Dacă doriți să aveți o spate uriașă și largă, atunci trebuie să includeți exerciții de bază pentru spate în programul dvs. de antrenament. Acestea sunt exercițiile cu care puteți pompa un spate larg.

Mușchii spatelui sunt împărțiți în 3 grupe:

Cele mai importante și cele mai semnificative mușchi spate sunt considerate cele mai extinse. Acești muschi dau spate puterea și aspectul în formă de "V" (făcând vizual umerii mai largi, iar talia deja). Prin urmare, toți sportivii acordă o atenție deosebită acestor mușchi.

Trapezii sunt localizați în partea superioară a spatelui. Ele fac spatele mai puternic și mai masiv.

Coapsa este un mușchi foarte important. Cresterea puternica, pompata reduce riscul de: osteocondroza, infarctul nervos etc.

Exerciții de bază pentru spate:

Acest exercițiu este cel mai bun și mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi spate (partea superioară a celei mai extinse sunt foarte bine încărcate).

Împingeți blocul vertical de blocare verticală spre piept

În ceea ce privește eficacitatea, acest exercițiu este similar cu exercițiile. Avantajul acestui exercițiu este că, spre deosebire de trage-up-uri, o puteți face cu cea mai corectă tehnică.

Împingeți blocul vertical vertical pe cap

În acest exercițiu, accentul principal se află pe partea de sus a celei mai largi (cele mai largi cresc de cele mai multe ori) și pe mușchii romboidali.

Strângeți blocul vertical

Acest exercițiu vă permite să pompiți fundul celor mai largi mușchi ai spatelui.

Împingeți pe blocul orizontal la centură

Acest exercițiu este îndreptat spre dezvoltarea părților medii și inferioare ale celor mai largi mușchi.

Tijă de tracțiune în panta

Acest exercițiu este considerat a fi un exercițiu foarte eficient în ceea ce privește dezvoltarea secțiunilor medii ale spatelui (se îngroașă cât mai mult posibil).

Tijă de tracțiune în maneta inversă a pantei

O astfel de aderență în exercițiu îngroșă atât secțiunile mijlocii ale spatelui, cât și fundul celor mai largi mușchi.

Mânerul paralel al gâtului de tracțiune

În acest exercițiu, accentul principal se pune pe secțiunile mijlocii ale spatelui.

Ridică din umeri o bară

Acest exercițiu este citit cu cel mai bun exercițiu în ceea ce privește dezvoltarea forței și a masei trapezilor.

Acest exercițiu este foarte eficient în obținerea masei musculare. În sine, acest exercițiu este foarte dificil și foarte consumator de energie. Este foarte bine dezvoltat spatele inferior.

Acest exercițiu perforat perfect talia, făcându-l puternic și puternic.

Exerciții de spate - de bază și auxiliare

Exercițiile pentru mușchii din spate sunt o parte importantă a programului de antrenament din sala de gimnastică. Pentru a face un corp frumos și muscular cu ajutorul culturismului, nu este suficient să apăsați barba și să flexați bicepii. Exercițiile de bază pe spatele în sala de gimnastică o vor face mai largi și mai groase - acesta este scopul fiecărui începător.

Pull-up-uri, Stanovaya Rod, Tractii de tractiune si Traction pe blocuri - ar trebui sa fie o parte integranta a programului de a castiga masa musculara.

Muschii care lucrează în timpul mușchilor spatelui

• trapez muscular al spatelui (partea de sus)
• latissimus dorsi (mijloc)
• redresoare (partea inferioară)

Exercițiile pentru mușchiul trapezic dau grosimea spatelui.

Mușchii cei mai largi se extind în partea de sus a spatelui, făcând talia mai îngustă din punct de vedere vizual.

Aparatele de înălțare a spatelui nu sunt importante pentru aspect, dar ele ajută la stabilizarea spatelui în exerciții de bază tari (ghemuite cu o barba pe umeri, Stanovaya Traction).

Numărul de repetări și abordări în exercițiile din spate

12-15 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu

Începătorii în sală trebuie să facă cel puțin 12 repetări cu greutate mică pentru a învăța tehnica corectă, corpul își amintea mecanica mișcărilor. Apoi crește treptat. Prima dată este să practici complet fără a împovăra sau cu cele mai ușoare gantere / gât gol. La fiecare antrenament, încercați să faceți mai multe repetări decât ultima. Când toate cele 15 repetări sunt efectuate cu ușurință, creșteți greutățile de lucru. O astfel de precauție este necesară pentru a nu descuraja o gantere grea de la degetul mic pe piciorul stâng sau alte părți vitale ale corpului.

Instruire de înaltă intensitate pentru arderea grăsimilor și uscarea musculară: o mulțime de repetări și odihnă mică - deci păstrați o antrenament de mare intensitate.

de la 6 la 8 repetari in 3-5 seturi

Antrenament pe teren. Faceți mai multe exerciții de bază pentru spate cu greutăți libere și un număr mic de repetări.

Programul de formare a mușchilor de spate la masa în sala de gimnastică

Exercițiile de spate sunt adesea realizate în aceeași zi ca un antrenament în piept. Începeți antrenamentul cu mușchii spatelui, deoarece acest grup de mușchi este mai mare. Dar dacă bebelușii dumneavoastră sunt mult în urmă, atunci faceți-le la început, când există mai multă putere.

Exerciții de bază de bază

Exerciții auxiliare

Trageți-vă

Caracteristicile tehnicii:

• schimbarea lățimii de prindere, puteți lucra în diferite părți ale spatelui: cu cât gripul este mai larg, cu atât sunt mai puternice cele mai largi care fac spatele larg;
• trage-te în detrimentul mușchilor din spate, nu în brațe - bicepsul este inclus în lucrare numai la punctul de sus;
• Nu trageți umerii în urechi.

Dacă cântăriți puțin și trageți ușor, folosiți greutățile - centura cu clătite. Dacă, dimpotrivă, este imposibil să scoți din urmă, apoi puneți un scaun și împingeți-l cu un picior. În sala de gimnastică, puteți trage pe un simulator special "Graviton" (cu cât greutatea contragreutății este mai mare, cu atât este mai ușor să trageți în sus, începeți cu o contragreutate puțin mai ușor decât greutatea proprie).

Îndreptare

Deadliftul este cel mai bun, dar în același timp cel mai traumatic exercițiu pe spate. A deveni indispensabil atunci când lucrați la masă. Principalul lucru este să stăpânești tehnica corectă și să nu grăbești să atargi mai multe clătite pe barbell. Pentru a vă proteja împotriva rănirii: pompați abdominalele și îndreptați-vă înapoi. Ei vor sprijini coloana vertebrală în timpul taberei. Exerciții auxiliare: hiperextensiune, răsucire pe presă.

Opțiuni pentru tracțiunea Stanovoy:

Tijă de tracțiune în panta

Mânerele de tracțiune din panta ajută la creșterea masei celor mai largi și trapezieni ai spatelui, acest exercițiu trebuie inclus în program pentru masă. Toate sfaturile pentru stanoy sunt relevante pentru barbell pe panta - stăpânește tehnica și întărește mușchii auxiliari înainte de a crește greutatea pe barbell.

Caracteristicile tehnicii:

• picioarele sunt ușor îndoite la genunchi;
• înapoi la un unghi de 45%;
• coloana vertebrală pe o linie dreaptă;
• trageți marmoul la abdomenul inferior, nu la piept;
• gâtul alunecă peste coapse.

Gantere cu o mână

Dumbbell cu o mână - o mare alternativă la barbell în panta. Acest exercițiu se poate face mai mult (mai întâi cu unul, apoi cu mâna a doua...), dar puteți lucra cu o amplitudine mai mare (mușchii se vor întinde și se vor contracta mai puternic). Ie puteți ridica mreana doar la abdomen și trageți ganterele mai sus. Din acest motiv, mușchii spatelui sunt mai bine pompați.

Caracteristicile tehnicii:

• spatele este paralel cu bancul;
• dumbbell trage muschii din spate, în primul rând, bicepsul se aprinde numai la sfârșitul anului: leagăn spatele, nu brațele!
• în partea de sus a exercițiului, corpul nu trebuie să se întoarcă (partea din spate rămâne paralelă cu bancul), este important să simțiți contracția muschilor din spate.

T-tracțiune pe simulator

T-împingerea pe simulator lucrează la cele mai largi și minimizează încărcătura pe coloană vertebrală. Acest lucru este necesar pentru cei care nu pot efectua exerciții de bază cu greutăți libere din cauza rănilor sau doresc să "termine" cel mai larg după bază fără a supraîncărca coloana vertebrală.

Blocul superior

Blocul superior este un exercițiu auxiliar pe spate pentru cei care încă nu se pot descurca.

Împingeți unitatea inferioară

Blocul inferior este o alternativă la înclinarea barbell, îl puteți pune la sfârșitul antrenamentului pentru a "termina" mușchii din spate.

hiperextensie

Hyperextension este un exercițiu excelent pentru îndreptare spate. Se poate face cu sau fără greutate suplimentară (bar sau clătită).

Caracteristicile tehnicii:

• coapsele se află pe pernele din față;
• oasele șoldului se află pe marginea din față a pernelor. Dacă împingeți pelinul cu 10 cm mai sus, picioarele și mușchii gluteali vor primi mai multă presiune;
• în timp ce face exercițiul, spatele nu este rotunjit, rămâne drept;
• când se ridică din punctul cel mai de jos, spatele nu depășește, ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă cu picioarele.

