Patru coturi ale coloanei vertebrale formează postura și sănătatea umană. Lordoza coloanei vertebrale cervicale devine mai pronunțată datorită muncii sedentare, crește cifoza toracică, lordoza lombară devine aplatizată, cifoza sacră pierde mobilitatea sau devine hipermobil. Este posibil să opriți acest proces: cum să îndrepți coloana vertebrală acasă?

Începem cu un simplu

Totul începe cu un mod de viață, deoarece auto-controlul devine primul punct de corecție:

• să stea cu o coloană neutră (pe dealurile sciatice) cu coate îndoite la un unghi de 90 de grade, capul arată drept - pentru a evita necesitatea de a îndoi și a întinde gâtul - întreaga dificultate constă în crearea unui loc de muncă ergonomic din copilărie;
• mersul cu pelvisul într-o poziție neutră: stați drept, priviți degetele de la picioare și mutați șoldurile înapoi pentru a vedea picioarele, apoi îndreptați gâtul și coborâți umerii în jos și înapoi - aceasta este poziția neutră a spatelui;
• mersul în pantofi confortabili 1-2 ore pe zi, încercând să vă relaxați spatele, conform paragrafului 2. - acest lucru va face să funcționeze mușchiul, îndreptarea coloanei vertebrale.

Puteți îndrepta coloana vertebrală prin exercitarea și controlul regulat al posturii, altfel defectele se vor manifesta în scolioză.

Exerciții pentru prevenire

Pentru a îndrepta curbura coloanei vertebrale la domiciliu, trebuie să știți în ce fel este îndoit pentru a determina procedura.

Întărirea generală a mușchiului, îndreptarea coloanei vertebrale, exercițiile vă permit să mențineți mobilitatea spatelui și să întârziați alte boli:

• alunecările alternative ale brațelor și picioarelor opuse cu fixare pe două valori pe toate cele patru sunt efectuate de 5-10 ori pe fiecare parte;
• poduri cu o întindere: stați pe podea, puneți picioarele pe podea, ridicați pelvisul cât mai mult posibil și cu mâna dreaptă întindeți spre stânga, încercând să atingeți podeaua, repetați 5-10 ori pentru fiecare parte;
• Exercițiile de foarfece se realizează atât pe culmea stomacului cât și pe spate - întindeți șosetele, trageți picioarele de pe podea și traversați-le în aer de 10-20 de ori.

Astfel de exerciții vor permite folosirea unor căi extensor separate ale spatelui și vor crește mobilitatea vertebrelor lombare.

Coloanei vertebrale coloanei vertebrale: cum să îndrepți capul?

În primul rând, trebuie să înțelegeți esența problemei: mușchii din partea superioară a spatelui sunt supraîncărcați, iar partea din mijloc a spatelui este întinsă. Puteți corecta dezechilibrul prin efectuarea regulată a exercițiilor.

Pentru a începe să vă întindeți și relaxați mușchii din regiunea cervicală:

• înclinați capul într-o parte, țineți 10 secunde, apoi întoarceți bărbia în sus, țineți-o timp de 10 secunde, apoi aruncați înapoi capul și țineți-l timp de încă 10 secunde;
• așezați-vă pe podea, puneți-vă o carte de 2 cm sub cap, îndoiți genunchii, relaxați-vă corpul și repetați-vă: gâtul este liber, capul în sus și în față - această tehnică, conform lui Alexander Matthias, vă ajută să vă corectați postura;
• puneți-vă capul în poziție: stați cu un pas împotriva peretelui, odihniți-vă capul, păstrați-vă un corp relaxat și îndreptat pe un singur cap până la 30-60 de secunde;
• îndoiți corpul înainte, agățați mâinile relaxate și le agitați timp de 20 de secunde, repetați procedura de două ori.

Învățătorul yoga prezintă: câinele cu fața în jos. Stați drept, îndoiți-vă, îndoiți genunchii și puneți palmele pe podea. Luați doi pași înapoi și luați un triunghi care prezintă: îndreptați picioarele, încercând să atingeți tocurile podelei, încercând să întindeți partea superioară a spatelui.

Stomacul ar trebui să se retragă automat, gâtul este relaxat, lordoza lombară este neutră (nu arcati prea mult). Pose este utilă chiar și pentru scolioză. Antrenează mușchii coloanei vertebrale cervicale: mișcă încet capul înainte și înapoi, ridică ambele umeri sau se răstoarnă.

Dacă lordoza din coloana cervicală este îndreptată, atunci este necesar să întăriți mușchii extensori: Stați jos și puneți-vă mâinile în spatele capului, priviți în sus și apăsați-vă capul pe palma cu o forță medie de 30-60 de secunde.

Lucrul pe cifoza toracică a coloanei vertebrale ajută la îndreptarea regiunii cervicale, deoarece cel mai adesea craniul este însoțit de lordoza excesivă a gâtului.

Piept și coapse: corectați fiecare parte a coloanei vertebrale

Cea mai obișnuită cauză a cocoșului sau dispariția deflexiei lombare devine mai mică. Problemele pot fi rezolvate prin recunoașterea poziției bune, precum și prin efectuarea de exerciții pentru coloana vertebrală cervicală.

M. Alexander oferă următoarea metodă de auto-hipnoză. Ieșiți pe podea, puneți o carte subțire peste cap, îndoiți genunchii și repetați: "Gâtul este liber, capul în sus și înainte". Când gâtul este relaxat, adăugați următoarea expresie: "Extindeți și extindeți spatele." Este necesar să nu se execute comenzi, pronunțate în mod mental, ci doar să se gândească la ele.

În același timp, conectați exercițiile pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui:

• Întinzându-se cu o înclinare de 90 de grade: stați în fața scaunului, îndoiți-vă, ținând spatele mâinilor, astfel încât corpul să formeze un unghi drept și să se îndoa cât mai mult posibil în regiunea toracică;
• se află pe podea cu bila sau perna între lamele umărului de pe segmentul pieptului, brațele se separă și se întind timp de 30 de secunde. Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului și țineți poziția pentru încă jumătate de minut;
• Întindeți o cobră: întindeți-vă pe podea, cu palmele pe umeri și ridicați corpul de sus, îndoind coatele. Abdomenul se întinde, coapsa este tensionată, iar regiunea cervicală fără cusături - aspectul este îndreptat în sus;
• Înălțarea în formă de Y a corpului și a picioarelor: întindeți-vă pe stomac, întindeți brațele înainte și în lateral, puneți degetele în sus, trageți sincron pieptul și picioarele de pe podea, repetați de 12 ori;
• înotător pe podea: întindeți-vă pe stomac, întindeți brațele înainte, ridicați alternativ brațul drept și piciorul stâng, brațul stâng și piciorul drept - degetele de la picioare sunt drepte, nu atingeți podeaua, regiunea cervicală este stabilă;
• punți de gimnastică: stați pe podea, îndoiți genunchii, odihnindu-vă picioarele pe podea, ridicați bazinul cât mai sus posibil. Ca o opțiune avansată, puteți rupe corpul superior de pe podea, extinzând brațele la coate;
• răpirea mâinilor cu gantere: luați gantere luminoase, îndoiți coatele și apăsați pe corpul dvs., ridicați-le în părțile laterale, păstrând unghiul de 90 de grade, încercați să aduceți lamele umerilor împreună și nu deranjați. Repetați 10-15 ori, trei seturi;
• ridicând ganterele la bărbie în timp ce stați în brațe îndreptate: atunci când vă mișcați, trebuie să vă ridicați coatele laterale și în sus. Rulați 10-15 repetări, trei seturi.

