Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.

• Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

• Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
• Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.

• Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

• Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Exerciții pentru dureri de spate și spate: metoda de implementare

Durerea de spate este cea mai frecventă reclamație a pacienților din biroul neurologului. Puteți lupta împotriva bolii fără ajutorul medicamentelor numai în cazul proceselor cronice ușoare și în perioada de recuperare.

Există câteva exerciții de bază care afectează mușchii și oasele spatelui, reduc senzațiile dureroase neplăcute și le întăresc. În plus, au fost dezvoltate întregi complexe de gimnastică.

Durerile de spate mai mici și în alte părți ale coloanei vertebrale apar adesea la sfârșitul unei zile grele. Morbiditatea este în special crescută la femeile însărcinate, la persoanele care lucrează mult timp într-o poziție în picioare sau în picioare (manipulanți, agenți de ambalare, medici, profesori, șoferi etc.). Medicamentele sub formă de unguente și geluri pot fi utilizate pentru a trata această afecțiune. Dar nu mai puțin eficace este să faci zilnic un complex de exerciții de gimnastică terapeutică.

Acest tip de activitate fizică nu poate fi efectuată de pacienți cu fracturi ale pelvisului sau spate, precum și în timpul perioadei de reabilitare după intervenția chirurgicală.

Există mai multe varietăți de exerciții de bază care vă vor ajuta să scăpați de durere neplăcută.

Incepeti un complex de gimnastica de la dureri de spate ar trebui sa fie un warm-up activ. Numărul de abordări este determinat individual, în funcție de vârsta și gradul de activitate al procesului dureros. Pentru dureri severe ale spatelui inferior, nu se recomandă efectuarea acestor exerciții.

Frământarea regiunii cervicale

Încălzirea arată astfel:

1. 1. Ar trebui să înceapă cu secțiunile superioare, și anume articulațiile capului și gâtului. În acest scop, se recomandă o mișcare lentă a capului dintr-o parte în alta, înclinată orizontal și vertical în decurs de 1-2 minute.
2. 2. Lovitură largă cu brațe drepte - mișcări în articulațiile umerilor, acest exercițiu trebuie repetat timp de până la 2-3 minute sau până când apar sunete "crocante" care indică măcinarea suprafețelor articulare. La adulții cu vârsta peste 55 de ani și mai în vârstă, în funcție de gradul de fitness fizic, acest proces durează între 2 și 5 minute.
3. 3. Flexibilitatea membrelor articulațiilor cotului - 30 repetări cu fiecare mână - și rotirea timp de 2 minute.
4. 4. Treceți în regiunea trunchiului, deplasându-vă la extremitățile inferioare. Se recomandă frământarea și glezna bine. Principala povară revine acestora, în special în cazul persoanelor cu activitate îndelungată și în cazul femeilor însărcinate. Pentru a încălzi genunchii, trebuie să faci 20-30 de scaune și cu picioarele îndoite 30 de rotații ale corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Glezna este de cele mai multe ori "crunched", se manifestă, de asemenea, atunci când poartă pantofi greșit sau atunci când se dezvoltă flatfoot. Este necesar să rulați la fața locului timp de până la 1 minut cu picioarele în picioare până la fese și apoi să efectuați mișcări de rotație în articulație pentru până la 30-40 de repetări.

Regiunea spate și lombară este activată ultima dată, pentru aceasta se efectuează următoarele exerciții:

1. 1. Eficace sunt trunchiul corpului lateral, apoi puteți merge pe pante spre dreapta și spre stânga. Pentru a obține un efect maxim, picioarele trebuie să se afle la o distanță de aproximativ 30-40 cm unul de celălalt. Când se înclină spre dreapta, se recomandă să puneți palma dreaptă pe regiunea iliacă dreaptă și cu mâna stângă în poziția îndoită încercați să ajungeți la marginile umărului drept. După 20-25 repetări pe de o parte, este necesară repetarea exercițiilor cu partea stângă.
2. 2. În plus, se recomandă continuarea încălzirii în partea inferioară a spatelui cu ajutorul mișcărilor circulare ale corpului. Pentru a face acest lucru, ambele mâini sunt plasate pe talie și rulează până la 30 de ture. Mișcările active din spate vor ajuta la pregătirea sistemului osos pentru o nouă etapă - întinderea mușchilor.
3. 3. Îndepărtarea trebuie efectuată înainte și după antrenament. Înainte de începerea mișcărilor active din partea inferioară a spatelui, în special începătorii, trebuie să pregătiți cadrul muscular al încărcăturii. Pentru a face acest lucru, persoana devine din nou în picioare (distanța dintre picioare este de aproximativ 30-40 cm - acest lucru este cunoscut sub numele de "lățimea umărului") și, când este înclinat, se întinde cu ambele brațe încrucișate în încuietoare și se îndoaie cât mai jos posibil. Apoi ar trebui să închideți picioarele și cu picioarele drepte să ajungă la picioare cu mâinile sau palma. Dacă este posibil, rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Pe palmele de odihnă de pe podea, trebuie să încercați să nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului.

