Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru coloana vertebrală acasă - ce? Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale, conform lui Bubnovsky

Coloana vertebrală este pilonul pe care se sprijină întregul organism.

Dacă aveți probleme cu aceasta, aceasta va afecta toate celelalte organe și părți ale corpului.

Dar, din păcate, datorită stilului de viață modern, practic nu există oameni care să nu aibă probleme de spate.

Un stil de viață sedentar conduce la multe patologii, cum ar fi: scolioza, cifoza și osteocondroza.

Ultima boală devine mai "tânără". Dacă mai devreme primele semne au început să apară până la vârsta de 50 de ani, acum nu este dificil să găsești o vârstă de 30 de ani cu primele semne de osteochondroză.

Trebuie să vă păstrați coloana vertebrală tânără. După o anumită vârstă, abilitățile regenerative ale corpului sunt reduse și va fi mult mai problematică restaurarea spatelui. Chiar și exercițiile fizice regulate nu vor fi 100% probabil să vă ajute să evitați aceste probleme. Dar există exerciții speciale care servesc drept prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

Cum să păstrați sănătatea spinării în ritmul vieții moderne

După cum sa menționat mai devreme, un stil de viață sedentar este unul dintre principalele motive pentru care starea de sănătate a coloanei vertebrale se deteriorează. Și aici totul este simplu - dacă un stil de viață pasiv vă lipsește de sănătate, atunci, în mod corespunzător, un stil de viață activ, dimpotrivă, vă va ajuta. Dar este un lucru aici - toți suntem adulți și nu ne putem imagina viața fără muncă. Munca poate fi diferită - cineva are un corp fizic activ, în timp ce alții, dimpotrivă, trebuie să stea în mod constant în fața calculatorului. În acest moment, îi vom atinge pe cei care își petrec cea mai mare parte a vieții lor în fața ecranului.

Chiar și tu poți să stai bine și rău. Și aici vreau să spun că trebuie să stați exact drept, în orice caz, să nu vă întoarceți. În plus, trebuie să faceți niște pauze - de multe ori trezesc din cauza scaunului. De exemplu, puteți pune orice lucru pe care îl utilizați adesea, departe de locul de muncă. Astfel de alternanțe mici de modul de ședere și în picioare sunt mult mai eficiente decât credeți. Sau de fiecare dată când vă sună, țineți conversația într-o poziție în picioare. Puteți merge înainte și înapoi sau stați liniștiți - principalul lucru nu este să stați mult timp.

Așezați într-o poziție "lulls" mușchii. Prin urmare, încercați să vă schimbați poziția la fiecare 10-15 minute. Nu trebuie să stați pe cap - doar schimbați poziția corpului și a picioarelor.

Ce aveți nevoie pentru a efectua exerciții pentru coloanei vertebrale la domiciliu

În timpul zilei, spatele unei persoane este în tensiune constantă. Din acest motiv, apar primele simptome - durere, disconfort și greutate la nivelul coloanei vertebrale. Cel mai mult se referă la regiunea lombară. Orice ridicare de greutate afectează negativ starea de sănătate a acestei zone. Mai ales dacă există mușchi slabi în această zonă, atunci întreaga încărcătură se duce numai la coloana vertebrală și nu este absorbită de mușchi.

Exercitiile vor ajuta la intinderea muschilor spate, precum si a cartilajului si articulatiilor intervertebrale. Din acest motiv, nutriția lor se va îmbunătăți, vor primi mai mult oxigen și substanțe nutritive.

Exercițiile pentru coloanei vertebrale vor ajuta nu numai la prevenirea apariției bolilor, ci și la vindecarea unora dintre ele. Curbură, osteochondroză și scolioză - toate sunt tratate cu exerciții simple. Dar nu trebuie să vă bazați prea mult pe ele singuri - în cazul unor patologii grave, vă recomandăm cu fermitate să consultați medicul, iar exercițiile vor fi doar o adăugare la tratamentul dumneavoastră.

Recomandări generale pentru efectuarea exercițiilor de coloană vertebrală acasă

Exercitarea singur poate să scape de problemă, dar nu cauza. Pentru a elimina toate afecțiunile cât mai eficient posibil, este necesar să vă revizuiți și stilul de viață. Există câteva sfaturi simple, dar în același timp utile, care vă vor ajuta să obțineți sănătate.

Mai întâi, oprește-te. Doar pentru a vă spune despre acest lucru nu va fi de ajuns - ar trebui să păstrați întotdeauna acest gând în capul tău. În caz contrar, veți uita pur și simplu această regulă după ceva timp. O spate sănătoasă este cheia pentru a corecta postura. În direcția opusă, această regulă funcționează, deci nu uitați niciodată de aceasta.

În al doilea rând, atunci când ridicați orice lucru de la podea, în special greutăți, nu vă îndoiți și nu folosiți picioare pentru acest lucru. Ar trebui să vă păstrați întotdeauna dreptatea, evitând "arce" în acest domeniu. În plus, dacă luați ceva, este mai bine să vă așezați puțin și să vă ajutați cu picioarele. Astfel, puteți reduce semnificativ încărcătura din partea inferioară a spatelui.

A treia regulă este că trebuie să vă lăsați să se relaxeze coloana vertebrală în timpul zilei. Acest lucru se face foarte simplu. Aproximativ o dată pe oră, stați la înălțimea maximă și petreceți bine. Întinzând coloana vertebrală, îl vei ajuta să scape de tensiune.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

Este necesar să faceți exerciții în mod regulat, altfel nu va avea sens din partea lor. Înainte de a face un set de exerciții, cel mai bine este să vă pregătiți spatele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți. Înclinațiile obișnuite în direcții diferite, răsucirile corpului - în general, tot ceea ce ați făcut atât de tare pentru educația fizică în anii școlari.

