Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.

• Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

• Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
• Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.

• Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

• Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

15 exerciții pentru ameliorarea instantanee a durerilor de spate

Aproape 31 milioane de oameni se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viața lor. Potrivit OMS, durerile de spate sunt cauza principală a dizabilității la nivel mondial. Oricine se poate confrunta cu asta. Principalele cauze ale durerii de spate scăzute pot fi postura slabă, obezitatea și depresia. Limitează mobilitatea și activitatea unei persoane, indiferent de poziția sa materială și socială în societate.

Cel mai bun mod de a reduce această durere ciudată sunt exercițiile speciale de întindere. Citiți mai departe pentru a afla care exerciții sunt cele mai eficiente cu diferite grade de intensitate a durerii.

Exerciții și întinderi pentru dureri de spate

Dacă desfășurați în mod regulat acest complex, veți putea să vă întăriți acasă și să vă întăriți spatele, relaxați toate locurile fixate și ușurați durerea din coloana lombară.

Nivelul 1 - durere acută în partea inferioară a spatelui

O leziune bruscă, un stil de viață sedentar sau perioade lungi de timp petrecute pe picioare pot duce la răniri, întinderi și chiar rupturi ale ligamentelor și mușchilor care susțin spatele inferior. În astfel de cazuri, în afară de îngrijirea medicală, următoarele exerciții / exerciții de întindere care se pot face acasă pot ajuta.

1. Pune "Cat-Vaca"

Cum se face acest exercițiu:

1. Exercițiul este cel mai bine făcut pe un covor. Obțineți toate cele patru.

2. Spatele trebuie să fie drept, să vă relaxați umerii, să vă uitați la covor, să vă închideți picioarele împreună. Coatele ar trebui să fie la nivelul umerilor și al genunchiului cu șoldurile.

3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele și priviți la tavan. Aceasta este o vaca.

4. La expirație, trageți în stomac, în jurul spatelui, coborâți capul în jos. Aceasta este o pisică care prezintă.

Numărul de abordări și repetări

3 seturi de 8 repetări.

Faceți acest lucru întinzându-se încet și cu atenție.

2. Puneți "copilul"

Cum să efectuați corect exercițiul:

1. Stați pe genunchi și împrăștiați-i. Puneți degetele de la picioare împreună. Extindeți brațele și înclinați-vă înainte. Fruntea trebuie să se sprijine pe un covor sau pe un covor. Păstrați respirația.

2. Numărați până la 10 și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de câte 2 repetări.

3. Întindeți mușchii flexor șoldului

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați drept, mergeți cu piciorul drept. Efectuați o cădere, dar în loc să vă întoarceți la poziția de plecare, puneți-vă stâlpul stâng pe podea. Degetele de la piciorul stâng trebuie să privească în jos. Îndreptați-vă umerii, păstrați-vă spatele drept, mâinile pe talie.

2. Strângeți mușchii abdominali și fesele. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

3. Schimbați picioarele și repetați-le.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 4 repetări.

4. Întindeți întinzându-vă cu răsucirea trunchiului la stânga și la dreapta

Cum se efectuează acest exercițiu de întindere:

1. Întoarce-te pe covor. Îndreptați picioarele, puneți-vă pe mâini, palmele jos în forma literei "T".

2. Inhalați, ridicați picioarele de pe podea și îndoiți-le la genunchi.

3. Expirați și rotiți corpul inferior spre stânga. Coborâți picioarele îndoite la genunchi de pe podea. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână nemișcată, iar capul ar trebui să fie rotit spre dreapta. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

4. Inhalați și readuceți picioarele în poziția de pornire. Expirați și răsturnați partea inferioară a corpului cu genunchii îndoiți spre dreapta. Capul trebuie rotit în stânga.

Repetiții și abordări

3 seturi de câte 3 repetări fiecare.

5. Învârtirea trunchiului dintr-o poziție așezată.

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați pe covor, piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit și se află în spatele piciorului drept. Ține-ți spatele drept.

2. Rotiți la stânga, puneți mâna stângă pe podea în spatele dvs. Cotul mâinii drepte trebuie să fie așezat pe genunchii stângi. Uită-te înapoi. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

3. Acum îndreptați piciorul stâng și îndoiți piciorul drept și așezați-l în stânga. Întoarce-te spre dreapta, pune-ți mâna dreaptă pe podea în spatele tău. Cotul mâinii stângi trebuie să fie pe genunchiul drept. Uită-te înapoi la mâna ta dreaptă. Țineți timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă.

Abordări și repetări

3 seturi de 2 repetări.

6. Îndepărtarea "Shell"

Cum se face:

1. Luați "masa" și puneți-vă pe tocuri.

2. Extindeți brațele înainte, coborâți și plasați-vă mâinile, palmele jos pe podea. Fruntea trebuie să atingă mat.

3. Inspirați și expirați, simțiți tensiunea din spatele inferior. Relaxați-vă.

Repetiții și abordări:

2 seturi de două repetări.

Acestea au fost vergeturi pentru cei care au dureri acute de spate. Să trecem la nivelul următor.

Nivelul 2 - pentru durerea ușoară a spatelui

Iată câteva exerciții de întindere care se pot face atunci când există tensiune sau rigiditate în partea inferioară a spatelui și musculatura flexor.

1. săriți pe perete

Cum se face exercițiul:

1. Întoarceți-vă spatele la perete. Îndreptați-vă umerii, picioarele în umăr.

2. Coborâți încet în jos până la poziția ghemuită. Țineți apăsat timp de 20 secunde.

3. Urcați în poziția de pornire.

Abordări și repetări:

3 seturi de 2 repetări.

2. Întinderea mușchilor flexori ai spatelui inferior

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați pe covor, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea.
2. Ridicați piciorul drept și încheiați șoldurile cu ambele mâini. Apăsați piciorul cât mai aproape de piept. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Faceți același lucru și cu piciorul stâng.
4. Apoi încercați să faceți același lucru cu ambele picioare în același timp. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

3. Hiperextensia

Cum se face exercițiul corect:

1. Păstrați-vă pe fața mată în jos. Îndoiți-vă coatele și plasați-vă palmele pe covor lângă coastele cu coaste. Coturile ar trebui să fie îndreptate spre picioare.

2. Inspirați, coborâți cozile coborâte și ridicați umerii și pieptul în sus. Exercițiul este cel mai bine făcut pe covor, pentru a nu experimenta disconfortul în zona coastelor. În timpul întinderii, priviți podeaua.

