Stoop - o problemă care este relevantă pentru mulți oameni, atât copii cât și adulți. Aceasta nu numai că strică aspectul, dar contribuie și la dezvoltarea modificărilor distrofice ale coloanei vertebrale. Pentru a scăpa de această problemă, puteți efectua exerciții speciale de la înăbușire, ceea ce va contribui nu numai la corectarea posturii, ci și la îmbunătățirea sistemului musculo-scheletal în ansamblu. Cu cât începeți mai devreme să faceți exercițiile, cu atât mai bine - coloana vertebrală a copiilor, care încă nu sa format, este mult mai ușor de schimbat. Există un număr mare de seturi de exerciții care sunt potrivite atât pentru copii, cât și pentru adulți. Dar, mai întâi, să ne uităm la ce cauzează slăbirea.

Cauzele aplecării

În majoritatea cazurilor, hărțuirea este o consecință a motivelor comportamentale:

• Sejur pe termen lung în poziții greșite și distribuție necorespunzătoare a activității fizice. Prin urmare, copiii suferă adesea de la urs, din cauza ședinței pe termen lung și a purtării necorespunzătoare a pungilor școlare.
• Datorită efortului fizic greu și a unei poziții forțate lungi de ședere, mai ales atunci când este combinată cu o lipsă de somn, mușchii din spate experimentează tensiune excesivă și oboseală.

Acești factori sunt externi, iar aplecarea, provocată de ei, este dobândită, datorită factorilor externi. Principala metodă de abordare a acesteia ar trebui să fie exercițiile împotriva slăbiciunii.

De asemenea, stingerea poate fi rezultatul cauzelor interne, deși acest lucru este mai puțin frecvent:

• Bolile infecțioase, cum ar fi tuberculoza osoasă și osteomielita.
• Tulburări metabolice care duc la o lipsă de calciu în organism (rahitismul este o boală comună în rândul copiilor mici, osteoporoza, care se manifestă adesea la bătrânețe).
• Scolioza de origine diferită: 3-4 din stadiile sale, datorită lungimii diferite a picioarelor, care este o consecință a displaziei TBS
• Defectele la naștere.

Stoopul, provocat de astfel de factori, poate fi congenital sau dobândit, datorită cauzelor naturii interne. Lupta în acest caz va fi mai dificilă. Exercițiile pentru partea din spate a vârfului sunt repartizate în a doua etapă, iar prima terapie are scopul de a elimina cauza internă a răsturnării.

Exerciții de înclinare la copii

Următorul set de exerciții este conceput pentru copii, dar poate fi, de asemenea, realizat de un adult. Veți avea nevoie de un scaun, un stick de gimnastică, greutăți care cântăresc până la 0,5 kg și un prosop.

• Primul exercițiu de la înclinarea spatelui crește lent pe degetele de la picioare, răspândind brațele în lateral, ridicandu - le în timp ce inhalați. Pe măsură ce expirați, încet mai jos. Repetați de până la 10 ori.
• Înclinați lamele umărului pe perete și întindeți-vă brațele peste cap, sprijinindu-se de perete. Când inhalați, trebuie să vă îndoiți înapoi. La expirație, reveniți la poziția de plecare.
• Stați lângă perete la lungimea brațului. Trageți afară din perete, astfel încât pieptul său să fie împins.
• Într-o poziție în picioare, coborâți brațele, le legați în spatele dvs. și aduceți coatele împreună. Lăsați capul și umerii înapoi și expirați pieptul spre exterior. Relaxați-vă, desfaceți-vă mâinile și expirați.
• Într-o poziție în picioare pe genunchi, puneți-vă mâinile în spatele capului și stați pe tocuri. Ridicați-vă de la tocuri în timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral și îndoiți-vă. La expirație, stai pe spate.
• Lie pe spate prin plasarea unui prosop răsturnat sub lamele (grosimea trebuie să fie 2-3 cm). În mâini, luați mărfurile, faceți mâini alternative de măturat de pe corpul din spatele capului.
• Obțineți toate cele patru, sprijinindu-vă pe mâini. În timpul inhalării, ridicați alternativ picioarele stângi și drepte, astfel încât să nu se îndoaie, în timp ce se expiră, să le coborâți.
• Brațele drepte se sprijină pe spatele scaunului, așezate la o distanță de câțiva pași mici de el. În timp ce inhalați, înclinați corpul înainte, fără a vă îndoi picioarele și brațele. La expirație, reveniți la poziția de plecare.
• Puneți un stick de gimnastică peste capul dvs. pe lamele de umăr, ținându-l cu ambele mâini. Rotiți stânga și dreapta. Porniți inhalatorul și reveniți la poziția de plecare.

Exerciții pentru a corecta înclinația la adulți

Adulții pot folosi următorul set de exerciții pentru postură:

• Îndoiți-vă coatele, ridicați-vă capul și trageți în jurul camerei într-un ghemuit de jumătate. Luați în jur de 50 din acești pași.
• Luați o poziție pe toate cele patru, închideți-vă, în timp ce inhalați, mutați corpul înainte ca și cum doriți să vă accesați cu crawlere sub bara transversală. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Faceți o mișcare de șapte ori.
• În poziția în sus, îndoiți-vă coatele. Bazându-se pe brațe și umeri, inspirați, ridicați și flexați secțiunea toracică, pe măsură ce expirați, coborâți-o. Repetați exercițiul de zece ori.
• Rulați-vă pe stomac. Înclinându-vă pe coate, ridicați capul în timp ce inhalați, speculându-vă în spate. La expirație, mai mică. Repetați exercițiul de șapte ori.
• Într-o poziție similară, plasându-ți mâinile pe cap, în timp ce inhalați, ridicați torsul superior și, la expirație, coborâți-l. Repetați de asemenea de șapte ori.

Puteți utiliza, de asemenea, următorul set de exerciții tonice de la coama la domiciliu:

• Exercițiu pentru corectarea posturii, îndreptarea umerilor și întărirea mușchilor spatelui. Trebuie să te minți pe stomac, să-ți pui brațele de-a lungul corpului, să te relaxezi. Îndoiți ușor corpul în sus, fără a vă lua palma de pe podea. Capul poate fi înclinat înapoi astfel încât să fie paralel cu podeaua. Când simțiți o ușoară tensiune a mușchilor între lamele de umăr, blocați-o în această poziție.
• Exercitarea pentru descărcarea dinamică a articulațiilor umărului și formarea poziției corecte a spatelui. Îndoiți corpul. Urcați fără probleme, fără să vă bateți. Încet, conta la cinci. Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii interscapulari. Țineți capul paralel cu podeaua.
• Exercițiu pentru a întări musculatura lombară și gluteală. Trebuie să te așezi pe podea, ridică-ți picioarele cât mai sus posibil. Separarea coapsei de la podea trebuie să fie minimă. Nu ridicați picioarele prea înalte, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui. Simtând tensiunea în mușchii gluteali, fixați poziția. Umeri în acest proces nu se rupă de pe podea.
• Următorul exercițiu, pe lângă corectarea stomacului, va ajuta la normalizarea respirației. Trebuie să faceți acest lucru la fel ca cel precedent, dar pentru cinci secunde trebuie să înfruntați mușchii gluteilor. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Exercițiu care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în coloana vertebrală și îmbunătățirea organelor interne. Trebuie să te așezi pe spate, să îți îndoiești genunchii și să-i răspândi lățimea umărului. Înclinați-vă pe umeri și picioare, ridicând pelvisul. Tulbura fesele. Fixați poziția timp de jumătate de minut și reveniți la poziția de pornire.

