Coloana vertebrală este scheletul corpului nostru, este o structură complexă care asigură activitatea vitală a corpului. Deși este o tijă suficient de puternică, ea poate provoca și eșecuri, care de-a lungul anilor se simt cu o criză, strigăte, dureri la nivelul spatelui inferior, toracic sau gât, precum și disconfort în timpul mișcărilor. Aceste simptome sunt principalele semnale pentru problemele spinale. Pentru a le evita, precum și pentru a preveni o serie de boli cronice ale sistemului de susținere, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale.

Întinderea coloanei vertebrale: care este folosirea?

Întinderea pentru spate vă va ajuta să asigurați următoarele:

• păstrarea flexibilității și libertății de mișcare la orice vârstă;
• prevenirea unui număr de boli;
• nici o durere sau reducere.

După cum am spus, coloana vertebrală nu este o construcție ușoară. Acesta include oasele, vertebrele, cartilajul, discurile intervertebrale, precum și un corset muscular, care îndoaie și extinde spatele. Muschii sunt în permanentă tensiune. Munca la locul de muncă și lipsa de activitate în viața de zi cu zi pot afecta negativ starea lor.

Muschii musculaturii trebuie să se odihnească periodic. Cu toate acestea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna chiar și noaptea. Dacă dormi într-o poziție incomodă sau pe o pernă necorespunzătoare, va trebui să se aplece, respectiv va lucra și pe timp de noapte. După o noapte similară, durerea din spate sau gât poate să apară dimineața. Muschii rigizi vă vor împiedica să vă mișcați liber și să trăiți o viață întreagă. Exercițiile de întindere efectuate corect vă vor ajuta să preveniți aceste probleme.

Extinderea coloanei vertebrale: contraindicații

Orice exercițiu are contraindicații, iar întinderea musculaturii spatelui nu face excepție. Dacă nu le acordați atenție, puteți provoca efectul opus și puteți agrava problemele existente sau puteți câștiga altele noi.

• Întinderea spatelui este contraindicată în artrita, osteoporoza și osteochondroza.
• Nu se recomandă efectuarea acesteia în caz de hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare.
• O contraindicație clară este tromboza.
• Întinderea în timpul sarcinii și menstruației este o problemă separată. Nu sunt contraindicații evidente, dar trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor și să vă consultați cu un specialist.
• Ca o limitare stă la rece, boli virale, temperatură corporală ridicată.
• Să respecte regulile generale ale terapiei fizice. Anume, încercați să nu suprasolicitați, efectuați întinderea și răsucirea prin forță. De asemenea, nu exagerați cu exerciții pentru slăbiciune generală.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Atunci când efectuați exerciții de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu sau în sala de sport, luați în considerare următoarele reguli generale:

• Începeți exercițiile cu o mică amplitudine, astfel încât mușchii să nu fie răniți.
• Întindeți ușor, astfel încât să nu existe o criză.
• Exercițiile se efectuează cel mai bine seara. Repetați-le în fiecare zi.
• În procesul de a face încercați să relaxați mușchii la maxim. Respirați fără probleme și adânc.

Exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Următorul set de exerciții - întinderea excelentă a coloanei vertebrale la domiciliu. Urmați-le în conformitate cu toate regulile, iar rezultatele vor fi extrem de pozitive.

Exercițiul 1. Îndepărtarea coloanei vertebrale

Trebuie să stați pe podea, să vă răspândiți picioarele, să vă înclinați capul înainte. Trageți încet pieptul pe podea. Respirati in timp ce va simtiti bine, nu va respirati. Încadrați-vă capul, apăsați bărbia de la baza gâtului, pentru a crește întinderea musculară a spatelui. Ar trebui să simțiți că fiecare vertebră se mișcă.

Exercițiul 2. "Cat-camel"

Trebuie să obțineți toate patru, apoi îndoiți și flexați spatele. În același timp, este important ca toate cele trei secțiuni spinale să fie implicate: cervicale, toracice și lombare. Exercitarea trebuie făcută fără probleme, încet și cu atenție, fără mișcări bruște. O mișcare ar trebui să dureze aproximativ 3-4 secunde. Se recomandă repetarea acesteia de 5-6 ori.

Exercitarea 3. Trecerea picioarelor

Pentru acest exercițiu trebuie să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii, picioarele strânse pe podea. Trageți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele. O respirație adecvată este importantă: inspirați și expirați timp de patru secunde. Leagăn genunchiul drept peste piciorul stâng, luând poza "picior la picior". Câteva centimetri înclină șoldurile spre dreapta și mișcă genunchii a două picioare spre stânga. Opriți atunci când simțiți că ați atins amplitudinea maximă. După aceea, întoarceți arcul drept astfel încât palma să îndrepte în sus și să o trageți spre cap. Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi repetați aceeași pentru cealaltă parte.

Exercitarea 4. Întoarcerea spatelui pe un scaun în direcții diferite

Este necesar să stați pe un scaun, să vă puneți picioarele împreună. Rotiți corpul superior spre stânga, astfel încât umerii să se rotească în aceeași direcție. Mâinile pot ține scaunul astfel încât să fie mai ușor să păstrați echilibrul. Întoarceți-vă cu cea mai confortabilă amplitudine. Ar trebui să simțiți întinderea întregii coloane. La rândul său, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 5. Squatting

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, picioarele se lărgesc. Degetele lor trebuie îndreptate spre exterior. Trageți în stomac, strângeți fesele și faceți o ghemuire, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Puneți mâinile pe genunchi. Ridicați pelvisul, reducând mușchii. Respirați adânc. Spatele trebuie să rămână drept. După o expirație ascuțită, întoarcerea umerilor spre stânga. În această poziție, stați timp de 20-30 de secunde. Revenind la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 6. "Mermaid"

Trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndoiți picioarele și să le mișcați ușor spre stânga. Țineți gleznele cu mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă, respirați adânc. Îndoiți-vă mâna în partea stângă deasupra capului, apoi expirați. Sensând cum se strâng ligamentele din partea dreaptă și se întind, întrerupeți și mențineți timp de 20-30 secunde. Repetați același lucru încă de două ori pentru această parte, apoi faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Exercițiul 7. Îndoiți-vă înainte în timpul ședinței

Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele. Veți avea nevoie, de asemenea, de un prosop mic sau o centură specială de yoga. Respirați profund, trageți-vă brațele în sus. Expirați, începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți burta de picioare. Cu un prosop sau curea, împachetați picioarele și trageți-o spre dumneavoastră. Inspirați din nou, în timp ce expirați, înclinați corpul cât mai jos posibil. Întrerupeți timp de 30 de secunde până la 3 minute. Mențineți un timp confortabil. În timp, trebuie să fie sporită. Trageți până la senzația de tensiune ușoară. Durerea severă nu trebuie să îndure.

