Tensiunea constantă a muschilor din spate duce la spasm frecvent, ceea ce provoacă multe probleme cu coloana vertebrală. Spasmul muschilor spate poate persista de mai mulți ani. Rezultatul este o blocadă musculară a discurilor intervertebrale.

Pericol de tensiune a muschilor din spate

Dacă mușchii sunt prea stresați, o mișcare bruscă, hipotermie și alți factori negativi conduc la faptul că tensiunea este fixată reflexiv. Ca rezultat al unei astfel de stări, discurile intervertebrale sunt stoarse și comprimate, în unele cazuri are loc bombardarea lor, datorită cărora rădăcinile nervoase sunt comprimate. Aceasta provoacă durere, a cărei intensitate poate fi diferită.

Când proeminența discului intervertebral și presiunea acestuia asupra rădăcinilor nervoase apare o contracție a mușchilor intervertebrale. Acest lucru mărește presiunea pe discuri, care mai mult ca rezultat.

Spasmul rezultat este o încercare a corpului de a proteja zona afectată. Într-o stare de spasm, mușchiul trece prin fibrele nervoase și vasele de sânge, ceea ce determină descompunerea sângelui și nutriția țesuturilor.

Datorită tensiunii excesive a mușchilor din spate, apar curburi spinării, ceea ce poate provoca durere pentru a afecta orice organ intern. Cu tensiune constantă a mușchilor gâtului, vederea se deteriorează datorită faptului că spasmul comprimă nervii optici.

Principalele modalități de relaxare a mușchilor

Pentru ameliorarea tensiunii musculare se poate întinde coloana vertebrală. În același timp, spațiul dintre vertebre crește, discurile intervertebrale intră în loc și încetează să exercite o presiune excesivă asupra rădăcinilor nervoase. Ca urmare, procesele metabolice sunt restaurate în țesuturile afectate în spasm și în organele interne, a căror hrană este asigurată de vasele fixate.

Pentru a elimina spasmul, puteți recurge la una din următoarele tehnici:

1. Respirația pulmonară. Exercițiile de respirație vor relaxa mușchii spatelui. Este necesar să-i împovărați mușchii pe inhalare și să vă relaxați la expirație. Apoi inhalează fără tensiune, în timp ce expiră, încearcă să reproducă sentimentul care apare atunci când se relaxează în zona afectată.
2. Ultimul stres Zona care sa prăbușit este tensionată pe cât posibil și menține tensiunea timp de 20-30 secunde sau chiar mai mult, dacă este posibil. Apoi mușchii se relaxează simultan cu expirația.
3. Masaj. Pentru masaj, puteți utiliza masaje vibratoare, puteți efectua masaje manual, presiunea, frământarea, gheața. Răcirea cu gheață ușurează stresul din zona afectată, reduce durerea. Pentru masaj, trebuie să efectuați mișcări circulare de gheață în zona spasmului. Aceasta va îngusta mai întâi vasele de sânge, după care se vor extinde dramatic, ceea ce va determina relaxarea musculară. Ca urmare, circulația normală a zonei afectate este restabilită.
4. Tratamentul termic. Metoda este eficientă pentru tensiunea prelungită a mușchilor spate, care durează cel puțin 3 zile. În acest timp, umflarea și durerea acută dispar, pentru a putea aplica căldură. Încălzirea zonei afectate stimulează fluxul de sânge. De cinci ori pe zi, puteți efectua proceduri termice, care vor necesita două prosoape. Trebuie să se înmoaie cu apă fierbinte, să se înfășoare în jurul zonei bolnave, să se învelească prosopul peste vârful prosopului și să se învelească un prosop uscat peste el. După 20 de minute, compresa poate fi îndepărtată.
5. Sauna. În cazul unor boli ale sistemului musculo-scheletic, vizitarea saunei contribuie la tratament. Ca urmare a procedurilor, nutriția musculaturii spinoase a muschilor spate este îmbunătățită, astfel încât acestea să poată fi relaxate.

