de pe podea, plasând mingea în mijlocul spatelui, ajutând corpul nostru să formeze un pod.
3. Dacă este posibil - rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.

Numărul recomandat de repetiții - de la trei și mai mult, adăugând treptat unul câte unul.

5. Planck

Exercitarea implică aproape toate părțile corpului, inclusiv latissimus dorsi.

1. Ne culcăm pe minge cu stomacul și trecem treptat înainte, făcând mici mișcări ale mâinilor. Picioarele ar trebui să stea pe minge, iar cotul îndoit de pe podea.
2. Bazându-se pe palmele mâinilor și coatelor, fixați poziția stabilă a picioarelor pe minge. Degetele ar trebui să fie greu de minge.
3. Inspirăm abdomenul, îndemnați mușchii corpului, nu îndoiți și nu vă loviți partea inferioară a spatelui, priviți în jos. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă - bara. Lăsați în această poziție câteva secunde.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Nu este recomandat pentru începători. La început, trebuie să stăpânești mai multe exerciții simple, de exemplu, extensie înapoi, situată cu fața în jos.

6. Ridicarea picioarelor pe stomac

În acest exercițiu, folosim mușchii abdomenului, spatelui, mușchilor gluteali, mușchilor din față ai coapsei.

1. Întinzându-se cu fața în jos în fața mingii de gimnastică.
2. Ne odihnim cu mâinile pe podea, mai întâi ridicăm piciorul drept, apoi stânga.

Mai multe despre videoclip:

Relaxare (cârlig)

Acest exercițiu, care cu siguranță trebuie să completeze antrenamentul.

1. Așezați-vă spatele pe podea. Picioarele drepte pun zona de vițel pe minge.
2. Ne mințim timp de zece minute, respirația este liberă, simțim cât de plăcut se relaxează întregul corp.

Această mișcare este ideală pentru ameliorarea spasmului dureros al musculaturii spatelui inferior în sindromul radicular, precum și pentru relaxarea musculaturii spatelui și a mușchilor abdominali.

Rezultate bune sunt obținute prin utilizarea fitball ca măsură preventivă pentru bolile coloanei vertebrale, cum ar fi osteochondroza și hernia intervertebrală.

Instructorii de formare fizică recunosc că mingea din sala de sport este un mijloc ideal de întărire a musculaturii din spate, dezvoltând flexibilitate și eliminând durerea. În plus, este o formă foarte plăcută de exercițiu, care îmbunătățește metabolismul, dă ușurință și bună dispoziție!

Exerciții pe fitball pentru coloanei vertebrale - puteți trata spatele cu plăcere

Înainte de a intra în sala de fitness și fitness, exercițiul fitball pentru coloana vertebrală a fost stabilit cu fermitate în arsenalul tehnicilor de terapie fizică. Astăzi este dificil să ne imaginăm o sală de gimnastică fără un astfel de echipament și un simulator. Bilele gimnastice elastice elastice sunt folosite nu numai pentru bolile sistemului musculo-scheletic, ci și pentru multe alte patologii.

Fitball, a fost inventat în Italia în 1963. Prima minge a fost numită PON PON. El era plastic, avea 2 pixuri. Crearea de noi materiale polimerice a condus la apariția unor bile HOP și bile elastice Pezzi.

În Elveția, aceste jucării au decis imediat să utilizeze în terapia complexă pentru pacienții cu paralizie cerebrală (medicul Susan Klein-Vogelbach), precum și în programele de terapie fizică pentru nou-născuți (terapeutul fizic Mary Quinton). În viitor, medicul american Joan Pozner Mauer a extins cercul de utilizare terapeutică și profilactică a "bilelor elvețiene" asupra femeilor în timpul sarcinii și a pacienților cu probleme ale coloanei vertebrale.

Cum să ridici mingea

Desigur, este mai bine să practici cu mingea sub îndrumarea unui instructor pentru terapia exercițiilor. În sala medicală și în sala de sport exercițiile pentru coloana vertebrală a mingii de fitness se desfășoară fără riscul rănirii, iar lecțiile de grup normalizează starea psiho-emoțională.

Cu toate acestea, dacă aveți suficient spațiu în casa dvs. pentru a practica fitball, atunci când îl cumpărați, urmați aceste reguli:

1. Pretul este important. Bilele de înaltă calitate și durabile nu pot fi ieftine. Cele mai bune bile sunt încă produse de compania care la inventat - Ledraplastic.
2. În cazul unor probleme cu sistemul locomotor, alegeți o minge de ac. "Reflexologia" suplimentară, obținută din bile cu vârfuri moi și elastice, nu va fi superfluă.
3. Dimensiunea Fitball este de asemenea importantă. Oferim raportul optim biomecanic de înălțime umane și diametru fitball: până la 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; peste 180 cm: 75 Ø. Cu toate acestea, este posibil să se practice pe cea mai mare minge - 85 cm.
4. Nu alegeți o minge cu mânere sau coarne. Acestea vor interfera cu exercitarea coloanei vertebrale. Aceste bile sunt destinate copiilor și femeilor însărcinate.
5. Nu uitați să cumpărați o pompă. Instrucțiunea permite mai mult de 1000 de ori să sufle și să umfle mingea.

