Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Inapoi exercitii in imagini

Publicat pe 1 aprilie 2011 în categoria Exerciții pentru spate și gât

O altă serie de exerciții în imagini. De data aceasta, imaginile vor arăta cum să faci o spate puternică cu ajutorul greutăților. Scutind spatele nu trebuie sa uitati de siguranta, in exercitiile in care exista o sarcina mare pe spatele inferior, trebuie sa folositi o centura, iar greutatea sa creasca treptat. O spate largă este cu siguranță frumoasă, dar siguranța ar trebui să fie în primul rând, deoarece spatele va fi restaurat după o traumă de foarte mult timp.

În primul rând, acesta nu este primul meu articol care descrie exerciții pentru spate. Exercițiile mele preferate sunt descrise în acest articol. Există cu siguranță mai multe dintre ele, dar nu neapărat atât de mult pentru spate.

Împingeți tija spre centură

Acest exercițiu realizează toate mușchii spatelui, funcționează mai bine în 3 seturi de repetări de 12-8.

Împingeți ganterele spre centură

Un exercițiu similar cu o barbotă pe o centură, de asemenea, funcționează aproape toate mușchii din spate. Faceți 3 seturi de 12-8 repetări.

Strângeți strângerea largă

Acest exercițiu a fost iubit de marele Lee Haney. Pentru trage-up-uri este mai bine să utilizați forța de tracțiune și ridicare, mai mare decât în ​​imagine nu este necesar. Dacă puteți face mai mult de 16 ori, merită să vă gândiți la sarcini suplimentare.

Blocul superior

Cei cărora le place să se învârtă în simulatoarele de blocuri, acest exercițiu ar trebui să fie. Există, de asemenea, o variantă a implementării sale pentru cap. Facem 3 seturi în 12-8 repetări.

Trageți bara t în panta

Acest exercițiu funcționează și cu toate părțile din spate. Pentru cei care nu le place tijă la centură, această opțiune ar trebui să vină mai mult. Numărul de abordări și repetări este similar cu celelalte exerciții de mai sus.

Strângerea unității inferioare la centură

Este posibil să se elaboreze partea din spate mijloc și parțial, cel mai important este să se înțeleagă tehnica implementării sale. Este un pic ca o dumbbell trageți pe o centură și o trage de marmură. Numărul de abordări și replici este același.

Îndreptare

Acest exercițiu este realizat de iubitorii de putere. Ea funcționează perfect prin mușchii adânci ai spatelui, dar este foarte stresantă pentru partea inferioară a spatelui și o mulțime de energie este cheltuită pentru implementarea sa. Prin urmare, o face mai bine în apropiere de sfârșitul antrenamentului.

Aș fi recunoscător dacă împărtășesc acest articol:

Vă invit să vă alăturați site-ului în rețelele sociale:

Exerciții pentru postura înapoi în sala de gimnastică, condiții de acasă pentru fete, femei, adolescenți. Cum se efectuează, imagini și video

Exercițiile pentru postură trebuie să fie regulate de la vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Efectuarea acestora pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și o metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este aspectul atractiv, energia și încrederea în sine.

Ce poziție este considerată corectă

Postura frumoasă este o pieptă spate și un piept îndreptat:

• capul cu trunchiul - linia verticală dreaptă;
• bărbia se mișcă înainte, capul este ridicat;
• umeri ușor, spate fără stres;
• lame pe o singură linie orizontală, fără distorsiuni;
• stomacul nu se îndoaie;
• în partea inferioară a spatelui, curba fiziologică naturală a coloanei vertebrale;
• complet articulații genunchi.

Cauze de postură proastă

Schimbările din coloana vertebrală duc la:

• deformarea congenitală a coloanei vertebrale și articulațiilor;
• poziția greșită la masă, conducerea, în timpul muncii, dormit;
• lipsa activității fizice;
• lipsa dezvoltării fizice, cadrele musculare slabe;
• purtând pantofi incomod, tocuri înalte;
• mobilier școlar sau birou selectat în mod necorespunzător;
• obișnuința de a ține o pungă, o servietă pe o parte a brâului umăr, într-o mână;
• boli cronice, inclusiv excesul de greutate.