Gimnastica pentru spate pentru dureri de spate inferioare

Gimnastica din spate pentru dureri de spate este o parte indispensabilă a terapiei, este utilizată ca adjuvant la medicamente și fizioterapie. La terminarea cursului tratamentului, continuarea gimnasticii terapeutice susține sănătatea coloanei vertebrale (îmbunătățește curgerea sângelui în partea inferioară a spatelui, ajută la extinderea spațiului dintre vertebre, întărește mușchiul spinal). Dar un efect terapeutic bun poate fi obținut numai dacă toate exercițiile sunt alese luând în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, iar tehnica este corectă.

Beneficiile gimnasticii terapeutice

Dacă majoritatea oamenilor se nasc cu o coloană vertebrală complet sănătoasă, apoi cu vârsta și sub influența anumitor factori, ei se pot confrunta cu diverse probleme legate de talie și înapoi ca întreg. Aceasta poate fi osteochondroza, scolioza sau durere în regiunea lombară. Mai întâi de toate, vinovatul celor mai multe patologii este plimbarea în poziție verticală, deoarece atunci când mergem pe coloana vertebrală, există o încărcătură mare. Cu un stil de viață sedentar, în special, pentru persoanele care lucrează la calculator toată ziua, probabilitatea apariției patologiilor spinoase este extrem de ridicată.

Lipsa activității fizice duce la slăbirea progresivă a cadrului muscular al spatelui. Ca urmare, se dezvoltă diverse boli, care sunt însoțite de disconfort sau durere la nivelul spatelui inferior. Astfel de simptome împiedică dramatic mișcarea unei persoane, limitând mobilitatea acesteia.

Cu exerciții de gimnastică regulate pentru spate, puteți obține următorul efect:

• întărirea țesutului muscular în coloana vertebrală;
• eliminarea sau ameliorarea durerii;
• normalizarea organelor din tractul gastro-intestinal;
• fluxul sanguin îmbunătățit;
• accelerarea proceselor metabolice în organism;
• funcții de protecție sporite;
• îmbunătățirea stării de spirit și a vitalității în general;
• consolidarea sistemului cardiovascular;
• întinzând coloana vertebrală, care acționează asupra ei într-un mod ferm (coloana vertebrală devine mai rezistentă la diferite sarcini);
• formarea posturii corecte.

În ciuda avantajelor enorme ale exercițiilor fizice pentru spate, se recomandă efectuarea acestora în combinație cu tratamentul medical și menținerea unui stil de viață sănătos. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate maxime în tratamentul unei anumite patologii. Nu este necesar să mergeți la sala de sport de fiecare dată pentru a efectua terapie fizică - acest lucru se poate face acasă. Numai înainte de începerea antrenamentului, un complex de exerciții trebuie să fie coordonat cu medicul dumneavoastră.

Sfat! Înainte de a începe antrenamentul, pacientul trebuie să înlăture procesul inflamator și să atenueze durerea, dacă este cazul. A efectua exerciții de gimnastică cu dureri puternice nu este recomandată. Aceasta nu numai că poate ajuta la eliminarea problemei existente, dar provoacă și apariția unor noi.

Cum să începem

În fiecare caz, trebuie să începi gimnastica terapeutică în felul tău. De exemplu, dacă în trecut nu ați avut de-a face cu o leziune a spatelui (adică partea inferioară a spatelui) și cu vârsta a început să apară durere, mai ales când se îndoaie, atunci exercițiile trebuie selectate astfel încât să consolideze corsetele musculare. În astfel de cazuri, durerea este plictisită sau ascuțită.

În caz de leziuni mecanice ale spatelui inferior, care nu au condus la o limitare a mobilității, exercițiile trebuie să vizeze îmbunătățirea circulației sângelui în zona afectată, ceea ce contribuie la o recuperare rapidă. În astfel de cazuri, trebuie excluse exercițiile fizice grele. Dacă aveți o hernie intervertebrală, atunci este necesar să informați medicul despre acest lucru, deoarece exercițiile atribuite incorect pot provoca dezvoltarea complicațiilor.

Pentru a clarifica starea coloanei vertebrale trebuie să efectueze un examen de diagnosticare. În acest caz, diagnosticul a implicat un neurolog sau un traumatolog. Doar după efectuarea procedurilor de diagnosticare adecvate, medicul va fi capabil să facă un diagnostic precis și să determine cum să remedieze problema cât mai repede și mai eficient posibil.

Sfat! Deoarece durerile de spate sunt cauzate de ciupirea nervilor spinali cauzate de deteriorarea mecanică a țesuturilor cartilajului, exercițiile de gimnastică trebuie în primul rând să vizeze prevenirea distrugerii discurilor intervertebrale și eliminarea senzațiilor dureroase.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile pot fi realizate în poziții diferite (în picioare sau în minți), precum și prin utilizarea unor proiectile speciale sub forma unei mingi de gimnastică, a unei coarde sau a unui expander. Dar, indiferent de tipul exercițiului sau de complexitatea acestuia, toate mișcările ar trebui să fie netede, iar formarea ar trebui să fie lentă. Acest lucru va evita diferite răniri.

În culcare

Este de remarcat faptul că întinderea discurilor intervertebrale poate reduce încărcătura exercitată asupra lor. Dar atunci când efectuați exercițiile enumerate mai jos, comprimarea spatelui inferior trebuie evitată.

