O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru spate (terapia exercițiului), beneficiile și regulile de numire de către medic

Majoritatea durerilor de intensitate variabilă în zona din spate apar datorită leziunii fibrelor nervoase ale măduvei spinării. Acest lucru se întâmplă în legătură cu uzura discurilor dintre vertebrele din apropiere, atunci când nu există destule mișcări în viața de zi cu zi a unei persoane. Ligamentele cu mușchi implicați în menținerea poziției coloanei vertebrale necesită o antrenament minimă, ceea ce înseamnă că exercițiile de coloană vertebrală sunt arătate fiecărei persoane cel puțin ca măsură preventivă a daunelor.

Conținutul

O mare parte a consecințelor negative se dezvoltă din cauza insuficienței activității motorii în viața oamenilor. Una dintre cele mai importante este durerea în zona din spate. Pentru a preveni bolile coloanei vertebrale, trebuie să vă petreceți timp pe exerciții pentru terapia de exerciții înapoi. Astfel de activități vor fi foarte utile pentru persoanele de orice vârstă.

Am descris anterior un set de exerciții pentru spate acasă, vă recomandăm să vă familiarizați din nou cu materialul.

Durerea din spate se manifestă prin lipsa activității motorii.

Este important! Când se diagnostichează patologia gravă asociată cu funcțiile coloanei vertebrale, gimnastica este dezvoltată de către medicul curant al pacientului.

Indicatii pentru clasele de terapie fizica

Nu trebuie să uităm că orice complex de exerciții terapeutice trebuie să fie aprobat de un specialist. Această precauție se datorează faptului că coloana vertebrală poate fi deja afectată de orice boală și este foarte vulnerabilă la orice încărcătură insuportabilă. Auto-medicația uneori duce la o deteriorare a bunăstării generale și progresiei patologiei.

Vă sfătuim să acordați atenție gimnasticii pentru coloana vertebrală a lui Norbekov pe portalul nostru.

Orice set de exerciții terapeutice trebuie să fie aprobat de un specialist.

O altă regulă a terapiei fizice este alegerea complexului, luând în considerare specificul bolii. Fiecare afecțiune care afectează coloana vertebrală se manifestă diferit în toți oamenii, prin urmare un set de exerciții este dezvoltat în mod unic.

Recomandări pentru implementarea și selectarea exercițiilor

Exercițiile adecvate pentru coloană vertebrală contribuie la îmbunătățirea semnificativă a posturii și la normalizarea flexibilității coloanei vertebrale. Aceste complexe sunt de obicei efectuate într-un ritm lent cu numărul de repetări de 8-10 ori și întotdeauna întins.

Exercițiile adecvate ajută la îmbunătățirea semnificativă a posturii și la normalizarea flexibilității coloanei vertebrale.

Starea de sănătate a coloanei vertebrale afectează sănătatea generală a corpului uman. Orice sarcină se reflectă în primul rând doar pe coloana vertebrală. Deci, este necesară menținerea constantă a ligamentelor cu mușchii într-o stare sănătoasă și eficientă, precum și monitorizarea corectitudinii proceselor metabolice. Ca măsură preventivă pentru vătămări la o persoană sănătoasă, următorul complex de sesiuni terapeutice se va potrivi perfect:

• Exerciții pentru întindere. Acestea sunt efectuate pentru a relaxa nervii care se află în măduva spinării.

Exercițiile de întindere sunt efectuate pentru a relaxa nervii care se află în măduva spinării.

• Exerciții care vizează creșterea mobilității în coloana vertebrală.

Exerciții pentru creșterea mobilității în coloana vertebrală.

• Exerciții care vizează consolidarea coloanei vertebrale. Acestea cresc activitatea muschilor cu ligamente, care sunt responsabile pentru localizarea coloanei vertebrale pe verticală. Astfel, oamenii se descurcă mai bine cu sarcinile zilnice de diferite grade.

Exercitarea crește activitatea mușchilor cu ligamente

Exercițiile prezentate în osteochondroză

Fiecare dintre aceste exerciții se desfășoară în mai multe moduri, cu o creștere treptată a sarcinii. Rezultatul va fi numai cu clase obișnuite, dar nu este recomandată forța de a conduce clasele.

Exerciții cu poziție de plecare - în sus

• Mâinile trageți peste cap, trebuie să se ridice și să stea în această poziție pentru câteva secunde și apoi să se relaxeze. În continuare, trebuie să trageți fiecare mână alternativ.
• Aceeași întindere, dar picioarele în mod alternativ.
• Așezați mâinile de-a lungul corpului și, la rândul său, ridicați capul, apoi picioarele, dacă este posibil, persistând câteva secunde.
• Ridicarea fiecărui picior, fără îndoire, alternând și întinzându-i.
• Tragerea picioarelor din stânga și dreapta, îndoite la genunchi, la bărbie.
• Puneți picioarele aproape de șolduri și ridicați treptat șoldurile la distanța maximă de la podea, întârziind această poziție pentru câteva secunde. De asemenea, este necesar să se coboare încet.

Ridicați soldurile la distanța maximă de la podea, întârziind această poziție pentru câteva secunde

Exerciții cu poziția inițială - situată pe stomac

• Chinul trebuie pus pe brațe îndoite la coate. În continuare - ridicați brațele și țineți-o în această poziție timp de câteva secunde.
• Picioarele sunt ușor divorțate, iar mâinile sunt așezate pe spatele capului. Din această poziție este necesar să rotiți corpul cât mai mult posibil, alternativ, la dreapta și la stânga.
• Exercițiu "pisică".

• Poziția de plecare - stați pe genunchi. Ridicați simultan brațul și piciorul opus alternativ, revenind după fiecare ascensor în poziția inițială.

Contraindicații pentru terapia exercițiilor

Principala contraindicație este lipsa recomandărilor medicului. Atunci când ignoranța cauzei durerii spatelui și refuzul de a vizita un specialist și de a diagnostica exercițiile pentru terapia exercitării coloanei vertebrale, se dăunează și agravează cursul bolii.

Important: Dacă după o cursă o persoană simte o deteriorare a sănătății, trebuie să informați medicul curant și instructorul pentru terapia fizică.

