Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu încărcături enorme - pantofi incomod, un loc de muncă sau un pat, un exces de greutate, greutăți de ridicare. Toate acestea conduc la tensiune în mușchii spatelui, durere la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli - osteocondroză, scolioză, kyfoză.

Metoda cea mai eficientă pentru reducerea încărcăturii musculaturii spinoase, prevenirea bolilor și tratarea acestora este: încărcarea pentru întărirea musculaturii spatelui. Exercitarea zilnică va contribui la tonusul muscular, îmbunătățind starea generală a corpului.

Sănătatea coloanei vertebrale - persoană sănătoasă

O atenție deosebită pentru acest set de exerciții ar trebui să fie acordată persoanelor care au suferit de boli spinale. Pentru cei a căror activitate implică o lungă ședere într-o poziție - o activitate "sedentară".

Încărcarea protejează împotriva recurenței bolii și servește ca o excelentă prevenire a apariției acestora. Efectuând exerciții dificile, veți întări mușchii, îi veți face să lucreze cu tonul potrivit și acest lucru va avea un efect benefic asupra întregului sistem musculoscheletal și coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiilor

Înainte de a începe încărcarea, rețineți regulile generale de bază pentru implementarea acesteia:

• toate exercițiile trebuie să fie executate încet și fără probleme, pentru a nu face mișcări bruște.

• Nu uitați de încălzire și, după încărcare, trebuie să permiteți mușchilor să se relaxeze.

• Nu exersați "prin durere". În caz de durere, este mai bine să săriți exercițiul.

Principiile principale ale tarifării pentru spate sunt graduale și regulate.

Încărcarea coloanei vertebrale lombosacrale

Această secțiune a coloanei vertebrale are sarcini grele, care pot duce în viitor la boli. Prin urmare, este important pentru noi să păstrăm mușchii lombosacralului "în formă".

Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se efectueze astfel de exerciții simple. Este necesar să fii angajat culcat pe o suprafață netedă, să coborâm mâinile în jos.

• Exercițiu "bicicletă" - pentru a efectua înainte și înapoi.
• "Foarfece orizontale" - sunt realizate cu picioare ușor ridicate deasupra podelei.
• "Foarfece verticale" - similar cu exercițiile anterioare, dar ar trebui să se facă într-un plan vertical.
• Luați-vă pe stomac, fixați picioarele pentru sprijin. Mâini plasate pe spatele capului. Inspirați și îndoiți înapoi, țineți-vă câteva secunde în acea poziție, apoi călcați în timp ce expirați. Repetați acest exercițiu de mai multe ori (alegeți suma din motive de sănătate). După ce mușchii devin mai puternici, puteți folosi și 1-3 kg de greutate pe coloana vertebrală atunci când faceți acest exercițiu.
• Întoarceți-vă. Apăsați picioarele spre stomac și le întoarceți spre stânga, piept și cap - spre dreapta, în timp ce efectuați un fel de "răsucire".
• Polumostik. În acest exercițiu, poziția de plecare se află pe spatele dvs., trebuie să vă îndoiți și genunchii. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și, în timp ce expirați, coborâți-l. Repetați de mai multe ori.
• Ridicați picioarele și mențineți-le ridicate deasupra podelei. Apoi, fără a coborî picioarele, scrieți cifrele de la 0 la 9 de ele.
• "Rocking". Când vă culcați, îndoiți picioarele la genunchi și înfășurați-le în jurul lor. Apoi rotiți-vă ca un balansoar al unui copil.
• Noi imită bastonul stil de înot. Respirând - mișcă încet brațele prin laturi; reveniți la poziția de pornire la expirație.

Încărcarea coloanei vertebrale cervicale

Consolidarea și "întinderea" muschilor gâtului va ajuta la astfel de exerciții:

1. Poziția inițială: stați pe un scaun sau pe un suport, cu mâinile în jos. Apoi, întoarceți capul spre dreapta și spre stânga. Repetați de mai multe ori, până la 10.
2. În timp ce stăm sau stăm, îndoim gâtul și încercăm să aducem bărbia mai aproape de piept cât mai aproape posibil. Apoi trebuie să vă îndreptați încet gâtul și "aruncați înapoi" capul înapoi. Pe flexia pe care o inspirăm, pe extensie - expirați. Repetați de până la 10 ori.
3. Stând sau așezat pe frunte, pune mâna și apăsăm pe ea câteva secunde, în timp ce nu ne mișcăm. De asemenea, vă puteți odihni fruntea împotriva peretelui (ca o variantă a acestui exercițiu).
4. Exercițiu de tracțiune. Conectați degetele de pe spatele capului, coatele împreună și puneți bărbia pe antebrațele. Apoi, palmele ar trebui să fie înfășurate pe spatele capului, iar antebrațele ridicate ar trebui ridicate cât mai sus. În această poziție, lăsați timp de 15 secunde.
5. Poziția inițială se află pe stomac, cu brațele în jos, de-a lungul corpului. În acest caz, bărbia ar trebui să fie la egalitate cu corpul. Apoi trebuie să vă relaxați mușchii și să vă întoarceți încet capul la stânga și la dreapta, încercând să vă atingeți urechea de podea.
6. În aceeași poziție punem bărbia pe palmă, gâtul trebuie să fie relaxat. Pentru a întoarce capul este similar cu exercițiul anterior.

