Orice spate este în mod constant supus încărcării. Chiar dacă o persoană conduce un stil de viață inactiv, spatele trebuie să fie întins și întărit. Utilizarea stretching-ului este mare, deoarece afectează nu numai eliberarea tensiunii în toate părțile coloanei vertebrale, ci afectează, de asemenea, bunăstarea generală și imunitatea persoanei.

Care este utilizarea de întindere a coloanei vertebrale

Întinderea spatelui se face nu numai pentru a preveni bolile existente ale coloanei vertebrale, dar și pentru a preveni apariția acestora. Exercițiile de întindere regulate vă permit să vă mențineți poziția în starea de echilibru, care afectează favorabil bunăstarea generală a unei persoane, activitatea organelor sale interne, precum și îmbunătățirea elasticității mușchilor și articulațiilor.

Este cel mai eficient să se întindă fiecare dintre secțiunile spinale, concentrându-se atenția la rândul său. Efectuarea unei întinderi regulate, de cel puțin trei ori pe săptămână, îmbunătățește alimentarea cu sânge a zonelor clampate ale coloanei vertebrale, accelerează procesele metabolice și corectează defectele posturii și a coloanei vertebrale ca întreg.

În timpul întinderii spatelui superior, se îmbunătățește activitatea cervicală și toracică. Dureri de cap și amețeli trec, crește concentrația și memoria se îmbunătățește. Îndepărtarea tensiunii musculare acumulate în anumite părți ale coloanei vertebrale, întinderea ajută o persoană să se simtă mai bine și mai activă.

Pentru a vă întinde muschii spate, există exerciții speciale, făcând acest lucru, puteți obține un efect semnificativ la o lună după antrenament. Gimnastica pentru spate vă permite să creșteți flexibilitatea, să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor și, de asemenea, să ușurați durerea într-o boală atât de comună ca osteochondroza.

Vă puteți întinde spatele chiar și acasă, în conformitate cu reglementările de siguranță. Pentru coloanei vertebrale este un exercițiu regulat foarte important, astfel încât a fost dinamica procesului.

În timpul studiilor, mulți elevi încep să se plângă de dureri în spate și în spate deja în clasele de mijloc. Din acest punct de vedere, este important să începeți să vă întindeți cu mai multă regularitate pentru a preveni apariția rapidă a bolilor coloanei vertebrale.

O postură frumoasă și netedă și o coloană vertebrală flexibilă vă vor face să arătați atrăgătoare la orice vârstă și vă veți menține sănătoși timp de mulți ani. Realizarea întinderii trebuie să fie cât mai curând posibil.

Puteți începe în copilărie, atunci când toate vertebrele sunt flexibile și sunt ușor influențate de fanioane pozitive.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Fiind angajat în întindere, trebuie să fii foarte atent pentru a preveni efectul opus. Mușchii spatelui sunt mai degrabă din material plastic, totuși, cei care nu s-au întins timp îndelungat se pot răni sub sarcini excesive.

Este recomandabil să faceți gimnastică pentru a vă întinde în după-amiaza. Puteți face acest lucru după o zi lucrătoare pentru a ușura tensiunea și oboseala. Întinderea trebuie efectuată ușor și fără probleme, cu excepția mișcărilor bruște. Pentru clase ar trebui să aleagă haine confortabile. Pantofii nu pot purta, nu șosete de bumbac.

În timpul fiecărui exercițiu, trebuie acordată o atenție deosebită sentimentelor. Dacă apare amețeli sau abdomene specifice în spate, trebuie să vă opriți sau să reduceți intensitatea acesteia. Muschii ar trebui să fie relaxați pentru a evita spiritele musculare.

Cel mai bine este să efectuați întinderea într-o stare bună, cu mișcări, să vizualizați corpul dvs. frumos și sănătos, să simțiți cum fiecare mușchi, fiecare vertebră se întinde.

Yoga asanas

În yoga, există multe asanuri, care vizează întinderea mușchilor spatelui. O spate netedă este o garanție a sănătății organelor interne și a coloanei vertebrale. În timp ce faceți asanas, trebuie să vă ascultați corpul și spiritul, să simțiți confortul și fluxul energiei pozitive care umple întregul corp.

Atunci când efectuați asanas, este important să observați simetria. Nu puteți copleși corpul într-o direcție sau nu trageți decât o parte, evitând întinderea opusului. La primele ore, este mai bine să consulți un practicant de yoga, astfel încât el să poată direcționa și sugera asanele potrivite pentru a îmbunătăți întinderea înapoi.

Există asanasuri de bază și minore pentru întindere. Elementul de bază este "Locust pose". Se efectuează culcat pe stomac, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Trunchi și piept trebuie să se rupă de pe podea și să ridice cât mai mare posibil, mâna nu este implicat în exercițiul.

Cunoscutul "câine cu fața în jos" este realizat pe palme și tălpi, cifra seamănă cu un triunghi cu vârful în sus. Coloana vertebrală este cât se poate de fină. Dacă este necesar, picioarele pot fi ușor îndoite.

Așa-numitul "Pose of ceapa" se realizează dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Mâinile prind picioarele și trag membrele în sus.

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Osteochondroza este o boală destul de frecventă în rândul persoanelor de diferite vârste. Apare treptat, fără a afișa imediat simptome neplăcute. În cazul durerilor acute, întinderea nu poate fi efectuată, iar pentru prevenție sau într-o perioadă acută, exercițiul este foarte de dorit.

O istorie a osteocondrozei exclude unele exerciții de gimnastică, dar efectuarea de exerciții de bază nu va face nici un rău. Cu exerciții regulate de întindere, durerea va scădea semnificativ și se va produce amețeli frecvente, care apar adesea la persoanele care suferă de această boală.

În timpul întinderii, fiecare secțiune spinală trebuie întinsă, acordând o atenție deosebită secțiunii în care există afecțiunea. La osteocondroză, este prezentată și o antrenament în greutate cu greutăți și gantere, deoarece acestea vor întări mușchii spatelui slăbit.

Exercitii pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale trebuie efectuat un minim de un an și jumătate - două ore după masă, de preferat seara. Formarea de rezistență poate fi făcută înainte de întindere sau în alte zile.

Un astfel de set de exerciții va îmbunătăți semnificativ cursul bolii.

Posibile limitări și efecte secundare

În timp ce faci gimnastică pentru întinderea spatelui, poate apărea durere, totuși acest lucru este normal. Un ușor disconfort înseamnă că mușchii și ligamentele se întind. Cu toate acestea, prea mult stres poate provoca dureri severe. În acest caz, nu ar trebui să încercați atât de greu să întindeți coloana vertebrală, poate că nu este încă pregătită pentru o astfel de încărcare.

Nu numai exercițiile sistematice sunt de mare folos pentru organism. Chiar și o singură sesiune va îmbunătăți circulația sângelui în părțile fixate ale coloanei vertebrale și va întări mușchii. Îmbunătățirea circulației sanguine crește, de asemenea, elasticitatea musculară și îmbunătățește flexibilitatea.

Este imposibil să se angajeze în întindere după fracturi, entorse, recent transferate, leziuni severe la nivelul membrelor și coloanei vertebrale. De asemenea, ar trebui să renunțați la o clasă în prezența unei boli infecțioase sau a altor boli și la o temperatură ridicată. Este necesar să fie precauți în clasă pentru persoanele în vârstă, ca articulații și mușchii lor trebuie să se treptat folosite pentru noi sarcini.

Unul dintre efectele secundare este spasmul muscular. Acest lucru nu se întâmplă des, totuși, în cazul spasme musculare, este necesar să se consulte un specialist.

Contraindicații pentru exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Dacă tehnica de întindere nu este îndeplinită corect, pot apărea unele reacții adverse. Cu toate acestea, la persoanele sănătoase nu există aproape nici o reacție negativă.

