Întinzând spatele vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuarea de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale poate întoarce elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care conduc un stil de viață slab activ.

Întinderea musculaturii spinoase are o funcție terapeutică și profilactică.

Exercitiile regulate vor ameliora tensiunea musculara, imbunatatesc circulatia sangelui si procesele metabolice ale vertebrelor si articulatiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele spinarii si vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercitarea pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos uman. Clasele regulate ușurează durerile de cap cu osteocondroză.

Ce este întinderea muschilor spate?

Cu vârsta, mușchii, cartilajul și tendoanele își pierd elasticitatea. Primele semne de boli ale sistemului musculo-scheletal apar. Întinzându-vă spatele și coloana vertebrală, veți preveni acest lucru.

Există cinci tipuri de vergeturi:

• Activ - potrivit pentru un atlet cu experiență, implică studiul individual;
• Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se desfășoară sub îndrumarea unui instructor;
• Dinamice și balistice - recomandate sportivilor profesioniști, mișcările sunt realizate cu o gamă largă înainte de apariția unor senzații ușoare de durere;
• Static - care deține o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloanei vertebrale făcând exerciții pe simulatoare speciale sau utilizând gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără un instructor.

Gimnastica statică

Pentru practicarea la domiciliu, un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale este potrivit. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți pentru întinderea spatelui:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
• Angrenează toate mușchii și articulațiile;
• Stretch fiecare grup de mușchi de la 15 secunde la 1 minut;
• Nu deranjați, întindeți corpul fără probleme;
• Respira calm;
• Exercițiu în mod regulat.

Exerciții pentru întinderea musculaturii spate la domiciliu:

• Îndepărtați coloana vertebrală care atârnă pe bară. Stai pe bara, în măsura în care este suficientă forța, trageți în sus ori de câte ori este posibil.
• Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți-vă capul în sus.
• Stați pe o suprafață plană, întindeți picioarele în fața dvs. Faceți înclinări alternative.
• Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă ușor genunchii, prindeți capul cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
• Stați pe podea. Îndoiți picioarele, fixați genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
• Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
• Stați împreună cu picioarele. Împingeți picioarele în zona de vițel și înclinați-vă înainte.
• Poziția de pornire este aceeași. Stați liniștit. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
• Stați pe un scaun (potrivit pentru casă), coborâți brațele în jos. Întoarceți-vă capul spre stânga - spre dreapta, înclinându-vă spre umăr. Maximizați intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții fizice, cu un interval de cel mult 10 minute. Exercițiile pentru întinderea mușchilor se recomandă să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yoga asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asanate pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Acestea sunt recomandate pentru scolioza, hernia, osteocondroza și alte boli, în scopuri profilactice, în timpul sarcinii.

La începutul gimnastică, întinderea ar trebui să facă puțină încălzire, făcând curbele, fluturând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu:

1. Cat: treci pe toate patru, astfel încât centrul de greutate să cadă pe genunchi și pe palme. În timp ce vă îndoiți spatele, respirați adânc, ridicați capul și extindeți corpul superior. Expirați, coborâți capul, retrageți burta, rotunjiți-vă. Realizați încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
2. Pisica cu rotație mărește sarcina. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui dvs. și începeți să rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți mișcarea coloanei vertebrale. Întoarceți-vă spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toate cele patru, închideți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, concentrați-vă pe brațul stâng și trageți înapoi piciorul stâng.
4. Plugul închis: stați pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele extinse uniform pentru a forma un unghi drept, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră și călcâiele departe de dvs. Apoi, coborâți încet picioarele din spatele capului, luați degetele de la mâini în palmă. Rezistență maximă. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi măriți treptat timpul. Aveți grijă: nu coborâți picioarele inferioare decât permite flexibilitatea corpului.
5. Rolurile pe spate: așezat pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele unul la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor, apăsați bărbia în genunchi. Spatele capului, gâtului și spatele reprezintă arcul. Întoarceți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-20 de ori. Respirați aleatoriu. Efectuați rulouri pe un plan plat.
6. Cobra: cu fața în jos, conectați piciorul. Găleata de gheață în covor, mâinile apăsate pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai mare posibil. Pe cât posibil, înclinați-vă capul înapoi, ridicați-vă ochii în sus. Respiră prin nas. Întoarceți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

• Lectură recomandată: asanele de yoga pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Pentru ameliorarea durerii la osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor ajută la tracțiune sau la tracțiune. Efectuați ca instituție medicală și acasă. Doctorii contrazic această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fantele vertebrale se extind, ca urmare a dispariției durerii. Dimpotrivă, dimensiunea crescută a mușchilor conduce la formarea fisurilor.

