Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Consolidarea sistemului muscular: exerciții de 5 minute Mueller

Consolidarea sistemului muscular este necesară pentru toată lumea, deoarece acest grup de mușchi asigură poziția corectă a coloanei vertebrale și protecția maximă a organelor interne. Este important să înțelegeți că rolul principal în această protecție este jucat de mușchii adânci ai spatelui, pieptului și abdomenului. Tulburările de postură și numeroase boli apar adesea pe fundalul unui corsete muscular slăbit, de aceea estet-portal.com a decis să spună ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a întări grupurile musculare care formează corsetele musculare.

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde-ți brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie. Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă. Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

IP: Mâinile pe centură. Piciorul aproape.

1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

PI: picioare la o distanță scurtă

1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

PI: tocurile sunt închise

1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), ținând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
3. Nu vă ridicați tocurile.

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
3. Îndreptați-vă.

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

1. Mâinile pe centură.
2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Faceți exerciții pentru a întări sistemul muscular, luând în considerare toate recomandările lui Muller, pentru a vă proteja de problemele cu organele interne și tulburările posturale.

Cum de a consolida mușchii din spate

Mulți dintre noi ne tindem muschii toată ziua fără să știm asta. Avem mușchi slabi din cauza unei posturi proaste, pe care le dobândim în principal la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea din spate limitează bucuria zilnică și afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, oricum, trece cu timpul.

Colțul coloanei vertebrale este puternic și dur - poate servi cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adaugă ani mai repede decât orice altceva nu își pierde veridicitatea. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de necesitatea de a "lua lucruri în mână" și de a crea o apărare împotriva acestui flagel al vieții moderne.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul tonusului muscular slab, deoarece partea din spate este focalizarea unei mari tensiuni. Stresul de la presiunea de lucru se poate manifesta în gât, umeri sau spate, și poate fi văzut și simțit în mușchii tensionați și tensionați. Ne schimbăm poziția pentru a ușura acest disconfort și, în final, ne întoarcem spatele. Mulți dintre noi lucrează într-o stare de dezechilibru fizic, spatele nostru este în mod constant răsucite pentru ao face mai confortabil.

Durerile de spate nu reprezintă o amenințare la adresa vieții și, prin urmare, nu se cheltuie prea mult timp pentru tratamentul acesteia. Noi înșine trebuie să ne urmărim spatele, învățând mereu cum să ne îngrijim. Mai întâi de toate, majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate jură să facă ceva despre această problemă. După ce durerea dispare, exercițiile sunt purtate numai cu entuziasm, iar atunci când există o îmbunătățire, ele sunt uitate. Doar câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale altora intră în uitare.

Cea mai obișnuită cauză a durerii cronice din spate este aceea că coloana vertebrală sau o parte a acesteia este supusă unei comprimări excesive, astfel încât vertebrele sunt stoarse în jos, avansându-se unii pe alții. Discurile intervertebrale își pierd în același timp elasticitatea și contractul, suprafețele articulare mici sunt închise prea îndeaproape, iar marginile vertebrelor fie se uzează, fie se formează crestări osoase pe ele, numite osteofite.

Creșterea performanței musculare este cea mai frecventă cauză a compresiei coloanei vertebrale și poate fi ea însăși rezultatul unui stil de viață sedentar, al unei stări proaste, al dezechilibrului muscular și al slăbiciunii musculaturii abdominale.

Stilul de viață sedentar

Stilul de viață sedentar Un stil de viață sedentar contribuie la apariția durerii cronice în spate.

Dacă nu dați mușchilor o sarcină regulată, aceștia își pierd capacitatea de a contracta complet și devin slabi. Aceasta înseamnă că ele nu mai pot oferi suficientă tensiune și își pot îndeplini sarcina creând, împreună cu alte țesuturi, un suport pentru coloana vertebrală și păstrând-o în poziția corectă. Exercițiile fizice ușoare sunt suficiente pentru a vă menține forma musculară.

