Pentru o persoană modernă, postura este o întâmplare destul de frecventă. Acest lucru nu este surprinzător: timpul petrecut pe computere sau smartphone-uri, nevăzând postura noastră, afectează starea muschilor și a coloanei vertebrale. Una dintre consecințele acestor schimbări negative este umărul rotunjit.

Atunci când mușchii spatelui sunt slăbiți, mușchii pectorali devin supra-stresați și trag umerii înainte, rezultând astfel obținerea așa-numitei înclinări în umeri. Din fericire, potrivit antrenorului Meg Plotsky, există exerciții simple pe care le puteți face toată ziua să vă îndreptați umerii.

Umerii uriași și starea proastă: consecințe neplăcute

Pe langa faptul ca pozitia slaba pare neatractiva, ignorarea pozitiei corecte a corpului in timp ce stau si mersul pe jos poate provoca o multime de inconveniente fizice, care includ

• slăbiciunea și atrofia anumitor mușchi;
• dureri de cap persistente;
• oboseală din cauza fluxului sanguin afectat;
• durere la nivelul gâtului și umerilor;
• dureri de spate;
• ciupit nervii;
• tulburări respiratorii.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să vă relaxați mușchii suprasolicitați și să vă consolidați pe cei slăbiți. Pentru a face acest lucru, încercați următoarele exerciții.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să vă relaxați mușchii suprasolicitați și să vă consolidați pe cei slăbiți.

Exerciții pentru a vă îndrepta umerii întunecați

Efectuați exercițiile de mai jos nu este deloc dificil, principalul lucru - nu uitați de regularitate! De asemenea, estet-portal.com vă recomandă să încercați exerciții pentru o postură perfectă.

1. Întinzând cu centura

Țineți o centură, o frânghie sau un obiect similar. Stați drept, luați cureaua în ambele mâini și îndreptați-le la înălțimea umărului (palmele se uită în jos).

Răspândiți-vă brațele puțin mai largi decât umerii și inhalați, ridicați cureaua deasupra capului. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umărului, aducând lamele umerilor împreună.

Cureaua trebuie să fie în spatele capului. Inhalați și ridicați-vă brațele direct din nou; expirați și brațele drepte în fața dvs. la nivelul umărului. Repetați de 3-5 ori.

1. Mâinile din spatele tău

Stați sau stați drept, coborâți lamele. Puneți ambele mâini în spatele dvs. și apucați cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu mâna dreaptă.

Dacă nu reușiți să atingeți coatele, încercați să strângeți antebrațul sau încheietura mâinii. Ridicați pieptul și coborâți paletele umărului în jos, ca și cum le-ați presate în coloană vertebrală. Luați 3-5 respirații adânci, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

1. Reducerea lamelor

Această mișcare vă permite să întăriți mușchii care țin pantele umărului în poziția corectă. Execuție: stați drept și aduceți ambele lame de umăr împreună, ca și cum ați încerca să țineți un creion între ele.

Țineți lamelele în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

1. Masajul mușchilor pectorali

Această procedură va ușura tensiunea din mușchii pieptului. Îndepărtarea: luați o minge de tenis și puneți-o între umăr și claviculă. Relaxați-vă corpul de colțul peretelui, împingând ușor bilele în perete, masându-vă astfel mușchii.

Dacă în timpul masajului se găsește un punct dureros, continuați să îl apăsați (dar nu prea tare) până când dispare durerea.

1. "Deschiderea" pieptului

Acest exercițiu este bun pentru a efectua dimineața sau înainte de culcare, pentru a îndrepta spatele, "deschide" pieptul și relaxează mușchii pectorali.

Fă-o: stați pe spate, puneți picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Mâinile se deschid cu palmele în sus, astfel încât corpul tău seamănă cu litera T.

Pentru relaxare maximă, așezați un prosop răsturnat (de-a lungul întregii coloane). Dacă utilizați un prosop, asigurați-vă că fesele și capul sunt pe o "convoluție". Faceți acest lucru întinzându-se timp de 10 minute pe zi.

1. "Îngerii" pe perete

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea poziției corecte a umerilor. Prin urmare, dacă aveți umerii întăriți, efectuați acest exercițiu de câteva ori pe zi: stați cu spatele apăsat pe perete, întinzându-vă brațele spre laturi.

Apoi, îndoiți coatele și le întoarceți astfel încât partea din spate a mâinii să atingă peretele direct deasupra coatelor.

Ridicați încet mâinile sus, puneți-le în spatele capului, încercând să nu vă rupeți partea din spate a mâinii și coatelor de pe perete. Încet, ridicați și coborâți brațele de 10 ori, ca și cum ar atrageți un înger în zăpadă.

Ce este periculoasa înclinare și cum să o rezolviți?

Atunci când se decide cum să scapi de hrănire, o persoană recurge la metode care nu vizează dezvoltarea proporțională a cadrului muscular al spatelui. Căutăm cure eficace pentru boală, dar ele nu există. Numai exercițiile fizice regulate și prelungite vor ajuta la menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă.

Atunci când se decide cum să se facă față înghițitului, trebuie luată în considerare un regim de terapie combinată. Centrele de reabilitare aplică simultan mai multe tehnici, cu ajutorul cărora o spate înclinat se aliniază mai repede.

Dacă te duci la sală de gimnastică, nu înseamnă că tratezi o înclinare. Mai degrabă, dimpotrivă, cu activitate fizică disproporționată, ne putem aștepta la o creștere a gradului de deformare posturală.

Dacă doriți să învățați cum să scăpați de hrănire, citiți articolul.

Cauzele aplecării

În stadiul inițial, înainte de a descrie cum să eliminați un colț, ar trebui să studiați cauzele apariției acestuia. Un spate stropit apare din următoarele motive:

1. Distorsiunea coloanei vertebrale datorită lungimii diferite a picioarelor;
2. Poziția asimetrică a umerilor în cazul formării necorespunzătoare a cadrului muscular al spatelui;
3. Pentru boli cum ar fi rahitismul și tuberculoza vertebrală;
4. Cu defecte de auz și vorbire, atunci când o persoană își întoarce spatele pentru a vedea sau auzi mai bine;
5. Somn scurt, care duce la imposibilitatea de a recupera fibrele musculare;
6. Mobilitate scăzută și obiceiuri proaste (fumat).

Copiii moderni petrec putin timp pe exercitii fizice, deoarece petrec mult timp la calculator. Această situație contribuie la subdezvoltarea vertebrelor, la slăbirea cadrului muscular al spatelui și al umerilor.

Potrivit statisticilor, deja la vârsta de 6 ani, majoritatea copiilor trebuie să ia măsuri pentru a elimina hrănirea.