Efectul terapeutic al procedurii crește folosirea simulatoarelor moderne pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Ei efectuează o întindere orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ leziunea țesutului stretchable.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să luați o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale:

1. Ridicați-vă de perete, apăsați cât mai mult umerii, fesele și tocurile. Respirați încet, țineți-vă respirația. Trageți capul în sus. Așteptați câteva secunde. Expirați și relaxați corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
2. Apăsați pe perete, inspirați prin nas. În timp ce țineți respirația, mutați-vă mâinile în piept, apoi ridicați-o. Uitați-vă la exteriorul mâinii în timp ce trageți celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria cu degetele îndreptate orizontal. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
3. Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apăsați bărbia în piept, conectați-vă picioarele. Trageți călcâiul unui picior înainte și de la degetul celuilalt în spate. Simtiti suprafata orizontala a corpului, relaxati-va. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi tensionați ușor coloana vertebrală și arc. Repetați - de 2-3 ori.
4. Luați o poziție pentru întinderea pe spate. Așezați palmele sub gât, conectați picioarele. Trageți-vă șosete pentru dvs. până când vă simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, tocurile rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea muschilor spate nu ar trebui să fie:

• Nu vă întindeți în boli, cum ar fi osteoporoza și artrita;
• Cu prudență extremă se întinde cu osteochondroză;
• Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
• Ascultați-vă, consultați un medic dacă sunteți gravidă;
• Nu efectuați cu răceli și infecții virale în timpul căldurii;
• Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Vrei să scapi de dureri de spate? Exercitați în mod regulat pentru a întinde coloana vertebrală

Autor: Alexey Shevchenko 28 februarie 2017 23:56 Categorie: Activitate fizică

Buna ziua dragi cititori ai blogului Alexei Shevchenko "Stil de viata sanatos". Nu există un singur adult în lume care, din când în când, nu va întâlni dureri de dureri de spate. Și, bineînțeles, când spatele doare atât de mult încât chiar patul ortopedic cel mai confortabil și mai scump pare a fi o mașină reală de tortură, nici măcar nu vreau să mă gândesc la nici un exercițiu. Dar, în majoritatea absolută a cazurilor, exercițiile sunt mijloacele de a salva și de a reduce durerea.

Când un atac dureros trece, cei mai conștienți oameni decid cum să-și țină spatele pentru a preveni repetarea. Ele caută cu exactitate complexe de exerciții speciale mai interesante, uneori chiar obțin sfaturi de la formatori din centre de fitness și de la specialiști în gimnastică terapeutică, dar adesea ignoră un element atât de important și absolut necesar pentru un element sanatos al coloanei vertebrale, ca exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest articol este dedicat lor.

De ce se întinde atât de important?

Exercițiile de întindere sunt adesea ignorate, întrucât sunt oarecum diferite de exercițiile obișnuite. Mulți nu le percep nici măcar ca pe niște exerciții "reale", pentru că, prin întindere, aproape nu se fac mișcări. Dar aceste exerciții sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Spatele uman este o structură extrem de complexă de mușchi, ligamente, tendoane și oase. Datorită faptului că o persoană este o creatură erectă, coloana sa este supusă unor sarcini cu adevărat titanice, chiar dacă persoana nu este supraponderală.

Exercițiile regulate de întindere a coloanei vertebrale pot ajuta la menținerea elasticității ligamentelor, ajută la îndreptarea discurilor intervertebrale, care sunt în mod constant comprimate de presiunea de greutate corporală.

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Întinzând spatele - calea către un corp sănătos

Spatele este scheletul întregului corp, structura complexă pe care natura a creat-o pentru a asigura funcționarea normală a corpului nostru. Dar articulațiile vertebrale puternice pot falni. De-a lungul anilor, există o criză, pot exista dureri de spate, stânjenire în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente probleme cu coloana vertebrală. Pentru a preveni apariția lor sau a preveni bolile cronice, trebuie să știți cum să întindeți mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Este necesar să se facă o decompresie obligatorie a unui spate tuturor celor care au depășit o marcă de douăzeci de ani în vârstă. La această vârstă încep schimbările ireversibile ale discurilor intervertebrale - ele îmbătrânesc și încep să se destrame.

De ce trebuie să vă întindeți spatele?

Muschii spatelui trebuie să se odihnească, deși îl primesc mai puțin decât alții. La urma urmei, chiar și noaptea, coloana vertebrală nu poate fi întotdeauna la o distanță relaxată.

O postură incomodă sau o pernă incorectă îl face să suprasolicite și să se afle într-o stare îndoită, ca urmare a cărei mușchi sunt tensionate noaptea. După un astfel de vis, persoana va simți disconfort la nivelul gâtului.

Muschii obosiți nu vă permit să vă mișcați liber și să trăiți o viață întreagă și acest lucru poate duce la probleme destul de periculoase:

• în jurul părții obosite a mușchilor, aprovizionarea cu sânge este perturbată, mușchii treptat "se topesc";
• distanța dintre vertebre este redusă, discurile intervertebrale sunt distruse și rădăcinile măduvei spinării sunt iritate.

Pentru a rezolva aceste probleme, trebuie să știți cum să vă întindeți spatele în fiecare zi. Dar nu toată lumea își poate permite să angajeze un antrenor, ca o gimnastă profesionistă, așa că medicii vă recomandă să vă întindeți spatele doar acasă, la birou sau la joggingul de dimineață.

Cum să vă întindeți spatele corect?

Înainte de a începe să faceți exerciții, nu va strica să învățați reguli utile:

• Este necesar să începeți cu o mică amplitudine, astfel încât educația fizică să nu ducă la răniri;
• întindeți-vă spatele ar trebui să fie atent, evitând durerea și criza;
• este mai bine să faceți toate exercițiile seara și să o faceți în fiecare zi;
• observați respirația chiar și profundă.