Poziție greșită

Orice postură în care curbura naturală a coloanei vertebrale este distorsionată provoacă modificări ale mușchilor care devin permanenți în timp. Odată cu distorsionarea curburii naturale a coloanei vertebrale, discurile intervertebrale se contractă și, în consecință, încep să se subție și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pe măsură ce lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractează, celălalt, opusul se relaxează.

De exemplu, dacă vă alăturați pe o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii din spate se relaxează. De-a lungul timpului, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, ca urmare a distrugerii structurii coloanei vertebrale. Spatele dvs. devine rotunjit, iar presiunea asupra coloanei vertebrale este neuniformă și, ca urmare, apare o durere cronică de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a poseda mâna dreaptă și stângă la fel de bine (ambele mâini sau ambidexteritate) este rară, deci este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca rezultat, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât pe cealaltă. În unele cazuri, de exemplu în jucători pasionat de tenis sau squash, datorită forței suplimentare exercitate de o parte mai avansată a corpului, structura vertebrelor afectate în măsura în care, atunci când este privit din spate este linia vizibilă în formă de «S» sau «C».

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o mică diferență în dezvoltarea părților afectează starea coloanei vertebrale toracice. Poate arata drept, dar presiunea asupra discurilor vertebre si intervertebrale va fi inegala. De-a lungul timpului, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, vertebrele se vor uza și suprafețele articulare mici se vor închide împreună.

Slăbiciune musculară abdominală

Mușchii puternici ai abdomenului servesc ca un corsete care deține organele abdominale aproape de coloană vertebrală. În starea normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, ameliorând coloana vertebrală și șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdomenului, care poate fi rezultatul unui stil de viață fix, supraponderal, sarcină, crește sarcina pe coloana lombară. Rezultatul poate fi o deformare excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale, numită lordoză, care în cele din urmă implică dureri cronice de spate.

Muschii abdomenului și spatelui trebuie să fie nu numai flexibili, ci și puternici pentru a susține în mod adecvat coloana vertebrală. Muschii slabi nu reușesc să-și asume partea de încărcături și accentuează faptul că spatele trebuie să reziste, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze pentru articulații și ligamente care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge ca mușchi.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ducând la afectarea țesutului și la durerile cronice ale spatelui. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii, sporind capacitatea muschilor de a-și lua stresul și stresul, facilitând astfel activitatea ligamentelor și articulațiilor.

Încălzirea exercițiilor

Înainte de a începe aceste exerciții, este foarte important să vă încălziți, ceea ce este, de asemenea, util pentru a face înainte de a începe orice treburi grele, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care prin aceasta devin mai flexibile și elastice, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la deformare. În plus, rata de trecere a impulsurilor nervoase către mușchi crește și ea. Astfel, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea bolilor spatelui și implementarea ei înainte de a începe exercițiile privind flexibilitatea și întărirea spatelui, descrisă în paginile următoare, este vitală pentru a minimiza riscul de alte leziuni tisulare.

Efectuați exerciții de încălzire și după ce ați suferit dureri cronice, înainte de a face o muncă grea în jurul casei sau în grădină pentru a preveni apariția recidivelor.

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Efectuați următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Luați două respirații adânci și respirații pline.

2. Ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.

3. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Rotiți brațele în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoiți-vă coatele în fața pieptului.

6. Pivotați brațele în lateral la nivelul umărului.

7. Rotiți șoldurile, ca în cazul în care rotiți hula hoop.

8. Înclinați-vă înainte, glisând brațele în genunchi sau mai jos, dacă puteți. Apoi îndreptați, ușor arcuite.

9. Rulați la fața locului, înălțându-vă treptat genunchii mai în sus și mai în sus, în timp ce fluturați brațele. Apoi alerga la fața locului timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, luați două respirații adânci și o respirație plină.

Cum să vă întăriți treptat spatele

Lie pe un covor sau mat (veți avea nevoie de o masă pentru ridicarea picioarelor) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Faceți-i parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuați să o faceți și, după ce durerea a trecut, va ajuta la prevenirea repetării problemei.

Deformări înapoi

1. Stați pe stomac, puneți-i o pernă sub ea, brațe pe lângă tine. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele până la aproximativ 15 cm.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele, dar numai câțiva centimetri.

