Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a lăsa poziția, împingeți zona lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor încărcătura, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

• Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți de articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții pentru femeile gravide folosesc pentru un spate?

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

SmartYoga: Yoga pentru sănătate și terapie yoga la Moscova

Blogul lui Leah Volovoi: terapie exercițiu și yoga în mod individual, grupuri mici

Meniul principal

Înregistrați navigația

Sindromul mușchiului ileo-lombar - exercițiu, întindere, relaxare

Google
Sindromul iliopsoas este una din principalele cauze ale durerii de spate. Consecințele nefaste ale hiper diverse: formarea de arcuirea excesiva la talie duce la formarea de protuberanțe și hernii, asimetria bazinului este înclinat promovează o scurtare a unui picior, iar formarea scolioză, funcționalitatea articulațiilor șoldului este redusă până la dezvoltarea coxartroza, schimbare rinichii, perturba sistemul circulator și excretoare, și mult mai multe care vor fi menționate mai jos. Cum ar trebui să trăim și să jucăm sporturi pentru a evita o astfel de întrerupere dramatică a muncii sistemului musculo-scheletic și a funcționării organelor interne? În acest articol simple exerciții pentru mușchii iliopsoas - se întinde de la arsenalul de yoga, precum și unele tehnici de relaxare - nu numai pentru a diminua tensiunea din spate, dar, de asemenea, pentru a reduce nivelul general de stres, deoarece sănătatea musculare iliopsoasului depinde de psihopat nostru - starea emoțională.

Ați observat vreodată că în momente și perioade de stres... îndoiți? Să se încurce în pat și să se acopere cu capul cu o pătură - uneori se pare că singura modalitate de a se ascunde de necazuri. Și discuțiile dificile cu colegii sau rudele lor cad atât de mult pe umeri, încât se îngrămădesc, în jurul spatelui nostru, fixându-ne în poziția noastră. Și chiar un blocaj de trafic lung, mai ales dacă ne grăbim undeva, determină corpul nostru să se apleacă în spatele volanului, legându-l în hipertonul muscular.

Aceasta este particularitatea sistemului nervos. Legăturile neuro-musculare sunt aranjate astfel încât una dintre reacțiile organismului la stres este contracția principalilor mușchi flexori ai corpului. Musculatura netedă a organelor interne este, de asemenea, supusă acestei legi. Amintiți-vă cum intestinele uneori sunt spasm și inima se micsorează. Acest lucru este similar cu o reacție omidă atunci când un copil curios îl împinge cu o crenguță. Dar principala problemă este că această reacție de flexie și contracție devine obișnuită și formează treptat tensiuni cronice în organism. care nu trec și într-o situație obișnuită, nu stresantă. În terapia yoga, există multe modalități de a depăși această tensiune cronică și de a stabili un sentiment profund și constant de armonie în corp și minte.

Tensiunea în partea inferioară a spatelui este un exemplu al unei astfel de reacții a musculaturii flexor la stres. Mai jos vom discuta cum să relaxați partea inferioară a spatelui cu ajutorul întinderii unuia dintre cei mai importanți mușchi din organism - iliopsoas.

Pe mușchiul ilio-lombar - sufletul corpului nostru

Mucusul iliopsoas este un mușchi pereche. Se compune din doua muschi: osul iliac, căptușește interiorul oaselor pelvine, iar psoas, care curge de vertebre toracice inferioare, și a alerga de-a lungul coloanei vertebrale, atasat la vertebrele lombare. Sub fibrele acestor două mușchi, fuzionează, trec de-a lungul suprafeței frontale a articulației șoldului și sunt atașate din interior spre femur în regiunea bolului său mai mic. Musculatura ilio-lombară este direct legată de mobilitatea articulației șoldului și de funcționalitatea acestuia.

Funcția principală a mușchiului iliopsoas este de a ține torsul într-o poziție verticală, ajustând poziția sa în spațiu, ridicând coapsa în timp ce merge. Este cel mai puternic flexor de șold. În plus, acesta strânge șoldurile în corp și le rotește. Împreună cu alte mușchii spinării sprijină coloana lombară.

Musculatura iliopsoas este unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul nostru. Traversează trei comun majore - articulația șoldului, articulația dintre nivelul coloanei vertebrale lombare și sacrum (L5-S1) și articulația sacroiliace (legătura între sacrum și oasele bazinului). De fapt, iliopsoasul conectează trei segmente importante ale corpului: picioarele, pelvisul și corpul. Și joacă un rol proeminent nu numai în sistemul musculoscheletal. Nu este o coincidență faptul că medicii greci antice le-au numit un uter pentru rinichi - acest mușchi fixează poziția rinichilor în locul potrivit. Tensiunea musculaturii iliopsoase reduce spațiul pentru organele interne din organism, reducând eficacitatea muncii lor. Astfel, sănătatea, rezistența și elasticitatea iliopsoaselor sunt importante pentru multe părți ale corpului nostru.

