Poziție bună, spate sănătoasă - poate fi realizată prin exerciții la domiciliu? Da, pentru a pompa în mod semnificativ muschii din spate ar trebui cel puțin să obțineți o pereche de gantere. Dar noi toți începem undeva. Și exerciții pentru a consolida mușchii din spate la domiciliu - bun pentru incepatori.

Uneori puteți găsi astfel de povești: "Medicii mi-au interzis orice sarcină de lucru. Dar nu le-am ascultat, am antrenat și am făcut exerciții pentru a întări mușchii spatelui. Au trecut câțiva ani și sunt complet sănătos, doctorii doar își ridică umerii în confuzie. Din nefericire, astfel de povești sunt o excepție. În majoritatea cazurilor, antrenamentul dur cu o durere înapoi va face să se înrăutățească. Nu puteți ignora opinia medicului, să vă antrenați și să sperați pentru un miracol.

Pentru a vă încălzi, puteți efectua exerciții de stretching și yoga. Mai ales pentru cei care stau în birou toată ziua într-un scaun / conducere, cu osteochondroză.

Anatomia muschilor spate

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Toate exercițiile sunt destul de simple și eficiente, potrivite pentru a te juca acasă pentru începători.

Numărul de repetiții și abordări:

20-25 de ori în 3 seturi. Dacă este dificil de făcut 20 de ori la rând - începeți de la 10-15 ori și încercați să faceți mai mult la fiecare antrenament.

agrement

Între abateri 40 secunde, între exerciții 60 de secunde.

1 trage-up-uri

Cel mai popular exercițiu pentru a întări mușchii din spate, dar nu toată lumea are o bara transversală acasă. Vă recomandăm să o cumpărați, deoarece pull-up - unul dintre cele mai eficiente exerciții pe partea superioară a spatelui. Nu toți începătorii o iau imediat. Dacă nu ieșiți încă, puteți pune un scaun jos și împingeți cu un picior. Puteți, de asemenea, să întrebați pe cineva din gospodărie să vă împingă cu mâna (prin talie sau cu palma pe spatele inferior).

Dacă trageți cu o prindere îngustă, trapezii (mușchii de la baza gâtului) funcționează mai mult. Dacă este larg - includeți latissimus dorsi ("aripi").

2 Pushups

Puneți-vă mâinile suficient de largi (cu o setare îngustă crește încărcătura pe triceps). Dacă este dificil - puteți face acest exercițiu din genunchi. Dacă este ușor - rupeți un picior de la podea, face push-up-uri cu bumbac.

3 Înmulțirea mâinilor

Strângeți mușchii din spate, aplatizați lamele. Nu puneți mâinile pe podea până când nu faceți numărul necesar de repetări.

4 Superman

În același timp, trageți brațele și picioarele de pe podea. Țineți-vă câteva secunde, strângeți fese cât mai mult posibil și strângeți lamele.

5 Superman cu brațe / picioare alternative

Alternativ, ridicați brațul stâng și piciorul drept / brațul drept și piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Mâinile și picioarele nu ating pardoseala până când nu ați făcut-o de 20 de ori (sau atâta timp cât va fi).

6 Plank cu îndreptarea brațului

Accentuați-vă pe coate (stați în bară), apoi îndreptați-vă alternativ brațele și îndoiți-vă. Aceasta este o repetare. Apropo, știi recordul mondial pentru paranteze cot?

Hiperextensie inversă

Veți avea nevoie de o bancă sau o canapea fără cotiere. Minciuna pentru ca oasele pelviene sa se odihneasca de marginea bancii. Coborâți încet picioarele (nu atingeți podeaua cu ele) și ridicați-vă chiar deasupra paralelei. Țineți marginea banchetei / patului cu mâinile.

8 "Bună dimineața"

Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și coboară cu spatele drept. Pentru a complica exercițiul - ridicați greutatea în plus (gantere, clocot, sticlă de apă grea, etc.)

Exerciții pentru muschii spate acasă (video)

Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru low back la domiciliu video

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Cum sa-ti construiesti muschii spate acasa fara simulatoare

Există opinia că este imposibil să se obțină rezultate bune în timp ce se se desfășoară acasă sau pe un teren de sport regulat. Acest lucru a fost menționat în mod repetat în materialele revistelor sportive, însă există și multe exemple de eficacitate a acestor exerciții. Dorința de a reuși să pompeze mușchii din spate și lipsa de oportunități de a se antrena în sala de sport pentru un motiv sau altul este un stimulent puternic pentru a atinge acest obiectiv acasă.

În principiu, astfel de activități nu necesită o motivație specială, deoarece rezultatul vorbește de la sine:

• o spate puternică elimină orice problemă cu coloana vertebrală, iar dacă este sănătoasă, atunci toate sistemele corpului uman funcționează ca un ceas;
• în timpul formării acestui grup mare de mușchi, grăsimile subcutanate sunt arse și crește consumul de energie al organismului;
• Figura în formă de V se formează datorită dezvoltării celor mai largi mușchi dorsali, iar bărbații și femeile visează să aibă o astfel de siluetă.

Este posibil să se obțină astfel de rezultate la domiciliu?

Formarea la domiciliu este unică eficientă, după cum se demonstrează prin multe exemple. Desigur, nu se poate argumenta că nu există nici o diferență între temele intensive și pregătirea pentru sala de sport. Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat vizibil în timp ce exercitarea acasă este un obiectiv realizabil.

De ce clasele din sală dau rezultate mai semnificative? Faptul este că progresia și creșterea se datorează creșterii sarcinii asupra grupului de mușchi, ceea ce necesită o creștere regulată a greutății de lucru. La domiciliu este aproape imposibil să se asigure disponibilitatea unor greutăți libere de diferite tipuri care pot fi folosite pentru exerciții. Trebuie remarcat faptul că numai sportivii cu experiență care au fost angajați timp de cel puțin doi ani se pot instrui în mod constant cu greutăți mari. Dar, la început, pentru a vă antrena spatele și pentru a obține o siluetă frumoasă, este destul de suficientă formare acasă.

Formarea la domiciliu: principii de bază

Prin aderarea la următoarele reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative prin exercitarea la domiciliu:

1. Regularitatea formării - nu mai mult de două ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece mai puține clase nu vor permite atingerea unui efect tangibil și mai mult - fără sens, deoarece grupul muscular are nevoie de timp pentru a-și reveni.
2. În stadiul inițial și până la apariția capacității de a simți fiecare zonă tensionată și implicată, exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, fiecare dintre acestea cuprinzând între 12 și 15 repetări. Ulterior, odată cu dobândirea abilității de mai sus, puteți trece la antrenament înainte de "refuz" - abordările sunt efectuate cât de mult puteți și una sau două repetiții de mai sus, care se numește "din ultima putere".
3. Nu puteți începe imediat cursurile cu formare de forță, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Nici o sesiune de antrenament nu poate face fără o etapă pregătitoare preliminară - încălzirea și încălzirea articulară.
4. Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu avionul și natura încărcăturii de impact, este recomandabil să se alterneze programele de antrenament.
5. Fiecare lecție începe cu exerciții de bază (una sau două este suficientă), în cursul căruia sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul antrenamentului, unul sau două exerciții de izolare (un mușchi, o lucrare comună).

Programul de instruire

Numărul programului de instruire 1

Pentru a construi cele mai largi mușchi utilizați mai multe exerciții de bază, una dintre cele mai eficiente este împingerea ganterelor în panta. În procesul de implementare, ambele jumătăți ale spatelui sunt elaborate, iar jumătatea slabă funcționează fără ajutorul "celui mai puternic".

Poziția inițială: picioarele, ușor îndoite la genunchi, talie arcuită, corpul coboară cu 90 de grade, în mâini sunt ganterele, coatele sunt îndreptate în sus de-a lungul corpului. Drumurile se ridică la conectarea maximă a lamelor umărului, apoi încet, întinzând mușchii, coboară până la poziția inițială.

Un alt exercițiu eficient este trasul tradițional. Stai pe bara: mânerul drept, palmele sunt mai largi decât articulațiile umărului. Trageți în sus astfel încât poziția bărbii să fie paralelă cu bara, apoi să cadă, iar articulațiile cotului trebuie să fie complet extinse.

