Cum să întindeți partea inferioară a spatelui

Coloana lombară este proiectată să se deplaseze și se află sub stres constant. Un remediu eficient pentru durere va fi întinderea taliei, care ameliorează tensiunea în mușchi, elimină restrângerea mișcărilor. Exercițiile pentru întinderea spatelui inferior vor menține această coloană vertebrală sănătoasă. Principalul lucru este să vă întindeți fără să vă bateți, pentru a nu vă răni țesutul și mușchii.

Înainte de a începe exercițiile de stretching, este obligatorie consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru dureri acute, tratamentul este destinat în primul rând relaxării și alinării tensiunii musculare. După eliminarea exacerbării, coloana lombară poate fi întinsă. Simultan cu întinderea, corsetele musculare este întărită. Amintiți-vă: nu puteți săriți și nu o exagerați cu întindere excesivă. Fiecare exercițiu este fixat timp de 10-30 secunde.

Cum de a întinde partea inferioară a spatelui?

Este importantă întinderea coloanei vertebrale fără mișcări bruște, pre-flexarea mușchilor. În caz contrar, mușchii neîncălziți pot fi răniți prin deplasarea vertebrei sau prin crearea clemelor musculare.
Nu puteți trece imediat la activități complexe și lungi. Se recomandă să începeți să întindeți pacientul cu exerciții simple, efectuând 2-3 abordări fiecare, observând reacția organismului și trecând de la simplu la complex.
Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă și convenabilă Evitați răsucirile puternice ale corpului. Toate exercițiile pentru întinderea coloanei lombare se fac încet.
Suprafața pentru efectuarea gimnasticii nu trebuie să fie alunecoasă, iar spațiul este eliberat pentru o mai mare amplitudine a mișcării de la mobilier și lucruri.
Gimnastica se recomandă să se desfășoare în mod regulat și zilnic. În medie, trebuie să efectuați cinci până la șase abordări.
Dacă vă doare spatele sau gâtul, ar trebui să consultați un medic. El va recomanda să abandoneze un anumit complex sau să-și continue implementarea.

Exercițiul "Salutări la soare"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează întinderea spatelui inferior este considerat un complex de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut la soare"). Acest complex este simplu, realizat dimineața, într-un ritm lent.

Pacientul se ridică, pune picioarele la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie ținut drept, dar să nu se înțepenească. O persoană preia un stomac, umerii sunt trași înapoi, își întinde coroana spre tavan, iar cocalul este îndreptat spre podea.
Ambele mâini se ridică, palmele merg una spre alta.
Capul se ridică, gâtul se relaxează. În același timp, capul nu este înclinat, umerii nu sunt ridicați.
Trupul coboară treptat: mai întâi capul, apoi gâtul, apoi corpul. Corpul ar trebui să stea sub greutatea sa, în timp ce picioarele nu se îndoaie.
Efectuați acțiuni similare în ordine inversă. Amintiți-vă: nu deranjați, iar vertebrele stramte și strămutate se îndreptează.
Este nevoie de 6 până la 12 abordări.

"Salutarea la soare" se face cu ușurință, dar funcționează eficient prin gât, gluteus, spate și spatele picioarelor. Coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, complexul poate fi complicat: scăpând în jos, atingând podeaua cu degetele și apoi ajungând cu palmele. În panta ar trebui să apăsați burta la genunchi, pliere încet și fără probleme.

Întinzând acasă

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare în picioare:

"Cat." Această poziție este un răspuns excelent la întrebarea cum să vă întindeți spatele și coloana vertebrală. Îngenunchează, punem palmele pe podea, astfel încât palmele "privesc" în direcția opusă corpului. Relaxăm gâtul, coborâm capul, îndoim înapoi, aruncăm și punem puțin înainte. Atunci când un gât este rănit, este necesară o consultare cu un medic Dacă există durere în regiunea cervicală, încercați să nu apăsați bărbia în piept atunci când vă rotunjiți spatele. Dacă partea superioară a spatelui nu se îndoaie așa cum ar fi trebuit, cereți-i pe cineva din gospodărie să-și pună brațul în zona dintre lamele de umăr la momentul rotunjirii spatelui.
Trecerea de la pisică la câine. Acceptăm poziția exercițiului "Cat", apoi aliniem spatele, privim în sus, fixăm poza timp de 5-7 secunde și ne întoarcem la poza "pisică". Astfel de acțiuni vor ameliora tensiunea musculară, durerea și regiunea lombară va deveni flexibilă.
„Crocodil“. Poziția inițială: stați pe stomac, îndoiți coatele și puneți palmele pe podea. Palmele sunt situate la nivelul armpitilor. Ridicați palmele și corpul efortului toracic. Astfel de acțiuni nu numai că afectează pozitiv coloana vertebrală, ci și reduc stresul și anxietatea.
"Hero". Stăm pe podea, îndoind picioarele la genunchi și glezne. Talpa picioarelor "arata" in sus, iar degetele trebuie sa fie aproape de corp. Pune palmele pe genunchi. Acest exercițiu este menținut mult timp. Este ușor de combinat cu ascultarea muzicii sau cu televiziunea.

