Este gimnastica buna pentru coloana vertebrala?

Gimnastica pentru spate este necesară pentru a crea un corset muscular instruit. Mușchii abdominali puternici și spatele susțin coloana vertebrală. De asemenea, ele mențin poziția corectă a organelor din piept, abdomen: plămâni, inimă, stomac, ficat etc. Masele întărite ale spatelui, regiunii lombosacrale și ale presei nu vor lăsa nici o șansă. Îmbunătățirea gimnasticii pentru coloanei vertebrale este necesară zilnic, nu numai în faza durerii acute.

Dar dacă încă mai ai dureri în spate? În cazul în care spatele dumneavoastră a suferit brusc, brusc, atunci aceasta este pentru că nu ați acordat atenție mai devreme. Prevenirea bolii este mai ușoară decât așteptarea exacerbărilor. Există exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală. Rezultatul va fi doar cu performanța sistematică a terapiei complexe de exerciții pentru spate. Fă-o zilnic, atunci efectul va crește în fiecare zi. Primele rezultate vor începe să apară nu mai devreme de trei săptămâni după începerea câmpului.

Beneficiile terapiei fizice

Exerciții utile pentru coloanei vertebrale pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cel mai optimist început dimineața, cu câteva exerciții, apoi faceți o scurtă pauză, apoi continuați cu complexul. În timpul zilei de lucru, merită să faci un set simplu de exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului, a brațului și a spatelui. Astfel de pauze și exerciții de exerciții terapeutice, ameliorează tensiunea musculară. Creșteți atenția, rezistența la stres.

Pentru a selecta un set de exerciții pentru durerile de spate, este necesar să țineți cont de forma sportivă a unei persoane. Merită să începeți mici, treptat, sporind treapta de încărcare pe etapă, încet și încet. Prima etapă - exerciții în perioada de exacerbare. De obicei, faza acută durează 3-4 zile. După aceasta începe perioada de reabilitare, cu o durată de până la 30 de zile. Și numai după aceasta începe faza perioadei de recuperare. Exercițiile în acest moment sunt profilactice.

Complexele de exerciții pot rezolva următoarele sarcini:

  • Eliminați durerile de spate;
  • Reduceți presiunea asupra discurilor vertebrale;
  • Faceți mușchii puternici;
  • Accelerarea creșterii și regenerării celulelor țesutului osos;
  • Creșteți circulația sângelui.

Un set de exerciții în picioare

Nu faceți exercițiile în faza acută, cu o amplitudine ascuțită. Încearcă să o faci fără probleme, fără să crești prea mult încărcătura pe coloană vertebrală. Merită să începeți cu o plimbare lentă, pe care se poate înlocui mersul pe loc. Când vă plimbați, urmăriți postura. Ține-ți spatele drept.

Umeri ar trebui să se relaxeze un pic, mai mici. Pentru cel mai bun efect, ridicați genunchii în sus, păstrați-vă capul drept. Durata acestei plimbări nu ar trebui să fie plictisitoare, 3-5 minute. De îndată ce te simți cald și că sângele se accelerează, du-te la următoarea.

Exercițiul următor: stați în picioare, încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În partea de sus a urcării, țineți apăsat câteva secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Ridicându-se, mâinile trag cu ușurință partea de sus. Luați-vă mâinile, respirați adânc. Coborâți încet. Faceți 5-15 repetări, în funcție de formarea dvs. sportivă.

Amintiți-vă: în exerciții este o metodică și o consistență importantă, nu ar trebui să fugi cât mai mult posibil cu run-up-ul.

Mai departe, stați drept, brațele în sus, în timp ce aruncați înapoi capul. Urmăriți-vă respirația. Ridicarea mâinilor inhalare, coborâre - expirați. Picioarele pun pe picior întreg, exact. La sfârșitul presei de gimnastică la perete, relaxați-vă, liniștiți-vă respirația.

Exerciții pentru a nu răni înapoi

Acest exercițiu simplu, din unsprezece exerciții, va ajuta la ameliorarea durerii, a disconfortului din spate. Faceți exercițiile calm, fără fanatism.