Vertebrele copilului sunt alcătuite din țesut de cartilagiu. Ele sunt mobile și elastice, prin urmare sunt supuse unor modificări sub acțiunea sarcinilor externe. După 20 de ani, țesutul cartilajului este înlocuit cu oasele. Din acest motiv, este mai dificil pentru adulți să înlăture o spate și umerii întoarse.

La adulți, cauzele de slăbire sunt următoarele:

• Lucrări de ședere;
• Bolile degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale (spondiloza, osteochondroza);
• Infecții cutanate și bacteriene (sifilis, tuberculoză).

Există numeroase cauze ale bolii, dar pentru a decide cum să se vindece un colț, trebuie să se facă distincția între etiologia congenitală și cea dobândită a bolii.

Tipuri de înclinare

Pentru a vorbi despre exercițiile folosite pentru a scăpa de hărțuire, vă sugerăm să studiați tipurile de afecțiuni ale posturii:

1. Sutulai (rundă) în spate (mai mult aici) - caracterizat prin bulge exagerat de cifoza toracică (curbura fiziologică a coloanei vertebrale posterioare);
2. Aplatizare spate - aplatizarea cifozei toracice;
3. Flat-concave spate - netezirea cifoza toracică și întărirea lordoza lombară;
4. Înapoi înapoi - îndreptarea lordozei lombare și întărirea cifozei toracice.

Citiți mai multe despre kyphosis de sân aici.

Pentru a determina poziția corectă, există un simplu test care poate fi efectuat la domiciliu:

1. Stați cu spatele la perete;
2. Aduceți-vă pe suprafața verticală a umerilor, spate bulgăre, fese;
3. Poziționați bărbia orizontal;
4. Păstrați poziția și îndepărtați-vă de perete;
5. În această poziție, faceți o scurtă plimbare în cameră.

Dacă repetați testul pentru a determina o spate plat în fiecare zi, o instalație va fi subconștient formată cu privire la modul de a ține corect axa trunchiului.

Sutulaya înapoi însoțită de îndoire excesivă a coloanei vertebrale toracice. De obicei, când se observă lordoza lombară îndreptată. În această stare, exercițiile simple sau exercițiile generale de întărire nu vor ajuta, deoarece există un dezechilibru între mușchii abdomenului și spate. Pentru a scăpa de patologie, medicii prescriu exerciții speciale menite să recupereze treptat mușchii în starea de hipertonie (mai mult aici).

Consecințe periculoase

Consecințele unei răsturnări sunt periculoase pentru sănătatea umană. În stadiile inițiale ale curburii spinoase, există doar un ușor disconfort la umeri și spate. În timp, patologia progresează. Într-o astfel de situație, se poate observa apariția bolilor secundare:

• Scolioza coloanei vertebrale - o curbură în planul lateral;
• Asimetria umărului;
• Încălcarea rădăcinilor nervoase datorată osteocondrozei;
• Durere acută sau cronică în partea inferioară a spatelui, piept;
• Consolidarea frecvenței respirației și a aportului de sânge;
• Deformarea pieptului și extinderea spațiilor intercostale;
• Creșterea tensiunii arteriale;
• Pierderea sensibilității pielii la nivelul extremităților superioare și inferioare.

Lista consecințelor poate fi continuată. Faptul este că trunchiurile nervoase părăsesc maduva spinării prin coloanei vertebrale, care inervază toate organele interne. Cu curbura spatelui, nervii sunt ciupiți și impulsuri crescute la organ, care este controlat de nervul inflamat. Pentru a preveni efectele sângerării, tratamentul bolii trebuie să înceapă mai devreme.

În identificarea etapelor inițiale ale curbei spatelui atunci când este imposibil să se consulte un medic, vă recomandăm să faceți zilnic exerciții fizice. Este posibil să nu se vindece urzelul, dar să se prevină progresia bolii. În viitor, veți putea consulta un medic pentru a prescrie exercițiile potrivite.

Gimnastica de la înclinare

Combaterea exercițiilor este destul de simplă, dar disciplina este cerută de o persoană. Gimnastica ar trebui să fie efectuată zilnic pentru a aștepta un efect pozitiv de la terapie.

Tratamentul de înaltă calitate a asimetriei spatelui și umărului continuă timp de cel puțin 3 luni. A întârzia utilizarea terapiei fizice pentru corectarea deformării posturii nu ar trebui să fie. De-a lungul timpului, se poate dezvolta o consecință gravă - scolioza, care va fi dificilă pentru adulți să se vindece cu gimnastica.

Dacă locul de muncă implică o poziție lungă de ședere, faceți pauze la fiecare 45 de minute (ridicați-vă și umblați). Atunci când există o lipsă de efort fizic, faceți exerciții, efectuați exerciții terapeutice pentru a întări cadrul muscular al spatelui (vezi mai jos).

Corectarea tratamentului cu terapia de exerciții fizice este o metodă de bază pentru a scăpa de boală, care este utilizată în centre de reabilitare specializate.

Set de exerciții

Pentru tratamentul patologiei, oferim următorul set de exerciții de restaurare recomandate de cele mai importante centre de reabilitare din Rusia.

1. Este necesar să se determine poziția corectă. În acest scop, stați lângă perete și îndreptați-vă spatele. Amintiți-vă poziția. Realizați testul zilnic timp de 10 zile pentru a forma subconștient un reflex al poziției corecte.

1. Stați la un pas de perete. Leagă-te cu mâinile tale. Respirați profund, îndoiți-vă înainte. Încărcarea maximă a spatelui. La expirație, reveniți încet la poziția de plecare.

1. Stați la un metru distanță de perete. Întoarce-te în fața ei. Prindeți suprafața verticală cu mâinile. În timp ce inhalați, îndoiți trunchiul și încercați să atingeți peretele cu pieptul. Nu mișcați picioarele atunci când faceți exercițiul. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări - 8-10.

1. Lie pe stomac. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Când inhalați, ridicați-vă spatele. Îndoiți brațele prin laturi și stați pe spatele scaunului (trebuie să îl instalați mai întâi în fața dvs.). Sarcina procedurii este de a întări mușchii spatelui, astfel încât încărcătura maximă trebuie îndreptată spre partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări - de 10-15 ori.

1. Într-o poziție îngenuncheată, stați pe tocuri. Trageți șosetele înainte. Puneți mâinile în spatele capului. În timp ce inhalați, ridicați-vă de la tocuri și întindeți brațele drepte cu palmele în sus. Maximizați pelvisul înainte cu cotul din spate. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de 10-15 ori.

1. Pentru a efectua următoarea procedură este nevoie de un stick de gimnastică. Orice element similar poate fi folosit pentru înlocuirea acestuia. Ridicați-vă drept și împrăștiați picioarele la distanța dintre umăr. Țineți bastonul în mâinile coborâte. Înclinați-vă înainte, dar păstrați-vă spatele drept. Fixați poziția timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Luați o nouă respirație și aliniați-vă umerii. Numărul de repetări - 5.