Este important ca bara transversală să nu fie înfășurată în jurul degetelor, altfel va apărea o redistribuire parțială a încărcăturii pe biceps.

Ca exercițiu de izolare, antrenamentul final este recomandat pentru ganterele de tracțiune cu o mână în suport. Poziția de pornire: un picior este drept (suport), cel de-al doilea trebuie să se sprijine pe plan cu un genunchi îndoit. Luați o gantere în mână, care este situată pe o parte a unui picior drept, accentul pe mâna a doua, în timp ce palma ar trebui să fie localizată sub articulația umărului.

Exercițiul:

1. Spatele cu spatele îndoit este ținut paralel cu podeaua, gantera se ridică în același plan cu corpul până la contracția musculară de vârf.
2. Reveniți la poziția inițială.

Numărul programului de instruire 2

Dacă comparăm exercițiile de bază în contextul eficacității lor pentru elaborarea spatelui, atunci unul dintre cele mai bune este lovitura. În timpul executării sale, bicepsurile coapsei și feselor sunt, de asemenea, elaborate. Acest exercițiu este completat de lucrul cu ganterele - o opțiune excelentă pentru femei și începători. Formarea începe, ca întotdeauna, cu încălzire și încălzire.

Luați poziția de plecare: în spate cu coapsa arcuită, picioarele ușor îndoite la genunchi și situate la distanța dintre umăr, luați gantere și coborâți brațele în fața dvs.

Exercițiul:

1. Înclinarea se face încet până când coca este poziționată paralel cu podeaua. În acest caz, ganterele sunt în imediata apropiere a corpului.
2. Luați poziția de plecare, corpul trebuie să fie complet extins.

Pentru a dezvolta profund partea inferioară a mușchilor mai largi, acestea sunt strânse cu o prindere îngustă, care au mici diferențe față de versiunea clasică. Diferența constă în poziția palmelor de pe bara transversală - poziția ar trebui să fie atât de apropiată încât degetele se ating unul de celălalt cu vârfurile.

La sfârșitul antrenamentului se efectuează exerciții de izolare. O hiperextensie este potrivită pentru formarea la domiciliu, iar un simulator special este ușor înlocuit cu o canapea tare sau altă suprafață tare care poate oferi o locație convenabilă pentru pelvis și picioare.

Sarcina principală este posibilitatea de mișcare liberă a corpului în sus / în jos și o bună fixare a picioarelor. Când această problemă este rezolvată, palmele trebuie să fie aduse în spatele capului, iar corpul cu o coapse curbată trebuie să fie coborât la limita inferioară, după care să se ridice ușor la nivelul maxim cu o spate plat.

Cum să obțină rapid rezultate?

Având în vedere următoarele nuanțe și respectând cu strictețe regulile enumerate, puteți crește semnificativ eficacitatea antrenamentelor la domiciliu și puteți obține rapid rezultatele dorite.

• La sfârșitul fiecărui antrenament, nu uitați de exerciții de întindere. Nu trebuie să uităm de acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea mușchilor. Împingerea reduce de asemenea disconfortul cauzat de încărcăturile grele.
• Creșterea sarcinii ar trebui să se facă prin creșterea greutății de lucru și nu prin creșterea numărului de repetări în abordare.
• Problema fundamentală a nutriției. Dieta unei persoane instruite trebuie să cuprindă 50% carbohidrați complexi, 30% proteine, restul fiind pește roșu, uleiuri vegetale, nuci. În construirea calității musculare nutriția este atribuită un rol crucial.

Eficacitatea antrenamentelor la domiciliu depinde de dedicarea și auto-organizarea unei persoane, de abordarea corectă a instruirii, de regularitatea obligatorie și de răbdarea.

Cum să vă întăriți și să vă pompiți acasă: cele mai bune exerciții

În orice moment, sănătatea și frumusețea corpului uman au avut o importanță deosebită. Sănătatea puternică și tonul muscular ridicat pot rezista efectelor numeroaselor stresuri care ne însoțesc viețile.

Pentru că sporturile din gimnastică nu au suficient timp sau energie. Prin urmare, mulți oameni preferă să efectueze exerciții pentru spate la domiciliu.

anatomie

Pentru a înapoia mușchii din spate acasă pe simulator și fără el, trebuie să aveți cunoștințe de bază despre anatomia umană.

Mușchii spatelui au limite superioare și inferioare. Limita superioară este partea din spate a capului. Partea inferioară este o cocă. Pe partea laterală, spatele este mărginit de mușchii brațului de umăr și de suprafețele posterioare ale mușchilor pectorali.

În funcție de gradul de distanță de suprafața corpului, mușchii spatelui sunt superficiali și adânci. Asigurați-vă că știți cum funcționează toți acești mușchi atunci când vă așezați spatele cu o barbell sau cu gantere acasă.

Masele superficiale

Acestea includ:

• trapez;
• cel mai larg;
• umăr;
• mușchii romboidali mici și mari;
• superioare și inferioare.

Trapezul muscular are o formă triunghiulară. Acesta este situat pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Se atașează de claviculă și se termină cu o spatulă.

Funcțiile mușchiului trapez:

• ridicarea, coborârea și rotirea lamei;
• întoarcerea și înclinarea gâtului;
• capul se înclină în lateral.

Cel mai larg mușchi se atașează la vertebrele toracice. Se termină pe creasta iliacă. Proiectat pentru ridicarea, coborârea și ridicarea mâinilor. Exercițiile pe cele mai largi mușchi spate cu gantere sunt deosebit de eficiente pentru dezvoltarea și întărirea cadrului muscular.

Musculatura care ridică scapula este atașată la vertebrele cervicale superioare și la scapula. Proiectat pentru ridicarea și coborârea scapulei.

Micul mușchi romboid se conectează cu vertebrele cervicale. Marele mușchi romboid se conectează cu vertebrele toracice. Ambele sunt atașate la lama umărului și sunt proiectate să-l compenseze. Programul de exerciții pentru condițiile de acasă include în mod necesar exerciții pentru muschii romboidali ai spatelui.

Mușchiul mecanismului din spate este situat sub mușchii rhomboid. Începe cu pachetul din stânga și se atașează la coaste. Mușchiul este proiectat să ridice coaste.

Miscarea inferioara a spatelui este localizata in fata celui mai larg muschi. Se conectează cu vertebrele toracice și coastele inferioare. Conceput pentru a coborî marginile.

Adânc în mușchi

Acestea includ:

• drepte;
• cross-awned;
• interspinous;
• intertransverse.

Miscarea drepta este cea mai puternica si mai extinsa. Acesta este situat de-a lungul întregii coloanei vertebrale. Flexează și extinde coloana vertebrală. Exercițiile pentru coloanei vertebrale la domiciliu sunt esențiale pentru dezvoltarea acestui grup muscular.

Musculatura spino-spinală este localizată sub mușchiul rectus. Conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Acesta servește pentru flexie, extensie și rotație a coloanei vertebrale și înclinarea capului.

Musculatura interspin conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Se folosește pentru deplasarea coloanei vertebrale în direcția longitudinală.

Mușchiul transversal conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Ține coloana vertebrală într-o poziție verticală și o înclină în lateral.

De ce să-ți antrenezi muschii din spate

Dezvoltarea și menținerea tonusului musculaturii spatelui este foarte importantă pentru sănătatea umană. Un spate bine dezvoltat și pompat de bărbați nu este doar o sursă de mândrie și un indicator al forței fizice, ci și o garanție a rezistenței și a bunăstării excelente.

Un program de antrenament bine conceput în spate vă permite să:

• pentru a asigura poziția verticală corectă a corpului în timpul mersului;
• protejează organele interne de daune;
• pentru a asigura stabilitatea și echilibrul corpului sub sarcină;
• pentru a înmuia loviturile și a împinge la mișcarea persoanei;
• să creeze condiții pentru funcționarea normală a coloanei vertebrale;
• să mențină o vitalitate ridicată.

