Antrenament pentru întărirea musculaturii spate și pentru corectarea posturii pe fitball

La un moment dat, "geniul neurologiei", Dr. Bubnovsky, a dezvoltat o metodă unică de vindecare a celor mai grave boli ortopedice, cu ajutorul unor exerciții fizice speciale, numite kinesiterapie. Sistemul de tratament inovator "în conformitate cu Bubnovsky" nu a implicat utilizarea oricărui medicament și rezultate incredibil de eficiente au fost obținute numai prin activitatea motorie a pacientului. Complexul de exerciții dezvoltate de către medic a inclus, printre altele, exerciții pentru coloana vertebrală, iar cu această minge elastică mare a contribuit cu succes nu numai la întărirea cadrului muscular, ci și la eliminarea efectelor necrozei, poliartritei și chiar a fost prescrisă pentru hernia spinării.

În acest moment, exercițiile pentru spate pe fitball sunt recomandate pentru osteochondroză, osteoporoză și sarcină, precum și pentru corectarea posturii la domiciliu, scăderea în greutate, înăsprirea mușchilor gluteali și doar pentru sănătate.

Fitball și beneficiile sale

Trebuie remarcat faptul că fitball-ul, ca echipament sportiv, are o simplitate uimitoare de design și oportunități deosebite în ceea ce privește construirea propriului tău corp. Exercițiile de exerciții fizice sunt bune atât pentru mușchii adânci cât și pentru cele superficiale. Necesitatea unei rețineri constante a echilibrului este o pregătire ideală pentru aparatul vestibular și orice alt sistem de exerciții moderne poate invidia cantitatea de țesut muscular implicat în exerciții. În plus, acest echipament sportiv pentru a întări mușchii din spate, abs și fese aparține palmei într-un astfel de indicator ca întărirea efectului terapeutic pentru lombar. În cele din urmă, exercițiile de fitball garantează absența unor probleme cu curbura spinării, îmbunătățesc circulația sângelui și, ca rezultat, fac pielea netedă și proaspătă.

Cu toate acestea, este recomandat să începeți exercițiul fitball pentru o durere înapoi numai după ce ați consultat un medic, care va determina complexul de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.

Tipuri de mingi de joc

Pistolul clasic pentru coloana vertebrală poate fi de diferite nivele de duritate, realizat în diferite dimensiuni (de obicei de la 45 la 85 cm în diametru) și diferă într-o altă textura a suprafeței. Cele mai populare bile sunt:

  • tip neted, standard;
  • echipat cu cosuri (pentru un efect de masaj);
  • având "coarne" originale;
  • "Peanuts".

O minge bună este echipată cu un sistem anti-fractură, datorită căruia poate rezista cu ușurință încărcăturile de până la 300-350 kg.

Reguli de selecție

Punctul important este alegerea corectă a mingii, care este necesară pentru a atinge sarcina optimă a mușchilor și articulațiilor. De obicei, factorul determinant în alegerea este creșterea unui atlet, motiv pentru care, printre specialiști, există aproximativ raportul dintre acesta și cel de fitball:

  • până la 1 m 50 cm - 45 cm;
  • până la 1 m 65 cm - 55 cm;
  • până la 1 m 85 cm - 65 cm;
  • până la 2 m - 75 cm;
  • mai mult de 2 metri - 85 cm.

O altă regulă simplă de selecție poate fi următoarea metodă de măsurare - așezat pe o minge umflată, picioarele ar trebui să formeze un unghi drept în escroc. Dacă genunchii se mișcă în sus - balonul este prea mic. Dacă picioarele abia ajung la podea - grozav.

Exerciții pentru spate și coloanei vertebrale

Medicii recomandă, de obicei, includerea întinderii, îndreptarea, întinderea, răsucirea și "zborul pe minge" în lista acestor exerciții (tutorialele video cu exemple de implementare a acestora sunt larg răspândite pe internet astăzi).

înviorător

Elimină tensiunea și întinde mușchii spinării.

  • postura pe genunchi, cu mingea in fata lui;
  • corpul se sprijină paralel cu podeaua, mâinile cad pe minge;
  • expirați - spatele este înălțat și rotunjit, faltonul se rostogolește spre corp, capul cade la piept;
  • cu respirație uniformă, poziția corpului este menținută timp de 30 de secunde;
  • respirația - poziția inițială este luată, așteptând încă 30 de secunde.

indreptare

Întărește mușchii spatelui și a abdominalelor.

Execuție (recomandată lângă perete, dacă este necesar, pentru a restabili echilibrul):

  • corpul este relaxat, plasat liber pe bastonul de pe stomac, brațele și picioarele atârnate;
  • respirație - îndreptarea lentă, cu o încercare de îndreptare a trunchiului paralel cu solul;
  • expirație - poziția inițială este de asemenea luată fără grabă.

extensie

Se intinde coloanei vertebrale, ajuta la combaterea osteocondrozei si la etapele initiale ale herniei.

  • poze - așezate pe o minge de joc, genunchii îndoiți, mâinile așezate pe perete;
  • respirația - mingea se întoarce înapoi, cu întinderea maximă forțată simultană a coloanei vertebrale (deoarece mâinile rămân pe perete în aceeași poziție);
  • cu respirație constantă - 2-3 minute într-o poziție extinsă;
  • expirați - reveniți la poziția inițială.

curling

Se dorește dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale (în special atunci când există probleme cu sărurile din spate) și întărirea spatelui inferior.

  • spate - pe podea, picioare îndoite aruncate peste minge, sprijin cu mâinile întinse pe laturi;
  • încercând să mișcăm doar șoldurile și pelvisul, rulourile de picioare cu mingea stânga și dreapta sunt făcute astfel încât genunchii să ajungă la podea (repetați de 10-15 ori).

Flying pe minge (sau "Flying Superman")

Dezvoltă aparatul vestibular, scutură presa, întărește mușchii oblici din spate.

  • poziția inițială - bomba de burtă, brațele și picioarele așezate pe podea;
  • respirația - brațul și piciorul opus sunt întinse (adică pentru brațul stâng - piciorul drept și invers);
  • 4-5 secunde întârziere;
  • expirați - reveniți la poziția inițială, după care se produce o repetare cu schimbarea brațelor și a picioarelor.

Funcții de hiperextensie inversă

O variantă destul de interesantă a exercițiului este așa-numita hiperextensiune inversă pe minge. Diferența sa față de gimnastica clasică de a întări spatele, presa și fesa este că "lucrul" nu este torțul superior, ci articulația și picioarele șoldului - în timp ce corpul este fixat rigid. Avantajul acestei metode este că nu există o încărcătură periculoasă pe coloana vertebrală - dar este posibil ca partea inferioară a corpului să fie încărcată foarte solid.

Exercitiile Dr. Bubnovsky pentru incepatori

Îți sugerez exerciții pe care toată lumea ar trebui să le facă pentru propria sănătate. Găsiți 20 de minute pe zi și faceți gimnastică.

