Gimnastica pentru spate este necesară pentru a crea un corset muscular instruit. Mușchii abdominali puternici și spatele susțin coloana vertebrală. De asemenea, ele mențin poziția corectă a organelor din piept, abdomen: plămâni, inimă, stomac, ficat etc. Masele întărite ale spatelui, regiunii lombosacrale și ale presei nu vor lăsa nici o șansă. Îmbunătățirea gimnasticii pentru coloanei vertebrale este necesară zilnic, nu numai în faza durerii acute.

Dar dacă încă mai ai dureri în spate? În cazul în care spatele dumneavoastră a suferit brusc, brusc, atunci aceasta este pentru că nu ați acordat atenție mai devreme. Prevenirea bolii este mai ușoară decât așteptarea exacerbărilor. Există exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală. Rezultatul va fi doar cu performanța sistematică a terapiei complexe de exerciții pentru spate. Fă-o zilnic, atunci efectul va crește în fiecare zi. Primele rezultate vor începe să apară nu mai devreme de trei săptămâni după începerea câmpului.

Beneficiile terapiei fizice

Exerciții utile pentru coloanei vertebrale pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cel mai optimist început dimineața, cu câteva exerciții, apoi faceți o scurtă pauză, apoi continuați cu complexul. În timpul zilei de lucru, merită să faci un set simplu de exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului, a brațului și a spatelui. Astfel de pauze și exerciții de exerciții terapeutice, ameliorează tensiunea musculară. Creșteți atenția, rezistența la stres.

Pentru a selecta un set de exerciții pentru durerile de spate, este necesar să țineți cont de forma sportivă a unei persoane. Merită să începeți mici, treptat, sporind treapta de încărcare pe etapă, încet și încet. Prima etapă - exerciții în perioada de exacerbare. De obicei, faza acută durează 3-4 zile. După aceasta începe perioada de reabilitare, cu o durată de până la 30 de zile. Și numai după aceasta începe faza perioadei de recuperare. Exercițiile în acest moment sunt profilactice.

Complexele de exerciții pot rezolva următoarele sarcini:

• Eliminați durerile de spate;
• Reduceți presiunea asupra discurilor vertebrale;
• Faceți mușchii puternici;
• Accelerarea creșterii și regenerării celulelor țesutului osos;
• Creșteți circulația sângelui.

Un set de exerciții în picioare

Nu faceți exercițiile în faza acută, cu o amplitudine ascuțită. Încearcă să o faci fără probleme, fără să crești prea mult încărcătura pe coloană vertebrală. Merită să începeți cu o plimbare lentă, pe care se poate înlocui mersul pe loc. Când vă plimbați, urmăriți postura. Ține-ți spatele drept.

Umeri ar trebui să se relaxeze un pic, mai mici. Pentru cel mai bun efect, ridicați genunchii în sus, păstrați-vă capul drept. Durata acestei plimbări nu ar trebui să fie plictisitoare, 3-5 minute. De îndată ce te simți cald și că sângele se accelerează, du-te la următoarea.

Exercițiul următor: stați în picioare, încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În partea de sus a urcării, țineți apăsat câteva secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Ridicându-se, mâinile trag cu ușurință partea de sus. Luați-vă mâinile, respirați adânc. Coborâți încet. Faceți 5-15 repetări, în funcție de formarea dvs. sportivă.

Amintiți-vă: în exerciții este o metodică și o consistență importantă, nu ar trebui să fugi cât mai mult posibil cu run-up-ul.

Mai departe, stați drept, brațele în sus, în timp ce aruncați înapoi capul. Urmăriți-vă respirația. Ridicarea mâinilor inhalare, coborâre - expirați. Picioarele pun pe picior întreg, exact. La sfârșitul presei de gimnastică la perete, relaxați-vă, liniștiți-vă respirația.

Exerciții pentru a nu răni înapoi

Acest exercițiu simplu, din unsprezece exerciții, va ajuta la ameliorarea durerii, a disconfortului din spate. Faceți exercițiile calm, fără fanatism.