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Complexul de exerciții de bază pentru muschii din spate

Torsoul triunghi inversat este un simbol al unui fizic masculin atletic. Acesta este motivul pentru care toți culturarii și începătorii dintre ei acordă multă atenție instruirii spatelui corpului. Astăzi am luat un set de exerciții de bază pentru dezvoltarea musculaturii spatelui.

Atlasul muscular

Spatele este implicat în orice mișcare a unei persoane în grade diferite.

Din punct de vedere vizual, acest grup muscular poate fi împărțit în 3 domenii:

1. Partea superioară este formată din trapezoidale și romboide, precum și de mușchiul care ridică lama umerilor.
2. Regiunea de mijloc este reprezentată de cele mai largi, rotunde (mari și mici), spinoase, zimțate și, de asemenea, vârful celui mai lung mușchi. Primul grup muscular necesită încă o atenție sporită. Este ea care este responsabilă pentru forța și rezistența atletului, pentru formarea vârfului și a mijlocului spate al corpului.
3. Partea inferioară a spatelui este formată din cel mai lung mușchi și din coasta ilioasă.

Complexitatea structurii anatomice a grupului țintă al mușchilor constă în faptul că mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare simultan. Deci, este aproape imposibil să-i facem pe fiecare să lucreze în izolare. De aceea, formarea musculaturii spate este formată din exerciții de bază.

Elemente de instruire

În culturism există o regulă, cu cât mai multe grupuri care se încarcă în antrenament, cu atât mai tare organismul va începe să ardă grăsime subcutanată. Și ce grup de mușchi este mai mare decât partea din spate?

În antrenamentul din spatele corpului există mai multe nuanțe pe care un atlet trebuie să le ia în considerare:

• Muschii vizați necesită încălzire de înaltă calitate.
• Pull-up-uri cu diferite tipuri de aderență - principala tehnică pentru dezvoltarea "aripilor".
• Toate exercițiile de tracțiune ar trebui să înceapă cu informațiile despre lamele umerilor și numai după această mișcare - îndoiți brațele la articulația cotului.
• Schimbarea lățimii mânerului asigură studiul diferitelor părți ale spatelui corpului.
• Grupul muscular al spatelui, ca oricare altul, necesită o întindere bună. Acesta din urmă este efectuat, de regulă, la sfârșitul unui complex de exerciții pentru mușchii din spate.
• Mișcarea brațului de umăr implică mușchii latissimus. Încărcarea constantă duce la deteriorarea zonelor musculare și la scurtarea treptată a acestora.

Antrenamentul spatelui corpului nu trebuie combinat cu sarcini pe picioare. Exercițiile de spate sunt combinate cu tehnici pentru centura de umăr sau presă.

Numărul de repetări și abordări

Acest parametru depinde de obiectivele atletului și de nivelul său de fitness. În medie, fiecare exercițiu este realizat cu 3 seturi de 8-15 repetări.

Exercițiul de intensitate intensă pentru ameliorarea pe bază de exerciții de bază pentru spate necesită un număr mare de repetări și o odihnă minimă între seturi. De exemplu, 8-12 ori în 3-5 seturi. Antrenamentul în masă necesită tehnici de bază, greutăți mari de lucru și un număr mic de repetări.

Începătorilor li se recomandă să acorde atenție tehnicii corecte. Este mai bine să folosiți o greutate mică, să lucrați 2 seturi de 10-12 repetări. Odată cu creșterea nivelului de pregătire, numărul de seturi și repetări crește. De îndată ce atletul va fi ușor de făcut 3 seturi de 15 ori, puteți mări greutatea de lucru.

Partea practică a instruirii

Acum, să procedăm direct la tehnicile de bază ale complexului de exerciții pentru muschii din spate:

№1. Pull-up-uri pe bara transversală cu o aderență largă (creșterea lățimii zonei din spate mijloc)

№2. Înclinarea cu înclinare cu accent (simetria părții din dreapta și din stânga a spatelui)

№3. Tractarea orizontală într-un simulator de bloc cu prindere largă (trapez, latissimus și muschi romboid)

№4. Vertical pull trap back (delimitarea cele mai largi mușchi)

№5. Pulover într-un simulator de bloc într-o poziție în picioare (formarea zonei de mijloc din spate)

№6. Tijă de tracțiune în panta (trapezoidală, partea superioară a celei mai largi și în formă de diamant)

№8. Deadlift (mușchii spate, coapse și fese)

№9. T-barbell în poziție predispusă (creșterea maximă, creșterea grosimii și dimensiunii celui mai larg)

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Înapoi Exerciții

Trageți-vă

Pull-up-uri ca un exercițiu pentru muschii din spate au un mare potențial. Consider că acestea sunt unul dintre exercițiile de bază pentru spate. Valoarea tragerii este, de asemenea, în faptul că, la fel ca și exercițiile de bază, implică multe grupuri musculare, cu toate acestea, ele nu reprezintă un exercițiu greu. Tot ceea ce este necesar pentru trage-up-uri este o bară orizontală sau o bară transversală.

Stai pe bara transversală. Pentru a întinde pe deplin cea mai largă, imaginați-vă că palmele tale nu sunt altceva decât cârlige pe care intră corpul tău întreg: brațele tale sunt complet extinse și relaxate. Acesta este punctul central al exercițiului.

Din poziția de suspendare cu brațe complet extinse, trageți în sus cât mai mult posibil înainte de a atinge bara transversală de piept sau de partea din spate a capului.
teoria este următoarea: cu cât este mai mare aderența pe traversă, cu atât mai multă presiune este pusă la latissimus dorsi; cu cât este mai strâns aderența, cu atât este mai mare încărcătura introdusă pe biceps. Dacă trageți în sus, atingând capul transversal, mușchii latissimus se întind în lățime. Și dacă vă trageți în sus, atingeți bărbia, atunci cea mai largă întindere mai mult și în grosime. Cu o prindere îngustă, palmele pentru el însuși, partea inferioară a latissimusului, situată în talie, primește o sarcină suplimentară.

Bloc vertical vertical

Acesta este "fratele cel mai tânăr" care se ridică. Cu toate acestea, vă permite să faceți exercițiul mai tehnic. Un bloc vertical este un exercițiu mai ușor pentru cei mai largi mușchi spate decât tragerea, dar mai accentuat. Deci:
Pelvisul trebuie așezat pe scaun astfel încât unitatea superioară și gâtul să fie în fața pieptului (și nu direct deasupra capului).

Poziția de plecare în acest exercițiu pentru spate: trunchiul și brațele sunt complet extinse, iar umerii sunt ridicați. Șoldurile sunt fixate ferm între scaun și role, picioarele se sprijină pe podea. Mișcarea descendentă începe cu informarea lamei, apoi mișcarea este preluată de coate, care coboară strict paralel de-a lungul laturilor și sunt îndreptate înapoi și spre laturi. La nivelul umărului, întrerupeți și întoarceți ușor bara în poziția inițială.

Tijă de tracțiune în panta

Acest exercițiu pentru muschii din spate construiește foarte eficient grosimea părților medii și inferioare ale "aripilor" și nu poate lărgi spatele. Pentru asta trebuie să antrenezi latissimus dorsi.

Torsul este paralel cu podeaua, partea inferioară a spatelui este îndoită, cola este ușor îndoită. Strângeți ușa lățimii barei. În poziția inferioară, brațele sunt complet extense, iar bara este deplasată ușor în față. Într-un arc trageți bara pentru a atinge abdomenul inferior, în faza finală, reducând lamele umerilor. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai ușor va fi reducerea secțiunilor inferioare ale trapezoidelor la partea superioară a amplitudinii. Dar pe de altă parte, prin extinderea aderenței, sacrifici amplitudinea însăși.

În mod similar, un astfel de exercițiu este efectuat pentru mușchii din spate ca un gât T, singura diferență fiind faptul că se folosește o prindere îngustă și datorită acestui fapt amplitudinea este puțin mai scurtă
Grip. Există două tipuri de aderență: partea inferioară și cea superioară. Opțiune aderență inferioară - mai îndreptată spre partea inferioară

Gantere cu o mână

Luați gantera în mâna dreaptă. Stați la stânga bancului și puneți-vă picioarele împreună. Plasați genunchiul stâng pe bancă. Îndoiți ușor piciorul drept. înclinați-vă înainte și odihniți-vă mâna stângă pe marginea bancului. Partea din spate a acestui exercițiu pentru muschii din spate este ușor arcuită în spate. Luați o respirație adâncă și trageți cu gheața în sus. Încercați să păstrați golul în vârful pentru câteva secunde. Expirați și reduceți ușor gantera.

Torsul trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua, iar spatele ar trebui să fie ușor arcuit în spate. Nu vă întoarceți spatele - este traumatic.
Dacă simțiți că poziția cu genunchiul care se odihnește pe bancă nu este confortabilă pentru spate, încercați exercițiile atunci când ambele picioare sunt pe podea.
Incearca sa nu-ti tai bicepsul in aceste exercitii pentru muschii din spate. Trageți ganterele numai cu efortul muschilor și umerilor din spate.