Încărcarea coloanei vertebrale și a spatelui

Una dintre modalitățile eficiente de tratare și prevenire a patologiilor difuze-degenerative este exercitarea pentru spate și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice regulate (terapia fizică) pot înlocui medicația, fizioterapia și chirurgia.

Exercițiile zilnice de exerciții de dimineață pentru spate ajută la întărirea sistemului muscular, creșterea microcirculației sângelui și a tonusului muscular. Toate exercițiile trebuie selectate individual, pe baza patologiilor existente și a caracteristicilor structurale ale sistemului musculo-scheletic.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Dimineața este una dintre procedurile cele mai puțin favorabile pentru fiecare persoană, dar puțini oameni știu ce beneficii reprezintă. Dimineața, o persoană își ajustează corpul pentru o muncă ulterioară, iar efortul fizic îl ajută numai. Chiar și activitățile sportive minore afectează producția de hormoni de bucurie.

Pe lângă îmbunătățirea stării de bine, activitatea fizică are următoarele avantaje:

• trezirea întregului corp și a creierului;
• îmbunătățirea proceselor metabolice și a fluxului sanguin la nivelul extremităților;
• dezvoltarea flexibilității;
• instilarea într-o organizație și disciplină a unei persoane;
• aplatizarea dacă exercițiile sunt realizate cu muzica preferată;
• măriți apărarea organismului;
• Consolidarea corsetei musculare.

Este sportul de dimineață care percepe corpul pentru întreaga zi și ajută o persoană să depășească pozitiv evenimentele viitoare. Noaptea, efortul fizic ajuta la relaxarea tesutului muscular, ameliorarea oboselii si a tensiunii din coloana vertebrala.

Principala condiție pentru încărcarea profilactică și terapeutică este regularitatea. Cel mai bine este să procedați în fiecare zi timp de 10-15 minute, mai degrabă decât câteva zile pe săptămână timp de o oră. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască rapid cu încărcătura și să se adapteze la noul ritm al vieții.

Reguli de bază

Pentru orice activitate fizică de a întări mușchii spatelui și gâtului, trebuie să respectați anumite reguli care vă vor ajuta să evitați întinderea, rănile și dislocările. Fără a lua în considerare gimnastica, acestea pot dăuna pacientului și pot agrava situația.

Înainte de a începe exercițiul, o persoană trebuie să înțeleagă că gimnastica de recuperare nu antrenează rezistența corpului și nu duce sarcini de putere mai mari. Prin urmare, o persoană nu poate să piardă în greutate sau să vă ajusteze cifra. Gimnastica are un efect pur terapeutic și tonic.

În timpul rulării, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Regularitatea. Exercițiile sistematice vor avea un efect benefic asupra tonusului muscular și a bunăstării generale. În timp ce ocupațiile rare destabilizează corpul.
• O varietate de exerciții. Instruirea ar trebui să combine ambele forțe și exerciții de întindere pe membre, lombare, cervicale și toracice. Implicând toate părțile coloanei vertebrale, pacientul va putea obține rezultate pozitive.
• Locul de desfășurare. Încărcarea poate începe chiar în pat, dacă o persoană este dificil să se ridice și să înceapă imediat să facă.
• Toate mișcările ar trebui să fie lente. Mișcările ascuțite pot provoca dislocări sau întinderi ale mușchilor, astfel încât o persoană ar trebui să efectueze următoarele exerciții, distribuind încet și uniform încărcătura.
• Dacă simțiți senzații neplăcute (durere, disconfort, arsură), merită să opriți execuția. Puteți reveni la exerciții după ușurarea durerii.
• Meselor. După curs, ar trebui să dureze 30 de minute înainte de a începe să mănânci.
• Înainte de proceduri se recomandă aerisirea camerei în care persoana este angajată. Aerul proaspăt în timpul antrenamentelor saturează țesuturile cu oxigen și promovează respirația corespunzătoare.

Indicații pentru exercițiu

Principalele indicații pentru exercițiile pentru articulații și coloanei vertebrale sunt bolile degenerative difuze, condițiile postoperatorii și măsurile preventive. Principalele indicații pentru terapia cu exerciții includ următoarele patologii:

• Osteochondroza este o boală care apare pe fondul metabolizării depreciate în țesutul cartilajului. Cel mai adesea osteocondroza se manifestă în regiunea lombară și cervicală.
• Hernia intervertebrală și proeminența - proeminența discurilor intervertebrale apare ca rezultat al metabolizării depreciate, al presiunii înalte pe vertebre sau al deplasării lor. Ca urmare a evacuării țesutului cartilajului dincolo de vertebre, rădăcinile nervoase ale măduvei spinării sunt strânse.
• Curbura spinării (scolioza, lordoza, cifoza) este o afecțiune patologică care este caracterizată de o încălcare a curburii naturale a coloanei vertebrale și deplasarea vertebrelor. În funcție de unghiul de deplasare, există mai multe etape de patogeneză. Cu ajutorul claselor obișnuite, puteți să eliminați complet patologia.
• Bolile inflamatorii ale țesutului muscular - un complex de boli care cauzează dureri severe, spasme și umflături musculare. În mod corespunzător, terapia de exerciții fizice va reduce tonusul muscular și va reduce inflamația.
• Artrita și varietățile sale - patologia afectează articulațiile și provoacă inflamații. La om, există durere constantă, agravată de mișcări, umflarea membrelor, hiperemia pielii. Gimnastica restabila va scapa atat de simptomele patologiei cat si de cauza de baza.
• Perioada postoperatorie și reabilitare. După intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, pacientul trebuie să întărească mușchii slăbiți și să accelereze procesul de regenerare a structurilor deteriorate. Pentru acest exercițiu se potrivește pentru întinderea și dezvoltarea sistemului muscular.

Un set de exerciții este, de asemenea, utilizat în mod activ ca măsuri preventive. Bătrânii, copiii mici și adulții care duc un stil de viață inactiv trebuie să se angajeze în activități fizice pentru a preveni deformările coloanei vertebrale. Bolile, cum ar fi osteocondroza, afectează încet țesutul cartilajului, datorită căruia primele simptome apar doar după un timp. Pentru a identifica patologia în timp, este necesar să se diagnosticheze în mod regulat întregul corp.

Set de exerciții

Următorul set de exerciții va ajuta corpul să se trezească și să obțină un val de vitalitate dimineața:

Există un întreg complex de exerciții, care se numește "crocodil". Se compune din 12 pași, care efectuează în mod consecvent pe care îi puteți descurca mușchii din spate. Încărcarea "Crocodil" vă permite să vă întindeți mușchii lombare.

Antrenament rapid la locul de muncă

La locul de muncă, persoana trebuie să-și monitorizeze în special poziția. Un procent mare de lucrători în birouri, programatori și persoane a căror slujbă este legată de ședințe suferă de curbura coloanei vertebrale și a bolilor degenerative. Cu toate acestea, putini oameni acorde atentie sanatatii lor, prin urmare, vizitele la medic sunt observate numai in cazurile in care durerea devine insuportabila.

Pacientul începe să se gândească la tratamentul patologiei și cum să elimine simptomele neplăcute și să prevină progresia ulterioară a patologiei. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un mic set de exerciții care pot fi efectuate de orice angajat chiar în spatele biroului:

• Umerii de rotație. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele, trebuie să vă puneți brațele îndoite la coate de pe articulațiile umerilor și să începeți mișcările circulare înainte. După 10 tururi înainte, schimbați direcția.
• Răsuciți spatele. Brațele îndoite la coate sunt încrucișate în spatele capului, coatele sunt larg depărtate și întinse înapoi. Cazul se întoarce spre stânga, apoi spre dreapta. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
• Se înclină înapoi. Așezați pe un scaun, trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă aplecați la talie. Spatele trebuie să fie curbată astfel încât bărbia să privească la tavan. Îndoiți cât de jos posibil.
• Se înclină înainte. Într-o poziție așezată, trebuie să vă îndreptați spre genunchii îndoiți înainte, cu mâinile ținând piciorul inferior. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
• Înclinările laterale. Lucrătorul trebuie să stea pe marginea scaunului și să-și pună brațele îndoite la coate, în spatele capului. După aceasta, trebuie să încliniți trunchiul într-o direcție, apoi - în alta.

concluzie

Există un număr mare de exerciții care pot accelera atât procesul de tratare a patologiilor spinoase, cât și sănătatea umană. Pentru a alege un complex medical de cursuri, o persoană trebuie să meargă la un centru specializat (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) sau un spital regional, unde există specialiști necesari.

Selectarea independentă a formării poate exacerba procesul patologic numai în cazul în care pacientul are instabilitate vertebrală, durere severă sau spasme musculare. În astfel de cazuri, se recomandă clarificarea complexului de clase cu medicul curant.

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

Întunericul intuitiv semnalizează necesitatea subconștientului organismului de a întinde spatele. Datorită unui set special de exerciții, puteți crește nu numai flexibilitatea musculară și elasticitatea, ci și îmbunătățirea circulației sângelui, care este cheia sănătății. În plus, este o modalitate foarte bună de a stimula vitalitatea. Ce fel de exerciții pentru a face pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, deoarece aceasta va afecta starea de sănătate și dacă există contraindicații pentru ocuparea forței de muncă - toate acestea explica mai târziu în acest articol.

De ce trebuie să perceapă taxa pentru spate

Dimineața este o parte integrantă a listei procedurilor zilnice. Este la fel de important ca și micul dejun sau toaleta de dimineață. La urma urmei, chiar și o aruncare arbitrară este capabilă să amelioreze tensiunea musculară timp de câteva minute și să întindă coloana vertebrală după o sarcină statică prelungită în timpul somnului.

