Cele mai multe profesii face pe oameni petrec într-o poziție așezat pentru mai mult de 8 ore pe zi și exerciții de lumină au timp pentru a face doar 5% dintre acești lucrători. La persoanele peste 30 de ani, există o probabilitate mare de apariție a unor astfel de boli, cum ar fi osteocondroza, hernia coloanei vertebrale lombare, scolioza și altele.

Utilizarea simulatoarelor

Atunci când un simulator este instalat acasă, acesta devine un impuls psihologic pentru exerciții regulate. În același timp, spre deosebire de sală de gimnastică, toți membrii familiei pot face antrenamentul. Astfel de simulatoare nu numai că au un efect pozitiv asupra pompării musculare, dar ajută și la efectuarea claselor de terapie fizică.

Tipuri de simulatoare pentru spate

În funcție de tipul de activitate fizică, toate simulatoarele pentru întărirea mușchilor din spate sunt împărțite în cardio și tărie. Mecanismele cardiovasculare contribuie la întărirea generală a corpului uman, saturează sângele cu oxigen, au un efect pozitiv asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii și dezvoltă rezistență. Exercitarea aerobică promovează pierderea efectivă în greutate în timpul exercițiilor fizice. În acest caz, echipamentele de antrenament de greutate ajută la dezvoltarea rezistenței și întăresc mușchii din spate și din spate. Exercițiile destinate dezvoltării masei musculare contribuie la pierderea în greutate datorată creșterii musculare. Ei, la rândul lor, ard țesuturi grase chiar și în momentul de odihnă. Consolidarea sistemului muscular sprijină starea fizică generală a corpului.

În plus față de simulatoarele care oferă exerciții cardiovasculare și formare de forță, există simulatoare care ajută la efectuarea gimnasticii postoperatorii și a terapiei fizice după boală. După intervenția în corsetele musculo-scheletice ale coloanei vertebrale, există o perioadă de reabilitare, iar după boală există o perioadă de remisiune (relief, calm). Pentru gimnastica terapeutica, care este destinata dezvoltarii muschilor, se folosesc simulatoare special concepute. Arătau ca un arc, pe care poți să-ți faci atât în ​​față, cât și în spate. Astfel de simulatoare sunt proiectate de către profesioniștii din domeniul medical pentru a întări zona lombară. În plus, ele pot afecta antebrațele și fesele.

Reguli de angajare pe simulatoare

Dacă ați decis în mod clar să cumpărați un simulator pentru spate și coloană vertebrală pentru uz casnic, atunci trebuie să vă consultați mai întâi cu un terapeut, să faceți examene (teste, ultrasunete, specialiști). Exercițiul necorespunzător poate dăuna coloanei vertebrale (până la schimbări ireversibile), agravează problemele existente sau contribuie la apariția unor noi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați următoarele reguli:

• Înainte de a începe cursurile de reabilitare după o intervenție chirurgicală sau boală, trebuie să consultați un terapeut și un chirurg.
• După ce vizitați un specialist, puteți vizita sala de sport și consultați cu un antrenor personal, aflați ce exerciții vor folosi în mod eficient anumite zone.
• Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți puțină încălzire pentru mușchi (coturi, coturi, mișcări netede ale capului etc.).
• Nu suprasolicitați când faceți exerciții. Dacă începeți să simțiți durere în regiunea lombară sau înapoi - sesiunea ar trebui oprită.
• Ocupația nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute și nu mai puțin de 40 de minute - pentru o persoană sănătoasă și 20-30 de minute pentru perioada de reabilitare și remitere.
• Instruirea ar trebui efectuată în mod regulat. Exercitiile pe simulator de 3 ori pe saptamana vor ajuta la mentinerea corsetului muscular in conditii excelente.
• Dacă există un obiectiv de a pompa până muschii spate și de a elimina excesul de grăsime, trebuie să efectuați mai întâi exerciții cardio, și apoi puterea.

Mașini cardiovasculare

În conformitate cu scopul instruirii, simulatoarele pentru implementarea lor sunt selectate în funcție de principii diferite. Există un singur dispozitiv cardiovascular care acționează direct asupra mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui - mașinii de veselie. Antrenamentul consolidat va ajuta la pomparea muschilor din spate, iar canotajul într-un ritm liniștit este indicat pentru terapia fizică.

Toate celelalte simulatoare aerobice produc un efect de reparație. Bicicleta de exerciții acționează pe partea inferioară a spatelui și dacă țineți spatele corect în timpul antrenamentului, atunci o veți face pe postură. Trainerul eliptic și pasagerul afectează partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale, ceea ce duce la tonusul muscular. Clasele pe banda de alergat pot fi conduse în trei etape. Plimbarea are un efect pozitiv asupra muschilor spate, în special în timpul primei perioade de reabilitare și remisie. Mersul pe jos și alergatul pot fi contraindicate în unele afecțiuni ale spatelui, deoarece acestea produc o sarcină de șoc pe articulațiile coloanei vertebrale și genunchiului.

Sarcinile cardiace sunt utile pentru întărirea corpului general și pot fi folosite ca o sarcină suplimentară pentru mușchii spatelui și a coloanei vertebrale. În schimb, încărcăturile de putere vor ajuta să pompeze mușchii care susțin trunchiul de sănătate în poziția dorită și să accelereze stagnarea sângelui în mușchi, saturând organele interne cu oxigen, ajutând la îndepărtarea excesului de grăsime.

Forța de antrenament pentru spate

Sarcina, care este stabilită cu ajutorul forței de tracțiune, asigură o pompare suficient de rapidă a mușchilor din spate. Simulatoarele pentru tracțiune sunt de mai multe tipuri:

• Blocul superior (forța superioară). Arată ca o bancă și un mâner T, care este securizat cu greutăți. Sarcina este reglată cu greutăți care sunt atașate la peretele din spate. Înălțimea superioară poate fi efectuată cu ajutorul unor manete și metode diferite (aderență paralelă, împingere în spatele capului, împingere la piept și spate, împingere pe brațe drepte și îndoite și altele).
• Unitate inferioară de împingere (împingere orizontală și inferioară). Simulatorul este similar cu vâsla, dar are un aspect diferit. Benă pentru ședințe și mânere pentru a efectua împingere. Acestea pot fi amplasate în mijloc (tracțiune orizontală) sau mai jos (tracțiune inferioară). Prin forța inferioară se poate atribui și pârghie - un simulator sub formă de bănci, spătaruri și pârghii cu greutăți. Manerele se ridică, imitând pescajul cu gantere. Gestionarea încărcării are loc cu ajutorul greutăților.

Realizarea tracțiunii, mușchilor dorsali rotunzi și latissimus, mușchiul trapezului și bicepsului tensionate și leagăn. Acest lucru permite corsetei musculare să susțină coloana vertebrală, conduce întregul corp la ton.