Exercitarea 8. Turnarea picioarelor

Lie pe spate, picioarele ridicate și îndoiți-le la genunchi. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Luați o respirație adâncă, numărați până la patru. Apoi, expirați încet, întoarceți genunchii spre dreapta și coborâți-le la podea. Coapsă stângă ar trebui să fie ușor ridicată în sus, umeri ar trebui să fie bine apăsat pe podea. Exercițiul încet, simțind tensiunea. Încercați să vă păstrați genunchii împreună. Coborâți-le cât de jos puteți. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 9. Întinzând peretele

Este necesar să stați aproape de stepa, cocoasa, lamele și capul ferm presate pe suprafața peretelui. Mâinile ridică palmele, se îndoaie la coate, astfel încât mâinile erau la nivelul umărului. Începeți încet să vă trageți mâinile în sus, fără a privi sus de pe peretele corpului. Ridicați-le cât de tare puteți. Repetați exercițiul recomandat de 8-12 ori.

Exercitarea 10. Întoarcerea înapoi

În acest exercițiu, este important să întindeți coloana vertebrală cât mai ușor posibil, fără a recurge la forță. Este necesar să stați pe podea, spate și picioarele îndreptați. Apoi, îndoiți piciorul drept la genunchi și transferați-l peste coapsa stângă. Îndoiți și piciorul stâng, puneți călcâiul sub coapsa dreaptă. Cei pentru care este dificil, puteți lăsa piciorul stâng drept. Așezați cotul stâng pe genunchiul drept din exterior și apăsați puțin, astfel încât să apară tensiune în mușchi. Lăsați mâna dreaptă ușor în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. În această poziție, lăsați timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați același lucru în direcția opusă. Este important nu doar să vă întoarceți spatele, ci să o întindeți. De asemenea, respirația joacă un rol - ar trebui să fie netedă și măsurată.

De asemenea, puteți folosi simulatorul pentru a întinde coloana vertebrală. Astfel de simulatoare sunt de obicei utilizate în scopuri terapeutice și profilactice, dar mulți le folosesc acasă pentru a întări coloana vertebrală și pentru a ușura tensiunea. Desenele sunt ușor de utilizat și eficiente. În absența unui simulator special, o bară orizontală obișnuită o poate observa.

În general, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, exerciții pentru care am luat deja în considerare, sunt foarte utile pentru orice organism. Fă-o în mod regulat și corect, iar coloana vertebrală vă va mulțumi pentru asta.

Vrei să scapi de dureri de spate? Exercitați în mod regulat pentru a întinde coloana vertebrală

Autor: Alexey Shevchenko 28 februarie 2017 23:56 Categorie: Activitate fizică

Buna ziua dragi cititori ai blogului Alexei Shevchenko "Stil de viata sanatos". Nu există un singur adult în lume care, din când în când, nu va întâlni dureri de dureri de spate. Și, bineînțeles, când spatele doare atât de mult încât chiar patul ortopedic cel mai confortabil și mai scump pare a fi o mașină reală de tortură, nici măcar nu vreau să mă gândesc la nici un exercițiu. Dar, în majoritatea absolută a cazurilor, exercițiile sunt mijloacele de a salva și de a reduce durerea.

Când un atac dureros trece, cei mai conștienți oameni decid cum să-și țină spatele pentru a preveni repetarea. Ele caută cu exactitate complexe de exerciții speciale mai interesante, uneori chiar obțin sfaturi de la formatori din centre de fitness și de la specialiști în gimnastică terapeutică, dar adesea ignoră un element atât de important și absolut necesar pentru un element sanatos al coloanei vertebrale, ca exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest articol este dedicat lor.

De ce se întinde atât de important?

Exercițiile de întindere sunt adesea ignorate, întrucât sunt oarecum diferite de exercițiile obișnuite. Mulți nu le percep nici măcar ca pe niște exerciții "reale", pentru că, prin întindere, aproape nu se fac mișcări. Dar aceste exerciții sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Spatele uman este o structură extrem de complexă de mușchi, ligamente, tendoane și oase. Datorită faptului că o persoană este o creatură erectă, coloana sa este supusă unor sarcini cu adevărat titanice, chiar dacă persoana nu este supraponderală.

Exercițiile regulate de întindere a coloanei vertebrale pot ajuta la menținerea elasticității ligamentelor, ajută la îndreptarea discurilor intervertebrale, care sunt în mod constant comprimate de presiunea de greutate corporală.

Întinzând spatele pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale

Întinzând spatele vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuarea de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale poate întoarce elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care conduc un stil de viață slab activ.

Întinderea musculaturii spinoase are o funcție terapeutică și profilactică.

Exercitiile regulate vor ameliora tensiunea musculara, imbunatatesc circulatia sangelui si procesele metabolice ale vertebrelor si articulatiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele spinarii si vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercitarea pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos uman. Clasele regulate ușurează durerile de cap cu osteocondroză.

Ce este întinderea muschilor spate?

Cu vârsta, mușchii, cartilajul și tendoanele își pierd elasticitatea. Primele semne de boli ale sistemului musculo-scheletal apar. Întinzându-vă spatele și coloana vertebrală, veți preveni acest lucru.

Există cinci tipuri de vergeturi:

• Activ - potrivit pentru un atlet cu experiență, implică studiul individual;
• Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se desfășoară sub îndrumarea unui instructor;
• Dinamice și balistice - recomandate sportivilor profesioniști, mișcările sunt realizate cu o gamă largă înainte de apariția unor senzații ușoare de durere;
• Static - care deține o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloanei vertebrale făcând exerciții pe simulatoare speciale sau utilizând gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără un instructor.

Gimnastica statică

Pentru practicarea la domiciliu, un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale este potrivit. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți pentru întinderea spatelui:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
• Angrenează toate mușchii și articulațiile;
• Stretch fiecare grup de mușchi de la 15 secunde la 1 minut;
• Nu deranjați, întindeți corpul fără probleme;
• Respira calm;
• Exercițiu în mod regulat.

Exerciții pentru întinderea musculaturii spate la domiciliu:

• Îndepărtați coloana vertebrală care atârnă pe bară. Stai pe bara, în măsura în care este suficientă forța, trageți în sus ori de câte ori este posibil.
• Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți-vă capul în sus.
• Stați pe o suprafață plană, întindeți picioarele în fața dvs. Faceți înclinări alternative.
• Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă ușor genunchii, prindeți capul cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
• Stați pe podea. Îndoiți picioarele, fixați genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
• Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
• Stați împreună cu picioarele. Împingeți picioarele în zona de vițel și înclinați-vă înainte.
• Poziția de pornire este aceeași. Stați liniștit. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
• Stați pe un scaun (potrivit pentru casă), coborâți brațele în jos. Întoarceți-vă capul spre stânga - spre dreapta, înclinându-vă spre umăr. Maximizați intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții fizice, cu un interval de cel mult 10 minute. Exercițiile pentru întinderea mușchilor se recomandă să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yoga asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asanate pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Acestea sunt recomandate pentru scolioza, hernia, osteocondroza și alte boli, în scopuri profilactice, în timpul sarcinii.