Principiile de baza ale antrenamentului la domiciliu

Pentru a face exercițiile mai extinse și pentru a pompa umerii acasă, trebuie respectate următoarele principii:

1. Tehnici de exerciții impecabile. Tehnica corectă determină eficacitatea și calendarul rezultatelor. Conformitatea acestuia reduce și riscul de rănire.
2. Training de regularitate. Antrenamentul durează două zile pe săptămână. În același timp, este necesar să se prevadă o pauză de două zile între antrenamente. Acest lucru previne supra-instruirea și asigură o creștere constantă a rezultatelor.
3. Prioritatea exercițiilor de bază. Exerciții de bază sunt solicitate pentru dezvoltarea de mari grupe musculare. Printre acestea se numără: liftingul, retragerea, diferite tipuri de rigiditate, hiperextensia. Aceste exerciții vor ajuta la pomparea aripilor la domiciliu cu gantere și pentru a vă descurca bine spatele.
4. Creșterea greutății de lucru în fiecare exercițiu. Scopul principal al instruirii este de a mări greutatea muncii. La fiecare antrenament ar trebui să crească treptat greutatea proiectilului. Ca alternativă, o creștere a numărului de abordări și repetiții.
5. Încălzire obligatorie și întindere musculară. Înainte de a efectua complexul principal, trebuie să faceți o încălzire, care va încălzi mușchii și va preveni apariția leziunilor. Exercițiile de întindere pot fi efectiv efectuate în timpul antrenamentului sau la sfârșit.
6. Un număr fix de seturi și repetări. Efectuați un număr limitat de abordări și repetări. Schema de formare optimă: 2-3 abordări de bază (cu excepția seturilor de încălzire) cu câte 10-15 repetări fiecare.
7. Alternarea tipurilor de formare. Efectuarea de exerciții într-un ritm poate deveni o rutină. Pentru o schimbare și menținerea intenției de formare alternativă a interesului. După ce ați făcut antrenamente grele, ar trebui să schimbați stilul de a face exercițiile.

Pentru a crește intensitatea, unul sau mai mulți indicatori principali ar trebui modificați:

• reducerea cu 20-30% a greutății de lucru;
• să crească numărul și viteza repetițiilor;
• scurta întreruperea între repetări.

Cum de a construi musculare înapoi

Fără cochilii

Dacă nu este posibil să lucrați în sala de gimnastică și nu există echipament corespunzător la domiciliu, este necesar să folosiți gravitatea, greutatea proprie și puțină imaginație.

Pentru dezvoltarea și pomparea musculaturii spate lungi, toate articolele cu dimensiuni mici, convenabile pentru aderență și cu o greutate suficientă, sunt adecvate. Utilizați găleți sau sticle de plastic de apă, scaune, un prosop, un mop din lemn sau un baston simplu, pungi de legume sau nisip.

Cu scoici

Cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii spate este moftul și toate celelalte tipuri de tracțiune. Acordați o atenție deosebită preselor din piept și trage-up-uri de pe bar. Adesea folosite la exerciții de acasă pentru pomparea muschilor din spate folosind greutăți.

Deadlift (pe picioare drepte și îndoite)

1. Stați în fața barului.
2. Plasați picioarele la lățimea umerilor.
3. Înclină-te înainte și stai jos.
4. Îndoiți puțin spatele.
5. Plasați-vă brațele la lățimea umărului.
6. Prindeți gâtul cu o prindere în partea de sus.

1. Inspirați și țineți respirația.
2. Ridicați lin.
3. Ridicați barbell la nivelul genunchiului.
4. Îndreptați-vă și îndreptați-vă picioarele.
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.

Tracțiune în panta

Exercițiul va ajuta să pompezi rapid partea din spate a casei cu gantere sau cu o barbell. Poziția de pornire este identică cu cea a lunetei.

1. Uită-te înainte.
2. Inhale, ține-ți respirația.
3. Împingeți mreana (gantere) în centură cu mâinile.
4. În momentul atingerii proiectilului, respirați.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Extensia spatelui (hiperextensia)

Hiperextensia la domiciliu fără simulator este efectuată în următoarea ordine:

1. Asigurați corpul inferior la suport.
2. Montați trunchiul paralel cu podeaua în linie cu partea inferioară.
3. Puneți mâinile în spatele capului.

1. Inspirați și țineți respirația.
2. Coborâți carcasa în jos cu 90 de grade.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.

Pe bara orizontală

Principalele exerciții pentru pomparea înapoi pe bar sunt trageri.

Există următoarele tipuri de trageri:

• la piept cu lățimea diferită a aderenței;
• deasupra capului larg;
• la bărbie drept și invers îngust aderență.

Ocupațiile pe o bară orizontală sunt considerate cele mai bune exerciții pentru umeri în condiții de casă.

1. Stați sub bara transversală.
2. Puneți mâinile la lățimea dorită.

1. Prinde bara transversală.
2. Ridicați numai cu forța mâinii.
3. Atingeți bara transversală prin piept.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Dacă doriți să pompați un spate larg cu ajutorul exercițiilor pe bara orizontală, asigurați-vă că urmați tehnica!

Cum să evitați rănile

Pentru a elimina riscul de accidentare:

• urmați tehnica de exerciții;
• asigurați-vă că vă încălziți;
• crește sarcina treptat;
• exerciții de întărire și întindere;
• să utilizeze serviciile partenerilor experimentați;
• tren în îmbrăcăminte sport și pantofi.

Respectarea acestor condiții simple va contribui la asigurarea cât mai mult posibil a procesului de instruire.

Întărirea spatelui

Făcând aceste exerciții va ajuta pompa sus spate la domiciliu. Exercițiile se fac în conformitate cu schema clasică - 3 seturi de 30 de ori.

hiperextensie

Cel mai eficient tip de exercițiu pentru întărirea spatelui sunt hiperextensia.

Hiperextensia clasică ("barca")

Se execută în următoarea ordine:

1. Cu fața în jos.
2. Trageți brațele și picioarele înainte.
3. În același timp, ridicați-le.

Hiperextensia pe genunchi

1. Urcă-te în genunchi.
2. Puneți mâinile ferm pe podea.
3. Ridicați-vă capul și priviți înainte.
4. În același timp, extindeți mâna și ridicați piciorul opus.
5. Schimbați poziția membrelor și repetați exercițiul.

Hiperextensia pe podea ("pește")

1. Cu fața în jos.
2. Puneți mâinile în spatele capului.
3. Ridicați corpul din spatele inferior până la cea mai înaltă poziție.

Hyperextension cu role

1. Cu fața în jos.
2. Împingeți-vă brațele și picioarele.
3. Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp.
4. Rotiți în ambele părți.
5. Acceptați poziția de pornire.
6. Treceți de cealaltă parte.

Principalul avantaj al exercițiilor - hiperextensia poate fi efectuată acasă fără un simulator.

Exercitarea "Plank"

Toate exerciții bine-cunoscute, care lucrează pe aproape întregul corp. Se face astfel:

1. Cu fața în jos.
2. Ridicați corpul pe coate paralel cu podeaua.
3. Relaxați-vă degetele de la picioare și apăsați pe podea.
4. Fixați poziția corpului timp de 3-4 minute.

Exerciții de întindere

Efectuat după executarea complexului principal. Stretching relaxează mușchii și ajută la restabilirea tonului general după un antrenament dur.

Jumătate de rând cu atingere

Se efectuează după cum urmează:

1. Fată orizontală.
2. Răspândiți-vă brațele în lateral.
3. Efectuați o jumătate de viraj a corpului în orice direcție.
4. Ajungeți la degetele degetelor.
5. Fixați poziția pentru câteva secunde.
6. Acceptați poziția de pornire.
7. Repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercitarea "Fold"

1. Luați o poziție așezată.
2. Îndreptați picioarele înainte, înapoi drept.
3. Îndoiți trunchiul înainte, capul în jos.
4. Extindeți brațele înainte și atingeți degetele de la picioare.
5. Blocați poziția.

Programul de instruire

Oferim un program eficient de antrenament pentru pomparea celor mai largi mușchi spate acasă. Există două opțiuni:

1. Deadlift - 2 seturi de 20 de ori.
2. Dilatare în halbă - 2 seturi de 12 ori.

1. Pullups - 2 seturi de 12 ori.
2. Barbell în pantă - 2 seturi de 12 ori.

Cum să pompezi spatele unei fete la domiciliu

Dezvoltarea musculaturii spate este de mare importanță pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Orice fată ar trebui să știe cum să întărească partea inferioară a spatelui acasă.

