Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții de spate - reguli și tehnici

Problemele din spate pot incepe la orice varsta. Nimeni nu este imun la această boală. Dar toată lumea îl poate avertiza. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați un set elementar de exerciții preventive. Sunt mulți. Vă oferim cele mai eficiente.

Ai început să suferi dureri în spate și în spate? Nu dispera! Exercițiile pentru spate vă vor ajuta să vindecați boala și să uitați de ea pentru totdeauna. Visezi o figură frumoasă și sănătate a unui atlet? Totul este în mâinile tale.

Devotați-vă câteva minute pe zi, efectuați seturi de exerciții special concepute. Înainte de a începe implementarea oricărui complex, nu uitați să vă consultați medicul. Rețineți că pentru a face exercițiile aparent mai simple sunt contraindicații.

Exerciții pentru descrierea înapoi

Exerciții de spate

Orice postură staționară prelungită este începutul procesului patologic, care se caracterizează prin afectarea circulației sângelui în oase și mușchi, perturbând starea de sănătate și calitatea vieții.

Ședința la locul de muncă, acasă la televizor, în spatele volanului, există întotdeauna o dorință de a întinde sau întinde mușchii, dar reacția măduvei spinării a fost deja începută.

Se crede că 80% dintre locuitorii planetei noastre suferă de probleme de spate din cauza lipsei de timp sau a lenei obișnuite pentru a acorda puțină atenție exercițiilor fizice pentru întărirea coloanei vertebrale. Gimnastica pentru coloanei vertebrale a fost dezvoltată pentru a preveni apariția, a elimina bolile care au apărut deja și pentru reabilitare.

Dacă aveți o dorință de a vă face sănătatea, atunci trebuie să aflați ce probleme aveți: fie doar riscul de a dezvolta procesul patologic și aveți nevoie de un program de exerciții preventive sau de o boală care a apărut deja, care este prescris pentru gimnastica de recuperare a coloanei vertebrale.

Este numită numai după ce a fost identificată cauza durerii de spate și a fost făcut un diagnostic, deoarece setul de exerciții este selectat în funcție de acest lucru, deoarece orice mișcare incorectă poate duce la strângerea nervului, deplasarea vertebrei sau stoarcerea vasului, ca rezultat al leziunii tisulare ischemice.

Munca mușchilor și a articulațiilor forțează procesele metabolice să activeze, ceea ce întărește celula și îmbunătățește funcția sa.

Un exercițiu simplu nu este întotdeauna un efect pozitiv. Gimnastica pentru coloana vertebrală va avea un efect benefic în cazul în care sunt îndeplinite toate condițiile care vor permite obținerea celui mai bun rezultat posibil. Acestea includ:

1. un flux constant de aer proaspăt, deoarece pentru buna funcționare a mușchilor necesită oxigen;
2. haine confortabile, fără restricții, pe care nu există insigne metalice inutile (pentru a preveni rănile nedorite);
3. să țineți seama de comportamentul clasei care mănâncă și dormește: trebuie să vă faceți practic nu mai devreme de o jumătate de oră după masă și nu mai târziu de două ore înainte de somn;
4. să respecte principiul unei creșteri treptate a încărcăturilor, urmărind bunăstarea ta;
5. în caz de senzații neplăcute în proiecția inimii, un sentiment de întrerupere a muncii sale, apariția scurgerii respirației și a lipsei de aer ar trebui consultată cât mai curând posibil de un specialist;
6. excludeți mișcările abrupte: de exemplu, arterele coronare trec în apropierea coloanei vertebrale cervicale, astfel încât gimnastica în cazul în care coloana vertebrală este bolnavă se efectuează lent fără îndoire și răsucire excesivă, deoarece capul se poate roti, presiunea poate crește și cel mai grav este un accident vascular cerebral.

Dispune de antrenament înapoi

Mușchii din spate sunt: ​​trapezoid, latissimus și spatele îndreptat. Următorii mușchi determină aspectul vizual al spatelui:

1. Cel mai larg
2. trapez
3. Muschii din partea inferioara a spatelui (partea inferioara a spatelui)

Puteți să vă antrenați spatele într-o zi separată sau într-o împărțire cu alte grupuri musculare, de exemplu triceps sau umeri. Teoretic, partea din spate poate fi de asemenea pompată împreună cu picioarele sau bicepii, dar în acest caz este necesar să se aleagă astfel de exerciții care să nu afecteze performanțele celuilalt.

De exemplu, după ridicarea greutății pentru bicepsuri pentru a efectua trage-up-uri va fi problematică. De asemenea, după moarte, ghemuirea este puțin probabil să fie adecvată încărcăturii.