Exerciții pentru a ridica tonul

Lie pe spate, îndoind piciorul drept la genunchi, se deplasează spre partea stângă. Ne punem mâinile pe podea. Privirea este îndreptată spre partea opusă de răsucire sau îndreptată în sus. Răsuciți carcasa alternativ la stânga și la dreapta, fixarea se face timp de 10-15 secunde. Presăm.
Complexul este realizat pe minge pentru fitness. Scoateți încărcătura din coloana vertebrală și din presă, înclinându-vă stomacul și fesele pe minge. Ne punem mâinile pe spatele capului, ridicăm capul, întinzând încet întregul corp. Mingea asigură îndoirea corectă a coloanei vertebrale.
Întinzându-se în poziția din spate. Ne așezăm pe spate, ne conectăm picioarele. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, iar piciorul inferior al pacientului trebuie să fie paralel cu suprafața. Pentru a crește intensitatea antrenamentului este recomandat să vă presați genunchii la piept. Alternativ, efectuăm întoarcerea cu picioarele spre stânga și spre dreapta. Amintiți-vă că șoldurile sunt apăsate pe podea.
Stați jos, trageți picioarele înainte. Ne întindem corpul, transformându-ne în direcții diferite. Îndoiți picioarele, întorcându-vă unul după altul, aplecați în genunchi cu cotul și răsuciți corpul.
Exercitarea crește flexibilitatea, dar nu poate fi făcută cu leziuni la spate. Stăm pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați picioarele îndoite. Ne alăturăm picioarelor, dar între coapse rămâne spațiu liber. Plasați ușor antebrațul în gaura dintre coapse, cu picioarele inferioare legate între ele. Acoperim gleznele cu mâinile. Pose este fixat timp de 20 de secunde.
Faceți înapoi îndoiți, punându-vă mâinile pe șolduri. Ne îndreptăm în spate, fixăm poziția timp de 10 secunde. Corpul ar trebui să simtă tensiune în regiunea lombară. Ne întoarcem la poziția de plecare, facem 3 abordări.
Din poziția de pe toate cele patru, îndoim genunchii înainte, înapoi, în lateral. Privim în jos. Numărul de repetări pentru fiecare picior: de 20 de ori.

Exerciții în timpul orelor de lucru

Ne încălzim, nu ne ridicăm de la un loc de muncă. Efectuați mișcări corporale în direcții diferite. Tensiunea trebuie să fie simțită în mușchii abdominali laterali. Turnurile trebuie efectuate cu întregul corp (abdomen, umeri, spate). Poziție fixă timp de 20 de secunde. Turnurile sunt executate ușor și încet, nu trebuie să existe durere la întoarcere. Pentru o mai mare eficiență, punem mâinile pe genunchiul opus, efectuăm răsucirea.
Acest exercițiu se desfășoară acasă, în mașină, la locul de muncă. Ne deplasăm înainte de aproximativ 15 ori, odihnim, facem același lucru în direcția opusă. Facem 5 abordări, privindu-ne drept și relaxând mușchii gâtului.
Îmbrățișăm corpul în piept, ca și când ne îmbrățișăm, fixăm timp de 10 secunde. Respirăm uniform.
Așezați-vă pe marginea scaunului, fotoliu (fără roți). Picioarele sunt pe podea, înclinându-se spre ele, punând pieptul pe tibie. Ne relaxăm mâinile, îmbrățișăm picioarele. Pose este fixat timp de 10 secunde, face 2 repetări.
Facem înclinații ale corpului la picioare, întinzând ușor toate părțile coloanei vertebrale. Degetele atinge talpa picioarelor. Alternative la exercițiu: îndoiți picioarele, prindeți picioarele cu palmele, îndreptați treptat genunchii fără a detașa palmele. Fixăm poziția timp de 10 secunde, repetăm de 5-6 ori.
Întindeți-vă umerii. Așezați-vă pe un scaun, coborâți umărul, puneți mâna pe partea opusă a corpului. Arm cât mai aproape posibil de corp pentru a întinde corpul. Țineți corpul timp de 15 secunde în această poziție.
Squat, picioarele în afară distanța la umăr. În acest caz, spatele este ținut drept, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Ce exerciții sunt utile pentru întinderea spatelui inferior