• Următorul exercițiu este bun pentru copii. Când inhalați în timp ce vă aflați pe spate, trebuie să ridicați pelvisul, să vă mențineți respirația timp de cinci secunde și să coborâți ușor partea inferioară a spatelui. Repetați de 10-15 ori.
• Acest exercițiu va fi util pentru hipertonia severă a mușchilor abdominali. Trebuie să te minți pe stomac, să îți îngenunchezi genunchii. Țineți picioarele împreună, plasați-vă mâinile de-a lungul corpului. Întoarceți alternativ la dreapta și la stânga. Repetați de 8-10 ori.
• Exercițiul de înclinare atunci când aplatizarea lordoza lombară. Este necesar să ridicați corpul din poziția în sus, să vă păstrați spatele drept. Mâinile sunt așezate de-a lungul șoldurilor. Strângeți mușchii abdomenului superior. După mutarea casetei înainte și lăsarea timp de 20 de secunde în această poziție. Întoarceți-vă la poziția de plecare și relaxați-vă mușchii.
• Poziția de pornire este similară exercițiului anterior. Ridicați corpul, încercați să ajungeți la umeri cu genunchii. Strângeți mușchii abdominali, puneți-vă mâinile în fața dvs. Hrăniți cazul cât mai departe posibil, fără a ajunge la el cu mâinile. Țineți o jumătate de minut.
• Un exercițiu similar poate fi efectuat pentru copii. Copilul are nevoie să-și alimenteze corpul înainte, în poziția în sus, și după aceea va încerca să atingă genunchii cu umeri. Această mișcare se desfășoară fără probleme, fără suflare bruște.
• Ridicați corpul spre dreapta și înainte, acum încercați să ajungeți cu genunchii în genunchi. Picioarele trebuie să fie complet în contact cu podeaua. În cel mai înalt punct, țineți respirația timp de 15-20 de secunde și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10-15 ori.

Slăci prevenirea

Părinții ar trebui să aibă grijă să împiedice pătrunderea la copii de la o vârstă fragedă. Este necesar să se organizeze în mod adecvat locul de muncă, un loc de odihnă și de somn. În plus, cel mai bun mijloc de prevenire este sportul. O opțiune excelentă este înotul. Promovează dezvoltarea armonioasă și uniformă a mușchilor, formează o poziție corectă, îmbunătățește imunitatea și sănătatea. Și cu cât mai devreme copilul începe să înoate, cu atât mai bine. Înotul este, de asemenea, foarte util pentru adulți: ajută la dezvoltarea rezistenței, menține greutatea normală, consolidează coloanei vertebrale și organele interne.

Dansul, aerobicul, gimnastica sunt utile pentru prevenirea stingerii - ele formeaza nu numai pozitia corecta, ci si un mers frumos, dezvolta un sentiment de ritm, fac corpul flexibil si plastic. Ciclismul este, de asemenea, benefic. Susține postura, antrenează toți mușchii, ajută la menținerea echilibrului, trenează sistemul cardiovascular, respirator, musculoscheletic. Sportul este bun atat pentru prevenirea stingerii, cat si pentru lupta.

Vă oferim să urmăriți câteva videoclipuri cu exerciții de la întoarcere.

Top 5 exerciții pentru fiecare vârstă

Cocoșul este urât: umerii sunt rotunjiți, creșterea devine vizibil mai mică, sânii fetelor par sălbatice, burta se stinge. Și, aparent, nu este doar o chestiune de apariție, dar și o stare proastă dăunează sănătății, deformând organele interne, afectând activitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Cauzele acestei boli sunt multe: congenitale, dobândite, fizice și psihologice. Dar nu vă faceți griji, în majoritatea cazurilor, totul poate fi corectat prin exerciții de scaun, chiar și acasă.

Verificați starea coloanei vertebrale

Cel mai ușor test este să stai lângă perete. Dacă se află sub podea de perete - stați la ușă sau găsiți altă opțiune. Apăsați pe o suprafață verticală, astfel încât să o atingeți în același timp cu călcâi, viței, fese, lame și umeri.

• Dacă se dovedește și poți rezolva cel puțin un minut, atunci totul nu este prea critic și pentru a-ți corecta postura, trebuie să faci o gimnastică specială și să înveți să te controlezi.
• Dacă nu puteți atinge nici o parte a corpului sau dacă provoacă dureri evidente, este mai bine să consultați un medic, este posibil să faceți o radiografie și să alegeți un tratament special pentru a îndrepta coloana vertebrală.

De ce se ridică chiar și cum să se facă?

În acest paragraf, nu vom trata cauzele congenitale: dacă o persoană are lungimi diferite ale piciorului, structura discurilor intervertebrale este perturbată, dezvoltarea musculară anormală nu corectează acest lucru prin exerciții sau sunt prea specifice. Să vorbim despre boala dobândită.

În copilărie

La copii, stilizarea se manifestă de obicei după 6-7 ani, când se formează în final coloana vertebrală toracică. Motivul - ore lungi petrecute cu un comprimat sau telefon în mână, atunci când copilul se sprijină pe ecran, sau purtând un rucsac greu pe un umăr.

Dacă cineva nu observă nimic, copilul poate dezvolta cifoză sau scolioză, dar la această vârstă totul este ușor de corectat: articulațiile și vertebrele sunt flexibile și exercițiile fizice zilnice de 20 de minute sunt suficiente pentru a întări mușchii.

Cu toate acestea, uneori motivele sunt psihologice. Este inutil să strigați "Nu mănâncă!", Dacă motivul este frică, nesiguranță, stoarcere emoțională. În acest caz, pentru a înlătura răsturnarea, este mai bine să faceți gimnastică împreună sau să înțelegeți cauzele rigidității interne.

În adolescență

Corpul tânar începe să crească rapid și, uneori, oasele se dezvoltă mai repede decât mușchii. De aceea, un adolescent ar trebui să fie dat să înoate sau să se alăture unui anumit tip de sport, va contribui la transformarea figurii în armonie.

Uneori, copiii sunt timizi de înălțimea lor și nu se pot opri înclinându-se, ca și cum ar încerca să fie mai mici. Acest lucru este rezolvat psihologic. Corpul este în continuă creștere, iar dacă vă faceți timp, totul este fixabil.

La adulți

Aici, problema este cel mai adesea într-un stil de viață sedentar sau de muncă, unde trebuie să vă sprijiniți de masă, de mașină, de instrumente etc. Cum de a repara un spate înclinat? Încărcarea, exerciții speciale de la înclinare și monitorizare constantă.

• Este adesea mai confortabil pentru un bărbat să lucreze în sala de gimnastică, unde el pompează mușchii, astfel încât să mențină coloana vertebrală dreaptă.
• Fata este probabil să se potrivească cu gimnastica acasă. Femeile sunt mai flexibile prin natura lor, merg la yoga cu plăcere, încearcă să-și păstreze poziția, astfel încât burtica lor să nu se desprindă și sânii lor să pară mai atrăgători.
• Problemele de postură în vârstă apar adesea pe fondul altor boli ale coloanei vertebrale sau ale organelor interne și, cel mai adesea, este necesar un tratament general. Dar caldurile blânde, zgârierea și exercițiile simple fără tulpină pot ușura durerea și vă vor permite să vă îndreptați.

Top 5 exerciții pentru toate vârstele

De fapt, aproape toate mișcările care vizează întărirea musculaturii spinoase și deformarea coloanei vertebrale vor fi eficiente. Puteți face propriul dvs. complex pentru a elimina slăbirea spatelui sau pentru a efectua zilnic propunerea propusă de noi.