Flexibilitate în spate

1. Stați pe spate și întindeți palmele în genunchi, îndoind spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să atingeți cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână la celălalt picior.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați genunchiul spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și celălalt picior.

Picioarele de ridicare

1. Păstrați-vă pe stomac pe masă, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe margine, țineți capacul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul capacului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Țineți picioarele la 3, apoi încet, cu atenție mai mică.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui afectează poziția corectă, sunt numiți și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de o mare importanță pentru femeile cu sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea spinării, întăresc mușchii spatelui, previne de asemenea apariția unor modificări degenerative și a discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor din spate, asigurați-vă că coloana vertebrală este încărcată cât mai mult posibil, că mușchii de spate slăbiți sunt întăriți, iar cei întăriți sunt relaxați.

Exercițiile cele mai eficiente din spate cu o sarcină grea, complicație în care alternează pante cu rândul său, a trunchiului, și poziția de mână, apoi de rectificare, în care lamele sunt aduse împreună, precum și înclinările directe înainte, înapoi, lateral, în care trenul mușchii care se ataseaza la nivelul coloanei vertebrale.

Îmbunătățirea regulată și treptată a mușchilor spate va ajuta la îmbunătățirea poziției. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în complexul de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt primele care vă îmbunătățesc aspectul.

1. Așezați-vă cu picioare încrucișate, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, îndoiți brațele înainte, înapoi, apoi aplecați adânc în față, atingeți antebrațele pe podea.

2. Stați în genunchi, ridicați mâna dreaptă, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Sitting, picioarele departate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați brațele înapoi la poziția de pornire mâinile, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi o curbă înainte adânc, mâinile ating podeaua.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, brațele ridicate, trageți-vă abdomenul, îndoiți treptat înainte (adică primul gât, apoi pieptul și în cele din urmă coloana lombară) îndoiți, țineți gleznele cu mâinile și trageți trunchiul la șolduri. coloana vertebrală, reveniți la poziția inițială.

5. În picioare, picioarele umăr la o parte, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, extindeți mâna dreaptă în sus, palma în sus, maxim cu mâna dreaptă, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând, picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Faceți o îndoire înainte cu o deformare, extindeți-vă brațele înainte, îndoiți brațele, îndoiți în față, brațele relaxate mai jos, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, înclinați-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, îndoiți-vă brațele înapoi, stați jos, îndoiți-vă cu o deformare, întindeți brațele înainte.

8. În picioare, cu picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, faceți o îndoire adâncă în față, brațele liber în jos, leagăn brațele în cot, mâinile atingeți podeaua cât mai mult posibil în spatele vostru, îndoiți adânc, extindeți brațele înainte, atingeți podeaua cât mai mult posibil.

9. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-vă pe podea (brațele și corpul pe o singură linie), împingeți-vă brațele în afară, deplasați înclinarea, împingeți brațele înapoi, deplasați înclinarea.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-le pe podea (brațele și trunchiul pe o singură linie). Pentru a atinge mâinile la stânga cu mătură în pantă (picioare tot timpul într-un singur loc), să atingi mâinile înapoi cu mătură în panta. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Ridicați-vă genunchii cu accent pe brațele extinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele în loc, mutați greutatea corporală înapoi, nu vă ridicați picioarele de pe podea), leagăn în pantă și îngenuncheați din nou.

12. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți trunchiul, îndoiți-vă brațele și puneți-vă pe partea din spate a capului, întindeți brațele înainte, în poziția de plecare.

13. Stând pe stomac, cu brațele îndoite în fața lui, să se alăture în fața frunții, antebrațul înăuntru. Ridicați picioarele de pe podea, faceți picioare alternante swinging în sus și în jos (degetele întinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întinzându-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra podelei (trunchiul și coapsele pe o singură linie), coborâți pelvisul.