Ignorarea exercițiilor pentru spate și coloană vertebrală poate duce automat la riscul apariției osteochondrozei, spondiloză, scolioză și înclinare.

Situația nu a salva chiar mersul pe jos regulat sau jogging dimineața, pentru că în același timp de încărcare fizică este distribuit exclusiv pe anumite grupe musculare localizate pe picioare, fese si partea abdomenului, de aceea este important să se înceapă în fiecare dimineață cu un fizzaryadki mic, oferind corpul său timp de aproximativ 10-15 minute.

Indicatii si contraindicatii

Potrivit experților, formarea regulată a coloanei vertebrale, toracice și lombare este o excelentă prevenire a unui număr de boli. Acest exercițiu terapeutic este prezentat persoanelor de orice vârstă cu:

• stilul de viață sedentar;
• stres psiho-emoțional și psihic constant;
• dezechilibrat;
• lipsa activității fizice (inclusiv formarea în sala de sport);
• prezența bolilor sistemului musculoscheletal;
• durere și crampe în spate;
• durere cronică a spatelui;
• hernia spinării și alte probleme cu coloana vertebrală;
• slăbiciune și subdezvoltare a țesutului muscular spinal;
• hipertensiune;
• dureri de gât și tulburări de mobilitate ale gâtului;
• migrene;
• distonie vegetativă;
• alimentarea insuficientă cu sânge a creierului;
• insuficiență vertebro-bazilară;
• insomnie sau somnolență frecventă;
• operațiunile transferate (pentru a restabili sistemul muscular);
• dezvoltarea osteocondrozei.

Exercițiile de dimineață, care sunt mai terapeutice în natură, nu ar trebui confundate cu pregătirea fizică. De fapt, astfel de acțiuni nu vă vor oferi ajustarea cifrei și vor fi limitate doar la efectul de vindecare. Cu toate acestea, există cazuri în care acest tip de exercițiu ar trebui abandonat complet. Este vorba despre:

• sarcina (interdicția este asociată cu sarcina pe coloană vertebrală, exacerbată de purtarea fătului);
• sângerare internă sau externă;
• deteriorare accentuată;
• febră (orice etiologie);
• maladii generale;
• boli oncologice indiferent de stadiul respectiv;
• prezența proceselor infecțioase sau inflamatorii în organism.

Set de exerciții

Multe exerciții moderne pentru dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale, toracice și lombare sunt construite pe tehnica yoga.

Se crede că aceasta promovează nu numai întinderea țesutului muscular, ci și întărirea acestuia printr-o încărcare moderată și o relaxare suplimentară. Dar, în același timp, este important să începeți lecția cu asana "Cat - Cow" și să terminați cu "Child Pose"

Video: încărcarea pentru a consolida coloana vertebrală Exercițiile rămase pentru încărcarea înapoi dimineața pot fi selectate independent, ghidate de necesitatea unei sarcini pentru o anumită zonă de creastă. Să aruncăm o privire mai atentă la toate variantele.

Pentru cervical

Acest tip de exercițiu nu necesită echipamente și condiții suplimentare, prin urmare, poate fi făcut chiar și la locul de muncă.

Pentru piept

În acest grup de exerciții pentru copii și adulți vor fi utile astfel:

1. Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drepte și ridicați-vă în față, ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva. În același timp, aspectul ar trebui să fie îndreptat spre punctul superior al tavanului la nivelul ochilor.
2. Deveniți un raft larg. Șoseaua piciorului drept ar trebui să fie îndreptată spre dreapta, iar stânga spre interior. Puneți mâinile în paralel cu podeaua. Înclinați corpul spre partea dreaptă cât mai jos posibil, ca și cum cineva vă va trage cu mâna pe podea. Ridicați cealaltă mână. Uită-te la degetul mare. Repetați aceiași pași pe cealaltă parte.
3. Mersul cu un baston în spatele tău - tehnica de a efectua această încărcare implică aranjamentul orizontal al echipamentului suplimentar la nivelul lamelor umărului, care este ținut la articulațiile cotului.
4. Stați în genunchi, sprijinindu-vă pe brațele drepte. Alternativ, îndoiți coatele, depășind corpul într-o direcție sau în cealaltă.

Pentru lombar

Atunci când alegeți exerciții pentru partea inferioară a spatelui, trebuie să țineți cont de starea dumneavoastră fizică și starea de sănătate. În cazul unor probleme cu coloana vertebrală, este obligatorie consultarea unui medic.

Video: exerciții pentru coloana lombară

Reguli de exerciții

Efectul de bunăstare pentru spate poate fi garantat numai printr-un set de exerciții bine alese și prin aplicarea corectă a acestora, așadar în situații îndoielnice este mai bine să solicitați asistență calificată de la specialiști.

