Terapia de yoga pentru coloana vertebrală

Durerile de spate pot apărea la orice vârstă și nu permit unei persoane să trăiască pe deplin. Pentru a scăpa de durere, oamenii folosesc unguente, creme, pastile de durere etc. Dar există și cei care preferă să-și întărească mușchii spate cu ajutorul unor exerciții speciale. Yoga pentru coloanei vertebrale este o alternativă excelentă la medicamentele medicale, dar trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Beneficii și rău

O persoană care practică yoga va spune cu siguranță o mulțime de virtuți care o fac să merite să începeți exercițiile. Cele mai importante sunt:

  • mușchii de întărire, datorită cărora devin flexibili și rezistenți. Încearcă să-ți stabilești o sarcină - să te ridici pe pod în câteva luni. Este destul de real, mai ales dacă ați fost deja angajat în gimnastică. Mușchii spatelui și a abdomenului își vor aminti rapid modul în care se întindea;
  • pierdere în greutate. Exercițiile dinamice ajută la întărirea proceselor metabolice din organism, ceea ce duce la scăderea în greutate. În plus, efectul obținut poate fi observat chiar și pe o perioadă lungă de timp;
  • formarea posturii regale. Sistemul de yoga din spate combate perfect curbura: scolioza, cifoza patologică sau lordoza și este de asemenea folosită pentru a întări spatele;
  • reducerea fragilității osoase. După yoga, se pot observa îmbunătățiri semnificative ale stării oaselor în timpul dezvoltării inițiale a osteoporozei și artrozei;
  • reducerea riscului de apariție a anumitor boli. Exercițiile ajută la normalizarea tensiunii arteriale, a sistemului digestiv și a sistemului cardiovascular. Prevenirea dezvoltării diabetului;
  • controlul producției de cortizol, produs în timpul activității fizice sau mentale. De exemplu, în timpul yoga pentru dureri de spate, este posibilă înșelăciunea creierului și calmarea sistemului nervos;
  • ameliorarea durerii. În timpul meditației, durerea la nivelul gâtului, lombosacral, abdomenul inferior este semnificativ redusă;
  • dă vigoare și energie pentru întreaga zi. De asemenea, după terapia la domiciliu, se observă o creștere a stării de spirit și o creștere a forței;
  • capacitatea de a vă controla corpul. Mișcările devin mai coordonate, mai clare și mai încrezătoare;
  • asistență în obținerea încrederii în sine, emancipare. Persoana devine mai multă persoană de contact, gata să-i ajute pe alții. Astfel predispune alte persoane la sine.

Este posibil ca persoanele angajate în yoga să câștige în viitor orice super-abilități. Există multe cazuri în care un yoghin devine vindecător care știe să-și controleze mintea. Unii dintre ei pot trăi fără hrană și apă timp de mai multe zile.

În ceea ce privește răul, nu trebuie să uităm că yoga este un sport traumatic-periculos, mai ales pentru începători. Este necesar să aveți grijă deosebită pentru a efectua asanele și să nu exersați în timpul întinderii muschilor din spate, picioare și alte grupuri.

Recomandări și contraindicații la yoga

Dacă, din cele mai vechi timpuri, yoga a crezut că, cu ajutorul asanasilor și exercițiilor de respirație, puteți face toate sistemele corpului să funcționeze în mod normal, având astfel o spate sănătoasă, membre și organe interne.

Yogatyrpia ​​ajută să facă față patologiilor precum:

  • dureri de spate;
  • postura rea;
  • curbura spinarii (lordoza, cifoza, scolioza);
  • durere la nivelul gâtului și al pelvisului;
  • stările depresive.

Asanele vizează întinderea, îndoirea, extensia, relaxarea coloanei vertebrale și articulațiilor. Yoga este o alternativă la intervenția chirurgicală, combinând tratamentul spiritual și fizic. În ciuda faptului că setul de exerciții de la domiciliu este potrivit chiar și pentru începători și este efectuat încet și cu atenție, acesta are totuși contraindicații:

  • forma acută a oricărei boli sau exacerbarea cronică;
  • pierderea sau deplasarea discurilor între vertebre;
  • herniated discuri intervertebrale;
  • inghinală, abdominală și alte tipuri de hernie;
  • dureri severe la nivelul gâtului, spatelui inferior, articulațiilor pubiană, membrelor;
  • boli grave ale sistemului cardiovascular, infarct miocardic recent;
  • menstruație la femei;
  • leziuni la cap;
  • cancere maligne;
  • postoperator.

Mai multe informații despre posibilitatea de a efectua yoga cu hernie a coloanei vertebrale lombare pot fi găsite în acest articol. Înainte de a începe să faceți asanas pentru coloanei vertebrale și articulațiilor, este necesar să consultați un specialist. Dacă începeți să vă exersați, este posibil să nu obțineți rezultatul dorit, ci, dimpotrivă, să obțineți faptul că spatele dvs. va afecta și mai mult.

10 Exerciții de dureri de spate Yoga

Durerea din spate - un adevărat blestem, a primit un om "ca recompensă" pentru posibilitatea de a se mișca pe două picioare. De-a lungul vieții, coloanei vertebrale ne ține corpul de ce se descurcă cu siguranță, ceea ce nu poate decât să îi afecteze starea. Adăugați la aceasta o dietă nesănătoasă, lipsa activității fizice, excesul de greutate, stresul ocupațional, rănile și alți factori negativi care conduc, de asemenea, la distrugerea discurilor vertebrale, ceea ce înseamnă durere permanentă a spatelui cu care o persoană trebuie să trăiască permanent.

Ce înseamnă statistici

Statisticile severe confirmă faptul că 90% dintre persoanele din țara noastră care au depășit vârsta de 60 de ani suferă de osteocondroză, reumatism, proeminențe și hernie intervertebrală. Ce putem spune, dacă 40% din populație are osteochondroză până la vârsta de 30 de ani, iar fiecare al treilea copil de vârstă școlară suferă de scolioză, lordoză și alte tipuri de curbură a coloanei vertebrale.

O trăsătură distinctivă a durerii spinării este evoluția lor cronică. Apărând o dată, ei rămân cu o persoană pentru totdeauna, reducând calitatea vieții și provocând o lovitură gravă stării mentale. O varietate de medicamente și cursuri de fizioterapie, bineînțeles, aduc scutire, însă ele sunt prescrise numai în caz de exacerbare a durerii spinale, în timp ce disconfortul ușor în partea inferioară a spatelui, între lamele umărului sau în gât este aproape întotdeauna prezent și se pare că este pur și simplu imposibil să scapi de el.

Cu toate acestea, nu renunta. Gimnastica, în special yoga, este cea mai potrivită pentru prevenirea calitativă a bolilor coloanei vertebrale și pentru prevenirea durerii spinale. Nu ar trebui să fii sceptic la yoga, considerând că pentru a practica "gimnastica indiană" trebuie să găsești un instructor competent și să participi în mod regulat la cursuri. Nu fiecare persoană are mijloace și timp liber pentru acest lucru. Totul este mult mai simplu. Yoga poate fi practicată profesional la domiciliu, folosind un set simplu și accesibil de exerciții pentru încălzirea și întărirea musculaturii spinoase.

10 exerciții de yoga pentru a scăpa de dureri de spate

1. Relaxare

În primul rând, trebuie să înțelegeți că yoga nu este doar un set de exerciții de gimnastică, ci și un sistem de îmbunătățire spirituală, permițându-vă să vă relaxați și să eliminați clipurile psihologice, găsind armonie a corpului și a sufletului. Doar o astfel de abordare vă va salva de durerile de spate.

Pentru gimnastică, alegeți un loc liniștit unde puteți practica, fără a fi distras de alte lucruri. Achiziționați o mată specială de yoga sau utilizați o pătură obișnuită dublă pliată în acest scop, care trebuie așezată pe podea (suprafața moale a patului nu este potrivită pentru practică).

Stați cu picioarele încrucișate și spatele drept, luând poziția de lotus, coborâți brațele în genunchi, cu palmele în sus. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, astfel încât, fără tensiune și control, respirația să fie profundă și uniformă. Concentrați-vă pe propriile sentimente, evaluați natura și intensitatea durerii. Ține minte. De fiecare dată când începeți să practicați yoga, veți putea să vă evaluați propriile sentimente și să le comparați cu durerile de spate la începutul clasei. Modificările pozitive pe care le veți simți după 2-3 săptămâni de cursuri regulate vor fi principalul motiv pentru continuarea practicării yoga. În plus, învățând să vă relaxați și să vă controlați respirația, veți găsi o armă valoroasă în lupta împotriva stresului. După cinci minute petrecute într-o poziție relaxantă, puteți începe exercițiile de bază.

2. înclinați-vă înainte

Majoritatea problemelor cu coloana vertebrală se datorează deformării vertebrelor, ca urmare a diminuării decalajului între ele și a nervilor prinși. Este acest proces care provoacă dureri de durere. Pentru a combate această problemă, trebuie să întindeți coloana vertebrală, eliberând nervii și vasele de sânge.

Înclinați-vă înainte pentru a ajuta la întinderea vertebrelor și a mușchilor adânci. Pentru a face acest lucru, stați drept și întindeți picioarele înainte. Înclinând corpul corpului, întindeți-vă mâinile la degetele de la picioare și reveniți. Amintiți-vă, pentru a vă întinde mai bine la expirație, deoarece în acest moment mușchii și tendoanele sunt cât se poate de relaxate. Flexibilitatea este diferită pentru toată lumea, deci nu vă disperați dacă nu reușiți să vă atingeți degetele. În timp, veți putea să faceți acest exercițiu absolut liber. Repetați de 5-7 ori și treceți la următorul element.

3. Embrionul prezintă

Aceasta este o altă poziție relaxantă care ajută la întinderea coloanei vertebrale. Ieșiți în genunchi, împrăștiați-i puțin, apoi să vă așezați și să vă scăpați încet pe ei, cuprinzând poziția embrionului. În același timp, fruntea se sprijină pe podea, umerii sunt complet relaxați și brațele sunt extinse de-a lungul picioarelor. Relaxați-vă cât mai mult posibil, concentrându-vă pe calm și chiar pe respirație. Veți simți cu siguranță o relaxare plăcută și veți simți că spatele vă odihnește. Petreceți 3-4 minute în această poziție și continuați.

4. Răsucirea

După ce am lucrat cu o întindere liniară a mușchilor adânci ai spatelui, ne întoarcem la răsucire. Acest lucru va aduce mușchii oblici din spate și mușchii laterali abdominali. Pentru a face exercițiul, reveniți la poziția de lotus, însă acum întoarceți corpul ușor spre dreapta, puneți mâna stângă pe genunchiul drept și plasați mâna dreaptă pe podea în spatele vostru. Începeți încet să efectuați răsuciri ale corpului, până la limita dincolo de care începe durerea. Capul se rotește și cu corpul. Nu uitați de respirație, trebuie să faceți o întoarcere în timp ce expirați, și atunci când respirați, reveniți la poziția de plecare. După ce ați făcut 5-7 răsturnări în dreapta, schimbați mâinile și repetați același exercițiu, făcând răsucirea spre stânga. Amintiți-vă că exercițiul nu trebuie să vă provoace disconfort și, prin urmare, nu faceți răniri și nu încercați să întoarceți durerea.