Regulile de bază ale gimnasticii terapeutice

Una dintre cele mai importante metode de tratament este gimnastica terapeutică. Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale vă vor permite să vă relaxați mușchii, să mențineți flexibilitatea întregului corp și să vă mențineți postura corectă.

Tehnici de bază care vă permit să vă relaxați mușchii spate:

• efectuând mișcări ritmice lentă pentru a întinde mușchiul tonic, este de dorit să efectuați 6-15 repetări cu o pauză de 20 de secunde;
• ia o poziție în care mușchiul tonic se întinde sub acțiunea gravitației, fixează poziția timp de 20 de secunde, face același lucru pe durata pauzei, efectuează 15-20 repetări;
• tulpinați mușchiul tonic, depășiți rezistența, timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și întindeți-l timp de 8 secunde, de preferință 3-6 repetări.

Pregătirea pentru lecție

Nu puteți face exercițiile prin durere, de la această condiție se va înrăutăți. Pentru a ușura durerea în regiunea lombară, puteți sta pe marginea oricărei suprafețe dure (puteți sta pe un pat sau pe o canapea dacă nu se îndoaie prea mult). Înclinându-vă înapoi, trebuie să strângeți picioarele în piept cu mâinile. Trebuie să încercăm să obținem o poziție în care trece durerea. Apoi, puteți să vă ridicați, încercând să nu întindeți mușchii răniți înainte.

Gimnastica împotriva spasmelor gâtului

Pentru a relaxa mușchii gâtului, puteți efectua următorul complex:

1. Înclină capul înainte și înapoi. Este necesar să o înclinați cât mai mult posibil. Mută ​​încet.
2. Se rotește capul în ambele direcții. Se întoarce, de asemenea, efectua tot drumul și fără grabă.
3. Se înclină spre partea laterală a capului. Nu poți să-ți ridici umărul cu asta.
4. Punându-ți palmele pe frunte, ar trebui să încerci să-ți înclini capul înainte. Durata unei încercări este de aproximativ 5 secunde. Aceleași pante cu rezistență de depășire funcționează înapoi și în ambele direcții.
5. Cu gantere de 1,5-2 kg, trebuie să ridicați din greu. Mâinile au coborât în ​​mod liber.

Apoi puteți adăuga restul. Frecvența optimă de a face exercițiile este de două ori pe zi. Pentru fiecare dintre cele mai bune pentru a efectua 5 repetari.

Spate relaxare musculara

Pentru partea mediană a spatelui cu tensiune musculară excesivă, astfel de exerciții ajută bine:

1. Stând exact mâinile puse pe centură. Alternativ, trebuie să ridicați fiecare umăr.
2. Stând pe toate patru, bărbia îi apăsa pe piept, iar spatele sa tras în sus.
3. Stând cu mâinile pe centură și coatele îndreptate spre el, bărbia îi apăsă pieptul. Efectuați backbend înapoi pentru ao rotunji.
4. Stând pe stomac, cu mâinile pe șolduri, picioarele ar trebui să fie îndreptate și reunite. Cu picioarele, ar trebui să încercați să ajungeți cât mai mult posibil și să fixați poziția timp de 2 secunde în punctul de sus.
5. Întinzându-se pe stomac, mâinile sunt blocate în încuietoare. Capul este ridicat și umerii sunt ridicați de pe podea, încercând să ajungeți cu mâinile la picioare. În punctul de sus, poziția este, de asemenea, fixată timp de 2 secunde.
6. Întinzându-vă pe spate, genunchii sunt strânși în piept cu mâinile, capul vă atinge în genunchi. În această poziție, îngheți pentru câteva secunde.

