În cursul zilei, coloana vertebrală are o încărcătură semnificativă, astfel încât până seara mulți oameni simt că spatele lor începe să doară. Acest lucru se aplică nu numai persoanelor angajate în muncă fizică, ci și celor care lucrează în birouri. Durata lungă petrecută într-o poziție de ședere nu are cel mai bun efect asupra mușchilor din spate. Relaxarea regulată a mușchilor obosiți va ajuta la scăderea durerii de spate și la prevenirea apariției bolilor sistemului musculoscheletic. Luați în considerare cum să vă relaxați mușchii din spate și ce metode pot fi folosite.
Cum tensiunea din muschii din spate?
Multe boli ale coloanei vertebrale se dezvoltă ca urmare a unui spasm de mușchi adânci, scurți laterali și medii transversali ai spatelui inferior și a mușchilor interspinali. Pentru că apariția spasmului nu este neapărat supusă unei exerciții fizice debilitante. Tensiunea poate să apară din mai multe motive: o mișcare bruscă a corpului, infecții din trecut, o îndoire puternică a coloanei vertebrale, o ședere prelungită într-o singură poziție, o poziție greșită a spatelui în timp ce stă la birou, greutăți purtătoare etc.
Ca urmare, muschii spate se strâng, acest reflex de tensiune este fix și devine cronic. Muschii, legați de spasm, presează discurile intervertebrale, provocând blocarea lor. Aceasta devine o cauză comună a durerii de spate și este plină de dezvoltarea diferitelor boli ale coloanei vertebrale. Prin urmare, este foarte important să eliminați spasmul muschilor din spate cât mai curând posibil.
Ce este o presiune periculoasă asupra mușchilor spatelui?
Masele musculare spate provoacă iritarea rădăcinilor spinării și terminațiilor nervoase. Iritația constantă contribuie la contracția viitoare a mușchilor, care, cu o forță nouă, încep să preseze pe discurile intervertebrale. Distruse de alimentare cu sânge și nutriție, nu numai în mușchi în sine, dar și în alte organe.
Spasmele musculare conduc la acumularea de acid lactic, care cauzează adesea dureri de spate. Ca rezultat al spasmului cronic, țesutul poate pierde sensibilitatea. Relaxarea musculară contribuie la restabilirea circulației sângelui, leșierea acidului lactic și dispariția durerii.
Tensiunea și tensionarea constantă a mușchilor spinali pot duce la diferite boli: osteochondroza, blocarea musculară a discurilor, hernia intervertebrală, curbura coloanei vertebrale și alte afecțiuni. În plus, vertebrele constrictate pot provoca dureri de inimă, dureri de cap și amețeli, tulburări vizuale și alte probleme de sănătate.
Exerciții pentru relaxarea musculaturii spatelui
Cel mai simplu mod de a obține relaxarea spatelui cu ajutorul unor exerciții speciale. Acestea ar trebui să fie efectuate încet, încercând să simt fiecare mușchi. Nu te poți angaja în durere, doar doare. Dacă un exercițiu provoacă durere, aruncați-l și efectuați numai acelea care sunt date fără durere.
- Stați drept cu mâinile pe centură. Alternativ ridicați umărul stâng și drept. Spatele trebuie să fie drept.
- Obțineți toate cele patru, micșorați-vă capul, apăsând bărbia la piept, apoi trageți-vă înapoi, arcând ca o pisică.
- Stați drept, puneți-vă mâinile pe centură, întoarceți-vă coatele înainte. Coborâți capul astfel încât bărbia să vă atingă pieptul și să vă rotunjiți spatele.
- Stați pe stomac, cu mâinile în spatele blocării. Ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii de pe podea și întindeți-vă mâinile la picioare. Fixați poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Lie pe stomac cu mâinile pe șolduri. Picioare drepte, conectate. Ridicați picioarele și întindeți cât mai mult posibil. Rămâneți câteva secunde în punctul extrem. Apoi reveniți la poziția de plecare.
- Stați pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i în piept, strângându-vă mâinile. Trageți capul în genunchi. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde.
- Stați pe stomac, odihniți palmele pe podea. Începeți încet împingând mâinile părții superioare a corpului, asigurându-vă că pelvisul nu se desprinde de pe podea.
- Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele stau pe podea. Așezați palma mâinii stângi pe umărul drept și palma mâinii drepte pe partea stângă. Fără a vă ridica picioarele și pelvisul de pe podea, ridicați capul și umerii cât mai mult posibil. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
- Lie pe stomac. Ridicați piciorul drept și mâna stângă și țineți această poziție pentru câteva secunde. Acum reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt braț și picior.
- Stați pe un scaun, întindeți bărbia în piept. Acum, din această poziție, faceți cinci înclinații într-un fel sau altul.
- Stați pe un scaun, spate drept, picioarele împreună, picioarele atingeți podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Îndoiți încet și răspândiți scapula de mai multe ori.
- Stați pe scaun cu spatele. Puneți mâinile în încuietoarea din spatele scaunului și trageți-le ușor cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul de mai multe ori.
- Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, păstrați-vă spatele drept. Trageți ușor trunchiul înainte, încercând să atingeți degetele de la picioare. Fixați corpul în această poziție și numărați la 25, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Găsiți un fel de suport (masă, pervaz, scaun în spate) și stați opus. Puneți mâinile pe suport. Începeți încet să faceți squat. Nu mergeți prea jos, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Efectuați două sau trei seturi de 15 ori.
Metode suplimentare de relaxare a muschilor din spate
Exercitarea relaxării spatelui inferior are un efect bun, dar nu este suficient. Pentru a scăpa de spasme musculare, trebuie să utilizați metode suplimentare de relaxare.
- Suspendând bara orizontală. Pentru întinderea mușchilor și decompresia coloanei vertebrale orizontale perfecte orizontală. Puteți chiar să-l atârnați în camera voastră. De fiecare dată, trecând, luați câteva secunde pe bara. Veți simți imediat cum vă lasă tensiunea. Stretching-ul muschilor este util pentru a efectua după muncă fizică, și după o lungă ședință într-o singură poziție.
- Înot. Înotul este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni problemele de spate. Inscrie-te in piscina si vezi-te singur.
- Duș și saună. Luați un duș cald seara după lucru. Apa calda relaxeaza muschii si amelioreaza spasmele. Este deosebit de util să faceți un duș după exerciții de relaxare. Dacă aveți ocazia să vizitați sauna, asigurați-vă că o utilizați. Aerul cald al saunei afectează în mod favorabil mușchii spatelui, accelerează eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism și întinerește pielea. Pur și simplu nu exagerați cu timpul petrecut în saună, pentru a nu face un accident vascular cerebral.
- Masaj. Masajul este o altă modalitate eficientă de a elimina tensiunea musculară. Adresați-vă unui membru al familiei pentru a vă oferi un masaj de spate. Un masaj simplu va ajuta la scăderea tensiunii, dar dacă suferiți de spasme musculare cronice, veți avea nevoie de un masaj profesionist. Găsiți un bun specialist cu educație medicală și faceți un curs de masaj. Veți vedea cât de mult vă îmbunătățește bunăstarea.