• Poziția de plecare: puneți-vă cu fața în sus, puneți-vă picioarele, îndoiți genunchii. Picioarele complet presate pe podea, muschii picioarelor relaxați. În primul rând, înfășurați un picior în jurul genunchiului - sub genunchi cu o mână, cu cealaltă deasupra genunchiului, apoi ridicați-l. Simțiți tensiunea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Coborâți piciorul, faceți o pauză timp de 15 secunde. Repetați cu următorul picior.
• Luați poziția inițială indicată pentru exercițiul numărul unu. Retrageți stomacul, ridicând ușor pelvisul, încercând să apăsați partea inferioară a spatelui. Apăsați-l cât mai strâns posibil, lăsați timp de 15 secunde, fixați poziția și reveniți la început. Repetați de zece ori, faceți o pauză între repetări - 10 secunde.
• Îndoiți-vă picioarele, situate pe spate, ca și în primele două exerciții. Mâinile împiedică partea din spate a capului sau le traversează pe piept - depinde de antrenamentul tău atletic. Încercați să faceți convenabil pentru dvs. de a începe, și pe măsura îmbunătățirii capacității dvs. de fitness, creșteți treptat sarcina. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii. Țineți poziția timp de 10 secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Faceți de 10 ori.
• Exercitarea se numește o pisică: stați pe toate patru, înapoi paralel cu podeaua, brațele drepte. Îndoiți-vă spatele ca o pisică, înghețați câteva secunde. Întoarceți-vă la starea inițială. Realizați 5-10 repetări.
• Stați pe stomac, cu fața în jos, plasați o minge gimnastică sau o pernă sub șolduri. Împingeți-vă brațul drept drept înainte, în același timp îndreptați-vă și trageți piciorul stâng înapoi, până când mușchii spatelui sunt tensionați. Fixați poziția timp de 2 secunde, lăsați-o mai încet. Repetați, schimbând brațele și picioarele. Realizați 10 repetări.
• Originalul este ca primele două, mâinile ușor spre laturi. Cu o expirație, ridicați fesele, îndepărtați-le de pe podea. Lăsați umerii să rămână nemișcați, să facă o jumătate de pod, apoi reveniți treptat la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
• Lie pe stomac, brațe presate la corpul tău, de-a lungul corpului. Încetați încet înapoi, întindeți mâinile în sus, dar evitați durerea. Mergeți înapoi în poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
• Întinzându-vă pe stomac, îndoiți genunchii, mâinile în spatele dvs., închideți picioarele și rămâneți în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi, odihniți-vă timp de aproximativ 1 minut, calmați-vă respirația. Repetați de 3-5 ori.
• Obțineți toate cele patru, ca și în exercițiul "pisică". Îndoiți-vă genunchii, ridicați partea superioară și răsuciți corpul alternativ în lateral, sprijinindu-vă genunchii și mâinile. Repetați de cel puțin 15 ori.
• Cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru mușchii gâtului este să vă înclinați capul în jos, ca și cum ar fi rulat în sensul acelor de ceasornic, apăsând alternativ la umeri, spate, piept. Apoi rotiți-vă capul în sens antiorar. Repetați de cel puțin 20 de ori în ambele direcții. Acest exercițiu se poate face chiar și la locul de muncă, în timpul unei pauze.

• Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Aceasta este o modalitate simplă de a elimina senzația de greutate și oboseală în spate, este posibil să se facă pe bara orizontală. Stai cu mâinile. Nu este necesar să trageți în sus, doar obișnuitul agățat. Deci, distanța dintre vertebre crește, tensiunea și presiunea sunt ușurate. Îmbunătățește durerea și disconfortul.

Completați complexul cu un mic exercițiu de relaxare, stați într-o poziție liberă, coborâți brațele relaxate de-a lungul corpului, nu puneți picioarele suficient de largi pentru lățimea umerilor. Înclinați ușor înainte, atingând podeaua cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați profund, cu atenție. Faceți 3-5 repetări.

Exerciții pentru prevenirea durerii

De îndată ce complexul de mai sus devine ușor pentru dvs., merită să extindeți sarcina. Creșterea trebuie să fie incrementală - puteți pur și simplu să măriți numărul de repetări ale exercițiilor. Nu te opri acolo, trebuie să continuăm să antrenăm mușchii pentru a nu reveni din nou la faza acută. Puteți alege, împreună cu medicul, exerciții de gimnastică care să vă antreneze toți mușchii abdominali și din spate. Merită să gândim în același mod cu privire la un astfel de complex bine-cunoscut, cum ar fi yoga.

