Consolidarea musculaturii spate este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, exercițiile sunt prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin mentinerea tonusului muscular bun, energia si procesele metabolice in organism sunt imbunatatite.

Atunci când lucrează sedentar sau un stil de viață sedentar, maduva spinării suferă, care este unul dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce mențineți o poziție corectă și un cadru muscular consolidat, aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește, o persoană se simte mai puțin obosită, se simte veselă. Exercițiile fizice ușoare pentru spate sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi lucrătoare. S-a dovedit mult timp că cresc hormonii fericirii după orele de curs în sală, acasă, în piscină etc.

Cum de a consolida muschii spate?

Pentru a vă obține o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiți sume uriașe de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent la domiciliu la un moment convenabil. Următoarele sunt dezvoltate de un antrenor american de fitness bazat pe ani de experiență de lucru.

Principala regulă pe calea către mușchii puternici ai spatelui este formarea regulată. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Țesutul muscular are o memorie specifică, prin urmare, cu antrenamente neregulate, rezultatul se realizează mult mai mult. De asemenea, formarea este mai energică în compania unui prieten sau în cadrul unor cursuri de grup.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Mulți oameni consideră dificilă începerea practicii independente la domiciliu. La urma urmei, când un om se întoarce acasă după muncă, în majoritatea cazurilor dorește să se întindă și să se odihnească. Și apoi sunt treburi acasă.

Iată câteva recomandări cu privire la modul de a rezista tentației de lene, oboseală sau volumul de muncă și a lăsa la o parte 15 minute pentru tine:

1. Determinați timpul pentru instruire. Puneți-vă o instalare care "de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat voi fi angajat."
2. Includeți muzică energetică pentru a crea sau a menține o stare bună de lucru.
3. Nu vă faceți suficient înainte de antrenament.
4. Nu beți alcool sau fum înaintea orelor de curs.
5. Înregistrați progresul. Este necesar să se vadă clar rezultatele, pe lângă bunăstarea. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografiilor etc.
6. Puneți o motivație clară și gravă, de ce este nevoie. Aceasta este o luptă cu boala, dorința de a avea mai mult timp de făcut, de a avea o sănătate bună etc.

Acum, când o persoană este plină de hotărâre și este pregătită să lucreze pe sine, se poate ajunge la lecțiile însele.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cel mai bine este să executați podul cu soldurile de pe podea pe o saltea gimnastică sau obișnuită, un suport rigid sub corp fiind important.

Deci ce ar trebui să faceți?

1. Lie pe spatele tău.
2. Picioarele se închid și se îndoaie la articulațiile genunchiului pentru a obține un unghi drept.
3. Brațele sunt relaxate și se află paralel cu corpul.
4. Pelvisul trebuie ridicat cât mai mult posibil, păstrând în același timp un spate plat și picioarele închise.
5. Poziția trebuie fixată pentru câteva secunde și se întoarce încet la poziția inițială.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Exercitarea ajută la ameliorarea tensiunii în spate după ședere. Aceasta implică mușchii care caută șolduri și fese.

În timp, puteți mări încărcătura, astfel încât un picior rămâne îndoit, iar cel de-al doilea este aliniat astfel încât șoldurile să fie paralele. Trageți în timp ce șoseaua nu este necesară.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Exercițiul este numit astfel deoarece posturile se aseamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire ca un câine - pe toate patru sau poziție de genunchi.

atunci:

1. Genunchii sunt răspândiți la lățimea șoldurilor.
2. Mâinile plane și palmele apăsate pe lățimea podelei.
3. Spatele este drept.
4. Este necesară forțarea musculaturii abdominale, dar fără a schimba poziția spatelui, pentru a menține postura.
5. Un picior este scos și un braț opus. Aceasta este o "pasăre".
6. Țineți poziția pentru câteva secunde și schimbați brațul și piciorul.

Repetați până la de 10 ori. Exercitarea coordonează trenurile de mișcare. Implicat toate mușchii din spate, unele dintre picioare și brațe.

Treptat, nu de câte ori, ci de timpul de retenție în poziția extinsă a membrelor. Ridicarea și reducerea brațelor și a picioarelor trebuie să fie fără probleme, încet.

Exercitați numărul de țiglă

În cadrul celui de-al treilea exercițiu, trebuie să vă ocupați de situația dvs. Brațul pe care se află persoana este îndoit și se odihnește pe podea cu cotul, adică cotul este sub umăr.

Cum se face?

1. Este necesar să ridicați încet pelvisul și șoldurile de la podea.
2. Gâtul și spatele vertebrelor sunt aliniate într-o singură linie.
3. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

La vârful ascensiunii ar trebui să încercați să stați puțin timp de 20 de secunde. Repetați 5-7 ori pe fiecare parte. Exercițiul trage sarcina statică pe vertebrele inferioare, care este prezentă în mod constant în timpul unui stil de viață sedentar.

Exercitarea Patru - Lunge

Executarea ultimului exercițiu este destul de simplă:

1. Este nevoie de un pas suficient de mare cu un picior. Calm, fără mișcări bruște.
2. Mâini pe șolduri sau pe o centură.
3. Picioarele se îndoaie la un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Rulați cu fiecare picior de 10 ori. În același timp, partea din spate trebuie să fie uniformă, privită înainte, adică capul ridicat. Exercițiul este, de asemenea, pe coordonare, pentru a folosi cât mai mult posibil din mușchii din spate și pentru a forma un corset puternic al trunchiului. Pentru a complica sarcina, atacurile sunt făcute nu numai în față, ci și în lateral în diagonală.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea înapoi pe cont propriu, au trecut 2 luni de când am uitat de dureri de spate, cum mi-am suferit, mi-am rănit spatele și genunchii, într-adevăr nu puteam merge normal. au fost prescrise doar tablete scumpe și unguente, de care nu a fost nici un folos.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, deoarece articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, într-o zi mă duc să lucrez la dacha și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Asigurați-vă că luați în considerare faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice sarcină este contraindicată. Acest lucru se aplică și exercițiilor de gimnastică ușoară. Mai întâi trebuie să faceți un tratament medical sau alt tratament, dacă este necesar, și apoi să procedați la restabilirea funcției musculo-scheletice.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Pentru a lucra cu o durere în spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar acestea restabilește rezistența și tăria spatelui cât mai mult posibil.

Practic, acesta este un exercițiu static de fixare a unei poziții pentru câteva secunde, deoarece dinamica dăunează vertebrelor și discurilor intervertebrale, care sunt încă slabite:

• Sarpasana;
• Torsiune lombară;
• Baby pose;
• Stretching pe fitball;
• Păstrarea picioarelor în statică;
• Stretching pe hiperextensie;
• Întindeți șoldurile;
• Proiectul mort;
• Exercițiu "rugăciune";
• Hiperextensia pe fitball; Citiți despre hiperextensia mâinilor aici.
• hiperextensie;
• Ridicarea bazinului și a altora.

Dacă vorbim despre o persoană care a identificat deja o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprirea perioadei acute, îi sunt prescrise exerciții de fizioterapie. Dacă utilizează ajutorul unui medic de reabilitare, întâlniți-vă cu majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiul este împrumutat de la yoga clasică. Poziția de plecare - situată pe stomac. Accentul se pune pe lățimea mâinilor și se îndoaie cu capul înclinat înapoi. Sarpasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de "șarpe prezintă."

Lovitură lombară

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a transforma jumătatea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați răsucirea dintr-o poziție în sus decât în ​​picioare.

Baby pose

Care este poziția principală a copilului? Capul se înclină înainte și picioarele sunt strânse.

Astfel, exercițiul este realizat:

• Lie pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile șoldului genunchiului și mâinile cu încheietură;
• Tăiați capul și umerii de la podea și ajungeți la genunchi cu coroana.

La fel ca toate celelalte exerciții, "postura copilului" vă cere să vă mențineți în poziție pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe minge

Fitball este o minge de cauciuc mare. Pentru a vă întinde, puteți să vă așezați pe ea și să vă relaxați sau să vă absoarbeți burta sau spatele. Cea de-a doua opțiune nu este populară din motive de securitate, pentru a nu cădea accidental pe spatele capului sau o încovoiere a coloanei vertebrale. Cheia exercițiului este relaxarea corporală completă. Iată exercițiile cu o minge mare pentru coloana vertebrală.

Păstrarea picioarelor în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru ao face, trebuie sa ridici picioarele si picioarele deasupra soldurilor. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiu dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu puteți efectua corect, este bine să o amânați mai târziu, când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă a corpului cu picioarele. În același timp, corpul trebuie să fie ridicat și coborât cu postura corectă, iar brațele trebuie să fie traversate în fața dvs.

Stretch șolduri

Pentru a intinde soldurile de care aveti nevoie:

1. Întinzându-se pe spatele unui picior să se aplece la genunchi (ghimpul paralel cu podeaua, coapsa - perpendiculară).
2. Al doilea picior ar trebui să fie întors astfel încât articulația gleznei să fie sub genunchiul piciorului deja îndoit. Despre ce este o tendinoză gleznă citit aici.
3. Acum, ambele picioare se întind simultan spre piept.

Efortul mort

Un alt nume este împingerea pe picioare drepte. Atunci când exercițiile de sindroame de durere exprimate sunt contraindicate și vor provoca dureri crescute. O condiție prealabilă este menținerea flexiei minime a posturii în articulația genunchiului. Picioarele absolut netede nu ar trebui să fie, pentru că Este posibil să existe o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și provocarea complicațiilor.

Exercițiu "rugăciune"

Este ușor de ghicit că poziția în genunchi este luată pentru a efectua exercițiul.

Apoi, aveți nevoie de:

• Luați coarda la o distanță de un metru de simulator;
• Îndoiți-vă înapoi;
• Mâini cu un cablu presat la cap.

Stres maxim atunci când se realizează mușchii "rugăciunii" din presă. Când corpul este înclinat - faza expiratorie.

Hipertensiune pe o minge de fitness

În acest exercițiu cu mingea, trebuie să stați și pe stomac, dar nu vă relaxați, ci vă strângeți mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că vă asigurați că postura este stabilă. Apoi, trunchiul și capul se ridică, creează o linie plată cu picioarele și se întorc în jos.

hiperextensie

Exercițiul seamănă cu cel precedent, dar este deja efectuat pe simulator. Este necesar să se "spargă" printr-un simulator într-o centură. Cu spatele în jos, trebuie să vă întoarceți ușor pe spate. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică ușor. O linie dreaptă cu picioarele este formată și fixată pentru câteva secunde. La ridicarea - faza de expirare, coborârea - inspirați.

Ridicați pelvisul

Întinzându-vă pe spate atunci când ridicați pelvisul trebuie:

• Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în toate fazele exercițiilor;
• Picioarele sunt lățime de umăr în afară;
• Cu conservarea unei spate netede, pelvisul se ridică cât mai ușor posibil și se scade încet, de asemenea.

Pauze în muncă

Dacă petreceți întreaga zi la locul de muncă și efectuați o serie de exerciții la domiciliu, este posibil ca efectul dorit să nu fie realizat. Desigur, va fi util, dar partea din spate se confruntă cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util să faceți cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să luați confortabil articole sportive și să schimbați hainele.

Este suficient din când în când să faci:

• Se înclină înainte și înapoi;
• Transformă corpul spre dreapta și spre stânga;
• Mergând în jurul biroului sau la prânz în jos pe stradă;
• În poziție verticală, ridicați mâinile și înălțați-le;
• Turnul capului, etc.

O altă schimbare utilă în muncă va fi preferința pentru pantofi ortopedici confortabili, mai degrabă decât doar frumos și la modă. Poziția picioarelor joacă un rol foarte important în distribuirea încărcăturii pe spate, nu uitați de ea.

Deci, pentru a vă simți bine și nu suferiți de dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru, este suficient să vă dedicați doar 15-20 de minute din timpul dvs. pe zi.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă

Mușchii fac parte din sistemul musculo-scheletic uman, format din țesut muscular elastic capabil de contracție sub influența impulsurilor nervoase. Acestea sunt necesare pentru ca o persoană să se miște, precum și pentru transformarea energiei chimice care intră în organism cu alimente în energie mecanică prin care funcționează toate organele (inclusiv contracțiile faciale ale mușchilor faciali). Este deosebit de important să se monitorizeze sănătatea musculaturii spinării, deoarece acestea susțin coloana vertebrală - partea principală a scheletului axial al unei persoane - și asigură mobilitatea acesteia.

De ce sa intariti muschii spinarii?

Mulți oameni cred că doar sportivii profesioniști trebuie să-și pregătească spatele, dar nu este așa. Este necesar să ne gândim la starea de sănătate a coloanei vertebrale încă din copilărie, astfel încât sarcina părinților este aceea de a oferi copilului condițiile necesare pentru formarea musculaturii spinoase și prevenirea bolilor sistemului musculo-schelet, principalul fiind scolioza. Scolioza este o patologie a coloanei vertebrale, în care are loc deformarea acesteia, deplasarea vertebrelor și abaterea lor de la axa centrală axială. Una dintre cauzele scoliozei la copii este slăbirea muschilor care susțin coloana vertebrală, astfel încât exercițiile speciale de întărire a acestora sunt arătate copiilor de la vârsta de două săptămâni.

La adulți, cauza principală a patologiei coloanei vertebrale este hipodinamia - slăbirea forței de contracție a mușchilor spate, care este rezultatul unui stil de viață sedentar. În unele cazuri, hipodinamia poate fi considerată o tulburare profesională și este însoțită de o circulație insuficientă a sângelui, probleme cu digestia, insuficiență respiratorie (în cazuri severe curbura spinării poate fi un mecanism provocator în dezvoltarea atacurilor astmatice).

Indicatii pentru numirea gimnastica speciala si alte metode de intarire a muschilor spinali la orice varsta sunt:

• starea proastă, înclinarea;
• dureri de spate cronice sau dureri de spate inferioare;
• boli ale coloanei vertebrale (în afara fazei acute) sau ale organelor pelvine;
• frecvente dureri de cap;
• senzație de rigiditate în timpul șederii prelungite într-o singură poziție;
• munca sedentară.

Este important! Cu scopul preventiv, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui sunt recomandate pentru a fi efectuate de către toată lumea, fără a aștepta apariția unor senzații dureroase. Acest lucru este valabil mai ales pentru adulți: este cea mai ușoară corectare a patologiilor sistemului musculo-scheletic în copilărie, când toate țesuturile sunt cele mai flexibile și se caracterizează prin creșterea elasticității. Pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale și menținerea forței musculare normale, este suficient să faceți exercițiile sub 3 - 4 ori pe săptămână.

Rezultate rapide în 30 de zile

Pentru a întări mușchii spatelui acasă, va fi nevoie de mult efort, pentru că pentru a obține un rezultat stabil, exercițiile trebuie efectuate în mod regulat timp de 1-2 luni. În scopuri terapeutice, următorul complex ar trebui efectuat de 5 ori pe săptămână, după o încălzire de cinci minute și încălzirea mușchilor. Acest lucru este necesar pentru a preveni rănile și entorse, precum și pentru a crește eficacitatea formării: când sângele circulă activ în vasele de sânge, mușchii lucrează de mai multe ori mai intens.

înviorător

Picioarele se despart de lateral la o distanta de 35-40 cm, bratele se indreapta si se ridica, le conecteaza deasupra capului, se pun pe degetele de la picioare. Întindeți încet în spatele mâinilor, rupând șosetele de pe podea la maximul posibil al amplitudinii. În timpul urcării, respirați profund, în timp ce reveniți la poziția de plecare - expirați. Toate mișcările se desfășoară încet, fără să-i bați. Repetați de 8-12 ori.

Pantă maximă de amplitudine

Stați pe podea, picioarele și brațele împărțite. Palmele așteaptă cu nerăbdare. Înclinați înainte 90 ° (corpul trebuie să formeze un unghi drept), în timp ce rotiți palmele în direcția opusă, genunchii rămân drepți. Înclinați în direcția opusă cu aceeași amplitudine de mișcare, palmele se întorc în poziția de plecare. Repetați de 8-12 ori.

Instruire combinată

Armele se îndoaie în coate și le pun în fața ta la nivelul pieptului. Efectuați răsturnarea corpului la stânga și la dreapta cu 180 °. La atingerea punctului de pivotare - mișcarea dublă a arcului corpului. Acest exercițiu pregătește perfect nu numai mușchii care susțin coloana vertebrală toracică și lombară, ci și mușchii abdominali oblici, ajutând la reducerea volumului abdomenului inferior. Trebuie să faceți exercițiul de 20 de ori.

UPS-uri ușoare

Stați cu fața spre perete (distanța - aproximativ 30-35 cm), întindeți brațele înainte, împingeți-le în perete. Îndoiți coatele, aduceți corpul pe perete și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Este important să se asigure că în timpul executării umerilor rămâne dreaptă și formează o linie dreaptă. Odată ce push-up-urile de pe perete sunt stăpânite, puteți efectua acest exercițiu de la podea. Numărul de repetiții pentru începători este de 10-20 de ori, dar în procesul de instruire este necesar să se mărească această cifră la 30-40 de ori.

Exercițiu Flex și Stretch

Ridică-te pe toate patrulea. Simulați mersul pe mâini, mișcați-le alternativ înainte și apoi reveniți la poziția de pornire în același mod. Un indicator al performanței corecte este un sentiment de tensiune în mușchii abdominali. Repetați exercițiul trebuie să fie de 8-10 ori.

pendulă

Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate și pliate unul peste celălalt (poziția Lotus). Îndreptați brațele pentru a ridica și a face înclinările alternativ în partea dreaptă și stângă. După ce acest exercițiu este dat pacientului cu ușurință, puteți adăuga îndoiri înainte și înapoi. În total, trebuie să faceți 10 curbe în fiecare direcție.

Prevenirea osteocondrozei

Ridicați-vă pe toate patru, brațele relaxate, capul privit drept. În jurul spate, ridicându-și partea de sus, în timp ce capul ar trebui să fie coborât, astfel încât aspectul să se odihnească pe podea. Este important ca în timpul executării gâtului să se relaxeze complet mușchii, iar în această zonă nu exista nici un disconfort. După aceea, îndoirea din spate cât mai mult posibil în regiunea lombară, capul privește în sus. Repetați de 8-12 ori.

barca jucărie

Culcat pe stomac, capul îi așteaptă cu nerăbdare, bărbia este ridicată. Picioarele s-au împrăștiat, brațele se întinse înainte. Ridicați pieptul și umerii, în timp ce ridicați mâinile de pe podea și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Pentru cei care au stăpânit programul de bază, exercițiul este complicat: împreună cu mâinile este necesar să se rupă picioarele și picioarele în afară. Numărul de repetări - cel puțin 10.

Ce se poate face în copilărie?

Cea mai bună alegere pentru întărirea musculaturii spate la copii sunt barele orizontale. Ele pot fi vândute separat sau fac parte din complexele sportive pentru copii, împreună cu bare, inele și frânghii. Exercițiile pe astfel de complexe ajută la creșterea rezistenței, întărirea mușchilor spatelui, abdominalelor și brațelor și dezvoltarea coordonării. Suspendarea pe bara orizontală întinde mușchii care susțin coloana vertebrală, ceea ce are un efect pozitiv asupra elasticității acestora și contribuie la sprijinul adecvat al coloanei vertebrale. Muschii care sunt într-o stare comprimată pot provoca spasme musculare și diverse patologii ale coloanei vertebrale, deci este necesar să lucrați cu copiii la bar în fiecare zi. Acest lucru se poate face începând cu vârsta de unu.

Exerciții terapeutice pentru copii

Puteți efectua aceste exerciții pentru copiii cu vârsta mai mare de 3 ani, în absența contraindicațiilor individuale.

Exercițiul 1

Lie pe podea cu fața în jos. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și prindeți-vă mâinile cu gâtul sau glezna, trageți bărbia în sus. În această poziție, trebuie să fie cel puțin 20-30 de secunde. După ce copilul este capabil să dețină o astfel de poziție timp de 1 minut sau mai mult, puteți adăuga să vă mișcați înainte și înapoi (nu lăsați-i picioarele).

Exercițiul 2

Îngenunchează în jos, cu mâinile puse pe talie. Îndoiți spatele cât mai mult posibil înapoi, mâinile fiind retrase în direcția coloanei vertebrale (adică urmați-vă spatele). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercitarea 3

Ei bine, ajută la întărirea mușchilor spatelui în torsiunea copilăriei. Atunci când alegeți un proiectil, este necesar să luați în considerare caracteristicile de vârstă: copiilor le este interzis să folosească cercuri largi, precum și produse cu inserții magnetice. Cel mai bine este să achiziționați o bucată de metal subțire, care corespunde vârstei copilului. Rotiți-l cu o spate îndreptat aproximativ 1-2 minute.

Exercitarea 4

În picioare, cu picioarele umărului, cu brațele relaxate și coborâte de-a lungul trunchiului. Ridicați brațele în sus, întindeți coloana vertebrală, mutați piciorul drept înapoi, îndoiți-vă în spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior. Numărul total de repetări - de 10-20 de ori.

Clase cu minge de gimnastica

Fitball este o minge sport gonflabilă, care este excelentă pentru întărirea spatelui acasă. Diametrul optim pentru o femeie care cântărește 65-80 kg este de 65 cm. Pentru activitățile de acasă, puteți cumpăra o minge cu cosuri sau vârfuri: oferă un masaj suplimentar și ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile care pot fi efectuate la domiciliu cu un fitball sunt prezentate în imaginea de mai jos.

Tabel. Costul aproximativ al bilelor, în funcție de diametru.

Consolidarea muschilor spate

Cea mai urgentă necesitate de întărire a mușchilor spate apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și pentru un stil de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - regulile generale

Înainte de a începe gimnastica, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist să vă sfătuiască să efectuați și să faceți exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va numi acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal un corset muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

• Urmăriți-vă bunăstarea. Pe zonele problematice ale coloanei vertebrale nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - aspectul acestora poate indica o deteriorare a afecțiunii. Sunt permise doar inconveniente ușoare care nu mențin mișcările.
• Exercițiul se desfășoară cât mai exact cu putință. Este important să se asigure că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
• Exercițiile care implică diferite tipuri de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriți, șocuri puternice și lovituri în spate, un efort serios în zonele problematice ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
• Nu decolați "chiar de pe lilieci"! Începem calm - cu un minim de sarcini și amplitudini scăzute. Mai mult, pe măsură ce starea generală a sănătății se îmbunătățește, creștem cu mare viteză ritmul.
• Pregătește-te să faci exercițiile în mod continuu în scopuri preventive.
• Când exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic nu poate fi angajată - exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
• Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați cantitatea! Fără multă durere și dificultăți de respirație severe, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm liniștit, cu 15 exerciții. Asigurați-le fără probleme.

Aceste exerciții sunt contraindicate în...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindrom de durere severă.
• Sau prezența unor probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exerciții pentru muschii din spate

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru muschii din spate

În primul rând, trebuie remarcat faptul că cele mai eficiente exerciții s-au dovedit a fi complicate, caracterizate printr-o încărcătură serioasă cu alternanțe ale corpului, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor, cu lamele de umăr aduse împreună și exerciții pentru formarea tuturor mușchilor spinali atașați la coloanei vertebrale.

1. Ne așezăm pe podea, traversăm picioarele (poziția Lotus) și, îndoind coatele mâinilor, ne coborâm palmele pe umeri. Apoi - mâinile sus, și vom efectua un leagăn semnificativ înainte / înapoi. Apoi, aplecați în față profund, cu antebrațele atingând bine podeaua.
2. Ridică-te în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și mutați la stânga spre stânga. Efectuați mișcări circulare în direcția "spate". În continuare - schimba-ți mâna.
3. În poziția "în picioare", tragem în sus pe degetele de la picioare, tragem brațul și tragem burta cât mai mult posibil. Începeți ușor înainte (aproximativ - în timp ce îndoiți cervicul, apoi pieptul și apoi zona lombară), prindeți gleznele cu mâinile și strângeți ferm corpul spre coapse. Apoi, am încetini treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
4. Ne-am întins picioarele și lăsăm palmele brațelor îndoite pe umeri. Vom întoarce corpul spre dreapta, mâna dreaptă - cât mai sus înapoi (palma în sus) și, după ce am făcut o mișcare largă înapoi - din nou la original. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stăm exact, picioarele - împreună. Îndoiți brațele, coborând palmele pe umeri. Facem o îndoire înainte, având o îndoială profundă, în spate, într-o poziție de plecare. După ce - întindeți brațele înainte, leagăn, din nou înclinați-vă în față și scădeți brațele obosite. Apoi îndreptați încet în sus și apoi coborâți din nou palmele brațelor îndoite pe umeri.
6. Ne-am întins picioarele de la poziția "în picioare", ne-am micșorat mâinile cu "soldații, în cusături", ne-am ghemuit și am revenit la poziția de plecare. Apoi, ar trebui să vă înclinați adânc în față, să vă întoarceți și să faceți o îndoială profundă. După - reveniți la poziția de pornire și întindeți brațele în fața dvs.
7. Ridicați-vă genunchii, brațele întinse. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o mișcare ascuțită, ne întindem mâinile în direcții diferite, apoi - mișcați-vă brațele și întoarceți-vă brațele cu o întoarcere înapoi.
8. Ne-am răspândit picioarele de la poziția "în picioare", mâinile "la cusături". Îndoiți-vă profund și "aruncați" brațele în jos. În panta - vă rotiți brațele și atingeți cât mai mult posibil podeaua. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
9. În poziția "îngenuncheată" - îndoiți-vă, întinzându-vă brațele și așezându-le pe podea. În panta și cu mătura, fără a mișca picioarele, ne atingem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în direcția cea bună.
10. Cădem pe genunchi, accentul pus pe brațele întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurând "înfășurați" greutatea înapoi și fără a separa picioarele de podea. În continuare - în panta din max și din nou pe genunchi.
11. Ne culcăm pe stomac, departe de a ne aduce mâinile înainte cu palmele pe podea. Îndoiți-vă cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de pornire.
12. Stând pe stomac, ne alăturăm brațelor îndoite în fața frunții. Antebratul - maxim spre interior. Apoi, ridicați încet picioarele de pe podea și, după martorul alternativ (aproximativ - cu degetele întinse) în sus / în jos, coborâți picioarele pe podea.
13. Poziția de ședere, picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng și 2 mâini strâns pe stomac, apoi mișcați brațele înapoi cu palmele întoarse și faceți spatele fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, expirați și întindeți-vă mâinile la ciorapul drept. După - schimbăm piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă vă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Ce exerciții de făcut pentru a întări mușchii spatelui?

Pentru a vă menține spatele sănătoși și nu răniți, trebuie să vă exercitați periodic și să vă încălziți. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări spatele pentru a efectua și care este diferența lor. Asta vom discuta în continuare.

Muschii din spate

Se disting următoarele grupuri de mușchi din spate:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapez;
• mare runda;
• mici rotunde, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

De obicei, mușchii de bază din spate, care sunt cei mai largi și romboide, se încălzesc în timpul antrenamentului. Acest lucru va fi suficient, deoarece mușchii mici nu joacă un rol special în menținerea poziției în picioare și în ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui.

Dacă refuzați să faceți exerciții pentru partea dorsală a corpului, aceasta se poate slăbi în curând, ducând la un chin, un mers urât și letargia mișcărilor. Aceste exerciții sunt, de asemenea, de neînlocuit dacă regiunea lombară suferă periodic.

Noi intarim muschii de baza

Oferim un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic muschi al spatelui care este responsabil pentru poziția corectă, respectiv, trebuie să acorde cea mai mare atenție. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpits și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

1. Ne culcăm pe stomac, ridicăm mai întâi brațul pe o parte și piciorul opus pe celălalt. Ar trebui să obțină o "diagonală". În detrimentul "3" trebuie să stați liniștiți, cu brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai jos. Omiteți brațul și piciorul, schimbați părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
2. Stând pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi, odihnim cu palmele pe podea, ridicăm capul și îndoim cât mai mult posibil. Congelând câteva secunde, ne culcăm din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți stresul maxim. Stuck în această poziție, trebuie să trageți ușor muschii. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă un disconfort semnificativ - nu vă îndoiți prea mult.

În formă de diamant

Musculatura pornește de la baza gâtului, prinde umerii și se îngustează treptat până la partea inferioară a spatelui. Forma seamănă cu un romb, pentru care și-a primit numele. Pentru a-l pregăti, este suficient să folosești partea superioară a exercițiilor:

1. Stați pe spate pe o suprafață tare și vă îndreptați brațele deasupra capului. După ce am suflat, ne întindem ușor brațele în fața noastră. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp, ține brațele drepte. La inspirație faceți o întârziere de câteva secunde și expirați, revenind la poziția inițială. Ridicarea corpului se datorează presei. Tensiunea muschilor spate ar trebui simțită.
2. Ne așezăm pe stomac și aranjăm palmele de mâini în lateral. Ridicați maxim partea superioară a corpului. Lăsați în această poziție timp de 3-5 secunde. Păstrați-vă picioarele și partea inferioară a spatelui relaxat, iar sarcina principală cade pe partea superioară a spatelui.

• Exerciții cu gantere: un set de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
• Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții ar trebui să fie efectuate: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și în sala de gimnastică.

Suntem logodiți acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - mat mat, gantere. Alte exerciții sunt mai expediente în sala de sport.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui sunt elemente foarte eficiente de yoga. Ea este foarte utilă și vă permite să vă antrenați acasă. Cele mai multe poziții sunt statice și ajută la angajarea în fiecare parte a spatelui, întinderea și creșterea tonusului muscular. Tensiunea care se întoarce pe ele nu poartă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm la bar, îndoim coatele și ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Apoi, îndoiți picioarele, coborâți genunchii la podea, ridicați fesele și bărbia pe podea. Stați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi ridicați genunchii de pe podea și trageți mai întâi un picior cu degetul în sus și apoi celălalt. Ne întoarcem la poziție cu genunchii îndoiți.

În timpul executării poziției stăm cu bărbia pe podea.

• Ne culcăm pe stomac, cu brațele îndoite la cot și punem palmele pe podea în zona pieptului. Scoatem șosete și, după ce am suflat, ridicăm capul cât de mult putem și, la expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
• Ne ridicăm în picioare și ne prindem mâinile pe podea, lăsând pelvisul ridicat. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Este imposibil să rupeți călcâiele de pe podea, dacă nu funcționează, îndoiți ușor genunchii. Spatele trebuie îndreptat, pentru aceasta încercați să vă scăpați capul dincolo de brațe. Stai acolo timp de 5-7 secunde și îngenunchează pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Simple exerciții fizice pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm lângă perete. Talpi, fese și lamele de umăr trebuie să fie presate pe perete. Ne întoarcem mâinile afară, astfel încât degetele se uită în lateral. Încercați să reduceți scapula, simțiți tensiunea în mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu pentru a corecta postura este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului pe jos, urmăriți și poziția corpului și încercați să păstrați lamele umerilor aplatizate. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii dvs. vor deveni atât de puternici încât vor putea să vă mențină coloana vertebrală în poziția corectă fără a vă controla.

• Ne culcăm pe podea, punem mâinile de-a lungul corpului și ne îndoim genunchii. Ridicați și coborâți fesele de pe podea.

• Se aseamănă exercițiului anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Lie pe spate și, cu picioarele odihnindu-se, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți-vă toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și a vă relaxa spatele.
• Luați-vă pe podea cu stomacul și întindeți-vă brațele în fața dvs. Pe scorul "1", ridicați-vă mâinile, pe numărătoarea "2", alăturați-vă degetele pe spatele capului, pe numărul 3, îndreptați-vă brațele și ridicați picioarele, pe scorul "4"

Un set de exerciții pentru sala de sport

• Pull-up-uri în Gravitron. Am stabilit greutatea necesară pe simulator și am selectat aderența medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura latissimus dorsi. Când efectuăm trageri, în punctul inferior al mișcării, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, iar în partea de sus - ne îndreptăm spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.

• Blocul superior de tracțiune. Vom trage greutatea capului cu o prindere larga. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu vă întoarceți capul și nu vă bateți. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
• Împingeți unitatea inferioară. Atunci când se cântărește în punctul extrem, este imperativ să se reducă lamele și să se îndoaie spatele inferior. Când mișcarea se îndreaptă în direcția opusă, puteți permite greutății să vă tragă înainte și, la sfârșit, chiar să fiți ascunși. Dar, de îndată ce începeți mișcarea de împingere din nou, pentru cel mai bun studiu al celui mai larg muschi, îndreptați-vă spatele.

• Hiperextensie. Restul picioarelor în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui, înclinați-vă încet înainte. Păstrează-ți capul drept, trebuie să te uiți în fața ta, fără să-ți cobori ochii. Înclinând până când corpul formează un unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până în picioare.
• Împingeți ganterele spre centură. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim cu un picior îndoit la genunchi pe o bancă, pentru o stabilitate mai mare plasăm aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea pe centură, încercând să ținem mâna în același plan. Una dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și să vă ocupați foarte mult de sarcina de a le menține în formă bună.

Exerciții în osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Aceasta afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de dureri de spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se micsoreze, ducând la o aprovizionare a coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Aceeași distanță între vertebre este perturbată, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește încărcătura pe anumite zone.

Pentru a reduce durerea și chiar și mai bine să realizați prevenirea și să nu vă confruntați cu o problemă similară, de preferat de câteva ori pe săptămână, să efectuați anumite exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în cazul osteocondrozei, pe care o puteți vedea în figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

1. Stați exact și începeți să ridicați umerii în același timp. Strângeți-le la urechi, rămâneți în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii alternativ. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
2. Trageți degetele și le așezați pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și cu mâinile să rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați-vă capul înapoi, rezistând, de asemenea, cu mâinile pe această mișcare. După aceea, puneți-vă mâinile mai întâi într-un singur templu, apoi pe celălalt. Urmați fiecare poziție de 5 ori.
3. Stați cu spatele drept, coborâți încet capul, încercând să ajungeți la piept cu bărbia. Țineți degetele pe spatele capului și împingeți-l în jos, determinând căderea capului chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
4. Împingeți vârfurile degetelor (fără cel mare) pe frunte, unul față de celălalt și apăsați pe piele cu toată palma. Începeți ușor mișcările de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, cu puțină presiune.
5. Puneți degetele pe temple și masați pielea longitudinal și transversal, apoi mergeți la urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Cu aceasta veți restabili circulația sanguină normală nu numai a capului, ci și a gâtului, ceea ce va permite prevenirea osteochondrozei, care de multe ori începe cu regiunea gâtului.

Nu este nevoie să împingeți prea mult pe piele, pentru a nu întinde-o și a nu provoca riduri. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioza

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția incorectă a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, este posibilă o ajustare independentă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. În perioadele ulterioare, nu se recomandă implicarea în auto-tratare și numai un doctor poate alege exercițiile și gradul de stres, pe baza stării pacientului său.

Considerăm un mic complex pentru mușchii spatei cu scolioză în stadiul inițial.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i într-un unghi drept. Împingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Strângeți-vă picioarele în piept și înclinați-vă puțin înapoi, menținându-vă mușchii și absul în spate într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a vă strânge genunchii în piept în ritmul propriu de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
• Luați un știft de rulare regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Stați pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați pelvisul și încet, mutați picioarele înainte și înapoi, rotiți cilindrul sau sticla de rulare de-a lungul spatelui de la talie până la gât de câteva ori. Procesul ar trebui să fie lent.

Când puțurile, punându-se în loc, pot sparge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau atârnați pe bara orizontală, îndreptându-vă coloana vertebrală.

• Stați pe o bancă sau pe un scaun cu fața în spate. Puneți mâinile în spatele capului și întoarceți-vă într-o parte, mai întâi una și apoi cealaltă. Simțiți cum muschii din spate se strâng și se întind. Luați timp pentru a efectua 10 rotații în fiecare direcție.

De ce trebuie să vă întăriți spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, mai presus de toate, desigur, coloana vertebrală. Pentru a ne menține corpul în poziție verticală, o parte din încărcătură este distribuită pe mușchii din spate. Dacă acestea nu sunt în formă bună, atunci încărcătura cade pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajele și ligamentele dintre ele se înmoaie mai repede. Acest lucru duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, în vertebre este măduva spinării, iar încălcarea unui ligament plin cu terminații nervoase poate duce la diferite boli, de la dureri de cap și până la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Unele exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru întărirea sistemului muscular al spatelui acasă. Tehnica prezentată, precum și recomandări pentru implementarea clasei.

Este foarte important să vă păstrați spatele într-o stare sănătoasă, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și vă puteți alege cele mai bune exerciții. Amintiți-vă că efectuarea unui set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate este de dorit cel puțin de 4 ori pe săptămână și mai des.