Lordoza aplatizată necesită în plus consolidarea presei cu exercițiile "bicicletă" și "bar", care este, de asemenea, importantă pentru scolioza.

Exerciții la domiciliu cu scolioză

Întrebând cum să îndrepte coloana vertebrală în caz de scolioză, ar trebui să înțelegem în ce direcție se face deformarea. Îndoirea în formă de S necesită o abordare individuală: diagnosticarea cu un ortopedist și chirurg, consultarea unui fizioterapeut. Partea în care colțurile coloanei vertebrale au mușchii extenuați, iar partea în care arcul este concav este mușchii fixați.

În consecință, prima parte ar trebui să fie consolidate, iar al doilea - să se relaxeze. Acest lucru se poate realiza cu ajutorul unei mingi obișnuite cu un diametru de 30 cm sau într-un balon. Lăsați partea laterală a mușchilor de pe minge, întindeți mușchii, țineți brațele în lateral, rămâneți în poziție timp de 20 de secunde.

Trageți deasupra părții concave spre lateral, fixați cotul pe podea și ridicați corpul, ținând în același timp suportul pe picioare. Păstrați corpul drept, mărind timpul până la 60 de secunde.

Atunci când curba se află în regiunea toracică, exercițiile asimetrice efectuate de 10-12 ori în 2-3 abordări vă vor ajuta:

• pe partea laterală a concavei, ridicați brațul în sus, pe partea laterală a bulgăriei, apăsați-o în fața corpului și rotiți palma spre exterior, simțind apăsarea scapulei spre coloana vertebrală;
• pe partea laterală a concavității, ridicați brațul în sus, pe marginea umflării - mutați-l în lateral cu un buton gimnastic sau cu o gaură ușoară și trebuie ridicată și coborâtă;
• stați pe perete, întindeți-vă mâna cu partea concavității scolioză, apăsați ferm pe suportul pentru trei conte.

Când scolioza este eficientă, toate exercițiile în care funcționează musculatura, îndreptarea coloanei vertebrale și a mușchilor presei care afectează orice parte a spatelui.

Exerciții de spate - de bază și auxiliare

Exercițiile pentru mușchii din spate sunt o parte importantă a programului de antrenament din sala de gimnastică. Pentru a face un corp frumos și muscular cu ajutorul culturismului, nu este suficient să apăsați barba și să flexați bicepii. Exercițiile de bază pe spatele în sala de gimnastică o vor face mai largi și mai groase - acesta este scopul fiecărui începător.

Pull-up-uri, Stanovaya Rod, Tractii de tractiune si Traction pe blocuri - ar trebui sa fie o parte integranta a programului de a castiga masa musculara.

Muschii care lucrează în timpul mușchilor spatelui

• trapez muscular al spatelui (partea de sus)
• latissimus dorsi (mijloc)
• redresoare (partea inferioară)

Exercițiile pentru mușchiul trapezic dau grosimea spatelui.

Mușchii cei mai largi se extind în partea de sus a spatelui, făcând talia mai îngustă din punct de vedere vizual.

Aparatele de înălțare a spatelui nu sunt importante pentru aspect, dar ele ajută la stabilizarea spatelui în exerciții de bază tari (ghemuite cu o barba pe umeri, Stanovaya Traction).

Numărul de repetări și abordări în exercițiile din spate

12-15 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu

Începătorii în sală trebuie să facă cel puțin 12 repetări cu greutate mică pentru a învăța tehnica corectă, corpul își amintea mecanica mișcărilor. Apoi crește treptat. Prima dată este să practici complet fără a împovăra sau cu cele mai ușoare gantere / gât gol. La fiecare antrenament, încercați să faceți mai multe repetări decât ultima. Când toate cele 15 repetări sunt efectuate cu ușurință, creșteți greutățile de lucru. O astfel de precauție este necesară pentru a nu descuraja o gantere grea de la degetul mic pe piciorul stâng sau alte părți vitale ale corpului.

Instruire de înaltă intensitate pentru arderea grăsimilor și uscarea musculară: o mulțime de repetări și odihnă mică - deci păstrați o antrenament de mare intensitate.

de la 6 la 8 repetari in 3-5 seturi

Antrenament pe teren. Faceți mai multe exerciții de bază pentru spate cu greutăți libere și un număr mic de repetări.

Programul de formare a mușchilor de spate la masa în sala de gimnastică

Exercițiile de spate sunt adesea realizate în aceeași zi ca un antrenament în piept. Începeți antrenamentul cu mușchii spatelui, deoarece acest grup de mușchi este mai mare. Dar dacă bebelușii dumneavoastră sunt mult în urmă, atunci faceți-le la început, când există mai multă putere.

Exerciții de bază de bază

Exerciții auxiliare

Trageți-vă

Caracteristicile tehnicii:

• schimbarea lățimii de prindere, puteți lucra în diferite părți ale spatelui: cu cât gripul este mai larg, cu atât sunt mai puternice cele mai largi care fac spatele larg;
• trage-te în detrimentul mușchilor din spate, nu în brațe - bicepsul este inclus în lucrare numai la punctul de sus;
• Nu trageți umerii în urechi.

Dacă cântăriți puțin și trageți ușor, folosiți greutățile - centura cu clătite. Dacă, dimpotrivă, este imposibil să scoți din urmă, apoi puneți un scaun și împingeți-l cu un picior. În sala de gimnastică, puteți trage pe un simulator special "Graviton" (cu cât greutatea contragreutății este mai mare, cu atât este mai ușor să trageți în sus, începeți cu o contragreutate puțin mai ușor decât greutatea proprie).

Îndreptare

Deadliftul este cel mai bun, dar în același timp cel mai traumatic exercițiu pe spate. A deveni indispensabil atunci când lucrați la masă. Principalul lucru este să stăpânești tehnica corectă și să nu grăbești să atargi mai multe clătite pe barbell. Pentru a vă proteja împotriva rănirii: pompați abdominalele și îndreptați-vă înapoi. Ei vor sprijini coloana vertebrală în timpul taberei. Exerciții auxiliare: hiperextensiune, răsucire pe presă.

Opțiuni pentru tracțiunea Stanovoy:

Tijă de tracțiune în panta

Mânerele de tracțiune din panta ajută la creșterea masei celor mai largi și trapezieni ai spatelui, acest exercițiu trebuie inclus în program pentru masă. Toate sfaturile pentru stanoy sunt relevante pentru barbell pe panta - stăpânește tehnica și întărește mușchii auxiliari înainte de a crește greutatea pe barbell.

Caracteristicile tehnicii:

• picioarele sunt ușor îndoite la genunchi;
• înapoi la un unghi de 45%;
• coloana vertebrală pe o linie dreaptă;
• trageți marmoul la abdomenul inferior, nu la piept;
• gâtul alunecă peste coapse.

