Durerile de spate după un antrenament nu sunt neobișnuite. Majoritatea oamenilor au dureri de spate deoarece nu exercită. Dar, indiferent cât de paradoxal ar putea suna, dacă se antrenează, de asemenea.

Cauze posibile ale durerii de spate

Cauzele durerii de spate pot fi tulpina musculară, discul deteriorat, tulburarea degenerativă, modificările legate de vârstă în țesuturile osoase, starea proastă, tehnicile greșite de ridicare a greutății, greutatea în exces. Există multe motive.

Dureri de spate mai mici după exerciții

• După un antrenament, pot apărea dureri sau convulsii "adecvate musculare".
• Durerea din spate poate fi rezultatul unei leziuni.
• O persoană instruită poate avea probleme de spate datorită dorinței de a lua greutatea maximă.

Leziunile musculare lombare nu sunt neapărat un caz serios. Adesea există microtraumas care pot fi cauzate de greutatea prea ridicată, mișcarea rapidă și bruscă, tehnica greșită de a face exercițiile fizice, exercițiile pentru mușchii reci fără a se încălzi.

Este posibil ca durerea să fie cauzată de un spasm al mușchilor lombari, precum și de un spasm de mușchi intervertebrali mici, de exemplu, după o hiperextensie prea intensă.

Disconfort, ușoară durere în regiunea lombară, semnal. că instruirea ar trebui să oprească sau să reducă greutatea proiectilului.

Clasele din sala de sport sunt asociate cu o sarcină mare pe coloana vertebrală. Prin urmare, dacă aveți o problemă din spate, elimina sau reduce exerciții, cum ar fi picior de presa dintr-o poziție, deadlift, apăsați și plamini militare așezat cu o sarcină pe umeri, genuflexiuni cu mai multă greutate, hiperextensie, masina de canotaj. Toate aceste exerciții pot crește durerea de spate.

Dacă spatele începe să rănească în timpul unui antrenament, reduceți greutatea și creșteți numărul de repetări. Ca opțiune.

Rularea poate provoca dureri de spate. Fiecare pas în timpul unei alergări este o "lovitură" care este transmisă de la gleznă la genunchi și la coloana vertebrală. În acest caz, în plus față de coloanei vertebrale, apare adesea durerea în genunchi.

Prin urmare, dacă doriți să alergi fără leziuni, alegeți adidașii potriviți. Încălțămintea joacă un rol semnificativ.

Potrivit studiilor americane, între 37% și 56% dintre persoanele care alerg în mod regulat sunt rănite în fiecare an. Frecvent, genunchii afectați sunt următori în frecvență: leziuni ale piciorului și glezne, apoi articulații șold, spate inferior, mușchii coapsei și tendoanele, vițeii, partea superioară a spatelui și gâtul.

Ce trebuie să faceți dacă vă doare spatele

Cele mai multe dureri de spate sunt ușurate prin metode tradiționale de tratament, care includ odihnă, rece sau căldură, medicamente, unguente și injecții. Într-o zi, mi-a ajutat pacemaker, care a fost atașat la patul de masaj Nuga Best.

Dacă durerea nu pleacă acasă, vă simțiți amorțeală sau slăbiciune, contactați-vă medicul pentru recomandări și tratament. Nu trebuie să vă prescrieți medicamente, în special medicamente pentru injectare.

Cum să scapi de dureri de spate - instantaneu

Reguli pentru o spate sănătoasă

cap

Mențineți sănătatea și greutatea, exersați în mod regulat. Evitați un stil de viață sedentar, deoarece acest lucru va reduce riscul de răni în spate și dureri asociate. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei fi mai sănătos. Muschii spate slabi. Aceasta este o durere înapoi.

Renunță la fumat

Nicotina conținută în țigarete modifică structura chimică a discurilor intervertebrale, ceea ce le face predispuse la deshidratare rapidă. Discurile devin fragile și se uzează rapid.

excesul de greutate

Excesul de greutate poate provoca dureri de spate. Pierde greutate - acesta este primul lucru pe care o persoană îl poate face pentru sănătatea sa. Greutatea corporală exercită presiune asupra discurilor intervertebrale și asupra coloanei vertebrale. De exemplu, în timp ce mersul pe jos.

Discurile nu au alimentare cu sânge, astfel încât substanțele nutritive sunt obținute din osul și cartilajul adiacent, care alimentează discurile intervertebrale și elimină "deșeurile" de la acestea.

Big burtă

Ca și supraponderali, un abdomen mare duce la o distribuție incorectă a sarcinii pe coloana vertebrală și afectează curbele acesteia. Din cauza abdomenului, vă sprijiniți puternic înainte pentru a compensa încărcătura. Aceasta duce în cele din urmă la formarea așa-numitului "back round". Big burta, în mod clar, crește sarcina pe discuri și suprafețe articulare.

De exemplu: în timpul sarcinii, abdomenul este adesea cauza multor dureri în diferite părți ale corpului, inclusiv dureri de spate și spate.

Urmăriți-vă postura

În timpul zilei trebuie să stăm, de multe ori de foarte mult timp. Mai ales la calculator. Prin urmare, recomandarea: plasați ecranul computerului la nivelul ochilor, iar scaunul trebuie să corespundă înălțimii dvs., astfel încât atunci când vă așezați, unghiul de îndoire la genunchi este de 90 de grade.

Asigurați-vă că luați pauze regulate dacă stați mult timp

Pauzele regulate mici sunt mai bune decât cele lungi și lungi. Câteva minute de mers pe jos la fiecare jumătate de oră vă vor ajuta să scadă presiunea pe care o are coloana vertebrală când stați.

Folosiți mai puțin laptopul și telefonul

Cu utilizarea excesivă a unui telefon mobil sau a unui laptop, atunci când gâtul persoanei este înclinat sau învârtit în mod constant, postura se deteriorează și se creează o sarcină suplimentară pe coloana vertebrală. Pentru a evita aceste probleme, utilizați o căști Bluetooth specială, care va ajuta la reducerea încărcăturii pe gât și coloană vertebrală

Consolidați-vă mușchii spatelui

Dacă aveți probleme înapoi, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să vă întăriți spatele. Corect. Cele mai multe dureri de spate rezultă dintr-o entorsă sau entorsa musculară.

Muschii dezvoltați pot stabiliza și întări coloana vertebrală, ceea ce reduce probabilitatea de rănire. Și chiar și cei care au leziuni vechi își pot îmbunătăți situația prin întărirea masei musculare.

Recomandare: În timpul antrenamentelor, trebuie să încercați să distribuiți corect sarcina pe coloana vertebrală. Este important să se egalizeze sarcina pe nivelul coloanei vertebrale, inclusiv mușchii antagoniști. Aceasta este o combinație de diferite tipuri de exerciții cu menținerea echilibrului lor. De exemplu: după îndoirea înainte, faceți o hiperextensiune (exercițiu pentru muschii din spate).

Așteaptă bine

A dormi pe partea ta, pe o saltea tare, dar confortabilă. Postura embrionului ameliorează tensiunea din spate. O pernă mică între picioare va ajuta la ameliorarea tensiunii din șolduri. Cea mai proastă postură de somn este considerată a fi o postură pe abdomen, care duce la o curbura a coloanei vertebrale.