Complexul de antrenament al fetelor trebuie să includă exerciții pentru partea inferioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, care poate fi efectuată acasă. Singura diferență față de bărbați este folosirea greutăților mici și a unei sarcini moderate.

Scopul principal al antrenamentului muschilor din spate la fete nu este, de obicei, construirea de mușchi, ci dezvoltarea unei siluetă subțire și grațioasă. Prin urmare, femeile își pot pregăti spatele cu ajutorul acelorași exerciții ca și bărbații, dar folosind niște cochilii ușoare sau numai cu propria lor greutate.

Sfaturi pentru rezultate mai bune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din instruirea pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, urmați aceste reguli:

• planificați cu atenție și efectuați antrenamente;
• folosiți sfatul instructorilor și sportivilor experimentați;
• nu exerseaza mai mult de 30-40 de minute, dar o faceti cu o sută la sută înapoi;
• utilizarea principiului creșterii treptate a sarcinilor;
• în pregătirea programelor de formare, să ia în considerare caracterul ciclic al formării;
• asigură un somn puternic și adecvat;
• crea condiții favorabile pentru formare, astfel încât nimeni și nimic să nu vă împiedice;
• asigură o nutriție de înaltă calitate și completă;
• fie pozitive și intenționate.

Toate aceste tipuri și moduri de a face exercițiile vă vor ajuta să vă pompiți spatele și aripile acasă.

video

Din acest videoclip veți afla cum să vă pompiți acasă.

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Cum să-ți pompi spatele acasă

03/24/2017 culturism 46.924 vizionări

Este foarte greu să faci acasă. Nici măcar pentru că nu aveți inventarul necesar. Dificultatea constă în puterea voinței. În sala de gimnastică, este suficient să cumpărați un abonament, un formular și acum o motivație. Am intrat, mi-am schimbat hainele și nu mă pot abține să mă uit la TV sau să joc la calculator. Dar pomparea mușchilor din casă - este peste și peste efortul pe ei înșiși.

Exercițiile pentru muschii din spate în casă sunt destul de eficiente, așa cum au demonstrat mulți oameni. Dar diferența dintre clase în sala de gimnastică și la domiciliu, există și nu este mică. Instruirea înapoi în simulator are loc cu o creștere constantă a încărcării, obținută prin lucrul cu greutăți mari și simulatoare diferite. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți acasă, dar acest lucru va dura mai mult timp, deoarece nu există acces la o cantitate imensă de echipamente.

Dar înainte de a ridica greutăți cu o greutate de 100 kg sau mai mult, sportivii se antrenează de luni de zile, uneori de ani de zile. Fără simulatoare, la domiciliu, puteți pregăti calitativ corpul pentru a lucra cu greutăți mari și cu împărțiri și pompe adecvate. În orice caz, cu exerciții regulate în timp, toată lumea va vedea o figură puternică în oglindă. Cum să vă pompați spatele la domiciliu, pe nutriție, structură corporală și program de formare, citiți mai departe.

Exerciții pentru muschii din spate

Prindeți-vă acasă, trebuie să vă concentrați asupra instruirii cu propria greutate. De asemenea, orice atribute va ajuta la construirea muschilor din spate: ganterele, o barbellă, un bar orizontal nu este atât de greu să le obțină și sunt ieftine. Dacă introducem în ponderarea formării, atunci această abordare va duce la un rezultat mai rapid.

În primul rând, să analizăm exercițiile pentru a întări mușchii spatelui.

Dilatarea cu halterele

Exercitarea, care va da ocazia de a pompa latissimus dorsi. Este considerat unul dintre elementele de formare în curs de dezvoltare și eficiente. În timpul efectuării, ambele jumătăți ale muncii din spate și mușchii dominanți nu ajută mușchii mai slabi.

Început: în poziția îndoită, punem accentul pe canapea cu mâna și piciorul, în partea inferioară a spatelui există o mică deviere Piciorul opus este pe podea, ne întindem brațul cu ganterele în jos. Dacă nu există nici un atribut necesar, acesta poate fi înlocuit cu orice agent de ponderare, chiar și cu o sticlă de apă (nisip). Este necesar să trageți gantera pe centură, să o coborâți mai departe, să simțiți întinderea musculaturii spatelui.

Acest exercițiu, pentru o schimbare, pe care un bărbat îl poate desfășura în panta, fără a se concentra asupra mijloacelor la îndemână. În timpul antrenamentului, este important să vă asigurați că coatele sunt presate împotriva corpului și nu sunt divorțate. Cu această tehnică va fi convenabil să se folosească nu numai ganterele, ci și un gât de barbell (puteți găsi un jurnal adecvat).

Trageți pe bara orizontală

Unul dintre exercițiile eficiente pentru formarea unei spate largi la domiciliu este tragerea la bar. Luăm bara orizontală cu o prindere largă, palma este mai largă decât umerii, degetul mare nu înfășoară bara transversală. Tragem în sus astfel încât poziția bărbiei este paralelă cu simulatorul, iar când corpul este coborât, ne îndreptăm complet articulațiile umărului și cotului.

Viteza de execuție are, de asemenea, importanță, pentru a crește eficiența, tragem încet și ne concentrăm pe partea superioară a spatelui. Pentru a vă înclina corect spatele și a nu utiliza alte mușchi, aveți grijă ca în timpul tragerii să nu existe îndoiri în coloana vertebrală.

La ridicarea cu o strângere îngustă, distanța dintre mâini nu trebuie să depășească 15 cm. Treceți încet și coborâți puțin mai repede. Deci, oamenii pot face mai repede latissimus dorsi mai puternic. Mai mult decât atât, acest exercițiu standard nu va exclude niciodată culturarii de succes din programul său, deoarece este foarte util pentru întărirea musculaturii din spate.

hiperextensie

Hyperextensia este un exercițiu sigur pentru întărirea mușchilor spate acasă. În cluburile sportive, puteți utiliza setări speciale pentru performanță, iar la domiciliu orice dispozitiv care poate fixa picioarele (canapea, garderoba, bateria). Este necesar să vă așezați pe o suprafață tare cu fața în jos, astfel încât partea superioară să fie pe greutate și să efectuați cât mai mult ridicarea corpului prin angajarea spatelui inferior.

Este necesar să se urmeze pentru a nu exista o întârziere puternică în coapse, este suficient să se ridice până la paralel. La toate etapele executării, este necesar să urmăriți îndeaproape tehnica execuției, să nu faceți bruște brusc, să nu vă uitați în jur, pentru a nu vă răni coloana vertebrală. După un timp, bazat pe senzații, este posibil să fie mai greu de executat; pentru a face acest lucru este suficient să ridicați orice agent de ponderare.

Ieșiți cu un ticălos

Ieșiți cu un jerk, un exercițiu de înaltă calitate pentru o spate largă, folosit pentru antrenament încrucișat și forță. La început va fi dificil de realizat, dar după un timp, pomparea spatelui cu acest element va aduce numai plăcere. Pentru început, atârnă-te pe bara, trageți mai departe picioarele, dar nu prea mult, tragând puțin, datorită oscilației, puteți face o ridicare peste bara transversală. La inceput, nu trebuie sa faceti exercitiul incet, invatati cum sa decolati cu o viteza de fulger pe bara transversala, in detrimentul swing-ului picioarelor.

După o perioadă scurtă de timp, corpul însuși va învăța cum să vă faceți în mod corespunzător spatele cu ajutorul acestui jig. De asemenea, nu merită să sperăm că câteva încercări vor oferi o șansă de a stăpâni rapid sarcina, numai persistența și munca vor aduce rezultate. Totuși, ieșirea cu un tâmpit este unul dintre cele mai puternice exerciții pentru formarea celor mai largi mușchi din spate.

flotari

Pushups sunt un element de antrenament ideal care va dilua orice complex de mușchi mari ai corpului. Tehnica push-up de înaltă calitate este în postură. Corpul trebuie să fie fără flexuri excesive în partea inferioară a spatelui sau în crestăturile pelvine.

Atunci când efectuați un exercițiu, asigurați-vă întotdeauna atenție, astfel încât spatele dumneavoastră să nu se aplece înainte, pentru asta trageți în stomac și îndreptați coloana vertebrală. În cazurile în care un exercițiu este dificil, începeți de la genunchi sau exersați bara.