3. Expirați și coborâți umerii umflați pe podea.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

4. Exercitarea corectării înclinării pelvine

Cum se face exercițiul corect:

1. Mergi pe podea. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, brațele la o parte a corpului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

2. Strângeți mușchii adânci de coajă, trageți abdomenul spre coloană, ridicați ușor pelvisul și îndreptați-l spre dumneavoastră. Acum partea de jos a spatelui poate atinge podeaua.

3. Țineți timp de 3 secunde și relaxați-vă.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de câte 5 repetări.

Aceste exerciții se confruntă instantaneu cu disconfortul și durerea din regiunea lombară. Acum, să trecem la următorul nivel de exerciții și vergeturi pentru a întări mușchii spatelui.

3. Nivelul 3 - dezvoltă mobilitatea și forța muschilor din spate

Este important să faceți exerciții de întindere pentru a întinde regiunea lombară, pentru ao întinde, pentru a elibera toată tensiunea din ligamente și mușchii care mențin mișcările unei persoane.

1. Patinaj pe role pentru partea inferioară a spatelui

Cum să efectuați corect acest exercițiu:

1. Stați pe covor. Luați o rolă și puneți-o chiar în spatele tău. Ridicați fesele, păstrând greutatea corpului pe picioare și stați pe rolă. Apoi, mișcați încet-o în partea inferioară a spatelui, aplecați pe palma mâinilor în spatele dvs. Puneți piciorul drept pe piciorul stâng pentru echilibru.

2. Mutați corpul înainte și înapoi, rulând rola pe podea timp de 20 de secunde.

Numărul de repetări și abordări

2 seturi de 2 repetări.

2. Dogul pune botul în jos

Cum se face acest exercițiu:

1. Luați o poziție de curea.

2. Ridicați șoldurile spre tavan și mutați partea superioară a spatelui spre picioare. Picioarele și palmele mâinilor trebuie să fie așezate pe podea. Încercați să vă atingeți fruntea la podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

3. Coborâți pelvisul și întoarceți-vă la poziția plăcii.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de câte 2 repetări.

3. Pune "Bird Dog"

Cum să faceți acest exercițiu

1. Acceptați poziția "tabel".

2. Ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua. Sockul se uită în jos.

3. Ridicați și mâna dreaptă, întindeți-o în fața voastră.

4. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

5. Repetați același lucru cu cealaltă mână și picior.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de 3 repetări.

4. Ridicarea bazinului pe bancă

Cum să efectuați în mod corespunzător:

1. Așezați-vă partea superioară pe bancă. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Împingeți-vă brațele în lateral și relaxați-le.

2. Ridicați soldurile, astfel încât acestea să fie în aceeași poziție cu partea din spate. Uită-te la tavan.

3. Coborâți lent șoldurile în jos, revenind la poziția inițială.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de câte 5 repetări.

5. Întindeți mușchii spatelui și picioarelor

Cum se face această întindere:

1. Stați pe covor. Îndoiți genunchii. Picioarele se pun pe podea.

2. Puneți piciorul drept în stânga. Glezna dreaptă trebuie să se afle pe genunchiul stâng.

3. Plasați mâna dreaptă pe genunchiul drept și mâna stângă pe glezna dreaptă.

4. Mișcați încet genunchiul drept spre umărul stâng. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

5. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați-o cu cea de-a doua picior.

Abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

Acestea au fost exerciții de întindere care pot atenua sau preveni dureri de spate mai mici. Sunt enumerate mai jos măsurile de precauție pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

Măsuri de precauție:

• Consultați un medic înainte de a efectua aceste exerciții și de a vă întinde.
• Dacă o femeie este însărcinată, atunci ea ar trebui să vorbească cu doctorul ei pentru a determina ce exerciții pot fi efectuate și care dintre ele ar fi cel mai bine să nu facă.
• Pentru dureri severe la nivelul spatelui, efectuați exercițiile cu prudență și fără mișcări bruște.

În cele din urmă, încercați să faceți aceste exerciții și să vă întindeți în mod regulat pentru a scăpa definitiv de durerile de spate. În această perioadă, vizitați-vă medicul pentru a putea să-și monitorizeze sănătatea. Procedurile fizice și medicamentele speciale care pot aduce înapoi la normal musculatura nu vor fi superfluă. Dacă aveți întrebări, lăsați-le în secțiunea de comentarii. Ai grijă de tine!

Exerciții pentru dureri de spate și de spate

Durerea din partea inferioară a spatelui și a spatelui determină oamenii să meargă mai des la spital decât orice altă boală. Când o persoană se confruntă cu o asemenea boală, trebuie să se limiteze la aproape totul și să rămână în pat pentru o perioadă lungă de timp. Din păcate, nu există o abordare unică a tratamentului durerii de spate. Aceasta nu este o situație ușoară pentru medici, deoarece aceste sentimente sunt întotdeauna cauzate de motive diferite.

Durerile de spate scăzute sunt adesea rezultatul unui număr de factori legați de stilul de viață al unei persoane. Cu ușurință scăpa de disconfort va ajuta exerciții speciale de durere în partea din spate și partea inferioară a spatelui. Acestea pot fi orientate spre îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular sau pentru întinderea mușchilor - în orice caz, ele vor ușura durerea și vor reduce riscul unui nou disconfort în spate.

Ce cauzeaza dureri de spate mai mici?

Adesea durerea din spatele inferior apare literalmente de nicăieri: o persoană nu poate întâlni niciodată acest lucru și, odată ce a ieșit din pat sau sa sculat dintr-un scaun, el este lovit de durere intensă. Înțelegerea cauzei lor nu este întotdeauna ușoară.

Experții recomandă să se concentreze pe sentimentele lor, să-și urmărească frecvența și puterea. În cazul în care durerea a fost experimentată o singură dată, atunci merită să se analizeze dacă pacientul a efectuat mișcări bruște și ce poziție deținea în acel moment.

Creșterea și durerea regulată poate fi un simptom al unui disc herniat, artritei, spondilitei sau dislocării. Dacă aceste sentimente nu părăsesc mai mult de o săptămână, se recomandă să consultați un medic.

Cele mai frecvente cauze ale durerii de spate.