La prima consultare cu un chirurg ortoped, este important să descrieți cu exactitate toate bolile și disconfortul față de el.

La prima consultare cu un chirurg ortoped, este important să descrieți cu exactitate toate bolile și disconfortul față de el. Aceste probleme pot necesita un tratament medical suplimentar, în același timp cu setul corect de terapie de exerciții fizice.

Tratăm coloana vertebrală

După cum știți, problemele noastre cu coloana vertebrală reprezintă o taxă pentru mersul pe jos. Până la mijlocul vieții, când flexibilitatea începe încet să se piardă, aproape fiecare persoană începe să sufere durere, care este atribuită stomacului, inimii, plămânilor....

Din fericire, acestea sunt cel mai adesea cauzate de nevralgie intercostală, diverse clipuri în regiunea spinării sau, în cel mai rău caz, hernie intervertebrală. Din fericire, pentru că, spre deosebire de bolile organelor interne, problemele vertebrale sunt eliminate prin intermediul exercițiilor fizice, care sunt mult mai profitabile decât achiziționarea de medicamente scumpe cu beneficiile lor dubioase.

Și, în plus, exercițiul vă permite să fiți activi, vigilenți și energici la orice vârstă.

Un pic de teorie

Mai jos vom da un set de exerciții care sunt parțial incluse în aerobic, parțial în exerciții terapeutice. Toți sunt uniți de un singur lucru - ei sunt executați în poziția "mincinoasă". Adică, în timpul executării lor, numai mușchii din spate și abdominali sunt încărcați, iar sarcina pe coloana vertebrală este minimă.

Poți să te descurci cu ele dimineața și seara, acasă și "în natură". În aer liber, bineînțeles, este mai bine, pentru că atunci energia naturii este adăugată încărcării pentru a activa forțele interne ale corpului. Prin urmare, în vara este ideal să luați un karemat, să mergeți la gazon și să vedeți cerul și să respirați mirosul de ierburi, să faceți setul de exerciții în cauză.

Cu toate acestea, nu este mai puțin confortabil să vă treziți acasă cu un zvon, să aerisiți camera timp de cinci minute, apoi să porniți muzica preferată și să începeți cursurile.

Exercițiile sunt realizate cu forța și flexibilitatea alternantă a mușchilor și ligamentelor. Alternarea este importantă, în caz contrar riscăm încărcarea musculară și numai mărim probabilitatea de prindere. În timpul execuției, atingem un obiectiv principal - de a întări mușchii din jurul coloanei vertebrale, astfel încât să mențină vertebrele în corsetele musculare. Este slăbirea muschilor și abdominaliilor din spate de-a lungul anilor și este cauza principală a problemelor spatelui.

Și pe parcurs, toate aceste exerciții masagează organele interne și, astfel, ne mișcă bătrânețea, pentru că singura modalitate de a le îndepărta este să exerciți fără suprasolicitare. În acest sens, gimnastica pe podea este ideală.

Efectuând un set de exerciții, nu uitați de respirație. Principiul organizării respirației este simplu: inspiram când pieptul este cât mai larg posibil și expiră când este comprimat.

În mod normal, exercitarea pe podea trebuie făcută în fiecare zi, alternând-o cu exercițiile de dimineață obișnuite, constând dintr-o varietate de lovituri de mână și picior. Întreaga procedură nu durează mai mult de 20 de minute și se îmbracă fără probleme în orice rutină zilnică. Efectuarea de gimnastică în fiecare zi este, de asemenea, utilă, deoarece musculii trebuie să fie relaxați - au câștigat în greutate în timpul restului, și nu atunci când le-am leagăn. Restul în general este o parte foarte importantă a procedurilor de wellness. Este mai bine să se subîncarcă decât să se repornească.

Un set de exerciții pentru tratamentul coloanei vertebrale

I. Poziția de pornire - așezată pe podea pe spate. Mâini - de-a lungul trunchiului sau în spatele capului. În continuare, numărul de repetări este ajustat în funcție de sentimentele lor.

1. Facem îndoirea picioarelor pe patru pași; o dată - îndoiți picioarele la genunchi, două - aduceți-le în piept, trei - îndreptați picioarele. Patru - îndoiți-le la genunchi și picătură la podea.

2. Picioare pe podea, îndoite la genunchi. Mută ​​în mod constant și maximizează genunchii. (Acest exercițiu este deosebit de util pentru bărbați, pentru că pe parcurs nu numai că antrenăm ligamentele, întinzând, dar și masandu-ne a doua inimă a unui om - prostata).

3. Facem cunoscutul exercițiu "bicicletă". Ne asigurăm că nu mergem pe bicicletă pentru copii, adică că picioarele sunt îndreptate complet în genunchi.

4. Picioare pe podea, îndoite la genunchi. Puneți genunchii în mișcare - pe partea dreaptă și pe stânga, atingând podeaua. Exercitarea se desfășoară încet. Asigurați-vă că mușchii "se întind" cât mai ușor posibil.

5. Efectuați "exercițiul de aur de la radiculită". În general, este bine să efectuați de trei ori în timpul încărcării. 6. Picioare îndoite la genunchi. Cu genunchiul unui picior, încercăm să ajungem la podea, îndoind-o spre interior, în direcția celuilalt picior. Apoi invers.

7. Leagăn picioarele. Picioarele sunt drepte. Efectuați exercițiul "foarfece". Alternează mișcările verticale și orizontale ale picioarelor.

8. Picioare pe podea, îndoite la genunchi. Alternativ, efectuăm mișcări de rotație în aer cu fiecare picior, mai întâi centrifugând un genunchi, apoi cel de-al doilea.

9. Repetați "exercițiul de aur de la radiculită".

10. Totul este la fel ca în exercițiul 8, doar relaxați-vă picioarele.

11. Picioarele împreună Încercând să nu le îndoim la genunchi, scriem numere de la 0 la... în aer, așa cum se va întâmpla.

12. Stați pe podea. Încercăm să ajungem la vârful degetelor mâinilor întinse spre degetele picioarelor. Sau unde putem. Efectuați exercițiul încet și cu atenție.

