Încărcarea coloanei vertebrale și a spatelui

Una dintre modalitățile eficiente de tratare și prevenire a patologiilor difuze-degenerative este exercitarea pentru spate și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice regulate (terapia fizică) pot înlocui medicația, fizioterapia și chirurgia.

Exercițiile zilnice de exerciții de dimineață pentru spate ajută la întărirea sistemului muscular, creșterea microcirculației sângelui și a tonusului muscular. Toate exercițiile trebuie selectate individual, pe baza patologiilor existente și a caracteristicilor structurale ale sistemului musculo-scheletic.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Dimineața este una dintre procedurile cele mai puțin favorabile pentru fiecare persoană, dar puțini oameni știu ce beneficii reprezintă. Dimineața, o persoană își ajustează corpul pentru o muncă ulterioară, iar efortul fizic îl ajută numai. Chiar și activitățile sportive minore afectează producția de hormoni de bucurie.

Pe lângă îmbunătățirea stării de bine, activitatea fizică are următoarele avantaje:

trezirea întregului corp și a creierului;
îmbunătățirea proceselor metabolice și a fluxului sanguin la nivelul extremităților;
dezvoltarea flexibilității;
instilarea într-o organizație și disciplină a unei persoane;
aplatizarea dacă exercițiile sunt realizate cu muzica preferată;
măriți apărarea organismului;
Consolidarea corsetei musculare.

Este sportul de dimineață care percepe corpul pentru întreaga zi și ajută o persoană să depășească pozitiv evenimentele viitoare. Noaptea, efortul fizic ajuta la relaxarea tesutului muscular, ameliorarea oboselii si a tensiunii din coloana vertebrala.

Principala condiție pentru încărcarea profilactică și terapeutică este regularitatea. Cel mai bine este să procedați în fiecare zi timp de 10-15 minute, mai degrabă decât câteva zile pe săptămână timp de o oră. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască rapid cu încărcătura și să se adapteze la noul ritm al vieții.

Reguli de bază

Pentru orice activitate fizică de a întări mușchii spatelui și gâtului, trebuie să respectați anumite reguli care vă vor ajuta să evitați întinderea, rănile și dislocările. Fără a lua în considerare gimnastica, acestea pot dăuna pacientului și pot agrava situația.

Înainte de a începe exercițiul, o persoană trebuie să înțeleagă că gimnastica de recuperare nu antrenează rezistența corpului și nu duce sarcini de putere mai mari. Prin urmare, o persoană nu poate să piardă în greutate sau să vă ajusteze cifra. Gimnastica are un efect pur terapeutic și tonic.

În timpul rulării, trebuie să respectați următoarele reguli:

Regularitatea. Exercițiile sistematice vor avea un efect benefic asupra tonusului muscular și a bunăstării generale. În timp ce ocupațiile rare destabilizează corpul.
O varietate de exerciții. Instruirea ar trebui să combine ambele forțe și exerciții de întindere pe membre, lombare, cervicale și toracice. Implicând toate părțile coloanei vertebrale, pacientul va putea obține rezultate pozitive.
Locul de desfășurare. Încărcarea poate începe chiar în pat, dacă o persoană este dificil să se ridice și să înceapă imediat să facă.
Toate mișcările ar trebui să fie lente. Mișcările ascuțite pot provoca dislocări sau întinderi ale mușchilor, astfel încât o persoană ar trebui să efectueze următoarele exerciții, distribuind încet și uniform încărcătura.
Dacă simțiți senzații neplăcute (durere, disconfort, arsură), merită să opriți execuția. Puteți reveni la exerciții după ușurarea durerii.
Meselor. După curs, ar trebui să dureze 30 de minute înainte de a începe să mănânci.
Înainte de proceduri se recomandă aerisirea camerei în care persoana este angajată. Aerul proaspăt în timpul antrenamentelor saturează țesuturile cu oxigen și promovează respirația corespunzătoare.

Indicații pentru exercițiu

Principalele indicații pentru exercițiile pentru articulații și coloanei vertebrale sunt bolile degenerative difuze, condițiile postoperatorii și măsurile preventive. Principalele indicații pentru terapia cu exerciții includ următoarele patologii:

Osteochondroza este o boală care apare pe fondul metabolizării depreciate în țesutul cartilajului. Cel mai adesea osteocondroza se manifestă în regiunea lombară și cervicală.
Hernia intervertebrală și proeminența - proeminența discurilor intervertebrale apare ca rezultat al metabolizării depreciate, al presiunii înalte pe vertebre sau al deplasării lor. Ca urmare a evacuării țesutului cartilajului dincolo de vertebre, rădăcinile nervoase ale măduvei spinării sunt strânse.
Curbura spinării (scolioza, lordoza, cifoza) este o afecțiune patologică care este caracterizată de o încălcare a curburii naturale a coloanei vertebrale și deplasarea vertebrelor. În funcție de unghiul de deplasare, există mai multe etape de patogeneză. Cu ajutorul claselor obișnuite, puteți să eliminați complet patologia.
Bolile inflamatorii ale țesutului muscular - un complex de boli care cauzează dureri severe, spasme și umflături musculare. În mod corespunzător, terapia de exerciții fizice va reduce tonusul muscular și va reduce inflamația.
Artrita și varietățile sale - patologia afectează articulațiile și provoacă inflamații. La om, există durere constantă, agravată de mișcări, umflarea membrelor, hiperemia pielii. Gimnastica restabila va scapa atat de simptomele patologiei cat si de cauza de baza.
Perioada postoperatorie și reabilitare. După intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, pacientul trebuie să întărească mușchii slăbiți și să accelereze procesul de regenerare a structurilor deteriorate. Pentru acest exercițiu se potrivește pentru întinderea și dezvoltarea sistemului muscular.