Exerciții utile pentru partea inferioară a spatelui

Dacă spasmul provoacă partea inferioară a spatelui, astfel de exerciții vor permite relaxarea mușchilor:

1. Întins pe abdomen, pelvisul nu este rupt de pe podea, în timp ce face push-up-uri pe mâini.
2. Întinzându-vă pe spate cu picioarele apăsate strâns pe podea și picioarele îndoite la genunchi, brațele sunt traversate și palmele sunt așezate pe umeri. Capul și umerii ar trebui să încerce să ridice cât mai mult posibil. Și corpul inferior ar trebui să încerce să apese pe podea. Poziția trebuie fixată timp de 2 secunde.
3. Stând pe stomac, mâna stângă și piciorul drept se ridică. Fixați poziția timp de 2 secunde, faceți același lucru cu mâna și piciorul opus.

Este foarte important ca exercițiul să nu provoace durere. În acest caz, clasele trebuie să se oprească și să ridice un alt complex care este potrivit pentru pacient mai mult.

Cum sa va relaxati muschii spate?

Pentru a vă relaxa mușchii din spate după o activitate intensă, uneori luați doar un duș este de ajuns, și, uneori, trebuie să contactați o masseuză personală. Ce ar trebui să fac în cazul în care spatele meu este stors și cum pot evita supraîncărcarea musculară lombară cronică? În acest caz, problema trebuie abordată în mod cuprinzător!

Ce este supratensiunea?

Atunci când mușchii sunt în tensiune destul de provocator mic pentru a provoca un atac de durere. De exemplu:

• hipotermie;
• traumatisme;
• Ridicarea greutății;
• infecție;
• Torsiune nereușită sau flexiune a trunchiului.

Spasmul reflex poate fi blocat pentru o perioadă lungă de timp, iar discurile intervertebrale se găsesc într-o poziție presată, creând compresia rădăcinilor nervului spinal. Când apare un spasm în țesutul muscular, fibrele nervoase și vasele de sânge sunt de asemenea fixate. Metabolismul nutrienților și al oxigenului nu reușește. În aceste condiții, există o acumulare de acid lactic în mușchi, care provoacă, de asemenea, durere.

Suprasolicitarea în mușchi durează uneori ani de zile. Poate:

• Pentru a provoca curbură spinării;
• Dați durere organelor interne (de exemplu, inimă);
• Tulpina prelungită în gât poate afecta vederea și provoca migrenă cronică.

Pentru a identifica cauza exactă a spasmei musculare și a tacticilor corecte de tratament, trebuie să vă adresați unui medic.

În primele trei zile după apariția spasmului și a durerii ascuțite, mușchii, de regulă, se află într-o stare de edem, prin urmare, nu vă puteți încălzi spatele imediat și nu faceți masaj. Aceste manipulări pot agrava afecțiunea.

Cum de a calma durerea din spatele muschilor?

Eliminarea durerii muschilor din spate va ajuta la intinderea coloanei vertebrale. Discurile intervertebrale exercită mai puțină presiune asupra proceselor nervilor atunci când spațiul dintre vertebre se extinde. Dacă apare un spasm, metabolismul nutrienților și oxigenului din țesuturi este perturbat. Restaurarea proceselor metabolice facilitează foarte mult statul.

Pentru a ușura tensiunea din spate, mușchii vor ajuta la astfel de metode:

• Medicamente antiinflamatorii și sedative;
• Masaj. Se întâmplă nu mai devreme de 3 zile după un atac de durere. În mod ideal, este mai bine să ai o masseuză profesională care să vă încălzească spatele, dar dacă nu există o astfel de oportunitate, cere ajutor de la cei dragi sau folosiți un masaj mecanic. Înainte de procedură, este de dorit să încălzi mușchii într-un duș cald sau în baie sau cu ajutorul parafinei calde. Cremele de masaj speciale adaugă un efect relaxant;
• Ultimul stres Încercați să întindeți mușchii în zona spasmului timp de jumătate de minut. Relaxarea musculară după un astfel de exercițiu va fi, de asemenea, maximizată;
• Gimnastica respiratorie. În timp ce inhalați, strângeți muschii din spate și relaxați-vă când expiră. Inspirați din nou, dar fără tensiune, și când expirați, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil;
• Tratamentul termic se aplică dacă spasmele musculare durează mai mult de 3 zile. Se efectuează cu ajutorul unei plăci de încălzire sau în prosoape calde;
• Dus de călcat, baie, saună. Aburul cald și apa relaxează bine mușchii, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și, în consecință, restaurează nutriția în țesuturile comprimate din spasme. Nu este nevoie să acționați pe principiu, cu atât mai mult cu atât mai bine. Baia și dușul pot dura nu mai mult de 20 de minute, temperatura maximă - 37 de grade;
• Gheață. Încercați să frecați ușor gâtul cu gheață. Frigul va provoca un spasm al vaselor, în câteva minute navele se vor extinde, creând un efect relaxant.