- Exercițiul fizic. Cumpărați o minge specială - fitball. Exercițiile simple cu fitball vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, folosind punctele de pe spate, cele mai sensibile la stres.
Prevenirea tensiunii musculare
Organizarea corectă a locului de muncă este foarte importantă pentru prevenirea durerii de spate. Alegeți un scaun confortabil cu un spătar reglabil care susține partea inferioară a spatelui. Dacă lucrați la un computer, setați monitorul la nivelul ochilor. Ședința la biroul tău, încearcă să nu te bați.
Luați pauze la lucru, ridicați-vă de la masă de fiecare dată când începeți să vă simțiți tensiune în spate. Întindeți, faceți mai multe înclinări și întoarceți dintr-o parte în alta, rotiți-vă capul. Dacă este posibil, ieșiți afară și luați aer curat. Simțiți-vă odihnă, reveniți la locul de muncă.
În vreme rece și umedă, purtați haine calde, astfel încât să nu fiți suflați. Mușchii spatelui și gâtului sunt sensibili la frig, așa că este suficient pentru o perioadă de timp să fie într-o proiecție pentru a le prinde frig.
Nu fi leneș pentru a ușura tensiunea musculaturii spinoase după o zi obositoare. Acest lucru nu numai că va evita bolile vertebrale, dar și de a scăpa de alte probleme de sănătate.
Cauzele și tratamentul spasmelor musculare în spate și gât
Principalele caracteristici ale stării normale a țesutului muscular atunci când o persoană efectuează orice activitate sunt uniformitatea și elasticitatea. O persoană își poate tulbura sau relaxa mușchii, totuși, există situații în care, indiferent de voința lui, în unele grupuri de mușchi, tensiunea apare involuntar și persistă mult timp. Această tensiune poate acoperi suprafețe mari sau mici. Poate fi simțită de o persoană ca un spasm puternic și dureros sau o ușoară tremurături a unei părți separate a mușchilor sau poate pur și simplu să nu fie observată.
De ce apar crampe musculare si cum sunt periculoase?
Semne și simptome ale crampe musculare
Spasmul sau tensiunea musculară se pot manifesta ca:
- nagging, sverbayuschaya, durere opresiva in gat sau spate, care poate fie sa creasca, fie sa scada;
- reflectă (radiând) durerea în umeri, cap, ochi;
- pierderea capacității de a vă mișca în mod normal brațele, întoarceți-vă capul, plimbați etc.
Medicul poate detecta astfel de zone dureroase (declanșatoare) în timpul examinării. Cel mai adesea ele se află în mușchii care ridică scapula sau se îndreaptă spre spate: trapezoidale, în formă de diamant mare sau altele.
Tensiune musculară "dăunătoare"
Atunci când spasmele musculare strânge nervii și vasele de sânge, ceea ce duce la malnutriție și metabolismul energetic în țesutul muscular în sine și în organele interne care inervă și hrănesc vasele de sânge și nervii fixați.
Atunci când fibrele musculare spasm sunt reduse și pentru a le menține în tensiune constantă necesită o energie suplimentară. Dacă zona spasmului este mare și tensiunea durează mult timp, atunci corpul trebuie să-și petreacă multă energie asupra acestei lucrări iraționale.
Tipuri de spasme musculare
Clasificarea spasmelor musculare se realizează nu numai prin natura apariției lor, prin forța durerii, dar și prin tipul de manifestare a spasmelor.
Există două tipuri: clonic și tonic.
- Spasmul clonic se caracterizează printr-o frecvență ridicată a modificărilor tonusului muscular. Cu aceasta, persoana în sine poate simți o ușoară răsucire a mușchiului.
- Spasmul spontan este caracterizat de durere, care nu acoperă numai mușchiul spastic, ci și întregul spate. La oamenii de acest tip de durere numit lumbago.
Cauzele tensiunii musculare
Spasmele musculare sunt contracții involuntare ale țesutului muscular care apar în timpul sau după mișcări sau exerciții fizice active. Astfel de spasme sunt dureroase și pot să apară din diverse motive.
Cercetarea cauzelor spasmelor este în curs de desfășurare, însă s-au făcut deja unele concluzii generale.
Lichidul pierdut
Ca una dintre cauzele spasmelor se numeste hidratarea corpului. Mulți dintre noi au observat că oamenii din centrul de fitness care folosesc băuturi speciale de sport chiar în timpul antrenamentului. Valoarea și beneficiile lor - în compoziție.
Băuturile din vitamine conțin săruri de sodiu, calciu, magneziu și potasiu, care sunt benefice pentru nervi și mușchi. Cu efort greu fizic, însoțit de transpirație crescută, echilibrul dintre aceste oligoelemente în corpul uman poate fi deranjat, ceea ce duce la anumite probleme.
Dezechilibrul poate fi, de asemenea, cauzat de consumul excesiv de apă obișnuită. Mulți oameni cred că au nevoie să bea mult în timpul orelor și cred că, consumând puțină apă după fiecare exercițiu, ajută organismul să se recupereze.
Totuși, această opinie este greșită. Exercițiile intense măresc transpirația și împreună cu corpul aduce sodiu. Utilizând o cantitate mare de apă obișnuită, o persoană nu compensează pierderea de sodiu și alte oligoelemente. Acest lucru poate duce numai la o deteriorare a funcționării mușchilor.
Clasele într-o cameră înfundată agravează situația: pe lângă faptul că o persoană transpiră mai mult și pierde sodiu, căldura are un efect negativ asupra masei musculare. Rezultatul: oboseala și slăbiciunea vin chiar mai repede.
Deficitul de calciu
Cu un nivel scăzut de calciu în organism, cantitatea de fluid intracelulare din celulele musculare și a fibrelor nervoase scade. Terminalele nervoase sunt supuse unei iritatii excesive, ceea ce duce la spasme musculare. Perturbarea transmiterii normale a impulsurilor nervoase face imposibilă relaxarea fibrelor musculare.
Oboseala musculară
Următoarea perioadă după tensiune este relaxarea musculară. Relaxarea durează în mod normal mai mult decât compresia. Totuși, baza acestui proces este feedback-ul senzorial între măduva spinării și mușchii.
Atunci când mușchii obosesc, se îngustează, ceea ce duce la o scădere a sarcinii asupra tendoanelor și la o creștere a încărcăturii axelor neuromusculare. Dacă se întâmplă acest lucru în același timp, atunci există o încălcare a procesului de comprimare și relaxare a mușchilor, aceasta devine cauza spasmului.
hidrati de carbon
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra masei musculare. Oricine alege o astfel de dietă ar trebui să-și amintească că poate provoca cu ușurință spasme musculare. În acest caz, ar trebui să încercați să evitați supratensiunea.
De ce există spasm
Dintre principalele cauze ale spasmului muscular, trebuie remarcat următoarele:
- Osteocondroza și manifestările sale sub formă de proeminențe sau herniile discurilor intervertebrale.