Cursurile de yoga au rezultate bune, deoarece întregul sistem este construit pe exerciții de întindere. Aceste tipuri de exerciții pot ameliora durerea și pot oferi flexibilitatea dorită vertebrelor. Este important să vă amintiți, înainte de a începe, merită să găsiți un antrenor bun. Dacă aveți o fază de durere acută, în general, nu merită riscul, începeți singur clasele, fără recomandarea medicului curant. Deoarece există un pericol de leziuni ale coloanei vertebrale.

• Vă recomandăm citirea: tracțiune spinală cu hernie și osteocondroză

În general, toate procedurile asociate încărcărilor de putere pe coloană vertebrală ar trebui coordonate, în mod ideal, cu un medic de terapie exercițiu, un neuropatolog. O consultare a medicului dumneavoastră nu va fi superfluă. Auto-medicația duce deseori la consecințe negative. În mod independent, poți să faci gimnastică dimineața, să faci un set de exerciții. Dacă nu sunteți într-o fază de exacerbare acută.

Este bine să începeți să vă angajați în orice sport, de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta este o mare plus față de exercițiile fizice de dimineață. Dacă este posibil, atunci începeți jogging-ul de dimineață sau mersul nordic. Începeți să faceți exerciții la sala de sport dacă nu aveți timp să lucrați în aer proaspăt. Urmați regimul zilei și alimentația. Fiind supraponderali, pune presiune asupra coloanei vertebrale și crește riscul bolilor. Urmăriți-vă starea de sănătate, umblați mai mult, mutați-vă și nu faceți prea multă muncă când este posibil. Un stil de viață sănătos și o activitate fizică zilnică vor îmbunătăți calitatea vieții în orice caz.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru dureri de spate și spate

Statisticile medicale afirmă că: mai mult de jumătate dintre pacienții de toate vârstele de peste 20 de ani se plâng de dureri de spate, peste 60% din toate pierderile de muncă asociate cu boli ale coloanei vertebrale.

Trei sferturi dintre concetățenii noștri (inclusiv elevi și studenți) suferă de consecințele unui stil de viață sedentar. Dar la aceasta se adaugă și alte 10% din populație - cei cu leziuni ale sistemului musculo-scheletal și a bazei acestuia, coloanei vertebrale, sunt cauzate de o activitate fizică excesivă și excesivă. Cu alte cuvinte, chiar terapia fizică (gimnastică) și sportul în sine nu protejează împotriva bolilor spinării.

Prin urmare, sperăm că resursele prezentate vor fi utile și necesare pentru oricare dintre noi.

Pregătirea pentru a începe exercițiile de coloană vertebrală

Durerile de spate nu ar trebui să fie scoase din control. Acordați atenție alarmelor.

Înainte de a exista într-adevăr dificultăți sub formă de ciupit, osteochondroză, proeminență, modificări distrofice, în orice caz, trebuie făcut ceva. În majoritatea cazurilor, din păcate, nu facem acest lucru, deoarece nevoia de intervenție se realizează numai atunci când este absolut necesară - atunci când mișcările vertebrelor nu devin la fel de libere ca înainte, când nu este atât de ușor să ieșiți din mașină, să vă aplecați - să vă îndreptați, altele. Ea devine greoaie pentru coloana vertebrală - o lungă ședere la birou sau complicații persistente apar după încărcături neobișnuite, cum ar fi jocul de fotbal sau lucrul în grădină.

Toate acestea reprezintă un semnal de alarmă, ceea ce înseamnă că nu totul este în ordine cu coloana vertebrală și ar fi mai prudent să se întreprindă ceva, să se diagnosticheze. Dacă complicațiile și durerile de spate sunt persistente, atunci ar trebui să consultați un medic și să faceți o examinare aprofundată a tuturor părților coloanei vertebrale. Este posibil să vi se prescrie un tratament fizioterapeutic al coloanei vertebrale pentru a elimina complicațiile care au apărut.