Trei exerciții eficiente ale dr. Bubnovsky

Trei exerciții de Dr. Bubnovsky pentru întărirea spatelui, absului, gâtului, pe care medicul îl sfătuiește pe toată lumea să o facă.

1) Primul exercițiu este împingerea de la podea. Ce este push-up-urile? Aceasta este restaurarea circulației sângelui în arterele vertebrale. Ceea ce ameliorează durerile de cap, distonia vasculară, depresia,

Ne culcam pe podea, cu brațele la nivelul pieptului de lângă corp și îndreptându-ne brațele, fără a ne ridica genunchii, nu îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui, nu ridicați pelvisul. Corpul este în linie dreaptă, spate, cap. Am văzut că am ridicat capul înainte. Respirația - trunchiul inferior. Expirați - ridicați. Efectuați de 10 ori.

Stați în genunchi, pe tocuri. Inspirați să vă ridicați, expirați, coborâți, expirați strigătele: HA. Cu cât vorbesti mai tare XA, cu atât este mai eficient procesul. De 10 ori excluși, trei exhalări XA. Rata bună - 100 de clicuri, de 10 ori 10.

2) Pentru muschii abdominali următorul exercițiu. Îmbunătățește peristaltismul vezicii biliare, intestinelor, circulația sângelui coloanei vertebrale și toracice, se realizează întinderea maximă a mușchilor profunzi ai coloanei vertebrale.

Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile întinse în spatele capului, mâinile apăsate pe umerii urechilor, bărbia apăsată pe piept. Expirație, distrugem lamele de la podea. Capul nu se mișcă. La expirarea XA încercăm să tragem burta. Utile pentru omisiunea organelor interne. Faceți 20-30 de secunde. Dacă nu puteți face așa de mult, faceți tot ce puteți, sporind numărul de exerciții în fiecare zi. Asigurați-vă că ați rupt coloana vertebrală de pe podea, nu doar capul și mâinile.

Exercițiile sunt efectuate pe stomacul gol. De la scăderea hemoroizilor, constipație, medicul recomandă să beți un pahar de apă cu 10 minute înainte de a vă antrena.

3) Ne așezăm pe stomac. Mâinile se îndoaie la coate și se odihnesc palmele de pe podea. Leagăn piciorul drept. Expirați 20 de ori cu un picior, apoi 20 de ori cu celălalt picior. Acum, când expirăm XA, ridicați ambele picioare împreună. Exercițiu dificil de a efectua cât de mult poți. Coapsă ar trebui să fie puțin de pe podea. La expirație, sarcina este îndepărtată din creier și din inimă. Picioarele nu se îndoaie.

Marți - lucrăm la mușchii abdominali.

Miercuri face exerciții pentru partea din spate a trunchiului.

Astfel, ar trebui să veniți să efectuați întregul set de exerciții pe zi.

Exercițiile pot fi dimineața sau după muncă. Realizați cu cel puțin 20 de minute înainte de performanța transpirației. Terminăm cu adoptarea unui duș de contrast, mai întâi cald, apoi rece.

De două sau trei ori pe săptămână este necesar să se efectueze acest complex. Efectuați cel puțin 20 de minute.

Exerciții terapeutice ale doctorului Bubnovsky care înlocuiesc simulatorul

Hemoroizi, constipație crampe rectale - trebuie să antrenezi mușchii. Luăm expansorul, care este vândut în orice magazin de sporturi. Reparăm, de exemplu, o ușă. Luăm scaunul și ridicăm piciorul de 20 de ori. Funcționează coapsa interioară, mușchii perineului.

Apăsați. Ne punem picioarele pe canapea, ne punem mâinile la urechi și ne-am tras coatele în genunchi. Masajul organelor interne, fără pietre. Exercitiul pentru presa normalizeaza activitatea tuturor organelor cavitatii abdominale.

Prevenirea osteocondrozei spinale. Luați două extensii. Mâinile și-au tras expandoarele și s-au întors.

Exerciții de Dr. Bubnovsky din dureri de spate și gât

Cauza principală a durerii este mușchii înghesuiți. Trebuie să facem cumva corpul să se miște. Îmi propun să stăpânească exercițiile lui Dr. Bubnovsky pentru întărirea mușchilor spatelui și gâtului.

1) Încet încet ne întoarcem la pământ, ești o pisică și vezi o vrabie care se strecoară, târându-se pe toate patrulea. Urmăriți 5 minute.

2) Stați în spatele balonului. Am atașat extensii și lucrăm de 20 de ori cu fiecare mână. Ne întindem guma pe noi cu ambele mâini alternativ.

3) Acum expandoarele sunt strânse la piept și brațele sunt ridicate.

4) Îndoiți-vă cu picioarele îndreptate.

5) Ne întindem mâinile pe șosete. Corpul este îndreptat, stomacul este tras înăuntru, ne întindem spre soare.

6) Push-up-uri de la pasii barei orizontale.

7) Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele pe podea, mâinile încuiate într-o încuietoare în spatele capului. Expirarea XA îndepărtează lamele de la podea și trage genunchii îndoiți spre stomac, încercând să atingă genunchii cu coatele, trageți de stomac. Foarte bine întindeți mușchii din lombar.

Exerciții de Dr. Bubnovsky pentru cei care stau la locul de muncă timp de 8 ore

Împingeți-vă între scaune. Am pus două scaune. Veniți și aplecați pe scaune. Coborâți ușor torsul între scaune. Pe măsură ce expiră XA.

Împingeți-vă între scaune. Accentul stătea în genunchi, coborând mai adânc scaunele. De asemenea, puteți împinge brațele drepte, picioarele mai largi.

Ne extind scaunul, picioarele mai largi, brațele drepte și îndoite.

Push-up-uri - este o excelenta prevenire a mastopatiei, a durerilor de cap.

Exercită medicul Bubnovsky pentru frumusețe

Ne apropiem de zid, călcâi, fese, lame de umăr apăsate și întindeți până la soare, creșteți. Facem 1 minut. Să încercăm să facem acest exercițiu fără perete. Ne întindem, stomacul strâns, brațele în sus.

Antrenăm mușchii piciorului. Ne ridicăm două mingi de tenis, ținem sprijinul. Squat, ridicați, brațele drepte. Acum ne ridicăm pe bile mari. Squat din nou. 10 alunecări, odihnă.

Lie pe spate, exercitarea face, postura, piept, poate chiar elimina glanda tiroida. Mingea pusă sub lama umărului. Ne îndoim. Acum facem fără minge.

Faceți exercițiile Dr. Bubnovsky și veți avea o poziție minunată, o spate sănătoasă, un gât.

Exerciții Dr. Bubnovsky pentru o spate sănătoasă

Ne așezăm pe burtă, mâinile sunt fixate, brațele și trunchiul sunt ridicate.

Picioare pe minge. Mâinile la urechi și ridică doar scapula.