Cu toate acestea, în plus, există o serie de reguli care trebuie respectate cu strictețe pentru propria dvs. siguranță:

1. Exercițiile de dimineață trebuie să includă exerciții de întindere, tot felul de rotații, curbe. La întocmirea complexului de gimnastică, trebuie să ținem cont de diversitatea sa și de gradul de încărcare pe părțile cervicale, toracice și lombare ale creastei.
2. În cazul unei treziri dificile, nu ar trebui să vă amânați mâine gimnastica de dimineață. Porniți-o încă în pat.
3. Evitați traficul intens. Dimpotrivă, ele trebuie măsurate și netede.
4. Durata complexului de exerciții pentru spate și coloană vertebrală nu trebuie să depășească 15 minute. Este important ca exercițiul să fie zilnic.
5. Pentru fracturi, exercițiile medicale pentru spate și coloanei vertebrale ar trebui să se bazeze pe exerciții care nu implică mișcări bruște și îndoieli înainte. În acest caz, întregul complex ar trebui să se facă într-un ritm lent (ca în cazul în care este sub apă).
6. După ce faceți exercițiile, planificați o masă nu mai devreme de o jumătate de oră.
7. Dacă este posibil, faceți gimnastică pe stradă. În caz contrar, asigurați-vă că ați aerisit camera înainte de a începe.
8. Nu uitați că calitatea exercițiilor vă afectează respirația.
9. Creșterea sarcinii trebuie să apară secvențial.
10. Este de dorit să finalizați încărcarea cu un duș de contrast.
11. Setul de exerciții de mai sus poate fi făcut cu câteva ore înainte de culcare.
12. Este recomandat să învățați copiii să facă exerciții de dimineață într-un mod jucăuș de exemplu.

După cum puteți vedea, exercițiul pentru spate este necesar. Aceasta este o excelentă prevenire a îmbătrânirii și o serie de boli comune. Ca și o modalitate de a stimula tonusul muscular. Dar rezultatul așteptat este posibil numai cu implementarea zilnică a complexului de gimnastică.

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

Cea mai urgentă necesitate de întărire a mușchilor spate apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și pentru un stil de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - regulile generale

Înainte de a începe gimnastica, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist să vă sfătuiască să efectuați și să faceți exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va numi acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal un corset muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

• Urmăriți-vă bunăstarea. Pe zonele problematice ale coloanei vertebrale nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - aspectul acestora poate indica o deteriorare a afecțiunii. Sunt permise doar inconveniente ușoare care nu mențin mișcările.
• Exercițiul se desfășoară cât mai exact cu putință. Este important să se asigure că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
• Exercițiile care implică diferite tipuri de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriți, șocuri puternice și lovituri în spate, un efort serios în zonele problematice ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
• Nu decolați "chiar de pe lilieci"! Începem calm - cu un minim de sarcini și amplitudini scăzute. Mai mult, pe măsură ce starea generală a sănătății se îmbunătățește, creștem cu mare viteză ritmul.
• Pregătește-te să faci exercițiile în mod continuu în scopuri preventive.
• Când exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic nu poate fi angajată - exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
• Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați cantitatea! Fără multă durere și dificultăți de respirație severe, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm liniștit, cu 15 exerciții. Asigurați-le fără probleme.

Aceste exerciții sunt contraindicate în...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindrom de durere severă.
• Sau prezența unor probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exerciții pentru muschii din spate

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru muschii din spate

În primul rând, trebuie remarcat faptul că cele mai eficiente exerciții s-au dovedit a fi complicate, caracterizate printr-o încărcătură serioasă cu alternanțe ale corpului, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor, cu lamele de umăr aduse împreună și exerciții pentru formarea tuturor mușchilor spinali atașați la coloanei vertebrale.

