Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum de a consolida mușchii din spate

Mulți dintre noi ne tindem muschii toată ziua fără să știm asta. Avem mușchi slabi din cauza unei posturi proaste, pe care le dobândim în principal la locul de muncă, iar acest lucru este dăunător deoarece provoacă oboseală suplimentară și stres fizic. Durerea din spate limitează bucuria zilnică și afectează stilul de viață. Poate fi dureros, dar, oricum, trece cu timpul.

Colțul coloanei vertebrale este puternic și dur - poate servi cel puțin 70 de ani. Dar vechea zicală că spatele ne adaugă ani mai repede decât orice altceva nu își pierde veridicitatea. Sperăm că această scurtă introducere v-a convins de necesitatea de a "lua lucruri în mână" și de a crea o apărare împotriva acestui flagel al vieții moderne.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul tonusului muscular slab, deoarece partea din spate este focalizarea unei mari tensiuni. Stresul de la presiunea de lucru se poate manifesta în gât, umeri sau spate, și poate fi văzut și simțit în mușchii tensionați și tensionați. Ne schimbăm poziția pentru a ușura acest disconfort și, în final, ne întoarcem spatele. Mulți dintre noi lucrează într-o stare de dezechilibru fizic, spatele nostru este în mod constant răsucite pentru ao face mai confortabil.

Durerile de spate nu reprezintă o amenințare la adresa vieții și, prin urmare, nu se cheltuie prea mult timp pentru tratamentul acesteia. Noi înșine trebuie să ne urmărim spatele, învățând mereu cum să ne îngrijim. Mai întâi de toate, majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate jură să facă ceva despre această problemă. După ce durerea dispare, exercițiile sunt purtate numai cu entuziasm, iar atunci când există o îmbunătățire, ele sunt uitate. Doar câțiva continuă să facă exercițiile, iar bunele intenții ale altora intră în uitare.

Cea mai obișnuită cauză a durerii cronice din spate este aceea că coloana vertebrală sau o parte a acesteia este supusă unei comprimări excesive, astfel încât vertebrele sunt stoarse în jos, avansându-se unii pe alții. Discurile intervertebrale își pierd în același timp elasticitatea și contractul, suprafețele articulare mici sunt închise prea îndeaproape, iar marginile vertebrelor fie se uzează, fie se formează crestări osoase pe ele, numite osteofite.

Creșterea performanței musculare este cea mai frecventă cauză a compresiei coloanei vertebrale și poate fi ea însăși rezultatul unui stil de viață sedentar, al unei stări proaste, al dezechilibrului muscular și al slăbiciunii musculaturii abdominale.

Stilul de viață sedentar

Stilul de viață sedentar Un stil de viață sedentar contribuie la apariția durerii cronice în spate.

Dacă nu dați mușchilor o sarcină regulată, aceștia își pierd capacitatea de a contracta complet și devin slabi. Aceasta înseamnă că ele nu mai pot oferi suficientă tensiune și își pot îndeplini sarcina creând, împreună cu alte țesuturi, un suport pentru coloana vertebrală și păstrând-o în poziția corectă. Exercițiile fizice ușoare sunt suficiente pentru a vă menține forma musculară.

Poziție greșită

Orice postură în care curbura naturală a coloanei vertebrale este distorsionată provoacă modificări ale mușchilor care devin permanenți în timp. Odată cu distorsionarea curburii naturale a coloanei vertebrale, discurile intervertebrale se contractă și, în consecință, încep să se subție și să-și piardă elasticitatea. Mușchii se schimbă pe măsură ce lucrează în perechi: dacă un grup muscular se contractează, celălalt, opusul se relaxează.

De exemplu, dacă vă alăturați pe o perioadă lungă de timp, mușchii pectorali se contractă și rămân în această stare, iar mușchii din spate se relaxează. De-a lungul timpului, mușchii pieptului devin mai puternici, iar mușchii din partea superioară a spatelui slăbesc, ca urmare a distrugerii structurii coloanei vertebrale. Spatele dvs. devine rotunjit, iar presiunea asupra coloanei vertebrale este neuniformă și, ca urmare, apare o durere cronică de spate.

Dezechilibru muscular

Capacitatea de a poseda mâna dreaptă și stângă la fel de bine (ambele mâini sau ambidexteritate) este rară, deci este puțin probabil să folosiți ambele mâini în mod egal. Ca rezultat, mușchii de pe o parte a corpului devin mai dezvoltați decât pe cealaltă. În unele cazuri, de exemplu în jucători pasionat de tenis sau squash, datorită forței suplimentare exercitate de o parte mai avansată a corpului, structura vertebrelor afectate în măsura în care, atunci când este privit din spate este linia vizibilă în formă de «S» sau «C».