Țineți bara transversală și întindeți spatele. Intersectăm bara transversală și întindem din nou spatele.

Trebuie să stai corect în birou cu o spate dreaptă. Cel mai bine este să stați pe o minge de fitness, care controlează poziția corectă a spatelui.

Exerciții eficiente eficiente ale Dr. Bubnovsky

1) Se așază pe podea, picioarele se sprijină pe perete. Mâinile ridică coloana vertebrală întinsă, dorința de a se apropia de lamele umerilor. 10 -12 repetări.

Luăm expanderul, fixăm-l la suportul fix. Aceasta va înlocui simulatorul Bubnovsky. Tracțiune, relaxare.

2) Gantera cu o singură mână îngenuncheată pe orice bancă. Ridică-te, bărbia întinsă. 6 se apropie de 12 ori.

3) Pentru centura de umăr. Ședința pe bancă. Cu expanderul de cauciuc împins spre partea laterală a bărbiei. Cu gantere, cu brațul în sus, în lateral până la bărbie. Poți să faci minciună, să stai în picioare.

4) încercăm să tragem gâtul în umeri. Facem tot ce putem. Dificultatea de a ține o dumbbell în mână, ganterele mici nu sunt eficiente aici.

Orice pe bratul bancului cu gantere în spatele capului și spatelui.

Întinzându-se pe un braț de bancă cu gantere în lateral.

Exercițiile lui Dr. Bubnovsky se învârt în jurul gâtului

1) Pushups de la perete, de la masă, de la podea pe genunchi, de la podea în sprijinul culcat. cel mai important, să nu uităm de expirarea Ha în momentul extinderii armelor. Trebuie să începeți 5 vizite de 5 ori. De 3-4 ori pe săptămână După două săptămâni, încă o vizită, adică 6 vizite de 5 ori. Spatele trebuie să fie drept, adânc înfundat, încercăm să ajungem pe perete cu pieptul, podeaua.

2) Trageți. Aceasta este o lovitură din cap cu brațe drepte. Avem nevoie de gantere și de fitball. Extensie adecvată și din cauciuc.

În poziția de a se întoarce de fixball brate drepte drepte cu gantere în spatele capului spre podea. Când se atinge punctul maxim, pe măsură ce expirăm XA, ridicăm brațele drepte din spatele capului spre nivelul pieptului. Greutatea dumbbells alege în funcție de greutatea dumneavoastră. Pentru a face acest exercițiu ar trebui să fie de 25-30 de ori o abordare. Combinați acest exercițiu cu push-up-uri.

3) crawl de înot uscat. Îndepărtați brațele drepte înainte și apoi înapoi.

4) Pasul înainte și piciorul au securizat expanderul. Începeți să ridicați mâinile alternativ.

Sfatul medicului pentru ridicarea imunității.

Imunitatea necesită instruire. Una dintre metodele antice se întărește.

Încălzirea picioarelor, picioarelor. Treceți într-un bazin cu apă rece timp de 5-7 secunde. Sau dulce cu apă rece. Fă-o în mod regulat.

Alternarea temperaturilor ridicate și scăzute.

Nu încălzi picioarele pentru a freca, dar toarnă apă rece peste ea.

Exercițiile doctorului Bubnovsky pentru femei

1) Picioarele de pe minge, brațele întinse de-a lungul corpului ridică 20 de ori ridica pelvisul, exercită jumătate de pod, tensionăm fesele.

2) Arăm corpul, luăm ganterele, tragem ganterele laterale și spate.

3) Stomacul se așează pe minge, brațe pe podea, ridică picioare drepte.

Medicul recomandă, de asemenea, să faceți squats, flotări și exerciții abdominale. Urmați sfatul medicului, faceți exerciții în fiecare zi și organele genitale vor fi sănătoase.

Concluzie: exercițiile doctorului Bubnovsky sunt eficiente, dar trebuie să fie efectuate în mod regulat și să crească treptat numărul de exerciții. Asigurați-vă că faceți acest lucru și că nu veți avea probleme de sănătate, veți arăta întotdeauna minunat.

Care sunt exercițiile pe fitball pentru spate?

Profesiile moderne sugerează un stil de viață sedentar, care duce la apariția durerilor de spate, cu ajutorul căruia exercițiile de fitball pentru coloană vertebrală vor ajuta să facă față. Medicii sfătuiesc să folosească acest proiectil multifuncțional, deoarece nu necesită costuri materiale semnificative, face posibilă efectuarea unei instruiri la domiciliu fără supraveghere specializată. Exercițiile cu o bilă pentru coloană vertebrală sunt recomandate pentru corectarea posturii, pentru osteochondroză, osteoporoză și pentru întărirea mușchilor. În timpul sarcinii, gimnastica ușurează stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ce este fitball?

Fitball - echipamente sportive universale. Forma reprezintă o minge mare (diametrul mediu este de 45-85 cm). Tipurile de astfel de cochilii:

  1. Pe suprafață - netedă, cu cosuri, cu mânere (coarne).
  2. În formă - rotund standard, oval.

Mingea este potrivită pentru persoanele de diferite vârste, pe piele, deoarece poate rezista la o greutate de până la 300 kg. Proiectilul este universal, dar alegând diametrul mingii, trebuie să ții cont de înălțimea ta. Raportul aproximativ de creștere și mărimea mingii:

  • Până la 150 cm - 45 cm;
  • Până la 165 cm - 55 cm;
  • Până la 185 cm - 65 cm;
  • Până la 200 cm - 75 cm;
  • Mai mult de 200 cm - 85 cm.

Sfat: la momentul achiziționării, stați pe minge, dacă genunchii sunt ridicați - ar trebui să alegeți un diametru mai mare.

Efectuând exerciții pentru spate pe fitball, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

  1. Pentru un corp nepregătit, ar trebui să începeți cu sarcini mici, un număr mic de abordări, crescând treptat. Este necesar să se evite posibile răniri, entorse, disconfort.
  2. Du-te la cursuri în mod responsabil, mai ales cu o problemă înapoi. Dacă ignorați recomandările și regulile, antrenamentul va provoca vătămări, iar apoi este dificil să restabiliți spatele.
  3. Nu credeți miturile pe care mingea le poate sparge, mai ales asomarea. Materialul acestor proiectile este durabil, ceea ce înseamnă că nu dă naștere nici unui rău.
  4. Când începe să pară că încărcătura nu aduce rezultatul așteptat, este în valoare de pomparea mingii mai mult, făcându-l nu atât de stabil. Muschii din spate vor lucra mai mult.

Un set de exerciții pe fitball

Stretching-ul va ajuta la ameliorarea tensiunii.

  1. Îngenunchează în jos, așezând mingea în fața ta.
  2. Puneți mâinile pe partea superioară a faltului prin înclinarea corpului paralel cu podeaua.
  3. Expirați - ridicați și în jurul spatelui, mutați bilele în corp, capul în jos până la piept.
  4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând chiar și respirația.
  5. Respirația - luați poziția de plecare, odihniți-vă puțin și re-executați.