Nu ignora simptomele durerii

Durerea din spate nu este de obicei acordată atenție. Continuăm, ca de obicei, să ne instruim și să lucrăm. Va fi mai bine să opriți orice activitate, să vă relaxați. Poate că utilizarea de medicamente antiinflamatoare pentru ameliorarea durerii.

Ajutați procesul de recuperare

În faza de recuperare, când durerea din spate nu vă limitează grav mobilitatea, puteți face exerciții ușoare, mergeți în înot sau mersul pe jos. Acest lucru accelerează procesul de recuperare și, de asemenea, reduce riscul de deteriorare suplimentară a discului.

Dureri de spate după un antrenament: ce trebuie să faceți?

Conținutul articolului:

1. Modalități de evitat
   
2. Sfaturi utile pentru prevenire
   
3. Leziuni majore
   

Pentru culturisti, precum si reprezentanti ai altor sporturi de rezistenta, durerea de spate dupa antrenament este o frecventa aparitiei. Articol de astăzi va încerca să răspundă la ce să facă în cazul în care spatele vă doare după un antrenament. Vom încerca, de asemenea, să vă spunem astăzi cum să evitați apariția durerii în zona din spate.

Toți sportivii știu că mișcările de bază sunt cele mai eficiente atunci când câștigă în greutate. Foarte des, începătorii încearcă să efectueze aceste exerciții și, în același timp, nu respectă cele mai simple reguli de siguranță.

Modalități de a evita rănirea spatelui

Cu antrenament intensiv, articulațiile și spatele prezintă cel mai mare risc de rănire. Pentru a reduce probabilitatea de durere în partea inferioară a spatelui, trebuie să respectați mai multe reguli:

La efectuarea tuturor exercițiilor, trebuie acordată o atenție deosebită tehnicii. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică muncii cu o greutate mai mare atunci când efectuați mișcări de bază care încarcă spatele.

Includeți în programul dvs. de formare exerciții menite să întăriți spatele. Aceasta poate fi, de exemplu, hiperextensia.

Dacă există senzații dureroase în momentul efectuării de squate cu o greutate mare de lucru, acest exercițiu ar trebui înlocuit cu un altul. În acest caz, aceasta ar putea fi o ghemuire cu gantere.

Când efectuați un exercițiu greu, de bază, cu multă greutate, nu uitați să folosiți o centură de haltere.

Încercați să controlați cât mai mult posibil toate mișcările.

Sfaturi pentru a preveni durerile de spate

Una dintre cele mai slabe legături din corpul uman este partea inferioară a spatelui. Această parte a corpului trebuie întărită constant folosind o varietate de exerciții. Aceste mișcări includ hiperextensia, "bună dimineața", pierderea morții (această mișcare nu este potrivită pentru începători) etc. Datorită performanței unor astfel de exerciții, sportivul va putea consolida structura musculară a creastei și a spatelui. Din această cauză puteți controla și realiza mai bine mușchii picioarelor, făcând squaturi. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre presa, care joacă rolul de un fel de mecanism de sprijin pentru întregul corp atunci când faci squaturi.

Nu uitați să vă încălziți înainte de a face squat. Desigur, este necesară o încălzire înainte de fiecare exercițiu, precum și întinderea. Cu toate acestea, acest articol este dedicat problemelor din spate, care sunt adesea experimentate de sportivi. Este necesar să frămânți nu numai spatele, ci și picioarele. Înainte de a începe să lucrați cu greutate de lucru, trebuie să efectuați mai multe abordări de încălzire cu un număr mare de repetări. Utilizați, de asemenea, o centură de haltere pentru a vă proteja coloana vertebrală. Începătorii sportivi care lucrează, de regulă, cu greutăți mici, centura nu este probabil necesară. Dar în viitor, N trebuie să devină un subiect permanent al echipamentului tău.

Există un simulator numit "simulatorul Smith", care vă poate face viața mai ușoară. Atunci când îl folosiți, cea mai mare parte a încărcăturii este îndepărtată din spate, care este transferată pe șolduri. Nu trebuie să vă gândiți că folosirea acestui echipament sportiv nu vă va permite să dezvoltați corect mușchii picioarelor. Mulți sportivi profesioniști vorbesc bine despre simulatorul lui Smith și unii chiar cred că și-au atins rezultatele în multe privințe grație acestui simulator.

Dacă problemele din spate nu se opresc, atunci este logic să reduceți greutatea sarcinii în timp ce vă alăturați sau să eliminați complet acest exercițiu din programul dvs. de antrenament.

Accidente majore de spate

Formarea intensivă cu greutăți mari de lucru are un efect puternic asupra coloanei vertebrale. Printre cauzele leziunilor spate pot fi atât leziuni acute cât și microdamagii cronice ale țesuturilor moi. În același timp, experiența antrenamentului nu contează aici și durerea din spate poate apărea, ca și pentru sportivii experimentați și începători. Printre cele mai frecvente leziuni spate ar trebui să fie evidențiate:

Întinzând mușchii și ligamentele spatelui. Atunci când se tratează leziuni de acest tip, se folosesc metode conservatoare, cum ar fi analgezice și fizioterapie. De asemenea, este necesar să se limiteze activitatea sportivului.

Spondiloliză. Metodele conservatoare sunt utilizate pentru tratament - medicamente antiinflamatorii și fizioterapie. Din păcate, dacă nu începeți rapid tratamentul, este posibilă dezvoltarea formelor cronice ale bolii.

Spondilolisteza apare atunci când vertebra superioară este deplasată în raport cu cea inferioară. Cel mai adesea, tratamentul bolii necesită intervenție chirurgicală.

Hernia vertebrală se dezvoltă adesea în regiunea lombară. Aici acționează sarcina maximă atunci când lucrați cu greutăți mari. Metodele de tratament pot fi determinate numai după o examinare clinică aprofundată.

Acestea sunt doar principalele tipuri de leziuni adesea primite de sportivi. În cele mai multe cazuri, tratamentul conservator este suficient, dar cazul poate merge chiar până la intervenția chirurgicală. De asemenea, este foarte important să se utilizeze terapia fizică, care include, în plus față de un set de exerciții speciale, aqua aerobic și înot, în timpul tratamentului rănilor spatelui.

În articolul de astăzi am încercat să răspundem la întrebarea ce trebuie să faceți în cazul în care spatele vă doare după un antrenament. După cum puteți vedea, dacă neglijați regulile de siguranță atunci când efectuați exerciții, consecințele pot să nu fie foarte bune. Orice leziuni ale spatelui care păreau că s-au vindecat de mult timp pot da o recădere. Aveți grijă de spate pentru a reduce riscul de rănire.

Aflați mai multe despre modalitățile de a preveni durerile de spate și de a scăpa de acest fenomen în acest videoclip:

Ce să faceți dacă, după ce ați jucat dureri de spate sportive, vă doare

Durerea musculară după exercițiu este un semn sigur că clasele nu au lipsit de sens. Fara durere, nu exista crestere musculara si progres, dar acest lucru se aplica numai daca durerea este cauzata de un exces de acid lactic in muschi in timpul unei lucrari intensive. Acest tip de durere este complet inofensiv și nu are nevoie de tratament. Cu toate acestea, se întâmplă că antrenamentul nu este fără leziuni. Aceste două tipuri de durere se pot distinge prin următoarele caracteristici:

"Corectați" durerea musculară în partea inferioară a spatelui după exercițiu

Durerea inferioară a spatelui datorată leziunilor

Asociat cu acumularea de acid lactic

Asociat cu traumatizarea fibrelor musculare, în special a mușchilor mici

Începe a doua zi

Începe imediat după mișcarea traumatică.