Consiliul. Mingea este mai bine să se mențină umflată. Formarea lui anterioară devine adesea o scuză pentru a nu lua cursuri.

Contraindicații

Exercițiul fizic este interzis:

• persoanele cu probleme persistente ale aparatului vestibular și patologiile care afectează coordonarea mișcărilor;
• dacă există boli dermatologice ale pielii în zona corpului, inclusiv erupții alergice;
• pacienții cu unele dintre bolile organelor interne, cum ar fi ciroza hepatică, ulcerul gastric în stadiul acut, hemoroizii sau alte boli gastro-intestinale cu risc de sângerare;
• în leziuni severe ale sistemului cardiovascular, de exemplu, boli cardiace ischemice sau angină angină II-III;
• în primele 6 luni după operația cezariană sau alte intervenții chirurgicale abdominale;
• cu instabilitate a vertebrelor, orice leziuni și boli ale spatelui în perioada acută (!);
• în prezența herniei intervertebrale, dimensiuni mari;

Atenție! Dacă există hernie intervertebrală de dimensiuni reduse, alegeți nu o minge plină, dar ondulată sau netedă. În acest caz, toate exercițiile pentru coloana vertebrală cu mingea, și chiar mai mult pe ea (!), Asigurați-vă că pentru a confirma cu medicul dumneavoastră sau un instructor terapie exercițiu.

Set aproximativ de exerciții pentru coloana vertebrală a mingii

Fitball pentru coloana vertebrală vă permite să alegeți o serie de exerciții care să vă ajute să creșteți rapid flexibilitatea și să vă întăriți mușchii spate fără a le înfunda. Osteochondroza, osteoporoza, proeminența discului spinal - acestea sunt principalele patologii ale spatelui, supuse tratamentului și prevenirii cu ajutorul unor exerciții terapeutice asupra mingii.

Videoclipul din acest articol nu este publicat, dar fiecare exercițiu este însoțit de o fotografie și de o explicație a modului în care trebuie să faceți în mod corespunzător și de câte ori trebuie să o efectuați pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține efectul terapeutic maxim.

Este important! Înainte de fiecare exercițiu pe fitball, nu uitați să faceți o încălzire cu vortex a articulațiilor!

Tabelul 1 - Exerciții pentru spate cu o minge (în picioare):

Exerciții de exerciții de exerciții fizice eficiente pe fitball

Exercițiile pe fitball sunt eficiente datorită studiului profund al șoarecilor. Complexele pentru coloana vertebrală nu pot întări doar corsetele musculare, ci și pentru a corecta diferite curburi, inclusiv postura slabă. Exercițiile regulate vor ajuta la scăderea bolilor cronice.

Care sunt exercițiile utile pentru fitball pentru spate?

Exercițiile cu un fitball pentru spate sunt un complex gimnastic care vă permite să dezvoltați profund mușchii care susțin coloana vertebrală. În același timp, clemele sunt eliminate, postura este îmbunătățită, iar sarcina pe coloană vertebrală datorată consolidării mușchilor este redusă. Exercițiile afectează în mod direct mușchii și întind articulațiile. Esența complexului nu este numai de a dezvolta mușchii din spate, dar și abdominali. Acest mod creează un suport fiabil pentru coloana vertebrală.

Indicatii si contraindicatii

Indicatii pentru practicarea mingii pentru spate sunt diferite tipuri de boli ale sistemului musculo-scheletic. Acestea includ:

• curbură a coloanei vertebrale;
• osteochondroza și artroza;
• procese patologice în discurile intervertebrale în care apare compresia fibrelor nervoase;
• slăbirea musculaturii spatelui.

Există foarte puține contraindicații, deoarece exercițiile fizice pot fi variate. Cu toate acestea, complexul de gimnastică pentru întărirea mușchilor spatelui nu ar trebui să fie efectuat de femei gravide și de persoane care au suferit leziuni grave ale coloanei vertebrale, precum și intervenții chirurgicale asupra cavității abdominale.

Pregătirea terapiei de exerciții

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă pregătiți. În primul rând, trebuie să purtați haine de bumbac confortabile prin care corpul dumneavoastră va respira liber. Este, de asemenea, mai bine să pregătești pantofi speciali, deoarece chiar și atunci când faci exerciții la domiciliu există riscul de alunecare.

Înainte de a trece la complexul principal, trebuie să faceți puțină încălzire. Exercitarea poate fi făcută numai 2 ore după mese. Încălzire complexă:

1. Stați drept, brațele ridicate, încuietoare, picioarele lățimea umerilor. Împingeți mâinile în sus, ușor în picioare pe degetele de la picioare. Simțiți cum se întinde ușor musculatura din spate. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
2. Poziția de pornire este similară. Este necesar să se aplece spre dreapta, apoi spre stânga, cu mâinile încă deasupra capului din castel. Înapoi nu se poate îndoi. Coapsele rămân staționare. În fiecare direcție 5 pante.
3. Stați drept, brațele întinse, picioarele umăr la o parte. Înclinați lent înainte, în timp ce picioarele nu se îndoaie la genunchi. Țineți 5 conturi și reveniți la poziția de plecare.