Cu dureri în pelvis și spate, ar trebui să știți cum să întindeți mușchii coloanei vertebrale lombare cu exerciții speciale acasă. Corectarea punerii lor în aplicare cu controlul poziției corpului, va scăpa rapid de disconfort și va împiedica apariția acestora în viitor.

Practic, fiecare persoană care se află într-o poziție de ședere în cea mai mare parte a timpului începe să experimenteze disconfort în regiunea lombară. Toată greșeala - modul nostru obișnuit de viață, care, în cea mai mare parte, se află în fața calculatorului și a televizorului. Între timp, vindecarea durerii și disconfortului este foarte apropiată. Este nevoie doar de timp și de regularitate. A se vedea, de asemenea, - exerciții privind dezvoltarea musculaturii spatelui inferior. Care este tratamentul eficient al spatelui inferior? Desigur, în exerciții de întindere.

În mod regulat, efectuați activități fizice simple, puteți consolida sistemul muscular, puteți mări distanța dintre vertebre, puteți reduce presiunea pe discuri, ameliora durerea, crește fluxul sanguin către mușchi, scapă de hernia intervertebrală etc.

Reguli de exerciții pentru coloana inferioară

Deci, cum să întindeți partea inferioară a spatelui? Exercițiile trebuie efectuate cu grijă și fără prea mult efort, deoarece coloana inferioară este cea mai traumatică. Începeți imediat cu sarcini grave nu ar trebui să fie. În prima zi este mai bine să faceți niște exerciții simple și apoi să le creșteți treptat numărul și complexitatea.

Trebuie remarcat faptul că, după punerea în aplicare a vergeturilor în stadiul inițial, senzațiile dureroase vor apărea în mușchii lombari. Nu te teme de asta. Tulburările musculare se întâmplă de obicei după exerciții efectuate cu succes.

Întinzând coapsa în picioare

Stați drept, îndreptați-vă spatele, picioarele sunt așezate la nivelul șoldurilor, brațelor - la cusături. Începeți cu o respirație profundă și o expirație treptată. Acest lucru va permite oxigenarea țesutului muscular și reducerea producției de acid lactic, ceea ce determină o reacție dureroasă la efort fizic neobișnuit.
În aceeași poziție, aplecați puțin ușor. În același timp, mâinile ar trebui să stea și să se relaxeze complet. Cu un exercițiu adecvat, va fi simțită o ușoară tensiune musculară. Stai jos câteva secunde. Dacă simțiți o durere ascuțită, întinderea ar trebui oprită și continuați cu următorul element fizic.
Din poziția în picioare, coborâți treptat spatele, încercând să atingeți degetele de la picioare. Spatele și genunchii sunt îndreptate. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Dacă apare durere, opriți-vă. În timpul exercițiului, nu faceți mișcări bruște și mișcări - totul ar trebui să fie neted.
Stați drept. Inhalați și expirați lent de câteva ori. Înclinați înapoi. Pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă șoldurile cu mâinile. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Luați poziția inițială. Înclinările înainte și înapoi sunt efectuate de 3-4 ori.
Ridicați-vă mâinile. Degetele ca și cum ar încerca să ajungă la tavan. Exercițiu timp de 10-15 secunde. Luați postura inițială și relaxați-vă mușchii. Repetați întinderea de 3-6 ori.