Tabel. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în poziția în sus.

Regular realizarea acestor exerciții ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în regiunea lombară, datorită căruia vertebrele primesc o cantitate suficientă de nutrienți. Adică, utilizând această încărcare, puteți elimina procesele stagnante.

Exerciții permanente

Trebuie remarcat imediat că toate exercițiile terapeutice efectuate într-o poziție în picioare sunt mai dificile, astfel că trebuie să li se recurgă în absența unor patologii care restrâng circulația. Una dintre cele mai populare exerciții este "postura balerinei", în care trebuie să vă mențineți corpul echilibrat în timp ce vă aflați pe degetele de la picioare. De asemenea, aici trebuie să vă alterați, în picioare pe degete și pe tocuri. Execuția regulată a acestui exercițiu nu numai că va ușura tensiunea din coloana vertebrală, ci va preveni și venele varicoase.

Rotația pelviană este un alt exercițiu care ajută la reducerea durerilor de spate. Mulți l-au întâlnit pe parcursul anilor de școală în clase de educație fizică. Stai cu mâinile pe talie și pe picioarele tale în umăr. În această poziție, rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. Se recomandă repetarea mișcării de 10 ori în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să fie lentă și curată.

Există un alt exercițiu pentru talie care este efectuat în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, înclinați-vă înapoi pe un perete plat, de preferință fără panouri. Asigurați-vă că tocurile, pelvisul, spatele capului și lamelele sunt atinse de perete. În această poziție se formează poziția corectă. Stați liniștit timp de 3 minute, crescând timpul zilnic cu 1 minut. Astfel, trebuie să mergeți până la 10 minute. Faptul este că postura se va îmbunătăți și va deveni normală datorită memoriei musculare.

Sfat! În paralel cu fizioterapia, trebuie acordată atenția musculară abdominală. Dacă vă antrenați doar spatele, acesta poate afecta negativ postura dumneavoastră (muschii din spate și abdominali sunt antagoniști), deci trebuie să vă balansați absul pentru echilibru. În consecință, cu mușchii spinării slabi, o persoană începe să se hrănească, iar cu mușchii slabi, spatele începe să tragă cadavrul.

Ce să faci cu durerea acută

Mulți au întâlnit senzații dureroase în spate sub formă de lumbago (durere acută), dar nu toată lumea știe că este posibil să scapi de durere acută cu ajutorul unor exerciții speciale. Pentru a face acest lucru, îngenunchează. Pentru a efectua acest exercițiu este nevoie de un proiectil, care utilizează scaunul obișnuit. Puneți-vă mâinile pe ea, apoi îndoiți-vă în jos și în sus. Aceasta contribuie la întinderea mușchilor, care ameliorează tensiunea și, prin urmare, durerea. Efectuați exercițiul de 6-8 ori.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de un scaun. Înclinați-vă cu capul și mâinile, apoi întoarceți lent corpul spre dreapta și spre stânga. Asigurați-vă că spatele dvs. se strecoară în timp ce vă deplasați. Dacă este corect efectuată, aceste deformări au un efect pozitiv asupra stării taliei, așa că dacă sunteți chinuiți de o durere ascuțită în această zonă, efectuați-i zilnic.

Dacă doriți să aflați în detaliu ce exerciții trebuie să faceți pentru durerile de spate și spate, precum și să vă familiarizați cu practica yoga și a terapiei de exerciții, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Există contraindicații

În ciuda numărului mare de proprietăți utile, exercițiile de gimnastică pentru spate pot avea contraindicații care trebuie luate în considerare în timpul tratamentului.

În primul rând, gimnastica pentru spate ar trebui abandonată în următoarele condiții:

• perioada de gestație;
• dezvoltarea cancerului;
• tuberculoza;
• predispoziția genetică la sângerare;
• niveluri crescute ale zahărului din sânge;
• încălcarea sistemului cardiovascular;
• hipertensiune arterială;
• dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal (gastrită, boala ulcerului peptic etc.);
• insuficiență renală;
• deteriorarea mecanică a coloanei vertebrale din cauza rănirii;
• amețeli severe;
• creșterea temperaturii corpului.

Este de remarcat faptul că unii dintre factorii de mai sus acționează ca principala cauză a durerii de spate. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile terapeutice, este necesar să se efectueze un examen de diagnosticare. Mulți oameni au un obicei prost de a merge la un medic doar atunci când nu mai au puterea de a îndura durerea. Acest lucru este greșit, deoarece îngrijirea medicală în timp util va elimina acest simptom neplăcut în cel mai scurt timp posibil.

Exerciții pentru dureri de spate

Acum zeci de ani, durerile de spate au tulburat oamenii în vârstă. Astăzi, durerea îngreunează tot mai mult tinerii cu vârste între 25 și 30 de ani. Una dintre cele mai frecvente patologii este durerea în regiunea lombară.

Este temporar sau permanent. Acest lucru se datorează faptului că stilul de viață devine hipodinamic și munca oamenilor - sedentari și sedentari. În gimnastica de recuperare există exerciții speciale pentru durerile de spate. Acestea vor ajuta la scăderea simptomelor neplăcute.