Doar doare în zona unde a căzut sarcina

Durerea se poate răspândi în altă parte a corpului.

Se simte doar în timpul mișcării, iar în repaus trece complet

Se simte atât în ​​mișcare, cât și în pace

Treptat slăbește și dispare complet în câteva zile.

Nu mult timp, poate chiar mai rău

Dacă, cu dureri musculare în brațe și picioare, totul este destul de clar, coapsele merită o atenție deosebită, ca un organ foarte blând și capricios. În timpul exercițiului, acidul lombar este secretat în mușchii lombari în același mod ca și în altele, după care apare durerea de a doua zi. Acest lucru este absolut normal. Dar dacă disconfortul începe imediat după exercițiu sau altceva în timpul acestuia, atunci acesta este un semnal că poate apărea un prejudiciu.

Leziunea musculară lombară nu este neapărat o vătămare gravă. Microtraumurile se întâmplă mult mai des, ceea ce poate fi cauzat de prea multă greutate, mișcare rapidă și bruscă, tehnică greșită pentru a face exercițiile, exerciții pentru mușchii reci fără a se încălzi. Se întâmplă că durerea este cauzată de un spasm al mușchilor lombari, precum și de mușchii intervertebrați mici, de exemplu, după o prea mare hiperextensiune.

Exerciții care pot provoca dureri de spate mai mici:

• Deadlifts de toate tipurile, în special cu tehnologie necorespunzătoare.
• Squats cu un barbell cu o multime de greutate.
• Tijă de tracțiune în panta.
• Hiperextensie.
• Mașină de veselat

De ce mușchii lombari răniți?

Din punctul de vedere al fiziologiei principalilor factori predispozanți la rănire, există trei: 1) o sarcină mare, 2) un mușchi slab în 3) o stare de întindere. Dacă amplitudinea mișcării este în limitele fiziologice și creierul nu trimite semnale pentru a ridica prea multă greutate, atunci nu există nici un prejudiciu. Cu toate acestea, dacă încercați să ridicați mai mult decât un mușchi încărcat poate, atunci există riscul de rupere a fibrelor și apariția durerii severe.

Un alt mecanism pentru apariția durerii este acela că, la sarcini mari, mușchii intervertebrați mici, care nu sunt adaptați pentru acest tip de muncă, preiau o parte din acesta. Acest model funcționează cel mai adesea în cazul unei tehnici incorecte pentru efectuarea exercițiului, când acesta funcționează în locul unui mușchi mare, este mai mic și mai slab. Un mușchi mai slab este mult mai ușor de traumatizat.

Dacă vă exercitați fără încălzire, fibrele musculare reci reacționează la încărcătură mult mai rău. Nu numai puterea lor scade, dar și capacitatea lor de a se întinde, ceea ce crește semnificativ probabilitatea de rănire. Iată de ce cea mai bună prevenire a durerii lombare și a rănilor în timpul antrenamentului va fi următoarea:

• Faceți întotdeauna încălzirea mușchilor pe care îi veți instrui - câteva abordări cu greutate redusă.
• Urmați tehnica corectă.
• Nu luați greutatea la care nu sunteți utilizat.

Ce ar trebui să fac în cazul în care spatele meu joacă în timpul orelor de curs?

1. Opriți sarcina imediat ce simțiți durerea.
2. Luați poziția corpului în care durerea este minimă. Așteptați până când acesta dispare.
3. Dacă durerea nu trece, clasele pentru ziua de azi ar trebui să fie anulate.
4. Pentru ambulanță, puteți folosi gheață sau o compresă rece pe un loc inflamat.
5. Pentru a vă relaxa mușchii adânci ai spatelui inferior, puteți folosi aparatul de acasă Corden. Pentru mulți atleți, ajută la scăderea rapidă a durerii acute de spate cauzată de spasm.

Dacă durerea nu pleacă acasă, trebuie să consultați un medic pentru sfaturi și tratamente. Nu trebuie să vă prescrieți medicamente, în special medicamente pentru injectare. Dacă nu veniți doar la un neurolog, ci la un osteopat, atunci probabil în prima sesiune veți simți o ușurare semnificativă a durerii. Osteopatia are agenți terapeutici puternici pentru leziunile spatelui inferior și este absolut sigur.

Casele din mijloace sigure pot fi aplicate la rece, timp de 3 zile. Procedurile termice sunt interzise în acest moment, deoarece căldura crește inflamația și umflarea. În perioada acută a exercițiilor, puteți face "pisica-cămilă" și modificările sale lângă masă. Exercițiul activ, deformarea și răsucirea sunt interzise.

Pentru a preveni durerile de spate mai mici în timpul exercițiilor fizice, amintiți-vă trei reguli de bază: întotdeauna încălziți-vă cu grijă, urmați tehnica și nu luați prea multă greutate.

Vezi și:

Cum să distingi de ceea ce doarele din spate: din cauza unei coloane vertebrale, sau rinichii sunt vinovați? Această întrebare îngrijorează mulți oameni care suferă brusc sau pentru prima dată. Să analizăm asemănările și diferențele, precum și abordările de tratament aplicabile în ambele situații.

În acest caz și într-un alt, durerea poate fi identic, imperceptibile pentru pacient uman. Dacă ați avut deja o inflamație a rinichilor, sau dureri de spate scăzut în istoria bolii, oamenii tind să cred că acest lucru este doar o altă agravare a aceleiași boli, dar, de fapt, de data aceasta cauza durerii se poate schimba. Uneori se întâmplă că, după o subrăcire, puternica si rinichi inflamate, si muschii spatelui, astfel încât durerea are un caracter dublu.

Semnează faptul că durerea este cauzată de o problemă la nivelul coloanei vertebrale:

• Durerea a apărut după efort fizic.
• Durerea este agravată prin îndoire, întorcându-se în lateral.
• Durerea este atât de puternică încât vreau să îngheț într-o poziție și să nu mișc (postura antalică).
• Temperatura corpului este normală.

Semne de inflamație a rinichilor:

• Nu există o legătură clară între durere și mișcare. Poate crește atunci când se întoarce, dar nu este posibilă identificarea clară a acestei conexiuni.
• Apariția durerii nu este asociată cu efort fizic.
• În ajunul dvs. ați scăldat în apă rece, înghețată, înghețată.
• Temperatura corpului a crescut cu mai mult de 37,7 grade.
• Dând mâna la spate cauzează o durere ascuțită, dându-se spre interior.
• Există tulburări de urinare, culoarea urinei este schimbată.

Ce doctor să contactezi

Spune doar ce a cauzat dureri de spate, poate un doctor. În acest proces va fi ajutat de teste ale urinei, sângelui, ultrasunetelor rinichilor. În cazuri neclare, medicul poate prescrie o radiografie sau un RMN. Vă sfătuim să nu întârziați timpul și să contactați un specialist de îndată ce durerea a apărut, mai ales dacă este bruscă și nu vă deranjează înainte. Pentru început, puteți vizita un medic generalist sau medic generalist. Dacă sunteți înclinat să credeți că motivul este încă în coloana vertebrală, puteți scrie în siguranță la osteopat. Dacă acest lucru nu este confirmat - dacă găsiți probleme la rinichi, el vă va îndruma către un specialist.