  • Poziția de plecare: puneți-vă cu fața în sus, puneți-vă picioarele, îndoiți genunchii. Picioarele complet presate pe podea, muschii picioarelor relaxați. În primul rând, înfășurați un picior în jurul genunchiului - sub genunchi cu o mână, cu cealaltă deasupra genunchiului, apoi ridicați-l. Simțiți tensiunea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Coborâți piciorul, faceți o pauză timp de 15 secunde. Repetați cu următorul picior.
  • Luați poziția inițială indicată pentru exercițiul numărul unu. Retrageți stomacul, ridicând ușor pelvisul, încercând să apăsați partea inferioară a spatelui. Apăsați-l cât mai strâns posibil, lăsați timp de 15 secunde, fixați poziția și reveniți la început. Repetați de zece ori, faceți o pauză între repetări - 10 secunde.
  • Îndoiți-vă picioarele, situate pe spate, ca și în primele două exerciții. Mâinile împiedică partea din spate a capului sau le traversează pe piept - depinde de antrenamentul tău atletic. Încercați să faceți convenabil pentru dvs. de a începe, și pe măsura îmbunătățirii capacității dvs. de fitness, creșteți treptat sarcina. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii. Țineți poziția timp de 10 secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Faceți de 10 ori.
  • Exercitarea se numește o pisică: stați pe toate patru, înapoi paralel cu podeaua, brațele drepte. Îndoiți-vă spatele ca o pisică, înghețați câteva secunde. Întoarceți-vă la starea inițială. Realizați 5-10 repetări.
  • Stați pe stomac, cu fața în jos, plasați o minge gimnastică sau o pernă sub șolduri. Împingeți-vă brațul drept drept înainte, în același timp îndreptați-vă și trageți piciorul stâng înapoi, până când mușchii spatelui sunt tensionați. Fixați poziția timp de 2 secunde, lăsați-o mai încet. Repetați, schimbând brațele și picioarele. Realizați 10 repetări.
  • Originalul este ca primele două, mâinile ușor spre laturi. Cu o expirație, ridicați fesele, îndepărtați-le de pe podea. Lăsați umerii să rămână nemișcați, să facă o jumătate de pod, apoi reveniți treptat la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
  • Lie pe stomac, brațe presate la corpul tău, de-a lungul corpului. Încetați încet înapoi, întindeți mâinile în sus, dar evitați durerea. Mergeți înapoi în poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
  • Întinzându-vă pe stomac, îndoiți genunchii, mâinile în spatele dvs., închideți picioarele și rămâneți în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi, odihniți-vă timp de aproximativ 1 minut, calmați-vă respirația. Repetați de 3-5 ori.
  • Obțineți toate cele patru, ca și în exercițiul "pisică". Îndoiți-vă genunchii, ridicați partea superioară și răsuciți corpul alternativ în lateral, sprijinindu-vă genunchii și mâinile. Repetați de cel puțin 15 ori.
  • Cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru mușchii gâtului este să vă înclinați capul în jos, ca și cum ar fi rulat în sensul acelor de ceasornic, apăsând alternativ la umeri, spate, piept. Apoi rotiți-vă capul în sens antiorar. Repetați de cel puțin 20 de ori în ambele direcții. Acest exercițiu se poate face chiar și la locul de muncă, în timpul unei pauze.
  • Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Aceasta este o modalitate simplă de a elimina senzația de greutate și oboseală în spate, este posibil să se facă pe bara orizontală. Stai cu mâinile. Nu este necesar să trageți în sus, doar obișnuitul agățat. Deci, distanța dintre vertebre crește, tensiunea și presiunea sunt ușurate. Îmbunătățește durerea și disconfortul.

Completați complexul cu un mic exercițiu de relaxare, stați într-o poziție liberă, coborâți brațele relaxate de-a lungul corpului, nu puneți picioarele suficient de largi pentru lățimea umerilor. Înclinați ușor înainte, atingând podeaua cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați profund, cu atenție. Faceți 3-5 repetări.

Exerciții pentru prevenirea durerii

De îndată ce complexul de mai sus devine ușor pentru dvs., merită să extindeți sarcina. Creșterea trebuie să fie incrementală - puteți pur și simplu să măriți numărul de repetări ale exercițiilor. Nu te opri acolo, trebuie să continuăm să antrenăm mușchii pentru a nu reveni din nou la faza acută. Puteți alege, împreună cu medicul, exerciții de gimnastică care să vă antreneze toți mușchii abdominali și din spate. Merită să gândim în același mod cu privire la un astfel de complex bine-cunoscut, cum ar fi yoga.

Cursurile de yoga au rezultate bune, deoarece întregul sistem este construit pe exerciții de întindere. Aceste tipuri de exerciții pot ameliora durerea și pot oferi flexibilitatea dorită vertebrelor. Este important să vă amintiți, înainte de a începe, merită să găsiți un antrenor bun. Dacă aveți o fază de durere acută, în general, nu merită riscul, începeți singur clasele, fără recomandarea medicului curant. Deoarece există un pericol de leziuni ale coloanei vertebrale.

