Rolul coloanei vertebrale în organism este mare, nu poate fi supraestimat. El este un sprijin pentru schelet. Sunt atașate organe interne, iar coloana vertebrală le protejează de daune. El este principalul organism care asigură mișcarea. Pentru a face față tuturor funcțiilor complexe, coloana vertebrală trebuie să fie puternică, flexibilă, elastică. Exercițiile bine selectate pentru a întări coloana vertebrală vă permit să o mențineți sănătoasă și puternică pentru o perioadă lungă de timp.

Boli și leziuni

În lumea modernă, unde jumătate din populație își desfășoară activitatea în timpul ședinței, coloana vertebrală nu are o încărcătură zilnică. Mușchii care susțin coloana vertebrală slăbesc. Vertebrele se apropie și apasă pe discuri, se formează proeminențe, se formează hernie. Pentru a supraîncărca coloana vertebrală este, de asemenea, dăunătoare, din nou, discurile suferă.

Ședința de lucru la școală duce la o postură incorectă. Curbura fiziologică a coloanei vertebrale se modifică în direcția creșterii sau descreșterii, apar următoarele patologii:

O altă problemă a coloanei vertebrale este obezitatea. Și aici se acordă o importanță considerabilă hipodinamiei. O persoană consumă mai mult calorii decât consumă. Supraponderiul afectează coloana vertebrală nu mai puțin decât transferul greutăților constante. Mijlocii slabi nu sunt capabili să țină coloana vertebrală în poziția dorită.

Dacă coloana vertebrală este în formă bună, trebuie să vă angajați în prevenirea bolilor. Când întârziați cu măsuri preventive, este necesar să selectați și să stăpâniți complexe de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Ele pot fi împărțite în următoarele grupuri:

• dezvoltarea flexibilității vertebre;
• restabilirea posturii;
• ameliorarea durerii;
• întărirea mușchilor spatelui.

La locul localizării s-au dezvoltat exerciții separate pentru gât, talie, centură de umăr și spate toracic.

lecții

Plimbarea este cel mai bun exercițiu pentru coloana vertebrală. Un grup mare de mușchi este activat, sistemul respirator este activat și greutatea este normalizată. Distanța ar trebui crescută treptat. În timp, puteți trece liber, fără oboseală, câțiva kilometri.

Cum de a consolida coloanei vertebrale? Sistematic. Se crede că pentru a menține o stare fizică bună, o persoană trebuie să meargă cel puțin o oră și jumătate în fiecare zi. Ritmul este ales cu considerarea obligatorie a vârstei unei persoane, starea de sănătate, starea de sănătate a organismului.

Nu este întotdeauna posibil să mergeți în fiecare zi în parc, parc, pădure de pini. Respirația aerului praf, poluat de-a lungul drumurilor este, de asemenea, dăunătoare. În acest caz, există săli de sport, benzi de alergat la domiciliu. Simulatorul TWISTER (mașina de exerciții cardio), în combinație cu mersul pe jos, implică toate părțile coloanei vertebrale. Începutul oricăror activități recreative a fost și rămâne exercițiile obișnuite de dimineață, în cazuri extreme, o mică încălzire.

Dezvoltarea flexibilității

Înainte de curs, încercați un simplu test de flexibilitate. Acesta va fi primul exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității. Trebuie să fie drept, picioarele împreună. Fără a vă îndoiți genunchii, ajungeți la podea cu palmele. Nu a funcționat, înseamnă că coloana vertebrală necesită instruire. Pentru următorul set de exerciții veți avea nevoie de un scaun.

1. Trebuie să stați pe marginea scaunului, bazându-vă pe mâini. Picioarele se îndreaptă și se răspândesc ușor mai largi decât umerii. Fără să vă îndoiți picioarele, rupeți fese de pe scaun și îndoiți-vă. Reveniți la poziția de pornire.
2. Trecând de la scaun la lungimea brațelor întinse, întoarce-te spre el. Înclinați-vă mâinile pe margine, picioarele în afară cât mai larg posibil. Așezați-vă în genunchi, întoarceți-vă.
3. Devino lateral la scaun. Așezați un deget alungit pe scaunul scaunului. Mâinile sunt pe centură. Încercați să faceți squats pe un picior, în picioare pe podea.

Respiratia in timpul exercitiului este arbitrara. Fără antrenament, exercițiul nu este ușor. Prin urmare, începeți cu cât mai multe repetări puteți face. Creșteți treptat numărul de repetări.