Se recomandă ca cei care practică folosirea divizată să-și pregătească spatele în aceeași zi cu picioarele, bicepii, tricepsii sau umeri. Persoanele a căror activitate profesională este asociată cu o muncă fizică grea, se recomandă să nu se efectueze mai mult de 3-4 seturi pe antrenament.

Cei care nu experimentează încărcătura zilnică pe spate, pentru un antrenament ar trebui să efectueze 6-8 seturi pe spate (suma seturilor tuturor exercițiilor).

Exercițiile pentru mușchii din spate sunt una dintre cele mai periculoase din cauza rănilor spinării, riscul de dizabilitate în culturism este cel mai adesea asociat cu spatele: osteochondroza, spondilolistheza, hernia discurilor intervertebrale, încălcarea rădăcinilor nervului spinal și așa mai departe.

Toate aceste boli sunt asociate cu antrenamente iraționale și încărcări excesive pe coloana vertebrală. Dacă ați început recent să vă angajați în culturism, atunci la etapa inițială, utilizați o greutate mică, chiar dacă sunteți sigur că puteți ridica mult mai mult.

Pentru a vă expune în siguranță spatele la încărcături mari, trebuie să întăriți mai întâi aparatul musculo-ligamentos care protejează coloana vertebrală de rănire.

De obicei, 2-3 exerciții de spate sunt suficiente pentru a obține un rezultat bun. Pentru a mări masa musculară și ușurați, efectuați 10-15 repetări. Pentru a dezvolta puterea, trebuie să reduceți la 5-7 numărul de repetări.

Pomparea coloanei vertebrale este cea mai largă mușchi: cei mai cuprinși sunt cei mai importanți mușchi implicați în modelarea spatelui. Începe în partea din spate a axelor, apoi coboară până la talie.

Este cel mai larg muschi care poate da spatelui un aspect puternic de con, crescând vizual lățimea umerilor, îngustând talia. Prin urmare, pentru orice sportiv angajat în culturism, este important să se depună eforturi pentru a dezvolta mușchii spatelui.

Acesta este un instrument minunat pentru cei care au în mod natural umerii înguste, deoarece mușchii latissimus bine dezvoltați vor rezolva cu ușurință această problemă.

Înclinarea barului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi cel mai larg. Cel mai bine este să îl îndepliniți, sprijinindu-vă pe un cap moale. Se crede că ridicând mârșeta mai sus în piept, veți crește regiunile superioare ale celei mai largi, iar dacă la burtă, cele inferioare sunt situate mai aproape de talie.

Stingător stând înclinat cu o mână - un exercițiu bun pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi. Execuția corectă dă încărcătura maximă de-a lungul întregii lungimi a mușchilor - o contracție puternică și o întindere completă.

Este mai bine să începeți acest exercițiu cu un braț mai slab. Faceți numărul necesar de repetiții pentru aceasta și apoi faceți același lucru pentru o mână puternică. Aceasta asigură o dezvoltare mai armonioasă. Această tehnică ajută la realizarea aceleiași dezvoltări pentru ambele mâini.

Tragerea în sus este un mare exercițiu de bază. Tipuri de pull-up-uri asociate cu schimbări în lățimea aderenței. Dar trebuie amintit că atât îngustarea lățimii de prindere, cât și extinderea excesivă împiedică contracția maximă a mușchilor celui mai larg dorsal, distanța ideală dintre mâini este puțin mai mare decât umerii.

Se folosește pentru a introduce în diversitatea antrenamentului, creșterea potențialului de putere în brațul umărului. Dacă aveți nevoie să măriți încărcătura, purtați o curea de ridicare legată de ea pe un cablu puternic în fața încărcăturii - un disc de tip barbell sau o gantere.

Tracțiune pe un bloc mare pentru cap - pentru cei mai largi mușchi, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții. Forța din spatele capului blocului este mult mai convenabilă în comparație cu tragerile executate de către, vă permite să mutați unghiul de tracțiune în orice direcție, forțând o varietate de mănunchiuri de mușchi să funcționeze.

Blocul de ședere al centurii este un exercițiu de bază care îngreunează o masă musculară mare, care include mușchii mari: latissimus și mușchii pectorali. Mișcarea este considerată a fi cea mai bună pentru a conferi spate o lățime vizuală.

Opțiunea cea mai eficientă implică folosirea unui mâner cu furcă, care vă permite să păstrați paralel cu peria.

Trapezius mușchi. Începeți la baza craniului, apoi deconectați-vă la umeri, în jos între lamele. Ele sunt foarte importante pentru culturisti. Nu poate exista o figură armonioasă fără mușchii trapezieni bine dezvoltați.