15. Stați, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini în stomac, ridicați-vă mâinile în spate, palmele apărând, făcând îndoit înapoi cu ambele mâini (piciorul rămâne îndoit în timpul oscilației), îndoiți adânc înainte, expirați și atingeți degetul cu mâinile picioare. Faceți același lucru la stânga.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au o mare influență asupra poziției corecte. Astfel de exerciții se numesc îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au un loc de muncă așezat. Datorită acestor exerciții, mobilitatea spinării crește, mușchii spatelui sunt întăriți și se poate preveni formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Când vă exercitați pe spate, trebuie să monitorizați sarcina pe coloană vertebrală, ar trebui să fie cât mai mare posibil pentru a întări mușchii spatelui slăbit și care sunt întăriți - să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care au o încărcătură mare și sunt complicate. De exemplu, în cazul în care pantele trebuie să se alterneze cu răsucirile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să se unească. De asemenea, îndoiți drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul căruia mușchii care se atașează la coloană vertebrală sunt bine instruiți.

Exercitiile constante si treptate pentru a intari muschii spate imbunatatesc pozitia. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umerii voștri. Ridicați-vă brațele în sus, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, după care - îndoiți-vă profund, atingeți podeaua cu umerii.

2. Ridicați-vă genunchii, ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Stați jos, împăturiți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, îndoiți-vă brațele înapoi, apoi mișcați-vă brațele în poziția de plecare, întoarceți palmele în sus, îndoiți brațele înapoi, apoi vă sprijiniți profund înainte și atingeți podeaua cu mâinile.

4. Ridicați-vă, trageți în sus pe degetele picioarelor, ridicați-vă brațele în sus, retrageți-vă burta, îndoiți încet înainte (în primul rând gâtul, după piept și ultima coloană lombară, îndoiți-vă), prindeți gleznele și trageți trunchiul spre șolduri, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, maximă cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stați, puneți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umerii voștri. Asigurați-vă aplecați-vă înainte surpate, mâini trage înainte, fac mâinile Mahi, îndoiți înainte profund, coborâți mâinile relaxate, straightens încet, îndoiți brațele tale, a pus mâinile pe umerii ei.

7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate așezată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați lent picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți picioarele pentru câteva secunde, apoi să coborâți încet picioarele până la podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de antrenamentul fizic). După aceea, sarcina poate fi mărită, întindeți brațele drepte în fața dvs. și, în același timp, cu picioarele, trebuie să ridicați atât brațele cât și picioarele în sus.

9. Stați, împărțiți picioarele în afară, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, îndoiți-vă adânc în față, coborâți brațele jos, îndoiți-vă brațele în panta, atingeți podeaua cu mâinile, cu atât mai bine cu dumneavoastră. îndoiți adânc, extinde mâinile înainte, să le apăsați pe podea, decât în ​​fața lui, cu atât mai bine.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și le sprijiniți pe podea (brațele și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie), împingeți brațele în afară, leagăn înclinat, împingeți brațele înapoi, leagăn înclinat.

11. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și împingeți-le pe podea (brațele și torsul trebuie să fie pe aceeași linie). Mutați mâinile spre stânga, învârteți în panta (picioarele trebuie să rămână într-un singur loc tot timpul), mișcați brațele înapoi, învârtindu-vă în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

12. Acest exercițiu întărește foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați pe toate patru ca în imagine, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie situate exact sub umeri. Încercați să împrăștiați presa. Poziția trebuie făcută cât se poate de dreaptă - de la vârful capului până la șolduri (nu permiteți-vă spatele să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). În același timp, cu piciorul stâng, întindeți brațul drept înainte. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția de pornire. Apoi faceți exercițiul din nou, schimbând mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru spate, alternând în mod constant brațele și picioarele. În ultimul exercițiu, rămâneți cât mai mult timp posibil în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, cu sensul de întoarcere la dreapta și rândul din stânga.

13. Ridicați-vă genunchii și odihniți-vă pe brațele întinse, ridicați-vă pelvisul, îndreptați-vă picioarele (picioarele și mâinile trebuie să rămână în poziție, să vă mișcă greutatea înapoi, să nu vă ridicați picioarele de pe podea), să vă mișcați în panta și să vă îngenuncheați din nou.

14. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, puneți palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul, îndoiți-vă brațele și întindeți-vă pe spatele capului, întindeți brațele înainte, întoarceți-vă la poziția de plecare.

