Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a lăsa poziția, împingeți zona lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor încărcătura, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

• Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți de articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții pentru femeile gravide folosesc pentru un spate?

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de comprimare a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Aveți grijă de senzații, astfel încât să nu existe durere.

Exercitarea numărul 2:

1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicându-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți capul.
2. Această mișcare este numită "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii spatelui și lombarelor.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați mai devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre cum să realizați antrenamentele mai grave din partea inferioară a anterioară.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale lombare

Durerea coloanei vertebrale lombare apare adesea în momentul cel mai neașteptat și poate provoca probleme grave. Dar, de obicei, apar doar dacă persoana nu-i protejează spatele sau nu-i pasă deloc de întărirea acesteia. Exercițiile pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale lombare sunt destul de simple, iar punerea lor în aplicare durează 20-30 de minute pe zi. Cele mai importante dintre ele - și importanța efectuării celor mai elementare antrenamente pentru spate - vor familiariza cititorii cu acest material.

Exerciții - garanția sănătății?

Coapsa este partea cea mai vulnerabilă a întregii spate a unei persoane în ansamblu. Ea suferă un stres semnificativ în orice acțiune - indiferent dacă o persoană stă sau merge undeva. Și ce putem spune despre momentele în care trebuie să suferiți orice gravitate. Regiunea lombară are o sarcină specială la femeile gravide - trebuie să reziste greutății nu numai a celei mai mari părți a corpului uman, ci și a celui nenăscut în pântece.

Coloana lombară constă din 5 vertebre mari. În această parte a spatelui, o conexiune are loc peste partea localizată a coloanei vertebrale - regiunea toracică - și sacrul. În starea normală, coloana vertebrală din regiunea lombară are o ușoară îndoire, dar având în vedere faptul că persoana este aproape întotdeauna într-o poziție așezată (atât la locul de muncă cât și la domiciliu), această îndoială este adesea în poziția greșită. Datorită acestui fapt, durerea și disconfortul apar adesea în regiunea lombară.

De asemenea, este important să ne amintim că partea principală a sistemului nervos uman trece în interiorul coloanei vertebrale, iar suportul principal al corpului este prevăzut cu un număr mare de terminații nervoase. În acest domeniu există un număr mare de elemente de legătură complexe, articulații flexibile, există un sistem circulator complex și toate acestea pot fi ușor deteriorate. Cu toate acestea, dureri de spate pot apărea, de asemenea, din cauza tonusului muscular slab în această zonă.

Tabel. Principalele cauze ale durerii de spate.

Durerile de spate scăzute nu reprezintă o amenințare la adresa vieții umane, așa că puțini oameni se gândesc serios la necesitatea de a se angaja în mod constant în prevenirea stării spatelui. De obicei, oamenii folosesc orice preparate farmaceutice sau metode tradiționale pentru eliminarea durerii. Dar aceste instrumente, ca regulă, doar ameliorează durerea, dar nu îmbunătățesc starea spatelui. Și astfel, în timp, durerea va deveni mai pronunțată și va fi foarte reticentă să plece.

Sfat! Pentru a face față durerii de spate în două moduri, care nu au legătură cu utilizarea medicamentelor. Aceasta este o vizită la un chiropractician, precum și o serie de exerciții care vor contribui la îmbunătățirea stării lombare.

Adesea, o persoană care a suferit dureri de spate îndeplinește orice exerciții recomandate de medic. Dar, atunci când sindromul durerii dispare, acesta aruncă doar exerciții regulate. Dar aceasta este o decizie total greșită. Dacă dați sarcina din spate în mod constant, atunci nu vă puteți face deloc disconfort și boli ale coloanei vertebrale.

Ce boală arată exercițiul fizic?