Poziția incorectă a scaunului. Un coapsa sanatoasa are o forma curbata, numita lordoza fiziologica. Când o persoană este îndoită, această curbură se poate îndrepta sau schimba poziția: să nu vă îndoiți în interior, ci în afară. Aceasta determină o presiune puternică asupra discurilor intervertebrale, care poate duce la proeminență sau hernie.

Multe studii au arătat, de asemenea, că durerile de spate sunt în mare parte asociate cu mușchii spatelui slăbit. Consolidarea acestora și, în general, ameliorarea stării coloanei vertebrale, ameliorarea durerii și evitarea reapariției ei, vor ajuta la exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă.

Cele mai eficiente exerciții pentru dureri de spate și spate

Ce ar putea fi mai rău decât durerea de spate, care nu permite unei persoane să stea, să stea, să meargă sau chiar să doarmă?

Chirurgia și medicamentele sunt doar soluții temporare, însă exercițiul adecvat este singurul lucru care vă poate menține sănătatea pe termen lung. Un program de exerciții fizice ar trebui să fie luat în considerare cu atenție, deoarece întărirea mușchilor conferă organismului un impuls și vă ajută să rămâneți în formă bună pentru o lungă perioadă de timp. În lumea de astăzi rapidă și tensionată, multe exerciții au fost modificate și perfecționate pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor oamenilor.

Dureri de spate: cine este în pericol?

Factori de probabilitate crescuți

• sarcină
• Vârsta> 35 de ani

• Stilul de viață sedentar

• Anxietate, stres și depresie
• obezitate
• Exercitarea Suprasarcină
• Bolile medicale cum ar fi fibromialgia și osteoartrita

Simptomele problemelor din spate

Dacă durerea din spate este însoțită de oricare dintre aceste simptome, consultați imediat medicul:

• Pierdere în greutate
• temperatură ridicată
• Inflamație vizibilă
• Incontinență (urinară și / sau fecală)
• Dureri de spate pe picioare
• Amorțeală în jurul organelor genitale, anus și șolduri

Tipuri de dureri de spate

Înainte de a alege oricare dintre aceste exerciții pentru dureri de spate, este important să determinați tipul acesteia. Durerile de spate pot fi:

1. Acut - durează între trei și șase luni. Începe brusc. Motivul principal este deteriorarea țesuturilor.

2. Cronică - durează mai mult de șase luni și poate fi cauzată de vătămare sau de o altă boală.

3. Durerea sau durerea neuropatică la nivelul terminațiilor nervoase. Nervii din spate continuă să perceapă durerea în absența țesutului deteriorat sau chiar după vindecarea unei leziuni la spate.

Spatele sau, mai exact, coloana vertebrală pot fi împărțite în părțile superioare, medii și inferioare. În secțiunea următoare, vom examina câteva exerciții eficiente pentru toate cele trei părți ale spatelui.

Exercițiu de dureri de spate

1. Aripi bat

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate. Presa pieptului și fluturașurile sunt foarte utile în întărirea mușchilor spatelui și brațelor, dar acest exercițiu se concentrează pe contracția mușchilor din zona afectată pentru a le întări și pentru a evita durerea.

2. Stretching musculare pectorale

Un exercițiu de întindere a toracelui este o mișcare de yoga, în care trebuie să trimiteți putere în partea din spate a mâinii, concentrându-se pe triceps. Luați o poziție, sprijinită de perete, plasându-vă mâna dreaptă pe perete, astfel încât cotul să fie pe aceeași linie cu umărul. Deplasați treptat corpul în jos, folosind brațul ca suport. Țineți mâna opusă aproape de coaste. Atunci când efectuați orice exercițiu, este important să inhalați și să expirați corespunzător pentru a asigura o circulație corectă a sângelui.

3. Dogul pune botul în jos

Acest exercițiu sa dovedit a fi extrem de benefic pentru mulți oameni care suferă de durere în regiunea lombară. Tot ce trebuie să faceți este doar să vă aplecați, să vă sprijiniți pe podea și să încercați să vă mențineți poziția. Dacă șoldurile încep să tragă, îndoiți ușor genunchii. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați complet.

4. Hiperextensia toracică

Există mai multe modalități de a face acest exercițiu. Puteți pur și simplu să vă așezați cu fața în jos și să mergeți în sus sau să faceți aceeași acțiune cu o rolă de spumă. Puteți chiar să vă așezați pe un scaun, să vă strângeți mâinile în spatele capului, apoi să trageți capul în sus, ridicându-l spre tavan. Repetați această mișcare de 10 ori pe zi.

5. Glisorul

Când faci exercițiul Slider, stați pe toate patru lângă perete. Puneți plăcile din plastic sub mâini. Mutați-le înainte și înapoi fără a vă apăsa umerii pe gât. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, evitând astfel curbura posturii.

6. Umerii de rotație circulară

Acest exercițiu, care poate fi efectuat în orice moment și în orice loc. Trebuie să vă concentrați asupra modului de creștere a cercurilor, însă mișcați mai puțin umerii. Exercitiile ajuta la cresterea flexibilitatii si elasticitatii muschilor.

7. Lamele de compresie

Acest exercițiu nu este la fel de ușor cum pare. Este nevoie de răbdare și efort. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă păstrați coatele desfășurate, apoi strângeți lamelele și mențineți-le timp de 5-10 secunde. Apoi relaxați-vă și repetați acest exercițiu de 10 ori pe zi.

8. Navigarea

Rowing nu numai că ajută la ameliorarea durerii, dar, de asemenea, întărește mușchii umărului. Acesta este un exercițiu excelent, deoarece vă oferă posibilitatea de a lua o pauză de la exercițiile de cardio tradiționale, cum ar fi jogging-ul.

9. Exercitarea pentru trapezoidul mediu

Acest exercițiu este simplu și eficient. Este avantajos pentru cei care doresc să întărească mușchii umerilor, fără a uita de partea din față a spatelui.

10. Pushups

Pushups sunt exerciții eficiente cu beneficii suplimentare. Ele vă dau mult mai mult decât să pierdeți în greutate. Ele pot ajuta chiar și în tratamentul durerii de spate inferioare. 10 flotări pe zi vă pot menține în formă și pot ușura durerea.

11. Pushups modificate

Stați pe stomac pe un covor de yoga cu mâinile aproape de cap. Acum ridicați torsul de pe podea cu mâinile, fără a vă ridica șoldurile. Treziți-vă în această poziție cât mai mult posibil și repetați de 5-8 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți spatele nu rănit.