Un set de exerciții este, de asemenea, utilizat în mod activ ca măsuri preventive. Bătrânii, copiii mici și adulții care duc un stil de viață inactiv trebuie să se angajeze în activități fizice pentru a preveni deformările coloanei vertebrale. Bolile, cum ar fi osteocondroza, afectează încet țesutul cartilajului, datorită căruia primele simptome apar doar după un timp. Pentru a identifica patologia în timp, este necesar să se diagnosticheze în mod regulat întregul corp.

Set de exerciții

Următorul set de exerciții va ajuta corpul să se trezească și să obțină un val de vitalitate dimineața:

Există un întreg complex de exerciții, care se numește "crocodil". Se compune din 12 pași, care efectuează în mod consecvent pe care îi puteți descurca mușchii din spate. Încărcarea "Crocodil" vă permite să vă întindeți mușchii lombare.

Antrenament rapid la locul de muncă

La locul de muncă, persoana trebuie să-și monitorizeze în special poziția. Un procent mare de lucrători în birouri, programatori și persoane a căror slujbă este legată de ședințe suferă de curbura coloanei vertebrale și a bolilor degenerative. Cu toate acestea, putini oameni acorde atentie sanatatii lor, prin urmare, vizitele la medic sunt observate numai in cazurile in care durerea devine insuportabila.

Pacientul începe să se gândească la tratamentul patologiei și cum să elimine simptomele neplăcute și să prevină progresia ulterioară a patologiei. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un mic set de exerciții care pot fi efectuate de orice angajat chiar în spatele biroului:

Umerii de rotație. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele, trebuie să vă puneți brațele îndoite la coate de pe articulațiile umerilor și să începeți mișcările circulare înainte. După 10 tururi înainte, schimbați direcția.
Răsuciți spatele. Brațele îndoite la coate sunt încrucișate în spatele capului, coatele sunt larg depărtate și întinse înapoi. Cazul se întoarce spre stânga, apoi spre dreapta. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
Se înclină înapoi. Așezați pe un scaun, trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă aplecați la talie. Spatele trebuie să fie curbată astfel încât bărbia să privească la tavan. Îndoiți cât de jos posibil.
Se înclină înainte. Într-o poziție așezată, trebuie să vă îndreptați spre genunchii îndoiți înainte, cu mâinile ținând piciorul inferior. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
Înclinările laterale. Lucrătorul trebuie să stea pe marginea scaunului și să-și pună brațele îndoite la coate, în spatele capului. După aceasta, trebuie să încliniți trunchiul într-o direcție, apoi - în alta.

concluzie

Există un număr mare de exerciții care pot accelera atât procesul de tratare a patologiilor spinoase, cât și sănătatea umană. Pentru a alege un complex medical de cursuri, o persoană trebuie să meargă la un centru specializat (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) sau un spital regional, unde există specialiști necesari.

Selectarea independentă a formării poate exacerba procesul patologic numai în cazul în care pacientul are instabilitate vertebrală, durere severă sau spasme musculare. În astfel de cazuri, se recomandă clarificarea complexului de clase cu medicul curant.

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

Îngenuncheăm, picioarele împreună.
Fesele sunt plasate pe tocuri.
La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
"Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
Formarea mușchilor spinali cu un expander.
Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Încărcarea pentru spate și coloană vertebrală

În acest articol vom descrie cum să restabiliți sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale, să vă întăriți mușchii și să începeți să trăiți o nouă viață completă.

Încărcarea coloanei vertebrale

S-au scris multe despre beneficiile încărcării spatelui și coloanei vertebrale. Și nu este o coincidență, deoarece coloana vertebrală este baza sistemului musculoscheletal al corpului uman. Terminalele nervoase se îndepărtează de vertebre, care leagă organele unul cu celălalt. Funcția coloanei vertebrale nu poate fi supraestimată. Mulți oameni îl subestimă, nu acordă o importanță deosebită menținerii coloanei vertebrale într-o stare normală, sănătoasă, până când primii clopoțeli se aud în formă de durere în spate, în regiunea lombară sau în gât. Da, din anumite motive, multe dintre gât nu aparțin coloanei vertebrale. Este ciudat dacă cunoașteți structura anatomică a corpului uman. Și ceea ce este și mai surprinzător este recomandările medicilor participanți, care vizează doar corectarea vertebrelor în regiunea cervicală, ignorând restul.