  • Vă recomandăm citirea: tracțiune spinală cu hernie și osteocondroză

În general, toate procedurile asociate încărcărilor de putere pe coloană vertebrală ar trebui coordonate, în mod ideal, cu un medic de terapie exercițiu, un neuropatolog. O consultare a medicului dumneavoastră nu va fi superfluă. Auto-medicația duce deseori la consecințe negative. În mod independent, poți să faci gimnastică dimineața, să faci un set de exerciții. Dacă nu sunteți într-o fază de exacerbare acută.

Este bine să începeți să vă angajați în orice sport, de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta este o mare plus față de exercițiile fizice de dimineață. Dacă este posibil, atunci începeți jogging-ul de dimineață sau mersul nordic. Începeți să faceți exerciții la sala de sport dacă nu aveți timp să lucrați în aer proaspăt. Urmați regimul zilei și alimentația. Fiind supraponderali, pune presiune asupra coloanei vertebrale și crește riscul bolilor. Urmăriți-vă starea de sănătate, umblați mai mult, mutați-vă și nu faceți prea multă muncă când este posibil. Un stil de viață sănătos și o activitate fizică zilnică vor îmbunătăți calitatea vieții în orice caz.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

LiveInternetLiveInternet

-muzică

-Categorii

  • tricotat (3141)
  • rețete de frumusețe (470)
  • videoclipuri (405)
  • Utilarea pentru casă (364)
  • marcaj utile (336)
  • psihologie (221)
  • croșetat (191)
  • muzica (165)
  • pozitiv (115)
  • interesant (42)
  • călătorii (31)
  • learning english (27)
  • artă (13)
  • cusut (10)
  • Pictura (10)

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

-comunitate

-statistică

CINCI CELE MAI UTILE UTILIZĂRI PENTRU A CONSOLIDA SPINUL.

Cinci dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale.

Multe persoane sunt afectate de dureri de cap, ei beau pentru a nu exista medicamente și cauza Folosească de multe ori se află în osteocondrozei coloanei cervicale, vertebrelor cervicale, atunci când arterele sunt presate și mai mult și mai rău de sânge furniza creierului. Apropo, de care suferă tulburări circulatorii și viziune.

Izyuminka dvs. a scris deja cum să faciliteze exercițiile de antrenament la locul de muncă pentru a ușura tensiunea în coloana vertebrală a colului uterin, pentru cei care, datorită naturii muncii lor, trebuie să stea de mult timp la birou și la calculator: Facilitarea exercițiilor de antrenament.

Nu numai coloanei vertebrale cervicale suferă de o muncă sedentară, ci și de coloana lombară, ca urmare chiar și sciatica se poate înrăutăți. Gimnastica împotriva radiculitei, contribuind la întărirea coloanei vertebrale lombare, puteți vedea un complex eficient pentru radiculită.

Numai exercițiile fizice vor ajuta la întărirea și vindecarea coloanei vertebrale în ansamblu. În cazul în care vertebrele sunt în mod normal întinse, terminațiile nervoase nu sunt îngrădite, trecerea impulsurilor nervoase la diferite organe și alimentația țesuturilor se îmbunătățește. Prin efectuarea acestor exerciții, coloana vertebrală este extinsă, iar mușchii care o susțin în stare întinsă se întăresc. Nu e de mirare că ei spun: prelungește coloana vertebrală - prelungește tinerețea. În acest articol, Izyumka vă dorește să prezinte cele 5 exerciții cele mai utile pentru coloana vertebrală, efectuând în mod regulat, pe care îl puteți desfășura și instrui toate secțiunile coloanei vertebrale - cervicale, pectorale și lombare, în diferite moduri, întărind ligamentele și mușchii. Ca rezultat, postura ta se va îmbunătăți, organele interne vor deveni mai puternice, veți începe să respirați corect. Pentru ca procesul de vindecare a coloanei vertebrale și a tuturor departamentelor sale să aibă loc, este necesar să faceți aceste 5 exerciții în mod regulat - zilnic sau cel puțin în fiecare zi. Suprafața podelei ar trebui să fie plată și tare, veți avea nevoie de un covor, o saltea subțire sau un prosop pentru a practica.

1 Exercițiu. bancuri de nisip

Ip - așezat pe podea

Efect: Acesta este un exercițiu foarte util pentru coloanei vertebrale - întărește coloanei vertebrale și dezvoltă flexibilitate și, astfel, ajută la tratarea bolilor precum reumatismul, bolile creierului și, în plus, exercită o memorie mai puternică.

După exercițiu, relaxați-vă puțin și mergeți la următorul.

2 Exercițiu. cobră

Ip - culcat pe stomacul meu,

Ridicați-vă mâinile pe podea și ridicați torsul superior cât mai mare posibil, în timp ce jumătatea inferioară a abdomenului nu coboară până la nivelul buricului. Aruncă-ți capul înapoi pe cât poți, ochii ridică ochii. Trebuie să respirați prin nas, în mod arbitrar, apoi să reveniți încet la poziția de plecare. Exercitarea se repetă de 5-10 ori.

Pentru cei care deja pot face acest exercițiu cu ușurință, opțiunea sa mai complexă:

Efectuați toate mișcările descrise mai sus - îndoiți-vă și înapoi, apoi întoarceți-vă capul peste umărul drept astfel încât să puteți vedea călcâiul piciorului stâng. Este important ca brațele și picioarele să rămână în poziție, în timp ce partea inferioară a abdomenului nu se desprinde. Învârtiți încet capul înainte și faceți totul, dar întoarceți-vă capul peste umărul stâng pentru a vedea călcâiul piciorului drept. Apoi strângeți din nou, aruncați capul înapoi încet și reveniți la poziția de plecare, mergeți în jos. Repetați exercițiul, dar deja urmăriți o succesiune diferită de mișcări - în sus, în stânga, în dreapta, în sus, în jos.

Când faci acest exercițiu, este important să faci mișcări netede, să stai în fiecare poziție pentru o jumătate de minut, pentru asta poți conta încet până la tine.

Efectul: coloana vertebrală devine mai flexibilă, se îndepărtează colțul și alte curburi spinale, apare o postură frumoasă, lucrul întregului tract digestiv îmbunătățește în special motilitatea intestinului și, de asemenea, este un exercițiu bun pentru ochi. Cu acest exercițiu puteți vindeca sciatica.

3. Exercițiu. triunghi

Ip - stând pe podea, picioarele în afară destul de larg, distanța dintre picioare - aproximativ un metru. Mâinile în afară de laturi, palmele în jos. Înclinați ușor spre stânga până când simțiți tensiunea din partea dreaptă. Împingeți-vă cu mâna stângă pentru a ajunge la piciorul stâng, mâna dreaptă este întinsă orizontal deasupra capului, nu vă îndoiți picioarele! Țineți această poziție timp de 5-8 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru în direcția opusă - spre dreapta. Faceți 3-5 înclinări pe fiecare parte.

Pentru cei mai avansați - o opțiune complicată dar foarte utilă pentru coloana vertebrală, deoarece întărește regiunea lombară și astfel vindecă sciatica:

Luați aceeași poziție de pornire ca cea descrisă mai sus.

Repetați înclinările în ambele direcții de cel puțin 3 ori.

După cum puteți vedea, în acest exercițiu, în regiunea lombară, nu numai că se întinde, ci se răsucește, vertebrele se deplasează mai mult și acest lucru contribuie la relaxarea discurilor intervertebrale. Regiunea lombară este mai bine dezvoltată și consolidată în același timp.

Efectul: exercițiul consolidează mușchii care ține coloana vertebrală, își dezvoltă flexibilitatea, în prima formă de realizare, suprafețele laterale ale întinderii corpului, care este utilă pentru talie, iar în a doua variantă, coloana lombară este bine dezvoltată și întărită.

4 Exercițiu. cepe

Ip - culcat pe stomacul meu,

Acest exercițiu are de asemenea oa doua opțiune, pentru avansată, este mai complicat, dar în timp, veți putea, de asemenea, să o faceți:

Efectuați toate mișcările așa cum sunt descrise în exercițiul de mai sus și apoi, ținând-vă respirația, faceți 4-5 biciuiți înainte și înapoi, reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă.

Efect: exercițiul consolidează tractul gastro-intestinal, formează un bust frumos la femei și consolidează pieptul și, cel mai important, elimină toate deficiențele în dezvoltarea coloanei vertebrale.

5. Exercițiu. pești mici

Exercițiul constă din două părți - primul are drept scop întinderea coloanei vertebrale, iar a doua parte constă din vibro-gimnastică pentru coloana vertebrală, ca urmare a elaborării discurilor intervertebrale, a celulelor curățate de zgură și a circulației sanguine normalizate.

Ip - întinse pe spate, în spatele capului se ridică brațele ridicate, picioarele se îndreptă în față, trag ciorapii spre tine. Începeți să vă întindeți alternativ picioarele, mișcați ușor tocurile înainte - uneori la stânga, apoi la dreapta, numărătoare lentă la 5 pentru tine.

Efect: exercițiul promovează formarea vertebrelor individuale în loc, elimină scolioza și alte curburi spinale, întărește motilitatea intestinală, normalizează procesele de circulație a sângelui.

Nu încercați să efectuați imediat numărul recomandat de repetări, începeți cu mici - cu 2-3 repetări ale fiecărui exercițiu. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie efectuate cu ritm lent, fixându-se și rămânând în fiecare poziție (începând de la 5 secunde până la 30 de secunde) pentru a face muschii mai puternici și mai puternici, capabili să susțină mai bine coloana vertebrală. Dacă aveți dureri musculare în ziua următoare și apare oboseală, reduceți numărul de repetări, dar nu opriți să faceți exercițiile. Dupa cateva sesiuni de durere in muschi vor fi, pe masura ce devin mai instruiti.

Numai munca zilnică destinată lucrului prin părțile principale ale coloanei vertebrale vă va ajuta să faceți față radiculitei, osteochondrozei cervicale și altor probleme ale coloanei vertebrale. Nu uitați să dați cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a vă menține coloana vertebrală în stare bună. La urma urmei, starea lui, mersul în mișcare, starea tuturor organelor și sistemelor interne din corpul uman depind de sănătatea sa.

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • ședere lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbura spinarii;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
  • Postura îmbunătățită
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

  • în gât - 7;
  • în piept - 12;
  • în lombar - 5;
  • în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
  • în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

  • cervicale (1, 4);
  • piept (2, 5, 10);
  • lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Ce exerciții de yoga sunt bune pentru coloanei vertebrale și articulații?

Colțul coloanei vertebrale necesită o atenție deosebită, deoarece îndeplinește mai multe funcții vitale. Yoga este una dintre cele mai comune domenii ale medicinei alternative. Cursurile de yoga pot vindeca multe boli ale coloanei vertebrale, precum și îmbunătățirea capacității fizice și întărirea cadrului muscular.

Conținutul

Coloana vertebrală îndeplinește mai multe roluri vitale necesare pentru viața umană normală. Acesta asigură activitatea motrică a membrelor, protejează măduva spinării și realizează o funcție de sprijin. Prin urmare, starea coloanei vertebrale determină în mare măsură sănătatea umană. Yoga pentru coloana vertebrală și spate vă permite să obțineți rezultate excelente în domeniul întinderii și întăririi musculaturii, strângerea scheletului muscular, restabilirea activității fizice, spargerea bolilor etc.

Yoga pentru coloana vertebrală este foarte utilă. Pozițiile și pozițiile speciale pe care o persoană le ia cu concentrare asupra sentimentelor sale interioare nu numai că ajută la menținerea mușchilor în formă, ci și la lupta împotriva mai multor boli grave ale coloanei vertebrale.

Beneficiile yoga pentru spate

Efectuarea unui set de exerciții de yoga este utilă nu numai pentru tratamentul bolilor coloanei vertebrale. Terapia cu yoga este cea mai bună măsură preventivă pentru cei care sunt preocupați de starea spatelui și a organismului în ansamblu. Cu performanțe corecte de yoga poses, puteți obține următoarele rezultate:

  • eliminarea durerii în coloana vertebrală;
  • corectarea posturii, îndreptarea coloanei vertebrale;
  • stimularea circulației sanguine în articulații, organele interne și zonele afectate ale spatelui;
  • relaxarea și întărirea mușchilor dorsali, cervicali și alți;
  • elasticitatea crescută a ligamentelor și tendoanelor;
  • consolidarea tuturor sistemelor corpului uman;
  • eliminarea rigidității spinării;
  • scăderea tensiunii dintre vertebre, etc.

Yoga este o zonă comună de medicină alternativă pentru tratamentul osteocondrozei, herniei, dislocării vertebrale și a altor boli ale coloanei vertebrale.

Caracteristicile yoga - concentrându-se pe tine și pe corpul tău, întărirea și întinerirea corpului prin implementarea anumitor exerciții și poziții. Yoghii îi numesc asanas.

Este important! Înainte de a începe să practicați yoga, trebuie să învățați elementul principal al tuturor exercițiilor - respirația completă. Este posibil numai cu un piept îndreptat și liber.