5 moduri de a vă întinde rapid și simplu spatele la domiciliu sau la serviciu:

1. Twists sta pe un scaun. Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face fără a vă ridica. Doar stai drept, ține-ți spatele drept și înclinat, și treci treptat în lateral, mișcându-ți talia și umerii spre dreapta. După 15-20 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați la stânga. De asemenea, puteți folosi mânerele scaunelor pentru confort - doar țineți marginile scaunului cu ambele mâini.
2. Se transformă umerii. Acest exercițiu se poate face oriunde. Pentru a face exercițiul corect - stați drept. Începeți să faceți mișcări cu umerii înapoi într-un cerc de 15-20 de ori, apoi schimbați partea și faceți același exercițiu, doar înainte. Efectuați aproximativ 5 astfel de abordări cu întoarcere înainte și înapoi. Nu uitați să priviți înainte când faceți exercițiul.
3. Îmbrățișări. Această mișcare simplă va frământa umerii, partea superioară a spatelui. Doar îmbrățișați-vă cu ambele mâini, depuneți eforturi pentru a vă îndepărta mâinile. Petreceți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, inspirați adânc și expirați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea oboselii.
4. Ridicați-vă drept și atingeți degetele de la picioare. Chiar dacă nu puteți să o faceți imediat - nu contează, continuați să vă întindeți ușor, dar nu dureros.
5. Întindeți partea de sus. Stați drept, țineți-vă spatele drept și îndreptați-vă brațele înainte și paralele cu solul. Pune palmele în încuietoare. Înclinați înainte timp de 20-30 de secunde. Capul și gâtul trebuie să fie relaxate când faceți acest exercițiu. Repetați acest proces de aproximativ 5 ori.

5 modalități mai eficiente de a vă întinde spatele la domiciliu

1. Se transformă șoldurile în sus. Acest exercițiu prelungește și întinde rapid coloana vertebrală. Lie pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și mutați-l în partea dreaptă în raport cu corpul. Nu schimbați mâinile, lăsați-le pe paralel cu corpul, aspectul arată în sus sau spre stânga. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. Întinzându-se cu o minge de gimnastică. Cu acest exercițiu, mușchii abdominali vor fi de asemenea tonifiați. Îndreptați-vă corpul, sprijinindu-vă constant pe burtă și pe pelvis. Fixați-vă mâinile în spatele capului, ca atunci când faceți squaturi și începeți să vă întindeți în sus. Nu uitați să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Bilele de gimnastică vă vor oferi suport și vă vor ajuta să vă îndreptați în mod natural în timp ce mergeți.
3. Stretching 90/90. Pentru a începe, așezați-vă pe podea și întindeți-vă într-o linie dreaptă. Ridicați genunchii astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe pământ și să vă păstrați picioarele paralele cu podeaua. Ține-ți mâinile de-a lungul torsului. Întindeți ușor și la cel mai mic disconfort opriți performanța. Acest lucru va relaxa hamstrings.
4. Se întoarce în șezut, sau "minge". Așezați-vă pe podea, rotiți partea superioară a corpului. Stați pe podea, cu picioarele înainte. Îndoiți piciorul stâng și transferați-l pe coapsa dreaptă. Rămâi în poziția respectivă și începe să te întorci la stânga. Închideți această poziție, apucând cotul stâng cu cotul drept. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi comutați partea laterală.
5. Poziția sigiliului. Această poziție necesită instruire și o bună flexibilitate, este contraindicată persoanelor cu leziuni. Cu toate acestea, pentru cei care nu au probleme de sănătate, postura sigiliului va întări și mușchii abdominali. Efectuat așezat pe podea, picioarele întinse, genunchii ușor îndoite. Prindeți ambii glezne și ridicați picioarele în corp, în timp ce vă răspândiți genunchii în lateral.

Yoga pentru a ajuta la pierderea flexibilității

Dacă doriți să învățați cum să vă întindeți spatele ca o gimnastă profesionistă, fiți atenți la yoga.

Cea mai eficientă și utilă yoga reprezintă pentru aceasta:

• Cat prezintă. Ieșiți în genunchi, puneți-vă mâinile pe podea, coborâți încet capul în jos și ridicați spatele în sus treptat și ușor întinzând coloana vertebrală.
• Poziția eroului. Așezați-vă pe scorțișoarele și tocurile, ușor împărțite șoldurile în lateral, picioarele în sus. Degetul mare atinge sau se află la o distanță de câțiva centimetri de șolduri. Mâinile pe genunchi. Poziția eroului vă va ajuta să vă relaxați picioarele obosite la sfârșitul zilei de lucru. Dacă rămâneți în această poziție pentru o lungă perioadă de timp, puteți să o luați ca o alternativă pentru meditație.
• Crocodilul prezintă. Pentru a face această poză, trebuie să vă așezați pe stomac și să vă îndoiți brațele, așezându-le cu palmele pe podea, sub umeri. Apoi încet începe să ridice pieptul de deasupra podelei. Țineți această poziție. Această poziție va ajuta la ameliorarea iritației și a anxietății.

Cea mai ușoară și mai plăcută modalitate de a vă întinde spatele este să vă înscrieți pur și simplu la piscină și să înotați în timpul liber în timpul liber. Apa se relaxează perfect și vă permite să mențineți mușchii întregului corp în formă bună, mai ales dacă antrenamentele intense sunt contraindicate pentru dumneavoastră.