Și în yoga, mușchiul iliopsoas este, în general, numit "sufletul corpului fizic". Și într-adevăr, este legată nu numai de tensiunea din spate, ci și de suflet. Mai degrabă, este la intersecția lor. Mucusul iliopsoas este un flexor important, în special sensibil la stările emoționale ale unei persoane.

Reducerea cronică a mușchiului iliopsoas, datorată stresului prelungit sau efortului fizic nearmonios, limitează intervalul de mișcare în articulația șoldului, ducând la tensiune cronică la nivelul spatelui și genunchilor inferiori. Atunci când tensiunea din mușchiul iliopsoas este asimetrică, adică o parte este mai comprimată decât cealaltă, apare o înclinare pelviană corespunzătoare și scurtarea unui picior relativ la cealaltă. Și aceste distorsiuni sunt compensate de coloana vertebrală superioară, de gât, încercând să mențină capul într-o poziție verticală.

Datorită atașamentului a vertebrelor toracice și lombare, musculare iliopsoasului afectează o serie de alte muschi importante, inclusiv diafragma, trapezoidală și pătrat Cotlet musculare, care este, de asemenea, atașat la aceste vertebre. Prin aceste mușchi, tensiunea din partea inferioară a spatelui poate submina grav integritatea structurală și funcționarea fiziologică în întregul trunchi superior, precum și în pelvis și abdomen.

În cazul în care segmentul superior al mușchiului iliopsoas și scurtat excesiv de densă, coloanei vertebrale lombare intră într-o hiperlordoză stare - deformare excesivă, provocând formarea de proeminențe și hernii, iar pieptul este comprimat, de la marginea frontală inferioară înăsprit, care suferă de cantitatea și calitatea de respirație.

Dacă mușchiul ilio-lombar este sănătos, greutatea corporală este transportată de oase, iar mersul începe în plexul solar, și nu la articulațiile genunchiului sau șoldului. Și când pelvisului, coloanei vertebrale și picioarele mutat, biomecanica ideale ale sistemului nostru musculo-scheletice este rupt, musculare iliopsoasului se luptă pentru a stabiliza pelvisul și intră în loc cu ușurință o stare de hiper și în mod liber și îndeplini funcțiile lor flexor.

Apropo, confortul și siguranța yoga sunt, de asemenea, legate direct de starea de sănătate a mușchiului iliopsoas. Tensiunea în partea inferioară a spatelui cauzează multe probleme cu stabilitatea și detuning în asane, dificultăți în integrarea pelvis și torace, respiratie modele anormale, să nu mai vorbim de trauma a spatelui inferior. Puteți rezolva aceste probleme și puteți preveni apariția lor, învățând să vă relaxați partea inferioară a spatelui. Acest articol discută unele exerciții pentru mușchiul iliopsoas - întinzând, de aceea are nevoie de ea într-o stare de hiper ton.

Ce agravează sindromul iliopsoas și tensiunea din partea inferioară a spatelui?

Sindromul muscular ilio-lombar poate cauza lucruri aparent opuse. Pe de o parte - un stil de viață sedentar, pe de altă parte - ridicarea regulată a greutății datorită nevoilor profesionale sau hobby-urilor sportive.

Este necesar să se înțeleagă că prin el însuși întărirea sau relaxarea mușchiului iliopsoas nu se va adăuga la sănătatea ei. Ea are nevoie atât de unul cât și de celălalt, iar proporția exercițiilor de întărire și a vergeturilor ar trebui să ia în considerare caracteristicile individuale ale posturii și starea sistemului musculo-scheletic.

Repetarea noțiunii de picioare drepte așezate pe podea sau, dimpotrivă, ridicarea corpului cu picioare fixe, alunecări, situații incorecte de yoga și exerciții de forță în sala de gimnastică, mai ales dacă le faci mecanic, fără să țineți cont de trăsăturile posturii, poate doar să întărească mușchiul iliopsoas în hipertonul ei, crește tensiunea din spatele inferior și adâncește distorsiunile din biomecanica corpului. Pentru a restabili sănătatea spatelui în acest fel nu va reuși, iar nivelul general al stresului va crește și mai mult. Ciclismul prelungit și schiul contribuie, de asemenea, la dezvoltarea sindromului iliopsoas și exacerbat tensiunea în partea inferioară a spatelui.