1. Ne așezăm pe podea, traversăm picioarele (poziția Lotus) și, îndoind coatele mâinilor, ne coborâm palmele pe umeri. Apoi - mâinile sus, și vom efectua un leagăn semnificativ înainte / înapoi. Apoi, aplecați în față profund, cu antebrațele atingând bine podeaua.
2. Ridică-te în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și mutați la stânga spre stânga. Efectuați mișcări circulare în direcția "spate". În continuare - schimba-ți mâna.
3. În poziția "în picioare", tragem în sus pe degetele de la picioare, tragem brațul și tragem burta cât mai mult posibil. Începeți ușor înainte (aproximativ - în timp ce îndoiți cervicul, apoi pieptul și apoi zona lombară), prindeți gleznele cu mâinile și strângeți ferm corpul spre coapse. Apoi, am încetini treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
4. Ne-am întins picioarele și lăsăm palmele brațelor îndoite pe umeri. Vom întoarce corpul spre dreapta, mâna dreaptă - cât mai sus înapoi (palma în sus) și, după ce am făcut o mișcare largă înapoi - din nou la original. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stăm exact, picioarele - împreună. Îndoiți brațele, coborând palmele pe umeri. Facem o îndoire înainte, având o îndoială profundă, în spate, într-o poziție de plecare. După ce - întindeți brațele înainte, leagăn, din nou înclinați-vă în față și scădeți brațele obosite. Apoi îndreptați încet în sus și apoi coborâți din nou palmele brațelor îndoite pe umeri.
6. Ne-am întins picioarele de la poziția "în picioare", ne-am micșorat mâinile cu "soldații, în cusături", ne-am ghemuit și am revenit la poziția de plecare. Apoi, ar trebui să vă înclinați adânc în față, să vă întoarceți și să faceți o îndoială profundă. După - reveniți la poziția de pornire și întindeți brațele în fața dvs.
7. Ridicați-vă genunchii, brațele întinse. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o mișcare ascuțită, ne întindem mâinile în direcții diferite, apoi - mișcați-vă brațele și întoarceți-vă brațele cu o întoarcere înapoi.
8. Ne-am răspândit picioarele de la poziția "în picioare", mâinile "la cusături". Îndoiți-vă profund și "aruncați" brațele în jos. În panta - vă rotiți brațele și atingeți cât mai mult posibil podeaua. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
9. În poziția "îngenuncheată" - îndoiți-vă, întinzându-vă brațele și așezându-le pe podea. În panta și cu mătura, fără a mișca picioarele, ne atingem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în direcția cea bună.
10. Cădem pe genunchi, accentul pus pe brațele întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurând "înfășurați" greutatea înapoi și fără a separa picioarele de podea. În continuare - în panta din max și din nou pe genunchi.
11. Ne culcăm pe stomac, departe de a ne aduce mâinile înainte cu palmele pe podea. Îndoiți-vă cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de pornire.
12. Stând pe stomac, ne alăturăm brațelor îndoite în fața frunții. Antebratul - maxim spre interior. Apoi, ridicați încet picioarele de pe podea și, după martorul alternativ (aproximativ - cu degetele întinse) în sus / în jos, coborâți picioarele pe podea.
13. Poziția de ședere, picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng și 2 mâini strâns pe stomac, apoi mișcați brațele înapoi cu palmele întoarse și faceți spatele fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, expirați și întindeți-vă mâinile la ciorapul drept. După - schimbăm piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă vă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Încărcarea pentru spate și coloană vertebrală

În acest articol vom descrie cum să restabiliți sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale, să vă întăriți mușchii și să începeți să trăiți o nouă viață completă.

Încărcarea coloanei vertebrale

S-au scris multe despre beneficiile încărcării spatelui și coloanei vertebrale. Și nu este o coincidență, deoarece coloana vertebrală este baza sistemului musculoscheletal al corpului uman. Terminalele nervoase se îndepărtează de vertebre, care leagă organele unul cu celălalt. Funcția coloanei vertebrale nu poate fi supraestimată. Mulți oameni îl subestimă, nu acordă o importanță deosebită menținerii coloanei vertebrale într-o stare normală, sănătoasă, până când primii clopoțeli se aud în formă de durere în spate, în regiunea lombară sau în gât. Da, din anumite motive, multe dintre gât nu aparțin coloanei vertebrale. Este ciudat dacă cunoașteți structura anatomică a corpului uman. Și ceea ce este și mai surprinzător este recomandările medicilor participanți, care vizează doar corectarea vertebrelor în regiunea cervicală, ignorând restul.

Nu se produce nicio schimbare distructivă în această sau în acea parte a coloanei vertebrale. Adesea, suprasolicitarea, stilul de viață sedentar necorespunzător, distribuția necorespunzătoare a greutății în timpul antrenamentului etc. conduc la faptul că sarcina se sprijină pe coloana vertebrală. Dacă un departament poate suporta încărcătura, atunci acest lucru se datorează faptului că celălalt suferă, mai puțin durabil. Astfel, dacă acordați atenție și restaurați doar un departament, pe termen lung, într-un fel sau altul, va trebui să acordați atenție întregii coloane vertebrale. În caz contrar, o mică problemă se poate transforma în probleme mari în viitor.

Înainte de a fi prea târziu, angajați-vă în întărirea mușchilor din spate și întinderea coloanei vertebrale. De ce există o sarcină uriașă pe vertebre? Deoarece nu sunt dezvoltate mușchii spinării majorității oamenilor. Acest lucru se datorează în mare măsură modului în care trăiesc oamenii în epoca tehnologiilor avansate. Dacă mușchii spatelui erau puternici, atunci coloana vertebrală ar fi mult mai mică decât sarcina, adică greutatea și tensiunea ar fi distribuite uniform.

Din păcate, acest lucru nu este cazul, iar partea de leu a încărcăturii cade pe vertebre. Dar, folosind încărcarea regulată a spatelui și coloanei vertebrale, puteți dezvolta mușchii spinării, întindeți coloana vertebrală, făcând-o mai flexibilă, ceea ce nu numai vă întărește spatele, îmbunătățește postura dumneavoastră, va avea un efect benefic asupra greutății dumneavoastră, dar și normalizează activitatea organelor interne. La urma urmei, starea organelor interne depinde de starea în care se află coloana vertebrală. Dacă apare chiar o ușoară curbură a coloanei vertebrale, aceasta duce în mod inevitabil la o schimbare a localizării acelor organe interne care se află lângă acest departament vertebral.