1. Stați pe toate patru și aplecați pe brațele drepte. Flexibilitatea maximă a spatelui în timpul inhalării și revenirea la poziția de pornire la ieșire. Realizați 6-8 repetări;

1. Stai un pas departe de spatele scaunului din fața ta. În timp ce inhalați, înclinați-vă înainte, dar nu vă îndoiți brațele. Încercați să vă păstrați capul înapoi. Flexibilitatea maximă a taliei. Cu o anumită capacitate fizică, acest exercițiu trebuie efectuat cu o rată de repetiție de aproximativ 10-12 ori într-o singură procedură.

1. Acest exercițiu vă permite să determinați sarcina maximă care poate fi aplicată la efectuarea gimnasticii. Luați un stick de gimnastică și puneți-l pe lamele de umăr peste partea de sus. Pe inhalare, virați la stânga și la expirație, întoarceți-vă. Rotiți cealaltă parte. Reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări - 5-6.

Este evident că stingerea este o patologie periculoasă, care fără tratament va duce la complicații grave. Tratați-o ar trebui să fie lung și regulat.

Cum de a corecta un stomac - exerciții pentru postură

Poziția corectă face ca mersul unei persoane să nu fie doar mai atractiv, dar indică și un mușchi și articulații complet dezvoltate și sănătoase. Stooping, dimpotrivă, este un indicator care arată că o persoană are anumite probleme. Acest defect strică rău impresia externă și stima de sine, este un semn că articulațiile și mușchii sunt slab dezvoltați. Pentru a corecta înclinația la maturitate, permiteți exerciții speciale care sunt combinate în complexe și pot fi efectuate acasă.

Oamenii puternici și încrezători au o poziție specială a corpului. Se mișcă, stau și stau într-un mod complet diferit. Motivul pentru aceasta este poziția perfectă, în care capul este ridicat, pieptul este îndreptat. Această poziție a corpului le spune celorlalți despre disponibilitatea unei persoane de a depăși absolut orice scop și are un efect pozitiv asupra tuturor aspectelor vieții. Mulți visează să devină aceiași, dar nu toată lumea se mișcă în direcția cea bună. Dacă te-ai săturat de a te slăbi constant și de a te simți nesigur, e timpul să schimbi situația. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să alegeți tehnicile cele mai eficiente și testate în timp, care vă permit să vă corectați și să vă ajustați poziția.

A scăpa de slăbiciune nu ridică doar stima de sine, ci are și un efect pozitiv asupra propriei bunăstări și sănătății. Deteriorarea legată de vârstă a posturii este direct legată de dezechilibrul ligamentelor și fibrelor musculare responsabile pentru postura corectă. Acest lucru se manifestă nu numai pe plan extern, dar în timp determină o serie de probleme de sănătate ale sistemului musculo-scheletic și următoarele consecințe negative, care se manifestă sub forma:

• durere cronică în regiunile cervicale și spinale, precum și în zona de umăr;
• leziuni ale articulațiilor genunchiului, picioare, șolduri și, desigur, înapoi;
• dureri de cap și oboseală;
• slăbiciune musculară și atrofie;
• tulburări digestive și respiratorii;
• mobilitate strânsă;
• sindromul carpian al tunelului carpian;
• sciatica - nevralgie sciatică;
• stoarcerea și ciupirea nervului.

Postura corectă și stoparea hunching-ului la maturitate este posibilă. Principalul lucru nu este să pornim situația și să începem să acționăm. Având o idee despre modul în care arată poziția corectă, puteți determina cu ușurință abaterea de la normă și alegeți un set de exerciții care vă permit să corectați și să corectați răsturnarea. Datorită poziției corecte, poziția corpului va deveni corectă și, în consecință, mușchii vor funcționa corect, devenind mai puternici. Acest lucru va evita problemele cu sistemul locomotor, va reduce riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice, precum și va schimba aspectul și bunăstarea spre bine.

Corecția posturii corpului

Corectarea înclinării necesită identificarea inițială a cauzei acestei probleme. Postura este cel mai adesea îndoită din cauza slăbirii mușchilor care țin articulațiile în poziție. Cu alte cuvinte, unele grupuri musculare sunt prea tensionate, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt prea relaxate sau slabe, adică nu primesc deloc sarcină și devin nedezvoltate.

Înclinați-vă la oameni care sunt înăbușite, datorită faptului că mușchii pectorali sunt prea tensionați. Rezultatul este că umerii sunt trași înainte și mutați în centru. Dacă o persoană are, de asemenea, o spate slab dezvoltat, apare un dezechilibru, rezultând o schimbare a brațului de umăr din poziția normală. Sistemul muscular este proiectat astfel încât să încerce să compenseze orice deviere de la normă. Activitatea slabă a unora duce la suprasolicitarea altora, ceea ce provoacă un sentiment de disconfort crescut și oboseală rapidă.

Dezechilibrul, după cum puteți înțelege deja, este cea mai frecventă cauză de alunecare. Pentru a aduce muschii într-o poziție normală, pentru a nu avea probleme cu postura, chiar și la bătrânețe, este necesar să se lucreze la întărirea activului scăzut și întinderea hiperactivității.

Cum să vă evaluați independent postura și să identificați problemele existente?

Nu toți oamenii acordă suficientă atenție posturii lor. Mulți nu știu chiar cât de mult este răsucite. Pentru a scăpa de îndoieli, pentru a identifica prezența sau absența necesității corecției posturii, trebuie să efectuați mai întâi un mic test. Este simplu. Se poate face ușor acasă.

Este necesar să se poarte haine strânse. Acest lucru se face pentru a putea observa abaterile. Pantofii de pe picioare nu poartă. Ei devin desculți pe podea, dar nu încercați să dați corpului o uniformitate perfectă. Ar trebui să ia cea mai confortabilă poziție pentru ei înșiși. Pentru puritatea "experimentului", se recomandă închiderea ochilor și pasul puțin într-un singur loc. Astfel, picioarele vor sta în poziția lor obișnuită. Apoi, opriți fotografiile din față, din spate și din lateral. Faceți fotografii pe care trebuie să le întrebați pe cineva de la prieteni sau gospodării.

Poziția ideală prezentată în fotografie implică faptul că articulațiile umărului și urechile sunt într-o singură linie, coastele sunt situate deasupra șoldurilor și, la rândul lor, sunt deasupra tocurilor. Coloana vertebrală cu pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Dacă vă uitați la fotografiile dvs., este clar că poziția corpului este exact așa, înseamnă că nu există probleme cu postura. În alte cazuri, va trebui să efectuați o evaluare independentă a defectelor.