15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, alăturați-vă în fața frunții, îndoiți antebrațele spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, alternând îndoiți picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.

17. Stați jos, puneți-vă picioarele în picioare, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu mâinile în stomac, mutați-vă brațele înapoi, palmele ar trebui să se întoarcă, să vă îndoiți brațele înapoi (piciorul trebuie să rămână îndoit în timpul leagănului), să vă aplecați în față, mână piciorul drept picior. Doar la stânga.

De ce și cum să întăriți mușchii spatelui slab

Pericolul real al sănătății umane îl reprezintă mușchii spatei slabi. De ce? Un corp cu mușchi slabi este ca o casă care a fost ridicată fără utilizarea mortarului de ciment. După o bună mișcare, o astfel de casă se va sfărâma complet. Fără o sarcină adecvată, mușchii atrofie. Acest lucru se întâmplă neobservat, dar cu consistență care sperie. Cum de a consolida muschii spate?

O persoană care nu este implicată în sport sau în alte tipuri de efort fizic, de regulă, evită situațiile în care tensiunea musculară este necesară. Cu toate acestea, sarcina pe coloana vertebrală nu poate fi evitată de nimeni și niciodată. Când o persoană se află în poziție verticală, coloana lombară preia o încărcătură de cel puțin 30 kg. Merită puțin să avansezi, deoarece această sarcină se dublează. Dacă corpul este îndoit la un unghi de 90 de grade, încărcătura pe lombar poate crește până la 210 kg.

Anatomia mușchilor spatelui uman și rolul lor în coloana vertebrală

După cum știți, în partea din spate există mușchi interni și externi. Aspectul exterior este spectaculos, dacă este pompat cu ajutorul activităților sportive. Cu toate acestea, ele nu suportă coloana vertebrală. Această activitate este efectuată de sistemul muscular intern, care este atașat la vertebre și le sprijină într-o poziție fixă.

Ce cauzează un stil de viață "sedentar"

Se pare că așa-numitul stil de viață "sedentar" este un rezultat natural al dezvoltării civilizației umane. Acum, toate informațiile necesare pot fi găsite pe Internet, toate lucrările pot fi adesea efectuate în spatele unui laptop. Acolo puteți să vă relaxați și să vă plimbați în lumea realității virtuale. Dezvoltarea rețelei de transport a devenit atât de globală încât oamenii practic nu au nevoie de plimbări regulate. Și totul ar fi bine, numai corpul uman, creat pentru mișcare, va atrofia simplu de la un astfel de stil de viață. Coloana vertebrală suferă mai întâi.

Dacă stați în mod constant la computer, primele consecințe vor fi deteriorarea posturii și a durerii cronice de spate dintre lamele. În timp, toate acestea pot duce la osteocondroză. Mușchii interiori ai spatelui, care creează cadrul muscular în jurul coloanei vertebrale, se relaxează și îi privează partea din spate a suportului necesar și, în cele din urmă, atrofiază.

Care sunt pericolul postural și dezechilibrul muscular al coloanei vertebrale

Puțini oameni știu că slăbirea nu numai că duce la dureri de spate și strică rău aspectul și figura, dar poate provoca, de asemenea, o varietate de boli, printre care presiunea crescută, flatulența și chiar depresia. Faptul este că, cu postură incorectă, organele interne sunt strămutate. Ei încep să ocupe o poziție care nu este natura lor.

Dezechilibrul muscular se manifestă în principal prin faptul că unii musculițe din spate sunt în permanență tensionați, în timp ce alții sunt prea relaxați și subdezvoltați.

Clemele de muschi sunt de obicei cauzate de stres. O persoană care are multe cleme musculare, de-a lungul timpului, începe să se comporte rigid, stoarse, chiar și vorbirea devine comprimată. O astfel de persoană este adesea nesigură în sine, ca și cum ar fi plasată într-un fel de cadru. Mulți oameni care joacă sport, dans, yoga, spun că, după antrenament, încrederea în sine a crescut, mersul lor a devenit mai frumos, mișcarea este mai grațioasă. Astfel, multe probleme psihologice pot fi depășite numai prin exercitarea regulată a corpului.