Educația la pacienții cu osteochondroză a creșterii osoase cu marginile ascuțite (osteofite) cauzează un risc crescut de leziune a țesuturilor și nervilor înconjurător în timpul mișcărilor bruște și incomode.
Durerea care decurge din acest lucru devine un pretext pentru creier, pentru a proteja organismul, pentru a trimite o echipă pentru a întinde tesutul muscular din jurul locului inflamat. În acest caz, cu cât durerea este mai puternică, cu atât mușchii vor fi mai tensionați. Iar cu cât tensiunea țesutului este mai puternică, cu atât persoana este mai dureroasă. Acesta este sindromul declanșator. Astfel, spasmul muscular poate fi numit răspunsul organismului la durere. Anomaliile, rănile spinării care provoacă tensiune musculară ca răspuns la durere și dezvoltarea sindromului de declanșare.
La fractură, o persoană suferă de durere severă, ca răspuns la care fibrele musculare din jur se strâng. Oasele vor crește apoi împreună, iar spasmul muscular în acest loc va rămâne pentru totdeauna. Din acest motiv, vasele și nervii vor fi prinși, mobilitatea zonei afectate va fi limitată.
Leziunile la naștere pot provoca, de asemenea, spasme. Nașterea este un mare stres atît pentru femeia care lucrează, cît și pentru copil. Nașterea poate fi traumatizantă, iar leziunile la naștere ale copilului pot provoca spasme ale mușchilor gâtului (cel mai adesea suboccipital), ca rezultat al distrugerii puterii creierului copilului. Astfel de spasme persistă în multe persoane pe viață.
O astfel de tensiune musculară îi amenință pe cei care stau într-o poziție greșită de mult timp la un birou, un computer, care poartă o geantă grea pe un umăr etc. Cu durata unei astfel de tensiuni, poate să apară fenomenul de inhibiție, adică celulele musculare se obișnuiesc cu o astfel de stare. Tensiunea musculară va fi menținută în mod continuu, cu excepția cazului în care se angajează în mod specific în relaxarea și mobilizarea spasmului.
În momentul unei situații stresante, organismul își mobilizează toate resursele interne pentru ao depăși. Ca urmare, ritmul cardiac crește, tonul muscular crește, procesele de digestie sunt inhibate, apare o eliberare bruscă de hormoni în sânge. Aceasta este o reacție normală a corpului, menită să supraviețuiască în condiții periculoase.
Când situația se stabilizează, organismul se relaxează și revine la funcționarea normală. Cu toate acestea, anumite circumstanțe pot împiedica o persoană să se întoarcă la normal. El pare să fie supus stresului, iar presiunile musculare caracteristice pentru o astfel de stare devin cronice. În plus, sistemele digestive, cardiovasculare sunt afectate, persoana devine mai iritabilă și mai puțin eficientă.
Când să văd un doctor
Dacă durerea nu dispare mai mult de 3 zile, iar mușchii sunt inactivi sau dacă este amorțită, furnicături, slăbiciune se simte în spate și gât, pacientul ar trebui să solicite ajutor medical.
tratament
Îngrijirea medicală este tratamentul durerii asociate comprimării terminațiilor nervoase în zona afectată a coloanei vertebrale. Dacă durerea în timpul spasmului muscular este cauzată de probleme cu coloana vertebrală, tratamentul implică nu numai ușurarea durerii, ci și identificarea și eliminarea cauzei spasmului.
Ca tratament medical, medicii prescriu luarea de relaxante musculare, medicamente antiinflamatoare, sedative. Medicamentele sub formă de prăjituri, pastile sau unguente, prescrise de un medic, vor ameliora umflarea musculară, ceea ce va ajuta la ameliorarea țesutului muscular deteriorat al spatelui.
Cele mai eficiente metode pentru tratarea tensiunii musculare cronice sunt:
- masaj terapeutic
- acupunctura,
- pharmacopuncture,
- tractarea spinării,
- osteopatie sau terapie manuală, alte metode.
profilaxie
Cel mai bun mod de a preveni spasmele este să vă păstrați mușchii într-o stare flexibilă și pregătită. Înainte de a începe activitatea fizică, trebuie să vă gândiți la încălzirea mușchilor și întinderea. Exerciții utile menite să întărească mușchii. Iubitorii de formare fizică activă ar trebui să primească sfaturi de la un antrenor de specialitate care va ajuta la corectarea mișcărilor și pentru a găsi cel mai bun set de exerciții.
Cum de a elimina spasmul muschilor din spate și gât, scapa de durere? Câteva sfaturi practice despre cum să faceți acest lucru fără a utiliza medicamente:
Cum se elimină spasmul muschilor din spate?
Spasmele musculare sunt o contracție puternică a fibrelor musculare. Însoțită de senzații dureroase din cauza suprasolicitării mușchilor și a ciupirii fibrelor nervoase. Durerea extrem de agresivă provocată de un spasm care presează fibra nervoasă a nervilor senzoriali ai măduvei spinării.
Cum apare spasmul?
Coloana umană este formată din 33-35 vertebre, care formează coloana dorsală - principalul "nucleu" al corpului. În coloana vertebrală se află măduva spinării, care este responsabilă de transmiterea impulsurilor din creier, reflexele la stimuli externi și controlul sistemelor interne ale corpului prin vegetația nervoasă. Colțul coloanei vertebrale este înconjurat de mușchii care strânge vertebrele între ele, formând un strat muscular dens, care împiedică rănirile și leagă coloana vertebrală.
Există două straturi de mușchi spate - adânci și superficiali. Mușchii stratului profund leagă vertebrele prin atașarea mușchiului la procesele transversale ale vertebrelor din apropiere. Mușchii transversali permit unei persoane să încline corpul înainte și înapoi. Stratul de suprafață este responsabil pentru răsuciri, trunchi. Țesutul muscular din corp este împărțit în mușchi neted, striat și cardiac.
Țesutul muscular neted nu este controlat de om. Muschiul neted este concentrat în organele interne - stomacul, intestinul, uterul, vaginul etc. Țesutul muscular striat se numește schelet, înconjoară oasele și organele. Prin contractare, mușchii striați vă permit să mutați părți ale corpului în spațiu. Schelet controlat de conștiința umană.
Spasmul se numește contracții involuntare ale individului sau grupurilor de mușchi din spate. Spasmele sunt însoțite de durere.
Foarte mecanica a spasmului este apariția unui impuls nervos care, cu o frecvență înaltă, afectează mușchiul. După excitarea țesutului muscular, miosinul și actina, "uneltele" mușchiului, sunt implicate în lucrare, care, prin munca lor, comprimă mușchiul. În mod normal, acest proces duce la activitatea motrică - contracția musculară, dar în patologii, contracția se dezvoltă într-un proces dureros, care este un spasm.
motive
Spasmul musculaturii spatelui poate fi împărțit în natură epileptică și nu are astfel de caracteristici. Diferența de cauză a spasmului - spasmul epileptic apare datorită dezvoltării unui impuls puternic de inducție din grupul afectat de nuclee nervoase, care contractează convulsiv mușchiul. Spasmele non-epileptice apar datorită excitației structurilor individuale ale SNC, disfuncției neuronilor individuali, sub influența substanțelor toxice, endocrine, electrolitice și metabolice, tulburări ale unor factori psihogenici.