Evaluarea posturală de bază

Poziția inegală a corpului indică anumite probleme. Pentru a determina deviația posturală specifică, este necesar să înțelegem această problemă mult mai profundă. Dacă identificați cauza specifică de înclinare, vă va permite să alegeți exercițiul cel mai eficient care va scăpa de curbură.

Deviația 1: spatele Sutulaya și abaterea înapoi

Această poziție se caracterizează prin acordarea șoldurilor înainte când acestea ies în afară de linia coastelor.

Problema mușchilor hiperactivi: suprafața coapsei, îndreptarea părții vertebrale, glutelei medii și mari, coapsa și fesele.

Pentru a intinde aceste grupuri musculare, efectuati:

• dispozitive de întindere;
• "Cel mai bun întindere din lume", care constă în întinderea feselor într-o poziție așezată;
• răsucirea dintr-o poziție predispusă;
• întinderea hamstrings;
• eliberați hamstrings cu o rolă de masaj.

Problema grupurilor musculare cu activitate scăzută: femurală dreaptă, care include flexorii și presa inferioară, oblic extern, iliopsoase.

Acesti muschi sunt activi de:

• ridicarea picioarelor în picioare;
• „foarfece“;
• pliere pentru baloane;
• răsuci "Cocoon".

În consecință, activând sedentar și întinzând hiperactivitatea, puteți scăpa de spatele.

Deviația 2: Sindromul crucii inferioare

Se caracterizează printr-un pelvis îndoit anterior și o deformare excesivă în regiunea lombară.

Mușchii cu afectare excesivă sunt: ​​îndreptarea coloanei vertebrale, lombar-iliac.

• Pistă "Pyramid";
• atacurile de genunchi efectuate pe podea;
• cvadriceps stretch;
• strângerea genunchilor la piept din poziția înclinată;
• cvadricepsul de masaj.

Printre mușchii inactivi pentru poziția corectă sunt responsabili: gluteus maximus și abdominali.

Acestea sunt activate atunci când rulați:

• răsucirea cu picioare ridicate;
• podul gluteal (normal și pe un picior), precum și fitball;
• trage-up-uri dintr-o poziție predispus într-o broască.

Deviația 3: Umerii rotunzi

Această abatere se manifestă prin proeminența excesivă a umerilor dincolo de linia auriculei.

La mușchii supracoji, în acest caz, se numără: pectorali mici și mari.

Următoarele exerciții vă permit să eliminați aceste mușchi:

• întinzând deltoidul anterior;
• retragerea coatelor;
• se întinde în delta șezând;
• înălțimea dinamică pentru piept;
• întinzând grupurile de mușchi pectorali pe fitball.

Mijloacele inactive sunt: ​​manșeta rotativă a brațului umărului, trapezul inferior, frontul zimțat.

Consolidați-i pe acești mușchi făcând:

• retragerea brațului cu bandă;
• rotația exterioară a brațului umărului;
• pentru deltele din spate și pe blocul inferior.

Abaterea 4: capul proeminent

Urechile merg dincolo de linia brațului umărului.

Muzici musculare: ridicarea scapulei, care este situată pe spatele gâtului și este responsabilă pentru înclinarea capului înapoi, a trapezoidului superior, a extensorilor de gât.

Exerciții pentru tragerea mușchilor excesivi:

• eliberarea miofascială (auto-masaj) a gâtului;
• Chin-up-uri la piept;
• întinzând mușchii pectorali, claviculari și mastoizi, împingând brațele înapoi cu palmele și întorcând capul în lateral.

Mijloace inactive: flexori ai capului înainte, care se află în fața gâtului.

Consolidați aceste grupuri musculare:

• exerciții izometrice pe suprafața frontală a gâtului.

Cu alte cuvinte, ambele flexori anterioare și posterioare ale gâtului sunt prelucrate.

Deviația 5: Sindromul Crucii Superioare

Umerii curbate rotunde.

Hiperactivă este: scapula, trapez, mușchii pectorali mici și mari, extensorii spatelui, partea superioară a dorsului și pieptul.

Interpretat în timpul desfășurării:

• dinamizarea stretching a grupurilor musculare pectorale;
• eliberarea miofascială cu gât;
• delta frontală;
• cotul duce la o spate maximă;
• vergeturile de pe fitballul pieptului și al deltei, dar deja așezate pe scaun.

Activitate redusă: manșetă rotativă a umerilor, partea inferioară trapezoidală, extensoare anterioare profunde, extensoare profunde ale regiunii cervicale, care sunt situate în fața și în jurul palelor umărului.

Consolidată prin punerea în aplicare a:

• exerciții izometrice pe partea din față a gâtului;
• retragerea cu bandă;
• rotația exterioară a umerilor;
• împinse pe delta posterior și pe blocul inferior.

Deviția 6: Înclinarea capului

O astfel de abatere se caracterizează prin înclinarea capului la umăr. Adesea însoțită de o inversare în partea stângă sau dreaptă.

Mușchi mușchi: piept, clavicular, mastoid și, de asemenea, înclinat spre partea centrală a corpului.

Expulzat în următoarele exerciții:

• eliberarea gâtului miofascial independent;
• întinderea mușchilor pectorali, mastoizi, claviculari;
• întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Miscari pasive: aflate pe partea opusa cu sternocleidomastoidul activ si oblic, dar de la linia centrala.

• mișcările zilnice atunci când mestecați alimente, folosind telefonul, atunci când este necesar să încărcați uniformă nu o parte, ci ambele;
• Exerciții izometrice exterioare.

Abaterea 7: umeri neuniformi

Se exprimă prin faptul că un umăr este mai mic decât cel de-al doilea.

Mușchii mutați: trapezoidali, care se întind de la spatele gâtului până la brațul umărului, pe partea ridicată a brațului umărului.

• eliberarea miofascială cu gât;
• întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Masele pasive: cu fața îndoită, care intră sub pectoral, începând de la vârful coastelor și terminând la lamele umărului.

Corectați "curbura" brațului de umăr nu permiteți exerciții speciale, ci sarcini de rutină zilnice. Este necesar să distribuiți în mod egal încărcătura atunci când utilizați un smartphone, ridicând și deplasând greutăți, mestecați alimente. În plus, a face bine cu o mână în bloc (sus) ajută.

Abaterea 8: Distorsiunea șoldului

Este o abatere când o articulație de șold (pe partea stângă sau dreaptă) este mai mare decât cealaltă. Un astfel de defect dă adesea impresia că un picior este mai scurt decât celălalt.

Masele active sunt: ​​lombare pătrată și responsabile pentru îndreptarea coloanei vertebrale pe partea laterală care este mai mare, precum și mușchii abdominali oblici exteriori și interni, șoldurile abductoare. Țesuturile genunchilor, gleznelor, centurii umărului, taliei și gâtului pot fi, de asemenea, hiperactive.