12. Colțul

Colțul este un exercițiu distractiv pentru a ușura durerea din spate. Trebuie să te culci pe spate și să-ți tragi stomacul. Apoi ridicați corpul și picioarele superioare, trageți șosetele spre tavan, îndreptați-vă brațele în direcția laturilor. Principalul lucru - pentru a monitoriza respirația corespunzătoare.

13. Aduceți genunchiul la piept

Acest exercițiu are drept scop întinderea și relaxarea vițeilor. Atunci când mușchiul este tras înapoi cu genunchiul, acesta acționează asupra spatelui inferior, ușurând durerea severă. Îmbrățișând un genunchi, trageți spre tine; numărați la cinci și repetați același lucru cu celălalt picior.

14. Cat / Camel

Acest exercițiu vă ajută să aplicați tehnica utilizată de pisici pentru a le întinde. Luați o poziție pe toate cele patru, apoi întindeți-vă gâtul drept, priviți la podea. Înclinați încet pe podea, ridicându-vă spatele în tavan, la fel ca și cocoașul cămilă. Efectuând acest exercițiu, puteți simți o mușcătură de sânge către mușchi.

15. Atacuri încrucișate cu întoarcere

Lunges sunt bune, dar au pus o mulțime de presiune pe șolduri, spate, și abs. Cu toate acestea, loviturile încrucișate cu focalizare în partea inferioară a spatelui. Faceți prima cădere, apoi apăsați în jos și întoarceți direcția opusă a piciorului.

16. Îmbrățișări de minge

Funny pentru a viziona, distracție pentru a efectua, îmbrățișarea unei mingi este un exercițiu care vă va oferi cea mai mare întindere posibilă. Utilizați bila sport ca suport și țineți-o între picioare. Îmbrățișați mingea și încercați să vă alăturați mâinilor, astfel încât să vă atingă degetele. Cu cât întinzi mai mult, cu atât mai bine.

17. Hiperextensia pe bancă

Hyperextențiile contribuie la tratamentul durerii de spate. Banca este singurul loc în care este posibil să aveți nevoie de ajutorul unei persoane pentru a vă ține picioarele în timp ce vă întindeți. Trebuie să te așezi pe stomac pe o bancă, să te apleci în jos și să-ți lași spatele să se întindă cât mai mult posibil.

18. Podul feselor

Acest exercițiu vă ajută să obțineți o flexibilitate, precum și o formă bună a spatelui și a feselor inferioare. În timpul exercițiului necesar să vă culcați cu genunchii în sus. Ridicați talpa în sus spre tavan pentru a efectua curbură. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi mai jos

19. Bună dimineața

Buna dimineata este o forma de antrenament special pentru partea inferioara a spatelui, deoarece greutatea este pe partea superioara a spatelui pentru a ajuta la intinderea muschilor.

20. Superman

Vrei să zbori? Apoi, acest exercițiu este perfect pentru dvs. Ajută la ameliorarea durerii din spate. Obiectivul exercițiului este contracția muschilor din spate.

21. Înclinarea pelviană în picioare

Arată ca o formă de dans, dar în mișcare lentă; nu este implicat nici un lucru în picioare în acest exercițiu. Numai genunchiul joacă un rol important. Era dreaptă, fă o lovitură pelviană, doar îți îndoiți genunchii. Faceți acest lucru încet și în mod constant, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui.

22. Întinderea toracelui

Stați lângă ușă deschisă și întindeți brațele astfel încât acestea să atingă jambierele ușii, puțin peste nivelul capului. Înclinați-vă fără să vă mișcați brațele până nu vă simțiți întins. Așteptați un timp și repetați de cinci până la opt ori.

23. Reducerea lamelor

Puneți mâinile pe laturi. Acum strângeți lamelele cât mai mult posibil. Țineți și repetați de 8-10 ori.

24. Întinderea pieptului

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate este întinderea pieptului. Stați drept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Înclinați-vă cât de mult posibil, de parcă vă uitați la tavan. Repetați de cel puțin cinci ori.

25. Stretching trapezoid mediu

Stați pe stomac pe podea / prosop / prosop sub piept pentru ao ridica ușor. Împingeți brațele în sus, îndreptându-vă spre tavan. Acum simți întinderea în lamele umărului. Rulați 10-15 ori.

26. Ridicarea mâinilor

Așezați-vă pe un scaun drept, ridicați brațul drept vertical deasupra capului. Împingeți-l cât de departe puteți și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Acum repetați același lucru cu mâna stângă.

27. Atingerea tocurilor în timpul ședinței

Stați drept pe scaun, picioarele pe podea. Îndoiți încet în jos pentru a atinge degetele de la picioare. De fapt, atingerea degetelor de la picioare nu este un scop în sine; Scopul aici este să vă îndoiți atât cât este confortabil pentru dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5-8 ori.

28. Barca

Utilizați un covor de yoga pentru a vă așeza pe stomac, cu mâinile la marginea dvs., și cu palmele spre tavan. Apoi, cât mai mult posibil și mai sus, ridicați capul, gâtul și spatele. Țineți poziția timp de aproximativ trei secunde și reveniți încet. Repetați de 8-10 ori.

29. Arcul înapoi

Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Mâinile ating podeaua. În această poziție, întoarceți încet spatele. Țineți arcul timp de aproximativ 10 secunde, mergeți înapoi și repetați de aproximativ cinci ori. Unul dintre exercițiile perfecte pentru ameliorarea durerii de spate!

30. Vis bara transversală

Amintiți-vă exercițiile în școală? Deci, acest exercițiu de acolo. Luați un băț lung sau chiar o cornișă. Stați așa încât să fie în spatele gâtului tău. Împingeți brațele peste marmură, agățați-o și întoarceți-vă la stânga și la dreapta. Faceți acest lucru într-un ritm lent, dar pentru timpul maxim.

31. Întinderea "scaunului"

Așezați-vă pe perete și înclinați-vă, puneți-vă picioarele în umăr. Treceți încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția "scaun" timp de 5-8 secunde și repetați aproximativ 10 ori.

32. Răsuciri modificate

În lista de exerciții pentru a scăpa de dureri de spate, răsucirile modificate nu pot fi ignorate! Stați pe spate pe un covor de yoga, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă brațele sub coaste pentru a vă sprijini spatele. În loc să vă ridicați spatele, trageți-vă mușchii abdominali, ca și cum ați "presați" coastele spre coloanei vertebrale. Țineți poziția timp de 5-7 secunde și relaxați-vă. Repetați de 10-12 ori.