13. Din nou "exercițiu de aur de la sciatică".

14. Întinzându-ne pe spate, ridicăm picioarele drepte cât mai mari și încercăm să ajungem cu vârfurile degetelor de la picioare mai aproape de cap. Nu distrugem capul de pe podea.

II. Exerciții în "culcat pe partea ta"

1. Facem un picior swinging. Un picior pe podea, încercând să ridice a doua dreaptă cât mai mare posibil. În timpul exercițiului, puneți brațul mai aproape de podea de pe cot.

2. Din nou, un exercițiu pentru patru baruri; Odată - îndoim piciorul la genunchi și îl aducem cât mai aproape posibil de cap, mișcându-l paralel cu podeaua. Două - desfaceți piciorul, trei - patru - efectuați piciorul drept max.

3. Piciorul piciorului "superior" se află pe podea între picior și cel de-al doilea genunchi. Ne odihnim pe brațul îndoit la cot și maximizând coapsa.

4. Executăm tot complexul anterior pe o minciună din cealaltă parte. eu

II. Lie pe stomac

1. La rândul nostru, ridicăm brațele drepte înainte.

2. Ridicați în sus cu cât bratul drept și piciorul stâng sunt obținuți în același timp și apoi invers.

3. Ridicăm ambele brațe și picioarele drepte. Înălțimea maximă, dar ușoară.

4. Facem balansare cu brațe drepte, imita foarfece.

5. Mâinile din spatele capului. Încercăm să scoatem pieptul de pe podea. Dar, din nou, foarte atent.

IV. Ridică-te pe toate patrulea

1. Exersăm exercițiul "pisică" - flexăm cât mai mult posibil și îndoim coloana vertebrală, introducându-ne una dintre rasele de pisici.

2. Fără a lăsa imaginea, efectuați exercițiul "un leu iese din peșteră". Ne înclinăm capul cât mai aproape de podea și încercăm să ne mișcăm până când ne găsim într-o poziție în care picioarele noastre sunt drepte și ne odihnim pe brațele întinse. Apoi, și numai în ordine inversă, revenim la poziția de plecare.

3. Noi executam alternativ swinging picioare drepte în sus.

4. Facem mișcări complexe pe două bare; o dată - încercând să ajungă la picior la preoți. Două - piciorul drept max și așa mai departe în fiecare picior.

5. Efectuați picioarele îndoite îndoite la genunchi în lateral.

6. Finalizăm complexul cu împingere din podea. Femeile se pot sprijini pe genunchi în timp ce fac acest exercițiu. Bărbații se sprijină pe degetele de la picioare. Mâini la lățimea umărului.

Completăm complexul cu unul sau două minute de relaxare maximă. În timpul său, ne concentram pe ceva important și plăcut pentru sine.

Îmbunătățirea va fi resimțită după câteva săptămâni de antrenament cu acest set de exerciții. Și, odată cu implementarea sa regulată a problemelor cu coloana vertebrală, va înceta în curând să fie probleme.

Trăim înapoi: 7 exerciții simple care elimină imediat durerea

Cei mai mulți oameni, într-o zi, se confruntă cu probleme înapoi. Durerea la nivelul coloanei vertebrale apare, la fel ca la sportivii de orice calificare, și la persoanele care nu au practicat nici măcar exerciții fizice. Pot exista multe motive, un factor le unește - tensiunea statică regulată a muschilor din spate. Voi încerca să enumăr cele mai frecvente activități care provoacă focuri de tensiune cronică în spate.

I. Ce doare

1. Stați mult timp în poziție șezândă, mai ales într-o poziție incomodă, cu un scaun inconfortabil în spate, dacă mâinile dvs. fac lucrul fără a vă odihni pe coate, de la a lucra pe un comprimat până la tricotat. Pentru a reduce efectele nocive, puteți alege un locaș adecvat pentru spatele și cotierele dvs. la o înălțime adecvată.

2. Reținerea pe termen lung a copilului în brațe sau în mână.

3. Purtarea obiectelor în mână în fața dvs.

4. Orice lucrare într-o poziție îndoită: de la spălarea vesela la reparații, mai ales dacă masa, bancul de lucru, chiuveta etc. sunt situate mai jos decât este necesar pentru înălțimea dvs.

5. O varietate de lucrări agricole în poziția de înclinare.

Lista nu este completă.

II. Ce să faci

Este imposibil să eviți complet pozițiile statice în viața de zi cu zi. Deci, este necesar să se reducă efectele nocive. Este necesar să se întrerupă mai des și să se încălzească.

Dacă mușchii spatelui au focuri de tensiune cronică, masajul vă va ajuta. Este nevoie de masaj greu. În saloane nu faceți asta. Avem nevoie de un bun masseur, de preferat un sport. Prețul va fi mai mare decât media, doar călcarea este ieftină. Ei bine, dacă veți face 3 cursuri pe an timp de 2 săptămâni.

Între cursurile de masaj (și dacă nu există timp și bani pentru un masaj), exerciții regulate (terapie fizică) vă vor ajuta. Terapia cu exerciții nu ajută dacă există deja o hernie uriașă pe unul dintre discurile dvs., care a transmis un pachet de nervi sau o vertebră din apropiere. Exercitarea terapie va preveni aceste probleme teribile. Terapia cu exerciții va ajuta la obținerea unei hernii tinere. Nu faceți exerciții pentru durerea acută. Terapia cu exerciții se descurcă bine cu disconfortul și durerile dureroase, aceasta este modalitatea corectă de a menține coloana vertebrală în stare bună. Este necesar să se recurgă la aceasta la primele senzații de disconfort din spate.

III. Când o facem

După terapia cu exerciții fizice, nu este recomandat să stați și să vă ridicați. După terapia cu exerciții fizice se recomandă să vă plimbați sau să vă culcați. Prin urmare, ocupația principală este mai bine de făcut înainte de culcare. După terapia cu exerciții, coloana vertebrală ar trebui să fie pusă pe dana dreaptă, care nu ar trebui să se îndoaie sub greutatea ta. Suprafața patului, și cu ea coloana vertebrală, ar trebui să rămână aproape dreaptă. Perna, sub forma unei perne mici, ar trebui să ofere o poziție dreaptă coloanei vertebrale cervicale.