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o faceți, asigurați-vă că includeți tehnici de întindere și relaxare în antrenamentele dvs. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, contribuind doar la scurtarea musculaturii iliopsoase, exerciții regulate pentru mușchiul iliopsoas - întinzând - trebuie, de asemenea, să mențineți sănătatea.

Mai jos sunt cateva sfaturi simple si exercitii de relaxare din arsenalul de yoga, care va ajuta la relaxarea muschiului iliopsoas, va fi prevenirea problemelor de sanatate, pe care le-am discutat mai sus. În același timp, acestea vor reduce nivelul general de stres, iar practica de yoga va fi mai plăcută și utilă cu ei.

Cu toate acestea, relaxarea și întinderea muscularului iliopsomatic nu pot fi depășite. Aici avem nevoie de o abordare integrată a corecției posturii. Există mai mulți indicatori proeminenți de hipertonicitate a mușchiului ileo-lombar vizibil cu ochiul liber - burta proeminentă, indicând slăbiciunea mușchilor abdominali, coastelor inferioare și mușchilor pasivi gluteali. Astfel, relaxarea mușchiului iliopsomatic ar trebui combinată cu întărirea antagoniștilor săi - musculatura abdominală și gluteală. Aceasta este și strategia de lucru cu partea inferioară a sistemului musculoscheletal în hiperlordoza. Dar despre asta - data viitoare.

Relaxarea sistematică a mușchiului iliopsoas în Shavasana

Sindromul iliopsomatic și tensiunea inferioară a spatelui necesită o atenție deosebită chiar și în poziția de relaxare finală la sfârșitul practicii yoga. Modificați puțin poziția corpului în Shavasana, pentru a vă relaxa mai bine partea inferioară a spatelui, contribuind astfel la realizarea unei stări generale de relaxare profundă.

Dacă mușchiul lombar-iliac este în hipertonicitate și scurtat, acesta trage coloana lombară într-o deformare atunci când vă aflați plat în poziția orizontală a clasicului Savasana. Prin urmare, este uneori atât de greu să vă relaxați partea inferioară a spatelui în posesiunea unui Corp. Pentru a reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui, plasați pur și simplu o pătură sau un suport în genunchi. Sau doar îndoiți genunchii, sprijinindu-vă unii față de alții.

Atât în ​​prima, cât și în cea de-a doua modificare a posturii pentru relaxare, unghiul dintre femur și coloana lombară este redus, permițându-vă să vă relaxați partea inferioară a spatelui, sacrumul și pelvisul, aplatizându-le cu un suport dens pe podea. Deoarece diafragma picioarelor inferioare este atașată la vertebrele lombare, respirația în aceste poziții este de asemenea facilitată. Dacă capul este aruncat înapoi, plasați o pernă sau un bloc de yoga sub el. Asigurați-vă că sunteți cald și, dacă este necesar, luați capacul cu o pătură, deoarece temperatura corpului scade în Shavasana.

Închide ochii, calmează mintea și corpul, îndreaptă atenția spre respirație. Permiteți respirația să circule fără efort, fără probleme și uniform. Apoi relaxați întregul corp în mod consecvent. Utilizați schema de formare autogenă sau tehnici de meditație. Lăsați relaxarea să fie continuă și lungă, dați-o cel puțin 10-15 minute.

Pavanamuktasana sau poziția de eliberare a vântului

Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea mai aproape de pelvis. Acordați atenție spătarului inferior și apăsați ferm pe podea. Apoi trageți un genunchi spre abdomen. Fixați pelvisul într-o poziție uniformă. Gurați-vă respirația spre articulațiile șoldului. Încercați să vă relaxați spatele și burta.

Apoi îndreptați încet celălalt picior, ținând aliniatul pelvisului. Nu lăsați părțile inferioare să plece de pe podea. Prin stabilizarea pelvisului și extinderea piciorului, veți prelungi și mușchiul iliopsoas. Înclinația pelvisului înainte, atunci când partea inferioară a spatelui este detașată de podea, nu numai că va împiedica prelungirea mușchiului iliopsoasal, ci va crește și mai mult deflexia.