Contraindicațiile la întindere sunt durerea acută și cronică a spatelui, cancerul și epilepsia. De asemenea, nu vă întindeți în prezența infecțiilor virale și a temperaturii înalte. Copiii și persoanele în vârstă trebuie să se ocupe doar de un instructor profesionist, astfel încât să poată controla întregul proces și să urmărească posibilele efecte secundare.

Întinderea nu poate fi efectuată cu artrită, dureri acute de spate, tromboză, cancer, precum și în timpul unei temperaturi ridicate. Atunci când sarcina este necesară pentru a fi foarte atent. Deși sarcina per se nu este o contraindicație, totuși, unele prevederi, în special situate pe stomac, sunt complet excluse.

În cazul osteocondrozei, întinderea spatelui poate fi făcută, dar unele exerciții trebuie excluse. Pentru a întinde vertebrele cu această boală, ar trebui să fiți foarte atenți și să vă ascultați cu atenție bunăstarea.

Recomandări și contraindicații ale terapiei de exerciții pentru întinderea și flexibilitatea coloanei vertebrale

Pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea și pentru a-ți îmbunătăți corpul, ar trebui să faci în mod regulat întinderea și să faci exerciții speciale pentru întărirea coloanei vertebrale.

În timpul lecției nu trebuie să vă întindeți prea mult, cel mai bine este să o faceți treptat, de fiecare dată când creșteți ușor încărcătura. Dacă apare disconfort, trebuie să vă opriți exercitarea sau să reduceți intensitatea acesteia.

Creșterea încărcăturii ar trebui să fie regulată și sistematică. Dacă o persoană simte că acele exerciții pe care le îndeplinește timp de o lună sau mai mult, nu-i mai aduceți sentimentul de întindere, ar trebui să le înlocuiți sau să le completați cu alte, mai complexe.

Miscari netede si masurate - cheia pentru intinderea corecta. Dacă urmați recomandările și dacă nu faceți stretching în prezența contraindicațiilor, puteți îmbunătăți în mod semnificativ aspectul, întăriți mușchii și puteți face corpul mai puternic și mai flexibil.

Posibile consecințe și complicații ale gimnasticii

Ca urmare a mișcărilor necorespunzătoare sau a încărcăturii excesive, puternice, puteți trage mușchii spatelui, lezându-le astfel. În timpul lecției, nu trebuie să vă deplasați mușchii, o regulă importantă de întindere este relaxarea. Doar relaxați-vă și respirați adânc, puteți să vă întindeți cu maximă eficiență și fără durere musculatura dorită, fără a vă face rău.

Realizarea gimnasticii ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui antrenor, dacă o persoană nu a făcut niciodată astfel de exerciții și nu cunoaște tehnica. În caz de durere în timpul întinderii sau la scurt timp după clasă, trebuie să contactați un specialist pentru a clarifica diagnosticul. În acest caz, orele vor trebui întrerupte temporar.

Tăierea spatelui are un impact semnificativ asupra stării generale a corpului uman. Stretched muschii spate puternice va oferi un sprijin puternic pentru a coloanei vertebrale. Clasele regulate vor avea un efect pozitiv la o lună după începerea gimnasticii.

Yoga pentru coloanei vertebrale: necesitatea de a practica yoga cu dureri de spate

Acest articol este util pentru cei care suferă de dureri de spate. Cu ajutorul exercițiilor de yoga descrise în articol, puteți scăpa definitiv de durere în spate, spate, gât. De asemenea, acest articol va familiariza cititorul cu diferite metode de întărire și vindecare a corpului în ansamblu.

Înainte de a începe yoga pentru coloanei vertebrale, este necesar să înțelegeți cu fermitate că un punct foarte important în această problemă este capacitatea de a menține un echilibru între capacitățile fizice ale corpului și dorința de a efectua tehnici complexe.

Începând de yoga, trebuie să efectuați 2-3 ore pe săptămână, în mod regulat, fără să săriți. Faceți yoga din cauza abilităților și abilităților individuale, numai atunci veți obține un rezultat bun.

Mulți oameni, care încep să facă yoga pentru coloana vertebrală, încep să simtă durere în spate. Durerile sunt de natură diferită. În această situație, scopul principal al unei persoane care practică yoga este de a construi o activitate în care se va simți cel mai confortabil.

Pentru yoga adecvată, trebuie să cunoașteți următoarele funcții și caracteristici ale sistemului nostru musculoscheletal:

• Colțul coloanei vertebrale joacă rolul unui schelet care deține toate celelalte organe. De asemenea, are o funcție protectoare - protejează maduva spinării de diverse leziuni. Coloana vertebrală este implicată direct în mișcările corpului, precum și în metabolismul mineral al organismului.
• Consolidarea musculaturii spatelui ajută la îndreptarea coloanei vertebrale și menținerea acesteia în poziție verticală, precum și capacitatea coloanei vertebrale de a netensiona îndoiri, îndoiri, îndoiri și răsuciri.
• Consolidarea mușchilor abdominali este necesară pentru ca organismul să simuleze activitatea mușchilor spatelui în timpul mișcărilor corpului. Muschii abdominali dezvoltați vă permit să vă aplecați înainte și să vă răsuciți.
• Diafragma are capacitatea de a schimba presiunea în discurile vertebrale, precum și de a strânge mușchii din spate. Acesta este principalul mușchi respirator. Prin urmare, toate asanasurile de yoga necesită menținerea respirației uniforme și profunde.
• Cea mai obișnuită cauză a durerii din spate este starea slabă a mușchilor și inconsecvența în activitatea lor. Mai presus de toate, afectează un stil de viață sedentar și un stres frecvent. De asemenea, provocați dureri de spate pot fi deteriorarea discului intervertebral și deplasarea articulațiilor. În oricare dintre aceste cazuri apare spasmul muscular, care poate fi îndepărtat numai cu relaxarea completă a mușchilor spatelui. Numai după dispariția durerii, puteți începe gimnastica terapeutică - yoga. Oamenii de stiinta au dovedit ca practica yoga poate elimina durerile de spate mai bine decat terapia conventionala.

Yoga pentru întinderea coloanei vertebrale include un set de exerciții:

• Exerciții pentru întinderea musculaturii spate adânci.
• Consolidarea mușchilor din spate.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.
• Înclinări, răsuciri și deformări.

Atunci când se efectuează tehnici de yoga, este imperativ să se mențină o respirație constantă și calmă.

Pentru efectul maxim al yogoterapiei, încercați să consultați instructorii experimentați de yoga.

Contraindicații pentru yoga

Există o serie de contraindicații medicale care interzic terapia fizică, inclusiv yoga:

Home set de exerciții de yoga pentru dureri de spate

Originat ca un sistem complet de tehnici psihofizice, hatha yoga pentru 1200 de ani de existență a câștigat sute de milioane de fani din întreaga lume. Una dintre domeniile sale practicate în epoca noastră a devenit yoga terapeutică pentru partea din spate și coloana vertebrală (părți ale corpului care sunt extrem de vulnerabile datorită sarcinilor verticale constante și corsetului muscular slab la omul modern). Un avantaj uriaș oferit de astfel de exerciții este capacitatea de a efectua exerciții pentru coloana vertebrală literalmente peste tot, unde există o suprafață solidă. Astfel, yoga la domiciliu devine destul de accesibilă oricui nu are nevoie doar de întărirea stratului muscular, ci și de eliminarea durerilor de spate (lecții video bune, promovarea exercițiilor de yoga pentru spate sunt abundente pe Internet).

În prezent, chiar și yoga pentru începători oferă o gamă destul de largă de complexe simple, după care este logic să trecem treptat la mai complexe (Savasana, Crocodile, etc.). Principala regulă care însoțește toate posturile (asana) ale acestor complexe - un efect de întărire și vindecare asupra coloanei vertebrale și a spatelui, se realizează prin diferite tipuri de răsucire, fără a include mișcări bruște. În acest sens, yoga pentru durerile spate este absolut sigură și, în final, aduce un rezultat mai fiabil decât mulți ani de medicamente puternice.

