Fitball este un simulator unic. Pentru a sta doar pe ea, trebuie să strângeți literalmente fiecare grupare musculară. Fiind angajat pe aceasta, voi antrenați întregul corp, întăriți mușchii spatelui, șoldurile, agitați presa.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de problemele din spate, să eliminați durerile la nivelul gâtului, să ardeți grăsime pe spate și abdomen.

Exercițiile pe fitball pentru spate și coloanei vertebrale îmbunătățesc flexibilitatea corpului, dezvoltarea aparatului vestibular, ameliorează coloanei vertebrale, întăresc sistemul muscular, îmbunătățesc postura.

Sfaturi și precauții înainte de curs

Asigurați-vă că citiți recomandările importante de mai jos înainte de a face exerciții cu o minge de fitness pentru spate:

• Dacă ați venit pentru prima oară la fitball, nu vă străduiți să stăpâniți imediat întreaga gamă de antrenamente. Întâi întâlniți mingea - stați confortabil și săriți. Făcând acest exercițiu simplu, veți învăța să păstrați echilibrul.
• Bilele trebuie să fie alese pentru a se potrivi înălțimii dvs. - atunci va fi confortabil și sănătos să o exersați.
• Respiratia nu poate fi afectata - respirati liber!
• Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați un instructor de exerciții de fizioterapie și aflați ce exerciții pe mingea pentru spate vă vor fi utile, cum să le efectuați și în ce ritm. Întrebați câte exerciții trebuie să faceți pentru a obține un rezultat optim.
• Înainte de antrenament, aveți nevoie de încălzire sau exercițiu - de exemplu, o alergare intensă la fața locului. Aceasta va pregăti mușchii și ligamentele, va accelera metabolismul.

Complex de instruire cu 6 mișcări

Vă prezentăm un set eficient de instruire. Se recomandă începerea exercițiilor pentru întărirea musculaturii spate cu o minge de fitness cu întindere. Apoi puteți alege exerciții pe cont propriu.

Încheiem cu un complex de exerciții pentru a relaxa mușchii din spate și abdominali. Ajută la refacerea respirației, scutirea spasmului, îmbunătățirea alimentării cu sânge a mușchilor.

În medie, trebuie să practicați de cinci ori pe săptămână timp de treizeci de minute. Exercițiul de gimnastică poate fi, de asemenea, efectuat de mai multe ori pe zi. Timpul fiecărei clase este de zece minute.

Fiți atenți și ascultați-vă. Acum putem începe formarea!

1. Stretching (relaxare) muschii spate

Această mișcare este destinată să afecteze mușchii lombari adânci. De asemenea, vă permite să vă întindeți mușchii umărului și coloanei vertebrale toracice. Contribuie la dezvoltarea flexibilității spatelui. Muschii spinarii slab dezvoltati si spasmodici sunt una din primele cauze ale durerii de spate.

De obicei instructorii de fitness recomandă efectuarea mai multor seturi de zece repetări. Dar dacă sunteți începător și nu ați făcut gimnastică înainte, atunci ar trebui să începeți cu 5-7 repetări. În acest caz, trebuie să limitați, pentru început, o abordare.

Cu fiecare lecție, numărul trebuie mărit, concentrându-se asupra bunăstării lor.

Exercitarea se face după cum urmează:

1. Ne culcăm pe minge de fitness cu abdomenul, ne întindem picioarele, împingem degetele de la picioarele noastre pe podea, menținând cu sârguință echilibrul.
2. Brațele sunt plasate paralel cu corpul (ca în imagine) și ridică ușor abdomenul și pieptul superior. Concentrați-vă pe mușchii din spate. Lăsați-l în punctul de sus. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
3. Există, de asemenea, o versiune complicată a antrenamentului - reducem suplimentar lamele umerilor, încărcând mușchii din partea superioară a spatelui.

Exercițiul ajută la întinderea mușchilor, distribuie ușor încărcătura articulară, pregătește aparatul vestibular.

Sau puteți face întinderea afișată în acest videoclip:

2. Hiperextensia

Exercițiul de hiperextensie contribuie la alternarea tensiunii și relaxării musculaturii lombare și îndepărtarea spasmului. Efectuarea acestei mișcări pe minge include mușchii suplimentari de stabilizare. Fetele pot folosi cu succes pentru a slăbi spatele. De asemenea, hiperextensia funcționează bine pe fese.

1. Ne așezăm pe minge de fitness cu un stomac, corpul se potrivește cu mingea. Mâini în spatele capului sau în fața ta
2. Ridicați trunchiul până când spatele și picioarele sunt o linie dreaptă sau ușor mai mari. Evitați deformarea puternică. Atragem atenția asupra coloanei vertebrale lombare, deoarece, datorită slăbiciunii musculare, senzațiile dureroase sunt situate acolo.
3. Am rămas pentru câteva secunde și ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.

Implementarea detaliată a acestei mișcări, vezi videoclipul:

Numărul recomandat de abordări este de trei până la zece repetări. Dacă practicați pentru prima dată, ar trebui să începeți prin a face câteva repetări și să vă concentrați asupra menținerii echilibrului.

3. Răsucirea

Astfel de lucrări de formare prin muschi, abdomen și se întinde muschii spate. Efectiv arde grăsimea în regiunea lombară și în părțile laterale.

1. Ne așezăm pe lamele de fitness. Picioarele sunt îndoite la genunchi strict în unghi drept, se odihnesc pe podea și ne ținem de mâini în spatele capului.
2. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului așa cum ar fi făcut-o pe podea când presa era "balansată".

Aflați mai multe din videoclip:

Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor este de la trei la cincisprezece. Suma crește treptat.

4. Podul

Acest exercițiu este similar cu podul clasic, dar este mai util și mai puțin traumatic.

1. Ne așezăm pe spate, ne punem vițeii pe minge, ne punem mâinile pe podea.
2. Rulez mingea, rupând pelvisul de pe podea, plasând mingea în mijlocul spatelui, ajutând corpul nostru să formeze un pod.
3. Dacă este posibil - rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.

Numărul recomandat de repetiții - de la trei și mai mult, adăugând treptat unul câte unul.

5. Planck

Exercitarea implică aproape toate părțile corpului, inclusiv latissimus dorsi.

1. Ne culcăm pe minge cu stomacul și trecem treptat înainte, făcând mici mișcări ale mâinilor. Picioarele ar trebui să stea pe minge, iar cotul îndoit de pe podea.
2. Bazându-se pe palmele mâinilor și coatelor, fixați poziția stabilă a picioarelor pe minge. Degetele ar trebui să fie greu de minge.
3. Inspirăm abdomenul, îndemnați mușchii corpului, nu îndoiți și nu vă loviți partea inferioară a spatelui, priviți în jos. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă - bara. Lăsați în această poziție câteva secunde.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Nu este recomandat pentru începători. La început, trebuie să stăpânești mai multe exerciții simple, de exemplu, extensie înapoi, situată cu fața în jos.

6. Ridicarea picioarelor pe stomac

În acest exercițiu, folosim mușchii abdomenului, spatelui, mușchilor gluteali, mușchilor din față ai coapsei.