• Vezi și: Este posibil să ajustați spatele acasă?

Gimnastica terapeutică

Exerciții pentru a relaxa mușchii spatelui - o metodă excelentă pentru ameliorarea spasmului și a durerii. O regulă importantă a gimnasticii terapeutice este că exercițiul trebuie să atenueze starea. Dacă vă răneați cursurile ar trebui să se oprească.

Exerciții pentru cervical

Soluția la întrebarea cum să relaxeze mușchii gâtului poate fi găsită prin efectuarea unui astfel de set de exerciții:

• Rotiți capul în lateral. Elementele trebuie efectuate încet. Întoarceți capul cât mai mult posibil într-o singură direcție și lăsați puțin, apoi faceți același lucru în direcția opusă;
• Înclină capul spre stânga și spre dreapta, înainte și înapoi sunt efectuate încet până când se oprește. Umeri nu pot fi ridicate. Deci, întindeți mușchii, îndepărtați spasmul;
• Rezistența. Rămâi palmele pe frunte, încercând să vă înclinați capul în față cât mai mult posibil. Exercițiul se efectuează timp de 5 secunde, 4 seturi. Cuplați-vă mâinile pe spatele capului în încuietoare și doar încercați să vă păstrați capul înapoi. În mod similar, repetați elementele în lateral, punându-vă palma la ureche;
• Shrug. Pentru a efectua acest lucru, este de dorit să luați gantere ușoare în mână. Mâinile în jos mișcă în jos.

Pentru a relaxa mușchii gâtului pentru a efectua astfel de exerciții pot fi dimineața și seara pentru 4 seturi.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

• Au un bun exercițiu de relaxare lombară. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți și să vă trageți picioarele în piept. În această poziție, este de dorit să se țină un minut. Când te ridici, nu încerca să-ți strice muschii;
• Stați pe stomac, fără a vă ridica fese de pe podea, împingeți-vă pe mâini;
• Fără a vă ridica de la poziția anterioară, ridicați brațul drept și piciorul stâng cât mai mult posibil. Țineți această poziție pentru câteva secunde și schimbați-vă mâna și piciorul;
• Exercițiul static: Lie pe spate. Picioarele o mica tensiune in genunchi, calcaiul si ciorapul nu se rup de pe podea. Arme traversate, îmbrățișându-te. Încercați să ridicați capul și umerii, și fesele și picioarele, dimpotrivă, apăsați cât mai mult posibil. Deci, țineți-vă de câteva secunde.

• Informații utile: ce trebuie să faceți dacă gâtul este strâns

Exerciții generale pentru spate și gât

• Relaxați-vă mușchii gâtului, iar spatele vă va ajuta să faceți exerciții fizice "de pisici". Trebuie să ajungi pe toate patru. Palmele și genunchii ar trebui să fie pe podea. Rotiți spatele și apoi flexați-l;
• Stați drept, mâinile trebuie să fie pe centură. Ridicați un umăr, țineți-l timp de câteva secunde și relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt umăr;
• În aceeași poziție cu mâna pe centură, împingeți umerii și brațele înainte, arcând spatele. Bărbia trebuie apăsată pe piept;
• Stând pe stomac, închideți-vă mâinile în spatele spatelui. Încercați să vă ridicați capul și umerii de pe podea și trageți brațele înapoi. Numărați până la doi și scufundați încet;
• Întinzându-vă pe spate, strângeți genunchii, trăgându-i în piept. Capul apăsați la genunchi, "melc" răsucite. Păstrați această poziție pentru câteva secunde.