Clasele mai scurte ar trebui să fie efectuate în timpul zilei, luând pauze în munca sedentară.

IV. Cât de mult să faci

Nu neapărat de fiecare dată pentru a efectua toate exercițiile propuse. Întregul complex poate fi completat la culcare. În timpul zilei, este suficient să faceți acele exerciții care vă aduc ușurarea, faceți partea din coloana vertebrală în care vă simțiți disconfort.

V. Cum funcționează terapia cu exerciții fizice

Legăturile mușchilor extensori ai coloanei vertebrale sunt aranjate în mai multe straturi. În exterior sunt cele mai lungi legături, lungimea a mai mult de o duzină de vertebre. În cel mai lung mușchi din spate există legături care leagă coloana lombară și coloana vertebrală. Aceste grinzi creează un efect gât-tonic - o creștere a rezistenței spatelui cu îndoirea gâtului. În straturile medii sunt legături de fibre musculare care leagă vertebrele uneia sau a două părți ale coloanei vertebrale. Mai aproape de coloanei vertebrale există fibre care leagă mai multe vertebre. Direct la coloana vertebrală sunt cele mai scurte fibre care leagă două vertebre adiacente. Acestea sunt fibrele cele mai apropiate de coloana vertebrală, care sunt mai responsabile pentru sănătatea sa. Este forța și elasticitatea lor care pot împiedica deplasarea și hernia.

În timpul executării înclinării și înclinării, lucrarea principală se realizează prin grinzi lungi și medii. Și atunci când efectuați hiperextensia, cele mai scurte fibre funcționează insuficient. În efectele lor asupra coloanei vertebrale, hiperextensia se referă la exerciții terapeutice și profilactice. Dar hiperextensia și terapia exercițiilor, nu se înlocuiesc reciproc, se completează reciproc, deoarece afectează diferitele straturi ale musculaturii spatelui.

Sarcina exercițiilor propuse pentru tine este aceea de a face cele mai scurte fibre ale mușchilor din spate, care sunt puțin încărcați în alte exerciții, în același timp - pentru a le întinde. Acest lucru poate fi realizat prin provocarea îndoirii coloanei vertebrale în zone separate cu o amplitudine maximă posibilă. Pentru a atinge obiectivul, este necesar să vă strângeți eforturile aproape de limită. Eforturile maxime care durează câteva secunde, alternează cu relaxarea. Întinderea și relaxarea sunt concepute pentru a lupta împotriva focurilor de tensiune cronică generate de încărcăturile statice.

Terapia cu exerciții nu înlocuiește metodele tradiționale de întindere, impactul cărora vizează mușchii mari ai corpului. Tradiția tradițională și terapia exercițiilor se completează reciproc.

VI. Descrierea exercițiilor

Pentru a efectua terapia exercițiului aveți nevoie de o acoperire care să asigure o aderență suficientă la îmbrăcămintea sau corpul dumneavoastră. Acoperirea trebuie asigurată în stare întinsă.

1. Răsucirea lombară. 2 opțiuni

PI (poziție de plecare) Situată pe spate, brațe în spatele capului, picioare îndoite la genunchi. În prima versiune - se tocește împreună, în a doua - între tocuri o distanță egală cu lungimea piciorului inferior.

Ne îndoim alternativ genunchii în părțile laterale, încercăm să punem genunchii închisi pe podea (în 2 cazuri - genunchii sunt plasați separat în diferite locuri). Urmăm poziția coatelor, trebuie să rămână apăsate pe podea. Cu o flexibilitate insuficientă, veți avea nevoie de ajutorul asistenților, care vă vor presa coatele și genunchii pe podea, evitând eforturile traumatice excesive. Dacă aveți flexibilitate bună și efectuați cu ușurință exercițiul, puneți o pernă sub pelvis. Deci, veți mări amplitudinea mișcărilor și veți întinde mai bine spatele inferior.

2. Răsucirea secțiunii toracice

PI: întins pe spate, cu brațele în sus, cu degetele întrețesute.

Ținând pelvisul apăsat pe podea, ridicăm scapula și îndoim coloana vertebrală înainte în regiunea toracică, răsuciți-o în lateral. Încercăm să facem exercițiul cu amplitudinea maximă posibilă în ambele direcții.

3. Caterpillar în două direcții

Înainte. IP: Întins pe spate, îndoit de genunchi, cu brațele în sus.

Îndepărtați deformarea din partea inferioară a spatelui, ridicați umerii și plasați-le cât mai mult posibil de picioare. Flexibilitatea maximă a taliei. În acest caz, pelvisul trebuie să se miște în cap. După mai multe repetări, mutați-vă călcâiele mai aproape de pelvis, aceasta vă va întoarce la PI. În urmă. IP: Întins pe spate, genunchi jumătate îndoit, brațe în lateral - minț relaxat.

Bazându-se pe tocuri și umeri, ridicați pelvisul, în timp ce secțiunea toracică ar trebui să rămână pe podea. Plasați pelvisul cât mai aproape de tocuri. Tăiați petele de pe podea. Flexibilitatea maximă a taliei. În acest caz, lamele dvs. trebuie să se miște în direcția picioarelor.

4. Soparla în 2 direcții

Înainte. IP: Întinzându-te pe spate, picioarele sunt mincinoase, brațele în sus.

"Trecerea" lamelelor umărului, deplasându-se spre cap.

În urmă. IP: Întins pe spate, brațe în direcția capului, picioare ridicate deasupra podelei.

"Pasul peste" pelvis, se deplasează în direcția picioarelor.

5. Ridicarea pelvisului când se apasă talia și se mișcă lateral

IP: Întins pe spate, picioarele îndoite, brațele pot fi pliate peste piept.

Apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Ridicați pelvisul, fără a ridica spatele inferior din podea. Utilizați rectus abdominis pentru a ridica pelvisul, eliminați ajutorul cu picioarele. Alternați tensiunea maximă a mușchiului rectus cu relaxare în poziția piciorului și brațele se află pe podea. Reveniți la PI. Ridicați pelvisul și, fără a rupe spatele inferior de pe podea, îl deplasați alternativ pe laturi, pe cât posibil.