Reducerea durerii de spate

Osteochondroza este cauza principală a problemelor de spate. Boala preia tinerii, bătrânii și chiar copiii. Începe treptat, imperceptibil, să știe despre ea însăși cu dureri intense. Dureri dureroase ameliorează exercițiile de întindere a coloanei vertebrale.

1. Acest exercițiu este mai potrivit pentru lombar. Efectuată în sus. Corpul este relaxat, picioarele îndoite la genunchi. Armele s-au extins de-a lungul corpului. Răsturnați soldurile și fesele de pe podea, ridicați abdomenul și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Se scufunda cu ușurință atunci când se expiră. Intareste fesele, corsetul muscular al spatelui inferior, abdomenul si coapsele.
2. Poziția este aceeași. Împingeți picioarele, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Strângerea feselor, în același timp întindeți brațele drepte în spatele capului și îndoiți picioarele la genunchi. În același timp, ar trebui să încercați să întindeți coloana vertebrală. Întinzându-se, îndreptați picioarele, mâinile rămân în spatele capului. Rămâi în această poziție până la oboseală.
3. Porniți stomacul, brațele se întind de-a lungul corpului. Strângeți fesele, în timp ce inhalați, ridicați picioarele alungite simultan cu partea superioară a corpului. Capul nu trebuie ridicat deasupra picioarelor. Coloana vertebrală este întinsă uniform pe toată lungimea.

Exerciții pentru gât

Coloana cervicală se află pe locul al doilea după talie. Acest lucru se datorează faptului că oamenii de multe ori trebuie să lucreze, să se angajeze cu un cap înclinat. Mușchii gâtului se află într-o poziție tensionată forțată, spasm și slăbesc. Ca exercițiu de întărire a gâtului, este recomandat următorul complex simplu.

1. Lăsați plat, întindeți-vă brațele și picioarele, relaxați-vă. Ridicați trunchiul și picioarele la o înălțime de 10 - 15 cm. Simțiți imediat o tensiune puternică a mușchilor spinali ai coloanei vertebrale cervicale. Rămâi în această poziție timp de 5 - 7 secunde. Repetați de 4 - 5 ori.
2. Pentru a prinde degetele degetelor, pentru a ajunge la cap. Înfășurați-vă mâinile în jurul capului. Câteva secunde, pentru a-și apăsa capul pe mâini și cu mâinile pe cap. Exercitarea poate fi repetată de mai multe ori pe zi în timpul lucrului, al studiului. Cu exerciții regulate, mușchii din zona cervicală sunt întăriți rapid. Mișcările de mișcare ale capului sunt efectuate alternativ pe palmele mâinilor, atașate la frunte, pe partea laterală a capului de deasupra urechii.

Umăr

Vertebrele brâului de umăr fac parte din coloana vertebrală toracică. Diferă în mobilitate ridicată. Odată cu vârsta, cu un stil de viață sedentar, sedentar, umerii se umflă înapoi. Pentru a reduce sau a elimina rigiditatea constantă a mușchilor se pot folosi sesiuni scurte simple. Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale încep într-un ritm calm măsurat. Sarcina crește secvențial și treptat.

1. Pregătiți o rolă strânsă. Se poate ridica o bucată de baston acoperită cu o cârpă groasă. Stați pe podea, puneți o rolă sub spate, presați-o și răsuciți-o ușor pe gât și pe spate.
2. Extindeți brațele drepte în fața dvs., le legați în "încuietoare" cu palmele afară. Respirați adânc. Când expirați, ridicați mâinile în sus, întinzând mâinile și degetele. Repetați exercițiul, prindeți degetele înăuntru.
3. Îndoiți brațul drept în cot și începeți din spatele spatelui din partea laterală a taliei. Mișcați brațul stâng spre spate din spatele umărului. Încercați să vă alăturați mâinilor sau cu o singură mână pentru a obține degetele celeilalte mâini. Exercitiul se repeta, schimband mainile.
4. Gimnastica sa desfășurat pe toate patru. Trebuie să vă îndoiți cât mai mult spatele. Țineți timp de 5-7 secunde, capul drept. Puteți face același lucru, întorcându-vă stomacul, sprijinindu-vă pe podea cu brațele întinse.

Recuperarea de est

Medicina orientală orientală are o varietate de tehnici de sănătate pentru a întări coloana vertebrală. Yoga face parte din medicina veche indiană. Particularitatea exercițiilor este fixarea lungă a poselor - asanas. Clasele sunt ținute la trei ore după ce au mâncat cu o vezică goală și cu intestine goală.