Stretch aceste mușchi permite exercitarea:

• întinderea și eliberarea de sine a tractului iliac-tibial;
• lanțuri de întindere, mușchii gluteului dintr-o poziție așezată;
• pe o întorsătură întinsă.

De asemenea, trebuie să efectuați "cel mai bun stretching în lume" și să vă întindeți de dansatori.

Masele inactive pot fi diferite. Totul depinde de situația specifică, dar următoarele mișcări sunt în general consolidate:

• încărcare pe picioare;
• multiple exerciții repetitive, inclusiv pregătire în domeniul plyometric și alergare.

Astfel de exerciții ajută la nivelul pelvisului, precum și la reducerea probabilității leziunilor lombare, genunchiului, coapsei și gleznelor.

Analiza de bază a distorsiunii posturii: picioare și glezne

De cele mai multe ori, stingerea se dezvoltă din cauza problemelor cu mușchii membrelor inferioare.

Picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corectă, o abatere de la care duce la o înclinare. Dacă sunt poziționate corect, gleznele cu picioarele așteaptă cu nerăbdare. Abaterile rămase nu mai sunt regula. Există mai multe anomalii posturale la nivelul gleznelor și picioarelor. Când sunt identificați, ar trebui să începeți să faceți exerciții care întăresc mușchii și, de asemenea, efectuați întinderi.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Sosetele sunt întoarse către partea centrală a corpului și nu sunt îndreptate în față.

Mușchi superiori: femural extern - filtru de cea mai largă fascie.

Întinderea mușchiului exterior al coapsei permite întinderea și eliberarea miofascială independentă a mușchiului iliopsoas.

Masele pasive: glutele mici și mari.

Pentru a consolida aceste grupuri musculare, este necesar să se efectueze penetrarea laterală, ghemuirea și puntea feselor. Toate exercițiile sunt realizate cu bandă de fitness, care este ținută pe șolduri în ultimele două mișcări.

Abaterea 10: Unul sau ambii picioare sunt dezactivate

Unul sau ambele șosete sunt rotite în direcția opusă față de partea centrală a corpului.

Grupuri musculare hiperactive: rotație exterioară exterioară, care se află adânc în mușchii femurali și leagă femurul și sacrul, pere.

Următoarele exerciții vă permit să vă relaxați și să vă întindeți acești mușchi:

• eliberarea miofascială independentă și întinderea mușchilor din tractul ileo-tibial;
• răsuciți minciuna;
• întinderea musculaturii gluteului în timpul ședinței;
• eliberarea miofascială independentă pe mușchi în formă de pere;
• dansatoare stretching.

Grupuri inactive ale mușchilor: oblique și flexori ale mușchilor femurali.

• exerciții de cocon;
• picioarele de ridicare agățate;
• plimbare minge de balon.

Recomandări generale

După ce ați făcut fotografii, asigurați-vă că analizați cu atenție poziția corpului, acordați atenție picioarelor, gleznelor, capului, umerilor și articulațiilor șoldului. Dacă sunt identificate anomalii, este necesară implicarea în întărirea și întinderea grupurilor musculare hiperactive și inactive.

Recomandat, în funcție de problema găsită, mișcarea trebuie inclusă în planul de antrenament obișnuit. Persoanele care suferă de sindromul transversal ar trebui să facă răpirea și răpirea umărului în ziua în care își fac spatele. Această sarcină trebuie efectuată pentru cel puțin 3 cicluri de 8-12 repetări.

Se recomandă efectuarea exercițiilor de antrenament pentru întinderea statică. Acestea ar trebui să fie efectuate cu puțină stres. Principalul lucru nu este să exagerăm. Nici o durere nu ar trebui să fie. Țineți poziția luată atunci când efectuați întinderea statică trebuie să fie între 15 și 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5.

Respectarea acestor recomandări permite într-un timp relativ scurt să îmbunătățiți nu numai aspectul, ci și propria bunăstare. Creștere și performanță sportivă. Cei care ridică greutățile vor putea lua greutăți mari.

6 exerciții pentru corectarea posturii

Neglijarea prelungită a rănilor duce la probleme serioase. La fiecare 2,5 centimetri, la care capul se ridică din poziția normală, se adaugă încă 4,5 kg de sarcină pe partea superioară a spatelui și a gâtului. În cazul în care capul cântărește 5 kg și este împins înainte de centura de umăr cu 7,5 cm, sarcina totală este făcută de centura de umăr cu 7,5 cm, sarcina totală fiind de aproximativ 18,5 kg. Astfel, se dovedește că o persoană, făcând absolut orice mișcare, suferă o presiune suplimentară de trei ori mai mare decât cea care are poziția corectă.

Ignorarea înclinării duce la durerea cronică. Stând la computer cu o spate rotunjită, în picioare, în poziție îndoită, postura inconfortabilă în timpul somnului duce la durere epuizantă.

Curbură naturală în zona inferioară a spatelui este necesară pentru a proteja spatele inferior de durere. Este un element de amortizare, datorită căruia masa corpului uman este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală și nu este concentrată în nici o zonă. Și dacă apar senzații dureroase, este necesară corectarea distorsiunilor posturale.

Persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei, mai ales într-o poziție așezată, trebuie doar să se deplaseze mai mult și să meargă mai departe. În plus, este necesar să faceți în mod regulat șase exerciții simple de restabilire care să permită mușchilor să se relaxeze și să se consolideze și, prin urmare, să fixeze înclinarea.

Strângerea presei

Este un exercițiu care ajută la corectarea posturii, dacă capul este împins înainte, deoarece întărește perfect mușchii gâtului.

Exercitarea se face într-o poziție, fie în picioare, fie în picioare. Umerii sunt întoarși înapoi și coborâți. Așteaptă cu nerăbdare, înainte, apoi își pun două degete pe bărbie și o înclină ușor, ținând capul înapoi în același timp. Întârziați în poziția acceptată timp de 3-5 secunde și relaxați-vă. Realizați cel puțin 10 repetări.

Apăsați-l astfel încât să se formeze a doua bărbie. Cu cât este mai greu să apăsați, cu atât mai bine. Acest exercițiu poate fi efectuat chiar și atunci când stați în mașină. Numărul de repetări în timp ar trebui adus la 15-20.

Ridică mâinile lângă perete

Înapoi apăsat pe perete. Picioarele sunt setate la o lățime de 10 cm. Țineți genunchii puțin îndoiți. Înapoi, cap, fese presate pe perete. Brațele se îndoaie la articulațiile cotului, ridică. Umeri ar trebui să fie paralel cu suprafața podelei, lamele umăr - presat unul la celălalt, formând o aparență a literei latine "W". Poziția este ținută timp de trei secunde.