Metoda de exercitii cu fitball

Tehnica exercițiilor de fitball este de a activa mușchii de dormit ai spatelui și participarea activă la muncă. Unul dintre principalele complexe care pot fi efectuate la domiciliu este pomparea muschilor dintr-o poziție pe abdomen. Restul exercițiilor sunt asigurate pentru implementarea acestora pe simulatoare speciale, la care se activează fitball-ul.

Este necesar să vă așezați pe burtă și să apucați scaunele sau orice alt suport cu mâinile, pentru a nu aluneca. Apoi trebuie să faceți încet, apoi ridicați, apoi picioarele drepte inferioare, simțind cum funcționează mușchii spatelui. De ajuns de 20 de ori pentru începători. Mai mult, din aceeași poziție este necesar, dimpotrivă, să vă odihniți picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului și să ridicați jumătatea superioară a corpului. În acest caz, se realizează secțiunea toracică. Astfel de exerciții îmbunătățesc postura și elimină scolioza.

Clase de metodologie Bubnovsky - video

Complexul de exerciții pentru hernia spinării

Pentru hernia spinării, toate exercițiile ar trebui să se facă foarte atent. Utilizarea regulată a complexului vă va permite să scăpați de durere și să grăbiți recuperarea.

Exercițiile fizice pentru spate ar trebui să se facă fără probleme.

1. Este necesar să stați pe minge și să vă îndreptați spatele, dar nu-l îndoiți. Mâinile trebuie să fie în genunchi. Apoi, trebuie să vă întindeți capul în sus, simțind întinderea moale a coloanei vertebrale. Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire.
2. Al doilea exercițiu va necesita un zid. În același timp, fitball-ul ar trebui să fie plasat sub spate, picioarele puțin mai largi decât umerii. Ar trebui să fie ușor ghemuit, rulând mingea peste coloana vertebrală. Acest lucru trebuie să fie de cel mult 5 ori. Dacă apare durere, atunci acțiunea trebuie oprită.
3. Exercițiul final este să stea în picioare pe perete, ușor în spatele suprafeței mingii, ușor rulând-o în sus și în jos și de la stânga la dreapta. Această acțiune stimulează mușchii și elimină clemele.

Exerciții cu fitball pentru hernia coloanei vertebrale - video

Exerciții cu fitball pentru scolioza

Exercițiile cu fitball pentru scolioză dau rezultate bune, cu performanțe regulate. Postura este îmbunătățită, iar curbura spinării este corectată treptat. Primul exercițiu: poziția inițială - sprijin pe brațe, picioarele se odihnesc pe fitball cu scorțișoare. Este necesar să rearanjați periile fără probleme și alternativ, imitând mersul pe jos.

Apoi, trebuie să vă întindeți pe minge, să vă puneți mâinile în spatele capului și, dacă este posibil, să le așezați pe podea, la fel ca și cu picioarele. Fiți în această poziție trebuie să fie cel puțin 30 de secunde. Apoi faceți o pauză și repetați acțiunea.

Al treilea exercițiu se desfășoară pe podea. Este necesar să stați pe spate și să vă puneți picioarele pe minge. Apoi, ar trebui să ridicați corpul, rămânând în această poziție. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă cu picioarele. Brațele sunt întinse în față, iar privirea este îndreptată spre tavan. Doar 15 repetări. Acest exercițiu pregătește perfect toate mușchii spatelui.

Exerciții pentru întărirea mușchilor din spate - video

Exerciții cu un fitball pentru a vă relaxa mușchii

Cu hipertonicitatea muschilor spate, relaxarea lor este necesară. Persoanele care sunt în mod constant în aceeași poziție trebuie să efectueze în mod regulat următorul complex. În plus, exercițiul fizic vă permite să eliminați durerea și să preveniți efectele secundare ale antrenamentului de forță.

Este necesar să vă așezați pe burtă și să vă puneți picioarele și mâinile pe podea. În același timp, ar trebui să vă relaxați cât mai mult spatele. Puteți să izbucni ușor. După 3-5 minute, trebuie să schimbați poziția de plecare și să vă întoarceți pe minge. În acest caz, picioarele ar trebui să servească drept suport solid. Este necesar să rotiți mingea sub coloana vertebrală foarte încet peste câteva minute.

Și, în final, exercițiul final. Trebuie să stați pe podea, să puneți o minge sub spate, care se sprijină pe perete. Mutați corpul de la stânga la dreapta, masând ușor vertebrele. Un astfel de complex poate fi realizat după o zi grea de muncă. Aceasta vă va ajuta să vă relaxați și să vă recuperați repede.

Exerciții pentru tratarea înapoi cu fitball - video

Complicații și consecințe

Exercițiile pentru spate cu fitball trebuie efectuate cu precauție extremă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu hernie vertebrală. Se recomandă monitorizarea propriilor sentimente și oprirea punerii în aplicare la cel mai mic disconfort. De regulă, nu există complicații cu abordarea corectă a gimnasticii. Cu toate acestea, dacă rotiți brusc mingea, vă puteți răni.