6. Val în două direcții

PI: Situată pe stomac, palma sub fruntea ta.

Lăsăm valul de-a lungul coloanei vertebrale în direcția capului, după ce 5-6 valuri se relaxează, 5-6 valuri de-a lungul coloanei vertebrale către picioare, se relaxează. și așa mai departe.

7. Întinderea pe abdomen, picioarele în siguranță

Acest exercițiu nu antrenează mușchii, ci ajută să se relaxeze în cele din urmă după exerciții fizice.

Stând pe stomac, picioarele ar trebui să fie legate de mobilier sau de un simulator cu bandă de cauciuc.

Te poți apleca cu mâinile. Trageți peste burtă, mergeți înainte, în timp ce tensiunea de cauciuc ar trebui să crească. Relaxați partea inferioară a spatelui după fiecare mișcare. Repetați de mai multe ori. Cu un cauciuc întins și o spate relaxată jos, mutați pelvisul în lateral.

Ați găsit o greșeală în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!

Gimnastica medicala pentru bolile coloanei vertebrale

Mulți dintre noi au experimentat dureri de spate. Motivele pot fi leziuni cronice, stilul de viață sedentar, ecologie săracă, diverse boli, ereditate, dietă nesănătoasă, consecințele infecțiilor. Pentru medic, referindu-se la lipsa de timp, nimeni nu se grăbește să meargă. Cu toate acestea, există o modalitate de a rezolva această problemă, care nu necesită mult timp, nu necesită costuri materiale semnificative, echipament special, cunoștințe medicale și abilități profesionale.

Gimnastica medicală pentru coloanei vertebrale nu numai că poate ameliora durerea, ci și îmbunătățește organismul în ansamblu.

Oricine poate face acest tip de exercițiu fizic, indiferent de vârstă și fitness fizic.

Principiile de bază ale gimnasticii: beneficii pentru organism

Terapia fizică pentru coloanei vertebrale este un complex specific de exerciții fizice destinate prevenirii și tratamentului bolilor din spate.

Fără să ne dăm seama, dăm zilnic un rău iremediabil pe coloana vertebrală: nu ne monitorizăm postura, nu jucăm sport, nu observăm modele de somn, mâncăm prost. Aici apar toate problemele. Pentru a le elimina parțial sau chiar complet, avem nevoie de o abordare integrată, schimbări de stil de viață și, desigur, sport.

Dr. Bubnovsky: "Un produs ieftin # 1 pentru a restabili alimentarea normală a sângelui articulațiilor." Ajută la tratarea vânătăilor și rănilor. Spatele și articulațiile vor fi la fel ca la vârsta de 18 ani, doar să o faci o dată pe zi. "

Principiile de bază care trebuie respectate înainte de îmbarcare:

1. Alegerea unui loc pentru antrenament. Nimic nu trebuie să vă deranjeze. Înainte de a începe să aer în camera în care veți fi angajat. Temperatura ar trebui să fie confortabilă;
2. Alegeți-vă un costum de mișcare confortabil, fără restricții (sport mai bun). Îmbrăcămintea trebuie adaptată;
3. Puteți cumpăra un covor de yoga, acest lucru vă va permite să faceți exerciții confortabile în poziția predispusă, iar suprafața cauciucată nu vă va permite să vă alunecați;
4. Întotdeauna începeți cu o încălzire. Să fie un marș, mișcări circulare ale capului, pelvisului, brațelor și picioarelor. Aceasta va incalzi corpul, pregati-l pentru o sarcina mai serioasa. Durată - 5-10 minute;
5. O facem încet, încet. Evitați bruște brusc;
6. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți face acest exercițiu sau exercițiu, atunci săriți-l: nu trebuie să o faceți cu forța;
7. În timpul gimnasticii nu ar trebui să fie prea multă durere! Dacă se întâmplă acest lucru, este mai bine să terminați antrenamentul și să consultați un medic pentru a afla motivele;
8. Urmăriți-vă postura. Spatele este drept, lamele umărului sunt puțin aplatizate - aceasta este o condiție importantă pentru exercițiul corect;
9. Nu uitați să respirați, în orice caz, nu vă țineți respirația! Pot fi combinate cu exerciții de respirație;
10. Faceți o regulă pentru a începe ziua cu educația fizică. Doar clasele obișnuite vor da rezultate pozitive! Pauza dintre antrenamente nu trebuie să depășească 1-2 zile;
11. Fă-o pe stomacul gol sau 2-3 ore după masă.

Utilizarea terapiei de exerciții fizice este indiscutabilă, deoarece rezultatele sunt vizibile și după prima lecție:

• normalizarea circulației sanguine;
• încetarea durerii;
• postură îmbunătățită;
• revenirea tonului și a elasticității la nivelul mușchilor și articulațiilor;
• pierdere în greutate;
• consolidarea sistemului muscular;
• sănătatea generală a corpului;
• îmbunătățirea stării de spirit: apare veselia, oboseala dispare.

Terapia fizică poate fi practicată nu numai acasă, ci și la locul de muncă, dacă este sedentară și sunteți la un computer toată ziua. Luați pauze scurte, umblați în cameră, faceți exerciții simple (întindere, îndoire etc.), ceea ce va ușura coloana vertebrală și va energiza pentru restul zilei.

Gimnastica medicala a coloanei vertebrale cu osteocondroza

Osteocondroza apare destul de des nu numai la bărbați și femei după 30 de ani, în ultimii ani această boală a devenit din ce în ce mai "mai mică": copiii sunt de asemenea afectați de aceasta. Terapia fizică ajută la limitarea dezvoltării ulterioare a bolii și chiar se recuperează complet din ea.