Deadlift este un exercițiu de bază tare, care poate angaja un număr mare de grupuri musculare și vă permite să vă dezvoltați proporțional spatele și mușchii brațelor și picioarelor.

Exercițiul este recomandat pentru începători, deoarece are un efect complex de dezvoltare generală asupra întregului corp. Dar sportivii profesioniști nu ar trebui să uite de el, să efectueze periodic ritmuri de forță, iar pentru mușchii rămași, ar trebui folosite exerciții de izolare.

Cicatricile - vă permit să dezvoltați selectiv mușchii trapezi. Acesta este singurul și, probabil, cel mai bun exercițiu de formare a trapezoidelor. Este necesar să faceți cicatrici, să aveți gantere în mâinile îndreptate și coborâte.

Coapsa este în principal reprezentată de dispozitivele de îndreptare a spatelui. Exercițiile pentru coapse lasă mai bine la sfârșitul antrenamentului. În plus față de aspect, întărirea spatelui inferior este bună pentru sănătate, deoarece este unul dintre punctele slabe ale culturistului.

Consolidarea mușchilor lombari reduce riscul bolilor coloanei vertebrale: osteocondroză, infarctul nervos și deplasarea vertebrelor, deoarece cadrul muscular asigură un suport fiabil pentru vertebre.
Pentru a întări partea inferioară a spatelui, începătorii sunt încurajați să efectueze o lovitură de cap ca exercițiu principal, afectând aproape toți mușchii dorsali.

Înclinați-vă cu o barbotă înainte - astfel de înclinații pompează selectiv mușchii coapsei, acest exercițiu este considerat cel mai bun pentru întărirea spatelui inferior. Lăsați exercițiul de talie pentru sfârșitul antrenamentului. Ar trebui efectuată cu o spate dreaptă și genunchii aproape opriți. Înclinați paralel cu podeaua și reveniți la poziția de plecare, fără a uita să vă țineți spatele drept.

Hiperextensia - un exercițiu pentru dezvoltarea spatelui pentru îndreptare, musculaturii gluteului, flexorilor șoldului. Astfel de exerciții au un risc scăzut de leziuni ale măduvei spinării și tendoane, nu suprasolicite articulațiile, mențin tonusul muscular, întăresc corseaua tendonului spinal și, prin urmare, sunt recomandate pentru începători și persoanele cu spate slab.

Condițiile când gimnastica este interzisă

Iată o listă a unor mărturii pentru care gimnastica este interzisă:

• boli infecțioase acute, precum și perioada de recuperare după recuperare;
• boli acute sau cronice ale coloanei vertebrale în stadiul acut;
• tahicardie cu o frecvență cardiacă de peste 100 batai pe minut;
• infarctul miocardic și insuficiența cardiacă;
• hipertensiunea arterială (BP 160/100 mm, mercur și mai sus);
• amenințarea la sângerare, anevrism aortic;
• miocardită;
• aritmii severe;
• diabet zaharat cu complicații severe de tip vascular.

Cu o mare dorință de a efectua exerciții fizice, dar cu condiția ca starea dumneavoastră să nu fie amenințată, puteți aplica exerciții blânde pentru coloana vertebrală, în care sarcina are o valoare minimă.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Doar patru exerciții ușoare pentru a vă întări spatele vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de la răniri grave. Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele presate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus.

Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori. De ce aveți nevoie de ea?

Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (mai ales în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (de altfel, exercițiul ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, coborâți încet pe podea și repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câinele și pasărea". Începem ca un câine - pe toate patrulea. Lățimea șoldurilor la genunchi, palmele mâinilor pe deplin presate la podea, lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția de "pasăre" - întindem piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți încă în stare să stați liniștiți. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii spatelui, dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți suprasolicitarea coloanei vertebrale fără să observați - dans, mersul pe jos, jogging copil mic, mobil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.
Exercițiu numărul trei - partea de sculptură Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdominali, lasati soldurile de pe podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală.

Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte. De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă sprijiniți pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Atacuri Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Terenul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng. De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încercați imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După câteva antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele în mâinile dvs. pentru a crește rezistența. Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase.

Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din aceasta și există o umflătură urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în activitatea spatelui trag întreaga grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, nu vă lăsați spatele să se simtă dificultăți tehnice - ea încă mai trebuie să vă îndura la bătrânețe!

Un exercițiu zilnic de 15-20 de minute vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare! Efectuarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii din spate și pentru a calma durerea.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Aceste exerciții vă vor ajuta să scăpați de durere. Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată.

Exerciții simple pentru mușchii din spate Sarpasana. Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un bun exercițiu preventiv pentru spatele yoghiei. Păstrați picioarele împreună și, pe cât posibil, trageți-vă umerii.