Gantere cu o mână

Dumbbell cu o mână - o mare alternativă la barbell în panta. Acest exercițiu se poate face mai mult (mai întâi cu unul, apoi cu mâna a doua...), dar puteți lucra cu o amplitudine mai mare (mușchii se vor întinde și se vor contracta mai puternic). Ie puteți ridica mreana doar la abdomen și trageți ganterele mai sus. Din acest motiv, mușchii spatelui sunt mai bine pompați.

Caracteristicile tehnicii:

• spatele este paralel cu bancul;
• dumbbell trage muschii din spate, în primul rând, bicepsul se aprinde numai la sfârșitul anului: leagăn spatele, nu brațele!
• în partea de sus a exercițiului, corpul nu trebuie să se întoarcă (partea din spate rămâne paralelă cu bancul), este important să simțiți contracția muschilor din spate.

T-tracțiune pe simulator

T-împingerea pe simulator lucrează la cele mai largi și minimizează încărcătura pe coloană vertebrală. Acest lucru este necesar pentru cei care nu pot efectua exerciții de bază cu greutăți libere din cauza rănilor sau doresc să "termine" cel mai larg după bază fără a supraîncărca coloana vertebrală.

Blocul superior

Blocul superior este un exercițiu auxiliar pe spate pentru cei care încă nu se pot descurca.

Împingeți unitatea inferioară

Blocul inferior este o alternativă la înclinarea barbell, îl puteți pune la sfârșitul antrenamentului pentru a "termina" mușchii din spate.

hiperextensie

Hyperextension este un exercițiu excelent pentru îndreptare spate. Se poate face cu sau fără greutate suplimentară (bar sau clătită).

Caracteristicile tehnicii:

• coapsele se află pe pernele din față;
• oasele șoldului se află pe marginea din față a pernelor. Dacă împingeți pelinul cu 10 cm mai sus, picioarele și mușchii gluteali vor primi mai multă presiune;
• în timp ce face exercițiul, spatele nu este rotunjit, rămâne drept;
• când se ridică din punctul cel mai de jos, spatele nu depășește, ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă cu picioarele.

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Exerciții pentru a îndrepta mușchii coloanei vertebrale

Mușchii îndreptați ai coloanei vertebrale (extensoarele sau îndreptătorii coloanei vertebrale) sunt situați de-a lungul întregii coloane. Postura, capacitatea de a menține echilibrul, starea coloanei vertebrale și capacitatea de a ridica greutăți semnificative depind de gradul de dezvoltare al redresoarelor. Acesti muschi sunt implicati in indoirea corpului in lateral, extinderea coloanei vertebrale, intoarcerea corpului, sustinerea si protejarea coloanei vertebrale si, de asemenea, ajuta la mentinerea echilibrului si a pozitiei drepte.

Această secțiune a Enciclopediei conține instrucțiuni video pentru tehnica corectă de efectuare a exercițiilor. Vă oferim exerciții folosind propria greutate și diferite proiectile.

De asemenea, pe site-ul nostru puteți afla despre complexul de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare.

bar

gantere

Discuri greutate

Utilizarea greutății corporale

Profesioniștii recomandă să nu fie trecute cu vederea exercițiile pentru mușchii de îndreptare a spinării. O caracteristică specială a redresoarelor spinării este recuperarea lentă în comparație cu alte mușchi. Acest grup de mușchi nu este recomandat să se antreneze mai mult de o dată la fiecare 4-5 zile.

Cu redresoare slabe, aveți grijă atunci când faceți ghemuituri și lunetiști. Pentru a elimina acest dezavantaj, puteți efectua următoarele exerciții: îndreptarea spatelui, tragerea la o mașină cu cablu și ridicarea morții pe picioare drepte.

De asemenea, pe site-ul nostru este un set de exerciții pentru muschii apostolilor.

• principal
• SPORTS FOOD
• PROGRAME DE FORMARE
• EXERCITII
• BODYCLUB - CLUBUL DE FITNESS ONLINE

Portalul "Fitness 96" - cluburi de fitness, programe de instruire, enciclopedii de exerciții.
Utilizarea materialelor portalului este permisă numai cu ajutorul hyperlink-ului activ la site-ul fitness96.ru

Ce ar trebui să facă exerciții pentru îndreptarea coloanei vertebrale

Ritmul modern al vieții nu contribuie întotdeauna la o postură netedă. Exercițiile de îndreptare a coloanei vertebrale ajută la rezolvarea acestei situații. Este foarte important să respectați regulile speciale ale scaunului și să mergeți.

Smooth back - garanția sănătății întregului corp.

Sutulaya spate este nu numai urât, dar, de asemenea, foarte dăunătoare pentru buna funcționare a organelor interne. Și dacă o persoană are o activitate sedentară, atunci el trebuie să acorde atenție în special poziției sale și să întărească mușchii brațului umărului.

Pentru a determina "primul clopot" al curburii spinării, trebuie să stați în fața unei oglinzi și să "examinați" vizual corpul:

• există o înclinare vizibilă în spate;
• dacă umerii sunt la același nivel;
• dacă oasele pelvine sunt la același nivel;
• dacă lungimea mâinilor este aceeași;
• dacă burta iese;
• fie la un nivel al unei lopate.

Apoi, cereți-i pe cineva din familia dvs. să sondeze vertebrele. Dacă sa descoperit retragerea, deplasarea sau proeminența discurilor, atunci este necesar să se ia măsuri imediat.

Cauzele alinierii spinării:

1. Un stil de viață sedentar este foarte negativ pentru tractul digestiv. În această privință, pot apărea astfel de boli: colecistită, colelitiază, gastrită, ulcere. Acest lucru se datorează faptului că stomacul și conductele biliare sunt zdrobite, ca rezultat al apariției unor boli grave.
2. Dar aceasta nu este totul: o persoană care are un computer ședinței toată ziua la un computer poate avea osteocondroză cervicală. Toate aceste simptome sunt asociate cu faptul că circulația sângelui este perturbată, iar terminațiile nervoase sunt fixate.
3. Munca sistemului respirator este afectată, deoarece spatele curbat interferează cu respirația normală. Ca urmare a acestui aer, mult mai puțin decât normal intră în organism și sângele transportă oxigen insuficient la organe. Este plină de dureri de cap; tulburări mintale și oboseală rapidă.
4. Starea de spirit se schimbă: apare iritabilitate, apatie, care se poate transforma în depresie prelungită.

Starea de relație și starea mentală sunt într-adevăr foarte puternice.

În cele mai vechi timpuri, coloana vertebrală a fost numită "pomul vieții". Dar, într-adevăr, coloana vertebrală ține tot corpul în sine și prin el toate semnalele sunt transmise creierului.

Starea sănătoasă a creastei influențează foarte mult starea de spirit. Acest lucru este ușor de testat prin experiență. Pentru a face acest lucru, așezați-vă și coborâți capul și umerii. Mâinile în timp ce sunt mult mai mici. După un timp, va veni un sentiment de deznădejde, deznădejde și indiferență față de tot. Asta este, statul intern a venit în linie cu fizicul.

Și acum este necesar să ridicați capul, să îndreptați umerii astfel încât lamelele din spate să se strângă.