Începătorii, este de dorit să existe un număr de persoane care să le poată asigura de căderea lor. Este, de asemenea, extrem de nedorit să se efectueze complexul în timpul exacerbării oricăror boli, în special în prezența unei temperaturi ridicate.

De ceva timp, partea din spate poate suferi, deoarece mușchii tocmai au început să funcționeze cu adevărat și nu s-au adaptat încărcăturii. Acest lucru este complet normal și în cele din urmă trece.

Recenzii privind utilizarea mingii de fitness

Avantaje: Chiar și un începător în lumea de fitness poate fi angajat. O adevărată plăcere este să vă relaxați după o muncă grea. Cred că cineva care are probleme în spate mă va înțelege. Durerea dispare, vă simțiți după un masaj ușor. Ajută la corectarea rulmentului, fără a cheltui, în același timp, eforturile mari. Este suficient doar să stai pe el. Întărește mușchii picioarelor. Indispensabilă pentru cei care se așteaptă la un copil sau care deja au. În timpul sarcinii ajută la ameliorarea spatelui inferior. Și pentru copii nu este doar o jucărie, dar este util pentru copii să dezvolte mușchii și scheletul. Da, și pentru a stânca pe ea este mult mai convenabil. Printre deficiențele, nu este foarte convenabil pentru un apartament mic, deoarece ocupă o mulțime de spațiu, și de fiecare dată când o va sufla departe, nu toată lumea vrea să se umfle. Dacă în casă există o pisică sau un câine, acestea pot deteriora mingea.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Sala de fitness avem, ca cel mai mult, odată cu apariția copilului. Dar copilul a crescut și sa răcit la el. Și mama mea a început să dureze un pic înapoi. Am devenit interesat de diferite exerciții și am văzut că multe dintre ele se fac pe minge de fitness. Cel mai iubit este să vă puneți spatele pe minge și să-l rotiți înainte și înapoi. Spatele se va bucura chiar mai mult decât o odihnă de noapte. Muschii se relaxează, masa coloanei vertebrale se maschează. Nu am vrut sa ma ridic - a fost atat de confortabil in spate, de aceea am devenit un exercitiu preferat. Se pot găsi exerciții cu multă minge pe Internet. Lucrul este necesar și util nu numai pentru copii, ci și pentru părinții și bunicii lor!

rose-Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball este conceput pentru fitness, pentru alinierea posturii, poate fi folosit pentru a încărca mai mulți mușchi, pentru a crește flexibilitatea, dar l-am folosit complet în alte scopuri și voi spune un lucru - un lucru foarte necesar. Această minge mi-a fost dată de ruda mea când am rămas însărcinată. La început, mi-a plăcut să stau pe ea, mișcându-se, mai târziu spatele meu a început să doară foarte rău, m-am așezat pe minge și, de asemenea, am influențat în direcții haotice. El a ajutat cu adevărat, relaxat. Când a născut un copil, a trebuit să facă diferite exerciții și să se asigure că-și pune mai mult pe burtă pentru a preveni colicul. Dar m-am simtit chiar mai bine: am avut un scutec pe falt, asa ca nu a fost rece, si un copil pe scutec, se manevreaza pe margini, tinand picioarele, scuturat, nu numai ca ajuta mult cu colici, începe să țină capul, iar copilul îi plăcea foarte mult. De asemenea, foarte salvat cu dureri periodice în abdomen și spatele inferior. Eu cu siguranta o recomand tuturor (doar aceasta, cu "coarne", dar asta nu este asta), se pare ca mingea este doar mare, dar nu am putut sa o fac fara ea. Din păcate, acum nu-l am, a trebuit să-i dau unei rude, dar eu o voi face pe mine.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Exercițiile pe fitball pentru a întări muschii din spate pot îmbunătăți funcționalitatea coloanei vertebrale. Dacă efectuați regulat complexele prezentate, atunci puteți corecta rapid postura dumneavoastră și puteți scăpa de durere în diferite părți ale spatelui. Înainte de a începe un complex medical, este necesar să se consulte cu un specialist.

Exerciții pentru coloana vertebrală pe fitball

Fitball este o minge gimnastică mare, care este utilizată în scopuri sportive și medicale. Prin aceasta, puteți scăpa de kilogramele în plus, consolidați mușchii picioarelor și spatelui și exerciții speciale pentru coloana vertebrală, care ajută la întărirea corsetei, sunt adesea prescrise de medici în tratamentul diferitelor boli. Instruirea regulată cu o minge de gimnastică vă permite nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să ridicați spiritele și să vă risipiți plictiseala.

Beneficiați de utilizarea de fitball

În ciuda uimitoarei simplități a acestui echipament sportiv, există mari oportunități în ceea ce privește sănătatea corpului. Exerciții regulate, dar bine executate, cu un fitball, sunt utile pentru fibrele musculare superficiale și adânci. În plus, în procesul de instruire trebuie să păstrați constant echilibrul, astfel încât implică un număr mare de mușchi suplimentari. Mulți medici recomandă utilizarea unei mingi de gimnastică cu probleme de coloană vertebrală, pentru a normaliza circulația sângelui în regiunea lombară, precum și pentru a îmbunătăți starea pielii.