Nu numai pentru prevenirea durerii de spate este recomandat să faceți o serie de exerciții de întărire. Gimnastica pentru partea inferioara a spatelui poate ajuta intr-un fel sa faca fata unui numar de boli in aceasta zona. De exemplu, este foarte eficient în spondiloza. Această patologie se observă de obicei la persoanele în vârstă din cauza modificărilor legate de vârstă în structura coloanei vertebrale. Cel mai adesea, cu spondiloză, vertebrele își schimbă forma destul de puternic, dobândind spini și proeminențe.

De asemenea, gimnastica pentru partea inferioară a spatelui este prezentată și pentru hernia intervertebrală. Ele apar, de obicei, cu efort fizic semnificativ sau datorită unui stil de viață sedentar, precum și datorită șederii într-o poziție greșită.

Cu osteoporoza, care se caracterizează prin apariția fragilității oaselor și a porozității lor, exercițiile pentru spate sunt de asemenea recomandate de experți. Boala se dezvoltă cu o lipsă de calciu.

Atenție! În cazul osteoporozei, este important să se acorde atenție nu numai exercițiilor care întăresc partea inferioară a spatelui, ci și dieta dumneavoastră. Este necesar să se includă în dietă acele alimente bogate în calciu.

Atunci când canalul spinal este îngustat, în cazul în care trece toate terminalele nervoase sau stenoza, nervii sunt comprimați, motiv pentru care se dezvoltă procesul inflamator. Uneori această boală poate duce la consecințe triste. Gimnastica poate elimina procesul inflamator și, în general, îmbunătățește starea spatelui.

Cu lombago sau sciatica, există o schimbare a formei discurilor și articulațiilor intervertebrale. Un simptom caracteristic este durerea severă și severă a spatelui în orice mișcare atunci când este necesar să se îndoaie.

Contraindicații

În ciuda faptului că efortul fizic în limite rezonabile este util pentru spate, în unele cazuri poate fi contraindicat. De exemplu, nu puteți efectua exercițiile în stadiile incipiente ale unei boli a coloanei vertebrale, deoarece aceasta poate provoca deteriorarea corpului.

Atenție! Este important să se efectueze numai acele exerciții pe care medicul le va recomanda. Exercițiul necorespunzător poate afecta negativ starea spatelui și poate agrava situația.

De asemenea, nu efectuați gimnastică în timpul exacerbărilor unui număr de boli. Acest lucru poate agrava situația. Este interzisă efectuarea de exerciții și la temperaturi ridicate ale corpului sau sănătate generală negativă. De asemenea, nu vă puteți antrena cu ARVI, gripa și alte boli similare.

O serie de boli oncologice pot fi, de asemenea, un obstacol în calea tratamentului spatelui cu gimnastica. Faptul este că orice neoplasm afectează negativ organismul în ansamblu și, uneori, nu se știe cum organismul poate reacționa la exerciții.

Reguli și recomandări

Este important să rețineți că, înainte de a începe să faceți setul de exerciții recomandate de medic, trebuie să faceți o încălzire care încălzește mușchii și le pregătește pentru o muncă rodnică. Aceasta va ajuta la creșterea fluxului sanguin la țesutul muscular, la zdrobirea ligamentelor și la creșterea flexibilității acestora. Elementele dezvoltate ale sistemului musculo-scheletal sunt mult mai puțin susceptibile la deformare și deteriorare.

Sfat! Frământarea corpului și a mușchilor este recomandată nu numai înainte de antrenament, ci și înainte de muncă. De exemplu, înainte de a începe lucrul în grădină sau tragerea greutăților.

Este important să monitorizați îndeaproape răspunsul corpului la mișcare. Dacă aveți durere sau disconfort, este mai bine să nu mai exersați. Cu bolile coloanei vertebrale este contraindicat să facă mișcări bruște - ele pot agrava afecțiunea.

Orice sarcină ar trebui să crească treptat. Nu puteți să vă grăbiți imediat "de pe lilieci" și să încercați să derulați programul la maxim. Este mai bine să măriți treptat numărul de repetări sau să introduceți exerciții mai complexe în timp decât încercați imediat să faceți totul și să obțineți probleme suplimentare la spate. De asemenea, merită să vă amintiți că nu vă puteți aștepta la rezultate instantanee din gimnastică. Eficacitatea exercițiilor va apărea în întregime numai după un timp.