Îndoire înainte

Acesta este un exercițiu simplu pentru încălzire, este grozav chiar și pentru persoanele în vârstă. Ideea este să vă împingeți pe mâini, să faceți un pas mare și să vă aplecați încet înainte. Începe să o faci de pe perete, apoi o poți face cu un scaun, înclinat pe spătarul. Ajungeți la deschiderea lamelor umerilor. Faceți 8-10 abordări.

De la o poziție predispusă

Așadar, corectăm nu numai problemele cu postura, ci și discurile și clemele intervertebrale. Stați pe covor pe stomac, întindeți-vă brațele înainte, întindeți-vă picioarele și faceți o "barcă" (Superman), cocoșând în spate și ridicând palmele și picioarele.

Poate fi dificil pentru cei care au peste 50 de ani să își ridice picioarele, în acest caz merită să încercați să vă răsturnați cu un scaun. Așezați un scaun în fața dvs., așezați-vă pe stomac, astfel încât mâinile să fie pe fiecare parte, în jurul mijlocului scaunului. Strângeți-vă, ridicați-vă mâinile, puneți-vă pe un scaun și întindeți-vă. Fixați corpul timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Așează-te în poală

Cele mai eficiente exerciții sunt uneori foarte simple. Așezați-vă pe podea pe genunchi, prindeți picioarele și încercați să vă întindeți, începând cu umerii. Arestați lamele, îndoiți-le, coborâți brațele de mai jos. Puteți să vă întoarceți la poziția de plecare sau să vă bateți, așezând astfel.

Stând pe toate patru

Una dintre opțiuni - exercițiu "Cat". Deflecta, ca și cum ar încerca să se târască sub un obstacol scăzut. Pornim înainte, îndoim secțiunea toracică, apoi mișcăm puțin corpul înainte și ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, ridicând pieptul. Acum același lucru - înapoi.

Cea de-a doua versiune a gimnasticii împotriva cocoșului - în aceeași poziție, ridicați piciorul drept și aruncați înapoi capul, întindeți. Schimbăm piciorul. 6-8 ori pentru a începe suficient, apoi măriți repetările.

Cu băț

Nu toată lumea are bastoane de gimnastică, dar nu contează. De exemplu, un mâner de mop, o țeavă de aspirator, o bucată de țeavă de apă sau ceva asemănător va face. Puneți-o în spatele ei și țineți coatele îndoite, întoarceți-vă de la o parte la alta.

Apropo, unul dintre motivele pentru care o persoană se zbate este pur și simplu uitând să vă păstrați spatele drept. Nu știi cum să te oprești - stai cu acest băț în fața televizorului sau chiar la computer și, de îndată ce încerci să te apleci, va apăsa pe coloana vertebrală. Tastarea nu este foarte convenabilă, dar pentru a viziona emisiuni TV sau pentru a controla mouse-ul este bine. Aceasta va forma dependenta de postura corecta.

Puteți, desigur, să cumpărați un dispozitiv de fixare sau un corset pentru postură, dar becul este mult mai ieftin.

În cele din urmă, vă vom spune despre încă o modalitate de a învăța să mergeți drept, fără a vă lăuda: puneți pe cap un vechi carnet (sau o carte, dacă nu vă pare rău) și umblați în jurul casei așa. Drop - înseamnă, fără să observați nici măcar, să vă alăturați. Încercați să țineți poziția corectă.

Încercați să verificați ce se va întâmpla dacă faceți acest set de exerciții cu exercițiile zilnice. Mulți oameni notează că, după câteva săptămâni, au devenit mult mai puțin înclinate și, după o lună, spatele lor a devenit considerabil mai puternic.

Urmăriți videoclipul pentru a face exercițiile corect, pentru a începe mici și a controla senzațiile. În curând vei deveni mult mai flexibil, iar păstrarea spatelui drept va fi mai ușoară. Corpul corect poate și ar trebui să fie la orice vârstă!

Cum sa scapi de colti acasa (5 moduri simple de a corecta pozitia)

Tabelele, scaunele și calculatoarele duc război împotriva trupurilor noastre.

În fiecare zi ne atacă mușchii și tendoanele.

Cum o fac?

Este vorba de stilul de viață al unei persoane moderne. Cheltuind ore nesfârșite la calculator, este imposibil să nu se aplece când umerii, gâtul și capul se străduiesc să meargă înainte.

Vestea bună este că, în cele mai multe cazuri, înclinația poate fi corectată de dvs. în mod regulat, efectuând în mod regulat un set simplu de exerciții.

Cum să eliminați colțul din spate acasă și de ce este necesar?

Nu mai bate! Poziție netedă în 2 minute - video.

Principala problemă a lipirii și a posturii incorecte este că toate acestea sunt neobservate. În primul rând, vă alăturați la birou și, un an mai târziu, observați că vă rotunjiți coloana vertebrală și acasă, la masa de masă.

Cum merge asta?

Principala cauză a hrănirii la adulți și copii este postura slabă. Ca o regulă, motivul principal pentru acest lucru este prea mult timp la calculator. Mulți dintre noi pot, fără întrerupere, să stea atât de toată ziua de lucru. Prin urmare, dezechilibrul muschilor.

Când ne întoarcem, umerii, și în spatele lor, și gâtul, mergeți înainte, perturând postura. Această poziție reduce mușchii pectorali și slăbește mușchii spatelui (partea superioară), creând toate condițiile pentru apariția unei ciocniri.

Îndepărtarea acestor dezechilibre implică o serie de avantaje. Studiile au arătat că, pe lângă efectul evident asupra aspectului, poziția corectă afectează starea noastră de spirit, încrederea în sine și chiar ajută la depășirea sentimentului de frică.

Dar este posibil să vă corectați poziția dacă nu vă mai aflați la o vârstă în care organismul crește în mod activ și este ușor de înțeles pentru măsuri corective? Da. Executați regulat exerciții împotriva răsturnării, puteți elimina problema, indiferent cât de veche sunteți. În continuare, am selectat pentru dvs. o pregătire destul de simplă, care poate fi efectuată atât acasă, cât și în birou.

1. Întinderea

Exerciții de întindere - principalele exerciții pentru a corecta întoarcerea în orice persoană. Stretchingul ajută la eliminarea tensiunii în piept, în flexor, în hamstrings, în quadriceps, permițând coloanei vertebrale să se ridice în poziție verticală, fără a mișca corpul în față, fără a se răsuci.

Încercați să faceți fiecare exercițiu de 20-30 de secunde de câteva ori pe zi. Dacă situația nu este la fel de rău cum pare, atunci doar câteva exerciții vor fi suficiente pentru a evita slăbirea.

Mâinile din spatele castelului

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții care vă permite să deschideți mușchii pectorali și să întindeți umerii. Concentrați-vă pe întinderea umerilor înapoi și în jos, păstrând în același timp gâtul drept, nu îl duceți înainte.

Stați drept, brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului. Puneți mâinile în încuietoare în spatele dvs. Îndepărtați ușor umerii înapoi până când simțiți deschiderea maximă a pieptului și tensiunea din umeri.

Exercițiul de întindere extensivă a șoldului

La fel ca un spasm în mușchii pieptului și a umerilor, un spasm al extensorilor de șold poate provoca corpului să avanseze chiar mai mult. Relaxarea acestui grup muscular va ajuta la mentinerea pozitiei si va rezista tensiunii de a sta intr-o pozitie lunga.

