13 cele mai bune exerciții pentru a construi un relief în formă de V înapoi

Mulți sportivi se concentrează pe formarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de instruire, iar noi nu vorbim doar despre fese. Adevărul este că nu trebuie să neglijezi exercițiile pe mușchii din spate.

Și aici nu este vorba numai de construirea unor mușchi bine dezvoltați, estetică în formă de V și estetică generală, dar și menținerea unei poziții corecte, a echilibrului muscular și a taliei înguste. Mușchii dominanți pompați ai pieptului, ale absului și ale deltaselor frontale (partea din față a umerilor) determină corpul să se aplece înainte, rezultând un colț.

Nu trebuie să repetați aceste greșeli. Lucrarea consistentă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, o spate puternică este foarte funcțională. Data viitoare când zburli, urcă un copac, ridică mobilierul sau urcă o scăpare de foc, mulțumește-mi în gândurile tale. Mușchii puternici pectorali nu sunt la fel de potriviți în viață.

O lecție mică de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în funcție de dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majori:

• cei mai largi și trapezius mușchi acoperă cea mai mare parte a spatelui. Ele provin de la coloana vertebrală și conduc spre partea laterală a corpului. Acești muschi formează cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare putere. Trapezele nu sunt doar o bumă pe partea superioară a umerilor, ci domină și în partea centrală a spatelui superior;
• muschii rhombizi, mușchii subspațiali, mușchiul rotund mic și alți mușchi mai mici, care se încrucișează diagonally în partea superioară a spatelui. Din punct de vedere al esteticii, ei creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exerciții pe cele mai largi mușchi și trapezoizi (exerciții de tracțiune);
• mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală se execută vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a puterii de bază.

Programele bine concepute pregătesc în mod egal toate mușchii din spate. Am selectat cele 13 cele mai bune exerciții care urmăresc pregătirea complexă a spatelui, stimularea creșterii musculare, lucrul la nivelul celor mai largi mușchi, mușchii trapezi și grupurile musculare prietenoase.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor spatelui

Includeți 4-6 exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetări) și alternați-le.

Exercițiul 1: Lovitură de viteză

Muschii principali: spate (pe deplin)

1. Fiecare repetare, porniți de la un ghemuit adânc. Manerul țineți mânerul în sus (A).
2. Aduceți-vă șoldurile înapoi, împingeți călcâiele de pe podea, ridicați-vă de ghemuit (B). Mențineți tensiunea musculară și păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului.
3. Încet, controlând mișcarea, coborâți șoldurile până când marmura atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Tijă de antrenament pe centură

Muschii principali: înapoi

1. Țineți bara în fața dvs. cu o prindere pe umerii puțin mai largi.
2. Strângeți mușchii coajelor, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă la un unghi de 60 °.
3. Strângeți mușchii și bicepii din spate, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: Înclinarea dumbellului

Muschii principali: spate, mușchii abdominali oblici, mușchii rotunzi, mușchii latissimus

1. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru corp.
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Strângeți cele mai largi mușchi și bicepuri, apoi trageți ușor ganterele până la corp.
3. Așteptați o secundă. Incetind incet bratul, coborati gantera. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Se repetă.

Exercițiul 4: gantere în sprijinul minții

Mușchi principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați accent pe minciuni în mâini (A).
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Cu o mișcare viguroasă, ridicați mâna dreaptă în corpul vostru (B). Păstrați cazul în continuare.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: trageți în sus și trageți blocul superior în piept

Muschii principali: spate, mușchii latissimus, mușchii rotunzi

1. Susțineți bara orizontală, brațele întinse puțin mai largi decât umerii (aderența îngustă are scopul de a elabora mușchii mai largi și rotunzi, precum și cei mai largi pe romboid și trapez).
2. Strângeți mușchii mai largi și mușchii scoarței, apoi trageți până la bara transversală spre pieptul superior.
3. Coborâți încet, îndreptați complet brațele. Se repetă.
4. Dacă este încă dificil pentru dvs. să trageți în sus, faceți blocul superior trageți la piept.

Trageți-vă

Utilizați trage-up-uri pe bara orizontală pentru a instrui lățimea

Blocaj de împingere la piept

Exercițiul 6: Pull-up-uri

Muschii principali: spate, biceps, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Așezați-l pe bara orizontală, ținând mânerul transversal de jos (palmele la tine), lățimea umărului.
2. Strângeți bicepsul și trageți până la nivelul pieptului.
3. Trageți-vă cu mâinile drepte. Se repetă.

Exercițiul 7: T-bar

Muschii principali: spate, muschi romboid, biceps

1. Puneți un gât încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul plasându-l sub flanc, sau puteți lua mânerul direct.
2. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii coajelor, păstrați spatele drept (1).
3. În timp ce tensionați mușchii mai largi și trapezius, trageți gâtul în piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara până la podea (1). Se repetă.

Exercițiul 8: Îndepărtarea haltei

Mușchi principali: spate, mușchi latissimus, mușchi rotunzi, mușchi romboid

1. Setați banca la un unghi de 45 ° și se așază cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere cu aderența obișnuită (palmele se îndreaptă unul către celălalt), strângeți mușchii latissimus și bicepii, apoi trageți viguros ganterele în sus (B). Păstrați mușchii coajelor în tensiune și cu pieptul stând pe bancă în timpul întregului exercițiu. Țineți lamelele umărului împreună în faza superioară a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Coborâți greutatea prin îndreptarea complet a brațelor. Se repetă.

Exercițiul 9: o strângere îngustă pe piept

Mușchi principali: spate, biceps, mușchi romboid, mușchi trapezius

1. Stați pe bancheta simulatorului gruzoblochnogo și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strângeți mușchii coajă și biceps, păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul în piept (B). Nu leagăn și nu utilizați inerția mișcărilor.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi extindeți complet brațele (A). Se repetă.

Exercițiul 10: Trageți pe o bară joasă

Muschii principali: înapoi

1. Plasați o bară goală pe suport.
2. Stați sub flanc și luați-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii.
3. Răsturnați soldurile de pe podea, îndreptați corpul astfel încât să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Aceasta este poziția inițială.
4. Strângeți mușchii din spate, trageți pieptul pe gât. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi încet mai jos până la poziția de pornire.

Exercițiul 11: pulover cu o gantere

Mușchii țintă: cei mai largi mușchi

1. Stați pe bancă. Țineți gantera pe brațele extinse deasupra pieptului (1) astfel încât palmele să fie apăsate pe discul superior.
2. Strângeți mușchii scoarței. Coborâți încet ganterele din spatele capului la un nivel imediat sub bancă (2).
3. Ținând brațele într-o poziție dreaptă, strângeți mușchii mai largi și ridicați dumbla în poziția inițială (1). Se repetă. De asemenea, poți să faci un pulover pe fitball sau să stai pe o bancă cu șolduri ridicate (ceea ce complică exercițiul și dă mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Lie pe podea, întindeți brațele înainte (1).
2. Scoateți picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii din spatele inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: hiperextensia

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Stați pe bancă pentru a trăi hiperextensia și traversați-vă brațele peste piept (1). De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe fitball.
2. Dacă nu vă rotunjiți spatele, apăsați încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie 45 ° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și reveniți în poziția de pornire (1). Se repetă.