Următorul set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale implică toate părțile coloanei vertebrale și ajută la întărirea corsetei musculare.

1. Stați pe tocuri, puneți-vă mâinile pe genunchi, spate drept, corpul se relaxează. Întoarceți-vă încet, rămâneți așezat și încercați să atingeți covorul cu fruntea.
2. Stați drept, întindeți picioarele, un unghi de 90 de grade între picioare și spate. Când expirați, strângeți picioarele îndoite la genunchi la piept și extindeți brațele înainte. Când inhalați, îndoiți-vă înapoi, ridicându-vă picioarele la o jumătate de metru (poate puțin mai puțin). Realizați 3-5 repetări.
3. Lie pe spate, în timp ce respirați, ridicați calm picioarele în sus și sprijiniți corpul cu mâinile. Greutatea corpului cade pe umeri, coate si cap. Rămâi în această poziție, după cum puteți, trebuie să respirați liber. Repetați exercițiul, numărul de repetări ar trebui să crească și să dureze până la 10 minute.

Colțul coloanei vertebrale inevitabil crește și este imposibil să oprim acest proces. Dar o persoană este capabilă să influențeze timpul de dezvoltare a modificărilor degenerative-distrofice. Este nevoie de un pic - pentru a efectua cât mai des posibil exerciții de gimnastică de wellness.

Cum de a consolida coloanei vertebrale la domiciliu

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, înainte de a începe să întăriți coloana vertebrală, mai întâi trebuie să vă dați seama ce este în neregulă cu el.

Cauza aproape tuturor senzațiilor neplăcute din zona spatelui și a colului uterin este osteocondroza. Dacă timpul nu acordă atenție disconfortului și durerii, atunci poate merge în stadii mai avansate, după care există hernie și dureri de spate.

Structura spinului

În primul rând, să luăm în considerare structura coloanei vertebrale în sine, deoarece este elementul de sprijin al scheletului nostru, precum și compararea coloanei vertebrale sănătoase și a osteochondrozei.

În coloana vertebrală, există 4 elemente principale:

1. Nervii și măduva spinării în sine.

2. Mușchii din jurul coloanei vertebrale.

3. Vertebrele însele (cu procesele existente).

4. Discuri intervertebrale.

Dacă unul dintre elementele de mai sus este deteriorat, întreaga coloană vertebrală suferă. În cazul osteochondrozei, toate aceste 4 elemente sunt întotdeauna implicate în procesul patologic.

Boala osteocondroză apare atunci când mușchii spinării încep să slăbească și își pierd funcția de sprijin. Atunci când mușchii sunt în formă bună și nu sunt slăbiți, ei sunt suportul principal al coloanei vertebrale. Datorită acestor mușchi, încărcarea pe coloană vertebrală este distribuită uniform, ceea ce contribuie la protejarea coloanei vertebrale de rănire și, de asemenea, împiedică rezistența rapidă la uzură. Dar în cazul în care mușchii sunt obosiți sau își pierd tonul, ei nu pot pur și simplu să-și îndeplinească funcția principală. Întreaga încărcătură se duce pe coloană vertebrală, ceea ce determină de fapt așezarea discurilor intervertebrale, deformarea lor, apoi formarea de protuberanțe și hernie. În paralel cu acest proces, apar diferite simptome de durere în funcție de localizarea procesului. În plus, se pot manifesta atât la începutul procesului, cât și în stadiile avansate.

Prin urmare, întărirea coloanei vertebrale este o abordare integrată. Trebuie să efectuați nu numai exerciții, ci și să respectați anumite reguli relativ simple care vă vor ajuta să vă consolidați coloana vertebrală cât mai eficient posibil.

Cum să vă întăriți coloana vertebrală?

Mai jos sunt regulile de bază pentru întărirea coloanei vertebrale la domiciliu, care ar trebui să se desfășoare în mod sistematic și cu o dedicare deplină.

Modificarea stilului de viață. De fapt, întărirea coloanei vertebrale începe cu stilul de viață și obiceiurile obișnuite. Toate acestea împreună sunt foarte importante: mersul, postura, ședința la un calculator etc. Toate obiceiurile dăunătoare pot afecta starea coloanei vertebrale, deci ar trebui să scăpați de ele.

3 obiceiuri pentru o coloană vertebrală sănătoasă!