33. Întindeți glezna

Lie pe spate sau stai cu picioarele în fața ta. Strângeți gleznele în măsura în care puteți și mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Repetați de câte ori este acceptabil pentru dvs. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic și nu o dată.

34. Ridică șosete

Stați în fața peretelui sau a spătarului scaunului, picioarele ușor în afară. Țineți-vă mâinile pe perete sau țineți-le pe un scaun pentru sprijin. Acum ridica-te pe șosete. Țineți această poziție timp de aproximativ 8-10 secunde și reveniți la original. Repetați de câte ori este posibil, de câte ori în timpul zilei. Astfel de exerciții terapeutice sunt accesibile tuturor și tuturor și dau rezultate semnificative.

35. Ridicarea picioarelor

Iată un alt exercițiu pentru durerile de spate! Lie pe spate pe mat: piciorul stâng este drept, cel stâng este îndoit la genunchi. Apoi, ridicați piciorul stâng din mat până la 25 de centimetri, folosind mușchii abdominali pentru a vă sprijini piciorul. La început poate fi dificil, dar nu fi intimidat. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați cu piciorul drept.

36. Întindeți mușchii în formă de pere

Ieșiți-vă pe spate pe un covor sau o saltea tare, îndoiți genunchii. Treceți un picior peste celălalt, sprijinindu-i cu mâinile în spatele genunchiului. În această poziție traversată, mișcați picioarele în piept până când simțiți o întindere în șolduri. Țineți-vă cel puțin 15 secunde și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.

37. Întinderea mușchiului în formă de pere 2

Începeți să stați cu spatele drept. Apoi, mai întâi mișcați ușor piciorul stâng spre dreapta și fixați-l pe fese.

1. Acum puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng și încet începeți să trageți. Păstrați spatele drept și țineți pieptul în sus. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

38. Exercițiu pe fitball

Stați pe burta dvs. de burtă, încercând să vă țineți spatele drept. Susțineți corpul cu mâinile pe podea. Acum, ridicați încet brațele și picioarele în mod alternativ cât mai mult posibil. Faceți trei până la cinci seturi pentru toate cele patru membre.

39. Podul feselor

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Încercați să îndreptați coloana vertebrală, astfel încât spațiul dintre podea și spate să scadă. Apoi ridicați pelvisul, ținându-vă spatele drept. Păstrați panta la fel de mult cât este convenabil pentru dvs. Dacă este incomod să minți deloc, atunci acest exercițiu se poate face în picioare la perete.

40. Scaun înalt

Stați cu spatele la perete, asigurându-vă că toate părțile corpului se ating de perete. Puneți picioarele la aproximativ 30 cm de perete. Apoi, îndoiți încet genunchii până ajung la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția cât puteți și reveniți încet la original. Repetați de cel puțin cinci ori.

41. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Stați pe toate patru și îndreptați coloana vertebrală. Ridicați brațul drept și piciorul stâng până când sunt paralele cu podeaua. Țineți întinderea timp de aproximativ cinci secunde și repetați-vă cu mâna stângă și piciorul drept. Dacă nu puteți echilibra, faceți acest exercițiu, ridicând doar un singur membru la un moment dat.

42. Planck

Stați în poziția de împingere în sus. Îndreptați coloana vertebrală, nu ridicați pelvisul și nu vă îndreptați brațele. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și ridicați corpul în sus. Repetați de cinci până la opt ori.

43. Extensia gâtului

Această întindere trebuie efectuată în timp ce este în picioare și constă în trei mișcări.

• Stați pe podea și înclinați încet capul înainte, aducând bărbia la piept. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului.
• Mișcați încet capul spre stânga, astfel încât bărbia să se alinieze cu umărul stâng. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului. Faceți același lucru pe partea dreaptă.
• Acum înclinați încet capul spre stânga, astfel încât urechea stângă să fie deasupra umărului stâng. Întinderea trebuie simțită în partea dreaptă a gâtului. Repetați la dreapta.

44

Această întindere este, de asemenea, utilă pentru persoanele cu probleme de stomac.

• Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți.
• Luați un picior în spatele genunchiului și aduceți-l ușor în piept.
• Întinderea ar trebui să fie simțită în șolduri.

• Stai așa. Apoi eliberați și repetați cu celălalt picior.

45. Tăierea șoldurilor

Această întindere este benefică pentru durerile de spate mai mici.

• Lie pe spatele tău.
• Mișcați piciorul stâng spre dreapta și trageți ușor genunchiul drept spre piept până când vă simțiți tensiune în fese.
• Repetați același lucru cu celălalt picior.

46. ​​Întinderea spatelui

• Lie pe stomac.

• Urcați pe coate, întinzându-vă spatele.
• Îndreptați încet coatele până când vă simțiți tensiune în spate.
• Țineți poziția. Apoi eliberați și repetați.

47. Rotirea genunchilor

Exercitiul este bun pentru mentinerea sanatatii spinarii. Trebuie să o executați încet.

• Lie pe spate cu brațele afară de ambele părți.
• Țineți genunchii îndoiți, dar împreună.
• Coborâți treptat genunchii în lateral și apoi pelvisul.
• Amplitudinea depinde de gradul dvs. de pregătire.
• Țineți poziția. Apoi, reveniți la original.
• Repetați pe cealaltă parte.

48. Cobra Pose

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și pentru a vă strânge mușchii abdominali. Ajută la îmbunătățirea flexibilității și la eliminarea durerii.

1. Începeți să stați pe stomac și întindeți ambele picioare în spate.
2. Tăiați antebrațele și coatele de la sol, așezate pe palmele mâinilor, situate pe ambele părți ale capului.
3. Strângeți ușor corpul astfel încât masa corpului dumneavoastră să fie distribuită pe antebraț. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile la sol.
4. Când atingeți o poziție confortabilă care se întinde ușor atât pe partea inferioară a spatelui cât și pe mușchii abdominali, mențineți poziția timp de aproximativ 15 secunde.
5. Treceți treptat la poziția de plecare și repetați același lucru de cel puțin 3 până la 5 ori. Încercați să vă îndreptați brațele pentru cel mai mare efect.