De asemenea, este necesar să se efectueze exercițiile, programul de tratament la domiciliu, ceea ce ar întări succesul tratamentului coloanei vertebrale. Dacă complicațiile nu sunt atât de mari, puteți să vă formați cu un program de antrenament. Trebuie să faceți gimnastică pentru coloana vertebrală dacă ați răspuns "da" la două sau mai multe întrebări de mai jos:

• Exercitiile rare sau deloc?
• Aveți o profesie care necesită încărcare pe scaun sau pe o singură parte?
• Ai uneori dureri de spate, mai ales după o sarcină lungă?
• Aveți sentimentul că sunteți puțin rigid în spate?

Trebuie să vizitați cu siguranță un medic dacă aveți:

• durere în sacrum, picior sau braț, mai ales dacă corpul își asumă o poziție forțată, blândă;
• deplasarea vertebrelor;
• dureri de spate atunci când tuse, strănut;
• frecvente dureri de spate pe tot parcursul anului;
• durere în repaus;
• pierderea forței în braț sau picior
• dispariția sau slăbirea senzațiilor tactile.

Este de la sine înțeles că aceasta este doar o prezentare generală, dar poate vă va ajuta.

Procedura de efectuare a exercițiilor pentru coloana vertebrală este întotdeauna construită în acest fel:

• încălziți-vă
• îmbunătățirea mobilității spinoase
• întinzând coloana vertebrală
• consolidarea spinală
• postură

Există mai multe reguli pentru restaurarea și întărirea coloanei vertebrale.
, să urmeze:

• exercițiile pentru coloanei vertebrale nu ar trebui să producă dureri de spate;
• exercițiile sunt efectuate încet, fără probleme și niciodată brusc sau brusc;
• îmbinările ar trebui să permită efectuarea unei mișcări, este imposibilă trecerea frontierei de mobilitate a unei articulații prin forță;
• întinderea exercițiilor coloanei vertebrale ar trebui să se efectueze numai în cadrul mobilității articulațiilor;
• mobilitatea are sens doar atunci când mușchii au suficientă forță pentru a-și menține poziția

Toți oamenii au capacități diferite, așa că înainte de a începe exercițiile de vindecare a coloanei vertebrale, verificați-vă dacă sunteți un tip de oameni care se îndoaie prost și sedentari, ale căror mușchi sunt ușor de scurtat sau sunteți oameni care sunt mobili, cu țesut conjunctiv slab, totuși, slab. Având în vedere acest lucru, trebuie să vă orientați programul de exerciții fizice. Cu toate acestea, asemenea exerciții pentru coloana vertebrală sunt, de asemenea, cunoscute, care, în principiu, sunt potrivite pentru toți oamenii care suferă de dureri de spate, deși abaterile individuale sunt posibile. În cazuri controversate, corpul dumneavoastră va "decide" ce exerciții sunt potrivite și care nu sunt. Dacă este necesar, înlocuiți exercițiile cu altele, mai potrivite.

Exerciții pentru mobilitatea coloanei vertebrale

1. Poziția de pornire - așezat în poziție verticală pe un scaun, capul înclinat înainte și ușor întors pe lateral. ;

2. Poziția de pornire - la fel, întoarceți capul departe. Chinul se mișcă în sus și în jos.

3. Poziția de pornire - aceeași mână în mână. Rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie rotite în sus și în jos. Umerii se rotesc de asemenea.

4. Poziția inițială este aceeași, degetele sunt cuplate, brațele sunt extinse în sus. Alternativ, trageți-vă mâinile într-o direcție sau în cealaltă direcție sau cu o mână pentru a descrie un cerc mare în jurul corpului.

5. Poziția de pornire - în picioare pe toate patru, degetele îndreptate înainte, coatele ușor îndoite, celula pieptului nu trebuie să se îndoaie, capul este o continuare a coloanei vertebrale. Mișcați pelvisul în sus și în jos. Încercați să păstrați încă unitatea toracică (imaginați-vă că aveți un pahar de apă pe umerii dvs.).