Toate antrenamentele funcționează sistematic. Dar nu trebuie să exersați și să efectuați încărcarea prin forță. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți boli ale sistemului musculoscheletal (artrită, osteochondroză).

Antrenează-ți corpul și te va răsplăti cu senzații minunate și stare sănătoasă!

Cum să vă întindeți spatele și să evitați rănile spinale

Succesul triumfător al gimnaștilor ruși în toate competițiile a făcut gimnastica ritmică un sport foarte popular printre fete. Și, ca în orice sport, vin aici în copilărie. Corpul și corpul copiilor sunt complet nepregătiți pentru pregătire imediat și este nevoie să vă întindeți spatele, să faceți exerciții regulate. Dar pentru începători, în special pentru copii, este dificil să se determine imediat cum să se facă gimnastica corectă pentru a dezvolta și întări mușchii.

Cum să vă întindeți spatele în gimnastica ritmică

Spatele și coloana vertebrală sunt cele mai importante părți ale corpului uman. Iar rezistența și flexibilitatea spatelui în gimnastica ritmică joacă un rol imens. Mușchii de spate bine dezvoltați fac instantaneu o poziție frumoasă și oferă o flexibilitate uimitoare. Un adult, poate, este greu să "lucreze pe spatele lui", pentru că orele de zile lucrătoare pe scaun au lăsat deja amprenta lor. Dar copilul dezvoltă ușor coloana vertebrală. Principalul lucru este să știți cum să faceți corect gimnastica și cum să vă întindeți spatele fără pericolul de rănire.

În nici un caz nu ar trebui să se facă stretching pe mușchii "reci". Aceasta înseamnă că nu poți să vii la sala de sport și să începi imediat să te întinzi. Același lucru este valabil și atunci când se practică la domiciliu - fiecare întindere trebuie să se desfășoare pe mușchii încălțați. Un antrenament intens sau o mica warm-up poate fi un predecesor.

Conform studiilor, durata de întindere pe zi afectează în mod direct leziunile posibile ulterioare în gimnastică. Timpul minim pentru întindere trebuie să fie de cel puțin 40 de minute. Exercițiile ideale pentru întinderea coloanei vertebrale includ următoarele:

• "Cat" - este necesar să se ia o poziție "pe toate patru", accentul pe genunchi și pe palme. În timpul inhalării, ridicați capul și îndoiți coloana vertebrală la podea. La expirație, coborâți capul în jos, răsuciți bărbia până la claviculă, rotind spatele și "trageți" spre tavan.
• Suspendând bara - un exercițiu elementar. La orice bară orizontală accesibilă (acasă, pe stradă, în timpul antrenamentului) trebuie să vă așezați pe traversă, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Este necesar să atârna cât mai mult timp, relaxând absolut toți mușchii corpului. Acest exercițiu este recomandat să efectueze chiar și cu hernie, osteocondroză și alte boli.

Cum să faci gimnastică și să eviți rănile

Surprinzator, cu cat mai multi gimnastici, cu atat este mai mare riscul de accidentare. Și dacă ați stabilit deja că întinderea ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, atunci formarea generală nu trebuie să fie lungă. Există un anumit concept - gimnastica ritmică a GPP, ceea ce înseamnă pregătire fizică generală. Și nu este adevărat să credem că mai mult timp petrecut pe OFP, cu atât mai bune vor fi rezultatele. Doar aceeași întindere necesită mai mult timp decât o pregătire intensă.

Dar toți acești indicatori nu sunt atât de înfricoșători pentru tinerii gimnaste. La început, copilul nu va fi torturat de o pregătire și o întindere puternică. Din prima lecție, este foarte important să aveți încredere în antrenorul de gimnastică ritmic. Un instructor adevărat nu va recomanda niciodată "trageți copiii la indicatori impecabili", dar va arăta abilitățile copilului.

Dacă antrenamentele primare sunt acasă și în timpul supravegherii părinților, ar trebui urmate mai multe recomandări pentru a evita rănirea:

• Înainte de a face gimnastica, trebuie să evaluați vizual locul. Nu trebuie să existe colțuri ascuțite ale mobilierului din jurul casei și ar trebui să existe un pod paralel pe podea.
• De la primele lecții, copilul trebuie să dezvolte observarea și să controleze tot ceea ce este în jur și în spatele lui. Astăzi poate fi un scaun, iar mâine - un atlet care efectuează exercițiul. Pentru a evita o coliziune, trebuie să vă uitați în mod constant înainte de efectuarea elementului.
• În orice exercițiu, este important să evaluați modul în care sunt pregătite mușchii copilului. Nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui (și non-profesioniștii îl fac foarte ușor!). Copilul ar trebui să se simtă inconfortabil și să raporteze acest lucru.

Un set de exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității

Așa cum sfătuiesc profesorii de gimnastică ritmică, este mai bine să începeți să vă întindeți spatele și să faceți gimnastică cu exerciții de bază. Aceste tipuri includ:

Exercitarea "val"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să pregătiți un covoraș. Poziția de plecare - stați pe genunchi pe podea, așezând fese pe tocuri. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului și aproape nu participă la exercițiu. Din poziția uniformă a spatelui și a capului, este necesar să răsuciți treptat gâtul pe claviculă, scăzând încet cu fața în jos, așezând stomacul pe șolduri. Rezultatul ar trebui să fie un fel de "poziție fetală", dar așezat pe podea. Apoi, este necesar să vă întoarceți încet la poziția de plecare: în primul rând, talia se întinde în sus, apoi spatele se întoarce într-o poziție de nivel și capul se îndreaptă.