Cauzele durerii

Există mulți factori care afectează durerea lombară. Înainte de a începe un set de exerciții, ar trebui să aflați cauza durerii. După aceea, medicul va contribui la realizarea unui program de instruire.

Durerea din spate poate să apară din cauza unor inconveniente prelungite. De exemplu: trebuie să stați în mod constant la calculator la locul de muncă. Dacă mușchii spinali sunt slab dezvoltați, este dificil pentru ei să țină vertebrele într-o poziție normală. Ei pun presiune pe discuri, stoarcă rădăcinile nervoase și se nasc senzații dureroase.

Bolile coloanei vertebrale stau singure. Aceasta poate fi osteochondroză sau hernie. În partea inferioară a spatelui, aportul de sânge se deteriorează, metabolismul încetinește. Acest lucru duce la faptul că vertebrele nu primesc nutrienții și mineralele necesare. Ca urmare, vertebrele sunt deformate și apar senzații dureroase. Uneori există durere lombară, dând în picior. Acest lucru poate fi cauzat de hernie, osteoporoză, spondiloză, stenoză și așa mai departe.

Adesea, coapsa este dureroasă din cauza rănilor spinării. Acestea apar în următoarele cazuri:

• cu coloana vertebrală curbată;
• după hipotermie;
• atunci când desfășoară activități fizice puternice, mai ales dacă exercițiile sunt efectuate cu inexactități;
• excesul de greutate cauzat de o nutriție dezechilibrată.

Malakhov: articulațiile vor fi vindecate în 5 zile și vor fi din nou ca în 20 de ani. Există o metodă populară simplă.

Când să văd un doctor

Durerile de spate pot fi cauzate de motive serioase. Înainte de antrenament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să aflați ce patologie în cauză.

Du-te la nevoia de recepție dacă:

• durerea nu dispare în câteva săptămâni;
• o criză este audibilă în timp ce conduceți în partea inferioară a spatelui;
• pacientul nu se poate deplasa pe deplin din cauza durerii;
• În plus față de disconfort, o persoană dezvoltă greață, slăbiciune sau amețeli.

Cum antrenează

• muschii se întind și se relaxează, lăsând astfel durerea;
• fluxul sanguin la nivelul coloanei vertebrale lombare și fluxul de lichid în măduva spinării se îmbunătățește. Acest lucru contribuie la alimentația vertebrelor și a discurilor, afectează în mod pozitiv starea întregii regiuni lombare
• corsetul muscular este întărit, distanța dintre discuri crește. Datorită acestui lucru, nervul strans este eliberat. Dar acest lucru este posibil cu antrenamente regulate, zilnice.

Cum să încălzi mușchii

Înainte de a se efectua un set de exerciții, încălziți-l, încălzind articulațiile cu ligamentele. Aceasta vă va pregăti spatele pentru un set de exerciții.

1. Rotiți pelvisul - deveniți neted, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile sunt situate pe partea inferioară a spatelui. Faceți mișcări circulare la stânga și la dreapta. Repetați de mai multe ori.
2. Pantele laterale întind fibrele musculare. Exercitarea se face într-un ritm lent. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele și îndoiți-le alternativ la piciorul drept și la stânga. În timpul sesiunii, blocați-vă mâinile pe podea, între cele două picioare, țineți-vă câteva secunde. Reveniți la poziția normală.
3. Ridicați-vă dintr-o poziție predispusă - stați pe piept, pe o suprafață tare. Îndreptați-vă brațele, punându-le în spatele capului. Ridicați torsul superior folosind mușchii spatelui. Fixați poziția maximă la punctul de sus și stați pe burtă.

Ar trebui să se repete într-un ritm lent de opt-zece ori.

Exerciții de relief de durere

Întregul complex se desfășoară într-un ritm lent. Respiratia este gratuita.

1. Lie pe podea, pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Expirați și treceți încet la poziția de pornire.
2. Rulați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Ridicați capul, umărul și picioarele în același timp. Corpul ar trebui să semene cu o barcă. Lecția ușurează durerea din sacrum și spatele inferior.
3. Lie pe spatele tău. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l cu mâinile pe piept. Repetați-vă cu piciorul drept, apoi trageți ambele picioare în piept. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, legându-te pe spate.
4. Deveniți neted, închideți palmele în spatele dvs. și apăsați-le pe partea inferioară a spatelui.
5. Stați în fața oglinzii, stați pe vârful picioarelor. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Așezați-vă pe un scaun, țineți mâinile pe marginea inferioară, apăsați mai tare și înclinați-vă înainte și înapoi. Exercitarea va elimina stagnarea din spate și va îmbunătăți nutriția pe discuri. Potrivit pentru persoanele care adesea stau la lucru.
7. Stați jos, puneți-vă mâna pe un genunchi și împingeți în jos, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână și genunchi. Puteți apăsa simultan cu două mâini. Acest lucru va ușura tensiunea din spate.
8. Deveniți o poziție de genunchi. Coboară încet pe fese, atingând tocuri. Repetați de 5 - 7 ori.

Complex suplimentar

Există o serie de exerciții pentru Bubnovsky. Acest medic a dezvoltat un antrenament special pentru dureri de spate și spate.