Echipamente de antrenament de forță, realizate sub formă de arc (cocoș), concepute pentru a efectua exerciții terapeutice. Un exemplu remarcabil este BackPoint, dezvoltat de candidatul la științe medicale Fedorich AV Fiind un antrenor de fitness complet, hunchback-ul vă permite să descărcați partea inferioară a spatelui, să vă odihniți coloana vertebrală, să întăriți corsetele musculare.

Există mai multe tipuri de simulatoare concepute pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale. Înainte de a le achiziționa și a le instala acasă, ar trebui să încercați mai multe sesiuni în sala de gimnastică. Înainte de a începe antrenamentele, trebuie să vă adresați medicului și formatorului pentru a preveni exercițiile necorespunzătoare. Este necesar să se abordeze cu atenție alegerea simulatorului, dacă este necesară pentru recuperare după intervenția chirurgicală sau în timpul remisiunii.

Echipament de fitness pentru întărirea musculaturii spatelui

Mecanismele spinării realizează un număr mare de funcții și primesc o încărcătură extraordinară în fiecare zi. Pentru a evita rănile, entorsele și alte senzații dureroase, se recomandă să acordați atenția cuvenită consolidării mușchilor spatelui.

Primii asistenți vor fi simulatoare special concepute pentru a rezolva problema muschilor slabi. Dispozitivele sunt atât de diverse încât pot ajuta pe toată lumea, indiferent de vârstă, sex și capacitate fizică.

fitball

Avantajul formării pe bilele de gimnastică este fascinația, diversitatea și ușurința de antrenament. Urmand programe speciale de antrenament nu numai ca va face muschii spate puternici si flexibili, ci si simuleaza figura perfecta, imbunatateste coordonarea miscarilor, fac corpul flexibil, imbunatateste starea de spirit.

Simulatorul este utilizat în mod activ în instituții, pentru tratamentul și reabilitarea persoanelor în vârstă. Această versatilitate este realizată de siguranța absolută a simulatorului. Chiar și femeile însărcinate sunt permise pentru astfel de antrenamente. Pentru instruire nu este nevoie de o pregătire specială. Un avantaj suplimentar al fitball-ului va fi prețul său accesibil.

Bara orizontală, bara transversală

Bara orizontală nu este o filială inferioară în ceea ce privește disponibilitatea. Dacă aveți ocazia de a vizita sala de sport - atârnați un bar orizontal acasă. În plus, este posibil să se practice pe bara orizontală în fiecare curte aproape în orice moment al anului.

Exercițiile regulate sunt capabile să corecteze postura, să forțeze forța musculară și tonul, să ușureze durerea. Orice echipament de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui este indispensabil pentru persoanele ale căror lucrări constau în ședințe lungi. Exercițiile pe bara transversală necesită o antrenament.

Cel mai ușor exercițiu este sărăcia. Executarea zilnică a atârnii va întinde coloana vertebrală, făcând-o flexibilă și eliberând tensiune.

Pull-up-urile lucrează la numărul maxim de mușchi din partea superioară a trunchiului. Variațiile de exercițiu sunt greutate. Diferența este aderența. Schimbând aderența, puteți mări sau micșora sarcina.

Consolidarea coloanei vertebrale lombare va ajuta la exercițiu "colț": agățați pe bara orizontală, ridicați alternativ genunchii. Puteți complica exercițiul prin ridicarea ambelor picioare în același timp sau prin menținerea picioarelor în sus.

Rotiți înapoi și apăsați

Designul simulatorului este simplu: o roată și două mânere. Cu toate acestea, eficacitatea formării este foarte bună. Numărul de mușchi implicați este destul de mare: spatele, brațul umărului, brațele, mușchii abdominali, fese, spatele și partea din față a coapsei.

Cum funcționează? Mâinile țin mânerul simulatorului. Rotim roata în fața noastră, deplasând corpul într-o poziție orizontală față de podea. Tragem roata spre noi, întorcând trunchiul în poziția inițială.

Un mic minus al simulatorului este complexitatea exercițiului. Fără formare sportivă bună, este dificil să se efectueze chiar și cea mai simplă versiune a exercițiului. Dar chiar și în timpul încercărilor de a câștiga mâna superioară asupra simulatorului, mușchii țintă vor primi sarcina necesară. Variante de performanță:

• Pentru începători: accentul se pune pe genunchii îndoiți
• Pentru sportivi avansați: accentul se pune pe picior și picioare drepte

Experienții sportivi recomandă să începeți cu un simulator pentru a stabili o barieră. Întoarceți-vă fața la perete, lasați distanța dintre dvs. să poată fi acoperită cu role. Zidul nu vă va permite să "mergeți" dincolo de capacitățile sale și nu vă veți răni.

Discul taliei

Simulatorul constă din două discuri între care este așezat rulmentul. Discul permite diferite variații ale răsucirii, efecte benefice asupra coloanei vertebrale, abdominale, sistemului cardiovascular.

Simulatorul este mai bine cunoscut sub numele de "disc de sănătate". Numele este destul de justificat de faptul că, datorită ocupațiilor, se obține un efect general de vindecare.

Avantajul simulatorului este un preț scăzut, nu există contraindicații, disponibilitate de utilizare. Pentru antrenamentele de acasă de pe disc nu vor avea nevoie de aptitudini speciale și de formare. Este aplicată în lucrul cu copiii și persoanele de vârstă înaintată. Este ușor pentru un disc să găsească un loc chiar și în cel mai mic apartament.

Tabel de inversare

Sarcina simulatorului este eliminarea presiunii asupra coloanei vertebrale, relaxarea mușchilor și a ligamentelor. Principiul de funcționare este de a folosi gravitatea pentru a întinde coloana vertebrală. Persoana se întoarce cu susul în jos, ceea ce permite obținerea rezultatului dorit.

Tabelul are o funcție de ajustare a înălțimii (147-200 cm). Picioarele fixate la un capăt al mesei. Ținând brațele speciale, persoana se întoarce astfel încât picioarele să privească la tavan.

Mâinile jos. În poziția inferioară este necesară întinderea maximă a coroanei la pardoseală pentru a obține o întindere profundă.

Benă pentru hiperextensie

Banca vă permite să faceți amplitudinea maximă în timpul antrenamentului, ceea ce sporește considerabil eficacitatea formării. Cilindrii moi vă permit să fixați confortabil piciorul. Conceput pentru înclinare în față.

La ridicare, muschii spinali lucrează intens. Operațiunile complicate pot fi organizate în spatele povarului capului. Simulatorul nu ocupă mult spațiu. Acesta poate fi înlocuit cu o bancă obișnuită, cu condiția să existe o cale de fixare sigură a picioarelor.

Mașină de veselat

Imitarea imediată a mișcărilor în timpul jocului pe barcă vă permite, de asemenea, să scăpați de unele probleme cu coloana vertebrală și să întăriți semnificativ mușchii spatelui și brațelor. Simulatorul vă va ajuta să obțineți o spate frumoasă, sănătoasă și puternică. În timpul antrenamentului, aproape toate grupurile musculare sunt incluse în muncă.

Prețul și dimensiunile simulatorului pot să-i permită să-l păstrați acasă.