Torsiuni lombare. Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și se face fără efort din exterior. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de la podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Puneți bebelușul întins pe podea, închideți genunchii cu mâinile și trageți-i în piept, în timp ce puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde. Stretching pe fitball Acesta este un exercițiu mai exotic, datorită faptului că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness.

Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Puteți sta în această poziție atâta timp cât doriți. Păstrați-vă picioarele statice. Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să puneți picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Stretching pe hiperextension Exercițiile pe hiperextensie vor ajuta la întărirea spatelui. Ridicați torsul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretching solduri În poziția inițială, situată pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l sub cealaltă. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Dead Traction Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune" Pentru a evita durerile de spate, trebuie să păstrați în formă nu numai mușchii spatelui, ci și presa. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune" puteți întări mușchii abdominali aproape fără încărcătură pe spate.

Fitball pe fitball Și din nou exersați cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și se repetă câteva repetări.

Ridicarea pelvisului Și din nou ridicarea pelvisului, am spus deja despre el la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în poziția respectivă. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să luați pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire.
Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă.

Care sunt condițiile care trebuie respectate la efectuarea exercițiilor?

Un exercițiu simplu nu este întotdeauna un efect pozitiv. Gimnastica pentru coloana vertebrală va avea un efect benefic în cazul în care sunt îndeplinite toate condițiile care vor permite obținerea celui mai bun rezultat posibil. Acestea includ:

• un flux constant de aer proaspăt, deoarece pentru buna funcționare a mușchilor necesită oxigen;
• haine confortabile, fără restricții, pe care nu există insigne metalice inutile (pentru a preveni rănile nedorite);
• să țineți seama de comportamentul clasei care mănâncă și dormește: trebuie să vă faceți practic nu mai devreme de o jumătate de oră după masă și nu mai târziu de două ore înainte de somn;
• să respecte principiul unei creșteri treptate a încărcăturilor, urmărind bunăstarea ta;
• în caz de senzații neplăcute în proiecția inimii, un sentiment de întrerupere a muncii sale, apariția scurgerii respirației și a lipsei de aer ar trebui consultată cât mai curând posibil de un specialist;
• excludeți mișcările abrupte: de exemplu, arterele coronare trec în apropierea coloanei vertebrale cervicale, astfel încât gimnastica în cazul în care coloana vertebrală este bolnavă se efectuează lent fără îndoire și răsucire excesivă, deoarece capul se poate roti, presiunea poate crește și cel mai grav este un accident vascular cerebral.

Testarea fizică terapeutică în caz de urgență a telefonistului

Tselyu LFK ÎN TIMPUL mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey Tkani, vocctanovit la nix kpovoobpaschenie și pozvolit pitatelnym veschectvam și kiclopodu cvobodno pponikat în Tkani dicka - uclovie vazhnoe IT pentru funcțiile ego nopmalizatsii.

Iertare, iertare.

Lechebnaya gimnactika VARIAȚIUNI gpyzhe pozvonochnika mozhet auto în Tolko Po naznacheniyu vpacha și Tolko pocle togo, CUM vyvedeno zabolevanie de octpogo pepioda, un bolevoy cindpom takzhe uctpanen și cimptomy coputctvuyuschie.

Complexul de bază al LFK Un astfel de imn pentru un pionier ar trebui să fie realizat fără probleme, fără pușcă sau întinderea ulterioară a mușchilor coloanei vertebrale.

Încărcați tractorul înapoi la perechile de scaune (scaune) cu scaunul moale și odihniți-vă în vecinătate. Puneți-i în genunchi în fața lor și întindeți-vă în viață și răsfoiți-vă pe scaune pentru următoarea ședință. Brațele și mâinile ar trebui să fie libere să "vorbească" - corpul este purtat doar pe linie și trăiește. Țineți-o în această poziție timp de 2 până la 3 minute, după care, fără a vă mișca, strângeți piciorul.

În poziția I.P. - picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâini libere agățate pe lungimea trunchiului. Începeți încet spre partea din față a corporației care este paralelă cu marginea (mâinile sunt libere și nu acceptă nici un fel de încărcătură). În această poziție, puteți simți tensiunea de aderență a mușchilor în rază. Dacă acest sentiment este fără durere - rămâneți în această poziție timp de un minut. Asigurați-vă că aveți ip, faceți o impresie profundă și expulzare și repetați aceeași procedură. NUMĂRUL DE PARAMETRI S-4 Paza.

Situată pe spatele I.P. culcat pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, pașii sunt localizați cât mai aproape de yagodikami. Învârtiți ușor și ușor butoanele în lateral, "întindeți-le" până la capăt. Noroc la copiii Papei Numărul de victorii este de 6-8 ori.