Exercițiul "Barca"

Un alt exercițiu de întindere poate fi numit barcă. Poziția de pornire - situată pe podea pe stomac, cu brațele îndoite, cu palmele sub umăr. În primul rând, partea de sus a capului începe să se întindă în față, pieptul este ridicat ușor în spatele acestuia, coapsa devine îndoită. Ajungeți la punctul cel mai înalt de recuperare (lăsând pelvisul în staționare), trebuie să vă lăsați timp de câteva secunde și să reveniți încet la poziția de plecare. Este important să înțelegeți că vă puteți întinde spatele corect numai cu cea mai mare grijă.

Înclinând înainte

Acest lucru, la prima vedere, exercițiul elementar este încă contraindicat în bolile sistemului musculo-scheletic, deoarece este coloana vertebrală care preia sarcina. Poziția de plecare - așezată pe podea cu picioare drepte întinse înainte. Mâinile trebuie să se închidă în încuietoare și să-ți tragă peste cap. Această încuietoare ar trebui să încerce să atingă șosetele, coborând încet platul în jos și plasându-și stomacul pe șolduri. Revenirea la poziția de plecare este necesară încet și cu atenție.

Deflecții ședinței

Poziția de plecare în acest exercițiu este așezată pe podea, cu picioare drepte extinse, spate drepte și brațe, ușor în spate. Ținând capul drept, trebuie să vă întindeți partea inferioară a spatelui și să trageți pieptul spre tavan. Pentru a mări gradul de deformare, puteți ridica pelvisul. Este foarte important să nu transferați sarcina pe gât și cap (ceea ce se poate întâmpla involuntar). Pentru a evita acest lucru, fixați-vă ochii pe picioare - acest lucru vă va permite să nu vă trageți capul în sus.

Alte exerciții

Desigur, pe Internet există multe modalități de a vă face flexibilitatea. Dar este important să vă amintiți - o vătămare accidentală a spatelui nu poate fi chiar vizibilă imediat și se va manifesta în câteva ore sau zile.

Un alt exercițiu popular și relativ sigur pentru spate poate fi atribuit podului - aproape orice copil îl cunoaște încă din copilărie. Există, de asemenea, mai multe exerciții eficiente pentru spate pe fitball. Această minge este necesară în special pentru cei cu hernie intervertebrală, osteochondroza - fitballul ameliorează în mod semnificativ presiunea din zonele bolnave ale corpului, dar nu reduce eficacitatea antrenamentului.

Indiferent de planul unui antrenament de acasă sau de gimnastică pentru întinderea spatelui, este totuși necesar să consultați un antrenor. La urma urmei, puteți efectua toate cele trei exerciții de calitate și puteți avea un rezultat și puteți să vă chinuiți cu un antrenament de trei ore și să nu vedeți vreun efect. Și nu este absolut necesar ca gimnastica ritmică OFP să fie recomandată să petreacă nu mai mult de 7 ore pe săptămână. O astfel de aparent ușoară, intensă ar trebui să fie completată cu un minim de 40 de minute de întindere - iar antrenamentele stabile vor duce cu siguranță copilul la nivelul dorit de antrenament.

Cum să întindeți coloana vertebrală acasă

Dacă există durere în partea inferioară a spatelui sau a gâtului, devine din ce în ce mai greu să vă îndoiți și atunci când vă mutați în spate, se aude o criză - aceasta înseamnă că este timpul să lucrați serios pe coloana vertebrală.

De-a lungul vieții sale, el trăiește zilnic o mulțime de stres, iar în timp, discurile intervertebrale se uzează, țesutul muscular slăbește și rădăcinile nervoase sunt comprimate. Pentru o încălcare a activității motorii, urmată de diverse boli, adesea transformate într-o formă cronică. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să faceți exerciții regulate pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a întări mușchii spinării. Luați în considerare modul de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu.

Ceea ce oferă întinderea spinală

Durerea și disconfortul apar în principal din cauza deplasării vertebrelor, a discurilor intervertebrale și a comprimării terminațiilor nervoase situate în coloana vertebrală. Exercițiile de întindere fac posibilă îndreptarea coloanei vertebrale și eliberarea rădăcinilor stoarse, iar relieful este resimțit după prima sesiune.

Dacă exersați în mod regulat, întinderea vă permite să măriți spațiile intervertebrale și să împiedicați stoarcerea, să vă îmbunătățiți postura și să eliminați manifestările scolitice.

În plus, astfel de exerciții ajută la ameliorarea tensiunii în mușchi, la relaxare după o zi lucrătoare, la creșterea flexibilității corpului. Îndreptarea coloanei vertebrale îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor ariilor ascuțite, facilitează trecerea impulsurilor nervoase, care afectează favorabil bunăstarea.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, întinderea ar trebui combinată cu exerciții de întărire a mușchilor.

Dacă doriți să aflați metode mai eficiente de a vă întări muschii spate acasă, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Contraindicații

Deseori, durerea de spate nu apare din cauza oboselii și suprasolicitării, ci datorită dezvoltării diferitelor boli, cum ar fi hernia intervertebrală, osteocondroza, sciatica și așa mai departe. În astfel de cazuri, întinderea coloanei vertebrale poate provoca deteriorarea și persoana va avea nevoie de îngrijiri medicale urgente, chiar intervenții chirurgicale. Dar se întâmplă de asemenea că, odată cu dezvoltarea unei patologii grave, nu există semne evidente, iar starea de sănătate este normală. Și numai în timpul orelor sau după ele apar diverse complicații, apar dureri, funcțiile motorului scad.

Pentru a preveni astfel de consecințe, este necesar să fie examinat la clinică și să consulte un medic despre exerciții de întindere a coloanei vertebrale. Contraindicațiile la astfel de activități sunt:

• hipertensiune;
• osteoporoza;
• osteochondroza și artrita;
• tromboză;
• exacerbări ulcerative;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• scolioza în stadiul avansat;
• a suferit un atac cerebral sau un atac de cord.

Nu efectuați exerciții cu febră, amețeli, dureri în abdomen sau piept, indiferent de intensitatea acestora. În timpul sarcinii, întinderea trebuie făcută foarte atent și apoi cu permisiunea medicului, pentru a nu vă face rău nici pe tine, nici pe copil. Nu se recomandă întinderea coloanei vertebrale în timpul menstruației și în perioada postpartum.

Condiții de întindere

Exercițiul necorespunzător poate provoca, de asemenea, complicații spinale sau leziuni. Pentru a evita acest lucru, trebuie să respectați anumite reguli.

Cel mai bine este să faceți după-amiaza sau seara. Dimineața, mușchii și ligamentele sunt mai puțin elastici, iar exercițiile fizice sunt mai dificile. În plus, prin oboseala și tensiunea seara se acumulează, ceea ce înseamnă că o bună întindere va fi foarte binevenită.

Și cel mai important - nu vă puteți angaja prin forță, cu reticență, în stare proastă. Starea emoțională afectează în mod semnificativ performanța exercițiilor, astfel încât să vă odihniți timpul de la toate grijile și să acordați atenție pozitivului.

Exerciții de întindere

Aceste exerciții vizează întinderea mai multor grupuri musculare - umeri, spate, șolduri și sunt potrivite pentru a face acasă. Pentru a evita rănirea, faceți totul ușor, încet, cu atenție, ascultând sentimentele.

Aici aveți nevoie de o mână, fixată ferm la nivelul șoldurilor. Puteți folosi balustrada, chiuveta în bucătărie sau blat, principalul lucru - că suprafața nu se mișcă când este expusă. Prindeți mânerul, lățimea umărului de palmă.

Strângeți-vă la un unghi drept, ieșiți înapoi cât mai mult posibil. Acum, fără a vă mișca picioarele și mâinile, îndoiți-vă picioarele și trageți pieptul în genunchi. Apoi, mișcați puțin picioarele înainte și efectuați o ghemuire, apoi reveniți la poziția de plecare.

Se efectuează pentru întinderea mușchiului de pere, postură - așezată pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apăsați-l pe podea în fața dvs., luați ușor piciorul stâng înapoi și îndreptați-l, dacă este posibil. Înclinați-vă pe podea cu ambele mâini, îndreptați-vă spatele și umerii, îndreptați bine pieptul. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați piciorul. Dacă este dificil să stai în poziție verticală, aplecați înainte și relaxați-vă coatele pe podea.

Exercitarea este destul de dificilă, iar dacă mușchii nu sunt dezvoltați, se pare că nu este prima dată.

Consolidarea muschilor

Combinând întinderea cu exercițiile de întărire, veți obține rezultate excelente într-un timp scurt. Este foarte important să nu exagerați antrenamentele astfel încât coloana vertebrală să nu sufere excesiv.

Setați un obiect în fața dvs. la o înălțime de 20-25 cm, pentru a vă putea sprijini. Așezați-vă cu fața în jos, trageți-vă brațele înainte, plasați-vă palmele pe obiect.

Acum, înclinându-vă cu mâinile, trebuie să ridicați corpul deasupra podelei și să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi cădeți la podea și relaxați-vă mușchii.

După ce ați terminat toate exercițiile, trebuie să vă relaxați coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndreptați-vă membrele și relaxați-vă toate mușchii. Pentru confort, puteți pune un prosop pliat sub cap. Respirați profund și expirați încet. Sunt suficient 5 minute pentru a reveni după clasă.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care să vă schimbați spatele la domiciliu, precum și să luați în considerare descrierea detaliată pas cu pas a exercițiilor, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Întinzând spatele și coloana vertebrală

Orice spate este în mod constant supus încărcării. Chiar dacă o persoană conduce un stil de viață inactiv, spatele trebuie să fie întins și întărit. Utilizarea stretching-ului este mare, deoarece afectează nu numai eliberarea tensiunii în toate părțile coloanei vertebrale, ci afectează, de asemenea, bunăstarea generală și imunitatea persoanei.