Sfat! În ciuda numărului mare de calități pozitive, utilizarea fitball-ului este recomandată numai după consultarea cu medicul dumneavoastră. Doar un specialist, ținând cont de caracteristicile individuale ale pacientului, va putea alege cele mai potrivite exerciții.

mărturie

Fitbol poate folosi persoane de sex și vârstă diferite, deoarece este un instrument universal de gimnastică. De regulă, terapia fizică este prescrisă femeilor însărcinate pentru a ușura coloanei vertebrale și articulațiilor, pe care femeile le întâlnesc adesea în timpul purtării unui copil.

Ca prevenirea diferitelor boli, precum și pentru a forma o poziție corectă, exercițiile cu o minge de gimnastică sunt adesea prescrise copiilor de peste 5 ani. Studiile au arătat că copiii care joacă în mod regulat sport, în special în fitball, sunt mai puțin susceptibili de a suferi perturbări în funcționarea sistemelor nervoase, respiratorii și cardiovasculare. În plus, corpul lor este obișnuit cu efort fizic obișnuit, astfel încât să nu apară suprasolicitarea în țesutul muscular. Ca metodă eficientă de tratare a artritei, mingea de gimnastică este prescrisă pentru vârstnici. Clasele regulate restabilește mișcarea completă a corpului lor.

Există alte patologii în care pacienții sunt prescrise exerciții cu un fitball. Cele mai frecvente dintre acestea includ:

• violarea posturii;
• osteochondroza secțiunii transversale;
• curbură a bazinului (poziție oblică);
• dezvoltarea picioarelor plate (transversale sau longitudinale);
• curbarea spatelui sau, așa cum este numită și de medici, scolioza.

Toate încălcările de mai sus servesc drept indicație pentru utilizarea unei mingi speciale de gimnastică. Desigur, toate exercițiile, durata cursului terapeutic și procedurile suplimentare pentru tratamentul unei boli ar trebui să fie prescrise de un medic.

Există contraindicații

Există anumite boli, a căror dezvoltare nu utilizează fitball ca una dintre metodele de tratament. Dintre toate contraindicatiile sunt urmatoarele:

• dezvoltarea sclerozei (etapa progresivă);
• cursul sarcinii cu complicații;
• deteriorarea mecanică a coloanei vertebrale din cauza rănirii;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• dezvoltarea patologiilor dermatologice;
• hernia intervertebrală.

În ciuda faptului că, la prima vedere, exercițiile fizice cu un medic de gimnastică par a fi complet sigure și inofensive, înainte de a începe orele, nu va fi inutil să consultați un medic pentru sfaturi. Nu durează prea mult, dar veți avea încredere în eficacitatea acestei metode de tratament.

Alegerea mingii gimnastica

Se crede că mărimea mingii gimnastice trebuie selectată în funcție de înălțimea persoanei. Desigur, această teorie are avantajele sale, deoarece în timpul sarcinii este necesar să se creeze condițiile cele mai confortabile pentru practică. Dar, pe de altă parte, dacă exercițiile sunt efectuate de o persoană obișnuită (adică nu este însărcinată), atunci mărimea mingii nu joacă un rol special. Desigur, atunci când alegeți în favoarea unui fitball foarte mic, va fi destul de dificil să păstrați echilibrul în timpul exercițiilor fizice.

Printre varietatea de bile, al căror diametru variază în intervalul de la 45 la 90 cm, este necesar să se aleagă cele mai potrivite. Atunci când alegeți, ar trebui să urmați recomandările experților. Pentru a face acest lucru, stați pe minge și încercați să îndoiți 90 ° la genunchi. Dacă reușiți să faceți acest lucru și unghiul format este de aproximativ 90 °, atunci mingea este potrivită.

Odată ce ați decis cu privire la dimensiunea de fitball, trebuie să vă verificați elasticitatea. Faptul este că practicarea pe o minge prea elastică nu vă va permite să efectuați exercițiile în mod normal, deoarece nu puteți menține echilibrul pe ea. Dar, de asemenea, o minge gimnastică prea moale (deflatată) nu este potrivită, deoarece nu va putea oferi suport normal pentru organism. Din toate acestea, este necesar să se concluzioneze că mingea gimnastică trebuie să fie umflată, astfel încât sub greutatea corpului să nu se îndoaie prea mult.

Elemente de instruire

După ce alegeți o minge potrivită, puteți începe cursurile. Mai jos sunt principiile de bază care trebuie respectate pentru a obține efectul maxim din exerciții.

De asemenea, ele ajută la evitarea diferitelor probleme, inclusiv răniri:

• ia suficient timp să se încălzească. Toți sportivii cu experiență vor spune că orice antrenament, fie fotbal, ghemuire, fie fitball, ar trebui să înceapă cu un antrenament bun. Este necesar să se încălzească fibrele musculare;
• nu exagerati. Dacă sunteți nou în această afacere, încercați să încărcați treptat mușchii. Nu este nevoie să vă plimbați în lumea de fitness, epuizând astfel corpul deja slab. Încercați să măriți treptat încărcătura, luând în considerare senzațiile și reacția organismului la activitate;
• Nu ignora recomandările unui mentor. Dacă vi se spune că într-un anumit exercițiu faceți ceva greșit, corectați eroarea. Se recomandă angajarea într-un grup sau sub supravegherea unui profesionist calificat. Astfel puteți reduce la minimum riscul de rănire.