Tractarea pe blocul orizontal la centură

Un astfel de exercițiu pentru muschii din spate ca o forță orizontală concentrează încărcătura în principal pe partea inferioară a celor mai largi mușchi. Varianta cea mai eficientă a exercițiului implică utilizarea unui mâner cu furcă care vă permite să păstrați periile în paralel. Bara dreaptă în acest exercițiu mărește sarcina asupra mușchilor din mijloc și din spate.

Stați în fața blocului, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă picioarele pe platformă. Înclinați-vă înainte, apucați mânerele. Întoarceți-vă și îndreptați pieptul. Brațele sunt complet extinse. Trageți brațele în stomac. Coatele alunecă de-a lungul laturilor și se mișcă strict în spate. Încercați să vă mențineți coatele și umerii cât mai mult posibil în spatele dvs. Atingeți aderența abdomenului timp de câteva secunde. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

Încercați să vă păstrați trunchiul aproape imobil în timpul exercițiului pentru mușchii din spate (trageți cablul cu forța mușchilor spatelui, nu a taliei).

Polluver pe bloc

Puloverul este folosit pentru a proiecta cele mai largi mușchi ai spatelui și a mușchilor pectorali inferiori. Utilizați greutate relativ ușoară. Greutatea mare provoacă flexiunea brațelor în coate, ceea ce reduce sarcina pe cea mai largă.

Faceți standul simulatorului și apucați gâtul drept cu o prindere deasupra umerilor și întoarceți-vă la 30 cm. Corpul este complet drept, spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Tulpina cea mai largă și, ținând respirația, trageți gâtul pe brațele drepte până la coapse. Atunci când gâtul atinge coapsele, întindeți cel mai larg și mai mult. Apoi, brațele drepte, drepte, întoarceți bara în poziția inițială.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu excelent pentru muschii din spate. Mai eficace decât este posibil numai squats. Aceste două exerciții sunt "cuie" în culturism. Cu ei începe numărătoarea inversă a forței și a creșterii.

Deci,
Prindeți mânerul de gât deasupra lățimii umărului și îndreptați-l. Poziția de pornire: brațele complet extinse, gâtul atinge șoldurile. Mușchii din spate sunt tensionați, spatele este arcuit, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul așteaptă cu nerăbdare. Nu vă răsfoiți spatele când efectuați exercițiul. Rotunjirea spatelui atunci când faci acest exercițiu cu o greutate mare va duce în mod inevitabil la o leziune a spatelui.
Îndoiți genunchii și, în același timp, luați pelvisul înapoi, înclinați ușor torsul și coborâți ciocanul de-a lungul picioarelor. Mâinile drepte. Durerile de spate dure persistă. Ajunși la punctul cel mai de jos, strângeți mușchii din spatele coapsei și trageți bara de mână în sus, ridicându-vă din ghemuit. Ridicarea in greutate se realizeaza prin efortul muschilor picioarelor. Când sunteți complet în picioare, întrerupeți și strângeți mai mult musculatura spatelui și a piciorului.

Muschii din spate, atunci când efectuează lifting-ul, sunt întotdeauna tensionați, dar nu își schimbă lungimea și joacă rolul stabilizatorilor, fixând coloana vertebrală în poziția corectă.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Salutări pentru dvs., doamnelor și domnilor! Acest articol descrie toate cele mai bune exerciții pentru spate, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora, toate cu demonstrații foto și video.

P.S. În plus față de acest articol, vă recomand să vă familiarizați cu alții, de asemenea, în ceea ce privește instruirea muschilor spate:

Pull-ups piept larg

Echipament sportiv: o bară orizontală (1.000 de ruble) sau simulator integrat „bară orizontală, bare paralele, apăsați“ (prețul de 5000 de ruble) și clătite (ca o complicație, care este atașat la centura, pentru a complica exercitarea, prețul este de aproximativ 3500 de ruble per 25 kg ).

Tehnica de performanță: Stați pe bara transversală. Din poziția de suspendare cu brațe complet extinse, trageți în sus cât mai mult posibil înainte de a atinge bara transversală de piept sau de partea din spate a capului.

1. Cu cat este mai mare aderenta pe bara transversala, cu atat mai mare este sarcina plasata pe muschii latissimus dorsi;
2. Mai multă aderență - cu atât este mai mare sarcina pe biceps. Atunci când înăsprit, bara atinge gâtului, mușchii latissimus sunt întinse larg, ca și în cazul în care pentru a prinde din urmă, atingând bărbia, cea mai mare întindere mai mult în grosime (deci, cel mai bine este de a prinde pana la piept).
3. Cu o prindere îngustă, palmele pentru el însuși, partea inferioară a latissimusului, situată în talie, primește o sarcină suplimentară.

Pull-up-uri pe spate

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tipuri de trageri pe bara orizontală"

Împingeți blocul vertical spre piept

Echipamente sportive: antrenor bloc în partea de sus (blocul vertical) prețul de aproximativ 15.000 de ruble.

Acest exercițiu vă permite să faceți exercițiul mai tehnic. Este, de asemenea, un exercițiu mai ușor pentru cei mai largi mușchi spate decât tras în sus, dar mai accentuat.

Tehnica: Bazinul trebuie așezat pe scaun, astfel încât unitatea superioară și gâtul au fața pieptului (mai degrabă decât în ​​mod direct deasupra capului), trunchiul și brațele sunt complet extinse, șoldurile bine fixate între scaun și pernele, restul piciorul pe podea. Mișcarea descendentă începe cu informarea lamei, apoi mișcarea este preluată de coate, care coboară strict paralel de-a lungul laturilor și sunt îndreptate înapoi și spre laturi. La nivelul umărului, întrerupeți și întoarceți ușor bara în poziția inițială.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Împingerea blocului vertical spre piept"

Capul vertical al capului de împingere

Tijă de tracțiune la centura din panta

Echipamente sportive: gât olimpic (preț de la 1300 de ruble) și clătite (împovărarea, prețul de 3500 de ruble pe 25 kg) pentru tijă.

Fără îndoială, acest exercițiu are o eficiență maximă în construirea forței și a masei celor mai largi mușchi de spate, dacă creșteți în mod constant masa proiectilului.

Tehnica: Strângeți spate, țineți linia, scoateți bara din stoek.Otoydite un pas înapoi, înclinați corpul la un unghi de 45 de grade, efectuați o mișcare puternică de la genunchi la nivelul abdomenului inferior ca și în cazul în care tija de conducere de-a lungul coapselor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Barul se află pe pantă"

Tijă de tracțiune la centură în maneta inversă a pantei

Tractați gâtul T pe centura din panta

Tracțiune T-tijă cu piept accentuat pe bancă

Tractați gâtul T pe centură în poziția simulatorului

Împingerea ganterelor pe centura din panta

Echipament sportiv: banc orizontal pentru tracțiune în pantă (prețul de 5000 de ruble) și gantere pliabile sau haltere (prețul de 1.000 de ruble pe halteră 10kgmoovuyu).

Acest exercițiu vă permite să instruiți cel mai larg mușchi spate cu amplitudinea maximă a mișcării. În plus, instruirea separată înapoi vă permite să instruiți la rândul său latitudinea stângă și dreaptă, realizând o concentrare mai mare decât atunci când lucrați simultan cu ambele mâini.

Tehnica de performanță: Dreapta este folosită ca exemplu. Luați gantera în mâna dreaptă. Plasați genunchiul stâng pe bancă. Îndoiți ușor piciorul drept. înclinați-vă înainte și odihniți-vă mâna stângă pe marginea bancului. Partea din spate a acestui exercițiu pentru muschii din spate este ușor arcuită în spate. Luați o respirație adâncă și trageți ganterele strict până la abdomenul inferior, ca și cum ați conduce mreana de-a lungul șoldurilor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui. Torsul trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua, iar spatele ar trebui să fie ușor arcuit în spate.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tractarea ciocanului în picioare"

Tracțiune orizontală în simulator

Echipamente sportive: aveți nevoie de un antrenor de blocuri orizontale (prețul începe la 15.000 de ruble).

În acest exercițiu, sarcina este în principal în partea inferioară a mușchilor mai largi. Varianta cea mai eficientă a exercițiului implică utilizarea unui mâner furcat (așa cum se arată în figură), care permite păstrarea periilor în paralel. Bara dreaptă în acest exercițiu mărește sarcina asupra mușchilor din mijloc și din spate.

Tehnică vypolneniya: Stați cu o față la unitate, îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe platformă. Înclinați-vă înainte, apucați mânerele. Întoarceți-vă și îndreptați pieptul. Brațele sunt complet extinse. Trageți brațele în stomac. Coatele alunecă de-a lungul laturilor și se mișcă strict în spate. Încercați să vă mișcați coatele și umerii cât mai mult posibil în spatele dvs., apoi reveniți treptat la poziția de plecare.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Forța orizontală (ROWING)"

Îndreptare

Echipament sportiv: nevoie de gât olimpic (prețul de 1500 de ruble) + o mulțime de clătite (discuri) pentru tija (burdening clatite pret aproximativ 3500 ruble per 25 kg).

Acest exercițiu, precum și squats, sunt principalele exerciții în culturism de la ei începe numărătoarea inversă a forței și a creșterii.