Nu se produce nicio schimbare distructivă în această sau în acea parte a coloanei vertebrale. Adesea, suprasolicitarea, stilul de viață sedentar necorespunzător, distribuția necorespunzătoare a greutății în timpul antrenamentului etc. conduc la faptul că sarcina se sprijină pe coloana vertebrală. Dacă un departament poate suporta încărcătura, atunci acest lucru se datorează faptului că celălalt suferă, mai puțin durabil. Astfel, dacă acordați atenție și restaurați doar un departament, pe termen lung, într-un fel sau altul, va trebui să acordați atenție întregii coloane vertebrale. În caz contrar, o mică problemă se poate transforma în probleme mari în viitor.

Înainte de a fi prea târziu, angajați-vă în întărirea mușchilor din spate și întinderea coloanei vertebrale. De ce există o sarcină uriașă pe vertebre? Deoarece nu sunt dezvoltate mușchii spinării majorității oamenilor. Acest lucru se datorează în mare măsură modului în care trăiesc oamenii în epoca tehnologiilor avansate. Dacă mușchii spatelui erau puternici, atunci coloana vertebrală ar fi mult mai mică decât sarcina, adică greutatea și tensiunea ar fi distribuite uniform.

Din păcate, acest lucru nu este cazul, iar partea de leu a încărcăturii cade pe vertebre. Dar, folosind încărcarea regulată a spatelui și coloanei vertebrale, puteți dezvolta mușchii spinării, întindeți coloana vertebrală, făcând-o mai flexibilă, ceea ce nu numai vă întărește spatele, îmbunătățește postura dumneavoastră, va avea un efect benefic asupra greutății dumneavoastră, dar și normalizează activitatea organelor interne. La urma urmei, starea organelor interne depinde de starea în care se află coloana vertebrală. Dacă apare chiar o ușoară curbură a coloanei vertebrale, aceasta duce în mod inevitabil la o schimbare a localizării acelor organe interne care se află lângă acest departament vertebral.

Nu este o coincidență faptul că pot apărea multe probleme digestive datorită schimbării poziției coloanei vertebrale. Cu toate acestea, contrariul este, de asemenea, adevărat că problemele cu organele digestive în timp conduc la o curbura a coloanei vertebrale. Sau, de exemplu, mușchii abdominali subdezvoltați pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra stării coloanei vertebrale. În această secțiune a coloanei vertebrale, se produce o încărcătură excesivă, deoarece mușchii cavității abdominale sunt subdezvoltați, iar coloana vertebrală este lipsită de sprijin din această parte. Din acest motiv este clar de ce oriunde vedem probleme cu regiunea lombară. Aceasta nu este cu siguranță singura cauză a problemelor spatelui, ci una dintre acelea pe care oamenii tind să le subestimeze. Deci, hai să mergem la complexe de exerciții pentru a dezvolta muschii spinării și a întinde coloana vertebrală.

Exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală

Exercițiile de dimineață pentru coloana vertebrală pot fi construite exclusiv din posesiunile de yoga. Majoritatea complexelor de exerciții terapeutice împrumută exerciții de yoga, așa-numitele asanuri.

În yoga, există câteva mii de asanuri, pentru toate părțile corpului, chiar și pentru ochi. Există, de asemenea, yoga facială, yoga perinatală, yoga de familie, yoga pereche. Ce fel de yoga nu este inventat. Dar cel principal care sa dovedit de-a lungul secolelor este clasicul Hatha Yoga sau Iyengar Yoga, așa cum este numit uneori cu scopul de a le oferi și mai multă exotică. De fapt, exercițiile dezvoltate și sistematizate de Iyengar nu sunt altceva decât Hatha Yoga. Cu aceasta, începem. Dacă doriți să vă începeți corect ziua, este mai bine să faceți acest lucru prin includerea unui mic complex de yoga asanas în programul de dimineață.

Mai întâi, poți să faci o pisică. Este foarte simplu de efectuat și este disponibil chiar și pentru începători. Această asana este utilă pentru că întinde complet coloana vertebrală și, de asemenea, funcționează prin regiunea cervicală. Deoarece este convenabil să începeți încărcarea, deoarece, în același timp, există și un efect de relaxare pentru mușchii din spate. Acest lucru va pregăti coloanei vertebrale și musculaturii spinării pentru alte exerciții.

2. Pune câine jos bot - Adho Mukha Schwanasana

Această poziție este foarte utilă nu numai pentru spate și coloană vertebrală, ci și pentru normalizarea proceselor de circulație a sângelui în organism. Este deosebit de util pentru alimentarea cu sânge a creierului. De asemenea, dezvoltă ușor flexibilitatea articulațiilor, întărește umerii și are un efect benefic asupra mușchiului inimii. În timpul executării, spatele relaxează și ameliorează durerile interscapulare, ceea ce vă va permite să evitați problemele coloanei vertebrale cervicale. De asemenea, consolidează mușchii abdominali, întinde suprafața posterioară a mușchilor picioarelor. Glezne excelente.

La început, poate fi dificil să păstrați acest asana pentru o lungă perioadă de timp. Este, de asemenea, o dificultate obișnuită de a pune tocurile pe podea, deoarece cu încăpățânare nu doresc să cadă pe podea, deoarece articulațiile nu sunt încă flexibile. După un timp, veți reuși. Principalul lucru este să practicăm acest asana zilnic. Curând va deveni unul dintre cei mai iubiți.