Fiind într-o astfel de stare de ceva timp, în primele minute puteți simți o creștere de putere. Trebuie să respirați atât de profund de mai multe ori.

Apropo, este foarte util să se efectueze dimineața - starea de spirit va fi asigurată pentru întreaga zi. Umerii îndreptățiți și respirația profundă ușurează gândurile anxioase, încurajând încrederea și speranța într-o persoană.

La urma urmei, este adesea posibil să observați o imagine: o persoană tristă merge întotdeauna cu umerii și capul în jos. Un cetățean de încredere de succes - cu capul susținut și cu spatele chiar. Pur și simplu strălucește cu sănătate și fericire!

Exerciții pentru a îndrepta coloana vertebrală

Pentru ca mușchii din spate și din piept să fie în formă bună, este necesar:

1. Stați drepți, picioarele împreună, brațele se extind în larg, de-a lungul corpului. Îndoiți-vă, respirați adânc și apoi faceți o îndoire înainte. Inspirați, ridicați ușor brațele și apoi expirați. Arme, umeri, capul în jos și expirați. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați de 5 ori.
2. Stați pe toate patru, ținându-ți capul drept. Îndoiți spatele maxim și fixați această poziție pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, apoi repetați de 7 ori.
3. Stați pe stomac, brațele se întind de-a lungul corpului. În același timp, ridicați capul, umărul și picioarele cât mai sus posibil. Repetați de 5 ori.
4. Stați pe stomac, înclinați-vă mâinile pe podea și rupeți corpul de pe podea. Stați pe "pod" pentru câteva secunde.
5. Stați pe podea, îndoind piciorul stâng sub el. Întoarceți-vă și puneți celălalt picior în spatele genunchiului piciorului deja îndoit. Apoi, luați vârfurile degetelor piciorului drept cu mâna stângă, apăsând ușor mâna dreaptă la talie. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Acest exercițiu întinde bine mușchii spatelui și gâtului.
6. După ce ați pornit un baston de gimnastică în spatele spatelui la nivelul lamelor umărului, ținând capetele mâinilor, rotiți corpul la stânga și la dreapta cât mai mult posibil cu fiecare rotire (numai 10-15 în fiecare direcție)
7. Încercăm să micșorăm rana de baston în spatele capului în jos, cât mai jos posibil. Dacă este greu, faceți o prindere largă. Efectuați de 10 ori.
8. Exercițiul izometric - fără mișcare, dar cu efort: încercăm să mutăm zidul, cu mâinile care se odihnesc pe el
9. Punându-ți mâinile pe masă, îndoiți coatele la un unghi de 90 °. Ridicați fiecare picior alternativ astfel încât, împreună cu corpul, să fie paralel cu podeaua, menținând această poziție pentru câteva secunde, repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
10. Ridicați brațele cu gantere alternativ deasupra capului și în fața dvs.: combinați ridicarea cu o respirație. Începem cu 10 ori și o greutate mică de 0,5 kg, apoi mărim treptat greutatea, aducând numărul de repetări de până la 30 de ori
11. Pentru postura de antrenament este foarte util să umbli cu o carte pe cap. Încercați să umblați cu ea în jurul camerei, să vă îngenuncheați, să urcați pe scaun astfel încât cartea să nu cadă.

Ce trebuie să faceți în fiecare zi pentru a vă îndrepta spatele

Pentru postura a fost frumos, terapia exercițiu nu este suficientă, este important să vă schimbați complet stilul de viață. Când vă aflați la locul de muncă, trebuie să respectați aceste reguli:

1. Locul de muncă ar trebui să fie organizat după cum se arată în figură.
2. Scaunul scaunului trebuie să fie plat și mai scurt decât șoldurile. Acest lucru este pentru a se asigura că marginea scaunului nu strânge vasele de sânge sub genunchi. Înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât partea femurală a picioarelor să fie paralelă cu podeaua.
3. Ridică-te și stai liniștit. Dacă acest lucru se întâmplă brusc, este posibil să se deterioreze mușchii și ligamentele, precum și să se provoace o hernie de discuri intervertebrale.
4. La aterizare, capul trebuie poziționat în față și ușor în sus. Gâtul este relaxat, iar partea din spate este uniformă.
5. Cu ședere lungă, ar trebui să faceți pauze la fiecare 2 ore timp de 15 minute. În acest timp, puteți doar să mergeți sau să mergeți afară pentru a obține aer curat. Când stați în permanență, discurile intervertebrale se aplatizează, ceea ce poate provoca dureri de spate mai mici.
6. Nu puneți picioarele în poziție șezândă. Aceasta duce la o suprapunere a vaselor de sânge în regiunea pelviană. Pentru bărbați, acest lucru amenință să impotență, iar pentru femei - o încălcare a funcțiilor sexuale.

În timpul somnului, coloana vertebrală trebuie, de asemenea, "forțată" să se îndrepte.

1. Salteaua trebuie să fie grea, astfel încât coloana vertebrală să nu se îndoaie în greutatea proprie. O opțiune bună ar fi o saltea ortopedică cu o structură rigidă. Cu toate acestea, nu confunda saltea ortopedică cu una tare. Prea multă temelie va apăsa pe vertebre, ceea ce va provoca durere în creastă.
2. Mai dormiți mai bine pe spate, pe o pernă mică. O pernă mare va agrava poziția unei poziții distorsionate. Lățimea pernei ar trebui să fie egală cu lățimea umerilor.
3. În timpul somnului, toate membrele trebuie să fie cât mai relaxate posibil. Nu este nevoie să puneți o mână sub cap, deoarece aceasta duce la o încălcare a circulației sângelui.

Efectuând exerciții pentru îndreptarea spatelui, trebuie să vă amintiți de aceste reguli:

1. Intensitatea încărcăturii trebuie să fie proporțională cu capacitățile fizice.
2. Nu faceți mișcări bruște și terapie prelungită pentru exerciții pentru prima dată. Acest lucru poate provoca rupturi ale ligamentelor și formarea fisurilor.
3. Intensitatea încărcăturii ar trebui crescută treptat. În primul rând, ar trebui să faceți o încălzire și apoi să treceți la exerciții de forță.

De înaltă calitate îndreptare spate este cel mai bine făcut sub supravegherea unui medic sau instructor de fitness.

Dacă efectuați exerciții zilnice pentru a vă întări spatele și, de asemenea, duceți un stil de viață sănătos, atunci nu numai postura dumneavoastră va fi corectată foarte repede, dar și starea generală a corpului se va îmbunătăți.

Cum să vă pompați spatele? | Cele mai largi mușchi spate și îndreptare

Cel mai larg - cei mai importanți și mai vizibili mușchi ai spatelui. Ele dau spate forma unui triunghi inversat, crescând vizual lățimea umerilor și îngustând talia; fără ele, cifra nu poate fi numită frumoasă și proporțională. În acest articol, vă vom spune cum să se balanseze înapoi, în general, și cum să pompa până latissimus dorsi, precum și eficacitatea redresoare de formare - muschii spatelui centrale.

Structura și funcția celui mai larg mușchi

"Aripile" ocupă cea mai mare parte a spatelui. În fotografia de mai sus sunt marcate cu săgeți albastre. Partea superioară a celui mai larg mușchi trece sub capătul inferior al trapezoidului. Chiar dacă aveți umerii înguste de la naștere, atunci deltasurile pompate cu precizie și cele mai extinse pot rezolva o astfel de problemă fără probleme.

