Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Exerciții complexe de lucru pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să arăta frumos, subțire și întins, dar și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită mult efort și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile de intarire a muschilor spatelui si coloanei vertebrale au contraindicatii si, inainte de a incepe sa le efectueze, este important sa se asigure ca nu exista nici unul. Acestea includ următoarele:

• durere severă;
• sângerare;
• exacerbarea bolilor cronice;
• leziuni ale spinării;
• boli de rinichi sau cardiovasculare;
• sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorecte, în loc de rezultate pozitive, puteți exacerba doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste instrucțiuni:

• Treptat. Începeți să faceți exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă liniști. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
• Smooth. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
• Reperare. Trebuie să lucrați cu intenție exact mușchii slăbiți, iar cei prea tensionați ar trebui să fie relaxați.
• Regularitatea. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări spatele la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Luați două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
• Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa pe inhalare si sa se termine la expiratie. Respirați ușor și măsurați, nu vă țineți respirația.
• Constanța. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică, va contribui la obținerea de rezultate.
• Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și convenabile.

Exerciții efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimina durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există o mulțime. Un complex eficient, mai ales în cazul în care aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți cu un specialist. Următoarele exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale poziției de ședere. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. De asemenea, funcționează excelent pe mușchii abdominali.

Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, punându-le de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să cădeți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câine și pasăre"

Acest exercițiu, care întărește spatele, susține mușchii în ton, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul pe toate patru, în poziția unui câine. Genunchii ar trebui să fie situați mai larg decât șoldurile, mâinile ar trebui să fie presate cu palmele la podea și să fie așezate la distanță. Apoi strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variantă a curelei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii din spate și gât, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Este necesar să stați pe partea sa, trageți corpul într-o linie dreaptă. Coatele se sprijină pe podea. Fiți atenți la cot care se află clar sub umăr. Împingându-vă mușchii abdominali, îndepărtați soldurile de pe podea. Trageți gâtul într-o singură linie a coloanei vertebrale. În această poziție, rămâneți timp de 20-40 de secunde. Apoi, rotiți-o și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajuta la imbunatatirea coordonarii si stabilizarea muschilor, ajutand astfel la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale in timpul mersului pe jos, a alergat si a altor activitati fizice.

Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Treapta ar trebui să fie destul de mare. Îndoiți-vă piciorul în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. De asemenea, puteți alterna între atacurile clasice înainte și diagonală.

5. Hiperextensia pe minge

Multe exerciții de fitness ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia pentru care este necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să-ți pui mâinile în spatele capului și să te apleci, întinzând mușchii din spate. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

În versiunea clasică, hiperextensionul este efectuat în același mod ca și în cazul fitballului, dar unghiul de înclinare variază ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. Un simulator special este prezentat în sala de gimnastică pentru hiperextensie, dar acasă puteți face un exercițiu pe podea.

7. Sarpasana (șarpele prezintă)

Un exercițiu preventiv excelent pentru lucrul la spate, care a venit din yoga. Este necesar să ținem împreună picioarele și să ne întindem cât mai mult posibil pe umeri.

8. Torsiuni lombare

Buclele din partea inferioară a spatelui sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali, dar este mai sigur și nu necesită eforturi externe. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de pe podea, dar atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă așezați pe minge cu stomacul și să vă relaxați mușchii din spate. În această poziție, stați cât puteți de departe.

10. Menținerea picioarelor statice

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară a corpului și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de plecare - situată pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și puneți cealaltă sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și șoldurilor.

12. Dead Thrust

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, are o anumită pregătire și nu are probleme de spate. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este profilactică, nu și curativă, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o refuzați.

Și trebuie spus câteva cuvinte despre oamenii care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Acestea pot fi pantele, care se îndoaie cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să umblați. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este în mod obișnuit supusă sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Oferim să urmăriți videoclipul cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

Există o astfel de glumă:

"87% dintre tineri suferă de probleme la spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

Cum de a consolida muschii spate?