De asemenea, spasmele sunt împărțite în tonice și clonice. Spasmele tonice sunt provocate de tensiunea prelungită a fibrei musculare, care contractează și provoacă dureri prelungite și prelungite la pacient. Muschiul va fi simțit pe palpare, există un sentiment de tensiune. Spasmele clonice sunt contracții ciudate care alternează cu relaxarea musculară. În poporul comun acest fenomen se numește crampe.
Spasmele muschilor din spate apar datorită perturbațiilor interne și externe în funcționarea normală a corpului. Există următoarele cauze ale spasmului din spate:
- traumatisme;
- Tulburări ale spinării;
- Oboseala musculară;
- stres;
- Epileptice convulsii.
În cele mai multe cazuri, spasmul complică cursul bolii. Terapia stabilește unul dintre scopurile de a elimina spasmul, de a ușura durerea și de a ușura afecțiunea. Îndepărtarea spasmului poate fi completă numai dacă instrucțiunile medicamentelor antispastice sunt urmate cu precizie.
leziuni
Durerea va apărea în mod inevitabil în timpul deteriorării oricărui țesut uman datorită prezenței țesutului nervos și a receptorilor acolo. Ca răspuns la durere, va apărea tensiune musculară - țesutul muscular tinde să izoleze zona afectată a corpului, stopând astfel inflamația din țesuturile deteriorate. În acest caz, contracțiile spastice produc contracția fibrelor musculare și a vaselor de sânge.
Cu spasme prelungite, se dezvoltă focare dureroase și hipoxie tisulară, ceea ce poate duce la consecințe ulterioare - necroza, apoptoza și moartea. Sindromul declanșator se dezvoltă.
De asemenea, cu o leziune vertebrală, se poate produce o ruptură completă a ligamentului. Vertebra cade din poziția normală. Muschii incep sa traga vertebra, apar tensiuni si spasme.
Tulburări ale spinării
Contracțiile spastice merg mână în mână cu tulburări ale coloanei vertebrale. Aceste boli includ:
- osteocondrozei;
- Hernie intervertebrală;
- Scolioza, cifoza patologică și lordoza.
Osteochondroza este o modificare patologică a articulațiilor coloanei vertebrale. Atunci când articulația se extinde, un nerv ciupit, ceea ce duce la durere. Durerea provoacă spasme musculare, ca o reacție logică a corpului. Spasmul spate agravează boala - cu spasm tonic pe termen lung, are loc o deplasare vertebrală. Aceasta duce la scolioza, osteoporoza corpurilor vertebrale și tulburări ale măduvei spinării.
O hernie intervertebrală este o ruptură a inelului fibros al discului intervertebral, care servește ca un amortizor de șoc între vertebre. Corpul gelatinoasă izbucnește dincolo de locația normală și duce la durere din cauza încălcării rădăcinilor paravertebrale sau a măduvei spinării însăși. Există o contracție spastică a zonei afectate.
- Vezi de asemenea: Hiperlordoza coloanei vertebrale lombare
Spasmul muscular din spate este în sine cauza scoliozei - în caz de încălcare a stabilității vertebrelor, vertebra este trasă în partea laterală a mușchiului, care este comprimată din cauza senzațiilor dureroase ale măduvei spinării. Crampele musculare duc la scolioza crescută în partea inferioară a spatelui, pieptului sau gâtului. Este necesar să eliminați spasmul în timp pentru a opri dezvoltarea bolii.
Spasmele din cifoză și lordoză sunt de aceeași natură - durerea din prinderea discului, măduva spinării și rădăcinile nervoase determină o contracție spastică a masei musculare, ceea ce duce la o deformare crescută a vertebrelor.
Procesul se repetă și duce la consecințe teribile - corpul pacientului este foarte deformat. Se produce un sindrom de curbură compensatorie - cealaltă parte a coloanei vertebrale este îndoită în cealaltă direcție, se formează o curbură în formă de S, ceea ce duce la modificări patologice ale organelor măduvei spinării și ale trunchiului. Spasmele slăbesc, dar sunt permanente, mai ales datorită dezvoltării scoliozelor la vârsta adultă.
Oboseala musculară
Atunci când stau într-o postură inconfortabilă pentru o lungă perioadă de timp, procesele de încetinire a mușchilor începători nu se pot relaxa, deoarece centrele nervoase responsabile de activitatea musculară nu pot opri transmiterea impulsurilor. Ca rezultat, fibrele rămân comprimate, ceea ce duce la durere.
stres
Stresul mobilizează toate resursele corpului uman. Stresul emoțional determină o creștere a secreției hormonale a hormonilor tiroidieni și duce la o creștere a tensiunii în centrele de activitate nervoasă superioară. Aceasta duce la o creștere a dezvoltării masei musculare convulsive și spastice. Stresul pe termen scurt nu are consecințe puternice asupra organismului, totuși, dacă factorii de stres continuă să afecteze, pot să apară modificări ale creierului și ale măduvei spinării. Activitatea de inducție are loc în sistemul nervos autonom, ceea ce determină mușchii să se contracte. La aceasta se poate atribui un tic nervos, care se dezvoltă cu șocuri frecvente nervoase.
epilepsie
Epilepsia este o consecință a dezvoltării unui accent dureros în creier. Centrele activității musculare sunt deteriorate și, în caz de epuizare nervoasă, apar convulsii epileptice. La momentul confiscării începe o activitate musculară incontrolabilă, care provoacă pacientului o suferință imensă. Adesea, pacienții cu epilepsie sunt prescrise, în plus față de medicamentele antiepileptice, antispastice, care sunt destinate să slăbească mușchii pentru a preveni deteriorarea.
tratament
Terapia, în majoritatea cazurilor, se reduce la utilizarea medicamentelor antispastice care ajută organismul să scadă spasmele muschilor din spate. Aplicați metode suplimentare, cum ar fi psihoterapia și masajul.
Preparate
Tratamentul medicamentos implică ameliorarea durerii cu analgezice și relaxarea musculară cu antispastice. Înainte de utilizare, trebuie să consultați farmacistul și să cunoașteți caracteristicile corpului dumneavoastră. Într-un cadru spitalicesc, tratamentul constă în injectarea de vitamine, blocaje și chiar intervenții chirurgicale. Acesta va fi mult mai eficient decât auto-medicamentul. Prin urmare, adresați-vă medicului dumneavoastră, mai ales dacă cu un spasm vă simțiți o tensiune constantă la nivelul coloanei vertebrale și durerea care dă în membre.