Reduceți nivelul general al tensiunii în minte și corp: înmuiați fața, fălcile, ochii, limba, umerii, partea superioară a spatelui, abdomenul, abdomenul și podeaua pelviană, articulațiile șoldului. Apoi, concentrați-vă asupra respirației, lăsați-o să devină lentă și uniformă. Transportați-vă respirația în locuri tensionate. Rămâi în poziție timp de cel puțin 2-3 minute. Apoi coborâți piciorul îndoit pe podea și repetați Pavanamuktasana pe cealaltă parte.

În plus față de ameliorarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și direct la mușchiul ilio-lombar, Pavanamuktasana (poziția de eliberare a vântului) are un efect pozitiv asupra organelor tractului gastro-intestinal și a cavității abdominale. Practicandu-l, faceti un masaj usor al organelor abdominale. Asana are un efect benefic asupra pancreasului, ajută la eliminarea gazelor din intestine, previne apariția constipației. Asana va ajuta la scăderea distensiei abdominale, va atenua arsurile din stomac, va îmbunătăți motilitatea intestinală și va ușura durerea abdomenului și a spatelui.

Relaxarea spatelui inferior și a mușchiului ilio-lombar în lunges

La fel ca Pavanamuktasana, în lunges fixăm piciorul din față și stabilizăm pelvisul, în timp ce din lateralul piciorului din spate, mușchiul iliopsoas este extins. Acesta este un exercițiu mai eficient pentru mușchiul iliopsoas - întinderea pentru ea este mai pronunțată, s-ar putea spune, agresivă. În yoga, există multe variații de atacuri, mai jos sunt câteva. Încercați aceste și altele să nu alegeți cel mai ușor. dar nu și cel mai greu, astfel încât să puteți rămâne în această poziție, aveți timp și ocazia de a întinde mușchiul iliopsoas.

Începeți cu o cădere simplificată în care puteți să vă odihniți pe brațele și genunchiul piciorului din spate. Asigurați-vă că genunchiul din față este clar deasupra gleznei. Mutați genunchiul piciorului din spate înapoi, astfel încât suprafața frontală a coapsei să fie tensionată. Relaxați-vă cvadricepsul și biciul pe piciorul din spate și chiar pe abdomen, pentru a întinde simultan mușchiul iliopsoas. Coborâți treptat osul sciatic și cozonacul până jos. Transportați-vă respirația în zonele întinse și în mușchii pelvisului, ajutându-i să se relaxeze.

Acum, încercați o opțiune mai complexă de fixare - ridicați degetele de la picioarele din spate și ridicați genunchiul de pe podea. Asigurați-vă că pelvisul rămâne la fel de scăzut ca în versiunea anterioară a zgomotului. Puteți să vă apropiați de zid și să vă odihniți cu călcâiul.

Pentru a stabiliza pelvisul, mutați sacrul în jos și înainte și cu piciorul din față împingeți-vă puternic. Întreaga coloană vertebrală rămâne lungă, întinde-o de la cap până la călcâi. Încercați să extindeți atât partea din față a corpului cât și partea din spate. Se înmoaie fața, maxilarul, ochii și se prelungește spatele gâtului.

Țineți frâiele în statică atâta timp cât puteți, continuând să vă aprofundați conștiința posturii și a tuturor elementelor tehnicii. Apoi, îndoiți genunchiul, coborâți-l pe podea, întindeți degetul piciorului și mutați sacrumul înainte și înapoi puțin.

Apoi incepeti sa aprofundati activitatea in acest exercitiu pentru muschiul iliopsoas - intinderea partii superioare se va aprinde daca folositi muschii abdominali pentru a alinia corpul si a apasati palmele pe coapsa din fata. Piept în sus, umerii și lamele de umăr jos. Îndreptați oasele sciatice către podea și mențineți-le drept, lăsați-o mai lung.

În timpul inhalării, ridicați brațele întinse fără a schimba orientarea pelvisului și poziția coloanei vertebrale. Simțiți-vă că brațele sunt întinse din centrul corpului, de la plexul solar sau chiar de la abdomen. Trageți pieptul în sus, lamele umerii înapoi, pelvisul în jos și prelungi abdomenul. La expirație, coborâți brațele. Repetați de 3-4 ori, iar data viitoare rămâneți cu mâinile în picioare într-o stare statică pentru mai multe cicluri respiratorii.

Înainte de a repeta munca în atacurile de pe partea a doua, odihniți-vă în poziția copilului, Balasana. Se odihnește timp de un minut sau doi, îndreptându-vă respirația în cavitatea abdominală și articulațiile șoldului. Apoi, repetați întreaga secvență pe celălalt picior.