La începutul gimnastică, întinderea ar trebui să facă puțină încălzire, făcând curbele, fluturând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu:

1. Cat: treci pe toate patru, astfel încât centrul de greutate să cadă pe genunchi și pe palme. În timp ce vă îndoiți spatele, respirați adânc, ridicați capul și extindeți corpul superior. Expirați, coborâți capul, retrageți burta, rotunjiți-vă. Realizați încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
2. Pisica cu rotație mărește sarcina. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui dvs. și începeți să rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți mișcarea coloanei vertebrale. Întoarceți-vă spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toate cele patru, închideți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, concentrați-vă pe brațul stâng și trageți înapoi piciorul stâng.
4. Plugul închis: stați pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele extinse uniform pentru a forma un unghi drept, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră și călcâiele departe de dvs. Apoi, coborâți încet picioarele din spatele capului, luați degetele de la mâini în palmă. Rezistență maximă. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi măriți treptat timpul. Aveți grijă: nu coborâți picioarele inferioare decât permite flexibilitatea corpului.
5. Rolurile pe spate: așezat pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele unul la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor, apăsați bărbia în genunchi. Spatele capului, gâtului și spatele reprezintă arcul. Întoarceți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-20 de ori. Respirați aleatoriu. Efectuați rulouri pe un plan plat.
6. Cobra: cu fața în jos, conectați piciorul. Găleata de gheață în covor, mâinile apăsate pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai mare posibil. Pe cât posibil, înclinați-vă capul înapoi, ridicați-vă ochii în sus. Respiră prin nas. Întoarceți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

• Lectură recomandată: asanele de yoga pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Pentru ameliorarea durerii la osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor ajută la tracțiune sau la tracțiune. Efectuați ca instituție medicală și acasă. Doctorii contrazic această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fantele vertebrale se extind, ca urmare a dispariției durerii. Dimpotrivă, dimensiunea crescută a mușchilor conduce la formarea fisurilor.

Efectul terapeutic al procedurii crește folosirea simulatoarelor moderne pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Ei efectuează o întindere orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ leziunea țesutului stretchable.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să luați o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale:

1. Ridicați-vă de perete, apăsați cât mai mult umerii, fesele și tocurile. Respirați încet, țineți-vă respirația. Trageți capul în sus. Așteptați câteva secunde. Expirați și relaxați corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
2. Apăsați pe perete, inspirați prin nas. În timp ce țineți respirația, mutați-vă mâinile în piept, apoi ridicați-o. Uitați-vă la exteriorul mâinii în timp ce trageți celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria cu degetele îndreptate orizontal. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
3. Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apăsați bărbia în piept, conectați-vă picioarele. Trageți călcâiul unui picior înainte și de la degetul celuilalt în spate. Simtiti suprafata orizontala a corpului, relaxati-va. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi tensionați ușor coloana vertebrală și arc. Repetați - de 2-3 ori.
4. Luați o poziție pentru întinderea pe spate. Așezați palmele sub gât, conectați picioarele. Trageți-vă șosete pentru dvs. până când vă simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, tocurile rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea muschilor spate nu ar trebui să fie:

• Nu vă întindeți în boli, cum ar fi osteoporoza și artrita;
• Cu prudență extremă se întinde cu osteochondroză;
• Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
• Ascultați-vă, consultați un medic dacă sunteți gravidă;
• Nu efectuați cu răceli și infecții virale în timpul căldurii;
• Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu

În timpurile antice, când patologiile spinoase au început la oameni, chiropracticienii au încercat să corecteze aceste defecte prin întindere. Fracturile spinale cu deplasare, scolioza, osteocondroza și hernia au fost atribuite patologiilor coloanei vertebrale.

Datorită capotei, distanța dintre discuri crește, ceea ce duce la decompresia nervilor și reduce în mod semnificativ durerea. Dar a fost în antichitate.

Astăzi, medicii sunt sceptici în ceea ce privește tracțiunea, și acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că hota este folosită în multe spitale folosind dispozitive scumpe și sofisticate. Dar toate aceste dispozitive complexe nu rezolvă problema. Pentru a nu se întoarce la un terapeut de masaj sau la un chiropractician, există exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu.

Când se aplică întinderea spinală?

Există cazuri în care capota este pur și simplu necesară și există și situații în care aceasta va fi superfluă și este de dorit să o refuzați. Pe baza acestei condiții, este imposibil să se răspundă în mod neechivoc întrebării adresate.

• Tracțiunea se efectuează în timpul eliminării deplasărilor, ca rezultat al dislocărilor și fracturilor. Cu toate acestea, tracțiunea este întotdeauna însoțită de fixarea vertebrelor după întindere într-o anumită poziție;
• Dacă o persoană are scolioză, atunci o întindere lungă este extrem de periculoasă pentru a produce, deoarece acest lucru poate provoca apariția leziunilor și poate duce la alte complicații nedorite. Este necesar să se lupte cu scolioza într-un complex. Aceasta este, în plus față de tracțiune, pacientul trebuie să prescrie un masaj special și gimnastică, precum și gulere corective și corsete.
• Dar, cu osteocondroza, în general nu este recomandată implicarea în întindere, argumentând că orice efect mecanic minim asupra coloanei vertebrale este extrem de periculos, deoarece poate deteriora vertebrele și discurile atât de problematice;
• Dacă aveți o hernie vertebrală, apoi prescrieți tracțiune, nu sunteți trimis la o operație complexă și aveți posibilitatea să vă recuperați fără intervenție chirurgicală. Categoric, în orice patologie a diferitelor părți ale coloanei vertebrale, fiecare vertebră are propria limită a forței de tragere admise. Dacă o depășiți, puteți provoca vătămări grave.

Care sunt contraindicațiile pentru întinderea coloanei vertebrale?

Orice exercițiu fizic are contraindicații proprii, iar tracțiunea nu face excepție. Nu este recomandat să ignorați recomandările de mai jos, deoarece în caz contrar, puteți exacerba bolile existente cu mai multe boli noi.

1. Este interzisă întinderea în osteocondroză, osteoporoză și artrită;
2. Nu este de dorit tracțiunea dacă aveți vasculare, inimă sau hipertensiune;
3. Când întinderea trombozei este strict interzisă!
4. Prudenta extrema este exprimata de medicina moderna cu privire la comportamentul extractului in timpul menstruatiei si sarcinii. În primul rând, consultați-vă medicul și ascultați sentimentele;
5. Punerea în aplicare a întinderii spinării este extrem de nedorită pentru răcelile și bolile virale, însoțite de febră;
6. Adere la regulile de terapie fizică - nu trebuie să exagerezi și să faci exerciții prin forță. Dacă vă simțiți slăbiciune în organism, renunțați la capotă.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Pentru a vă întinde durerea înapoi, puteți folosi în siguranță exerciții dovedite de yoga. Dacă ați avut experiența de yoga, atunci următorul set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale va fi foarte util:

• Atunci când întindeți pieptul spatelui, luați o poziție în picioare și puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Coborâți încet capul și îndoiți-vă în regiunea toracică a spatelui. Dar urmăriți-vă coapsele, nu ar trebui să vă lăsați în acest moment. Apoi întindeți-vă și relaxați-vă mușchii. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 secunde.
• Se înclină înainte. Poziția de pornire este cazul de mai sus. Apoi, faceți o îndoire înainte și atingeți podeaua cu palmele. Mușchii picioarelor și a spatelui ar trebui să fie relaxați, astfel încât întreaga încărcătură să cadă pe coloana vertebrală.
• Următorul tip de pantă este efectuată din poziția de pornire descrisă mai sus, numai acum trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă închideți mâinile. Bineînțeles, fără o pregătire prealabilă pentru a efectua acest exercițiu cu o înaltă calitate și pentru prima dată este puțin probabil să reuși. Dar, treptat, veți obține flexibilitatea necesară și veți face exercițiul fără dificultăți.
• Următoarele pante care sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Extindeți un picior în față și, în timp ce vă înclinați, atingeți fruntea piciorului expus. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut și respirați în mod uniform și calm.
• Mâinile în încuietoarea din spate. Exercitarea trebuie să fie făcută în picioare sau așezată, iar mâinile sunt întoarse în spate, dintre care una este pornită de jos, iar cea de-a doua din sus din cauza capului. Acum încercați să vă legați mâinile în încuietoare.
• Exercițiu pentru flexibilitate din școală. Stați pe podea și întindeți picioarele. Apoi, îndoiți în față și prindeți picioarele cu palmele. Atingeți fruntea genunchilor și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
• Suspendarea pe barele de perete sau pe bara orizontală contribuie, de asemenea, perfect la întinderea coloanei vertebrale.

Mai jos sunt exerciții eficiente pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu pentru diverse boli ale spatelui.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare

• Lie pe spate, brațele întinse în lateral și apăsați pe umeri la podea. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și încercați alternativ să puneți picioarele îndoite spre dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire. După o scurtă pauză, repetați exercițiul, numai în partea stângă și de 3-4 ori pentru fiecare parte;
• Următorul exercițiu - stați pe spate, puneți un picior pe podea, îndoiți celălalt în genunchi și trageți-vă brațele la piept cât mai mult posibil, dar fără durere evidentă. Țineți această poziție pentru câteva momente și încercați să atingeți genunchiul cu frunte. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi îndreptați încet piciorul și faceți aceeași procedură cu celălalt picior;
• Stați pe podea și îndreptați-i ambele picioare. Apoi, aplecați înainte fără a vă îndoiți genunchii și încercați să vă închideți picioarele cu palmele. Dacă nu puteți ajunge la oprire, înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor. Ați terminat? Acum înclinați ușor capul în genunchi și rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Încercați să vă relaxați complet și să nu vă exercitați prin forță sau durere. Sarcina dvs. principală nu este să vă faceți rău chiar mai mult;
• Stați pe stomac și îndoiți genunchiul stâng. Acum încercați cu ambele mâini să apucați piciorul piciorului stâng și apăsați călcâiul împotriva feselor. Blocați această poziție timp de 1-1,5 minute. După un minut de expunere, întoarceți piciorul stâng în poziție orizontală și efectuați o operație similară cu piciorul drept;
• Obțineți toate cele patru, relaxați-vă mușchii abdominali și îndoiți încet spatele jos. În nici un caz nu faceți acest exercițiu cu efort, lăsați doar spatele inferior să se îndoaie sub propria greutate. Acum trageți în stomac și flexați talie în sus. Spatele din regiunea lombară ar trebui să aibă o formă rotunjită;
• Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndoiți cât se poate de mult în regiunea lombară și încercați să vă așezați la podea cu fese. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Și acum îndoiți partea inferioară a spatelui, în timp ce vă îndoiți înapoi la podea. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori și o faceți foarte ușor și încet.

Beneficiile de întindere a coloanei vertebrale la osteochondroză

Această boală apare adesea la persoanele de diferite categorii de vârstă și, dacă aveți osteochondroză, trebuie să începeți imediat tratamentul eficient. În plus față de a lua diverse medicamente și medicina tradițională, este de asemenea necesar să faceți o gimnastică specială.

Datorită întinderii, veți îmbunătăți circulația sângelui și veți normaliza procesele metabolice, precum și creșterea semnificativă a distanței dintre vertebre. Eșapamentul va ușura tensiunea din spate și va reduce presiunea în cavitățile interne ale discurilor intervertebrale.

Dacă intenționați să vă tratați spatele la domiciliu, puteți folosi un pat sau o masă tare. Stați pe bord, astfel încât capul să fie în partea de jos, iar tracțiunea este efectuată datorită greutății dvs. Trage-up-uri pe perete sau bară orizontală s-au dovedit a fi bune. Principalul dezavantaj al trage-up-urilor este că mâinile se vor obosi repede, dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu.

Există câteva metode mai populare pentru întinderea spatelui în osteochondroză, dar acestea sunt, de obicei, prescrise de medicul curant. Dar există o cale universală, despre care nimeni nu suspectează - aceasta este înotul.

Probabil ați observat că persoanele care intră pentru înot au întotdeauna un spate plat și sănătos. În timpul înotului, o persoană relaxează mușchii și ameliorează presiunea din discurile intervertebrale. Vrei un spate sănătos - începe să mergi regulat la piscină.

Exerciții de gimnastică care trebuie efectuate cu discuri intervertebrale hernite

În practica medicală, se folosesc diferite exerciții fizice recomandate persoanelor cu hernie ale discurilor vertebrale. Cele mai bune exerciții sunt întinse, deoarece reduc durerea și promovează relaxarea mușchilor și zonele problematice ale spatelui. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale cu o hernie pot fi împărțite în patru tipuri:

1. Stabilizatoare exerciții, ele sunt formarea de forță. Dacă faceți sport sportiv, veți întări semnificativ mușchii abdominali și înapoi, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea, rezistența și forța;
2. Exercițiul aerobic de intensitate scăzută. Astfel de exerciții includ ciclismul, mersul pe jos și înotul. Aceste exerciții vor întări mușchii spatelui și abdomenului, fără a crea tensiuni speciale pentru ei. Gimnastica pe apă este extrem de utilă, deoarece apa ajută la reducerea încărcăturii pe spate;
3. Cursuri de yoga. Există o mulțime de exerciții de gimnastică din țările din Asia de Est, care contribuie la îmbunătățirea aptitudinii fizice, flexibilității, echilibrului psihofizic, precum și la reducerea numărului de dureri lombare;
4. Cu toate acestea, cel mai bun rezultat a arătat stretching. Întinderea exercițiilor în cel mai bun mod reduc durerea. Dar, după cum au arătat observațiile, puteți obține rezultate excelente numai dacă combinați întinderea cu gimnastica de putere.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale toracice

• Stați pe scaun și apăsați ferm fesele împotriva acestuia. Uită-te în față și încercați să deviați alternativ la stânga și la dreapta. Când faceți exercițiile, puneți-vă mâinile pe laturi și asigurați-vă că se mișcă paralel cu podeaua. Repetați exercițiul de mai multe ori.
• Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile pe centură și extindeți coatele în direcții diferite. Începeți ușor ridicarea umărului până la limită, încercând să vă desenați capul. Apoi, coborâți ușor umerii până la limită. Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori.
• Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile în spatele capului, împingându-le în încuietoare. Apoi rotiți cutia cât mai mult posibil spre stânga, rămâneți în acea poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Acum repetați aceeași mișcare, dar la dreapta. În timpul virajelor, ar trebui să simțiți literalmente întinderea mușchilor și a coloanei vertebrale.

concluzie

Acum știți cum să faceți în mod corespunzător exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu și ce beneficii vor avea aceste exerciții fizice în corpul dumneavoastră. Principalul lucru nu este să fii leneș și să îi îndepliniți în mod regulat, dar înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă adresați medicului.