Cu exerciții fizice regulate, ajută la nivelul coloanei vertebrale și la ameliorarea tensiunii în regiunea lombară.

Următorul exercițiu pentru întinderea coloanei vertebrale, care ajută la lupta împotriva osteochondrozei: întinderea.

  1. Stați pe partea de sus a mingii, îndoiți picioarele la genunchi, mâinile se sprijină pe perete.
  2. Inhale - rotiți mingea înapoi cât mai mult posibil, lăsând mâinile încă. Coloana vertebrală va fi extrasă.
  3. Stați în această poziție timp de 2-3 minute, menținând respirația chiar.
  4. Expirați - luați poziția inițială.

Răsucirea pe fitball dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la stagnarea sărurilor din spate.

  1. Întinzându-vă pe spate, aruncați picioarele pe minge, sprijiniți cu brațele întinse pe lateral.
  2. Faceți rulourile cu mingea la stânga și la dreapta, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Încercați să mutați numai articulațiile șoldului, nu ajutați mâinile.

După o zi lungă de lucru, există o întindere pe spate pentru a vă relaxa mușchii:

  1. Întinde-te pe minge, întinde-ți picioarele, apucă-ți picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului, atinge podeaua cu palmele.
  2. Trebuie să fie calm, chiar să respire. Atunci când se inhalează, corpul trebuie să se relaxeze, să se expire - tulpina ușoară și fără probleme.

Exercitarea care vizează dezvoltarea articulațiilor șoldului:

  1. Cu cea mai dreaptă spate stând pe partea de sus a mingii.
  2. Efectuați o rotație circulară a șoldurilor, păstrând același ritm. Asigurați-vă că respectați ritmul respirației, care trebuie să fie calm, chiar măsurat.

Pentru a întări mușchii spatelui și presei, oferim următoarele seturi de exerciții:

  • Stinge-te pe partea de sus a mingii, sprijinindu-te pe podea cu bratele si picioarele. Extindeți brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul stâng este piciorul drept). Întârziați această poziție timp de 4-5 secunde. În timpul expirării, reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, re-executați.
  • Lăsând burta pe minge, coborâți picioarele și brațele în jos. De respirație - întindeți brațele și picioarele simultan, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Expirați - luați încet poziția de plecare.
  • Lie burta pe partea de sus a mingii, mâinile se odihnesc pe podea. Încercați să ridicați picioarele drepte peste nivelul corpului. Exercițiul este pentru iubitorii de fitness mai experimentați. Întărește nu numai mușchii din spate, ci și abs.
  • Exercițiu anterioare complicat. Lăsând burta peste minge, închideți mingea cu mâinile. Ridicați picioarele ușor deasupra trunchiului. Pentru a menține echilibrul, mușchii se vor strecura.
  • Potrivit pentru sportivi instruiți. Luați o poziție predispusă, așezând picioarele pe coajă. Inhale - trageți genunchii până la piept, expirați - luați poziția de plecare. Întărește mușchii taliei, absului, umărului.
  • Antrenamentul anterior într-o formă complicată: alegeți aceeași poziție de plecare. Inhală - ridicați pelvisul, ca și cum ați încerca să faceți o rolă, mențineți genunchii cât se poate de drepți. Țineți aproximativ 2-3 secunde. Expirați - luați poziția de plecare.
  • Pentru cei care vor să facă mai puternici nu numai mușchii spatelui, ci și fesele. Luați o poziție situată pe podea, puneți piciorul pe vârful mingii, mâinile trebuie să fie de-a lungul corpului. Ridicați pelinul în sus, pe cât posibil, păstrând echilibrul, lăsați timp de 4-6 secunde, reveniți la poziția inițială. Când efectuați, aveți grijă dacă nu este suficientă forța musculară pentru a menține echilibrul, este mai bine să începeți exercițiul de la podea.
  • Stați pe minge cu stomacul, puneți-vă mâinile în spatele capului, cu degetele de la picioare care se sprijină pe podea (dacă este greu de ținut, fixați poziția cu călcâiele folosind un perete). Ridicați corpul de pe podea. Trimis pentru întărirea spatelui inferior și gluteus maximus.
  • Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții în timpul sarcinii

Complexul are ca scop ameliorarea tensiunii din talie, întărirea musculaturii spatelui, care va facilita procesul de purtare a copilului.

  • Așezați-vă pe partea superioară a mingii, păstrați-vă nivelul spatelui, capul în sus, umerii în jos. Ridicați brațele în paralel cu podeaua, mențineți la culoare. Îndoiți mâna stângă, apăsați cotul în corp și trimiteți-l înapoi. Poziția seamănă cu un șir de arc. În mod similar, repetați mâna dreaptă.
  • Așezați pe partea de sus a mingii pentru a întinde coloana vertebrală, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, coatele presate la corp. Fără a scoate coatele din corp, diluează antebrațul, păstrându-le paralel cu podeaua. Încercând să reduci mai mult lamele, lăsați timp de 2-3 secunde, luați poziția de plecare.
  • Păstrați nivelul spatelui în timp ce stați pe o minge de joc, extindeți-vă brațele, păstrându-le paralel cu podeaua. Coborâți corpul până la un unghi de 60-45 grade față de podea, cu brațele îndoite la coate. Conectați lamelele umerilor, nu lovind umerii. În această poziție, îndreptați-vă brațele în timp ce inhalați. Îndoiți brațele în timpul expirării și îndreptați-o.
  • Stați pe genunchi, înclinați corpul într-un unghi de 45-60 grade, vă odihniți palmele pe șolduri. Arma îndoită, spre direcția laterală, înclinați corpul de dedesubt. Este necesar să vă alăturați lamelelor, coborând umerii, pentru a reveni la poziția inițială.
  • Pentru a exercita va avea nevoie de o altă minge, mai mică. Stați pe podea, întorcându-vă spatele la minge, apăsați partea din spate a capului și a umerilor, țineți mingea cu picioarele, întindeți genunchii în lateral. Puneți-vă mâinile în spatele capului, aliniați-le astfel încât antebrațele să fie conectate. Relaxați-vă cât mai mult posibil, stați în această poziție timp de aproximativ 2 minute.

Dacă apare disconfort, experții sfătuiesc să pui o pătură sau un covor pentru sala de fitness sub fese.

Despre beneficiile exercițiilor cu fitball pentru spate puteți vorbi fără sfârșit. Prin urmare, alegeți exercițiile preferate, efectuați în mod regulat, apoi spatele dvs. va fi întotdeauna în formă bună și vă veți simți minunat.

Exerciții fizice pentru spate

În prezent, oamenii încep din ce în ce mai mult să conducă un stil de viață sedentar. Activitatea sedentară și activitatea fizică scăzută afectează în mod negativ canalul spinal. Este acoperit de săruri și își pierde flexibilitatea. În acest context, pacientul se plânge de un sentiment dureros în spate. Pentru a scăpa de simptomele neplăcute și pentru a preveni apariția unor complicații grave, medicii vă sfătuiește să faceți exerciții cu o minge pentru spate.