1. Întinzându-se cu fața în jos în fața mingii de gimnastică.
2. Ne odihnim cu mâinile pe podea, mai întâi ridicăm piciorul drept, apoi stânga.

Mai multe despre videoclip:

Relaxare (cârlig)

Acest exercițiu, care cu siguranță trebuie să completeze antrenamentul.

1. Așezați-vă spatele pe podea. Picioarele drepte pun zona de vițel pe minge.
2. Ne mințim timp de zece minute, respirația este liberă, simțim cât de plăcut se relaxează întregul corp.

Această mișcare este ideală pentru ameliorarea spasmului dureros al musculaturii spatelui inferior în sindromul radicular, precum și pentru relaxarea musculaturii spatelui și a mușchilor abdominali.

Rezultate bune sunt obținute prin utilizarea fitball ca măsură preventivă pentru bolile coloanei vertebrale, cum ar fi osteochondroza și hernia intervertebrală.

Instructorii de formare fizică recunosc că mingea din sala de sport este un mijloc ideal de întărire a musculaturii din spate, dezvoltând flexibilitate și eliminând durerea. În plus, este o formă foarte plăcută de exercițiu, care îmbunătățește metabolismul, dă ușurință și bună dispoziție!

Fitball pentru exerciții de gimnastică pe coloana vertebrală

Recent, incidența patologiilor care afectează coloana vertebrală și articulațiile a crescut, de aceea diferite metode de terapie fizică și gimnastică câștigă popularitate. Deci, o metodă eficientă de tratament și profilaxie a osteocondrozei, artrozei și artritei este considerată a fi utilizarea unui fitball - o minge gimnastică specială cu rezistență instabilă. Merită menționat faptul că exercițiile cu o bilă pentru coloană nu numai că vor întări corpul, ci și că vor ajuta la lupta împotriva multor afecțiuni.

Ce este fitball?

Sunt necesare diferite forme de minge (bile), cum ar fi un oval sau un cerc, astfel încât mușchii de bază să fie tensionați în același timp atunci când se exercită. Exercițiile cu o bilă pentru coloanei vertebrale ajută atât la un copil, cât și la un adult și există, de asemenea, complexe pentru femeile însărcinate și persoanele care suferă de excesul de greutate.

Există mai multe soiuri de fitball, care diferă în formă și dimensiune exterioară, dar, în general, este o minge mare, numită și un aparat de gimnastică. Exercițiile pentru coloana vertebrală de pe fitball pot întări structura coloanei vertebrale, a picioarelor, a brațelor, în special a mușchilor și ligamentelor, precum și pentru a îmbunătăți flexibilitatea unei persoane. Dimensiunile medii ale unei mingi fluctuează de la 45 la 85 de centimetri. Materialul este sintetic, ceea ce conferă rezistență și practică mingii, deoarece este ușor de curățat și minim expus mediului exterior. Persoanele care practică în mod regulat fitball au îmbunătățit coordonarea mișcărilor.

Indicatii si contraindicatii

Exercițiul pe fitball pentru spate este posibil pentru majoritatea oamenilor, deoarece doar un număr limitat de pacienți sunt contraindicați.

1. Boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice sunt potrivite pentru pacienții cu osteochondroză a discurilor intervertebrale, artrită sau artroza articulațiilor, cu curbură (scolioză, lordoză).
2. Patologiile asociate cu aparatul vestibular, deoarece gimnastica pe minge are scopul de a îmbunătăți coordonarea și răspunsul.
3. Varicele ale picioarelor cu comorbidități care afectează articulațiile și coloana vertebrală. Cu un astfel de diagnostic, majoritatea complexelor de terapie fizică (terapie fizică), tehnici de masaj și fizioterapie sunt contraindicate pentru pacienți. De aceea, este permis un exercițiu sportiv, deoarece atunci când exercitați sarcina asupra picioarelor este minim.
4. Recuperarea de la paralizie cerebrală după un accident vascular cerebral. Astfel de gimnastică ar trebui să se desfășoare în mod necesar în prezența unui terapeut de reabilitare.
5. Supraponderală la om, deoarece gimnastica consumă un număr mare de calorii.
6. Reabilitarea după fracturi, dislocări, vânătăi severe, în special în timpul imobilizării prelungite (imobilitatea părților corpului).

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de evenimentele generale de sănătate. În lumea modernă, multe cluburi de fitness au bile de instruire la dispoziția lor, deoarece instruirea are nu numai un efect fizic pozitiv, ci și un efect psihologic asupra unei persoane.

Nu uitați de contraindicații:

• patologii severe ale sistemului cardiovascular;
• prezența unei hernie și a proeminenței discului intervertebral;
• hipertensiune arterială cu presiune ridicată;
• prezența miozitei acute, nevrită.

În general, mingea a fost inițial dezvoltată pentru pacienții cu patologii ale coloanei vertebrale, deoarece gimnastica de putere este contraindicată pentru ei. Exercițiile pe o minge mare a coloanei vertebrale sunt sigure și rapide de reținut. Dar, în prezența patologiilor sistemului musculo-scheletal și a organelor interne, trebuie să consultați un medic pentru a nu vă deteriora corpul.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale

Fitball are mai multe avantaje în a face gimnastica pe un scaun sau pe podea. În plus, sunt implicate diferite grupuri musculare, deoarece o persoană trebuie să depună eforturi pentru a menține echilibrul. Dezvoltate tehnici separate utilizate în osteochondrosis, alte patologii ale coloanei vertebrale și articulațiilor, pentru a reduce greutatea corporală și există un complex pentru o femeie însărcinată.

În ciuda faptului că o contraindicație la o clasă pe o minge de gimnastică este o hernie, sunt permise exerciții pe o minge pentru spate în stadiul inițial al bolii. Și, de asemenea, numit gimnastica cu scopul de a reabilita după o intervenție chirurgicală pentru hernie sau atunci când utilizați un corset. Exercițiile pe fitball cu hernie a coloanei vertebrale ar trebui să fie efectuate cu mare atenție, nu ar trebui să existe o durere puternică în partea din spate.

Cu hernie

Hernia este asociată cu proeminența nucleului discului intervertebral în bolile degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale. Există o deplasare a discului, comprimarea țesutului înconjurător, inclusiv terminațiile nervoase care provin din măduva spinării. De aceea există o durere severă și o mobilitate limitată.

Clasele pe bilele spatelui unui pacient cu hernie pot întări sistemul muscular, eliberează nervii de stoarcere și, în consecință, atenuează starea umană. Herniile intervertebrale sunt adesea tratate prin intervenție chirurgicală, astfel încât, după operație, este de asemenea prezentată utilizarea unei mingi de fitness, pentru a preveni atrofia musculară.

Următoarele exerciții sunt cele mai bune:

1. Este necesar să stați pe minge, astfel încât starea spatelui să fie uniformă și brațele să fie situate pe șolduri. Trebuie să încercați să vă întindeți încet, astfel încât să simțiți tensiunea musculară din spate și să reveniți la poziția inițială.
2. În aceeași poziție, va trebui să vă înclinați capul înainte și înapoi, rămânând fixat în această poziție timp de 3-5 secunde. Este necesar să se facă un cap care se aruncă înainte, încercând să ajungă la bărbie până la piept și spate, în timp ce tensionează mușchii din centura de col uterin.
3. Într-o poziție așezată în timp ce se înclină este necesar să se facă răsucirea capului spre dreapta și spre stânga alternativ, ca și cum ar fi în căutarea spre lateral, de asemenea, rămânând puțin.
4. Următoarea tehnică este de a înclina capul spre dreapta și spre stânga cu o întârziere de câteva secunde în această poziție. Este necesar să încercați să atingeți urechea până la umăr.