6. Poziția de pornire - o variantă a exercițiului anterior pentru o mai bună dezangajare a mișcării pieptului: brațele se sprijină pe scaun, secțiunea toracică este întinsă. Mișcarea pelvisului înapoi. Acest exercițiu este conceput special pentru lombare.

7. Poziția de plecare - în picioare pe toate patru. Mișcarea genunchiului și a cotului opus unii cu alții, apoi întinderea lor. Nu leagăn, mențineți stabilitatea coloanei vertebrale.

8. Poziția de pornire - stand pe toate patru. Alternativ, aplecați pe genunchi și pe mâna opusă. Alte brațe și picioare sunt ușor relaxate și sunt în greutate (aproximativ 2 cm). Ține-ți spatele stabil. Efectuați la un ritm de mers (aproximativ 120 de ori pe minut). Acest exercițiu este recomandat pentru antrenamentul unei sarcini variabile pe spate atunci când mergeți.

9. Poziția de pornire - stand pe toate patru.

Piciorul se întinde și trage în lateral, aceeași mână se întinde în același timp în față și trage în direcția opusă.

Puteți efectua acest exercițiu dintr-o poziție în picioare: puneți genunchiul unui picior pe scaun, celălalt picior în lateral.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

1. I. p.--- așezat pe scaun, mâna pentru a lua scaunul, spatele ar trebui să rămână stabil.

Pentru mușchiul trapez: capul se înclină înainte în direcția opusă celei care trebuie întins și se rotește în poziția de tensiune. Mâna liberă ține capul strâns în timp ce vă retrageți de la umerii fixați (cu spatele drept).

2. Pentru mușchii din spate: înclinați capul în față și întoarceți-l în lateral. Ține-ți capul cu mâna. Trageți-vă cu spatele drept înainte oblic.

3. Pentru mușchii din spatele coloanei vertebrale lombare. Ip - întinzându-se pe spate; îmbrățișați genunchii și trageți-i până la stomac. Corpul superior sa relaxat. Starea stresului apare atunci când presiunea genunchilor de pe mâini, care, la rândul său, atrag mai mult genunchii spre stomac.

4. Pentru mușchii - flexori ai șoldului. Ip - stând pe un genunchi, celălalt picior, îndoit la genunchi, în față. Prin împingerea piciorului inferior al piciorului din spate, ele creează o rotire internă a articulației șoldului. Mâinile se odihnesc pe genunchiul piciorului în fața lor. Abdomenul și fesele sunt tensionate astfel încât lordoza lombară să dispară; mutați treptat înainte coapsa. Există o tensiune completă a articulației șoldului.

5. Pentru mușchii extensorului genunchiului. Ip - în picioare, cu o mână care ține suportul. Pentru a întinde abdomenul și fesele, astfel încât deflecția inferioară a spatelui să dispară. Luați piciorul pentru a vă ridica și trageți în jurul dvs. astfel încât călcâiul să atingă fese. Apoi, coapsa trage treptat înapoi. Nu vă lăsați în spate!

6. Pentru mușchii - flexori pentru genunchi. Ip- supine, picioarele s-au întins înainte. Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil. Al doilea picior este drept și rămâne mincinoasă. Luați un picior ridicat în zona genunchiului, trageți activ călcâiul în sus. În pauză, puteți slăbi ușor genunchiul sau împingeți piciorul pe mâini. Apoi încercați din nou să vă întindeți călcâiul. Scopul final: un picior alungit stă pe verticală exact.

10. I. p.-- - culcat pe stomac, tocurile presate împreună, brațele de-a lungul corpului, degetele afară. Strângeți mușchii abdominali și fesele. Umărul umărului, ridicați brațele, îndepărtați-vă capul de eola, cu fața în jos. Picioarele de pe podea nu pot fi rupte.

Puteți varia mișcarea mâinilor. De exemplu, efectuați mici mișcări de șoc sau ridicați o mână înainte și alternativ "cutie" mâinile înainte; mâinile pot fi transmise în față (forma U).

11. I. p.-- - culcat pe stomac pe canapea, ținându-și fruntea cu mâinile. Ridicați lent picioarele închise, lăsați-le puțin sub orizontală și mențineți-le timp de aproximativ 6 secunde, apoi încet mai mici. Repetați de 6 - 10 ori.