Unele statistici

Pentru a înțelege de ce, în caz de dureri de spate, este necesar să nu aveți un regim sedentar, ci, dimpotrivă, un set de exerciții speciale de yoga, cel mai bine este să vă întoarceți la statistici.

Scolioza, osteocondroza și alte boli similare pe grupe de vârstă din țara noastră suferă:

• până la 30 de ani - aproximativ 40% din populație;
• 30 - 45 de ani - aproximativ 55%;
• 45 - 60 de ani - aproximativ 75%;
• peste 60 de ani - aproape 90%.

În același timp, persoanele pentru care yoga dimineața și / sau seara au devenit normă, spatele inferior nu a rănit niciodată, muschii gâtului, spatele sănătos și, în mod semnificativ, prin ordine de mărime, au mai puține plângeri despre bolile comune.

Pregătire pentru cursuri

Yoga necesită o pregătire minimă pentru a efectua asanas. Corpul ar trebui să fie curat, îmbrăcăminte - minim și liber. Exercitiile sunt efectuate desculte. Și cel mai important - trebuie să vă liniștiți, să aruncați toate problemele zilnice și să începeți cursurile într-o stare bună.

Yoga pentru spate - un set simplu de exerciții

Unul dintre cele mai simple complexe pentru durerile de spate poate fi următoarea listă de exerciții.

relaxare

Mai întâi de toate, un loc pentru a face asanas ar trebui să fie calm, în cazul în care nimeni nu va distrage tine. Pentru comoditate, nu se face rău pentru a obține în prealabil o mată specială de yoga sau, la început, o înlocuiți cu o jumătate pliată cu o pătură subțire obișnuită. Yoga pentru a întări mușchii din spate va începe cu cea mai simplă poziție de lotus:

• picioarele traversate;
• mâinile răsucite pe genunchi, palmele s-au întors;
• spate drept și relaxat;
• gâtul muschilor nu este tensionat;
• respirația este absolut calmă, chiar și adâncă.

Principalul lucru în relaxare este să învățați să controlați respirația și să vă concentrați asupra sentimentelor. Încă 5 minute petrecute în această poziție - și corpul va fi gata pentru următoarele exerciții, concepute pentru a vă salva definitiv durerea de spate.

Înclinând înainte

Yoga obligatorie pentru durerile de spate cauzate de vertebrele deformate și terminațiile nervilor înțepenite include în mod necesar îndoirea înainte. Pentru lipsa exercițiului inutil, exercițiul se face pe podea, cu picioare drepte și constă în tragerea lentă a coloanei vertebrale prin încercarea de a atinge vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Nu disperați că rezultatul va fi foarte modest la început - doar cu 5-7 repetări ale înclinării corpului pe zi într-o lună, durerea dureroasă în spate va dispărea.

Embrionul prezintă

Așezați-vă în genunchi ușor, înclinați-vă fundul pe tocuri și îndoiți încet înainte până când atingeți podeaua cu fruntea. Împingeți brațele înapoi, paralel cu picioarele și relaxați complet umerii, mușchii și gâtul din spate. După 2-3 minute în această poziție, cu o respirație liniștită, veți simți cât de mult vă relaxați spatele și că durerea a dispărut.

curling

Pentru a aduce mușchii oblici în ton, va trebui să luați din nou poziția lotusului, dar cu corpul să se întoarcă ușor spre stânga. Mâna dreaptă va cădea pe genunchiul stâng și mâna stângă se va sprijini pe podea. Începeți să răsuciți corpul în direcția opusă până când simțiți un sentiment de tensiune. După aceea, întoarceți corpul în poziția sa inițială și, după 6-8 răsuciri, repetați același lucru, dar schimbați poziția și brațul de susținere.

"Zeita mincinoasă"

Yoga indiană, exerciții care vizează tratarea spatelui, implică o odihnă periodică în fiecare a treia sau a patra asana. Aceasta este poziția "zeiței mincinoase" - pentru care trebuie doar să vă culcați pe spate, să conectați talpa picioarelor îndoite, să vă întindeți brațele în lateral cu palmele în sus și să vă culcați timp de 3-5 minute într-o stare complet relaxată.

Picioarele de pe perete

În poziția următoare, poziția corpului din partea superioară repetă complet cea anterioară - totuși, matul se mișcă foarte aproape de perete, pe care stau picioarele ridicate. În același timp, spatele și coloana vertebrală sunt complet relaxate, iar sângele este scurs din picioare (ceea ce este deosebit de util pentru oricine se confruntă cu probleme cu mersul pe jos).

Pune "vântul liber"

În multe clipuri video cu privire la yoga terapeutică, puteți vedea oameni legănându-se pe spatele lor întorși înainte și înapoi, mâinile îndoite la genunchi cu mâinile lor la sânii lor. Dezvoltarea musculaturii spinoase profunde în acest exercițiu este maximă și, deși nu va funcționa imediat, flexibilitatea corpului va crește ulterior incredibil, iar durerea de spate va dispărea pentru totdeauna.

Treziți-vă

O altă poziție care se relaxează și are un efect benefic asupra spatelui și a coloanei vertebrale se numește "trezirea prezintă". Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe spate și să vă răspândiți brațele. În continuare, piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se extinde pe coapsa dreaptă, astfel încât genunchiul atinge podeaua. În același timp, spatele și umerii rămân nemișcați și numai pelvisul și coapsa sunt întoarse. În această poziție, este suficient să stați liniștit timp de 2-3 minute, apoi schimbați încet poziția picioarelor. Cel mai bine, asana afectează partea inferioară a spatelui, deoarece funcționează cu mușchii lombari și imediat adiacenți la coada cozii.

Exerciții pentru întinderea spatelui

Întinzându-vă spatele este un lucru util și necesar dacă o persoană dorește să păstreze flexibilitatea coloanei vertebrale până la vârsta înaintată. Nu durează dacă sunteți un lucrător de birou care dispare la locul de muncă timp de 12 ore și se află într-o poziție de ședere pentru aproximativ 90% din timp. Nu va fi departe de a întinde coloana vertebrală, întinzându-l puțin, și de oameni angajați în muncă fizică tare. Ridicarea greutăților atâta timp cât ședința este proastă pentru coloană vertebrală, scurtarea acesteia și aplatizarea discurilor intervertebrale.

De ce avem nevoie de întindere?

Gimnastica clasica include rar exercitii care va permit sa va relaxati muschii spate si sa intindeti discurile intervertebrale. Acestea din urmă pierd o parte din umiditate cu vârsta, se aplatizează, devin mai greu, din cauza căruia, în timp, se acoperă cu o plasă de microfracturi, apoi se produc prolaps, proeminență și o hernie intervertebrală cu drepturi depline. Dacă reușești fără extrudare, pentru că, cu ea, nici o întindere nu va ajuta, doar operația.

Dacă măsurați înălțimea dvs. înainte de culcare și după aceasta, diferența va deveni imediat vizibilă. Dimineața poate fi de 2-4 cm mai lungă, datorită faptului că în timpul restului nu există încărcături pe discurile intervertebrale și acestea sunt bine umplut cu apă. La sfârșitul zilei de lucru, umiditatea se pierde, discurile se aplatizează, pierd elasticitatea.

Dacă nu vă întindeți spatele în fiecare zi, primele simptome ale osteocondrozei vor apărea destul de curând. Prin urmare, întinderea spatelui este o mare oportunitate pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă menține starea de sănătate a coloanei vertebrale, evitând multe boli neplăcute.

Indicatii si contraindicatii

Împingerea spatelui prin exerciții speciale este recomandată pentru majoritatea bolilor. Spre deosebire de tractiunea uscata si subacvatica utilizand greutati suplimentare, terapia fizica, yoga sau pilates pentru coloana vertebrala este o modalitate nu numai de a creste distanta dintre vertebre, dar si de a intari corsetele musculare care suporta coloana vertebrala.