Care este utilizarea de întindere a coloanei vertebrale

Întinderea spatelui se face nu numai pentru a preveni bolile existente ale coloanei vertebrale, dar și pentru a preveni apariția acestora. Exercițiile de întindere regulate vă permit să vă mențineți poziția în starea de echilibru, care afectează favorabil bunăstarea generală a unei persoane, activitatea organelor sale interne, precum și îmbunătățirea elasticității mușchilor și articulațiilor.

Este cel mai eficient să se întindă fiecare dintre secțiunile spinale, concentrându-se atenția la rândul său. Efectuarea unei întinderi regulate, de cel puțin trei ori pe săptămână, îmbunătățește alimentarea cu sânge a zonelor clampate ale coloanei vertebrale, accelerează procesele metabolice și corectează defectele posturii și a coloanei vertebrale ca întreg.

În timpul întinderii spatelui superior, se îmbunătățește activitatea cervicală și toracică. Dureri de cap și amețeli trec, crește concentrația și memoria se îmbunătățește. Îndepărtarea tensiunii musculare acumulate în anumite părți ale coloanei vertebrale, întinderea ajută o persoană să se simtă mai bine și mai activă.

Pentru a vă întinde muschii spate, există exerciții speciale, făcând acest lucru, puteți obține un efect semnificativ la o lună după antrenament. Gimnastica pentru spate vă permite să creșteți flexibilitatea, să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor și, de asemenea, să ușurați durerea într-o boală atât de comună ca osteochondroza.

Vă puteți întinde spatele chiar și acasă, în conformitate cu reglementările de siguranță. Pentru coloanei vertebrale este un exercițiu regulat foarte important, astfel încât a fost dinamica procesului.

În timpul studiilor, mulți elevi încep să se plângă de dureri în spate și în spate deja în clasele de mijloc. Din acest punct de vedere, este important să începeți să vă întindeți cu mai multă regularitate pentru a preveni apariția rapidă a bolilor coloanei vertebrale.

O postură frumoasă și netedă și o coloană vertebrală flexibilă vă vor face să arătați atrăgătoare la orice vârstă și vă veți menține sănătoși timp de mulți ani. Realizarea întinderii trebuie să fie cât mai curând posibil.

Puteți începe în copilărie, atunci când toate vertebrele sunt flexibile și sunt ușor influențate de fanioane pozitive.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Fiind angajat în întindere, trebuie să fii foarte atent pentru a preveni efectul opus. Mușchii spatelui sunt mai degrabă din material plastic, totuși, cei care nu s-au întins timp îndelungat se pot răni sub sarcini excesive.

Este recomandabil să faceți gimnastică pentru a vă întinde în după-amiaza. Puteți face acest lucru după o zi lucrătoare pentru a ușura tensiunea și oboseala. Întinderea trebuie efectuată ușor și fără probleme, cu excepția mișcărilor bruște. Pentru clase ar trebui să aleagă haine confortabile. Pantofii nu pot purta, nu șosete de bumbac.

În timpul fiecărui exercițiu, trebuie acordată o atenție deosebită sentimentelor. Dacă apare amețeli sau abdomene specifice în spate, trebuie să vă opriți sau să reduceți intensitatea acesteia. Muschii ar trebui să fie relaxați pentru a evita spiritele musculare.

Cel mai bine este să efectuați întinderea într-o stare bună, cu mișcări, să vizualizați corpul dvs. frumos și sănătos, să simțiți cum fiecare mușchi, fiecare vertebră se întinde.

Yoga asanas

În yoga, există multe asanuri, care vizează întinderea mușchilor spatelui. O spate netedă este o garanție a sănătății organelor interne și a coloanei vertebrale. În timp ce faceți asanas, trebuie să vă ascultați corpul și spiritul, să simțiți confortul și fluxul energiei pozitive care umple întregul corp.

Atunci când efectuați asanas, este important să observați simetria. Nu puteți copleși corpul într-o direcție sau nu trageți decât o parte, evitând întinderea opusului. La primele ore, este mai bine să consulți un practicant de yoga, astfel încât el să poată direcționa și sugera asanele potrivite pentru a îmbunătăți întinderea înapoi.

Există asanasuri de bază și minore pentru întindere. Elementul de bază este "Locust pose". Se efectuează culcat pe stomac, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Trunchi și piept trebuie să se rupă de pe podea și să ridice cât mai mare posibil, mâna nu este implicat în exercițiul.

Cunoscutul "câine cu fața în jos" este realizat pe palme și tălpi, cifra seamănă cu un triunghi cu vârful în sus. Coloana vertebrală este cât se poate de fină. Dacă este necesar, picioarele pot fi ușor îndoite.

Așa-numitul "Pose of ceapa" se realizează dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Mâinile prind picioarele și trag membrele în sus.

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Osteochondroza este o boală destul de frecventă în rândul persoanelor de diferite vârste. Apare treptat, fără a afișa imediat simptome neplăcute. În cazul durerilor acute, întinderea nu poate fi efectuată, iar pentru prevenție sau într-o perioadă acută, exercițiul este foarte de dorit.

O istorie a osteocondrozei exclude unele exerciții de gimnastică, dar efectuarea de exerciții de bază nu va face nici un rău. Cu exerciții regulate de întindere, durerea va scădea semnificativ și se va produce amețeli frecvente, care apar adesea la persoanele care suferă de această boală.

În timpul întinderii, fiecare secțiune spinală trebuie întinsă, acordând o atenție deosebită secțiunii în care există afecțiunea. La osteocondroză, este prezentată și o antrenament în greutate cu greutăți și gantere, deoarece acestea vor întări mușchii spatelui slăbit.

Exercitii pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale trebuie efectuat un minim de un an și jumătate - două ore după masă, de preferat seara. Formarea de rezistență poate fi făcută înainte de întindere sau în alte zile.

Un astfel de set de exerciții va îmbunătăți semnificativ cursul bolii.

Posibile limitări și efecte secundare

În timp ce faci gimnastică pentru întinderea spatelui, poate apărea durere, totuși acest lucru este normal. Un ușor disconfort înseamnă că mușchii și ligamentele se întind. Cu toate acestea, prea mult stres poate provoca dureri severe. În acest caz, nu ar trebui să încercați atât de greu să întindeți coloana vertebrală, poate că nu este încă pregătită pentru o astfel de încărcare.

Nu numai exercițiile sistematice sunt de mare folos pentru organism. Chiar și o singură sesiune va îmbunătăți circulația sângelui în părțile fixate ale coloanei vertebrale și va întări mușchii. Îmbunătățirea circulației sanguine crește, de asemenea, elasticitatea musculară și îmbunătățește flexibilitatea.

Este imposibil să se angajeze în întindere după fracturi, entorse, recent transferate, leziuni severe la nivelul membrelor și coloanei vertebrale. De asemenea, ar trebui să renunțați la o clasă în prezența unei boli infecțioase sau a altor boli și la o temperatură ridicată. Este necesar să fie precauți în clasă pentru persoanele în vârstă, ca articulații și mușchii lor trebuie să se treptat folosite pentru noi sarcini.

Unul dintre efectele secundare este spasmul muscular. Acest lucru nu se întâmplă des, totuși, în cazul spasme musculare, este necesar să se consulte un specialist.

Contraindicații pentru exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Dacă tehnica de întindere nu este îndeplinită corect, pot apărea unele reacții adverse. Cu toate acestea, la persoanele sănătoase nu există aproape nici o reacție negativă.

Contraindicațiile la întindere sunt durerea acută și cronică a spatelui, cancerul și epilepsia. De asemenea, nu vă întindeți în prezența infecțiilor virale și a temperaturii înalte. Copiii și persoanele în vârstă trebuie să se ocupe doar de un instructor profesionist, astfel încât să poată controla întregul proces și să urmărească posibilele efecte secundare.

Întinderea nu poate fi efectuată cu artrită, dureri acute de spate, tromboză, cancer, precum și în timpul unei temperaturi ridicate. Atunci când sarcina este necesară pentru a fi foarte atent. Deși sarcina per se nu este o contraindicație, totuși, unele prevederi, în special situate pe stomac, sunt complet excluse.

În cazul osteocondrozei, întinderea spatelui poate fi făcută, dar unele exerciții trebuie excluse. Pentru a întinde vertebrele cu această boală, ar trebui să fiți foarte atenți și să vă ascultați cu atenție bunăstarea.

Recomandări și contraindicații ale terapiei de exerciții pentru întinderea și flexibilitatea coloanei vertebrale

Pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea și pentru a-ți îmbunătăți corpul, ar trebui să faci în mod regulat întinderea și să faci exerciții speciale pentru întărirea coloanei vertebrale.

În timpul lecției nu trebuie să vă întindeți prea mult, cel mai bine este să o faceți treptat, de fiecare dată când creșteți ușor încărcătura. Dacă apare disconfort, trebuie să vă opriți exercitarea sau să reduceți intensitatea acesteia.

Creșterea încărcăturii ar trebui să fie regulată și sistematică. Dacă o persoană simte că acele exerciții pe care le îndeplinește timp de o lună sau mai mult, nu-i mai aduceți sentimentul de întindere, ar trebui să le înlocuiți sau să le completați cu alte, mai complexe.

Miscari netede si masurate - cheia pentru intinderea corecta. Dacă urmați recomandările și dacă nu faceți stretching în prezența contraindicațiilor, puteți îmbunătăți în mod semnificativ aspectul, întăriți mușchii și puteți face corpul mai puternic și mai flexibil.

Posibile consecințe și complicații ale gimnasticii

Ca urmare a mișcărilor necorespunzătoare sau a încărcăturii excesive, puternice, puteți trage mușchii spatelui, lezându-le astfel. În timpul lecției, nu trebuie să vă deplasați mușchii, o regulă importantă de întindere este relaxarea. Doar relaxați-vă și respirați adânc, puteți să vă întindeți cu maximă eficiență și fără durere musculatura dorită, fără a vă face rău.

Realizarea gimnasticii ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui antrenor, dacă o persoană nu a făcut niciodată astfel de exerciții și nu cunoaște tehnica. În caz de durere în timpul întinderii sau la scurt timp după clasă, trebuie să contactați un specialist pentru a clarifica diagnosticul. În acest caz, orele vor trebui întrerupte temporar.

Tăierea spatelui are un impact semnificativ asupra stării generale a corpului uman. Stretched muschii spate puternice va oferi un sprijin puternic pentru a coloanei vertebrale. Clasele regulate vor avea un efect pozitiv la o lună după începerea gimnasticii.