Mașinile de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui sunt indispensabile pentru alinierea posturii, îmbunătățirea tonusului muscular și întărirea corpului. Un avantaj suplimentar va fi capacitatea simulatorilor de a influența alte grupuri musculare. Exercițiile regulate vor permite să se pună în ordine nu numai mușchii spinării, ci și întregul corp.

Exerciții de spate la sala de sport - top 13 pentru greutate și relief

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un relief în formă de V înapoi

Mulți sportivi se concentrează pe formarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de instruire, iar noi nu vorbim doar despre fese. Adevărul este că nu trebuie să neglijezi exercițiile pe mușchii din spate.

Și aici nu este vorba numai de construirea unor mușchi bine dezvoltați, estetică în formă de V și estetică generală, dar și menținerea unei poziții corecte, a echilibrului muscular și a taliei înguste. Mușchii dominanți pompați ai pieptului, ale absului și ale deltaselor frontale (partea din față a umerilor) determină corpul să se aplece înainte, rezultând un colț.

Nu trebuie să repetați aceste greșeli. Lucrarea consistentă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, o spate puternică este foarte funcțională. Data viitoare când zburli, urcă un copac, ridică mobilierul sau urcă o scăpare de foc, mulțumește-mi în gândurile tale. Mușchii puternici pectorali nu sunt la fel de potriviți în viață.

O lecție mică de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în funcție de dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majori:

• cei mai largi și trapezius mușchi acoperă cea mai mare parte a spatelui. Ele provin de la coloana vertebrală și conduc spre partea laterală a corpului. Acești muschi formează cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare putere. Trapezele nu sunt doar o bumă pe partea superioară a umerilor, ci domină și în partea centrală a spatelui superior;
• muschii rhombizi, mușchii subspațiali, mușchiul rotund mic și alți mușchi mai mici, care se încrucișează diagonally în partea superioară a spatelui. Din punct de vedere al esteticii, ei creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exerciții pe cele mai largi mușchi și trapezoizi (exerciții de tracțiune);
• mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală se execută vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a puterii de bază.

Programele bine concepute pregătesc în mod egal toate mușchii din spate. Am selectat cele 13 cele mai bune exerciții care urmăresc pregătirea complexă a spatelui, stimularea creșterii musculare, lucrul la nivelul celor mai largi mușchi, mușchii trapezi și grupurile musculare prietenoase.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor spatelui

Includeți 4-6 exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetări) și alternați-le.

Exercițiul 1: Lovitură de viteză

Muschii principali: spate (pe deplin)

1. Fiecare repetare, porniți de la un ghemuit adânc. Manerul țineți mânerul în sus (A).
2. Aduceți-vă șoldurile înapoi, împingeți călcâiele de pe podea, ridicați-vă de ghemuit (B). Mențineți tensiunea musculară și păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului.
3. Încet, controlând mișcarea, coborâți șoldurile până când marmura atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Tijă de antrenament pe centură

Muschii principali: înapoi

1. Țineți bara în fața dvs. cu o prindere pe umerii puțin mai largi.
2. Strângeți mușchii coajelor, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă la un unghi de 60 °.
3. Strângeți mușchii și bicepii din spate, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: Înclinarea dumbellului

Muschii principali: spate, mușchii abdominali oblici, mușchii rotunzi, mușchii latissimus

1. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru corp.
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Strângeți cele mai largi mușchi și bicepuri, apoi trageți ușor ganterele până la corp.
3. Așteptați o secundă. Incetind incet bratul, coborati gantera. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Se repetă.

Exercițiul 4: gantere în sprijinul minții

Mușchi principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați accent pe minciuni în mâini (A).
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Cu o mișcare viguroasă, ridicați mâna dreaptă în corpul vostru (B). Păstrați cazul în continuare.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: trageți în sus și trageți blocul superior în piept

Muschii principali: spate, mușchii latissimus, mușchii rotunzi

1. Susțineți bara orizontală, brațele întinse puțin mai largi decât umerii (aderența îngustă are scopul de a elabora mușchii mai largi și rotunzi, precum și cei mai largi pe romboid și trapez).
2. Strângeți mușchii mai largi și mușchii scoarței, apoi trageți până la bara transversală spre pieptul superior.
3. Coborâți încet, îndreptați complet brațele. Se repetă.
4. Dacă este încă dificil pentru dvs. să trageți în sus, faceți blocul superior trageți la piept.

Trageți-vă

Utilizați trage-up-uri pe bara orizontală pentru a instrui lățimea

Blocaj de împingere la piept

Exercițiul 6: Pull-up-uri

Muschii principali: spate, biceps, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Așezați-l pe bara orizontală, ținând mânerul transversal de jos (palmele la tine), lățimea umărului.
2. Strângeți bicepsul și trageți până la nivelul pieptului.
3. Trageți-vă cu mâinile drepte. Se repetă.

Exercițiul 7: T-bar

Muschii principali: spate, muschi romboid, biceps

1. Puneți un gât încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul plasându-l sub flanc, sau puteți lua mânerul direct.
2. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii coajelor, păstrați spatele drept (1).
3. În timp ce tensionați mușchii mai largi și trapezius, trageți gâtul în piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara până la podea (1). Se repetă.

Exercițiul 8: Îndepărtarea haltei

Mușchi principali: spate, mușchi latissimus, mușchi rotunzi, mușchi romboid

1. Setați banca la un unghi de 45 ° și se așază cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere cu aderența obișnuită (palmele se îndreaptă unul către celălalt), strângeți mușchii latissimus și bicepii, apoi trageți viguros ganterele în sus (B). Păstrați mușchii coajelor în tensiune și cu pieptul stând pe bancă în timpul întregului exercițiu. Țineți lamelele umărului împreună în faza superioară a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Coborâți greutatea prin îndreptarea complet a brațelor. Se repetă.

Exercițiul 9: o strângere îngustă pe piept

Mușchi principali: spate, biceps, mușchi romboid, mușchi trapezius

1. Stați pe bancheta simulatorului gruzoblochnogo și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strângeți mușchii coajă și biceps, păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul în piept (B). Nu leagăn și nu utilizați inerția mișcărilor.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi extindeți complet brațele (A). Se repetă.

Exercițiul 10: Trageți pe o bară joasă

Muschii principali: înapoi

1. Plasați o bară goală pe suport.
2. Stați sub flanc și luați-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii.
3. Răsturnați soldurile de pe podea, îndreptați corpul astfel încât să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Aceasta este poziția inițială.
4. Strângeți mușchii din spate, trageți pieptul pe gât. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi încet mai jos până la poziția de pornire.