Mai mult, mâinile ridică și se îndreaptă, până când veți obține un latin "Y". Umerii nu ar trebui să fie în contact cu urechile. Faceți cel puțin 2-3 seturi de câte 10 repetări, timp de 3 secunde, mai întâi în poziția "W", apoi ridicați mâinile în poziția "Y".

Întinzându-se în ușă

Este un exercițiu care vă ajută să vă relaxați muschii pectorali tensionați.

Fiți în ușă. Împingeți brațul paralel cu podeaua, îndoiți cotul. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Puneți mâna pe gura ușii.

Înclinați-vă spre mâna întinsă, apăsând și ținând-o pe panta ușii de la 7 la 10 secunde.

Nu mai împingeți. Apăsați mâna la ușa de ușă, trăgând simultan, împingând pieptul înainte, astfel încât să depășească nivelul porții. Se întinde pe fiecare parte de 2-3 ori.

Stretching flexor șold

Treci pe genunchiul drept. Piciorul stâng în fața lui. Degetele se apăsară pe podea. Palmele sunt așezate pe genunchiul piciorului stâng și împingând pelvisul înainte, oprindu-se numai atunci când tensiunea se resimte în flexorii șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și luați pelvisul înapoi puțin. Barbatele sunt ținute paralel cu podeaua. Rămâneți în poziția adoptată de la 20 la 30 de secunde, apoi schimbați direcția.

Înălțime de cauciuc în formă de X

Se realizeaza cu ajutorul gumei si ajuta la intarirea muschilor dorsali. Mai ales acest exercițiu ajută la îmbunătățirea tonului mușchilor în formă de diamant, care se află între lamele umărului.

Ei stau pe podea și își întind picioarele în fața lor. Pe picioare, fixați mijlocul benzii elastice și traversați la capete pentru a forma litera "X", iar capetele benzii, ținute în mâini, sunt împărțite și apoi trase la șolduri, îndoind brațele la coate. Mâinile îndreptate spre sus. Întârziate și încet reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei cicluri de câte 8-12 repetări fiecare.

Tractarea în formă de V

În 2013, SSCPNM - Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară a efectuat un studiu care a arătat că realizarea acestui exercițiu simplu și simplu de bandă timp de cinci zile, două minute, îmbunătățește nu numai postura, ci și reduce durerea în umeri și gât.

Începeți să împingeți un picior înainte. Luați mânerele sau capetele extensorului. Mâinile cresc și sunt ușor crescuți la un unghi de aproximativ 30 de grade față de corp în direcții diferite.

Coturile nu sunt de neclintit, dar ținându-se puțin îndoite, ele sunt ținute la nivelul umărului. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Partea exterioară a exercițiului trebuie să rămână dreaptă, iar lamele umerilor trebuie să fie orientate în jos. Pentru a face acest lucru, după cum arată cercetările, aveți nevoie de două minute pe zi, cel puțin de cinci ori pe săptămână.

6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți

Problema cu postura nu sunt numai cei care conduc în cea mai mare parte stilul de viață sedentar, ci și cei care frecventează în mod regulat sala de sport. Acest lucru se datorează lipsei atenției asupra poziției corpului atunci când părăsiți centrul de fitness. Chiar și Joe Holden, antrenorul S 10 și Nike, spune că durerea sau problemele cu care se confruntă atunci când se mișcă pot indica probleme cu postura. Potrivit lui, o analiză atentă a modului în care o persoană se află este suficientă pentru a determina ce mușchi sunt slăbiți și care, dimpotrivă, sunt tensionați. Desigur, nu vorbim despre corectarea posturii la poziția ideală, dar o îmbunătățire a poziției corpului va avea în orice caz un efect pozitiv asupra rezultatelor antrenamentului și bunăstării generale, atunci când durerile de spate și gât nu vor interfera atât în ​​domeniul sportului, cât și în viața de zi cu zi. de viață.

Consolidarea și întinderea exercițiilor toracice ajută la corectarea situației. Holden nu numai că sfătuiește să se uite la poziția sa, dar oferă, de asemenea, exerciții eficiente pentru corectarea dezechilibrului în poziția corporală. Complexul include atât mișcări de întindere cât și de întărire, adică grupuri musculare active și pasive. Aceste exerciții sunt ideale nu numai pentru cei care vizitează în mod regulat sala de gimnastică, ci conduc în cea mai mare parte stilul de viață sedentar, petrecând mult timp la calculator.

Cubaneză presă de bancă

execuție:

1. Picioarele sunt setate la lățimea șoldurilor. În mâinile de deasupra șoldurilor se află ganterele ușoare. Poziția de pornire este similară celei luate atunci când este înclinată.
2. Asigurați-vă că partea din spate este egală, iar mâinile coborâte au fost ușor peste genunchi.
3. Coturile forțează mușchii spatelui din spate, până când obțineți o aparență a literei "T".
4. Mâinile se ridică. Reținut în această poziție, apoi trageți ambele mâini în fața lui și apoi la urechi.
5. Reveniți la poziția inițială.

Faceți trei cicluri cu opt repetări fiecare.

înotător

execuție:

1. Stai pe stomac. Trageți picioarele și brațele, formând o singură linie. Priviți înainte sau în jos. Capul este ținut într-o poziție neutră.
2. Mâinile sunt deplasate în afară și în jos, făcând o mișcare asemănătoare cu cea pe care o fac în timpul înotului. Întoarceți mâinile la poziția de pornire.

Exercitarea trebuie efectuată folosind mușchii medii și largi ai spatelui. Umeri atunci când efectuați mișcarea ar trebui să fie relaxat.

Trebuie să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări.

Rotirea exterioară a umărului

execuție:

1. Drumuri sunt luate în ambele mâini. O alternativă este utilizarea unei benzi elastice care împachetează brațele, dar fără o sarcină puternică.
2. Ladoshki ridică privirea. Coturile se îndoiau și se apăsară pe corp. Palmele sunt retrase astfel încât brațele să fie complet dezumflate.
3. Mâinile înapoi se întorc încet și fără nici o tensiune.

Căldura care se simte în umeri și spate indică exactitatea exercițiului.

Realizați 10 repetări în 3 cicluri.

În formă de T, deschideri posterioare

execuție:

1. Stați pe un scaun sau pe o bancă.
2. Mâinile plantează un gât. În același timp, coatele sunt cât se poate de apropiate unele de altele.
3. Colivia este ridicată, iar coatele sunt flexibile, făcând această mișcare datorată mușchilor dorsali superioară.
4. Este necesar să se asigure că coapsa nu este arcuită.