Înapoi de formare

Un spate larg și dezvoltat în culturism oferă atletului un aspect atrăgător din punct de vedere estetic. Ea nu face doar construirea unui sportiv mult mai frumos. Dacă un culturist are mușchii puternici și puternici din spate, el primește o șansă de progres. Sunt implicați în aproape toate exercițiile. Cu cât se dezvoltă mai mult, cu atât este mai mare potențialul culturist.

Instruirea înapoi are un loc special în procesul de formare. Are propriile caracteristici. Pentru a deveni proprietarul unui spate cu adevărat puternic, nu trebuie doar să construiți corect un program de instruire, ci și să știți cum să vă protejați de rănire.

Cum de a construi musculare înapoi

Mușchii care se află pe spate sunt cel mai mare grup din partea superioară a corpului. Percep perfect percepția încărcăturilor mari, își asumă cea mai mare parte a muncii depuse în antrenament. Pentru a pompa muschii spinarii, este necesar sa renuntati la clase precum seturile de pompare sau picaturi. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când se efectuează exerciții de bază care implică o greutate mare de lucru.

Numărul de repetiții din fiecare abordare, atunci când mișcările de bază pentru creșterea masei sunt efectuate, variază de la patru la șase. Această gamă face posibilă lucrul cu greutăți mari și simt că mușchii din spate sunt într-adevăr încărcați la maxim, deoarece vor începe să rănească după exercițiu. Exercițiile simple se pot face cu opt repetări. Principalul lucru este să obții în mod constant o greutate de lucru impresionantă.

Programele de antrenament bine concepute și scările de lucru sunt importante, dar nu produc aproape nici un rezultat atunci când tehnica de execuție este "lame". Lipsa unui efect pronunțat nu este singura problemă cu care un sportiv se va confrunta. Tehnica necorespunzătoare mărește riscul de rănire în anumite momente. Dacă nu ascuțiți corectitudinea mișcărilor, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutatea, implicând toate grupurile musculare din locul de muncă, ceea ce va duce la lipsa sarcinii necesare și nu va exista niciun progres pentru spate. Fiecare ultimă repetare ar trebui dată cât mai mult posibil, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu merge, merită să renunți, dar nu neglija performanța corectă.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să rămâneți fidelă principiilor de pregătire. Încărcăturile trebuie să fie progresive. Este necesar să se mărească greutățile de lucru, să se facă una sau două repetări mai mult decât în ​​lecția anterioară, pentru a reduce restul între abordările individuale. Principalul lucru este să creștem în mod constant sarcina.

Nu puteți lua imediat o greutate excesivă, care nu merge. Este necesar să progresăm și să nu mergem fără grijă și apoi să plătim pentru nepăsarea rănirii. Acest lucru va duce la faptul că pentru o lungă perioadă de timp va trebui să uitați de instruire până când perioada de reabilitare a trecut. În funcție de severitatea vătămării, recuperarea poate dura destul de mult timp. Este mai bine să vă concentrați pe creșterea repetițiilor, deoarece această abordare este mai puțin traumatizantă și vă permite să creșteți eficiența.

Anatomia muschilor spate

Structura anatomică a spatelui este o pereche de mușchi grupați, care împletesc spatele corpului. Ele sunt împărțite în mod convențional în două grupe mari:

• Extern. Formată de mușchii și extensoarele trapezoidale cele mai largi, zimțate. Ele formează suprafața spatelui, astfel încât acestea necesită o atenție sporită.
• Internă. Acestea sunt situate adânc sub exterior, sunt o combinație de diamant, în formă rotundă, lame de vârf și altele. Dacă acordați o atenție adecvată acestor mușchi și dezvoltați, ei încep să împingă exteriorul, dând spatelui o ușurare profundă și puternică.

Umflarea musculaturii spate, mai presus de toate, implică elaborarea celui mai larg. Acest lucru se datorează mărimii, deoarece acestea sunt cele mai mari și dau siluetei o formă V înzestrată. Atunci când fac un program de formare, accentul se pune pe exercițiile pe care le dezvoltă.

Pentru a pompa cel mai larg mușchii la maxim, trebuie să aveți o idee clară asupra funcțiilor pe care le îndeplinesc pentru corpul uman. Ele sunt implicate atunci când membrele superioare duc la corpul de sus și de jos, din lateral și din față, adică atunci când faceți o tragere la sine. Aceste exerciții trebuie să fie principala bază pentru formarea celor mai largi mușchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru formarea înapoi, în timpul căreia atletul primește ocazia de a efectua mișcări naturale și cele mai funcționale, sunt trageri. Unul ar trebui să abandoneze împingerea luminii pe bloc, concentrându-se pe variații grele.

Volumul părții superioare a corpului dă o formă trapezoidală, care se află în mijloc. Trapeza atașată articulațiilor gâtului și umărului. Aceste puncte de contact și de a crea umflături pe gât. Funcția acestui mușchi se reduce la faptul că duce unul la celălalt și ridică paletele umărului în sus și în jos. O mișcare similară apare indirect în aproape toate exercițiile care fac pentru spate. Pentru dezvoltarea unui trapezoid, oblic și drept sunt cele mai potrivite.

Extensorii sunt numiți mușchii lungi alungiți care se întind de-a lungul întregii coloane. Funcția lor este destul de simplă. Ei sunt responsabili pentru îndoirea și împingerea corpului înainte și înapoi. Nu privi atenția extensorului. Când sunt dezvoltate, partea din spate devine stabilă atunci când efectuează exerciții, ceea ce face progresul pentru întregul proces de formare.

Cel mai bun exercițiu, care vă permite să pompiți în mod eficient extensorii, este lovitura. Ea este cu adevărat cea mai bună pentru a lucra în mod absolut pe toți mușchii, nu doar pe spate. La efectuarea acestui exercițiu umflate chiar și cu picioarele și brațele, dar cel mai important lucru este faptul că ligamentele de întărire, poate fi adâncimea și grosimea spate a crescut.

Acest rezultat este atins deoarece cele mai mari greutăți sunt implicate în greutatea totală. Acest lucru are dezavantajele sale. Datorită acestui exercițiu, este imposibil să se obțină o creștere a lățimii spatelui. Nu devine mai puternic pe laturi.

Nu trebuie să uităm de mușchii dentari. Ei articulează cu mușchii oblici abdominali. Există un mic strat de grăsime subcutanată. Datorită acestui fapt, când se dezvoltă mușchii dentare, ele atrag atenția sportivului sportiv atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt răsturnările diagonale efectuate pe presă, precum și diverse pulovere. Nu este nevoie să acordați o atenție deosebită exclusiv acestor mușchi. Ele se construiesc și trag împreună cu restul.

Exerciții pentru muschii din spate

Nu trebuie să vă axați exclusiv pe ce exerciții sunt cele mai bune și cele mai eficiente pentru pomparea grupurilor musculare din spate. Se recomandă să nu acordați mai puțină atenție rezultatelor așteptate.

Unii sportivi doresc să aibă un spate profund și puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, au o talie superioară și îngustă. Când obiectivele și obiectivele prioritare sunt definite, începeți să ridicați exerciții pentru a atinge dorința.

La fel de important este nivelul de pregătire și experiența atletului. Novice sportivi trebuie să pompeze mai întâi cele mai largi mușchi dorsali și după ei să antreneze trapezul și extensorii. Pentru a crește lățimea, permiteți absolut orice tip de tije verticale.