Fitball și beneficiile sale

Fitballul este considerat un echipament sportiv universal. Înfățișarea seamănă cu o minge mare. Dimensiunile sunt diferite - de la 45 la 85 cm. Fitballul este destinat persoanelor de diferite vârste. Deși coaja este considerată universală, mărimea acesteia este selectată pe baza creșterii umane.

Gimnastica un astfel de plan vă permite să evitați curbură spinării, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în țesuturi, pentru a evita apariția de sănătate proastă.

Este posibil să se efectueze antrenamente cu diferite patologii ale sistemului motorizat sub forma:

  • curbarea canalului spinal;
  • dezvoltarea osteocondrozei sau artrozei;
  • formarea proceselor patologice în discurile intervertebrale;
  • slăbirea structurilor musculare din spate.

Remarcabil, exercițiile de fitball au un minim de contraindicații, astfel încât acestea vor fi utile pentru copii de diferite vârste, femei în stadiul de gestație și persoane care au suferit anterior o intervenție chirurgicală.

Exerciții complexe pentru spate

Există un set ușor de antrenament, care este permis să se desfășoare independent la domiciliu. Înainte de începerea procesului de pregătire, este necesară pregătirea. Pentru început, îmbrăcămintea confortabilă de bumbac este purtată pe corp. Va permite corpului să respire. De asemenea, este recomandat să luați pantofi care nu se vor aluneca pe podea. Puteți petrece antrenamentul desculț.

Federația de formare este după cum urmează:

  1. Persoana are o poziție egală, ridică mâinile și le conectează la încuietoare. Picioarele sunt raspandite latimea umarului. Ar trebui să tragă în sus, ridicând șosetele. Muschii spinali trebuie să se întindă ușor. În această poziție ar trebui să fie în termen de 10-20 de secunde. Se repetă de 3 ori.
  2. Poziția inițială acceptată. Se îndoaie alternativ în stânga și în dreapta. Spatele nu trebuie să se îndoaie. Șoldurile sunt imobile. Sunt făcute 3-5 pante în fiecare direcție.
  3. Poziția inițială este luată. Mâinile în jos, picioarele de la distanța dintre umăr. Se efectuează o îndoire uniformă înainte. Este interzisă îndoirea picioarelor la articulațiile genunchiului. Amânat pentru câteva secunde.

După antrenament, puteți trece la anumite tipuri de exerciții.

Pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Flexibilitatea nu se bazează pe capacitatea de a atinge cu ușurință picioarele în timpul trunchiului. Dacă canalul vertebral este dezvoltat bine, atunci persoana va avea o poziție și o siluetă frumoasă.

Există mai multe opțiuni:

  1. Omul este cu fața în jos. Mingea este plasată sub burtă. Brațele sunt trase în fața lui, iar picioarele se sprijină pe podea. Esența acestui proces este că trebuie să răsuciți mingea înainte sau înapoi fără a utiliza membrele. În primele zile ale exercițiului se repetă de 3 ori. În plus, sarcina crește la 5-7 repetări.
  2. Poziția inițială este luată. În timpul inhalării, corpul este complet îndreptat. În acest moment, colivia se desfășoară. Brațele sunt retrase astfel încât lamele umerilor să fie îmbinate. La expirație, se acceptă poziția inițială. Se repetă de 10 ori.
  3. Pacientul se întoarce pe minge. Capul este aruncat înapoi, zona gâtului este complet relaxată. Brațele și picioarele sunt trase înainte, astfel încât degetele și picioarele să ajungă la podea. În această poziție, ar trebui să stați 2 minute.

Durata totală a antrenamentului este de 10-15 minute zilnic.

Exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale

Astfel de exerciții pe mingea gimnastică pentru spate sunt prezentate nu numai pentru adulți, dar și pentru copii.

Există mai multe opțiuni:

  1. Omul se află pe minge cu stomacul și îl îmbrățișează. La inhalare, corpul se ridică și se îndreaptă cât mai mult posibil. Se deschide cuștile. În timpul expirării, pacientul își asumă o poziție inițială.
  2. Pentru următorul exercițiu, persoana se așează. Fitball se află în fața lui. Accentul se pune pe mâini. Bilele se îndepărtează de corp, dar corpul o urmează. Este necesar să se realizeze un aranjament paralel față de suprafață. Când expiră, corpul își ia poziția inițială.

Pentru a întări muschii din spate

Canalul spinal trebuie întărit zilnic. Datorită unei astfel de gimnastică, este posibil să se evite sarcini serioase.

Iată câteva opțiuni pentru practicarea mingii pentru spate:

  1. Ar trebui să stea pe minge ca și cum ar fi răspândit. Structurile musculaturii spinale sunt complet relaxate. Puteți fi în această poziție timp de 5-10 minute.
  2. Următorul exercițiu este rotațiile. Pacientul sta pe minge. Picioarele sunt în unghi drept, picioarele se sprijină pe podea. Zona pelviană trebuie să efectueze mișcări de rotație. În acest caz, spatele și picioarele nu ar trebui să se miște.

În timpul procesului de instruire, puteți asculta muzică care vă va ajuta să vă relaxați complet.

Exerciții cu un fitball pentru a vă relaxa mușchii

Dacă pacientul are hipertonicitatea mușchilor din zona din spate, atunci este necesar să înveți cum să-i relaxați în mod corespunzător. Astfel de gimnastică ajută la scăderea durerii și la prevenirea apariției efectelor secundare ca urmare a încărcărilor electrice.

Primul exercițiu este următorul. Ar trebui să se întindă burta pe minge. Accentul se pune pe picioare și brațe. În timpul acestui exercițiu, spatele se relaxează cât mai mult posibil. După 3-5 minute, poziția de pornire se modifică. Acum ar trebui să te culci pe spate. Picioarele sunt un suport. În această poziție, o persoană trebuie să se rostogolească dintr-o parte în alta.

Exerciții complexe pentru Bubnovsky pentru coloanei vertebrale

Majoritatea exercițiilor pentru întărirea spatelui se bazează pe kinetoterapie. Scopul principal este de a trata structurile articulare, ligamentele si canalul spinal fara chirurgie.

Exercițiile pe o minge pentru un spate în conformitate cu Bubnovsky ajuta numai în această situație, dacă persoana este în măsură să respire corect, respectă toate echipamentele, utilizează tehnici suplimentare.

Exercițiile pe bilele de gimnastică pentru spate întăresc toate structurile musculare ale canalului spinal:

  1. Ar trebui să te culci pe minge și să te odihnești pe piept. Picioarele sunt fixate pe perete. Când inhalarea corpului se ridică, atunci când vă expirați - cade. Exercițiul se repetă de câte ori este posibil.
  2. Ar trebui să se așeze pe minge. Capul se întoarce în direcții diferite. Este necesar să faceți o întoarcere pentru a putea vedea picioarele.
  3. Mingea este înfășurată în jurul brațelor. Un om îngenunchează. Trebuie să încerci să te ridici. Coloana vertebrală nu trebuie supusă stresului.