Încercați acest exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde:

Începeți cu poziția clasică de blocare: spatele este drept, piciorul drept este îndoit la genunchi în față, piciorul stâng este întins în spate. Coborâți încet genunchiul stâng la pământ până când vă simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Pentru mai mult exercițiu, împingeți vițeii pe piciorul stâng. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

Quadriceps Stretch Exercise

Se pare că vorbim despre înclinare. Cum de a corecta un colț, acordând atenție corpului inferior? Este foarte simplu. Organismul nostru este un singur organism. Deoarece cvadricepsul se află în partea din față a corpului, cu o postură proastă, acești mușchi, precum mușchii pieptului, se contractă. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului la computer, atunci este dublu important să faceți exerciții pentru întinderea cvadricepsului.

Stați drept, îndoiți-vă un picior la genunchi și împachetați piciorul în picior. Trageți ușor piciorul spre fese până când simțiți o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.

Întinzând mușchii din spatele coapsei

Așezarea lungă la calculator poate duce la stagnarea mușchilor spatelui coapsei. Această stagnare poate duce la slăbirea, deoarece acești mușchi sunt conectați la coloana pelviană.

Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți-vă piciorul drept în fața dvs., îndoiți genunchiul stâng și odihniți-vă piciorul pe genunchiul piciorului drept. Îndoiți-vă înainte să atingeți șoldurile cu sânii, ajungeți la piciorul drept cu mâinile.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pentru celălalt picior.

2. Exerciții pentru spate

Așa cum am menționat mai devreme, înclinația se poate datora mușchilor slabi din partea superioară a spatelui, a mușchilor de coajă, a mușchilor pieptului, a hamstrungurilor și a flexorilor șoldului.

Exercițiile pentru spate sunt o altă modalitate de a scăpa de vârf la vârsta adultă.

Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână, în plus față de exercițiile de întindere.

Push-up-uri pentru padele

Acest tip de push-up-uri are scopul de a elabora mușchii din partea superioară a spatelui, care sunt responsabili pentru poziția corectă a umerilor.

Porniți de la poziția standard în sus. Asigurați-vă că umerii nu sunt tensionați, iar corpul este o linie dreaptă de la coroană la toc.

Acum aduceți lamele de umăr și reveniți la poziția de pornire. Amplitudinea mișcării în acest exercițiu, comparativ cu push-up-urile clasice, este destul de mică. Cu toate acestea, acest lucru este un exercițiu destul de eficient pentru a vă întoarce.

Efectuați 5-10 repetări.

Dispozitivele de ridicare a lamelor sunt susținute de perete

Ridicarea lamei umărului pe perete este îndreptată spre mușchii spatelui superior și, de asemenea, ajută la întoarcerea umerilor în poziția lor normală.

Împingeți-vă spatele la perete. Partea din spate, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și capul trebuie să fie presate pe perete, iar picioarele să meargă ușor înainte. Păstrați-vă brațul drept, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și apăsați-l pe perete, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru o mai mare implicare a mușchilor din partea superioară a spatelui, puteți mișca ușor brațele în sus și în jos.

Retragerea lamei folosind bandă elastică

Pentru mulți, acest exercițiu la început pare dificil. Prin urmare, dacă sunteți începător, alegeți benzi elastice cu rezistență minimă.

Înfășurați banda elastică în jurul unui obiect stabil (cum ar fi o coloană sau un stâlp) la nivelul taliei. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, trageți banda spre dumneavoastră, aduceți lamelele umărului împreună.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8-12 repetări.

3. Yoga

În 30 de ani, nu toate exercițiile de la îndoire sunt ușoare. De exemplu, posesiunile de yoga necesită o combinație unică de forță și flexibilitate de la o persoană. Dacă, în ciuda exercițiilor menționate anterior, încă vă întrebați "cum să corectați postura slabă la domiciliu", atunci am selectat câteva poziții simple, dar eficiente de la yoga pentru tine.

Cobra prezintă

Cobra nu numai că permite deschiderea maximă a pieptului, ci și să-și dezvolte mușchii spatelui. Acest exercițiu este minunat pentru a vă ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă mutați umerii înapoi.

Așezați-vă pe stomac pentru a face acest exercițiu. Strângeți mușchii coapsei și împingeți-vă mâinile departe de vatră.

Concentrați-vă pe ridicarea umerilor cât mai mult posibil cu capul ușor înclinat înapoi. Țineți această poză timp de 20-30 de secunde.

Puneți "câinele cu fața în jos"

Această poziție nu numai că deschide pieptul, ci și întărește partea din față a umerilor și prelungește coloana vertebrală.

Îngenunchează în jos, puneți-vă mâinile pe podea cu mâinile astfel încât palmele dvs. să fie chiar sub umerii dvs., păstrați-vă spatele drept. Îndreptați treptat picioarele, în timp ce ridicați șoldurile în sus.

Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.

Câine de bot în sus

Puneți "cu fața în sus" similar cu poziția unei cobra, cu excepția faptului că, în acest caz, șoldurile sunt îndepărtate de la sol și brațele sunt complet extinse. Această poziție ajută la întărirea mușchilor din piept și abs, precum și a spatelui și a umerilor inferiori.

Lie pe podea, cu fața în jos. Strângeți spatele inferior, rupeți corpul de pe podea și, sprijinindu-vă de brațe, trageți capul în sus.

Coapsele trebuie să fie ușor de pe podea.

Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Această poza poate fi, de asemenea, combinată cu poza "cu fața în sus".

4. Exerciții care vizează mușchii nucleului

Uneori, un colț poate fi o consecință a unui corp slab, a mușchilor de bază.

Cortexul muscular nu este doar o presă, ci este un corset muscular care ține tot corpul.

Sarcina principală a acestui corset este de a fixa coloana vertebrală în poziția corectă. Slăbiciunea musculară duce la o stare proastă.

Consolidarea mușchilor de bază este o altă modalitate de a corecta un pahar într-un adult.

șipcă

Când vine vorba de angajarea mușchilor scoarței, placa este campionul absolut al tuturor exercițiilor.

Stați în poziția inițială a push-up-urilor, mâinile se sprijină pe podea sub umeri, corpul este direct de la vârful capului până la tocuri.

Dacă sunteți începător, puteți efectua o versiune simplificată cu suport pentru antebraț. Principalul lucru este să vă asigurați că partea din spate este întotdeauna dreaptă, iar coapsa nu se îndoaie.

Stați în bar timp de 30-60 de secunde.

Exerciții cu o minge medicală

Acest exercițiu de hrănire va necesita unele echipamente suplimentare pe care majoritatea cluburilor de fitness le au.

Lie pe podea, picioarele și brațele ridicați, ținând între ele o bilă medicală cântărind 2-3 kg (dacă nu există nici o minge, puteți folosi o gantere). Strângând mușchii coajelor, coborâți mâna dreaptă pe podea.

Apoi întindeți-vă piciorul stâng înainte, țineți-l în acea poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați-vă brațul și piciorul.

Faceți 8-10 repetări pe fiecare picior.

5. Exercitii cu o rola de masaj

Dacă credeți că rolele de masaj sunt destinate numai sportivilor cu mușchi răniți, gândiți-vă din nou! În primul rând, rolele de masaj ajută la ameliorarea tensiunii musculare.

În plus, antrenamentul cu un cilindru de masaj îmbunătățește circulația sângelui.