Îndreptare

Deadlift ar trebui să înceapă întotdeauna un program de instruire. Acesta este un exercițiu de bază complex care utilizează toți mușchii corpului. Se poate spune că pentru a lucra întregul corp. Stanovaya impuls - un mare asistent în formarea de greutate în toate părțile corpului. Pentru a efectua barbell sau gantere necesare.

Poziția de pornire pentru a vă așeza pe podea, prindeți gâtul cu mânerul de sus sau invers cu un set larg de mâini. Partea superioară a corpului este dreaptă, ne arătăm drept, în nici un caz pe lateral sau pe podea. În timp ce inhalăm, ne ridicăm încet, în același timp, bara tijei se alunecă de-a lungul picioarelor până când spatele este complet îndreptat. Mai departe, coborâm într-un mod identic până la jumătate. Este important să urmați respirația, să nu răsfoiți spatele, să nu vă îndoiți înapoi, pentru a nu vă răni articulațiile coloanei vertebrale sau genunchiului.

Dacă efectuați acest exercițiu pentru spate cu gantere și greutatea lor este mare, este mai bine să luați atributul de la podea. Fierul poate fi ținut în mânerul superior, atât pe părțile laterale ale corpului, cât și în fața dvs., tehnica este similară celei anterioare.

Ridicarea umerilor

Ridicarea umerilor cu ponderarea în mâini dezvoltă perfect partea superioară a spatelui. Un pulover dă încărcătura unui mușchi rotund mare al spatelui.

Fiecare exercițiu este realizat în 3 seturi de 10 - 12 ori. Apoi, puteți crește numărul de abordări și repetări.

Anatomia muschilor spate

Selectând un program de antrenament pentru spate, trebuie să țineți cont de structura anatomică a mușchilor unui bărbat. La urma urmei, balansarea spate nu este doar pentru o figură sport, ci pentru promovarea sănătății.

Musculatura spatelui are volume enorme: de la lamele umărului și de la gât până la pelvis. Zona principală în care sunt atașate toate fibrele musculare este coloana vertebrală. Și mușchii înșiși sunt împărțiți în mușchii adânci și superficiali din partea inferioară.

Cel mai larg

Cele mai largi mușchi din spate. În sala puteți auzi adesea "aripi swing", ceea ce înseamnă că vorbim despre cele mai largi. Acestea sunt mușchii cei mai instruiți, sunt capabili să formeze o formă în formă de V pentru un bărbat. Ei lucrează în diferite exerciții pentru spate cu gantere, trage-up-uri, și iese cu un jaf.

trapez

Trapeza, structura complexă a fibrelor musculare. Ele controlează lamele umerilor, care sunt responsabile de mișcarea capului și a gâtului. Acest grup de mușchi este activ implicat în strângere, împingere, împingere, cu mișcări ale lamelor umerilor, precum și înclinarea capului spre lateral.

Extensorii spinali

Mușchii extensori ai coloanei vertebrale reprezintă o structură de susținere a coloanei vertebrale. Poziționate din partea de sus a spatelui spre partea de jos. Extensorii pot fi întăriți prin hiperextensiune, loviți în picioare, îndoiți simpli înainte cu ponderare, în timp ce dezvoltați forța generală a corpului, crescând densitatea mușchilor și volumul acestora.

În formă de diamant

În formă de diamant situat în partea de sus sub trapez. Ele au forma unui romb și lucrează prin amestecarea lamei umărului și mutarea acestora înapoi. Forța de antrenament pentru acest grup constă în trage-up-uri cu o prindere inversă, o dumbbell sau barbell gât.

Mare mușchi rotund

Marele mușchi rotund al spatelui este situat sub cei mai mari mușchi. De regulă, funcționează împreună cu "aripile", astfel încât orice exerciții pentru cele mai extinse, se includ în activitatea grupului specificat de mușchi. Dar, deoarece ea este responsabilă pentru tragerea brațelor în sus și înapoi, trăgându-le în corp, puteți adăuga un pulover în timp ce vă culcați.

Înapoi de formare la domiciliu - recomandări

Pentru a achiziționa o pompă spate în cel mai scurt timp posibil, trebuie să luați în considerare următoarele nuanțe:

1. Ne incalzim inainte de antrenament. Acest lucru poate fi executat la fața locului, coarda de sărituri, gimnastica articulară (la fel ca în școală).
2. Creșteți treptat sarcina datorată greutății, numărului de abordări și repetițiilor.
3. Este necesar să se antreneze cel puțin 3 ori pe săptămână, dar nu în fiecare zi. În programul de antrenament include exerciții pentru toate grupurile de mușchi din spate.
4. Nutriția joacă un rol la fel de important ca și antrenamentele. Preferați alimentele proteice: pește, carne slabă, brânză de vaci, ouă, proteine. Dar nu putem exclude carbohidrații, care sunt conținute în cereale. Consumați alimente fracționate - 4-5 recepții pe zi, altfel proteinele nu vor fi absorbite, iar mușchii nu vor crește.
5. Este necesar să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În timpul somnului, hormonul de creștere este produs, mușchii cresc și se regenerează.
6. La sfârșitul antrenamentului efectuăm mai multe exerciții de întindere.

Acum știm că puteți face o relansare frumoasă înapoi, dar cu efort, motivație și activități regulate. Nu este nevoie să aplicați toate exercițiile în muncă, să învățați să le îndepliniți în mod corect și apoi după câteva luni să le schimbați cu alții. Deci, mușchii nu se vor obișnui și vor fi în permanență sub stres și acesta este un pas spre rezultate excelente.

O selecție de exerciții pentru bărbați pentru spate la domiciliu

Mișcările de spate create formează o siluetă de referință în formă de V, creează un cadru puternic pentru a stabiliza corpul și a asigura o poziție dreaptă. Umflarea spatelui bărbaților cu mușchi puternici, cu trapez, mai larg, rotund și sub-excitație, îmbunătățește calitatea performanțelor preselor și preselor.

Strategia de formare se bazează pe selectarea tehnicilor, care mărește greutatea și lățimea spatelui. Zona superioară formează o platformă pentru gât, "aripile" asigură echilibru atunci când lucrează cu greutăți mari, trapezul trage lamele umărului pe coloana vertebrală. Exercițiile bine selectate pentru întărirea spatelui la domiciliu pentru bărbați, lucrul cu proiectile și schimbarea pozițiilor mâinilor ajută la obținerea unor rezultate excelente. Complexul include 2-3 practici de bază și izolate pentru zone diferite.

Cum de a crește "pull-up-ul" aripilor de pe bara

Fără a lucra pe bara transversală pentru a forma o spate larg este imposibilă. Pull-up-uri pentru pompa companiei pe piept, abdomen, trapez și biceps.

1. Luați bara cu palmele departe. Cu cat sunt mai largi, cu atat sunt mai activi muschii rotunzi. Cu un aranjament îngust de perii, sarcina este concentrată pe cea mai largă.
2. Înainte de a trage în sus, întrerupeți timp de 3 secunde, permițând întinderea "aripilor".
3. Apoi întindeți în sus, până când vârful trupului ajunge la bara transversală.

Dacă acest exercițiu pentru spate este ușor pentru bărbați, atârnă o curea greoaie în jurul taliei. Efectuați ascensoare netede până când bărbia este încrucișată. Rezultatul este suficient de 8-10 ori.

Antrenament greu: tragere verticală

Principala condiție pentru întărirea coatelor mai largi până la limită în urmă.

1. Luați gantere cu greutate moderată, cu o prindere străpunsă, cu brațele pliate, țineți-le până la șolduri.
2. Pe măsură ce expiră, ridicați-le până la bărbie până când coatele vă traversează linia antebrațului.
3. Țineți o pauză și coborâți cochilii.

Evitați mișcările de rotire și inerție.

Ștechetul lateral

Acest exercițiu cu gantere pe spate pentru bărbați are scopul de a dezvolta deltele din spate. Fă-o cu ambele mâini.

1. Puneți picioarele pe șolduri, aplecați ușor în față.
2. Țineți cochilii în brațele îndoite, efectuați o broșură laterală. În detrimentul articulației umărului, ridicați coatele la înălțime maximă, le mișcați înapoi și concentrați-vă asupra senzațiilor din deltele din spate.
3. Pe inhalare, reveniți la PI.