Orice umor ne spune, problemele din spate apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să le mutăm înapoi la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică dispare de la sine.

Doar patru exerciții ușoare pentru a vă întări spatele vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de la răniri grave.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Ei bine, avem un notebook și notează punctele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele presate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (mai ales în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (de altfel, exercițiul ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, coborâți încet pe podea și repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Începem ca un câine - pe toate patru. Lățimea șoldurilor la genunchi, palmele mâinilor pe deplin presate la podea, lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția de "pasăre" - întindem piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți încă în stare să stați liniștiți. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii din spate dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți suprasolicitarea coloanei vertebrale fără a observa - dans, mersul pe jos, alergând,, copil mobil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

Exercitați numărul de țiglă

Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdominali, lasati soldurile de pe podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă sprijiniți pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Lunge

Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Terenul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng.

De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încercați imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După câteva antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele în mâinile dvs. pentru a crește rezistența.

Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din aceasta și există o umflătură urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în activitatea spatelui trag întreaga grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, nu vă lăsați spatele să se simtă dificultăți tehnice - ea încă mai trebuie să vă îndura la bătrânețe! Un exercițiu zilnic de 15-20 de minute vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare!

Efectuarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii din spate și a ușura durerea, dar pentru cei mai activi voi arăta 15 mai multe exerciții interesante pentru muschii din spate. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. De asemenea, am fost depășită de o astfel de problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente pentru întărirea musculaturii spatelui.

La început am cumpărat o bară orizontală în birou, m-am gândit că atârnarea unei bare transversale ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac o bară cu o greutate de 100 kg, doar atunci când am fost eliberat. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc din nou spatele. Prin urmare, nu trebuie să luați imediat greutăți mari și să dați încărcătura fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și vă întăriți mușchii spatelui.

Trebuie să spun imediat că, odată cu creșterea durerii în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spate poate ajuta.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Sarpasana

Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un bun exercițiu preventiv pentru spatele yoghiei. Păstrați picioarele împreună și, pe cât posibil, trageți-vă umerii.

Lovitură lombară

Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și se face fără efort din exterior. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de la podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Baby pose

Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce vă puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde.

Întinzându-se pe minge

Acesta este un exercițiu mai exotic, pentru că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness. Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Puteți sta în această poziție atâta timp cât doriți.

Păstrarea picioarelor în statică

Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să puneți picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiile de hiperextensiune vor ajuta la întărirea spatelui. Ridicați torsul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretch șolduri

În poziția inițială, situată pe spate, îndoiți un picior la genunchi și plasați altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Efortul mort

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune"

Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se păstreze nu numai mușchii spatelui, ci și abdominalele. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune", puteți întări mușchii abdominali cu aproape fără încărcătură pe spate.

Hipertensiune pe o minge de fitness

Și exerciți din nou cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și se repetă câteva repetări.

hiperextensie

Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Profesioniștii, schimbând unghiul de înclinare, pot deplasa sarcina pe diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca alegerea unei opțiuni convenabile. Cel mai probabil nu există un astfel de simulator la domiciliu, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și la domiciliu se poate face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mică, dar puteți încă să vă exersați musculatura spatelui.

Ridicați pelvisul

Și din nou ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în poziția respectivă. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

Pauze în muncă

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să luați pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este teamă că colegii vă vor arăta îndoielnic. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau colegii să nu vă privească cu un zâmbet? Există o alegere pentru dvs., dar amintiți-vă că durerea din spate va fi simțită de dvs. și de colegi. Vă recomandăm: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Cea mai urgentă necesitate de întărire a mușchilor spate apare în prezența unor boli cum ar fi scolioza sau osteochondroza, precum și o hernie vertebrală. Masele fortificate "țin" coloana vertebrală, fără a permite bolii să strică viața unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru munca sedentară și pentru un stil de viață inactiv - pentru a preveni apariția modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. Principalul lucru este să faci totul bine!