Trebuie să faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Fericita plimbare

execuție:

1. Ei iau ganterele în mâinile lor și le coborau în lateral. Umeri ar trebui să fie coborât și pus deoparte de la urechi.
2. Strângeți corpul, mergeți cât mai încrezător posibil.
3. Treceți de la 27 la 45 de metri, apoi opriți-vă și odihniți-vă.

Faceți 5 - 8 plimbări.

execuție:

1. Cu ambele mâini, ia o dumbbell sau o greutate.
2. Shell se ține în fața pieptului.
3. O gantere (greutate) este ridicată în sus, prin rotirea agentului de greutate în jurul capului său și revenirea la poziția inițială.
4. Lamele umărului se trag înapoi și în jos. Capul este ținut vertical și gâtul se află într-o poziție neutră.

Pe fiecare parte efectuați 10 rotații. Astfel de repetari fac cel putin 3.

Rezumă

Poziția incorectă afectează nu numai stima de sine a persoanei, ci și creșterea încărcăturii sistemului musculoscheletic, ceea ce duce la numeroase probleme în viitor. Pentru a nu vă simți inconfortabil din cauza lipirii și a nu simți senzații dureroase în partea superioară și inferioară a spatelui, trebuie doar să faceți un mic test prin luarea de fotografii și apoi să alegeți exerciții adecvate pentru dvs., întăriți unul și întindeți alte grupuri musculare.

Cum sa scapi de colti acasa (5 moduri simple de a corecta pozitia)

Tabelele, scaunele și calculatoarele duc război împotriva trupurilor noastre.

În fiecare zi ne atacă mușchii și tendoanele.

Cum o fac?

Este vorba de stilul de viață al unei persoane moderne. Cheltuind ore nesfârșite la calculator, este imposibil să nu se aplece când umerii, gâtul și capul se străduiesc să meargă înainte.

Vestea bună este că, în cele mai multe cazuri, înclinația poate fi corectată de dvs. în mod regulat, efectuând în mod regulat un set simplu de exerciții.

Cum să eliminați colțul din spate acasă și de ce este necesar?

Nu mai bate! Poziție netedă în 2 minute - video.

Principala problemă a lipirii și a posturii incorecte este că toate acestea sunt neobservate. În primul rând, vă alăturați la birou și, un an mai târziu, observați că vă rotunjiți coloana vertebrală și acasă, la masa de masă.

Cum merge asta?

Principala cauză a hrănirii la adulți și copii este postura slabă. Ca o regulă, motivul principal pentru acest lucru este prea mult timp la calculator. Mulți dintre noi pot, fără întrerupere, să stea atât de toată ziua de lucru. Prin urmare, dezechilibrul muschilor.

Când ne întoarcem, umerii, și în spatele lor, și gâtul, mergeți înainte, perturând postura. Această poziție reduce mușchii pectorali și slăbește mușchii spatelui (partea superioară), creând toate condițiile pentru apariția unei ciocniri.

Îndepărtarea acestor dezechilibre implică o serie de avantaje. Studiile au arătat că, pe lângă efectul evident asupra aspectului, poziția corectă afectează starea noastră de spirit, încrederea în sine și chiar ajută la depășirea sentimentului de frică.

Dar este posibil să vă corectați poziția dacă nu vă mai aflați la o vârstă în care organismul crește în mod activ și este ușor de înțeles pentru măsuri corective? Da. Executați regulat exerciții împotriva răsturnării, puteți elimina problema, indiferent cât de veche sunteți. În continuare, am selectat pentru dvs. o pregătire destul de simplă, care poate fi efectuată atât acasă, cât și în birou.

1. Întinderea

Exerciții de întindere - principalele exerciții pentru a corecta întoarcerea în orice persoană. Stretchingul ajută la eliminarea tensiunii în piept, în flexor, în hamstrings, în quadriceps, permițând coloanei vertebrale să se ridice în poziție verticală, fără a mișca corpul în față, fără a se răsuci.

Încercați să faceți fiecare exercițiu de 20-30 de secunde de câteva ori pe zi. Dacă situația nu este la fel de rău cum pare, atunci doar câteva exerciții vor fi suficiente pentru a evita slăbirea.

Mâinile din spatele castelului

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții care vă permite să deschideți mușchii pectorali și să întindeți umerii. Concentrați-vă pe întinderea umerilor înapoi și în jos, păstrând în același timp gâtul drept, nu îl duceți înainte.

Stați drept, brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului. Puneți mâinile în încuietoare în spatele dvs. Îndepărtați ușor umerii înapoi până când simțiți deschiderea maximă a pieptului și tensiunea din umeri.

Exercițiul de întindere extensivă a șoldului

La fel ca un spasm în mușchii pieptului și a umerilor, un spasm al extensorilor de șold poate provoca corpului să avanseze chiar mai mult. Relaxarea acestui grup muscular va ajuta la mentinerea pozitiei si va rezista tensiunii de a sta intr-o pozitie lunga.

Încercați acest exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde:

Începeți cu poziția clasică de blocare: spatele este drept, piciorul drept este îndoit la genunchi în față, piciorul stâng este întins în spate. Coborâți încet genunchiul stâng la pământ până când vă simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Pentru mai mult exercițiu, împingeți vițeii pe piciorul stâng. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

Quadriceps Stretch Exercise

Se pare că vorbim despre înclinare. Cum de a corecta un colț, acordând atenție corpului inferior? Este foarte simplu. Organismul nostru este un singur organism. Deoarece cvadricepsul se află în partea din față a corpului, cu o postură proastă, acești mușchi, precum mușchii pieptului, se contractă. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului la computer, atunci este dublu important să faceți exerciții pentru întinderea cvadricepsului.

Stați drept, îndoiți-vă un picior la genunchi și împachetați piciorul în picior. Trageți ușor piciorul spre fese până când simțiți o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.

Întinzând mușchii din spatele coapsei

Așezarea lungă la calculator poate duce la stagnarea mușchilor spatelui coapsei. Această stagnare poate duce la slăbirea, deoarece acești mușchi sunt conectați la coloana pelviană.

Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți-vă piciorul drept în fața dvs., îndoiți genunchiul stâng și odihniți-vă piciorul pe genunchiul piciorului drept. Îndoiți-vă înainte să atingeți șoldurile cu sânii, ajungeți la piciorul drept cu mâinile.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pentru celălalt picior.

2. Exerciții pentru spate

Așa cum am menționat mai devreme, înclinația se poate datora mușchilor slabi din partea superioară a spatelui, a mușchilor de coajă, a mușchilor pieptului, a hamstrungurilor și a flexorilor șoldului.

Exercițiile pentru spate sunt o altă modalitate de a scăpa de vârf la vârsta adultă.

Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână, în plus față de exercițiile de întindere.