Împingerea coapsei în poziția în sus

Păstrați-vă pe o suprafață tare, așezați un covoraș sau o saltea de gimnastică sub spate. Armele sunt așezate de-a lungul corpului, îndoite genunchii, astfel încât tocurile să fie cât mai aproape posibil de coadă. Exercițiul nu va întinde doar coloana vertebrală, mușchii feselor și șoldurilor, dar va uita și de durerea din spate.
În poziția în sus, încercați să apăsați piciorul drept la piept. Stânga în același timp nu ar trebui să se îndepărteze de podea. Fixați poziția cu mâinile deasupra genunchiului. Acum trageți treptat piciorul în piept. Trebuie să păstrați această poziție timp de cel puțin 30-40 de secunde. Atunci când se exercită, există, de obicei, o ușoară întindere a mușchilor spatelui. Nu ar trebui să existe durere. Un astfel de element fizic va permite eliminarea disconfortului din partea inferioară a spatelui, precum și întărirea mușchilor șoldurilor și feselor. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Doar 3-5 ori pentru fiecare picior.
Luați o poziție predispusă la nivelul stomacului. Puneți mâinile sub frunte. Începeți ridicarea carcasei de pe podea. Faceți asta de 6-8 ori.
Poziția este aceeași. Mâinile întinse. Fața se află pe podea. Începeți să ridicați picioarele cu mâinile, imitând barca. Pentru eficiența exercițiului se recomandă să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Repetați întinderea de 5 ori.
Luați o poziție în sus. Așezați mâinile pe linia trunchiului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul, focalizând pe mâini. Acest exercițiu nu va întinde doar partea inferioară a spatelui, ci va întări și fesele.
Poziția este aceeași, brațele întinse în spatele capului. Cereți gospodăriei să pună niște cărți grele în palma mâinii tale. Apăsând pelvisul pe podea, încercați să ridicați mâinile. Repetați de 5-10 ori.
Rotiți ușor genunchii de la o parte în alta în poziția în sus. Corpul nu trebuie să se miște.

"Cat" - exercițiu eficient pentru întinderea taliei

Luați o poză pe toate patrulea. Spatele este ținut în poziție dreaptă. În acest caz, palmele ar trebui aliniate cu umerii, iar genunchii - cu șoldurile.

Expirați. Întoarce-ți spatele, încercând să-l tragi. Citește de asemenea - exerciții pentru osteochondroză în regiunea lombară. Capul aflat în procesul de creștere trebuie să cadă treptat, iar stomacul să se retragă. Rămâi în această poziție timp de 10-12 secunde. Respirația. Transferați toată greutatea corporală în genunchi. Spatele coboară treptat, capul se ridică. Abdomenul se strânge, coastele se îndoaie. Stai din nou. Acum repetați exercițiul de întindere, dar fără întârziere. Începe de 5 ori.

Baby pose

Acest exercițiu va elimina durerea din regiunea lombară, precum și va contribui la întinderea și întărirea mușchilor coapsei și feselor. Deci, ia o poziție pe toate patru, apoi întindeți brațele înainte și întinde cât mai mult posibil. Fața ar trebui să fie pe podea.

Apoi stai pe tocurile feselor, continuând să-ți întinzi brațele. Apoi opriți, relaxați-vă și respirați calm timp de 30-40 de secunde. Faceți întinderea de 3-6 ori.

Privim în jos în poziția câinelui

Cu acest exercițiu se efectuează întinderea și întărirea musculaturii spinoase. Luați o poziție pe toate patrulea. Ridicând coada, îndreptați-vă picioarele, în picioare pe degetele de la picioare. Persoana ar trebui să privească la podea. După aceasta, încercați să stați pe tocuri, întindeți mușchii vițelului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți întinderea de 4-5 ori.

Mahi genunchii înapoi

Stând pe toate patru. Fața ar trebui să privească la podea. Rotiți genunchii alternativ. Pentru eficiență, puteți face un leagăn lateral. Repetați de 20 de ori pentru un picior și același pentru celălalt.

Pentru a întinde și întări spatele inferior, ar trebui să faceți exercițiile în mod regulat, oferind cursuri zilnic 7-10 minute.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

ședere lungă într-o singură poziție;
muschi spate și muschi de coajă;
încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
hipotermie;
curbura spinarii;
dureri de spate;
mare greutate în exces;
alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
Postura îmbunătățită
Facilitează activitatea inimii și plămânilor
Hormoni normali
Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Cum să întindeți coloana vertebrală acasă

Dacă există durere în partea inferioară a spatelui sau a gâtului, devine din ce în ce mai greu să vă îndoiți și atunci când vă mutați în spate, se aude o criză - aceasta înseamnă că este timpul să lucrați serios pe coloana vertebrală.

De-a lungul vieții sale, el trăiește zilnic o mulțime de stres, iar în timp, discurile intervertebrale se uzează, țesutul muscular slăbește și rădăcinile nervoase sunt comprimate. Pentru o încălcare a activității motorii, urmată de diverse boli, adesea transformate într-o formă cronică. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să faceți exerciții regulate pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a întări mușchii spinării. Luați în considerare modul de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu.