Cum să vă pompați spatele cu o praștie la centura din panta și cu un braț

Aceste două tehnici adaptate dau lățimea și volumul "aripilor". Exercițiile clasice pentru muschii din spate cu gantere includ începători și "bătrâni" în programul de dezvoltare a zonelor medii și inferioare. Amplitudinea largă vă permite să obțineți coate la maxim și să încărcați optim mușchii țintă.

Împingeți cu două mâini la talie

1. Luați o poziție dreaptă, puneți piciorul la o distanță convenabilă.
2. Se îndoaie la un unghi de 45 ° și se coboară pensula în jos.
3. Cu lamele de umăr aplatizate trageți ganterele pe centură.

Un singur membru

1. Stați în PI: luați piciorul stâng înainte și deplasați greutatea corpului pe acesta, puneți piciorul drept pe degetul din spate.
2. Luați gheara în mâna stângă, cu mâna opusă, așezată pe marginea suportului.
3. Îndoiți corpul pe orizontală până la podea și trageți gantera într-un plan vertical pentru a reduce mușchiul cel mai larg.

Hyperextențiile pentru zona inferioară

În cluburi se desfășoară pe o bancă înclinată, la domiciliu pentru muncă pe care o folosesc orice suport - o canapea, o canapea, un magazin pe stradă.

1. Așezați-vă cu pieptul astfel încât pelvisul se sprijină pe suprafață, iar partea inferioară a corpului rămâne liberă.
2. Cereți-i partenerului să țină piciorul.
3. Îndreptați corpul pentru a forma o linie dreaptă de la cap până în picioare și îndoiți încet.

Versiunea Fitball

1. Stați pe sfera de gimnastică cu partea superioară a corpului, cu degetele de la picioare pe podea. Apăsați discul împotriva pieptului.
2. La expirație, îndoiți talie în sus, tensionând regiunea lombară.
3. Țineți, apoi reveniți la PI.

Citiți mai multe despre hiperextensia de exercițiu citiți aici →

Leagă-ți spatele acasă cu cicatrici

Rotile din poziția în picioare pompează partea superioară a trapezoidului.

1. Luați ganterele și le coborâți, arătând palmele spre corp.
2. Cu un oftat, trageți-i împreună cu umerii în sus, fără a include bicepsul.
3. Luați o pauză și repetați mișcarea.

Ridică din umeri

1. Îmbrăcați-vă pe un scaun, puneți picioarele pe podea, scoateți lamelele.
2. Efectul exercițiului este curlat de la poziția de nivel a corpului în timpul muncii.
3. Dumbbell pensă în jos și din umeri.

Cicaturi inversate pe barele inegale

Adesea bărbații își pregătesc spatele acasă pe barele neuniforme.

1. Prindeți suportul, ridicați-vă pe trapezoidul tensiunii brațelor drepte.
2. Țineți-o la o înălțime de 10 secunde și coborâți corpul.
3. Luați o pauză timp de 12 secunde și continuați ciclul de antrenament.

"Superman"

Tehnici de pompe de rectificare a coloanei vertebrale. Pentru a întări extensoarele din spate, faceți lovița de viteză.

1. Stați pe stomac, întindeți-vă brațele în fața voastră.
2. Introduceți aerul pieptului și rupeți cu ușurință toate cele 4 picioare de pe podea.
3. Schimbați centrul de greutate la șolduri și spate. Stați câteva secunde, pe măsură ce expirați, luați poziția de plecare.

Cât de mult să tren

O saptamana este de 2 clase. Practicați fără greutăți și greutăți mici urmăriți pe 15x3. Când lucrați cu gantere grele, este suficient 10x3. Ajustați numărul de repetări în funcție de starea fizică. Ultimele două trebuie să fie dificil. Începeți formarea cu tehnici de bază și încheiați cu cele vizate. La sfârșit, întinde-te.

Cum să vă construiți muschii spate acasă

Mușchii spatelui sunt cel mai mare grup muscular al corpului uman. Instruirea cu exerciții eficiente poate arde calorii și accelerează metabolismul. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică sau nu aveți ocazia să achiziționați un abonament, vă vom spune cum să vă pompiți acasă și veți putea pompa cu desăvârșire "aripile", așa cum le numesc oamenii.

Trebuie să vă concentrați eforturile principale asupra următoarelor grupuri principale de mușchi: trapezii care acoperă partea superioară a spatelui și umerii; cel mai larg mușchi care se extinde de la axile până la mijlocul spateului de-a lungul coastelor; extensorii coloanei vertebrale, care se întind pe toată coloana vertebrală pe ambele părți ale acesteia; rotatores mușchii umăr pe suprafața din spate a umărului, și mușchii romboidale, care leagă marginile interioare ale lamelor cu vertebrelor toracice.

Puteți lucra prin ele cu exerciții de bază, fără a vă părăsi casa, folosind numai greutatea proprie, unele proiectile ieftine, cum ar fi ganterele sau banderola de cauciuc, sau chiar să faceți treburi obișnuite în gospodărie.

Metoda 1. exerciții înapoi cu propria greutate corporală

Primul complex este potrivit pentru antrenament pentru cei care doresc să construiască mușchii spate fără simulatoare și greutăți suplimentare.

1. Inverted "angel de zăpadă"

Pentru acest exercițiu, trebuie să ridicați mâna bine, descriind un cerc, ca și în cazul în care sunteți din nou în copilărie, și zburda în zăpadă. În același timp, brațele se mișcă de-a lungul întregii amplitudini a "aripilor îngerilor" - din spatele capului până la șolduri - pentru un studiu total al mușchilor trapezi, cei mai largi, romboidali și extensori. Când țineți trunchiul și brațele de deasupra podelei, mutați umerii înapoi și blocați această poziție pentru o tensiune maximă a mușchilor.

• Lie pe podea sau rug cu fața în jos. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• Încet, separați-vă mâinile prin laturi până când atingeți partea din spate a capului, adăugându-vă degetele.
• Înapoiați ușor mâinile în poziția de plecare. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și articulațiile cotului sunt fixate ferm pe tot parcursul exercițiului.
• Faceți trei seturi de cinci repetări. Restul dintre seturi este de 30-60 de secunde.
• Dacă sunteți începător și este greu să vă mișcați la amplitudine completă, vă puteți răspândi brațele la nivelul umărului. Treptat, mușchii tăi vor deveni mai puternici și îi vei putea aduce înapoi de la cap.

2. pante permanente ale corpului

Acest exercițiu simplu, numit și "dimineața bună", constă în îndoirea corpului înainte cu îndoirea articulațiilor șoldului. Făcând această mișcare simplă, care nu are nevoie de nici un hardware suplimentar, va lucra extensorii coloanei vertebrale (precum și fese și mușchii coapsei).

• Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Rămâi pe mâini pe șolduri.
• Mutați umerii înapoi puțin pentru a vă activa mușchii din spate.
• Îndoiți încet înainte la talie. Asigurați-vă că umerii rămân în linie cu șoldurile în timp ce se înclină.
• Înclinați-vă în paralel cu podeaua și apoi întoarceți-vă încet.
• Faceți exercițiul într-un ritm lent, tensionându-vă cât mai mult posibil mușchii abdominali.
• Începeți prin a face o abordare pentru a vă asigura că este potrivit pentru spate. Creșteți treptat numărul de seturi la trei în 10-15 repetări. Pauza între abordări ar trebui să fie de 30-60 de secunde.
• Exercitarea se poate face în timpul ședinței. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și împingeți-vă picioarele pe podea în linie cu genunchii. Puneți-vă mâinile pe centură. Răspândiți umerii, prindeți mușchii din spate și îndoiți-vă la un unghi de 45 de grade.
• Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie în timpul exercițiilor fizice, altfel nu numai că nu veți lucra cu mușchii spatelui, ci vă veți deteriora și coloana vertebrală.

3. Superman

Acesta este un exercițiu excelent pentru formarea mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, feselor și trapezului. Nu este nevoie de echipament, ci doar de spațiu pentru a se întinde pe podea. Prin imitarea zborului lui Superman, poți să-ți descoști singuri mușchii de bază.