Trebuie să repetați astfel de exerciții în fiecare zi. Aproximativ o lună mai târziu, puteți vedea un efect pozitiv de durată.

Ce complicații pot apărea după curs?

Exercițiile pe fitball pentru durerile de spate sunt efectuate cu atenție, altfel complicațiile nu pot fi evitate. Medicii sfătuiesc să urmeze senzațiile și cu un ușor disconfort să abandoneze procesul de instruire.

În cazul în care exercițiile sunt efectuate de un novice, atunci ar trebui să existe o persoană în apropiere care să poată ajuta și să se acoperi împotriva căderilor. Nu se recomandă efectuarea unui complex atunci când există o exacerbare a bolii sau o creștere a indicatorilor de temperatură ai corpului.

În primele zile, o persoană se poate plânge de dureri de spate. Dar, după câteva zile, simptomele neplăcute dispar de unul singur.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Înainte de a începe o gimnastică, trebuie să vă familiarizați cu câteva reguli:

  1. Un set de exerciții este selectat întotdeauna individual, în funcție de tipul bolii.
  2. Orice gimnastică începe cu o încălzire. Trebuie să petreceți mai mult de 3-7 minute. Este suficient să sari pe loc, să te întorci cu corpul și să fugi.
  3. Sarcina crește treptat. Această regulă se aplică în special pentru începătorii care au fost mult timp supuși unei eforturi fizice.
  4. Pentru a complica tehnica, puteți pompa mingea mai mult. Apoi, fitball-ul va deveni mai puțin stabil și va determina structurile musculare să se înrăutățească mai mult.
  5. Această coajă va fi utilă chiar dacă stați pe ea și vă uitați la televizor. Organismul va mentine spontan echilibrul, ceea ce inseamna antrenamentul muschilor.
  6. Complexul trebuie repetat pentru incepatori de trei ori pe saptamana. De îndată ce organismul se obișnuiește cu încărcăturile, este mai bine să faci gimnastică în fiecare zi.
  7. O regulă importantă este respirația corespunzătoare. Trebuie să respirați uniform și numai cu nasul.

Pentru ca antrenamentul să aducă nu numai beneficii pentru spate, ci și pentru dispoziția psihologică, se recomandă includerea muzicii.

În concluzie

Aceste tipuri de exerciții ajută la îmbunătățirea funcționalității canalului spinal. Dacă efectuați antrenamentul în mod constant, veți fi capabili să scăpați de sentimentul dureros din spate și să vă corectați postura. Fitballul poate fi folosit nu numai pentru adulți, dar și pentru copii de diferite vârste. Este mai bine să începeți gimnastica de la naștere. Dar nu este prea târziu să faci exercițiile la școală și adolescență. Dar, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați medicul și să excludeți prezența contraindicațiilor.

Exerciții complexe cele mai bune Bubnovsky la domiciliu

În secolul de tehnologie avansată de computere și medicină, suntem din ce în ce mai bolnave cu osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale. Dacă în urmă cu 20-30 de ani, persoanele cu vârsta cuprinsă între 55 și 60 de ani au fost expuse unor boli similare, acum aproape două persoane suferă de această afecțiune.

Dacă sunteți îngrijorat de durere în coloana vertebrală pentru o lungă perioadă de timp, atunci este posibil să vă ajutați fără intervenție chirurgicală. Recent, oamenii se întorc din ce în ce mai mult la exerciții, conform metodei Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky ca medic și reabilitolog

Serghei Mikhailovici Bubnovsky este o persoană destul de interesantă. În timpul trecerii serviciului militar în armata sovietică a intrat într-un accident grav, după care a fost nevoit să se deplaseze pe cârje pentru o lungă perioadă de timp. Toate metodele de tratament dezvoltate de el, în primul rând testate pe el însuși, și apoi el a ajutat oamenii.

În timp ce încă era student la o universitate medicală, oamenii ai căror șanse de mântuire erau extrem de mici se adresau tânărului Bubnovsky. Sistemul de îmbunătățire a sănătății al lui Serghei Mikhailovici include restaurarea organelor sistemului musculoscheletic, precum și tratamentul inimii, stomacului, sistemului nervos și celui urogenital. Medicul a scris multe cărți utile despre acest subiect.

Majoritatea metodelor se bazează pe kinetoterapie - o mișcare destul de modernă în medicină. Scopul acestei terapii este de a trata articulațiile, ligamentele și măduva spinării fără intervenție chirurgicală, folosind numai rezervele interne ale corpului. Activitatea centrului de reabilitare Bubnovsky se bazează pe această metodă.

Principiile de bază ale metodelor de tratament și reabilitare Bubnovsky

Pentru ca tehnica să funcționeze, începătorii trebuie să îndeplinească câteva condiții importante:

  • Aflați respirația corespunzătoare.
  • Tehnici de exercițiu de conformitate.
  • Cunoaște ordinea exercițiilor și respectați cu strictețe.
  • Utilizarea de măsuri terapeutice suplimentare (masaj, piscină etc.).
  • Negarea medicamentelor.

Avantajele folosirii gimnastica restabila Bubnovsky:

  • Încărcarea corectă a tuturor mușchilor coloanei vertebrale și a încărcăturii de vivacitate și bună dispoziție.
  • Furnizarea adecvată de oxigen pentru toate organele, articulațiile și ligamentele din organism, datorită accelerării proceselor de recuperare.
  • Creșterea mobilității articulațiilor, îmbunătățirea aspectului.
  • Cele mai multe exerciții nu necesită echipament sportiv specific, astfel încât acestea să poată fi efectuate acasă.

Următoarea listă de exerciții, care a fost dezvoltată de Bubnovsky, urmărește reparația rapidă a coloanei vertebrale și ameliorarea spasmelor musculare care provoacă durere. Aceste exerciții ajută, de asemenea, la reducerea probabilității unei herni intervertebrale.

Gimnastica lui Dr. Bubnovsky cu dureri de spate

Gimnastica, dezvoltată de medic, are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale bolnave și, de asemenea, consolidează mușchii care o susțin.

Complexul de exerciții prescrise mai jos nu numai că elimină durerea, ci și previne apariția ulterioară a acesteia:

Încălziți-vă:

  • Stați pe toate patru, concentrându-se pe genunchi și pe palme. În această poziție, este necesar să se miște foarte încet în cameră până când durerea din coloană începe să scadă.
  • Înainte de a efectua acest lucru este recomandat să vă înfășurați genunchii cu un bandaj, în timpul executării acestui exercițiu, trebuie să respirați adânc.
  • Etapele trebuie să fie făcute fără probleme și întinse. Când se mișcă în față piciorul stâng - mâna dreaptă ar trebui să meargă înainte și viceversa.