Aveți grijă de starea de sănătate a spatelui dvs., iar apoi ușurința de mișcare și bună dispoziție vor fi cu dvs. pe tot parcursul vieții!

Extinderea coloanei vertebrale: indicații, eficacitate, cele mai bune exerciții

Astăzi oferim un articol pe tema: "Întinderea coloanei vertebrale: indicații, eficacitate, cele mai bune exerciții." Am încercat să descriem totul în mod clar și în detaliu. Dacă aveți întrebări, întrebați la sfârșitul articolului.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu - pentru spatele dvs. sănătos

Coloana vertebrală este scheletul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și o astfel de tijă puternică poate eșua. Prin urmare, de-a lungul anilor, există o criză, gnash, durere în partea inferioară a spatelui, gâtului sau toracic, precum și o constrângere în mișcare. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor de spate. Pentru a preveni apariția acestora sau, cel puțin, pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să efectuați exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Conținutul articolului:

• Beneficiile de sănătate ale întinderii spinării
• Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale
• Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu

Beneficiile de sănătate ale întinderii spinării - de ce aveți nevoie să întindeți coloana vertebrală?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale asigură:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Lipsa durerii sau reducerea durerii.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, nu este o construcție ușoară. Se compune din oase - vertebre, amortizoare de cartilaj - discuri intervertebrale si un corset muscular care flexeaza si extinde spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. O slujbă sedentară și un stil de viață sedentar se adaugă la încărcătura lor.

Restul este vital pentru muschii spatelui, dar chiar și noaptea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o postură incomodă sau o pernă necorespunzătoare face să se îndoaie, ca urmare a mușchilor care trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va fi chinuită de durere în spate sau gât. Muschii rigizi nu vor permite mișcarea liberă, munca și trăiesc doar o viață deplină.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă consultați medicul!

Toate ocupațiile au propriile contraindicații, iar întinderea nu este o excepție.

Nu neglija aceste recomandări, deoarece altfel puteți obține o serie de complicații ale bolilor existente și câteva boli noi.

• Este strict imposibil să se efectueze întinderi la osteoporoză, artrită și osteocondroză.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vasele de sânge și hipertensiunea.
• Contraindicație explicită - tromboză.
• Medicamentul cu prudență se referă la întinderea în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Ca o restricție sunt bolile virale, răcelile și febra.
• Urmați regula generală a terapiei fizice - nu suprasolicitați, nu faceți răsucire și nu vă întindeți prin forță. Doar nu faceți exercițiile în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu - cum să întindeți corect coloana vertebrală?

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Începeți toate exercițiile de care aveți nevoie cu o mică amplitudine, pentru a nu vă răni mușchii.
• Întindeți-vă ușor, evitând o criză.
• Este mai bine să faceți exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• În timpul exercițiilor fizice, vă relaxați cât mai mult posibil mușchii.
• Respirație dură și profundă.

Toate condițiile pentru întinderea spatelui satisfac exercițiile de yoga.

Prin urmare, dacă vă place sau ați fost vreodată iubit de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi cunoscute.

1. Întindeți toracicul
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar să coborâți capul și să vă îndoiți în regiunea toracică, păstrând exact spatele inferior. Tăiați în sus, ca și cum ați fi tras de fire invizibile de la lamele umărului. Este foarte important să vă relaxați mușchii spate. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. înclinați-vă înainte
Din poziția în picioare, picioarele umărului la distanță, faceți coturi înainte, atingând podeaua cu palmele. Relaxați-vă toate mușchii din spate și din picioare. În plus, puteți să vă aplecați pârtiile.

3. Pantă 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă îndoiți, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă strângeți buzunarul cu mâinile. Așa că pentru a dezvolta din prima dată, desigur, nu toată lumea va reuși. Dar după un timp, când se dezvoltă suficientă flexibilitate, puteți face acest exercițiu fără probleme.

4. pante 2
Poziția de pornire: în picioare, cu un picior îndoit înainte. Trebuie să vă aplecați înainte, atingând genunchiul piciorului expus cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați uniform și profund și relaxați-vă mușchii.

5. Câine cu fața în jos
De la o poziție în picioare, picioarele latimei umărului, trebuie să vă înclinați și să vă odihniți palmele pe podea. Apoi, întoarceți-vă, stabiliți distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dvs. ar trebui să reprezinte o literă mare "L". Împingeți-vă coccyx-ul în sus, nu vă coborâți capul și nu vă îndoiți în gât. Este mai convenabil să vă răspândiți degetele pentru o oprire mai mare și să vă păstrați picioarele paralele una cu alta.

6. Blocați în spate
Ședinți sau în picioare, trebuie să vă puneți mâinile în spatele dvs., unul deasupra capului și cel de-al doilea din partea inferioară și închideți-l în încuietoare.

7. În spatele "Mantis"
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă retrageți brațele spate în spate și să le aruncați într-o poză de rugăciune astfel încât palmele să cadă pe coloana vertebrală toracică. Înclinați-vă coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Tracțiune în sus
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar ca brațele ridicate să ajungă în sus, în timp ce să nu meargă la degetele picioarelor.

9. Cat
Așezați-vă pe genunchi, coborâți pelvisul pe călcâie și, îndoind în jos, cu mâinile întinse, ajungeți la podea în fața voastră. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să rotunjiți creasta.

10. Exercițiul de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioare drepte. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, să strângeți stupii cu palmele și să vă atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Suspendarea pe o bară orizontală sau pe bare este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. partea superioară a câinelui
Poziție de pornire: întins pe stomac, brațe îndoite la coate, fixate la nivelul pieptului. Ca și cum ar fi întins, îndreptați brațele și bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii.

13. Accidente
Nu e de mirare toate animalele, ca și copiii, după un vis, gust. Acest reflex determinat de natură ajută la întinderea musculaturii nu numai a spatelui, ci și a întregului corp. Trezirea devreme dimineața, așa cum ar trebui.

14. Răsuciți corpul spre dreapta și spre stânga.

15. Foarte util pentru înotul coloanei vertebrale sănătoase. Îndepărtează încărcătura din principalele mușchii "funcționale" ale corpului uman și dă munca muncitorilor "care dorm", care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit al energiei umane, iar acest lucru, în parte, așa. Într-adevăr, în coloana vertebrală nu este numai măduva spinării, ci și mulți neuroni și vasele de sânge importante.
Prin urmare, starea de sănătate a coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Aveți grijă de spate, iar ușurința și mobilitatea nu vă vor părăsi niciodată!

Exerciții pentru spate acasă: ce trebuie să știți?