• Mergi mai mult! Cu plimbări regulate creșteți nu numai circulația sanguină a coloanei vertebrale, ci și mușchii înconjurători, precum și ligamentele și tendoanele se încălzesc.
• Ține-ți spatele drept! Cu postură incorectă crește riscul de osteocondroză și dureri de spate. Prin urmare, trebuie să mențineți întotdeauna postura și toate curbele naturale ale coloanei vertebrale.
• Pauze scurte la calculator! Faceți o pauză în fiecare oră timp de 5-10 minute, acesta fiind cel minim care vă va permite să scăpați de suprasolicitare și oboseală a mușchilor și ligamentelor din spate.

Faceți exerciții pentru a întări coloana vertebrală. Mușchii coloanei vertebrale sunt singurul suport pentru el, fără de care este pur și simplu incapabil să reziste încărcăturii și să rămână în același timp într-o stare sănătoasă. Prin urmare, este atât de important să exerciți mușchii coloanei vertebrale: ton, putere, elasticitate și circulația sângelui. Dacă vă exercitați în mod regulat și corect (cel puțin 15-20 de minute pe zi), mușchii vor deveni mai puternici și mai rezistenți, iar coloana vertebrală va primi un cadru puternic. Ei vor lua sarcina care vă permite să eliberați tensiunea din coloana vertebrală. Mai jos sunt exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale la domiciliu.

Masaj. Pentru a întări și a menține coloana vertebrală, se recomandă efectuarea de cursuri de masaj în spate și gât în ​​5-10 sesiuni. Dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci cel puțin facem masaj.

Nutriție corectă și echilibrată. Ceea ce mâncăm, intră apoi în corpul nostru și în toate țesuturile, astfel încât coloana vertebrală nu face excepție. El primește tot ce ați mâncat (nutrienți și vitamine). Dacă mâncați alimente care sunt dăunătoare și săraci în vitamine și minerale, atunci coloana vertebrală va primi doar toxine și substanțe "goale". Dar dacă aveți o dietă echilibrată pentru toate substanțele nutritive (proteine, grăsimi și carbohidrați), vitamine, fibre și oligoelemente, atunci coloana vertebrală și toate țesuturile înconjurătoare primesc sprijin complet. Prin urmare, încercați să consumați mai multe produse naturale și naturale, să reduceți consumul de produse semifinite, conservanți și coloranți. Încercați să înlocuiți produsele dăunătoare cu analogii folositori.

Pentru a consolida materialul, puteți viziona acest videoclip, care discută în detaliu aspectele legate de întărirea musculaturii din spate, dezvoltarea flexibilității și a relaxării stresului în mușchi:

• Inotati si scufundati mai mult - acest lucru va intari si va imbunatati starea coloanei vertebrale in ansamblu.
• Utilizați tălpi ortopedice speciale și corsete.
• Bea ceaiuri utile pentru a consolida coloanei vertebrale: câine trandafir, rowan și păducel.

Dacă găsiți o eroare, selectați fragmentul de text și apăsați Ctrl + Enter.

Exerciții complexe de lucru pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să arăta frumos, subțire și întins, dar și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită mult efort și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile de intarire a muschilor spatelui si coloanei vertebrale au contraindicatii si, inainte de a incepe sa le efectueze, este important sa se asigure ca nu exista nici unul. Acestea includ următoarele:

• durere severă;
• sângerare;
• exacerbarea bolilor cronice;
• leziuni ale spinării;
• boli de rinichi sau cardiovasculare;
• sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorecte, în loc de rezultate pozitive, puteți exacerba doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste instrucțiuni:

• Treptat. Începeți să faceți exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă liniști. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
• Smooth. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
• Reperare. Trebuie să lucrați cu intenție exact mușchii slăbiți, iar cei prea tensionați ar trebui să fie relaxați.
• Regularitatea. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări spatele la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Luați două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
• Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa pe inhalare si sa se termine la expiratie. Respirați ușor și măsurați, nu vă țineți respirația.
• Constanța. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică, va contribui la obținerea de rezultate.
• Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și convenabile.

Exerciții efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimina durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există o mulțime. Un complex eficient, mai ales în cazul în care aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți cu un specialist. Următoarele exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale poziției de ședere. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. De asemenea, funcționează excelent pe mușchii abdominali.

Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, punându-le de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să cădeți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câine și pasăre"

Acest exercițiu, care întărește spatele, susține mușchii în ton, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul pe toate patru, în poziția unui câine. Genunchii ar trebui să fie situați mai larg decât șoldurile, mâinile ar trebui să fie presate cu palmele la podea și să fie așezate la distanță. Apoi strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variantă a curelei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii din spate și gât, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Este necesar să stați pe partea sa, trageți corpul într-o linie dreaptă. Coatele se sprijină pe podea. Fiți atenți la cot care se află clar sub umăr. Împingându-vă mușchii abdominali, îndepărtați soldurile de pe podea. Trageți gâtul într-o singură linie a coloanei vertebrale. În această poziție, rămâneți timp de 20-40 de secunde. Apoi, rotiți-o și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajuta la imbunatatirea coordonarii si stabilizarea muschilor, ajutand astfel la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale in timpul mersului pe jos, a alergat si a altor activitati fizice.

Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Treapta ar trebui să fie destul de mare. Îndoiți-vă piciorul în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. De asemenea, puteți alterna între atacurile clasice înainte și diagonală.

5. Hiperextensia pe minge

Multe exerciții de fitness ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia pentru care este necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să-ți pui mâinile în spatele capului și să te apleci, întinzând mușchii din spate. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

În versiunea clasică, hiperextensionul este efectuat în același mod ca și în cazul fitballului, dar unghiul de înclinare variază ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. Un simulator special este prezentat în sala de gimnastică pentru hiperextensie, dar acasă puteți face un exercițiu pe podea.

7. Sarpasana (șarpele prezintă)

Un exercițiu preventiv excelent pentru lucrul la spate, care a venit din yoga. Este necesar să ținem împreună picioarele și să ne întindem cât mai mult posibil pe umeri.

8. Torsiuni lombare

Buclele din partea inferioară a spatelui sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali, dar este mai sigur și nu necesită eforturi externe. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de pe podea, dar atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă așezați pe minge cu stomacul și să vă relaxați mușchii din spate. În această poziție, stați cât puteți de departe.

10. Menținerea picioarelor statice

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară a corpului și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de plecare - situată pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și puneți cealaltă sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și șoldurilor.

12. Dead Thrust

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, are o anumită pregătire și nu are probleme de spate. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este profilactică, nu și curativă, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o refuzați.

Și trebuie spus câteva cuvinte despre oamenii care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Acestea pot fi pantele, care se îndoaie cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să umblați. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este în mod obișnuit supusă sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Oferim să urmăriți videoclipul cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum de a consolida mușchii din spate

Mulți dintre noi ne tindem muschii toată ziua fără să știm asta. Avem mușchi slabi din cauza unei posturi proaste, pe care le dobândim în principal la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea din spate limitează bucuria zilnică și afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, oricum, trece cu timpul.

Colțul coloanei vertebrale este puternic și dur - poate servi cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adaugă ani mai repede decât orice altceva nu își pierde veridicitatea. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de necesitatea de a "lua lucruri în mână" și de a crea o apărare împotriva acestui flagel al vieții moderne.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul tonusului muscular slab, deoarece partea din spate este focalizarea unei mari tensiuni. Stresul de la presiunea de lucru se poate manifesta în gât, umeri sau spate, și poate fi văzut și simțit în mușchii tensionați și tensionați. Ne schimbăm poziția pentru a ușura acest disconfort și, în final, ne întoarcem spatele. Mulți dintre noi lucrează într-o stare de dezechilibru fizic, spatele nostru este în mod constant răsucite pentru ao face mai confortabil.

Durerile de spate nu reprezintă o amenințare la adresa vieții și, prin urmare, nu se cheltuie prea mult timp pentru tratamentul acesteia. Noi înșine trebuie să ne urmărim spatele, învățând mereu cum să ne îngrijim. Mai întâi de toate, majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate jură să facă ceva despre această problemă. După ce durerea dispare, exercițiile sunt purtate numai cu entuziasm, iar atunci când există o îmbunătățire, ele sunt uitate. Doar câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale altora intră în uitare.

Cea mai obișnuită cauză a durerii cronice din spate este aceea că coloana vertebrală sau o parte a acesteia este supusă unei comprimări excesive, astfel încât vertebrele sunt stoarse în jos, avansându-se unii pe alții. Discurile intervertebrale își pierd în același timp elasticitatea și contractul, suprafețele articulare mici sunt închise prea îndeaproape, iar marginile vertebrelor fie se uzează, fie se formează crestări osoase pe ele, numite osteofite.

Creșterea performanței musculare este cea mai frecventă cauză a compresiei coloanei vertebrale și poate fi ea însăși rezultatul unui stil de viață sedentar, al unei stări proaste, al dezechilibrului muscular și al slăbiciunii musculaturii abdominale.