Dacă vă îndoiți de ceva, de exemplu, corectitudinea de a face un exercițiu sau altul, este mai bine să nu riscați, ci să căutați ajutor de la un antrenor.

Set de exerciții

Este necesar să se țină cursuri pe o suprafață plană, dar în același timp să nu se alunece, de aceea este de dorit să se facă exerciții pe un fel de covor. Siguranța este esențială. Mișcările trebuie să fie netede, nu uitați că principalul lucru nu este viteza, ci calitatea performanței. Numai cu abordarea corectă puteți obține un efect maxim.

Tabel. Consolidarea exercițiilor pe fitball.

Exerciții pentru coloana vertebrală a mingii în conformitate cu Bubnovsky, cu osteochondroză și hernie a coloanei vertebrale lombare

Fitball - o minge specială pentru exerciții care vizează îmbunătățirea coloanei vertebrale. Aceasta este o metodă eficientă de tratament și prevenire a bolilor spatelui. Exercițiile de exerciții fizice vor elimina încărcătura din zona creasta, vor îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și articulațiilor, vor întări țesutul muscular.

Fitball și beneficiile sale

Fitball a fost inițial creat pentru a trata pacienții cu probleme de coloană vertebrală în clinici private și publice. Scopul antrenamentului cu mingea este de a restabili spatele după leziuni și intervenții chirurgicale.

Bara a câștigat rapid popularitate și a început să fie folosită nu doar ca un proiectil de reabilitare. Astăzi este achiziționat pentru facilități sportive și pentru uz casnic activ.

Exerciții pe mingea pentru coloanei vertebrale, efectuate în mod regulat, ajută:

• întări structura musculară;
• faceți chiar și postura dumneavoastră;
• scapa de excesul de greutate;
• aducă zonele problematice pe corp în ordine.

Ca rezultat, puteți obține o figură fină, subțire și frumoasă.

Fitball are multe pozitive:

• formează poziția corectă;
• crește rezistența și forța musculară;
• ajută la îmbunătățirea coordonării motorului și a aparatului vestibular;
• oferă flexibilitate înapoi;
• ameliorează coloana vertebrală;
• normalizează metabolismul, precum și performanța sistemelor respiratorii, nervoase și cardiovasculare;
• crește eficiența alimentării cu sânge;
• se adaptează la o creștere pozitivă, înălțătoare.

Aceasta este singura metodă care poate lansa simultan activitățile aparatelor tactile, vizuale, vestibulare și motorii. Angajați pe minge este confortabil și convenabil, deci este ideal pentru persoanele de orice categorie de vârstă, și chiar pentru femeile gravide.

Indicații și contraindicații la clasele cu mingea

Utilizarea mingii este recomandată persoanelor care suferă de obezitate și sunt contraindicate pentru efort fizic sporit, precum și pentru cei care au probleme grave de sănătate.

Exercițiile pentru coloana vertebrală a bilei reduc în mod semnificativ viteza de șoc în sistemul musculo-scheletic. Din moment ce clasele cu inventarul se desfășoară fără probleme, este exclusă posibilitatea rănirii articulațiilor și a ligamentelor.

Antrenamentul de fitness este ideal pentru femeile însărcinate, precum și pentru persoanele cu leziuni ale articulațiilor și vene varicoase. În ciuda unui număr de aspecte pozitive și a unui grad ridicat de securitate, există mai multe contraindicații care interzic jocul pe minge.

Acestea includ:

• încălcarea funcționalității sistemului cardiovascular;
• prezența proceselor patologice în organele interne;
• dezvoltarea herniei în regiunea discurilor intervertebrale.

Dacă există probleme legate de sănătate, atunci este mai bine să efectuați cursuri cu un antrenor care va selecta varianta optimă a încărcăturii pe corp și, dacă este necesar, o ajustați.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Există mai multe reguli de utilizare a fitball-ului, care trebuie urmate:

1. Primul exercițiu pe minge nu ar trebui să fie intens. Este necesar să se sporească treptat distanțele dintre acestea.
2. Pentru a complica activitățile, puteți pompa mingea cât mai mult posibil, făcând-o mai puțin "pliabilă" și stabilă. Acest lucru va contribui la creșterea tensiunii musculare în timpul gimnastică.
3. Inventarul este sigur, nu se sparge, ci se deflamentează numai dacă este deteriorat.
4. Încălzirea ar trebui să se desfășoare fără probleme și cu atenție, mai ales că această regulă se aplică femeilor aflate în poziția de copii și vârstnici.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale

Pentru a rezolva problemele din spate, trebuie să efectuați zilnic următoarele exerciții:

1. Stați pe minge, cu accentul principal pe piept, sprijinindu-i picioarele de perete. Mâinile ar trebui să fie îndoite, palmele ar trebui să fie plasate pe minge, iar coatele ar trebui să fie mutate în afară. Urcați în sus când inhalați, odihnindu-vă pe suprafața inventarului. Când expirați - pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
2. Luați aceeași poziție, întorcându-vă capul în primul rând la unul și apoi în cealaltă parte, încercând să vă vedeți picioarele. Repetați de 4 ori.
3. Stați pe minge, îndreptați un braț înainte în timp ce inhalați, iar celălalt - înapoi. În timpul expirării - pentru a schimba poziția mâinilor. Repetați de 15 ori.
4. Gândește-te cu burta pe minge, coborând membrele. Este important să se relaxeze complet corpul, permițând coloanei vertebrale să se întindă cât mai mult posibil. Ar trebui să fiți în poziție pentru aproximativ 30 - 40 de secunde, după care ar trebui să grupați și să repetați exercițiul din nou.
5. Îmbrățișând mingea cu mâinile, îngenuncheați și trageți în sus fără a încărca coloana vertebrală. Repetați de 8 - 9 ori.

Exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cu folosirea mingii vor ajuta să fie mai îndoite și mai puternice. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să urmăriți secvența în implementarea complexului.

Procedura este după cum urmează:

1. Așezați-vă pe minge, păstrând în același timp spatele cât mai neted și ușor pompat înainte și înapoi. Apoi, faceți câteva cercuri cu șolduri cu bastoane moi. Durata exercițiului - 5 minute.
2. Așezați pe minge, trebuie să vă separați de părțile laterale ale mâinii și să ridicați piciorul fără a vă îndoi. Cu ajutorul celui de-al doilea picior, trebuie să efectuați mai multe salturi, iar după acestea - câteva mișcări circulare. Faceți același lucru cu celălalt picior. Aceste manipulări trebuie efectuate de cel puțin 10 ori.
3. Stați pe tocuri și vă odihniți pe coajă cu mâinile. În timpul expirării, fitballul trebuie să fie rulat înapoi în partea opusă, în timp ce se întinde, îndreptarea coloanei vertebrale la maxim. Este necesar să se ia poziția inițială când se inhalează. Durata exercițiului - 5 minute.

Exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale

Pentru a vă face spatele chiar și frumos, trebuie să faceți doar 3 exerciții zilnice:

1. Așezați-vă pe minge și puneți-vă picioarele în umăr, înclinându-vă dintr-o parte în alta cu mâna extinsă. Este important să încercați să maximizați partea. Durata - 6 minute.
2. Să stea pe stomac pe proiectil, să se rostogolească. Același lucru trebuie făcut și cu spatele. Repetați exercițiul de 5 - 6 ori.
3. Stați pe minge cu spatele, îndreptați picioarele și ușor diluați, apăsate pe podeaua piciorului. Mâinile trebuie ridicate deasupra capului. Efectuați mișcări circulare în ambele direcții timp de 5 minute fiecare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Pentru a face ca mușchiul să fie mai puternic și mai durabil, puteți utiliza următorul complex:

1. Mâna pe stomac pe minge, odihnindu-și tocurile pe perete și degetele de la picioarele de pe suprafața podelei. Ridicați mâinile pentru cap și ridicați corpul, păstrând echilibrul. Trebuie să repetați de 15 ori.
2. Lie burtă pe fitball și odihnă pe podea, cu palmele sale. Ridicați picioarele și încercați să vă mențineți în echilibru, îndoiți alternativ fiecare. Trebuie să repetați de 50 de ori.
3. Luați o cochilie în mâini, stând pe degete și ridicându-l, făcând mișcări circulare. Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.

Exerciții în curbură spinării

Lista următoare - exerciții foarte eficiente cu mingea, care vizează consolidarea sistemului muscular:

1. Să se așeze pe podea cu stomacul până la fund, întorcând palmele la fund și sprijinindu-și picioarele pe minge. Palmele trebuie să fie rearanjate alternativ înainte și înapoi, imitând astfel mersul pe mâini. Durata - 7 - 10 minute.
2. În aceeași poziție, faceți 5 - 10 clicuri.
3. Gândiți-vă la coajă cu spatele, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați brațele deasupra capului și răsuciți-vă în zona de presă.

Exercițiu fizic cu osteocondroză

Variante de exerciții destinate eliminării osteocondrozei, este important să se efectueze pe o minge elastică:

1. Stați pe burtă și coborâți picioarele până la podea. Ridicați treptat fiecare braț și picior, apoi începeți să ridicați două picioare și două brațe, menținând echilibrul. Durata - 3 - 5 minute.
2. Fiind în aceeași poziție, răsuciți proiectilul, ajutând mâinile să "umbla" pe podea. Manipularea este necesară pentru 5-6 minute.
3. Acest exercițiu este similar celui precedent, numai în acest caz trebuie să vă culcați pe spate.

Exerciții cu un fitball pentru a vă relaxa mușchii

Pentru a vă relaxa complet mușchii spatelui după o zi grea de muncă sau efort fizic, este suficient să efectuați niște acțiuni simple cu un fitball.

Cele mai simple exerciții:

1. Lăsați-vă pe minge și relaxați-vă complet, în timp ce membrele trebuie să fie coborâte până la fund. Trebuie să fiți în această poziție timp de cel puțin 2 minute.
2. Luați o poziție în sus, apoi rotiți ușor și ușor pe stomac. Repetați de 15 - 20 de ori.
3. Întoarceți-vă pe minge și puneți-vă picioarele pe podea, făcând mișcări circulare timp de 5 - 10 minute.