Luați în considerare exercițiile de bază pe care le puteți include în antrenament:

• Pante (spate, înainte, stânga, dreapta). Ele pot fi efectuate în picioare sau pe un scaun. Simțiți-vă mușchii întinzându-se. Întotdeauna controlați-vă postura și nu vă alăturați;
• Faceți mișcări circulare cu umerii, ridicați-le și coborâți-le;
• Genuflexiuni. Cu acest tip de exercițiu, luați întotdeauna pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrați nivelul spatelui, sprijiniți călcâiele, mutați genunchii în lateral, nu trebuie să depășească șosetele. Dacă este prea greu pentru dvs., faceți o ghemuire superficială, dar aveți grijă de implementarea corectă;
• Așezându-vă în picioare sau așezați, puneți-vă mâinile în spatele dvs. (una deasupra, cealaltă în partea de jos) și fixați-le în încuietoare. Mâna, care este pe partea de sus, ar trebui să apese ușor pe partea din spate a capului. Țineți apăsat timp de 10-20 secunde;
• Stând pe toate patru, alternativ arc și în jurul spate. Acest exercițiu este, de asemenea, numit "pisică poza";

• Push-up-uri. Este important ca întregul corp să fie o linie dreaptă. Dacă nu aveți suficientă forță, scoateți-vă din genunchi sau din perete;
• Ridicarea bazinului. Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe spate, pe o suprafață tare. Ne bazam pe picioare (ar trebui sa fie mai aproape de fesi). Ridicați pelvisul și întindeți-l cât mai sus posibil, apoi mergem în jos și repetați;
• Planck. Această sarcină forțează toate grupurile musculare să funcționeze. Ridicați-vă pe mâini sau coate, ca și în cazul push-up-urilor. Păstrați spatele drept, nu îl îndoiți. Durata va depinde de tine și de abilitățile tale - de la 30 de secunde la 2 minute;
• Întinzându-vă pe spate, trageți picioarele îndoite la genunchi în piept, leagăn;
• Întinzându-vă în același timp cu stomacul, pentru a ridica cât mai mult capul, umerii, brațele și picioarele drepte, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și mai jos;
• Întinzându-vă pe spate, mișcați-vă picioarele. Acest lucru va consolida în continuare muschii abdominali;
• Tragerea sau suspendarea pe bar;
• Bridge. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție în sus, trebuie să faceți o poziție pe brațe și picioare ușor îndoite.

Învățăturile de înot sunt, de asemenea, foarte utile: eliberează încărcătura și restabilește poziția corectă a fiecărei vertebre.

Atunci când osteocondroza nu este recomandată pentru a ridica greutățile și pentru a vă da corpului o sarcină prea puternică de putere, deoarece există o șansă că veți rupe un loose înapoi.

Terapie de exerciții pentru fractura de compresie a coloanei vertebrale

Fractura de compresie este o vătămare gravă care apare din cauza stoarcerii prelungite sau a compresiei coloanei vertebrale. De regulă, regiunile toracice și lombare sunt cele mai sensibile la acest lucru.

Exercițiul terapeutic după fracturile de compresie ale coloanei vertebrale este o necesitate. Pacientul are nevoie de o reabilitare lungă și dificilă, uneori durează aproximativ un an. Gimnastica este prescrisă de un medic doar în cazul unui grad mic de leziune, în alte cazuri, exercițiile fizice sunt contraindicate. Din momentul rănirii, ar trebui să dureze cel puțin șase luni înainte de a începe formarea.

În mod convențional, sesiunile de terapie fizică au loc în patru etape:

1. La început, cu fracturi de compresie, puteți efectua doar exerciții destul de ușoare. De regulă, pacientul este în pat. Strângerea pumnilor, rotirea mâinilor și a picioarelor, îndoirea picioarelor la genunchi, tensiunea diferitelor grupuri musculare, ridicarea bazinului;
2. A doua etapă. Pe lângă exercițiile anterioare, se adaugă și altele noi: ridicarea capului și a umerilor, arcuirea coloanei vertebrale întinse, întinderea picioarelor, ridicarea picioarelor la un unghi de 45 de grade. În acest stadiu există o întărire a sistemului muscular;
3. A treia perioadă începe când pacientul poate ieși din pat, ceea ce înseamnă că exercițiile în acest stadiu devin mai complicate. Se introduc exerciții pe toate cele patru: răpirea picioarelor, mersul pe jos, îndoire;
4. În cea de-a patra etapă, există o întărire a corsetei musculare și se lucrează la postură.

Terapia fizică la o fractură de compresie este cea mai importantă condiție pentru recuperarea și revenirea la viața veche. O astfel de gimnastică se desfășoară nu numai în spital sub supravegherea medicilor, ci și independent la domiciliu.

Amintiți-vă că restabilirea flexibilității și mobilității vertebrelor este o sarcină dificilă și dificilă, rezultatul va depinde doar de cât de serios abordați această problemă.

Terapia fizică pentru hernia vertebrală

Hernia este o boală în care există o deplasare a discului intervertebral, care rupe membrana și stoarce vasele de sânge, nervii și, în cazuri grave, măduva spinării. Deseori, chirurgia este necesară, totuși, fără efort fizic aici, de asemenea, nu se poate face. Gimnastica ajută la ameliorarea durerii, întărirea mușchilor, normalizarea fluxului sanguin și întărirea sistemului imunitar.

Când se tratează o hernie, există mai multe grupuri de exerciții:

• întărirea mușchilor abdominali (răsucirea, ridicarea corpului superior, oscilarea picioarelor, alternarea relaxării tensiunii musculare).

Este important! Răsucirea nu este recomandată în primele zile de antrenament. Dacă nu sunteți bine pregătit fizic, este mai bine să amânați acest exercițiu până la o dată ulterioară, când veți intra în formă.

• tonic: înot, mers pe jos, ciclism;
• ridicarea sau suspendarea pe bar;
• Stretching.

Aplicați terapia de exerciții și reabilitarea după o intervenție chirurgicală pentru a elimina o hernie. Principala regulă a acestei perioade este de la simplu la complex. Exercitarea nu trebuie să cauzeze nici o durere, exercițiile trebuie să vizeze pregătirea coloanei vertebrale pentru efortul zilnic.

Nu exersați în timpul exacerbării bolii, deoarece veți produce mai mult rău organismului. Este mai bine să așteptați pentru ameliorarea durerii și a remisiunii, atunci încărcarea va fi bună.

Datorită exercițiilor regulate, puteți evita chiar și o intervenție chirurgicală!