Aceste tehnici sunt considerate de bază și adecvate pentru toți pacienții. Pentru hernia cervicală și toracică, puteți adăuga câteva exerciții. Prima dată când trebuie să stați pe minge, îndreptați-vă spatele drept și strângeți burta. După aceea, va trebui să vă scăpați brațele și să vă ridicați umărul astfel încât să atingeți lobul urechii, după care ar trebui să coborâți brațele jos. Sunt acceptate 10-15 recepții.

În aceeași poziție, va trebui să efectuați mișcări de rotație ale capului în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens contrar acelor de ceasornic, încercând să mergeți pe bărbie pe gât sau pe piept. Exercitarea durează 30 de secunde în fiecare direcție pentru 2-3 vizite.

Cu osteocondroză

Exercițiile la osteocondroză sunt extrem de eficiente. Osteochondroza este asociată cu malnutriția discurilor intervertebrale și distrugerea lor graduală. Gimnastica pentru coloana vertebrală cu o bilă are scopul de a întări mușchii, ligamentele, îmbunătățind alimentarea cu sânge a țesuturilor.

Exerciții de bază cu fitball:

1. Trebuie să te așezi pe flancul stomacului, în timp ce mâinile și picioarele ar trebui să fie în contact cu podeaua. Va fi necesar să ridicați membrele în sus, mai întâi alternativ de-a lungul unuia dintre brațe și picior, după care încercați să trageți ambele mâini de pe suprafața pământului, apoi pe ambele picioare.
2. Al doilea exercițiu este să rotiți mingea. În primul rând trebuie să vă mutați mâinile pe podea pentru a trage mingea până la șolduri, apoi începeți să împingeți astfel încât mingea să fie în mijlocul pieptului. Trebuie să efectuați 7-10 dintre aceste tehnici.
3. Acum trebuie să vă întoarceți spatele pe minge și apoi să începeți să vă deplasați în același mod ca și exercițiul nr. 3.
4. Este necesar să stați pe minge, apoi încercați să mergeți înainte, astfel încât să fie plasată sub talie. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați exercițiul de la cinci la șapte ori.
5. Va trebui să vă așezați pe minge, astfel încât să atingă capul, spatele și pelvisul, cu mâinile separate. Trebuie să fii în această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi să te ridici. Exercitarea trebuie repetată de trei sau patru ori.
6. Trebuie să vă așezați pe minge cu picioarele mari și să începeți să vă trageți brațele pe podea. Apoi va trebui să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați exercițiul de până la 7-8 ori.

Exercițiile cu o minge mare pentru coloanei vertebrale se fac cel puțin de câteva ori pe săptămână. Între fiecare recepție, trebuie să faceți o pauză de cel puțin un minut. Treptat, puteți mări încărcătura. Mingea gimnastică pentru spate trebuie să fie bine umflată și trebuie să faceți gimnastică pe podeaua tare. Fitbol cu ​​osteocondroză este permis să se utilizeze numai dacă nu există contraindicații și este ținută o consultare cu medicul.

Sfaturi și trucuri

Atunci când utilizați fitball, trebuie să vă amintiți că mingea trebuie să fie bine umflată, ceea ce îi va oferi o mai bună stabilitate. Cu cât bilele sunt mai umflate, cu atât efectul va fi mai mare. Fitbolul cu osteochondroză sau hernie nu trebuie să provoace dureri sau disconfort sever. Sarcina nu trebuie să crească imediat, în etape, puteți începe pe 3-5 abordări pentru fiecare exercițiu, mărind treptat sarcina.

Nu vă fie teamă de faptul că mingea poate exploda. Se face conform acestei tehnici, care este îndepărtată treptat, astfel încât rănirea este minimă. Trebuie să vă angajați într-o cameră bine aerisită, în îmbrăcăminte confortabilă.

Există o modalitate bună de a alege o minge care se potrivește cel mai bine dimensiunilor. Pentru aceasta trebuie să stați pe minge și dacă unghiul de înclinare al picioarelor este drept, atunci va fi dimensiunea optimă a mingii. Cumpărați nevoie de fitball în magazinele specializate, pentru a nu fugi într-un fals.

Video "Exerciții eficiente cu fitball"

Din acest videoclip veți afla despre cele mai eficiente exerciții folosind fitball.

Exerciții terapeutice pe minge pentru copii și adulți

Exercițiul de gimnastică cu o minge de gimnastică este foarte util pentru copii și adulți. Exercițiile speciale promovează relaxarea și întăresc toate grupurile musculare. În același timp, terapia complexă pe o minge pentru copii și adulți durează foarte puțin timp.

Utilizarea terapiei de exerciții pe minge

Gimnastica de dimineață cu o minge este utilă pentru persoanele de toate vârstele. Dacă un copil crește în familie, puteți folosi mingea pentru a-și întări sănătatea și distracția în același timp. Principalul lucru este să știi care minge este necesară pentru terapia cu exerciții fizice.

Cu cele mai mici puteți face exerciții de gimnastică, iar copiii mai mari iubesc să sară pe minge. În ceea ce privește adulții, aceștia pot beneficia, de asemenea, dacă învață cum să facă exercițiile, uitandu-se la clipuri video sau poze pe minge cu privire la exercițiul pe minge.

Să vedem ce beneficii aduce o astfel de gimnastică terapeutică:

1. Ajută la întărirea și întinderea tuturor grupurilor musculare: brațe, picioare, spate, abdominale.
2. Masageaza corpul si normalizeaza activitatea multor organe interne.
3. Îmbunătățește coordonarea și consolidează aparatul vestibular.
4. Ameliorează tulpina musculară la sugari.
5. Stimulează digestia și previne colicul.

Cum sa faci gimnastica pe minge pentru copii?

Exercitarea terapiei pe minge pentru copii este recomandată de la o vârstă de o lună. La început, voi și copilul veți fi foarte tensionați în timp ce faceți exercițiile, însă în timp, toată lumea se va obișnui cu aceasta și copilul va plăti probabil o lecție nouă. După ce te-ai uitat la exercițiul pe minge pentru copii de până la un an de film, poți învăța subtilitățile.

Puteți începe să faceți exerciții pe o minge cu un copil la 60 de minute după hrănire. În timpul orelor, asigurați-vă că vorbești cu bebelușul tău, lăudați-l, cântați cântece și îl întrețineți în orice fel. În cazul în care copilul nu-i place ceva sau îți dai seama că e obosit, oprește antrenamentul.