Exercițiul 11: pulover cu o gantere

Mușchii țintă: cei mai largi mușchi

1. Stați pe bancă. Țineți gantera pe brațele extinse deasupra pieptului (1) astfel încât palmele să fie apăsate pe discul superior.
2. Strângeți mușchii scoarței. Coborâți încet ganterele din spatele capului la un nivel imediat sub bancă (2).
3. Ținând brațele într-o poziție dreaptă, strângeți mușchii mai largi și ridicați dumbla în poziția inițială (1). Se repetă. De asemenea, poți să faci un pulover pe fitball sau să stai pe o bancă cu șolduri ridicate (ceea ce complică exercițiul și dă mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Lie pe podea, întindeți brațele înainte (1).
2. Scoateți picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii din spatele inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: hiperextensia

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Stați pe bancă pentru a trăi hiperextensia și traversați-vă brațele peste piept (1). De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe fitball.
2. Dacă nu vă rotunjiți spatele, apăsați încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie 45 ° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și reveniți în poziția de pornire (1). Se repetă.

Echipamente de antrenament pentru mușchi: Exerciții și tehnici

Cu un stil de viață sedentar, starea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui se deteriorează în mod semnificativ.

Oamenii de vârste diferite se plâng de dureri de spate.

La persoanele mai în vârstă de 30 de ani, probabilitatea de scolioză, osteocondroză, apariția herniilor intervertebrale crește semnificativ.

Consolidarea musculaturii spatelui ajută la prevenirea dezvoltării bolilor spinării.

Dacă vă exercitați în mod regulat, muschii spinării vor fi în mod constant în formă bună și va fi mai ușor să mențineți coloana vertebrală în starea sa normală.

Beneficiile instruirii pe simulatoare

Dacă nu puteți merge în mod regulat la sala de gimnastică sau la sală de gimnastică, puteți menține tonul muscular acasă. Lipsa exercițiilor fizice este una dintre principalele cauze ale bolilor spinării.

La domiciliu, se recomandă utilizarea simulatoarelor speciale pentru spate. Atunci când le folosiți, puteți forma un corset puternic muscular care va susține coloana vertebrală în stare bună.

Înainte de a cumpăra un simulator, trebuie să consultați un medic. El va putea să spună ce simulator va fi cel mai potrivit. Experții înainte de prima utilizare a simulatorului au sfătuit să viziteze sala de sport și să se ocupe de metodologia exercițiilor cu ajutorul profesioniștilor.

Tipuri de simulatoare

Toate simulatoarele care vă permit să întăriți mușchii spatelui sunt împărțite în două tipuri: în funcție de scopul lor.

Mecanismele de exerciții sunt pentru formarea cardio și forța.

distins:

• echipament cardio;
• dispozitive de putere.

Mașinile cardiovasculare sunt concepute în primul rând pentru a pierde în greutate, iar datorită exercițiilor regulate este posibilă creșterea rezistenței. Exercițiile cardio-cardiace afectează în mod pozitiv starea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, saturează sângele și țesuturile organismului cu oxigen.

Cardio-sarcina contribuie la pierderea în greutate, întărește toate grupurile musculare. Și, la rândul său, afectează favorabil starea coloanei vertebrale. Corsetul muscular fortificat vă va menține spatele în stare bună.

Dar pentru antrenament mușchii din spate folosesc adesea dispozitive de alimentare. Cu ajutorul lor, puteți câștiga mase musculare și creați o ușurare. Dispozitivele electrice sunt proiectate astfel încât fiecare persoană să poată alege greutatea potrivită pentru efectuarea exercițiilor. Când le folosiți, puteți mări gradat încărcătura.

La alegerea simulatoarelor, oamenii acordă atenție următoarelor nuanțe:

• dimensiunea dispozitivului: simulatoarele mici compacte pot fi puse nu numai în sala de gimnastică, ci și într-o cameră într-un apartament obișnuit;
• capacitatea de a furniza sarcină asupra diferitelor mușchi ale spatelui;
• posibilitatea unei creșteri treptate a intensității antrenamentului datorită creșterii greutății utilizate sau alegerii unui alt mod.

Trebuie să înțelegem că partea din spate este o platformă formată din trei părți. Este necesară antrenarea mușchilor localizați în brațul umărului, toracic, spate. Prin urmare, atunci când alegeți, este necesar să se acorde atenție exact la care mușchi vor fi încărcate atunci când lucrează la simulator.

Forță de formare

După ce ați decis să întăriți mușchii spatelui, trebuie să alegeți cel mai potrivit simulator. Pentru formarea unui corset muscular puternic este cel mai potrivit antrenor de putere.

• Pentru instruirea într-o poziție așezată, simulatorul este proiectat sub numele de "scaunul Twister". Se folosește pentru a întări mușchii coloanei vertebrale lombare, brațul umărului, mușchii abdominali și mușchii care susțin coloana vertebrală. Cotierele scaunului sunt reglabile, permițându-vă să îl faceți confortabil pentru persoanele de orice înălțime. Pe scaunul Twist, o persoană se poate îndoi înainte, înapoi, lateral. În acest moment, coatele rămân la același nivel cu umerii. Într-o versiune mai simplificată, cotierele și spătarul sunt absente, iar atunci când faceți curse, sportivul trebuie să mențină echilibrul cu puterea musculară.

Pentru a studia mușchii lombari, puteți folosi scaunul Twister

• Scaunul Roman poate fi găsit în aproape fiecare sală de gimnastică. Dar o puteți instala acasă. Se mai numeste masina de hiperextensiune. Pe acest simulator, partea inferioară a corpului este fixă, iar partea superioară rămâne liberă. Exercitiile se fac in pozitia predispusa pe lateral, spate, abdomen. Unele scaune romane sunt dotate cu o bancă suplimentară eliptică.

Scaun roman - instrumentul principal pentru întărirea musculaturii spatelui

• Simulatorul Hunchback pe design seamănă cu o cocoșă de cămilă. Picioarele sale de susținere sunt realizate din metal, iar între ele există un pat convex. O persoană antrenată îi se potrivește cu stomacul, picioarele trebuie să fie în partea de jos, trebuie așezate pe podea sau pe suport. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să ridicați picioarele într-o poziție orizontală timp de câteva secunde. Câteva repetări sunt efectuate până când vă simțiți obosiți.

Simulatorul cârligului - pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă ridicați picioarele în poziție predispusă

• Cel mai compact simulator pentru spate, care se potrivește chiar și într-un apartament mic, este un expander. Un expander are două mânere conectate una la alta cu benzi elastice, arcuri sau tuburi de cauciuc care sunt paralele una cu cealaltă, sub forma unei cruci simple sau duble de 8 ki. Cu ajutorul extensorului puteți face o mulțime de exerciții pentru spate, brațe, picioare și alte mușchi ale corpului.

Expander este cel mai versatil proiectil pentru consolidarea sistemului muscular.

• Dispozitivele de exerciții disponibile pentru spate includ fitball. Atunci când faci exerciții pe fitball, este necesar să lucrezi cu greutatea corpului tău. Pentru a întări mușchii spatelui este necesar să se întindă pe minge cu stomacul și să ridice partea superioară a corpului, în timp ce picioarele rămân pe pământ. Cu un exercițiu adecvat, mușchii din spate, abs, brațe, picioare, leagăn.
• Aproape în orice apartament puteți găsi un loc pentru un bar orizontal sau o bară transversală. Agățarea regulată a barei vă permite să întindeți coloana vertebrală, să reduceți tensiunea și să creșteți flexibilitatea acesteia. Majoritatea mușchilor spinali sunt elaborați cu strângere. Consolidați mușchii spatelui inferior prin efectuarea exercițiului "colț", în care trebuie să ridicați picioarele împreună sau alternativ.