Consecințe ale posturii incorecte

Poziția slabă afectează activitatea tuturor sistemelor corporale, strică aspectul, se schimbă mersul:

• organele interne sunt strămutate;
• circulația cerebrală și alimentarea cu sânge a organelor interne sunt perturbate;
• debitul biliare este complicat;
• intestinele blocate, care afectează eficiența activității sale;
• funcțiile sistemului limfatic se deteriorează: edemele, celulita apar, otrăvurile se acumulează, zgurii, scade imunitatea;
• dificil de a satura corpul cu oxigen;
• cartilajul articular este distrus datorită sarcinii crescute pe ele;
• osteocondroza, scolioza se dezvoltă, hernia intervertebrală apare;
• mers greu, mișcări stângace;
• mușchii mușchiului sunt deformați: "zbură", o a doua bărbie, apar pungile sub ochi;
• calitatea vieții scade: frecvente dureri de cap, dureri de spate, amorțeală a mâinilor, vedere;
• energie epuizată: oboseală observată, somnolență, apatie.

Teste pentru o postură corectă

Pentru a verifica exercițiile corecte de postură sunt efectuate - teste:

1. Înclinați-vă spatele pe suprafața verticală, simțiți punctele proeminente ale gâtului, tocurilor, feselor și lamelor umărului. Suprafața și cotul lombar creează un spațiu în care palma se mișcă vertical. Încercând să păstreze poziția, trebuie să faceți un pas și să reveniți imediat la perete. Dacă poziția sa schimbat - postura nu este perfectă.
2. Acest test va necesita ajutor. Stați în fața unei oglinzi întregi, întorcându-se lateral. Ajută, marchează pe oglindă reflexia diafragmei, punctul central al umărului, șoldului, articulației gleznei și genunchiului. Dacă linia care conectează punctele din polilinie este timpul de acțiune, corectați postura.

Un set de exerciții la domiciliu

Exercițiile care nu iau mult timp formează obiceiul de a "ține" spatele:

1. În 5 minute maxim atrage și relaxează burta.
2. Mișcă-te în casă, făcând o carte ușoară pe cap. Controlați poziția corpului astfel încât să nu cadă.
3. Rămâi palmele și genunchii pe podea. Îndoiți coloana vertebrală - 5-7 sec., Îndoiți în regiunea lombară - 3-5 sec.

Un set de exerciții în sala de gimnastică

1. Reproducerea mâinilor pe simulator înapoi. Lucrați toți mușchii din jurul umerilor. Cu cât sunt mai puternici, cu atât mai mult este postura. Mâinile plasate pe mâner aderență orizontală, coatele pentru a păstra strict paralel cu podeaua. Diluați pe laturi, încercând să minimalizați scapula (expirația), pentru a îndoi brațele (inspirați).
2. Exercitarea pe pârghie. Mutați muschii centrali care vă permit să vă păstrați ușor, fără efort, spatele drept. Mâinile poziționează mânerul de sus, de jos sau paralel. La expirație, strângeți pârghiile în piept, minimizând lamele umerilor. În timp ce inhalați, luați pârghiile departe, ajungeți în spatele lor, întinzând cel mai larg mușchi din spate.
3. Hyperextensia - întărirea spatelui inferior. Muschii puternici formează o îndoire naturală lombară, corectându-i încălcările. Ar trebui să stați pe simulator cu fața în jos. Fixați picioarele cu o rolă, cu mâinile în spatele capului. Ținând drept, scăpați încet torsul în jos (inspirați). Încearcă ușor (expirați).

Exerciții pentru copii

Pentru a obține o poziție frumoasă, copiii preșcolari și elevii din școală pot efectua același set de exerciții. Cu preșcolarii trebuie să faceți dimineața sau după-amiaza, scurte și non-intensive antrenamente. Odată cu vârsta, intensitatea instruirii ar trebui să crească.

Adolescenții pot fi luați exerciții simple pentru adulți, cu un număr mai mic de abordări.

Exemple de exerciții pentru prescolari:

1. Puneți brațele orizontal în fața pieptului, antebrațul pe antebraț. Se diluează de cinci ori înainte de a atinge lamele.
2. Alăturați-vă mâinile în spatele dvs., faceți cinci curbe în fiecare direcție.
3. Întinzându-vă pe spate, ridicați-vă alternativ picioarele, de trei ori.

Exerciții pentru elevi:

1. Poziție pe spate. Rotiți pedalele imaginare.
2. Stați pe spate, odihniți-vă picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, trageți pelvisul de pe podea și ridicați cât mai mult posibil.
3. Îmbrățișându-și genunchii cu mâinile, se rostogoli pe spate, de la cap până la cozonac.