Conținutul articolului:

Consolidarea muschilor spate - regulile generale

Înainte de a începe gimnastica, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist să vă sfătuiască să efectuați și să faceți exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Consultați specialistul potrivit și el va numi acele exerciții care vă vor ajuta să vă construiți personal un corset muscular.

Deci, ce trebuie să vă amintiți?

• Urmăriți-vă bunăstarea. Pe zonele problematice ale coloanei vertebrale nu trebuie să existe disconfort sau (mai ales) durere - aspectul acestora poate indica o deteriorare a afecțiunii. Sunt permise doar inconveniente ușoare care nu mențin mișcările.
• Exercițiul se desfășoară cât mai exact cu putință. Este important să se asigure că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
• Exercițiile care implică diferite tipuri de "răsucire" ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriți, șocuri puternice și lovituri în spate, un efort serios în zonele problematice ale coloanei vertebrale.
• Când și cât de mult? Complexul de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori pe zi în anumite porțiuni.
• Nu decolați "chiar de pe lilieci"! Începem calm - cu un minim de sarcini și amplitudini scăzute. Mai mult, pe măsură ce starea generală a sănătății se îmbunătățește, creștem cu mare viteză ritmul.
• Pregătește-te să faci exercițiile în mod continuu în scopuri preventive.
• Când exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic nu poate fi angajată - exercițiile trebuie amânate până la eliminarea inflamației.
• Principalul accent se pune pe calitatea exercițiilor. Nu alungați cantitatea! Fără multă durere și dificultăți de respirație severe, le puteți efectua în 1-2 seturi într-un ritm liniștit, cu 15 exerciții. Asigurați-le fără probleme.

Aceste exerciții sunt contraindicate în...

• Exacerbarea bolilor cronice.
• Orice tip de sângerare.
• Sindrom de durere severă.
• Sau prezența unor probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exerciții pentru muschii din spate

Construim corset muscular - 13 exerciții pentru muschii din spate

În primul rând, trebuie remarcat faptul că cele mai eficiente exerciții s-au dovedit a fi complicate, caracterizate printr-o încărcătură serioasă cu alternanțe ale corpului, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor, cu lamele de umăr aduse împreună și exerciții pentru formarea tuturor mușchilor spinali atașați la coloanei vertebrale.