Este necesar să se realizeze mușchii, altfel spatele nu va putea să se mențină în poziția corectă și bolile se vor întoarce destul de repede după întindere.

Există destul de puține contraindicații pentru această metodă:

• Inflamația măduvei spinării și a membranelor acesteia.
• Fracturi sau chirurgie spinării.
• Tulburări psihice.
• Boli ale sistemului nervos.
• Boli ale sângelui, coagularea sanguină slabă.
• Osteoporoza.
• Sarcina.

Un alt punct important - când începem cursurile. Medicina clasică recomandă exerciții fizice numai după ameliorarea durerii, iar aceasta este de cel puțin o lună de administrare a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene și de odihnă în pat. Dar există o altă opinie. Este practicat de cei care se angajează în kinetoterapie (tratament prin mișcare). Un reprezentant proeminent al acestei categorii de medici este S. Bubnovsky. Conform metodei sale, mai devreme de mișcare și de întindere de tratament este început, în special, cu atât mai repede pacientul va îmbunătăți starea lui.

Cui să-l ascultați - răspunsul la această întrebare pe care fiecare îl alege pentru sine. În orice caz, înainte de auto-studiu, treceți prin sondaj și obțineți opinia unui specialist calificat.

Întinderea regulilor

Există doar 5 dintre ele: respirație adecvată, încălzire obligatorie, fără agitație, mai multe abordări pe zi, bucurându-se de proces. Luați în considerare fiecare regulă în detaliu:

1. Respirație corectă. Întreruperile și întârzierile nu sunt permise. Opțiunea ideală este să înveți respirația diafragmatică de la yoga când organismul primește cantitatea maximă de oxigen.
2. Încălzire obligatorie. Înainte de a vă întinde, trebuie să vă relaxați, să vă simțiți fiecare mușchi, apoi să faceți o serie de exerciții de încălzire ușoară pentru întinderea mușchilor. Dacă există durere, puteți restrânge masajul întregii spate.
3. Fără agitație. Împingerea spatelui nu implică grabă. Toate exercițiile după o încălzire sunt efectuate într-un ritm confortabil sau lent, respirația nu trebuie să fie dezbrăcat.
4. Mai multe abordări pe zi. Începeți cursurile cu o singură serie de exerciții. În viitor, atunci când organismul se obișnuiște cu încărcătura, puteți face două dintre aceleași abordări sau una completă și două lumină pentru mai multe exerciții.
5. Obținerea plăcerii din proces. Orice gimnastică ar trebui să aducă satisfacție. Acest lucru se aplică direct la eșantioanele spatelui. Dacă vă exercitați prin forță, ar fi bine să opriți gimnastica și să continuați exercițiul mai târziu.

Și cea mai importantă regulă - folosiți un corset. Purtați-l câteva ore după gimnastică, astfel încât vertebrele să rămână în poziție.

exerciții

Multe dintre acțiunile care duc la întinderea coloanei vertebrale vă sunt cunoscute. Majoritatea complexelor medicale includ astfel de exerciții - aceasta este terapia de exerciții (exerciții de fizioterapie), yoga și pilates.

Doar câteva exerciții în fiecare zi pot îmbunătăți semnificativ flexibilitatea coloanei vertebrale. Efectuați-le după-amiaza, după un duș fierbinte și încălzire:

• Exercițiul 1. Răsucirea (nu este recomandată în prezența herniilor intervertebrale). Lie pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Respingeți genunchii cu picioare cât mai înalte pe podea cât mai mult posibil. Luați poza inițială și repetați în cealaltă direcție. Când astfel de acțiuni devin confortabile, faceți dificil de făcut: deflectați genunchii până când atingeți podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție. Nu vă ridicați palmele și nu vă duceți de pe podea.
• Exercițiul 2. Continuați să vă culcați. Îndoiți piciorul drept (stâng) în genunchi, cu coapsa ar trebui să formeze un unghi drept cu trunchiul, glezne paralele cu podeaua. Luați-vă de coapsă cu ambele mâini și începeți să-l trageți spre dvs., încercând cât mai mult posibil să trageți genunchiul spre coastele cu coaste. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde, luați postura inițială și exersați celălalt picior. Numărul de repetări - 10 sau la fel de confortabil la momentul instruirii.
• Exercițiul 3. Copiați exercițiul 2, trebuie să lucrați cu două picioare în același timp. Numărul de abordări - de 2 până la 5-7 ori.
• Exercițiul 4. Cu o capacitate fizică slabă de a efectua acest lucru nu este recomandată. Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, picioare drepte. Acum ridicați ușor picioarele și le puneți în spatele capului, încercând să luați podeaua cu șosetele. Dacă reușiți acest lucru, rămâneți în poziție timp de 5-7 secunde (număr la 7) și reveniți la poziția orizontală.
• Exercițiul 5. Exact același cu 4, dar brațele sunt extinse în spatele capului. În momentul în care degetele atinge podeaua din spatele capului, apucați picioarele și țineți-o în această poziție timp de 5-7 minute. Nu repetați acest exercițiu de mai mult de 3 ori în stadiul inițial de instruire.

Pentru cel mai mare efect, un complex de exerciții ar trebui selectat individual de către un expert.

Un mare plus al acestei învățături este în armonie perfectă între trup și spirit. Făcând yoga, trebuie să te gândești nu doar la exactitatea exercițiului, ci și la starea ta mentală. Baza învățăturii este viața în armonie cu corpul tău.

Următoarele câteva exerciții vor fi utile pentru întinderea coloanei vertebrale:

• Exercițiul 1 (exercițiu pentru întinderea musculaturii spatelui). Așezați-vă pe cocoși și coborâți ușor pe fese, grupați-vă, înfiptați genunchii cu mâinile și coborâți-vă capul spre ei. Împingeți ușor picioarele de pe podea și începeți să vă mișcați înainte / înapoi pe coloana vertebrală. Dacă acest exercițiu este dureros, limitați-vă la câteva roluri.
• Exercițiul 2 - Apanasana. Luați postura de Exercițiu 1, apoi rotiți-vă pe coloană vertebrală și întindeți-vă, menținând genunchii presați pe stomac. Acum, răspândiți picioarele puțin, prindeți-vă mâinile și țineți scuturile. Faceți un efort în jos, ca și cum ați apăsa o cavitate în podea. Simțiți cum tot coloana vertebrală se îndreaptă și se apasă pe podea. Țineți poziția pentru câteva minute.
• Exercițiul 3. Tracțiunea mușchilor adânci. Nu fi intimidat de poziția de plecare. Va trebui să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă alunecați la cel mai apropiat perete. Ridicați apoi picioarele și puneți-le pe acestea (coapsele și picioarele inferioare trebuie să formeze un unghi drept cu corpul). Acum puneți-vă mâinile în spatele capului. Trageți-vă tocurile până la tavan, cu degetele deasupra, paralel cu podeaua. Faceți asta pentru câteva minute, apoi întindeți-vă pe podea și relaxați-vă.
• Exercițiul 4 - Pavanmuktasana. Aceasta pozitie de yoga este foarte asemanatoare cu exercitiul 2 al terapiei exercitiilor complexe de mai sus. Numai în acest caz este necesar să se atingă la rândul său, genunchii pe frunte, atragerea picioarelor cu mâinile care țin gleznele. Faceți pentru fiecare picior timp de 1 minut. Numărul de repetări - ca.
• Exercițiul 5 - Marjariasana sau faimoasa postură a unei pisici stretching. Descrierea acestui exercițiu nu este rațională, pentru că fiecare pisică reprezintă calea proprie. Amintiți-vă că, atunci când capul coboară și spatele este curbat de roată, trebuie să ajungeți cu vârful capului și cozonacul către podea și cu mijlocul coloanei în sus.

Yoga este cel mai bine realizat într-o cameră bine ventilată, puteți lumina lampa de aromă și puteți juca muzică relaxantă.