• Stați pe stomac, întinzând picioarele și brațele drepte. Palmele și șosetele se uită în jos.
• Strângeți brațele și picioarele drepte de pe podea. Păstrați cazul în continuare. Imaginați-vă că Superman se întinde în zbor.
• Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și apoi încetiniți încet brațele și picioarele.
• Faceți exercițiul de trei ori, apoi odihniți timp de 30-60 de secunde. înainte de următoarea abordare.
• Pentru a realiza mușchii adânci ai spatelui, puteți încerca un exercițiu numit Aquaman. Aici trebuie să diminuați și ridicați brațul opus și piciorul (de exemplu, mâna dreaptă și piciorul stâng), oprindu-se la partea de sus timp de 13-15 secunde. Apoi repetați exercițiul pentru celălalt braț și picior.
• Începătorii pot ține Superman timp de 5 secunde, ajungând treptat la 15-30.

4. Pose de cobra din yoga

Acest asana pentru începători folosește mușchii din mijloc și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind flexibilitatea.

• Lie pe podea, cu fața în jos. Extindeți picioarele, atingând podeaua cu spatele picioarelor. Trageți brațele îndoite în coate la corp, așezând palmele sub umeri.
• Strângeți mușchii spatelui inferior pentru a ridica corpul de pe podea. Ajutați-vă prin împingerea cu mâinile. Apăsați picioarele, picioarele și șoldurile la podea. Urcați pe inhalare.
• Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. Respirați liber.
• Expirați, reveniți încet la podea.
• Executați de 10 ori. La fel ca în orice exercițiu, încercați să vă țineți de câteva secunde mai mult de fiecare dată. Acest exercițiu nu se poate face în fiecare zi, suficient pentru câteva ori pe săptămână.

5. Squatting împotriva peretelui

Pentru acest exercițiu simplu, aveți nevoie doar de un zid. Făcând această mișcare, puteți preveni sau ușura durerea de spate care se produce în timpul zilei.

• Așezați-vă cu spatele la perete, cu picioarele de la umăr la distanțe, cu tocurile la distanță de mers pe jos de perete.
• Treceți ușor de-a lungul peretelui până la un unghi de 90 de grade la genunchi. Fixați poziția timp de 5 secunde.
• Cu un ritm lent, glisați în sus până când sunteți complet drept. Repetați de cinci ori.

6. Tragerea

Pentru acest exercițiu este necesar să strângeți trunchiul până la bara fixă ​​fixă. Acesta este unul dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții pentru cei mai largi mușchi. Veți avea nevoie de o bară orizontală, pe care o puteți fixa în ușă. Alternativ, o bară orizontală detașabilă adecvată, care se lipeste de ușa superioară a ușii. Poate fi spânzurat și înlăturat oricând. Rețineți că acest exercițiu necesită un nivel avansat de pregătire.

Dacă sunteți începător, puteți utiliza o bandă de extensie pentru a începe.

• Prindeți-vă mâinile pe bara orizontală, mâinile puțin mai largi decât umerii. Așezați puțin pe brațele drepte. Îndoiți-vă spatele și trageți în sus până când bărbia este în linie cu bara transversală. Țineți-vă în faza superioară a exercițiului, menținând mușchii strânși. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
• Puteți schimba gripul pentru a lucra în diferite grupuri musculare. Dacă vă răspândiți mâinile mai largi, va deveni mai greu să trageți în sus, dar veți putea încărca cele mai extinse. Întoarcerea inversă (palmele pentru tine) utilizează mai mult bicepsul mâinilor.
• Nu rotiți corpul în timpul exercițiului. Veți fi tentați să vă ajutați cu inerția, dar acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului, reducând povara pe cel mai larg. În loc de bărbie la bara orizontală va ajunge la sânii, în timp ce altele vor fi incluse în întregime mușchii, a căror activitate nu este prevăzută în acest exercițiu.
• Începătorii pot efectua o versiune simplificată a extensiei de bandă. Pentru a face acest lucru, trebuie să înfășurați capetele benzii în jurul barei transversale, fixându-le cu mâinile. Spatele trebuie să simtă tensiunea din bandă. Așezați-vă brațele la nivelul umerilor și trageți coatele până la corp, reducând lamele umerilor. Luați două până la trei seturi de 10 repetări.
• Inițial, trage-up-uri sunt greu, pentru că aveți nevoie de biceps bine dezvoltat. Principalul lucru - nu vă supărați și nu renunțați la cursuri. Treptat, mușchii vor deveni mai puternici și veți putea să vă ridicați din ce în ce mai mult.
• Asigurați-vă că bara orizontală este situată la un nivel deasupra umerilor și fixată bine. Dacă cade în timpul exercițiului, poate fi rănit.

Metoda 2. Exerciții pentru spate cu gantere

1. Gantere de reproducere în panta

Îmbunătățirea calitativă a brațelor îndreptate în acest mod vă va permite să realizați pe deplin toate mușchii din partea superioară a spatelui. Veți avea nevoie de puțin spațiu pentru ridicarea mâinilor în lateral, dar nu vor fi necesare alte echipamente decât ganterele.

• Înclinați-vă la talie, picioarele separate, lățimea umărului și genunchii ușor îndoite. Luați pelvisul înapoi și trageți în abdomen. Țineți ganterele, cu palmele îndreptate unul spre altul, îndoiți ușor coatele. Mâinile trebuie să stea pe podea, dar să nu se desprindă.
• Ridicați ușor mâinile prin părțile laterale până la paralel cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite și ridicați greutatea cu partea superioară a spatelui.
• Înapoiați încet mâinile până la poziția de pornire. Muschii brațelor trebuie să fie tensionați pentru a rămâne drepți. Faceți toată munca în detrimentul mușchilor spatelui.
• Repetați exercițiul, ridicând încet și coborând brațele timp de 30 de secunde. Nu vă îndoiți spatele în timpul alergării și nu vă mișcați brațele. Cu cât lucrați mai încet, cu atât este mai ușor să vă asigurați că toată încărcătura cade pe spate.

2. Înclinarea haltei

Puteți antrena mușchii din partea superioară a spatelui, trăgând în sus greutatea cu mișcări asemănătoare cu vâslarea într-o barcă. Deci, veți dezvolta forța umerilor și partea superioară a spatelui, după care va fi mai ușor să ridicați greutățile. Aveți nevoie de o bancă de bancă, sau de cel puțin un scaun jos, stabil, pe care să vă puteți sprijini.

• Plasați un genunchi și un braț într-o bancă de bancă sau un scaun slab și stabil pentru echilibru, ținând ghearele în cealaltă mână atârnând până la podea.
• Trageți cu ganterul în sus, conducând cotul către corp. În fiecare rep, concentrați-vă asupra contracției muschilor din spate. Țineți vârful timp de câteva secunde pentru a maximiza activarea musculară.
• Coborâți încet mâna în jos.
• Deplasați încet și cu precizie pentru a vă munci corect musculatura spatelui. Nu vă răsturnați brațul în sus și în jos, în schimb, mișcați încet și măsurați între cele două puncte extreme de amplitudine.
• Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde. pentru fiecare mână, apoi schimbați părțile pentru a realiza al doilea umăr. O abordare implică alternarea muncii cu ambele mâini.
• Dacă nu aveți o bancă sau un scaun stabil, puteți îndoiți genunchii și puteți îndoiți corpul înainte. Veți ridica greutatea în sus, depășind în continuare forța gravitației. De asemenea, puteți lucra simultan cu două gantere, pentru că nu trebuie să vă odihniți cu mâna a doua pentru a menține echilibrul.
• În absența ganterelor, căutați ceva care să cântărească aproximativ 1,3-2,3 kg și să se potrivească cu ușurință în mâna dvs. Gravitatea este necesară pentru a crea rezistență, astfel încât orice obiect pe care îl puteți înțelege liber este potrivit. Chiar și conservele din cămară vor fi o soluție bună.

3. Efortul României

Adăugarea de gantere în acest exercițiu va oferi o rezistență suficientă pentru un antrenament bun al muschilor spatelui. De asemenea, tracțiunea românească activează în mod activ mușchii din spatele coapsei. Închiderea spatelui în timpul procesului poate provoca daune grave, așa că păstrați spatele drept. Dacă urmăriți tehnica corectă în timp ce înclinați, exercițiul va ajuta la întinderea mușchilor din mijloc și din spate.