Acesta este un exemplu extrem, dar chiar și o mică diferență în dezvoltarea părților afectează starea coloanei vertebrale toracice. Poate arata drept, dar presiunea asupra discurilor vertebre si intervertebrale va fi inegala. De-a lungul timpului, discurile de pe partea mai dezvoltată se vor aplatiza treptat, vertebrele se vor uza și suprafețele articulare mici se vor închide împreună.

Slăbiciune musculară abdominală

Mușchii puternici ai abdomenului servesc ca un corsete care deține organele abdominale aproape de coloană vertebrală. În starea normală, acest corset preia o parte din greutatea corpului, ameliorând coloana vertebrală și șoldurile. Cu toate acestea, orice slăbire a mușchilor abdomenului, care poate fi rezultatul unui stil de viață fix, supraponderal, sarcină, crește sarcina pe coloana lombară. Rezultatul poate fi o deformare excesivă a acestei părți a coloanei vertebrale, numită lordoză, care în cele din urmă implică dureri cronice de spate.

Muschii abdomenului și spatelui trebuie să fie nu numai flexibili, ci și puternici pentru a susține în mod adecvat coloana vertebrală. Muschii slabi nu reușesc să-și asume partea de încărcături și accentuează faptul că spatele trebuie să reziste, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze pentru articulații și ligamente care nu sunt la fel de bine alimentate cu sânge ca mușchi.

În timp, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ducând la afectarea țesutului și la durerile cronice ale spatelui. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor vor ajuta la scăderea durerii, sporind capacitatea muschilor de a-și lua stresul și stresul, facilitând astfel activitatea ligamentelor și articulațiilor.

Încălzirea exercițiilor

Înainte de a începe aceste exerciții, este foarte important să vă încălziți, ceea ce este, de asemenea, util pentru a face înainte de a începe orice treburi grele, cum ar fi curățarea sau grădinăritul. După terminarea exercițiilor, repetați încălzirea.

Încălzirea îmbunătățește fluxul de sânge și oxigen către mușchi, tendoane și ligamente, care prin aceasta devin mai flexibile și elastice, funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la deformare. În plus, rata de trecere a impulsurilor nervoase către mușchi crește și ea. Astfel, o bună încălzire în sine este foarte importantă pentru prevenirea bolilor spatelui și implementarea ei înainte de a începe exercițiile privind flexibilitatea și întărirea spatelui, descrisă în paginile următoare, este vitală pentru a minimiza riscul de alte leziuni tisulare.

Efectuați exerciții de încălzire și după ce ați suferit dureri cronice, înainte de a face o muncă grea în jurul casei sau în grădină pentru a preveni apariția recidivelor.

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Efectuați următoarele exerciții, repetând fiecare de cinci ori.

1. Luați două respirații adânci și respirații pline.

2. Ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.

3. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta, apoi în sus și în jos.

4. Rotiți brațele în sus și înapoi, mărind treptat cercurile.

5. Îndoiți-vă coatele în fața pieptului.

6. Pivotați brațele în lateral la nivelul umărului.

7. Rotiți șoldurile, ca în cazul în care rotiți hula hoop.

8. Înclinați-vă înainte, glisând brațele în genunchi sau mai jos, dacă puteți. Apoi îndreptați, ușor arcuite.

9. Rulați la fața locului, înălțându-vă treptat genunchii mai în sus și mai în sus, în timp ce fluturați brațele. Apoi alerga la fața locului timp de un minut.

10. La sfârșitul încălzirii, luați două respirații adânci și o respirație plină.

Cum să vă întăriți treptat spatele

Lie pe un covor sau mat (veți avea nevoie de o masă pentru ridicarea picioarelor) și faceți exercițiile de mai jos de cinci ori fiecare. Faceți-i parte din rutina dvs. de dimineață și de seară și continuați să o faceți și, după ce durerea a trecut, va ajuta la prevenirea repetării problemei.

Deformări înapoi

1. Stați pe stomac, puneți-i o pernă sub ea, brațe pe lângă tine. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Relaxați-vă umerii și ridicați picioarele până la aproximativ 15 cm.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați atât capul, cât și picioarele, dar numai câțiva centimetri.

Flexibilitate în spate

1. Stați pe spate și întindeți palmele în genunchi, îndoind spatele.

2. Repetați exercițiul, încercând acum să atingeți cotul drept cu cotul drept. Repetați cu cealaltă mână la celălalt picior.