Următorul este un set de exerciții care ajută la scăderea ciupercului nervilor în zona discurilor intervertebrale și poate fi, de asemenea, utilizat pentru a îmbunătăți întinderea discurilor intervertebrale ale regiunii toracice:

  1. Poziția corpului de a lua ca și în exercițiul de mai sus. Într-o expirație profundă, îndoiți ușor, expirați - îndoiți în direcția opusă. Repetați aproximativ 20 de ori. Cu manifestarea durerii acute, este necesar să se reducă numărul de repetări ale exercițiului la 15.
  2. Poziția descrisă mai devreme. Obțineți toate cele patru, în timp ce încercați cât mai mult posibil pentru a muta corpul înainte. A te apleca în spate când faci acest exercițiu este imposibil. Acest exercițiu este folosit și pentru întinderea coloanei vertebrale.
  3. Respirând adânc - brațele îndoite la coate, la expirație - ușor mai jos. Următoarea inhalare - ridicați ușor, expirați - îndreptați-vă brațele și coborâți încet pe picior, încercați să întindeți mușchii în regiunea lombară. Este necesar să repetați exercițiul de câte ori este posibil.
  4. Întinzându-vă pe spate, puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Inspirați profund, expirați pentru a rupe partea pelviană a corpului de pe podea. Încearcă să faci un pod jumătate. Când inhalați, întoarceți lent corpul în poziția inițială. Exercitarea trebuie efectuată fără probleme de 15 ori.

Gimnastica Bubnovsky cu osteocondroză

Mai întâi trebuie să faceți diagnosticul corect, care va ajuta un specialist cu experiență.

Exercițiile descrise mai jos ușurează spasmele dureroase ale coloanei vertebrale, făcând vertebrele cervicale mai mobile:

  1. Cu oglinda, brațele sunt coborâte și relaxate. Capul în jos pentru câteva secunde, apoi mergeți în sus, apoi revine la poziția inițială. Trebuie să încercați să ajungeți la bărbie până la piept. Executați de 15 ori.
  2. Stați în fața oglinzii, așa cum este descris mai sus, efectuați înclinarea capului la stânga și la dreapta, persistente pe fiecare parte timp de 10 secunde. Exercițiu de efectuat până când vă simțiți obosiți.
  3. Efectuați întoarcerea capului, pe cât posibil, pe fiecare parte a capului, întârziată timp de 10 secunde. Efectuați lent de 10 ori.
  4. Stați pe scaun, ținându-vă spatele drept, cu capul în așteptare. Îndreptați încet brațele și le trageți înapoi, în timp ce înclinați-vă capul. Exercitarea se repetă de 10 ori.

Gimnastica cu hernie intervertebrală

Cu o tehnică adecvată de exerciții, discurile intervertebrale deplasate se vor întoarce în locurile lor, iar hernia va începe să scadă cu timpul până când dispare complet:

  1. Așezați-vă pe podea sau pe un scaun, cu ajutorul extensorilor pentru a face mișcări de tracțiune. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 25 de ori.
  2. Dacă expansoarele sunt fixate în partea superioară, pofta poate fi făcută la piept sau la bărbie, dacă este mai jos, apoi la genunchi sau la piept.
  3. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele. Luați o respirație profundă și când expirați, împingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu trebuie repetat de 20 de ori.
  4. Lie pe spate și încercați să puneți picioare drepte în spatele capului. În viitor, încercați să atingeți degetele de la podea. Exercitiul a fost repetat de aproximativ 20 de ori.
  5. Lie pe spatele tău. Relaxați-vă mușchii coloanei vertebrale. Luați respirații profunde pe expirație în grup (încercați să ridicați picioarele și trunchiul, atunci trebuie să vă aduceți coatele și genunchii împreună). Efectuați 10-20 de ori.
  6. Stați pe partea laterală. Mână, care se află sub corp (pe podea) pentru a se concentra pe podea. Efectuați o respirație profundă. Pe măsură ce expiră, strângeți genunchii în piept. Pentru fiecare parte, exercițiul trebuie efectuat de aproximativ 20 de ori.

Gimnastică cu scolioză spinală

Înainte de a efectua gimnastica, este necesară o consultare obligatorie cu un specialist.

Dacă efectuați acest set de exerciții în tehnica corectă, durerea la nivelul coloanei vertebrale cauzată de scolioză va fi eliminată, tonul mușchilor care susțin coloana vertebrală va fi crescut:

  1. Îngenuncheați, îndoiți-vă coatele. Capul privește înainte. Luați o respirație adâncă, pe măsură ce vă expirați, mutați lent greutatea corpului pe tocuri, îndoiți înainte. Este necesar să repetați acest exercițiu de 20 de ori.
  2. Poziția corpului este aceeași cu cea descrisă mai sus. În genunchi, coborâți ușor pelvisul spre stânga, apoi spre dreapta, cu revenirea ulterioară a corpului în poziția inițială.
  3. Înclinând în jos, îndoiți partea inferioară a spatelui în timp ce respirați adânc și ridicați capul. La expirație, coborâți capul și întoarceți lent corpul în poziția inițială. Rulați până la 20 de ori. De-a lungul exercițiului acestui exercițiu în coloana vertebrală nu ar trebui să apară durere.
  4. Împingeți-vă de pe podea. Situată pe podea, concentrați-vă pe genunchi (nu pe plimbare completă). În această poziție a corpului este necesar să se efectueze flexia și extensia brațelor. Efectuați de 25 de ori în 3 seturi.

Gimnastică Bubnovsky pentru gât

Exerciții pentru cervical. Aceste exerciții sunt universale pentru persoanele de orice vârstă. În plus față de efectul terapeutic sunt utilizate în scopul prevenirii.

Tratamentul coloanei vertebrale cervicale este mai mare de trei luni:

  1. Într-o poziție așezată pe un scaun, efectuați mișcări de tracțiune, după ce mai multe abordări au loc la împingeri. Dacă îndoirea clasică a extensiei brațelor în poziție predispusă este dificilă, trebuie să mergeți la îndoiala incompletă (cu accent pe genunchi). Efectuați exercițiul, cât de multă putere.
  2. Puneți mâna pe perete, genunchi și tibie pentru a vă concentra pe o bancă înaltă. Cu o mână liberă cu un expander, faceți mișcări către și de la voi. Exercițiul funcționează prin mușchii gâtului și coloanei vertebrale. În loc de un expander, puteți folosi o gantere, ridicându-l în sus și în jos.
  3. Întins pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi și poziționează umerii ușor mai largi. Diclurile pe brațe drepte ar trebui să fie aduse în cap, apoi să se întoarcă în poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.
  4. Stând pe o bancă, ținem o gantere într-o mână. Ridicați-l deasupra capului pe un braț drept și înapoi în sus, îndoind brațul la cot. Apoi ridicați și porniți din nou. Exercitarea repeta nu mai mult de 20 de ori pentru fiecare mână.