Nu este o coincidență faptul că pot apărea multe probleme digestive datorită schimbării poziției coloanei vertebrale. Cu toate acestea, contrariul este, de asemenea, adevărat că problemele cu organele digestive în timp conduc la o curbura a coloanei vertebrale. Sau, de exemplu, mușchii abdominali subdezvoltați pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra stării coloanei vertebrale. În această secțiune a coloanei vertebrale, se produce o încărcătură excesivă, deoarece mușchii cavității abdominale sunt subdezvoltați, iar coloana vertebrală este lipsită de sprijin din această parte. Din acest motiv este clar de ce oriunde vedem probleme cu regiunea lombară. Aceasta nu este cu siguranță singura cauză a problemelor spatelui, ci una dintre acelea pe care oamenii tind să le subestimeze. Deci, hai să mergem la complexe de exerciții pentru a dezvolta muschii spinării și a întinde coloana vertebrală.

Exerciții de dimineață pentru coloana vertebrală

Exercițiile de dimineață pentru coloana vertebrală pot fi construite exclusiv din posesiunile de yoga. Majoritatea complexelor de exerciții terapeutice împrumută exerciții de yoga, așa-numitele asanuri.

În yoga, există câteva mii de asanuri, pentru toate părțile corpului, chiar și pentru ochi. Există, de asemenea, yoga facială, yoga perinatală, yoga de familie, yoga pereche. Ce fel de yoga nu este inventat. Dar cel principal care sa dovedit de-a lungul secolelor este clasicul Hatha Yoga sau Iyengar Yoga, așa cum este numit uneori cu scopul de a le oferi și mai multă exotică. De fapt, exercițiile dezvoltate și sistematizate de Iyengar nu sunt altceva decât Hatha Yoga. Cu aceasta, începem. Dacă doriți să vă începeți corect ziua, este mai bine să faceți acest lucru prin includerea unui mic complex de yoga asanas în programul de dimineață.

Mai întâi, poți să faci o pisică. Este foarte simplu de efectuat și este disponibil chiar și pentru începători. Această asana este utilă pentru că întinde complet coloana vertebrală și, de asemenea, funcționează prin regiunea cervicală. Deoarece este convenabil să începeți încărcarea, deoarece, în același timp, există și un efect de relaxare pentru mușchii din spate. Acest lucru va pregăti coloanei vertebrale și musculaturii spinării pentru alte exerciții.

2. Pune câine jos bot - Adho Mukha Schwanasana

Această poziție este foarte utilă nu numai pentru spate și coloană vertebrală, ci și pentru normalizarea proceselor de circulație a sângelui în organism. Este deosebit de util pentru alimentarea cu sânge a creierului. De asemenea, dezvoltă ușor flexibilitatea articulațiilor, întărește umerii și are un efect benefic asupra mușchiului inimii. În timpul executării, spatele relaxează și ameliorează durerile interscapulare, ceea ce vă va permite să evitați problemele coloanei vertebrale cervicale. De asemenea, consolidează mușchii abdominali, întinde suprafața posterioară a mușchilor picioarelor. Glezne excelente.

La început, poate fi dificil să păstrați acest asana pentru o lungă perioadă de timp. Este, de asemenea, o dificultate obișnuită de a pune tocurile pe podea, deoarece cu încăpățânare nu doresc să cadă pe podea, deoarece articulațiile nu sunt încă flexibile. După un timp, veți reuși. Principalul lucru este să practicăm acest asana zilnic. Curând va deveni unul dintre cei mai iubiți.

Câine cu fața în jos

Aceasta este o pozitie oglinda in raport cu pozitia cainelui, cu care se confrunta in jos. În timp ce în asana precedentă suprafața posterioară a corpului este întinsă în timpul executării, în fața câinelui fața este îndreptată în sus. Făcând-o, ai dezvăluit complet pieptul. În această asană, mai ales mâinile și picioarele, astfel încât articulațiile intervertebrale se relaxează și se întind. Această asană este utilă mai ales femeilor, pentru că dacă o veți face în mod regulat, dispariția armei în umerii și antebrațele va dispărea, pieptul se va strânge, îndoirile în artera vor dispărea.

Acest asana este deosebit de util pentru cei care au scolioza. Dacă nu este încă început, atunci probabilitatea unei recuperări complete a coloanei vertebrale este mare. Acest asan util în toate privințele trebuie să fie efectuat în tandem cu cel precedent. Astfel, implementați principiul compensării: înclinare - deformare. Este important să se respecte.

4. Răsucirea moale dintr-o poziție predispusă

Răsucirea moale dintr-o poziție predispusă este un remediu eficient pentru vindecarea spinării. În yoga, există multe asanuri pe care le puteți alege pentru a practica răsucirile moi situate. Există și așa-numitul exercițiu crocodil, care este o modificare a unor asanasuri de yoga. Aceasta este o versiune simplificată a răsucirii.