Pilates

Acesta este un sistem de exerciții dezvoltat de medicul Josef Pilates. Baza Pilates-ului este respirația adecvată, ceea ce face parțial legătura cu yoga. În acest sistem, exercițiul "Întinderea coloanei vertebrale" este demn de remarcat. Se efectuează după cum urmează:

1. Puneți o pernă scăzută pe podea, coborâți-o cu fesele, îndreptați picioarele și întindeți-vă umerii. Dacă permite pregătirea fizică, picioarele pot fi aranjate mai larg.
2. Coborâți umerii, întindeți-vă gâtul.
3. Respirați fără probleme, fără pauze.
4. Imaginați-vă că aveți o spate plat sau un pol. Când inhalați, începeți să trageți coloana vertebrală în sus.
5. Strângeți fundul și stomacul și începeți să vă întoarceți ușor cu mâinile la vârfurile degetelor de la picioare, capul în jos. Coroana capului în timp ce se îndreaptă mental către centrul abdomenului.
6. Luați o serie de respirații / exhalări, în timp ce în această poziție (nu mai mult de 8), îndreptați ușor și ridicați capul. Numărul de repetări este confortabil.

Întinderea musculaturii coloanei vertebrale și a spatelui trebuie făcută corect. Dacă instruirea fizică este insuficientă, solicitați ajutor de la un instructor informat. Asigurați-vă că faceți o examinare completă în prealabil pentru a exclude bolile care sunt considerate contraindicații pentru vergeturi.

Exerciții pentru coloana vertebrală a mișcărilor de vindecare disponibile pentru aproape toată lumea.

Practic, toate exercițiile fizice dinamice și statice, care sunt incluse în complexele moderne fortificatoare și de dezvoltare a gimnastică, au fost inventate de yoghini vechi indieni. Nu este surprinzător faptul că exercițiile pentru coloana vertebrală de yoga sunt de asemenea utilizate ca terapie fizică pentru patologiile sale.

În ciuda complexității aparente, de fapt, exercițiile de yoga pentru bolile spinării sunt disponibile pentru a efectua la orice vârstă și cu orice nivel de fitness fizic. În plus, complexul de yoga pentru coloanei vertebrale nu necesită mult spațiu, echipamente și echipamente complexe sau speciale, durează câteva minute - poate fi alcătuit din numai 3-5 exerciții și uneori chiar și una.

Contraindicații

Orice exercițiu pentru coloana yoghină este un fel de activitate fizică, astfel că este interzis să se efectueze singur sau în combinație dacă există următoarele afecțiuni sau boli:

• durere acută în orice parte a corpului sau organului;
• excesiv de mare presiune arterială sau intracraniană;
• primele 6 luni după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• exacerbarea patologiilor cronice ale organelor interne;
• cursul acut al bolii de orice etiologie, inclusiv otrăvirea;
• temperatura corpului de peste 37,7 °;
• tumori maligne;
• boli psihice sau psihoze.

Exercițiile pentru yoga coloanei vertebrale (video) sunt eficiente în timpul sarcinii, în timpul menstruației, în perioada postpartum sau în prezența artritei (vezi ce se dezvoltă artroza articulațiilor, ce tratamente sunt utilizate). Cu toate acestea, atunci când alegeți exerciții trebuie să fiți deosebit de atenți sau să consultați un specialist, deoarece fiecare poziție are propriile indicații și contraindicații, chiar aparent atât de universale, cum ar fi întinderea coloanei vertebrale.

Atenție! În prezența bolilor grave ale sistemului cardiovascular, terapia yoga - exerciții pentru coloanei vertebrale, în majoritatea cazurilor, este interzisă.

Reguli și precauții

Exercițiile de yoga pentru coloanei vertebrale pot fi efectuate acasă, fără a fi aprobate de către medic sau instructor.

Cu toate acestea, la yoga pentru coloanei vertebrale, exercițiile - asanas, au adus efectul terapeutic maxim, trebuie să fiți conștienți de unele nuanțe:

1. Exercițiile video pentru yoga coloanei vertebrale ar trebui să fie efectuate de 2 ori pe zi.
2. După o încălzire, se efectuează un exercițiu de yoga pentru a întinde coloana vertebrală și apoi asanas pentru tratamentul unei anumite patologii situate într-un anumit departament.
3. Înainte de asana de relaxare finală, puteți face unul sau mai multe exerciții pe articulațiile vertebrale drepte. Este necesar să finalizați lecția cu o poziție de relaxare finală, în timpul căreia este bine să aveți o sesiune de antrenament autogenă.
4. Exercițiile care alcătuiesc complexele de dimineață și de seară pot fi diferite, dar secvența execuției lor: "turbidirea încălzită" a articulațiilor - întindere - tratament - întindere - repoziție a coloanei vertebrale - relaxare ar trebui să fie neclintită.
5. Complexul de exerciții de yoga pentru coloana vertebrală poate fi făcut pentru a trata un anumit departament sau pentru a purta o orientare generală locală. De exemplu, doar exercițiile de yoga pentru întinderea coloanei vertebrale și reducerea articulațiilor pot fi incluse într-un exercițiu.

Instrucțiunea prezentată nu este o dogmă - timpul poate fi ușor schimbat:

Mulți nu riscă yoga, gândindu-se că exercițiile de yoga pentru bolile spinării ar trebui să fie efectuate imediat, după cum se arată în fotografie sau video din acest articol. Această credință este o greșeală.

Este important! Durata inițială de ședere în asana și tehnica de punere în aplicare a acesteia nu au un impact fundamental asupra efectului terapeutic. Dimpotrivă, aceste bariere sunt un fel de limitatori naturali care nu permit practicarea exercițiilor de yoga pentru întinderea coloanei vertebrale pentru a dăuna sănătății persoanelor care nu au efectuat astfel de mișcări înainte.

Yoga asanas în patologia coloanei vertebrale

Următoarele exerciții de yoga pentru bolile coloanei vertebrale sunt grupate împreună, din care puteți face un simplu complex de sănătate terapeutic sau preventiv.

Este necesar să fie în fiecare asana în timp cât mai mult posibil sau nu mai mult de 1,5 minute pentru pozițiile efectuate în 2 direcții și până la 3 în poziția simetrică "unilaterală". Nu uitați să respirați ritmic și profund în timp ce vă aflați în asanas și, dacă este necesar, faceți pauze restabilite de respirație între exerciții.

Atenție! Dacă în timpul exercițiului se simte rău, disconfort sever sau durere ascuțită, atunci exercițiul trebuie oprit. Amintiți-vă că articulațiile sănătoase - prețul nu este pentru performanța tehnică corectă a asanelor de yoga, ci o sarcină moderată, dar regulată asupra lor.

Încălziți-vă

Începeți cursurile de yoga cu o articulație "vortex" caldă. Fiecare dintre mișcările listate nu depășește de 8 ori, urmând următoarea secvență:

1. Mișcarea pe sine, de la sine și într-un cerc în articulațiile gleznei, în picioare pe rând pe un picior, brațele mențin echilibrul la partea laterală.
2. Mișcări circulare simultane ale genunchilor spre interior și apoi spre exterior, în poziție semi-îndoită și semi-deschisă, cu palmele lor așezate pe genunchi.
3. Miscari circulare ale bazinului in pozitia in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic, in picioare, picioarele latimea umarului, mana pe o centura.
4. Mișcarea simultană a umerilor într-un cerc, mai întâi înainte și apoi înapoi, cu amplitudinea maximă posibilă, pentru care brațele în timpul exercițiului pot fi ușor îndoite la nivelul coatelor.
5. Se învârte, se rotesc și se mișcă lent mișcările circulare ale capului, fără tresări și tensiuni puternice, precum și "fixarea forței pe rezistență" timp de 7 secunde, așa cum se arată în imaginea de mai jos.