Pentru a vă întinde coloana vertebrală, puteți utiliza atât întinderea obișnuită, cât și tragerea la sortare pe bara orizontală. A doua opțiune vă va permite să vă întindeți foarte eficient mușchii din spate și să puneți în practică toate vertebrele.

Exercițiul numărul 1 - versanții corpului. Stai cu mâinile pe talie și pe picioarele tale în umăr. Înclinați-vă înainte, mâinile atingând podeaua și apoi îndoiți-vă înapoi, punându-vă mâinile pe curea. Mișcarea trebuie efectuată cu o amplitudine maximă. Înclinați înainte și înapoi - o repetare, efectuați 20 de repetări.

Exercițiul numărul 2 - ridicați-vă drept, lățimea picioarelor în umăr, îndoiți-vă mâinile într-o încuietoare deasupra capului. Înclinați spre stânga-dreapta-înainte-înapoi. Încercați să faceți cu amplitudinea maximă, dar nu vă faceți rău.

Exercitarea numărul 3 - carte mică. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Înclinați-vă în corp și prindeți mușchii vițelului. Din această poziție, faceți pantele în sus și în jos cu o amplitudine mică. Faceți aproximativ 10 astfel de mici înclinări, și apoi, punându-vă mâinile pe centura dvs., faceți o îndoire înapoi.

Exercitarea numărul 4 - transformă corpul. Poziție - în picioare, brațele îndoite în fața dvs. pentru a ține articulațiile celuilalt cot. Din această poziție, transformați corpurile în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta. Încercați să atingeți o amplitudine maximă, astfel încât să puteți simți tensiunea musculară.

Exercitarea numărul 5 - întinderea taliei. Poziție - situată pe spate, brațe în direcții diferite, picioare ridicate. Din această poziție, puneți picioarele pe podea, în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta, lăsându-le drept. În acest exercițiu, numai corpul inferior ar trebui să se miște, corpul se află nemișcat.

Exercițiul numărul 6 - podul. Poziție - minciună, picioare îndoite la genunchi. Puneți mâinile pe podea, astfel încât palmele să vă îndrepte spre corp. Din această poziție ridicați corpul și îndoiți cât mai mult posibil în coloană vertebrală. În această poziție, așteptați o secundă timp de 30 de secunde, apoi faceți o mică odihnă și repetați din nou.

Exercitarea numărul 7 - o pisică. Poziția de plecare - în picioare pe toate patru, spatele este arcuit în jos. La expirație, faceți o deformare a coloanei vertebrale în sus, în timp ce înclinați capul în jos și spre corp.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale, conform lui Bubnovsky

Bubnovsky Serghei Mikhailovici este doctor în științe medicale, care a propus o abordare fundamentală nouă în tratamentul coloanei vertebrale. Metoda sa este de a trata fara medicamente si operatii. El a dezvoltat un sistem special de exerciții care ajută la restabilirea sănătății coloanei vertebrale la orice vârstă. În plus, a inventat un simulator special în aceleași scopuri. Dar vom examina mai îndeaproape complexul de exerciții.

Exercitarea numărul 1 - o bicicletă. Poziție - situată pe podea, mâini în spatele capului, picioare îndoite la genunchi. Ridicând corpul superior, trageți genunchiul drept în piept, atingând simultan cotul stâng. După aceea, mutați și îndreptați piciorul și repetați cealaltă parte. Pe fiecare parte, repetați 15-20 de ori.

Exercitarea numărul 2 - mâinile atingând șosete. Poziție - situată pe podea, brațele întinse și, de asemenea, se află pe podea. În același timp, ridicați picioarele și corpul împreună, astfel încât să puteți pune mâinile pe șosete. Acest exercițiu nu numai că va ajuta la menținerea sănătății spatelui, ci și la încărcarea musculaturii abdominale.

Exercitarea numărul 3 - întindere. Poziție - așezată pe spate, brațele situate de-a lungul corpului. Luați o respirație adâncă și, la expirație, ridicați mâinile în sus și puneți-le deasupra capului. În același timp, încercați să vă întindeți corpul cât mai mult posibil.

Exercitarea numărul 4 - ridicarea genunchilor în piept. Poziție - întins pe spate, întregul corp este drept, brațele de-a lungul corpului. Ridicați un genunchi și, cu efortul mâinilor, apăsați-l mai greu la piept. Așteptați această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul numărul 5 - mers pe fese. Poziția - așezarea, picioarele întinse spre înainte, brațele direct în fața dvs. Din această poziție, începeți să vă deplasați înainte, folosind contracția muschilor feselor.

Exercitarea numărul 6 - îndoire în partea inferioară a spatelui. Poziție - în picioare, brațe în spatele capului, picioarele umăr la o parte. Ajungeți la cotul drept la genunchiul stâng și invers. Pe fiecare parte pentru 15-20 de repetari.

Exercitarea numărul 7 - înclinați piciorul spre dvs. Poziții - ședință, picioare drepte. Prindeți un picior și trageți-l aproape de voi.

Exercițiul numărul 8 - barca. Poziție - situată pe stomac, picioare drepte, brațe întinse înainte. Din această poziție ridicați picioarele și brațele ușor, astfel încât numai corpul să fie pe podea. În această poziție, întindeți-vă timp de 30 de secunde.

Exerciții pentru spate acasă

Spatele este considerat a fi una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, de aceea, deja după 30 de ani, mulți se confruntă cu senzații dureroase în spate, rigiditate și rigiditate ale țesutului muscular, ceea ce poate duce eventual la patologii grave. Pentru a ușura sarcina coloanei vertebrale, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții înapoi la domiciliu. Acest lucru nu numai că va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), ci va îmbunătăți și bunăstarea și starea generală. Gimnastica terapeutică a fost în favoarea și nu pentru a face rău, înainte de a începe formarea, trebuie să vă consultați cu un specialist și să faceți o examinare a coloanei vertebrale.