Abordări de tratament

Abordările față de tratamentul ambelor probleme vor fi complet diferite. Atunci când durerile din coloanei vertebrale sunt folosite analgezice, osteopatia va fi de asemenea eficientă. Din metodele de acasă puteți recomanda cursuri cu Corden.

În inflamația acută a rinichilor (pielonefrită), antibioticele sunt necesare, deoarece infecția se poate răspândi în continuare și poate provoca complicații semnificative. Cu osteopatie în acest caz, trebuie să așteptați, iar la temperatură ridicată cu durere, este, în general, contraindicată, până la reducerea acesteia.

Dar în cazul pielonefritei cronice, când exacerbările apar frecvent și antibioticele nu ajută, osteopatia poate oferi asistență foarte substanțială. Cauza pielonefritei cronice poate fi prolapsul rinichiului, prinderea vaselor de sânge, disfuncția altor organe, mușchii. Osteopatul va detecta și corecta problema, după care rinichiul se va întoarce în poziția sa normală și se va ocupa ușor de infecție pe cont propriu. Același lucru este valabil și pentru vezica urinară, cistită cronică, dar acesta este un alt subiect.

Bilele de gimnastică reprezintă un instrument suplimentar pentru persoanele care suferă de dureri de spate. Ajută la prevenirea sau reducerea semnificativă a numărului de exacerbări, crește eficacitatea programului de reabilitare, datorită capacității sale de a întări mușchii trunchiului, coloanei vertebrale și de a stabiliza vertebrele.

O minge de gimnastică sau o minge de gimnastică introduce un element de instabilitate în formare, care este absent când se practică pe podea. Ca răspuns la această instabilitate în organism, mecanismele naturale de menținere a echilibrului și a echilibrului sunt activate. După un timp, mușchii implicați în menținerea echilibrului corpului devin mai puternici și mai puternici. Acest lucru se întâmplă într-un mod complet natural, fără violență și răniri, ceea ce înseamnă că este sigur pentru persoanele care au disfuncții spinale. Consolidarea mușchilor apare implicit și imperceptibil, dar foarte eficient, astfel încât o persoană nici măcar nu o observă. El începe să se simtă mai bine și durerea apare din ce în ce mai puțin.

Exercițiile pe minge de asemenea antrenează "proprioception", adică capacitatea organismului de a-și determina poziția în spațiu și de a răspunde la acesta. Instabilitatea pe care o oferă o minge de gimnastică învață sistemul nervos să reacționeze rapid la cele mai mici schimbări ale poziției corpului și să mențină echilibrul în orice situație. Numai acest lucru poate salva o persoană de multe răniri și căderi.

Întărirea mușchilor corpului

• Ieșire directă - așezați pieptul pe minge, așezându-vă mâinile pe podea. Pas cu mâinile, deplasând înainte, astfel încât mingea să se miște treptat în picioare cât mai mult posibil. Strângeți mușchii abdominali astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână orizontală și să nu se îndoaie. Întoarceți-vă, trecând în poziția opusă. Repetați de 3 - 5 ori. Pentru început, este suficient ca bilele să se rostogolească până la șolduri, pe măsură ce deveniți mai puternice, rotiți mingea mai departe - la genunchi și la picioare.
• Iesire inversă - stați pe minge, mâinile pe laturi. Împingeți-vă picioarele în față cât mai mult posibil, întorcându-vă spatele pe minge. Țineți spatele drept în poziție orizontală, nu vă ridicați capul. Pentru a începe, rotiți mingea până la talie, pe măsură ce întăriți mușchii - la lamele și la gât. Reveniți în același mod în poziția opusă, repetați de 3-5 ori. Pentru complicații, puteți să vă țineți mâinile deasupra capului atunci când mingea este la nivelul gâtului, ridicați și îndreptați picioarele pe rând, fiecare de 5 ori.
• Învârtirea inversă - puneți pieptul pe minge și mîngurați-vă pe podea până când mingea se află la nivelul genunchilor, înapoi drept. Împingeți mingea spre brațe, îndoiți genunchii și șoldurile, apoi îndreptați-o și întoarceți-o în poziția inițială. Repetați de 5 ori. Întoarceți-vă, trecând cu mâinile, în poziția de plecare.
• Extensii spate - puneți-vă pieptul pe minge și mergeți pe mâini de-a lungul podelei până când mingea se află la nivelul genunchiului, înapoi drept. Ajungeți înapoi, încercând să ajungeți la podea cu sânii. În același timp, mingea se rostogoleste până la coapse, iar mâinile sunt deasupra capului. Repetați de 5 ori. Întoarceți-vă, trecând cu mâinile, în poziția de plecare.
• Exercițiul combinat - efectuați răsucirea inversă și extensia una după alta, sub forma mișcării continue, de 5 ori.

Exerciții pe minge pentru muschii abdominali

• Răsucirea parțială - stați pe minge de gimnastică, brațe de-a lungul corpului sau vă aflați pe genunchi. Retrageți jumătate înapoi, nu îndreptați și nu rearanjați picioarele, numai datorită flexiei în articulațiile șoldului. Pentru a menține echilibrul, este necesar să înfruntați mușchii abdominali. Puteți ridica picioarele pe degetele de la picioare, dar nu rearanjați înainte. Înclinați înapoi în același mod, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5 ori. Împotriviți exercițiul poate fi dacă vă întindeți brațele peste cap.
• Răsucirea oblică - stați pe minge, brațele ridicate deasupra capului. Mergeți înapoi la jumătate ca în exercițiul anterior. Împingeți o mână la genunchiul opus, repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
• Răsucirea completă - stați pe minge, brațele de-a lungul corpului, picioarele de pe podea puțin anterioare la genunchi. Îndoiți-vă înapoi, mingea se rostogolește la spate și la spate, picioarele sunt pe podea. Stați în poziția opusă, tensionându-vă mușchii abdominali. Repetați de 5 ori.

Precauții la practicarea unei mingi de gimnastică

Exercițiile pe minge implică mai mulți mușchi în organism, deci ar trebui folosiți cu prudență. Este interzisă exercitarea cu mingea în următoarele situații: în cazuri acute de durere, cu exacerbări ale durerii cronice, cu instabilitate a vertebrelor, în cazul în care pacientul se simte mai rău în exercitarea pe minge, la oameni care pot cădea în timpul orelor sau care se tem de cădere.

Se recomandă cu fermitate efectuarea de cursuri sub supravegherea unui specialist, cel puțin a primelor cursuri, pentru a învăța tehnica potrivită. Dacă faci singur acasă, vă recomandăm să faceți toate exercițiile într-un ritm lent, cu un control maxim asupra stării dumneavoastră. Deoarece mingea necesită tensiune a multor mușchi ai corpului, vă puteți obosi repede și nu puteți face toate exercițiile pe care le-ați planificat. Pentru început, este normal, continuați și treptat veți atinge nivelul necesar de pregătire.