Exerciții de yoga pentru coloana vertebrală și pieptul cervical

Exerciții specifice de coloanei vertebrale cervicale, yoga în gama sa largă de asanas nu are. Izolarea exercițiilor de yoga pentru coloana vertebrală toracică este, de asemenea, foarte dificilă. Toate mișcările care pot avea un efect pozitiv asupra gâtului și pieptului sunt "ascunse" în asanas, cu un efect general asupra coloanei vertebrale - răsucirea și căderea.

Ushtrasana - Camel

În timp ce țineți poziția, este important să nu trageți umerii spre urechi și să nu vă sprijiniți pe brațe.

Contraindicații: boli cu hiperfuncția glandei tiroide, tulburări de circulație cerebrală.

Simhasana - Leu

În timp ce țineți această poziție cu limba cât mai mult posibil, trebuie să întindeți coroana în sus, apăsând bărbia în piept. Indicații suplimentare: boli ale tractului respirator superior. Contraindicații: leziuni și boli ale articulațiilor genunchiului.

Gomukhasana - Fața de vacă

Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Dacă este dificil să efectuați perii cu un suport de urs, utilizați o bandă, o curea sau un prosop.

Situația va ajuta la rezolvarea problemelor sistemului urogenital, a articulațiilor de șold și a mușchilor vițelului.

Marjariasana - Cat

Din poziția 1, efectuați lent și ușor 16 deflecții și curbe ale spatelui în 2 și 3. Apoi 16 ori arătați la stânga și la dreapta (poziția 4), îndoind coloana vertebrală lateral, dar nu o îndoiți în spatele inferior (!). Exercițiul este interzis să se desfășoare în prezența herniei sau durerii acute în partea inferioară a spatelui.

Makrasana - Crocodil

Nu uitați de ritmul respirației și, după aceea, relaxați-vă mușchii din spate în poziția: întins pe stomac, degetele încuiate în braț, coate pe laturi, fruntea se sprijină pe mână.

Yoga prezintă pentru partea inferioară a spatelui

Următoarele asane pentru lombar se pot face cu dureri minore. Realizate în secvența specificată, acestea vor elimina sindromul durerii.

Setubandhasana - Podul

Practica regulată a asanelor va ajuta la stres, depresie, vene varicoase, insomnie, migrene, astm, sinuzită, osteoporoză și pentru a îmbunătăți funcționarea glandei tiroide. Nu este recomandat să se efectueze cu leziuni ale bazinului și genunchiului.

Ananda Balasana - Copilul îngrijit

În timp ce țineți, împingeți ușor picioarele pe degete sau banda auxiliară, care este utilizată dacă nu vă puteți descurca degetele de la picioare.

Pavana Muktasana sau Purificarea Focului de Eliberare

Poziția de plecare - situată pe spate:

1. Inhalați și strângeți genunchiul drept la piept, încercați să atingeți fruntea. Conturile 5-10 țineți respirația. Este important să începeți exercițiul cu piciorul drept, să nu "răsuciți în lateral" și să nu rupeți pelvisul de pe podea.
2. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Prindeți-vă respirația.
3. Repetați mișcarea, îndoind piciorul stâng.
4. Luați poziția de plecare.
5. Îndoiți ambele picioare în același timp și strângeți nasul sau fruntea în genunchi. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde și nu respirați.
6. Reveniți la poziția inițială.

Acest ciclu trebuie repetat de 3 sau 4 ori, dar nu mai mult. Asana va avea în plus un efect de vindecare asupra organelor interne, în special a intestinelor, va elimina constipația persistentă și nu va avea contraindicații.

Ekapada și Ardha Shalabhasana - Locust

Stretching asanas coloanei vertebrale

În practica de yoga, exercițiile care ajută la întinderea mușchilor și articulațiilor sunt efectuate la începutul și la sfârșitul sesiunii.

Shashankasana - Hare

Această asană este considerată a fi cea mai simplă și cea mai universală postură, care în plus va ușura durerea din spate.

Jathara Parivartanasana - Vrăjitoare răsucite

Această poziție universală de întindere este pregătitoare pentru asana lui Jathar Parivarthanasan. Ar trebui să se efectueze la sfârșitul lecției, înainte de exercițiu, care va ajuta la corectarea vertebrelor în poziția corectă, precum și la eliminarea congestiei în ficat, pancreas și splină.

Răsuciți-vă pentru mlaștina spinării

În ciuda faptului că exercițiile pentru stabilirea yoga par a fi destul de dificile, practica zilnică a unor astfel de poziții de răsucire a pus destul de repede vertebrele. Este important ca "editarea coloanei vertebrale" să aibă loc treptat și fără eforturi abrupte, care sunt folosite de terapeuți manuali.

Exercițiul final

Pentru a finaliza complexul de yoga efectuat în caz de boli ale coloanei vertebrale este cel mai bun în relaxarea Shanaasana asana pe spate, punând o rolă sub genunchi.

În concluzie, este necesar să adăugăm că, pentru bolile spinale și starea fizică precară, este mai bine să faceți un complex de yoga în mod individual, iar pentru clasele preventive cu o bună stare de fitness, este posibil să alegeți exerciții de yoga pentru video-ul coloanei vertebrale, complexele acestora fiind disponibile pe Internet.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale: complex de casă

Problemele din spate, însoțite de durere, pot apărea în toată lumea. Mulți oameni folosesc unguente și geluri pentru a atenua starea, în timp ce alții preferă să efectueze o serie de exerciții speciale care vor ajuta la restabilirea funcției spatelui și îmbunătățirea stării sale generale. În acest caz, principalul lucru este să vă amintiți o serie de contraindicații și să o faceți corect. Yoga pentru spate și coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, util, asana acasă asana este descris în acest articol.

Dureri de spate: când apar

Motivele pentru durerea din spate pot fi foarte mult. Aceasta este o parte destul de complexă a corpului uman, unde nu sunt numai mușchii și alte țesuturi, ci și elementul principal al întregului sistem musculoscheletal - coloana vertebrală. În sine, este, de asemenea, destul de complicat și are o serie de elemente, la eșecul căruia spatele nu se poate doar să se îmbolnăvească - o persoană poate pierde complet mobilitatea. Din fericire, majoritatea cauzelor care cauzează disconfort în spate nu sunt atât de teribile și pot fi tratate cu ușurință.

Tabel. Cauze ale durerii de spate.

Majoritatea oamenilor de astăzi au o imensă lipsă de mișcare în viața lor. Acest lucru se datorează dezvoltării tehnologiei, precum și specificului unui număr de lucrări. Practic, întreaga mișcare este cumpărăturile sau vizitarea locului de muncă, unde o persoană așteaptă un scaun la biroul calculatorului și merge la bucătărie pentru o ceașcă de cafea. Există, bineînțeles, și alte activități, dar ele devin tot mai ușoare - trebuie să vă mișcați mai puțin, ceea ce are un efect negativ asupra spatelui dumneavoastră.

Atenție! Pentru a menține corpul în stare bună, este important să faceți un set de exerciții în sala de fitness cel puțin de 1-2 ori pe săptămână, să mergeți la piscină sau să vă forțați să vă mutați. Yoga este o alternativă excelentă la putere și cardiovasculare grele și este foarte posibil să stăpânești un număr de asanas pe cont propriu și să o faci acasă.

Ce este yoga?

Imaginea yoghinilor este familiară tuturor din copilărie. Imediat în fața ochilor apare un bărbat într-un turban, așezat pe unghii sau îndoind corpul într-un mod de neînțeles. Cu toate acestea, yoga nu este doar exerciții și acțiuni neobișnuite, este un sistem complex, dar interesant de cunoaștere, care include știința sănătății și o filosofie specială de atitudine față de viață și o serie de exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți corpul și să înțelegeți marile secrete ale lumii. Desigur, numai fanii adevărați ai acestei sfere de cunoaștere sunt interesați de yoga ca atare, dar o persoană obișnuită se poate într-o oarecare măsură să se alăture acesteia, folosind o serie de practici recreative - sisteme de respirație și exerciții.