Acest mușchi are foarte puține funcții; practic, toate exercițiile pe latissimus dorsi sunt construite tocmai pe aceste mișcări:

• aducerea umărului în corp;
• aducerea corpului pe brațul fix.

Cum de a construi muschii spate - principiile principale

Dacă te antrenezi pe un sistem divizat, atunci este mai bine să-ți antrenezi spatele împreună cu tricepsul. Cu toate acestea, le puteți înlocui cu picioarele, bicepii sau umeri. În ciuda faptului că muschii din spate ocupă întreaga suprafață posterioară a corpului, toate pot fi bine pompate prin 3-4 exerciții de bază, pentru un total de 6-8 seturi de 8-12 repetări. Acest lucru este posibil datorită ascensiunii mortale - utilizează toți mușchii din spate, inclusiv cel mai larg muschi al spatelui; cu aceasta puteți să vă pompiți în spate și să vă întăriți picioarele și brațele musculare. Acesta este un excelent exercițiu de bază, care începe cu antrenamentul cu care va trebui să lucrați separat fiecare dintre mușchii principali ai spatelui (există doar 3 dintre ele: aripi, îndreptare și trapez).

Cel mai mare muschi spate sunt cele mai bune exerciții.

Este adesea posibil să vedem cum are loc o pregătire înapoi pentru o masă la oameni în sală, folosind o varietate de exerciții diferite și petrec 2 ore în sala de gimnastică (la urma urmei, ar trebui acordată atenție și tricepsului). Știm că eficacitatea formării scade foarte mult dacă depășește 1 oră. Nu ne va face rău - deoarece vă puteți pompa spatele perfect în 30-40 de minute, și vă alăturați restul timpului celui de-al doilea grup muscular instruit.

Mai jos am pregătit o listă cu cele mai bune exerciții de bază și de izolare pentru cei mai largi mușchi. Alegeți-vă câte 2-3 exerciții de bază - pregătirea înapoi pentru masă trebuie să le includă și să lucrați cu ele de câteva săptămâni. Apoi trebuie să le schimbați la fel, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă. În ceea ce privește exercițiile de izolare, acestea sunt destinate sportivilor cu experiență care doresc să sporească desenul și relaxarea celor mai largi mușchi. Deși greu pentru a apela aceste exerciții de izolare (în orice caz, a altor muschi implicate în munca), pentru incepatori nu este recomandat să le includă în programul de formare - în ceea ce privește baza de recrutare musculare mai bine.

Exerciții de bază

• Trageți-vă. Una dintre cele mai bune exerciții de bază. Tragerea în sus se numește ghemuit în partea de sus a torsului. Schimbările în lățimea mânerului accentuează sarcina pe o anumită secțiune a celei mai largi. Aderența optimă este puțin mai mare decât umerii.
• Tijă de tracțiune în panta. Mare pentru aripile de câștig în greutate.
• Împingeți unitatea orizontală așezată. Este, de asemenea, un exercițiu bun, se dezvoltă lățimea spatelui, inclusiv munca multor fibre musculare.

Exerciții de izolare

• Îmbinare verticală prin împingere verticală.
• Gantere în pantă.

După cum puteți vedea, toate exercițiile cele mai extinse se bazează pe principiul împingerii. Exercițiile de bază sunt considerate cele mai eficiente, în special în stadiile inițiale de formare. Fiecare sportiv are rezultate vizibile de antrenament la momente diferite, deci e greu de spus cu siguranță când este logic să introduci exerciții de izolare. Această perioadă variază între 6 și 12 luni, începând cu primul antrenament din sala de gimnastică.

Dispozitive de îndreptat spate

Aparatele de îndreptare sunt mușchii necesari pentru a construi un corp sănătos și puternic. Ele sunt, de asemenea, cele mai lungi si puternice muschii spatelui. Prezența redresoarelor puternice vă va oferi nu numai o spate frumoasă puternică, ci și o coloană vertebrală sănătoasă, așa că nu neglijați antrenamentul acestor mușchi. În acest articol vă vom spune cum să vă pompați spatele, și anume, îndreptarea înapoi.

Caracteristicile structurii și funcției

Există multe funcții diferite pentru redresoarele spate, dar vom evidenția cele mai elementare:

• extensie înapoi;
• protecția coloanei vertebrale;
• torsionarea torsionului lateral;
• formarea posturii;
• echilibru.

Redresoarele constau din coloana vertebrală, partea cea mai lungă și vertebral-costală și se întind pe toată coloana vertebrală. Probabil, acesta este singurul mușchiu responsabil din corpul uman: postura, sănătatea spinală, capacitatea de a ridica greutățile și de a menține echilibrul depind de cât de bine sunt redresoarele spatelui bine dezvoltate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se antrenează în sală, ridicând greutăți.

Prin urmare, muschii din spate trebuie să fie dezvoltați și protejați, deoarece spatele este un indicator al sănătății și al aptitudinii fizice. Prin întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, reduceți semnificativ riscul de contractare a osteochondrozei, dislocării vertebrelor și a încălzirii nervilor.

Formarea redresorului: recomandări și exerciții

Aparatele de îndreptat părul trebuie să fie instruite în aceeași zi cu ceilalți mușchi din spate, o dată pe săptămână. O opțiune bună ar fi să faceți exerciții pe aceste mușchi la sfârșitul antrenamentului principal.

În ceea ce privește exercițiile, totul este mult mai ușor aici decât în ​​cazul altor mușchi. Există doar trei dintre ele:

• Îndreptare. Exerciții de bază pentru întreaga spate, dar principalele mușchii de lucru sunt îndreptarea spatelui și a picioarelor. Este mai bine să se efectueze transferul de viteză la începutul antrenamentului, iar cel de-al doilea exercițiu pe redresoare trebuie făcut la sfârșit.
• Hiperextensie. Exercițiul de izolare pe redresoare, care lucrează bine asupra acestor mușchi, precum și a flexorilor feselor și șoldului. Spre deosebire de lifturile de timp, hiperextensia este un exercițiu absolut sigur.
• Torsul înainte cu o bară. Acest exercițiu este considerat cel mai bun pentru întărirea taliei. Ar trebui să fie realizată după cum urmează: nu, inclusiv activitatea de genunchi și menținând spatele drept, înclinați corpul înainte să paralela, și după o întârziere, încet, fără rotunjire straightens spate mai mici.

Exercițiul cel mai dificil este pierderea morții - acordați o atenție deosebită studiului tehnicii corecte pentru efectuarea acestui exercițiu de bază excelent, iar întrebarea cum să vă pompezi muschii spate va fi închisă pentru tine!

Sfaturi Chiropractor: 2 exerciții care îndreaptă coloana vertebrală

Sănătate Ecologie: oameni Atent, desigur, observați cum postura răsfățată și picioarele deformate, mulți oameni în vârstă, și rigiditatea scheletului nu este un obstacol aici. Acest lucru înseamnă că scheletul la orice vârstă se poate schimba în mod activ. Și în ce direcție depinde condițiile pe care le oferim.