Dacă aveți o boală cronică, asigurați-vă că vă adresați medicului înainte de a începe să faceți exercițiul. Unele boli se pot înrăutăți în timpul exercițiilor fizice. Respectați întotdeauna precauțiile. Producătorul specificat de echipament sportiv pe ambalaj.

Regiunea lombară inferioară, joncțiunea vertebrelor lombare și sacrul (L5-S1), este cea mai comună localizare a herniei intervertebrale. Discul, situat între cel de-al cincilea vertebral lombar și primul sacru, reprezintă cea mai mare parte a încărcăturii, mai ales cu o postură incorectă și o poziție neuniformă. Sacrumul, ca rezultat al fuziunii a cinci vertebre, este un os foarte mare. În plus, oasele pelvine volumetrice sunt atașate la sacrum, ceea ce limitează în mod semnificativ mișcarea acestuia, iar cea mai mare parte a sarcinii cade pe segmentul L5-S1 (joncțiunea lombosacrală).

Întrucât partea inferioară a taliei este o zonă de risc pentru apariția herniilor intervertebrale, trebuie acordată o atenție deosebită durerii în această zonă. Nervii care ies din canalele vertebrale la acest nivel sunt trimiși la nivelul picioarelor, care vor da simptomele corespunzătoare: iradierea durerii la nivelul piciorului, genunchiului, coapsei, spawnului, amorțelii de pe suprafața laterală a coapsei, buzelor, slăbirea mușchilor și încălcarea alimentului lor trofic (nutrițional).

Dintre toate tipurile de hernie, forinalul este cel mai periculos, deoarece poate dăuna rădăcinii nervoase. Hernia medială (mediană) în acest sens este mai puțin periculoasă și mai puțin probabil să provoace simptome radiculare.

Ce alte motive pentru durerea din spate?

Durerea din partea inferioară a spatelui poate fi deranjată nu numai cu hernia discului, ci și cu dezechilibru muscular. Musculatura poate spasm cu încărcătură inadecvată, hipotermie.

În plus față de problemele cu vertebrele, disfuncțiile sacrului apar foarte des după răniri - abaterile de la poziția normală într-o direcție sau alta. Deoarece forma și biomecanica articulațiilor dintre oasele sacrului și oaselor pelvine sunt foarte complexe, există mai multe tipuri de disfuncții sacrale și toate acestea pot manifesta durere și disconfort. Spre deosebire de hernia intervertebrală, disfuncțiile sacrale nu dau niciodată simptome reflexe, cum ar fi iradierea feselor sau a piciorului. Mai des se manifestă disconfort, greutate, durere moderată și, uneori, după traumatism pot duce la consecințe pe termen lung pentru alte organe și părți ale corpului.

Accidentele severe pot duce la fracturi ale corpurilor vertebrale, dar în regiunea lombară inferioară acest lucru se întâmplă relativ rar.

Înapoi spate inferior - ce să fac?

Cea mai bună soluție ar fi să consultați un neurolog sau osteopat, să faceți testele corespunzătoare și să aflați cauza exactă a durerii. Dacă acest lucru nu este posibil, este necesar imediat după apariția durerii să opriți complet încărcătura pe coloană vertebrală (dacă a fost). Ei bine, descarcă exercițiul lombar al coloanei vertebrale "cat-camel". Recomandările privind medicamentele și fizioterapia pot fi oferite numai unui medic după examinare. Dacă în decurs de trei zile nu există nicio îmbunătățire a simptomelor, asigurați-vă că ați văzut un medic.

Despre clinică

În centrul nostru osteopatic, absolut orice pacient va găsi ajutor: o persoană în vârstă cu dureri de spate și viitoarele mame care au grijă de ei înșiși și de copilul lor și de sportivii care caută noi tehnici de reabilitare. Chiar și o persoană complet sănătoasă va beneficia de noi: mâinile sensibile ale unui osteopat vor ajuta la identificarea predispozițiilor ascunse la boală și prevenirea acesteia.

Dureri de spate dupa exercitii

Durerile de spate după un antrenament adesea însoțesc o perioadă de recrutare activă a masei musculare sau a indicatorilor de putere, când la sfârșitul antrenamentului atletul se simte "înghesuit" în regiunea lombară. Acest fenomen are mai multe motive, prin urmare, pentru a elimina astfel de dureri, este necesar să se efectueze un anumit set de proceduri. În practică, se dovedește tocmai opusul, o persoană fie oprește antrenamentul total, fie începe să se antreneze mai tare, supraîncărcându-și spatele chiar mai mult. Da, pentru a opri durerea de spate după un antrenament, trebuie să faceți o antrenament de forță, dar natura încărcăturii create este foarte diferită de cea care este cauza principală a durerii.

Cauza oricăror dureri în mușchi este supraîncărcarea lor, iar cauza supraîncărcării este întotdeauna un dezechilibru al dezvoltării. Dezechilibrul, la rândul său, poate fi cauzat de subdezvoltarea mușchiului care este direct inflamat sau de subdezvoltarea mușchilor sinergici. Este de la sine înțeles că nu vorbim despre leziuni, care pot fi oprite numai de un medic specialist, dar care reduc la minimum riscul de antrenament de înaltă calitate și respectarea măsurilor de siguranță. În cazul unei spate, tehnica de siguranță se referă, în primul rând, la poziția sa, care trebuie să fie netedă, asigurând confortul coloanei vertebrale și, în al doilea rând, utilizarea unei centuri de înapoiere a înălțimii, care asigură presiunea în diafragmă.

Cum să eliminați durerile de spate după exerciții fizice

Traim spatele: firește, cea mai frecventă cauză a durerii de spate este întârzierea în dezvoltarea musculaturii spate lungi. În consecință, un sportiv efectuează squats, tracțiuni sau un alt exercițiu de bază care inervază mușchii lungi, după care spatele începe să bea literalmente. Este posibil să se oprească această stare de lucruri prin pomparea spatelui. Atletul trebuie să efectueze hiperextensie la începutul sau la sfârșitul antrenamentului: hiperextensia inversă, extensia clasică sau hiperextensia în simulator. Puteți efectua, de asemenea, un exercițiu cu barca sau un set de exerciții pentru coloana vertebrală, dar extensiile care dezvoltă forța de anduranță sunt baza. Dacă ați abandonat complet moftul, ceea ce se întâmplă destul de des, deoarece nici culturistii, nici muncitorii de presă nu au nevoie de morți morți, atunci ar trebui să adăugați acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului spate sau în antrenament auxiliar, făcând-o cu multă greutate pentru multe repetări.

Instruim presa: principalul sinergist al mușchilor lungi este presa, deci dacă nu o antrenezi, o ai slab, atunci aceasta poate fi cauza durerii de spate după exercițiu. Linia de jos este că trupul urmează întotdeauna calea cea mai simplă, este la fel de leneș ca tine și cu mine, și prin urmare, cu o spate puternică și o presiune slabă, menținerea nivelului corpului se efectuează în principal datorită inervației muschilor lungi. Acest lucru duce la hiperton, care, la rândul său, este simțit fizic, ca durerea în regiunea lombară. Exact aceeași situație, apropo, apare și la sportivii care se specializează în presa de bancă. Foarte adesea, sportivii neglijează camera din spate sau pur și simplu nu efectuează exerciții auxiliare pentru deltele din spate, în legătură cu care deltelele din față sunt în mod semnificativ înaintea dezvoltării spatelui, rezultând dureri și leziuni ale umerilor. Este clar că, în cazul în care spatele vă doare și nu vă antrenați abs, atunci trebuie să adăugați un exercițiu pentru acest mușchi!