Tehnica de performanță: Prindeți gâtul cu o aderență la partea superioară a lățimii umărului și îndreptați-o. Poziția de pornire: brațele complet extinse, gâtul atinge șoldurile. Mușchii spatelui inferior sunt întinși, spatele este arcuit, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul așteaptă cu nerăbdare. Nu vă răsfoiți spatele când efectuați exercițiul. Rotunjirea spatelui atunci când faci acest exercițiu cu o greutate mare va duce în mod inevitabil la o leziune a spatelui. Îndoiți genunchii și, în același timp, luați pelvisul înapoi, înclinați ușor torsul și coborâți ciocanul de-a lungul picioarelor. Mâinile drepte. Durerile de spate dure persistă. Ajunși la punctul cel mai de jos, strângeți mușchii din spatele coapsei și trageți bara de mână în sus, ridicându-vă din ghemuit. Ridicarea in greutate se realizeaza prin efortul muschilor picioarelor. După ce vă îndreptați complet, întrerupeți și repetați exercițiile.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Deadlift și tipurile sale de la A la Z"

Exerciții de spate la sala de sport - top 13 pentru greutate și relief

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un relief în formă de V înapoi

Mulți sportivi se concentrează pe formarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de instruire, iar noi nu vorbim doar despre fese. Adevărul este că nu trebuie să neglijezi exercițiile pe mușchii din spate.

Și aici nu este vorba numai de construirea unor mușchi bine dezvoltați, estetică în formă de V și estetică generală, dar și menținerea unei poziții corecte, a echilibrului muscular și a taliei înguste. Mușchii dominanți pompați ai pieptului, ale absului și ale deltaselor frontale (partea din față a umerilor) determină corpul să se aplece înainte, rezultând un colț.

Nu trebuie să repetați aceste greșeli. Lucrarea consistentă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, o spate puternică este foarte funcțională. Data viitoare când zburli, urcă un copac, ridică mobilierul sau urcă o scăpare de foc, mulțumește-mi în gândurile tale. Mușchii puternici pectorali nu sunt la fel de potriviți în viață.

O lecție mică de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în funcție de dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majori:

• cei mai largi și trapezius mușchi acoperă cea mai mare parte a spatelui. Ele provin de la coloana vertebrală și conduc spre partea laterală a corpului. Acești muschi formează cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare putere. Trapezele nu sunt doar o bumă pe partea superioară a umerilor, ci domină și în partea centrală a spatelui superior;
• muschii rhombizi, mușchii subspațiali, mușchiul rotund mic și alți mușchi mai mici, care se încrucișează diagonally în partea superioară a spatelui. Din punct de vedere al esteticii, ei creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exerciții pe cele mai largi mușchi și trapezoizi (exerciții de tracțiune);
• mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală se execută vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a puterii de bază.

Programele bine concepute pregătesc în mod egal toate mușchii din spate. Am selectat cele 13 cele mai bune exerciții care urmăresc pregătirea complexă a spatelui, stimularea creșterii musculare, lucrul la nivelul celor mai largi mușchi, mușchii trapezi și grupurile musculare prietenoase.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor spatelui

Includeți 4-6 exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetări) și alternați-le.

Exercițiul 1: Lovitură de viteză

Muschii principali: spate (pe deplin)

1. Fiecare repetare, porniți de la un ghemuit adânc. Manerul țineți mânerul în sus (A).
2. Aduceți-vă șoldurile înapoi, împingeți călcâiele de pe podea, ridicați-vă de ghemuit (B). Mențineți tensiunea musculară și păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului.
3. Încet, controlând mișcarea, coborâți șoldurile până când marmura atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Tijă de antrenament pe centură

Muschii principali: înapoi

1. Țineți bara în fața dvs. cu o prindere pe umerii puțin mai largi.
2. Strângeți mușchii coajelor, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă la un unghi de 60 °.
3. Strângeți mușchii și bicepii din spate, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: Înclinarea dumbellului

Muschii principali: spate, mușchii abdominali oblici, mușchii rotunzi, mușchii latissimus

1. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru corp.
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Strângeți cele mai largi mușchi și bicepuri, apoi trageți ușor ganterele până la corp.
3. Așteptați o secundă. Incetind incet bratul, coborati gantera. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Se repetă.

Exercițiul 4: gantere în sprijinul minții

Mușchi principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați accent pe minciuni în mâini (A).
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Cu o mișcare viguroasă, ridicați mâna dreaptă în corpul vostru (B). Păstrați cazul în continuare.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: trageți în sus și trageți blocul superior în piept

Muschii principali: spate, mușchii latissimus, mușchii rotunzi

1. Susțineți bara orizontală, brațele întinse puțin mai largi decât umerii (aderența îngustă are scopul de a elabora mușchii mai largi și rotunzi, precum și cei mai largi pe romboid și trapez).
2. Strângeți mușchii mai largi și mușchii scoarței, apoi trageți până la bara transversală spre pieptul superior.
3. Coborâți încet, îndreptați complet brațele. Se repetă.
4. Dacă este încă dificil pentru dvs. să trageți în sus, faceți blocul superior trageți la piept.

Trageți-vă

Utilizați trage-up-uri pe bara orizontală pentru a instrui lățimea

Blocaj de împingere la piept

Exercițiul 6: Pull-up-uri

Muschii principali: spate, biceps, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Așezați-l pe bara orizontală, ținând mânerul transversal de jos (palmele la tine), lățimea umărului.
2. Strângeți bicepsul și trageți până la nivelul pieptului.
3. Trageți-vă cu mâinile drepte. Se repetă.

Exercițiul 7: T-bar

Muschii principali: spate, muschi romboid, biceps

1. Puneți un gât încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul plasându-l sub flanc, sau puteți lua mânerul direct.
2. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii coajelor, păstrați spatele drept (1).
3. În timp ce tensionați mușchii mai largi și trapezius, trageți gâtul în piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara până la podea (1). Se repetă.

Exercițiul 8: Îndepărtarea haltei

Mușchi principali: spate, mușchi latissimus, mușchi rotunzi, mușchi romboid

1. Setați banca la un unghi de 45 ° și se așază cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere cu aderența obișnuită (palmele se îndreaptă unul către celălalt), strângeți mușchii latissimus și bicepii, apoi trageți viguros ganterele în sus (B). Păstrați mușchii coajelor în tensiune și cu pieptul stând pe bancă în timpul întregului exercițiu. Țineți lamelele umărului împreună în faza superioară a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Coborâți greutatea prin îndreptarea complet a brațelor. Se repetă.

Exercițiul 9: o strângere îngustă pe piept

Mușchi principali: spate, biceps, mușchi romboid, mușchi trapezius

1. Stați pe bancheta simulatorului gruzoblochnogo și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strângeți mușchii coajă și biceps, păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul în piept (B). Nu leagăn și nu utilizați inerția mișcărilor.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi extindeți complet brațele (A). Se repetă.

Exercițiul 10: Trageți pe o bară joasă

Muschii principali: înapoi

1. Plasați o bară goală pe suport.
2. Stați sub flanc și luați-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii.
3. Răsturnați soldurile de pe podea, îndreptați corpul astfel încât să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Aceasta este poziția inițială.
4. Strângeți mușchii din spate, trageți pieptul pe gât. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi încet mai jos până la poziția de pornire.

Exercițiul 11: pulover cu o gantere

Mușchii țintă: cei mai largi mușchi

1. Stați pe bancă. Țineți gantera pe brațele extinse deasupra pieptului (1) astfel încât palmele să fie apăsate pe discul superior.
2. Strângeți mușchii scoarței. Coborâți încet ganterele din spatele capului la un nivel imediat sub bancă (2).
3. Ținând brațele într-o poziție dreaptă, strângeți mușchii mai largi și ridicați dumbla în poziția inițială (1). Se repetă. De asemenea, poți să faci un pulover pe fitball sau să stai pe o bancă cu șolduri ridicate (ceea ce complică exercițiul și dă mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Lie pe podea, întindeți brațele înainte (1).
2. Scoateți picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii din spatele inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: hiperextensia

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Stați pe bancă pentru a trăi hiperextensia și traversați-vă brațele peste piept (1). De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe fitball.
2. Dacă nu vă rotunjiți spatele, apăsați încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie 45 ° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și reveniți în poziția de pornire (1). Se repetă.

Exerciții pentru muschii din spate

Exercițiile pentru mușchii spatelui se caracterizează prin diferite mișcări de tracțiune și rezultate care au ca scop un studiu calitativ cuprinzător al acestui grup de mușchi din diferite unghiuri. Mușchii spatelui reprezintă una dintre cărțile de vizită ale unui fizic atletic și, de asemenea, unul dintre cele trei mari grupuri musculare din corpul uman. Fără dezvoltarea sa, este pur și simplu imposibil să ne imaginăm un trunchi dezvoltat proporțional.

introducere

În acest articol vom încerca să răspundem la cele mai frecvente întrebări despre pregătirea înapoi în sensul cel mai larg al cuvântului. Vom lua în considerare cele mai bune exerciții pentru muschii din spate, printre care exerciții pentru muschii din spate cu gantere, cu marmură și simulatoare de bloc. Învățăm ce exerciții de bază, izolare și formare pentru mușchii latissimus dorsi și nu numai că se poate face. Vom răspunde la aceste și la multe alte întrebări cu lista noastră cuprinzătoare a celor mai importante, eficiente și populare exerciții, cu o descriere completă a tehnicilor și a caracteristicilor implementării lor.