Poziția bună, coloana vertebrală cu curbe naturale corecte, după cum știți, este o garanție a sănătății. Cu toate acestea, cât de puțini oameni se pot lăuda de ea! Oamenii se întreabă adesea cum să corecteze diferite curburi patologice spinoase - scolioza, cifoza, lordoza. Cele mai multe întrebări sunt adresate de părinți care solicită sfaturi despre cum să-și ajute copiii. Adulții, de obicei, nu se întreabă despre astfel de probleme, aparent crezând că este prea târziu să-i ajute - scheletul lor sa format mult timp și este deja prea dur pentru ao afecta cumva.

Cu toate acestea, nu este cazul. Oamenii observatori, desigur, observă cum se deteriorează postura și că picioarele multor oameni în vârstă sunt deformate, iar rigiditatea scheletului nu reprezintă o piedică aici. Acest lucru înseamnă că scheletul la orice vârstă se poate schimba în mod activ. Și în ce direcție depinde condițiile pe care le oferim.

Vom vorbi despre măsurile pe care le puteți lua astăzi pentru a corecta curburile spinării.

Exerciții de scolioză

Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale, care este posibilă în toate departamentele sale și în orice direcție. Deja în stadiul inițial al bolii, tensiunea internă a corpurilor vertebrale și a discurilor crește brusc. Coloana vertebrală devine rigidă, inflexibilă. Procesele patologice se dezvoltă la o rată accelerată. Capacitatea coloanei vertebrale de a rezista la o varietate de supraîncărcări este redusă. Din acest motiv, este imposibil să se conserve sau să se suspende dezvoltarea scoliozelor, boala progresează până la o vârstă înaintată.

În fig. 1 prezintă scolioza lombară pe partea stângă.

Coloana lombară este curbată la stânga, la stânga la talie, mușchii sunt hipertrofați, pe dreapta - practic absenți. O astfel de distribuție a masei musculare îmbunătățește în plus percepția vizuală a defectului. De unde a apărut asimetria musculară?

Pentru a menține corpul în poziție verticală, mușchii din stânga trebuie să fie mereu în stare tensionată, pe dreapta - într-o stare relaxată. Adică dacă pacientul este în picioare sau în picioare, mușchii din stânga muncesc din greu, pe dreapta - se odihnesc. Dacă merge, alerga, înotă, joacă sport, diferența de sarcini crește de multe ori. Aceasta înseamnă că nu are nici un rost să tratezi o astfel de curbură, jucând sport și exerciții fizice regulate, în plus, este dăunătoare. Scolioza va crește doar!

Metodele traditionale - fizioterapie, cruta condițiile de viață (copii, de exemplu, oferta de a face temele pe abdomen), corsete, saltele, exprimate sub formă de corp, - ineficient, și, uneori, pur și simplu, asemănător cu tortura rafinate. Ei bine, și chirurgie. Am văzut și tratat copii după o intervenție chirurgicală. Rezultatele nu sunt doar zero, ci tragice.

Practica obișnuită a terapeuților manuali este de a încerca să îndrepte coloana vertebrală folosind un set standard de tehnici, din păcate, de asemenea, nu își atinge obiectivele. Coloana vertebrală este îndreptată în cel mai bun timp de mai multe ore, apoi vine în starea inițială.

Ce puteți face fără a recurge la serviciile specialiștilor?

1. Crearea condițiilor pentru pacient, astfel încât, de cele mai multe ori, coloana vertebrală să se îndoaie.

2. Luați toate măsurile pentru alinierea sistemului muscular.

Ambele pot fi implementate cu succes prin efectuarea constantă a următoarelor exerciții sau, mai degrabă, prin luarea unor poziții terapeutice.

Se prezintă pentru tratamentul scoliozei lombare (figura 2).

Pacientul stă, închizând cartea sub fesa stângă. În același timp, coloana lombară este îndoită spre dreapta, mușchii din stânga se relaxează și în dreapta se tensionează. Grosimea cărților (sau alt obiect adecvat) este selectată pe baza cantității de deformare a coloanei vertebrale, vârsta pacientului, lățimea pelvisului și fese grăsime variază de la 1-1,5 cm pentru copii pana la 5-6 cm pentru femei fad.

Timpul de ședere pentru elevi și adulți este constant. Aceasta înseamnă că este necesar să stați în clasă acasă, acasă și în general, întotdeauna și peste tot, până la recuperarea completă. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4-5 ani cu o mică scolioză sunt suficienți și o jumătate de oră pe zi.

Dar există cazuri în care este imposibil să stați într-o carte, de exemplu, la o petrecere sau pe plajă.

În acest caz, puteți utiliza opțiunile de poziție prezentate în Fig. 3 (îndepărtat) și orez. 4 (pe plajă, picnic sau în sala de gimnastică).

Pe un scaun sau o canapea, puteți sta confortabil, punându-vă piciorul în locul cărții. Se dovedește extravagant și nu este asociat cu tratamentul deloc. Pe plajă, pe gazon, puteți îndoi două picioare. Așezați în aceste poziții, puteți sprijini umărul drept pe un suport adecvat - spatele unui scaun, un zid, un trunchi de copac.

Toate pozițiile sunt date pentru scolioza lombară pe partea stângă, cu fețe laterale - exercițiile trebuie efectuate în versiunea oglindă.

În cazul scoliozei lombare, postura cu îndoire inversată poate fi menținută în picioare (figura 5).

Pentru a face acest lucru, corpul trebuie să fie pe deplin sprijinit pe piciorul stâng, drept ușor îndoit, jumătatea dreaptă a bazinului în jos.

Cei care suferă de scolioză lombare, este important să ne amintim că atât așezat și în picioare, el presupune inconștient poza, este ușor de scolioză, adică o vindecare oglindă. Așa că ai grijă de tine și ia poziția corectă.

Ei bine, cum rămâne cu mușchii? Chiar și cu vindecarea completă a scoliozelor, rămâne asimetria musculară, care după un timp mai târziu duce cu ușurință la revenirea scoliozelor. Prin urmare, pentru dezvoltarea mușchilor atrofieni, propun să efectuez în mod regulat două exerciții.

Exercitarea 1 (figura 6).

Apăsați mâna dreaptă pe un suport fix, în timp ce strângeți mușchii din partea dreaptă a taliei. Mod de exerciții recomandat: 2 secunde - apăsați, 1 secundă - odihnă. În cazuri ușoare, se efectuează o serie de 10 clicuri, în cazuri grele, serii 2-5.

Exercițiul 2 (figura 7).

Situată pe partea stângă, ușor îndoită de piciorul stâng. Mâna stângă sub cap, dreapta se sprijină pe canapea. Corpul este ușor înclinat înainte, piciorul drept drept este ridicat și ușor îndoit înapoi. Pentru a stimula mușchii de pe piciorul drept, puteți atârna o încărcătură (câteva kilograme) și ridicați-o cu un picior drept până când veți deveni obosiți. Puteți apela la ajutorul rudelor: asistentul apasă pe picior în zona gleznei și pacientul rezistă apăsării (până la oboseală).