Psihoterapie și masaj
Metodele psihologice se bazează pe relaxarea naturală a corpului. Încearcă să te calmezi - te va ajuta în cazurile de cauze psihogenice ale spasmului. Trebuie să vă așezați, să vă relaxați, să citiți o carte sau să beți o cană de ceai sau lapte cald, într-un cuvânt - faceți tot posibilul pentru a vă aduce într-o stare relaxată.
- Vă sfătuim să citiți: cum să vă relaxați musculatura spatelui
Masajul relaxant se poate face independent. Încet, cu efortul de a masca mușchiul deteriorat. Dacă apare un spasm la nivelul spatelui inferior sau la nivelul pieptului, rugați-i pe cei dragi să masage zona afectată. Rețineți că puteți recurge la masaj numai cu toată încrederea că nu există factori mai grave care să conducă la spasm.
Efectele spasmelor
Spasmele prelungite pot duce la o multitudine de efecte negative - scolioza crescută, dezvoltarea radiculitei la nivelul spatelui inferior, constricția arterelor și necroza tisulară. Spasmele tonice ale mușchilor gâtului pot provoca o migrenă constantă, leșindu-se datorită stoarcerii arterelor. Posibila contaminare toxică a țesuturilor ca urmare a încălcării fluxului de sânge și a secrețiilor active ale metabolitului muscular. Această afecțiune poate duce la icter și toxemie.
Un stil de viață sedentar duce la osteochondroză, scolioză - schimbări puternice care împiedică o persoană să continue o viață activă și împlinită. Pentru a preveni spasmele, trebuie să faceți terapie fizică. Înotarea, întinderea, încărcarea crește tonusul muscular și este o excelentă prevenire a bolilor din spate.
Simptomele și tratamentul sciaticii toracice
Cum să faceți injecții pentru dureri în spate și spate?
Cum sa poti purta un corsete pentru coloana vertebrala
Cauza din spate: 5 exerciții pentru a ușura tensiunea din coloana vertebrală și din spate
Formarea eficientă este o muncă care necesită mult timp pentru tine, pentru a face exerciții și o pregătire de anduranță, dar a face un fel de exercițiu cu dureri de spate este o chestiune complet diferită. Durerea din spate poate fi atât o cauză a oboselii, cât și a unei încărcări neregulate a coloanei vertebrale în timpul antrenamentelor. Am decis să aflăm ce exerciții ajută cel mai bine la scăderea durerii de spate și, în același timp, asigură o încărcare eficientă asupra altor grupuri musculare. 5 exerciții care vor ajuta la corectarea pagubelor produse de spate, fără să vă întrerupeți antrenamentul.
1. Ridicarea bazinului
Care este utilizarea: Exercițiul cu ridicarea pelvisului - unul dintre cele mai simple și eficiente în cazul în care durerea nu permite efectuarea unei sarcini mari. Executarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la eliminarea încărcăturii din talie și va întări mușchii pelvisului și feselor.
Cum se efectuează: Este necesar să se întindă pe spate, să se asigure că coloana vertebrală este așezată pe podea. Relaxați-vă mușchii din spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, călcâie la o distanță de palma feselor. Ridicați pelvisul, evitând îndoirea în partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne netedă. Pentru a obține acest efect, este necesar să transferați încărcătura din talie pe picioare și pe pelvis.
2. Opriți minciuna
Care este utilizarea: Poziția predispusă este un exercițiu de rezistență care implică toți mușchii corpului. Executarea corectă a acestui exercițiu va contribui la întărirea musculaturii spatelui, a abdominalelor și a feselor în același timp, în timp ce înlăturați încărcătura din talie.
Cum se efectuează: Îngenunchează în jos, de la mâini latimea mâinii, îndrepte spatele, apoi picioarele. Este necesar să se bazeze pe membrele drepte și tensionate. Abdomenul trebuie retras și fese tensionată. Asigurați-vă că coloana vertebrală arată ca o linie dreaptă. Dacă vă relaxați abdomenul și fesele, atunci încărcătura se duce imediat la partea inferioară a spatelui, ceea ce agravează doar durerile de spate, deci aveți grijă să nu vă lăsați și să cădeți. Suprafața predominantă este o linie dreaptă, tare, de la coroană la călcâi. Dacă este necesar, complicați exercițiul poate ridica picioarele din dreapta și din stânga, lăsând greutatea pe trei membre.
3. Cobra
Care este utilizarea: Exercițiul "cobra" poate fi realizat în două moduri: în primul, accentul principal este la deschiderea mușchilor pieptului, iar în al doilea - la întărirea spatelui și a șoldurilor. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când efectuați acest exercițiu este absența tensiunii în partea inferioară a spatelui. Aceste exerciții sunt foarte utile pentru cei care suferă de dureri de spate, dar performanțele necorespunzătoare pot duce la răniri.
Cum se efectuează: Pentru prima variantă a cobrei, ar trebui să vă așezați în stomac, să vă poziționați șoldurile în părțile laterale, să trageți osul pubian pe podea cât mai mult posibil, să vă întindeți brațele în fața dvs. și apoi să vă rupeți treptat corpul de pe podea, întinzându-vă pe brațe drepte. Pentru a îndepărta tensiunea de la o talie, este necesar să întindeți o presă și să deschideți un torace. Sentimentul de tensiune ar trebui să fie între lame. Pentru cea de-a doua opțiune, este necesar să facem același lucru, dar în loc de corp, bazinul și picioarele alungite, tensionate vor crește.
4. Unghi
Care este utilizarea: "Unghiul" de exerciții ameliorează tensiunea din spate, aliniază coloana vertebrală și întinde mușchii suprafețelor toracice și posterioare ale coapsei.
Cum se face: Pentru a efectua acest exercițiu pe picioare drepte, lățimea umărului, înclinați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile. Distribuiți sarcina între focalizare pe brațe și picioare. Încearcă încet să-ți întinzi spatele, ridicandu-ți capul în sus între mâini și trageți pelvisul în jos. Acțiunea principală are loc cu coloana vertebrală, așa că trebuie să vă asigurați că nu vă alunecați, nu vă îndoiți genunchii și nu vă loviți mușchii care nu trebuie să vă tulpinați. Doar partea din spate trebuie trasă. Din poziția diapozitivului o îndreptați într-o linie orizontală dreaptă. Dacă acest exercițiu nu mai este dificil pentru dumneavoastră, atunci după îndreptarea spatelui într-o linie, adăugați o deschidere a pieptului, coborând treptat pieptul pe podea.
5. Se așeză pe perete
Care este utilizarea: În timp ce stați pe perete, cea mai ușoară cale de a vă controla coloana vertebrală este că rămâne dreaptă. În același timp, pelvisul funcționează intens cu mușchii șoldurilor. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care nu doresc să-și întindă spatele, dar are nevoie de o presiune intensă asupra feselor, coapselor și picioarelor inferioare.
Cum se efectuează: Apăsați pe perete cu coloana vertebrală, relaxați-vă spatele, trageți abdomenul, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe perete. În ciuda faptului că zidul reglează direcția coloanei vertebrale, aveți grijă să nu vă lăcomiați. Coborâți încet până când picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Coapsele sunt cel mai bine plasate în părțile laterale pentru a se potrivi mai bine. Asigurați-vă că spatele dvs. este apăsat pe perete și nu ocupă sarcina principală.