Pentru ce este?

Odată cu dezvoltarea internetului, din ce în ce mai mulți oameni conduc stiluri de viață cu mobilitate scăzută, lucrând într-o poziție de ședere toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună trebuie să exersați în mod regulat și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

• eliminarea disconfortului și a durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fundalul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
• plasticitate sporită și flexibilitate a corpului;
• îmbunătățirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea manifestărilor lor repetate.

În funcție de scopul pe care o persoană îl urmărește, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

• exerciții de întărire concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții se utilizează nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri profilactice (pot fi folosite pentru a preveni apariția unor complicații grave);
• exerciții pentru întinderea musculaturii spinoase. De regulă, exercițiile de tracțiune sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Sfat! Indiferent de tipul exercițiului, efectul terapeutic dorit poate fi obținut numai în cazul în care toate mișcările sunt efectuate corect. În caz contrar, dacă ignorați sfatul medicilor, vă puteți răni chiar și mai mult corpul.

Caracteristicile gimnastica la domiciliu

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

o creștere treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și cele mai multe exerciții trebuie să fie crescut treptat;

Sfat! Exercițiile periodice pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadavrul muscular. Mai mult, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind starea sa.

Noțiuni de bază pentru formare

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul de antrenament pentru spate, precum și să consultați sfaturile practice, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Pentru a evita vătămările grave, se recomandă ca toate exercițiile pentru coloană vertebrală și spate să fie efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai mușchii rhomboid și latissimus din spate, dar acest lucru este suficient, deoarece numai acești doi mușchi sunt responsabili pentru susținerea corpului într-o poziție verticală.

Încălziți-vă

Toate exercițiile, indiferent de zona de instruire sau de gradul de pregătire, trebuie să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți, se pot evita rănile. Pentru aceasta este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de plecare a dreptunghiului cald, puneți-vă picioarele în umăr.

Fiecare element de încălzire trebuie să fie realizat de cel puțin 5 ori:

• în picioare drept, îndoiți alternativ înainte, înapoi, la stânga și la dreapta. Toate mișcările trebuie să fie netede;
• rotiți în primul rând umerii și apoi schimbați direcția;
• ridicați cât mai mult umărul și fixați-l la punctul de vârf timp de 1-2 secunde;
• îndreptați mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele dvs. Mișcați brațele înainte și înapoi;
• puneți-vă mâinile pe talie și rotiți-vă șoldurile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă;
• țineți picioarele drepte, înclinați-vă înainte și încercați să atingeți suprafața podelei cu degetele;

Se recomandă repetarea întregului complex de încălzire din nou, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător. Mulți experți recomandă în timpul procesului de încălzire să efectueze exercițiul "care rulează la fața locului". Numai după aceea puteți începe formarea principală.

Set de exerciții

Gimnastica medicală va necesita o saltea cu spumă folosită în timpul orelor de yoga sau un covor moale. Ca și în cazul încălzirii, se recomandă efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru un studiu complet al tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Mai jos este o instrucțiune pas cu pas, observând, puteți întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Tabel. Exerciții terapeutice pentru spate la domiciliu.

Sfat! Toate exercițiile de mai sus vizează corectarea posturii, întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți acelor oameni care conduc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru a efectua

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloanei vertebrale, acestea au propriile contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

cursul sarcinii (în această perioadă, niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată);

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc de a atenua durerea din spate sau de a consolida sistemul muscular, se poate provoca o agravare a afecțiunii. Prin urmare, dacă vă îndoiți de implementarea corectă, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrați ca programator, este recomandat să luați în mod regulat pauze (de preferință la fiecare oră) pentru a preveni diverse boli ale coloanei vertebrale. Petreceți un mic exercițiu pentru spate: o mică plimbare în jurul camerei, faceți îndoiri în direcții diferite, ghemuiți-vă și rotiți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona coloanei vertebrale.

Staționați într-o poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe o altitudine mică (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări pot ameliora coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, are o încărcătură crescută. De asemenea, trebuie să vă apropiați corespunzător de ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: spatele trebuie ținut drept și picioarele ușor îndoite la genunchi în timp ce ridicați un obiect greu. Acest lucru va preveni rănile lombare diverse.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de abordare a lipirii la adulți, precum și despre modalități alternative de corectare a posturii la adulți, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

Somnul este, de asemenea, recomandat într-o anumită poziție, pentru a nu încărca spatele inferior. În primul rând, pentru a îmbunătăți postura, ar trebui să vă așezați pe spate, punându-vă o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormi pe stomac sau pe lateral, deoarece afectează negativ starea de sănătate a lombarei.

Exerciții pentru coloanei vertebrale la domiciliu

În prezent, există mai multe metode de tratament a coloanei vertebrale la domiciliu. În acest scop, au fost create complexe speciale de gimnastică: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov și așa mai departe. Acestea au fost dezvoltate de experți de vârf în domeniul neurologiei și de persoanele care au suferit de dureri de spate. Yoga se referă, de asemenea, la exerciții terapeutice care ajută la vindecarea artritei și artrozei și elimină tulburările de mișcare în membre. Principalul lucru - pentru a efectua zilnic gimnastica.

Durerea în coloana vertebrală este adesea cauza apelului către un neurolog. Cauza durerii în articulațiile spatelui este o curbură a coloanei vertebrale, o ședere îndelungată într-o anumită poziție (lucrători în birouri, șoferi de mașină), obezitate și activitate fizică excesivă. Una dintre metodele eficiente de tratament a coloanei vertebrale este considerată gimnastica de remediere, care poate fi efectuată acasă. Cele mai frecvente tipuri includ:

• clasa yoga;
• efectuarea unui set de exerciții conform lui Bubnovsky;
• gimnastica de Paul Breggu;
• instruire conform metodei lui Shamil Alyautdinov;
• exerciții Norbekov;
• Aykune.