Exerciții pentru vertebrale hernite

Regulile principale ale următoarelor exerciții - exactitate și netede.

Deci, ce să faceți cu această problemă:

1. Stați pe minge, aliniați-vă cât mai mult pe spate și strângeți burta. Înclinați încet capul înainte, ținându-l în acea poziție timp de câteva secunde. Apoi trebuie să vă înclinați capul înapoi în același timp. Efectuați 8 - 10 ori în fiecare direcție.
2. Următorul exercițiu se realizează similar celui dintâi, dar, în acest caz, capul se îndreaptă spre umeri.
3. Așezați-vă pe minge, echilibrându-vă spatele, trebuie să faceți mișcări circulare timp de 7 - 8 minute.

Exerciții complexe pentru Bubnovsky pentru coloanei vertebrale

Pentru coloanei vertebrale, astfel de exerciții pe minge sunt una dintre cele mai eficiente, deoarece ajută la rezolvarea problemelor din spate:

1. Trebuie să stați pe un echipament sportiv și să vă îndreptați spatele, fără a vă îndoiți. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să ajungeți la vârful capului. Fixați această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10-15 ori.
2. Apăsați mingea pe perete cu spatele și începeți să stați liniștit, rulați astfel inventarul de-a lungul coloanei vertebrale. Repetați necesitatea de 5 - 7 ori.
3. Fiind în aceeași poziție, trebuie să efectuați acțiuni similare cu a sări pe o trambulină, în timp ce rostogolirea mingii în sus și în jos. Durata - 5 min.
4. Stați întins pe proiectil, apoi atingeți-vă mâinile și picioarele pe podea, fiind în această poziție timp de aproximativ un minut. Repetați 4 - 5 ori cu respirația.
5. Lie pe podea cu spatele în jos și se apleacă pe minge cu picioarele, ridicând corpul și ținându-l timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați - de 10 - 15 ori.
6. Lie pe minge cu un stomac, în timp ce se odihnește pe podea cu membrele. Țineți timp de 3 - 4 minute. Este important ca spatele să fie complet relaxat. După aceea, aceleași manipulări trebuie făcute cu spatele.

Ce complicații pot apărea după curs?

Astăzi nu există date cu privire la eventualele complicații care ar putea apărea după utilizarea mingii, deoarece nu are un impact negativ asupra sănătății, ci doar ajută la rezolvarea mai multor probleme.

Complicațiile pot fi cauzate de nerespectarea regulilor de utilizare a proiectilului sau de intensitatea excesivă a mișcărilor în timpul exercițiilor fizice. Posibilele consecințe includ tulpina musculară, rănirea măduvei spinării etc.

Sfat expert: cum să alegeți o minge de fitness pentru formare?

Pentru ca clasele pe minge să aducă beneficii maxime, trebuie să acordați o atenție deosebită alegerii sale. Atunci când alegeți, trebuie să țineți cont de înălțimea și vârsta persoanei care va fi angajată.

În primul rând, se referă la diametrul său:

• copii de 5-10 ani - 55 cm;
• oamenii sunt între 150 și 170 cm - 65 cm;
• oamenii sunt între 170 și 190 cm - 75 cm înălțime;
• a căror înălțime este de peste 190 cm - 85 cm.

Important: greutatea persoanei implicate nu trebuie să depășească 130 kg, deși echipamentul fitball poate rezista la o sarcină statistică de 300 kg.

Există mai multe tipuri de bile:

• ortopedică - destinată femeilor însărcinate, dotată cu mânere speciale pentru confort;
• minge jumper - creat pentru copii. Ajută la eliminarea hipertoniei musculare, la întărirea sistemului musculoscheletal, la începerea activității organelor abdominale, la calmarea stării emoționale a copilului.
• pentru fitness - poate fi neted sau nervurat, echipat cu cleme de siguranță.

Aceasta, la prima vedere, echipamentul sportiv simplu este capabil să readucă flexibilitatea și sănătatea la nivelul coloanei vertebrale. Elasticitatea musculară este restabilită, durerea din spate dispare etc.

Exerciții pe mingea pentru coloană - postură netedă, mușchi puternici

Exercițiile sistematice pe fitball vor ajuta la întoarcerea figurii subțiri. Instruirea specială asupra mingii este necesară pentru femei după naștere. Fitball este un mod sigur și blând de a pierde în greutate. Poate restabili ușurința, sănătatea corpului și corpul în ansamblu.

Pentru coloanei vertebrale, exercițiile pe minge sunt cea mai bună opțiune pentru menținerea sănătății și tratarea bolilor sistemului musculoscheletic. În plus față de funcționalitate, fitballul are un grad înalt de durabilitate și fiabilitate, prin urmare este absolut sigur pentru student.

Video despre exerciții pe bila pentru coloana vertebrală în Bubnovsky

Tratamentul durerii la nivelul coloanei vertebrale cu o minge de gimnastică:

Gimnastica restaurata cu disc herniat: