Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a lăsa poziția, împingeți zona lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor încărcătura, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

• Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți de articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții pentru femeile gravide folosesc pentru un spate?

Set eficient de exerciții pentru partea inferioară a spatelui la domiciliu

Mulți oameni moderni suferă de diverse patologii asociate cu articulațiile, sistemul musculoscheletic. Patologiile cu inflamație sunt adesea diagnosticate. Cauza bolii devine o spate slabă și o coloană vertebrală.

În majoritatea cazurilor, exercițiile efectuate în mod regulat pentru întărirea mușchilor din spate ajută la rezolvarea problemelor.

De ce trebuie să întăriți mușchii spatelui?

Muschii din spate sunt un cadru fiabil al coloanei vertebrale. Câteva exerciții simple ajută la transformarea acestui corset muscular într-un mod sigur și durabil. Formarea acestuia crește nivelul de mobilitate al tuturor părților coloanei vertebrale.

Corsetul mușchilor vă permite să eliminați sau să suspendați posibilele procese degenerative care pot apărea pe discurile intervertebrale. Clasele regulate îmbunătățesc postura. Face ca aspectul să fie mai frumos și mai tânăr. O persoană devine elegantă și bine îngrijită.

Exerciții pentru femei

Postura frumoasă face ca fiecare femeie să fie tânără și frumoasă. În exterior, un colț adaugă câțiva ani. Imaginea devine neplăcută și dureroasă. Un set simplu de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui ajută la scăderea caracteristicilor aspectului neplăcut.

Bazele complexului sunt exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui, inclusiv răsucirea și ridicarea:

• Întins pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului. Lățimea picioarelor. Nu te apropia de podea. Este necesar să înțelegeți jumătatea superioară a corpului, îndoind spatele în spate. Puteți, în plus, simultan cu creșterea corpului pentru a ridica picioarele.
• Mușchii spatelui întăresc podul bine cu șoldurile. Pe suprafața plană orizontală a podelei se află pe stomac. Stați pe podea cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele umăr la o distanță de lățime. Lăsând lamelele umărului pe podea, ridică soldurile, îndoind spatele.
• Exercițiul de creștere a păsărilor este efectuat pe podea. Stând pe toate patru. Piciorul stâng se ridică înapoi și în sus. Mâna dreaptă se ridică în față. Stați într-o poziție statică pentru 5-10 secunde. Schimbați poziția, ridicați piciorul drept și brațul stâng. În timpul exercițiului ar trebui să tensi mușchii abdominali.
• Pentru a întări mușchii, puteți alege exercițiul "scânduri laterale". Se face pe partea laterală, cu necesitatea de a sta pe podea. Ținând spatele drept, ridicați torsul, lăsând doar brațul și piciorul. Mențineți o poziție statică la 3 minute.

La etapele inițiale, bara poate fi păstrată doar câteva secunde. Durata exercițiului de întărire a mușchilor spatelui crește odată cu întărirea cadrului muscular.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spate la bărbați

"Pump up" muschii din spatele unui bărbat și de a crea un corset fiabil de ajutor:

• Apăsați pe podea. Pentru a le îndeplini, trebuie să vă îndreptați pe o suprafață plană. Este de dorit ca acesta să fie cuvântul. Trebuie să vă odihniți picioarele și palmele pe podea. Push-up-uri de la podea de cel puțin 10 ori. În timpul alergării, corpul trebuie să rămână un nivel pentru a întări mușchii spatelui, fără a se îndoi în regiunea lombară și a ridica șoldurile.
• Mușchii brațelor și a spatelui sunt întăriți prin strângere. Trebuie să găsiți o bară orizontală solidă. Ridicați-vă fața, prindeți suprafața orizontală cu mâinile și ridicați corpul cu mâinile, încercând să depășiți nivelul barului cu bărbia. Îți poți scoate spatele, făcând mânerul cu perii în spatele capului, și nu în față.
• Pentru a vă situa puternic în partea superioară a mușchilor spatelui, ridicați-vă pe picioare, îndreptați-o. În fiecare mână, luați o gantere, aplecați puțin ușor. În timp ce făcea trunchiul, picioarele ar trebui să fie îndoite puțin în jurul genunchiului. Armele cresc cu o îndoire în zona articulației cotului. Rulați de cel puțin 10 ori.
• Toți mușchii corpului ajută la întărirea morții. Este necesar să luați gantere, să le puneți în fața dvs., să le luați cu o prindere largă, ghemuit, ridicați, ridicând în același timp ganterele de pe podea.

Exerciții cu gantere la domiciliu

În timpul unei abordări, se efectuează 8 mișcări efective de forță:

• Stați cu un picior pe podea, puneți celălalt picior pe banca sportivă îndoită la genunchi. În această poziție, este necesară ridicarea dumbell cu o mână de la podea. Cu piciorul drept îndoit, gantera este ridicată cu stânga, când brațul drept funcționează, piciorul stâng este ridicat. Există o răsucire și formarea unui corset puternic.
• Ridică-te drept. Picioarele se fixează în jurul lățimii umărului. În fiecare mână, luați o gantere. Arătați-vă brațele deasupra capului. Îndoiți-le în coate la un unghi de 90 de grade față de podea. Coborârea brațelor, poziția statică este întârziată cu 10-20 secunde. Efectuați de 8 ori în trei seturi cu gantere grele și contururi de desen cu 10-15 cu lumină.
• Stați drept, în mâini sunt gantere confortabile greutate. Este produsă o îndoire ușoară înainte. În același timp, în regiunea articulației genunchiului, picioarele sunt îndoite. Alternativ, ridicați și micșorați mâinile de 8-10 ori.
• Ieșiți-vă pe spate, luați o gantere în fiecare mână, separați brațele de părțile laterale și le aduceți în fața voastră ridicându-le. Țineți apăsat la punctul maxim de ridicare de aproximativ 10 secunde.
• Întins pe podea, puneți-vă mâinile cu gantere în spatele capului. Ridicați încet mâinile sus. Exercitarea se desfășoară de la 10 ori.

Exerciții pe simulatoare

Utilizarea simulatoarelor atunci când efectuați exerciții pentru a întări mușchii spatelui ajută la creșterea eficienței acestora.

Pe aceste dispozitive specializate pot fi efectuate în sală de gimnastică:

• Executați de la vârful blocului de poftă spre piept. Picioarele trebuie consolidate cu un dispozitiv special de fixare. Tracțiunea se realizează prin captarea mâinilor la diferite lățimi. Cu cât lățimea aderenței este mai mare, cu atît mai activ s-au implicat cei mai largi mușchi.
• Din partea superioară a mânerului și realizată cu capul plantei.
• Muschii din spate exercită bine atunci când efectuează împingerea din blocul superior pe brațele drepte. În acest caz, mâinile sunt aduse la nivelul picioarelor.
• Consolidarea cadrului muscular contribuie la implementarea înclinațiilor pe mașina de exerciții în formă de T de la o poziție cu fața în jos.