Câine cu fața în jos

Aceasta este o pozitie oglinda in raport cu pozitia cainelui, cu care se confrunta in jos. În timp ce în asana precedentă suprafața posterioară a corpului este întinsă în timpul executării, în fața câinelui fața este îndreptată în sus. Făcând-o, ai dezvăluit complet pieptul. În această asană, mai ales mâinile și picioarele, astfel încât articulațiile intervertebrale se relaxează și se întind. Această asană este utilă mai ales femeilor, pentru că dacă o veți face în mod regulat, dispariția armei în umerii și antebrațele va dispărea, pieptul se va strânge, îndoirile în artera vor dispărea.

Acest asana este deosebit de util pentru cei care au scolioza. Dacă nu este încă început, atunci probabilitatea unei recuperări complete a coloanei vertebrale este mare. Acest asan util în toate privințele trebuie să fie efectuat în tandem cu cel precedent. Astfel, implementați principiul compensării: înclinare - deformare. Este important să se respecte.

4. Răsucirea moale dintr-o poziție predispusă

Răsucirea moale dintr-o poziție predispusă este un remediu eficient pentru vindecarea spinării. În yoga, există multe asanuri pe care le puteți alege pentru a practica răsucirile moi situate. Există și așa-numitul exercițiu crocodil, care este o modificare a unor asanasuri de yoga. Aceasta este o versiune simplificată a răsucirii.

Atunci când realizați poziția crocodilă, este posibil să nu vă faceți griji că ați rănit în necunoștință de cauză (de obicei, răsucirea aparține grupului de asanas cel mai riscant pentru începători), dar este atât de ușor de învățat că în curând vă va plăcea. De asemenea, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Această asana este în echilibru și, în același timp, va întări mușchii spatelui. Dacă există o problemă cu deplasarea vertebrelor, atunci Locust prezintă pentru tine. Numai dacă nu sunteți sigur de corectitudinea performanței și sunteți încă noi în ceea ce privește yoga, atunci este mai bine să o faceți sub îndrumarea unui instructor, apoi foarte curând veți observa efectul benefic al acestei asane asupra coloanei vertebrale. Flexibilitatea spatelui se dezvoltă, digestia se îmbunătățește și, de asemenea, ameliorează durerea în coloana lombară. Acest asana este simplu de executat. Principalul lucru este să stăpâniți echilibrul în timp ce vă aflați pe stomac.

Pentru a respecta principiul compensării după Postura Locust, în cazul în care coloana vertebrală se flexează, este indicat să se efectueze o posesie simplă a copilului. Îndepărtează perfect tensiunea din spate, relaxează fizic și mental. Este foarte util pentru dezvoltarea articulațiilor picioarelor, întinde coloanei vertebrale și relaxează mușchii gâtului. Această asana poate fi efectuată separat de întregul complex atunci când simțiți o tensiune excesivă în spate. Poziția copilului nu are contraindicații.

7. Podul Pose - Seth Bandhasana

Toată lumea cunoaște podul și cât de utilă este, pentru că practicând-o, lucrați la nivelul spatelui superior și inferior și, cel mai important, chiar și mici mușchi dorsali care nu sunt întotdeauna implicați în alte asane sunt implicați în această asana. Faptul că flexibilitatea coloanei vertebrale crește uneori și nu trebuie să spun. Mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți, stomacul este strâns. Foarte util pentru mușchii pectorali, în special pentru femei.

Din moment ce știți deja despre principiul compensării, după deflexie trebuie să faceți "contra-mișcare". Poziția copilului va veni la îndemână. Acest lucru poate completa complexul de dimineata pentru muschii spatelui si coloanei vertebrale. Dacă doriți să aduceți energia în echilibru, puteți adăuga Shavasana. Este bun pentru relaxarea și calmarea corpului și echilibrarea energiei.

Un complex simplu vă va percepe energia pentru întreaga zi. Dacă doriți să exersați altceva, puteți adăuga la acest mic complex și Salutul spre Soare sau Surya Namaskar, care include deja unele dintre asanele descrise mai sus, dar există multe altele. Astfel veți începe să învățați yoga în versiunea sa clasică.

Încărcarea pentru întărirea coloanei vertebrale

Încărcarea în vederea întăririi coloanei vertebrale trebuie efectuată în mod regulat. Apoi, efectul așteptat de întărire a mușchilor spatelui și de creștere a flexibilității coloanei vertebrale este sigur că va veni. Dacă, totuși, faceți exerciții din când în când, cu greu vă puteți aștepta la rezultate tangibile.

Complexul descris mai sus ca exemplu poate servi drept îndrumare pentru etapa inițială de yoga. Mai târziu veți afla multe alte asane și puteți varia secvența asanas în complexul de exerciții. Este de remarcat faptul că toate asanele de yoga afectează într-un fel pozitiv întărirea coloanei vertebrale. Este necesar doar să fiți precauți atunci când practicați răsuciri, deoarece acestea pot îmbunătăți cu adevărat starea coloanei vertebrale și se pot înrăutăți, deoarece din cauza lipsei de experiență în practica yoga, începătorii nu știu întotdeauna exact cum să facă acest lucru sau să se răsucească corect. mod de a face, astfel încât să nu "twist" coloanei vertebrale. Prin urmare, eliminați răsucirea la început și practicați cu îndrăzneală restul asanelor.