Lie pe viața lui I.P. se culcă pe viață, cu mâinile strânse în coate, aproape de capul capului, fixate pe podea. El și-a ridicat capul și la rupt pe stăpân, "mișcând" roțile, trăgându-le cât mai aproape de cabină. În punctul final al controlului, poziția corpului tău trebuie adăugată triunghiului: capul de pe podea, înălțimea înălțimii va crește, paturile vor fi ridicate de creaturi vii.

Urmăriți faptul că spinul va rămâne pe teren. Întârziat în punctul final pentru 1 minut, "mergeți la spate cu tastele. NUMĂRUL DE PĂRȚI 2-WATCH.

Testarea fizică terapeutică în momentul expunerii

VARIAȚIUNI Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom sau poyacnichnom pozvolyaet îmbunătăți kpovoobpaschenie în tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, komplekcnom lechenii un VARIATIONS (c icpolzovaniem medikamentoznyx și fiziotepapevticheckix ppogpamm) și cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky La proces.

Complexul de bază al LFK În exercitarea exercițiilor, în dezvoltarea exercițiilor, pe parcursul dezvoltării, se amintește și mai mult anxietatea, care este extinsă de performanța inginerilor. Impregnați-vă cu sensibilitățile și controlul, exercitarea nucleului vă oferă capacitatea sau excluderea din unitate.

1. Se dezvăluie pe restul fortăreței fortăreței fortificației fortăreței cetăților Aveți grijă ca acoperirea câmpului să fie caldă și moale sau să vă asigurați că capacele speciale nu au îmbinările rotative ale navei.
2. Descărcarea unui scaun sau a unui scaun cu scaun amortizat și așezarea pe scaun astfel încât partea din spate a coloanei vertebrale să nu rănească și era la cel mai rezistent. Nu vă impuneți pe genunchi și pe mâini - bineînțeles că nu suferiți de nici o sarcină și plinătatea libertății. Aveți grijă de corpul dvs., lăsați-vă capul să mergeți, "renunțați-vă" - cu o poziție bună, veți simți un sentiment plăcut de tragere pe parcurs. Dacă aparatul este deteriorat, poate apărea un ușor disconfort. Țineți în această poziție timp de 3-4 minute.
3. "Pecs-papi" L yagte spina, rigid picioarele și trageți-le la cosuri. Între timp, închideți jantele și începeți să încărcați. În punctele extreme de amplitudine, ar trebui să fiți plătit cu rase și un pelvis. Continuați să derulați timp de 2 până la 3 minute.
4. "Ledka" este vagă în direct. Cu ajutorul pisoilor, înapoi, ridicați picioarele înălțate ridicate. După aceea, încearcă ca epavele uterului să apară pe podea și într-un taza - pe podea. Continuați să descărcați 2 până la 3 minute.
5. Întorcându-se pe podea, picioarele pe lățimea umerilor. Întoarceți capul ferm de 2-3 ori și apoi întoarceți-vă la partea din spate. Capul trebuie să fie "manipulat" cu umărul drept pentru a face rău, apoi piciorul drept și spatele. Tulpina pentru a evita crăparea contracției în mușchii gâtului.

După aceasta, efectuați mișcările de rotație cu brațele cu brațele în jos - înainte, apoi din nou înapoi. La sfârșitul acestui exercițiu, ar trebui să vă simțiți cald în gât și umăr, dar nu în nici un alt caz.

Bazhno: ÎN TIMPUL vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: ÎN TIMPUL pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma sau zalozhennocti în ushax, toshnoty sau dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Exercițiul de terapie de exerciții fizice - consolidarea musculară, pe care pulverizatorul reține în poziția corectă și relaxarea musculară, care "retrage" armura, și contracția, mușchii din braț, "distrag" amvonul și brațul mușchilor. În domeniul rafinăriilor de țiței;

Set de bază pentru exerciții pentru scolioză

Dar LFK sub control necesită respectarea regulilor non-copiere:

• Toate exercițiile trebuie efectuate într-o zonă coronară, se citește zona procedurii, se dezvoltă regiunea regiunii, regiunea regiunii, precum și stadiul revitalizării.
• complexul LFK trebuie să fie preluat de participanții la domeniile care suferă de utilizarea greșită a ghipsului care pătrunde în lucrările centrelor de distribuție a huburilor escrocilor excitatului