1. Ne așezăm pe podea, traversăm picioarele (poziția Lotus) și, îndoind coatele mâinilor, ne coborâm palmele pe umeri. Apoi - mâinile sus, și vom efectua un leagăn semnificativ înainte / înapoi. Apoi, aplecați în față profund, cu antebrațele atingând bine podeaua.
2. Ridică-te în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și mutați la stânga spre stânga. Efectuați mișcări circulare în direcția "spate". În continuare - schimba-ți mâna.
3. În poziția "în picioare", tragem în sus pe degetele de la picioare, tragem brațul și tragem burta cât mai mult posibil. Începeți ușor înainte (aproximativ - în timp ce îndoiți cervicul, apoi pieptul și apoi zona lombară), prindeți gleznele cu mâinile și strângeți ferm corpul spre coapse. Apoi, am încetini treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare.
4. Ne-am întins picioarele și lăsăm palmele brațelor îndoite pe umeri. Vom întoarce corpul spre dreapta, mâna dreaptă - cât mai sus înapoi (palma în sus) și, după ce am făcut o mișcare largă înapoi - din nou la original. Apoi - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
5. Stăm exact, picioarele - împreună. Îndoiți brațele, coborând palmele pe umeri. Facem o îndoire înainte, având o îndoială profundă, în spate, într-o poziție de plecare. După ce - întindeți brațele înainte, leagăn, din nou înclinați-vă în față și scădeți brațele obosite. Apoi îndreptați încet în sus și apoi coborâți din nou palmele brațelor îndoite pe umeri.
6. Ne-am întins picioarele de la poziția "în picioare", ne-am micșorat mâinile cu "soldații, în cusături", ne-am ghemuit și am revenit la poziția de plecare. Apoi, ar trebui să vă înclinați adânc în față, să vă întoarceți și să faceți o îndoială profundă. După - reveniți la poziția de pornire și întindeți brațele în fața dvs.
7. Ridicați-vă genunchii, brațele întinse. Înclinăm până când ne punem mâinile pe podea. Cu o mișcare ascuțită, ne întindem mâinile în direcții diferite, apoi - mișcați-vă brațele și întoarceți-vă brațele cu o întoarcere înapoi.
8. Ne-am răspândit picioarele de la poziția "în picioare", mâinile "la cusături". Îndoiți-vă profund și "aruncați" brațele în jos. În panta - vă rotiți brațele și atingeți cât mai mult posibil podeaua. Înainte - înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
9. În poziția "îngenuncheată" - îndoiți-vă, întinzându-vă brațele și așezându-le pe podea. În panta și cu mătura, fără a mișca picioarele, ne atingem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în direcția cea bună.
10. Cădem pe genunchi, accentul pus pe brațele întinse. Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurând "înfășurați" greutatea înapoi și fără a separa picioarele de podea. În continuare - în panta din max și din nou pe genunchi.
11. Ne culcăm pe stomac, departe de a ne aduce mâinile înainte cu palmele pe podea. Îndoiți-vă cu palmele pe spatele capului. Apoi - întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de pornire.
12. Stând pe stomac, ne alăturăm brațelor îndoite în fața frunții. Antebratul - maxim spre interior. Apoi, ridicați încet picioarele de pe podea și, după martorul alternativ (aproximativ - cu degetele întinse) în sus / în jos, coborâți picioarele pe podea.
13. Poziția de ședere, picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng și 2 mâini strâns pe stomac, apoi mișcați brațele înapoi cu palmele întoarse și faceți spatele fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, expirați și întindeți-vă mâinile la ciorapul drept. După - schimbăm piciorul.

Vom fi foarte mulțumiți dacă vă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Exerciții pentru întărirea spatelui

Sănătatea umană depinde de 80% din starea coloanei vertebrale și, mai exact, de sănătatea sa. Spatele unui om este "călcâiul lui Ahile". Oamenii o amintesc când începe să doară sau să nu mai funcționeze. Până la vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor simt disconfort în spate și în coloana vertebrală. Cauzează multe boli.

Coloana umană suferă în mod constant sarcini uriașe. Datorită încărcăturilor excesive, apar scolioză, curbură în formă de S, osteochondroză, hernie intervertebrală, ciupitură a vaselor de sânge și plexuri nervoase. Consecința acestor încălcări implică o serie de boli:

• reducerea acuității vizuale;
• amorțirea membrelor;
• ciupirea mușchilor;
• dureri de cap;
• migrenă;
• inflamația nervului sciatic;
• accesul sanguin slab la membre;
• boli cardiovasculare, altele.

De ce exerciții fizice pentru a întări spatele?

Dacă nu faceți exerciții pentru a întări mușchii spatelui acasă, acestea vor slăbi foarte repede. Din acest motiv, anumite zone ale coloanei vertebrale vor deveni prea comprimate și, prin urmare, discurile intervertebrale vor deveni inelastice.

Zona paravertebrală a discurilor intervertebrale scade și lubrifierea nu se produce în cantitatea corespunzătoare, discurile se uzează și se șterg. Deseori există stagnare din cauza scăderii fluxului de sânge. De asemenea, apar creșteri - osteofite sau depozite de sare. Adesea, dezvoltarea musculaturii spinoase depinde de stilul de viata al unei persoane si se inrautateste din munca sedentara, curbura posturii sau prezenta excesiva a greutatii corporale, lipsa de presiune si cel mai important este ca din lene sa se faca orice exercitii de intarire a muschilor coloanei vertebrale.