Stilul de viață sedentar

Stilul de viață sedentar Un stil de viață sedentar contribuie la apariția durerii cronice în spate.

Dacă nu dați mușchilor o sarcină regulată, aceștia își pierd capacitatea de a contracta complet și devin slabi. Aceasta înseamnă că ele nu mai pot oferi suficientă tensiune și își pot îndeplini sarcina creând, împreună cu alte țesuturi, un suport pentru coloana vertebrală și păstrând-o în poziția corectă. Exercițiile fizice ușoare sunt suficiente pentru a vă menține forma musculară.

Poziție greșită

Orice postură în care curbura naturală a coloanei vertebrale este distorsionată provoacă modificări ale mușchilor care devin permanenți în timp. Odată cu distorsionarea curburii naturale a coloanei vertebrale, discurile intervertebrale se contractă și, în consecință, încep să se subție și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pe măsură ce lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractează, celălalt, opusul se relaxează.

De exemplu, dacă vă alăturați pe o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii din spate se relaxează. De-a lungul timpului, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, ca urmare a distrugerii structurii coloanei vertebrale. Spatele dvs. devine rotunjit, iar presiunea asupra coloanei vertebrale este neuniformă și, ca urmare, apare o durere cronică de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a poseda mâna dreaptă și stângă la fel de bine (ambele mâini sau ambidexteritate) este rară, deci este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca rezultat, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât pe cealaltă. În unele cazuri, de exemplu în jucători pasionat de tenis sau squash, datorită forței suplimentare exercitate de o parte mai avansată a corpului, structura vertebrelor afectate în măsura în care, atunci când este privit din spate este linia vizibilă în formă de «S» sau «C».

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o mică diferență în dezvoltarea părților afectează starea coloanei vertebrale toracice. Poate arata drept, dar presiunea asupra discurilor vertebre si intervertebrale va fi inegala. De-a lungul timpului, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, vertebrele se vor uza și suprafețele articulare mici se vor închide împreună.

Slăbiciune musculară abdominală

Mușchii puternici ai abdomenului servesc ca un corsete care deține organele abdominale aproape de coloană vertebrală. În starea normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, ameliorând coloana vertebrală și șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdomenului, care poate fi rezultatul unui stil de viață fix, supraponderal, sarcină, crește sarcina pe coloana lombară. Rezultatul poate fi o deformare excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale, numită lordoză, care în cele din urmă implică dureri cronice de spate.

Muschii abdomenului și spatelui trebuie să fie nu numai flexibili, ci și puternici pentru a susține în mod adecvat coloana vertebrală. Muschii slabi nu reușesc să-și asume partea de încărcături și accentuează faptul că spatele trebuie să reziste, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze pentru articulații și ligamente care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge ca mușchi.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ducând la afectarea țesutului și la durerile cronice ale spatelui. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii, sporind capacitatea muschilor de a-și lua stresul și stresul, facilitând astfel activitatea ligamentelor și articulațiilor.

Încălzirea exercițiilor

Înainte de a începe aceste exerciții, este foarte important să vă încălziți, ceea ce este, de asemenea, util pentru a face înainte de a începe orice treburi grele, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care prin aceasta devin mai flexibile și elastice, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la deformare. În plus, rata de trecere a impulsurilor nervoase către mușchi crește și ea. Astfel, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea bolilor spatelui și implementarea ei înainte de a începe exercițiile privind flexibilitatea și întărirea spatelui, descrisă în paginile următoare, este vitală pentru a minimiza riscul de alte leziuni tisulare.

Efectuați exerciții de încălzire și după ce ați suferit dureri cronice, înainte de a face o muncă grea în jurul casei sau în grădină pentru a preveni apariția recidivelor.

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Efectuați următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Luați două respirații adânci și respirații pline.

2. Ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.

3. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Rotiți brațele în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoiți-vă coatele în fața pieptului.

6. Pivotați brațele în lateral la nivelul umărului.

7. Rotiți șoldurile, ca în cazul în care rotiți hula hoop.

8. Înclinați-vă înainte, glisând brațele în genunchi sau mai jos, dacă puteți. Apoi îndreptați, ușor arcuite.

9. Rulați la fața locului, înălțându-vă treptat genunchii mai în sus și mai în sus, în timp ce fluturați brațele. Apoi alerga la fața locului timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, luați două respirații adânci și o respirație plină.

Cum să vă întăriți treptat spatele

Lie pe un covor sau mat (veți avea nevoie de o masă pentru ridicarea picioarelor) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Faceți-i parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuați să o faceți și, după ce durerea a trecut, va ajuta la prevenirea repetării problemei.