5. Pune-o pe zeita

Este timpul să vă relaxați mușchii și coloanei vertebrale și să vă odihniți puțin. Pentru această idee pozitivă a zeiței. Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și împrăștiați-le pe cât posibil, adunând tălpile picioarelor împreună. Îți întindeți brațele în lateral, cu palmele în sus. În această poziție, încercați să vă relaxați complet, să respirați profund și în mod egal. În mod ideal, ar trebui să încercați să întindeți musculatura coloanei vertebrale și a spatelui, trăgând gâtul în sus. Stați într-o poziție atât de confortabilă timp de 3-4 minute, simțindu-vă cât de ușurați spatele și cum durerea dispare treptat.

6. Picioare pe perete

Continuând sala de sport, deplasați covorașul de yoga mai aproape de perete. Elementul "picioarele de pe perete" vă va ajuta să eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și să nu aveți dureri la mers. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă pur și simplu picioarele și le sprijiniți de perete, continuând să vă așezați spatele pe podea cu mâinile în afară. Încearcă să te relaxezi complet, închizând ochii și simțindu-ți o lăudabilă plăcută în partea inferioară a spatelui. În mod literal, 4-5 minute în această poziție și veți fi gata să faceți alte exerciții de yoga mai active.

7. Pune vântul liber

Este timpul pentru a lucra în mod activ muschii adânc înapoi pentru cea mai bună întindere a întregii coloanei vertebrale și mobilitatea fiecărei vertebre. Pentru a finaliza elementul, stați pe spate, îndoiți genunchii, trageți-i până la piept și traversați gleznele. Mâinile îmbrățișează genunchii și le trag spre el. În același timp, veți simți mușchii spatelui și coapsei coapsei.

Inițial, exercițiile fizice pot fi dificile, mai ales la persoanele în vârstă. Strângeți-vă picioarele treptat, simțind senzațiile plăcute de întindere. De-a lungul timpului, veți deveni atât de flexibil, încât puteți să vă presați complet genunchii la piept și chiar să vă mișcați înainte și înapoi. Urmați elementul propus timp de două minute, până la relaxare completă. Principalul lucru nu este să uitați de respirația corespunzătoare, deoarece este mult mai confortabil să efectuați mișcări de bază în timpul expirării.

8. Porumbelul prezintă

Aceasta este o altă poziție comună de yoga, care acționează nu numai asupra mușchilor spatelui, ci și asupra membrelor inferioare, eliminând durerea în picioare și eliminând umflarea după o zi grea. Stați pe toate patru, așezându-vă mâinile pe podea pe ambele părți. Trageți-vă piciorul drept înainte, îndoind-l cu talpa interioară și trageți piciorul stâng înapoi așa cum se arată în figură. Îndoiți corpul corpului înainte, fără a coborî bărbia și păstrați-vă spatele drept și stați în această poziție timp de 2 minute. Nu numai spatele, ci și mușchii pelvisului și a muschilor spate ai șoldurilor vă vor răspunde cu căldură și relaxare. Schimbați piciorul și repetați articolul timp de încă două minute.

9. Pose de trezire

După posesiunea porumbelului, corpul trebuie să fie din nou complet relaxat. Cel mai bine este să faceți acest lucru în prezența trezirii. Lie pe spate cu brațele întinse. Îndoiți piciorul drept la genunchi și, lăsându-l peste coapsa stângă, atingeți podeaua. Pelvisul începe să se rotească spre stânga, dar umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să rămână relaxați și apăsați pe podea. Țineți această poziție timp de trei minute, apoi repetați același element cu piciorul stâng. Acest exercițiu este conceput pentru a întinde mușchii în coccyx și, prin urmare, cel mai potrivit pentru cei care suferă de dureri lombare.

10. Pose de pește

Gimnastica completă este mai bună în prezența peștilor. Acest element simplu cu o deflexie în spate vă va permite să îndoiți coloana vertebrală și să întindeți mușchii spate în direcția opusă. Pentru a finaliza elementul, stați pe spate și puneți-vă mâinile sub solduri. Înclinându-vă pe coate, începeți să vă ridicați pieptul cât mai mult posibil, cu capul aruncat înapoi. Ajungeți la cel mai înalt punct, rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde și treceți încet. Asigurați-vă că exercițiul are loc cu o respirație uniformă profundă.

Efectuarea unui complex de yoga pentru relaxarea spatelui vă va face doar 20 de minute, dar după terminarea gimnasticii veți simți relaxarea completă și vă veți simți ca și cum ați fi născut din nou. Principalul lucru de reținut este faptul că eficacitatea yoga constă în regularitatea sa și, prin urmare, dedică 20 de minute de timp liber pentru a face exercițiul cel puțin în fiecare zi. După două săptămâni de antrenament, veți simți că clemele musculare au dispărut, spatele a devenit mai puțin obosit, iar coloana vertebrală a devenit mai mobilă. Și prin îndoirea coloanei vertebrale cervicale, îmbunătățiți circulația sângelui în creier, lăsând astfel furnicături și amorțeală la nivelul extremităților, îmbunătățind somnul și revenind la claritatea mentală. Sănătate bună și bună dispoziție!

Home set de exerciții de yoga pentru dureri de spate

Originat ca un sistem complet de tehnici psihofizice, hatha yoga pentru 1200 de ani de existență a câștigat sute de milioane de fani din întreaga lume. Una dintre domeniile sale practicate în epoca noastră a devenit yoga terapeutică pentru partea din spate și coloana vertebrală (părți ale corpului care sunt extrem de vulnerabile datorită sarcinilor verticale constante și corsetului muscular slab la omul modern). Un avantaj uriaș oferit de astfel de exerciții este capacitatea de a efectua exerciții pentru coloana vertebrală literalmente peste tot, unde există o suprafață solidă. Astfel, yoga la domiciliu devine destul de accesibilă oricui nu are nevoie doar de întărirea stratului muscular, ci și de eliminarea durerilor de spate (lecții video bune, promovarea exercițiilor de yoga pentru spate sunt abundente pe Internet).

În prezent, chiar și yoga pentru începători oferă o gamă destul de largă de complexe simple, după care este logic să trecem treptat la mai complexe (Savasana, Crocodile, etc.). Principala regulă care însoțește toate posturile (asana) ale acestor complexe - un efect de întărire și vindecare asupra coloanei vertebrale și a spatelui, se realizează prin diferite tipuri de răsucire, fără a include mișcări bruște. În acest sens, yoga pentru durerile spate este absolut sigură și, în final, aduce un rezultat mai fiabil decât mulți ani de medicamente puternice.

Unele statistici

Pentru a înțelege de ce, în caz de dureri de spate, este necesar să nu aveți un regim sedentar, ci, dimpotrivă, un set de exerciții speciale de yoga, cel mai bine este să vă întoarceți la statistici.

Scolioza, osteocondroza și alte boli similare pe grupe de vârstă din țara noastră suferă:

  • până la 30 de ani - aproximativ 40% din populație;
  • 30 - 45 de ani - aproximativ 55%;
  • 45 - 60 de ani - aproximativ 75%;
  • peste 60 de ani - aproape 90%.

În același timp, persoanele pentru care yoga dimineața și / sau seara au devenit normă, spatele inferior nu a rănit niciodată, muschii gâtului, spatele sănătos și, în mod semnificativ, prin ordine de mărime, au mai puține plângeri despre bolile comune.

Pregătire pentru cursuri

Yoga necesită o pregătire minimă pentru a efectua asanas. Corpul ar trebui să fie curat, îmbrăcăminte - minim și liber. Exercitiile sunt efectuate desculte. Și cel mai important - trebuie să vă liniștiți, să aruncați toate problemele zilnice și să începeți cursurile într-o stare bună.

Yoga pentru spate - un set simplu de exerciții

Unul dintre cele mai simple complexe pentru durerile de spate poate fi următoarea listă de exerciții.

relaxare

Mai întâi de toate, un loc pentru a face asanas ar trebui să fie calm, în cazul în care nimeni nu va distrage tine. Pentru comoditate, nu se face rău pentru a obține în prealabil o mată specială de yoga sau, la început, o înlocuiți cu o jumătate pliată cu o pătură subțire obișnuită. Yoga pentru a întări mușchii din spate va începe cu cea mai simplă poziție de lotus:

  • picioarele traversate;
  • mâinile răsucite pe genunchi, palmele s-au întors;
  • spate drept și relaxat;
  • gâtul muschilor nu este tensionat;
  • respirația este absolut calmă, chiar și adâncă.

Principalul lucru în relaxare este să învățați să controlați respirația și să vă concentrați asupra sentimentelor. Încă 5 minute petrecute în această poziție - și corpul va fi gata pentru următoarele exerciții, concepute pentru a vă salva definitiv durerea de spate.

Înclinând înainte

Yoga obligatorie pentru durerile de spate cauzate de vertebrele deformate și terminațiile nervilor înțepenite include în mod necesar îndoirea înainte. Pentru lipsa exercițiului inutil, exercițiul se face pe podea, cu picioare drepte și constă în tragerea lentă a coloanei vertebrale prin încercarea de a atinge vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Nu disperați că rezultatul va fi foarte modest la început - doar cu 5-7 repetări ale înclinării corpului pe zi într-o lună, durerea dureroasă în spate va dispărea.

Embrionul prezintă

Așezați-vă în genunchi ușor, înclinați-vă fundul pe tocuri și îndoiți încet înainte până când atingeți podeaua cu fruntea. Împingeți brațele înapoi, paralel cu picioarele și relaxați complet umerii, mușchii și gâtul din spate. După 2-3 minute în această poziție, cu o respirație liniștită, veți simți cât de mult vă relaxați spatele și că durerea a dispărut.

curling

Pentru a aduce mușchii oblici în ton, va trebui să luați din nou poziția lotusului, dar cu corpul să se întoarcă ușor spre stânga. Mâna dreaptă va cădea pe genunchiul stâng și mâna stângă se va sprijini pe podea. Începeți să răsuciți corpul în direcția opusă până când simțiți un sentiment de tensiune. După aceea, întoarceți corpul în poziția sa inițială și, după 6-8 răsuciri, repetați același lucru, dar schimbați poziția și brațul de susținere.

"Zeita mincinoasă"

Yoga indiană, exerciții care vizează tratarea spatelui, implică o odihnă periodică în fiecare a treia sau a patra asana. Aceasta este poziția "zeiței mincinoase" - pentru care trebuie doar să vă culcați pe spate, să conectați talpa picioarelor îndoite, să vă întindeți brațele în lateral cu palmele în sus și să vă culcați timp de 3-5 minute într-o stare complet relaxată.

Picioarele de pe perete

În poziția următoare, poziția corpului din partea superioară repetă complet cea anterioară - totuși, matul se mișcă foarte aproape de perete, pe care stau picioarele ridicate. În același timp, spatele și coloana vertebrală sunt complet relaxate, iar sângele este scurs din picioare (ceea ce este deosebit de util pentru oricine se confruntă cu probleme cu mersul pe jos).

Pune "vântul liber"

În multe clipuri video cu privire la yoga terapeutică, puteți vedea oameni legănându-se pe spatele lor întorși înainte și înapoi, mâinile îndoite la genunchi cu mâinile lor la sânii lor. Dezvoltarea musculaturii spinoase profunde în acest exercițiu este maximă și, deși nu va funcționa imediat, flexibilitatea corpului va crește ulterior incredibil, iar durerea de spate va dispărea pentru totdeauna.