Ceea ce oferă întinderea spinală

Durerea și disconfortul apar în principal din cauza deplasării vertebrelor, a discurilor intervertebrale și a comprimării terminațiilor nervoase situate în coloana vertebrală. Exercițiile de întindere fac posibilă îndreptarea coloanei vertebrale și eliberarea rădăcinilor stoarse, iar relieful este resimțit după prima sesiune.

Dacă exersați în mod regulat, întinderea vă permite să măriți spațiile intervertebrale și să împiedicați stoarcerea, să vă îmbunătățiți postura și să eliminați manifestările scolitice.

În plus, astfel de exerciții ajută la ameliorarea tensiunii în mușchi, la relaxare după o zi lucrătoare, la creșterea flexibilității corpului. Îndreptarea coloanei vertebrale îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor ariilor ascuțite, facilitează trecerea impulsurilor nervoase, care afectează favorabil bunăstarea.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, întinderea ar trebui combinată cu exerciții de întărire a mușchilor.

Dacă doriți să aflați metode mai eficiente de a vă întări muschii spate acasă, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Contraindicații

Deseori, durerea de spate nu apare din cauza oboselii și suprasolicitării, ci datorită dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi hernia intervertebrală, osteocondroza, sciatica și așa mai departe. În astfel de cazuri, întinderea coloanei vertebrale poate provoca deteriorarea și persoana va avea nevoie de îngrijiri medicale urgente, chiar intervenții chirurgicale. Dar se întâmplă de asemenea că, odată cu dezvoltarea unei patologii grave, nu există semne evidente, iar starea de sănătate este normală. Și numai în timpul orelor sau după ele apar diverse complicații, apar dureri, funcțiile motorului scad.

Pentru a preveni astfel de consecințe, este necesar să fie examinat la clinică și să consulte un medic despre exerciții de întindere a coloanei vertebrale. Contraindicațiile la astfel de activități sunt:

hipertensiune;
osteoporoza;
osteochondroza și artrita;
tromboză;
exacerbări ulcerative;
boli ale sistemului cardiovascular;
scolioza în stadiul avansat;
a suferit un atac cerebral sau un atac de cord.

Nu efectuați exerciții cu febră, amețeli, dureri în abdomen sau piept, indiferent de intensitatea acestora. În timpul sarcinii, întinderea trebuie făcută foarte atent și apoi cu permisiunea medicului, pentru a nu vă face rău nici pe tine, nici pe copil. Nu se recomandă întinderea coloanei vertebrale în timpul menstruației și în perioada postpartum.

Condiții de întindere

Exercițiul necorespunzător poate provoca, de asemenea, complicații spinale sau leziuni. Pentru a evita acest lucru, trebuie să respectați anumite reguli.

Și cel mai important - nu vă puteți angaja prin forță, cu reticență, în stare proastă. Starea emoțională afectează în mod semnificativ performanța exercițiilor, astfel încât să vă odihniți timpul de la toate grijile și să acordați atenție pozitivului.

Exerciții de întindere

Aceste exerciții vizează întinderea mai multor grupuri musculare - umeri, spate, șolduri și sunt potrivite pentru a face acasă. Pentru a evita rănirea, faceți totul ușor, încet, cu atenție, ascultând sentimentele.

Aici aveți nevoie de o mână, fixată ferm la nivelul șoldurilor. Puteți folosi balustrada, chiuveta în bucătărie sau blat, principalul lucru - că suprafața nu se mișcă când este expusă. Prindeți mânerul, lățimea umărului de palmă.

Strângeți-vă la un unghi drept, ieșiți înapoi cât mai mult posibil. Acum, fără a vă mișca picioarele și mâinile, îndoiți-vă picioarele și trageți pieptul în genunchi. Apoi, mișcați puțin picioarele înainte și efectuați o ghemuire, apoi reveniți la poziția de plecare.

Se efectuează pentru întinderea mușchiului de pere, postură - așezată pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apăsați-l pe podea în fața dvs., luați ușor piciorul stâng înapoi și îndreptați-l, dacă este posibil. Înclinați-vă pe podea cu ambele mâini, îndreptați-vă spatele și umerii, îndreptați bine pieptul. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați piciorul. Dacă este dificil să stai în poziție verticală, aplecați înainte și relaxați-vă coatele pe podea.

Exercitarea este destul de dificilă, iar dacă mușchii nu sunt dezvoltați, se pare că nu este prima dată.

Consolidarea muschilor

Combinând întinderea cu exercițiile de întărire, veți obține rezultate excelente într-un timp scurt. Este foarte important să nu exagerați antrenamentele astfel încât coloana vertebrală să nu sufere excesiv.