La sfârșitul acestui articol aș vrea să adaug că înotul, aerobica, gimnastica ritmică etc. au, de asemenea, un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale. Dar yoga combină toate acele elemente care au fost ulterior incluse în sporturile și dansurile noi. Cursurile de yoga sunt foarte practice, pentru că nu trebuie să căutați un loc special pentru acest lucru. Dacă nu aveți o piscină sau un rezervor natural în apropiere, nu ar trebui să fiți supărați deoarece practicați yoga, dezvoltați grupurile musculare care lucrează în timpul înotului.

Yoga este universală și unică. Practica antică care a ajuns în zilele noastre oferă o mulțime de oportunități pentru prevenirea și corectarea sănătății, în special a sistemului musculo-scheletic. Faceți yoga o parte din stilul tău de viață, și nu numai că vei câștiga un nou sens al vieții, dar și vei îmbunătăți drastic sănătatea ta.

Încărcarea spatelui și coloanei vertebrale pe bile, scaun, role, bare de perete; cu osteochondroză, hernie, scolioză, în timpul sarcinii

Încărcarea pentru spate și coloană vertebrală este importantă pentru copii, adolescenți, adulți de diferite sexe. La o vârstă fragedă, este necesară formarea corectă a posturii și a celei mature, în scopul prevenirii bolilor sistemului musculo-scheletal și eliminării acestora. La selectarea exercițiilor este important să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului și de recomandările specialiștilor.

Reguli de încărcare pentru spate și coloană vertebrală

Pentru a încărca spatele și coloana vertebrală, aduceți beneficiul dorit și nu dați efectul opus, trebuie să urmați aceste reguli de bază:

înțelegerea scopului complexului de diverse exerciții pentru anumite părți ale coloanei vertebrale;
exercițiile terapeutice trebuie efectuate numai în perioada de relaxare a simptomelor bolii (remiterea);
actualitatea reacției la apariția durerii acute, disconfort;
abordarea individuală a determinării duratei de încărcare;
Performanța obligatorie a încălzirii preliminare (încălzire) a mușchilor pentru îndepărtarea clemelor coloanei vertebrale, întinderea acesteia, îmbunătățirea circulației sanguine.

Când este mai bine să faci exerciții?

Cea mai convenabilă perioadă de exerciții pentru spate și coloană vertebrală este dimineața. Acest lucru vă permite să utilizați cu ușurință o stare de somnolență și, timp de 15 minute în timp ce vă aflați în continuare în poziție de sus, pregătiți corpul pentru a vă trezi pe deplin, pentru a vă ridica starea de spirit și pentru a vă oferi spate pentru activitățile de zi. Aceste ore sunt similare cu exercițiile zilnice de jumătate de oră.

Dacă exercițiile de dimineață ajută la înveselirea, seara (2,5 ore înainte de somn) ajută la descărcarea coloanei vertebrale, ușurând oboseala acumulată în timpul zilei.

Încărcarea spatelui și coloanei vertebrale poate fi efectuată chiar și la locul de muncă.

Pentru lucrătorii de birou, liber profesioniști, una dintre opțiunile acceptabile este implementarea gimnasticii și în timpul zilei, chiar și la locul de muncă. Potrivit experților, oricare ar fi timpul ales pentru gimnastica zilnică de 15 minute, va fi mai eficientă decât 2 ore de 2-3 ori în timpul săptămânii.

Beneficiile încărcării zilnice

Exercitarea zilnică pentru spate și coloană vertebrală vă permite să rezolvați problemele care pot fi caracteristice persoanelor de diferite vârste. Dacă, la o vârstă fragedă, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra unui organism în creștere, atunci după 25 de ani este menită să păstreze potențialul inerent în copilărie.

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, puțini au reușit să evite procesele stagnante, aritmii, circulația lentă a sângelui, anomalii ale metabolismului, laxitate musculară și alte fenomene legate de vârstă. Aici, exerciții privind eliminarea atrofiei țesuturilor, conservarea plasticității și mobilitatea coloanei vertebrale sunt de o importanță deosebită.

Indicații și contraindicații pentru gimnastica medicală

Exercițiile terapeutice pentru spate și coloanei vertebrale sunt folosite în diverse domenii medicale, și anume:

ortopedie, traumatologie;
clinica de boli interne;
neurochirurgie, neurologie;
pediatrie;
ginecologie, obstetrică;
Ftiziatrie;
oftalmologie;
oncologie și altele

Terapia prin terapie este contraindicată în astfel de cazuri:

durere acută, stare generală gravă;
boli infecțioase, inflamatorii în faza acută;
creșterea temperaturii corporale;
insuficiență cardiovasculară;
încălcarea sistemului circulator;
intoxicație generală;
maladii neoplasme (înainte de tratamentul radical);
intelectuale tulburări mintale.