Îndreptare

Exercitarea implică cvadriceps, fese, mușchii extensori ai spatelui și trapezului. Este de bază și este folosit pentru a dezvolta mușchii spatelui și picioarelor, dându-le forță și volum. Se recomandă să faceți totul, de la un începător la un atlet experimentat la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Colectați greutatea de care aveți nevoie. Devino picioare aproape de gât, picioarele un pic deja umerii. Înclinați-vă să vă mențineți spatele complet plat, prindeți bara la lățimea umărului și îndreptați-o. 2. În poziția inițială, brațele sunt complet extinse, iar gâtul atinge șoldurile. Spatele este ușor arcuit în spate, piept și umerii îndreptați, priviți în fața dvs. 3. Respirați adânc și țineți respirația. În același timp, îndoiți picioarele la genunchi și retrageți pelvisul, înclinați ușor corpul și coborâți bara la podea. 4. Făcând în jos, asigurați-vă că vă păstrați spatele chiar și în nici un caz nu-l rotunji, deoarece acesta este plin de rănire. 5. Punctul cel mai de jos este momentul în care bara atinge podeaua. Încercați să vă mențineți nivelul spate până când atingeți punctul inferior și păstrați curba naturală a coloanei vertebrale. 6. În momentul atingerii, îndreptați-o imediat. La fel de liniștit ca procesul de coborâre - îndreptați atât genunchii, cât și spatele în același timp. Expirarea se poate face în momentul depășirii celei mai dificile părți a mișcării tijei.

Sfaturi privind performanța

• Ținând mușchii de bază în tensiune, întăriți poziția spatelui și a coloanei vertebrale. Prea multă greutate în exercițiu va provoca rotunjirea spatelui, ceea ce va duce la rănire.
• Reținerea respirației în timpul executării mișcărilor pe care sunt capabili să dezvolte o forță mai mare în pozitiv sau în faza negativă a exercițiului.
• Pentru a obține cele mai multe din lucrările gluteus maximus și hamstrings, în partea de sus trebuie să fie îndreptată complet pauză.
• Pentru a realiza la maxim muschii trapeziformi și romboidali ai spatelui, la punctul de sus este necesar să se îndrepte și să se întrerupă complet.
• Atât flexia, cât și extensia articulației șoldului se realizează printr-o mișcare naturală. Mâinile din exercițiu îndeplinesc numai funcția de a ține brațul.
• Dacă aveți o mișcare slabă a spatelui sau o mobilitate slab dezvoltată a articulației șoldului, înainte de a începe să studiați perceperea morții, faceți hiperextensie sau înclinați-vă cu o barbell pe umeri.

Hyperextenziile pentru mușchii spatelui

Acest exercițiu pentru mușchii spatelui implică mușchii extensori ai coloanei vertebrale, gluteus și femurali. Este conceput pentru a etanșa și a forma fese și partea din spate a coapsei. Recomandat pentru toată lumea, de la un începător la un atlet experimentat chiar la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Păstrați pe bancă o hiperextensie, astfel încât șoldurile să fie așezate pe perna simulatorului, iar gleznele se află sub role. 2. În poziția inițială, corpul este îndreptat într-o singură linie. Păstrați-vă mușchii corpului în tensiune și brațele pe piept sau în spatele capului. 3. Respirați adânc și țineți respirația, coborâți corpul astfel încât la cel mai jos punct să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele. 4. În punctul cel mai de jos, nu lăsați și imediat, cu o mișcare puternică schimbați direcția de mișcare a corpului și îndreptați în sus. 5. Exhalarea se poate face în momentul trecerii celei mai dificile părți a mișcării.

Sfaturi privind performanța

• Nu vă îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați dintr-un punct scăzut, deoarece acest lucru va schimba în mod semnificativ sarcina de la mușchii extensor la biceps.
• Pastrati muschii corpului in permanenta tensiune. Acest lucru vă va ajuta să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pe întreaga abordare.
• In partea de sus nu ar trebui să încerce să se aplece la talie, aceasta poate duce la leziuni ale coloanei. Îndreptați torsul într-o linie dreaptă.
• În punctul de jos nu încercați să obțineți înapoi arcul inerției în direcția opusă. Tehnica suferă din această cauză și se pierde o mare parte din efortul pe care îl au asupra mușchilor.
• Pentru mușchii extensori maxime de studiu ale coloanei vertebrale pot transporta la partea de sus o mică întârziere, literalmente timp de 1-2 secunde.
• Pentru a facilita exercițiul, îl puteți efectua pe o bancă înclinată pentru hiperextensiune sau prin coborârea rolelor de tracțiune pentru picioarele inferioare nivelului taliei.

Pull-up-uri pe bara transversală

Acest exercițiu pe cei mai largi mușchi spate implică partea superioară a acestora. Este cel mai bun exercițiu de bază pentru a mări lățimea spatelui. Se recomandă să faceți totul, de la un începător la un atlet experimentat la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Prindeți bara transversală cu o prindere de aproximativ 30 cm mai largă decât umerii. 2. În poziția inițială, brațele sunt complet extinse, spatele este relaxat. Numai antebrațele și mâinile sunt tensionate, ceea ce oferă o rezistență puternică. 3. Respirați adânc și țineți-vă respirația, trageți până la un nivel atât de ridicat, încât bărbia să se ridice cu bara transversală sau puțin mai sus. 4. După ce ați depășit cea mai dificilă parte a ridicării, puteți expira. 5. Apoi, coborâți încet până la poziția de plecare. În cel mai jos punct fără întârziere, imediat, cu o mișcare puternică, trageți bărbia până la bara transversală.

Sfaturi privind performanța

• Efectuarea trage-up-urilor se datorează numai tensiunii celor mai largi mușchi. Nu vă strângeți bicepii. Mâinile din acest exercițiu nu sunt implicate în lucrare.
• Cu cat este mai mare aderenta pe bara transversala, cu cat sarcina este deplasata mai sus in partea de sus a muschilor cei mai largi, cu cat este mai ingusta, cu atat mai mult se deplaseaza la baza celui mai larg.
• În mișcarea în sus, nu apăsați coatele aproape de corp, se va reduce în mod semnificativ gama de mișcare și de a reduce eficacitatea exercițiului.
• Tragerea "în spatele capului" reduce amplitudinea mișcării, ceea ce reduce și eficacitatea exercițiului și nu permite extinderii celei mai extinse cât mai mult posibil.
• Dacă nivelul dvs. de pregătire nu vă permite să vă trageți pe cont propriu, utilizați un simulator "gravitron" sau un expander de cauciuc întins sub genunchi.
• În plus față de simulatoarele tehnice și accesoriile, un antrenor sau un partener vă poate ajuta cu trage-up-uri, care vă va împinge sub genunchi îndoit.

Tijă de tracțiune în panta

Acest exercițiu pentru mușchii din spate implică partea superioară a mușchilor mai largi, mușchiul romomid, partea mijlocie și partea inferioară a trapezului. Este baza pentru creșterea tuturor mușchilor din partea centrală a spatelui. Recomandat pentru toată lumea, de la începător la cel experimentat, la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Asamblați mreana. Așezați-vă picioarele la distanță de umăr și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă și apucați gâtul puțin mai lat decât umerii. Fără a vă îndoiți brațele, îndreptați corpul și ridicați mreana. 2. În poziția inițială, coapsa este ușor îndoită, torsul ușor înainte. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, bara atârnă în brațe drepte la nivelul genunchilor. Privind în fața ta. 3. Inspirați, țineți respirația și trageți bara la centură. Coturile se mișcă strict de-a lungul corpului și nu se îndepărtează de laturi. Trageți coatele pentru a atinge gâtul până la abdomenul inferior. 4. Mărunchiul trebuie tras doar prin efortul muschilor din spate. Talie până la sfârșitul setului pentru a păstra în suspans. 5. În momentul atingerii gâtului la curea, expirați și fără întârziere, întoarceți-o imediat încet bara în poziția inițială pe mâini drepte.

Sfaturi privind performanța

• De-a lungul apropierii, corpul trebuie să fie fixat. Pantă a corpului în raport cu podeaua trebuie să fie astfel încât gâtul să atârne la nivelul genunchiului.
• Mânerul ar trebui să fie puțin mai lat decât umerii. Aceasta va oferi cea mai eficientă gamă largă de mișcări ale gâtului și coatelor.
• Coturile ar trebui să fie întotdeauna trase cât mai sus posibil. Dacă nu atingeți gâtul până când acesta atinge centura, eficacitatea exercițiului scade.
• Pentru a vă întoarce spatele într-un exercițiu este extrem de periculos, poate duce la răniri. Încercați să păstrați curba naturală a coloanei vertebrale tot timpul.
• Greutatea prea mare va sparge tehnica. Va trebui să "rupeți" barba cu tot corpul ridicându-l, și acest lucru va opri muschii din spate de la locul de muncă și nu vă va permite să vă ridicați coatele la nivelul dorit.
• Pentru a realiza la maximum partea superioară a spatelui (deltele posterioare, rhomboidul, trapezul și partea superioară a mușchilor celui mai larg), trageți coatele spre laturi și mârâitul în piept.
• Picioarele ar trebui să fie întotdeauna ușor îndoite la genunchi, altfel veți pierde centrul de greutate și va trebui să vă rotunjiți spatele, ceea ce va perturba tehnica de execuție.