Treziți-vă

O altă poziție care se relaxează și are un efect benefic asupra spatelui și a coloanei vertebrale se numește "trezirea prezintă". Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe spate și să vă răspândiți brațele. În continuare, piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se extinde pe coapsa dreaptă, astfel încât genunchiul atinge podeaua. În același timp, spatele și umerii rămân nemișcați și numai pelvisul și coapsa sunt întoarse. În această poziție, este suficient să stați liniștit timp de 2-3 minute, apoi schimbați încet poziția picioarelor. Cel mai bine, asana afectează partea inferioară a spatelui, deoarece funcționează cu mușchii lombari și imediat adiacenți la coada cozii.

8 asanasuri principale de yoga pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale cu dureri de spate

Spatele inferior este un loc sensibil pentru mulți oameni. Deși poate exista o grămadă de cauze de durere a spatelui inferior: inima slabă și starea slabă din ședința zilnică (și, prin urmare, contracția musculară a articulației șoldului, care trage apoi partea inferioară a spatelui) sunt doi factori foarte comuni care contribuie la apariția durerii de spate și disconfort. Este întotdeauna important să aflați ce cauzează durerea, apoi pentru a preveni reapariția acesteia. Dar, în majoritatea cazurilor, făcând exerciții de yoga pentru a întări talia, puteți să vă ușurați starea.

"Yoga pentru întărirea musculaturii spatelui este excelentă pentru lucrul la flexibilitatea și stabilitatea mușchilor de bază, corectarea posturii și a respirației - toate acestea sunt necesare pentru o coloană vertebrală sănătoasă", spune Sasha Kirelson, director clinic al Institutului de Terapie Fizică Profesională din Sikkerville, New Jersey. Ea adaugă că yoga pentru dureri de spate este sigur chiar și zilnic. Este important, totuși, să vă asigurați că vă aliniați corpului și nu faceți ceva care vă provoacă disconfort. "Nu vă întindeți niciodată la o stare de durere. Durerea este modul în care corpurile noastre ne spun că ceva este în neregulă, deci yoga pentru începători este un lucru reverențios care are nevoie de atenție. "

Dacă aveți o leziune a spatelui inferior, o problemă cu discurile vertebrale sau o durere care durează mai mult de 72 de ore fără ameliorare, Kirelson sugerează să consulte un terapeut fizic înainte de a face orice antrenament, inclusiv exerciții înapoi. Dacă aveți o problemă care necesită îngrijire medicală, este mai bine să consultați un medic înainte ca durerea să se înrăutățească, altfel yoga pentru întărirea spatelui poate face mai gravă.

Dacă durerile de spate și de spate sunt mai asociate cu durere generală sau disconfort, ar trebui să încercați câteva picioare de yoga. Am rugat-o pe instructorul yoga Shanna Tyler să preia și să demonstreze câteva din posesiunile sale de yoga preferate pentru întărirea mușchilor spate acasă. Ea recomanda efectuarea asanasului pentru relaxarea coloanei vertebrale, tinand fiecare poza timp de una pana la trei minute.

Complexul de dimineata pentru spate si spate:

  • Baby pose
  • Puneți pisică / vacă
  • Câinele ridică botul
  • Utanasana
  • Sfinxul prezintă
  • Puneți genunchii în piept
  • Porumbelul prezintă pe spate
  • Supta Matsyendrasana

Tehnica de performanță:

1.Poza copil

"Pozitia bebelusului elimina presiunea din partea inferioara a spatelui, indreptandu-i si uniformizand coloana vertebrala", spune Tyler.

  • Îngenuncheați pe covor - acestea trebuie să stea la lățimea bazinului, iar picioarele sunt conectate și în spatele tău. Luați o respirație adâncă și, atunci când expirați, coborâți torsul spre șolduri.
  • Încercați să vă întindeți gâtul și coloana vertebrală.
  • Puneți fruntea pe pământ, cu brațele în fața voastră.
  • Păstrați timp de una până la trei minute.

2. Pace de pisică / vacă

"Acesta este probabil exercițiul meu personal preferat de yoga pentru durerile de spate", spune Tyler. Vă permite să flexați și să întindeți bine coloana vertebrală, să promovați mobilitatea și să vă ajute doar să ușurați tensiunea în partea inferioară a spatelui.

  • Obțineți toate cele patru: umeri deasupra încheieturilor, șolduri peste genunchi.
  • Luați o respirație lentă, expirați și îndoiți coloana vertebrală cu capul în jos spre podea (aceasta este poziția "pisică").
  • Inspirați și ridicați-vă capul, în jurul coloanei vertebrale. Aceasta este o poza "vaca".
  • Efectuați într-una până la trei minute.

3. Dogul pune botul în jos

"Uneori simtim durere în partea inferioară a spatelui, deoarece partea din spate a picioarelor noastre este foarte strânsă și inflexibilă, iar yoga pentru spate și coloana vertebrală va ajuta de asemenea aici", explică Tyler. Această poziție este o modalitate excelentă de a vă întinde hamstrungurile și coapsele.

  • Începeți cu postura copilului, țineți-vă mâinile pe podea, stați pe genunchi, apoi ridicați fesele și înclinați-vă înapoi.
  • Răspândește-ți degetele larg. Lucrați pentru a vă menține picioarele drept și călcâiele complet pe podea.
  • Relaxați-vă gâtul și îndreptați-vă privirea prin picioare sau până la nivelul ombilicului.
  • Țineți o poză timp de una până la trei minute.

4. Utanasana

Astfel de exerciții de yoga pentru dureri de spate nu numai întind coloana vertebrală, dar și picioarele și brațele. Schimbați poziția prin îndoirea ușoară a genunchilor, dacă îndreptarea picioarelor este însoțită de dureri în spate.

  • Din poziția câinelui cu fața în jos, treci încet spre vârful covorului. Lățimea lățimii umărului.
  • Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți și lăsați-vă trunchiul.
  • Apăsați bărbia la piept, relaxați-vă umerii pentru a vă întinde coloana vertebrală.
  • Țineți poziția timp de una până la trei minute.

Sfaturi profesionale: "Încercați să vă gândiți la fese căzute în timpul acestui exercițiu, adică astfel încât îndoiala să provină din șolduri, și nu din spate, atunci numai yoga pentru durerile spate va fi eficientă ".

5. Sfinxul prezintă

"Poziția sfinxului creează o" curbă naturală "plăcută", spune Tyler. De asemenea, ea utilizează un pic abs dvs., care este utilă pentru susținerea spatelui inferior.

  • Lie pe stomac, picioarele impreuna si chiar in spatele tau.
  • Puneți coatele sub umerii dvs., coborâți antebrațele pe podea când ridicați pieptul de pe podea.
  • Împingeți șoldurile pe podea, relaxându-vă umerii și gândiți-vă cum se prelungește coloana vertebrală.
  • Ajunge suficient pentru a simți o întindere plăcută în partea inferioară a spatelui. Nu exagerați și opriți imediat dacă vă simțiți disconfort sau durere.
  • Țineți această poziție timp de una până la trei minute.

6. Pune genunchii la piept

Tyler spune că îi place să adauge mișcări lente la această asană de bază, pentru că "vă oferă un masaj natural, plăcut și natural". Și o astfel de yoga pentru începători nu se poate face niciodată mai rău.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați ambii genunchi până la piept.
  • Învârtiți încet torsul înainte și înapoi, ținându-vă bine picioarele.
  • Faceți asta timp de una până la trei minute.

7. Porumbelul prezintă pe spate

Tyler spune că această mișcare se întinde pe coapsele interioare și exterioare și pe fese, dar oferă și o ușurare a durerii de spate.

  • Lie pe spatele tău.
    • Mutați piciorul stâng la umărul drept și îndoiți genunchiul drept.
    • Țineți partea din spate a piciorului drept și trageți ușor spre piept.
    • Dacă vă simțiți confortabil, țineți una până la trei minute.
    • Schimbați părțile și repetați.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler spune că aceasta este o mare poziție de yoga pentru spate. Cu toate acestea, pentru unii oameni, mișcările "răsucite" pot răni partea inferioară a spatelui. Dacă începeți să simțiți durerea, opriți-o imediat. Puteți încerca, de asemenea, să puneți un prosop sub genunchi pentru ușurință.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați genunchii în piept. Apoi, coborâți ambele genunchi într-o parte când răsuciți trunchiul în direcția opusă.
  • Încercați să vă păstrați alinierea genunchilor și șoldurilor când le trageți pe podea.
  • Faceți acest lucru întindeți timp de una până la trei minute, apoi repetați de cealaltă parte.

Acestea au fost exerciții pentru a întări spatele pentru yoga pentru începători și oameni cu experiență. Se știe că yoga ajută la multe afecțiuni, dar yoga pentru spate și coloană vertebrală este una dintre cele mai eficiente. Du-te pentru ea!

Cum de a trata exercițiile de yoga?

Se știe că starea coloanei vertebrale este un indicator care determină sănătatea umană, deoarece este cea mai importantă componentă a sistemului musculo-scheletic.

Yoga pentru spate este o metodă eficientă de restabilire, prevenire și menținere a funcțiilor și a stării sănătoase a scheletului. Vechea practică indiană este renumită pentru impactul asupra corpului uman și în lumea modernă câștigă din ce în ce mai mulți fani. În continuarea seriei de articole despre yoga pentru sănătate, spuneți-ne mai multe despre el.

Beneficiile yoga

Experții spun că cursurile de yoga zilnice de doar 10 minute vor beneficia de coloana vertebrală, musculatura spatelui și starea corpului. În procesul de practicare a vechii practici indiene, sunt implicate așa-numitele "centre energetice" sau chakre și, în plus, toate sistemele organelor din corpul uman, care conduc invariabil la o îmbunătățire a stării întregului corp uman.

Yoga pentru coloanei vertebrale, ca sistem de exerciții fizice, vizează dezvoltarea flexibilității sistemului musculoscheletic, întărirea scheletului muscular, normalizarea proceselor metabolice datorită restabilirii microcirculației circulației sanguine și a fluidului limfatic.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra corpului.

Relaxarea mușchilor mari și adductivi (mici, scheletici) ai părții spate și toracice a corpului. Datorită acestui fapt, stresul este ușurat, ciupirea terminațiilor nervoase este eliminată. Ca urmare, mobilitatea articulațiilor este restabilită și senzațiile de durere se reduc.

Întinderea coloanei vertebrale poate mări distanța intervertebrală, restabilind structura corectă din punct de vedere fiziologic a coloanei vertebrale. Acest lucru va împiedica ștergerea prematură a discurilor în timpul proceselor de îmbătrânire naturală ale corpului, precum și în timpul suprasarcinilor fizice, indiferent de vârstă.

Efectul combinat al yoga asanas pe coloana vertebrală vă permite să vă îmbunătățiți postura, să eliberați încărcătura din zona cervicală și de guler, să corectați curbură de origini diferite.

Ca urmare a clasei de yoga, procesele de regenerare a corpului sunt accelerate, somnul este normalizat, rezistența la stres și creșterea tonului corpului.

Acasă exercițiu

Exercițiile de yoga pentru spate și coloanei vertebrale sunt numite asanas. Fiecare dintre ele are un efect unic asupra corpului. Următoarele asanasuri sunt cele mai utile pentru spate:

Întărește mușchii coloanei vertebrale cervicale, întărește brâul umărului și mușchii spatelui superior. Promovează restabilirea circulației cerebrale, ameliorează ciupirea nervilor în regiunea cervicală.

Trage înapoi, normalizează poziția discurilor intervertebrale. Dezvoltă o posesie izolată a mușchilor spatelui. Stabilizează poziția corectă a corpului în spațiu, datorită consolidării sistemului muscular al spatelui.