Exercițiile pentru spate la domiciliu sunt o modalitate foarte bună de a vă menține musculatura spate sănătoasă. Este important să știți că acest grup muscular este responsabil de poziția uniformă a coloanei vertebrale. Oricare ar fi complexul de exerciții pentru spate, trebuie să vă asigurați întotdeauna că coapsa este în poziție verticală și că toate mișcările trebuie să fie efectuate, bazându-se nu pe mâini, ci pe mușchii din spate. Desigur, este foarte ușor să mergeți la sala de sport, unde există o mulțime de simulatoare care dezvoltă mușchii, dar multe sarcini bune pot fi găsite pentru condițiile de la domiciliu.

Un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

În plus față de setul obișnuit de exerciții pentru spate la domiciliu, care se bazează pe încălzirea musculaturii, trebuie să faceți exerciții pentru întărirea și întinderea coloanei vertebrale. Dacă decideți să faceți exercițiile la domiciliu, entorsa spinării este pur și simplu necesară pentru a evita ciupirea nervilor. Veți obține un rezultat bun dacă efectuați complexul acasă zilnic. Iată câteva sfaturi simple:

Exerciții de strângere

Acest exercițiu trebuie făcut imediat ce te trezești. Este necesar să se rostogolească pe stomac, brațele jos la nivelul pieptului. Apoi, faceți din spate, în măsura în care se pare, în timp ce trebuie să vă bazați pe mâini. Sentimentele ar trebui să fie plăcute, veți simți cum fiecare vertebră din coloană vertebrală intră în poziție, îndreptându-se întreaga coloană vertebrală în ansamblu. Exercițiul trebuie repetat de 9-12 ori.

Stresul pentru curățarea exercițiilor

Următoarele exerciții pentru spate acasă: trebuie să îndoiți genunchii în genunchi și apoi să încercați să ajungeți la cap. Această sarcină îndepărtează în mod semnificativ tensiunea din partea musculaturii din spate.

Exercițiu lângă perete

Este necesar să vă întoarceți în fața peretelui, distanța ar trebui să fie de 25 cm. Mâinile ar trebui să fie trase, capul aruncat înapoi pentru a privi vârful degetelor, întinzând coloana vertebrală. Apoi, ar trebui să vă puneți mâinile pe perete, picioarele să stea drepte și drepte și să atingă peretele cu bărbia și pieptul. Ar trebui să vă simțiți vertebra întins pe toată lungimea ei. Așteaptă 10 secunde. Apoi atingeți alternativ peretele cu obrajii din dreapta și din stânga. Dacă nu există senzație de tensiune în vertebră, înseamnă că stați prea aproape de perete, trebuie să vă deplasați mai departe.

Exercitarea întindeți zona umărului

Pentru a face acest lucru, este necesar să stați cu partea dreaptă pe perete, sprijinind-o și întinzând brațul drept paralel cu spatele. Apoi, foarte încet, trebuie să întoarceți corpul spre mâna dreaptă. Ar trebui să existe un sentiment de tensiune în mușchii brațului și a umărului. Opriți-vă la 10 secunde și apoi efectuați sarcina pentru mâna stângă.

Exercițiul final

Este necesar să luați o poziție așezată, să coborâți capul, să conduceți brațele în jos, în genunchi îndoiți, în jurul spatelui, să ajungeți la tavan cu palete.

Complexul de exerciții pentru spate cu scolioză

Dacă o persoană are scolioză, există câteva complexe speciale pentru spate care pot fi realizate independent. Printre acestea se numără:

1. Trebuie să devii exact. Îndoiți-vă între picioare, palmele atingând podeaua. Acest exercițiu ajută la relaxarea coloanei vertebrale și întinderea tuturor vertebrelor. Vă puteți relaxa în poziția de suspendare timp de 10 secunde.
2. Foarte des, medicii în scolioza prescriu sesiuni de înot, dar acasă, puteți imita ușor mișcările de înot. Ar trebui să vă ridicați drept, ținându-vă spatele drept, cu mâinile pe care trebuie să faceți exercițiile ca și cum ați înota cu sutiene.
3. Următoarea instrucțiune, care serveste la întărirea mușchilor casei: ar trebui să deveniți drepți, brațele să fie încuiate într-o încuietoare și ridicate deasupra capului. Este necesar să faceți pantele în direcții diferite de câte 15 ori fiecare.
4. La domiciliu, este ușor să finalizați sarcina "Cat back", care întărește toți musculatura spatelui. Pentru a face acest lucru, îngenunchează în jos, alternativ, îndoiți coloana vertebrală, apoi aruncați-o în sus, făcând o spate înapoi. Faceți 15 repetări pentru rezultate eficiente.

Complexul de astfel de exerciții pentru întărirea mușchilor trebuie făcut în fiecare zi. Repetabilitatea permite corecția coloanei vertebrale. Sarcini pentru mușchii de acasă care ar trebui să ridice corpul pe o burtă sunt foarte eficiente.

Sarcina situată pe stomac

Primul pas este să stați pe stomac, picioarele pliate împreună, puneți mâna stângă în regiunea occipitală, mâna dreaptă ar trebui trasă înainte. Ridicând corpul superior, este necesar să întindeți capul în sus. Nu țineți picioarele de pe podea. Repetați exercițiul de 16 ori, apoi întrerupeți timp de 30 de secunde și repetați pentru a doua parte.

Iov pe podea

Această sarcină pentru instruirea la domiciliu, ceva mai dificilă decât cea anterioară. Este necesar să apăsați picioarele pe podea, cu ambele mâini pentru a ține partea din spate a capului. În continuare trebuie să ridicați corpul cât mai mult posibil. Începe să faci de 12 ori, apoi crește treptat până la 20 de repetări. Aceste două sarcini se pot face în complex, nu ar trebui să existe nicio întrerupere între ele.

Căutați toate cele patru

Apoi, la expirație, mutați genunchiul drept la cotul opus și faceți o spate înapoi, atunci trebuie să extindeți brațul și piciorul la maxim, să faceți o spate și să inhalați. sarcina ar trebui să fie efectuată fără balansare, menținerea echilibrului. Pentru prima lecție, vor fi suficiente 12 repetări. Picioarele și mâinile se schimbă alternativ.

Lucru culcat pe pat

Este necesar să se așeze pe stomac în așa fel încât jumătatea superioară a corpului să fie pe pat, iar picioarele și pelvisul să stea în picioare. Bazându-se pe partea laterală a patului, ar trebui să ridicați încet picioarele astfel încât linia corpului și picioarele să devină paralele cu podeaua. Fixați această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți picioarele. Faceți 12 repetări pentru eficacitate.

De ce trebuie să ții capul corect?

Învățarea de a ține capul corect este necesară pentru a face mai multe sarcini după setul principal de exerciții pe spatele casei. Pentru a face acest lucru:

• faceți o pungă specială, cântărind 300 de grame, umpleți-o cu nisip.
• atunci trebuie să stați exact la perete și să puneți sacul rezultat pe cap.
• atunci trebuie să mergeți la peretele opus și să vă întoarceți. Vă puteți complica sarcina, făcând răsuciri în timp ce mergeți.
• atunci ar trebui să încercați să stați "în turcă" cu o pungă pe cap, păstrând în același timp spatele și capul exact așa încât sacul să nu cadă. Cu aceeași poziție posturală, trebuie să vă ridicați.
• Ultima sarcină este să țineți sacul pe capul lui să stea pe o bancă sau pe orice alt nivel, apoi să vă întoarceți înapoi într-o poziție de nivel. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel puțin 15 ori.