Exerciții pentru copii

Încă de la început, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui contribuie la formarea unei posturi sănătoase. În formarea de complexe ar trebui să se concentreze pe pante și răsucire. Ganterele pentru copii cu greutate mică pot fi folosite la adolescenți.

Complexe pentru sugari

Formarea scheletului coloanei vertebrale a copilului are loc până la 12-18 luni:

• La această vârstă fragedă, părinții își pot da sănătatea și starea excelentă, făcându-i exerciții simple. Clasele încep cu un masaj.
• Puteți ridica copilul peste masa schimbătoare, lăsând accentul pe palmă.
• Este util să ridicați ușor copilul de mânere, pentru a vă mișca mâinile în fața corpului dintr-o poziție situată pe spate.

Exerciții Bubnovsky pentru a consolida mușchii din spate

Pentru a consolida mușchii din spate a recomandat utilizarea de complexe dezvoltate de Dr. Bubnovsky.

În funcție de scopul lecției, se folosesc următoarele seturi de exerciții:

• Pentru a efectua cu dureri severe în coloana vertebrală, numită "ambulanță".
• Opțiuni pentru lecții "când durerea interferează cu somnul."
• Clase pentru cei care sunt angajați în muncă sedentară.

Autorul metodologiei este de părere că clasele trebuie să fie executate "prin durere", crescând treptat sarcina. Formarea se recomandă să fie organizată în fiecare zi.

Există, de asemenea, o tehnică a doctorului Norbekov, dezvoltată și pentru a întări sistemul muscular cu dureri și diverse boli ale coloanei vertebrale.

Exerciții terapeutice pentru spate în boli

Consolidarea musculaturii spate cu ajutorul exercițiilor speciale poate fi o completare eficientă a terapiei complexe în tratamentul unei game largi de boli.

Terapia de exerciții pentru hernia intervertebrală

Inclusiv torsul înainte și lateral, "pisicuță" cu arcadă a regiunii lombare și altele:

• Într-o poziție în picioare, brațele sunt strict și drepte, care ar trebui să fie deasupra capului într-o toga. Pantele sunt ținute în direcții diferite.
• De la o poziție similară pentru a întoarce trunchiul.
• Picioarele sunt destul de largi. Picioarele sunt situate aproximativ latimea umărului, pentru a se apleca înainte.

Ocupațiile la proeminența unei hernie a unui disc

Atunci când este recomandată hernarea discului protruzivă pe suprafața unei saltele ortopedice. Când sunt necesare clase pentru a mânca. Afișează ridicarea pelvisului cu o spate în regiunea lombară, transformând corpul cu aruncarea mâinilor pe diferite părți ale corpului.

Atunci când eliminați faza acută, puteți face îndoiri:

• Întinzându-vă pe spate, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului. În acest moment, podeaua trebuie să fie odihnă picioarele. Coborâți picioarele de pe fiecare parte a bazinului, încercând să vă apropiați de podea cu genunchii.
• Păstrați poziția, îndreptați-vă un picior, îndoiți celălalt în genunchi. Traversați genunchiul piciorului îndoit de piciorul drept.
• Mențineți o poziție orizontală pe podea, îndoind ambele picioare la genunchi. Este necesar să vă puneți mâinile pe podea la nivelul șoldurilor, să ridicați pelvisul deasupra podelei, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui.

Exerciții în osteochondroză

În cazul osteocondrozei, majoritatea exercițiilor de întărire a spatelui în acest caz se bazează pe creșterea nivelului de mobilitate a coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Inclusiv puntea recomandată a șoldurilor, creșterea torsului superior din poziția în sus:

• Efectuați podul cu șoldurile, cu picioarele așezate pe podea, ridicând șoldurile deasupra podelei.
• Lie pe spate, întindeți-vă brațele și picioarele drept, fără a vă ridica picioarele de pe suprafața podelei și stați jos.
• Când ridicați corpul, rotiți ușor corpul.

Exerciții cu un baston pentru întărirea musculaturii spatelui

O mașină bună de exerciții pentru a face exerciții pentru întărirea musculaturii spate la domiciliu este un stick de gimnastică.

Cu utilizarea sa, se îndoaie înainte și în lateral, răsucirea corpului:

• Stați drept, luați bățul cu palmele în fața dvs., ridicați-vă brațele deasupra capului și întoarceți-vă corpul.
• Păstrați poziția, faceți înclinările lateral și înainte.
• Puneți bastonul în fața dvs. vertical, țineți-l cu picioarele, luați cu degetele capătul superior al bățului. Fingering, coborâți corpul, fără a lăsa un aparat de gimnastică.

Exerciții pentru spate cu scolioză

Pentru a reduce apariția scoliozelor, se recomandă efectuarea de diverse exerciții care vizează răsucirea:

• Așezați-vă pe podea pe genunchi, coborâți șoldurile într-o direcție, iar cealaltă pe podea.
• Întins pe podea, lăsând neschimbată poziția torsului superior, rotiți șoldurile și picioarele de pe ambele părți ale trunchiului.
• Stând chiar lângă perete, întoarceți-vă spre laturi, încercați să vă odihniți palmele pe perete.

Exerciții pentru mușchii spate pentru femeile însărcinate

În lunile de a purta un copil crește sarcina pe coloana vertebrală a mamei sale. Acest lucru se datorează unei modificări a greutății corporale, unei schimbări în poziția corporală și unei lipse de coordonare a mișcărilor. Cadrul muscular fiabil al unei femei gravide ușurează purtarea unui copil.

Exerciții fizice pentru spate

O minge mare de minge elastica este recomandata pentru efectuarea exercitiilor de intarire a spatelui. Prin utilizarea acestui echipament sportiv se pot efectua toate opțiunile de antrenament de la pozițiile culcate și așezate.

Prin utilizarea de fitball crește sarcina asupra mușchilor, îmbunătățește coordonarea mișcărilor:

• Primul exercițiu de încălzire este săritura pe o minge de fitness. Pentru a le executa, trebuie sa stai pe minge si pe primavara.
• Așezați pe fitball, răsuciți corpul în direcții diferite.
• Pentru a sta pe simulator, ridicați încet alternativ picioarele drept și stâng sus, încercând să mențineți echilibrul.

Beneficiile exercițiilor cu un expander

Folosirea exercițiilor pentru întărirea mușchilor spatelui expanderului din sala de sport oferă ocazia de a se sustrage de la fiecare acțiune efectuată datorită necesității de a depăși forța de rezistență.

Principiul de utilizare este aproape de posibilitatea de a crește sarcina la utilizarea de gantere:

• Extensorul este ridicat în fața lui, își întinde brațele în lateral, depășind rezistența.
• Puneți un picior pe un stilou de expansiune, luați celălalt stilou cu palma mâinii și confundați ridicarea mâinii deasupra capului.
• Luați extensia cu fiecare mână pe mâner. Ridicați-vă brațele în lateral. Mâna stângă se ridică. Dreapta coboară. Schimbați direcția mișcării mâinilor.

Pilates înapoi exerciții

Exercițiile contribuie la eliminarea curburilor în diferite părți ale coloanei vertebrale, cresc mobilitatea. În timpul orelor de curs, toți lucrătorii care susțin diferite părți ale cadrului măduvei spinării sunt tratați.

Variații ale exercițiilor de yoga

De asemenea, pentru a consolida toate părțile din spate yoga recomandat. Performanțele asanasului ajută la întărirea cadrului muscular, îmbunătățind mobilitatea. Complexele Yoga oferă asanele de diferite nivele de dificultate.

Multe dintre ele pot fi arătate începătorilor și celor care suferă de boli ale spatelui și coloanei vertebrale. Exercitiul intareste corpul, creste rezistenta, flexibilitate si plasticitate.

Exerciții în piscină pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor din spate pot fi efectuate în piscină. Clasele din apa cresc in acelasi timp sarcina, datorita rezistentei maselor de apa, si va permit sa se angajeze chiar si in stadiul acut de exacerbare a patologiilor coloanei vertebrale, facand toate miscarile netede si calme.

Ocupațiile în piscină sunt incluse în lista de clase după intervenții chirurgicale pentru eliminarea herniei intervertebrale și a altor patologii.

Ce se recomandă pentru mușchii din spate mai vechi?

La vârsta adultă, alegerea complexului este de dorit să se coordoneze cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în terapia fizică. Când alegeți o opțiune de clasă, medicul vă va ajuta să alegeți un complex pe care pacientul îl va putea face. Sarcina trebuie să crească treptat.

Exerciții eficiente pentru spate la domiciliu

Aproape toți oamenii, indiferent de sex și tip de activitate, se confruntă cu dureri în regiunea lombară a spatelui. Cea mai comună cauză a durerii lombare este nevralgia, inflamația cartilajului intervertebral, iritarea sau inflamația ganglionilor și a fibrelor din jurul vertebrelor lombare sau sacre.

Medicina a dovedit că cea mai bună prevenire a acestor boli este încărcarea pentru partea inferioară a spatelui.

De ce apar dureri de spate?

• Chiar și Ayurveda, cel mai vechi tratat despre sănătate și longevitate, distinge între două cauze ale bolii: sângele nu curge, unde ar trebui să meargă și sângele merge acolo unde nu ar trebui.
• Pe baza acestui concept, pentru tratamentul și menținerea corpului într-o stare sănătoasă, este în primul rând necesar să normalizăm circulația naturală și fluxul sanguin în corpul uman, iar una dintre modalitățile este de a efectua exerciții speciale asanas, descrise în numeroase tratate vedice.
• Complexele de gimnastică terapeutică și de reabilitare sunt de asemenea utilizate de medicina modernă, inclusiv în tratamentul bolilor din regiunea lombară. Multe dintre exerciții sunt foarte asemănătoare cu asanasurile yoga, ceea ce indică eficacitatea lor testată în timp.
• Problemele apar din țesutul cartilajului intervertebral, inflamație și leziuni mecanice. Persoanele cu un sistem muscular slăbit sunt mai expuse riscului acestor boli: musculatura abdominală oblică oblică și oblică interioară, fascia toracolumbară și cel mai larg mușchi din spate.
• Ele formeaza un fel de corset care pastreaza si protejeaza coloana vertebrala de leziuni si leziuni. Mai ales periculos este slăbirea acestor mușchi într-o parte disproporționat de masivă a șoldului, ceea ce sporește riscul de rănire nu numai atunci când îndoaiele superioare, dar și atunci când baldachinul se mișcă, cu răsucirea, a corpului inferior.

Cum de a consolida muschii spate?

Regiunea lombară, una dintre părțile cele mai vulnerabile ale spatelui, este cea mai sensibilă la rănire atunci când ridică greutăți, cu mișcări bruște pentru a răsuci coloana vertebrală.

Natura a avut grijă de protecția acestei părți, vertebrele regiunii lombare cele mai masive și durabile.

Având în vedere numărul de fibre nervoase și încheieturi pe coloana vertebrală, este ușor de realizat că întărirea mușchilor este necesară nu numai pentru formarea unei posturi frumoase, ci pentru menținerea și îmbunătățirea întregului organism.

Postura este doar un semn exterior, un fel de indicator al stării coloanei vertebrale și a sănătății umane.

Cea mai bună metodă pentru sănătate este exercitarea neintensivă, în care nivelul de leziuni ale articulațiilor și a țesutului cartilajului este ridicat, iar exercițiile periodice, sistematice pentru partea inferioară a spatelui.

Încărcarea la domiciliu trebuie să aibă mai multe etape:

• Gimnastica respiratorie.
• Încălziți-vă
• Partea principală.
• Exerciții de relaxare.
• Exerciții de respirație.

Pierderea centimetrilor se datorează creării efectului de seră. Temperatura crește, circulația sângelui este accelerată, transpirația este eliberată, datorită căreia se reduc depozitele de grăsimi.

În mod neobișnuit, efectul de formare nu numai că elimină rezervele de grăsime, ci și curăță straturile subcutanate ale zonelor problematice.

Exerciții de respirație

• Gimnastica respiratorie poate fi atribuită unei părți integrante a procesului de încălzire, deoarece sarcina lor este de a pregăti corpul pentru stres, de a-l proteja de leziuni și entorse datorită mușchilor și ligamentelor "reci" și "rece" și de a îmbunătăți calitatea instruirii.
• Spre deosebire de încălzire, al cărui scop este de a se "încălzi" prin îmbunătățirea alimentării cu sânge a țesuturilor cu exerciții, exercițiile de respirație le hrănesc cu oxigen, cresc fluxul sanguin, ceea ce dă "încălzire" suplimentară, dar pe lângă aceasta crește efectul activității în sine, și ca rezultat, îmbunătățirea metabolismului.
• Puteți alege singur exercițiile de respirație, principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este că zelul excesiv poate duce la amețeli. Minim recomandat: respirații adânci, lente - exhalări, alternând prin gură - nas, trei seturi de fiecare.
• Pentru ventilarea pulmonară se recomandă: inhalați o nară, expirați prin cealaltă, fixând alternativ nările cu degetul. Pentru început, acest lucru va fi de ajuns.

După terminarea clasei, exercițiile de respirație ar trebui să fie bine combinate cu exerciții de relaxare sau ar trebui să fie efectuate pe o suprafață plană și fermă.

Încălziți-vă

1. Primul exercițiu: într-un suport liber cu o spate dreaptă, luați-vă mâinile înapoi, răsuciți peria și smirnați, întindeți-vă și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Îndoiți brațele în coate, coborâți mâinile pe umeri, în același timp cu șosetele pentru a deveni picior plin. Încă o dată, tragând mâinile în sus, ridicați degetele de la picioare. Coborâți-vă brațele, stați pe piciorul plin.
2. Al doilea exercițiu: într-un suport liber cu o spate dreaptă, cu mâinile să se odihnească pe lateral. Fără a schimba poziția picioarelor, îndreptați mâna dreaptă spre lateral, cu o întoarcere la amplitudine, cu o răsucire a spatelui, luați-o înapoi. Întoarceți mâna în poziția inițială. Repetați mișcarea cu mâna a doua.
3. Al treilea exercițiu: faceți o poziție liberă, relaxată, cu o spate dreaptă, întindeți brațele, întindeți palmele, îndoiți-vă, îndoiți-vă spatele, aruncați înapoi capul. Fără a schimba poziția picioarelor, fără a vă îndoiți brațele, îndoiți-vă și încercați să atingeți podeaua cu degetele. Luați poziția de plecare.
4. Al patrulea exercițiu: răspândiți-vă picioarele și loviți antebrațul pe piept. Fără a vă îndoiți genunchii, vă veți apleca cu vrăjitoare elastice, încercând să ajungeți la podea cu brațele încrucișate. În timpul efectuării, mușchii spatelui, gâtului, brațelor sunt extrem de relaxați.

Fiecare performanță este împărțită în serie, de trei până la cinci ori. În ciuda simplității aparente, aceste exerciții din "taxa școlară" au fost incluse în complexul de exerciții al forțelor armate ale URSS și ale Federației Ruse, precum și în încălzirea pregătirii detașării cosmonautului.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Capetele coapsei

• Situată pe spate, brațele relaxate, situate de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, ușor depărtate, picioarele paralele.
• Fără a ridica tocurile de pe podea, ridicați pelvisul și înapoi. Înapoi, fesele ar trebui să fie în același plan. Fixați timp de 10-30 secunde.
• Implică partea din spate și șold. Corectează bine zonele problematice la femeile cu sedentari și sedentari.

Păstrarea picioarelor în statică

Se efectuează în două versiuni, în funcție de durerea din spate:

1. Întinzându-vă pe spate, întindeți picioarele. Ridicați picioarele îndreptate și țineți-le la un unghi de 45-50 de grade, cât mai mult posibil.
2. Stați pe spate, puneți picioarele în așa fel încât picioarele să fie deasupra capului, de exemplu, pe un scaun sau pe alt obiect.

Perfecționează perfect partea inferioară a spatelui și îndepărtează grame suplimentare de la abdomen.

"Câine și pasăre"

• Stând pe toate patru, palmele se sprijină pe podea. Genunchii se deosebesc ușor.
• Introducerea abdomenului și îndoirea spatelui, piciorul îndoit la genunchi, deplasați cât mai mult posibil, simultan, cu cotul brațului pe partea opusă, atingeți genunchiul, apoi cu deformarea, întindeți piciorul înapoi și mână înainte. Țineți câteva secunde în această poziție. Repetați mișcarea pentru celălalt picior.
• O sarcină echilibrată pe coloană vertebrală, întărește mușchii de-a lungul suprafeței spatelui și spatelui coapselor superioare.

Stretching coapselor

• Ieșiți-vă pe spate, ridicați și îndoiți genunchiul la genunchi, apoi puneți glezna celuilalt sub îndoitura genunchiului și, cu mâinile, trageți-le în această poziție spre piept. Repetați, schimbând poziția picioarelor.
• Contribuie la reducerea vertebrelor cu microvye.

Flanșă laterală

• Stâlpul static al brațului îndoit la cot este realizat în așa fel încât să formeze un unghi drept față de restul corpului care se află pe partea sa.
• Se bazează numai pe brațul îndoit și pe partea exterioară a piciorului. Picioarele sunt închise, se culcă unul pe altul. Stați nemișcat în această poziție de la treizeci de secunde la un minut, apoi executați pe cealaltă parte (laterală).
• Înainte de exerciții statice și la sfârșitul lor trebuie să exerciții de respirație. Acest lucru se datorează sarcinii pe inimă, fără exerciții dinamice inerente, ventilarea plămânilor sub formă de respirație rapidă.
• Nerespectarea acestor reguli simple conduce la o uzură sporită a mușchilor inimii sau, după cum spune sportivii: "Puteți să vă plantați o inimă".

hiperextensie

• Asemănător cu cel precedent, efectuat pe un simulator sau folosind două țevi de înălțime diferită, paralel cu solul, într-o versiune mai complexă pe bare, în absența lor poate fi efectuată dintr-o poziție predispusă, cu mâinile în spatele capului.
• Extensie - flexiune a corpului, datorită muncii din spate a mușchilor.

plãmîni

• Standul original: picioarele sunt lățite de umăr, brațele sunt îndoite la coate, brațele pe laturi.
• Exercitiul: faceti un pas maxim inainte cu piciorul drept inainte, dupa care centrul de greutate este transferat usor intre picioare si apoi pe piciorul inconjurat.
• Piciorul drept se sprijină pe întreg piciorul, piciorul stâng se sprijină pe degetul de la picior, iar genunchiul atinge podeaua.
• Exercitiile corecte dau o sarcina buna pe solduri si incalzesc talia.

Hipertensiune pe o minge de fitness

• Întinzându-se pe abdomenul inferior al mingii, picioarele s-au îndreptat, mâinile în spatele capului, torsul îndoit, atingând podeaua cu fruntea. Datorită muncii musculaturii din spate, ruperea capului de pe podea și îndreptarea corpului, reveniți la cel original.
• Hiperextensia optimă pentru pomparea întregii spate, cu orice variație.

Lovitură lombară

• Poziția de pornire: în sus, picioarele îndoite la genunchi, picioarele paralele unul cu celălalt, tocurile cât mai mult posibil se deplasează în pelvis, mâinile conectate în spatele capului.
• Picioarele îndoite la genunchi, fără a scoate picioarele de pe podea, cu răsucirea coloanei lombare, coboară cât mai mult posibil, pe lateral, la podea.
• În același timp, partea superioară a corpului cu răsucirea coloanei vertebrale se rotește în direcția opusă. Exercițiul se efectuează încet, cu o fixare de 5-10 secunde în punctele de răsucire maximă.
• Orice răsucire a coloanei vertebrale este strict interzisă pentru persoanele cu hernie intervertebrală.

Ridicarea pelvinului

• Similar cu prima din descriere, este efectuată în dinamică, cu repetări multiple, fiecare selecționează fiecare număr individual, dacă permite pregătirea fizică, se folosesc greutăți (o clătită dintr-o bară).
• Întărește întreaga parte lombară.

Baby pose

• Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele și trageți-vă până la stomac, închideți-le cu mâinile și apăsați-le în piept. Rămâi în această poziție, de la treizeci de secunde la un minut.
• Poziția copilului sau poziția embrionului este cea mai naturală pentru o persoană, deoarece în ea apare formarea scheletului în uter. Oferă nu numai o protecție maximă a organelor interne de influențele externe, ci stimulează revenirea vertebrelor la "starea inițială".

Întinzându-se pe hiperextensie

• Cu utilizarea pe un simulator, se realizează atât în ​​statică, cât și în dinamică.
• Din poziția înclinată, cu picioarele fixate, îndreptați-vă spatele și reveniți la poziția de pornire.
• Proiectat pentru pomparea întregii spate.

Întinzându-se pe minge

• Întins pe minge cu stomacul, relaxați-vă toate mușchii. Rămâi în această poziție cât mai mult posibil.
• Întinzându-se pe minge, îndoiți-vă, relaxați-vă toate mușchii și, în această poziție, faceți câteva minute, în funcție de bunăstare. Această întindere este extrem de utilă pentru spate.
• Clasele ideale de încălzire și terminare, o bună alternativă la agățarea pe bară, una dintre puținele mișcări până la decompresia discurilor intervertebrale.

Dead trageți

• Se efectuează cu o bară (încărcarea), atât dinamică, cât și statică.
• Picioarele lor un pic mai late decat latimea umerilor, genunchii usor indoiti, prindere confortabil pentru a prelua gâtul barei, îndreptare în sus, trage mreana de la podea, în mod exclusiv datorită activității mușchilor spatelui.
• Cea mai eficientă întărire a spatelui inferior, totuși, cu nerespectarea tehnicii de execuție, sciatica este garantată.

Gimnaziul la domiciliu? Simplu!

Cu expanderul puteți să vă mențineți mușchii în formă, să ardeți calorii suplimentare și să reglați cifra!

Exerciții cu o activitate de extindere prin toate grupurile musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.

Cititorii noștri recomandă utilizarea ultimei invenții - Fitness - expander ESONSTYLE.

• Împingeți fese
• Ardeți calorii
• Faceți picioarele subțiri
• Umflați-vă brațele și umerii
• Înlocuiți sala de gimnastică

Exerciții de dureri de spate

Natura și cauzele durerii pot varia. Dureri similare pot fi simptome de prostatită la bărbați și boli ginecologice la femei, un semn de exacerbare a bolii renale.

Dacă nu există contraindicații categorice, pentru a întări mușchii spatelui și a ameliora simptomele durerii, prin îmbunătățirea alimentării cu sânge, exercițiile pentru partea inferioară a spatelui pot include exerciții.

Lunges mâinile și picioarele

• Lunges înainte, cu utilizarea suplimentare de greutăți sub formă de gantere, care sunt ținute în mâinile libere.
• Într-o altă variantă, în timpul unui pas cu o cățărare, aplecați cu mâinile pe genunchiul piciorului de sprijin, efectuați semi-squaturi elastice cu deformare simultană.
• Se întinde partea musculară, contribuie la alimentarea cu sânge a cartilajului, a țesutului intervertebral.

înviorător

• S-au așezat pe podea, picioarele s-au răspândit, brațele întinse, se înclină înainte, încercând să atingă podeaua cu pieptul. Nu se realizează brusc cu o ușoară rotire în direcția înclinării.
• Restabilirea vertebrelor lombare bune.

Bara laterală

• Brate îndoite în cot, se sprijină pe podea, astfel încât să formeze un colț de nouăzeci de grade, până la restul corpului, așezat pe o parte. Picioarele sunt închise împreună, una pe cealaltă. Partea laterală și un picior atinge podeaua.
• Bazându-se pe brațul îndoit și pe partea exterioară a piciorului, ridicați întreaga parte a corpului și piciorului de pe podea și fixați această poziție timp de 30 de secunde. Repetați din cealaltă parte.
• Intareste spatele, contribuie la formarea corsetului muscular "din otel".

Picior de ridicare

• Întinzându-vă pe spate, mâinile sunt libere să se întindă de-a lungul corpului, datorită lucrării mușchilor cavității abdominale, să rupă picioarele de pe podea și să le ridice la un unghi de 70-80 de grade, apoi să le coboare lent în cea inițială.
• Intareste abdominalele si muschii abdominali.

Deformarea inversă

• În picioare, cu picioarele umărului, cu brațele îndoite în spatele lui, se ridică pe degete și se îndoaie, cu capul înclinat înapoi, încet revenind la poziția de plecare.

Foarfeci invers

• Se efectuează din poziție, situată pe bancă cu stomacul, astfel încât picioarele să stea în picioare. Treptat, datorită mușchilor spatelui, picioarele alternativ, cu foarfecele, se ridică la unghiul maxim posibil față de podea.
• Una dintre cele mai greu de îndeplinit, dar cel mai eficient pentru întărirea întregii regiuni lombare.

hiperextensie

• Spre deosebire de exercițiul similar descris anterior, cu utilizarea simulatoarelor, acesta începe în poziția predispusă, cu mâinile în spatele capului. Exercitiul se realizeaza prin desprinderea corpului de podea, datorita muncii muschilor din spate.

Șarpe prezintă

• Situată pe stomac, se odihnește pe podea la nivelul pieptului, vă întindeți picioarele. Împingeți-vă cu mâinile, ridicați partea superioară a corpului de pe podea și îndoiți-vă spatele, aruncați capul înapoi. Fixați-vă timp de treizeci de secunde.
• Îmbunătățește circulația sângelui și mobilitatea spinării.

pisică

Stați pe toate patru, cu suportul de palmă pe podea:

• Strângerea musculaturii spinoase, relaxarea abdomenului și coborârea capului, arcuirea coloanei vertebrale cu o cocoșă.
• Relaxați-vă spatele, trasându-vă burta, așezându-vă pelvisul și înclinându-vă capul înapoi, îndoiți coloana vertebrală într-o barcă.
• Una dintre cele mai eficiente exerciții care afectează în mod cuprinzător sistemul musculo-scheletic și circulator.

barca jucărie

• Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte, îndreptați-vă picioarele, fără a schimba poziția lor, datorită muncii musculaturii spatelui cu deformare, ridicând simultan brațele și picioarele drepte la înălțimea maximă. Fixați poziția timp de treizeci de secunde.
• Ideal pentru modelarea posturii.

Exerciții complexe Bubnovsky

Bubnovsky oferă următorul set de exerciții pentru dureri înapoi:

• Relaxarea spatelui. Exercițiul se efectuează pe toate cele patru. Este necesar să vă relaxați cât mai mult spatele.
• Deformarea din spate Exercițiul este efectuat pe toate patru, în timp ce trebuie să vă arcuiți încet spatele pe măsură ce vă expirați și vă aplecați peste inhalare. Repetați mișcarea de 15-20 de ori.
• Pasul de întindere. Exercițiul se efectuează pe toate cele patru. Mai întâi trebuie să stai pe piciorul stâng și să tragi înapoi înapoi. În același timp, trageți mâna stângă înainte. Alternativ, schimbați picioarele și brațele atunci când vă mișcați. Repetați de 20 de ori.
• Sângerare. Exercitarea se face în "accentul pe genunchi și pe palme". Ar trebui să maximizeze corpul înainte, în timp ce accentul pe palmă și genunchi este păstrat. Când faceți exerciții, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
• Întinzând spatele. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți brațele în articulațiile cotului și la expirație, coborâți corpul pe podea, inhalați. Apoi, din această poziție, îndreptați brațele la expirație, coborând simultan pelvisul pe tocuri și întinzându-vă mușchii lombari. Realizați 5-6 repetări.
• Drenarea abdomenului. Efectuați întins pe spate, în timp ce picioarele se îndoaie la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Bărbața este apăsată în piept, iar la ieșire îndoiți torsul, încercați să rupeți lamelele de la podea și să atingeți genunchii cu coate. Atunci când încercați să realizați o senzație de arsură în mușchii abdominali.
• Ridicarea bazinului. Efectuați întins pe spate cu brațe întinse de-a lungul corpului. La expirație, ridicați pelvisul de pe podea cât mai mare posibil și coborâți-l pe inhalator. Efectuați 10-30 de ori.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Am pantaloni scurți pentru a-mi ajuta toate căile de a-mi pierde în greutate. Fac fitness în sala de gimnastică împreună cu ei, am și eu grijă de ei, după un duș am frecat masaje anticelulitice și apoi le-am pus pe ele.

Efectul este bun. Cu ele corpul se ridică mai repede și greutatea scade. Îngrijirea pantalonilor este ușoară, va fi utilă mult timp. "

înot

Cel mai bun, cel mai eficient și mai plăcut mod de a vă întări muschii spate, totuși, ca întregul corp, este înotul. Este cel mai armonios sport din toate punctele de vedere, inclusiv dezvoltarea rezistenței, mult mai eficientă decât funcționarea.

Atunci când joggingul este inevitabil microtraumas al articulațiilor genunchiului, ligamentelor și tendoanelor, din acest motiv, în unele boli există limitări și chiar contraindicații pentru acest sport.

Consolidarea muschii spatelui, contribuie la toate stilurile de înot, dar bras înot deosebit de remarcat, care oferă specificul tehnicii și deviațiile spate, care stimulează și mai mult circulația sângelui la nivelul coloanei vertebrale, imbunatateste mobilitatea vertebrelor, promovează naturale „repozitiona“ deplasări mici și subluxații.

Înotul este absolut sigur pentru sănătate, nu există restricții asupra acestuia. Reduce presiunea, îmbunătățește metabolismul, consolidează toate grupurile musculare și, în același timp, nu vătămă deloc articulațiile și ligamentele.

Învățăturile de înot sunt recomandate în special în timpul copilariei și în vârstă școlară, când sistemul musculo-ostic al copilului se formează încă. Iar dacă copilul nu știe cum să înoate, puteți să faceți cursuri folosind panoul pentru înot. Înotul cu o bordură în copilărie, pentru a întări spatele și talia, nu este mai puțin eficace decât înotările elegante.

Sfaturi utile privind desfășurarea activităților fizice

• Încărcarea pentru partea inferioară a spatelui și întărirea musculaturii spate are drept scop recuperarea și nu pregătirea pentru concursuri. Nu este nevoie să urmăriți pentru indicatori cantitativi și încărcătură crescută. Pentru că efectul asupra sănătății este mult mai important decât regularitatea claselor.
• Încărcarea este de preferință dată cel puțin 15-20 minute, dar zilnic. Când efectuați exerciții, în special în ceea ce privește răsucirea și îndoirea coloanei vertebrale, nu efectuați mișcări ascuțite.
• Mișcările sunt efectuate în mod clar, cu o ușoară tensiune, acolo unde este necesar, brațele și picioarele trebuie îndreptate, la sfârșitul exercițiilor și în punctele de vârf ale fixării.

Dacă exercițiile lombare sunt efectuate corect, atunci veți simți primele rezultate într-o săptămână, iar după trei luni de cursuri zilnice veți simți schimbări fundamentale spre bine. Un bun bonus pentru bunăstare va fi îmbunătățirea stării de spirit, sporirea rezistenței la stres.

Tratați încărcarea ca o rugăciune de dimineață de mulțumire pentru natură, care ți-a dat un trup perfect și, în schimb, vei primi sănătate și longevitate.

6 cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Ecologia sănătății: Dacă faceți în mod regulat aceste exerciții, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele posturii proaste. Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului.

Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele unei poziții proaste.

Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului, în care se converg multe terminări nervoase. Durerea din această zonă poate apărea datorită deteriorării hamstring-ului, slăbiciunii musculaturii abdominale, leziunilor, precum și a tăierilor discurilor intervertebrale.

Poziția bună și exercițiile regulate vor contribui la întărirea spatelui inferior, dar mulți oameni neglijează acest lucru și dezvoltă probleme care afectează în mod semnificativ calitatea vieții.

Practic, durerile de spate sunt cauzate de efort fizic, mișcări ciudate sau pentru că ați stat mult timp pe computer.

Prin urmare, este pur și simplu necesar să se evite, ori de câte ori este posibil, un stil de viață sedentar, precum și să fie moderată în activitatea fizică și să nu poarte gravitație.

Din fericire, există o gamă largă de exerciții speciale pentru întărirea spatelui inferior și sporirea rezistenței. Apoi, vă vom spune în detaliu despre cele 6 cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă.

1. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Acest exercițiu simplu va reduce tensiunea în regiunea lombară și în același timp va întări mușchii abdominali.

Cum se face?

Obțineți toate cele patru, odihniți-vă palmele pe podea și îndoiți genunchii.

Împingeți-vă brațul drept înainte și ridicați piciorul stâng astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de 4 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul drept.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Ridicați-vă brațele și picioarele, situându-vă pe stomac

Acest exercițiu este similar celui precedent, cu singura diferență că de data aceasta veți sta pe stomac și nu îngenuncheați.

Cum se face?

Întindeți cu fața în jos pe covorul gimnastic, brațele ar trebui să fie întinse deasupra capului și a palmelor de pe podea.