Exerciții de dimineață - beneficiile exercițiilor pentru spate și coloană vertebrală

Scopul principal al exercițiilor de dimineață pentru spate și coloană vertebrală este de a aduce întregul corp în stare de lucru după o încetinire peste noapte a tuturor proceselor sale. Pentru un organism de trezire, experții recomandă efectuarea unor exerciții inactive, dar blânde, care promovează întinderea musculaturii, studiul aprofundat al acestora.

Cu ajutorul exercițiilor selectate în mod corespunzător, puteți acumula energia toată ziua, îmbunătățiți microcirculația sângelui, fluidul biologic în celulele țesuturilor. Datorită acestui fapt, celulele deteriorate ale țesuturilor conjunctive, spațiul intervertebral sunt restaurate. Acest lucru are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, crescând tonusul muscular.

Încărcare universală pentru spate și coloană vertebrală

exerciții:

Poziția de pornire: vă așezați pe spate, cu un accent deosebit pe lamele umărului, brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele îndoite la genunchi (cu o durere în spate, nu puteți îndoi picioarele).
Strângeți puternic mușchii abdominali, creând o presă solidă, palpabilă la atingerea mâinilor.
Loviți puțin spatele inferior.
Reveniți la PI.

Exercitarea este efectuată de cel puțin 10 ori.

Top 5 cele mai bune exerciții pentru spate și coloană vertebrală

Lista:

"Cat" - relevant pentru întinderea musculară, trezirea, pregătirea pentru activități în timpul zilei. Ajută la creșterea circulației sângelui în mușchii spinării, pentru a determina mușchii din partea superioară și inferioară a coloanei vertebrale. Pentru ao face, trebuie să coborâți pe toate patru, să stați pe genunchi și să vă sprijiniți pe mâini. După o respirație profundă, îndoiți-vă spatele și coborâți capul cât mai mult posibil, apoi, după o expirație, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus. Multiplicitatea executării de 10-12 ori în 2-3 abordări.
"Câine de bot în jos." Poziția de pornire: stați pe toate cele patru, cu picioarele separate de lățimea umărului și înclinate pe palmele ambelor mâini. Respirați profund și ridicați fesele în timp ce îndreptați picioarele, ale căror picioare nu trebuie ridicate de pe podea (poziția este menținută timp de aproximativ 60 de secunde). Exercițiul efectuat este o postură a corpului sub forma unui triunghi cu un "vârf" al feselor ridicate. Repetați exercițiul de trei ori după un minut de odihnă cu mușchii relaxați.
"Câine cu fața în sus" - un alt exercițiu care se trezește din somn ajută la revitalizarea activității organelor interne. În poziția întoarsă pe abdomen, puneți brațele îndoite la coate cu palmele în jos și cu palmele în jos și îndreptați picioarele sub umeri. Expirați și trageți umerii înapoi cu o îndoire în piept. Apoi ridicați capul, îndoiți-vă spatele, ridicați partea superioară a corpului. După ce țineți această poziție timp de cel puțin 60 de minute - coborâți încet. Acțiunile trebuie repetate de trei ori, cu o odihnă întreagă între ele. Ambele exerciții "Câini" se desfășoară într-o pereche.
"Crocodile" este un complex clasic de "răsucire" pentru a vindeca spatele la orice vârstă, care are mai multe opțiuni. Pentru a efectua una dintre cele mai simple metode, ar trebui să puneți brațele pe ambele părți cu palmele întoarse spre exterior. Următoarea este întoarcerea spirală de 10 ori a coloanei vertebrale, mai întâi cu capul întors spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga și apoi în direcțiile opuse.
"Pose de un copil" pentru întinderea și ameliorarea tensiunii în mușchii gâtului și întreaga spate după somn poate completa exercițiile de dimineață. Tehnica executării sale constă în coborârea corpului la genunchi cu picioarele împreună și poziția feselor pe tocuri. Apoi, la expirație, îndoiți-vă înainte cu fruntea așezată pe podea și întinzând brațele de-a lungul corpului, cu palmele ridicate. În această poziție timp de 1-3 minute trebuie să vă concentrați asupra întinderii vertebrelor. Pentru întinderea sporită a mușchilor din spate, puteți trage și brațele înainte (unul câte unul sau împreună).

Încărcarea pentru diferite tipuri de osteochondroză

Această problemă cronică se caracterizează prin afectarea cartilajului intervertebral și a discurilor în diferite părți ale coloanei vertebrale. Este comună la persoanele cu vârsta peste 40 de ani, dar primele semne pot apărea mult mai devreme. Aceasta implică nu numai tratamentul, ci și prevenirea.

În osteochondroza secțiunii superioare, se acordă atenție dezvoltării mușchilor gâtului, corpului superior (înclinarea capului în spate și coborârea bărbiei pe piept, rotirea spre dreapta / stânga / înainte, atingerea urechilor cu umerii).

Exercițiile pentru zona toracică afectată sunt axate pe dezvoltarea și susținerea tonului muschilor din piept, spate și abdomen. Ocupațiile sunt potrivite pentru secțiunea lombară pentru a întări această zonă, pentru a asigura mobilitatea tuturor segmentelor sale și pentru a îmbunătăți circulația sângelui în spate.