11 posesiuni de tensiune cronică în spate
Efectuați aceste asanas cu un efort minim și o ușurință maximă.
Trăim într-o lume plină de anxietate. Zilele trec ca o febră și putem să ne deconectăm de grijile constante noaptea. Pentru mulți dintre noi, anxietatea este agravată de faptul că suntem forțați să ne petrecem cea mai mare parte a timpului într-o poziție incomodă, stând în fața calculatorului sau conducând o mașină. Ca rezultat, stresul "se instalează" în organism, slăbind mușchii, ligamentele, articulațiile și limitând gama de mișcări. Sarcina de tensiune pune presiune asupra umerilor și ne pare că nu este în puterea noastră să o dăm.
De fapt, totul ar putea fi diferit. Chiar dacă ați avut leziuni sau suferiți de stres cronic, nu trebuie să vă disperați. Folosind abordarea corectă, veți învăța cum să vă relaxați mușchii și să vă recâștigi fosta mobilitate.
Sindromul de anulare
Când aveam 17 ani, am intrat într-un accident de mașină. A durat mult timp înainte să reușesc să recuperez complet, dar din cauza rănirii, clavicula stângă a rămas scurtă. De-a lungul timpului, dezechilibrul structural a dus la faptul că umărul stâng sa mutat și a început să preseze asupra vertebrelor cervicale. La câțiva ani după accident, am început să practic yoga. Pe măsură ce asanele s-au îmbunătățit și trecerea la poziții mai complexe, problemele cu gâtul și umerii au devenit tot mai frecvente, limitând practica și sporind riscul de rănire. În ciuda faptului că profesorii mi-au ajutat să-mi îndrept corpul în orice fel, gâtul și mușchii din spate nu mi-au dorit să mă relaxez. După ceva timp, am descoperit că tensiunea cronică dispare temporar după un masaj. M-am gandit ca yoga poate avea cu siguranta acelasi efect, cel mai important este sa stii ce exercitii trebuie sa faci.
Căutările mele au fost încununate cu succes - am întâlnit o profesoară Angela Farmer, a cărei abordare a yoga sa remarcat prin integritate și profunzime. Aș spune că este "metoda de eliminare", deoarece nu numai că ajută la scăderea tensiunii, dar, de asemenea, "elimină" tendința mușchilor de a efectua munca obișnuită, dar, din păcate, incorectă. Ideea este să stabilești un dialog constructiv cu corpul tău și să nu-l torturezi cu încercări constante de a schimba ceva. Sa dovedit că o astfel de atitudine față de sine contribuie la relaxare și calm - fundalul împotriva căruia au loc schimbări reale. Cunoscuta cu metoda mai aproape, am decis sa experimentez. Și am constatat că cheia pentru rezolvarea problemei mele se află în poziții pasive cu pături, suporturi și alte materiale. După ce am învățat să mă relaxez în aceste asanasuri, am început să implic în mod activ muschii tari în munca mea. Am încercat să păstrez senzația de confort fizic, pentru ao aduce în întreaga practică a yoga. Indiferent ce asana am făcut, am încercat să o fac cu un efort minim și o ușurință maximă, care în cele din urmă mi-a ajutat să-mi ating scopul.
În ritmul respirației
Programul meu se bazează pe exerciții de relaxare. Toată lumea poate beneficia de ei - chiar și cei care nu au făcut nici o asană în viața lor. Pe măsură ce stăpâniți mai multe poziții active și complexe, puteți reveni la aceste exerciții din nou și din nou. Se pare că ar fi mai ușor decât să uiți totul și să te relaxezi complet. Cu toate acestea, în cea mai mare parte suntem atât de obișnuiți să subliniem că trebuie să învățăm știința relaxării de la zero. Cel mai simplu lucru este să vă culcați pe o suprafață tare și confortabilă și să vă permiteți să vă odihniți. În această poziție, mușchii nu trebuie să lucreze și încep să se relaxeze singuri. Cu toate acestea, pentru ca relaxarea să fie mai profundă, aceste reacții trebuie să fie rezultatul muncii conștiente. Secretul este simplu: trebuie să vă concentrați atenția asupra respirației și, la rândul său, vă va ajuta să detectați zonele tensionate din corp și să le relaxați.
Deci, stați pe spate și acordați-vă ritmului respirației. "Prinde-l", lasa-i muschii sa se relaxeze si sa se mute in ritm cu inhalarea si exhalarea. Simțiți respirația pe parcursul întregului exercițiu. Vizionați în timp ce extinde spațiul din corp. Ascultați-vă sentimentele: este posibil ca unele zone să pară tensionate și insensibile la respirații și exhalări. Imaginați-vă că respirația pătrunde în aceste zone grele, "întunecate" sau chiar apare în adâncimi. Concentrându-ne permanent pe zonele fixate ale corpului, îi ajutăm să se relaxeze. Fiți răbdători și nu vă disperați dacă simțiți că tensiunea rezistă și nu dispare. Nu renunta si schimbarea nu te va face sa astepti prea mult timp.
Datorită mușchilor constant rigizi, se poate simți slăbiciune, durere, amorțeală și rigiditate. Studiați natura specifică a zonei dvs. problematice, concentrându-vă atenția asupra acesteia. Fără a deranja ritmul respirației, cereți mușchilor să treacă treptat de la tensiune la relaxare, de la rigiditate la libertate, de la duritate până la moale. Acum încercați să faceți același lucru în poziții simple, predispuse, care vă vor ajuta să vă întindeți ușor muschii rigizi ai gâtului și umerilor. Făcând aceste exerciții nu vă așteptați tensiune să vă lase peste noapte. Muschii sunt deja obișnuiți cu o anumită poziție și va dura ceva timp pentru a elimina acest stereotip. Abilitatea de a vă relaxa este o artă care este stăpânită pas cu pas. Într-o zi, veți simți că muschii tari au început să răspundă la inhalarea și expirarea, iar percepția dvs. a devenit mai accentuată.
Prin lansarea procesului de "lichidare", suntem capabili să simțim urmele pe care le-a lăsat trecutul în corpul nostru. Nu vă temeți de acest lucru - stabiliți doar un dialog cu voi înșivă. Această practică vă va permite să pătrundeți mai adânc și să descoperiți amintiri, experiența cărora a fost blocată la un moment dat. În ziua în care am avut un accident, sora mea mi-a cerut să merg cu ea pe o pereche de întâlniri. "Aleasa mea" sa dovedit a fi un tip pe care nu mi-a placut-o. El a fost cel care conducea când a avut loc accidentul. După ani de relaxare, am descoperit deodată că eram extrem de supărat pe sora mea: sentimente de resentimente lungi și înfuriate. În același timp, am reușit să găsesc în mine stocuri enorme de emoții pozitive. Blocurile musculare cronice dau naștere la o anxietate abia perceptibilă, pe care mulți dintre noi nici măcar nu o suspectează. Pe măsură ce mușchii brațului de umăr se relaxează, veți simți cum se dizolvă încet, dând loc calmului și clarității.