Principiile importante, respectarea cărora gimnastica necesită pentru bebelușii cu o minge, sunt după cum urmează:

1. Mingea izvorăște, așa că dacă copilul acționează, încercați să-l calmați, tremurând ușor.
2. Puneți miezul pe minge cu picioarele în jurul vostru, iar în jurul vostru puteți răspândi jucăriile copiilor, astfel încât acestea să cadă în câmpul vizual al copilului și să îl distragă.
3. Toate mișcările pentru extinderea membrelor trebuie să se facă atunci când mingea se îndepărtează de ea însăși și invers.
4. Încercați să modificați amplitudinea mișcării. Pentru ao reduce, reduceți oscilarea mingii.
5. Când un copil crește și învață să se târască, păstrarea lui pe minge nu va fi ușoară, așa că ai grijă.

Exerciții complexe pentru copii

Înainte de a începe terapia de exerciții pe bile pentru copii, trebuie să acoperiți mingea cu un scutec (puteți, de asemenea, să vă dezbrăcați complet, astfel încât să nu transpire).

Leagăne pe burtă

Așezați bebelușul pe minge cu burta și puneți-vă mâna pe spate, iar cealaltă țineți picioarele. Începeți ușor rularea mingii în direcții diferite.

Swing pe partea din spate

Exercitarea este similară cu cea anterioară, dar copilul se află acum pe minge pe spate. În mod deosebit, este necesar să controlați astfel încât capul copilului să nu cadă înapoi.

Puneți bebelușul pe masă sau canapea în schimbare și aduceți mingea la picioare, începând să apăsați ușor. Scarce îl va respinge instinctiv, dar tu nu rezistă.

Trăgând în sus podea

Puneți bebelușul pe burtă pe minge și țineți-l la picioare, apoi înclinați-l încet înainte, astfel încât să ajungă la podea cu mânerele. Puteți să vă interesați copilul prin a pune jucăriile sale preferate pe podea.

Stați pe podea și strângeți mingea cu picioarele, astfel încât să nu se îndepărteze de la dvs. Plasați copilul pe partea de sus și țineți-l din spate. Ajuta-l sa sara si sa izbucneasca pe minge. Veți fi surprins de câtă bucurie va aduce acest exercițiu.

Puneți bebelușul pe burtă, astfel încât să-și pună mâinile pe el. Luați copilul la picioare și începeți să-l rulați pe minge înainte și înapoi ca o roabă.

Puneți bebelușul pe burtă și începeți ușor apăsarea pe fund, astfel încât să apară pe minge. Asigurați-vă că țineți picioarele. De asemenea, puteți răsuci copilul și repetați exercițiul, asigurați-vă că țineți capul.

Puneți copilul pe minge cu spatele și începeți să-l ridicați într-o poziție așezată pe antebraț. Țineți picioarele și faceți totul fără probleme, măriți ușor amplitudinea.

Exerciții pentru adulți

Ce este util și cum este gimnastica pentru copiii cu mingea, ne-am dat seama, iar acum ajungem la adulți. Luați în considerare cele mai eficiente și mai comune exerciții cu mingea, permițându-vă să vă pierdeți în greutate, să vă întăriți spatele și să dezvoltați mușchii abdominali.

Dimineața gimnastica cu o minge ar trebui să înceapă cu o încălzire completă. Puteți să dansezi, să sari cu o frânghie sau doar să muți și să rotești membrele superioare și inferioare, capul și torsul superior. Toate exercițiile descrise mai jos trebuie efectuate cu 10-15 repetări, în funcție de starea dumneavoastră de fitness.

Primul exercițiu este conceput pentru a determina mușchii abdominali, adică întărirea spatelui și a cortexului inferior. Această mișcare activează și mușchii picioarelor și feselor. Pune mingea pe podea și se află pe spate, aruncând picioarele peste ea. În poziția inițială a piciorului este necesar să se odihnească picioarele pentru ca picioarele să stea în aer. Ridicați pelvisul, trageți mingea în picioare și fixați-vă picioarele pe ea. În poziția de vârf, rămâneți câteva secunde.

Se înclină lateral

Lie pe spate și pune mingea între picioare. Strângeți-o și ridicați-o cu capul în jos, cu mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Apoi, înclinați-vă picioarele într-o singură direcție, fără a ridica umerii și apoi celălalt și apoi reveniți la poziția primară.

Fără a se ridica de pe podea, strângeți mingea între picioarele din nou și aruncați-vă mâinile în spatele capului. Începeți curling, ridicând mingea pelvisului în sus. Când efectuați o mișcare, strângeți și retrageți stomacul. Exercitiile functioneaza perfect muschii abdominali.

Triceps Pushups

Păstrează-ți mâinile pe minge, luând poziția în care stai pe un scaun invizibil. Nu vă odihniți pe marginea mingii, pentru a nu aluneca și a nu lovi cocul. Începeți încet împingând în sus, lucrați la mușchiul triceps al umărului.

Piepteni

Pregătește-te pentru push-up-urile tradiționale, aruncându-și picioarele pe minge de gimnastică. Efectuați mișcări lente, lucrând prin mușchii pectorali. Exercitarea promovează scăderea în greutate. Cu cât sunt mai aproape de picioare la marginea mingii, cu atât mai mult efort va trebui să aplicați.

Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul de mai sus, dar plasați imediat picioarele cât mai aproape posibil de marginea mingii. Începeți să ridicați fiecare picior în sus, tensionându-vă mușchii gluteului.

Toate exercițiile de la terapia complexă de exerciții pe minge trebuie să fie executate alternativ în ordinea în care le-am prezentat. După ce faceți o singură rundă a tuturor exercițiilor, faceți o odihnă de câteva minute și puteți trece la următoarea rundă. În funcție de antrenament, puteți face 3-4 ture și, de asemenea, puteți reduce timpul de odihnă.

Ce sunt exercițiile cu mingea de gimnastică?

În prezent, bile de gimnastică (fitboly) datorită lor calități excelente de wellness, care sunt prezente în aproape orice centru de fitness și sunt foarte populare cu persoanele cu tulburări ale sistemului musculo-scheletic, la pacienții care suferă de greutate corporală excesivă, precum și gravidă copiii din copilărie. Antrenamentul cu o minge de gimnastică nu aparține puterii și, prin urmare, sunt asistenți excelenți în lupta împotriva bolilor sistemului cardiovascular, a varicelor etc.

Alegerea corectă

Pentru a începe formarea cu o minge de gimnastică, trebuie să o alegeți corect. Atunci când cumpărați, trebuie avut în vedere faptul că bilele de înaltă calitate sunt fabricate din material elastic de înaltă rezistență - fractură de gheață, care poate fi realizată prin saloane ortopedice sau magazine de sport. În aceste locuri este mai bine să obțineți fitball.

De regulă, mărfurile se află într-o stare deflată și ambalate într-o cutie. În scopul de a umfla o minge de gimnastică, veți avea nevoie cu siguranță de o pompă: fie că este vorba de o pompă specială, de bicicletă sau de "picior". Nu contează. În starea umflată, mingea este capabilă să reziste până la 300 kg de greutate, așa că nu vă fie teamă că va exploda de îndată ce veți sta pe ea.