Simptomele și tratamentul sciaticii toracice

Cum să faceți injecții pentru dureri în spate și spate?

Cum sa poti purta un corsete pentru coloana vertebrala

Cum să relaxați mușchii gâtului și a spatelui superior

Frecvent frecvent și foarte familiar - răni de gât, dureri musculare, dureri în cap. Toate acestea se întâmplă din cauza mai multor factori, pentru a evita impactul care nu este posibil. Pentru a restabili confortul, a scuti de oboseală, să învățăm cum să relaxăm mușchii gâtului și spatelui.

De ce gâtul este amorțit

Care este modul de viață al unei persoane moderne? Să ne imaginăm cel mai obișnuit angajat al biroului. Timp de 8-9 ore sta pe un scaun, rupându-se pentru o ceașcă de cafea și prânz. Înainte de ochii lui ecranul pe care el arata tot timpul. Și trece atât de mult din săptămână.

La sfârșit de săptămână, cel mai comun funcționar de birou este acasă sau într-un bar cu prietenii, unde se află sau se află din nou. Ce se întâmplă cu mușchii? Ei primesc un mic sânge, devin amorți. Ca urmare, sarcina verticală a coloanei vertebrale nu mai este împărțită între ea și mușchii și cade complet pe schelet.

În coloanei vertebrale este măduva spinării, a cărei rădăcini se extind dincolo de canalul spinal. În aceste locuri, într-o stare similară de lucruri, rădăcinile spinării sunt ciupite, ca urmare a faptului că o persoană simte amorțeală în membre, durere.

În afară de toate acestea, alimentarea cu sânge a creierului este deranjată, deoarece gâtul este o punte de importanță strategică între corp și gât. De aici durerile de cap.

Deci, de ce poate gâtul să fie amorțit?

• Lipsa lungă de mobilitate, schimbarea pozițiilor.
• Scurt sau lung sejur în poziții foarte inconfortabil pentru gât (cel mai adesea în timpul somnului).
• Chill.

Cum să vă asigurați că totul este în ordine cu gâtul

Există câteva modalități de a vă proteja de problemele de gât. Sigur că te-ai întâlnit în viețile oamenilor și poate că tu însuți te-ai aflat în situații în care gâtul tău suferă de tensiuni cronice sau de curenți.

În această stare, o persoană nu-și poate întoarce capul și acest lucru este foarte incomod. Pentru a evita astfel de situații (pentru a le evita la 100% nu va funcționa, pentru că în viață există ceva, dar puteți minimiza riscul unei asemenea apariții), trebuie să faceți acest lucru.

Comportamentul reprezintă

Când vă aflați la lucru, încercați să asigurați unghiuri drepte peste tot. Acest lucru înseamnă că unghiul de flexie al corpului dumneavoastră la genunchi și pelvis ar trebui să fie de 90 de grade. În mod ideal, centrul ecranului PC-ului trebuie să fie la nivelul ochilor dvs. în această poziție. Este posibil, în această poziție veți fi mai puțin obosiți.

Acest sfat este destinat nu numai celor care au mușchii tensionați ai spatelui și gâtului. Recomandăm o astfel de schemă la locul de muncă pentru toți cei care doresc să evite probleme cum ar fi stresul cronic.

Când dormi, trebuie să ai grijă de pat. Suprafața pentru dormit trebuie să fie netedă, îndoirea gâtului este inacceptabilă. O parte importantă a unui somn confortabil este o pernă. Vă recomandăm foarte mult să obțineți o pernă ortopedică. Gândește-te o dată. Crede-mă, te gândești foarte mult.

Când gâtul este tensionat, puteți să vă odihniți cu o pernă. Aceasta este o opțiune dovedită. Și dacă dormiți într-o poziție incomodă, atunci stresul în timpul zilei, combinat cu noaptea, vă va transforma mușchii gâtului în piatră. În dimineața, cu greu îți vei întoarce capul sau va fi bolnav.

căldură

Trebuie să avem grijă de un gât amorțit, să creăm condiții confortabile pentru asta, să-l înfășurăm într-o eșarfă. Nu glumeste, incearca sa ai grija de gat.