Încercați să faceți exerciții cu o rolă de masaj de 2-3 ori pe săptămână, iar rezultatul nu va dura mult.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui

Lie pe spate, așezați cilindrul de masaj sub spatele dvs. inferior. Trageți-vă brațele peste piept și treceți încet, astfel încât scuterul să se deplaseze spre partea superioară a spatelui. În locuri cu stres deosebit, faceți o pauză scurtă de la 20 la 30 de secunde sau până când tensiunea scade.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Așezați-vă pe podea cu fața în jos, așezați rola de masaj sub axila dumneavoastră. Mutați mâna în sus și în jos.

Când rolele se află în zona în care muschii sunt foarte tensionați, opriți-vă timp de 20-30 secunde sau până când tensiunea dispare complet.

Apoi repetați de cealaltă parte.

Exerciții pentru postura frumoasă - video complex

Câștiga războiul împotriva cocoșului

Acum știi cum să nu te slăbești și ce să faci dacă postura ta începe să se deterioreze. Dar amintiți-vă, pălăria nu apare într-o zi și, de asemenea, nu poate fi corectată într-o singură zi.

Fiți răbdători, exersați cu regularitate și faceți, dacă este posibil, pauze, nu stați pe computer toată ziua.

Scapa de colectare - 5 exerciții eficiente

Problema aplecării este destul de comună. Și atât la bărbați, cât și la femei. Principalul motiv pentru care se pleacă este mușchii de spate slabi. Cum să te descurci? În primul rând, întăriți partea superioară a spatelui. Prin urmare, vom lucra în acest domeniu și în câteva zile primele rezultate vor fi deja vizibile.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât la bărbați, cât și la femei.

Principalul motiv pentru care se pleacă este mușchii de spate slabi. Cum să te descurci?

În primul rând, întăriți partea superioară a spatelui.

Prin urmare, vom lucra în acest domeniu și în câteva zile primele rezultate vor fi deja vizibile.

1. Poziția de pornire - picioarele lățimea umărului, brațele laterale.

Faceți mișcări circulare cu brațe îndreptate înainte, apoi înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori în fiecare direcție.

2. Poziția de pornire - brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt lățime de umăr. Alternativ, ridicați mai întâi umărul stâng, apoi umărul drept. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Poziția de pornire - mâinile pe centură, picioarele lățimea umărului. Ridicați-vă umerii, apoi scăpați lent. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

4. Poziția de pornire - picioarele lățimea umărului în afară, mâinile într-o încuietoare în spatele. Încearcă-te încet înainte, arcând coloana vertebrală cât mai mult posibil și întinzându-ți mâinile încuiate în încuietoare. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Poziția de pornire - picioarele sunt lățimea umărului, brațele dispuse strâns la cusături. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați spatele stâng, îndoiți coatele și încercați să le conectați la spate, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, de 6-8 ori cu fiecare mână.

primă - pentru consolidare și un rezultat cu adevărat natural, terminăm complexul -1 cu 5 minute

stând la perete. Obligatoriu.

Și nici o magie de stradă specială și simulatoare scumpe. Toată lumea are un zid, dacă aveți picioare, puteți, înseamnă tot ceea ce aveți nevoie pentru a avea postura corectă.

Tot ce aveți nevoie este un catalizator - aceasta este dorința dumneavoastră. Aceasta este aceeași energie care va face ca lumea să se rotească în jurul vostru, ceea ce vă face să acționați și să obțineți ceea ce doriți.

Ce este atât de special în acest exercițiu? În acest exercițiu pentru o postură corectă, prezentăm corpului poziția pe care dorim să o luăm, cu repetarea regulată a mușchilor, memorăm noua poziție a corpului. Deci, se formează un nou obicei.

Să începem. Pentru a începe, selectați un perete fără plintă, astfel încât tocurile să nu interfereze sau o ușă obișnuită. În general, aveți nevoie de o suprafață verticală plană. Du-te la perete și apăsați astfel încât să atingă 4 puncte:

Frecvente grave când, când se înclină, excesiv aduceți capul înapoi la atingerea spatelui capului, în loc să vă îndoiți în regiunea toracică. Încearcă să îți distrugi încă pieptul și să-ți ții capul drept. O altă greșeală este atunci când acestea nu ating pe deplin lamele, dar numai o parte. Încercați să le apropiați aproape și să atingeți peretele cu întreaga suprafață a lamelor, adică să le rotiți paralel cu peretele. Mișcarea umerilor: în jos și înapoi la perete.

Stați acum. Stați cât puteți, dar pentru un început de cel puțin 2-3 minute. La început, va fi dificil să stați, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să mențină postura în această poziție.

Dar nimic, va trece. Apoi, măriți treptat timpul, de exemplu, adăugați în fiecare zi timp de 10-30 de secunde. Veți fi surprins cât de repede puteți sta în această poziție timp de 15-20 de minute sau mai mult.

În plus, puteți adăuga câteva mișcări elementare în timp ce stați:

• La rândul lor, ridicați genunchii și ajutați-vă mâinile să le trageți în piept. De 10 ori fiecare
• Apoi ridicați picioarele unul câte unul fără a vă îndoiți la genunchi. De 10 ori
• Se înclină spre lateral. 10 în fiecare fel
• Squat 20-30 cm De asemenea, de 10 ori.

Vreau să observ că toate aceste exerciții sunt efectuate fără a lua din spate capul, lamele umerilor și pelvisul de pe perete, altfel întregul efect pozitiv dispare și pur și simplu antrenezi o poziție proastă.

Postindu-te cum te-ai oprit și m-ai mutat pe perete, te-ai îndepărtat de ea și te-ai plimbat puțin, încercând să-ți păstrezi postura, de parcă ai fi blocat un zid pe spate. După 5 minute, reveniți la perete și verificați cât de mult ați reușit, dacă este necesar, corectați-l.

Asta e tot, acum ești convins că poziția corectă = exercițiul fizic este o formulă eficientă. Dacă, până acum, nu ți-ai luat scaunul moale de pe scaun pentru a-l încerca în practică, e timpul să o faci acum. Nimeni nu va face asta pentru tine. În același timp, trimiteți-vă rezultatele din utilizarea în comentarii.

Exerciții de postură eficiente pentru a corecta întoarcerea la domiciliu

Poziția unei persoane poate spune destul de mult despre natura sa. Afișează, de asemenea, activitatea mușchilor și articulațiilor. În acest articol veți găsi răspunsuri la toate întrebările despre problemele legate de postură și metodele de corectare a acestora și despre cum să scăpați de acoperiș acasă cu ajutorul unui set de exerciții.

Imaginați-vă în picioare în fața dvs. o persoană puternică, sigură și puternică. Cum arată poziția corpului? Fără îndoială, el stătea întins la înălțimea sa plină, cu pieptul îndreptat și cu capul susținut. O astfel de persoană arată că este gata să-și miște munții.

Aspectul și modul în care vă simțiți sunt legate direct de postura dumneavoastră. Cu toate acestea, știind importanța sa incredibilă, mulți dintre noi nu prea reușesc să corecteze. Viețile noastre sunt îndoite, dezechilibre în șolduri și durere, considerând că este normal.

Vârful și viata cu o postură răsucite poate fi un lucru periculos. Dezechilibrul în mușchi și ligamente care rezultă din poziția incorectă a corpului poate provoca diverse tipuri de probleme:

• Durere cronică la nivelul spatelui, gâtului și umerilor;
• Leziuni la picioare, genunchi, șolduri și spate;
• Dureri de cap;
• rigiditate;
• oboseală;
• Slăbiciune musculară și atrofie;
• Durerea de respirație;
• Încălcarea proceselor digestive;
• Strângerea și strângerea nervului;
• Sciatica (nevralgie sciatică);
• Sindromul de tunel carpian carpian.