Exercițiile izolate ajută la îmbunătățirea profundă a mușchilor, fără riscul de a suferi disconfort în zonele adiacente.

Deoarece asana preia poziția corpului cu fața în jos, în plus față de întărirea mușchilor, există o restaurare intensivă a circulației sângelui în creier. La nivelul coloanei vertebrale cervicale, rigiditatea este eliminată și poziția naturală a elementelor structurale ale vertebrelor este normalizată. Ca urmare a exercițiului, durerile din spate sunt eliminate, tensiunea din coloana lombară este ușoară, mușchii spatelui și picioarele sunt întinși.

lovitura de fulger arunca cu poziția mâinilor unui cap de vacă poze.

Ameliorează stresul din coloana toracică, normalizează poziția coloanei vertebrale și este un mijloc de prevenire a osteochondrozei. Prin exercițiu, puteți scăpa de durere la nivelul gâtului, sacral și toracic.

În acest exercițiu, sarcina este distribuită uniform pe întreaga spate, datorită cărora toate grupurile musculare majore, în special mușchii spatelui, sunt elaborați activ. Datorită consolidării mușchilor, poziția corectă a coloanei vertebrale este menținută chiar și în activitățile zilnice. Riscul de accidentare sau de dezvoltare a osteocondrozei este minimizat.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercițiu pentru yoga avansată. Vă permite să dezvoltați mușchii întregului corp, să vă întăriți lombarul și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea acestuia. Îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și, cu o finalizare adecvată, asigură fluxul maxim de sânge către mușchii lombari, cervical și creier.

Asana vă permite să utilizați întreaga coloană lombară în izolare, întăriți coloana vertebrală a colului uterin. Ameliorează tensiunea din coloană vertebrală, elimină clemele și ciupesc. De asemenea, are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Când faceți asanas, trebuie să respirați într-un mod special pentru a spori efectul.

Amintiți-vă cum plânge neplăcut, trage și trage înapoi. Acest disconfort afectează în mod semnificativ calitatea vieții și nu permite să se bucure de lucruri simple. Acțiunile elementare provoacă dureri de spate - mersul pe jos, curățarea, mergând la magazin.

Spița de yoga terapie va ajuta la eliminarea tuturor acestor simptome, deoarece și-a dovedit eficacitatea în prevenirea și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletal, normalizarea stării emoționale și fizice a persoanei de-a lungul mai multor secole.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale: complex de casă

Problemele din spate, însoțite de durere, pot apărea în toată lumea. Mulți oameni folosesc unguente și geluri pentru a atenua starea, în timp ce alții preferă să efectueze o serie de exerciții speciale care vor ajuta la restabilirea funcției spatelui și îmbunătățirea stării sale generale. În acest caz, principalul lucru este să vă amintiți o serie de contraindicații și să o faceți corect. Yoga pentru spate și coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, util, asana acasă asana este descris în acest articol.

Dureri de spate: când apar

Motivele pentru durerea din spate pot fi foarte mult. Aceasta este o parte destul de complexă a corpului uman, unde nu sunt numai mușchii și alte țesuturi, ci și elementul principal al întregului sistem musculoscheletal - coloana vertebrală. În sine, este, de asemenea, destul de complicat și are o serie de elemente, la eșecul căruia spatele nu se poate doar să se îmbolnăvească - o persoană poate pierde complet mobilitatea. Din fericire, majoritatea cauzelor care cauzează disconfort în spate nu sunt atât de teribile și pot fi tratate cu ușurință.

Tabel. Cauze ale durerii de spate.

Majoritatea oamenilor de astăzi au o imensă lipsă de mișcare în viața lor. Acest lucru se datorează dezvoltării tehnologiei, precum și specificului unui număr de lucrări. Practic, întreaga mișcare este cumpărăturile sau vizitarea locului de muncă, unde o persoană așteaptă un scaun la biroul calculatorului și merge la bucătărie pentru o ceașcă de cafea. Există, bineînțeles, și alte activități, dar ele devin tot mai ușoare - trebuie să vă mișcați mai puțin, ceea ce are un efect negativ asupra spatelui dumneavoastră.

Atenție! Pentru a menține corpul în stare bună, este important să faceți un set de exerciții în sala de fitness cel puțin de 1-2 ori pe săptămână, să mergeți la piscină sau să vă forțați să vă mutați. Yoga este o alternativă excelentă la putere și cardiovasculare grele și este foarte posibil să stăpânești un număr de asanas pe cont propriu și să o faci acasă.

Ce este yoga?

Imaginea yoghinilor este familiară tuturor din copilărie. Imediat în fața ochilor apare un bărbat într-un turban, așezat pe unghii sau îndoind corpul într-un mod de neînțeles. Cu toate acestea, yoga nu este doar exerciții și acțiuni neobișnuite, este un sistem complex, dar interesant de cunoaștere, care include știința sănătății și o filosofie specială de atitudine față de viață și o serie de exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți corpul și să înțelegeți marile secrete ale lumii. Desigur, numai fanii adevărați ai acestei sfere de cunoaștere sunt interesați de yoga ca atare, dar o persoană obișnuită se poate într-o oarecare măsură să se alăture acesteia, folosind o serie de practici recreative - sisteme de respirație și exerciții.

Exercițiile de yoga sunt numite asanele, iar acestea sunt destul de anumite posturi, poziții ale corpului în spațiu, decât exerciții în sensul direct al cuvântului. Fiecare asana nu numai că are un efect benefic asupra stării corpului, ci și îmbunătățește energia unei persoane, o relaxează, dezvoltă flexibilitate etc.

Yoga și coloana vertebrală

Poziția directă a omului înapoi din punct de vedere fiziologic nu este starea sa naturală. Practic, în fiecare zi, această parte a corpului se confruntă cu o forță puternică, care în timp determină o serie de modificări negative în structura spatelui. Aceasta și distrugerea discurilor vertebrale și slăbiciunea musculară și alte probleme. Chiar și măduva spinării, care este o parte importantă a sistemului nervos, suferă de tonusul muscular insuficient al spatelui. Cu toate acestea, cei care practică yoga, cred că chiar și cele mai elementare eforturi ale mușchilor, o sarcină mică asupra lor și întinderea pot fi un medicament excelent împotriva bătrâneții și bolilor.

Toate exercițiile pentru spate legate de yoga se bazează pe luarea unei anumite asane și o țineți de ceva vreme. Datorită acestui fapt, este posibil să se reducă presiunea pe discurile intervertebrale, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a întări mușchii. Yoga crește nu numai puterea fizică a unei persoane, ci și flexibilitatea ei.

Sfat! Prin efectuarea anumitor asanuri, puteți exersa întreaga spate, precum și elementele sale individuale.

Indicatii si contraindicatii

Yoga însăși îmbunătățește perfect starea corpului, dar în ceea ce privește problemele de spate este indicată în osteochondroză, scolioză, artrită, hernie vertebrală și artrită.

Atenție! În stadiile severe ale bolii, yoga poate fi contraindicată, așadar este mai bine să obțineți sfatul unui medic sau al unui antrenor bun înainte de a începe cursurile.

Selectați cu grijă un complex de asanas pentru hernia intervertebrală. Multe vor depinde de locul în care se află hernia, care este stadiul ei.

Sfaturi și trucuri

Se recomandă efectuarea de ore pe stomacul gol - din momentul mesei ar trebui să dureze cel puțin 2-3 ore. Sarcina trebuie să fie dozată - mai întâi trebuie să efectuați doar cele mai simple asane și să nu vă grăbiți să vă ocupați de poziții complexe. Respirația ar trebui să fie lentă și măsurată. Durerea atunci când efectuați asanas nu trebuie să fie: maximul care poate fi resimțit este un ușor disconfort care trebuie să treacă.

Dacă doriți să învățați cum să vă încălziți spatele, precum și să luați în considerare cele mai bune exerciții și poziții pentru acest lucru, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Regularitatea ideală a performanței complexelor este zilnică. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, atunci un număr de asanas poate fi stăpânit și făcut acasă. Exercițiul se efectuează pe podea rece, contraindicată. Puteți să însoțiți studiul muzicii - principalul lucru care a fost că este relaxant și calm. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice sau să tragă în jos corpul. Bijuterii este mai bine pentru a elimina totul, astfel încât acestea să nu interfereze.

Sfat! Pentru a crea un mediu favorabil, puteți lumina tămâie.

Înainte de cursuri, este important să vă întindeți puțin musculatura și să vă lucrați articulațiile. Puteți efectua o serie de rotații, înclinări, rotații circulare ale brațelor și gâtului. Acest lucru ar trebui să se facă încet.

Asanele pentru tratamentul spate

Poziții în yoga - asanas - există un număr foarte mare. Cu toate acestea, pentru tratamentul și prevenirea bolilor de spate se potrivesc doar anumite.

Tabel. Asanuri utile pentru spate.

Tratamentul spatelui și coloanei vertebrale cu Yoga

Toată forța și frumusețea sănătății umane se află în starea fiziologică și anatomică a coloanei vertebrale. Uneori impactul factorilor negativi îi afectează funcționarea și determină o serie de efecte ireversibile. Dacă se întâmplă acest lucru, viața își pierde dinamismul și fiecare mișcare provoacă durere. În astfel de cazuri, yoga vine în ajutorul coloanei vertebrale.

Efectul exercițiilor de yoga asupra stării coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este un singur organ, care constă din vertebre separate, fiecare articulând flexibil cu celelalte. Această mobilitate se datorează prezenței discurilor intervertebrale, a mușchilor intestinali și a ligamentelor scurte. Fiecare zi este un test serios pentru coloana vertebrală. Progresul schimbărilor degenerative și distrugerea discurilor, slăbiciunea mușchilor scurți, provoacă apariția proceselor patologice. Acestea conduc la încălcarea rădăcinilor măduvei spinării, spasmul musculaturii spatelui, hernia coloanei vertebrale și, în consecință, la apariția durerii. Funcția măduvei spinării depinde în mare măsură de tonusul muscular al coloanei vertebrale. Dacă mușchii sunt slăbiți, procesele nervoase încetinesc și corpul îmbătrânește. Prezența proceselor patologice în organele interne depinde de ce parte a coloanei vertebrale suferă. Yoghinii cred că efortul obișnuit muscular, întinzând și răsucirea coloanei vertebrale, este cel mai bun medicament. Astfel de exerciții, nevoia de a fi îndeplinite prin natură, aduc starea cervicală și toate celelalte părți ale coloanei vertebrale mai aproape de ideal, chiar și în cazul proceselor patologice neglijate. Yoga pentru spate vă permite să restaurați fiecare departament, întorcând bucuria de mișcare. Asanele complexe trebuie efectuate în fiecare zi.