Deci, dacă grupați exercițiile asupra eficienței anumitor mușchi, atunci:

• sunt cele mai bune pentru cea mai mare varietate de tragere și împingere, cum ar fi superioară și orizontale bloc, barbells și haltere în pantă și T gâtului;
• cele mai eficiente pentru trapezoidale sunt cicatricile cu o barbell și cu gantere;
• Cele mai bune pentru extensoarele sunt loviștii morți, care sunt mai eficienți decât hiperextensia, înclinațiile efectuate cu o bară lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental care este crucial în aceste exerciții este că partea din spate trebuie să rămână mereu dreaptă, dar partea inferioară a spatelui este cel mai bine ținută ușor îndoită. Această dispoziție, atunci când pelvisul și retractate piept apleacă în față, oferă securitate pentru lombare, și permite corecte și complete pentru a reduce grupele musculare ale spatelui.

Orice exerciții pentru a rezolva spatele vă permit să pompați bicepii. Dacă antrenezi corect, sarcina principală îi revine. Dezavantajul este că bicepsul are o dimensiune mică. Și dacă spatele mare nu se obosește de mult timp, se obosește foarte repede. Atunci când accentul principal, dacă tehnica nu este respectată, se face pe biceps, începe să încetinească progresul datorat oboselii.

Pentru a nu împiedica dezvoltarea, accentul principal este pe execuția tehnică de exerciții, care permite maximul de a dezvolta mușchii țintă, dar nu afectează biceps. Un astfel de scop poate fi realizat numai în mod deliberat, când procesul de reducere este controlat în totalitate. Trebuie să simți constant o grămadă de creier-mușchi.

Când tehnica nu funcționează, dimineața următoare bicepsii încep să rănească și, prin urmare, trebuie să continuați să lucrați asupra dumneavoastră. Se recomandă să perfecționați totul, lucrând prin absolut orice lucru mic. Tehnica implică aducerea de mișcări și tăieturi la automatism.

Este întotdeauna necesar să învățați mai întâi fiecare exercițiu fără a utiliza greutăți. Puteți utiliza orice instrument improvizat care vă permite să creați o imitație de gantere sau barbells. Mișcările funcționează cât mai încet posibil cu amplitudinea maximă. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate reale, întărește și construiește un pachet între nervi și mușchi.

Trageți-vă

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii latissimus, permițându-vă să vă pompi bine și adâncimea și lățimea. Tehnica de a efectua trage-up-uri este după cum urmează:

• pentru includerea în activitatea bicepsului și implicarea celor mai largi mușchi utilizează o aderență destul de largă;
• este necesar să se ia bara transversală de sus cu toate cele cinci degete;
• Este necesar să trageți până la piept, deoarece încarcă triunghiul musculaturii spinoase.

Când efectuați trageri nu trebuie să vă concentrați pe mâini. Principalul lucru este să vă păstrați coatele în spatele torsului.

Bloc vertical vertical

Acest exercițiu este o variație ușoară. Este potrivit în special pentru sportivii începători. În această povară, puteți utiliza o greutate mai mică decât cea proprie. Efectuarea acestui efort vă permite să învățați cum să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru viitor. Versiunea ușoară poate fi exclusă din antrenament atunci când atletul este capabil să efectueze cel puțin cinci trageri cu tehnica corectă.

Făcând un bloc vertical este util chiar și pentru sportivii profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus în seturile de super-serii sau drop-uri, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu este de lucru segmente individuale musculare destul de adânci, precum și de a respinge corpul este mult mai puternic decât în ​​trăgând în sus, și, prin urmare, la nivel de bine pompa de jos este mult mai mare.

Principalele aspecte care trebuie luate în considerare sunt destul de simple, dar adesea rămân fără o atenție adecvată:

• cablul proiectilului în fiecare punct al amplitudinii trebuie să se miște întotdeauna numai vertical;
• intrarea cablului ar trebui să fie în punctul inferior al pieptului și apoi să coboare în coloană vertebrală;
• cablurile și coatele sunt necesare pentru a se deplasa în jos în același plan. Nu permiteți coatelor să se deplaseze înainte sau înapoi, deoarece stabilirea lor în spatele cocii ar trebui să se efectueze datorită unei deviații în zona toracică.

Începător, care a stăpânit toate aceste momente, este ușor să treceți la opțiuni mai complexe.

Tijă de tracțiune în panta

Punerea în aplicare a acestuia necesită o atenție deosebită aderenței, adică lățimea, precum și orientarea - directă sau inversă. Este necesară monitorizarea corpului. Cu cât se apropie mai mult de orizontală, cu atât spatele începe să funcționeze mai bine, dar impactul negativ al sarcinilor asupra regiunii lombare crește. Un alt punct important este traiectoria cu care bara se mișcă. Ar trebui să se întindă de-a lungul membrelor și coatelor inferioare, care conduc spre corp.

Gâtul de tracțiune T

Dacă stăpânești în mod corespunzător tehnica de performanță, exercițiul devine mult mai eficient pentru a lucra în spate, mai degrabă decât împingere, care este efectuată în înclinare. Mecanica acestor mișcări este similară cu cea din trecut, dar utilizarea gâtului T reducând astfel presiunea de la multi muschi stabilizator, și, prin urmare, crește greutatea de funcționare.

Singurul punct care trebuie luat în considerare atunci când se efectuează astfel de pofta este că nu ar trebui să faceți acest exercițiu pe un pat înclinat sau orizontal. Ei reduc foarte mult amplitudinea mișcării și, de asemenea, complică contracția grupurilor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru face imposibilă îndoirea. Acest exercițiu ar trebui făcut numai în timp ce este în picioare.

Împingerea ganterelor cu o mână în panta

Exercițiul unilateral nu diferă de tehnica complicată. Este mult mai ușor și mai ușor de făcut. Amplitudinea mișcării crește datorită absenței unei bare, adică a unei bare în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să porniți proiectilul mult mai sus în partea superioară a corpului și să vă întindeți la maxim în poziția de jos.

Axă orizontală blocată

Făcând acest exercițiu implică spatele mijlociu și inferior al muncii atunci când coarda este trasă în jos pe abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu o aderență largă și un bloc de împingere la piept, care dă un impuls dezvoltării părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele aspecte:

• lungimea ieșirii cablului ar trebui să fie optimă, deoarece, stând prea departe, păstrarea spatelui într-o poziție dreaptă va deveni dificilă;
• ajungând la punctul extrem de inferior, este necesar să întindem mușchii, dând corpul înainte;
• nu puteți înclina corpul înapoi în punctul superior, iar spatele în acest punct trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei.

shrugs

Aplatizarea este un exercițiu care face ca lamele să se miște. Aceasta implică mușchii trapezi, deoarece aceștia sunt responsabili pentru această funcție. Datorită shragamului, volumul trapezului crește semnificativ. Exercitarea poate implica trapezii în diferite moduri. Puteți începe să ridicați lamele atunci când greutatea este înclinată, atunci când se mișcă liber unul spre celălalt, adică coboară.

Scrubs face cu o barbell sau gantere. Prima coajă este mult mai convenabilă pentru cei care doresc să progreseze în greutate. Avantajul ganterelor este că acestea sunt cele mai convenabile pentru a păstra pe părți. Ca alternativă, puteți folosi un simulator care simulează ganterele cu greutatea clătitelor.

Ridicarea parului este doar simplă, dar este concepută pentru sportivi cu experiență. Începătorii sunt destul de suficienți pentru a face pull-up-uri, lifturi mortale, tracțiuni orizontale, care de asemenea utilizează trapeze bine.