Setați un obiect în fața dvs. la o înălțime de 20-25 cm, pentru a vă putea sprijini. Așezați-vă cu fața în jos, trageți-vă brațele înainte, plasați-vă palmele pe obiect.

Acum, înclinându-vă cu mâinile, trebuie să ridicați corpul deasupra podelei și să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi cădeți la podea și relaxați-vă mușchii.

După ce ați terminat toate exercițiile, trebuie să vă relaxați coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndreptați-vă membrele și relaxați-vă toate mușchii. Pentru confort, puteți pune un prosop pliat sub cap. Respirați profund și expirați încet. Sunt suficient 5 minute pentru a reveni după clasă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care să vă schimbați spatele la domiciliu, precum și să luați în considerare descrierea detaliată pas cu pas a exercițiilor, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Extinderea coloanei vertebrale la domiciliu cu ajutorul exercițiilor și simulatoarelor

Extensia terapeutică a coloanei vertebrale la domiciliu (tracțiune) este relevantă pentru orice locuitor modern al metropolei. Nutriție proastă, ecologie proastă, muncă sedentară, stil de viață inactiv, stres constant - toate acestea conduc la disconfort și durere în spate.

Colțul coloanei vertebrale este foarte vulnerabil, deoarece include mai multe vertebre separate, care preiau întreaga încărcătură. Chiar dacă o vertebră nu reușește, simțim imediat durerea.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, pentru orice problemă cu coloana vertebrală, chiropracticienii oamenilor au încercat să-l întindă pentru a ușura durerea și disconfortul. Tractarea ajută la creșterea spațiului interdisk, ceea ce duce la scăderea forței de presiune asupra nervului și reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea.

Medicii actuali sunt destul de sceptici în ceea ce privește întinderea spatelui, ei cred că beneficiile unui astfel de efect terapeutic sunt mai puțin decât rău, astfel încât să nu meargă la un osteopat sau la un terapeut de masaj, există exerciții speciale menite să întindă coloanei vertebrale la domiciliu.

De ce trebuie să întind coloana vertebrală?

Hood (tracțiune) - o gamă largă de metode în ortopedie, utilizate pentru întinderea prelungită a coloanei vertebrale, care în cele din urmă reduce durerea.

Ca urmare a tragerii, apar următoarele modificări pozitive:

distanța dintre corpurile vertebrale crește;
presiunea pe discuri este redusă, ceea ce este deosebit de important pentru hernie;
intareste muschii spinarii;
curbate în spate îndreptă și îmbunătățește postura;
fluxul de sânge se îmbunătățește în vase.

Indicații și contraindicații privind utilizarea metodelor

Tracțiunea are un efect pozitiv în următoarele situații:

scolioza, cifoza sau orice violare a posturii;
spasme musculare ale spatelui;
deplasarea (entorse și fracturi ale coloanei vertebrale);
hernie în remisie sau proeminență (proeminență);
dureri în regiunile toracice, cervicale, lombare sau sacrale.

Întinderea coloanei vertebrale este strict contraindicată la pacienții care au:

exacerbări ale bolilor articulare, dureri cu hernie sau proeminențe;
tromboză;
artrita, osteoporoza;
hipertensiune;
menstruație;
vârsta de până la 16 ani și după 70 de ani;
oncologie;
sarcinii;
obezitatea și greutatea corporală de peste 100 kg;
Boli ale SNC;
boli cardiovasculare cronice.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu se poate face în scopuri preventive, dar în absența durerii acute.

Înainte de a începe tratamentul, trebuie să vizitați un medic. Numai un specialist competent va selecta sistemul de exerciții care este potrivit pentru un anumit pacient. Aceasta este singura modalitate de a evita orice îndoială cu privire la siguranța metodelor de extracție alese.

Vă puteți întinde spatele în multe feluri, dar numai câteva dintre ele pot fi folosite acasă.

Simulatoare și accesorii

Există multe instrumente pentru desenarea hotelor. Acestea sunt pantofi de inversiune, simulatoare FlexyBack și Bestec Air Nobius, o masă de tip inversiune.

Mai jos sunt considerate acele simulatoare disponibile la domiciliu.

Bar orizontal - simplu, util, eficient

Acesta este instrumentul cel mai accesibil pentru a întinde coloana vertebrală acasă.