Dar să ne dăm seama cum să scăpăm de hrănire la vârsta adultă și să începem să o rezolvăm, fără a cădea în dulap! Înțelegând cum arată o postură cu adevărat corectă, puteți identifica anomalii în propria dvs. și puteți determina exerciții corective care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Cu poziția corectă a corpului și poziția dreaptă, mușchii vor deveni mai puternici și vor funcționa mai eficient, veți putea evita apariția durerilor și rănilor, vă veți îmbunătăți bunăstarea și aspectul.

Corecția posturii corpului

Pentru a rezolva această problemă, în primul rând este necesar să identificăm cauza apariției acesteia. Cea mai mare parte a curburii posturii provine dintr-un dezechilibru al mușchilor care lucrează pentru a ține articulația în poziție. În general, un grup de mușchi este prea strâns, iar celălalt grup este prea relaxat sau slab.

De exemplu, cei care sunt cocoși au adesea un spate înclinat, deoarece mușchii pectorali sunt tensionați, care întind umerii înainte și îi transformă spre centrul corpului. Adăugați la acesta un spate slab și acesta este dezechilibrul care duce umerii înainte, din poziția lor ideală. Când apare un astfel de dezechilibru, mușchii hiperactivi încearcă să compenseze mușchii slab activi, ceea ce provoacă tensiune, oboseală și disconfort.

Cea mai ușoară și cea mai eficientă metodă de a nu alăpta, de a corecta dezechilibrul și de a trăi cu un spate plat până la limită de vârstă este de a întinde mușchii hiperactivi și de a întări cei cu un nivel scăzut de activitate.

Evaluarea de bază și autodiagnosticarea

Poate că nu ați acordat o atenție deosebită posturii dvs. și nici nu vă puteți imagina cum se poate răsuci. Dacă aveți îndoieli dacă aveți nevoie de o corectare a posturii, efectuați mai întâi această verificare:

Puneți haine strânse astfel încât să puteți lua în considerare poziția corpului. Stați desculți, neted, dar pentru a fi confortabil, nu încercați să vă obligați să acceptați poziția ideală în opinia dvs. Pentru a obține o evaluare sinceră, mergeți puțin pe loc cu ochii închiși. Acest lucru va permite picioarelor să-și preia poziția obișnuită. Opriți-vă și stați liniștit. Dă-i pe cineva să-ți imagineze din față, din lateral și din spate.

Aceasta este exact ceea ce arată o poziție corect aliniată:

Observați că în aceste fotografii articulațiile sunt situate unul peste celălalt. Urechile sunt situate deasupra articulațiilor umărului, coastelor deasupra șoldurilor și șoldurilor deasupra tocurilor. Bazinul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră. Dacă poziția corpului dvs. este similară celei descrise, atunci sunteți în regulă!

Evaluarea posturală de bază

Spate, umeri, șolduri și cap

Dacă poziția corpului dumneavoastră nu arată netedă, este posibil să aveți una sau mai multe dintre următoarele anomalii posturale. Vom înțelege cum să identificăm aceste abateri și cu ajutorul unor exerciții de întărire și întindere le putem corecta.

Deviația 1: spatele Sutulaya și abaterea înapoi

Șoldurile sunt presate în față și se extind dincolo de linia frontală a coastelor.

Masele hipoactive: partea din spate a coapsei, mușchiul îndreptat către coloană vertebrală, musculatura pătratică mare și medie gluteală a spatelui inferior (fese, partea din spate a coapsei și partea inferioară a spatelui).

Exercitii pentru intinderea muschilor: alergatori, Exercitarea "Cel mai bun stretching in lume", intinderea muschilor gluteali in pozitie pozitiva, rasucirea minciunilor, intinderea hamstrings, eliberarea independenta myofascial a hamstrings (masaj rola).

Mijloace inactive: iliopsoase, mușchi rectus de șold (flexori șold și abdomen inferior) și mușchi oblic extern.

Exerciții de întărire: răsucirea "Cocoon", pliere pe fitball, ridicarea picioarelor într-un călcâi, "foarfece".

Deviația 2: Sindromul crucii inferioare

Extrem de spate, pelvisul se înclină înainte

Mușchii suprapactivi: mușchii ileo-lombari și spinal de îndreptare (flexori șold și partea inferioară a spatelui).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: înfruntați cu genunchiul de pe podea, "piramida" pe fitball, întinzând cvadricepsul, eliberând eliberarea miofascială a cvadricepsului, tragând genunchii în piept în timp ce vă culcați.

Mijloace inactive: abdominale și gluteus maximus.

Exerciții pentru a întări: punte fesă, punte fesă pe un picior, punte fesă pe fitball, răsucire cu picioare ridicate, tragând în "broasca" dintr-o poziție predispus.

Deviația 3: Umerii rotunzi

Umeri se extind dincolo de linia urechii

Mușchii suprasactivi: mușchii pectorali mari și mici.

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea deltei frontale, retragerea coatelor, întinderea deltaselor așezate pe un scaun, întinderea mușchilor pectorali pe fitball, întinderea dinamică a mușchilor pectorali.

Mici musculare active: manșeta rotativă a umărului, partea inferioară a trapezului, mușchiul din față (mușchii din spate ai lamei umărului și deltele din spate).

Exerciții pentru întărire: pescajul pe blocul inferior, pescajul pentru deltele din spate, abstractizarea mâinilor înapoi cu o bandă, rotația exterioară a unui umăr.

Abaterea 4: capul proeminent

Urechile trec peste linia umărului

Masele musculare: musculatura care ridică scapula (mușchii din spatele gâtului, care înclină capul înapoi), extensorii gâtului, partea superioară a trapezului.

Exerciții pentru întinderea musculaturii: eliberarea miofascială independentă a gâtului, bărbia în piept, întinderea mușchiului sternocleidomastoid (mutați mâinile cât mai departe, palmele în sus, întoarceți-vă capul în lateral).

Mijloace inactive: flexori ai gâtului (mușchii din partea din față a gâtului care înclină capul înainte).

Exerciții de întărire: exerciții izometrice pentru partea din față a gâtului.

Deviația 5: Sindromul Crucii Superioare

Umerii rotunzi cu curba excesivă

Masele hiperactive: trapez, mușchiul care ridică scapula, mușchiul pectoral mare și mic, extensorii gâtului (partea din spate a gâtului, trapezul, partea superioară a spatelui și pieptul).

Exerciții pentru întinderea musculaturii: întinderea dinamică a mușchilor pectorali, eliberarea miofascială independentă a gâtului, bărbia în piept, întinderea deltei anterioare, retragerea coatelor, întinderea mușchilor pectorali pe fitball, întinderea deltei în timp ce stă pe un scaun.

Mici muschi activi: manșetă rotativă a umărului, partea inferioară a mușchiului trapez, romboid, mușchiul din față și extensoarele profunde ale gâtului (mușchii din spate în jurul lamei umărului din spatele deltei și din față a gâtului).

Exerciții de întărire: exerciții izometrice pentru partea din față a gâtului, tracțiune joasă, abstracție manuală cu bandă, rotire exterioară a umărului, delta posterioară.

Deviția 6: Înclinarea capului

Capul este înclinat spre unul dintre umeri; pot fi însoțite de o întoarcere în această direcție

Masele hiperactive: mușchiul sternocleidomastoid cu același nume, înclinat spre centru (musculatura sternocleidomastoidului se extinde din spatele urechii până la claviculă, este responsabilă pentru înclinarea bărbiei, mișcarea urechii spre umăr și răsucirea capului).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: o eliberare independentă a gâtului miofascial, întinderea mușchiului sternocleidomastoid, întinderea laterală a gâtului.