• Ridicați-vă drept, picioarele separate de lățimea umărului. Luați gantere în fiecare mână și îndoiți ușor genunchii.
• Înclinați-vă înainte la articulația șoldului cu o spate dreaptă până când corpul devine aproape paralel cu podeaua. Ganterele trebuie să fie aproximativ la nivelul picioarelor. Asigurați-vă că brațele rămân drepte, permițându-vă să vă îndoiți în detrimentul mușchilor spatelui. Trageți în stomac, astfel încât spatele să nu arce și nu doare.
• După o pauză scurtă în această poziție, ridicați încet partea superioară a spatelui până când corpul este complet îndreptat.

4. Înclinați-vă cu o întoarcere spre piciorul opus

În acest exercițiu, ganterele sunt folosite pentru a oferi rezistență în timpul unei înclinări. În plus, o mișcare de răsucire va ajuta la întărirea musculaturii spatelui și coajei inferioare. În procesul de efectuare a efortului de presă și păstrați-vă spatele drept.

• Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Luați un proiectil în fiecare mână. Dacă aveți doar o dumbbell, stoarceți-o cu ambele mâini.
• Inspirați și întindeți-vă mâinile până la un picior, întorcându-vă spre corpul ei. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și brațele sunt drepte. Înclinați-vă la o înălțime confortabilă.
• Încearcă ușor și ridică-te până la un alt picior. Continuați schimbarea laturilor.
• Exercitarea este contraindicată pentru oricine se plânge de dureri de spate și radiculită, deoarece această mișcare poate provoca deteriorări.

Metoda 3. Învățați-vă spatele la domiciliu cu un expander de bandă de cauciuc

1. Înmulțirea mâinilor cu un expander

Având un expander de bandă și suficient spațiu liber pentru a vă așeza pe podea, puteți să mutați rapid și eficient mușchii spatelui și a umerilor.

• Stați pe stomacul vostru, întindeți extensia panglicii sub corp. Prindeți marginile benzii cu mâinile. Puneți palmele sub umerii dvs., apăsând coatele spre laturi.
• Îndoiți pieptul de pe podea, în timp ce îndreptați ambele mâini spre lateral. Complet drept, întindeți extensorul, aducând lamelele umărului împreună. Nu veți putea ține această poziție mai mult de câteva secunde.
• Relaxați-vă umerii și întoarceți-vă brațele în poziția de plecare. Coborâți încet pieptul până la podea. Repetați de opt ori.

2. Împingerea orizontală la centură

Extensie bandă - o alternativă excelentă la simulatorul de canotaj. Când aduceți brațele corpului, banda va asigura rezistența necesară pentru pomparea umerilor și a mușchilor din partea superioară a spatelui.

• Stați cu picioarele extinse. Îmbrăcați călcâiul unui expander sau a oricărui obiect stabil lângă picioare. Prindeți capetele panglicii și mențineți-vă brațele drepte astfel încât expanderul să se blocheze.
• Strângeți brațele corpului în timp ce strângeți lamele pentru a reduce mușchii spatelui.
• Întoarceți-vă mâinile la poziția de plecare. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân staționare atunci când alternați tensiunea și slăbirea extensiei de bandă.

3. Extensie spate

Prin fixarea expansorului de panglică pe podea, puteți întinde mușchii spate, înclinându-vă înapoi. Banda va oferi rezistență în timp ce vă țineți spatele drept.

• Fixați cu siguranță banda de extensie la ceva staționar și robust sub genunchi. Puteți pune banda sub picior sau fixați-o cu orice obiect greu.
• Stați cu o spate dreaptă pe scaun sau pe alt obiect, fără spate, permițându-vă să vă sprijiniți. Țineți celălalt capăt al benzii la nivelul pieptului, tragându-l.
• Înclinați ușor carcasa înapoi într-un unghi de aproximativ 30 de grade. Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă și spatele rămâne drept.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

4. Turnurile corpului

Folosind un expander de bandă pentru a crea rezistență, puteți efectua mișcări ale corpului pentru a vă extinde mușchii spate într-o poziție așezată. Va trebui să fixați panglica de pe mânerul ușii sau de alt obiect. Întoarcerea, în special cu rezistență, vă poate afecta spatele, așa că exercițiul se face cu atenție și nu uitați să țineți presa strânsă.

• Atașați extensia panglicii la mânerul unei uși închise sau la un alt obiect care se află la nivelul pieptului dvs. într-o poziție așezată. Asigurați-vă că ușa sau alt obiect pe care ați fixat banda este fixat.
• Stați la ușă. Prindeți marginea liberă a benzii la nivelul pieptului cu o mână. Banda trebuie întinsă.
• Învârtiți lent carcasa spre dreapta în direcția ușii. Urmăriți imobilitatea genunchiului și a genunchiului, astfel încât numai partea din spate să fie implicată în mișcare.
• Țineți poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet. Repetați de 10 ori și glisați la stânga la ușă pentru a lucra pe cealaltă parte a spatelui.

Metoda 4. Tematica

Această abordare a formării este puțin probabil să contribuie la pomparea unui spate masiv, dar va contribui la întărirea musculaturii spatelui.

1. Trasters cu o mătură

Acest exercițiu este popular în crossfit, înlocuind cu o barbotă de mătură sau alte echipamente sportive, vă puteți antrena spatele și multe alte mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat în timpul procesului de curățare a pardoselilor la domiciliu ca o scurtă pauză. Acest exercițiu implică mușchii din spate (secțiunea superioară) și umeri.

• Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Țineți mătură în fața dvs. cu mâinile larg sau puțin mai largi. Mătură trebuie să fie paralelă cu podeaua, la nivelul pieptului.
• Stați jos și împingeți broșa în sus, în timp ce ciupiți mușchii din partea superioară a spatelui.
• Coborâți coastele și reveniți la poziția de pornire.

2. flotări în picioare

Prin analogie cu push-up-urile obișnuite, puteți folosi marginea oricărei unități economice, de exemplu, o mașină de spălat pentru a realiza mușchii spatelui și a brațelor. Aceasta este o modalitate excelentă de a trece în continuare câteva minute în timp ce așteptați sfârșitul spălării.

• Ieșiți-vă la câțiva pași de mașină. Puneți mâinile pe lățimea umerilor. Țineți picioarele împreună.
• Apropiați-vă încet pieptul în mașină, îndoind brațele. În acest caz, picioarele se detașează parțial de podea, greutatea corporală este transferată pe degete.
• Împingeți carcasa înapoi până când brațele sunt complet deschise. Repetați de 20 de ori.

3. Ridicarea greutăților de la podea

Faceți acest exercițiu bine atunci când puneți lucrurile într-o mașină de spălat, în uscător, în sertare sau pe / de la o masă de călcat. Lăsând coșul pe podea, vă veți apleca de fiecare dată pentru un lucru nou. Încercați să vă întindeți spatele cu fiecare înclinare înainte.

• Când vă înclinați, asigurați-vă că împingeți presa și țineți spatele drept.
• Încercați să luați un singur lucru la un moment dat, deci va trebui să repetați această mișcare din nou și din nou.

4. Curățarea conductelor de scurgere

În timp ce curățați frunzele și resturile de pe canalele de scurgere, puteți efectua un antrenament complet pentru întregul corp, inclusiv spatele. În timp ce vă întindeți de la scări până la jgheaburi, mușchii crustei vor lucra din greu pentru a menține echilibrul.

• Nu uitați să mutați scara când vă deplasați de-a lungul canalului de scurgere. Dacă trageți prea departe, puteți cădea. Mai mult decât atât, în mod constant alpinismul și căderea pe scări, vă veți instrui și picioarele.

5. Gradinarit

Plantarea plantelor, udarea și plantarea buruienilor vă va permite să vă întindeți și să vă antrenați mușchii fără să vizitați sala de gimnastică. În procesul de astfel de muncă veți fi mereu în panta. Principalul lucru, nu uitați să vă îndoiți genunchii și să nu vă îndoiți în coloană vertebrală, pentru a nu sparge spatele.

• Mulțirea solului este o altă modalitate excelentă de a vă pompa spatele. Trebuie să trageți pungi grele de mulci în jurul grădinii sau curții și să-l îngropați în pământ. Aveți întotdeauna în vedere tehnica adecvată de ridicare a greutății pentru a evita rănirea.