Exercițiile de yoga sunt numite asanele, iar acestea sunt destul de anumite posturi, poziții ale corpului în spațiu, decât exerciții în sensul direct al cuvântului. Fiecare asana nu numai că are un efect benefic asupra stării corpului, ci și îmbunătățește energia unei persoane, o relaxează, dezvoltă flexibilitate etc.

Yoga și coloana vertebrală

Poziția directă a omului înapoi din punct de vedere fiziologic nu este starea sa naturală. Practic, în fiecare zi, această parte a corpului se confruntă cu o forță puternică, care în timp determină o serie de modificări negative în structura spatelui. Aceasta și distrugerea discurilor vertebrale și slăbiciunea musculară și alte probleme. Chiar și măduva spinării, care este o parte importantă a sistemului nervos, suferă de tonusul muscular insuficient al spatelui. Cu toate acestea, cei care practică yoga, cred că chiar și cele mai elementare eforturi ale mușchilor, o sarcină mică asupra lor și întinderea pot fi un medicament excelent împotriva bătrâneții și bolilor.

Toate exercițiile pentru spate legate de yoga se bazează pe luarea unei anumite asane și o țineți de ceva vreme. Datorită acestui fapt, este posibil să se reducă presiunea pe discurile intervertebrale, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a întări mușchii. Yoga crește nu numai puterea fizică a unei persoane, ci și flexibilitatea ei.

Sfat! Prin efectuarea anumitor asanuri, puteți exersa întreaga spate, precum și elementele sale individuale.

Indicatii si contraindicatii

Yoga însăși îmbunătățește perfect starea corpului, dar în ceea ce privește problemele de spate este indicată în osteochondroză, scolioză, artrită, hernie vertebrală și artrită.

Atenție! În stadiile severe ale bolii, yoga poate fi contraindicată, așadar este mai bine să obțineți sfatul unui medic sau al unui antrenor bun înainte de a începe cursurile.

Selectați cu grijă un complex de asanas pentru hernia intervertebrală. Multe vor depinde de locul în care se află hernia, care este stadiul ei.

Sfaturi și trucuri

Se recomandă efectuarea de ore pe stomacul gol - din momentul mesei ar trebui să dureze cel puțin 2-3 ore. Sarcina trebuie să fie dozată - mai întâi trebuie să efectuați doar cele mai simple asane și să nu vă grăbiți să vă ocupați de poziții complexe. Respirația ar trebui să fie lentă și măsurată. Durerea atunci când efectuați asanas nu trebuie să fie: maximul care poate fi resimțit este un ușor disconfort care trebuie să treacă.

Dacă doriți să învățați cum să vă încălziți spatele, precum și să luați în considerare cele mai bune exerciții și poziții pentru acest lucru, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Regularitatea ideală a performanței complexelor este zilnică. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, atunci un număr de asanas poate fi stăpânit și făcut acasă. Exercițiul se efectuează pe podea rece, contraindicată. Puteți să însoțiți studiul muzicii - principalul lucru care a fost că este relaxant și calm. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice sau să tragă în jos corpul. Bijuterii este mai bine pentru a elimina totul, astfel încât acestea să nu interfereze.

Sfat! Pentru a crea un mediu favorabil, puteți lumina tămâie.

Înainte de cursuri, este important să vă întindeți puțin musculatura și să vă lucrați articulațiile. Puteți efectua o serie de rotații, înclinări, rotații circulare ale brațelor și gâtului. Acest lucru ar trebui să se facă încet.

Asanele pentru tratamentul spate

Poziții în yoga - asanas - există un număr foarte mare. Cu toate acestea, pentru tratamentul și prevenirea bolilor de spate se potrivesc doar anumite.

Tabel. Asanuri utile pentru spate.

Extinderea exercițiilor de yoga pentru începători

Exercițiile fizice la domiciliu devin din ce în ce mai populare, iar exercițiile de yoga arată foarte atrăgătoare. Nu au nevoie de echipament special și haine speciale. Yoga asanasul include elemente de întindere a diferitelor mușchi. Luați în considerare ceea ce este stretching și cum este util pentru o persoană, să examinăm două seturi de yoga asanas pentru flexibilitatea picioarelor și a spatelui.

Ce se întinde și de ce este necesar

Stretchingul este un set de exerciții care vizează flexibilitatea și întinderea mușchilor. Când se efectuează întinderea, fibrele musculare se întind și se alungă, spre deosebire de ceea ce se întâmplă de obicei cu masa musculară pe parcursul zilei - mușchii se contractă și devin mai greu.

Acest lucru împiedică mișcarea articulațiilor, ceea ce duce la o creștere a probabilității de a obține o boală sau un prejudiciu. Stretchingul este foarte util pentru sănătatea generală a persoanei, deoarece îmbunătățește sănătatea, crește circulația sângelui, contribuie la dezvoltarea flexibilității și o bună coordonare a mișcărilor.

Mărimile sunt diferite:

1. Înălțime statică. Este o reținere a mușchiului într-o anumită poziție, în care are loc tensiunea acestuia.
2. Înălțimea dinamică. Acestea sunt exerciții care au drept scop prelungirea mușchilor - ghemuituri, lunges, răsuciri, membre flap. Se recomandă o astfel de întindere înainte de a juca sport.
3. Întinzând fascia. La acest tip de vergeturi, se folosesc dispozitive speciale (role, role) care permit întinderea nu numai a mușchilor, ci și a fibrelor de țesut între ele.

Combinația dintre toate tipurile de vergeturi vă permite să obțineți cel mai bun rezultat. După orice proces de antrenament, este imperativ să se realizeze o întindere statică pentru a consolida rezultatul - ajută la îmbunătățirea flexibilității și ameliorarea stresului.

Avantajele întinderii sunt următoarele:

• Împingerea înainte de a juca sport (alergare, box, etc.) facilitează formarea și contribuie la obținerea celui mai bun rezultat;
• contribuie la consolidarea puterii fizice;
• formează poziția corectă. Exercițiile care vizează întinderea mușchilor brațului, pieptului, lombar, îmbunătățesc postura și elimină aplecarea;
• ajută la prevenirea rănirii. Masele scurte și dense sunt trase din greu și, dacă nu sunt întinse, efortul fizic abrupt poate duce la ruptura lor;
• îmbunătățește starea articulațiilor. Exercițiile de întindere contribuie la creșterea circulației sanguine în articulații, îmbunătățirea flexibilității acestora, reprezintă o excelentă prevenire a artritei și a artritei;
• Stretching promovează calm și stres relief. În timpul exercițiului, exercițiile de întindere ușurează tensiunea nervoasă, scad presiunea și pulsul;
• îmbunătățește funcția cardiovasculară. O cauză comună a bolilor asociate cu activitatea cardiacă este rigiditatea arterială excesivă. Flexibilitatea exercitării ajută la eliminarea deteriorării arterelor asociate depunerii de sedimente pe pereții vaselor de sânge;
• umple corpul cu oxigen. Pentru aceasta, este important să urmați respirația corespunzătoare în timpul instruirii;
• promovează pierderea în greutate și formarea unei figuri frumoase.

O opțiune excelentă pentru îmbunătățirea sănătății și sporirea flexibilității este yoga.

Cum să mă întind

Cursurile de yoga implică întinderea mușchilor și exerciții pentru mobilitatea articulațiilor. Există opinia că exercițiile de flexibilitate ar trebui să fie efectuate numai de tineri, dar acest lucru nu este cazul - întinderea este utilă la orice vârstă.

Progresele în întindere sunt mai dependente de anatomia umană și nu de vârstă, deși schimbările legate de vârstă au și efectul lor - dar nu la fel de mult ca mobilitatea articulațiilor, moale și elasticitatea ligamentelor și a țesuturilor musculare.

Exerciții de yoga pentru începători

Pentru a crește flexibilitatea, puteți efectua următoarele două seturi de exerciții de yoga. Acestea pot fi, de asemenea, incluse în diferite programe de formare.