10 cauze ale durerii de spate

1. Traumă sau entorsă

Un fapt ciudat, dar periculos despre rănile din spate - este posibil să nu simțiți imediat durerea. Poate să rămână într-o stare "depresivă" pentru o lungă perioadă de timp și poate începe să se manifeste brusc fără niciun motiv anume. Dacă nu știați despre rănirea veche, s-ar putea să fiți surprinși să aflați ce a cauzat durerea. Cu toate acestea, leziunile vechi și entorse sunt cea mai frecventă cauză a durerii de spate.

2. Hernia discurilor intervertebrale

Acestea sunt afecțiuni ale coloanei vertebrale cauzate de ruperea discurilor vertebrale care fixează un nerv particular în măduva spinării. Spre deosebire de întindere, durerea poate fi simțită imediat. Durerile de spate datorate discului herniat sunt adesea diagnosticate cu raze X sau RMN.

3. Fractură

O fractură a coloanei vertebrale poate fi atât o cauză principală, cât și o cauză concomitentă a durerii de spate. Efectul unei fracturi poate fi ușor, dar poate provoca dureri acute atunci când cauza este severă. Pacienții cu fracturi de coloanei vertebrale devin adesea bolnavi cronic chiar și după o intervenție chirurgicală sau tratament.

4. Osteoartrita

Osteoartrita este o problemă cu oasele la persoanele de vârstă mijlocie (în special la femei). Condiția este similară degenerării discului intervertebral, care apare atunci când discurile din măduva spinării încep să slăbească odată cu vârsta.

5. Sarcina

În timpul sarcinii, durerea de spate este un fapt bine-cunoscut. Datorită presiunii excesive asupra coloanei vertebrale, durerile de spate au loc cu multe femei gravide, în special pe termen lung.

6. Fibromialgia

Un alt factor major pentru durerile de spate, care pot provoca dureri în ligamente, mușchi și tendoane în tot corpul. Simptomul principal al fibromialgiei este oboseala. Pentru acest tip de durere, sunt disponibile mai multe tratamente.

7. Obezitatea

Dacă sunteți obezi, cel mai probabil suferiți de dureri de spate. Creșterea cantității de exces de grăsime corporală va exercita o presiune asupra coloanei vertebrale. Singurul remediu pentru acest tip de dureri de spate este pierderea in greutate.

8. Anxietatea și stresul

Viața cotidiană modernă este continuu asociată cu anxietatea și stresul. Stresul este prezent în toate colțurile vieții: de la domiciliu la birou. Mai mult decât atât, modul greșit al vieții, dieta greșită, lipsa de odihnă - toate acestea duc în mod necesar la mai mult de o mână de maladii minore, inclusiv dureri de spate. Acest lucru se întâmplă atunci când nervii din interiorul măduvei spinării nu primesc suficient oxigen din cauza tensiunii excesive.

9. Poziția necorespunzătoare a somnului

Ciudat, dar adevărat, că, uneori, posturile incorecte de somn pot fi una din cauzele durerii de spate. Somnul pe abdomen este rău pentru coloana vertebrală, deoarece în această poziție există o presiune puternică asupra spatelui. Din fericire, astfel de dureri sunt temporare. Cu toate acestea, dacă nu vă schimbați poziția de somn, durerea poate deveni permanentă.

10. Stilul de viață sedentar

Obișnuiți să petreceți prea mult timp într-o singură poziție? Mulți dintre noi petrec mai mult de o jumătate de zi în fața calculatoarelor din birou sau acasă. Acest lucru poate fi extrem de dăunător pentru sănătatea coloanei vertebrale. Trebuie să faceți pauze de cel puțin 10 minute în fiecare oră și să vă mutați.

Măsuri de precauție

Deoarece coloana vertebrală este o parte foarte sensibilă și fragilă a corpului, se recomandă respectarea acestor precauții:

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu pentru spate.
• Nu faceți exerciții imediat după eliminarea pachetului de gheață.
• Opriți exercițiul dacă provoacă o durere ascuțită care durează mai mult de două ore.
• Opriți exercițiul dacă provoacă greață, amorțeală a membrelor și dificultăți de respirație.
• În timpul sarcinii, încetați să faceți orice exercițiu dacă provoacă disconfort. Amintiți-vă că în acest stadiu cel mai important lucru este sănătatea copilului.

Deci, aici sunt 48 de exerciții ușoare pentru a ușura durerea de spate pe care fiecare dintre voi o puteți face acasă. Acest complex face parte din multe manuale de terapie fizică. Ele nu necesită aproape niciun echipament specializat sau apartenență scumpe la sala de sport. Desigur, puteți alege întotdeauna o opțiune mai costisitoare de activitate fizică, dar rezultatele vor rămâne aceleași. Aceste exerciții pot fi efectuate cu un control minim și confortul casei dvs. Unele dintre ele pot fi chiar efectuate la locul de muncă în timpul pauzei de prânz, de exemplu.

Dacă faceți yoga, puteți găsi, de asemenea, foarte eficiente asanas pentru ameliorarea durerii de spate. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut în timp ce vizionați videoclipul, se referă numai la instructori cu experiență, deoarece yoga, efectuată incorect, va face mai mult rău decât bine. Nu uitați că nu trebuie să vă exersați prea mult, mai ales în ceea ce privește spatele. Colțul coloanei vertebrale este suportul nostru, așa că fiți atent cu el.

Sfaturi

• Pentru a ridica o anumită greutate de la sol, de exemplu, saci de alimentare, nu vă îndoiți spatele, ci genunchii.
• Nu stați sau nu stați într-o poziție mult timp.
• Evitați să dormiți pe spate sau pe stomac; Ambele metode exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Cea mai bună poziție de dormit este pe partea laterală cu o pernă între genunchi.
• Evitați să transportați pe un umăr pungi și pungi grele. Luați un rucsac care poate fi purtat pe spate.
• Utilizați o saltea tare, nu una care este prea "moale și pufos". Salteaua de rigiditate medie si mare sprijina spatele.
• Încercați să respectați programul pe care mergeți în mod regulat, înotați sau alergați.
• Stabiliți limite pentru dvs. Nu vă întoarceți spatele. Explicați oamenilor care trăiesc și lucrează cu dvs. că există unele lucruri pe care nu le puteți face din cauza durerilor de spate.

Amintiți-vă: când vă confruntați cu durere, opriți efectuarea acestor exerciții și consultați un medic.