Bazovy komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi ai mozhete zanimatcya camoctoyatelno, în timpul uclovii chto VO On Time vypolneniya komplekca și Nego pocle camochuvctvie Vashe ne uxudshaetcya, și nu icpytyvaete octpyx BOLEY în cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stând pe genunchi, sprijinindu-se pe frezii din podea. ÎN TIMPUL 2-W minute "continuați", sprijinind-vă pe genunchi și pe căptușeală, nu cu ușurință - ar trebui să fie ușor de citit. Utilizați AdBlock? Reclama pe site-ul îți ajută să-i dezvolți site-ul, VĂ RUGĂM, site-ul meu se află pe site-ul pluginului tău AdBlock
2. Situată pe spatele I.P. se află pe podea, pe spate. În câteva secunde, relaxați-vă, după care trageți încet călcâiele în jos, capul și gâtul - răsuciți. Aveți grijă ca apelantul să nu testeze stresul; IP Întinzându-se pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt trase aproape de burtă.
3. Urmați-vă cu picioarele în jurul mișcării, imitând ezdu de pe bicicletă. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom și golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic Kak mozhno blizhe la polu - în acest acolo cluchae Nogi okazyvayutcya pochti în povnom polozhenii. Asigurați-vă că picioarele dvs. depind de dvs., deoarece nu vă simțiți efortul asupra mușchilor și trăiți pe acesta și va trebui să reîncercați exercițiul de la început.
4. Lie pe viața lui I.P. se așeză pe față, cu fața în jos. Împingeți tocurile în jos și capul - în partea de sus. VERIFICAȚI ÎN TREI PENTRU 3-4 minute; IP se așeză pe față, cu fața în jos. Hai, ridică cât de mult poți la cap și înapoi în partea computerului, doar mișcând mâinile la petreceri și înapoi. Punctul de sprijin este în viață. Țineți această poziție pentru câteva secunde și credeți încet în ip Revizuiți exercițiul Z-5 o dată;
5. Povestea despre I.P. Stând pe podea, odihnindu-se pe Rege și Ladder, prelata și hamul sunt aranjate chiar sub un unghi drept față de curbura câmpului. Aveți grijă de spini și o "susțineți", astfel încât să se întâmple urzeala de neuitat, retraindu-i astfel capul înapoi - plantarea în ham. Apoi, nu vă întoarceți la IP, rotiți arcul, împingeți mușchii spinării, apăsând brațul pe torace. În pozițiile inferioare și superioare, amânate pentru câteva secunde. Retrageți acest ciclu de 4-5 ori.

Prevenirea bolilor spinării

Câte exerciții există pentru muschii din spate? Mulți. Dar care dintre ele într-adevăr ajută să scape de durere în coloana vertebrală și să întărească spatele? În același timp, pentru ca orice persoană obișnuită să poată efectua, oricând și oriunde. Și fără echipament.

Anul trecut, mi sa cerut să creez un complex special de exerciții fizice terapeutice și recreative menite să prevină sindroamele durerii cronice la persoanele din grupul de vârstă mijlocie.

Persoanele cu dureri cronice în spate și articulații trebuie să exercite cu atenție și cu o mișcare scurtă de mișcare. (în special controlul) 8) Persoanele cu o pregătire fizică bună pot să facă exerciții cu greutăți: în membrele superioare - cu gantere și mai mici - cu manșete umplute cu nisip (ponderare)