În același timp, ridicați brațul drept și piciorul stâng la o înălțime confortabilă pentru dvs.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați pe cealaltă parte și efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Faceți 3 sau 4 seturi de 10 repetări.

3. Ridicați picioarele

Exercitiul de ridicare a picioarelor va ajuta nu numai sa va faca soldurile si fesele mai subtire, dar veti dezvolta un abdominale si va intari spatele inferior.

Cum se face?

Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și ridicați ușor piciorul stâng.

Împingeți piciorul ridicat cu ambele mâini în spatele genunchiului și încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Schimbați piciorul și repetați aceiași pași.

Efectuați 3 seturi cu fiecare picior.

4. Ridicarea bazinului

Acest exercițiu este numit și "pod" și funcționează bine pe mușchii spatelui inferior și a zonei abdominale.

Secretul unui rezultat bun constă în faptul că de fiecare dată când faceți o mișcare ascendentă, trebuie să reduceți simultan mușchii abdominali.

Cum se face?

Lie cu fața în jos pe covor, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea.

Împingeți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și păstrați spatele drept, rupeți fesele de pe podea și ridicați pelvisul.

Țineți poziția timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.

5. Lunge

Deși acest exercițiu a fost conceput pentru a tonifica mușchii coapsei, sa dovedit, de asemenea, că are un efect pozitiv asupra spatelui inferior și ajută la ameliorarea durerii și întărirea spatelui inferior.

Cum se face?

Ridicați-vă cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul și în același timp întindeți piciorul drept.

Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât genunchiul stâng să atingă axila și să reveniți la poziția de pornire.

Repetați aceeași mișcare pe fiecare picior alternativ, 10 repetări.

6. Elaborarea mușchilor lombari și oblici

Scopul acestor mișcări este consolidarea acestor grupuri musculare.

Cum se face?

Pentru a întări spatele inferior, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse înainte și ridicați trunchiul de cel puțin 8 ori.

Relaxați-vă și repetați încă 3 ori.

Pentru a dezvolta mușchii oblici, așezați pe partea dvs., aruncați picioarele pe canapea și ridicați corpul în sus.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Va fi interesant:

Set universal de exerciții pentru oamenii ocupați

Opțiunile avansate exercită "sculptură"

Sfaturi utile pentru întărirea spatelui inferior

Ca supliment la aceste exerciții, amintiți-vă că nu trebuie să vă aflați într-o poziție lungă, mai ales în scaune moi și adânci.

Luați pauze de mers pe jos și întindeți articulațiile cel puțin la fiecare 2 ore.

15 exerciții pentru ameliorarea instantanee a durerilor de spate

Aproape 31 milioane de oameni se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viața lor. Potrivit OMS, durerile de spate sunt cauza principală a dizabilității la nivel mondial. Oricine se poate confrunta cu asta. Principalele cauze ale durerii de spate scăzute pot fi postura slabă, obezitatea și depresia. Limitează mobilitatea și activitatea unei persoane, indiferent de poziția sa materială și socială în societate.

Cel mai bun mod de a reduce această durere ciudată sunt exercițiile speciale de întindere. Citiți mai departe pentru a afla care exerciții sunt cele mai eficiente cu diferite grade de intensitate a durerii.

Exerciții și întinderi pentru dureri de spate

Dacă desfășurați în mod regulat acest complex, veți putea să vă întăriți acasă și să vă întăriți spatele, relaxați toate locurile fixate și ușurați durerea din coloana lombară.

Nivelul 1 - durere acută în partea inferioară a spatelui

O leziune bruscă, un stil de viață sedentar sau perioade lungi de timp petrecute pe picioare pot duce la răniri, întinderi și chiar rupturi ale ligamentelor și mușchilor care susțin spatele inferior. În astfel de cazuri, în afară de îngrijirea medicală, următoarele exerciții / exerciții de întindere care se pot face acasă pot ajuta.

1. Pune "Cat-Vaca"

Cum se face acest exercițiu:

1. Exercițiul este cel mai bine făcut pe un covor. Obțineți toate cele patru.

2. Spatele trebuie să fie drept, să vă relaxați umerii, să vă uitați la covor, să vă închideți picioarele împreună. Coatele ar trebui să fie la nivelul umerilor și al genunchiului cu șoldurile.

3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele și priviți la tavan. Aceasta este o vaca.

4. La expirație, trageți în stomac, în jurul spatelui, coborâți capul în jos. Aceasta este o pisică care prezintă.

Numărul de abordări și repetări

3 seturi de 8 repetări.

Faceți acest lucru întinzându-se încet și cu atenție.

2. Puneți "copilul"

Cum să efectuați corect exercițiul:

1. Stați pe genunchi și împrăștiați-i. Puneți degetele de la picioare împreună. Extindeți brațele și înclinați-vă înainte. Fruntea trebuie să se sprijine pe un covor sau pe un covor. Păstrați respirația.

2. Numărați până la 10 și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de câte 2 repetări.

3. Întindeți mușchii flexor șoldului

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați drept, mergeți cu piciorul drept. Efectuați o cădere, dar în loc să vă întoarceți la poziția de plecare, puneți-vă stâlpul stâng pe podea. Degetele de la piciorul stâng trebuie să privească în jos. Îndreptați-vă umerii, păstrați-vă spatele drept, mâinile pe talie.

2. Strângeți mușchii abdominali și fesele. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

3. Schimbați picioarele și repetați-le.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 4 repetări.

4. Întindeți întinzându-vă cu răsucirea trunchiului la stânga și la dreapta

Cum se efectuează acest exercițiu de întindere:

1. Întoarce-te pe covor. Îndreptați picioarele, puneți-vă pe mâini, palmele jos în forma literei "T".

2. Inhalați, ridicați picioarele de pe podea și îndoiți-le la genunchi.

3. Expirați și rotiți corpul inferior spre stânga. Coborâți picioarele îndoite la genunchi de pe podea. Partea superioară a corpului ar trebui să rămână nemișcată, iar capul ar trebui să fie rotit spre dreapta. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

4. Inhalați și readuceți picioarele în poziția de pornire. Expirați și răsturnați partea inferioară a corpului cu genunchii îndoiți spre dreapta. Capul trebuie rotit în stânga.

Repetiții și abordări

3 seturi de câte 3 repetări fiecare.

5. Învârtirea trunchiului dintr-o poziție așezată.

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați pe covor, piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit și se află în spatele piciorului drept. Ține-ți spatele drept.

2. Rotiți la stânga, puneți mâna stângă pe podea în spatele dvs. Cotul mâinii drepte trebuie să fie așezat pe genunchii stângi. Uită-te înapoi. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

3. Acum îndreptați piciorul stâng și îndoiți piciorul drept și așezați-l în stânga. Întoarce-te spre dreapta, pune-ți mâna dreaptă pe podea în spatele tău. Cotul mâinii stângi trebuie să fie pe genunchiul drept. Uită-te înapoi la mâna ta dreaptă. Țineți timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă.