Am pregătit picioarele: picioarele sunt principalul sinergist al mușchilor lungi ai spatelui în timpul performanței oaselor moarte, iar spatele este principalul sinergist al picioarelor în timpul efectuării squaturilor, prin urmare, dacă picioarele rămân în urma dezvoltării musculaturii spatelui, durerea din regiunea lombară este inevitabilă! Drumul este să lucrați în exerciții de bază cu o greutate mai mică, cu care să puteți sincroniza activitatea spatelui și a picioarelor, precum și o pregătire îmbunătățită a bicepsului cu cvadriceps și coapsei. În loc să ciocniți bitsuha de 100 de ori pe săptămână, este mai bine să vă petreceți două antrenamente de picior. Un antrenament pentru cvadriceps, celălalt pentru bicepsul coapsei. Cel mai bine este să combinați un antrenament ușor de o suprafață coaptă cu un antrenament greu al celuilalt. De exemplu, pregătirea ușoară a suprafeței din spate și pregătirea grea a cvadricepsului, iar la cea de-a doua sesiune de antrenament schimbați grupurile musculare în unele locuri.

Ce și ce să faceți dacă un antrenament dăunează

Mulți sportivi se plâng de multe ori că au rănit după un antrenament. Într-adevăr, acest fenomen este foarte frecvent, deoarece în această parte a coloanei vertebrale este centrul de greutate. Există multe modalități diferite de a elimina durerea, principalul lucru fiind acela de a determina în mod corect cauza producerii acestora.

Durerea musculară corectă după exercițiu

Practic, toată lumea are un coapse după efort fizic, cu toate acestea, este bine sau rău în funcție de natura senzațiilor. Durerea corectă apare datorită acumulării de cantități mici de acid lactic în mușchi. Această situație este cunoscută aproape pentru fiecare sportiv. Are următoarele manifestări:

• Se întâmplă a doua zi după antrenament.
• Este un caracter blunt.
• Se simte în zona care este încărcată.
• Sensibilități crescute sunt observate după alergare, mers pe jos sau alte activități fizice.
• Durează câteva zile.

Sentimentul "drept" este destul de ușor de auto-diagnosticat și eliminat.

Este suficient doar să determinați ce exerciții provoacă apariția lor și să vă revizuiți complexul de antrenament. Dar dacă durerea apare constant, chiar și cu o sarcină ușoară, atunci ar trebui să vă gândiți la sănătatea dumneavoastră și să acordați mai multă atenție coloanei vertebrale.

Ce durere de spate este un semn de leziune?

Adesea la începutul activităților sportive active pentru începători vă puteți răni spatele. Apariția senzațiilor de natură patologică este un semnal destul de serios, a cărui manifestare merită să oprească exercițiile și să se consulte cu un medic.

Manifestările patologice se caracterizează prin următoarele:

• Manifestă în momentul activității sau imediat după.
• Purtați un caracter ascuțit.
• Acestea pot fi date nu numai spatelui inferior, ci și altor mușchii din spate.
• Nu trece nici măcar în absența unei activități.
• Ei tind să crească cu timpul.

Dacă, după activitate fizică, ați descoperit manifestări similare în sine, înseamnă că trebuie să vizitați un medic.

Ce exerciții pot provoca durere?

De regulă, mulți începători au tendința de a obține imediat un mare succes în sport și de a-și impune sarcini semnificative. Cu toate acestea, exercițiul necorespunzător, în special la începutul cursurilor, duce deseori la răniri de altă natură.

Cel mai frecvent motiv pentru care partea inferioara a spatelui poate rani dupa un antrenament este urmatoarele exercitii:

• Îndreptare.
• Bench press.
• Extinderea picioarelor pe simulator în timpul ședinței.
• Sângereaza presa.
• Squats cu greutate.
• Ciocolata de jar.

Desigur, există mai multe exerciții care pot provoca durere, dar acestea le provoacă cel mai des.

Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt concepute pentru acele grupuri musculare care funcționează bine în viața de zi cu zi. Adesea, acest lucru duce la suprasolicitarea anumitor grupe musculare și provoacă dezechilibru muscular. Ca rezultat, pot apărea deplasări ale oaselor sau articulațiilor, provocând o tulpină inegală asupra tendoanelor și ligamentelor.

Prin urmare, pentru a preveni durerile de spate după un antrenament, trebuie să planificați programul de antrenament extrem de corect. În timpul antrenamentului trebuie să acordați atenție nu numai grupurilor principale de mușchi, ci și adversarilor.

motive

Există o mulțime de motive diferite pentru care pot apărea dureri de spate. Toate acestea pot fi împărțite în trei grupuri destul de mari:

• Modificări patologice.
• Boala.
• Activitate fizică greșită.
• Alte motive.

Posibile patologii

Dacă coapsa este bolnavă după exercițiu, procesul patologic care se dezvoltă în organism poate fi o posibilă cauză a durerii.

Această boală este un complex de tulburări în cartilajul articular. Adesea, sportivii au dureri de spate mai mici după o înjunghiere din acest motiv. Se caracterizează prin dureri ascuțite, care trag la nivelul coloanei vertebrale lombare. Destul de des, este însoțită de probleme cu tractul urinar. Neuropatologul diagnostichează această boală cu CT și raze X.

Pentru a elimina simptomele și a îmbunătăți starea generală, se folosesc terapii magnetice și laser, precum și expunerea manuală.

Această afecțiune este o complicație care apare în timpul dezvoltării osteochondrozelor. Se caracterizează prin proeminența discului dincolo de decalajul intervertebral. Complicarea provoacă apariția durerii dureroase cronice, alternând fotografierea. O încălcare a sensibilității și a mobilității coloanei vertebrale este, de asemenea, diagnosticată. Pentru a face un astfel de diagnostic, trebuie să consultați un neurolog și să urmați un RMN. Tratamentul medicamentos este folosit pentru a elimina simptomele, totuși, o schimbare a stilului de viață va ajuta doar la rezolvarea fundamentală a problemei.

Cu o hernie, nucleul discului intervertebral este deplasat și acest proces este însoțit de ruperea inelului fibros. Această condiție este ireversibilă. Hernia este caracterizată de durere la nivelul piciorului în regiunea lombară, în timp ce mersul pe jos poate fi afectat. Durerea poate crește odată cu exercițiile fizice. Faptul de rupere a inelului este stabilit de un neuropatolog în timpul unei scanări RMN.

În această perioadă, un specialist poate prescrie analgezice.

Prin această boală se înțelege deplasarea vertebrelor, ceea ce duce la deformarea sau îngustarea canalului spinal. Durerile sunt observate în regiunea lombară, durerea în natură, intensificarea în timpul antrenamentului. Un neurolog prescris o scanare CT sau RMN pentru diagnosticare, deci radiografie este posibilă. Tratamentul are scopul de a elimina simptomele și include medicamente, precum și proceduri de încălzire și terapie exercițiu.