Bara orizontală este principalul antrenor pentru exercițiile de spate.

• Puteți instrui toate mușchii corpului în același timp folosind o rolă specială. Arată ca o roată cu mânere pe lateral. Este necesar să prindeți mânerele și să o rotiți înainte până când corpul se mișcă în poziția orizontală. Apoi urmează, folosind forța mușchilor, pentru a trage cilindrul spre dvs., revenind la poziția de plecare.

Roata utilizează cantitatea maximă de mușchi de trunchi.

Tractarea în bloc sunt, de asemenea, principalele exerciții pentru întărirea spatelui și a coloanei vertebrale. În gimnazii, puteți întări mușchii spatelui cu ajutorul tracțiunii blocurilor superioare și inferioare.

Dar pentru instalarea într-un apartament urban obișnuit, acest simulator nu este potrivit datorită dimensiunilor mari. Simulatorul arată ca o bancă cu un mâner plasat în partea de sus.

Pe peretele din spate al mânerului simulatorului atașat la bunuri. Pentru pomparea musculaturii spine folosind forța superioară, se folosesc mai multe tipuri de mânere: paralele, în spatele capului, spre piept, în spatele spatelui.

Atunci când alegeți un simulator de putere, este necesar să se țină seama de particularitățile camerei în care va fi instalată și starea de sănătate a persoanei pentru care dispozitivul este achiziționat.

De exemplu, un film pentru pacienții cu scolioză nu este absolut potrivit.

Video: "Cum de a întări mușchii din spate?"

Simulator de spate - care să alegeți? Instrucțiuni privind modul de întărire eficientă a spatelui și coloanei vertebrale

În lumea de astăzi, oamenii se opresc în mișcare - autoturismele, hoverboard-urile, avioanele și alte mijloace de transport fac ca oamenii să se deplaseze din ce în ce mai puțin.

Majoritatea profesiilor de astăzi sunt de lucru sedentar pentru mai mult de 8 ore în fiecare zi. În timpul lucrului sedentar, pot apărea probleme cu partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Doar 5% dintre lucrătorii din birouri sunt implicați în sport sau chiar în gimnastică ușoară.

Osteocondroza, proeminențele diferitelor părți ale coloanei vertebrale sunt bolile care încep la lucrătorii cu vârsta peste 30 de ani. Pentru a preveni apariția acestora - este necesar să faceți exerciții, exerciții fizice pentru sistemul muscular al spatelui pe simulatoare, ceea ce va ajuta la întărirea întregului corp.

Ajutor în efectuarea exercițiilor fizice simple va fi capabil să simulatoare. Simulatorul foto pentru spate poate fi găsit pe Internet.

Simulatoarele și beneficiile acestora

În ritmul modern este foarte greu să rămânem la un ritm și o grafică calmă. Dacă o persoană de afaceri nu are un program de joc pentru sport, va fi dificil pentru el să-și facă timp pentru el.

Sala de gimnastică nu numai că va îmbunătăți coloana vertebrală, ci va întări întregul corp.

Nu uitați că astfel de exerciții pentru spate au, de asemenea, un efect terapeutic - ele ajută la reducerea volumului în talie, în greutate și, de asemenea, întăresc în general corpul.

Echipamente de antrenament pentru spate și varietatea lor

Toate dispozitivele de sport pot fi împărțite în două tipuri (în funcție de sarcina care se produce pe persoană) - putere și cardio:

• Mijloacele cardiovasculare - vizează îmbunătățirea generală a corpului, ajuta la dezvoltarea sistemului respirator, pentru a întări inima, vasele de sânge, sunt responsabile pentru rezistență. Ajută la scăderea în greutate.
• Forță de antrenament - responsabil pentru întărirea diferitelor mușchi, dezvolta masa musculară. Datorită creșterii acestei mase - arderea țesutului adipos are loc chiar și în timpul restului corpului.

Astăzi, puteți alege dispozitive pentru exerciții fizice, sarcini electrice, pentru exerciții cardio, pentru restaurarea corpului după intervenții sau boli chirurgicale.

LFK (gimnastica de remediere) este atribuit celor care au nevoie în primul rând de dezvoltarea muschilor. Acest lucru necesită simulatoare speciale pentru partea din spate și coloana vertebrală. În exterior, arata ca un arc, unde poți să te întorci în orice direcție.

Aceste simulatoare au fost special dezvoltate de inginerii medicali pentru a întări regiunea lombară.

Pregătiți-vă pentru prima lecție

Înainte de prima lecție ar trebui să fie analizate (pentru a trece testele necesare pentru a face din SUA, pentru a trece experții necesari), consultați un medic. În cazul unui exercițiu necorespunzător, vă puteți răni coloana vertebrală, vă puteți afecta sănătatea.

Dacă reabilitarea este efectuată după o anumită boală sau o operație, este necesar să se consulte un chirurg și un terapeut. După primirea rapoartelor medicale, puteți obține sfaturi de la un medic de reabilitare sau de la o sală de gimnastică care vă poate găsi programul de antrenament perfect.

Echipament de fitness pentru întărirea musculaturii spatelui

Mecanismele spinării realizează un număr mare de funcții și primesc o încărcătură extraordinară în fiecare zi. Pentru a evita rănile, entorsele și alte senzații dureroase, se recomandă să acordați atenția cuvenită consolidării mușchilor spatelui.

Primii asistenți vor fi simulatoare special concepute pentru a rezolva problema muschilor slabi. Dispozitivele sunt atât de diverse încât pot ajuta pe toată lumea, indiferent de vârstă, sex și capacitate fizică.

fitball

Avantajul formării pe bilele de gimnastică este fascinația, diversitatea și ușurința de antrenament. Urmand programe speciale de antrenament nu numai ca va face muschii spate puternici si flexibili, ci si simuleaza figura perfecta, imbunatateste coordonarea miscarilor, fac corpul flexibil, imbunatateste starea de spirit.

Simulatorul este utilizat în mod activ în instituții, pentru tratamentul și reabilitarea persoanelor în vârstă. Această versatilitate este realizată de siguranța absolută a simulatorului. Chiar și femeile însărcinate sunt permise pentru astfel de antrenamente. Pentru instruire nu este nevoie de o pregătire specială. Un avantaj suplimentar al fitball-ului va fi prețul său accesibil.

Bara orizontală, bara transversală

Bara orizontală nu este o filială inferioară în ceea ce privește disponibilitatea. Dacă aveți ocazia de a vizita sala de sport - atârnați un bar orizontal acasă. În plus, este posibil să se practice pe bara orizontală în fiecare curte aproape în orice moment al anului.

Exercițiile regulate sunt capabile să corecteze postura, să forțeze forța musculară și tonul, să ușureze durerea. Orice echipament de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui este indispensabil pentru persoanele ale căror lucrări constau în ședințe lungi. Exercițiile pe bara transversală necesită o antrenament.