3. Când sunteți mai tare, încercați să ridicați genunchiul spre cotul opus. Repetați exercițiul cu celălalt braț și celălalt picior.

Picioarele de ridicare

1. Păstrați-vă pe stomac pe masă, astfel încât șoldurile dvs. să fie pe margine, țineți capacul mesei cu mâinile.

2. Ridicați picioarele la nivelul capacului mesei. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie. Țineți picioarele la 3, apoi încet, cu atenție mai mică.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui afectează poziția corectă, sunt numiți și exerciții de îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt de o mare importanță pentru femeile cu sedentare. Aceste exerciții cresc simultan mobilitatea spinării, întăresc mușchii spatelui, previne de asemenea apariția unor modificări degenerative și a discurilor intervertebrale.

În timpul exercițiilor din spate, asigurați-vă că coloana vertebrală este încărcată cât mai mult posibil, că mușchii de spate slăbiți sunt întăriți, iar cei întăriți sunt relaxați.

Exercițiile cele mai eficiente din spate cu o sarcină grea, complicație în care alternează pante cu rândul său, a trunchiului, și poziția de mână, apoi de rectificare, în care lamele sunt aduse împreună, precum și înclinările directe înainte, înapoi, lateral, în care trenul mușchii care se ataseaza la nivelul coloanei vertebrale.

Îmbunătățirea regulată și treptată a mușchilor spate va ajuta la îmbunătățirea poziției. Când includeți exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în complexul de exerciții, amintiți-vă că acestea sunt primele care vă îmbunătățesc aspectul.

1. Așezați-vă cu picioare încrucișate, îndoiți-vă brațele, puneți-vă palmele pe umeri. Ridicați brațele în sus, îndoiți brațele înainte, înapoi, apoi aplecați adânc în față, atingeți antebrațele pe podea.

2. Stați în genunchi, ridicați mâna dreaptă, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Sitting, picioarele departate, îndoiți brațele în fața pieptului, balansați brațele înapoi la poziția de pornire mâinile, cu palmele îndreptate în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi o curbă înainte adânc, mâinile ating podeaua.

4. În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, brațele ridicate, trageți-vă abdomenul, îndoiți treptat înainte (adică primul gât, apoi pieptul și în cele din urmă coloana lombară) îndoiți, țineți gleznele cu mâinile și trageți trunchiul la șolduri. coloana vertebrală, reveniți la poziția inițială.

5. În picioare, picioarele umăr la o parte, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, extindeți mâna dreaptă în sus, palma în sus, maxim cu mâna dreaptă, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stând, picioarele împreună, îndoiți brațele și puneți palmele pe umeri. Faceți o îndoire înainte cu o deformare, extindeți-vă brațele înainte, îndoiți brațele, îndoiți în față, brațele relaxate mai jos, îndreptați-vă treptat, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umeri.

7. În picioare, picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, înclinați-vă, faceți o îndoire adâncă înainte, îndoiți-vă brațele înapoi, stați jos, îndoiți-vă cu o deformare, întindeți brațele înainte.

8. În picioare, cu picioarele în afară, brațele de-a lungul corpului, faceți o îndoire adâncă în față, brațele liber în jos, leagăn brațele în cot, mâinile atingeți podeaua cât mai mult posibil în spatele vostru, îndoiți adânc, extindeți brațele înainte, atingeți podeaua cât mai mult posibil.

9. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-vă pe podea (brațele și corpul pe o singură linie), împingeți-vă brațele în afară, deplasați înclinarea, împingeți brațele înapoi, deplasați înclinarea.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă cu brațele întinse și odihniți-le pe podea (brațele și trunchiul pe o singură linie). Pentru a atinge mâinile la stânga cu mătură în pantă (picioare tot timpul într-un singur loc), să atingi mâinile înapoi cu mătură în panta. Faceți același lucru în direcția opusă.

11. Ridicați-vă genunchii cu accent pe brațele extinse, ridicați pelvisul, îndreptați picioarele (picioarele și brațele în loc, mutați greutatea corporală înapoi, nu vă ridicați picioarele de pe podea), leagăn în pantă și îngenuncheați din nou.

12. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, palmele pe podea, îndoiți trunchiul, îndoiți-vă brațele și puneți-vă pe partea din spate a capului, întindeți brațele înainte, în poziția de plecare.

13. Stând pe stomac, cu brațele îndoite în fața lui, să se alăture în fața frunții, antebrațul înăuntru. Ridicați picioarele de pe podea, faceți picioare alternante swinging în sus și în jos (degetele întinse), coborâți picioarele pe podea.

14. Întinzându-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului, ridicați pelvisul deasupra podelei (trunchiul și coapsele pe o singură linie), coborâți pelvisul.