Mijloace inactive: musculatura sternocleidomastoidală pe cealaltă parte a gâtului înclinată de la linia centrală.

Exerciții de întărire: mișcările zilnice (de exemplu, mestecați, purtați ceva, trageți sau ridicați, utilizați un telefon mobil) încărcați în mod egal ambele părți, exerciții laterale isometrice pentru gât.

Abaterea 7: umeri neuniformi

Un umăr mai mare decât celălalt

Mase musculare excesive: mușchiul trapez (mușchiul se întinde de la spatele gâtului până la brațul umărului) pe partea ridicată.

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea laterală a gâtului, eliberarea gâtului miofascial independent.

Mijloacele inactive: mușchiul anterioar al transmisiei (mușchiul trece de la partea superioară a coastelor la lamele umărului, care trece sub mușchiul pectoral) pe partea ridicată.

Ce exerciții de făcut când un umăr este mai mare decât celălalt: efectuați mișcări zilnice (de exemplu, purtați ceva, trageți sau ridicați, utilizați un telefon mobil, mestecați mâncare) încărcând uniform ambele părți; tracțiune cu o mână în blocul superior.

Abaterea 8: Distorsiunea șoldului

Una dintre articulațiile șoldului este mai mare decât cealaltă, ceea ce poate da impresia unei diferențe în lungimea picioarelor.

Masele musculare: mușchii musculare, îndreptarea coloanei vertebrale și a mușchilor lombari quadratus pe partea ridicată (mușchii de-a lungul taliei și coapsa exterioară, partea inferioară a spatelui și șoldului), mușchii abdominali oblici interiori și exteriori, mușchii coapsei abductorilor. Multe alte țesuturi din genunchi, gleznă, centură de umăr, gât și spatele inferior pot fi, de asemenea, hiperactive.

Exerciții de întindere a mușchilor: întinderea mușchilor tractului ileo-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor din tractul ileal-tibial, întindere pentru alergători pentru dansatori.

Mijloace inactive: în funcție de situație

Exerciții de întărire: Nu vă abțineți de la exerciții în care există o încărcătură mare a impactului asupra picioarelor și exerciții repetitive (alergare, pregătire plyometrică etc.) până când nivelul pelvisului este egal. Acest lucru va reduce riscul leziunilor secundare ale gleznelor, genunchiului, șoldurilor și spatelui inferior.

Analiza de bază a distorsiunii posturii: picioare și glezne

Picioarele și gleznele

La fel ca umerii, șoldurile și spatele, picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corespunzătoare. Cu setarea corectă, picioarele și gleznele trebuie îndreptate înainte, nu spre interior sau spre exterior.

Iată câteva anomalii posturale comune în picioare și glezne. Dacă vă aflați într-una sau chiar mai multe dintre aceste tulburări, încercați să întindeți și să întăriți exercițiile pentru a ușura problema.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Sosetele s-au întors spre linia care trece prin centrul corpului

Mase musculare excesive: Tulpina fasciculului larg al coapsei (mușchi extern al coapsei).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea mușchilor tractului ilio-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor tractului ilio-tibial.

Mici muschi activi: mușchii gluteali mari și mici.

Exerciții pentru întărire: punte de fund cu bandă de fitness pe șolduri, penetrare laterală cu bandă de fitness, squats cu bandă de fitness pe șolduri.

Abaterea 10: Unul sau ambii picioare sunt dezactivate

Sosetele sunt desfășurate din linia centrală a corpului.

Mase musculare: bulbotul și alți mușchi rotatori externi adânci (mușchii localizați foarte adânc în coapsă și conectând femurul la sacrum).

Exerciții de întindere a mușchilor: întinderea feselor într-o poziție așezată, răsucirea întinsă, eliberarea miofascială independentă a mușchiului piriformis, întinderea mușchilor tractului ileo-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor din tractul ilio-tibial, întinzându-se pentru dansatori.

Mijloace inactive: flexori și oblique de șold.

Exerciții pentru a întări: "Cocoon", pliantă fitball, ridicarea picioarele în aer.

Acum, știind ce trebuie să acordați atenție, este timpul să analizați poziția corpului. Dacă ați identificat oricare dintre aceste anomalii în fotografiile dvs., utilizați exerciții de întindere și întărire pentru a le corecta.

Dacă este necesar, încorporați exerciții de întărire a mușchilor în antrenament. De exemplu, dacă aveți sindromul încrucișat superior, folosiți exerciții de răpire și umăr în ziua muncii dvs. din spate, ca exercițiu de întărire. Vă oferim să realizați 3 cercuri de 8-12 repetări.

La sfârșitul antrenamentului faceți câteva exerciții cu întindere statică. Faceți exerciții astfel încât să existe o ușoară tensiune în mușchi, dar nu dureroasă. Țineți fiecare poziție timp de 15-30 de secunde și efectuați 3-5 repetări.

Respectați aceste recomandări și veți observa în curând rezultate excelente: sănătatea și aspectul se vor îmbunătăți și veți putea ridica greutăți mai grele!

6 exerciții pentru corectarea posturii

Știați că pentru fiecare 2,5 cm pentru care, în postura dumneavoastră, capul vine în față, gâtul și mușchii din spate plătesc pentru o încărcare suplimentară de 4,5 kg?

De exemplu, greutatea capului unei persoane este de 5,4 kg și se deplasează numai 7,5 cm înainte de linia umărului, rezultând o presiune de 19 kg aplicată pe gât și pe partea superioară a spatelui. Acest lucru este practic la fel ca punerea 3 pepene pe spate și gât.

Prin neglijarea poziției corpului, invitați dureri cronice în corpul și înapoi. O poziție lunară rotunjită în timp ce stați în fața calculatorului pentru o lungă perioadă de timp, care se apleacă pentru o lungă perioadă de timp, o poziție corporală incomodă în timp ce dormiți și o ridicare anormală a greutăților, poate duce la durere epuizantă.

Menținerea unei curbe lombare naturale în partea inferioară a spatelui este necesară pentru a preveni durerea inferioară a spatelui asociată cu poziția corpului. Această curbă naturală acționează ca un element de amortizare, distribuind greutate pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. Alinierea distorsiunii posturale poate ajuta la scăderea durerii de spate.

Principala modalitate de a rezolva problema pentru cei care stau toată ziua este doar să te ridici! Dacă ieșiți în mod regulat dintr-o poziție de ședere și faceți aceste 6 exerciții de reparații rapide și simple împotriva răsturnării, veți fi capabili să vă înăbușiți mușchii în adoptarea postului unui om de crăciun călugăr pe care-l plac.

1. Apăsarea bărbia

Acest exercițiu poate ajuta la scăderea posturii cu capul aruncat în față datorită întăririi mușchilor gâtului.

Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Mai întâi întoarceți umerii înapoi și în jos. Îndreptați-vă privirea în linie dreaptă în fața dvs., puneți două degete pe bărbie, o strângeți ușor și mutați capul înapoi (vezi imaginea). Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Sfat: Cu cât puteți face mai mult o barbă, cu atât va fi mai bine rezultatul. Dacă vă aflați în mașină în parcare, puteți încerca să faceți acest exercițiu prin apăsarea spatelui capului pe tetieră și așezarea în această poziție timp de 3-5 secunde. Faceți 15-20 de repetări.

2. Ridicarea mâinilor lângă perete

Apăsați spatele pe perete, distanța dintre picioare este de aproximativ 10 cm. Păstrați o îndoire mică în genunchi. Spatele, fesele și capul trebuie apăsate pe perete. Ridicați brațele îndoite la cot, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua, lamelele de umăr sunt presate între ele, formând litera "W" (a se vedea figura). Stați în această poziție timp de 3 secunde.