Cel mai ușor exercițiu este sărăcia. Executarea zilnică a atârnii va întinde coloana vertebrală, făcând-o flexibilă și eliberând tensiune.

Pull-up-urile lucrează la numărul maxim de mușchi din partea superioară a trunchiului. Variațiile de exercițiu sunt greutate. Diferența este aderența. Schimbând aderența, puteți mări sau micșora sarcina.

Consolidarea coloanei vertebrale lombare va ajuta la exercițiu "colț": agățați pe bara orizontală, ridicați alternativ genunchii. Puteți complica exercițiul prin ridicarea ambelor picioare în același timp sau prin menținerea picioarelor în sus.

Rotiți înapoi și apăsați

Designul simulatorului este simplu: o roată și două mânere. Cu toate acestea, eficacitatea formării este foarte bună. Numărul de mușchi implicați este destul de mare: spatele, brațul umărului, brațele, mușchii abdominali, fese, spatele și partea din față a coapsei.

Cum funcționează? Mâinile țin mânerul simulatorului. Rotim roata în fața noastră, deplasând corpul într-o poziție orizontală față de podea. Tragem roata spre noi, întorcând trunchiul în poziția inițială.

Un mic minus al simulatorului este complexitatea exercițiului. Fără formare sportivă bună, este dificil să se efectueze chiar și cea mai simplă versiune a exercițiului. Dar chiar și în timpul încercărilor de a câștiga mâna superioară asupra simulatorului, mușchii țintă vor primi sarcina necesară. Variante de performanță:

• Pentru începători: accentul se pune pe genunchii îndoiți
• Pentru sportivi avansați: accentul se pune pe picior și picioare drepte

Experienții sportivi recomandă să începeți cu un simulator pentru a stabili o barieră. Întoarceți-vă fața la perete, lasați distanța dintre dvs. să poată fi acoperită cu role. Zidul nu vă va permite să "mergeți" dincolo de capacitățile sale și nu vă veți răni.

Discul taliei

Simulatorul constă din două discuri între care este așezat rulmentul. Discul permite diferite variații ale răsucirii, efecte benefice asupra coloanei vertebrale, abdominale, sistemului cardiovascular.

Simulatorul este mai bine cunoscut sub numele de "disc de sănătate". Numele este destul de justificat de faptul că, datorită ocupațiilor, se obține un efect general de vindecare.

Avantajul simulatorului este un preț scăzut, nu există contraindicații, disponibilitate de utilizare. Pentru antrenamentele de acasă de pe disc nu vor avea nevoie de aptitudini speciale și de formare. Este aplicată în lucrul cu copiii și persoanele de vârstă înaintată. Este ușor pentru un disc să găsească un loc chiar și în cel mai mic apartament.

Tabel de inversare

Sarcina simulatorului este eliminarea presiunii asupra coloanei vertebrale, relaxarea mușchilor și a ligamentelor. Principiul de funcționare este de a folosi gravitatea pentru a întinde coloana vertebrală. Persoana se întoarce cu susul în jos, ceea ce permite obținerea rezultatului dorit.

Tabelul are o funcție de ajustare a înălțimii (147-200 cm). Picioarele fixate la un capăt al mesei. Ținând brațele speciale, persoana se întoarce astfel încât picioarele să privească la tavan.

Mâinile jos. În poziția inferioară este necesară întinderea maximă a coroanei la pardoseală pentru a obține o întindere profundă.

Benă pentru hiperextensie

Banca vă permite să faceți amplitudinea maximă în timpul antrenamentului, ceea ce sporește considerabil eficacitatea formării. Cilindrii moi vă permit să fixați confortabil piciorul. Conceput pentru înclinare în față.

La ridicare, muschii spinali lucrează intens. Operațiunile complicate pot fi organizate în spatele povarului capului. Simulatorul nu ocupă mult spațiu. Acesta poate fi înlocuit cu o bancă obișnuită, cu condiția să existe o cale de fixare sigură a picioarelor.

Mașină de veselat

Imitarea imediată a mișcărilor în timpul jocului pe barcă vă permite, de asemenea, să scăpați de unele probleme cu coloana vertebrală și să întăriți semnificativ mușchii spatelui și brațelor. Simulatorul vă va ajuta să obțineți o spate frumoasă, sănătoasă și puternică. În timpul antrenamentului, aproape toate grupurile musculare sunt incluse în muncă.

Prețul și dimensiunile simulatorului pot să-i permită să-l păstrați acasă.

Mașinile de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui sunt indispensabile pentru alinierea posturii, îmbunătățirea tonusului muscular și întărirea corpului. Un avantaj suplimentar va fi capacitatea simulatorilor de a influența alte grupuri musculare. Exercițiile regulate vor permite să se pună în ordine nu numai mușchii spinării, ci și întregul corp.

Pentru a vă întări spatele, sunt necesare diverse echipamente de antrenament.

Sindroamele de durere din spate apar din mai multe motive. Corect diagnosticarea bolii și prescrierea tratamentului adecvat poate doar un medic. El determină ce metodă de tratament este necesară pentru pacient.

În majoritatea cazurilor, în astfel de cazuri, se recomandă menținerea în mod regulat a exercițiilor de întărire pentru mușchii spatelui și a coloanei vertebrale.

Exercitarea terapeutică va fi mai eficientă dacă efectuați aceste exerciții cu ajutorul simulatoarelor speciale.

Echipamente pentru casă și sală de gimnastică

Simulatoarele speciale, făcute ținând cont de trăsăturile fiziologice ale structurii corpului uman, ajută la menținerea tonului în mușchii presei și coloanei vertebrale.

Acestea pot fi folosite atât acasă, cât și în săli de sport. Eficacitatea lor a fost dovedită de utilizarea pe termen lung în cultura fizică terapeutică.

Simulatorul pentru întărirea musculaturii spatelui este utilizat în timpul tratamentului herniei intervertebrale, deplasării discului intervertebral, recuperării în perioada postoperatorie, cu osteocondroză.

Acasă antrenament

Echipamentul pentru efectuarea antrenamentelor la domiciliu trebuie să fie mobil și compact.

O persoană cu cunoștințe tehnice poate face un astfel de simulator cu mâinile sale din mijloace improvizate, dar este important să nu vă faceți rău și să mențineți un echilibru al sarcinilor necesare.

Majoritatea vor prefera să cumpere echipament în magazine specializate, ceea ce reprezintă o soluție mai bună.

Înainte de a cumpăra un simulator pentru a vă întări spatele și coloana vertebrală, ar trebui să consultați un sfat medicului, să vizitați sala de instruire și să studiați tehnica de a efectua exerciții pe echipamentele pe care doriți să le cumpărați pentru casa dvs.

Unul dintre exercițiile populare este hiperextensia, nu necesită vizite obligatorii la săli de sport, se realizează atât cu, cât și fără echipament.