1. Mergeți pe toate patru - un exercițiu simplu, dar arată rezultate excelente.
2. Așezați-vă pe podea și relaxați-vă înainte de a începe exercițiul. Îndoiți genunchii, brațele în spatele capului, închise în palme. Pregătiți o compresă rece și puneți-o sub talie. Acum, simultan coborați-vă capul la piept și strângeți picioarele. Coturile ar trebui să atingă genunchii.
3. A treia lecție este o jumătate de pod. Pentru a face acest lucru, rămâneți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Puneți brațele în paralel cu corpul. Ridicați pelvisul, faceți-l cât mai sus posibil.
4. Fiți la nivel, picioarele sunt mai late decât nivelul umărului. Coborâți la dreapta și la piciorul stâng cu o spate dreaptă. Genunchii nu se pot îndoi.
5. Stai pe bara orizontală. Îndoiți genunchii și ridicați-le în piept. Mai mulți oameni instruiți pot ridica picioarele drepte.

Ce trebuie să faceți în timpul exacerbarilor

Exercițiile vă vor ajuta chiar și în perioada acută. Încărcarea în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie minimă, altfel poziția pacientului se va înrăutăți, iar mușchii spatelui vor fi răniți mai mult. În gimnastica de recuperare există câteva exerciții sigure, cărora le este permis să le efectueze cu senzații dure dure.

1. Lie pe piept pe o canapea sau un pat dur, cu picioarele suspendate. Începeți încet cinci respirații pline. Apoi îndreptați ușor torsul.
2. Stați în poziția cotului la genunchi. Luați o respirație liniștită, lungă, apoi expirați aerul. Tăiați fese și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Relaxați-vă, repetați de mai multe ori.

Antrenamente care întăresc partea inferioară a spatelui

Există multe complexe pentru a îmbunătăți starea musculaturii spatelui inferior. Clasele cresc fluxul de sange prin dezvoltarea mobilitatii vertebrale. Sunt făcute în sala de fitness sau acasă. Nu este nevoie de inventar special pentru execuție. Puneți îmbrăcăminte sport, porniți muzică plăcută și începeți antrenamentul.

1. Lie pe o suprafață tare, pe spate. Apăsați genunchii împotriva pieptului, strânșiți-i cu mâinile. Ridicați umerii umerii și pieptul, atingând bărbia genunchilor. Exercitarea se repetă de cel puțin zece ori.
2. Îngenunchează în jos astfel încât fesele să atingă tocurile. Glisați palmele pe podea, întinzându-vă ușor. Treceți încet până la cel mai înalt punct posibil. Fixați-vă poziția. În timpul exercițiului, simțiți cum se întind toate vertebrele. Realizați 15-20 de repetări.
3. Obțineți toate cele patru. Îndoiți-vă gâtul astfel încât capul să coboare, să fie în jurul gâtului, apoi întregul spate. Repetați de 5 ori. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Cat".
4. Stând pe toate patru, se odihnește pe genunchi, șosete și palme. Ridicați încet fesele astfel încât corpul să formeze litera "L". Repetați lecția de 10 ori.
5. Stați pe spate, pe podea, aruncați picioarele pe canapea sau pe pat, până la nivelul genunchilor. Ridicați pelvisul de 10 până la 12 ori. Urcați ușor și ușor.

concluzie

Durerile de spate slabe deranjează mulți oameni. Încărcarea pe spatele inferior crește în mod constant, ceea ce este asociat cu munca sedentară, dieta nesănătoasă și stilul de viață hipo-dinamic. Disconfortul poate fi oprit nu numai cu ajutorul analgezicelor, ci și datorită gimnasticii terapeutice.

Potrivit statisticilor, exercițiile ajută la ameliorarea durerii în 90% din cazuri. Ele sunt simple în performanță, nu au nevoie de echipament sau simulatoare speciale. Principala condiție pentru formarea eficientă este regularitatea acestora.

Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru

Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (305)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
• Trucuri mici bucătărie mare (84)
• Sfat pentru gospodărie (121)
• Dezvoltarea personală (83)
• Dezvoltarea memoriei (48)
• Sfaturi pentru viață (13)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dansuri (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Articole de dans (7)
• Go-Go (5)
• Dansuri de club (4)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (78)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (656)
• Câini (35)
• "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
• Fiara mea (5)
• Din viata pisicilor -1 (154)
• Din viata pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (18)
• Pisici (imagini) (232)
• Proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale glorioase (75)
• Pe World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Scrierea creativă (17)
• Mituri și fapte (36)
• În mod deliberat nu se gândește la (3)
• Mordasti pasionat (44)
• Uimitor - aproape! (14)
• Showbiz (40)
• Totul despre tot (39)
• Viața este o bucurie (659)
• Live ușor (187)
• Ritualuri, averi, averi (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (72)
• Barbat și femeie (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lăute (5)
• Alfabetul credinței (104)
• Sănătate (803)
• Ajutați-vă (363)
• Self-massage conform tuturor regulilor (82)
• Boli (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressure, reflexoterapie (40)
• Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
• Corecție de viziune (9)
• Medicină tradițională (9)
• Medicină orientală (4)
• Vii sănătoși (133)
• Medicină tradițională (45)
• Curatarea corpului (42)
• Ultima țigară (24)
• Israel (144)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (5)
• Izravideo (19)
• Rapoartele fotografiilor (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi (2)
• Frumusețe fără magie (1164)
• Gimnastică pentru față, exerciții (220)
• Păr de lux (133)
• Frumusețe japoneză, tehnicieni asiatici (81)
• Tehnologii de masaj (63)
• Secretele tineretului (57)
• Manichiura originala (20)
• Calea către pielea radiantă (111)
• Genți cosmetice (55)
• Machiaj perfect (105)
• Probleme (42)
• Arta de a fi frumoasă (33)
• Stil (135)
• Îngrijire (281)
• Rețete (769)
• Coacerea (93)
• Garnitură (18)
• Primul vas (12)
• Bucătărie etnică (7)
• Desert (53)
• Gustări (118)
• Produse aluat (84)
• Pentru a mânca depusă (51)
• Carne (113)
• În grabă (31)
• Bauturi (75)
• Legume și fructe (115)
• Rețete (25)
• Pește, fructe de mare (34)
• Salate (60)
• Sosuri (8)
• Termeni (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Alimentare (7)
• Link-uri utile (7)
• Programe (11)
• În viață, râzând. (133)
• Video Fun (33)
• Fotografie amuzantă (3)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Doar minunat! (15)
• Stejar (209)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (83)
• Noi cream confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și Proză (245)
• Versuri (151)
• Proverbe (67)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresii populare (1)
• Organismul perfect (632)
• Bodyflex, oxizi (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea corpului (5)
• Anatomie (1)
• Sfaturi (69)
• Sporturi (video) (88)
• Stretching (40)
• Exerciții (233)
• Fotografie din lume (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Provocați greutatea în plus (552)
• Prins în diete (63)
• Legile puterii (118)
• Mănâncă să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutatea rațional (128)
• Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

2 exerciții simple pentru ameliorarea durerii acute a spatelui (+ complex)

Te-ai aplecat, ai apucat bazinul cu rufele spalate, s-au indreptat si. oh oh oh! Durerea a străpuns spatele inferior ca o sabie.

Ce sa întâmplat Ați ridicat lucruri mult mai grele de sute de ori.

Nu fi surprins. Durerea din partea inferioara a spatelui va gasi o ocazie pentru o lovitura brusca: atunci cand ridici o punga de bautura, te ridici de pe scaunul din fata televizorului, se apleaca peste masa, sta in linie pentru bilete la cinema. Și după ce a lovit, durerea din spate nu cunoaște îndurarea.

Diferiți oameni încep totul diferit. Puteți simți o țepuță ușoară când stați, umblați, conduceți, legați șireturile sau întoarceți-vă pentru a ridica telefonul. Și se întâmplă, dacă aveți ghinion, că spatele dvs. inferior pare să străpungă prin ceva foarte ascuțit. Durerile de spate nu știu parsarea. Fiecare dintre cei cinci oameni patru dureri în partea inferioară a spatelui este familiar la prima vedere.

În cea mai mare parte, durerile de spate sunt cauzate de spasme musculare - contracții anormale care blochează vasele de sânge într-o parte a spatelui inferior, lipsind nutriția țesuturilor și a mușchilor. Permiteți-mi să vă spun vestea bună: în majoritatea cazurilor, puteți scăpa de durerile de spate fără ajutorul unui medic. De exemplu:

Durerea acută de spate - ce trebuie să faceți?

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (prima zi)

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (a doua zi)

Și încă o veste, nu numai bună, ci excelentă: cu un tratament adecvat după două săptămâni, puteți uita de durerile de spate. Și astăzi vreau să vă recomand recomandarea unui neurolog, specialist în terapia manuală Yevgeny Engels despre cum să eliminați rapid durerile de spate:

Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să faceți față durerii de spate.

Tratați durerea cu frig. Gheața este utilă în special în timpul durerii acute, adică în primele două sau trei zile. Gheața are efect antiinflamator și ajută la relaxarea spasmelor musculare.
Gheața trebuie aplicată timp de cincisprezece minute la fiecare două ore, de la șase la opt ori pe zi. Dar nu puneti gheata pe piele, gheata poate provoca degeraturi ale pielii, asa ca puneti-l pe un prosop subtire.

Adăugați căldură. Nu toți medicii recomandă o spate caldă inferioară. Se recomandă folosirea gheții dacă durerile de spate sunt cauzate de spasme de suprasolicitare sau musculare și de căldură, dacă cauza disconfortului este o scădere a mobilității articulațiilor și a elasticității musculare.

Căldura atenuează mușchii și îi face mai suplă. Dacă vă hotărâți să vă încălziți spatele, puneți o spumă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe spate și nu cădeți pe ele. Nu vrei să adormi pe ei și să te arzi.

Purtați un corset. Muschii sprijină oasele, discurile și nervii care formează coloana vertebrală. Muschii slabi măresc încărcătura pe această structură. Prin urmare, purtați un corset ușor și elastic care oferă un suport suplimentar pentru coloanei vertebrale.
Dar nu abuzați de ea, utilizarea prelungită a corsetei duce la faptul că mușchii slăbesc și mai mult.