Rotiți umerii, făcând cicatrici, este imposibil. O astfel de sarcină suplimentară nu crește eficiența, ci crește șansele de a se răni. Această mișcare nu este tipică pentru trapeze, care este agravată în continuare atunci când se utilizează greutatea mare.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu destul de dificil și obositor, deoarece încărcătura cade pe aproape toate părțile corpului. Cu încărcătura pe spate, ambele grupuri interne și cele mai largi ale mușchilor, trapezii și extensorii sunt implicați simultan.

Atunci când o spate larg este o prioritate pentru un sportiv, se efectuează o operațiune de înfrânare după exerciții care dezvoltă mușchii latissimus. În caz contrar, toate forțele vor fi retrase complet. Sportivii pentru care sarcina principală este de a pompa extensorii și de a crește grosimea spatelui, care doresc să ridice cât mai multă greutate posibil, ar trebui să facă acest exercițiu în primul rând.

Programul de antrenament înapoi

Ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

• include împingerea orizontală și verticală;
• alergați pentru 4-6 repetări;
• pompați-vă spatele prin exerciții de bază cu greutăți grele de lucru.

Un alt punct important este pregătirea sportivului.

Pentru începători

Programul include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Hitch (întinderea musculară)

Acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu o tehnică ideală de performanță ar trebui să fie împinși în blocul vertical. Principalul lucru nu este acela de a ne juca. Execuția trebuie să fie perfectă și cântarele de lucru grele.

Pentru nivel intermediar

Acesta diferă de programul pentru începători prin introducerea unui alt exercițiu, care dezvoltă cele mai largi mușchi, - împins în înclinarea dumbellului cu un braț. Se face pe 3 seturi cu 8 repetări în fiecare.

Atleții care au o pondere bună, pentru profunzimea studiului, puteți apela la o altă versiune a programului, care constă în:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Sau acest lucru (pentru atleții cu masa musculară existentă pentru muncă adâncă):

• Încălziți 5-10 minute
• Bloc vertical vertical 4 × 6
• Gâtul de tracțiune 4 × 6
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Pantaloni cu pantaloni 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Fiecare sportiv își alege cel mai bine pentru el însuși, ținând cont de scopul său primar.

Pentru sportivi cu experiență

Programul poate include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Ridicarea în picioare sau ridicarea morții (opțional)
• Hitch (întinderea musculară)

Programul de formare avansată include un exercițiu trapez și patru pentru cei mai largi mușchi. Ideea principală este că intensitatea formării crește. Puteți crește numărul de exerciții, puteți reduce restul după abordări, utilizați seria super sau seturile de picături.

Rezumă

Cel mai bine este să vă antrenați spatele într-o zi separată și să nu vă combinați cu alte grupuri musculare. Exercițiile trebuie să fie alese pentru prioritățile și nivelul de pregătire, dar, mai presus de toate, pentru a îmbunătăți tehnica de execuție.

Exerciții pentru mușchii din spate: 8 cele mai eficiente exerciții

Vom vorbi despre ce exerciții pentru spate în sala cea mai eficientă! Și atât de des, vizitatorii sala de sport au un obicei de a lucra numai prin acele zone vizibile în oglindă. De regulă, acestea sunt mușchii pectorali și umăr, bicepii și abs.

Dar este extrem de necesar să se acorde atenție spatelui, nu numai pentru a asigura simetria între partea din față și cea din spate a corpului, dar și în scopul promovării generale a sănătății.

Corsetul muscular slab poate duce la o violare a posturii, precum și la provocarea durerii acute, în special la creșterea încărcăturilor pe centura superioară a umărului.

Conținutul articolului:

Ce muschi spate ar trebui să fie elaborate în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sala de gimnastică

Executarea exercițiilor pentru spate în sala de gimnastică este extrem de importantă pentru dezvoltarea torsului în formă de V de referință. La urma urmei, un semn al unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, piept in relief si talie ingusta. Pentru a realiza acest efect, se recomandă să elaborați în mod regulat următoarele mușchii spinării:

• cel mai larg;
• romboidal;
• trapez;
• lămpi de îndreptat spate;
• obliques.

Următoarele exerciții pot fi combinate într-un singur complex de instruire, pe care trebuie să le dedicați cel puțin două lecții pe lună. Dar este mai bine să adăugați un exercițiu la planurile dvs. de antrenament regulate.

Îndreptare

Acest exercițiu provocator din punct de vedere tehnic va ajuta la elaborarea întregului grup muscular spate (de la vițel la umăr). Eficacitatea formării este determinată de faptul că, atunci când se efectuează corect, este implicată 75% din masa musculară, incluzând mușchii latissimus și trapezius.

Este foarte important să urmați tehnica de execuție, deoarece orice eroare poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor vertebrale.

Este necesar să începeți lucrul cu un bar cu greutatea minimă, fără a uita de cureaua de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să efectuați 3 seturi de 6 repetări. După câteva sesiuni, puteți mări greutatea, în timp ce numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Tijă de tracțiune în panta (aderență directă și inversă)

Acest exercițiu este recomandat acelor sportivi care, din anumite motive, nu sunt pregătiți să execute versiunea clasică.

Cu o performanță adecvată, greutatea maximă va fi mult mai rapidă, fără teamă de dezvoltarea unui număr mare de complicații de sănătate. În funcție de pregătirea fizică inițială, puteți ridica bara:

• mânuirea directă (în timp ce sunt încărcați mai ales mușchii trapezului);
• inversarea mâinii (gâtul este luat de sub fund, rezultatul fiind cel al celor mai largi mușchi).

Se recomandă combinarea aderenței directe și inverse într-un antrenament. De exemplu, puteți face 2 abordări (6 repetări) în fiecare mod.

Atenție! Ridicarea barbell în panta este foarte încărcarea spatelui inferior, astfel încât exercițiul este cel mai bine făcut la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să ridicați bara în panta împreună cu ascensiunea clasică.

Strângeți strângerea largă

Mulți sportivi au auzit că trage-up-uri afectează în mod direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerea este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta centura superioară a umărului și spatele în ansamblu.

Dar doar strângerea efectuată cu o aderență largă, va permite o maximă exersare a mușchilor latissimus. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece greșelile sunt destul de dificile. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri la nivelul articulațiilor umărului.

Se recomandă efectuarea de tracțiuni la începutul antrenamentului folosind o bară orizontală sau un simulator special. Numărul de repetări și abordări este selectat de antrenor, în funcție de greutatea și aptitudinea fizică a atletului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să învățați cum să efectuați 82 de trageri în 5 repetări. Creșterea încărcăturii nu merită, deoarece va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul de referință al trage-up-urilor este stăpânit, se poate adăuga ponderarea, dar nu numărul de abordări poate fi mărit.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și prin ele însele, trage-up-uri sunt o excelentă încălzire înainte de a face lifturi.

Gâtul de tracțiune T

Atașarea barei T în piept este unul dintre exercițiile clasice, care este grozav pentru cei care nu pot lua prea multă greutate în timp ce ridică barul în pantă.

Datorită faptului că simulatorul vă permite să focalizați abdomenul și șoldurile, coloana vertebrală nu este încărcată. Acest lucru înseamnă că atletul va putea face mai multe repetări și va lua mai multă greutate. Puteți ridica gâtul T:

• aderență neutră (palmele s-au întors unul către celălalt);
• aderență îngustă (palmele maxim reduse);
• (mâinile sunt separate în mână, palmele "privesc" în jos).

Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai bine va fi proiectat corsetul muscular. Cu aderență neutră, atenția maximă este acordată muschilor romboid, iar cu o prindere îngustă, bicepii sunt pompați suplimentar.

Exercitarea se face la sfârșitul antrenamentului, în funcție de sistemul de repetări "negative". Aceasta înseamnă că ridicarea gâtului T trebuie efectuată de câte ori este suficient de puternică și după apariția simptomelor caracteristice, adăugați alte 2-3 repetări.

Dacă nu există simulator special în hală, puteți ridica gâtul fixat obișnuit, cu o contragreutate pe partea de lucru. Este important să se asigure că picioarele au fost îndoite la genunchi, iar presa este cât se poate de tensionată. În caz contrar, vor fi executate drepte și coturi cu ponderare, ceea ce nu va afecta dezvoltarea spatelui.

Împingeți blocul inferior direct și invers

Acest exercițiu va permite să pompeze și prin cele mai mici mușchi ale spatelui. Avantajul unității inferioare este că chiar și femeile o pot realiza, precum și persoanele cu un nivel minim de aptitudini fizice. Sarcina este ajustată prin mărirea greutății, precum și prin modificarea lățimii brațului simulatorului.

Cu blocul clasic inferior (aderență dreaptă neutră), cei mai largi mușchi sunt elaborați. Dacă faceți exercițiul cu un braț larg, atunci sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapezoidali și romboidali.

Este mai bine să efectuați blocul inferior imediat după executor judecătoresc. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde pentru a ține brațul simulatorului pe piept și aceeași cantitate pentru a vă odihni între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să-l complici nu numai cu creșterea în greutate, ci și cu schimbarea aderenței. Efectuând blocul inferior cu o retragere, este posibil să se realizeze aproape toate zonele spatelui și bicepsului. Sportivii, care au "luat" greutatea maximă la efectuarea tracțiunii clasice a unității inferioare, adesea merg pe mânerul opus.

Blocul superior

Blocul superior este, de asemenea, considerat unul dintre cele mai simple și relativ sigure instruiri pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi un punct de plecare pentru acei oameni care încă nu au stăpânit trage-up-uri cu o aderență largă.

Datorită posibilității creșterii încărcăturii, blocul superior va fi potrivit pentru cei care au atins deja 82 repetiții de referință și doresc să se dezvolte în continuare.

O prindere îngustă și neutră activează bicepii și grupurile de fibre musculare, care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar o prindere largă vă va permite să realizați toate zonele celor mai largi mușchi. Lucrul cu unitatea superioară este excelent pentru construirea mușchiului.

Exercitarea este un antrenament excelent pentru articulațiile umărului. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă atletul folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrați cu simulatorul după ce preîncălziți mușchii și trageți clasic.

Gantere cu o mână

Acest exercițiu vă permite să lucrați pe ambele părți ale spatelui, controlând greutatea mâinilor de lucru și a celor care nu lucrează. De asemenea, crește semnificativ amplitudinea mișcărilor. Dacă, atunci când efectuați o lovitură liberă, gâtul se ridică numai la nivelul presei, atunci când lucrați cu gantere, puteți trage cotul dincolo de nivelul umărului.

În acest caz, sunt implicați aproape toți mușchii din partea superioară a spatelui. Datorită restului mâinii care nu lucrează pe bancă, riscul de muncă incorectă cu gantere este redus semnificativ. Torpul este ușor de controlat, oboseala nu apare atât de repede, permițându-vă să efectuați mai multe repetări.

Ridicarea ganterelor cu o mână este de obicei ținută în mijlocul unui antrenament. Este suficient să efectuați 3 seturi de 10 repetări.

hiperextensie

Hiperextensia - se referă la un exercițiu foarte ușor, deci potrivit pentru femei și începători. Complicarea ascensiunii corpului este destul de dificilă, astfel încât numărul abordărilor poate fi determinat prin metoda "la eșec". Atleții efectuează adesea hiperextensie în timpul pauzelor dintre abordările de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixarea picioarelor astfel încât șoldurile să fie complet așezate pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Transmiteți-vă brațele;
3. Ridicați complet spatele drept până când corpul este în poziție perpendiculară pe podea;
4. Începeți încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua o hiperextension dintr-o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea înapoi după exercițiu

Dacă întreaga pregătire a fost dedicată dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție recuperării calitative a corpului.

În primul rând, este necesar să renunțăm la orice încărcătură asupra celor mai largi mușchi, în caz contrar riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj, care va ajuta la prevenirea apariției simptomelor dureroase.

Puteți, de asemenea, să beți potasiu și să faceți exerciții de întindere pe spate (de exemplu, trageți genunchii în piept sau încercați să vă ridicați mâinile de la o poziție așezată).

Vă recomandăm să citiți articolul pe această temă - cum să construiți mușchii din spate. În el, veți găsi exerciții suplimentare și o abordare complet diferită în ceea ce privește pomparea musculaturii din spate, precum și diverse sfaturi pentru întărirea spatelui.

Și așa, ți-a plăcut acest articol? Vom fi bucuroși să vă auzim părerea în comentariile! Ne vedem curând în noi versiuni.

Exerciții în simulatorul pentru spate

Exerciții pe simulatoare și fără ele pentru un spate sănătoase - acasă și în sala de gimnastică

Dacă nu vă angajați în mod regulat în îmbunătățirea sănătății, atunci mai devreme sau mai târziu trebuie să plătiți pentru aceasta. O zonă specială de risc este coloana vertebrală.

Multe dintre ele încă suferă de scolioză din timpul școlii, iar mai târziu situația este agravată de un stil de viață sedentar, de ridicarea greutăților interne și de diferite boli.

Ca urmare, până la vârsta de 30 de ani, mulți încep să sufere de durere în diferite (sau mai multe) părți ale coloanei vertebrale.

Pentru a evita acest lucru, merită să alegeți un set individual de exerciții pe simulator.

Dar trebuie să începeți cu o combinație de mai multe exerciții pentru spate fără simulatoare acasă.

Principala cerință pentru aceasta va fi consultarea obligatorie prealabilă a medicului și principiul "nu face rău".

Clasele încep cu puțină încălzire și încălzirea musculaturii spatelui. Aici puteți ajuta exerciții de respirație. Următoarea etapă este auto-pregătirea pentru întinderea coloanei vertebrale.

Se va elimina comprimarea intervertebrală, se va îndrepta postura, se va restabili poziția fiziologică corectă a vertebrelor. Dacă este posibil, merită să includeți câteva exerciții transversale în clasele obișnuite.

A treia etapă va fi implementarea complexului principal de exerciții pentru mușchii din spate fără simulatoare:

1. I. n. Pe stomac. Ridicați-vă capul și ajungeți la piept cu bărbia. Numărați până la 5, reveniți la și. n.
2. I. n. Pe stomac. În același timp, ridicați pieptul și picioarele. Swing, reveniți la și. n.
3. I. p. Pe spate picioarele ridicate. Fixați picioarele, numărați la 5, reveniți la și. n.
4. I. p. Pe abdomen, mâinile în "încuietoare" din spatele capului. Ridicați regiunea toracică, numărați la 5, reveniți la și. n.
5. I. n. Ca cel precedent, dar mâinile lui în "castelul" din spatele lui. Efectuați de asemenea.
6. I. p. Pe spate, "picior la picior". Concentrați-vă pe călcâi, trântiți trunchiul în lateral.
7. I. n. Pe spate. Picioarele înclinate se înclină într-un fel, apoi în cealaltă direcție.
8. I. n. Pe toate patrulea. Îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă spatele. În fiecare poziție, fixați, numărând până la 5.
9. I. n. Pe spate. Împingeți mâinile în sus, cu lamele și umerii de pe podea.
10. I. p. Ca ​​și cel precedent. Ridicați picioarele pentru a efectua "foarfece".