15. Stați, picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu ambele mâini în stomac, ridicați-vă mâinile în spate, palmele apărând, făcând îndoit înapoi cu ambele mâini (piciorul rămâne îndoit în timpul oscilației), îndoiți adânc înainte, expirați și atingeți degetul cu mâinile picioare. Faceți același lucru la stânga.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui au o mare influență asupra poziției corecte. Astfel de exerciții se numesc îndreptare. Exercițiile pentru spate sunt foarte importante pentru femeile care au un loc de muncă așezat. Datorită acestor exerciții, mobilitatea spinării crește, mușchii spatelui sunt întăriți și se poate preveni formarea de modificări degenerative în discurile intervertebrale. Când vă exercitați pe spate, trebuie să monitorizați sarcina pe coloană vertebrală, ar trebui să fie cât mai mare posibil pentru a întări mușchii spatelui slăbit și care sunt întăriți - să se relaxeze.

Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care au o încărcătură mare și sunt complicate. De exemplu, în cazul în care pantele trebuie să se alterneze cu răsucirile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să se unească. De asemenea, îndoiți drepte înainte, înapoi, în lateral, cu ajutorul căruia mușchii care se atașează la coloană vertebrală sunt bine instruiți.

Exercitiile constante si treptate pentru a intari muschii spate imbunatatesc pozitia. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.

Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:

1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă brațele, puneți palmele pe umerii voștri. Ridicați-vă brațele în sus, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, după care - îndoiți-vă profund, atingeți podeaua cu umerii.

2. Ridicați-vă genunchii, ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.

3. Stați jos, împăturiți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, îndoiți-vă brațele înapoi, apoi mișcați-vă brațele în poziția de plecare, întoarceți palmele în sus, îndoiți brațele înapoi, apoi vă sprijiniți profund înainte și atingeți podeaua cu mâinile.

4. Ridicați-vă, trageți în sus pe degetele picioarelor, ridicați-vă brațele în sus, retrageți-vă burta, îndoiți încet înainte (în primul rând gâtul, după piept și ultima coloană lombară, îndoiți-vă), prindeți gleznele și trageți trunchiul spre șolduri, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umeri. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, maximă cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

6. Stați, puneți-vă picioarele, îndoiți-vă brațele și puneți palmele pe umerii voștri. Asigurați-vă aplecați-vă înainte surpate, mâini trage înainte, fac mâinile Mahi, îndoiți înainte profund, coborâți mâinile relaxate, straightens încet, îndoiți brațele tale, a pus mâinile pe umerii ei.

7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.

8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate așezată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați lent picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, trebuie să țineți picioarele pentru câteva secunde, apoi să coborâți încet picioarele până la podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de antrenamentul fizic). După aceea, sarcina poate fi mărită, întindeți brațele drepte în fața dvs. și, în același timp, cu picioarele, trebuie să ridicați atât brațele cât și picioarele în sus.

9. Stați, împărțiți picioarele în afară, îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului, îndoiți-vă adânc în față, coborâți brațele jos, îndoiți-vă brațele în panta, atingeți podeaua cu mâinile, cu atât mai bine cu dumneavoastră. îndoiți adânc, extinde mâinile înainte, să le apăsați pe podea, decât în ​​fața lui, cu atât mai bine.

10. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și le sprijiniți pe podea (brațele și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie), împingeți brațele în afară, leagăn înclinat, împingeți brațele înapoi, leagăn înclinat.

11. Ridicați-vă genunchii, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele și împingeți-le pe podea (brațele și torsul trebuie să fie pe aceeași linie). Mutați mâinile spre stânga, învârteți în panta (picioarele trebuie să rămână într-un singur loc tot timpul), mișcați brațele înapoi, învârtindu-vă în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

12. Acest exercițiu întărește foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați pe toate patru ca în imagine, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie situate exact sub umeri. Încercați să împrăștiați presa. Poziția trebuie făcută cât se poate de dreaptă - de la vârful capului până la șolduri (nu permiteți-vă spatele să se îndoaie în partea inferioară a spatelui). În același timp, cu piciorul stâng, întindeți brațul drept înainte. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția de pornire. Apoi faceți exercițiul din nou, schimbând mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru spate, alternând în mod constant brațele și picioarele. În ultimul exercițiu, rămâneți cât mai mult timp posibil în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, cu sensul de întoarcere la dreapta și rândul din stânga.