De regulă, un braț și mușchii sunt dezvoltați mai mult decât celălalt. În aparență, coloana vertebrală arată drept, dar sarcina din regiunea toracică este distribuită inegal. Prin urmare, munca pe coloana vertebrală ar trebui să fie un element normal al vieții pentru fiecare persoană.

Dezechilibrul musculaturii este dăunător de distorsiunile coloanei vertebrale, o încălcare a poziției sale normale și a poziției normale naturale a organelor interne, care este plină de perturbări ale muncii lor și de diverse afecțiuni. Coloana vertebrală a fost numită de mult stâlpul vieții, ceea ce indică prioritatea sa în menținerea sănătății.

Mușchii abdominali puternici - un ajutor important pentru coloanei vertebrale

Adesea, pentru problemele cu coloana vertebrală, medicii recomandă întărirea mușchilor abdominali chiar mai mult decât mușchii spatelui. În spatele corpului nostru în poziție verticală susținem musculatura spinării, iar în fața lor echilibrăm mușchii abdominali. Mușchii din spate ajută la înclinarea înapoi, iar mușchii abdominali - înainte. În același timp, strângeți pieptul în pelvis. Mușchii oblici abdominali ajută la îndoirea părților.

După cum știți, mușchii abdominali ajută la stabilizarea poziției coloanei vertebrale. Dacă mușchii abdominali sunt slăbiți ca urmare a supraponderaliilor, a stilului de viață sedentar, a sarcinii și din alte motive, atunci aceasta este plină de rigiditate lombară a coloanei vertebrale. Pur și simplu nu poate rezista sarcinilor care exercită presiune asupra coloanei vertebrale de sus. Persoanele care se caracterizează prin probleme ale unui astfel de plan au adesea o burtă sacră și un jgheab nenatural puternic în regiunea lombară.

Fiind implicat în mușchii abdominali, veți câștiga nu numai un frumos stomac plat, dar și veți deveni proprietarul unei poziții frumoase, un mers mai frumos și mai sigur și o stare bună.

Cum de a consolida muschii spate?

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

Și cum puteți întări mușchii din spate? Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp, puteți începe cu un set simplu de exerciții pentru muschii din spate, care sunt cunoscuți fiecăruia de la liceu. Principalul lucru nu este să reacționăm prea mult. Încărcăturile trebuie să fie strict măsurate și gradual. În caz contrar, doar trageți-vă ceva, distrugeți mușchii și ligamentele și, în loc de beneficiu, vă agravezi și mai mult starea de sănătate.

Yoga - gimnastica pentru a întări muschii spate

Yoga este popular cu cei care sunt implicați în dezvoltarea lor spirituală și cei care suferă de boli cronice.

Yoga asanasul vindecă perfect osteocondroza și alte probleme cronice cu coloana vertebrală. Asanele întăresc perfect rama musculară a coloanei vertebrale și a aparatului ligamentos. Yoga este o prioritate deoarece nu există sarcini ascuțite și prea grele.

Un instructor cu experiență vă va spune mereu că asana ar trebui să fie, mai presus de toate, confortabilă. Adică, gradul de implementare a acestuia trebuie să se potrivească cu nivelul actual. Nivelul crește treptat timp de luni sau chiar ani de formare constantă.

Yoga va îmbunătăți aprovizionarea sângelui cu mușchii spinării, va restabili elasticitatea ligamentelor și tendoanelor, va ameliora tensiunea dintre vertebre, va întări mușchii.

Yoga este de asemenea bună datorită faptului că nu are efecte secundare, cum ar fi tratamentul medicamentos, ajută la activarea proceselor metabolice și restabilește funcționarea organismului în ansamblu. Yoga ameliorează în mod eficient stresul, oboseala cronică, ameliorează depresia. Clasele sunt disponibile pentru persoanele de orice vârstă. Dacă nu aveți ocazia să mergeți la centrul de fitness, atunci puteți lucra calm acasă. Astăzi puteți găsi o mulțime de lecții video cu complexe pentru începători.