O altă nuanță de a practica cu tensiune în partea inferioară a spatelui

În toate posturile, așezarea cu picioarele încrucișate ține articulațiile șoldului cel puțin ușor, dar deasupra genunchiului. În caz contrar, iliopsoasul, împreună cu osul iliac, fac prea dificilă menținerea spatelui drept, în special partea inferioară a spatelui.

Pentru a evita durerile de sine inutile și durerile de spate, stați pe o pătură, prosop sau pernă pliată. Acest lucru este suficient pentru ca greutatea femurului să le tragă ușor de pe oasele pelvine. Această poziție va facilita și va exercita într-o poziție șezândă și chiar mai mult meditația. Fără tensiune în partea inferioară a spatelui, sistemul nervos va intra cel mai probabil într-o stare de relaxare profundă și, în același timp, vigilență, necesară pentru a atinge stabilitatea și armonia corpului, respirația și mintea))

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de comprimare a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Aveți grijă de senzații, astfel încât să nu existe durere.

Exercitarea numărul 2:

1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicându-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți capul.
2. Această mișcare este numită "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii spatelui și lombarelor.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați mai devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre cum să realizați antrenamentele mai grave din partea inferioară a anterioară.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Cum să ajuți mușchiul lombar: 3 exerciții pentru ameliorarea durerii

Ecologia consumului. Sănătate: Numeroasele conexiuni cu coloana vertebrală presupun că rolul principal al mușchiului lombar este de a oferi mișcări spinale într-un fel.

Neînțelegerea rolului mușchiului lombar nu este surprinzătoare. Însuși procesul de numire a acestor mușchi, care leagă partea superioară a corpului cu partea inferioară, conține o serie de erori care acoperă patru secole.

Cu mult înainte ca Hippocrates să înceapă să utilizeze termenul latin modern "psoa" - lombar (musculatură), anatomii din Grecia antică au numit acești mușchi "uterul rinichilor" din cauza relației fizice cu aceste organe.

În secolul al XVII-lea, anatomistul francez Riolanus (Riolanus) a făcut o greșeală gramaticală care există până în prezent, numindu-i pe cei doi mușchi lombari drept "psoas" în loc de "psoai" (Diab, 1999).

Acest lucru poate afecta percepția noastră asupra mușchilor ca jucători de echipă, și nu ca mușchii individuali care se adaptează la obiceiurile noastre asimetrice.

Dr. John Basmanjian, părintele științei electromiografice (EMG), a contribuit la neînțelegerea prin a afirma că mușchii lombari și iliaci sunt inseparabili deoarece au o ancorare inferioară comună. Opinia sa a condus la folosirea pe scară largă a termenului "iliopsoas" (iliopsoas), privarea fiecăruia dintre mușchii de caracteristicile individuale ale acestora și a provocat un precedent pentru măsurarea EMG a mușchiului iliului, și nu a mușchiului lombar adânc și mai dificil.

Această întreagă poveste vă ajută să înțelegeți motivele prevalenței concepțiilor greșite despre rolul real al mușchiului lombar.

Mecanismul mușchiului lombar

În lumina informațiilor despre punctele de atașament, apar întrebări: este psoas flexor al șoldului? Sau mișcă coloana vertebrală? Sau poate face și pe amândouă?

Biomecanica încearcă mereu să construiască o imagine pe baza unei acțiuni "prezumtive", ținând cont de sănătatea articulațiilor, a pârghiilor și a forței produse.

Puneți-i, împărtășiți cu PRIETENII!

Conexiunile multiple la nivelul coloanei vertebrale implică faptul că rolul principal al mușchiului lombar este de a furniza mișcări spinale într-un fel. Dar testarea acestei ipoteze arată că unghiurile de atașare nu permit efort suficient pentru a se înclina în lateral.

Amintiți-vă că corpul se ridică de la poziția predispusă la școală (vechea școală!) Din programul național de testare a înălțimilor (cunoscut astăzi ca programul de provocări al președintelui)? Când se mișcă, cum ar fi ridicarea corpului (care, încă destul de ciudat, este încă inclus în protocol), mușchiul lombar extinde simultan vertebrele superioare și flexează vertebrele inferioare, creând o forță de forfecare în vertebrele lombare (un vertebră alunecă în raport cu altul) încărcare (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - mișcare nedorită pentru sănătatea spatelui pe termen lung.