Yoga este o metodă antică de antrenament bazată pe efectuarea de acțiuni statice și, în același timp, activarea tuturor mișcărilor grupurilor musculare. Instrucțiunile pas-cu-pas privind tehnica exercițiilor pentru spate sunt prezentate în tabel.

Pentru a restabili spatele, puteți face doar exercițiile de mai sus, sau puteți utiliza în plus complexe din alte grupuri.

Complexul de gimnastică conform lui Bubnovsky vă permite să întăriți mușchii coloanei vertebrale la domiciliu, fără a avea echipament special. În orașele mari, au fost deschise centre specializate care operează conform metodei Bubnovsky, care ajută la vindecarea osteocondrozei, artrozei, artritei și a altor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Un set exemplar de exerciții este după cum urmează:

Complexul conform lui Bubnovsky se poate face în fiecare zi, orele de dimineață sunt cele mai bune pentru acest lucru, când tractul digestiv este încă gol.

Paul Bragg este unul dintre primii oameni de știință din domeniul valeologiei (stil de viață sănătos). El și-a dezvoltat propria metodă de nutriție (foamea medicală) și a descris un set de exerciții care ajută la restabilirea activității în spate la o persoană de orice vârstă. Ca toate exercițiile pe coloană vertebrală, gimnastica lui Paul Bregg trebuie să fie efectuată într-un ritm lent, respectând regulile de respirație. Cu execuția zilnică, rezultatul va fi vizibil după câteva săptămâni.

Complexul de gimnastică este după cum urmează:

Încărcarea zilnică prin câmpul Bregg este recomandată a fi suplimentată cu înot, ceea ce va grăbi timpul de recuperare, deoarece, atunci când corpul este în apă, presiunea de gravitate pe coloana vertebrală scade.

Tehnica lui Shamil Alyautdinov de îmbunătățire a sănătății se bazează pe utilizarea zilnică a terapiei de exerciții pentru ameliorarea durerii de spate.

Autorul acestui complex a suferit de dureri dureroase și paroxistice la nivelul coloanei vertebrale, cauza care a fost o hernie intervertebrală. Dimensiunea sa a atins valorile medii, hernia a strâns legătura nervoasă, astfel încât Sh. Alyautdinov a pierdut activitatea locomotorie în membre. Dar acest lucru nu a durat mult, deoarece pacientul sa vindecat și acum îi învață pe alții despre asta.

Există două exerciții pentru întărirea mușchilor care se desfășoară în jos și cu ajutorul barei transversale. La domiciliu, este mai convenabil să se efectueze terapia fizică în prima poziție:

Exercițiile efectuate cu ajutorul barei transversale întind partea intervertebrală a spatelui mai eficient, dar pentru a face gimnastica aveți nevoie de echipament special care fixează picioarele pe bara orizontală.

Doctorul Norbekov a dezvoltat o gimnastică specială comună pentru articulații deteriorate (osteochondroză, artroză, hernie și alte boli), care ameliorează durerea și ajută la întărirea cadrului muscular.

O trăsătură distinctivă a gimnastică, conform lui Norbekov, este activarea punctelor biologice, din care începe întregul complex de exerciții. În primul rând, medicul recomandă să masați urechile: ar trebui să rotiți cochilii, trageți lobii înainte și înapoi. După aceea, trebuie să faceți exerciții pe diferite părți ale coloanei vertebrale.

Gimnastica pentru cervical este efectuată într-o poziție în picioare. Este necesar să faceți o înclinare lentă în lateral, înainte și înapoi. După aceasta, trebuie să rotiți încet capul. Exercițiile trebuie efectuate în 2-3 minute.

Regiunea toracică este obligată să frământă în timp ce stați jos. Trebuie să faceți răsucirea (instrucțiuni pas cu pas descrise mai sus).

Spatele și zona sacră sunt întinse cu ajutorul unui exercițiu numit "Walking on fes". Este necesar să luați o poziție așezată cu picioare drepte, brațele ar trebui plasate în mod liber. Este necesar să mutați fese, împingând înainte. În acest caz, nu puteți îndoi spatele și gâtul

Mers pe fese

Aikune este un tip de exercițiu de gimnastică, care găzduiește Kazahstanul. Metoda permite prevenirea apariției complicațiilor la pacienții cu inflamație a articulațiilor și ajută la scăderea durerii la persoanele cu hernie din departamentul intervertebral, cu scolioză și așa mai departe.

Pentru a finaliza complexul va avea nevoie de un scaun și de o stare bună.

Pacientul ar trebui să stea pe scaun, atingând scaunul numai mușchii gluteus. Spatele și gâtul trebuie să fie drepte, iar brațele trebuie să fie prinse în spatele marginii scaunului. În același timp, partea din spate trebuie să fie îndoită cât mai mult posibil, în 30-50 de secunde, până când apare o durere moderată. Ar trebui repetată 2-3 așa de complexă.

Următorul complex va contribui la întărirea nu numai a spatelui, ci și a stomacului. Pacientul ar trebui să fie în aceeași poziție, dar spatele nu ar trebui să fie arcuit. Ar trebui să respiri adânc și să vă trageți în stomac, îndoind spatele. La expirație, trebuie să vă îndreptați mâinile spre lamele umerilor. În timpul inhalării, este necesar să fixați corpul timp de până la 1 minut, în timp ce expirați, este necesar să stați în această poziție timp de cel puțin 3 minute.

Acest complex de două etape va ajuta să scapi de dureri de spate în câteva zile.

Cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală: menținerea sănătății, prevenirea și tratarea bolilor

O varietate de exerciții pentru coloana vertebrală sunt principala componentă a terapiei de exerciții, care ocupă un loc dominant în măsurile preventive și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletic.

Reguli generale la efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală

În timpul oricăror clase care sunt proiectate să lucreze cu articulațiile, ligamentele și mușchii coloanei vertebrale, trebuie să respectați următoarele reguli și recomandări.

instrucție

Regula 1

Exercitarea bolii spinoase nu trebuie să cauzeze disconfort sau durere.

Absolut toate exercițiile fizice pentru coloană vertebrală trebuie efectuate:

• ritm lent și mediu;
• fără mișcări bruște, ciudate și jignite;
• cu un volum gradual de încărcare și o creștere a amplitudinii.

Este important să alegeți exercițiile fizice potrivite. Bolile spinării, chiar la fel, dar în diferite stadii de dezvoltare, necesită mișcări și stresuri complet opuse.

Este important! Majoritatea exercițiilor propuse pentru osteocondroză, proeminențe și herniile discurilor intervertebrale sunt deja strict interzise.

Regula 2

Beți multă apă, inclusiv înainte și în timpul exercițiilor fizice. Așa este! Discurile intervertebrale sunt 90% apă. Prin urmare, primul "exercițiu" care le va ajuta să le restabilească este consumul de 100-150 ml de apă pură înaintea orelor de clasă și 30-50 ml trebuie luate cu gâturi mici în timpul pauzelor între exerciții.

Pe notă. În timpul tratamentului patologiilor spatelui nu merită băut băuturi sportive. Acestea sunt concepute pentru a alimenta energia la costul ridicat. Bea doar masă de apă încă.

Regula 3

Pentru a efectua exerciții terapeutice sau profilactice pentru o coloană vertebrală, în orice caz, nu luați analgezice pentru acest lucru. Tratamentul și prevenirea coloanei vertebrale, exerciții pentru articulații, se efectuează numai în prezența unei absențe constante de durere fără a lua orice analgezic.

Regula 4

Exercițiile pentru spate și coloană vertebrală nu se efectuează dacă o persoană are o creștere a tensiunii intracraniene sau a tensiunii arteriale, temperatura corpului. Este necesar să se aștepte recuperarea și îmbunătățirea sănătății.

Bolile infecțioase în perioada acută sunt, de asemenea, contraindicații directe pentru a efectua orice terapie de exerciții fizice. Sănătatea coloanei vertebrale va aștepta în acest caz. Înlocuiți terapia obișnuită cu exerciții speciale cu exerciții speciale de respirație.

Regula 5

Toate gimnastica, coloana vertebrală și alte articulații mari ale corpului necesită pre-încălzire obligatorie. Prin urmare, începeți orice lecție cu o colecție de mișcări - "vortex warm-up" prezentat în fotografia de mai sus.

Regula 6

Mișcarea cu greutăți pe simulatoare sau exerciții cu tija spinării poate fi efectuată numai în consultare cu medicul dumneavoastră. Următoarele exerciții fizice ar trebui excluse din exercițiile terapeutice de formare. Boli ale coloanei vertebrale impun o interdicție: sărituri, sărituri, sărituri, absolut toate tipurile de scufundări.

Apropo, cele mai eficiente exerciții pentru sănătatea coloanei vertebrale sunt înotând cu stilul Krol, inclusiv pe spate (vezi Înotul cu hernie a coloanei vertebrale: stiluri permise, reguli pentru încărcarea dozelor). Mișcările circulare ale brațelor în apă sunt exerciții bune pentru formarea nu numai a mușchilor coloanei vertebrale, ci și a umerilor.

Regula 7

(Video) pentru coloana vertebrală se realizează în conformitate cu ordinea următoarelor dispoziții:

• în picioare;
• îndoiri și întoarceri;
• lunges și squats;
• în accentuarea îngenuncheării;
• ședinței;
• poziții inversate;
• culcat pe stomac;
• culcat pe spate.

În fiecare dintre aceste dispoziții, este necesar ca forța, exercițiile de relaxare și mișcările pentru răsucirea să fie alternate în mod necesar una cu cealaltă. Dacă exercițiile includ exerciții pe peretele suedez pentru coloana vertebrală - vizele, atunci acestea urmează atacurile sau înainte de terminarea gimnastică.

recomandări

Exercițiile cu o minge pentru coloanei vertebrale, precum și aerobicul ILFC-aqua sunt efectuate de instructori certificați în camere special amenajate.

De ce este necesar să practicăm o minge sau să facem exerciții în apă în grupuri?

Pentru a lucra cu echipamentul, precum și pentru depozitarea acestuia, aveți nevoie de mult spațiu, care pur și simplu nu este acasă. Prin efectuarea unor exerciții speciale independente pentru a restabili coloana vertebrală pe traseul general de înot al unei piscine sportive, veți interfera cu alți ocupanți și veți prezenta o piedică care va duce la traume în timpul unei coliziuni.

Mulți pacienți cu afecțiuni ale spatelui se tem să facă exerciții pentru abdomen și coloanei vertebrale sau să le considere redundante. Curățarea acestor exerciții de la complexele de gimnastică nu merită.

Dacă dintr-un anumit motiv mișcările dinamice de pompare a mușchilor abdominali nu sunt adecvate, atunci bine-cunoscutul exercițiu static Planck va ajuta la întărirea corsetei musculare chiar și cu cele mai neglijate hernie.

Durerea cu exerciții fizice

Durerea poate fi îndepărtată nu numai cu ajutorul medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene, utilizarea pe termen lung a cărora întotdeauna amenință cu dezvoltarea complicațiilor din activitatea organelor interne. Exercițiile pentru durerea din coloană vertebrală pot reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea fără a recurge chiar la analgezice.