13. Ridicați-vă genunchii și odihniți-vă pe brațele întinse, ridicați-vă pelvisul, îndreptați-vă picioarele (picioarele și mâinile trebuie să rămână în poziție, să vă mișcă greutatea înapoi, să nu vă ridicați picioarele de pe podea), să vă mișcați în panta și să vă îngenuncheați din nou.

14. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, puneți palmele pe podea, îndoiți-vă trunchiul, îndoiți-vă brațele și întindeți-vă pe spatele capului, întindeți brațele înainte, întoarceți-vă la poziția de plecare.

15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, alăturați-vă în fața frunții, îndoiți antebrațele spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, alternând îndoiți picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.

16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.

17. Stați jos, puneți-vă picioarele în picioare, îndoiți piciorul stâng și apăsați-l cu mâinile în stomac, mutați-vă brațele înapoi, palmele ar trebui să se întoarcă, să vă îndoiți brațele înapoi (piciorul trebuie să rămână îndoit în timpul leagănului), să vă aplecați în față, mână piciorul drept picior. Doar la stânga.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

Există o astfel de glumă:

"87% dintre tineri suferă de probleme la spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

Cum de a consolida muschii spate?

Orice umor ne spune, problemele din spate apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să le mutăm înapoi la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică dispare de la sine.

Doar patru exerciții ușoare pentru a vă întări spatele vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de la răniri grave.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Ei bine, avem un notebook și notează punctele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele presate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (mai ales în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (de altfel, exercițiul ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, coborâți încet pe podea și repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Începem ca un câine - pe toate patru. Lățimea șoldurilor la genunchi, palmele mâinilor pe deplin presate la podea, lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția de "pasăre" - întindem piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți încă în stare să stați liniștiți. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii din spate dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți suprasolicitarea coloanei vertebrale fără a observa - dans, mersul pe jos, alergând,, copil mobil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

Exercitați numărul de țiglă

Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdominali, lasati soldurile de pe podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă sprijiniți pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Lunge

Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Terenul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng.

De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încercați imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După câteva antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele în mâinile dvs. pentru a crește rezistența.

Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din aceasta și există o umflătură urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în activitatea spatelui trag întreaga grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, nu vă lăsați spatele să se simtă dificultăți tehnice - ea încă mai trebuie să vă îndura la bătrânețe! Un exercițiu zilnic de 15-20 de minute vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare!

Efectuarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii din spate și a ușura durerea, dar pentru cei mai activi voi arăta 15 mai multe exerciții interesante pentru muschii din spate. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. De asemenea, am fost depășită de o astfel de problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente pentru întărirea musculaturii spatelui.

La început am cumpărat o bară orizontală în birou, m-am gândit că atârnarea unei bare transversale ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac o bară cu o greutate de 100 kg, doar atunci când am fost eliberat. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc din nou spatele. Prin urmare, nu trebuie să luați imediat greutăți mari și să dați încărcătura fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și vă întăriți mușchii spatelui.

Trebuie să spun imediat că, odată cu creșterea durerii în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spate poate ajuta.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Sarpasana

Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un bun exercițiu preventiv pentru spatele yoghiei. Păstrați picioarele împreună și, pe cât posibil, trageți-vă umerii.

Lovitură lombară

Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și se face fără efort din exterior. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de la podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Baby pose

Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce vă puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde.

Întinzându-se pe minge

Acesta este un exercițiu mai exotic, pentru că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness. Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Puteți sta în această poziție atâta timp cât doriți.

Păstrarea picioarelor în statică

Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să puneți picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiile de hiperextensiune vor ajuta la întărirea spatelui. Ridicați torsul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretch șolduri

În poziția inițială, situată pe spate, îndoiți un picior la genunchi și plasați altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Efortul mort

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune"

Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se păstreze nu numai mușchii spatelui, ci și abdominalele. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune", puteți întări mușchii abdominali cu aproape fără încărcătură pe spate.

Hipertensiune pe o minge de fitness

Și exerciți din nou cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și se repetă câteva repetări.

hiperextensie

Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Profesioniștii, schimbând unghiul de înclinare, pot deplasa sarcina pe diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca alegerea unei opțiuni convenabile. Cel mai probabil nu există un astfel de simulator la domiciliu, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și la domiciliu se poate face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mică, dar puteți încă să vă exersați musculatura spatelui.

Ridicați pelvisul

Și din nou ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în poziția respectivă. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

Pauze în muncă

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să luați pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este teamă că colegii vă vor arăta îndoielnic. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau colegii să nu vă privească cu un zâmbet? Există o alegere pentru dvs., dar amintiți-vă că durerea din spate va fi simțită de dvs. și de colegi. Vă recomandăm: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!