Studiile arată că mușchiul lombar joacă un rol activ în îndoirea șoldului, dar în comparație cu mușchiul iliac, lombarul stabilizează mai mult coloana vertebrală (nu permite vertebrelor să se rotească în planul frontal) decât producerea mișcării piciorului (Hu et al., 2011). În cele din urmă, atașamentul multiplu creează necesitatea unei capacități suficiente de a prelungi musculatura psoas pentru a permite coloanei vertebrale, pelvisului și coapsei să se miște liber, în mod natural, fără durere sau rănire.

Mers pe jos si muschii lombari

Dacă ați văzut vreodată trecerea unui triatlat dintr-o etapă de ciclism a unei curse la o fugă, vă puteți imagina cum un lung mușchi lombar într-o stare scurtată vă afectează capacitatea de a merge în poziție verticală.

Într-o situație mai puțin extremă: orele (și multe alte ore) petrecute în ședințe, afectează capacitatea mușchilor lombari de a se întinde până la lungimea maximă - o lungime care vă permite să stați în mod egal și, poate cel mai important, să vă lărgiți atunci când vă plimbați.

Dacă numărați numărul de pacienți care se deplasează de la opt ore de ședere la locul de muncă la o activitate de "fitness", care predispune în plus mușchiul lombar la scurtare (exerciții pe bicicletă, scări exerciții, exerciții de ședere), nu vă surprindeți că persoanele care exercită atât de multe probleme cu partea inferioară a spatelui, pelvisului și șoldurilor.

Care este scurtarea mușchilor lombari?

Experții, observând curbura excesivă a coloanei vertebrale lombare, adesea concluzionează că pelvisul este înclinat înainte de client.

Această formă de evaluare posturală este eronată, deoarece nu este susținută de date obiective privind poziția scheletului, în special originea curbei.

Extinderea excesivă a coloanei vertebrale sau înclinarea pelviană în față nu este neapărat o dovadă a unui mușchi lombar scurtat. În schimb, există o anumită curbă creată prin deplasarea vertebrelor lombare superioare în combinație cu extinderea și deplasarea și flexia vertebrelor inferioare. Arată ca o îndoire excesivă, cu o singură excepție - un semn osos: pieptul.

Valoarea musculară lombară

Datorită faptului că mușchiul lombar poate mișca coloana vertebrală înainte, este foarte posibil să se vadă "coaste bulgare" atunci când mușchiul este scurtat.

Este dificil de evaluat acest lucru în poziția în picioare, deoarece mulți oameni compensează scurtarea musculaturii lombare printr-o ușoară flexiune a articulațiilor șoldului și a genunchilor, "slăbind linia lombară". Pentru o evaluare obiectivă, utilizați poziția în timp ce vă aflați pe spate.

Începeți să lucrați cu pacientul într-o poziție așezată, cu picioarele îndreptate. Cvadricepsul trebuie să fie complet relaxat, iar partea din spate a coapsei să atingă podeaua. Opriți pacientul când se înclină înapoi, când suprafața inferioară a coapsei se ridică de pe podea.

În acest moment, sprijiniți pacientul sub cap și lamele de umăr, lăsând spațiu pentru a coborî coaste la podea. Înălțimea suportului depinde de tensiunea musculară lombară.

În mod ideal, pacientul ar trebui să poată să stea pe podea cu poziția "neutră" a scheletului. Mușchiul lombar scurtat ridică coapsele sau coastele inferioare din podea. Această evaluare este o poziție corectă. Dacă se detectează mușchiul lombar al coastelor, întrebați pacientul să se relaxeze până când coastele inferioare se află pe podea. În viitor, este necesar să se reducă treptat înălțimea sau poziția la care este nevoie suportul.

Pentru a testa musculatura iliopsoas (PPM), cereți pacientului să stea pe marginea canapelei. Stați lângă pacient și plasați o mână pe șoldul pacientului chiar deasupra genunchiului.

Așezați cealaltă mână pe umărul pacientului. Cereți pacientului să ridice genunchiul împotriva rezistenței brațului. Forța de muncă a PPM este apoi comparată cu forța aceluiași mușchi pe celălalt picior.

Relaxarea musculară relaxantă

Toate articulațiile corpului uman sunt înconjurate de complexe musculare și controlate de contracțiile lor. Reducerea unor grupuri musculare și relaxarea în timp util a altora este o garanție a netezirii și a eficienței mișcărilor corpului. În cazul deplasării patologice în articulații, se manifestă efectul iritării pronunțate a receptorilor tendoanelor și fibrelor musculare. Aceasta duce la o reducere a ambelor grupuri mici de mușchi periarticulari, fixarea poziției patologice a articulației și a complexelor complexe musculare și fasciale, ceea ce duce la schimbări în biomecanica întregului corp.