Exerciții pentru fete și femei

Exercițiile pentru postura feminină și spatele frumos sunt îndreptate nu numai spre întărirea cadrului muscular, dar și la formarea unei talzi subțiri, a pieptului înalt și a eliminării depunerilor de grăsime din zona din spate. Pentru femei, este important să tonul muschilor, și nu să se realizeze manifestarea mușchilor.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

1. Push up de la podea (versiune simplificată). Accent pe brațele drepte și genunchii îndoiți. Spatele, capul și fesele de pe aceeași linie. Inspirați să vă scufundați pe podea, atingându-i pieptul. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele.
2. Înapoi drepte, picioarele ușor în afară. Pentru a ridica mâna dreaptă, o înclinație adâncă spre stânga cu instituția mâinii drepte în direcția înclinației. Trebuie să simțiți întinderea mușchiului latissimus dorsi pe dreapta. Înclinați spre cealaltă parte.
3. Poziția de pe spate, mâinile libere pe podea. Lansați-vă pe pod, sprijinindu-vă pe picioare și pe umeri.

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații, a căror musculatură este în mod natural mai dezvoltată, bara orizontală este cea mai bună cale de a forma o poziție sănătoasă. Exercițiile pe bara nu numai că vor întări spatele, ci vor crea, de asemenea, o frumoasă ușurare musculară.

Cele mai simple și eficiente includ următoarele exerciții:

1. Strângeți strângerea largă. Aveți nevoie de sân, nu de bărbie. La ridicarea maximă este important să aduceți lamele în jos.
2. Trasând de-a lungul bara transversală. Țineți apăsat bara orizontală, astfel încât degetele se uită unul la celălalt. Trageți-vă, trageți-vă picioarele și înfășurați-vă capul alternativ pe diferite laturi ale barei.
3. Suspendarea pe bara orizontală relaxată, fără a leagă.

Complexul Amosov

Exerciții pentru postura înapoi Academician Amosov a efectuat 20 de abordări:

1. Poziția de pe spate, picioare și degetele de la picioare sunt extinse, brațele de-a lungul corpului. Puneți picioarele în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele.
2. Picioarele sunt drepte, înclinați corpul înainte, în jos, palmele pentru a vă odihni pe podea. În stadiul inițial, este permisă îndoirea genunchilor.
3. Picioarele se disting ușor, genunchii drepți. Rotirea brațelor în articulațiile umărului înainte și înapoi, cu o scală maximă.
4. Poziție ca în exercițiul anterior. Strângeți alternativ picioarele, încercând să atingeți pieptul cu genunchiul.
5. Fără a schimba poziția, conectați mâinile, apăsați pe piept. Răsuciți partea stângă și dreaptă a părții superioare a corpului, încercând să nu utilizați pelvisul și picioarele.
6. Stați exact pe scaun, picioarele fixe pe podea. Deformarea maximă posibilă a coloanei vertebrale înapoi.
7. Squat, păstrarea spate dreaptă. În stadiul inițial pentru echilibru mențineți sprijinul.
8. Împingeți-vă de pe podea. Picioarele se lipesc strâns de corp, fese și spate pe aceeași linie.

Complexul de exerciții chinezești

Clasele se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând colțul:

1. Corpul este drept, puneți pumnii în spate, sub lamele. Faceți cea mai mare deformare posibilă în regiunea toracică. Strângeți corpul, stați în această poziție timp de 1-2 minute. respirație profundă.
2. Opțiunea simplificată: stați pe spate, plasați-vă picioarele pe podea. Așezați o rolă sub lame. Puneți mâinile în spatele capului, relaxați-vă, luați 10-20 respirații.
3. Stați pe scaun, spatele este egal. Respirație profundă. Apăsați cu palmele pe frunte și întindeți mușchii gâtului - 5 sec. Relaxați - 10-15 secunde. Repetați de 5 ori.

Exercițiu japonez complex

Nu sunt exerciții dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

1. Stand - spate plat, picioarele împreună. Ridicați brațele drepte, alăturați-vă palmelor (30 sec), conectați-vă cu partea din spate a mâinii (30 sec). Alternate de 10 ori.
2. Lie pe spate, pe o suprafață tare. Rolă, cu lungimea de 40 cm și diametrul de 10 cm. Așezați corpul sub talie la nivelul ombilicului. Picioarele se raspandesc la distanta de umar si leaga degetele de la picioare impreuna, lasand tocurile la distanta. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați-vă brațele, întindeți palmele la podea și aduceți degetele mici împreună. Situat în această poziție timp de 5 minute.