Push-up-uri pentru padele

Acest tip de push-up-uri are scopul de a elabora mușchii din partea superioară a spatelui, care sunt responsabili pentru poziția corectă a umerilor.

Porniți de la poziția standard în sus. Asigurați-vă că umerii nu sunt tensionați, iar corpul este o linie dreaptă de la coroană la toc.

Acum aduceți lamele de umăr și reveniți la poziția de pornire. Amplitudinea mișcării în acest exercițiu, comparativ cu push-up-urile clasice, este destul de mică. Cu toate acestea, acest lucru este un exercițiu destul de eficient pentru a vă întoarce.

Efectuați 5-10 repetări.

Dispozitivele de ridicare a lamelor sunt susținute de perete

Ridicarea lamei umărului pe perete este îndreptată spre mușchii spatelui superior și, de asemenea, ajută la întoarcerea umerilor în poziția lor normală.

Împingeți-vă spatele la perete. Partea din spate, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și capul trebuie să fie presate pe perete, iar picioarele să meargă ușor înainte. Păstrați-vă brațul drept, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și apăsați-l pe perete, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru o mai mare implicare a mușchilor din partea superioară a spatelui, puteți mișca ușor brațele în sus și în jos.

Retragerea lamei folosind bandă elastică

Pentru mulți, acest exercițiu la început pare dificil. Prin urmare, dacă sunteți începător, alegeți benzi elastice cu rezistență minimă.

Înfășurați banda elastică în jurul unui obiect stabil (cum ar fi o coloană sau un stâlp) la nivelul taliei. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, trageți banda spre dumneavoastră, aduceți lamelele umărului împreună.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8-12 repetări.

3. Yoga

În 30 de ani, nu toate exercițiile de la îndoire sunt ușoare. De exemplu, posesiunile de yoga necesită o combinație unică de forță și flexibilitate de la o persoană. Dacă, în ciuda exercițiilor menționate anterior, încă vă întrebați "cum să corectați postura slabă la domiciliu", atunci am selectat câteva poziții simple, dar eficiente de la yoga pentru tine.

Cobra prezintă

Cobra nu numai că permite deschiderea maximă a pieptului, ci și să-și dezvolte mușchii spatelui. Acest exercițiu este minunat pentru a vă ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă mutați umerii înapoi.

Așezați-vă pe stomac pentru a face acest exercițiu. Strângeți mușchii coapsei și împingeți-vă mâinile departe de vatră.

Concentrați-vă pe ridicarea umerilor cât mai mult posibil cu capul ușor înclinat înapoi. Țineți această poză timp de 20-30 de secunde.

Puneți "câinele cu fața în jos"

Această poziție nu numai că deschide pieptul, ci și întărește partea din față a umerilor și prelungește coloana vertebrală.

Îngenunchează în jos, puneți-vă mâinile pe podea cu mâinile astfel încât palmele dvs. să fie chiar sub umerii dvs., păstrați-vă spatele drept. Îndreptați treptat picioarele, în timp ce ridicați șoldurile în sus.

Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.

Câine de bot în sus

Puneți "cu fața în sus" similar cu poziția unei cobra, cu excepția faptului că, în acest caz, șoldurile sunt îndepărtate de la sol și brațele sunt complet extinse. Această poziție ajută la întărirea mușchilor din piept și abs, precum și a spatelui și a umerilor inferiori.

Lie pe podea, cu fața în jos. Strângeți spatele inferior, rupeți corpul de pe podea și, sprijinindu-vă de brațe, trageți capul în sus.

Coapsele trebuie să fie ușor de pe podea.

Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Această poza poate fi, de asemenea, combinată cu poza "cu fața în sus".

4. Exerciții care vizează mușchii nucleului

Uneori, un colț poate fi o consecință a unui corp slab, a mușchilor de bază.

Cortexul muscular nu este doar o presă, ci este un corset muscular care ține tot corpul.

Sarcina principală a acestui corset este de a fixa coloana vertebrală în poziția corectă. Slăbiciunea musculară duce la o stare proastă.

Consolidarea mușchilor de bază este o altă modalitate de a corecta un pahar într-un adult.

șipcă

Când vine vorba de angajarea mușchilor scoarței, placa este campionul absolut al tuturor exercițiilor.

Stați în poziția inițială a push-up-urilor, mâinile se sprijină pe podea sub umeri, corpul este direct de la vârful capului până la tocuri.

Dacă sunteți începător, puteți efectua o versiune simplificată cu suport pentru antebraț. Principalul lucru este să vă asigurați că partea din spate este întotdeauna dreaptă, iar coapsa nu se îndoaie.

Stați în bar timp de 30-60 de secunde.

Exerciții cu o minge medicală

Acest exercițiu de hrănire va necesita unele echipamente suplimentare pe care majoritatea cluburilor de fitness le au.

Lie pe podea, picioarele și brațele ridicați, ținând între ele o bilă medicală cântărind 2-3 kg (dacă nu există nici o minge, puteți folosi o gantere). Strângând mușchii coajelor, coborâți mâna dreaptă pe podea.

Apoi întindeți-vă piciorul stâng înainte, țineți-l în acea poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați-vă brațul și piciorul.

Faceți 8-10 repetări pe fiecare picior.

5. Exercitii cu o rola de masaj

Dacă credeți că rolele de masaj sunt destinate numai sportivilor cu mușchi răniți, gândiți-vă din nou! În primul rând, rolele de masaj ajută la ameliorarea tensiunii musculare.

În plus, antrenamentul cu un cilindru de masaj îmbunătățește circulația sângelui.

Încercați să faceți exerciții cu o rolă de masaj de 2-3 ori pe săptămână, iar rezultatul nu va dura mult.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui

Lie pe spate, așezați cilindrul de masaj sub spatele dvs. inferior. Trageți-vă brațele peste piept și treceți încet, astfel încât scuterul să se deplaseze spre partea superioară a spatelui. În locuri cu stres deosebit, faceți o pauză scurtă de la 20 la 30 de secunde sau până când tensiunea scade.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Așezați-vă pe podea cu fața în jos, așezați rola de masaj sub axila dumneavoastră. Mutați mâna în sus și în jos.

Când rolele se află în zona în care muschii sunt foarte tensionați, opriți-vă timp de 20-30 secunde sau până când tensiunea dispare complet.

Apoi repetați de cealaltă parte.

Exerciții pentru postura frumoasă - video complex

Câștiga războiul împotriva cocoșului

Acum știi cum să nu te slăbești și ce să faci dacă postura ta începe să se deterioreze. Dar amintiți-vă, pălăria nu apare într-o zi și, de asemenea, nu poate fi corectată într-o singură zi.

Fiți răbdători, exersați cu regularitate și faceți, dacă este posibil, pauze, nu stați pe computer toată ziua.