Gimnastica Bubnovsky pentru articulațiile genunchiului

Setul prezentat de exerciții Bubnovsky, îmbunătățește activitatea întregului sistem musculoscheletic, întărește mușchii și îmbunătățește circulația sângelui:

  1. Grind gheața, înfășurați-o într-o cârpă și legați-o pe genunchi. Ingenuncheaza usor si umbla cat de mult poti. La început va fi foarte dureros și greu, dar durerea va trece treptat. Pentru prima dată, va fi suficient să luați 2 pași, apoi în fiecare zi trebuie să crească pașii.
  2. Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse, încercați să îmbrățișați șoseaua și să o trageți spre dumneavoastră. Exercițiul extinde articulațiile genunchiului și hrănește țesuturile cu oxigen.
  3. Picioarele stau mai lat decat umerii, tinandu-se pe maini pentru sprijin, ghemuite cu spatele plat. Genunchii trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Squats trebuie să fie mărit cu fiecare abordare, ajungând treptat la 100.
  4. Îngenunchind mâinile întinse. La expirație, trebuie să coborâți ușor între picioare. Efectuați exercițiul trebuie să fie de 30 de ori.

Gimnastica pe simulatorul Bubnovsky (MTB)

Simulatorul Bubnovsky (denumit în continuare MTB) a fost creat pentru a restabili funcția musculo-scheletică a coloanei vertebrale și articulațiilor. Acesta vă permite să întindeți coloana vertebrală și să întăriți cadrul muscular.

Utilizarea MTB este eficientă în astfel de boli:

  • dureri de spate;
  • genunchi;
  • boli ale sistemului genito-urinar;
  • perioadă de reabilitare după atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale.

Unele exerciții pe MTB:

  • Așezați-vă pe podea, puneți-vă picioarele pe perete, împingeți mânerul simulatorului cu mâinile. Ridicați brațele în timp ce vă înclinați înainte. Dacă este făcută corect, coloana vertebrală va fi întinsă, spatele se va îndoi, lamele de umăr se vor converti.
  • Așezați-vă pe podea, țineți mânerul simulatorului cu mâinile, trageți mânerul spre dvs., în timp ce îndoiți coatele.
  • Așezați-vă cu spatele la simulator, cu o mână dureroasă, țineți mânerul, ridicându-l cât mai mult posibil.

Exerciții complexe Bubnovsky pe minge de gimnastică

Exercițiile pe fitball ajută la elaborarea tuturor mușchilor coloanei vertebrale, consolidându-i în mod semnificativ:

  • Situat pe minge, accentul principal ar trebui să se facă pe piept, picioarele așezate pe perete. Când inhalați, ridicați torsul în sus, în timp ce expirați, mai jos. Repetați exercițiul, cât de multă putere.
  • Situat pe minge, întoarceți-vă capul în direcții diferite, încercând să vedeți picioarele.
  • Înfășurați mingea cu mâinile, îngenuncheați în jos, încercând să trageți în sus, nu încărcați coloana vertebrală.

Exercitarea pentru coloanei vertebrale folosind expanderi

Astăzi, expansoarele sunt un proiectil universal, care este disponibil în aproape fiecare casă și în același timp ocupă foarte puțin spațiu. Dar puțini oameni știu că au fost inițial dezvoltați în scopuri de restaurare.

Puteți cumpăra un astfel de simulator în orice magazin de sport. În prezent, extinderii Smartelastic sunt foarte populare. În magazinele de echipamente sportive, această companie este destul de populară și în cerere.

Un set de exerciții pentru întinderea cu un expander vă permite să dezvoltați mușchii spatelui:

  1. Țineți expanderul strâns în mâini. Atingeți-l, apoi îndoiți ușor la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Repetați de la 20 de ori, mărind în continuare numărul de repetări.
  2. Stând pe un scaun, fixăm expansorul în partea de jos a picioarelor. Apoi începem să o tragem pe noi înșine. Trebuie să trageți cât mai mult posibil. Abordările pentru fiecare pacient sunt selectate individual.
  3. Extensorul este fixat strâns pe perete. Stați lângă perete, ținându-le strâns în mâini. Trageți încet expansorul în piept, spatele atunci când efectuați exercițiul trebuie să fie drept, picioarele puțin mai late decât umerii. Efectuați mai multe abordări de 5-6 ori.

Exerciții de recuperare a fracturilor spinoase

După primele rezultate pozitive, pacientul poate merge la antrenamente la domiciliu.

Toate exercițiile sunt efectuate în doze strict prescrise:

  1. Întinzându-vă pe spate, cu mâinile pe un suport fix stabil. Extensorul de cauciuc trebuie fixat pe un picior. Coborâți ușor piciorul cu expandorul la podea până când atinge călcâiul. Exercitarea trebuie repetată de 15-20 ori pentru fiecare picior.
  2. Totul este același cu cel descris în exercițiul de mai sus, doar cele două picioare sunt fixate cu o bandă. Exercitarea se face de 5-6 ori pentru 2-3 abordări.
  3. Întinzându-se pe piept cu picioarele să se odihnească de podea, un picior este fixat cu un expander. Înțelegeți cu ușurință piciorul și îndoiți-l la articulația genunchiului. Exercitarea pentru fiecare picior pentru a efectua de 20 de ori.
  4. Mers pe toate patru în pasi largi. Este necesar să se miște într-un astfel de mod extrem de încet și este necesar să se ia măsuri cât mai larg posibil. Durata de exercitiu de la 5 la 30 de minute.
  5. Să se așeze pe stomac pe o bancă înaltă, ținându-se pe marginea sa, picioarele ar trebui să fie coborâte sub nivelul bancului, ușor îndoite la genunchi. Luați în mișcare picioarele, în timp ce respirați profund și exhalați. Efectuați 10-20 de ori, 2-3 abordări.

Încărcarea pentru persoanele în vârstă

Toate exercițiile descrise mai jos trebuie să fie efectuate într-o cameră ventilată:

  1. Pushups de la orice suprafață mare (masă, scaun, perete, etc.). Ajută la întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Exercitarea pentru a efectua de 5-6 ori.
  2. Ținând mânerul ușii, stați liniștit. Picioarele trebuie să atingă un unghi de 90 de grade. Când efectuați un complex, nu uitați să vă păstrați postura și să respirați adânc. Repetați 5-10 ori, 2-3 abordări.
  3. Situată pe bancă, brațele din spatele capului tău fac o ridicare netedă a picioarelor la un unghi de 90 de grade, fără a uita să respiri în mod corespunzător. Efectuați 5-10 ori pentru 2 seturi.

concluzie

O persoană absolut sănătoasă și fericită poate fi la orice vârstă. Este suficient doar să vă monitorizați dieta și, de asemenea, să acordați timp pentru gimnastică. Tehnica dezvoltată de Dr. Bubnovsky, excelentă pentru vindecarea coloanei vertebrale la orice vârstă.