Anestezia gatului

Aceste trei exerciții împotriva durerii la nivelul gâtului sunt efectuate cu prudență, mai ales dacă există o proeminență sau o hernie:

1. Primul exercițiu este alternanța unei poziționări statice a poziției specificate în fotografie (3 secunde), cu o poziție așezată pe frunte, coturi laterale (6 secunde). Executați de 3 ori. Fiți atenți la formularea corectă a mâinilor, indicată prin linii verzi. În timpul staticului, nu vă aruncați înapoi capul înapoi și încercați să "lăsați" cât mai mult posibil pe mâini.
2. Al doilea exercițiu este întoarcerea capului, care își sprijină fruntea pe podea. Faceți astfel de mișcări de 3-4 ori în fiecare direcție.
3. Al treilea exercițiu atinge alternativ podeaua cu fruntea și bărbia. Numărul de repetări - de 8-10 ori.

La sfârșitul unei astfel de gimnastică anestezică, în timp ce vă aflați pe stomac, traversați degetele în încuietoare, puneți-le pe frunte și relaxați-vă complet timp de 40-60 de secunde.

Îndepărtați durerea în regiunea toracică

Arcurile de îndoire (deformările) în piept sunt efectuate timp de 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări.

Unghiul trunchiului este ales în funcție de senzații - cu cât este mai mare, cu atât este mai mică suprafața regiunii toracice, care va fi anesteziată. De exemplu, în primele două fotografii, trunchiul este paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă mișcări elastice în sus și în jos în această poziție, ameliorează durerea dintre lamele.

Anestezie pentru partea inferioară a spatelui, fesele și picioarele

Acest exercițiu se desfășoară în mod pasiv și intră în categoria "Exerciții pentru spate fără încărcare a coloanei vertebrale":

• este necesar să găsiți un punct dureros în partea superioară a feselor de pe partea afectată și să-l împingeți cu degetul mare;
• puneți un picior în care durerea pe scaun radiază uniform în fața dvs., astfel încât unghiul la articulația genunchiului să fie drept;
• efectuați 20-40 de picior conducând în lateral cu un ritm mediu, menținând în același timp presiunea cu degetul mare în punctul specificat.

Repararea discului intervertebral

În unele boli, de exemplu, herniile intervertebrale de dimensiuni mari, exercițiile fizice dinamice cu încărcătură ridicată nu sunt recomandate. Atunci când coloana vertebrală este stresată, hernia este chiar mai traumatizată, durerea este exacerbată, iar continuarea exercițiilor cu analgezice poate duce la paralizie și dizabilitate.

În cazul proeminențelor și herniilor din coloană vertebrală, este necesar să se efectueze exerciții de restaurare a discurilor intervertebrale, bazate pe asanasul yoghinelor indiene (vezi Exerciții pentru coloanei vertebrale de la yoga - mișcări de vindecare disponibile pentru aproape toată lumea).

Hernia la nivelul coloanei vertebrale cervicale

Efectele eficiente și sigure pentru coloana vertebrală cu hernie intervertebrală sunt specifice. Ei trebuie să ia și să ajute medicul sau instructorul să facă terapie.

Exercițiile efectuate la domiciliu sunt bine cunoscute înclinări și întoarceri, dar nu numai cu întindere, dar și cu tensiune musculară izometrică, inclusiv rezistență.

Nu uitați să sincronizați mișcarea cu respirația: înclinarea înapoi - inhalați, când vă înclinați înainte - expirați.

Panta cu o virajă (descrisă mai sus) și "Duck" sunt exerciții pentru prolapsul discurilor intervertebrale ale gâtului, care pot plasa ușor vertebrele cervicale fără ajutorul unui chiropractician a cărui utilizare în hernie este interzisă.

Apoi împingeți una sau ambele mâini pe frunte, încercând să înclinați capul înapoi și din nou rezistenți, tensionând mușchii gâtului.

Apoi trebuie să faceți aceeași "rezistență" în curbele și în mișcările capului.

Țineți fiecare tensiune timp de 3-7 secunde. Este mai bine să efectuați 3 ori cu pauze de relaxare de 6-14 secunde.

Atenție! Relaxând pe plajă, nu sară niciodată în apă cu o alergare. Aceste bravura antics în 50% din cazuri se termină cu o leziune a gâtului și invaliditate, iar 5% sunt letale.

Protruziile și hernia toracică

Departamentul toracic este cel mai dificil pentru a lucra, dar totuși există mișcări speciale pentru acesta, inclusiv exerciții cu o rolă pentru coloana vertebrală.

Exercițiul 1

Faceți 3-5 mișcări simultane (cu efort) cu umerii înainte și aceeași spate. Țineți palmele pe marginea șoldurilor. Nu uitați de respirația ritmică.

Exercițiul 2

Efectuați mișcarea alternativă asincronă în articulațiile umărului înainte și înapoi. Țineți gâtul plat.

Exercitarea 3

Stați pe un scaun și apăsați partea problematică a regiunii toracice din spate, dați fese puțin înainte (a se vedea fotografia). Relaxați-vă complet. "Stai" în această poziție timp de 3-5 secunde.

Exercitarea 4

După întinderea toracică în deflexie, este imperativ să se efectueze mișcări de flexie, care se fac în herniile după cum urmează:

• stați pe podea și prindeți picioarele din interior, răspândiți-vă genunchii în lateral;
• De 3-6 ori efectuați rulouri netede pe o spate rotunjită - "rocker".

Exercitarea 5

Stați pe stomac și vă sprijiniți pe antebrațele dvs., astfel încât umerii să fie perpendiculari pe podea (foto 5.1). Relaxați-vă complet în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi mișcați-vă coatele înainte, aplecați pe ele și puneți bărbia în palmă (foto 5.2).

După 10-15 secunde de relaxare, lucrați la următoarea parte a regiunii toracice, împingând coatele mai departe (foto 5.3).