Tijă de tracțiune în maneta inversă a pantei

Acest exercițiu pentru muschii din spate implică partea inferioară a latissimusului, mușchilor rhomboid, mijlocul și partea de jos a trapezului. Exercițiul este de bază și se folosește pentru creșterea mușchiului în mijlocul spatelui în grosime. Recomandat avansat și experimentat la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Asamblați mreana. Așezați-vă picioarele la distanță de umăr și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă și apucați degetul cu o prindere inversă mai largă decât umerii. Fără a vă îndoiți brațele, îndreptați corpul și ridicați mreana. 2. În poziția inițială, coapsa este ușor îndoită, torsul ușor înainte. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, bara atârnă în brațe drepte la nivelul genunchilor. Privind în fața ta. 3. Inspirați, țineți respirația și trageți bara la centură. Coturile se mișcă strict de-a lungul corpului și nu se îndepărtează de laturi. Trageți coatele pentru a atinge gâtul până la abdomenul inferior. 4. Mărunchiul trebuie tras doar prin efortul muschilor din spate. Talie până la sfârșitul setului pentru a păstra în suspans. 5. În momentul atingerii gâtului la curea, expirați și fără întârziere, întoarceți-o imediat încet bara în poziția inițială pe mâini drepte.

Sfaturi privind performanța

• De-a lungul apropierii, corpul trebuie să fie fixat. Pantă a corpului în raport cu podeaua trebuie să fie astfel încât gâtul să atârne la nivelul genunchiului.
• Nu puneți bicepsul în funcțiune în timp ce faceți munca. Mierele se apropie de corp numai datorită mișcării coatelor și nu a muncii bicepsului.
• Încercați să vă trageți coatele cât mai sus posibil. Numai când coatele trec la nivelul spatelui, partea superioară a spatelui funcționează cu adevărat.
• Prin împingerea bicepsului în punctul cel mai de jos al amplitudinii, transferați sarcina de la mușchii latissimus dorsi la biceps, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Greutatea prea mare va sparge tehnica. Va trebui să "rupeți" barba cu tot corpul ridicându-l, și acest lucru va opri muschii din spate de la locul de muncă și nu vă va permite să vă ridicați coatele la nivelul dorit.
• Mânerul inversat extinde pur și simplu anatomic coatele mai aproape de corp și, spre deosebire de lovitura directă, nu vă veți întinde coatele în părțile laterale.
• În timpul exercițiului, capul poate fi ușor înclinat. Prin înclinarea capului la pardoseală, vă veți răpi involuntar în spate, care va fi plin de răniri.

Link-tija T

Acest exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii spate are ca scop pomparea celei mai extinse și mediane. Este izolator și servește pentru a defini și îndepărta spatele. Se recomandă să faceți totul de la un începător la un sportiv cu experiență, la începutul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Instalați greutatea necesară pe simulator. Luați-vă pe perna simulatorului și puneți picioarele pe platforma picioarelor. 2. Țineți brațele simulatorului cu o prindere paralelă (palmele se îndreaptă unul spre celălalt). Îndepărtați povara de la opriri, astfel încât brațele să se extindă complet. 3. Inspirați, țineți-vă respirația și trageți mreana spre voi. Coturile ar trebui să se deplaseze exclusiv de-a lungul corpului. Încercați să nu le împărțiți. 4. Trageți coatele cât mai mult posibil spre dumneavoastră, astfel încât acestea să fie la cel mai înalt punct, ele sunt cât mai mult posibil deasupra nivelului spatelui. 5. După trecerea celei mai grele întinderi de amplitudine, expirați și micșorați încet barba în jos. Fără întârziere la cel mai jos punct, efectuați imediat repetarea următoare.

Sfaturi privind performanța

• Nu scoateți corpul din simulator în timpul exercițiului. De-a lungul apropierii, corpul este fixat rigid pe simulator. Doar mâinile se mișcă.
• Nu puneți bicepsul în funcțiune în timp ce faceți munca. Mierele se apropie de corp numai datorită mișcării coatelor și nu a muncii bicepsului.
• Încercați să obțineți coatele în spatele dvs. cât mai mult posibil. Deci, veți realiza trapezul cel mai larg, precum și robotic și mediu.
• Efectuați mișcarea în amplitudine maximă. Nu trebuie să opriți bara de pe podeaua căii pentru a începe mișcarea inversă, astfel încât veți reduce în mod semnificativ eficacitatea exercițiului.
• Pentru a obține o dezvoltare maximă a celor mai largi mușchi ai spatelui, la cel mai înalt punct al amplitudinii, puteți face o mică pauză, literalmente timp de 1-2 secunde.
• În cazul în care simulatorul este echipat cu mânere duble pentru prindere diferită, acesta se alternează pentru antrenament maxim al celor mai largi mușchi din spate din diferite unghiuri.

Împingerea ganterelor cu o mână în panta

Acest exercițiu pentru muschii din spate cu gantere implică mușchii mai largi și rhombizi ai părților din spate, medii și inferioare ale trapezului. Este folosit pentru detalierea și simetria jumătății stângi și drepte a spatelui. Recomandat pentru toată lumea, de la începător la cel experimentat, în mijlocul unui antrenament din spate.

Tehnica exercițiului

1. Faceți un pas larg sau deveniți genunchiul drept pe o bancă și apăsați-l cu mâna dreaptă. Corpul este paralel cu podeaua, partea din spate este uniformă, privirea este în fața ta. 2. Luați gheara de la podea în mâna stângă astfel încât palma să fie îndreptată spre bancă. Ridicați ușor gantera astfel încât mâna cu ea să fie agățată liber. 3. Respirați adânc, țineți-vă respirația și trageți dumbellul în sus spre pelvis. Dumbbell trebuie să fie tras cât mai mare posibil. 4. În punctul de top, puneți-vă umărul la locul de muncă și trageți-l cu cotul, acest lucru vă va permite să dezvoltați maxim muschii din mijlocul spatelui și din partea de sus a celui mai larg. 5. Nu stați la punctul de sus, dar schimbați imediat direcția de mișcare și întoarceți încet ghearele în poziția inițială. 6. După ce ați efectuat numărul de repetări specificate pe o parte a corpului, efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte. Aceasta va fi o abordare.

Sfaturi privind performanța

• Pentru a ridica cotul pentru a reduce cu adevărat mărimea musculată cea mai largă, mișcarea de tragere trebuie să fie suficient de puternică.
• În timp ce ridicați ganterele în punctul de sus, ridicând umărul de lucru, nu coborâți opusul în jos, acest lucru încalcă tehnica. Coca trebuie să fie fixată în orice moment.
• Greutatea prea mare este inutilă. Este important să ridicați cotul cât mai mult posibil pentru a pompa latissimus dorsi, precum și partea de mijloc a trapezului și a musculaturii romboide.
• Corpul de-a lungul abordării are o poziție fixă. Mișcarea apare numai în articulația cotului și umărului.
• Pentru a realiza partea superioară a celei mai extinse, puteți roti palma cu gantera cu încă 90 de grade, astfel încât să se întoarcă spre picioare.
• Dacă sunteți incomod cu exercițiul de a îngenunchea pe o bancă, încercați versiunea cu o setare largă a ambelor picioare pe podea.
• Pentru a elabora eficient cele mai extinse, exercițiul alternând aderența când palma se uită la bancă și când se întoarce la picioare.
• Nu folosiți bicepii. Deci, scoateți încărcătura de pe cele mai largi mușchi, iar eficiența exercițiului este redusă semnificativ.

Drumuri cu ciocănel

Acest exercițiu pentru musculatura spate trapeziformă implică partea superioară și mijlocul trapezoidului. Se formează și se folosește pentru ridicarea și separarea trapezoidelor. Se recomandă tuturor, de la un începător la un atlet experimentat, la sfârșitul antrenamentului din spate sau umăr.

Tehnica exercițiului

1. Luați în mâini gantere grele și deveniți exact. Puneți picioarele puțin umerii deja, țineți-vă spatele drept, cu capul în așteptare. 2. Împrăștiați pieptul, umerii înapoi. În poziția inițială, partea din spate este dreaptă și ușor arcuită în talie. Mâinile relaxate, ganterele atârnă pe ele în mod liber. 3. Inspirați și țineți respirația, ridicați-vă umerii în sus, cât mai sus posibil. În timpul ridicării, umerii nu trebuie să se deplaseze înainte sau înapoi. 4. În partea de sus, expirați și apoi reduceți ușor ganterele în poziția inițială. 5. În punctul de jos nu merită să rămână. Începeți încet următoarea repetare.

Sfaturi privind performanța

• Nu treceți imediat la greutățile mari din acest exercițiu. Luați pentru a începe ganterele lumină și faceți o abordare pentru a încălzi articulațiile umerilor.
• În timpul întregii abordări, țineți umerii în suspans. Relaxându-le, veți începe să vă rotunjiți spatele, ceea ce va rupe tehnica și va reduce eficacitatea exercițiului.
• Încercați să ridicați umerii cât mai sus posibil. Cu cat le ridici mai sus, cu atat mai puternic va fi trapezul, cu atat este mai eficienta formarea.
• Exercitarea implică utilizarea ganterelor grele. Dar nu-l luați literalmente, pentru că greutatea prea mare nu vă va da un umăr mare de ridicare.
• Este foarte recomandat să vă țineți respirația în acest exercițiu, deoarece aceasta ajută la stabilizarea trunchiului și distribuirea precisă a încărcăturii asupra mușchilor.
• Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că umerii se mișcă strict într-un plan vertical. Nu le mișcați și nu le rotiți, este periculos să vă răniți.
• Păstrați întotdeauna capul drept atunci când faceți exerciții. Prin înclinarea în jos, riscați rănirea coloanei vertebrale cervicale.
• În comparație cu cicatricile cu mânere, acest exercițiu este mult mai potrivit pentru a lucra în partea de sus a trapezului.