Aceste cateva recomandari simple sunt necesare pentru a consolida o pozitie uniforma dupa implementarea complexului pentru muschii spinarii. Deci, după o serie de sarcini, o persoană nu se va lovi, nu va fi cocoșată, păstrând chiar și spatele.

Articole înrudite

Tipuri de tracțiune spinală: indicații și contraindicații

Tractarea spinală este un termen medical care descrie metodele de tracțiune. Tracțiunea implică întinderea coloanei vertebrale sub greutatea proprie a pacientului, greutăți suplimentare sau cu ajutorul expunerii manuale. Tractarea este un tratament tradițional pentru fracturile osoase. Tractarea spinării este utilizată în tratamentul curburii, osteocondrozei, herniilor și artritei reumatoide. În comunitatea științifică, metoda provoacă o mulțime de controverse, deoarece este plină de complicații grave: lumbago, micro-rupturi ale mușchilor, hernie intervertebrală. În ceea ce privește numărul de complicații și riscuri, această metodă este a doua doar la terapia manuală. Dar, printr-o abordare atentă și competentă, tracțiunea face posibilă obținerea unor rezultate excelente.

Există mai multe tipuri de tractare a coloanei vertebrale, dar esența tehnicii este aceeași: cu ajutorul unei tracțiuni pe termen lung sau pe termen scurt, medicul încearcă să reducă spasmele musculare, pentru a readuce vertebrele deplasate pe loc. În acest proces, coloana vertebrală este prelungită. Cursul de tratament poate varia de la 10 la 18 de proceduri, în timpul cursului pacientul trebuie să poarte un corset. Tehnica este veche, dar în medicina modernă a suferit unele modificări.

Tractarea spinală poate fi verticală sau orizontală, uscată sau subacvatică, cu încălzire sau cu vibrații. Separat, metodele de tracțiune sunt clasificate în funcție de secțiunea coloanei vertebrale: tracțiune generală sau locală. Uneori vorbim despre extensia hardware. Alegerea unei anumite tehnici depinde de caracteristicile stării organismului și de evoluția bolii. Cota de leu a complicațiilor după întindere se datorează faptului că nu există nicio dovadă a procedurii.

Tractarea coloanei vertebrale: cum să evitați complicațiile

Întinderea uscată a coloanei vertebrale se efectuează sub greutatea proprie a pacientului. Medicul poate întinde spatele manual sau poate recurge la greutăți suplimentare. Pentru tratament, folosiți mese de tracțiune speciale - orizontale sau verticale. La domiciliu, puteți simula o versiune primitivă a extensiei verticale uscate a coloanei vertebrale, atârnând în bar pentru câteva minute (ortopedii recomandă acest exercițiu pacienților cu un vârf). Timpul de expunere în timpul întinderii uscate durează de la câteva minute la o oră. Ce boli sunt indicii pentru tracțiunea uscată?

1. Leziuni ale coloanei vertebrale. În acest caz, tracțiunea poate fi singura modalitate de a readuce coloana vertebrală la forma corectă.
2. Curbură: scolioza, lordoza, cifoza. Din această trinitate, pacienții cu scolioză primesc cea mai comună tracțiune.
3. Încălcarea nervului (sindromul radicular, sciatica). Dacă durerea de spate este cauzată de un nerv ciupit, este necesar să se realizeze decompresia. Adică, pentru a opri presiunea discului de pe nerv. Tracțiunea face față acestei sarcini.

Rețineți: osteochondroza în sine nu este o indicație pentru tratamentul de tracțiune. În timpul procedurii, corpul pacientului este atașat cu curele, cabluri și role. Colțul coloanei vertebrale este întins în direcții diferite, adesea asemănător unui val. Procedura seamănă cu o întindere sportivă. Ca și întinderea, nu ar trebui să fie însoțită de durere. În timp ce tratamentul durează și pentru un timp după aceea, pacientul trebuie să poarte un corset. Acest lucru poate crea disconfort, dar nu poate fi eliminat, altfel eficacitatea tratamentului va fi zero.

Tractarea uscată - verticală sau orizontală - va da complicații dacă, după terminarea cursului, pacientul nu întărește mușchii spatelui. Tractarea poate returna vertebrele in pozitia corecta, dar corsetul articular-muscular le tine in aceasta pozitie. Dacă mușchii sunt slabi sau, dimpotrivă, sunt suprasolicitați, problema se va întoarce - cu complicații. În același timp, tracțiunea spinală necesită un regim de exerciții blând. Sporturile sunt contraindicate. Întăriți mai bine mușchii sub supravegherea instructorului de terapie exercițiu, recurgând la fizioterapie, mai degrabă decât la echipamentul sportiv.

Dacă sunteți însărcinat cu un traseu de tracțiune verticală sau orizontală, asigurați-vă că nu aveți contraindicații. Acestea includ:

1. Stadiul acut al bolii.
2. Orice proces inflamator în organism (aceasta se aplică și inflamației netratate a dinților).
3. Bolile oncologice.
4. Tulburări ale circulației sanguine cerebrospinale.
5. Osteoporoza.
6. Instabilitatea vertebrelor.
7. Boli ale inimii și ale sistemului circulator.
8. Pietre în rinichi și alte organe.
9. Epilepsie.

Tractarea subacvatică

Extensia subacvatică este o metodă blândă care combină tehnicile de extindere uscată cu acțiunea de vindecare a apei proaspete sau minerale. Efectul apei calde asupra mușchilor le permite să se relaxeze, ceea ce reduce spasmul. Ca urmare, durerea trece. Tractarea subacvatică poate fi de asemenea verticală și orizontală. În scolioza sau cifoza, această tehnică este ineficientă, iar curburile sunt tratate cu tracțiune uscată. Dar dacă vorbim despre osteocondroză și complicațiile acesteia, tractarea subacvatică este eficientă. De asemenea, merită clarificat faptul că, dacă este prescrisă o extensie a secțiunii de col uterin, atunci este probabil o metodă uscată. Tractarea subacvatică tratează cel mai adesea departamentele toracice și lombare-coccigeale.

Vertical sau orizontal?

În tracțiunea uscată, alegerea metodei verticale sau orizontale depinde de gradul de curbură a spinării, de caracteristicile leziunii, de severitatea sindromului de durere. Indicațiile pentru tracțiunea orizontală și verticală uscată sunt aceleași, restul fiind la discreția medicului curant. Cu lucrurile de evacuare subacvatice lucrurile sunt diferite. Întrebarea "orizontală sau verticală" dobândește o semnificație cheie.

Tracțiunea orizontală de scuba este utilizată pentru tratarea coloanei vertebrale lombare. Diferența dintre metoda verticală și cea orizontală este semnificativă. Pentru tracțiunea verticală se pot utiliza nu numai dispozitive speciale, ci și balustrade obișnuite. Pentru întinderea orizontală este necesar un scut longitudinal plasat într-o baie mare.