Exerciții pentru scolioza

Exercițiile terapeutice pentru spate și coloanei vertebrale ar trebui să se desfășoare la apariția primelor simptome de scolioză. Pentru a opri curbarea progresivă a coloanei vertebrale, se practică exerciții asimetrice / simetrice care ajută la reducerea sarcinii asupra structurii coloanei vertebrale și a organelor interne.

În prezența unui grad de boală I-II, ar trebui să se efectueze exerciții speciale pe baza caracteristicilor individuale ale posturii. Pentru cazuri mai complexe (gradul III-IV), selecția exercițiilor este efectuată de ortopedii împreună cu instructori pentru terapia exercițiilor.

Încărcați pe spate și coloana vertebrală cu hernie

Selectarea exercițiilor sub formă de terapie de reabilitare se efectuează în funcție de stadiul de dezvoltare a herniei intervertebrale, severitatea simptomelor sale și prezența bolilor, "sateliți".

Permis de încărcare specială folosind masă tonusny, bară orizontală, bicicletă de exerciții.

Aici puteți efectua și exerciții pentru presă, centură de umăr și brațe, întinzând coloana vertebrală. Stresul este strict interzis, care este legat de liftingul morții, diverse tipuri de lupte, schi alpin, sărituri, jogging și, în general, sporturi profesionale.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Întinderea coloanei vertebrale ajută la ameliorarea tensiunii, reducerea compresiei discurilor în diferite departamente, scăderea durerii de spate. Această metodă poate fi efectuată pe stomac / spate, în picioare, folosind simulatoare (bară orizontală, bare de perete, fitball etc.).

O condiție importantă pentru întinderea adecvată este durata acesteia de până la 10 minute, o creștere treptată a încărcăturii fără a permite durerea sau criza vertebrală. Efectuarea unor astfel de exerciții implică relaxarea completă a mușchilor, o bună dispoziție.

Formarea colului uterin, întărirea mușchilor gâtului

Coloana vertebrală a colului uterin, unde canalele nervoase și vasele de sânge se află strâns, ocupă locul al doilea în ceea ce privește problemele. Pentru a întări mușchii gâtului, medicii recomandă efectuarea flexiei sale de 10 ori înainte când expiră, apoi extinzându-se și mișcându-le încet capul înapoi în timp ce inhalarea. În timpul fixării fiecărei mișcări, respirația trebuie întârziată.

O altă opțiune poate fi accentul frunții de pe palmă (perete) și cu imobilitate completă exercitând presiune timp de 10-15 secunde. Pentru a se întinde este necesar cu degetele alungite atașate la partea din spate a capului și bărbia de pe antebraț. Apoi, trebuie să vă odihniți spatele capului cu palmele cu ridicarea maximă a antebrațului împreună și fixați poziția timp de până la 15 secunde.

Tratamentul pe bara orizontală și barele de perete

Exercițiile pe aceste cochilii permit mușchilor spinării să "funcționeze" cu fiecare mișcare a corpului. Astfel de gimnastică ajută la întinderea coloanei vertebrale, întărirea ligamentelor și chiar a mușchilor adânci, formând o bună poziție.

Este important să se ia în considerare oportunitatea utilizării acestora pentru prevenirea diferitelor boli ale coloanei vertebrale:

scolioză,
cifoză,
lordoză,
ischemia discurilor intervertebrale.

Cu toate acestea, chiar și la primele semne ale deformării barelor orizontale de creastă, zidurile suedeze pot fi contraindicate. Prin urmare, posibilitatea utilizării acestora ar trebui să fie determinată de medici.

Încărcarea unui scaun pentru spate și coloană vertebrală

Complexul include exerciții simple, și anume:

"Răsuciți" spatele.
Deformarea taliei.
Îndoire înainte.
Înclinările laterale.
Puneți "vacă de pisică".
Flexiune în ambele direcții.

Fotografii:

Astfel de exerciții ajută la aducerea musculaturii în ordine (de la brațul umăr până la talie, inclusiv). Ele pot fi combinate cu gimnastica pentru cervical.

Gimnastică cu role

Un exercițiu cu o rolă sub spate a fost sugerat de medicul japonez Fukutsuji pentru a îmbunătăți starea generală a coloanei vertebrale. Pentru fabricarea acestui prosop de bumbac "proiectil" cu o înălțime de până la 15 cm, răsucite și fixate cu o bandă de cauciuc / bandă de cauciuc, se folosește. Lungimea acestuia ar trebui să corespundă lățimii spatelui.