Cum să vă pompați spatele? | Cele mai largi mușchi spate și îndreptare

Cel mai larg - cei mai importanți și mai vizibili mușchi ai spatelui. Ele dau spate forma unui triunghi inversat, crescând vizual lățimea umerilor și îngustând talia; fără ele, cifra nu poate fi numită frumoasă și proporțională. În acest articol, vă vom spune cum să se balanseze înapoi, în general, și cum să pompa până latissimus dorsi, precum și eficacitatea redresoare de formare - muschii spatelui centrale.

Structura și funcția celui mai larg mușchi

"Aripile" ocupă cea mai mare parte a spatelui. În fotografia de mai sus sunt marcate cu săgeți albastre. Partea superioară a celui mai larg mușchi trece sub capătul inferior al trapezoidului. Chiar dacă aveți umerii înguste de la naștere, atunci deltasurile pompate cu precizie și cele mai extinse pot rezolva o astfel de problemă fără probleme.

Acest mușchi are foarte puține funcții; practic, toate exercițiile pe latissimus dorsi sunt construite tocmai pe aceste mișcări:

• aducerea umărului în corp;
• aducerea corpului pe brațul fix.

Cum de a construi muschii spate - principiile principale

Dacă te antrenezi pe un sistem divizat, atunci este mai bine să-ți antrenezi spatele împreună cu tricepsul. Cu toate acestea, le puteți înlocui cu picioarele, bicepii sau umeri. În ciuda faptului că muschii din spate ocupă întreaga suprafață posterioară a corpului, toate pot fi bine pompate prin 3-4 exerciții de bază, pentru un total de 6-8 seturi de 8-12 repetări. Acest lucru este posibil datorită ascensiunii mortale - utilizează toți mușchii din spate, inclusiv cel mai larg muschi al spatelui; cu aceasta puteți să vă pompiți în spate și să vă întăriți picioarele și brațele musculare. Acesta este un excelent exercițiu de bază, care începe cu antrenamentul cu care va trebui să lucrați separat fiecare dintre mușchii principali ai spatelui (există doar 3 dintre ele: aripi, îndreptare și trapez).

Cel mai mare muschi spate sunt cele mai bune exerciții.

Este adesea posibil să vedem cum are loc o pregătire înapoi pentru o masă la oameni în sală, folosind o varietate de exerciții diferite și petrec 2 ore în sala de gimnastică (la urma urmei, ar trebui acordată atenție și tricepsului). Știm că eficacitatea formării scade foarte mult dacă depășește 1 oră. Nu ne va face rău - deoarece vă puteți pompa spatele perfect în 30-40 de minute, și vă alăturați restul timpului celui de-al doilea grup muscular instruit.

Mai jos am pregătit o listă cu cele mai bune exerciții de bază și de izolare pentru cei mai largi mușchi. Alegeți-vă câte 2-3 exerciții de bază - pregătirea înapoi pentru masă trebuie să le includă și să lucrați cu ele de câteva săptămâni. Apoi trebuie să le schimbați la fel, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă. În ceea ce privește exercițiile de izolare, acestea sunt destinate sportivilor cu experiență care doresc să sporească desenul și relaxarea celor mai largi mușchi. Deși greu pentru a apela aceste exerciții de izolare (în orice caz, a altor muschi implicate în munca), pentru incepatori nu este recomandat să le includă în programul de formare - în ceea ce privește baza de recrutare musculare mai bine.

Exerciții de bază

• Trageți-vă. Una dintre cele mai bune exerciții de bază. Tragerea în sus se numește ghemuit în partea de sus a torsului. Schimbările în lățimea mânerului accentuează sarcina pe o anumită secțiune a celei mai largi. Aderența optimă este puțin mai mare decât umerii.
• Tijă de tracțiune în panta. Mare pentru aripile de câștig în greutate.
• Împingeți unitatea orizontală așezată. Este, de asemenea, un exercițiu bun, se dezvoltă lățimea spatelui, inclusiv munca multor fibre musculare.

Exerciții de izolare

• Îmbinare verticală prin împingere verticală.
• Gantere în pantă.

După cum puteți vedea, toate exercițiile cele mai extinse se bazează pe principiul împingerii. Exercițiile de bază sunt considerate cele mai eficiente, în special în stadiile inițiale de formare. Fiecare sportiv are rezultate vizibile de antrenament la momente diferite, deci e greu de spus cu siguranță când este logic să introduci exerciții de izolare. Această perioadă variază între 6 și 12 luni, începând cu primul antrenament din sala de gimnastică.

Dispozitive de îndreptat spate

Aparatele de îndreptare sunt mușchii necesari pentru a construi un corp sănătos și puternic. Ele sunt, de asemenea, cele mai lungi si puternice muschii spatelui. Prezența redresoarelor puternice vă va oferi nu numai o spate frumoasă puternică, ci și o coloană vertebrală sănătoasă, așa că nu neglijați antrenamentul acestor mușchi. În acest articol vă vom spune cum să vă pompați spatele, și anume, îndreptarea înapoi.

Caracteristicile structurii și funcției

Există multe funcții diferite pentru redresoarele spate, dar vom evidenția cele mai elementare:

• extensie înapoi;
• protecția coloanei vertebrale;
• torsionarea torsionului lateral;
• formarea posturii;
• echilibru.

Redresoarele constau din coloana vertebrală, partea cea mai lungă și vertebral-costală și se întind pe toată coloana vertebrală. Probabil, acesta este singurul mușchiu responsabil din corpul uman: postura, sănătatea spinală, capacitatea de a ridica greutățile și de a menține echilibrul depind de cât de bine sunt redresoarele spatelui bine dezvoltate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se antrenează în sală, ridicând greutăți.

Prin urmare, muschii din spate trebuie să fie dezvoltați și protejați, deoarece spatele este un indicator al sănătății și al aptitudinii fizice. Prin întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, reduceți semnificativ riscul de contractare a osteochondrozei, dislocării vertebrelor și a încălzirii nervilor.

Formarea redresorului: recomandări și exerciții

Aparatele de îndreptat părul trebuie să fie instruite în aceeași zi cu ceilalți mușchi din spate, o dată pe săptămână. O opțiune bună ar fi să faceți exerciții pe aceste mușchi la sfârșitul antrenamentului principal.

În ceea ce privește exercițiile, totul este mult mai ușor aici decât în ​​cazul altor mușchi. Există doar trei dintre ele:

• Îndreptare. Exerciții de bază pentru întreaga spate, dar principalele mușchii de lucru sunt îndreptarea spatelui și a picioarelor. Este mai bine să se efectueze transferul de viteză la începutul antrenamentului, iar cel de-al doilea exercițiu pe redresoare trebuie făcut la sfârșit.
• Hiperextensie. Exercițiul de izolare pe redresoare, care lucrează bine asupra acestor mușchi, precum și a flexorilor feselor și șoldului. Spre deosebire de lifturile de timp, hiperextensia este un exercițiu absolut sigur.
• Torsul înainte cu o bară. Acest exercițiu este considerat cel mai bun pentru întărirea taliei. Ar trebui să fie realizată după cum urmează: nu, inclusiv activitatea de genunchi și menținând spatele drept, înclinați corpul înainte să paralela, și după o întârziere, încet, fără rotunjire straightens spate mai mici.