Concentrați-vă pe culoarea mingii. Dacă suferiți de tensiune arterială scăzută și pentru acest motiv, există o lipsă de voioșie, ia fitball portocaliu sau roșu, iar dacă sunteți în mod constant tensionate și supuse la stres frecvente - albastru sau verde. Fără atribuirea proprietăților vindecătoare ale culorilor individuale, trebuie remarcat faptul că acest lucru are un rol important în modelarea stării de spirit. În orice caz, este necesar să vă opriți alegerea pe acele culori care nu vă irită și vă tulbură vederea.

Și cel mai important, cum să alegeți diametrul mingii? Corect în această privință ar fi să vă concentrați asupra înălțimii și lungimii proprii.

Dependența diametrului mingii (d. M.) De la creștere:

înălțime - mai mică de 152 cm

înălțime - 152-165 cm

înălțime - 165-185 cm

înălțime - 185-202 cm

Dependența diametrului mingii (d. M.) Pe lungimea brațului (lung p.):

Caracteristici de stocare

Mingea trebuie să fie ținute la distanță de sala de gimnastica flammables și toate sursele de căldură, precum și, în ciuda faptului că fitball nu este atât de ușor de puncție și dezumfle, pentru a evita contactul cu obiecte ascuțite și suprafețe ascuțite.

Esența exercițiilor

Într-un caz sau altul, exercițiile cu fitball oferă beneficii mari pentru sănătate și sunt eficiente în prevenirea multor boli. Clasele care o folosesc:

• îmbunătățirea aparatului vestibular,
• consolidarea sistemului muscular
• stimulează circulația sângelui
• promova pierderea în greutate
• normaliza metabolismul
• au un efect analgezic
• crește peristalitatea intestinală și activitatea stomacului.

Ce alte beneficii sunt exerciții cu fitball, vom investiga în continuare, așa cum se va prezenta câteva exemple de uz uman de minge, care doresc să îmbunătățească sănătatea lor, pierde în greutate, precum și femeile însărcinate și copii, sugari. Desigur, acest lucru nu înseamnă că restul populației mingii de gimnastică nu poate fi folosit în scopuri recreative. Instruirea cu el este foarte utilă pentru copiii de orice vârstă, persoanele cu un loc de muncă și o muncă grea, persoanele în vârstă etc.

Exerciții pentru diferite grupuri musculare

Prima minge de gimnastică a apărut în anii 50 ai secolului trecut în Elveția pentru a reabilita pacienții cu paralizie cerebrală. În 80 de ani de aceeași minge a fost utilizat în principal pentru tratamentul pacienților care au probleme cu sistemul musculo-scheletice, astfel încât prima uita la unele exerciții, care sunt benefice pentru o varietate de grupe de mușchi.

Mușchi în piept

Concentrați-vă pe brațele drepte și plasați bilele de gimnastică sub tălpi. Spatele trebuie să fie în poziție verticală și să formeze o linie dreaptă cu picioarele. Puneți palmele puțin mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborâți cât mai puțin posibil și apoi reveniți la poziția de plecare. Dacă vă este dificil să păstrați echilibrul pe o minge, nu vă sprijiniți cu picioarele, ci cu șoldurile. În timp, mutați bilele mai aproape de glezne. Nu vă lăsați în spate.

Muschii feselor și picioarelor

Stai cu spatele la minge. Mâinile trag înainte. Ridicați piciorul piciorului drept și mențineți-l la o înălțime de 20-30 cm deasupra podelei. Apoi, îndoiți lent genunchiul piciorului stâng și ghemuit până când mingea atinge ușor suprafața mingii cu fese. Fixați mingea astfel încât să nu sară din sub corp. Capul trebuie ținut drept. Exercițiul este repetat de 10-15 ori cu utilizarea alternativă a ambelor picioare.

Muschii din spate

Lie pe stomacul dvs. pe mingea de sala de sport, plasându-vă palmele pe podea latime-umăr. Mișcându-vă brațele, mișcați puțin corpul înainte, în timp ce mingea trebuie să fie sub genunchi, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Picioarele trebuie să rămână drepte. Picioarele trebuie ținute împreună, iar mâna - sub articulațiile umărului. Pentru a menține echilibrul, încercați să strângeți mușchii corpului, dar gâtul și capul trebuie să fie relaxați. Păstrați această poziție, strângeți presa și ridicați șoldurile (cu picioarele să nu fie îndoite) astfel încât ridicarea opritorului să se sprijine pe minge. Întoarceți foarte încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8 până la 10 ori.

Presa musculară

Stați pe biliard. Picioarele se pun exact pe podea, brațele încrucișate. Când vă urcați pe picioare, căutați ușor înainte, astfel încât spatele dvs. să fie pe minge și genunchii să vă fie sub glezne. Capul trebuie ținut în greutate și nu trebuie să îl îndoiți. Apoi incepeti sa "curlati" treptat: in primul rand indoiti capul, apoi umerii si, in cele din urma, mijlocul spatelui - pana cand simtiti o contractie completa a muschilor abdominali. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Exercițiul se repetă de 8 - 10 ori.

Arm musculare

Se sprijini pe minge cu brațele drepte. Armele ar trebui să fie lățimea umărului. După aceea, întoarce-te și împrăștia picioarele. Strângeți presa și coborâți cu brațele îndoite. În același timp, încercați să vă păstrați coatele cât mai aproape de corp. Reveniți la poziția de pornire. Exercitarea se repetă de 10 ori. Trebuie să vă păstrați spatele drept.

Exerciții pentru slăbire

Bilele care au o suprafață de relief și au un efect de masaj în timpul clasei, ajută la formarea unei figuri subțiri. Trebuie să o faceți în mod regulat (de 2-4 ori pe săptămână). Între orele de curs, trebuie să luați pauze pentru a nu vă simțiți excesiv și obosit. O sesiune de antrenament trebuie să dureze 30-60 de minute, în funcție de nivelul individual de pregătire. Exerciții cu o mare varietate de fitball. Puteți face o "stoarcere" pentru tine și practică, înlocuind periodic un exercițiu cu altul.

• Pentru a vă încălzi, faceți 30 de pași laterali în fiecare direcție și apoi, luați o minge de gimnastică, repetați-i. Cu fiecare pas, trageți brațele cu mingea în direcția mișcării, ridicându-l la nivelul umărului.
• Pentru exercițiul inițial, stați pe podea, întindeți picioarele și puneți-vă călcâiele pe o minge de gimnastică. Stați în această poziție, ridicați-vă șoldurile în sus, tensionându-vă mușchii abdominali și fese, în timp ce rulați simultan mingea spre tine cu tocurile tale. În punctul de sus, corpul până la genunchi trebuie să fie sub forma unei linii drepte, iar genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Luați poza inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea tuturor "extra" de la șolduri.
• Fiind în poziție verticală, cât mai mult posibil, suprafața interioară a șoldurilor fixează bilele de gimnastică între picioare. Apoi, trăgând stomacul, strângeți mușchii șoldurilor și mențineți această tensiune timp de aproximativ un minut. După aceea, fără a elibera mingea, faceți 20-30 de salturi pe degetele de la picioare. Acest exercițiu are scopul de a îmbunătăți starea șoldurilor și a abdomenului.
• Acum puteți face o plimbare pe balul de gimnastică. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu fața în jos și puneți șoldurile sau picioarele pe minge. Mâinile trebuie să se odihnească pe podea, coatele trebuie să rămână drepte. Apoi întindeți presa și, cu ajutorul mâinilor, ajungeți la adâncimea maximă, fără a vă atinge podeaua cu umerii. Spatele trebuie să fie drept tot timpul. Repetați de 10-12 ori.
• Stați chiar în fața mingii de gimnastică. Puneți piciorul stâng pe ea. Genunchiul trebuie să rămână drept. Trageți mingea deoparte până când corpul este ca litera "T". Piciorul drept ar trebui să fie ușor îndoit. Extindeți brațele înainte și faceți 20 de squats din această poziție. Apoi schimbați piciorul și repetați-l. Acest exercițiu ajută la strângerea feselor.