Abordări și repetări

3 seturi de 2 repetări.

6. Îndepărtarea "Shell"

Cum se face:

1. Luați "masa" și puneți-vă pe tocuri.

2. Extindeți brațele înainte, coborâți și plasați-vă mâinile, palmele jos pe podea. Fruntea trebuie să atingă mat.

3. Inspirați și expirați, simțiți tensiunea din spatele inferior. Relaxați-vă.

Repetiții și abordări:

2 seturi de două repetări.

Acestea au fost vergeturi pentru cei care au dureri acute de spate. Să trecem la nivelul următor.

Nivelul 2 - pentru durerea ușoară a spatelui

Iată câteva exerciții de întindere care se pot face atunci când există tensiune sau rigiditate în partea inferioară a spatelui și musculatura flexor.

1. săriți pe perete

Cum se face exercițiul:

1. Întoarceți-vă spatele la perete. Îndreptați-vă umerii, picioarele în umăr.

2. Coborâți încet în jos până la poziția ghemuită. Țineți apăsat timp de 20 secunde.

3. Urcați în poziția de pornire.

Abordări și repetări:

3 seturi de 2 repetări.

2. Întinderea mușchilor flexori ai spatelui inferior

Cum se face acest exercițiu:

1. Stați pe covor, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea.
2. Ridicați piciorul drept și încheiați șoldurile cu ambele mâini. Apăsați piciorul cât mai aproape de piept. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Faceți același lucru și cu piciorul stâng.
4. Apoi încercați să faceți același lucru cu ambele picioare în același timp. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

3. Hiperextensia

Cum se face exercițiul corect:

1. Păstrați-vă pe fața mată în jos. Îndoiți-vă coatele și plasați-vă palmele pe covor lângă coastele cu coaste. Coturile ar trebui să fie îndreptate spre picioare.

2. Inspirați, coborâți cozile coborâte și ridicați umerii și pieptul în sus. Exercițiul este cel mai bine făcut pe covor, pentru a nu experimenta disconfortul în zona coastelor. În timpul întinderii, priviți podeaua.

3. Expirați și coborâți umerii umflați pe podea.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

4. Exercitarea corectării înclinării pelvine

Cum se face exercițiul corect:

1. Mergi pe podea. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, brațele la o parte a corpului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.

2. Strângeți mușchii adânci de coajă, trageți abdomenul spre coloană, ridicați ușor pelvisul și îndreptați-l spre dumneavoastră. Acum partea de jos a spatelui poate atinge podeaua.

3. Țineți timp de 3 secunde și relaxați-vă.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de câte 5 repetări.

Aceste exerciții se confruntă instantaneu cu disconfortul și durerea din regiunea lombară. Acum, să trecem la următorul nivel de exerciții și vergeturi pentru a întări mușchii spatelui.

3. Nivelul 3 - dezvoltă mobilitatea și forța muschilor din spate

Este important să faceți exerciții de întindere pentru a întinde regiunea lombară, pentru ao întinde, pentru a elibera toată tensiunea din ligamente și mușchii care mențin mișcările unei persoane.

1. Patinaj pe role pentru partea inferioară a spatelui

Cum să efectuați corect acest exercițiu:

1. Stați pe covor. Luați o rolă și puneți-o chiar în spatele tău. Ridicați fesele, păstrând greutatea corpului pe picioare și stați pe rolă. Apoi, mișcați încet-o în partea inferioară a spatelui, aplecați pe palma mâinilor în spatele dvs. Puneți piciorul drept pe piciorul stâng pentru echilibru.

2. Mutați corpul înainte și înapoi, rulând rola pe podea timp de 20 de secunde.

Numărul de repetări și abordări

2 seturi de 2 repetări.

2. Dogul pune botul în jos

Cum se face acest exercițiu:

1. Luați o poziție de curea.

2. Ridicați șoldurile spre tavan și mutați partea superioară a spatelui spre picioare. Picioarele și palmele mâinilor trebuie să fie așezate pe podea. Încercați să vă atingeți fruntea la podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

3. Coborâți pelvisul și întoarceți-vă la poziția plăcii.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de câte 2 repetări.

3. Pune "Bird Dog"

Cum să faceți acest exercițiu

1. Acceptați poziția "tabel".

2. Ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua. Sockul se uită în jos.

3. Ridicați și mâna dreaptă, întindeți-o în fața voastră.

4. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

5. Repetați același lucru cu cealaltă mână și picior.

Numărul de abordări și repetiții:

3 seturi de 3 repetări.

4. Ridicarea bazinului pe bancă

Cum să efectuați în mod corespunzător:

1. Așezați-vă partea superioară pe bancă. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Împingeți-vă brațele în lateral și relaxați-le.

2. Ridicați soldurile, astfel încât acestea să fie în aceeași poziție cu partea din spate. Uită-te la tavan.

3. Coborâți lent șoldurile în jos, revenind la poziția inițială.

Numărul de abordări și repetări:

3 seturi de câte 5 repetări.

5. Întindeți mușchii spatelui și picioarelor

Cum se face această întindere:

1. Stați pe covor. Îndoiți genunchii. Picioarele se pun pe podea.

2. Puneți piciorul drept în stânga. Glezna dreaptă trebuie să se afle pe genunchiul stâng.

3. Plasați mâna dreaptă pe genunchiul drept și mâna stângă pe glezna dreaptă.

4. Mișcați încet genunchiul drept spre umărul stâng. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

5. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați-o cu cea de-a doua picior.

Abordări și repetări:

3 seturi de 3 repetări.

Acestea au fost exerciții de întindere care pot atenua sau preveni dureri de spate mai mici. Sunt enumerate mai jos măsurile de precauție pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.

Măsuri de precauție:

• Consultați un medic înainte de a efectua aceste exerciții și de a vă întinde.
• Dacă o femeie este însărcinată, atunci ea ar trebui să vorbească cu doctorul ei pentru a determina ce exerciții pot fi efectuate și care dintre ele ar fi cel mai bine să nu facă.
• Pentru dureri severe la nivelul spatelui, efectuați exercițiile cu prudență și fără mișcări bruște.

În cele din urmă, încercați să faceți aceste exerciții și să vă întindeți în mod regulat pentru a scăpa definitiv de durerile de spate. În această perioadă, vizitați-vă medicul pentru a putea să-și monitorizeze sănătatea. Procedurile fizice și medicamentele speciale care pot aduce înapoi la normal musculatura nu vor fi superfluă. Dacă aveți întrebări, lăsați-le în secțiunea de comentarii. Ai grijă de tine!