Simulatoarele de exerciții pentru spate vă vor îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Acest lucru va oferi ocazia de a vă întări mușchii și de a evita orice răniri în cazul încărcăturilor interne atunci când ridicați obiecte grele. Este important să vă amintiți anumite nuanțe atunci când decideți despre formare:

• Orice tip de sindrom dureros (chiar periodic) este un motiv pentru consultarea medicală preliminară.
• Exercițiile de întărire a mușchilor spatelor pe mașinile de exerciții destinate utilizării la domiciliu ar trebui să înceapă cu cele mai ușoare, crescând treptat numărul de repetări.
• Succesul claselor este regularitatea lor.
• Un punct foarte important - o dietă echilibrată de proteine. Dar încep să se antreneze nu mai devreme de 2 ore după mese.
• Respirația trebuie să fie uniformă, calmă.

Pentru exerciții suplimentare la domiciliu, o mașină cu greutăți din lemn pentru spate este perfectă. Are efect asupra mușchilor care formează corsetul coloanei vertebrale, accelerează circulația sângelui, lucrează în zone care nu sunt implicate într-un stil de viață sedentar.

În același timp, se efectuează un masaj complex al coloanei vertebrale și al tuturor părților (cervicale, lombare, toracice). Drevmass este destul de aplicabil în perioada de reabilitare și pentru prevenirea diferitelor boli.

După ce a trecut pregătirea preliminară la domiciliu, puteți începe să implementați complexele din hol. Ce exerciții la sala de sport pentru întărirea spatelui sunt sfătuite să se concentreze pe profesioniști și pe cine sunt potriviți?

Exerciții serioase la sala de sport în sălile de sport sunt necesare pentru sportivi (profesioniști și amatori), foști sportivi și cei care sunt serios cu privire la sănătatea și aspectul lor.

Exercițiile pentru spate sunt arătate să funcționeze pe crossover-ul simulatorului. El singur poate înlocui mai multe dispozitive simple.

Crossover-ul poate fi profesionist, puternic, amator, unghiular, cu abilitatea de a regla bara orizontală, multifuncțională.

Astfel de echipamente sportive este proiectat pentru săli de fitness mari, nu are sens să-l instalați acasă.

Pentru a efectua exerciții pe o brățară simulator-bloc pentru spate, trebuie să stați între brațe, să luați brațele blocurilor cu mâinile, să vă îndoiți ușor coatele, să vă răspândiți picioarele (lățimea umărului), genunchii îndoiți și corpul.

Luând o respirație, începeți să vă alăturați mâinilor unul către celălalt și ușor în sus. Revenind la poziția de plecare, este necesar să se asigure că mișcarea nu este arbitrară. După efectuarea exercițiului fără a se opri pentru a efectua o serie de abordări.

Există câteva recomandări suplimentare din partea profesioniștilor care ar trebui luate în considerare la formarea claselor:

• Exerciții de tracțiune pentru mușchii din spate pe simulator - aceasta este o componentă importantă a oricărui antrenament, indiferent de obiectivele finale. Pentru începători, este suficient să faceți 8 repetări în 3 seturi (abordări). Mai târziu, 12 repetări în 3 seturi.
• Când alegeți un simulator, indicatorul principal este multifuncționalitatea acestuia. Pentru o pregătire eficientă, este bine să faceți exerciții pe simulatoare pentru spate și abdomen în același complex.
• Instruirea ar trebui să fie regulată, de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• După efectuarea unui set de exerciții pentru mușchii din spate pe simulatoare, este necesar să se efectueze un complex suplimentar de întindere.

Înainte de orice formare pe simulatoare este necesară consultarea unui specialist. Într-adevăr, pentru anumite categorii de boli, astfel de studii sunt contraindicate temporar.

act de renunțare

Informațiile din articole sunt destinate exclusiv informațiilor generale și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri medicale. Acest articol nu este un substitut pentru sfatul medicului de la un medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră mai întâi pentru a afla exact cauza problemei dvs. de sănătate.

Voi fi foarte recunoscător dacă faceți clic pe unul dintre butoane
și împărtășiți acest material prietenilor

5 exerciții pentru o postură perfectă în sala de gimnastică

Consolidarea musculaturii spate este importantă pentru formarea unei poziții frumoase și a unui corp sănătos în ansamblu. Mulți în căutarea unui spate perfect fac greșeli în formare. În acest caz, orice pas greșit poate provoca vătămări. Am cerut faimosului culturist rus Alexander Fedorov să arate cele mai bune exerciții pentru întărirea corsetei scheletice.

Exerciții de bază pentru formarea înapoi:

Hiperextensia - un exercițiu fly-extensor care afectează mușchii spatelui și feselor, are un nivel destul de scăzut al traumei. Exercitarea se face pe un simulator special.

Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe stomac, picioarele se odihnesc sub rolă și faceți o îndoire înainte, apoi, în timp ce inhalați, ajungeți în sus.

Este important să ajustați simulatorul la înălțimea dvs., astfel încât să puteți realiza cu ușurință o mișcare swinging a spatelui cu o amplitudine completă.

Important: Atunci când efectuați hiperextensie, trebuie să vă păstrați nivelul spatelui, altfel spatele, dar spatele nu va mai fi înclinat.

Pentru o productivitate maximă, mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului sau într-o încuietoare în fața ta, așa cum sfătuiește cel mai binecunoscut culturist, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", așa cum o numește hiperextensia, se poate face cu ponderarea, de exemplu, cu o clătire de 10 kg, dar acest lucru va crește riscul de rănire. Prin urmare, femeile sunt sfătuite să facă un astfel de exercițiu într-un ritm lent, cu întârziere la cel mai înalt punct.

Blocul superior al capului este un exercițiu destinat dezvoltării celor mai largi mușchi din spate. Se efectuează în timp ce stați pe simulator: picioarele se află sub rolă, iar mâinile trageți mânerul de cap.

Este important să vă păstrați coatele coaxiale cu torsul sau chiar să le trageți puțin înainte. O greșeală frecventă a unui amator este eliminarea coatelor înapoi și întoarcerea înapoi.

Încearcă să-ți stabilești o greutate pe care ai putea să o manevrezi fără a rupe tehnica. Contragreutatea la bara transversală ar trebui să se "tragă" în sus.

Important: Respirati in mod egal, pe masura ce expirati, trageti-va bratele catre voi si inhalati-va, intindeti-va: trasarea greutatii in sus va poate ajuta sa faceti o intindere buna.

Unitatea inferioară a centurii - un exercițiu de bază pentru latissimus dorsi. Acest exercițiu este efectuat pe simulator în timp ce ședea, odihnindu-ți picioarele pe picioare. Alexandru Fedorov se concentrează pe respectarea poziției corecte a picioarelor și a umerilor.

Important: Asigurați-vă că umerii sunt drepți, iar spatele rămâne drept. Atunci când efectuați o blocare a centurii, ar trebui să îndreptați picioarele la articulația genunchiului și, atunci când extindeți brațele, încercați să trageți înainte împreună cu corpul. Astfel, mușchii se întind în timpul exercițiului, împiedicând acidificarea și reducând riscul de rănire.