12. Ip - întinzându-se pe lateral, cu genunchii îndoiți, cu brațul inferior întins, cu brațul superior pe podea, în fața pieptului, cu coloana vertebrală în poziția corectă. Alternativ, îndoiți și răsturnați picioarele în greutate. Nu leagă.

13. Ip - la fel. Genunchii sunt mai întâi îndoiți. Brațul inferior și piciorul superior sunt alungite, brațul inferior rămâne îndoit, dar trebuie să se desprindă de podea, cu piciorul inferior ridicat. Bratul superior este apăsat pe genunchiul piciorului inferior, cotul este ușor îndoit. Capul privește înapoi peste umăr. Reveniți la poziția inițială. După mai multe repetări, întoarceți invers. Atenție: coapta nu trebuie să se abată nici înainte, nici înapoi!

14. Ip - întins pe spate. Sub partea inferioară a spatelui puneți o rolă plată. Picioarele trebuie împrăștiate la lățimea pelvisului, genunchii ușor îndoiți. Picioarele sunt ridicate maxim, tocurile coboară pe podea. Mâinile ridicate ușor, mâinile cât mai mult posibil ridicate într-o articulație de încheietura mâinii, degetele ușor îndoite, coatele ușor ușor îndoite. Exerciții de presă. Ridicați-vă capul, înghițiți bărbia. În acest caz, există o presiune puternică din partea umerilor din încheietura mâinii, de-a lungul întregii coloane, de la articulația șoldului până la tocuri: tocurile rămân în poziție, genunchii și coatele sunt îndoite, buza este întinsă de la umeri. Acest exercițiu are un efect de întindere asupra întregului schelet axial, întregii mușchi spate lucrează împreună, corsetele musculare este întărită. Notă. Dacă aveți mari dificultăți în a ține capul, îl puteți lăsa mințit, dar nu relaxat. Regiunea cervicală trebuie strânsă.

15. Modificarea exercițiului anterior: de exemplu tragerea alternativă a brațelor, o mână se mișcă încet în spatele capului în sus. Apoi mâinile se schimbă,
în timp ce tensiunea este menținută.

16. Ip - întins pe spate. O mână se sprijină pe genunchiul opus, care este ușor îndoit. Celălalt braț al articulației încheieturii mâinii și călcâiul celuilalt picior se sprijină pe podea. Acest exercițiu are un efect puternic asupra mușchilor abdominali.

17. Ip - la fel. Picioarele sunt extinse, brațele sau se extind înainte de-a lungul corpului, cu palmele în sus sau traversate pe piept. Partea superioară a corpului este întinsă la umerii și ridicată de la podea la lamele umărului, fesele sunt trase. Notă. Nu este nevoie să vă străduiți să vă ridicați cât mai mult posibil și să răsfoiți spatele. Este mai bine să lași coloana trasă.

18. Ip - la fel. Mâini în spatele capului. Picioarele se îndoaie la genunchi, ridică sus - șolduri pe verticală, picioarele inferioare orizontale. Regiunea lombară este presată pe podea. Încetați încet călcâiele. Ele trebuie să se deplaseze orizontal în raport cu podeaua, la aceeași înălțime. Picioarele trebuie deplasate înainte cât mai mult posibil, trunchiul nu poate fi rupt de pe podea, adică regiunea lombară nu poate fi ruptă de pe suport. Puteți muta unul sau alt picior.

19. Întărirea mușchilor gâtului. Ip - ședința. Mâna unei mâini este localizată pe coloana vertebrală a colului uterin pentru ao proteja, cealaltă produce presiune din diferite părți. Capul trebuie să rămână în mijloc.

20. Întărirea mușchilor umerilor și a spatelui. Ip - ședința. Strângeți și țineți arcul, cablul de gimnastică sau expandatorul. Spatele este drept.

21. Dezvoltarea unei poziții corecte. Ip - așezat, corpul superior ușor înclinat înainte. Luați greutatea în mâini (gantere, sticle de apă etc.), efectuați mișcări diferite cu mâinile fără a schimba poziția spatelui. Repetați de mai multe ori.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.