Deformări înapoi

1. Stați pe stomac, puneți-i o pernă sub ea, brațe pe lângă tine. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele până la aproximativ 15 cm.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele, dar numai câțiva centimetri.

Flexibilitate în spate

1. Stați pe spate și întindeți palmele în genunchi, îndoind spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să atingeți cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână la celălalt picior.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați genunchiul spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și celălalt picior.

Picioarele de ridicare

1. Păstrați-vă pe stomac pe masă, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe margine, țineți capacul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul capacului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Țineți picioarele la 3, apoi încet, cu atenție mai mică.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui afectează poziția corectă, sunt numiți și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de o mare importanță pentru femeile cu sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea spinării, întăresc mușchii spatelui, previne de asemenea apariția unor modificări degenerative și a discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor din spate, asigurați-vă că coloana vertebrală este încărcată cât mai mult posibil, că mușchii de spate slăbiți sunt întăriți, iar cei întăriți sunt relaxați.

Exercițiile cele mai eficiente din spate cu o sarcină grea, complicație în care alternează pante cu rândul său, a trunchiului, și poziția de mână, apoi de rectificare, în care lamele sunt aduse împreună, precum și înclinările directe înainte, înapoi, lateral, în care trenul mușchii care se ataseaza la nivelul coloanei vertebrale.

Îmbunătățirea regulată și treptată a mușchilor spate va ajuta la îmbunătățirea poziției. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în complexul de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt primele care vă îmbunătățesc aspectul.

1. Așezați-vă cu picioare încrucișate, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, îndoiți brațele înainte, înapoi, apoi aplecați adânc în față, atingeți antebrațele pe podea.

2. Stați în genunchi, ridicați mâna dreaptă, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Sitting, picioarele departate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați brațele înapoi la poziția de pornire mâinile, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi o curbă înainte adânc, mâinile ating podeaua.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, brațele ridicate, trageți-vă abdomenul, îndoiți treptat înainte (adică primul gât, apoi pieptul și în cele din urmă coloana lombară) îndoiți, țineți gleznele cu mâinile și trageți trunchiul la șolduri. coloana vertebrală, reveniți la poziția inițială.

5. În picioare, picioarele umăr la o parte, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, extindeți mâna dreaptă în sus, palma în sus, maxim cu mâna dreaptă, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând, picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Faceți o îndoire înainte cu o deformare, extindeți-vă brațele înainte, îndoiți brațele, îndoiți în față, brațele relaxate mai jos, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, înclinați-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, îndoiți-vă brațele înapoi, stați jos, îndoiți-vă cu o deformare, întindeți brațele înainte.

8. În picioare, cu picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, faceți o îndoire adâncă în față, brațele liber în jos, leagăn brațele în cot, mâinile atingeți podeaua cât mai mult posibil în spatele vostru, îndoiți adânc, extindeți brațele înainte, atingeți podeaua cât mai mult posibil.

9. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-vă pe podea (brațele și corpul pe o singură linie), împingeți-vă brațele în afară, deplasați înclinarea, împingeți brațele înapoi, deplasați înclinarea.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-le pe podea (brațele și trunchiul pe o singură linie). Pentru a atinge mâinile la stânga cu mătură în pantă (picioare tot timpul într-un singur loc), să atingi mâinile înapoi cu mătură în panta. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Ridicați-vă genunchii cu accent pe brațele extinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele în loc, mutați greutatea corporală înapoi, nu vă ridicați picioarele de pe podea), leagăn în pantă și îngenuncheați din nou.

12. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți trunchiul, îndoiți-vă brațele și puneți-vă pe partea din spate a capului, întindeți brațele înainte, în poziția de plecare.

13. Stând pe stomac, cu brațele îndoite în fața lui, să se alăture în fața frunții, antebrațul înăuntru. Ridicați picioarele de pe podea, faceți picioare alternante swinging în sus și în jos (degetele întinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întinzându-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra podelei (trunchiul și coapsele pe o singură linie), coborâți pelvisul.