Mai aproape de obiectiv
De îndată ce observați că procesul de "eliminare" începe să aducă rezultate în poziții simple pasive, procedați la exerciții mai active - mâinile întinse, poziția copiilor în picioare și întinderea gâtului, care utilizează mai multă energie musculară. Aici este necesar să întindeți mușchii, în ciuda ușoară disconfort care poate apărea în organism. Fără forțarea mișcărilor, sincronizați-le cu ritmul respirației, așa cum ați făcut în pozițiile anterioare. Pentru a depăși rezistența muschilor, utilizați "lichidarea" de calificare care a fost deja dobândită. Mișcările prea ascuțite pot provoca și mai multă tensiune și chiar durere, deci lucrați încet și cu grijă, oferindu-vă corpului posibilitatea de a se obișnui cu treptat cu noi mișcări. Aveți încredere în respirație și în bunul simț - vă vor spune intensitatea cu care trebuie să vă exersați. Simțiți cât exhalare vă ajută să vă relaxați. Periodic, s-ar putea să existe un sentiment că, pentru a crea o mai mare luminozitate și lățime în poziție, este necesară schimbarea poziției corpului. Faceți acest lucru încet și cu atenție, pregătindu-vă treptat pentru o muncă intensă.
Nu este un băț, ci un turtă dulce
Prin efectuarea unor asanuri mai complexe, puteți constata că tensiunea din mușchii din partea superioară a corpului, pe care ați reușit să o scăpați în pozițiile anterioare, se întoarce. Acest lucru se datorează faptului că punem în practică mușchii, care trebuie să rămână relaxați - ni se pare că această asana va deveni mai ușoară. Deci, de exemplu, în timp ce echilibrați în Bakasan (piesele macaralei), mulți îi strâng gâtlejul și chiar se grăbesc. În jgheaburi - ridicați umerii și strângeți gâtul. Evident, acest lucru afectează numai poziția. Tensiunea excesivă lipsește de forță, împiedică circulația liberă a respirației și a energiei, ne face vulnerabili la rănire.
Următoarele asanuri pe care trebuie să le faceți sunt îndoirea și răsucirea. Străduiți-vă cu orice preț pentru a menține ușurința în aceste poziții, amintiți-vă că ei, ca nimeni altul, nu sunt în stare să dea libertate în piept și brațul umărului. Fiind atent și concentrat, le îndepliniți încet, cu grijă și cu răbdare. Pentru a vă simți o tensiune excesivă și a vă relaxa, concentrați-vă asupra respirației și ascultați sentimentele. Înclinarea înclinată în față cu picioarele împrăștiate, corpul împrăștiat lateral, genunchii câinilor, sfinxul, cobra și câinii Snout Up pose necesită o muncă superioară a corpului superior. Pentru ca această zonă să nu fie fixată, este necesar să se mențină moale în mușchi, în ciuda mișcărilor active. Miezul nu este slăbiciune, ci lipsă de tensiune. Asta contribuie la tracțiunea musculară în timpul activității active.
Softness face de asemenea posibilă simțirea suportului interior, care este format ca o performanță corectă a poziției. În timp ce mențineți contactul cu respirația, simțiți zonele dureroase și dure ale corpului. După ce le-ați găsit, corectați asana și acordați atenție senzațiilor care au apărut în corp atunci când ați schimbat poziția. Dacă simțiți că atunci când vă întindeți brațele în sus în Rotire de la înclinare înainte, umerii sunt fixați, puneți palmele pe șolduri. Dacă apare disconfort la nivelul gâtului, micșorați puțin capul - ar trebui să găsiți o poziție în care să nu existe durere sau tensiune. Aveti rabdare si lasati postura sa evolueze - o zi frumoasa nu veti face doar versiunea sa completa, dar simtiti lățimea si luminozitatea interioara.
Munca constantă cu sentimentele foarte repede vă va ajuta să uitați de durerea din gât, umeri și partea superioară a spatelui. Din cauza stilului de viață sedentar pe care îl conducem, această zonă poate deveni din nou din greu din nou, dar cu un întreg arsenal de asanas la dispoziția dumneavoastră, veți ști cum să faceți față problemei dumneavoastră. După efectuarea setului de exerciții descrise, vă veți simți după un masaj bun. Arta relaxării în aceste posturi va ajuta la evitarea tensiunii în asanele mai complexe, va da vigoarea, ușurința și mult-așteptatul simț al libertății.
1. Gât Stretch pe pătură
Rolați pătură într-o pernă netedă și netedă. Lie pe spate, astfel încât să se afle între baza craniului și marginile superioare ale lamelor umărului. Aceasta va crea un suport pentru gât și coloana vertebrală superioară toracică. Îndoiți genunchii. Așezați baza palmelor pe frunte și alăturați-vă coatelor. Închideți ochii și reglați-vă pentru respirație, urmărind cum ritmul său este dat în corp cu mișcări abia vizibile. Simtiti ce zone ale gatului, umerilor si spatelui superior rezista inhalarii si exhalarii. Încurajați-i să se relaxeze pe o pătură și apoi trageți lamele umărului de pe cap. Dacă doriți, repetați mișcarea de mai multe ori. Rămâi în această poziție timp de până la 5 minute. Apoi scoateți rola și continuați să vă așezați pe spate pentru mai multe cicluri de respirație, observând senzațiile în gât, umeri și partea superioară a spatelui.
2. Întinzând mâinile din spate
Lie pe spate și îndoiți genunchii. Sub gât poți pune o rolă. Glisați-vă palma sub mâna inferioară cu palma mâinii jos și trageți-o afară, astfel încât degetele "să privească" în stânga casetei. Dacă simțiți durere sau furnicături, nu vă întindeți prea mult brațul. Permiteți respirația pentru a ușura tensiunea din mușchii umerilor. Începeți să vă mișcați lama umărului în sus și în jos, aliniați mișcarea cu inhalarea și expirarea. Încă o dată, luând scapula în jos, apăsați-o pe podea. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute, apoi repetați cu cealaltă mână.
3. Îndepărtarea mâinilor părților
Lie pe partea stângă și îndoiți genunchii, capul - pe role. Extinde-ți mâna stângă pe podea în fața ta și apucă încheietura mâinii cu dreapta. Nu vă îndoiți brațul drept în cot și nu vă întindeți umărul. Pe măsură ce expirați, trageți mâna dreaptă cu mâna stângă până când vă simțiți rezistența în umărul drept. Încercați să ușurați tensiunea și trageți mai greu mâna dreaptă. Nu strângeți claviculă și lama umărului. Acum creați o reacție: întoarceți abdomenul spre dreapta și coborâți piciorul drept pe podea, piciorul este îndoit la genunchi. Pentru a crește tracțiunea, ridicați și genunchiul stâng. Țineți această poziție timp de 3 minute, apoi întindeți ușor brațul drept la dreapta la nivelul umărului. Efectuați o poză în cealaltă direcție.