Pentru extinderea verticală subacvatică este prevăzută o listă separată de indicații:

1. Discuri intervertebrale herniate.
2. ischialgia lombara.
3. Scolioza și kyfoscolioza.
4. Aplatizarea lordozei lombare.
5. Răspândirea radiculară și radiculopatia compresiei.
6. Etapa inițială de spondilită anchilozantă.
7. Spondiloza deformată.

Împreună cu lista de indicații este necesar să se completeze lista contraindicațiilor orientate spre metoda verticală subacvatică. Deci, este imposibil să fii tratat prin această metodă dacă:

1. Recent ai avut o laminectomie.
2. Există o fractură a coloanei vertebrale.
3. Ați depășit pragul de vârstă de 60 de ani.
4. Greutatea dvs. depășește 100 kg.
5. Suferă de boli de piele.
6. Există o predispoziție la sângerare.

Extensie hardware

Tracția spinării hardware implică utilizarea dispozitivelor tehnice pentru tracțiunea și întărirea sistemului muscular. Aparatele și simulatoarele pentru tracțiune pot fi staționare și portabile. Din punct de vedere tehnic, tracțiunea hardware poate fi atât uscată, cât și subacvatică. Vorbind despre acest tip de întindere, medicii spun că nu vor întinde coloana vertebrală manual sau sub greutatea pacientului, ci cu ajutorul unui echipament special. De ce este tracțiunea hardware evidențiată într-un formular special? Deoarece vă permite să utilizați vibrații pentru a întări mușchii și pentru a ameliora sindromul de durere - încălzit. Ambii acești factori pot declanșa complicații severe.

A se recurge la tratament cu ajutorul vibrațiilor este imposibilă în astfel de cazuri:

1. În perioada de recuperare după operația spinării.
2. În prezența simptomelor bolii de vibrații.
3. Cu exacerbarea bolilor organelor interne.
4. Cu insuficiență respiratorie.
5. În încălcarea ritmului cardiac, angina.
6. În boala cardiacă ischemică.
7. Când urolitiază.
8. În șase luni de la comoția creierului.

Nu uitați de lista generală de contraindicații la tracțiune, dată în secțiunea privind tracțiunea uscată, este la fel de aplicabilă pentru toate metodele. Tracțiunea prin încălzire nu se efectuează în prezența următoarelor contraindicații:

1. Insuficiență cardiacă și cardiacă.
2. Varice de orice localizare.
3. Mastita.
4. Tumori cu tendință de creștere.
5. Leziunile pielii purulente.
6. Pietre în organele interne.
7. Tendința de a sângera.

Tratamentul aparatului are sfera proprie de "muncă". Spre deosebire de întinderea manuală uscată, tracțiunea aparatului este prescrisă în timpul proeminențelor discurilor intervertebrale, a formelor patologice de lordoză și cifoză. Poate fi folosit pentru a ușura tensiunea după efort fizic greu, de exemplu, la sportivi sau oameni angajați în forță fizică grea.

• Sisteme de tracțiune Revizuirea pieței
• Recenziile privind utilizarea tracțiunii spinării pentru durerile de spate

Centre medicale, medici

Colțul coloanei vertebrale este suportul întregului organism. Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu ajută la menținerea sănătății, prevenirea dezvoltării bolilor, îmbunătățirea sănătății și întărirea corpului în ansamblu.

Coloana vertebrală este un sistem complex. Principalele părți:

• Vertebrele.
• Discurile intervertebrale sunt cartilaje care servesc ca amortizoare.
• Musculatura, datorită căreia este posibilă extinderea flexiei spatelui.

Discurile se uzează în timp, își pierd elasticitatea. Muschii din spate funcționează în mod constant. Datorită unui stil de viață sedentar, a muncii sedentare, tensiunea musculară crește.

Pentru ce se întinde?

Pentru o muncă normală și pentru a menține spatele musculatura sănătoasă trebuie să se odihnească. Dar, adesea, chiar și noaptea, o pernă incomodă, o postură incorectă nu permite mușchilor spate să se odihnească. O persoană se trezește cu durere în gât, în spate.

Muschii obositi nu pot face fata eficient functiilor lor. Prin urmare, este important să aveți grijă de ei. Întinderea coloanei vertebrale este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente metode de relaxare a muschilor din spate.

Stretchingul este un tip de exercițiu disponibil pentru toată lumea. Oricine, indiferent de mărimea corpului și vârsta, poate efectua o întindere. Acestea sunt exerciții cu intensitate scăzută, a căror aplicare corectă este puțin probabil să mărească semnificativ presiunea sau să provoace oboseală excesivă.

Când nu se poate întinde coloana vertebrală?

Există cazuri în care întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este contraindicată, cel puțin fără consultarea unui medic. Contraindicațiile pentru întindere sunt:

• Boli ale coloanei vertebrale, articulațiilor (artrită, osteoporoză, osteochondroză).
• Boli cardiace, hipertensiune, boli vasculare.
• Tromboza.

Restricționați clasele la perioada:

• Sarcina.
• Menstruația.
• Rece, boli virale.
• Slăbiciune.

Întinderea coloanei vertebrale se referă la terapia fizică, deci este foarte important să respectați principala sa regulă: nu suprasolicitați. Este necesar să faceți exercițiile nu prin forță, ci numai în funcție de capacitățile lor.

În plus, trebuie să respectați o serie de alte reguli:

• Exact respirați.
• Toate mișcările se fac fără nici un rost.
• Nu tulpinați mușchii.
• Începeți cu o mică amplitudine.
• Cel mai bun moment pentru întindere este seara.
• Exercițiile trebuie să fie făcute în mod constant, în fiecare zi.

De-a lungul timpului, exercițiile fizice vor fi mai ușoare și mai ușoare, ele vor fi mai ușoare, durerea din spate și gât va dispărea și vă veți simți mai bine.

Exerciții de bază

Pentru a vă ajuta la mușchii spatelui și coloanei vertebrale, puteți face yoga și puteți face exerciții simple, dintre care multe sunt familiare din copilărie:

• Sorbind. Acesta este un reflex natural. Nu trebuie să uităm despre el nici dimineața, nici seara.
• Stai pe bara orizontală.
• Tractați cu brațele ridicate.
• Se învârte în față cu șuierare. În cele din urmă, trebuie să vă străduiți să atingeți fruntea genunchilor, dar mai întâi trebuie să vă aplecați în măsura în care este posibil fără durere.
• Blocarea mâinilor în spatele lui (o mână vine de la capul de sus, cealaltă de sub talie).
• "Cat." Stând pe toate patru, trebuie să vă îndoiți spatele în jos și în sus, încet, persistente în fiecare poziție.
• „Barca“. Stați pe stomac, ridicați-vă brațele, capul, picioarele. Roll: în primul rând, deasupra rugi și cap, apoi picioarele.
• Înclinându-se înainte cu picioarele extinse la picioare.
• Înotul este cel mai util sport pentru spate. Este recomandat de către medici chiar și după leziuni ale coloanei vertebrale.

Aceste exerciții simple, efectuate în fiecare zi, vor aduce în curând o ușurare și vor ajuta coloanei vertebrale să rămână sănătoase.