Exerciții pentru femeile însărcinate

exercițiu pentru femeile gravide cu mingea de gimnastică recomandată, datorită faptului că acestea dezvolta flexibilitatea, reduce durerile musculare, pentru a îmbunătăți circulația, oferă o explozie de energie, etc. Prinderea, femeile gravide să consolideze nu numai propria lor sănătate, în timp ce în orice trimestru, dar corpul copilului viitor. Contraindicațiile pentru practicarea cu mingea pot fi complicații numai în timpul sarcinii. Dacă aveți de gând să tren, asigurați-vă că să se consulte medicul ginecolog.

• Așezați-vă pe o minge de gimnastică și, ținând echilibrul, se sprijină pe ea cu mâinile. Este necesar să se rotească pelvisul în direcții diferite. Acest exercițiu simplu se poate face și fără folosirea mâinilor.
• Stați pe minge. În același timp, mâinile ar trebui întinse și așezate pe minge. După aceea, întoarce-te spre dreapta, punându-ți mâna stângă peste piciorul drept. Blocați în această poziție. Dacă vă îndreptați spre cealaltă parte, repetați exercițiul.
• Așezați-vă pe o sală de gimnastică și îndoiți-vă cu mâinile în fața dvs. Îndreptați-vă. Ridicați-vă brațele în sus, ușor împrăștiindu-le în afară (ținându-vă brațele deasupra capului când gravidă nu este recomandată).
• Stați pe minge. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și să stea pe podea. Extindeți piciorul drept și puneți-l pe călcâi. După aceea, ajungeți la el cu tot corpul, astfel încât să puteți atinge șoseaua cu mâna. Repetați exercițiul, utilizând piciorul stâng.
• În poziția în picioare, întindeți-vă piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ținând mingea cu sala de sport cu mâna stângă. Îndoiți piciorul stâng în genunchi (cu mâna stângă trebuie să se sprijine pe minge) și îndreptați-o din nou. Efectuați altfel.
• Stați pe minge și luați piciorul drept în lateral. Mâna dreaptă se întinde spre piciorul drept. Luați poziția de plecare și apoi faceți exercițiul în direcția opusă.
• În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă spatele și înclinați-vă cu mâinile pe mingea de sala de sport. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr. Rotiți mingea înainte, degetele și apoi întoarceți-vă.
• Stați pe minge și încercați să vă așezați spatele pe ea, cu picioarele ușor în afară.
• Stați pe biliard, puneți-vă mâinile pe șolduri. Începeți să vă deplasați pe minge cu mișcări elastice, mai întâi înainte și înapoi, la stânga și la dreapta și apoi într-un cerc.
• În poziția "în picioare", țineți mingea în brațe extinse. Strângeți-o în mâini și încercați să vă apropiați cât mai mult de dvs. și apoi să o mutați din nou de la dvs.

Exerciții pentru sugari

Clasele de pe fitball incredibil de util pentru sugari copii, cu indiferent dacă acestea au probleme de sănătate sau sunt sănătoase pe toate capetele de acuzare, mai ales din cauza problemei, cum ar fi colici intestinale, de regulă, nu trece prin nici una dintre ele. Lucru este că, cu ajutorul „fitbolnyh“ exercita copilul stimulează motilitatea tractului gastro-intestinal, se formează și funcționează sistemul nervos, scade tonusul mușchilor flexori, dezvoltă în mod corect sistemul musculo-scheletic, trenuri de flexibilitate, intareste sistemul imunitar, îmbunătățește funcția ficatului, glandele suprarenale și alte organe. Exercițiul zilnic este opțional - este de ajuns de 2-3 ori pe săptămână.

recomandări:

• nu se ocupă de copil, dacă rana ombilicală nu sa vindecat,
• nu se ocupă de copil în caz de boală și febră,
• amanați lecția, dacă copilul nu este în starea de spirit,
• nu forțați copilul să studieze dacă nu-i place,
• conduce cursuri cu copilul dvs. dimineața,
• conduce clasele cu bebelușul în 1-1,5 ore după ce mănâncă,
• începe cu câteva minute, crescând treptat timpul
• în cazul prezenței unei anumite boli la un copil, înainte de a începe o cursă, consultați un pediatru despre acestea.

1 - 6 luni

• Așezați copilul pe o sală de gimnastică, cu burta în jos. Apoi, luați-o de mânere sau picioare și începeți să tremurați ușor - înainte și înapoi, în lateral. Este important să vă amintiți că articulațiile copilului sunt încă foarte slabe, deci nu ar trebui să-l trageți de picioare sau de mâini.
• Întoarceți copilul cu susul în jos. Apoi, ținându-i pieptul și burta cu palmele, se agită de la o parte la alta.
• Așezați bebelușul pe burtă sau în spate, apoi, apăsând ușor corpul și ținându-i ambele picioare cu cealaltă mână, începeți să produceți mișcări ciudate, apăsând pe minge.
• Așezați copilul pe genunchi sau pe orice suprafață tare și răsuciți mingea de gimnastică pe picioare, pe care va începe imediat să o îndepărteze.

6 - 12 luni

• Exercitarea necesită 2 adulți. Ar trebui să plaseze bebelușul pe burtă. Un adult ar trebui să-l ia de mânere, celălalt de picioare. Apoi, trebuie să îl atrageți alternativ la el, astfel încât să atingă mingea cu mâinile, apoi cu picioarele.
• Plasați mingea în sala de gimnastică astfel încât să nu alunece din picioarele bebelușului, deoarece trebuie să-i oferiți ocazia să sară. Pentru a face acest lucru, încuiați copilul cu ambele mâini pe corp și țineți-l așa, până se obosește.
• Puneți bebelușul pe burtă în jos. În acest caz, mânerele trebuie să se sprijine pe bila, iar corpul trebuie să fie în poziție ridicată. Luați copilul la picioare și leagăn-o ușor înainte și înapoi și lateral.
• Așezați bebelușul pe burtă și o luați de picioare. Apoi coborâți copilul astfel încât el să poată obține jucăria de pe podea.
• Așezați bebelușul pe picioarele abdomenului. Apoi apucați pentru ei și a condus la primul său, îndoire picioarele pentru copii de la genunchi, apoi pe cont propriu, împingându-și corectarea acestora.
• Așezați copilul înapoi pe bilele de gimnastică și țineți-l lângă antebraț. Apoi, trăgând ușor pentru ele, așezați copilul și țineți-l câteva secunde, apoi aliniați-l din nou. Acest exercițiu poate fi început de la vârsta de 9 luni.

Și în cele din urmă...