Tratamentul unui astfel de complex de tulburări ar trebui să constea în revenirea poziției normale și a gamei de mișcări la articulația cauzală. Din nefericire, tensiunea musculară periarticulară pronunțată face ca organismul să facă dificilă auto-corectarea.

Pentru a ajuta corpul să ia calea spre vindecare, este necesar să vă relaxați mușchii.

Se știe că în faza contracției normale a mușchilor există o epuizare a resurselor energetice interne ale mușchilor, după care începe faza de relaxare. În cazul mușchilor tensionați patologic se produce activarea alternativă a diferitelor grupuri de fibre, ceea ce permite mușchilor să rămână într-o stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. Daca crestem in mod deliberat forta contractiei musculare ca raspuns la rezistenta aplicata din exterior, vor fi implicate toate grupurile de fibre musculare, ceea ce va duce la relaxarea lor ulterioara si va oferi posibilitatea de a intinde muschiul tensionat, de a elibera articulatia deplasata patologic.

Reguli de bază pentru relaxarea musculară postisometrică:

1. Înainte de a începe exercițiul, este necesar să mutați articulația în direcția limitării, pentru a obține tensiunea și tensiunea maximă a mușchiului contractat patologic. Mișcarea pregătitoare se realizează la nivelul creșterii durerii. Aceasta este o barieră în calea restricțiilor de circulație.

2. Mișcarea efectuată pentru a crește contracția musculară trebuie să se desfășoare în direcția maximă a durerii și să corespundă direcției contracției musculare anterioare (opusă barierei de restricție).

3. Rezistența contracției musculare suplimentare este de 30% din valoarea maximă și nu trebuie să crească durerea.

4. Rezistența la contracția musculară trebuie să fie suficientă pentru a menține corpul sau corpul în mișcare în spațiu. Muschiul trebuie să se tulbure, dar să nu producă mișcări, susținute de rezistență.

5. Timpul tensiunii musculare suplimentare este de 5-7 secunde.

6. După tensiune, se menține o pauză de 3 secunde - relaxarea musculară.

7. După o pauză, mușchiul este întins pe marginea barierului până când apare sindromul de durere. Aceasta este o nouă restricție privind bariera.

8. Realizați abordări 3-4 cu o creștere treptată a libertății de mișcare a relaxării articulare și a mușchilor.

Exercițiul 1.

Ip - așezat pe marginea patului pe o parte sănătoasă, sub bazin și spate, puteți pune o pernă mică. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, picioarele și picioarele atârnă peste marginea patului. Datorită greutății picioarelor în timpul relaxării, înclinarea pelviană va avea loc și va apărea un sentiment de întindere în partea superioară.

Ridicați picioarele și picioarele într-o poziție orizontală, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde (a). Mișcarea este mai bine să se desfășoare pe măsură ce expiră.

Apoi respirați profund, relaxați-vă și întindeți-vă. Picioarele vor cădea și cu greutatea lor vor întinde musculatura pătrată a taliei și muschii spinali ai lor (b). Mișcarea se repetă de 3-4 ori cu o creștere a amplitudinii în timpul întinderii.

Dacă condițiile o permit, puteți să luați capul cu mâna "superioară". În acest caz, întinderea va fi mai vizibilă și va capta cel mai larg mușchi din spate.

Exercițiul 2.

Vă permite să întindeți aceleași mușchi și să scoateți încărcăturile de pe articulații și discurile spinării. Este mai potrivit pentru cei care au durere seara. Pentru ao completa, așezați un teanc de cărți cu o înălțime de 15-20 cm lângă dulap. Dacă aveți o bara transversală în casa dvs., atunci este mai bine să o utilizați, deși ușa se va potrivi, de asemenea, sau, în ultimă instanță, doar un zid pe care să se aplece.

Ip - stând cu un picior pe o grămadă de cărți, celălalt suspendându-se fără să atingă suportul, brațele cât mai mult posibil întinse în sus, fixând poziția, ținând-o pe suport. Pe măsură ce expiră, trageți piciorușul îndoit ("trageți" piciorul în torsă), așa cum se arată în figura a.

După ce țineți această poziție timp de 10 secunde, inhalați, relaxați-vă și scuturați piciorul care înfigă, încercând să atingeți podeaua cu piciorul (fig.b). În mod normal, întinderea musculară ar trebui simțită în regiunea lombară de pe partea piciorului agățat. Repetați mișcarea de 3-4 ori cu fiecare picior.