Probleme de organe interne

Adesea, acest fenomen este tipic pentru acei oameni care scad activ în greutate. Cu o scădere bruscă a grăsimii corporale, plasarea organelor interne se poate schimba, în special rinichii sunt susceptibili la acest fenomen. Problemele cu organele interne se caracterizează prin durere acută și ascuțită. Prin urmare, dacă pierdeți greutatea și aveți o durere înapoi după alunecări, ar trebui să consultați un terapeut. Medicul va programa o scanare cu ultrasunete pentru a determina starea organelor interne.

O dietă bogată în calorii este folosită ca măsură curativă, în cazuri grave, intervenția chirurgicală este necesară.

Exercițiul necorespunzător sau încărcarea necorespunzătoare

De asemenea, această cauză provoacă adesea senzații neplăcute. La bărbați, acest fenomen se observă mult mai des decât la femei. Adesea există o astfel de durere în partea inferioară a spatelui, după o înjunghiere, datorită exercițiilor necorespunzătoare. În plus, se poate întâmpla cu astfel de tipuri de activități:

• Aruncarea nucleului.
• Intensive, lungi antrenamente.
• Bench press cu squats.
• Dureri de spate la spate când alergați.

Dezvoltarea durerii se datorează întinderii părților inferioare ale mușchilor sau rupturii ligamentelor, tendoanelor.

Durerea apare destul de sever în regiunea lombară și este acută. Uneori, în astfel de situații, senzațiile se pot mișca în picior.

Exercițiul necorespunzător și distribuția sarcinii conduc la apariția osteochondrozelor. Cauzează apariția unor modificări distrofice. În același timp, nu contează cât de des te antrenezi. Pentru dezvoltarea complicațiilor grave este suficientă încărcarea unică. Cel mai adesea, sportivii tineri cu un corset muscular neformat suferă de exerciții necorespunzătoare.

Alte motive

Adesea sportivii neinstruiți se confruntă cu durere în regiunea lombară, cauzată de dezvoltarea fizică insuficientă a corpului. Dacă partea inferioară a spatelui dăunează în timpul funcționării, acest lucru poate indica faptul că mușchii spatelui inferior care sunt sub sarcină nu sunt suficient de dezvoltați. Scapa de disconfortul care a apărut după o alergare, puteți întări corzul muscular.

Adesea, durerea apare și după diferite activități fizice, de exemplu, după înot, fitness, fotbal, șipci.

Această durere este cauzată de o încărcare semnificativă a muschilor din spate atunci când se efectuează exerciții individuale. Dacă senzațiile nu sunt clare în natură și apar la o zi după un antrenament, aceasta indică antrenament muscular.

În ceea ce privește durerea după exercițiile de haltere: lovituri de viteză, scaune cu greutate, acestea pot fi cauzate de exerciții necorespunzătoare, ceea ce duce la tulpina musculară. Dacă, după o înjunghiere, partea inferioară a spatelui, trebuie să vă opriți să exersați și să examinați corectitudinea exercițiilor.

Durerea poate provoca yoga, întinderea, precum și clasele în hiperextensie în primele etape. Cel mai adesea acest lucru se datorează lipsei de pregătire a mușchilor.

Krepatura trece fără prea multă influență pentru câteva zile.

Când trebuie să văd imediat un doctor?

În orice caz, apariția așa-numitei dureri de spate patologice este un motiv pentru a contacta un specialist. Medicul va prescrie examinările necesare și, pe baza rezultatelor obținute, precum și date privind simptomele, va face un diagnostic. Pe baza diagnosticului, specialistul va selecta tratamentul optim.

Cât mai curând posibil este necesar să se consulte un medic în următoarele cazuri:

• Durerea dă piciorului sau piciorului.
• Ați pierdut ocazia de a vă auto-îngriji.
• Senzațiile neplăcute sunt însoțite de incontinență.
• Durerea combinata cu amorteala feselor, inghinala sau coapse.
• Dacă durerile sunt periodice și durează mai mult de 3 zile.
• Anterior sa stabilit că dezvoltarea cancerului.
• Cu o pierdere în greutate bruscă dintr-un motiv necunoscut.
• În caz de leziuni la spate în timpul squat sau a oricărei alte activități.

O vizită în timp util la medic vă va permite să vă mențineți sănătoși.

Vizionați un videoclip pe această temă.

Măsuri de prim ajutor

Dacă durerea apare tocmai în momentul activității fizice, atunci trebuie să apelați imediat o ambulanță. Pentru a minimiza consecințele negative, este necesar să opriți imediat pregătirea și să vă ocupați de cea mai confortabilă poziție. Este necesar să se mintă până când intensitatea senzațiilor scade.

Dacă este posibil, se poate aplica o compresă rece la partea inferioară a spatelui.

Este de remarcat că expunerea la căldură într-o astfel de situație este strict interzisă, deoarece agravează doar situația.

Dureri de spate dupa exercitii fizice pot aparea din diferite motive. Dacă senzațiile dureroase sunt corecte, acestea vor trece în câteva zile fără a utiliza măsuri medicale. Cu toate acestea, dacă senzațiile sunt dure și cauzează un disconfort grav, trebuie să vă opriți imediat și să consultați un medic.

Cum de a evita durerile de spate mai mici dupa exercitii fizice?

Când coapsa doare după exercițiu, principalul lucru este să înțelegeți dacă este oboseală sau vătămare. Auto-diagnosticarea poate fi efectuată ascultând natura durerii. În acest articol vom explica cum să faceți exerciții cu un barbell, pentru a nu vă răni spatele inferior și ce trebuie să faceți dacă au apărut deja probleme.

măsuri de precauție

Să examinăm principiile de realizare a mișcării cu tija:

1. Alegeți pantofii potriviți. Papuci și adidași cu talpă moale nu sunt potrivite. Talpa trebuie să fie strânsă, în mod ideal să aibă o greutate.
2. Purtați o curea de haltere înainte de exercițiile de barbell gratuit. El va fixa spatele inferior, va scuti muschii. Butonul centurii strâns.
3. Sunați-vă prietenii și vecinii în sală pentru a vă asigura pe bancheta și presa de bancă. Belayerul se află în spate. Dacă luați multă greutate, aveți nevoie de încă două persoane pe marginea barului.
4. Începătorii în sala de gimnastică nu sunt recomandați să efectueze mișcări de bază (squat, banc de presă și stand) în primele luni de formare. Vă potrivi exerciții de bloc și simulatoare.
5. Nu urmăriți după înregistrări, dacă nu veți deveni un profesionist. Tot ceea ce vă va recompensa cu sarcina maximă pe una sau două repetări este un accident.
6. Frământați, încălziți articulațiile și ligamentele. Efectuați zece repetări cu un gât gol. Adăugați clătite la un sfert din greutatea normală de antrenament, efectuați cinci repetări. Prin neglijarea încălzirii, riscați ligamentele și pauzele musculare.

Cum să instruiți?