Pe spărturi

Acest set de întindere vă va ajuta să vă așezați pe spărturi și să îmbunătățiți forma picioarelor.

Puneți un copil fericit

Trebuie să efectuați următorii pași:

1. Stați pe mat cu fața în sus, cu picioarele întinse spre tine.
2. În timp ce inhalați, îndoiți picioarele la genunchi și trageți în sus spre stomac Coapsa este presată la suprafață, capul nu se înclină.
3. Expirați, prindeți picioarele din afara cu mâinile, răspândiți genunchii și încercați să ajungeți la podea cu ei.

Ședința largă

Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de:

1. În primul rând, stați pe picioare drepte, punându-le puțin mai larg decât șoldurile lor.
2. Efectuați o gaură maximă, îndoiți picioarele la genunchi și împrăștiați-le ușor de-a lungul părților laterale ale corpului.
3. Conectați palmele din fața pieptului și împingeți coatele pe părțile interioare ale genunchilor, încercând să le separați și mai mult.
4. Lăsați în această poziție, făcând 5 respirații pline.
5. Apoi puneți palmele pe covor în fața dvs. și, întorcându-le departe de dvs., trageți șoldurile și spatele.
6. Faceți din nou 5 cicluri de respirație cu mușchii relaxați.
7. Urcați ușor.

Șopârla deschisă prezintă

Acest exercițiu are următoarea procedură:

1. Trageți cu un picior înainte și luați Asana de Anjaneyasana cu mâinile pe covor sub umeri. Piciorul din spatele genunchiului de pe suprafață.
2. Împingeți-vă genunchiul îndoit spre podea, ca și cum ați încerca să-l puneți pe covor. Greutatea este transferată în partea exterioară a piciorului piciorului de sprijin. Bazați-vă pe brațele drepte și întinzându-vă pieptul înainte, mărind întinderea.
3. Efectuați în această poziție 5 respirații.
4. Întoarceți-vă și repetați toate acțiunile de pe celălalt picior.

Semi-sforii

Acest asana este realizat astfel:

1. Stați jos, ca într-o ședință largă, cu mâinile pe rogojina din fața dvs. și mișcați încet picioarele în afară, îndreptându-le. Capetele picioarelor sunt îndreptate spre corp și nu vin de pe podea, luând parte din încărcătură.
2. Când coborâți șoldurile, trebuie să vă sprijiniți cu antebrațele, apoi să vă mutați umerii și corpul înainte, întorcându-vă capul.
3. Lăsați în poziție pentru 5 respirații pline și exhalări, apoi mutați picioarele împreună în pași mici și creșteți.

Fluture prezintă

Tehnica de performanță:

1. Stați pe covor, îndoiți genunchii și trăgând tălpile picioarelor unul față de celălalt.
2. Apoi ar trebui să întoarceți tălpile picioarelor în sus, ca și cum ați deschide o carte cu mâinile. În același timp, încercați să apăsați genunchii la suprafață.
3. Îndreptați-vă spatele și întindeți vertebrele, trageți în stomac. Privind înaintea ta, relaxează-ți umerii și stai în această poziție timp de 5 cicluri de respirație.
4. Înclinați lent înainte spre picioare, ținându-vă spatele drept.
5. Luați-vă piciorul cu mâinile și împingeți ușor cu coturile îndoite în interiorul genunchilor, aruncându-le pe podea.
6. Cu coborârea cea mai mare, lăsați din nou pentru 5 respirații și exhalări, apoi retrageți încet din această poziție.

Porumbelul prezintă

Asana este interpretată astfel:

1. Așezați-vă pe podea, lăsând un picior întins în spatele lui, celălalt îndoit la genunchi și așezându-l pe covor în fața lui, întorcând coapsele la suprafață. Piciorul piciorului îndoit trebuie îndreptat către abdomen.
2. Pune-ți mâinile pe suprafața din fața ta, tragându-ți spatele înainte. Ei pot, de asemenea, doar pune pe părți. Țineți poziția pentru 5 cicluri de respirație și ieșiți ușor.
3. Faceți aceeași asana, schimbând picioarele în locuri.

Înclinați-vă la șezutul genunchiului

Când efectuați acest exercițiu, procedați în felul următor:

1. Stați la suprafață și întindeți picioarele în fața dvs.
2. Îndoiți un picior și trageți călcâiul în perineu, iar piciorul este așezat pe suprafața interioară a coapsei. Încercați să puneți genunchiul piciorului îndoit pe covor.
3. Puneți mâinile pe genunchiul unui picior drept, îndreptați-vă spatele, dar nu mușcați-i mușchii.
4. În timp ce inhalați, înclinați ușor spre un picior drept, glisând-vă pe mâini peste el și luați-i cu piciorul sau glezna. În mod optim, atunci când efectuați această asană, veți prinde cu trei degete de o mână degetul mare al piciorului drept și cu cealaltă mână țineți partea exterioară a piciorului.
5. Trebuie să vă relaxați spatele și să încercați să vă aplecați înainte, pentru a vă atinge genunchiul cu piciorul drept. Stați în poziție pentru 5 cicluri de respirație.
6. Reveniți la inhalare până la poziția de plecare și faceți același exercițiu, schimbând picioarele.

Spatele și coloana vertebrală

Tânărul unei persoane nu este pentru nimic determinat de flexibilitatea coloanei vertebrale. Aceste exerciții vor întări mușchii din spate și vor ajuta să facă față multor probleme (osteocondroză, scolioză, boli articulare, etc.).

Înclină înainte

Tehnica de performanță:

1. Stați pe covor, întinzând picioarele drepte în fața dvs.
2. Înclinați-vă spre degetele picioarelor. Încercați să vă pliați pe jumătate și să rămâneți în această poziție.
3. Reveniți la starea inițială și repetați de 5-7 ori.

Embrionul prezintă

Acest asana se face astfel:

1. Stați pe genunchi, plasând fese pe tocuri.
2. Ușor coboară înainte, atingând fruntea pe podea și întinzându-și brațele de-a lungul spatelui, relaxând complet toate mușchii.
3. Lăsați în poziție pentru 2 minute și se ridică ușor.

curling

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

1. Stați în poziția de lotus.
2. Faceți o întoarcere a corpului spre stânga, sprijinită de mâna stângă, iar mâna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng.
3. Uita-te, întoarce-te peste umărul stâng, până când simți cum strâng mușchii tăi. Rămâi puțin în această poziție și întoarce-te la starea inițială.
4. Repetați asana, întorcându-vă în diferite direcții cu schimbarea brațului de sprijin de 6-8 ori.

"Zeita mincinoasă"

Această recuperare asana este simplă:

1. Stați pe marginea cu fața în sus și alăturați-vă talpilor picioarelor împreună, îndoind genunchii și împrăștiindu-i în afară.
2. Extindeți-vă brațele în lateral.
3. Pentru a relaxa întregul corp și pentru a respira calm, întinzând ușor mușchii interiori ai coapsei.
4. Rămâi în această asană timp de cel puțin 2 minute (mai multe pot fi până la 5 minute).

Picioarele de pe perete

O altă asana utilă simplu:

1. Lie cu picioarele pe perete și aruncați-le pe perete în unghi drept.
2. Relaxați-vă toți mușchii și întindeți-vă pentru câteva minute.

"Vânt liber"

Tehnica de performanță:

1. Întinde-te pe covor, picioarele îndoite la genunchi și gleznele în același timp să treacă.
2. Îmbrățișați cu fermitate genunchii - "grup".
3. Rumble cu genunchii presați înapoi în față.

Îți poți îmbunătăți flexibilitatea cu asanasurile simple de yoga. Două asanas simple simple pentru întinderea picioarelor și a spatelui vă vor ajuta să vă așezați pe spărturi, să vă îndepărtați colțul și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Video: întinderea întregului corp Pentru a începe, este suficient să le efectuați de două ori pe săptămână. Dacă deja faceți alte exerciții, atunci este perfect acceptabil să le încorporați în asanele lor.