Exercițiul cel mai dificil este pierderea morții - acordați o atenție deosebită studiului tehnicii corecte pentru efectuarea acestui exercițiu de bază excelent, iar întrebarea cum să vă pompezi muschii spate va fi închisă pentru tine!

Mușchi, îndreptați coloana vertebrală - trageți spatele

Frumoasa, chiar și postura arată că coloana vertebrală este sănătoasă. Sunt de acord, este dificil să te plimbi direct atunci când tragi în spate sau umerii nu se îndreaptă. Mai mult, o postură netedă este vitală pentru fiecare femeie, împreună cu un mers relaxat, oferă o eleganță și un farmec deosebit.

Coloana sprijină, de asemenea, toate organele în poziția corectă, dar dacă mușchii spatelui sunt slabi și nedezvoltați, este foarte dificil să faceți acest lucru - sindromul durerii va învinge în mod constant coloana vertebrală și va aduce pacientul suferind.

Consecințele lipsei efortului fizic adecvat asupra sistemului musculoscheletal pot fi nevralgia intercostală sau osteocondroza, greu de durere. Cu o astfel de listă de boli, puteți îmbătrâni cu 45 de ani și apoi îndurați și umblați de la un doctor la altul, petrecând sume fabuloase pe cursuri de nepromovare de terapie temporară și continuând să conduceți procesul la un colț de surzi.

În timp ce nu a trebuit să vă confruntați cu o realitate dificilă, vă sugerăm să aveți grijă de voi acum și să vă faceți sănătatea și echilibrul. Un mușchi special de îndreptare este responsabil pentru îndreptare, propunem să-l întărim acasă.

Schimbarea stilului de viață

Orice acțiune începe cu intenția, care este determinată de alegerea fiecărei persoane. De fapt, facem o alegere în fiecare minut, dar nu vreau întotdeauna să-mi asum responsabilitatea.

Schimbarea stilului de viață bazată pe autocontrolul total - aceasta trebuie respinsă, dorește să îndrepte și să întărească coloana vertebrală. De asemenea, puteți ajuta la câteva reguli simple care trebuie urmate implicit și în mod constant:

1. Având o poziție așezată, păstrați întotdeauna spatele drept, mutați umerii înapoi, dar nu vă îndoiți în regiunea lombară, această poziție este deosebit de dificilă pentru cei care nu au fost obișnuiți să stea chiar din copilărie.

În primul rând, rămâne un obicei să se rostogolească continuu în lateral, să arunce un picior peste celălalt, să se sprijine pe un cot, apoi pe celălalt. Facem aceste manipulări în mod inconștient, tot ce rămâne este să creăm un obicei nou, nu numai util, ci și făcându-ne grațios. Aruncați o privire în jur - ce procent din oameni, care se grăbesc acasă de la locul de muncă, își monitorizează postura? Poate doar foștii dansatori sau sportivi implicați în cluburi și secții sportive. Apropo, jocul sportiv in copilarie permite copilului sa formeze un corset fiabil de muschi care sa sprijine coloana vertebrala, iar muschiul care il indreapta va servi cu fidelitate fara a provoca dureri si disconfort.

1. Este arătat că merge cu un bazin într-o poziție neutră. Cum arata aceasta? Stați drept, uitați-vă la șosete, mutați șoldurile înapoi pentru a vedea picioarele. După aceea, îndreptați-vă gâtul și mutați-vă umerii în jos și înapoi.
2. Cel puțin 1-2 ore pe zi, se mișcă în pantofi confortabili - doar așa, musculatura, îndreptarea coloanei vertebrale, se poate relaxa.

Cum să vă antrenați spatele

În lupta pentru o coloană vertebrală sănătoasă vor fi ajutate exercițiile simple folosite doar pentru a vă îndrepta spatele:

1. Alternativ, ridicați brațele și picioarele diferite, trebuie să lucrați fiecare parte 5-10 ori.
2. Faceți un pod cu o întindere suplimentară. Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe un covor gimnastic întins pe podea și puneți piciorul lângă el, puneți bazinul cât mai mult posibil și întindeți-vă spre stânga cu mâna dreaptă în timp ce încercați să atingeți podeaua. Repetați exercițiile pentru fiecare parte, de cel puțin 5-10 ori, în funcție de starea spatelui și de capacitatea fizică.
3. Lie pe spate, trageți șosetele, ridicați picioarele și le traversați alternativ în aer de 10 până la 20 de ori.

Mușchiul de îndreptare a coloanei vertebrale, în timp, va începe să se întindă și să se consolideze.

Cum să vă întindeți și să vă relaxați gâtul

Gâtul este responsabil pentru o întoarcere a capului confortabil în lateral, întinderea insuficientă și mobilitatea vertebrelor cervicale sunt pline cu o curbură generală a coloanei vertebrale, astfel încât, pentru a evita dezechilibrele, repetați în mod regulat acest set de exerciții:

1. Stați drept și înclinați încet capul într-o direcție, după 10 secunde, împingeți bărbia în sus, așteptați încă 10 minute, înclinați capul înapoi și rămâneți în această poziție timp de încă 10 minute.
2. Întins pe podea, puneți o carte sub cap, care are o grosime de 2 cm, apoi îndoiți articulațiile genunchiului, relaxați-vă. Trageți-vă capul înainte și înapoi.
3. Stați la perete, retragând 1 pas, sprijinindu-se de suprafața coapsei. După transferarea greutății în cap, țineți corpul timp de cel puțin 30-60 de secunde.
4. Înclinați-vă înainte și rămâneți în această poziție, aruncând mâinile și brațele în jos, apoi agitați-le timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați manipularea de cel puțin 2 ori.
5. Muschiul care îndreaptă coloana vertebrală răspunde perfect la următoarea poziție de yoga: stați drept, îndoiți-vă, îndoiți genunchii și puneți palmele pe podea.

Pas înapoi 2 trepte, formând un triunghi: picioarele trebuie să fie drepte, iar tocurile trebuie să fie pe podea, veți simți imediat cum se întinde coloana vertebrală superioară. Cum puteți determina dacă exercițiul este efectuat corect sau nu? Asigurați-vă că stomacul este retras, iar vertebrele cervicale sunt relaxate.

1. Pentru o postură bună, se recomandă și antrenarea mușchilor din regiunea cervicală: mișcați capul alternativ înainte și înapoi, nu uitați să vă ridicați umerii imediat sau împreună.
2. Dacă nu există lordoză a coloanei vertebrale, vă puteți angaja în consolidarea mușchilor responsabili de extinderea spatelui. Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului și priviți-vă. Acum, apăsați palmele cu capul timp de 30-60 de secunde.

Ce parte din spate să se consolideze

Când spatele în formă de S trebuie să se concentreze pe partea deformării:

• partea înfundată nu trebuie să se întindă, ci doar să se consolideze;
• concave necesită întindere și relaxare în același timp.

Acest lucru va ajuta mingea cu un diametru de 30 cm. Cu partea strânsă este necesar să se întindă pe minge și să-ți pună mâinile pe o parte, să rămână în această poziție timp de 20 de secunde. Acum, întindeți-vă cu partea concavă și ridicați corpul, suportul ar trebui să cadă pe picioare, 60 de secunde este suficient.