Ridică din umeri o bară

Acest exercițiu pentru mușchiul trapez al spatelui funcționează pe partea superioară a trapezului. Acesta este un exercițiu de bază care este folosit pentru a mări masa și grosimea vârfului trapezoidului. Recomandat pentru toată lumea de la un începător unui sportiv cu experiență la sfârșitul antrenamentului din spate, în fața cicatricilor cu gantere.

Tehnica exercițiului

1. Strângeți greutatea necesară pe bara și prindeți bara cu o mână ușor mai lată decât umerii. 2. Împrăștiați pieptul, umerii înapoi. În poziția inițială, partea din spate este dreaptă și ușor arcuită în talie. Mâinile relaxate, ganterele atârnă pe ele în mod liber. 3. Inspirați și țineți respirația, trageți-vă umerii până la urechi, ca și când vi se va pune o întrebare și doar ridicați din umeri. 4. Încercați să nu vă îndoiți brațele, nu înclinați torsul și nu vă ghemuiți. Tot ce aveți nevoie este să vă ridicați pur și simplu umerii, menținând încă întregul corp. 5. În partea de sus a exercițiului, expirați și coborâți ușor umerii în poziția de pornire. Apoi continuați fără întârziere la următoarea repetare.

Sfaturi privind performanța

• De-a lungul abordării, încercați să păstrați curba naturală a coloanei vertebrale. Dacă această opțiune vă oferă disconfort - faceți cicatrici cu gantere.
• Încercați să ridicați cât mai mult umărul, astfel încât să scurtați complet trapezul și să asigurați o eficiență maximă a exercițiului.
• Reținerea respirației în timpul efortului fizic este extrem de importantă, deoarece vă permite să stabilizați poziția corpului și să evitați disiparea încărcăturii.
• Greutatea excesiva in exercitiu este complet inutila. Aceasta va reduce, în primul rând, amplitudinea mișcării barei și, în al doilea rând, va exista un risc ridicat de rotunjire a spatelui, ceea ce va duce la răniri.
• De-a lungul abordării, umerii se mișcă exclusiv într-un plan vertical. Rotirea umerilor va schimba sarcina pe articulațiile umărului, ceea ce va duce la răniri.
• Păstrați întotdeauna capul drept. Înclinarea capului este plină de dezvoltare disproporționată a trapezului și leziunii coloanei vertebrale cervicale.

Shargs cu un bar în spatele lui

Acest exercițiu pentru mușchiul trapez al spatelui funcționează pe partea superioară a trapezului. Acest exercițiu de formare este conceput pentru a îngroșa partea superioară a trapezului și a gâtului. Se recomandă ca sportivii avansați să se descurce cel mai adesea la sfârșitul antrenamentului din spate sau umăr.

Tehnica exercițiului

1. Strângeți greutatea necesară pe bara și puneți-o pe suporturile de la nivelul brațului. De asemenea, puteți, ca opțiune, să-l puneți pe o bancă sau să cereți unui partener să depună dosare. 2. Întoarceți-vă spatele la bară, lățimea picioarelor umărului. Luați-o în așa fel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mare decât umerii. 3. Țineți nivelul capului, umerii în spate și ridicați ușor pieptul. Păstrați spatele drept și mențineți curba naturală a coloanei vertebrale. 4. Armele ar trebui să fie complet extinse în spatele spatelui. Păstrați-vă umărul strâns, astfel încât să nu meargă înainte. Mânerul în mâini atârnă la nivelul feselor. 5. Inspirați și țineți respirația, ridicați-vă umărul. Brațele din coate nu se îndoaie, corpul rămâne staționar pe întreaga abordare. 6. În punctul de vârf pentru contracția musculară maximă, încercați să nu întârziați barba pentru o lungă perioadă de timp, literalmente 1-2 secunde. 7. După depășirea celei mai dificile părți, puteți respira. Apoi, coborâți bara în poziția inițială și, fără întârziere, la punctul inferior efectuați următoarea repetare.

Sfaturi privind performanța

• Pentru a obține o maximă realizare a trapezoidelor, vă puteți muta umerii înapoi și în jurul pieptului mai mult. Păstrați corpul în această poziție este necesar pe întreaga abordare.
• În ciuda faptului că amplitudinea mișcării în această variație este mai mică decât în ​​altele, această realizare contribuie la îmbunătățirea posturii.
• Prea multă greutate în exercițiu va fi inutilă. El va face chiar mai puțin o amplitudine deja mică a mișcării barei.
• Reținerea respirației în plus față de stabilizarea poziției corpului vă permite, de asemenea, să dezvoltați o forță mult mai mare în mișcare, o medie de 20%.
• Poziția capului ar trebui să rămână întotdeauna neschimbată - ar trebui să arate drept. Înclinându-l într-o direcție sau alta, creșteți riscul de rănire.
• În timpul exercițiului, nu vă îndoiți brațele în coate, astfel încât veți reduce amplitudinea mișcării, ceea ce va reduce semnificativ încărcătura pe trapez.

Barbell se înclină pe umeri

Acest exercițiu pentru mușchii spatelui rectus implică mușchii extensori ai coloanei vertebrale, fesele și bicepsul coapsei. Se modelează, se folosește pentru a conferi spate și picioare rezistență, formă și ușurare. Recomandat pentru a face totul la sfârșitul unei antrenamente din spate sau picior.

Tehnica exercițiului

1. Luați bara cu suporturi largi, puneți-o pe trapez și îndreptați-o. Luați doi pași înapoi din rafturi și puneți-vă picioarele în umăr. 2. În poziția inițială, corpul este îndreptat, spatele este uniform, umărul și pieptul sunt îndreptate, mușchii coapsei sunt tensionați și picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. 3. Respirați adânc și țineți-vă respirația, îndoiți încet înainte, ridicând pelvisul înapoi. Corpul se sprijină din cauza flexiei articulației șoldului, mai degrabă decât rotunjirea spatelui. 4. Înclinând carcasa în paralel cu o podea, reveniți la o poziție de pornire. Prin ridicarea corpului, trageți simultan pelvisul înainte. 5. Expirarea se poate face după trecerea celei mai dificile părți a ascensorului. 6. De-a lungul abordării, păstrați curbura naturală a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui.

Sfaturi privind performanța

• Corpul pantei se ridică numai datorită efortului feselor și bicepsului coapsei. În nici un caz nu ar trebui să încercați să vă rotunjiți spatele.
• Talia de-a lungul întregii abordări trebuie menținută în tensiune, deoarece fixează curbura naturală a coloanei vertebrale.
• Învățați acest exercițiu cu un gât gol. Adăugați greutate numai atunci când învățați cum să o implementați din punct de vedere tehnic.
• Aplicarea ușoară a genunchilor va crește stabilitatea. Înclinarea pe picioarele drepte va determina corpul să se miște și să-și piardă centrul de greutate.
• Exercitiul functioneaza perfect bicepsul coapsei. Prin urmare, aceasta poate fi inclusă și în antrenamentul picioarelor înainte de squat, deadlifts, atacuri și prese de bancă.

Împingere verticală cu prindere largă

Acest exercițiu asupra mușchilor latissimus dorsi implică partea lor superioară, trapezul și muschii romboidali. Exercițiul este formativ, este folosit pentru a dezvolta lățimea și masa spatelui superior. Recomandat pentru toată lumea, de la un începător la un atlet experimentat, în mijlocul unui antrenament din spate.

Tehnica exercițiului

1. Ajustați înălțimea rolelor de sprijin astfel încât să fixeze ferm șoldurile de pe scaun. Se odihnește pe scaun astfel încât brațul simulatorului să fie deasupra pieptului. 2. Într-o poziție în picioare, apucați mânerul cu o prindere largă. Ținând-o, stați pe scaun și înfășurați picioarele sub rolele de împingere, astfel încât pelvisul să nu se desprindă în timpul exercițiului. 3. În poziția inițială, corpul și brațele sunt complet extinse. Pelvisul este fixat ferm între scaun și rolele de tracțiune, picioarele fiind așezate pe podea. 4. Păstrați-vă mușchii corpului în tensiune pe întreaga abordare. Deci, puteți păstra o poziție uniformă a spatelui. 5. Respirați adânc și țineți respirația, tensionați mușchii latissimus și, reducând lamele umerilor, trageți gâtul în jos până la bărbie. 6. În punctul cel mai de jos, nu lăsați și, de îndată ce ajungeți la ea, schimbați ușor direcția de mișcare a mânerului și readuceți-o în poziția inițială.