Contraindicații la gimnastica terapeutică vertebrală

Pe lângă beneficiile evidente, această procedură are contraindicații:

• oncologie;
• tulburări psihice;
• bolile spinării în formă acută;
• răcelile și bolile infecțioase, însoțite de febră;

• tromboză;
• boli de inima;
• hipertensiune arterială;
• predispoziția la apariția sângerărilor (interne și externe);
• creșterea presiunii intraoculare.

Sarcina nu este o contraindicație pentru terapia fizică. Cu toate acestea, este necesar să se antreneze numai cu permisiunea medicului, cu condiția să nu existe pericol de avort spontan, toxemie severă și alte complicații.

concluzie

Activitatea fizică este o parte integrantă a vieții noastre. Datorită gimnasticii sau a oricărui alt tip de activitate sportivă, prelungim tinerii, devenim puternici și îndurați.

Pentru a vă susține coloana vertebrală, conduceți un stil de viață sănătos, mâncați bine, urmați un model de somn, renunțați la obiceiurile proaste - aceasta este cheia pentru menținerea sănătății corpului.

Amintiți-vă că orice boală este mai ușor de prevenit decât de a vindeca!

Un set de exerciții simple de întindere pentru spate

Ecologia sănătății: Vă oferim un complex de exerciții foarte ușoare care pot fi efectuate în timp ce vă aflați pe spate. Principalul său avantaj este că fiecare exercițiu vă permite să întindeți mușchii acelor părți ale corpului care sunt greu de relaxat într-o poziție normală. Complexul poate fi folosit pentru întinderea și relaxarea ușoară.

Exerciții de spate

Vă oferim un complex de exerciții foarte ușoare care pot fi efectuate pe spate. Principalul său avantaj este că fiecare exercițiu vă permite să întindeți mușchii acelor părți ale corpului care sunt greu de relaxat într-o poziție normală. Complexul poate fi folosit pentru întinderea și relaxarea ușoară.

Exerciții pentru spate №1

Îndoiți genunchii, legați tălpile picioarelor și relaxați-vă. Într-o astfel de poziție plăcută, mușchii musculaturii sunt întinși. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Lăsați gravitația să se întindă în această zonă a corpului într-un mod natural. Pentru mai mult confort, puteți pune o pernă mică sub cap.

Exerciții de exerciții pentru numărul 1 din spate

Fără schimbarea poziției, mișcați ușor picioarele de la o parte la alta de 10-12 ori. În acest caz, picioarele trebuie să acționeze la o parte a corpului (indicată prin linia punctată). Mișcările sunt realizate ușor și fără probleme, cu o amplitudine de cel mult 2-3 cm în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să înceapă de la șolduri.
Exercitiul dezvolta flexibilitate in zona inghinala si a soldurilor.

Exerciții pentru numărul 2 din spate

Stretching talie, coapse superioare și laterale

Aduceți genunchii împreună pentru ca picioarele relaxate să fie paralele cu podeaua. Apăsând coatele pe podea, fixați degetele de pe spatele capului (figura 1). Acum, întoarceți piciorul stâng peste piciorul drept (figura 2). În această poziție, cu efortul piciorului stâng, începeți să vă împingeți spre podea (fig.3) până când vă simțiți o tensiune moderată de-a lungul coapsei exterioare sau în partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă.

Țineți partea superioară a spatelui, gâtului, umărului și coatelor pe podea. Întinderea durează 10-20 secunde. Sarcina ta nu este să îți apuci genunchiul pe podea, ci doar să-ți întinzi mușchii în mijlocul tău. Repetați exercițiul pentru cealaltă parte, aruncând piciorul drept peste piciorul stâng și împingându-l spre dreapta. Porniți mișcarea cu expirație și, în timp ce țineți întinderea, respirați ritmic.

• Nu vă țineți respirația.
• Respirați ritmic.
• Relaxați-vă.

Dacă aveți probleme cu nervul sciatic în regiunea lombară, acest exercițiu poate aduce o ușurare. Dar fii atent. Dați corpului doar o sarcină care aduce senzații plăcute. Nu vă întindeți niciodată la durere.

Exerciții pentru numărul 3 din spate

Stretching conform metodei PNS: contracție - relaxare - întindere.

Apăsând piciorul drept cu stânga, încercați să trageți piciorul drept până la corpul vostru. În acest fel vă contractați mușchii coapsei (figura 1). Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați întinderea anterioară (figura 2). Acest mod de a face exercițiul este deosebit de util pentru persoanele cu mușchii rigizi.

Exerciții pentru numărul de spate 4

Pentru a ușura tensiunea în gât

În poziția în sus, puteți întinde partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Împingeți degetele în spatele capului la nivelul urechii. Începeți să vă trageți încet capul până când simțiți o întindere ușoară în gât. Țineți întinderea timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Executați exercițiul de 3-4 ori pentru a reduce treptat tensiunea din partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Relaxați maxila inferioară (ar trebui să existe un mic decalaj între molari) și respirați ritmic.

Exerciții pentru numărul 5 din spate

Stretching conform metodei PNS: contracție - relaxare - întindere.

Când vă culcați cu picioarele îndoite la genunchi, împingeți degetele în spatele capului (nu pe gât). Înainte de a vă întinde partea din spate a gâtului, ridicați ușor capul de pe podea în sus și înainte. Apoi începeți să vă apăsați capul pe podea, dar cu efortul mâinilor dvs. contracarați această mișcare. Țineți această contracție statică timp de 3-4 secunde. Relaxați-vă timp de 1-2 secunde, apoi porniți ușor capul cu mâinile înainte (ca în exercițiul anterior), astfel încât bărbia se mișcă spre buric până când simțiți o întindere ușoară și plăcută. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Repetați de 2-3 ori.

Scoateți ușor capul și bărbia la genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Relaxați-vă și coborâți capul la podea, apoi trageți-l spre genunchiul drept. Repetați de 2-3 ori.

Ținând capul într-o poziție relaxată pe podea, întoarceți bărbia la umăr. Întoarceți bărbia doar suficient pentru a vă simți o întindere ușoară în partea din față a gâtului. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi întindeți invers. Repetați de 2-3 ori. Maxilarul inferior ar trebui să fie relaxat și respirație - netedă.