Nu uitați să faceți o scurtă încălzire înainte de antrenament, care vă pregătește mușchii și ligamentele pentru încărcătură, precum și prevenirea rănilor.

După terminarea antrenamentului, faceți exerciții de relaxare pentru câteva minute, ceea ce va contribui la consolidarea unui rezultat pozitiv.

Ambele recomandări se aplică la sugari. Bebelușii trebuie, de asemenea, să se pregătească înainte de începerea orelor de curs cu mingea (adică, ușor de frământat) și să se relaxeze după, de exemplu, cu ajutorul loviturilor ușoare.

Și încă un lucru: pentru a crește eficacitatea clasei, adulții pot folosi bilele de gimnastică chiar și în locul unui scaun sau scaun.

Sunt foarte potrivit pentru a practica cu fitball-ul la domiciliu, pentru că nu merg adesea la sala de sport. Și știți, a aruncat 3 kg în 2 săptămâni. pentru mine este o realizare. Apropo, sfătuiesc pe toată lumea să citească un articol interesant Ball for Fitness

Exerciții terapeutice utilizând fitball (video)

Printre dispozitivele de antrenament pentru terapie fizică, o minge de gimnastică sau o minge de gimnastică, devine din ce în ce mai populară. Simulatorul este utilizat atât pentru menținerea tonusului muscular cât și pentru reabilitarea după leziuni, pentru prevenirea și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale. Acestea vă vor învăța să efectuați corect terapia de exerciții cu lecții video de fitball și lecții cu un antrenor personal, precum și cunoștințe de bază despre astfel de instruiri.

Folosirea fitball-ului pentru spate și coloană vertebrală

Când cumperi un fitball pentru uz casnic, avantajul său principal față de alte tipuri de simulatoare de bază este imediat izbitoare: compact. Mingea este ușor de păstrat în poziția pliată, iar în stare umflată este capabilă să se potrivească chiar și într-o încăpere foarte mare, care este convenabilă pentru practicarea într-un apartament de dimensiuni mici.

De ce exercițiile pe minge pentru fitness sunt atât de bune și utile pentru bolile de spate și probleme de spate? Există mai multe motive pentru aceasta:

• consolidarea tuturor grupurilor musculare care oferă suport scheletului și, prin urmare, crearea unui fel de "corset de susținere" pentru spate;
• terapia lombară - mingea este folosită pentru relaxarea acestei zone;
• sporirea flexibilității coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea circulației sângelui.

Exercițiile cu o minge de gimnastică sunt recomandate pentru următoarele boli:

• osteochondroză, artrită;
• hernie intervertebrală;
• slăbirea și pierderea masei musculare (cu subdezvoltarea sau ca urmare a unei boli îndelungate).

În mod regulat și, cel mai important, implementarea corectă a exercițiilor pe fitball vă va permite să scăpați de durere neplăcută, să dezvoltați flexibilitatea și să corectați modificările patologice care au început în țesuturi.

Caracteristicile terapiei de exerciții cu fitball

Înainte de începerea orelor de curs, trebuie să alegeți o minge potrivită pentru a evita problemele atunci când faceți exerciții pe proiectil. Falsbalul incorect poate provoca răni, instruirea cu el nu numai că nu este eficientă, ci dăunătoare.

Disponibil în 5 tipuri de mingi:

• 45 cm - cu o creștere de până la 1,5 metri;
• 55 cm - înălțimea de la 1,5 la 1,65 metri;
• 65 cm - până la 1,85 metri;
• 75 cm - până la 2 metri;
• 85 cm - de la 2 metri și peste.

Verificați modul în care mingea se potrivește, puteți sta pe el, în timp ce puneți picioarele exact în fața lui. În mod ideal, genunchii formează un unghi drept cu podeaua. Dacă se urcă mai înalt - balonul este mic, dacă vă puneți picioarele pe podea fără efort, este prea mare.

Preîncălzirea - o condiție prealabilă atunci când faceți exerciții pe minge. Ca și în cazul orelor obișnuite de educație fizică, este necesar doar pornirea proiectilului prin încălzirea tuturor grupurilor musculare, de exemplu, prin alergări, prin sărituri, prin dansuri rapide.

O altă regulă importantă: respectarea strictă a respirației adecvate în timpul orelor.

Exerciții fizice

Clasele pe bilele de gimnastica pot incepe la orice varsta, exista chiar un tip separat de terapie de exercitii pentru dezvoltarea aparatului vestibular la sugari, care foloseste fitball. Cu toate acestea, terapia de exerciții fizice cu un fitball pentru copii se efectuează neapărat sub supravegherea adulților, grupa de vârstă de la 5 la 7 ani poate practica o jumătate de oră. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 4 ani, durata totală a orelor nu depășește 20 de minute, datorită oboselii mari.

Complexul de exerciții constă în:

• încălzirea, încălzirea (efectuată fără simulator);
• vergeturi;
• complex medical direct;
• relaxare (cârlig).

Există o serie de exerciții care pot fi efectuate pe o minge de gimnastică cu probleme în regiunea dorsală. Următorul complex este universal. Vă permite să rezolvați majoritatea problemelor și să vă întăriți mușchii spate cât mai eficient posibil:

1. Stretching. Ea se desfășoară după cum urmează: pe podea, în poziția așezată pe tocuri, mingea este așezată drept înainte, ținând-o cu palmele deasupra. Se efectuează o îndoire profundă în față, în timp ce mingea se întoarce la distanța brațelor întinse, iar fruntea se sprijină pe suprafața mingii. Țineți apăsat timp de 10-12 secunde, reveniți la poziția de pornire.
2. Indreptarea. Funcționează bine pe consolidarea mușchilor spatelui și a abdominalelor. Poziția inițială se află pe minge, faltonul se află sub abdomen, genunchii se sprijină pe podea, brațele îmbrățișează proiectilul, capul este coborât. În timpul inhalării, corpul se îndreaptă încet, împingând degetele de la picioare la pământ, scopul este să se întindă cât mai mult posibil paralel cu podeaua, să rămână timp de 7-8 secunde, în timp ce se expiră, ia poziție posturală.
3. Tragerea. Exercițiu excelent în osteochondroză, pentru prevenirea herniei și la începutul acesteia. Așezați-vă pe filiala deasupra peretelui, genunchii în unghi drept la podea, palmele întinse deasupra capului brațelor se sprijină pe perete. Când inhalezi, mingea se împinge înapoi, spatele se întinde la maxim. Pentru cele mai bune rezultate, întinderea durează până la 3 minute, respirația este uniformă. Apoi - reveniți la poziția inițială.
4. Răsucirea. Ajută la dezvoltarea flexibilității unui spate, ameliorează sărurile, elimină o mică durere. Întins cu spatele pe podea, genunchi picioarele îndoite plasate pe minge. La expirație, întoarceți sabia spre dreapta, în poziția inițială, apoi spre stânga. Când efectuați, încercați să utilizați numai șoldurile și mușchii pelvisului, coborâți cât mai jos posibil genunchiul la sol.