Spatele nu va face rău dacă faceți aceste exerciții în fiecare zi.

Nu numai persoanele ale căror activități sau petrecerea timpului liber sunt asociate cu efort fizic activ întâmpină dureri de spate, dar practic fiecare dintre noi: extindeți mușchii în timp ce stăm la un computer, îndoiți coloana vertebrală, folosiți în mod activ smartphone-uri și tablete,. Prin urmare, vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții pentru coloana vertebrală, care vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să vă ușurați durerea.

Exerciții complexe pentru spate

Toate exercițiile următoare pentru coloanei vertebrale fac lent și relaxat, pentru a nu afecta mușchii. Se recomandă să faceți exercițiile timp de o jumătate de oră în fiecare zi pentru a obține cel mai rapid efect sau cel puțin în fiecare zi.

"Piatra de zbor"

Primul exercițiu pentru spate va fi relaxant - ameliorează perfect tensiunea din corp după o zi grea de muncă. Pentru ao face, aveți nevoie de un scaun obișnuit:

1. Ne culcăm pe podea și cel mai bun pe covorașul de antrenament, pentru a nu îngheța.
2. Ne aruncăm picioarele pe scaunul scaunului, ne punem mâinile pe stomac sau le întindem de-a lungul corpului.
3. Relaxăm toți mușchii corpului și ne odihnim în această poziție timp de cinci minute.

Șarpe prezintă

Continuăm exercițiile noastre vertebrale cu următorul tip de formare eficientă:

1. Stai pe burta jos.
2. La picioare se află picioarele și palmele. Palmele trebuie îndreptate înainte, paralel cu corpul.
3. Pe palme se ridică, încercând să se aplece puternic în coloana vertebrală. În același timp, capul este ușor înclinat înapoi, iar brațele sunt complet extinse. Ridicarea se face în timpul inhalării.

Aveți grijă: trebuie să simțiți cum muschii sunt strânși, dar nu-i aduceți la limită.

„Toe linia“

În continuare, trebuie să faceți exerciții pentru a întări cadrul spinal. Pentru a face acest lucru, ne amintim faimosul exercițiu pe care mulți dintre noi îl putem aminti de la orele de educație fizică la școală:

1. Ne așezăm pe burtă în jos și ne alăturăm picioarelor.
2. Începem să ridicăm brațul stâng și piciorul drept. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde.
3. Schimbați părțile: acum brațul drept și piciorul stâng sunt ridicate.
4. Am obișnuit cu încărcătura? Acum încercați să ridicați toate membrele în același timp: mențineți-le în greutate timp de treizeci de secunde. Creșteți treptat timpul până la un minut.

Embrionul prezintă

Una dintre pozițiile cele mai naturale pentru o persoană este poziția fetală: în ea nu numai că stăm la abdomenul mamei, dar adesea luăm această poziție specială într-un vis. Relaxează-o foarte bine dacă doare spatele. Asigurați-vă că pentru a aduce astfel de exerciții în complexul pentru spate:

1. Lie pe spate pe covor.
2. Țineți picioarele în fața dvs., trăgându-le până la stomac, astfel încât acestea să poată fi înfășurate cu ușurință în jurul brațelor.
3. Stai puțin pentru un minut. Durerea din coloana vertebrală ar trebui să ușureze sau să dispară cu totul.

"Starfish"

După ce ați făcut toate exercițiile de mai sus pentru coloana vertebrală, ne întoarcem la exercițiul final, relaxant:

Acest exercițiu poate fi inserat și în mijlocul întregului complex, pentru a se deplasa de la acesta la răsuciri utile pentru coloana vertebrală: întins pe spate, întoarceți foarte lent corpul corpului și brațele spre stânga, picioarele spre dreapta și apoi faceți totul în direcția opusă:

Împreună cu dureri de spate, dureri de spate poate fi, de asemenea, de îngrijorare. Și, în multe cazuri, pot fi, de asemenea, manipulate temporar cu ajutorul unor exerciții speciale. Care sunt aceste exerciții și cum să le realizați - vedeți videoclipul:

Complexul de exerciții pentru dureri de spate - de la simplu la complex

Durerea de spate este un eveniment comun în rândul bărbaților și femeilor. Acest lucru este legat, în primul rând, de plimbarea noastră dreaptă și, în al doilea rând, cu o scădere a activității fizice, a muncii sedentare și a unui conținut insuficient în alimentația substanțelor în mișcare. În multe cazuri, această problemă poate fi rezolvată: pentru aceasta vă oferim exerciții speciale pentru dureri de spate. Ele pot fi făcute cu ușurință acasă.

Un set de exerciții va trebui să fie efectuat în mod regulat, fără sări. Și nu disperați - vom începe mici, dar în mod constant progres!

De unde să încep?

Răspunsul la această întrebare este foarte individual. Luați în considerare câteva situații legate de spate.

Alegeți elementul care vă convine cel mai mult și urmați instrucțiunile noastre.

1. Nu ați avut niciodată un accident de spate (acum vorbim în principal despre partea inferioară a spatelui), iar odată cu vârsta ați început să suferiți de durere atunci când trunchiul este înclinat. Durerea poate fi intermitentă, constantă, ascuțită și plictisitoare.
2. Ai avut o hernie, sau mai există. Sub sarcină, se simte. Sau spatele a inceput sa raneasca dupa un antrenament in sala de gimnastica.
3. Ai avut leziuni lombare, dar fără a limita mobilitatea.

Pentru a vă clarifica starea dumneavoastră, verificați coloana vertebrală cu un neurolog la cel mai apropiat spital. Mai bine, contactați orice centru privat de diagnosticare. Când știți exact ce se întâmplă cu spatele dvs., este mai ușor să eliminați problema.

Durerile de spate sunt rezultatul ciupiturii nervilor spinali în gât, piept, spate. Și acest lucru se întâmplă din cauza deteriorării cartilajului, apariția unei hernie. Aceasta este o consecință directă a tonusului muscular slab, care susține coloana vertebrală. Cu asta vom lucra. Exercițiile nu vor oferi doar efectul de ameliorare a durerii, ci și stoparea progresului distrugerii discului intervertebral.

Să începem cu prima categorie de oameni care încă nu au contraindicații.