Traversa poate fi instalată în curte sau într-una din încăperile casei. Sunt de ajuns 1-2 abateri la barul orizontal pe zi. Următoarele exerciții sunt eficiente:

Stai pe bara transversală. Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întinderea coloanei vertebrale. Pentru început, poți doar să leagăn, atârnând pe bara transversală. Apoi, puteți atârna și face pași de imitație, transformă trunchiul. Nu poți să sari brusc, mai ales dacă bara se blochează. Cu osteochondroza, trebuie să se evite oscilația, astfel încât picioarele să poată fi traversate.
Zona. Suspendând bara, ridicați încet picioarele îndreptate la un unghi drept, apoi mai jos. Dacă este greu, atunci puteți începe cu ridicarea membrelor îndoite. Treptat, trebuie să faceți 8-10 abordări.
Trageți în sus Pentru nevoi neexperimentate un scaun sau o bară transversală, situată la un nivel scăzut. Efectuând acest exercițiu, nu puteți face mișcări și sufocări bruște. De asemenea, este important să urmăriți respirația. Este necesar să vă mențineți ferm la bara orizontală, astfel încât degetul mare să fie opus celuilalt. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că cotul drept este paralel cu stânga.

Simulator Evminova

Acest profil special este o placă cu o bara transversală atașată în partea superioară. Partea superioară a simulatorului este atașată de cârligul fixat în perete. Pacientul face gimnastică apucând această bara transversală. Programul de formare este un medic, în funcție de diagnosticul pacientului.

Această tehnică este foarte traumatizantă, astfel încât primele zile pacientul să facă exercițiile numai sub supravegherea medicilor.

Pentru a vă întinde în siguranță coloana vertebrală acasă, trebuie să utilizați o metodă mai puțin periculoasă din punct de vedere al traumatismului - o simplă bordură înclinată. Acesta poate fi realizat independent și atașat la peretele peretelui cu un unghi ușor. Este necesar să începeți exercițiile pe o tablă sub o înclinație mică, crescând-o treptat.

Glisantă

Acest simulator este folosit pentru întinderea coloanei vertebrale cervicale. Acest zăvor este format dintr-o pereche de suporturi pentru țesături - pentru bărbie și pentru gât. Pacientul se așează pe scaun și fixează zăvorul. Bucla este atașată la un bloc fix, iar o greutate este suspendată de la sfârșitul acesteia.

Varianta mai modernă - cauciuc, care nu necesită utilizarea sistemului bloc. Se folosește același dispozitiv de fixare, însă cablul în sine este mai rezistent.

Videoclipul arată întinderea coloanei vertebrale folosind o buclă Glisson, efectuată independent la domiciliu:

Exerciții pentru întindere terapeutică

Exercițiile pentru întindere vor diferi în funcție de partea coloanei vertebrale care trebuie afectată.

Lovitură lombară

Exerciții care vor fi eficiente pentru tracțiunea lombară:

Este necesar să vă culcați pe podea, să îndreptați brațele și să le deplasați pe cât posibil în direcții opuse, apăsați ferm pe umerii dvs. pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți. În această poziție, întoarceți la dreapta și la stânga, apoi reveniți la poziția de plecare. Luați o pauză scurtă și repetați-o.
Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Apoi, îndoiți-vă înainte, degetele până la picioare, dar genunchii nu trebuie să se îndoaie. Dacă nu puteți ajunge, apucați picioarele. Încetați încet și cu grijă capul în genunchi și fixați în această stare timp de câteva minute. Acest exercițiu nu se poate face prin durere, deoarece este posibil să agravezi situația cu o durere înapoi.
Exercitarea "Cat". Stați în genunchi, înclinați-vă înainte, așezându-vă mâinile pe podea. În timp ce inhalați, în jurul spatelui, întinzându-vă spatele și trăgându-vă burta. Capul trebuie să fie coborât și să aibă o deformare maximă în spate. La expirație, reveniți la poziția inițială. Apoi inhalați din nou, dar îndoiți-vă de cealaltă parte: panoul se ridică, coboară în jos, întinde mușchii abdominali, aruncă capul înapoi. Apoi revenim la poziția de plecare. Exercitarea trebuie făcută de 6-8 ori.

Studiul toracice

Exerciții pentru întinderea coloanei toracice pentru auto-împlinire la domiciliu:

Așezați-vă pe un scaun și fixați cu fermitate bazinul. Uită-te drept înainte și înclinați-vă la dreapta și la stânga la rândul său. Când faceți exercițiile, întindeți brațele în paralel cu podeaua și asigurați-vă că acestea se mișcă ușor. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Conectați mâinile la încuietoarea din spatele capului și stați pe o suprafață plană. Apoi faceți întoarcerea la torsul stâng și la dreapta, rămânând la fiecare întoarcere de secunde cu 15. În timpul virajelor, ar trebui să încercați să vă întoarceți cât mai mult posibil, simțind întinderea tuturor mușchilor.