După ce faceți acest exercițiu, trebuie să vă culcați și să vă culcați o oră, deci este mai bine să faceți acest lucru înainte de a merge la culcare.

Recepția PIRM va fi mai eficientă dacă se efectuează din poziția de agățare pe bara transversală pe de o parte. Și dacă este pe dreapta, ar trebui să-ți tragi piciorul stâng și vice-versa. Această opțiune este potrivită pentru atleți și oricine o poate executa, atârnând pe traversă timp de 2-3 minute, fiind ținută cu o singură mână.

Exercitarea 3.

I. p. - culcat pe spate, picioarele s-au îndreptat. Pe picior (lângă degete) aruncați un prosop lung, ca un etrier. Țineți capetele acestuia în mâini și trageți-vă pe voi înșivă, cum ar fi cătușele. Piciorul va începe să crească, așa cum am spus, în mod normal la 80-90 °, adică va ieși într-o poziție verticală. În cazul în care unghiul de înălțime este mai mic și, de exemplu, după 30 ° au apărut dureri de pe coapsa, sub genunchi sau în piciorul inferior, atunci acesta este spasmul muscular (ascuns) care trebuie eliminat, altfel este devreme sau întârzierea manifestă clar - sub forma agravării. Pentru a elimina acest spasm se utilizează PIRM.

În primul rând, slăbiți ușor tensiunea prosopului și fixați poziția inițială nedureroasă a piciorului. Apoi, respirați liniștit și apăsați degetele de la picioare pe prosop, ca și pe pedală, veți simți cum muschii din spatele piciorului au rigidizat. Efortul dvs. ar trebui să fie de intensitate medie. Țineți tensiunea musculară timp de 7-15 secunde (de preferință să țineți și să inhalați). Expirați, relaxați încet muschii picioarelor și trageți prosopul spre dvs. cu mâinile.

Dacă totul se face corect, fără grabă și jerking, atunci piciorul se va ridica deasupra nivelului inițial și va depăși bariera inițială de durere.

Apoi, întindeți mușchii la noul "prag" - în cazul nostru, de exemplu, de la 30 la 50-70 °. Și, de îndată ce apare o senzație de tragere familiară, apăsați din nou degetele pe prosop, țineți tensiunea pe inhalare și întindeți-vă. Acum, unghiul de înălțime poate ajunge la 80-90 °.

Deci, pentru 2-3 cicluri, spasmul majorității covârșitoare este eliminat.

Deseori există opinia că astfel de dureri sunt asociate cu inflamația nervului sciatic, dar exercițiul de mai sus demonstrează încă o dată originea musculară a sindromului durerii, care cel mai adesea poate fi oprită printr-o întindere simplă.

Posibile dificultăți cu acest exercițiu:

1. Mușchii se întind strâns, sau provoacă durere. În acest caz, încercați să măriți întârzierea de tensiune la 20 de secunde și faceți mișcarea de tracțiune în sine în mici amplitudini - 5-10 °.

2. Poate că într-un astfel de ciclu la mușchii normali nu se vor întinde. Prin urmare, clasele ar trebui repetate pentru câteva zile, uneori de două ori pe zi. Este important să rețineți că dacă după efectuarea acestui exercițiu volumul mișcării a crescut cu cel puțin 5-10 °, atunci sunteți pe calea cea bună și lucrurile vor merge.

3. Dacă mișcarea "staționează" înainte de atingerea normei, trebuie căutate schimbări permanente în mușchi sau în articulația șoldului. Această situație este adesea observată la pacienții cu osteochondroză pe termen lung, care suferă leziuni, pacienți cu coxartroză. În acest caz, nu încercați să aduceți flexia la 90 °. Poate că rata dvs. individuală este mai mică și este, de exemplu, 45 °. Dar în acest caz, după primirea PIRM, veți simți cu siguranță ușurarea.

Exercițiile PIRM de mai sus sunt cheia poziției corecte a întregii coloane din amonte. În plus, ele măresc rezerva sistemului musculo-scheletic datorită creșterii și reducerii la norma de mișcare în două articulații mari - genunchiul și șoldul. Acum, ei își vor desfășura mișcarea de mișcare și vor elibera coloana vertebrală, și, prin urmare, riscul de exacerbări repetate ale durerii lombare va scădea.

Dacă efectuați aceste exerciții în mod regulat, după o săptămână sau două veți observa că picioarele sunt îndoite și neclintite în întregime și fără PID. În acest caz, puteți limita testarea o dată pe săptămână folosind aceleași tehnici și, în cazul unei deviații de la normă, efectuați exerciții de întindere.