Mecanismul impactului exercițiilor de yoga asupra mobilității spinoase

Toate exercițiile de yoga se bazează pe o reținere statică pe termen lung a asanelor, care trebuie făcută în fiecare zi. Ce se întâmplă în acest moment? Presiune intradiscală redusă atât la discurile sănătoase, cât și la cele afectate. Acest lucru este foarte important pentru hernia spinării. Gradul de mobilitate al articulațiilor intervertebrale ale fiecărei părți a spatelui crește datorită elasticității crescute a mușchiului și a țesutului ligamentos. Complexul are un efect de întărire asupra mușchilor, pentru a menține postura, este necesară o influență sufocantă suficientă a corsetei musculare. Tensiunea statică mobilizează aparatul cu neuron motor și contribuie la restaurarea rapidă a funcțiilor distorsionate. Astfel, complexul de asanas face posibilă realizarea unei combinații a două efecte importante asupra coloanei vertebrale: creșterea forței musculare și întinderea. Când efectuați anumite asanate, puteți utiliza atât un segment limitat, cât și întreaga coloană vertebrală. Cu hernia spinării, exercițiile trebuie selectate cu prudență, luând în considerare localizarea coloanei vertebrale, stadiul bolii. Necesită consultarea prealabilă cu un medic. Clasele în acest caz ar trebui să se desfășoare numai sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dacă efectuați complexul cel puțin în fiecare zi, o revenire sănătoasă va fi cea mai bună recompensă.

Gât de pregătire și toracice

Dacă începeți lecția cu acest departament, asigurați-vă că faceți un set de exerciții pregătitoare, care constau în rotiri, îndoiri și rotații circulare ale capului. Toate aceste manipulări trebuie să se facă o dată pe zi, mai întâi într-un ritm lent și constant, de cel puțin 10 ori fiecare. Creșterea treptată a amplitudinii și a vitezei. După aceasta, continuăm să interpretăm asanele, pe care le efectuăm o dată pe zi.

1. Tadasana (asana de durere) se recomandă a fi efectuată la începutul oricărui complex care vizează corectarea coloanei vertebrale.


2. Așezați-vă într-o poziție confortabilă sau în padmasana, ridicați mâinile în sus, trăgând vertebra din spatele vertebrei. Apoi, îndoiți brațele în coate și dizolvați astfel încât umerii să fie paralele cu podeaua și brațele să fie orientate în sus (un sfeșnic). În această poziție, întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta și apoi o aruncați înapoi. Încercați în fiecare zi pentru a crește mobilitatea cervicală.


3. Ardha-Matsyendrasana (una dintre opțiunile mai ușoare). Înapoi în perete la o distanță de un pas. Cu o respirație, ridicați mâna dreaptă și întoarceți partea superioară a corpului și mergeți spre dreapta, încercând să atingeți peretele. Revenind la poziția inițială - expirați.

4. Ardha-Masiendrasan în versiunea completă. Dupa mastering este efectuat in fiecare zi. Așezați-vă pe coapsa dreaptă, îndoiți piciorul drept la genunchi, degetele atingând fesa stângă. Stânga, îndoită în genunchi, transferăm prin genunchiul drept. Rotiți trunchiul spre stânga. Mâna dreaptă, împingând exteriorul sub genunchiul stâng. Stânga se apleacă în spatele lui și încearcă să-și închidă mâinile în încuietoare. Rotiți capul spre stânga, ridicând bărbia peste umăr. Este mai bine să faceți acest exercițiu în mijlocul sau finalul complexului.


5. Parivrita Trikonasana (triunghi inversat). Din stâlp, picioarele umărului se lărgesc, se îndoaie și se pune mâna dreaptă pe piciorul stâng, îndreptându-se degetele spre călcâi. Mâna stângă este înălțată, capul este întors maxim, iar vederea este îndreptată spre vârfurile degetelor. Inclus în orice parte a complexului.

7. Parivatrikonasana. (triunghi lateral). Facem o cădere largă spre dreapta, îndoind piciorul la genunchi într-un unghi drept. Degetele de la picioarele stângei sunt direcționate înainte, iar la partea dreaptă. Îndoiam trunchiul la piciorul îndoit, trăgând brațul stâng la dreapta. Cealaltă mână poate fi îndoită și așezată pe piciorul îndoit sau poate să fie îndreptată. Capul este rotit în sus cât mai mult posibil și aspectul este direcționat acolo. Zi de zi încercăm să ne apropiem de coapsă.

8. Bhujangasana (cobra) - primul și al doilea grad de performanță, în care capul și torsul se ridică numai în regiunea toracică superioară.

Exerciții care trebuie efectuate numai cu un nivel bun de pregătire, într-o stare de remisie, în prezența bolilor din regiunea cervicală. Cu hernie, numai după consultarea unui medic.


2. Karna Pidasana (postura cu urechile fixate).

4. Sirshasana (capul).

Exerciții pentru toate părțile coloanei vertebrale

Exercițiile folosite în yoga sunt ideale pentru corectarea problemelor din toate părțile coloanei vertebrale. Yoga pentru coloana vertebrală le prescrie să le îndeplinească fără grabă. Locurile dificile încep să învețe cu mai multe opțiuni simple.

1. Trikonasana - flexiune în articulațiile șoldului. Spatele trebuie să fie drept pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. Mâinile se blochează, capul este ridicat. Fugiți în fiecare zi.

2. Padahastasana - îndoiți înainte cu o spate rotundă. Începe cu regiunea cervicală, coborând bărbia pe piept. Apoi, vertebra din spatele vertebrelor îndoaie secțiunile toracice, toracolumbare și lombare.

3. Ardha-Chakrasana - înapoi arc. Este necesar să se asigure implicarea tuturor vertebrelor. Efectuați-vă treptat, ca și Padakhtasana, pornind de la regiunea cervicală.


4. Konasana - pante laterale. Exercitarea ar trebui să înceapă cu o înclinare a capului. În primul rând, prima vertebră cervicală este inclusă în mișcare, apoi a doua și așa mai departe în zona sacră. O mână se blochează în liniște în fața pieptului, capul trebuie să fie plecat la umăr, atunci fața nu schimbă poziția frontală. Îndreptarea începe în ordine inversă. De la sacru la gât. Același exercițiu se poate face și cu mâinile sus. Distanța dintre mâini este puțin mai mare decât lățimea umerilor. În timpul înclinării brațelor sunt fixate, ele rămân la nivelul urechilor.


5. Mrigasana (cerb) - interpretat de Virasana. Ne aplecăm în față, astfel încât fața se odihnea pe podea, iar spatele era cât se poate de dreaptă. Bratele drepte se retrag. Piciorul de pe podea.

6. Setubandhasana (poziția podului cu suportul brațelor) - din poziție, situată cu picioare îndoite, distrugem pelvisul și întoarcem la marginea lamei umărului de la podea. Palmele se odihnesc în spate, arătând degetele. Coturi îndreptate spre picioare. Nu le puteți înmulți în mână. Capul își sprijină bărbia pe piept. Regiunea cervicală este strâns apăsată pe podea.


7. Uttan-Prishthasan (în spate alungită) - îngenunchează, îndoaie pieptul pe podea și se întinde cât mai departe cu brațele drepte. Încercăm să atingem podeaua cu axile. Fata și privirea îndreptate în față.

8. Ustrasana (cămilă) - îngenuncheată, îndoită de la vertebrele cervicale până la sacrum. Mâinile coborâseră palmele pe tălpile picioarelor.


9. Yastykasana (bastonul) - întinderea poziției predispuse. Este necesar să se întindă complet de la linia centurii. Ne întindem picioarele, trunchiul și brațele în sus. Ar trebui să ai sentimentul că vrei să spargi în jumătate. Faceți chiar și în ziua în care nu efectuați întregul complex. Este posibil după trezire.

Sfaturi utile

1. Dacă există probleme serioase, cum ar fi hernia spinării, yoga pentru spate ar trebui să fie efectuată numai sub îndrumarea unui maestru experimentat, trecând de la simple asanas la cele mai complexe.

2. Toate exercițiile trebuie să fie efectuate în combinație cu Shavasana și Makrasana. Locurile de relaxare ar trebui să fie incluse după asanas maxim de stres.

3. Este important să se asigure că întreaga coloană vertebrală este inclusă treptat în lucrare și nu într-una din diviziunile sale.

4. Combinați corect pranoyama cu asanas. Respirația afectează în mod corect părțile în mișcare ale coloanei vertebrale. Acest lucru vă permite să vă întoarceți la locul vertebrelor care se încadrează.

5. Exercițiile pot provoca un sentiment de tras disconfort, dar în nici un caz o durere ascuțită.

6. Efectuând un complex în fiecare zi, veți înțelege ce este spate sănătoasă.

Exerciții de yoga pentru spate

Terapia yoghină a spinării. Exerciții complexe de yoga pentru auto-scutirea de durere.

Articol util pentru cei care le ranesc spatele si sufera de durere. Cu ajutorul exercițiilor, descrise în detaliu și ilustrate în acest articol, puteți să scăpați de senzațiile dureroase din partea inferioară a spatelui, precum și să întăriți mușchii spatelui și abdomenului pentru a preveni problemele viitoare. Puteți caracteriza aceste exerciții ca yoga pentru spate.

Articolul va fi de interes pentru instructorii de yoga și terapeuții de yoga, care vor beneficia, fără îndoială, de acest material și vor putea ajuta în mod eficient pe cei care au nevoie.


Cuvintele parțiale pentru practicanții de yoga

Acest articol despre terapia yoga a coloanei vertebrale va aduce noi cunoștințe celor care practică yoga pentru o lungă perioadă de timp și va oferi fundamentele teoretice și practice pentru începători, pentru cei care fac primii pași pe această cale dificilă, dar nobilă. Din neglijență, din ignoranță sau din dorința prea mare de a obține un rezultat rapid, practicanții abuzează uneori de faptul că își "grăbesc" trupul fără milă, provocând suferință și câștigând răni. Mintea grosolană nu acordă atenție semnalelor pe care le trimite corpul în speranța de a reduce acțiunile greșite și de a opri violența. Ca rezultat, practicarea incorectă a yoga "zboară" genunchii, talia, încheieturile, gâtul se prăbușește, etc. Este necesară recuperarea în terapia yoga.

Cum să menținem un echilibru între non-violență față de corp, grijă de el, ca parte a universului și dorințele voastre?
Dorințele pot fi complet diferite de cum să înveți să stai în poziția de lotus, să păstrezi tineretul și sănătatea înainte de a scăpa de karma rău, de a trezi spiritul etc.
Mai întâi de toate, trebuie să dezvoltați înțelegerea sau conștientizarea, a cărei gama de distribuție nu este limitată și corespunde iluminării în expansiunea finală. Fără dezvoltarea conștiinței, chiar fără înțelegerea necesității dezvoltării acesteia, este foarte dificil să se miște de-a lungul unei căi nobile, iar pe fiecare segment vor apărea diverse probleme promițătoare, caracterul cărora va fi subțire, dar nu vor exista schimbări fundamentale în percepția lor.
Cea mai simplă, putem spune prima, sfaturile pentru începători de a practica yoga sunt probleme cu corpul ca urmare a unei practici incorecte. Aici trebuie să înțelegeți imediat pentru tine, dacă ați început să o faceți, atunci trebuie să-i dați cel puțin două și, de preferință, trei clase pe săptămână. Trebuie să existe o regularitate a clasei. Ar trebui să alegeți un grup pentru tine în funcție de nivelul său, și nu de o locație convenabilă. Studiul independent al textelor vechi ale Yoga și lucrările maeștrilor moderni va afecta pozitiv standardul de viață și natura practicii. Cărțile pe yoga sunt întotdeauna în ajutor. În cursurile în sine, trebuie să vă mențineți prezența, să fiți conștienți de senzațiile care apar în acest moment, de practica colectată și fără distragere a atenției. După aceasta, puteți spune cu încredere că nu veți avea răni. Ei bine, și la sfârșitul introducerii trebuie remarcat că punerea în aplicare a anumitor asanas, cum ar fi, de exemplu, padmasana, chakrasana sau hanumanasana, nu este un scop care trebuie urmărit, anticipând că, după ce ați reușit, veți obține ceva sau ceva veți realiza Trebuie să practicați yoga în funcție de caracteristicile dvs. individuale, să nu confundați metoda și scopul și să dezvoltați înțelegerea și conștientizarea.