Pull-up-uri pe Gravitron sunt trage-up-uri pe un simulator special cu o contragreutate. Ideal pentru femeile care nu se pot trage pe traversa obișnuită. În acest exercițiu nu numai leziunile muschilor spate, ci și în funcție de aderență - biceps, deltas.

Important: Pentru ca încărcătura să cadă mai mult pe spate, trebuie să vă trageți strict de-a lungul unei linii, fără a vă înclinați înapoi.

Așezați-vă într-un simulator pe o centură - acest exercițiu seamănă cu o dorință de blocare a unei centuri în timp ce stătea. Diferă numai prin faptul că accentul este mai mult în piept, dar nu în picioare. Trageți brațele simulatorului pe centură, îndreptați-vă pieptul și extindeți-vă coatele înapoi.

Important: Încercați să vă trageți brațele în același timp și păstrați-vă umerii la același nivel.

Pregătit de: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # sănătoși înapoi # postura perfectă

Exercitii pe muschii de spate mai larg pentru progres rapid

Salutări! Astăzi vom vorbi despre exerciții pentru latissimus dorsi. Analizăm activitatea în hală, în condițiile casei, precum și cu ganterele, barbell. Ca rezultat, veți obține cele mai eficiente exerciții și veți înțelege cum să vă construiți muschii spate fără consecințe asupra corpului.

O spate frumoasă și texturate pentru orice culturist este un semn de mândrie. Este imposibil să câștigi competiția fără a oferi suficient timp pentru a pompa această parte a corpului. Anterior, am vorbit deja despre exerciții de forță pentru spate, dar accentul principal a fost pus pe formarea acasă.

Cel mai larg muschi al spatelui ocupă partea inferioară a spatelui. Oamenii de stiinta spun ca am primit-o de la primate, care si-au tras trupurile pe ramuri, iar acum principala sa functie este de a ajuta la tragerea bratului inapoi si la rotirea spre interior. De asemenea, acționează periodic ca un muschi auxiliar când respiră.

Apoi veți afla despre exercițiile de antrenament în sala de gimnastică.

Pentru mulți, se pune întrebarea: cum să vă faceți un spate larg. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție elaborării celor mai largi mușchi. Partea superioară a acestora formează lățimea spatelui și rezistența acestuia. Există o mulțime de exerciții diferite pentru acest grup de mușchi, și vom lista cele mai eficiente:

Împingere orizontală într-un simulator de bloc

Exercitarea necesită un simulator special. Și e minunat dacă există în camera ta. Creșterea stimulată a părții inferioare a "aripilor", responsabilă în mare parte de lățimea spatelui. Trebuie să stați în fața unității inferioare, fără să vă îndoiți genunchii și să vă odihniți picioarele pe platformă.

Prindeți mânerul și înclinați-vă înapoi. Atunci când efectuați un exercițiu, pieptul trebuie să fie aplatizat și perpendicular pe sol. Luând o respirație, trageți brațele în stomac. În acest caz, coatele trebuie să fie înfășurate pe cât posibil în spatele umerilor. Când vă întoarceți la poziția de plecare, expirați.

Gantere cu o mână

Un bun exercițiu de izolare, tensionând mușchii latissimus. Părțile din stânga și din dreapta sunt elaborate separat, ceea ce permite corectarea mușchilor latissimus disproporționat dezvoltați. Astfel de cazuri sunt destul de comune.

Antrenorul trebuie să fie ținut în mână cu o priză directă. Stați în fața bancului și puneți-i un genunchi pe el. Dacă faceți abordarea cu mâna stângă, atunci trebuie să vă sprijiniți pe bancă cu piciorul drept. Stânga abia se îndoaie la genunchi, în același timp îndoi, corpul ar trebui să fie paralel cu solul.

Restul mâinilor pe bancă cu mâna liberă. O atenție deosebită trebuie acordată spatelui: ar trebui să fie plată și puțin arcuită în partea inferioară a spatelui (ca în cazul în care se face o lovitură de viteză sau o ghemuire). Cu o respirație, ridicați ganterele în corp. Când se atinge amplitudinea maximă, țineți ganterul pentru câteva secunde. După aceea, expirați, revenind la poziția de plecare. Apoi, ar trebui să faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Tijă de tracțiune în panta

Exercițiul de bază, funcționează perfect partea din mijloc a spatelui, ajutând la obținerea lățimii dorite. La efectuarea muncii și a mușchilor trapezoidali ai spatelui. Păstrați trunchiul paralel cu solul, păstrați spatele inferior în tensiune ca în exercițiul anterior, urmăriți chiar și spatele.

Luați o prindere dreaptă, puneți mâinile mânere ușor mai largi. Picioare ușor îndoite la genunchi. În poziția inițială a brațelor de mai jos, se îndreptau în coate. Ridicați încet barba în stomac, minimizând lamele umerilor. În punctul de sus, țineți mreana pentru câteva secunde și îndreptați-vă brațele spre poziția de pornire.

Blocul de împingere vertical la mânerul larg al pieptului

Un alt exercițiu minunat pe spate, care necesită un simulator de bloc. Fixați fix picioarele, așezându-le pe solduri. Prindeți gâtul și trageți în piept, forța ar trebui să fie exact mișcarea lamelor. Uita-te la asta. Trageți gâtul în piept și, după o perioadă îndelungată, reveniți la poziția de pornire.

Pull-up-uri pe bara transversală

Cele mai eficiente exerciții care nu necesită proiectile speciale și simulatoare. Tehnica de tragere este cunoscută tuturor. Principalul lucru este să se asigure că mișcarea se efectuează datorită forței lamei. Tehnica este mai importantă decât cantitatea: face mai puține repetări, dar încet, eliminând jerks. Pull-up-urile sunt eficiente atat la piept cat si in spatele capului.

Acum știi cum să pompezi latissimus dorsi. Dar aceasta este doar o parte a marii lucrări care este încă înaintea noastră. Veți afla mai multe despre cum să câștigați masa musculară, umărul pompelor și picioarele, proporțional cu corpul din acest curs.

Și acum urmăriți acest videoclip. În ea, veți învăța cum să pompi rapid aripi

De asemenea, asigurați-vă că citiți pe blogul nostru despre complexul de exerciții de forță pentru bărbați sau despre exerciții de forță pentru femei la domiciliu.

Asta e tot! La revedere! În așteptarea întrebărilor dvs. în comentarii, abonați-vă la știri și faceți clic pe butoanele rețelelor sociale!

Simulatoare Sotk Novosibirsk

Trimiteți articolul pe rețelele sociale cu prietenii dvs.

Simulatoare pentru coloanei vertebrale: tipuri, recenzii și recomandări

Fiecare a doua persoană are probleme spinale. Viața modernă, deși are un ritm rapid, dar lucrează în birouri este în mare parte sedentară. O odihnă la domiciliu este să stai la televizor pe o canapea moale și confortabilă.

Dacă o persoană lucrează fizic, atunci cel mai adesea, fără a-și cruța sănătatea. Și toate problemele încep la școală, când copiii stau într-o poziție greșită în aceeași poziție. Ca urmare, începe curbură spinării.

Cum să evitați aceste probleme și să le consolidați?

Rezultate pozitive și beneficii

Atunci când o persoană vizitează un medic cu probleme de coloană vertebrală, este adesea prescris gimnastică de recuperare și formare pe simulatoare.