Poziția principală - partea inferioară a corpului se află pe o suprafață plană sau înclinată, picioarele sunt atașate la suport. Pantele și îndreptarea spatelui se fac la un anumit unghi.

Antrenament în sala de gimnastică

Exercițiile de întărire a spatelui în sala de sport sunt efectuate sub supravegherea formatorilor de fitness, specialiști în domeniul gimnastică terapeutică și preventivă.

În aceste săli, există standuri universale pentru a efectua o varietate de exerciții pentru a întări întregul sistem muscular, presa și coloana vertebrală.

Dispozitive populare și eficiente

Ce fel de echipament de fitness pentru întărirea mușchilor poate fi folosit în casă și în săli de antrenament, cum să efectuați exerciții pentru a obține un efect maxim din utilizarea lor?

Scaun din spate

Cel mai comun simulator pentru ședință. Este conceput pentru a întări mușchii din umăr și centura lombară, coloana vertebrală, presă.

Sunt sprijinite cotierele unui scaun, mobilul din spate. Ședința, o persoană face mișcări în orice direcție, dreapta, stânga, în sus, în jos, în timp ce coatele sunt în linie cu linia umărului.

Într-o versiune simplificată, scaunul este realizat fără spătar și cotiere, echilibrul fiind menținut de persoana independentă datorită rezistenței musculare.

Scaun roman

Designul universal, reglabil în înălțime, poate avea un dispozitiv suplimentar sub formă de bancă eliptică. Exercițiile de bază sunt efectuate în timp ce vă aflați pe spate, pe stomac sau pe o parte.

Partea inferioară a corpului este fixă, partea superioară îngheață în spațiu, ceea ce permite unei persoane să facă mișcări în sus și în jos în timp ce antrenează mușchii.

expandere

Simulatoarele de cauciuc pentru întărirea spatelui, ele sunt ușoare, nu ocupă mult spațiu, pot fi utilizate peste tot, acasă, la locul de muncă, pentru exerciții de dimineață. Astfel de expandoare constau din două mânere și tuburi de cauciuc sau benzi elastice conectate între ele sub forma:

• opt;
• dublu optari;
• în cruce;
• 2-3 rânduri în paralel.

canotor

Masina de exercitii pentru exercitii de sedinta aproape culcat. Mișcările sunt efectuate cu mâinile, imită vâna pe o barcă. În același timp, sunt implicați mulți mușchi ai corsei musculaturii torsionului, umărului și pectoral, ceea ce contribuie la întărirea lor.

Biciclete de exerciții

Antrenamentul pe acesta întărește aproape întregul aparat motor uman - nu numai mușchii, ci și articulațiile.

Călătoria cu bicicleta sau exercițiile pe o bicicletă de exerciții într-o cameră stimulează mușchii spatelui și a coloanei vertebrale pentru a menține echilibrul.

Ele sunt foarte utile pentru osteocondroză, ameliorează tensiunea țesutului muscular.

Gorbunok

Designul seamănă cu o cocoșă de cămilă. Pe posturile de sprijin, un pat sub forma unui covor a fost construit din metal. O persoană ar trebui să stea pe stomac, picioarele sunt pe podea sau suport.

Exercițiul constă în ridicarea ambelor picioare într-o poziție orizontală, menținerea acelei poziții timp de câteva secunde și coborârea acesteia pe un suport. Se efectuează de mai multe ori la sentimentul de oboseală ușoară.

În săli de sport, forța de tracțiune este utilizată pentru a întări mușchii spatelui, a coloanei vertebrale și a presei.

Exercițiile pe ele trebuie efectuate sub supravegherea unui instructor, deoarece supraîncărcarea poate provoca efecte nocive asupra sănătății umane. Acest lucru nu poate fi abuzat, căutând o creștere rapidă a mușchiului.

Exercițiu pentru a întări spatele în mod regulat, acasă sau în săli de sport. Atunci țineți o poziție frumoasă, în spate drept, pe umeri largi de mulți ani.

O selecție a materialelor mele utile privind sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, pe care vă recomand să le examinați:

De asemenea, uitați-vă la o mulțime de materiale suplimentare utile în comunitățile și conturile mele pe rețelele sociale:

act de renunțare

Informațiile din articole sunt destinate exclusiv informațiilor generale și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri medicale. Acest articol nu este un substitut pentru sfatul medicului de la un medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră mai întâi pentru a afla exact cauza problemei dvs. de sănătate.

Exerciții pentru mușchii din spate: 8 cele mai eficiente exerciții

Vom vorbi despre ce exerciții pentru spate în sala cea mai eficientă! Și atât de des, vizitatorii sala de sport au un obicei de a lucra numai prin acele zone vizibile în oglindă. De regulă, acestea sunt mușchii pectorali și umăr, bicepii și abs.

Dar este extrem de necesar să se acorde atenție spatelui, nu numai pentru a asigura simetria între partea din față și cea din spate a corpului, dar și în scopul promovării generale a sănătății.

Corsetul muscular slab poate duce la o violare a posturii, precum și la provocarea durerii acute, în special la creșterea încărcăturilor pe centura superioară a umărului.

Conținutul articolului:

Ce muschi spate ar trebui să fie elaborate în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sala de gimnastică

Executarea exercițiilor pentru spate în sala de gimnastică este extrem de importantă pentru dezvoltarea torsului în formă de V de referință. La urma urmei, un semn al unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, piept in relief si talie ingusta. Pentru a realiza acest efect, se recomandă să elaborați în mod regulat următoarele mușchii spinării:

• cel mai larg;
• romboidal;
• trapez;
• lămpi de îndreptat spate;
• obliques.

Următoarele exerciții pot fi combinate într-un singur complex de instruire, pe care trebuie să le dedicați cel puțin două lecții pe lună. Dar este mai bine să adăugați un exercițiu la planurile dvs. de antrenament regulate.

Îndreptare

Acest exercițiu provocator din punct de vedere tehnic va ajuta la elaborarea întregului grup muscular spate (de la vițel la umăr). Eficacitatea formării este determinată de faptul că, atunci când se efectuează corect, este implicată 75% din masa musculară, incluzând mușchii latissimus și trapezius.

Este foarte important să urmați tehnica de execuție, deoarece orice eroare poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor vertebrale.

Este necesar să începeți lucrul cu un bar cu greutatea minimă, fără a uita de cureaua de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să efectuați 3 seturi de 6 repetări. După câteva sesiuni, puteți mări greutatea, în timp ce numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Tijă de tracțiune în panta (aderență directă și inversă)

Acest exercițiu este recomandat acelor sportivi care, din anumite motive, nu sunt pregătiți să execute versiunea clasică.

Cu o performanță adecvată, greutatea maximă va fi mult mai rapidă, fără teamă de dezvoltarea unui număr mare de complicații de sănătate. În funcție de pregătirea fizică inițială, puteți ridica bara:

• mânuirea directă (în timp ce sunt încărcați mai ales mușchii trapezului);
• inversarea mâinii (gâtul este luat de sub fund, rezultatul fiind cel al celor mai largi mușchi).