Gimnastica pentru vertebrele cervicale

Extinderea directă a vertebrelor cervicale este imposibilă. Masajul bazei coloanei vertebrale cervicale se realizează utilizând mișcările brațului umărului. Puneți mâinile pe umerii dvs. și rotiți-vă în cercuri. Acest lucru va încălzi mușchii și va frământa gâtul.

După încălzirea brațului de umăr, începeți să înclinați ușor capul spre dreapta și spre stânga. Nu ar trebui să existe sunete cauzate de mușchi. Dacă mai auzi scârțâit, criză, atunci trebuie să continuați să încălziți mușchii.

Tractarea coloanei vertebrale cervicale se efectuează și cu ajutorul buclelor Glisson și a unei plăci înclinate.

Pentru coloanei vertebrale cervicale, tracțiunea nu este sigură - la masaj numai acasă!

Reguli generale și sfaturi, precauții

Pentru a extrage coloana vertebrală, efectuată acasă, a adus beneficii, nu dăunează, trebuie respectate următoarele reguli:

face toate exercițiile încet și fără probleme, fără mișcări bruște, salturi, zgomote;
asigurați-vă că pre-încălziți mușchii;
faceți puțin, dar zilnic puteți aloca cel puțin 5 minute complexului minim pentru a vă relaxa spatele și a vă menține mușchii în formă bună;
dacă ați ratat o lecție, nu încercați să vă prindeți pe cea ratată a doua zi, încetiniți și reduceți numărul de repetări;
în caz de disconfort și durere în orice zonă a spatelui, opriți imediat pregătirea și nu faceți niciun exercițiu în săptămâna viitoare.

Trainer profesional de tracțiune

Care este situația în practică?

Tractarea spinării - exercițiu eficient sau distracție periculoasă? Recenzile persoanelor care au experimentat metoda de tracțiune a terapiei în practică vor ajuta să înțeleagă acest lucru.

De mult timp am suferit de hernie intervertebrală. A fost dureros să meargă, să conducă un stil de viață activ. Biroul meu lucrează, după o ședință de 8 ore la calculator, mă durea de dureri de spate, dar călătoria spre medic în orice mod posibil a fost întârziată.

Într-o zi după muncă m-am sculat de la masă și aproape că am căzut, pentru că simțeam doar picioarele pe jumătate pline! Era foarte speriat în acel moment și imediat a fugit la un specialist.

Medicul ma sfătuit să mă întind. Mă așteptam că ar fi dureros, neplăcut, dar senzațiile în timpul procedurii au fost absolut neutre.

În mod literal după 4 proceduri, am simțit ușurarea durerii și, după un curs complet de tracțiune, am uitat complet de hernia. Acum acasă, fac regulat exerciții pe bar, în fiecare dimineață încep cu pisica "pisică".

Alexandru Nikolaev, de 56 de ani, pacient

Am osteochondroza coloanei vertebrale cervicale. Ei bine, ca urmare - frecvente dureri de cap, amorțeală a mâinilor până la coate, amețeli. Neurologul mi-a dat o trimitere la un terapeut manual.

Am terminat deja două cursuri pe hota folosind buclele Glisson, dacă nu mă înșel. Trageți inițial cu o greutate de 3 kg, ajungeți la 6. Vă așezați și odihniți-vă timp de 10 minute. Nici un disconfort sau durere. În plus, fac masaj la gât acasă - medicul ma învățat să fac exercițiile corect.

Am observat că amețelile și durerile de cap apar mai puțin frecvent. Amorteala in maini trece si mai repede.

Catherine, de 48 de ani, Voronej

Vechii înțelepți au susținut în mod corect că coloana vertebrală stochează energia vitală și forța umană. Se află în el maduva spinării responsabilă de funcționarea întregului organism.

Este important să se abordeze în mod responsabil chestiunea sănătății spinale - să se răspundă la orice durere, să se monitorizeze schimbările în postură, să se facă gimnastică. Cheia succesului nu este să fii leneș și să faci exerciții de întindere în mod regulat. Dar, înainte de a începe antrenamentul privind întinderea spinării, trebuie să obțineți consimțământul medicului care va sfătui simulanții și va scrie schema de formare.