4. Pat de picioare în picioare
Aranjați picioarele la lățimea pelvisului în paralel unul cu celălalt. Îndoiți genunchii, astfel încât, înclinându-vă înainte, puteți scădea corpul pe șolduri. Scoateți lamele de la umăr de la cap și extindeți zona claviculelor. Relaxați-vă spatele și simțiți cum, pe măsură ce vă îndepliniți poziția, musculatura spinală eliberează încet tensiunea. Venind din asana, simtiti ca corpul a castigat atat luminozitate, cat si stabilitate.
5. Stretchiul gâtului
Stați în Tadasana (poza Muntelui). Aranjați picioarele până la lățimea bazinului și apăsați-le pe podea. Direcționând cocoasa în jos și coroana capului în sus, prelungește coloana vertebrală. Extinde-ți mâna stângă și acoperi urechea dreaptă cu ea - capul tău se va înclina puțin spre stânga. Nu îl înclinați înapoi și nu lăsați bărbia să se ridice la tavan. Plasați palma dreaptă pe umărul drept, degetele îndreptate către gât. Respirați adânc pentru un minut. Lăsați-vă mușchii să se relaxeze și să se extindă în timp cu inhalarea și expirarea. Înclinați ușor capul spre stânga și îndreptați-vă umărul drept în jos. După ce ați terminat exercițiul, relaxați-vă și repetați-l invers.
6. U-Turnul Corpului
Acest exercițiu vă va învăța să vă răsuciți fără stres excesiv în gât, umeri și spate. Răspândiți picioarele la o lățime de 120 cm și întindeți brațele spre laturi. Lasă respirația să creeze spațiu în piept. Fără schimbarea poziției bazinului, întoarceți-vă la dreapta. Imaginați-vă că inima este axa roții, ale cărei spițe sunt atașate la lamele umărului, claviculă și mâini. Mâna ta dreaptă ar trebui să fie în linie cu umerii tăi: prin împingerea înapoi prea mult, vei comprima articulația umărului. Lasă respirația să creeze libertate în corp și să disipeze tensiunea - cauza rigidității în brațul umărului și în piept. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, curgeți mai adânc. Nu îndoiți talia - aceasta va cauza compresie în partea inferioară a spatelui. Țineți poziția pentru 15-20 respirații, apoi faceți-o invers.
7. Înclinarea înclinării înainte cu picioarele se răspândește pe larg
Răspândiți picioarele la o lățime de 120 cm. Îndreptați coloana vertebrală. Îl prelungești, făcând respirații adânci și exhalări netede. Fără a sparge extensia, pe măsură ce vă expirați, înclinați-vă înainte, corpul este paralel cu podeaua. Coborâți vârfurile degetelor mâinii stângi pe podea (sau pe cărămidă) astfel încât peria să fie sub articulația umărului. Îndreptați mâna stângă și puneți-vă mâna dreaptă pe sacrum. Fără deplasarea pelvisului, împingeți mâna stângă de pe podea. Simțiți creșterea pieptului. Trageți spatele umărului drept, trezind mușchii din spate. Extindeți umerii și partea superioară a spatelui spre dreapta, așa cum ați făcut în poziția anterioară. Extindeți mâna dreaptă, astfel încât să formeze o singură linie cu umărul. Efectuați asana timp de 10-15 cicluri de respirație. Înainte de a o repeta în cealaltă direcție, coborâți palmele pe șolduri, înclinați corpul în jos și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
8. Câine în poală
Această poziție va ajuta la evitarea suprasolicitării spatelui superior în timpul deformării. Trageți pe toate patru, coapsele perpendiculare pe podea, palmele sub umeri. Fără coborârea bazinului, mișcați brațele înainte, astfel încât pieptul să fie pe podea. Trageți de la abdomen până la vârfurile degetelor. Dacă brațele nu sunt extinse în coate, răspândiți-vă palmele mai largi. Lucrați activ mâinile, relaxați-vă mușchii din partea superioară a spatelui. Coborâți fruntea pe podea sau, dacă flexibilitatea permite, bărbia. Efectuați o poză pentru 10-15 cicluri de respirație.
9. Pose de Sfinx
Pentru a vă deplasa de la câine pe Lap până la Sfinx prezintă, apăsați ferm palmele la podea. Întoarceți-vă spatele și mutați brațele înainte. Coborâți pelvisul în jos. Când coatele ating pardoseala, flexați coloana vertebrală și ajungeți la poziția Sfinxului. Trageți înapoi piciorul și apăsați-le pe covor. Direcționați coada la podea și aduceți ușor abdomenul inferior spre coloană vertebrală. Palmele și antebrațele se sprijină pe podea, iar suprafața posterioară a brațelor se întinde de la umeri până la coate. La expirație, relaxați partea superioară a spatelui - acest lucru va crea mai mult spațiu între coaste, va ajuta să ridicați zona claviculei și întreaga circumferință a pieptului, fără a provoca tensiune în gât. Ține asana pentru 10 cicluri de respirație.
10. Cobra Pose
Stai pe stomac. Puneți palmele sub umerii dvs. și apăsați coatele de laturi. În timpul inhalării, rupeți pieptul de pe podea, lăsându-i ușor brațele la coate. Pe măsură ce expirați, trageți abdomenul inferior și îndreptați-l spre tavan - aceasta va proteja partea inferioară a spatelui și vă va ajuta să îndoiți mai bine coloana vertebrală toracică. Inspirați, pe măsură ce expirați, îndreptați lamele umărului. Extinzând partea din spate a brațelor, aduceți lamelele umerilor aproape de coaste de pe partea din spate. Împingeți palmele de pe podea, ca și cum ați dori să le apropiați de corp. Îndreptați colivia în față și în sus - aceasta va ajuta la ridicarea regiunii claviculei și trageți bine partea superioară a spatelui. Îndreptați-vă brațele și imaginați-vă că lamele umărului ridică zona inimii în sus. Cu respirația, mișcați claviculele în afară, cu o expirație, eliberați tensiunea. Rămâneți în poziție pentru atâta timp cât coloana vertebrală se mișcă în timp cu respirația și se întinde. Apoi, când expiră, se scufundă încet pe podea.
11. Muzzle-ul câinelui sus
Efectuați Cobra Pose. Puneți degetele de la picioare și apăsați ferm palmele la podea. Îndreptați umerii înapoi și ridicați nervurile laterale. Când pieptul se deschide, coborâți picioarele pe metatars și rupeți pelvisul de pe podea. Nu răsfoiți partea superioară a spatelui și nu strângeți umerii. Simțiți cum marginile inferioare ale lamelor umărului ajută la ridicarea zonei inimii. Ia-ți capul înapoi. Dacă gâtul este fixat în această poziție și umerii sunt deplasați înainte, priviți drept înainte. Pentru a ieși din poză, ridicați pelvisul și lăsați-l pe tocuri. Înclinați-vă înainte și relaxați-vă în Balasana (postura pentru copii).