Cei care acordă în mod regulat atenție sănătății spatelui sunt mai puțin vulnerabili la boli. Ei nu sunt atât de obosiți și se simt mai puțin dureri în spate chiar și după efort.

Pentru a vă ajuta în spate, trebuie să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spate sunt: ​​cei mai largi și trapezius spate muschii.

Cel mai larg muschi spate este situat de la talie și se termină în armpits, acoperă întreaga zonă a spatelui. Pentru a pregăti acest mușchi, un exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește o formă și ajută coloana vertebrală, scoțând pe ea o jumătate din sarcină.

Mușchiul trapez este situat în partea de sus a spatelui și are aspectul unui trapez. Ea este responsabilă de mișcarea brațelor, a umerilor, a gâtului și a lamelor umărului. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și viziunea, ameliorează durerea la nivelul gâtului.

Consolidarea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a persoanei, va preveni bolile, va normaliza activitatea discului intervertebral și va facilita transferul încărcăturilor grele.

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui împiedică apariția modificărilor deformaționale ale discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, merită să fie examinat de un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și faceți tratament, dacă este necesar. De asemenea, faceți regulat exerciții la domiciliu sau mergeți la sala de gimnastică.

Consolidarea muschilor spate acasă

Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai cu performanțe regulate. Exercițiile trebuie efectuate cel târziu cu 5 ore înainte de culcare. În timpul orelor nu trebuie să existe senzații de durere la articulații și mușchi. Dacă sunt, ar trebui să scadă treptat, apoi să dispară complet.

Sarcina trebuie să fie crescută treptat. Înainte de fiecare exercițiu este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii. Este foarte util să faceți o încălzire înainte de fiecare muncă grea sau alt tip de încărcătură.

Încălzirea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și, de asemenea, îmbogățește cu oxigen. Performanța musculaturii crește, probabilitatea de scădere a mușchilor scade, astfel încât acestea devin mai flexibile.

Ce exerciții pentru a întări spatele eficient?

Începem cu o încălzire

Fiecare exercițiu trebuie efectuat pe două abordări, de cinci ori.

1. Fiți neted, relaxați-vă toți mușchii și respirați profund și expirați. Acest lucru contribuie la abstractizarea din lumea exterioară.
2. Transformați capul în stânga, în dreapta, înainte și înapoi. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
3. Cercurile de exerciții circulare înainte și înapoi.
4. Ridicarea umerilor în sus și în jos.
5. Mutați mâinile în sus și în jos. De primăvară leagăn înainte și înapoi.
6. Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi.
7. Mutați-vă mâinile cu o rotire de 180 ° a corpului.
8. Miscari circulare ale Păsărilor la stânga și la dreapta.
9. Se înclină înainte. Îndoiți-vă ca vârful degetelor să atingă podeaua.
10. Mergând pe loc.
11. Rularea pe loc.
12. Se înclină înapoi.
13. Respirați adânc și ridicați simultan ambele mâini. Expirați și coborâți brațele.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Aceste exerciții pot întări treptat mușchii din spate. Pentru a le efectua, aveți nevoie de o covor moale sau o saltea cu spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi pentru 2 seturi și de 5 ori. Va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce multe beneficii. Punerea în aplicare a acestor exerciții ar trebui luată ca regulă și este obligatorie să facem totul.

Luați în considerare un set exemplar de exerciții:

• Stați pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, împăturiți picioarele exact. În această poziție, ridicați-vă capul, privindu-vă la distanță și mențineți-l timp de 10 secunde.
• Intins pe stomac. Ridicați picioarele și umerii, în măsura în care spatele permite și rămâneți în această stare timp de 15 secunde.
• Întinzându-vă în stomac, ridicați-vă capul și picioarele în același timp.
• Lie pe spate și îndoiți genunchii. Împingeți palmele la articulațiile genunchiului.
• Poziția în sus. Este necesar ca coatele drepte să atingă genunchiul stâng și invers. La mâna a doua pe podea.
• Întinzându-vă pe spate, ridicați în același timp piciorul și coatele ajungeți la genunchi. Modificați alternanța mâinilor.
• Stați pe stomac, fixați picioarele, brațele îndoite în încuietoarea din spatele capului. Asigurați-vă cât mai mult posibilă îndoirea spatelui.
• Stați pe podea și traversați picioarele. Îndoiți-vă brațele în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
• Poziția în genunchi. Ridicați mâna dreaptă și luați mâna stângă în lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori, schimbați mâinile.
• Stați în picioare, picioarele de la distanța dintre umăr, brațele îndoite la nivelul pieptului. Apoi, îndreptați-vă brațele fără a cădea. Și faceți o îndoire înainte. Îndoiți-vă și ajungeți cât mai profund.
• Fiți neted și ridicați mâinile sus. Trageți în stomac. Înclinați gradual până când vârful degetelor atinge podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet face să crească corpul. Acest exercițiu se întinde pe toată coloana vertebrală. Principalul lucru este să țineți burta desenată.
• Poziția în picioare cu exact abdomenul retras. Pentru a te apleca, arcuiește-ți spatele ca o pisică și relaxează-ți brațele.
• Stând pe picioare drepte, faceți torsul. Mâinile când înclinarea se ridică și se îndreaptă în jos. Când vă ridicați, îndreptați-vă brațele în fața dvs.
• Poziție permanentă Strângeți abdomenul, picioarele lățimea umărului, brațele jos cu corpul și rotiți-vă brațele într-o poziție înclinată, astfel încât mâinile să atingă podeaua cât mai mult posibil în spatele tău. Și apoi invers, cu mâinile, atingeți podeaua cât mai mult posibil în fața dvs.
• În genunchi, brațele întinse să se odihnească pe podea. Ridicați pelvisul pe picioarele extinse, transferând greutatea corporală în mâini. Și după revenirea la poziția de plecare.
• Gândește-te la stomac și folosește-ți brațele sub cap. Antebrațul se îndoaie spre interior. Picioarele se aliniază și leagă alternativ.
• Lie pe spate și îndoiți genunchii, brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchiul și trunchiul să fie pe aceeași linie și să îl coborâți.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile de direcție generală pentru întreaga spate afectează foarte mult postura. Ele o fac mai puternică și mai uniformă. Aceste exerciții sunt deseori numite îndreptare. Ele sunt, de asemenea, foarte importante pentru persoanele care au un loc de muncă sedentar.

Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea muncii coloanei vertebrale, întăresc mușchii din spate, împiedică apariția degenerării discului intervertebral. Cu ajutorul acestor exerciții, puteți ajusta sarcina asupra acelora sau a altor mușchi, astfel încât unii să se poată relaxa în mod corespunzător, în timp ce alții se pot întări corespunzător. Luați în considerare unele dintre ele:

• Poziție: îngenuncheată, brațe drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și trageți înainte un braț drept. Brațul, piciorul și torsul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți fiecare poziție timp de trei secunde. În momente ulterioare, timpul de rafturi ar trebui să crească de la trei secunde la 30 de secunde.
• Ridică-te drept. Mâinile la nivelul pieptului sunt îndoite în coate. Rotiți trunchiul înapoi.
• Fiți pe pod din poziția predispusă. Îndoiți-vă la fel de adânc ca și spatele și coloana vertebrală.
• Răspândiți o cutie de chibrituri pe podea. Fiți aproape de ei și faceți pantele pentru fiecare meci. Ridicați numai cu două mâini în același timp. Acest exercițiu simplu întărește perfect spatele și zona sacrală.

Cuvintele parțială!

Pentru a întări mușchii din spate nu este nevoie de echipament special costisitor. Fiecare persoană își poate îmbunătăți sănătatea la domiciliu. Principalul lucru este răbdarea și voința. Nu trebuie să renunți la lenea, trebuie să te lupți cu ea pentru frumusețea și sănătatea ta.