Gândește-te mai convenabil. Dacă aveți dureri înapoi, puteți fi tratați și culcați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, așezând o pernă sau un prosop laminat sub talie și sub gât. Și apoi aruncați-vă mâinile în spatele capului și trageți coloana vertebrală.
Principiul este următorul:

Poți să te așezi pe partea ta, cu o pernă între genunchi și cealaltă sub capul tău. Toate acestea ameliorează durerile de spate și promovează vindecarea.

Stați drept. Când o persoană este așezată, durerea din spate se poate înrăutăți. Așezându-te în jos, faci cel mai prost cadou pentru spatele tău inferior.
Dacă într-adevăr trebuie să stați, utilizați un scaun cu brațe și o spate care sprijină spatele. Puneți o pernă sub spate și picioarele ar trebui să fie pe podea.

Nu renunța la analgezice. Majoritatea experților cu dureri de spate mai mici recomandă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Luați două comprimate de ibuprofen 200 mg, dar nu mai mult de trei ori pe zi. RPE ușurează rapid durerea și tratamentul procesului inflamator durează între 10 și 14 zile.

Îndepărtați durerea cu exerciții fizice. Un coapse tare nu durează, iar medicii recomandă exerciții pentru a întări mușchii lombari. Dacă aveți mușchi puternici de spate și abdomen, atunci nu vă puteți îngrijora problemele coloanei vertebrale. Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a întări mușchii spatelui.
Atenție: Dacă aveți dureri de spate severe, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orele și să vă opriți imediat dacă durerea se intensifică.

1. Stați pe spate, întinzându-vă picioarele. Ridicați un picior cu ambele mâini, ținând unul lângă șold, iar cel de-al doilea de genunchi, trageți până când simțiți tensiunea, dar nu și durerea din spate a mușchilor. Țineți timp de 30 de secunde. Luați o pauză câteva secunde, repetați același lucru cu al doilea picior.

2. Lăsați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați-vă brațele în sus (sau lateral pentru a sprijini). Folosind mușchii abdominali, trageți-l (presa și mușchii adânci interiori), în timp ce ridicați ușor pelvisul de la podea coapsa nu este presată ferm la podea. Această mișcare se numește "strângeți ombilicul în coloana vertebrală". Ar trebui să fie o mișcare mică, controlată. Stai 10 secunde. Relaxați-vă încă o secundă, repetați exercițiul de 10 ori.

3. Ieșiți-vă pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea, brațele pliate pe piept (sau vă așezați pe cap). Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Apoi ridicați încet capul până când umerii veniți de pe podea. Stați nemișcat timp de 10 secunde. Întindeți lent pe podea. Repetați de 10 ori.

Exerciții sănătoase și dăunătoare pentru durerile de spate

În funcție de cauza și intensitatea durerii, unele exerciții pot crește durerea.

Când vă simțiți odihnă și gata să vă mișcați, amintiți-vă că mișcarea este bună pentru spate. Exercițiile pentru durerile de spate mai joase întăresc mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor, care ajută la susținerea coloanei vertebrale, ușurând astfel durerile de spate. Dar, înainte de a începe să faceți exerciții pentru dureri de spate, consultați-vă medicul, deoarece, în funcție de cauza și intensitatea durerii, unele exerciții vă pot fi dăunătoare.

Exerciții de dureri de spate

Evitați: înclinarea înainte

Exercitiile ajuta la calma durerea din spate, dar nu toate exercitiile sunt de ajutor. Orice disconfort ușor care a apărut la începutul exercițiului trebuie să dispară pe măsură ce se dezvoltă mușchii.

Dar dacă durerea nu poate fi numită moale și durează mai mult de 15 minute în timpul unui antrenament, ar trebui să vă opriți și să consultați un medic.

Unele exerciții pot agrava durerea. De exemplu, îndoirea înainte în timp ce stați pe picioare afectează discurile și ligamentele din coloana vertebrală și poate, de asemenea, să suprastrăgească mușchii spatelui inferior și hamstrings.

Încercați: Criza parțială

Unele exerciții pot exacerba durerea și trebuie evitate cu dureri acute ale spatelui. Exercițiul "Crunta parțială" vă va ajuta să vă consolidați în siguranță mușchii spatelui și abdomenului.

Așezați-vă la podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Brațele sunt încrucișate pe piept sau așezate în spatele gâtului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați umerii de pe podea, expirând în timp ce coatele ar trebui să se deplaseze sincron fără a avansa umerii și mâinile nu ar trebui să ajute gâtul să se desprindă de podea. Așteptați o secundă, apoi coborâți ușor umerii până la podea.

Repetați de la 8 la 12 ori.

Executarea corectă a acestui exercițiu împiedică tensiunea excesivă în partea inferioară a spatelui. Picioarele, coada și spatele trebuie să fie în permanență în contact cu covorul.

Evitați: creșterea torsului

Deși puteți decide că ridicarea trunchiului de la podea până la așezarea pe podea vă poate întări torsul și mușchii abdominali, majoritatea oamenilor tind să utilizeze mușchii șoldurilor în acest exercițiu. În plus, creșterea torsului poate exercita prea multă presiune asupra discului coloanei vertebrale.

Încearcă: întinde tendonul lui Achilles

Lie pe spate și îndoiți un picior la genunchi. Filetați prosopul sub picioare. Îndreptați piciorul și trageți încet prosopul spre dumneavoastră. Ar trebui să simțiți o întindere moale de tendon în spatele piciorului.