• Exercitarea 1. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, brațele de-a lungul corpului. La expirație: coborâți ușor bărbia în piept și continuați să vă înclinați încet, rotind vertebra din spatele vertebrei. În poziția inferioară, brațele atârnă puțin, aproape atingând podeaua. Coroana se uită în jos. Gâtul este relaxat. Genunchii ușor îndoiți. Rămâi în această poziție timp de 3 secunde. Pe inhalare: răsuciți ușor spatele, pornind de la talie, vertebra din spatele vertebrei, reveniți la I.P. * Capul se ridică ultimul! Repetați de 3 ori.
• Exercitarea 2. Ip. În picioare. Picioare pe lățimea bazinului. Mâinile se întinse spre laturi. Inhalația: mișcați ușor torsul superior în spatele brațului. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. La expirație: reveniți la I.P. Continuați spre stânga. * Țineți-vă mâinile drepte și paralele cu podeaua, nu mutați pelvisul în lateral, nu rupeți tocurile de pe podea! Repetați de 4 ori în fiecare direcție.
• Exercitarea 3. Ip. În picioare. Picioare pe lățimea bazinului. Mâinile s-au extins în sus. La expirație: îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă paralel cu podeaua, trăgând în același timp partea superioară a capului în spatele mâinilor. Țineți apăsat timp de 3 secunde. La o respirație: pentru a reveni la I.P. * Ține-ți spatele drept! Repetați de 4 ori.
• Exercitarea 4. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, brațele de-a lungul corpului. La expirație: îndoiți piciorul drept la stomac, închideți-l cu mâinile. Țineți apăsat timp de 1 sec. Pe inhalare: întoarceți piciorul drept la I. p. Continuați cu piciorul stâng. Repetați 10-30 de ori cu fiecare picior. * Păstrați soldul dvs.!
• Exercitarea 5. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, brațele de-a lungul corpului. La expirație: luați piciorul drept drept înapoi și în același timp aduceți ambii mâini înainte, ușor îndoiți corpul înainte de mâini. Pe inhalare: reveniți la SP Continuați cu piciorul stâng. Repetați 10-30 de picioare fiecare. * Imaginați-vă că schiați, împingând cu bețe în același timp.
• Exercitarea 6. Ip. În picioare. Picioare pe lățimea bazinului. Mâinile se întinse spre laturi. La expirație: cu un accident vascular cerebral neted, ridicați piciorul drept drept în lateral, atingeți mâna întinsă. Pe inhalare: reveniți la I. p. Repetați de 10-15 ori. Apoi continuați cu piciorul stâng. * Încercați să vă păstrați spatele în poziție verticală! trageți coroana în sus.
• Exercitarea 7. Ip. În picioare. Picioare pe lățimea bazinului. Mâinile se ridică. La expirație: Îndoiți-vă paralel cu podeaua, ținând spatele drept și brațele întinse spre înainte. Pe inhalare: faceți un cerc mare, cu mâinile laterale și la expirație, întindeți din nou brațele înainte. Imaginați-vă că înotați un baston. Repetați de 15 ori, apoi reveniți la I. p. * Ține-ți spatele drept și genunchii ușor îndoiți!
• Exercitarea 8. Ip. În picioare. Picioare pe lățimea bazinului. Mâinile se ridică. La expirație: îndoiți-vă fără să vă îndoiți genunchii, încercând să atingeți degetele de la picioare. Pe inhalare: reveniți la I. p. La expirație: împingeți brațele înapoi și în jos, îndoiți-vă în spate, ridicând în același timp călcâiele de pe podea și îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă atingeți tocurile. Pe inhalare: reveniți la I. p. Repetați exercițiul de mai întâi de 8 ori. * Aveți grijă, îndoiți-vă! Nu face mișcări bruște!
• Exercitarea 9. Ip. În picioare. Picioarele împreună. Arme de-a lungul corpului. La expirație: luați un accent ghemuit - (ghemuit pe palmele palmei se sprijină pe podea din lateral și ușor în fața picioarelor) Reliance pe brațele drepte și degetele de la picioare. La expirație: întoarceți-vă la oprire și strângeți spatele. Mișcarea se efectuează cu un salt moale, cu ambele picioare înainte sau cu un pas înainte. Pe inhalare: ridicați-vă, reveniți la I. p. Repetați: de 8-10 ori. * Nu vă relaxați partea inferioară a spatelui atunci când vă lăsați! Ține-ți brațele drepte!
• Exercitarea 10. Ip. În picioare. Picioarele împreună. Arme de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte pe laturi și, în același timp, ridicați încet piciorul drept drept în spate, ușor îndoind trunchiul înainte. (Înghițire) Țineți echilibrul pe piciorul stâng pentru 10-30 de secunde, priviți drept înainte. Respiratia este arbitrara. La expirare: reveniți la I. p. Repetați cu celălalt picior. Numărul de abordări: 2.
• Exercitarea 11. Ip. În picioare. Picioarele mai largi decât umerii. Mâinile laterale. La expirație: înclinați înainte paralel cu podeaua. Inspirația alternativă - expirați, întoarceți trunchiul cu brațe drepte, încercând să atingeți degetele de la picioare - cu mâna dreaptă cu piciorul stâng, cu mâna stângă cu piciorul drept. (Mill) Repetați de 12 ori. Opriți paralel cu podeaua. Și la expirație, reveniți la I. p. * Efectuați exercițiul fără probleme, fără jafuri!