Dacă doriți să aflați mai multe, instrucțiuni complexe și sfaturi despre cum să faceți exerciții pentru acasă, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Exerciții complexe pentru spate

Pasul 1. După ce sa efectuat încălzirea generală, se recomandă efectuarea mai multor înclinări pelviene situate pe spate. Ei întăresc bine mușchii din spate, fese, cavitatea abdominală. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate pe o saltea de gimnastică și să vă puneți picioarele pe podea mai aproape de fese, la lățimea șoldurilor. Apoi, trebuie să ridicați spatele inferior cu soldurile în sus, să stați în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi să vă lăsați la pământ. Aproximativ 10 repetări.

Pasul 2. Următorul exercițiu este invers. El lucrează bine pe partea inferioară a spatelui și este recomandat pentru prevenirea apariției durerii în această zonă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe stomac, să vă întindeți brațele și picioarele înapoi, ușor îndoiți genunchii. În continuare doriți să ridicați membrele, să le rupeți de podea. În poziția superioară trebuie să stați liniștit timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și coborâți membrele până la podea. Este necesar să faci 10 repetări.

Pasul 3. Pentru a face exercițiul următor, trebuie să vă culcați pe spate și să vă puneți picioarele pe picioare. După aceea, trebuie să tufați șoldurile și spatele, astfel încât să existe un mic spațiu între podea și spatele inferior. Rulează 10-20 repetări.

Pasul 4. Următorul exercițiu va ajuta nu numai să întărească partea inferioară a spatelui, ci și să-l întindeți, precum și să dezvoltați echilibrul. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți pe toate patru și să trageți alternativ una din mâini înainte, împreună cu piciorul opus înapoi. Până la 20 de repetări.

Pasul 5. Se fac mai multe atacuri. Trebuie să te ridici și să-ți pui picioarele la o latime de umăr, să faci un pas înainte cu unul din picioare, în timp ce îndoiești genunchiul acestui picior, spatele rămâne la nivel - nu te poți îndoi în talie. Piciorul este plasat în fața corpului, se formează un unghi drept între piciorul inferior și coapsă, coapsa este paralelă cu podeaua. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde, apoi reveniți la versiunea originală și schimbați picioarele.

Pasul 6. Placa laterală va ajuta la pomparea musculaturii abdominale, a presei laterale, a spatelui inferior. Trebuie să procedați astfel - trebuie să vă așezați pe partea sa, cu accent pe cotul brațului inferior. Apoi, ridicați spatele inferior și fixați-l pe greutate pentru a forma o linie plată cu corpul. De asemenea, cureaua poate fi efectuată în mod normal - pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întoarceți la podea și să vă sprijiniți pe coate și degetele de la picioare, apoi ridicați corpul pentru a forma o linie dreaptă.

Pasul 7. Puteți folosi fitball pentru antrenamentele din spate. Ar trebui să-ți pui spatele, să-ți pui picioarele pe podea și să încerci să faci un pod.

Video - Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui va contribui la întărirea și îmbunătățirea stării sale și va împiedica apariția unui număr de boli în această parte a corpului. Cu toate acestea, este necesar să îl efectuați în mod regulat, după consultarea medicului dumneavoastră, dacă aveți deja probleme de spate.

6 cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Ecologia sănătății: Dacă faceți în mod regulat aceste exerciții, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele posturii proaste. Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului.

Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele unei poziții proaste.

Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului, în care se converg multe terminări nervoase. Durerea din această zonă poate apărea datorită deteriorării hamstring-ului, slăbiciunii musculaturii abdominale, leziunilor, precum și a tăierilor discurilor intervertebrale.