Merită să dormi într-o noapte, dimineața următoare te trezești cu o durere de urât în ​​gât, nu-ți poți întoarce capul. Aceasta este o inflamație a mușchiului. Dar ai putea evita toate astea.

În timpul iernii, purtați întotdeauna eșarfe dacă jacheta nu este prevăzută cu un guler mare cu fermoar. Aveți grijă de gât, acolo sunt atașate tendoane. Acesta este un loc foarte vulnerabil.

Masaj și exerciții speciale

masaj

Și acum să vorbim despre cea mai plăcută parte din conversația noastră de azi - masaj. Când aveți ceva amorțit, puteți cere unui iubit să vă rupă gâtul. Masajul gâtului și al umerilor ușurează perfect oboseala. În unele cazuri, dispune de somn.

Puteți face un masaj singur. Tehnica va fi după cum urmează:

1. În timp ce vă așezați, închideți capul pe ambele părți, plasați degetele pe spatele capului. Simțiți un tubercul pe spatele capului - tendoanele din mușchi sunt atașate de acesta de jos. Masați acest loc cu degetele. Apoi, mergeți la baza gâtului cu mișcări de masaj. Mersul în sus și în jos de mai multe ori, făcând presiuni și mișcări circulare cu 4 degete ale fiecărei mâini.
2. Acum rulați-vă mâinile de la gât la umeri. Aceasta este înălțimea trapezelor, se ridică nemilos până la punctul de durere și euforie. Dacă sunt greu, ridicați-le până devin aluat.
3. Pentru a trapeze nu au fost tensionate, vă odihniți coatele pe masă. În limbo, vă țin mâinile astfel încât să nu cadă.
4. Când faceți un masaj al spatelui capului și gâtului - puneți-vă capul pe capul dvs. pe cărți sau în altă parte, astfel încât mușchii să nu se tină să mențină poziția.
5. Utilizați degetele pentru a apăsa ușor și pentru a cursa partea din față a gâtului la dreapta și la stânga cada. Atenție! Există puncte de durere, în același loc există vase importante de sânge, așa că apăsați foarte ușor pentru al face plăcut. Nu faceți mișcări bruște.
6. Trapezul muscular este considerat parte a spatelui, astfel încât aceste sfaturi se aplică, de asemenea, cum să vă relaxați musculatura spatelui.

Cele mai plăcute locuri pentru masaj sunt partea din spate a capului și partea superioară a trapezului. Partea superioară a trapezoidului conectează brațul și gâtul umărului. Această parte a mușchiului pune o mare încărcătură asupra fixării mâinilor. Dacă nu pentru ei, mâinile noastre ar fi scăzut în genunchi. Dar mecanismul muscular nu permite acest lucru.

Prieteni, masaj relaxant - un lucru cu adevărat vindecător! Odată la 3 luni, este foarte util și minunat să treci printr-un curs de masaj al spatelui și gâtului.

Dar amintiți-vă, un masaj ar trebui făcut de un specialist bun, cu documente relevante. Manipularea necorespunzătoare a spatelui și a gâtului poate dăuna!

exerciții

Dacă mușchii gâtului sunt tensionați, vă vor ajuta exerciții speciale. Există mai multe complexe pentru a asigura prevenirea unor astfel de fenomene.

Exerciții pentru relaxarea musculaturii spatelui

În cursul zilei, coloana vertebrală are o încărcătură semnificativă, astfel încât până seara mulți oameni simt că spatele lor începe să doară. Acest lucru se aplică nu numai persoanelor angajate în muncă fizică, ci și celor care lucrează în birouri. Durata lungă petrecută într-o poziție de ședere nu are cel mai bun efect asupra mușchilor din spate. Relaxarea regulată a mușchilor obosiți va ajuta la scăderea durerii de spate și la prevenirea apariției bolilor sistemului musculoscheletic. Luați în considerare cum să vă relaxați mușchii din spate și ce metode pot fi folosite.