Exercițiul 6

După deformare, este din nou necesar să se efectueze un "rocker" (vezi exercițiul 4).

Exercitarea 7

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un stick de gimnastică din lemn. Lăsați-o cu partea problematică a regiunii toracice, apăsând cât mai mult talia (fotografia 7.1) și întindeți-vă pentru câteva secunde relaxând complet mușchii corpului.

După aceea, puneți-vă mâinile în fața dvs., înfiptați coatele cu palmele și le mișcați încet înapoi, așezându-vă capul în jos (fotografia 7.2). În această poziție, de asemenea, trebuie să se întindă, maxim relaxat 10-15 secunde.

Exercitarea 8

Și, din nou, efectuați rulouri de compensare, "balansate".

Exercițiul 9

Pentru studiul final al secțiunii toracice, veți avea nevoie de un rulou de lemn. Poate fi înlocuit cu o minge elastică de dimensiuni medii sau cu o sticlă de plastic plat umplută cu nisip.

Este necesar să se "rotească" prin rola tare toate părțile din regiunea toracică. În timpul unui astfel de antrenament de masaj, nu vă înclinați capul înapoi. Pentru a face acest lucru, sprijiniți gâtul cu mâinile (fotografie 9).

Dureri de spate și hernie în partea inferioară a spatelui și tranziția lombosacrală

Cele mai sigure exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale și a discurilor sale în regiunea lombară, care, conform Dr. Makeev, pot fi efectuate chiar și cu sindrom de durere acută - aceasta este "barca" și "primăvara". Cu toate acestea, acestea ar trebui să se facă în conformitate cu următoarele reguli.

barca jucărie

Stând pe stomacul tău, tăiați-vă umerii și picioarele de pe podea, întoarceți-vă mâinile cu palmele în sus. Nu este necesar să vă lăsați să ridicați picioarele înalte.

Sarcina acestui exercițiu este încărcarea statică a fibrelor musculare, astfel încât să țineți poziția până la oboseala celor mai lungi mușchi din spate. După aceea, ar trebui să vă relaxați mușchii extensor.

Repetați "Boat" de 3 ori, în timp ce de fiecare dată căutați oboseală a mușchilor și apoi acordați timp pentru odihnă. Poziția mâinilor asupra celei de-a doua și a celei de-a treia abordări poate fi schimbată: trageți înainte, împrăștiați în lateral sau păstrați-vă drept de-a lungul corpului.

primăvară

Poziția de plecare - stați pe spate, îndoiți picioarele (dar nu complet) și înfiptați-le cu mâinile chiar sub genunchi:

1. Încercați să vă îndreptați picioarele. Armele ar trebui să împiedice această mișcare de extindere. În această tensiune, treziți-vă timp de 10 secunde, ținând respirația în timp ce inhalați.
2. Respirați profund și trageți genunchii mai aproape de corpul vostru. Repetați reținerea "arcului neîngrijit" pentru încă 10 secunde.
3. Și din nou, când expiră, strângeți genunchii cât mai aproape posibil de piept și țineți izvorul timp de 10 secunde, amintindu-vă să vă țineți respirația.
4. Scoateți lent călcâiul drept pe podea și apoi pe stânga. Lăsați-vă cu picioarele îndoite timp de 30-40 de secunde, după care puteți să vă ridicați, întorcându-vă lateral.

Dacă nu există dureri de spate, este necesar să se efectueze următoarele mișcări de 3 ori pe zi, care sunt incluse în compilația Exercițiului pentru partea inferioară a coloanei vertebrale.

Poziția de pornire este stativul principal, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, genunchii sunt îndoiți, spatele și gâtul sunt drepți, o palmă este pe stomac, iar cea de-a doua este pe spate:

1. Luând o respirație, îndoiți încet talia, mutați pelvisul înapoi, în timp ce toate celelalte părți ale corpului ar trebui să stea.
2. În timpul expirării, mișcați pelvisul cât mai departe posibil, păstrând din nou imobilitatea. Singurul lucru care este permis să rotunjească pieptul puțin.

Faceți astfel de mișcări în mișcare de 3 ori. Apoi trebuie să efectuați 3 rotații ale bazinului în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. Umerii ar trebui să rămână în poziție când descriu cercuri. Puteți respira arbitrar, dar ritmic.

Atenție! În cazul în care, după efectuarea acestor exerciții, coapsele încep să se învârtă - nu fi alarmat, ceea ce înseamnă că exercițiile de rotație fără încărcarea coloanei vertebrale au fost efectuate corect.

Exerciții pentru coloana sacră

Coloana umană este proiectată astfel încât formarea protuberanțelor și herniilor să fie imposibilă în regiunea sacrală. Exercițiile pentru mușchii spinării din acest compartiment sunt efectuate cu osteochondroză, osteoporoză (vezi Ce cauzează osteoporoza difuză, simptomele și tratamentul acesteia), leziuni și fracturi ale sacrumului și ale oaselor pelvisului, articulațiilor șoldului.

Principalele lor sarcini sunt îndepărtarea tensiunii protectoare excesive și a spasmelor fibrelor musculare ale spatelui și feselor.

Sfat! Dacă se atinge coapsa de coloană vertebrală, terapia cu exerciții fizice poate ajuta în mod eficient la ameliorarea durerii. Cu toate acestea, dacă durerea este cauzată de anomalii ale organelor pelvine, tulburări viscerale sau vasculare, este posibil ca anestezia să nu apară, iar în cazul unei tumori, terapia cu exerciții fizice este, în general, contraindicată.

Pentru a elimina durerea din sacru, efectuați următoarele mișcări:

• Lie de partea ta;
• îndoiți piciorul pe care vă aflați, în articulația șoldului la 70 ° C și la genunchi cât de confortabil;
• Piciorul "superior" se lasă drept;
• în 2 minute, masaj (presă ritmică), cu baza palmei, partea superioară a feselor și partea inferioară - spatele, situată mai departe de podea;
• reluați și repetați "masajul".