Dureri de spate

Mulți, începând să practice asanele, se confruntă cu dureri în regiunea lombară sau cu dureri la nivelul gâtului. Durerea poate fi de altă natură, uneori nu există o durere specială a spatelui, dar durerea trece peste spatele piciorului, atingând degetele de la picioare. Uneori durerea este localizată în partea inferioară a spatelui. Intensitatea durerii poate varia, mai ales dupa o sedinta lunga sau la sfarsitul zilei de lucru. Cu blocarea funcțională acută, durerea este atât de severă încât, luând o anumită poziție în care senzațiile de durere pot scădea puțin, este chiar imposibil să se miște din cauza temerii că durerea din nou paralizează întregul corp. Durerea se poate întinde pe picior și ajunge la degetele de la picioare. Acest lucru se datorează prinderii nervului sciatic, care poate fi din două motive. Primul motiv este o problemă la nivelul coloanei vertebrale, iar al doilea este un spasm al mușchiului piriformis. Durerea creează un anumit disconfort în viață, împiedică manifestarea completă a acesteia. O problemă prelungită poate afecta funcționarea organelor interne, tulburări circulatorii și, ca urmare, pot să apară diferite boli. Ce să facă dacă au început să tortureze durerile de spate? Cum de a construi o practică de yoga după ce te-ai rănit și ai reîncepe să te bucuri de viață în toate manifestările ei?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, mai întâi este util să vă familiarizați cu structura anatomică a coloanei vertebrale - tocmai componentele sale structurale și mușchii spatelui provoacă durere și disconfort care ne provoacă durere. Apoi du-te la exerciții de la arsenalul de yoga, care sunt vitale pentru o durere înapoi.

Funcția spinării

Coloana vertebrală din corpul nostru este, în primul rând, o bază a cadrului pe care se asamblează toate celelalte părți ale corpului, iar coloana vertebrală are o funcție de absorbție a șocului - coloana vertebrală are curbe fiziologice naturale: în gât - lordoză, ciroză toracică, lombară lordoza și cifoza sacru. Ca rezultat, mușchii, ligamentele și discurile cu vertebre formează un resort, de exemplu, atunci când mersul pe jos, când transferăm greutatea de la un picior la altul, coloana vertebrală este comprimată și decupată în mod sincron cu treptele. Din acest motiv, organele interne și creierul fac mișcări moi de balansare. Urmatoarea functie este o functie protectoare, coloana vertebrala protejeaza maduva spinarii, care trece prin interiorul coloanei vertebrale, un numar imens de terminatii nervoase se grabeste la maduva spinarii prin care impulsurile nervoase trec la organele interne, iar organele interne "intampina" maduva spinarii prin terminatiile nervoase răspunsuri.
Coloana vertebrală este implicată în mișcările corpului, care determină funcția locomotorie. Coloana vertebrală este un depozit de săruri de calciu, fosfor și multe oligoelemente, care contribuie la participarea sa la metabolismul mineral (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), realizând astfel o funcție de schimb.

Structura spinului

Colțul coloanei vertebrale este împărțit în cinci secțiuni - cervical, toracic, lombar, sacru și cozii cozii. Coloana vertebrală este alcătuită din vertebre (formațiuni osoase poroase), la care sunt atașate discuri intervertebrale sau, mai precis, vertebrele sunt fixate împreună cu discuri vertebrale. Se pare ca un tort de strat: o vertebra, un disc, o vertebra, un disc etc.

Baza coloanei vertebrale este corpul vertebral și discurile intervertebrale. Discurile cu vertebre sunt înglobate ca și cum ar fi într-o cutie fabricată din țesături ligamentoase durabile. Ligamentele longitudinale anterioare și posterioare încep de la nivelul vertebrelor cervicale I - II și se termină la nivelul sacrului I - II. Ligamentele stabilizează coloana vertebrală și împiedică deplasarea excesivă. Aproape fiecare vertebră are trei perechi de procese și una pereche. Un proces spinos nebalat se extinde de la arcul vertebrei până la suprafața din spate a corpului, aceste procese putând fi simțite cu degetele prin mișcarea palmei de-a lungul liniei mediane a spatelui. Din vertebre, patru procese articulare se extind de la vertebre, care se conectează cu procesele articulare ale vertebrelor subiacente și vertebrelor care formează suprapuse, formând 4 articulații de cauciuc arcuite. Procesele transversale se extind de-a lungul laturilor vertebrelor, ele servind drept ghiduri pentru mișcări.
Procesele mușchilor sunt atașate proceselor muschilor adânci, care ajută la dezbaterea și răsucirea coloanei vertebrale pe laturile lor. Mușchii joacă un rol important în punerea în aplicare a mișcărilor coloanei vertebrale și în stabilizarea acestora. Există așa-numitul corset muscular, care, pe lângă mușchii adânci ai spatelui și gâtului, include mușchii superficiali ai spatelui și gâtului și a mușchilor abdominali.
Mai aproape de suprafața posterioară a corpului vertebrelor și arcele lor formează o gaură prin care trece măduva spinării.


Adânc înapoi mușchii

Există mușchi lungi adânci în spate și, în consecință, sunt scurți. Pentru noi, printre mușchii spate lungi va fi interesant musculatura îndreptare a coloanei vertebrale m. Erector spinae este un muschi spate puternic care se întinde de-a lungul întregii coloanei coloanei vertebrale - de la sacrum până la osul occipital și mușchiul partiționat Multifidus este un mușchi situat pe spatele coloanei vertebrale. Cu o contracție unilaterală, rotind-o, cu o contracție bilaterală, rectificând-o. Consolidarea acestor mușchi contribuie la depășirea instabilității segmentului și ajută la stabilizarea și întinderea coloanei vertebrale cu alte probleme comune. Mucul multiparticule vă permite să controlați înclinația coloanei vertebrale și extensia acesteia, efectuând lucrările coordonate ale suprafețelor articulare ale vertebrelor arcuite.

Mușchii scurți, adânci includ mușchii intestinali mm. Interspinale, care sunt atașate în perechi la procesele spinoase ale vertebrelor adiacente.
Funcția lor este de a îndrepta coloana vertebrală și de a menține o poziție verticală. Musculatură încrucișată mm. Intertransversarii se întind între procesele transversale ale celor două vertebre din apropiere. Acestea servesc la învârtirea coloanei vertebrale atunci când sunt înclinate lateral, îndreptați coloana vertebrală și mențineți-o într-o poziție verticală.

Muschii abdominali

Cel mai adânc dintre mușchii abdominali este transversal. Trăsătura sa distinctivă este aceea că modulează activitatea muschilor din spate pentru a menține sau a pune în mișcare mișcările corpului.

Fibrele musculare transversale se extind în jurul taliei într-o manieră similară cu o bandă largă și sunt atașate la fascia lombaro-pectorală, diferitele straturi ale cărora sunt atașate atât la procesele transversale cât și la cele spinoase ale vertebrelor lombare.
Mușchii abdominali ne permit să ne aplecăm în față (mușchii drepți) și să ne aplecăm în lateral (oblic și transversal). Masele abdominale instruite contracarează mișcarea înainte a vertebrelor, nu permite evacuarea presiunii în abdomen, ceea ce afectează în mod favorabil starea discurilor intervertebrale. Mușchii strânși ai spatelui și a abdomenului tind să întindă coloana vertebrală, așa cum stoarcem bila pe ambele părți, cu partea superioară și inferioară a bulionului, extindându-i astfel pe cea din urmă.

Rolul diafragmei

Diafragma este unul dintre principalele mușchii respiratorii, parțial atașați de laturile fasciei lombaro-pectorale. În timpul respirației mai mici, diafragma contribuie la tensiunea alternativă și slăbirea fasciei toracice pentru a modifica presiunea în discurile intervertebrale și a strânge mușchii adânci ai spatelui. Când se schimbă presiunea în discuri, se produce pregătirea naturală a acestora pentru a menține elasticitatea și capacitatea de a menține apă. Respirația completă de yoga poate fi considerată ca o prevenire a posibilelor probleme cu coapsa și ca parte a unei metode de reabilitare a durerii de spate.

Dacă țineți respirația după inhalarea cu un abdomen usor ascuns, este posibil să se realizeze stabilizarea coloanei vertebrale lombare din două părți, din partea din spate și din lateralul abdomenului. Creșterea presiunii abdominale va determina discurile intervertebrale să tindă să se deplaseze în afara corpurilor vertebrale din apropiere.


Cauze ale durerii de spate

Următoarele vor fi considerate cele mai probabile modificări ale corpului care duc la apariția durerii. Cel mai interesant lucru este că cauza durerii poate fi diferită, dar metoda de eliminare a acesteia și starea durerii sunt aproape la fel. Indiferent de motivul apariției durerii, apare aceeași problemă a mușchilor din spate - se contractă și se încearcă fixarea și imobilizarea segmentului în care a apărut problema.

Unii experți în domeniul tratamentului coloanei vertebrale, în special M.Ya. Zholondz, cred că „principalii vinovați ale durerii exprimate la nivelul coloanei vertebrale sunt lateral si medial intertransversarii talie și mușchii spinali intervertebral, care este, cea mai scurtă dintre mușchii săi, care se atașează la transversal și procesele spinoase ale două vertebre adiacente... stres excesiv (contracție) a mușchilor și duce la boli. Iar mușchii pot fi într-o astfel de stare pentru un timp nelimitat, calculat în ani ".
Acest lucru poate fi atribuit cazului în care RMN nu dă nici o anomalie, iar persoana suferă de durere insuportabilă. În acest punct, există o explicație puțin diferită, în care cauza durerii constă în îmbinarea arc-clasificată. Potrivit lui Sarah cheie, autor al best-seller „Manual pentru cei cu dureri de spate“, „cea mai populară explicație a fost prins meniskoida (pană de cartilaj mic pe marginea dugootroschatogo comună) între două suprafețe articulare, din cauza a ceea ce a avut loc imediat spasm protector al mușchilor spatelui. O explicație similară și mai probabilă a indicat prinderea țesutului sensibil al membranei sinoviale între cele două suprafețe articulare. "
Interesant este că, prin el însuși, nu poate apărea o ciupire în articulație, trebuie să existe un motiv pentru acest lucru, iar motivul principal este consistența slabă a mușchilor din spate atunci când se mișcă sau pur și simplu nu este instruită de acesta din urmă.
Un stil de viață sedentar este cauza condiției proaste a mușchilor din spate și abdomen.
Frecvențele tensionate și tensiunile interne contribuie la spasmul musculaturii din spate. Walter Cannon, autor al conceptului unui mediu intern constant - homeostaziei, de asemenea, a susținut că orice situație amenințătoare ne conduce la mobilizarea întregului corp, împingându-ne, în funcție de circumstanțe, de a lupta sau fugi. Această reacție, sau, se poate spune, unul dintre vechile programe lustruite de-a lungul mileniilor, continuă să funcționeze, dar, de regulă, este suprimată, respectând normele de comportament adoptate în societatea noastră și în realitățile ei. De exemplu, dacă șeful tău ți-a strigat, dar nu-i poți răspunde, atunci ai o restructurare a corpului - tonul muscular este activat, alimentarea cu sânge a organelor interne este redistribuită, ritmul cardiac crește etc. - adică tot ce are loc în timpul unui răspuns la stres. În această listă suntem interesați de tonusul muscular. Dacă reacția la o schimbare a unei situații este suficient de puternică, dar este imposibil de exprimat în orice mod, adică nu puteți intra în luptă și nu puteți fugi, atunci este suprimată și tensiunea musculară rămâne.
Dacă acțiunea nu are loc, nu există descărcare pe planul fizic, atunci tensiunea rămâne și rămâne o perioadă lungă de timp. Încă nu vorbim despre descărcarea emoțională, deoarece în acest context suntem interesați de munca musculară, deși trebuie menționat faptul că starea emoțională este fixată în organism împreună cu mușchii tensionați. Pe fondul tensiunii musculare generale, cu o întorsătură sau o înclinare incomodă, mușchii adânci de spate scurți pot spasme pe o parte a corpului. Și va provoca durere.
Sikorsky a publicat în 1996 studiul său privind 131 de pacienți care suferă de dureri de spate. Cercetătorul a ajuns la concluzia că problemele reale ale planului fizic cu discuri intervertebrale sau modificări degenerative ale oaselor și articulațiilor ale coloanei vertebrale au fost toate în 38% dintre pacienți, ceilalți nevoie de ajutor doar un psiholog, pentru că problema lor a fost de stres psihologic.