Poziția bună și exercițiile regulate vor contribui la întărirea spatelui inferior, dar mulți oameni neglijează acest lucru și dezvoltă probleme care afectează în mod semnificativ calitatea vieții.

Practic, durerile de spate sunt cauzate de efort fizic, mișcări ciudate sau pentru că ați stat mult timp pe computer.

Prin urmare, este pur și simplu necesar să se evite, ori de câte ori este posibil, un stil de viață sedentar, precum și să fie moderată în activitatea fizică și să nu poarte gravitație.

Din fericire, există o gamă largă de exerciții speciale pentru întărirea spatelui inferior și sporirea rezistenței. Apoi, vă vom spune în detaliu despre cele 6 cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă.

1. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Acest exercițiu simplu va reduce tensiunea în regiunea lombară și în același timp va întări mușchii abdominali.

Cum se face?

Obțineți toate cele patru, odihniți-vă palmele pe podea și îndoiți genunchii.

Împingeți-vă brațul drept înainte și ridicați piciorul stâng astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de 4 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul drept.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Ridicați-vă brațele și picioarele, situându-vă pe stomac

Acest exercițiu este similar celui precedent, cu singura diferență că de data aceasta veți sta pe stomac și nu îngenuncheați.

Cum se face?

Întindeți cu fața în jos pe covorul gimnastic, brațele ar trebui să fie întinse deasupra capului și a palmelor de pe podea.

În același timp, ridicați brațul drept și piciorul stâng la o înălțime confortabilă pentru dvs.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați pe cealaltă parte și efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Faceți 3 sau 4 seturi de 10 repetări.

3. Ridicați picioarele

Exercitiul de ridicare a picioarelor va ajuta nu numai sa va faca soldurile si fesele mai subtire, dar veti dezvolta un abdominale si va intari spatele inferior.

Cum se face?

Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și ridicați ușor piciorul stâng.

Împingeți piciorul ridicat cu ambele mâini în spatele genunchiului și încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Schimbați piciorul și repetați aceiași pași.

Efectuați 3 seturi cu fiecare picior.

4. Ridicarea bazinului

Acest exercițiu este numit și "pod" și funcționează bine pe mușchii spatelui inferior și a zonei abdominale.

Secretul unui rezultat bun constă în faptul că de fiecare dată când faceți o mișcare ascendentă, trebuie să reduceți simultan mușchii abdominali.

Cum se face?

Lie cu fața în jos pe covor, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea.

Împingeți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și păstrați spatele drept, rupeți fesele de pe podea și ridicați pelvisul.

Țineți poziția timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.

5. Lunge

Deși acest exercițiu a fost conceput pentru a tonifica mușchii coapsei, sa dovedit, de asemenea, că are un efect pozitiv asupra spatelui inferior și ajută la ameliorarea durerii și întărirea spatelui inferior.

Cum se face?

Ridicați-vă cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul și în același timp întindeți piciorul drept.

Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât genunchiul stâng să atingă axila și să reveniți la poziția de pornire.

Repetați aceeași mișcare pe fiecare picior alternativ, 10 repetări.

6. Elaborarea mușchilor lombari și oblici

Scopul acestor mișcări este consolidarea acestor grupuri musculare.

Cum se face?

Pentru a întări spatele inferior, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse înainte și ridicați trunchiul de cel puțin 8 ori.

Relaxați-vă și repetați încă 3 ori.

Pentru a dezvolta mușchii oblici, așezați pe partea dvs., aruncați picioarele pe canapea și ridicați corpul în sus.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Va fi interesant:

Set universal de exerciții pentru oamenii ocupați

Opțiunile avansate exercită "sculptură"

Sfaturi utile pentru întărirea spatelui inferior

Ca supliment la aceste exerciții, amintiți-vă că nu trebuie să vă aflați într-o poziție lungă, mai ales în scaune moi și adânci.

Luați pauze de mers pe jos și întindeți articulațiile cel puțin la fiecare 2 ore.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!