• Exercițiul 12. I. p. În picioare pe toate patru (pe palme și genunchi) Pe inhalare: trageți încet brațul drept drept înainte spre orizontală și în același timp înapoi piciorul stâng drept. La expirație, reveniți la I. p. Repetați mișcarea simultană a mâinii stângi și a piciorului drept. * Ține-ți nivelul de spate! Păstrați echilibrul! Repetați de 6-8 ori pentru fiecare parte.
• Exercițiul 13. I. p. Stând pe toate patru (odihnindu-se pe palme și genunchi) Brațele sunt extinse în coate. La expirație: îndoiți capul, bărbia în piept, arc înapoi. Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde. Pe inhalare: îndoiți încet spatele, cap ușor aruncat înapoi. Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde. * Nu vă îndoiți brațele! Repetați de 6-8 ori.
• Exercitarea 14. Ip Ședința în jos Palmele se odihnesc pe podea în spatele tău, degetele așteaptă cu nerăbdare. Pentru a îndoi piciorul drept într-un genunchi și a pune cât mai aproape de el însuși, pentru a extinde stânga înainte. Scurta inspirați și pe măsură ce expirați schimbați poziția picioarelor, ridicându-le ușor deasupra podelei. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. * În jurul spatelui inferior!
• Exercitarea 15. Ip. Ședința în jos Palmele se odihnesc pe podea în spatele tău, degetele așteaptă cu nerăbdare. Picioare îndoite ridicate. La expirație: ridicați pelvisul astfel încât trunchiul și șoldurile să formeze o linie orizontală. Rămâi în această poziție timp de 10 secunde. Respirați exact. La expirație: mai mică în I. p. Repetați de 5 ori. * Nu vă înclinați capul înapoi! Uită-te!
• Exercitarea 16. Ip. Îngenunchind. Picioarele împreună. Mâinile s-au extins în sus. La expirație: Țineți brațele și coloana vertebrală în sus și stați în dreapta tocurilor. Pe inhalare: Intoarce-te la I. p. Continuați spre stânga. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție. * Încercați să vă păstrați spatele drept!
• Exercitarea 17. Ip. În picioare. Picioarele sunt cât se poate de largi. Înfășoară-ți coatele în spatele tău. Pe inhalare: transferați greutatea corporală la piciorul drept, sprijinindu-vă puțin înainte. Țineți apăsat timp de 3 secunde. La expirare: reveniți la I. p. Continuați spre stânga. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție. * Nu rupi tocurile de pe podea!
• Exercitarea 18. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, brațele de-a lungul corpului. Pe inhalare: Fără a ridica tocurile de pe podea, efectuați o ghemuire, întindeți brațele în sus, încercând să întindeți coloana vertebrală. La expirație: reveniți fără probleme la I. p. Repetați de 8-12 ori. * Nu vă înclinați înainte! Ajungeți!
• Exercitarea 19. I.P. În picioare. Lățimea umărului picioarelor. Îndoiți-vă. Întrebați-vă brațele între genunchi și luați-vă mâinile sub genunchi din spate (chiar sub stânga, la stânga sub dreapta). Capul jos. La expirație: îndoiți ușor genunchii, cu o spate rotundă, atingeți ușor, ținându-vă mâinile sub genunchi. Ar trebui să simțiți întinderea muschilor din mijlocul spatelui. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. * Nu vă ridicați capul! Pe inhalare: întoarceți ușor la I.P. Repetați de 3 ori.
• Exercițiul 20. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, mâinile pe centură. Chinul apăsat în piept. Efectuați 4 mișcări circulare ale capului spre dreapta, apoi 4 spre stânga. Respiratia este arbitrara. Apoi, pe măsură ce expiră, apăsați bărbia în piept, întinzându-vă mușchii gâtului. Rămâi în această poziție timp de 5-10 secunde. Repetați mai întâi încă o dată.
• Exercitarea 21. Ip. În picioare. Picioarele pe lățimea pelvisului, brațele de-a lungul corpului. Pe inhalare: cu o mișcare largă prin laturi, ridicați brațele în sus și întindeți-vă cu tot corpul și coroana din spatele brațelor. Ușor crește pe șosete. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde. La expirație: cu o mișcare puternică pentru a arunca brațele prin laturile în jos, în același timp, plierea în jumătate și apăsarea tocurilor la podea. În poziția inferioară, brațele se suspendă liber, partea superioară se uită în jos. Când inspirați o rundă înapoi, reveniți fără probleme la I. p. și expirați. Repetați de 4 ori. Respirație profundă!

Acesta este de fapt întregul complex. Punerea în aplicare va dura aproximativ 30 de minute (de la 20 la 45 de minute). De ce o astfel de împrăștiere în timp? - vă întrebați. Dacă nu ați fost niciodată implicat în cultura fizică, atunci la început veți avea nevoie de un număr mai mic de repetări și abordări și, prin urmare, va dura mai puțin timp.

Efectuați exerciții asupra bunăstării, principalul lucru nu este să faceți acest lucru prin durere. Dacă aveți o hernie intervertebrală (sau mai multe), fiți foarte atent la senzațiile în timpul încărcării. Ia-ți timp - faceți toate exercițiile încet, fără probleme și cu o amplitudine mai mică.

Dacă aveți deja experiență de pregătire și spatele dvs. este în ordine, atunci puteți mări încărcătura prin luarea unor sarcini suplimentare. Acest lucru va ajuta la creșterea semnificativă a forței musculaturii spate, pentru a consolida ferm coloana vertebrală.