Dacă o durere de spate doare după pierderea morții, specificați dacă știți tehnica de siguranță:

1. Picioarele trebuie să fie plasate ușor mai largi decât umerii. Picioarele arată puțin în lateral. Bara este poziționată deasupra centrului piciorului, aproape atingând piciorul inferior.
2. Coborâți corpul, luați gâtul în mâini. Membrele superioare ar trebui întotdeauna trase în jos. Genunchii în același timp invocate. Aduceți sternul înapoi, zona pelviană înapoi, în acest moment spatele trebuie îndreptat. Regiunea lombară și bicepsul de șold vor simți tensiunea.
3. Verificați dacă sunteți în poziția corectă. Gâtul este chiar deasupra decolării cizilor. Pornind de la regiunea scapulară, corpul se află în fața barului. Capul este ținut vertical pe podea, ne uităm drept.
4. Fără a lua greutatea corporală în partea din față a setului, hrăniți pieptul înainte și îndreptați-l. Bara ar trebui să atingă aproape picioarele în întreaga gamă de mișcare. Înainte de a ridica greutatea la nivelul genunchilor, bicepsul de șold funcționează, deasupra - cvadriceps. Includeți în mușchii gluteali, nu transferați sarcina pe partea inferioară a spatelui. Spatele nu ridică mreana, ci doar fixează poziția.
5. În punctul în care vă îndreptați, stați o clipă. Înainte de a scădea greutatea, mișcați șoldurile înapoi. Coborâți gâtul, apoi îndoiți articulațiile genunchiului. Nu eliberați bara brusc, dacă este posibil.

Technique press press:

• nu vă ajutați cu pelvisul, acest lucru va crea o tensiune suplimentară în partea inferioară a spatelui;
• nu vă îndoiți prea mult înaintea exercițiilor fizice, această tehnică necesită o abordare profesională;
• picioarele trebuie să stea strâns pe suprafață, astfel încât încărcătura să nu intre în coloană vertebrală.

Squats, de asemenea, trebuie să fie efectuate în conformitate cu reglementările de siguranță:

• umărurile sunt poziționate înainte în raport cu tocurile;
• șosete diluate ușor în lateral;
• capul este exact în raport cu podeaua;
• nu vă răsfoiți spatele;
• nu aduceți genunchii mai aproape;
• șoseaua și genunchiul sunt în aceeași linie verticală.

Nu te poți antrena cu greutăți mari, dacă ai:

1. Tumori maligne. Neoplasmul poate crește sau poate metastaziza sub stres.
2. Boală de inimă. Muschiul inimii nu poate fi suprasolicitat. Înainte de antrenament, consultați-vă medicul.
3. Varice. Când ne descurcăm cu gantere sau cu o barba, ne odihnim picioarele pe podea. În acest moment, pereții vasculați slabi nu pot să stea și să se întindă.
4. Tromboza. Din încărcăturile statice ale picioarelor și ale alimentației sportive, coagularea este ruptă și se formează trombi venoase profunde. Tromboza se numără printre efectele secundare ale medicamentelor hormonale care sunt acceptate pentru creșterea musculară.
5. Probleme cu coloana vertebrală. Hernia și proeminența, curbura, instabilitate. Aveți grijă dacă au apărut deja vătămări.

Ce trebuie să faceți dacă durerea apare încă?

Trebuie să întrerupeți antrenamentul atunci când, după exercițiu, vă simțiți în regiunea lombară:

• ascuțită și dureroasă;
• spasmul muscular care previne mișcarea;
• durerea se extinde până la picior și pelvis;
• senzații de furnicături care nu trec după încărcare.

În acest caz, nervii au suferit. Muschii încearcă să-i protejeze și să se contracte reflexiv. Nervii coapsei coboară, astfel încât durerea dă în această direcție.

Această durere se distinge cu ușurință de oboseala obișnuită severă și de suprasolicitare. Durerea la oboseala musculara apare numai a doua zi. În mod clar localizate în acele zone care au fost încărcate mai puternice decât altele. Se înrăutățește atunci când se mișcă, dar senzațiile nu sunt cusatura, ci plictisitoare, tragând. Disconfortul dispare repede, mai ales dacă dezvoltați puțin acest grup muscular.

Primul ajutor

Pentru durerea piercing, respectați următoarea secvență de acțiuni:

1. Relaxați-vă. Eliminați toți factorii de stres. Finalizați antrenamentul și, după odihnă, mergeți acasă.
2. Luați analgezice sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene.
3. Luați o poziție orizontală. Nu încălzi zona inflamată cu comprese sau unguente.
4. Puneți o compresă rece pe punctul dureros. Pentru a face asta, gheața din congelator, pusă într-o pungă de plastic, o va face. Păstrați-l timp de maxim zece minute pentru a nu arde pielea.
5. O altă opțiune este ungerea unguentului cu mentol. Se comportă ca o compresă cu gheață sau o bucată de carne congelată. Calmează terminațiile nervoase, blochează dezvoltarea edemelor și inflamației.
6. Când durerea este severă și nu dispare, chemați o ambulanță.
7. După incident, nu amânați vizita la medic. Nu participați la antrenamente până când medicul nu face un diagnostic.

tratament

Dacă durerea lombară nu dispare? Când durerea apare după antrenamentul de forță, eliminați încărcătura. Efectuați exerciții de încălzire de la terapia complexă de exerciții, atârnând pe bar.

Înlocuiți sala de sport prin înot în piscină. Apa și mișcările din acesta vor elibera coloana vertebrală, vor elibera nervii fixați și discurile intervertebrale. Puteți antrena forța și greutatea în centrul de fitness numai dacă sunteți încrezători în sănătatea spatelui.

Medicii prescriu medicamente pentru tratarea leziunilor spatelui inferior:

• antiinflamatoare nesteroidiene;
• antialgice;
• Blocarea Novocain a coloanei vertebrale;
• injectări chondroprotective;
• corticosteroizi;
• relaxante musculare pentru a scuti spasmul.

Tratamentul principal al spatelui este exercițiile terapeutice. Dacă aflați că coapsa a început să se îmbolnăvească, există probleme cu hernia intervertebrală, renunțați la sarcină cu fier. Treceți la exerciții de lumină, de exemplu, complexul Dr. Bubnovsky. Executarea exercițiilor, după câțiva ani veți fi capabili să vă întoarceți la powerlifting sau culturism.

Prezentare generală a sporturilor eligibile

Chiar și cu o hernie, câștigată la bar, puteți găsi ceva pentru toată lumea. Rezultatele sportive vor putea să obțină atât o fată cât și un bărbat. Dar înainte de noul tip de formare trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

La pacienții cu spate și spate, sunt permise următoarele exerciții sportive:

1. Aerobic. Ca terapie exercitarea îmbunătățește circulația sângelui. Oferă sarcină cardio și posibilitatea de a pierde în greutate.
2. Yoga. Se întinde regiunea lombară. Acest lucru va ușura proeminențele herniale și rădăcinile nervoase de la ciupirea. O întindere bună va veni la îndemână mai târziu în sportul de fier.
3. Rularea. Întărește spatele, dacă faceți, urmând tehnica.
4. Înot. Cea mai bună lecție pentru un spate inferior. Ameliorează coloana vertebrală, întărește mușchii spinării. În timpul înotului, nu există riscul unei noi răni sau al deformării unei hernie care a fost deja obținută.
5. Arte marțiale Există un risc mare de rănire. Dar pe tatami sau în ring, puteți obține toate încărcăturile necesare corpului masculin.
6. Clase pe bare neuniforme și bare orizontale. Acordați ocazia de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară. Colțul coloanei vertebrale este întins, ceea ce este util pentru problemele din spate.

Video "Exerciții de cultură de bază"

În acest videoclip, culturistul Stanislav Lindover spune cum să interpreteze literalmente "baza".