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții regulate, îmbunătățiți flexibilitatea, va apărea obiceiul de a "ține" spatele:

1. Întinzându-se pe o suprafață plană, care tind să se hrănească cu întregul corp, cât mai mult posibil, atragerea muschilor abdominali.
2. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte la 45 de grade.
3. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte la 90 de grade.
4. Poziție pe spate, picioare pe picioare, brațe de-a lungul corpului. Ridicați-vă capul și umerii deasupra podelei.
5. În aceeași poziție, ridicați pieptul, arcând spatele.
6. În aceeași poziție, rupeți fese de pe podea, îndoind spatele.

Un set de exerciții pentru spate și presă

Poziția bună este o spate puternică și o presă puternică. Există exerciții universale pentru spate și abdomen, cu ajutorul cărora vă puteți menține postura în stare perfectă.

Exercițiile sunt următoarele:

1. „Biciclete“. Poziționați-vă pe spate, rotiți pedale imaginare.
2. "Birch". Poziție pe spate, brațe de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, trageți pelvisul de pe podea, ridicați picioarele și pelvisul cât mai mult posibil, în mod ideal până la 45 de grade.
3. „Barca“. Lie cu fața în jos. În același timp, rupeți brațele și picioarele de pe podea. Țineți apăsat timp de 3 secunde

Un set de exerciții cu un stick de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteoartritei și formarea unei frumoase posturi înapoi:

1. Stick în fața lui pe brațele sale extinse și ridicate la nivelul pieptului. Picioarele divorțate, spate drept. 2-4 înclinări ale arcului, revenind într-o poziție verticală cu deformare în spate - de 15 ori.
2. Ținând stick-ul în spatele tău, cu lățimea aproximativă a umărului, înclinându-te înainte, tragând brațele afară. Mutați palmele peste baston până când se ating. Îndreptați-vă Repetați de 15 ori.
3. Țineți bara la nivelul umărului în spatele dvs. Stand - drept, cu picioarele în afară. Rotiți trunchiul alternativ la stânga și la dreapta, cu o ușoară înclinare înainte.

Exerciții complexe cu o minge grea

Mingea medicală este utilizată pentru a crește sarcina, pentru a întări mușchii pentru a forma o poziție frumoasă:

1. Trageți cu mingea, puneți-o în fața dvs., îndreptați-vă brațele pe șolduri. Lean, luați mingea, ridicați-o peste cap, întindeți-vă brațele.
2. Prinde mingea lovită cu două mâini. Acest lucru va ajuta la întinderea și relaxarea muschiului latissimus, întărirea pectorală.
3. Mingea deasupra capului, brațele întinse, picioarele separate. Expirați, așezat ca un scaun cu o mișcare a mâinilor cu mingea în stânga. Respirație, poziție de plecare. Repetați invers. Spatele este drept, tocurile nu se rup de pe podea.

Exerciții complexe cu gantere

După efectuarea unui set simplu de exerciții, este recomandabil să le complici cu greutatea suplimentară a ganterelor:

1. Mâinile cu gantere mai mici, ridicați umerii cât mai mult posibil. Nu mănâncă.
2. Ridicați-vă brațele cu gantere peste cap, cu rotația corpului în direcții diferite.
3. Înclinați corpul paralel cu podeaua, mâinile cu ganterele "agățați". Picioarele divorțate, ușor îndoite. Deschideți încet mâinile, aducându-le pe o linie paralelă cu podeaua, rămânând mai jos.

"Placă" și "placă laterală" pentru a corecta poziția

Un exercițiu provocator care tonifică mușchii care stabilizează coloanei vertebrale. 2-3 abordări timp de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține o încărcătură bună.

Exercițiile se desfășoară după cum urmează:

1. Accent pe antebrațele (palmele strânse) și degetele de la picioare. Mâinile și picioarele divorțate. Corpul de pe aceeași linie (nu ridica fesele). Efectuați "barul" cât mai mult posibil, respirați fără probleme.
2. Lie pe partea ta, picioarele împreună. Accent pe braț, îndoit la cot sau pe palma mâinii întinse. Ridicați corpul deasupra podelei. Strângeți stomacul, strângeți fesele, aliniați corpul într-o linie solidă. Țineți cât mai mult posibil, coborâți, relaxați-vă. Repetați bara "laterală" de cealaltă parte.