Atunci când realizați poziția crocodilă, este posibil să nu vă faceți griji că ați rănit în necunoștință de cauză (de obicei, răsucirea aparține grupului de asanas cel mai riscant pentru începători), dar este atât de ușor de învățat că în curând vă va plăcea. De asemenea, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Această asana este în echilibru și, în același timp, va întări mușchii spatelui. Dacă există o problemă cu deplasarea vertebrelor, atunci Locust prezintă pentru tine. Numai dacă nu sunteți sigur de corectitudinea performanței și sunteți încă noi în ceea ce privește yoga, atunci este mai bine să o faceți sub îndrumarea unui instructor, apoi foarte curând veți observa efectul benefic al acestei asane asupra coloanei vertebrale. Flexibilitatea spatelui se dezvoltă, digestia se îmbunătățește și, de asemenea, ameliorează durerea în coloana lombară. Acest asana este simplu de executat. Principalul lucru este să stăpâniți echilibrul în timp ce vă aflați pe stomac.

Pentru a respecta principiul compensării după Postura Locust, în cazul în care coloana vertebrală se flexează, este indicat să se efectueze o posesie simplă a copilului. Îndepărtează perfect tensiunea din spate, relaxează fizic și mental. Este foarte util pentru dezvoltarea articulațiilor picioarelor, întinde coloanei vertebrale și relaxează mușchii gâtului. Această asana poate fi efectuată separat de întregul complex atunci când simțiți o tensiune excesivă în spate. Poziția copilului nu are contraindicații.

7. Podul Pose - Seth Bandhasana

Toată lumea cunoaște podul și cât de utilă este, pentru că practicând-o, lucrați la nivelul spatelui superior și inferior și, cel mai important, chiar și mici mușchi dorsali care nu sunt întotdeauna implicați în alte asane sunt implicați în această asana. Faptul că flexibilitatea coloanei vertebrale crește uneori și nu trebuie să spun. Mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți, stomacul este strâns. Foarte util pentru mușchii pectorali, în special pentru femei.

Din moment ce știți deja despre principiul compensării, după deflexie trebuie să faceți "contra-mișcare". Poziția copilului va veni la îndemână. Acest lucru poate completa complexul de dimineata pentru muschii spatelui si coloanei vertebrale. Dacă doriți să aduceți energia în echilibru, puteți adăuga Shavasana. Este bun pentru relaxarea și calmarea corpului și echilibrarea energiei.

Un complex simplu vă va percepe energia pentru întreaga zi. Dacă doriți să exersați altceva, puteți adăuga la acest mic complex și Salutul spre Soare sau Surya Namaskar, care include deja unele dintre asanele descrise mai sus, dar există multe altele. Astfel veți începe să învățați yoga în versiunea sa clasică.

Încărcarea pentru întărirea coloanei vertebrale

Încărcarea în vederea întăririi coloanei vertebrale trebuie efectuată în mod regulat. Apoi, efectul așteptat de întărire a mușchilor spatelui și de creștere a flexibilității coloanei vertebrale este sigur că va veni. Dacă, totuși, faceți exerciții din când în când, cu greu vă puteți aștepta la rezultate tangibile.

Complexul descris mai sus ca exemplu poate servi drept îndrumare pentru etapa inițială de yoga. Mai târziu veți afla multe alte asane și puteți varia secvența asanas în complexul de exerciții. Este de remarcat faptul că toate asanele de yoga afectează într-un fel pozitiv întărirea coloanei vertebrale. Este necesar doar să fiți precauți atunci când practicați răsuciri, deoarece acestea pot îmbunătăți cu adevărat starea coloanei vertebrale și se pot înrăutăți, deoarece din cauza lipsei de experiență în practica yoga, începătorii nu știu întotdeauna exact cum să facă acest lucru sau să se răsucească corect. mod de a face, astfel încât să nu "twist" coloanei vertebrale. Prin urmare, eliminați răsucirea la început și practicați cu îndrăzneală restul asanelor.

La sfârșitul acestui articol aș vrea să adaug că înotul, aerobica, gimnastica ritmică etc. au, de asemenea, un efect benefic asupra stării coloanei vertebrale. Dar yoga combină toate acele elemente care au fost ulterior incluse în sporturile și dansurile noi. Cursurile de yoga sunt foarte practice, pentru că nu trebuie să căutați un loc special pentru acest lucru. Dacă nu aveți o piscină sau un rezervor natural în apropiere, nu ar trebui să fiți supărați deoarece practicați yoga, dezvoltați grupurile musculare care lucrează în timpul înotului.

Yoga este universală și unică. Practica antică care a ajuns în zilele noastre oferă o mulțime de oportunități pentru prevenirea și corectarea sănătății, în special a sistemului musculo-scheletic. Faceți yoga o parte din stilul tău de viață, și nu numai că vei câștiga un nou sens al vieții, dar și vei îmbunătăți drastic sănătatea ta.