întindere

Stretching-ul este cunoscut sub numele de stretching. Cursurile de stretching suplimentare sunt practicate de dansatori, gimnaste, cei implicati in arte martiale si diverse sporturi. Există multe exerciții pentru întinderea musculaturii spatelui.

Întinderea va contribui la dezvoltarea cadrului muscular al coloanei vertebrale, va face ligamentele mai elastice, va face coloana vertebrală mai mobilă și mai rezistentă, va elibera clemele musculare, va ameliora tensiunea din spate, va restabili poziția naturală a coloanei vertebrale și va obține o poziție frumoasă. Adesea, cu ore de întindere obișnuite, se observă o creștere a înălțimii. Această creștere poate fi de la 1 cm până la 10 cm. Da, exact 10 cm de creștere "în exces" se află adesea ascunsă în stilul nostru de viață sedentar ruinat.

înot

Înotul este incredibil de eficient pentru curbura spinării, defecte ale posturii, vă permite să vă întăriți mușchii spate în osteocondroză, spondiloză, spondilartroză și alte boli.

După cum se știe din Legea lui Arhimede, corpul uman pierde câte kilograme în apă cu lichidul pe care îl înlătură. Ca urmare, o persoană care cântărește 70 kg în apă va cântări numai aproximativ 3 kg. Prin urmare, apa este aproape o stare de greutate. Coloana verde este descărcată în apă, iar discurile intervertebrale sunt întinse.

Cum să vă întăriți mușchii spate cu exerciții simple la domiciliu, consultați videoclipul:

Exercitarea terapiei coloanei vertebrale
Cum de a consolida corsetele musculare

Corsetul muscular (sau mușchii scoarței, trunchiului) este un complex de țesuturi musculare responsabile de poziția stabilă a coloanei vertebrale, pelvisului și coapsei. Acestea sunt singurele mușchii din corp care nu ne mișcă corpul, ci sunt responsabili pentru menținerea poziției. Pentru aceasta se numesc stabilizatori musculare. Un corset muscular bine dezvoltat este o garanție a unei poziții frumoase, a unei spate sănătoase și a unei presiuni puternice.

Consolidarea sistemului muscular: argumente pro și contra

Mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupe mari - superficiale și interne. Prima - suprafața - formează corpul nostru și asigură mișcarea. Ele sunt implicate în punerea în aplicare a diferitelor exerciții. Cel de-al doilea grup muscular, cel intern, constă din mușchi intervertebrați scurți care mențin o poziție stabilă a discurilor intervertebrale. Acești mușchi nu pot fi utilizați în timpul efortului fizic, prin urmare, în cazul unor probleme grave cu coloana vertebrală, exercițiul nu va fi benefic, ci va agrava situația, accelerând uzura discurilor intervertebrale.

Deci, întărirea sistemului muscular este utilă numai pentru prevenirea problemelor de spate, dar nu și pentru tratament! Dacă sunteți îngrijorat de durere și crampe la nivelul gâtului, spatelui inferior și al altor părți ale coloanei vertebrale, este mai bine să consultați un specialist. Dar pentru a preveni aceste probleme, pentru a îmbunătăți coordonarea și forma fizică, este pur și simplu necesar să întăriți mușchii de bază!

Exerciții pentru dezvoltarea corsetului muscular

• Tragerea corpului ("Șarpe")

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Într-o poziție înclinată, ridicați torsul superior, înclinându-vă pe coatele și antebrațele îndoite, cu pumnii strânși, apoi trageți întregul corp înainte. Reluați-vă coatele cu puțin mai mult și strângeți din nou corpul în spatele lor. Aveți grijă ca pelvisul să nu iasă de pe podea. După ce ați depășit 2-3 metri, finalizați exercițiul cu o odihnă scurtă și repetați încă 2 cicluri.