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe o bară orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ușurează deplasarea înapoi. Este important pentru formarea unei posturi frumoase.

Cele mai simple includ următoarele exerciții:

1. Stai la bar, relaxându-te. Sub greutatea corpului este bine tras, coloana vertebrală este aliniată.
2. Pull-up-urile întăresc brațul superior al umărului, gâtul. Trageți în sus, ar trebui să vă ridicați.
3. Suspendând bara orizontală, trageți alternativ până la picioarele îndoite în piept. Împotriviți sarcina trăgând-o simultan.

Exerciții lângă perete

1. Deveniți pe perete, înclinându-se în fața punctelor protuberante ale mușchilor gluteali, ale oaselor umărului, călcâi, spatelui capului. Nu apăsați talie, păstrând deformarea vertebrală naturală. Țineți poziția timp de câteva minute, asigurându-vă poziția corectă.
2. Îndrăzniți-vă de perete, la o jumătate de pas distanță de el. Pe cât posibil, întorcând cazul la stânga și la dreapta, încercați să atingeți peretele cu mâinile.

Exercitați pe scaun

1. Aranjament pe scaun, cu mâna stângă în spate. Înclinarea profundă a capului spre dreapta, puteți crește unghiul brațului. În 10 secunde înapoi la original. Repetați invers.
2. Așezați-vă pe un scaun, mâinile pe genunchi, înapoi drept. Chinul pentru a împinge capul înapoi, la sentimentul de întindere a mușchilor gâtului posterior și a trapezului de 10-16 ori.
3. Scaun pe un scaun pentru a trage piept în sus și înainte, împingând umerii înapoi - de 6-12 ori.

Exercitiile intind muschii pectorali, cervicali, trapeziali, crescand elasticitatea acestora, corectand astfel pozitia.

Împingeți-vă

Push-up-uri pentru postură sunt oarecum diferite de versiunea clasică. Mâinile sunt așezate pe podea, cu lățimea umărului și picioarele de pe minge pentru sali de sport (fitball).

Instabilitatea mingii forțează echilibrul în procesul de împingere. Ca rezultat, mușchii întăriți și dezvoltați vă mențin spatele drept.

Tăiați pe firul transversal pentru o poziție frumoasă

Miscarea elastica formeaza o pozitie frumoasa, o talie subtire si mersul usor.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după o încălzire intensă a mușchilor:

"Butterfly". Stați pe podea, îndoiți picioarele, conectați piciorul și apăsați cât mai aproape de corp. Țineți-vă spatele drept, îndoiți corpul înainte, apăsând genunchii cu cotul la podea.

Exercițiile pentru postura înapoi vă vor permite să vă mențineți o formă fizică excelentă

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea modificărilor posturii este un set de măsuri care includ:

• Poziționarea corectă a corpului în timpul somnului: baza de bază tare, perna ortopedică;
• purtând pantofi de potrivire, prezența unui călcâi scăzut;
• întărirea și întinderea regulată a mușchilor spate: exerciții fizice, mersul pe jos, sport, înot;
• controlul poziției corecte a corpului în timpul muncii, mersului pe jos, ședinței;
• încărcarea uniformă a coloanei vertebrale în timp ce transportă saci, serviete, greutăți în mișcare;
• efectuarea de încălziri periodice cu ședere prelungită, în picioare, efectuarea aceleiași activități pentru a descărca mușchii tensionați.

Recomandări ale specialiștilor

Potrivit ortopedilor și instructorilor, exerciții fizice speciale pentru postură sunt:

• Cea mai eficientă modalitate de a corecta postura. Aceste complexe sunt simple, nu iau mult timp, iar implementarea regulată va duce la un rezultat notabil în 2 săptămâni;
• măsuri publice și eficiente pentru consolidarea poziției. Nu există practic contraindicații pentru punerea lor în aplicare. În combinație cu masajul, se va elimina înclinarea, muschii spasme se vor normaliza rapid;
• metode recunoscute de medicina oficiala (in special, complexul Academician Amosov), care sunt destinate nu numai pentru a corecta modificarile posturii, dar si pentru a trata bolile spatelui si coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt aplicate în programele de gimnastică terapeutică. Pentru a îmbunătăți postura spatelui, trebuie să o faceți în mod regulat și pentru a spori efectul - puteți adăuga înot.

Video despre exercițiile pentru postură înapoi

Exerciții pentru formarea unei poziții corecte la copii:

Exerciții pentru postură înapoi în sala de gimnastică pentru fete:

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.