După aceea, ridicând brațele în sus, îndreptați coatele, pentru a obține un "Y". Verificați dacă umerii nu sunt apăsați la urechi. Realizați 10 repetări, începând cu litera "W", lăsând-o acolo timp de 3 secunde și apoi ridicându-vă brațele la "Y". Efectuați 2-3 abordări.

3. Întinderea în ușă

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor pieptului strânși.

Stați pe ușă și întindeți brațul până când paralel cu podeaua, îndoiți-vă cotul astfel încât degetele acestei mâini să fie orientate spre tavan. Așezați-vă mâna pe rama ușii.

Înclinați încet mâna întinsă și apăsați-o pe panta ușii timp de 7-10 secunde. Opriți împingerea și apoi, apăsați din nou mâna la ușă, mergând într-o mică cădere, astfel încât pieptul să se deplaseze înainte dincolo de ușă (a se vedea figura). Faceți acest lucru întindeți de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Întinderea flexorilor șoldului

Stați pe genunchiul drept, degetele sunt pe podea și puneți-vă piciorul stâng în fața dvs.

Puneți ambele palme deasupra genunchiului stâng și mutați pelvisul înainte până când simțiți o întindere bună în flexorurile șoldului.

Strângeți presa și trageți ușor pelvisul înapoi, mențineți bărbia paralelă cu podeaua (a se vedea figura). Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde. și schimbați partea.

Pentru următoarele 2 exerciții, veți avea nevoie de o bandă elastică sau de o extensie:

5. Împingerea cauciucului în formă de "X"

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, în special a mușchilor în formă de diamant situați între lamele umărului.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte. Fixați mijlocul benzii elastice pe picioare și traversați capetele benzii pentru a forma un "X".

Luați capetele panglicii și întindeți brațele în fața voastră.

Strângeți capetele benzii la șolduri, îndoind coatele astfel încât acestea să fie îndreptate înapoi (vezi imaginea). Țineți și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei cercuri de 8-12 repetări.

6. Tracțiune în formă de V

Potrivit unui studiu efectuat în 2013 de către Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară (SSCPNM), acest exercițiu simplu de recuperare a benzii efectuat în mod regulat 2 minute 5 zile pe săptămână reduce semnificativ durerea în gât și umerii și îmbunătățește postura.

În poziția în picioare, trageți un picior înainte cu un altul. Prindeți mânerele sau capetele benzii (expander) și ridicați ușor mâinile ușor tragându-le spre partea laterală a corpului, aproximativ 30 °.

Țineți coatele ușor îndoite. Ajungeți la linia umărului, opriți-vă, lăsați și reveniți la poziția de plecare.

Asigurați-vă că lamele de umăr rămân în jos și că partea din spate este dreaptă. Efectuați acest exercițiu de 5 ori pe săptămână timp de 2 minute. pe zi.

6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți

Unul dintre lucrurile pe care majoritatea fanilor de gimnastică nu au control suficient: poziția corpului în afara pereților camerei. Puteți face o antrenament cardio și de forță, dar acordarea atenției posturii de zi cu zi este de asemenea extrem de importantă. Joe Holder, antrenor la Nike și S10, spune: "Dacă vă confruntați cu dureri sau probleme de mișcare, verificarea posturii vă poate da răspunsul la ceea ce trebuie să fie stabilit și de ce. O privire mai atentă la modul în care cineva este în picioare, de la picioare la gât, oferă informații extinse despre mușchii care sunt suprasolicitați și care sunt slăbiți. Cu toate că postura dvs. nu trebuie să fie perfectă, îmbunătățirea acesteia poate reduce durerea și crește performanțele sportive.

Din fericire, a face unele gimnastică pentru a întări spatele și întinde piept va ajuta la îmbunătățirea situației. Mai jos este o listă de exerciții pentru o poziție frumoasă, selectată de Holden, care va ajuta la corectarea dezechilibrului și la egalizarea poziției corpului, printre care se numără exerciții de întărire și întindere. De exemplu, exercițiul de rotație a umărului ajută la scăderea umerilor răsuciți spre interior, care sunt însoțiți de mușchii pectorali tensionați și de un spate slab. (Acesta este despre tine, fanii de a sta la calculator și iubitorii de SMS-uri).

Aliniați-vă și echilibrați-vă corpul cu următoarele 6 exerciții pentru îndreptarea posturii dvs. pentru a elimina spatele spatelui și pentru al face să se înalțe. Acesta este ghidul dvs. complet pentru a deveni mai puternic și mai magnific.

1. presă cubaneză

Tehnică: Plasați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Țineți ganterele ușoare deasupra șoldurilor, poziția de pornire ca și înclinarea. Spatele trebuie să fie plat, brațele coborâte exact în jos, chiar deasupra genunchilor (A). Deplasați coatele înapoi datorită mușchilor din partea superioară a spatelui, pentru a obține o literă necompletată "T" (B). Rotiți-vă mâinile până la umeri (B). Stați în această poziție suspendată, întindeți-vă brațele înainte în linie dreaptă și în urechi (H). Reveniți la poziția de pornire (D). Aceasta este o repetare. Efectuați 3 seturi de 8 repetări.

2. Înotător

Tehnica de performanță: Lie pe stomac, cu brațele și picioarele întinse. Capul în poziție neutră se uită în jos drept înainte. (A). Împingeți-vă mâinile pe laturi, ca în cazul în care plutește (B). Apoi, întoarceți brațele înapoi în poziția extinsă din spatele capului (B). Concentrați-vă pe menținerea umerilor relaxați și deplasându-vă de la mușchii spatelui cel mai larg și mediu. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

3. Rotirea exterioară a umărului

Tehnica de performanță: Luați o dumbbell în fiecare mână sau înfășurați o bandă elastică cu o sarcină slabă în jurul mâinilor. Palmele sunt îndreptate în sus. Îndoiți coatele și le țineți pe corp (A). Țineți palmele departe de corp până când mâinile sunt aproape complet dezumflate. Ar trebui să vă simțiți calzi în mușchii spatelui și umerilor (B). Întoarceți încet ambele mâini înapoi (B). Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

4. Deschideri în spate în formă de T

Tehnica de performanță: Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă, plasați-vă mâinile în spatele gâtului, coatele aproape unul de celălalt (A). Ridicați pieptul și coatele în direcția tavanului, care se deplasează datorită mușchilor din partea superioară a spatelui. Încercați să nu îndoiți partea inferioară a spatelui (B). Aceasta este o reluare. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări.

5. Mergeți pe fermier

Tehnica de performanță: Luați gheare în fiecare mână, mâinile mai mici pe părți. Asigurați-vă că umerii sunt departe de urechi și în jos (A). Deplasați-vă înainte menținând corpul strâns și efectuând pași siguri și decisivi (B). Urcați la 27-45 de metri, apoi odihniți-vă. Aceasta este o repetare. Faceți 5-8 astfel de pătrunderi.

6. Halo

Tehnică: Țineți ganterele sau greutatea în fața pieptului (A) cu ambele mâini. Ridicați ganterele în sus, făcând rotații circulare în jurul capului și întorcându-le în piept, trageți lamele umărului de la urechi înapoi și în jos. Țineți capul în poziție verticală, gâtul într-o poziție neutră (B). Efectuați 10 rotații într-o direcție, apoi 10 în cealaltă. Aceasta este o abordare. Faceți 3 seturi.