Țineți această poziție timp de cel puțin 15-30 de secunde. Faceți de 2 - 4 ori pentru fiecare picior.

Evitați: Piciorul crește

Ascensoarele cu picioare sunt uneori oferite ca un exercițiu pentru a întări corpul sau muschii abdominali. De asemenea, acestea ajută la restabilirea forței musculare în partea inferioară a spatelui și pot fi foarte utile în ameliorarea durerilor de spate.

Dar, în același timp ridicând ambele picioare din poziția în sus, muschii corpului ar trebui să fie suficient de puternici. Dacă acestea sunt slabe, acest exercițiu poate agrava durerile de spate.

În acest caz, încercați să vă așezați pe spate cu un picior îndreptat cu cealaltă picior îndoită la genunchi. Ridicați lent piciorul drept aproximativ 15 cm și țineți-l în această poziție pentru un pic, apoi scăzând-l încet.

Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele și ridicați celălalt picior.

Încercați: Squatting cu un prop

Deveniți la o distanță de 25 - 30 cm de perete, apoi întindeți-vă până când spatele este apăsat pe perete. Apoi, încetiniți-vă încet, apăsând spatele jos pe perete până când picioarele sunt îndoite în mod evident la genunchi. Țineți această poziție, numărați la 10, apoi glisați ușor spatele până în perete, îndreptându-vă picioarele.

Repetați de la 8 la 12 ori.

Încercați: Pushups pentru întinderea muschilor spate

Gândește-te la stomac cu brațe îndoite sub umeri. Din această poziție, începeți să împingeți coatele astfel încât umerii să urce de la podea până când sunt chiar deasupra coatelor și să țineți această poziție pentru câteva secunde.

Încercați: câine de vânătoare

Poziția de pornire - pe toate patru. Strângerea mușchilor abdominali, ridicarea și extinderea un picior înapoi, păstrând-o la nivelul coapselor. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi treceți la celălalt picior.

Repetați de 8-12 ori pentru fiecare picior, încercând să prelungiți timpul menținând picioarele într-o poziție orizontală.

Încercați cu fiecare repetare să ridicați și să întindeți brațul înainte - cel din stânga atunci când ridicați piciorul drept și invers.

Acest exercițiu este o modalitate foarte bună de a învăța cum să stabilizați poziția taliei în timp ce brațele și picioarele se mișcă.

Atunci când efectuați acest exercițiu, nu lăsați mușchii din partea inferioară a spatelui și ridicați membrele nu mai mari decât nivelul taliei.

Încercați: tracțiune la genunchi până la piept

Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Trageți un genunchi pe piept, lăsând celălalt picior pe podea, iar coapsa este apăsată pe podea. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Realizați 2 - 4 repetări pentru fiecare picior.

Încercați: răsturnări pelvine

Lie pe spate, îndoind genunchii, picioarele pe podea. Strângeți mușchii abdominali, stoarcându-i ca și când vă pregătiți pentru o lovitură. Veți simți că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, iar șoldurile și pelvisul s-au întors înapoi. Țineți această poziție timp de 10 secunde fără a vă întrerupe respirația.

Repetați de la 8 la 12 ori.

Încercați: Podul

Lie pe spate cu genunchii îndoiți, doar călcâiele tale pe podea. Apăsați tocurile în podea, strângeți fesele și ridicați șoldurile de la podea la o înălțime pe care umerii, soldurile și genunchii sunt situate de-a lungul unei linii drepte. Țineți această poziție timp de 6 secunde, apoi coborâți ușor soldurile la podea și odihniți-vă timp de 10 secunde.

Repetați de la 8 la 12 ori. Evitați arcuirea spatelui inferior atunci când șoldurile se deplasează în sus.

Greutățile de ridicare pot ajuta

Exercitiile de ridicare a greutatii nu deterioreaza de obicei spatele, daca este facut corect. De fapt, ele pot chiar ajuta la reducerea durerii cronice de spate. Dar când aveți o durere acută (bruscă) la nivelul spatelui, adăugarea de stres suplimentar la mușchii și ligamentele din spate poate crește riscul de leziuni suplimentare.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să ridicați greutățile și ce exerciții de rezistență ar trebui să evitați.

Încercați: exerciții aerobice

Exercitiile aerobice intaresc plamanii, inima si vasele de sange si te pot ajuta sa slabesti. Plimbarea, inotul si ciclismul pot ajuta la reducerea durerii de spate.

Începeți cu antrenamente scurte și creșteți treptat durata acestora.

Dacă vă doare spatele, alegeți înot deoarece apa sprijină corpul. Evitați impacturile ascuțite care răsucesc corpul.

Încercați: unele exerciții de pilates

Pilates combină exercițiile de întindere, fortificarea și mușchii abdominali. Sub îndrumarea unui instructor cu experiență, pot ajuta unii oameni cu dureri de spate.

Asigurați-vă că spuneți antrenorului dvs. despre durerile de spate, deoarece este posibil să aveți nevoie să renunțați la unele mișcări ale Pilates. Publicat pe econet.ru.

Dacă aveți întrebări, întrebați-le aici.