Complex pentru dureri de spate

Exercițiile pentru durerile de spate din această secțiune vizează întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor care susțin postura corectă. Acestea pot fi efectuate în condiții de siguranță dacă nu ați suferit vătămări corporale sau boli grave.

Exerciții pregătitoare

În primul rând, în trei exerciții simple pe care doriți să le faceți mereu și peste tot, ori de câte ori este posibil:

1. Dacă permiteți starea fizică, atârnați pe bara orizontală. Trebuie să stea cel puțin 30 de secunde pe zi. Ideal când o faci dimineața și seara. Așezați un bar orizontal acasă - foarte convenabil. Vă recomandăm suspendarea după orice activitate fizică asociată cu transferul de greutate, de lucru în panta.
2. Dacă este posibil - înscrieți-vă la piscină. Înoți încet, nu la viteză. Apa va reduce efectul gravitației asupra coloanei vertebrale, permițându-i să se îndrepte.
3. Exercițiu "mat". Așezați un covoraș de fitness pe podea (de preferință fără curenți). Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă genunchii și, apăsând scapula pe podea, mișcați genunchii cât mai mult posibil spre dreapta (se vor așeza pe podea) până la un sentiment plăcut de întindere a coloanei vertebrale, apoi la stânga. După aceea, vă veți simți călduros într-o talie. Dacă doare, nu o face încă!

Cele trei exerciții anterioare sunt independente și nu sunt legate de complexe, care vor fi discutate mai târziu. Acestea pot fi efectuate înainte sau după complex pentru a întinde mușchii și pentru a ușura tensiunea în coloana vertebrală.

Complexul principal

Acum, câteva cuvinte despre lucrul la presă. Indiferent cât de neobișnuit poate suna, ci și mușchii abdominali, la fel cum muschii din spate susțin coloana vertebrală. Împreună formează un corset muscular. Prin urmare, formarea presei dacă doriți să scăpați de durere este la fel de importantă ca și munca pe spate a mușchilor.

Exerciții pe presă:

1. Răsucirea. Stăm pe covor, se află pe spate. Arme de-a lungul corpului sau în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și umerii și întindem bărbia în piept, răsuciți corpul. Pentru cine este dificil să ridicați gâtul și o parte a pieptului după cap - ridicăm puțin capul și gâtul puțin. În timp, veți putea să faceți mai mult. Faceți 15 repetări.
2. Altitudine alternativă a picioarelor. Restul la 60 de secunde după primul exercițiu. Picioarele se desprind. Apoi, efectuați o ridicare alternativă ușor îndoită la genunchi. În primul rând, ridicați un picior la 45 de grade (mai mare poate fi dureros), îl micșorăm. Apoi, al doilea. Facem 15 ascensoare pentru fiecare picior.
3. Răsucirea oblică. Îndepărtăm mâinile pentru cap. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și partea din piept, în același timp întorcând corpul și încercând să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept. La rândul nostru, ne întindem la unul sau la alt genunchi. Cot cot la genunchiul stâng. Colțul stâng la genunchiul drept. În total, facem 15 astfel de urcușuri. Dacă este greu să faci fără a ridica genunchii, ajută-te cu picioarele.
4. Rocking. Ne odihnim un minut. Ne luăm mâinile sub genunchi și le tragem în piept. Începem să ne plimbăm ca un scaun balansoar, înainte și înapoi. Arborele trebuie să se rostogolească de la nivelul pelvisului până la spate prin talie. În acest exercițiu, vertebrele lombare masive intră în locurile lor naturale. Puteți auzi criza, este normal. Fiți atenți, va fi, de asemenea, plăcut!
5. Întinzând presa. Ride? Acum stați pe stomac, picioarele împreună. Puneți palmele pe mâini la nivelul umărului. Îndoiți-vă, sprijinindu-vă brațele până la maxim. Din lateral se pare că: pelvisul și picioarele sunt pe podea, iar corpul pe brațe este arcuit. Am aruncat capul înapoi - stați așa timp de 5-10 secunde. A fost ultima întindere a mușchilor abdominali.

Exerciții pentru spate în general și spate inferior, în special:

1. Rotirea bazinului. Ne ridicăm în picioare, cu picioarele la umăr. Mâinile se fixează pe centură. Începem să facem mișcări circulare cu pelvisul, în primul rând în sensul acelor de ceasornic (de 10 ori), apoi în direcția opusă. Răsucește pelvisul cu amplitudinea maximă. Încet!
2. Clasic "barcă". Ne așezăm pe covor pe stomac. Mâinile s-au extins în sus. Începem să ne aplecăm astfel încât capul coapsei se întinde spre lamele umărului, corpul se ridică deasupra podelei. Dacă este posibil, încercăm să ridicăm picioarele deasupra podelei. Dacă este dificil să faceți acest exercițiu cu brațele întinse înainte, scădeați-le la cusături. De fiecare dată, încercați să vă păstrați pieptul și picioarele cât mai sus posibil de la podea. Repetați exercițiul de 15 ori. În punctul de sus, lăsați timp de 1-2 secunde.
3. Suntem intr-o pozitie pe toate patru. Am pus brațe drepte pe podea, ușor în fața capului. Deplasați pelvisul înapoi astfel încât fesele să atingă tocurile, palmele rămânând în același loc. Se pare că te-ai mutat înapoi și te-ai așezat jos. Se întinde bine. Apoi, întoarceți-vă și încercați să vă sprijiniți cât mai departe posibil. Apoi reveniți din nou la tocuri. Deci de 10 ori. Aceasta este o întindere bună pentru mușchii coloanei vertebrale și a spatelui, plus o sarcină mică asupra lor.
4. Ne așezăm pe stomac. Picioarele împreună, brațele întinse înainte. Începem la rândul nostru să ridicăm piciorul drept cât mai mult posibil. În genunchi picioarele nu se îndoaie! Unul a fost ridicat, ținut în acest fel timp de 1-2 secunde, coborât. Apoi, al doilea. Și așa mai departe de 10 ori pentru fiecare picior. Ne odihnim.
5. Exercițiu pentru postura corectă la "perete" de acasă. Opțiunea ideală ar fi un perete fără plinte. Ne apropiem de el și ne sprijinim cu tocurile, un bazin, lopeți și o căprioară. În acest moment aveți o poziție absolut corectă. Stăm așa în 10 minute. Începem cu un minut și, în fiecare zi, mărim timpul până la 10. Muschii au o amintire, își vor aminti cum să țină în mod corespunzător.