O altă cauză a durerii de spate este deteriorarea discului intervertebral. Discul constă dintr-un inel fibros și un nucleu gelatinos, care are capacitatea de a menține apă, ajutând astfel la eliberarea și distribuirea uniformă a încărcăturii din coloana vertebrală în procesul de viață. Uneori, un inel fibros poate să depășească în mod semnificativ dincolo de vertebre, ceea ce provoacă durere, dar "conform studiilor moderne, doar 5% din cazuri provoacă probleme", argumentează Sarah Ki. Acest lucru poate fi atribuit proeminenței discului. Partea principală a problemelor de spate legate de așa-numita hernie, care se poate întâmpla din mai multe motive, printre care pot fi disc de degenerare a țesutului și instabilitatea segmentului vertebrale, sarcină excesivă asimetric sau un prejudiciu. Cu o hernie, inelul fibros se rupe și conținutul discului se stinge. Cauza durerii în acest caz nu este afectarea țesuturilor discului, ci contactul discului spart cu terminațiile nervoase din apropiere, inclusiv măduva spinării. Dacă discul "merge" spre canalul spinal, către pielea din spate și apăsat pe măduva spinării, semnalele de la mecanoreceptori și, ca rezultat, de la chimioreceptori vor fi considerate dureri severe. O astfel de presiune asupra măduvei spinării poate duce la impotență, probleme cu menstruația, digestie slabă, descărcare, amorțeală în regiunea pelviană și, cel mai important, aduc disconfort evident în activitatea vitală, însoțind-o cu durere insuportabilă.
Aduce o mulțime de probleme „descoperire“, discul înapoi în direcția laterală, atunci există o „închidere“ a nervilor spinali, ceea ce poate provoca unele dureri in partea inferioara a spatelui, precum și răspândirea piciorului, de la care a existat o presiune asupra nervilor spinali.
Trebuie remarcat faptul că hernia discului într-un număr mai mare de cazuri nu apare brusc, ci este un proces destul de lung de degenerare a discului și a vertebrelor, care se termină cu ruperea țesuturilor. Și, ca de obicei, pentru a proteja măduva spinării și pentru a limita mișcările în segmentul problemei, mușchii spate adânci și uneori superficiali sunt implicați în muncă, care spumează și blochează coloana vertebrală în zona mai multor vertebre.
Este un spasm muscular protector care contribuie la procesul inflamator și la menținerea durerii. Sângele poate îndepărta destul de repede conținutul "căzut" din nucleu și poate duce la suferință, dar continuarea spasmului muscular durează durere, previne scurgerea venoasă, ceea ce duce la apariția inflamației și, astfel, închide cercul. Se poate de asemenea remarca faptul că în multe cazuri hernia de disc este asimptomatică și nu provoacă anxietate.

O altă cauză a durerii de spate poate fi o ușoară deplasare a suprafețelor articulare ale articulațiilor de cauciuc arcuite. Această problemă este mai frecventă decât un disc herniat. Deplasarea suprafețelor articulare poate apărea datorită muncii dezordonate a mușchilor spatelui și abdomenului, cu mișcări ascuțite necoordonate, cu flexuri asimetrice, răsuciri ascuțite, în special cu utilizarea unor pârghii.
Rezultatul este o inflamație a sacului articular, care este însoțită de umflarea articulației datorită secreției excesive de lichid sinovial. Articulația umflată are un efect mecanic și chimic asupra terminațiilor nervoase. Ca urmare, poate exista o durere iradiantă la nivelul feselor și a piciorului, precum și o anumită durere și disconfort în partea inferioară a spatelui. După cum a blocat întotdeauna contracție segment al musculaturii spatelui, ca și în cazul în binecuvântare, dorind să limiteze mobilitatea articulației, închizând astfel cercul - sorbind țesutul inflamat și comprimarea puternic a discului intervertebral, care poate crește durerea și întârzie procesul de vindecare. Durerea se poate răspândi prin picior, ca și în cazul unui disc herniat, numai natura ei va fi diferită. Cu un disc herniat, durerea seamănă într-o oarecare măsură cu o tulburare convulsivă și cu o problemă comună, durerea se răspândește cu bufeuri calde.
În toate cazurile considerate, indiferent de problema "declanșatoare", apare un spasm de mușchi adânci. De regulă, fibrele mușchiului multi-parte, mușchiul interstițial și mușchiul inter-transversal sunt acoperite. În plus, straturile superioare ale mușchilor pot fi spasmate.
Pentru a elimina sindromul de durere acută, mai întâi de toate, trebuie să încercați să vă relaxați muschii tensionați, să eliberați spasmele musculare. Dacă durerea este insuportabilă, atunci este mai bine să luați un agent antiinflamator, să folosiți relaxantele musculare pentru a elibera spasmele musculare și să vă relaxați în pat, găsind o poziție confortabilă, astfel încât durerea să fie perturbată cât mai puțin posibil.
Apoi, trebuie să începeți exercițiile pentru a înăbuși musculatura din spate. Salutând mușchii tensionați, creștem circulația sângelui în ele, ceea ce duce la relaxare. De asemenea, datorită mișcărilor, fluxul venos se îmbunătățește în segmentul problematic direct, ceea ce reduce inflamația. Pentru a reduce ultima, este bine să utilizați unguente externe, cum ar fi diclofenac, care accelerează eliminarea inflamației. Puteți utiliza și comprese calde și reci. Luați un duș de contrast. Combinația dintre frig și căldură va ajuta în cele din urmă să elimine toxinele și să reducă inflamația.
Un studiu interesant realizat de cercetători britanici a confirmat că exercițiile de yoga sunt capabile să înceteze durerea în partea inferioară a spatelui și să acționeze mai bine decât terapia convențională pentru problemele de spate.

Exerciții de întindere pentru mușchii din spate

Există mai multe moduri de a întinde mușchii adânci în spate. Luați în considerare totul în ordine, pornind de la cele simple, și încheiați cu unele destul de complexe. Toată lumea va putea alege pentru ele însele metode adecvate de întindere în funcție de starea lor. În timpul exercițiilor fizice, nu trebuie să apară condiții dureroase. Ca o excepție, puteți lua în considerare cazul în care există o inflamație a articulațiilor și a acumulării de lichid sinovial, este nevoie de eliberarea târziu pentru a face exercițiile, în ciuda durerii, dar trebuie sa stiti exact ce sa întâmplat și să găsească exercițiile potrivite. Respirația în timpul exercițiilor fizice nu trebuie să se abată. Dacă simțiți o suprasolicitare clară, mușchii încep să tremure, atunci trebuie să vă culcați și să vă relaxați. Clasele ar trebui să continue să crească (pregătire progresivă), crescând treptat timpul de retenție și numărul de repetări. Este mai bine să faceți exerciții pe un covor de yoga.

Pentru efectul adecvat, puteți face exerciții în mai multe repetări. De exemplu, un exercițiu pentru întărirea mușchilor din spate, pe care o persoană instruită poate să o efectueze timp de 2 minute, un începător poate efectua aceleași 2 minute, doar un total de trei seturi de 40 de secunde (trebuie să vă odihniți între seturi până când restaurați chiar respirația).
Toate exercițiile sunt efectuate pe podea, pe un covor de yoga (nu într-un pat moale).
Înainte de fiecare exercițiu, este mai bine să întindeți spatele datorită poziționării corecte a coloanei vertebrale. Îndepărtare: stați pe spate, stați pe coate și începeți să întindeți coloana vertebrală din pelvis, îndreptați secțiunea lombară spre podea, răspândindu-vă treptat coatele spre părți, vertebra din spatele vertebrei, așezați întreaga coloană vertebrală pe un covor yogic. Apoi, trebuie să vă luați mâinile pe lamele și să rotiți puțin peste lamele. După aceea, țineți capul și trageți, trăgând gâtul și așezați capul, pe cât posibil, de la brațul umărului de pe covor. Apoi, puteți continua să faceți exerciții pe mușchii adânci.

1. Întindeți mușchii adânci folosind rulouri pe spate. Acest exercițiu poate fi efectuat imediat după rănire (când senzația din spate o va permite), pentru a normaliza mobilitatea vertebrelor vindecate. Dacă durerea nu face posibilă răsturnarea, atunci puteți încerca să vă mișcați, să vă trageți genunchii la piept sau să vă limitați la strângerea genunchilor fără a vă mișca. Este utilă stabilizarea coloanei vertebrale pentru a trage ușor abdomenul.
Îndepărtarea: puneți o pătură îndoită sau un covor de yoga pe podea (nu o faceți pe un pat moale, dar ar trebui să vă simțiți confortabil pe podea fără dureri în procesele spinoase ale coloanei vertebrale), să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii și să le înfiptați cu mâinile,, faceți mai multe role pe spatele rotunjit (pentru a vă asigura că vertebrele se rostogoleau ușor unul după celălalt) înainte și înapoi. Asigurați-vă că spatele a fost rotunjit și că nu au existat lovituri și lovituri pe podea. Rolurile trebuie să aibă loc aproape pe toată coloana vertebrală. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți încerca să răsuciți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, apoi la dreapta și apoi la stânga. Puteți reduce amplitudinea rulourilor și leagăn numai pe partea inactivă a spatelui. Rulați rulourile timp de 30 de secunde, apoi, fără a îndrepta picioarele, faceți o odihnă și repetați din nou. Efectuați un total de 5 serii de rulouri cu odihnă între serii.

2. Tractarea muschilor adânci în spate, îndreptarea genunchilor către părțile laterale și apăsarea coloanei vertebrale pe podea. Apanasana. Îndepărtare: stați pe spate, îndoiți genunchii, înfigurați-vă picioarele cu mâinile. Trimiteți coada în jos și încercați să apăsați întreaga coloană vertebrală la podea. Fixați poziția timp de 2 minute.

3. Tracțiunea mușchilor adânci, situată pe spate, cu picioarele pe perete. Execuție: se așază lateral pe perete și se scufunde ușor pe podea, ridicându-ți picioarele de-a lungul peretelui. Mâinile îndreptate în spatele capului și întinzându-se, după cum se arată în figura de mai jos. Apăsați coloana vertebrală la podea. Rămâi în această poziție timp de 2 minute.