Reguli de exerciții

Toate exercițiile de exerciții fizice pentru spate trebuie să fie efectuate cu măsuri de precauție și tehnologie pentru a obține efectul dorit al antrenamentului, pentru a evita microtraumurile și entorse. Este deosebit de important să fii atent atunci când faci un proiectil pentru persoanele care suferă de hernie spinării, cu scleroză severă, vârstnici și copii.

Ce trebuie să vă amintiți atunci când faceți exerciții pe minge:

• toate mișcările trebuie să fie netede, măsurate, fără tranziții abrupte de la o poziție la alta;
• în fiecare poza, este necesar să stați puțin timp de 1-2 secunde pentru a obține efectul de întindere și de mușcare a mușchilor;
• respirația trebuie să fie uniformă, corectă: inspirați în creștere, expirați - în momentul relaxării;
• respectarea încălzirii, întinderii și tensionării este necesară pentru obținerea rezultatului dorit;
• de a stăpâni exercițiile de complexitate sporită este posibilă numai după ce abilitatea de a lucra cu simulatorul ajunge la automatism;
• dacă în timpul sesiunii există durere sau disconfort în spate - trebuie să vă opriți imediat să faceți exercițiile.

Recomandări utile

Instructorul simplu și accesibil de acasă, la prima vedere, pare ușor de utilizat, dar această impresie nu este în întregime adevărată. Bilele elastice netede se îndepărtează ușor din mâini, iar controlul asupra acestora necesită o concentrație ridicată, tensiunea musculară, astfel încât să contribuie în mod eficient la întărirea lor la cel mai adânc nivel.

Instruirea pe minge pentru bolile spatelui și coloanei vertebrale trebuie efectuată zilnic, alocând în acest scop cel puțin 30-40 de minute pe zi. Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața sau după-amiaza, între orele 16:00 și 20:00. Clasele dimineața dau vivacitate, seara - contribuie la un somn mai liniștit și mai liniștit. Nu este recomandat să începeți gimnastica imediat după trezire sau imediat înainte de o odihnă de noapte.

Sala în care este ținută lecția trebuie să fie bine ventilată, gimnastica este condusă pe un covor special sau pe o suprafață moderată moale.

Exercitarea cu fitball este o modalitate excelentă de a vă întări spatele și de a crește flexibilitatea. Un mod accesibil și fiabil de a preveni și trata bolile spatelui, chiar și în forma sa neglijată.

Exerciții pe fitball pentru coloanei vertebrale - puteți trata spatele cu plăcere

Înainte de a intra în sala de fitness și fitness, exercițiul fitball pentru coloana vertebrală a fost stabilit cu fermitate în arsenalul tehnicilor de terapie fizică. Astăzi este dificil să ne imaginăm o sală de gimnastică fără un astfel de echipament și un simulator. Bilele gimnastice elastice elastice sunt folosite nu numai pentru bolile sistemului musculo-scheletic, ci și pentru multe alte patologii.

Fitball, a fost inventat în Italia în 1963. Prima minge a fost numită PON PON. El era plastic, avea 2 pixuri. Crearea de noi materiale polimerice a condus la apariția unor bile HOP și bile elastice Pezzi.

În Elveția, aceste jucării au decis imediat să utilizeze în terapia complexă pentru pacienții cu paralizie cerebrală (medicul Susan Klein-Vogelbach), precum și în programele de terapie fizică pentru nou-născuți (terapeutul fizic Mary Quinton). În viitor, medicul american Joan Pozner Mauer a extins cercul de utilizare terapeutică și profilactică a "bilelor elvețiene" asupra femeilor în timpul sarcinii și a pacienților cu probleme ale coloanei vertebrale.

Cum să ridici mingea

Desigur, este mai bine să practici cu mingea sub îndrumarea unui instructor pentru terapia exercițiilor. În sala medicală și în sala de sport exercițiile pentru coloana vertebrală a mingii de fitness se desfășoară fără riscul rănirii, iar lecțiile de grup normalizează starea psiho-emoțională.

Cu toate acestea, dacă aveți suficient spațiu în casa dvs. pentru a practica fitball, atunci când îl cumpărați, urmați aceste reguli:

1. Pretul este important. Bilele de înaltă calitate și durabile nu pot fi ieftine. Cele mai bune bile sunt încă produse de compania care la inventat - Ledraplastic.
2. În cazul unor probleme cu sistemul locomotor, alegeți o minge de ac. "Reflexologia" suplimentară, obținută din bile cu vârfuri moi și elastice, nu va fi superfluă.
3. Dimensiunea Fitball este de asemenea importantă. Oferim raportul optim biomecanic de înălțime umane și diametru fitball: până la 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; peste 180 cm: 75 Ø. Cu toate acestea, este posibil să se practice pe cea mai mare minge - 85 cm.
4. Nu alegeți o minge cu mânere sau coarne. Acestea vor interfera cu exercitarea coloanei vertebrale. Aceste bile sunt destinate copiilor și femeilor însărcinate.
5. Nu uitați să cumpărați o pompă. Instrucțiunea permite mai mult de 1000 de ori să sufle și să umfle mingea.

Consiliul. Mingea este mai bine să se mențină umflată. Formarea lui anterioară devine adesea o scuză pentru a nu lua cursuri.

Contraindicații

Exercițiul fizic este interzis:

• persoanele cu probleme persistente ale aparatului vestibular și patologiile care afectează coordonarea mișcărilor;
• dacă există boli dermatologice ale pielii în zona corpului, inclusiv erupții alergice;
• pacienții cu unele dintre bolile organelor interne, cum ar fi ciroza hepatică, ulcerul gastric în stadiul acut, hemoroizii sau alte boli gastro-intestinale cu risc de sângerare;
• în leziuni severe ale sistemului cardiovascular, de exemplu, boli cardiace ischemice sau angină angină II-III;
• în primele 6 luni după operația cezariană sau alte intervenții chirurgicale abdominale;
• cu instabilitate a vertebrelor, orice leziuni și boli ale spatelui în perioada acută (!);
• în prezența herniei intervertebrale, dimensiuni mari;

Atenție! Dacă există hernie intervertebrală de dimensiuni reduse, alegeți nu o minge plină, dar ondulată sau netedă. În acest caz, toate exercițiile pentru coloana vertebrală cu mingea, și chiar mai mult pe ea (!), Asigurați-vă că pentru a confirma cu medicul dumneavoastră sau un instructor terapie exercițiu.

Set aproximativ de exerciții pentru coloana vertebrală a mingii

Fitball pentru coloana vertebrală vă permite să alegeți o serie de exerciții care să vă ajute să creșteți rapid flexibilitatea și să vă întăriți mușchii spate fără a le înfunda. Osteochondroza, osteoporoza, proeminența discului spinal - acestea sunt principalele patologii ale spatelui, supuse tratamentului și prevenirii cu ajutorul unor exerciții terapeutice asupra mingii.

Videoclipul din acest articol nu este publicat, dar fiecare exercițiu este însoțit de o fotografie și de o explicație a modului în care trebuie să faceți în mod corespunzător și de câte ori trebuie să o efectuați pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține efectul terapeutic maxim.

Este important! Înainte de fiecare exercițiu pe fitball, nu uitați să faceți o încălzire cu vortex a articulațiilor!

Tabelul 1 - Exerciții pentru spate cu o minge (în picioare):