Se recomandă combinarea aderenței directe și inverse într-un antrenament. De exemplu, puteți face 2 abordări (6 repetări) în fiecare mod.

Atenție! Ridicarea barbell în panta este foarte încărcarea spatelui inferior, astfel încât exercițiul este cel mai bine făcut la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să ridicați bara în panta împreună cu ascensiunea clasică.

Strângeți strângerea largă

Mulți sportivi au auzit că trage-up-uri afectează în mod direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerea este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta centura superioară a umărului și spatele în ansamblu.

Dar doar strângerea efectuată cu o aderență largă, va permite o maximă exersare a mușchilor latissimus. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece greșelile sunt destul de dificile. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri la nivelul articulațiilor umărului.

Se recomandă efectuarea de tracțiuni la începutul antrenamentului folosind o bară orizontală sau un simulator special. Numărul de repetări și abordări este selectat de antrenor, în funcție de greutatea și aptitudinea fizică a atletului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să învățați cum să efectuați 82 de trageri în 5 repetări. Creșterea încărcăturii nu merită, deoarece va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul de referință al trage-up-urilor este stăpânit, se poate adăuga ponderarea, dar nu numărul de abordări poate fi mărit.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și prin ele însele, trage-up-uri sunt o excelentă încălzire înainte de a face lifturi.

Gâtul de tracțiune T

Atașarea barei T în piept este unul dintre exercițiile clasice, care este grozav pentru cei care nu pot lua prea multă greutate în timp ce ridică barul în pantă.

Datorită faptului că simulatorul vă permite să focalizați abdomenul și șoldurile, coloana vertebrală nu este încărcată. Acest lucru înseamnă că atletul va putea face mai multe repetări și va lua mai multă greutate. Puteți ridica gâtul T:

• aderență neutră (palmele s-au întors unul către celălalt);
• aderență îngustă (palmele maxim reduse);
• (mâinile sunt separate în mână, palmele "privesc" în jos).

Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai bine va fi proiectat corsetul muscular. Cu aderență neutră, atenția maximă este acordată muschilor romboid, iar cu o prindere îngustă, bicepii sunt pompați suplimentar.

Exercitarea se face la sfârșitul antrenamentului, în funcție de sistemul de repetări "negative". Aceasta înseamnă că ridicarea gâtului T trebuie efectuată de câte ori este suficient de puternică și după apariția simptomelor caracteristice, adăugați alte 2-3 repetări.

Dacă nu există simulator special în hală, puteți ridica gâtul fixat obișnuit, cu o contragreutate pe partea de lucru. Este important să se asigure că picioarele au fost îndoite la genunchi, iar presa este cât se poate de tensionată. În caz contrar, vor fi executate drepte și coturi cu ponderare, ceea ce nu va afecta dezvoltarea spatelui.

Împingeți blocul inferior direct și invers

Acest exercițiu va permite să pompeze și prin cele mai mici mușchi ale spatelui. Avantajul unității inferioare este că chiar și femeile o pot realiza, precum și persoanele cu un nivel minim de aptitudini fizice. Sarcina este ajustată prin mărirea greutății, precum și prin modificarea lățimii brațului simulatorului.

Cu blocul clasic inferior (aderență dreaptă neutră), cei mai largi mușchi sunt elaborați. Dacă faceți exercițiul cu un braț larg, atunci sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapezoidali și romboidali.

Este mai bine să efectuați blocul inferior imediat după executor judecătoresc. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde pentru a ține brațul simulatorului pe piept și aceeași cantitate pentru a vă odihni între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să-l complici nu numai cu creșterea în greutate, ci și cu schimbarea aderenței. Efectuând blocul inferior cu o retragere, este posibil să se realizeze aproape toate zonele spatelui și bicepsului. Sportivii, care au "luat" greutatea maximă la efectuarea tracțiunii clasice a unității inferioare, adesea merg pe mânerul opus.

Blocul superior

Blocul superior este, de asemenea, considerat unul dintre cele mai simple și relativ sigure instruiri pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi un punct de plecare pentru acei oameni care încă nu au stăpânit trage-up-uri cu o aderență largă.

Datorită posibilității creșterii încărcăturii, blocul superior va fi potrivit pentru cei care au atins deja 82 repetiții de referință și doresc să se dezvolte în continuare.

O prindere îngustă și neutră activează bicepii și grupurile de fibre musculare, care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar o prindere largă vă va permite să realizați toate zonele celor mai largi mușchi. Lucrul cu unitatea superioară este excelent pentru construirea mușchiului.

Exercitarea este un antrenament excelent pentru articulațiile umărului. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă atletul folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrați cu simulatorul după ce preîncălziți mușchii și trageți clasic.

Gantere cu o mână

Acest exercițiu vă permite să lucrați pe ambele părți ale spatelui, controlând greutatea mâinilor de lucru și a celor care nu lucrează. De asemenea, crește semnificativ amplitudinea mișcărilor. Dacă, atunci când efectuați o lovitură liberă, gâtul se ridică numai la nivelul presei, atunci când lucrați cu gantere, puteți trage cotul dincolo de nivelul umărului.

În acest caz, sunt implicați aproape toți mușchii din partea superioară a spatelui. Datorită restului mâinii care nu lucrează pe bancă, riscul de muncă incorectă cu gantere este redus semnificativ. Torpul este ușor de controlat, oboseala nu apare atât de repede, permițându-vă să efectuați mai multe repetări.

Ridicarea ganterelor cu o mână este de obicei ținută în mijlocul unui antrenament. Este suficient să efectuați 3 seturi de 10 repetări.

hiperextensie

Hiperextensia - se referă la un exercițiu foarte ușor, deci potrivit pentru femei și începători. Complicarea ascensiunii corpului este destul de dificilă, astfel încât numărul abordărilor poate fi determinat prin metoda "la eșec". Atleții efectuează adesea hiperextensie în timpul pauzelor dintre abordările de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixarea picioarelor astfel încât șoldurile să fie complet așezate pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Transmiteți-vă brațele;
3. Ridicați complet spatele drept până când corpul este în poziție perpendiculară pe podea;
4. Începeți încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua o hiperextension dintr-o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea înapoi după exercițiu

Dacă întreaga pregătire a fost dedicată dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție recuperării calitative a corpului.

În primul rând, este necesar să renunțăm la orice încărcătură asupra celor mai largi mușchi, în caz contrar riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj, care va ajuta la prevenirea apariției simptomelor dureroase.

Puteți, de asemenea, să beți potasiu și să faceți exerciții de întindere pe spate (de exemplu, trageți genunchii în piept sau încercați să vă ridicați mâinile de la o poziție așezată).

Vă recomandăm să citiți articolul pe această temă - cum să construiți mușchii din spate. În el, veți găsi exerciții suplimentare și o abordare complet diferită în ceea ce privește pomparea musculaturii din spate, precum și diverse sfaturi pentru întărirea spatelui.

Și așa, ți-a plăcut acest articol? Vom fi bucuroși să vă auzim părerea în comentariile! Ne vedem curând în noi versiuni.