În timpul exercițiilor pe simulatoare pentru spate, sarcina pe toate părțile coloanei vertebrale este uniform distribuită, mușchii sunt încălziți și circulația sanguină se îmbunătățește, ceea ce contribuie la întinderea elastică a mușchilor.

Exercițiile zilnice oferă rezultate bune, ameliorează rigiditatea musculaturii din spate și îmbunătățesc aportul de oxigen la mușchi și la țesutul osos.

Dar nu toată lumea își poate permite să meargă la sală. Nu are nici puterea, nici timpul, iar partea financiară contează și ea. Și dacă mașina de exerciții pentru a instala la domiciliu? În fiecare zi, pentru a-și dedica treizeci de minute cursurilor, fără a ieși acasă, este disponibilă tuturor. Principalul lucru este să aveți dorința de a vă întări sănătatea.

Tipuri de simulatoare pentru spate și coloană vertebrală

Mașinile de exerciții pentru spate după tipul de activitate fizică sunt împărțite în forță și cardio. Există, de asemenea, echipamente de exerciții pentru reabilitare după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale.

Tracțiune orizontală în simulator. Exercițiu pentru întărirea spatelui

Exercițiul "împingere orizontală într-un simulator de bloc" vă permite să eliberați partea inferioară a spatelui. Muschii rond, musculatura inferioară și din spate funcționează activ.

Trebuie remarcat că acest exercițiu imită vâsla. Uneori îl numesc așa. Când mișcați mânerul înainte, partea din spate se extinde la maxim. Când o tragi la tine însuți, ea se tulpină. Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, veți obține repede un puternic și sănătos. Apropo, ea întărește bine coloana vertebrală.

Cum se efectuează forța orizontală?

Rezultatul instruirii depinde de calitatea exercițiilor. Trebuie să știți o mulțime de nuanțe pentru a obține rezultate bune. Iată câteva instrucțiuni care vă vor ajuta în procesul de efectuare a efortului orizontal:

• Luați o poziție de plecare: stați pe o bancă, apăsați picioarele deasupra barei simulatorului, îndoiți-le ușor. Apoi luați mânerul simulatorului.
• Când stați pe simulator, păstrați-vă spatele perfect pe deplin. Nu mănâncă deloc! Țineți presa și întoarceți-vă bine.
• Lamele umărului trebuie îndoite și umerii trebuie îndoiți, indiferent de faza exercițiului în care vă aflați.
• Este foarte important ca tensiunea să nu treacă în mâini. Pentru a face acest lucru, creșteți amplitudinea, cu coatele în spatele dvs.
• Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
• Când mutați mânerul în poziția proprie - înclinați ușor corpul înapoi. Când vă îndepărtați de dvs., încercați să mergeți înainte.

Efectuați forța orizontală, nu uitați de respirație. Expirați, mutați gâtul departe de dvs. și inhalați, apropiindu-vă mânerul de burta. Coatele se mișcă de-a lungul corpului. Ar trebui să fie luate înapoi cât mai mult posibil. În această poziție, ar trebui să simți cât mai mult posibil toate mușchii din spate. O secundă rămâne în această poziție și apoi se întoarce încet la poziția de plecare.

Tipuri de mânere

Trebuie spus că simulatorul "orizontală de împingere" are mai multe tipuri de mânere. Cu două mâini este cel mai convenabil. Mușchii spatelui au lucrat efectiv prin amplitudinea maximă. Palmele sunt răspândite, mâinile sunt aproape una de cealaltă.

Ținând mânerul cu două mâini, ar trebui să îndrepți pieptul și să îndrepți spatele cât mai mult posibil. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și puneți-le ferm pe picioare. Mâinile drepte. În poziția inițială, sarcina din simulatorul de blocuri se blochează peste limitator.

În unele săli de sport puteți găsi mânere în formă de D. Pentru a lucra în partea inferioară a spatelui, apucați mânerul cu o prindere neutră (îngustă). Este necesară eliminarea tensiunii în mâini. Apoi, acest exercițiu va fi cel mai productiv. Încearcă să tai numai mușchii din spate.

Un braț drept este necesar pentru a pompa partea superioară a spatelui, precum și trapezul de mijloc.

Tracțiune orizontală într-un simulator de bloc - tehnologie

Când începeți să faceți exercițiile, concentrați-vă asupra celor mai largi mușchi. Efectuați-vă spatele cât mai mult posibil. Când vă apropiați de punctul de sus, trebuie să vă mutați umerii înapoi.

Cu cât îi retrageți înapoi, cu atât mai puternic este contractul de mușchi. Nu derulați trunchiul mai mult de 10 grade nici înapoi, nici înainte. Păstrați-vă spatele chiar și pe tot parcursul exercițiului, ușor arcuit, spatele inferior.

Greseli periculoase

Este important! Exercitarea într-un simulator de bloc poate fi traumatică dacă este efectuată necorespunzător. Nu răsfoiți spatele când trageți încărcătura spre dvs. De asemenea, nu vă puteți apleca înainte când vă scoateți mâinile. Cu această performanță, discurile vertebrale sunt comprimate.

Efectuând împingerea orizontală înainte și înapoi, nu trebuie să mișcați tensiunea pe biceps. Ele efectuează funcția de stabilizare a articulației articulației. Este important să fixați picioarele până la capăt, efectuând exercițiile într-un simulator de blocuri. În timpul abordărilor, nu este nevoie să le îndreptați sau să le îndoiți.

Toți știu de mult că calitatea formării depinde de respirație. Pentru a vă facilita păstrarea spatelui inferior într-o poziție staționară, țineți-vă respirația pe măsură ce vă faceți pofta de sine.

Când este mai bine să vă mișcați mușchii din spate?

Includeți tracțiunea orizontală într-un set de exerciții pe simulatoare. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru atleți avansați. Acesta va întări spatele și va face mai proeminent. Puteți efectua tracțiune orizontală la sfârșitul zilei de antrenament. În fața ei, trageți cu atenție împingerea verticală și împingerea în panta. Seturile din complex vor oferi rezultate excelente.

Efect maxim

Exercițiile pe simulatoare care vizează grupuri specifice de mușchi trebuie împărțite în zile. În prima zi, numai partea din spate este prelucrată, pe a doua - brațele, iar pe a treia - picioarele și mușchii gluteali. Acest principiu este susținut de toți sportivii. Nu vă suprasolicitați cu antrenamente. Pentru a obține un efect maxim, mergeți regulat la sala de gimnastică și mâncați alimente sănătoase.

Efectuând tracțiuni orizontale în combinație cu alte exerciții, creșteți grosimea celor mai largi mușchi și dobândiți o presă îndoită. Dacă aveți probleme cu spatele, contactați formatorul. Lasă-l să vă scrie un program personalizat care va include seturi care vizează întărirea coloanei vertebrale. De asemenea, este important să le implementăm în mod corespunzător. Respirația joacă un rol important.

De obicei, antrenorul prescrie numărul de abordări din programul individual, dar dacă lucrați singur în sala de gimnastică, adăugați 3 abordări orizontale de împingere la antrenamentul din spate. De zece ori va fi destul. Greutate pe care o puteți ajusta singur.

Doriți să obțineți un corp frumos și tonifiat? Doriți să vă prindeți privirile rapide ale reprezentanților sexului opus? Apoi participați în mod regulat la antrenamente și includeți în program programul de tracțiune orizontală într-un simulator de bloc.