Sfaturi privind performanța

• Mâinile și înapoi în poziția de plecare trebuie întotdeauna îndreptate. Astfel veți asigura întinderea maximă a celor mai largi mușchi din spate.
• În partea superioară a exercițiului, asigurați-vă că brațele sunt complet extinse. Faceți exercițiul în amplitudine maximă, astfel încât să lucrați la cel mai larg.
• Cu cât este mai mare aderența, cu atât va fi mai largă spatele. Prinderea îngustă accentuează încărcătura pe fundul celor mai largi mușchi. Dacă este posibil, țineți mânerul cât mai larg posibil - de margini.
• Întotdeauna priviți spatele. Înclinându-vă în spate, veți purta o parte semnificativă a încărcăturii de la cele mai largi mușchi până la deltele din spate.
• Ținând respirația în timpul exercițiului, stabilizați corpul pe simulator și puteți dezvolta o forță mai puternică.
• Nu coborâți niciodată mânerul de sub partea superioară a pieptului, astfel încât să eliminați complet încărcătura din laturile musculare. Trageți mânerul exclusiv pe bărbie.
• Bicepsul în exercițiu stabilizează articulația cotului, asta e tot. Nu este nevoie să trageți efortul bicepsului mâner, astfel încât să eliminați sarcina de la latissimus dorsi.

Vertical pull trap back

Acest exercițiu asupra mușchilor latissimus dorsi implică partea inferioară și superioară a acestora, precum și mușchii romboidali. Acesta este un exercițiu formativ pentru detalierea latissimus dorsi. Recomandat sportivilor avansați și mai experimentați în mijlocul antrenamentului din spate, după ce au tras în sus.

Tehnica exercițiului

1. Ajustați înălțimea rolelor de sprijin astfel încât să fixeze ferm șoldurile de pe scaun. Se odihnește pe scaun astfel încât brațul simulatorului să fie deasupra pieptului. 2. În poziția în picioare, apucați mânerul cu mânerul invers la lățimea umărului. Ținând-o, stați pe scaun și înfășurați picioarele sub rolele de împingere, astfel încât pelvisul să nu se desprindă în timpul exercițiului. 3. În poziția inițială, corpul și brațele sunt complet extinse. Pelvisul este fixat ferm între scaun și rolele de tracțiune, picioarele fiind așezate pe podea. 4. Păstrați-vă mușchii corpului în tensiune pe întreaga abordare. Deci, puteți păstra o poziție uniformă a spatelui. 5. Respirați adânc și țineți respirația, strângeți mușchii latissimus și, reducând lamele umerilor, trageți gâtul în jos - până când atinge pieptul superior. 6. În punctul cel mai de jos, nu lăsați și, de îndată ce ajungeți la ea, schimbați ușor direcția de mișcare a mânerului și readuceți-o în poziția inițială.

Sfaturi privind performanța

• În partea superioară a exercițiului, asigurați-vă că brațele sunt complet extinse. Faceți exercițiul în amplitudine maximă, astfel încât să lucrați la cel mai larg.
• La cel mai jos punct, coatele ar trebui să coboare în spate și în spate. De îndată ce vă opriți coatele, sarcina se duce imediat la biceps și eficacitatea exercițiului va scădea.
• De-a lungul apropierii, țineți-vă mușchii corpului în tensiune, spatele este echilibrat și în partea inferioară a spatelui - curbura naturală a coloanei vertebrale.
• Prea multă greutate în exercitarea oricărui lucru. Deci, veți face cea mai mare parte a efortului cu bicepsul, și nu în detrimentul celor mai largi mușchi.
• Ținând respirația în timpul exercițiului, stabilizați corpul pe simulator și puteți dezvolta o forță mai puternică.
• Pentru a accentua încărcarea pe partea superioară a celei mai extinse, aduceți coatele mai aproape de corp. Aducerea lamelor umerilor împreună, ați redus mai puternic vârful celor mai largi mușchi.

Împingere orizontală într-un simulator de blocuri

Acest exercițiu pentru muschii din spate implică fundul celor mai largi mușchi, musculatura romboidală, mijlocul și fundul trapezului. Exercițiul este formativ, este folosit pentru îngroșarea și detalierea spatelui inferior. Este recomandat pentru toată lumea, de la un începător la un atlet experimentat la sfârșitul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Stați pe simulator și atașați mânerul cu două mâini. Îndoiți ușor genunchii și împingeți picioarele pe platformă. 2. Îndoiți-vă, țineți mânerele și reveniți la poziția de pornire. Spatele este plat, pieptul este îndreptat. Mâinile îndreptate, cablul este tensionat, încărcătura este ridicată. 3. Inspirați și țineți respirația, trageți mânerul în stomac. Coatele se mișcă înapoi, strict de-a lungul corpului. 4. În final, încercați să vă întoarceți coatele cât mai mult posibil. După ce ați depășit cea mai dificilă parte a mișcării, expirați și reveniți încet la poziția de plecare. 5. Păstrați o ușoară revenire. Coca trebuie să fie fixată de-a lungul întregii abordări. Trageți cablul exclusiv prin eforturile muschilor din spate, nu pe partea inferioară a spatelui.

Sfaturi privind performanța

• Încărcarea maximă poate fi axată pe cele mai largi doar prin excluderea mișcării în regiunea lombară. Fixați poziția corpului pentru întreaga abordare.
• Păstrați-vă mușchii corpului în tensiune. Aceasta va păstra curba naturală a coloanei vertebrale și vă va împiedica să vă răniți.
• Bicepsul în exercițiu stabilizează articulația cotului, asta e tot. Nu este nevoie să trageți efortul bicepsului mâner, astfel încât să eliminați sarcina de la latissimus dorsi.
• Ținând respirația în timpul exercițiului, stabilizați corpul pe simulator și puteți dezvolta o forță mai puternică.
• Pentru a realiza corect mușchii din mijloc și din spate, utilizați un braț drept pentru împingere verticală și mențineți-l puțin mai larg decât umerii.
• Pentru a preveni încărcarea deltaselor posterioare din partea celor mai largi mușchi, trageți cu un gât drept cu mânerele în formă de D la capete, distanța dintre ele fiind egală cu lățimea umerilor.

Pulover în trainer

Acest exercițiu pentru muschii din spate implică mușchii mai largi și mușchii pectorali inferiori. Acest exercițiu de formare este conceput pentru a detalia și forma mușchii latissimus dorsi. Recomandat pentru sportivi avansați și cu experiență la sfârșitul antrenamentului din spate.

Tehnica exercițiului

1. Îndreptați mașina spre unitatea superioară deasupra capului. 2. Apucați brațul drept la lățimea umărului și faceți un pas înapoi. Torțul se ține ușor. 3. Îndoiți ușor brațele din coate și le înclinați ușor înainte, astfel încât greutatea să se ridice de la opriri. 4. Corpul este drept, spatele este ușor arcuit în talie. Muschii corpului sunt tensionați și țin torsul într-o poziție îndreptată până la sfârșitul apropierii. 5. Inhalează, strângeți mușchii latissimus și țineți respirația, trageți mânerul pe brațe drepte până la coapse. 6. La expirație, întoarceți ușor mânerul în poziția inițială. Coturile în timpul întregii abordări nu se pot îndoi. Exercițiul se realizează pe brațe aproape drepte.

Sfaturi privind performanța

• În poziția inițială, cablul trebuie să fie ușor tensionat, dar nu prea mult. Lăsând brațele în poziția inițială puternic înainte, reduceți astfel amplitudinea mișcării.
• Mâinile tot timpul trebuie fixate în articulația cotului. Mișcarea mâinilor are loc exclusiv în articulația umărului.
• Înclinând corpul înainte, reduceți astfel sarcina asupra mușchilor latissimus, ceea ce, la rândul său, reduce eficacitatea exercițiului.
• Greutate excesivă în acest exercițiu pentru orice. Vă va forța să vă îndoiți coatele, ceea ce va rupe tehnica, reducând în mare măsură eficacitatea exercițiului.
• Ținându-vă respirația într-un exercițiu vă veți ajuta să vă mențineți corpul mai stabil și să dezvoltați un efort mai puternic.

postfață

La începutul articolului ne-am stabilit scopul de a descrie un set de exerciții pentru muschii din spate. Și acum, putem spune cu încredere că în acest articol am luat în considerare, probabil, cele mai eficiente exerciții pentru muschii din spate din sala de sport. Lista exercițiilor oferite aici ar putea fi numită cea mai completă, dacă nu ar fi completată în mod constant cu cele noi, cu un inventar diferit, cu o tehnică modificată de a face exercițiile și nu numai. Exercițiile prezentate aici pentru pomparea musculaturii din spate sunt mai mult decât suficiente pentru o schimbare constantă a programelor de formare și introducerea diversității în procesul de instruire, indiferent de obiectivele stabilite.

concluzie

Tehnica de a face exerciții este domeniul cunoașterii care este esențial pentru un antrenor personal de a învăța și a stăpâni. Fără aceste cunoștințe, un instructor nu își poate asuma îndatoririle în mod direct. Aflați tehnica, îmbunătățiți-o și amintiți-vă că literalmente puteți efectua anumite ajustări minore ale fiecărui exercițiu, fie că este vorba de o schimbare a aderenței, poziției corpului, inventarului de lucru și multe altele. Complexul de exerciții pentru mușchii din spate oferit aici vă oferă posibilitatea de a cunoaște cunoștințele de bază pentru a stabili exerciții mai complexe și variațiile lor în viitor.