4. Tractarea în spate - Pavanmuktasana. Îndepărtarea: stați pe spate, îndoiți piciorul drept în genunchi și întindeți fruntea la genunchi, așa cum se arată în figura de mai jos. Fixați poziția timp de 1 minut. Apoi îndreptați piciorul și relaxați-vă. După relaxare, efectuați-l pe celălalt picior.

5. Marjariasana - postura pisicii în aer. Îndepărtare: stați pe burdufuri cu o exhalare, îndreptați bărbia spre piept și arcuiți spatele, prima figură de mai jos. Cu o respirație, ne aruncăm înapoi capul, ne uităm la tavan și ne îndreptăm în direcția opusă, cel de-al doilea desen.

Puteți rula liber timp de trei minute. Apoi se fac schimbari pe laturi. Capul merge în aceeași direcție cu pelvisul. Imaginile de mai jos

6. Tractați înapoi cu perne. Pentru cei care întâmpină dificultăți în a efectua rulouri și alte exerciții, mai ales cu un disc herniat, pentru a deplasa discul departe de canalul spinal, puteți efectua exercițiul, așa cum se arată în figura inferioară, așezat pe perne. Îndepărtare: trebuie să luați două perne mici și să puneți unul sub bazin, celălalt sub stomac și să le puneți pe ele.
Există și alte tipuri de întinderi, de exemplu, pe o bară orizontală sau cu ajutorul frânghiilor, care sunt destul de bine dezvoltate în Iyengar yoga.

Consolidarea muschilor spate

Pentru ca munca muschilor spate să fie consecventă, pentru a crește stabilitatea segmentelor coloanei vertebrale, pentru fluxul normal de apă pe discuri și substanțe nutritive și oxigen la țesuturi, mușchii adânci trebuie să fie instruiți și mobilitatea trebuie să fie prezentă în segmentele spinării.
Dacă mușchii sunt dezvoltați, atunci nu există șansa mare de a face o mișcare ciudată și de a provoca spasme musculare. Muschii instruiți, de regulă, destul de repede ajung la starea normală după reducere. Și dacă există un spasm muscular, și probabil că este, dacă ar exista o problemă cu spatele lui, atunci pentru ca mușchiul să se relaxeze, în plus față de întindere, puteți folosi tensiunea. Tensiunea pe termen scurt, cu un efort constant peste medie, este necesară pentru a începe procesul de relaxare și, de regulă, funcționează.

1. Exercițiu pentru întărirea musculaturii spatelui

Îndepărtare: stați pe stomac și întindeți-vă, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Faceți cât de mult posibil piept se ridică de la podea. Puteți efectua trei serii de 5 ascensoare.

2. Variații ale lui Shalabhasana. Sam BKS Iyengar, în descrierea sa despre Shalabhasana, menționează că a ajutat pe mulți care au suferit de dureri de spate, folosind această asana pentru a practica. Ca opțiune pentru durerea din spate, el propune să îndoaie picioarele la genunchi (picioarele inferioare perpendiculare pe șolduri) și să aducă genunchii împreună.
Exercitarea: Pentru a sta pe stomac, ca întotdeauna, înainte de exercițiu, întindeți coloana vertebrală din pelvis, mutați brațele înainte și ridicați atât picioarele cât și brațele de deasupra podelei de dedesubt.

Numărați câte respirații puteți face până când vă simțiți obosiți în mușchii spatelui și nu vă scufundați pe podea. Numărul de respirații este mai bine de înregistrat. De asemenea, puteți utiliza ceasul și puteți verifica timpul de execuție. Nu trebuie să suprasolicitați, trebuie să începeți mici, crescând treptat timpul de expunere. După repaus, repetați variațiile lui Shalabhasana cu poziții diferite ale mâinilor, după cum se arată în figurile de mai jos.

Odată ce mușchii devin mai puternici, puteți efectua toate variațiile fără a vă odihni între ele. Cu siguranță putem spune că cei care sunt capabili să dețină în mod liber Shalabhasana timp de două minute, vor uita de problemele asociate cu durerile de spate!
Apoi puteți adăuga la exercițiile complexe, care sunt prezentate în figura de mai jos.

Exercițiile sunt efectuate pe două părți.

3. Virabhadrasana III și Mayurasana. Pe măsură ce durerea se calmează pentru a întări mușchii spatelui, este inclusă practica Virabhadrasana 3 și Mayurasana (o varianță simplă bazată pe degetele de la picioare). Aici trebuie să aveți grijă să nu obțineți un spasm din spate al mușchilor și să o faceți doar atunci când spatele este gata. Puteți utiliza execuția simplificată a celei de-a treia Virabhadrasana. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe spatele scaunului și întindeți piciorul. Nu este necesar să ridicați imediat piciorul paralel cu podeaua, să-l ridicați la o distanță care să fie optimă pentru practicant și apoi, pe măsură ce vă exercitați, să aduceți poziția potrivită formei de bază a asanului.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

1. Înclinați dintr-o poziție predispusă. Coborâți înainte cu picioare îndoite și spate rotunjit dintr-o poziție în sus. Mușchii abdominali sunt instruiți, iar sclavia segmentelor spinării este eliminată. Figura de mai jos.

Îndepărtarea: stați pe spate și întindeți-vă, îndoiți genunchii și le puneți puțin mai largi decât pelvisul. Întoarceți încet spatele și trageți în stomac pentru a vă ridica și întindeți în panta (spatele este rotunjit, stomacul este tras și ușor tensionat). În creștere, mai întâi puteți zdrobi podeaua, ajutându-vă să vă ridicați. Apoi, de-a lungul aceleiași traiectorii, întoarceți-vă treptat la poziția inițială, desenată mai jos.

Efectuați fără probleme, începeți cu trei abordări de cinci ori (exerciții pe mușchii longitudinali).

2. Exercițiu pentru a consolida mușchii abdominali longitudinali. Îndepărtarea: stați pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile în spatele capului și puneți palma pe palmă. Expirați să vă ridicați la picioare, figura de mai jos.

Executați trei runde de cinci ori. O versiune mai avansată a acestui exercițiu este poziția de pornire, ca în figura de mai jos.
Exercițiul nu este suficient de extins pentru o durere în spate, este executat, cu picioare drepte extinse, strict cu talie presată la podea. Dacă coapsa este ridicată de pe podea, atunci nu faceți acest exercițiu. Adecvată pentru întărirea mușchilor picioarelor, a abdomenului și a mușchiului iliopsoas în stadiul în care nu există durere în spate.

pe expirație, ridicați picioarele îndoite și capul, figura de mai jos,

cu o respirație, coborâți capul și îndreptați-i picioarele, coborâți-le pe podea și priviți șosetele, figura de mai jos.

Repetați convergența capului și a genunchilor. Executați trei serii de cinci abordări. Pentru mușchii abdominali oblici și transversali, puteți modifica exercițiile, deplasând în diagonală.
3. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali oblici și transversali. Executarea: se află în partea dreaptă, după cum se arată în figura de mai jos.

Îndreptați mâna dreaptă înainte și aplecați în stânga. Ridicați un picior, în poziția finală a picioarelor împreună.
Țineți poziția de pornire timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă și executați pe cealaltă parte.
După ameliorarea durerii de spate, se pot realiza asanele mai complexe, cum ar fi Lolasana și variantele de Navasana.

Înclinări și curbe

În cazul durerii de spate, pentru a restabili mobilitatea segmentelor spinării, este imperativ să se efectueze ambele curbe și deformări ale coloanei vertebrale, numai cu anumite limitări. În primul rând, trebuie să reduceți adâncimea, pantele și deflecțiile. În panta vertebrelor sunt deplasate și contribuie la mișcarea discului în direcția canalului spinal, care este o problemă în partea din spate, asociată cu discul intervertebral, nu este de dorit. Dar, pentru a dezvolta segmente, eliminați puffiness și apă de alimentare cu un disc care absoarbe în mod normal de apă, numai cu schimbări de presiune constantă în acesta din urmă, mișcarea este necesară.
La început, este suficient să faceți inclinațiile de exerciții pentru a întări mușchii abdominali cu picioare îndoite. Apoi, puteți adăuga înclinat cu un suport pe scaun (palmele se află pe spatele scaunului, apoi pe scaun etc. - punctul de referință al senzației din spate). După ce ați scăpat de durere, puteți trece cu ușurință la Paschimottanasana, pur și simplu nu ne lăsa să ne apăsăm pe spate!).
Din cauza durerii, vi se poate recomanda să faceți o curbare moale a spatelui pe perne. Rulează pe mingi de baschet sau tenis. De asemenea, puteți folosi o rolă specială pentru probsomul de spate sau yoga - diapozitiv pentru deformări. Înainte este Ardha Urdhva Dhanurarasan, desenată mai jos.

După eliminarea durerii, puteți începe să efectuați podul Dhanurasanu.

Răsucirea are un efect benefic asupra întinderii mușchilor multiparticule, a mușchilor intelectuali și a transverselor.
Complexul Crocodile Twist are un puternic efect de vindecare asupra durerii spate. Toate răsucirile sunt efectuate cu respirație după inhalarea cu un abdomen strâns. Presiunea suplimentară în abdomen ajută discurile să se depărteze de pe vertebre.
Îndepărtare: stați pe spate, întindeți coloana vertebrală. Puneți piciorul stâng pe piciorul drept și țineți respirația după inhalare. Efectuați mai multe mișcări, întorcând capul și degetele de la picioare în direcții opuse, după cum se arată în figura de mai jos.

Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.
Rulați similar cu prima versiune a răsucirii, punând călcâiul pe degete, ca în figura de mai jos.

Apoi, efectuați aceeași răsucire, numai picioarele puțin mai largi decât pelvisul, figura de mai jos

și în cele din urmă genunchii sunt pe laterale, așa cum se arată în figura de mai jos.

Exercițiile sunt efectuate în dinamică în ambele direcții.
Dupa imbunatatirea conditiei, puteti parcurge Parivrit Ardha Chandrasana si Parivrita Trikonasana, daca exista inconveniente, puteti folosi sonde (caramizi sau scaun).

generalizare

Cu rare excepții, toate exercițiile sunt efectuate fără prezența durerii.

Respirația este calmă și liniștită. Pe baza acestor exerciții de yoga (deși există unii care scriu, pe măsură ce auzi - exerciții de yoga :)), vă puteți construi propriile complexe de antrenament individuale, în funcție de starea voastră.

Ar trebui să se țină seama de faptul că la antrenament ar trebui să existe întindere frontală, răsucire moale pe laturi și asanas pentru a întări, cum ar fi muschii spate adânc și muschii abdominali.

Pentru o înțelegere mai completă a exercițiilor, trebuie să obțineți sfaturi de la instructorul yoga care înțelege terapia yoga a coloanei vertebrale.

De asemenea, trebuie adăugat că nu este rău să folosiți din când în când respirația completă cu mișcarea diafragmei cu amplitudinea maximă.

O carte bună despre exercițiile de la Yoga Iyengar cu diverse dureri de spate poate fi cumpărată aici.
Vedeți articolul practicantului "Yoga Iyengar" despre practica corectă și cursurile de yoga pentru discul intervertebral herniat - aici
Yoga și terapia yoga în Moscova - aici
Succesele în practică!

Video care arată răsucirea descrisă în acest articol. Răsucirile sunt făcute fără a ține respirația în calculul practicii unui începător destul de mare.