Pentru exerciții de adaptare sacru prezentate în galeria fotografiilor de mai jos.

Reducerea vertebrelor

Cele mai sigure exerciții de ajustare a coloanei vertebrale pe care le puteți face acasă se răsucesc de yoga.

Pentru a intra în poziție - pentru a efectua exerciții pentru răsucirea coloanei vertebrale, este necesar foarte lent și cu atenție. Este necesar să fie în poziția răsucite cel puțin 5 și cel mult 60 de secunde. În acest moment, este permisă efectuarea mișcărilor de localizare a luminii.

Timpul de execuție a răsucirii în fiecare direcție trebuie să fie același. După răsucire, trebuie să faceți exerciții pentru a elibera tensiunea de la nivelul coloanei vertebrale. Pentru aceasta, sunt potrivite asanele de yoga, cum ar fi Hare sau Germ, precum și postura Dead Man, în timpul căreia se pot plasa role de dimensiuni diferite sub gât, spate și genunchi.

Este important! Nu efectuați exerciții pentru subluxarea coloanei vertebrale fără prezența unui chiropractician. Mai mult decât atât, nu este necesar să se ajute la acest tip de ajutor pentru chiropracticienii populare. Prețul pentru tratamentul neconvențional al alinierii spinării, a exercițiului și a manipulării dure este viața într-un scaun cu rotile.

Corectăm scolioza

Următoarele exerciții pentru alinierea spatelui sunt potrivite pentru cei a căror coloană vertebrală este îndoită în lateral.

Este important! Dacă un copil are unul dintre diagnosticele - scolioza, lordoza, cifoza sau înclinarea, părinții trebuie să echipeze apartamentul cu o bară orizontală sau cu bare de perete. Alpinismul și spânzurarea vor ajuta copilul să îndrepte o spate curbată și să facă exerciții pentru ridicarea coloanei vertebrale.

Terapie terapeutică după operația spinării

Se remarcă separat faptul că exercițiile de restabilire a coloanei vertebrale după intervenția chirurgicală fac parte integrantă din tratamentul și principala componentă a activităților de reabilitare.

Când și ce exerciții fizice pentru a restabili coloana vertebrală va trebui să se facă, cum să măriți încărcătura și numărul de soiuri - numai specialiștii care vă tratează decid acest lucru.

Atenție! Formarea amatoră a complexelor se poate termina în stare de disperare și poate conduce la o reoperare sau la o stare când operația va fi inutilă.

Complexele autorului de terapie exercițiu

În ciuda faptului că toate sistemele de exerciții pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale se bazează pe mișcări antice estice din practici de luptă și spirituale, unele dintre ele au câștigat popularitate pe Internet, inclusiv prin intermediul marketingului agresiv.

Atunci când alegeți un complex de terapie de exerciții, potrivit pentru dvs., în primul rând, este necesar să treceți de la diagnosticarea, starea generală de sănătate și starea fizică a organismului.

Complexe de exerciții medicale din Popov

Gimnastica de la Doctor de Științe Biologice Yuri Popov este un complex format din 19 exerciții care trebuie efectuate de 2 ori pe zi. În plus, va trebui să mergeți la o dietă specială și să vă simțiți foame "uscat" o dată pe săptămână.

Exercițiile spinale ale lui Yuri Popov sunt potrivite pentru prevenirea osteocondrozei la persoanele de 35-45 ani, care sunt în formă fizică bună. Pentru tratamentul patologiilor spinoase în stadiile III-IV sau pentru reabilitarea după intervenție chirurgicală, aceste exerciții în complex nu sunt adecvate și necesită prelevarea de probe sub îndrumarea medicului curant.

Pentru informații. Adesea, tehnica altui autor - micro-gimnastica lui Popov, este greșit "însufundată" lui Yuri. De fapt, este vorba despre dezvoltarea lui Petru Popov. Această selecție de exerciții va fi utilă pentru pacienții din orice categorie de vârstă care suferă de osteocondroză, proeminențe și herniile mici între vertebre.

Tehnica Frolov

Tehnica autoarei lui Alexander Frolov este concepută în primul rând pentru suporterii aderării la un stil de viață sănătos - pentru cei peste 50 de ani. Se compune din următoarele:

• exerciții ale profesorului Frolov pentru coloanei vertebrale, care sunt o compilație de asanasuri de yoga cu gimnastica Wushu;
• exerciții pentru articulații și organe interne;
• practica de autotraining;
• punct de auto-masaj;
• lecții de înot - aerobic de înot și de apă;
• ciclism și schi;
• exerciții fizice și descărcări emoționale primite la orele de dans;
• optimizarea echilibrului nutrițional și al apei.

Gimnastica "Ochiul Renasterii"

Mulți care au doar probleme în spate, optează pentru gimnastica "Nou Spine" Paul Bragg. Cele 5 exerciții pentru a restabili spatele, apropo, sunt perfecte pentru cei care au nevoie de gimnastică pentru coloana sacră.

Cu toate acestea, am dori să recomandăm gimnastica complexă tibetană pentru coloana vertebrală, ceea ce a fost, evident, sursa originală pentru faimosul "Doctor Natural Nutrition".

Următorul set de exerciții și regulile pentru punerea lor în aplicare au fost create de englezul Peter Kelder, după o lungă ședere în mănăstirea tibetană. Prima publicare a secretelor lamilor tibetani a fost publicată în 1938.

Gimnastica biomecanică pentru mușchii coloanei vertebrale și a articulațiilor - sistemul Eye of the Renaissance constă din 5 exerciții care sunt efectuate numai în secvența prezentată în tabel.