15. Stați, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini în stomac, ridicați-vă mâinile în spate, palmele apărând, făcând îndoit înapoi cu ambele mâini (piciorul rămâne îndoit în timpul oscilației), îndoiți adânc înainte, expirați și atingeți degetul cu mâinile picioare. Faceți același lucru la stânga.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au o mare influență asupra poziției corecte. Astfel de exerciții se numesc îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au un loc de muncă așezat. Datorită acestor exerciții, mobilitatea spinării crește, mușchii spatelui sunt întăriți și se poate preveni formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Când vă exercitați pe spate, trebuie să monitorizați sarcina pe coloană vertebrală, ar trebui să fie cât mai mare posibil pentru a întări mușchii spatelui slăbit și care sunt întăriți - să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care au o încărcătură mare și sunt complicate. De exemplu, în cazul în care pantele trebuie să se alterneze cu răsucirile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să se unească. De asemenea, îndoiți drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul căruia mușchii care se atașează la coloană vertebrală sunt bine instruiți.

Exercitiile constante si treptate pentru a intari muschii spate imbunatatesc pozitia. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umerii voștri. Ridicați-vă brațele în sus, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, după care - îndoiți-vă profund, atingeți podeaua cu umerii.

2. Ridicați-vă genunchii, ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Stați jos, împăturiți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, îndoiți-vă brațele înapoi, apoi mișcați-vă brațele în poziția de plecare, întoarceți palmele în sus, îndoiți brațele înapoi, apoi vă sprijiniți profund înainte și atingeți podeaua cu mâinile.

4. Ridicați-vă, trageți în sus pe degetele picioarelor, ridicați-vă brațele în sus, retrageți-vă burta, îndoiți încet înainte (în primul rând gâtul, după piept și ultima coloană lombară, îndoiți-vă), prindeți gleznele și trageți trunchiul spre șolduri, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, maximă cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stați, puneți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umerii voștri. Asigurați-vă aplecați-vă înainte surpate, mâini trage înainte, fac mâinile Mahi, îndoiți înainte profund, coborâți mâinile relaxate, straightens încet, îndoiți brațele tale, a pus mâinile pe umerii ei.

7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate așezată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați lent picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți picioarele pentru câteva secunde, apoi să coborâți încet picioarele până la podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de antrenamentul fizic). După aceea, sarcina poate fi mărită, întindeți brațele drepte în fața dvs. și, în același timp, cu picioarele, trebuie să ridicați atât brațele cât și picioarele în sus.

9. Stați, împărțiți picioarele în afară, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, îndoiți-vă adânc în față, coborâți brațele jos, îndoiți-vă brațele în panta, atingeți podeaua cu mâinile, cu atât mai bine cu dumneavoastră. îndoiți adânc, extinde mâinile înainte, să le apăsați pe podea, decât în ​​fața lui, cu atât mai bine.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și le sprijiniți pe podea (brațele și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie), împingeți brațele în afară, leagăn înclinat, împingeți brațele înapoi, leagăn înclinat.

11. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și împingeți-le pe podea (brațele și torsul trebuie să fie pe aceeași linie). Mutați mâinile spre stânga, învârteți în panta (picioarele trebuie să rămână într-un singur loc tot timpul), mișcați brațele înapoi, învârtindu-vă în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

12. Acest exercițiu întărește foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați pe toate patru ca în imagine, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie situate exact sub umeri. Încercați să împrăștiați presa. Poziția trebuie făcută cât se poate de dreaptă - de la vârful capului până la șolduri (nu permiteți-vă spatele să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). În același timp, cu piciorul stâng, întindeți brațul drept înainte. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția de pornire. Apoi faceți exercițiul din nou, schimbând mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru spate, alternând în mod constant brațele și picioarele. În ultimul exercițiu, rămâneți cât mai mult timp posibil în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, cu sensul de întoarcere la dreapta și rândul din stânga.

13. Ridicați-vă genunchii și odihniți-vă pe brațele întinse, ridicați-vă pelvisul, îndreptați-vă picioarele (picioarele și mâinile trebuie să rămână în poziție, să vă mișcă greutatea înapoi, să nu vă ridicați picioarele de pe podea), să vă mișcați în panta și să vă îngenuncheați din nou.

14. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, puneți palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul, îndoiți-vă brațele și întindeți-vă pe spatele capului, întindeți brațele înainte, întoarceți-vă la poziția de plecare.

15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, alăturați-vă în fața frunții, îndoiți antebrațele spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, alternând îndoiți picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.

17. Stați jos, puneți-vă picioarele în picioare, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu mâinile în stomac, mutați-vă brațele înapoi, palmele ar trebui să se întoarcă, să vă îndoiți brațele înapoi (piciorul trebuie să rămână îndoit în timpul leagănului), să vă aplecați în față, mână piciorul drept picior. Doar la stânga.