• Ridicarea mâinilor în creștere ("Flight")

• șipcă

Este foarte important ca picioarele să fie aplatizate, picioarele și fesele să fie tensionate, stomacul să fie retras, iar partea inferioară a spatelui să fie menținută la nivel, să nu se îndoaie în jos sau în sus (imaginați-vă că vă sprijiniți de perete). Toate acestea vor reduce sarcina pe coloana vertebrală și vor activa cei mai importanți mușchi ai scoarței. Țineți cureaua timp de 1-3 minute până când simțiți că nu mai puteți păstra o linie dreaptă a corpului. După o odihnă de 30 de secunde, repetați 2 de mai multe ori.

• Ridicarea piciorului

Când puteți să țineți ușor poziția statică a plăcii pentru mai mult de un minut, puteți complica exercițiul. Pentru a face acest lucru, în poziția curelei, ridicați un picior puțin mai sus decât nivelul umărului și mențineți poziția până la sfârșitul apropierii, în timp ce trageți degetul deasupra capului. În următoarea abordare, schimbați piciorul ridicat.

O altă variantă a acestui exercițiu este retragerea piciorului. Așezați-vă într-o poziție în curea, ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea și luați-l în lateral, fără a vă îndoiți genunchiul. În același timp, degetul piciorului este îndreptat spre podea.

• Coborârea picioarelor alternativ

Ieșiți-vă pe spate, ridicați picioarele închise perpendicular pe corp și asigurați-vă că coapsa este strâns apăsată pe podea. Începeți încet coborârea unui picior cât mai jos posibil. Fără a atinge podeaua, reveniți la poziția de pornire și repetați-o cu celălalt picior. În procesul de coborâre a picioarelor, trageți degetul spre tine și inițiați o mișcare a călcâiului.

• "Mers pe jos" pe fese

Acest exercițiu dezvoltă un corset muscular și ajută la obținerea feselor mai elastice și mai flexibile, și vă permite să scăpați de tulburări intestinale.

Stați pe podea și îndreptați-vă spatele, întindeți presa și îndoiți coatele. Apoi mișcați ușor piciorul drept înainte cu fesa și efectuați un "pas", ridicând ușor corpul. Repetați același lucru cu piciorul stâng. "Mergeți" în acest fel 2-3 metri, faceți o pauză și completați încă 2 abordări. Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați spatele drept! Pentru a complica exercițiul, puteți să vă țineți mâinile în spatele capului.

Exerciții și mai eficiente - în programul de consolidare a corsetei musculare de la participantul la Jocurile Olimpice, membru al Asociației Americane de Aerobică și Fitness (AFAA), director al companiei de educație fitness Herbalife Samantha Clayton.

Sfaturi zilnice pentru sanatatea corsetului muscular

Antrenamentele regulate sunt, fără îndoială, necesare pentru a menține forma excelentă a mușchilor de bază și a întregului corp. Cu toate acestea, în plus, este important ca în fiecare zi să ne amintim regulile simple pentru a menține sănătatea spatelui și a întregului sistem muscular pentru o perioadă lungă de timp.

• Monitorizați constant postura dvs., nu deranjați.
• Fiind implicat în munca de rutină, distrageți fiecare oră de pe monitor sau de pe hârtie și efectuați o încălzire simplă.
• Atunci când ridicați o greutate, îndoiți ușor picioarele și păstrați-vă spatele drept - aceasta va reduce încărcătura pe spatele dvs. inferior.
• Dacă trebuie să stați mult timp, încercați să puneți un picior pe un suport inferior (de exemplu, o scară) și să schimbați alternativ picioarele pentru a reduce tensiunea în coloana vertebrală.
• Este mai bine să dormi pe o parte, deoarece somnul pe stomac sau pe spate supraîncărcarea spatelui inferior. Dacă mai preferați să dormiți pe spate, plasați o pernă mică sub secțiunea lombară.
• Încercați să normalizați greutatea corporală, deoarece aceste kilograme în plus dau o sarcină puternică și neuniformă pe coloana vertebrală.

Toate mișcările pe care le facem încep cu contracția musculară a cortexului. Ei sunt primii care sunt implicați în muncă și transmit semnale către extremități. Un semnal puternic este o mișcare puternică și de aceea este atât de important să dezvolți un corset muscular! Exercițiile regulate și respectarea recomandărilor simple vă vor ajuta să vă păstrați întotdeauna bine mușchii coaja.