Exerciții pentru numărul 6 din spate

Împingeți degetele în spatele capului și aduceți lamelele pentru a crea o tensiune în partea superioară a spatelui (pieptul ar trebui să se deplaseze în sus atunci când vă mutați.) Țineți timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. În același timp, reduceți tensiunea la nivelul gâtului. Încercați să vă întindeți gâtul și umerii, apoi relaxați-vă și începeți întinderea spatelui gâtului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să vă întoarceți capul fără tensiune. Repetați de 3-4 ori.

Exerciții pentru numărul 7 din spate

Pentru a ușura tensiunea în partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii feselor și, în același timp, mușchii abdominali pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor într-o stare contractată. Acest exercițiu pentru balansarea centurii pelvine întărește mușchii feselor și a abdomenului și ajută la menținerea poziției corecte în timp ce stați și în picioare.

Exerciții pentru numărul 8 din spate

Reducerea lamelor umerilor și a tensiunii musculaturii gluteului.

În același timp, aduceți lamele umerilor împreună, îndreptați partea inferioară a spatelui și strângeți mușchii gluteului. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți-vă capul în sus pentru a vă întinde partea din spate a gâtului și a spatelui. Repetați de 3-4 ori și apreciați distracția.

Acum trageți o mână în spatele capului (palma în sus), iar cealaltă - de-a lungul corpului (palma în jos). Întindeți simultan în ambele direcții pentru a vă întinde umerii și spatele. Țineți întinderea timp de 6-8 secunde. Faceți exercițiul în ambele direcții cel puțin de două ori. Coapsa trebuie îndreptată și relaxată. Țineți și maxila inferioară relaxată.

Exerciții pentru numărul de spate 9

Exerciții de întindere

Împingeți-vă brațele în spatele capului și îndreptați picioarele. Acum întindeți brațele și picioarele în ambele direcții, spre confortul dumneavoastră. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întindeți în diagonală. Tragerea mâinii drepte în timp ce trageți degetul piciorului stâng. Întinde-te cât vrei. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. În același mod, întindeți mâna stângă și piciorul drept. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum, încă o dată, întindeți atât cu brațele, cât și cu picioarele. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Acesta este un exercițiu bun pentru mușchii pieptului, abdomenului, coloanei vertebrale, umeri, brațe, glezne și picioare.

De asemenea, puteți completa întinderea prin tragerea abdomenului. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai subțire și în același timp să fiți un antrenament bun pentru organele interne.

De trei ori exercitiul de stretching reduce tensiunea muschilor, ajutand la relaxarea coloanei vertebrale si a intregului corp. Această întindere ajută la reducerea rapidă a tensiunii corporale. Ele sunt utile pentru a practica înainte de culcare.

Exerciții pentru numărul spate 10

Luați piciorul drept sub genunchi cu ambele mâini și trageți-l până la piept. Când faceți acest exercițiu, relaxați-vă gâtul și coborâți-vă capul pe podea sau pe un tampon mic. Țineți întins lumina timp de 10> 30 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Coapsa trebuie să fie îndreptată tot timpul. Dacă nu simțiți tensiunea în mușchi, nu vă descurajați. Principalul lucru - că ați fost mulțumit. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru picioare, picioare și spate.

Exerciții de opțiuni pentru numărul de spate 10

Trageți genunchiul până la piept, apoi trageți genunchiul și întregul picior în direcția umărului opus pentru a întinde partea exterioară a coapsei drepte. Țineți o întindere ușoară timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

O altă versiune a exercițiului pentru numărul 10 din spate

În poziția predispusă, trageți ușor genunchiul drept spre exteriorul umărului drept. Mâinile trebuie înfășurate în jurul piciorului, chiar deasupra genunchiului. Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde. Respirați profund și ritmic.
Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.

După strângerea alternativă a picioarelor la piept, strângeți simultan ambele picioare. În acest moment, concentrați-vă asupra menținerii capului pe podea, apoi trageți-l în genunchi.

Întins pe podea, trageți genunchii până la piept. Puneți-vă mâinile în jurul picioarelor inferioare, chiar sub genunchi. Pentru a intinde coapsele interioare și zona de înghițire, întindeți încet picioarele în afară și în jos până când simțiți o ușoară întindere. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Capul poate fi așezat pe podea sau pe un tampon mic sau poate fi rupt de pe podea pentru a îndrepta privirea între picioare.

Extindeți din nou picioarele și brațele. Întinde-te și apoi relaxează-te.

Exerciții pentru numărul spate 11

Întinzând coapsa și partea exterioară a pelvisului

Îndoiți piciorul stâng la genunchi la un unghi de 90 °, apoi cu mâna dreaptă, trageți-l în sus și răsuciți-l peste dreapta, după cum se arată în figura de mai sus. Întoarceți-vă capul și priviți-vă palma mâinii stângi, întinzată perpendicular pe corp (nu rupeți capul de pe podea). Apoi, cu efortul mâinii drepte, situat deasupra coapsei stângi (chiar deasupra genunchiului), trageți piciorul înclinat (stâng) spre podea până când simțiți o întindere ușoară în regiunea lombară și partea exterioară a coapsei. Picioarele și gleznele ar trebui să fie relaxate, iar lamelele trebuie apăsate pe podea. Țineți o întindere ușoară timp de 15-20 de secunde pentru fiecare picior.

Pentru a mări întinderea în zona feselor, închideți piciorul drept sub genunchi. Trageți încet genunchiul drept spre umărul opus până când simțiți o întindere moderată. Umărul trebuie apăsat pe podea. Țineți 15-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.

Exerciții pentru numărul de spate 12

Luați o poziție înclinată cu coatele de pe podea. În această poziție, trebuie să vă simțiți o tensiune moderată în partea inferioară a spatelui și partea mijlocie a spatelui. Apăsați șoldurile la podea. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Repetați de 2-3 ori.

La sfârșitul unui set de exerciții pentru întinderea spatelui este cel mai bine să luați "poziția fetală". Întoarceți-vă în lateral, trageți picioarele îndoite în piept și puneți-vă mâinile sub cap. Relaxați-vă.

Înapoi graficul de exerciții

Cel mai bine este să vă relaxați mușchii spate făcând exercițiile în ordinea indicată.