Tehnica (nu mai mult de o dată pe zi) este secvența unor astfel de acțiuni:

Stați pe o suprafață tare, cu picioarele prelungite. Stăpâniți lent pe perna, care ar trebui să fie situată la nivelul buricului cu verificarea corectitudinii poziției. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosiți degetul arătător pentru a desena o linie orizontală pe părțile laterale ale abdomenului înainte de ao atinge cu un prosop.
Poziționați picioarele la distanța dintre umăr și legați degetele împreună atunci când tocurile sunt separate. Acest lucru permite oasele pelvine sa-si asume o pozitie naturala.
Extindeți brațele (cu palmele în sus) și întoarceți-vă spre voi înșivă. Adu-ți degetele mici și strângeți încet mâinile în spatele capului, ceea ce vă permite să întindeți zona sub coaste. Durata de a fi în această poziție este inițial de aproximativ 30 de secunde, cu o creștere suplimentară a timpului până la 5 minute. În această poziție se obține îndreptarea și întinderea coloanei vertebrale.
Exercițiul este completat prin rotirea lentă a corpului pe lateral și prin așezarea în poziție ascunsă.

Exerciții fizice

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți (burta jos) pe bilele de gimnastică, să puneți ambele mâini în spatele capului și să vă aplecați cât mai mult posibil de câteva ori.

Fotografii:

Astfel de exerciții de întindere ajută la ameliorarea spasmelor musculare, mărește distanța dintre discurile coloanei vertebrale.

Încărcarea la locul de muncă a spatelui și a coloanei vertebrale

Această opțiune este cea mai bună soluție pentru cei care sunt lipsiți de activitate fizică normală. Sarcina statică prelungită afectează în mod negativ coloanei vertebrale cervicale și toracice. Împreună cu exercițiile deja propuse pe scaun, puteți folosi alții care pot fi difuzate de mai multe ori pe zi, așezate la birou, fără a le distrage pe alții.

Iată câteva dintre ele:

întoarcerea lentă a capului în lateral cu înclinarea înapoi la sfârșitul mișcării. După revenirea la PI - repetați efortul în direcția opusă;
coborati-va capul inainte si incercati sa va bati pieptul. În acest caz, partea din spate a gâtului încearcă să nu se tensioneze. După aceea, întoarceți-vă capul înapoi și faceți câteva rotații lentă spre dreapta / stânga;
puneți coatele cu degetele unite pe masă în "încuietoare", plasați bărbia pe mâini și faceți mai multe curbe în ambele direcții;
puneți mâinile pe masă, luați umerii înapoi, închideți lamelele umerilor împreună, apoi îndreptați-vă și întindeți coloana vertebrală (ca un "liniștit" în picioare).

Exerciții complexe pentru persoanele în vârstă

Una dintre multele exerciții blânde pentru oamenii de vârstă elegantă poate fi aceasta:

după ce dormea puțin în pat;
se ridică încet și începe încălzirea gâtului sub forma unei rotații cu capul coborât la stânga / dreapta și invers;
capul neîngrijit se întoarce în ambele direcții cu o atingere a umerilor;
puneți palmele pe umerii dvs. și le faceți cu câteva mișcări circulare, apoi faceți-o cu brațele întinse în direcții diferite și îndoite la coate;
îndoiți-vă spatele cu brațele în ambele direcții, iar trunchiul se înclină înainte;
Așezați-vă pe podea cu picioarele separate și apoi picioarele împreună și faceți mai multe lovituri la fiecare dintre ele.

Bazându-se pe abilitățile fizice, complexul poate fi suplimentat cu gimnastică pentru picioare, squats, mersul nordic / de-a lungul liniei etc.

Încărcarea spatelui și coloanei vertebrale în timpul sarcinii

În timp ce fătul crește, coloana vertebrală trebuie să se adapteze la deplasarea centrului de greutate al corpului mamei însărcinate. Pentru a întări mușchii coloanei vertebrale toracice și lombare, creșteți elasticitatea acasă, puteți utiliza aceste exerciții simple:

în poziție verticală, închideți-vă brațele în fața dvs. și întindeți-vă în sus / în jos, stânga / dreapta;
repetați astfel de acțiuni cu mâinile închise în spatele lui;
stând cu un spate drept, ridică un băț, înfășoară-l în spatele capului și relaxează-ți mâinile;
a lua pe toate patru și imita "cioara coada" și apoi arcând de rezervă timp de 30 de secunde (exerciții similare "cu fața în jos câine", "pisica înapoi", "cămilă înapoi");
stați pe spate și cu picioarele îndoite la genunchi, pentru a face ușor îndoiri spre dreapta / stânga și invers.

Trebuie avut în vedere faptul că în timpul sarcinii, în prezența durerii de spate, sunt interzise exerciții cu picioarele de ridicare, rotirea șoldurilor, întinderea cu mișcări rapide / ascuțite.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale pentru începători

Multe dintre exercițiile propuse au fost împrumutate de la yoghini. Pozițiile lor (asanas) sunt prezente în astfel de tipuri de exerciții cum ar fi "Dog Dog Up / Down," Cat-dog "," Boat ".

Împreună cu aceasta, începătorii cu probleme ale spatelui și coloanei vertebrale pot folosi alte poziții, și anume:

Palma (talasana),
"Hare" (shashankasana),
"Vest" (purvottanasana),
rotație în jurul abdomenului (jathara parivarthanasana), etc.

Toate exercițiile se bazează pe durata posturii statice, care trebuie efectuată zilnic. Punctul important este combinarea sarcinilor cu relaxarea.

Recomandări atunci când faci exerciții