Cum tensiunea din muschii din spate?

Multe boli ale coloanei vertebrale se dezvoltă ca urmare a unui spasm de mușchi adânci, scurți laterali și medii transversali ai spatelui inferior și a mușchilor interspinali. Pentru că apariția spasmului nu este neapărat supusă unei exerciții fizice debilitante. Tensiunea poate să apară din mai multe motive: o mișcare bruscă a corpului, infecții din trecut, o îndoire puternică a coloanei vertebrale, o ședere prelungită într-o singură poziție, o poziție greșită a spatelui în timp ce stă la birou, greutăți purtătoare etc.

Ca urmare, muschii spate se strâng, acest reflex de tensiune este fix și devine cronic. Muschii, legați de spasm, presează discurile intervertebrale, provocând blocarea lor. Aceasta devine o cauză comună a durerii de spate și este plină de dezvoltarea diferitelor boli ale coloanei vertebrale. Prin urmare, este foarte important să eliminați spasmul muschilor din spate cât mai curând posibil.

Ce este o presiune periculoasă asupra mușchilor spatelui?

Masele musculare spate provoacă iritarea rădăcinilor spinării și terminațiilor nervoase. Iritația constantă contribuie la contracția viitoare a mușchilor, care, cu o forță nouă, încep să preseze pe discurile intervertebrale. Distruse de alimentare cu sânge și nutriție, nu numai în mușchi în sine, dar și în alte organe.

Spasmele musculare conduc la acumularea de acid lactic, care cauzează adesea dureri de spate. Ca rezultat al spasmului cronic, țesutul poate pierde sensibilitatea. Relaxarea musculară contribuie la restabilirea circulației sângelui, leșierea acidului lactic și dispariția durerii.

Tensiunea și tensionarea constantă a mușchilor spinali pot duce la diferite boli: osteochondroza, blocarea musculară a discurilor, hernia intervertebrală, curbura coloanei vertebrale și alte afecțiuni. În plus, vertebrele constrictate pot provoca dureri de inimă, dureri de cap și amețeli, tulburări vizuale și alte probleme de sănătate.

Exerciții pentru relaxarea musculaturii spatelui

Cel mai simplu mod de a obține relaxarea spatelui cu ajutorul unor exerciții speciale. Acestea ar trebui să fie efectuate încet, încercând să simt fiecare mușchi. Nu te poți angaja în durere, doar doare. Dacă un exercițiu provoacă durere, aruncați-l și efectuați numai acelea care sunt date fără durere.

• Stați drept cu mâinile pe centură. Alternativ ridicați umărul stâng și drept. Spatele trebuie să fie drept.
• Obțineți toate cele patru, micșorați-vă capul, apăsând bărbia la piept, apoi trageți-vă înapoi, arcând ca o pisică.
• Stați drept, puneți-vă mâinile pe centură, întoarceți-vă coatele înainte. Coborâți capul astfel încât bărbia să vă atingă pieptul și să vă rotunjiți spatele.
• Stați pe stomac, cu mâinile în spatele blocării. Ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii de pe podea și întindeți-vă mâinile la picioare. Fixați poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Lie pe stomac cu mâinile pe șolduri. Picioare drepte, conectate. Ridicați picioarele și întindeți cât mai mult posibil. Rămâneți câteva secunde în punctul extrem. Apoi reveniți la poziția de plecare.
• Stați pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i în piept, strângându-vă mâinile. Trageți capul în genunchi. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde.
• Stați pe stomac, odihniți palmele pe podea. Începeți încet împingând mâinile părții superioare a corpului, asigurându-vă că pelvisul nu se desprinde de pe podea.
• Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele stau pe podea. Așezați palma mâinii stângi pe umărul drept și palma mâinii drepte pe partea stângă. Fără a vă ridica picioarele și pelvisul de pe podea, ridicați capul și umerii cât mai mult posibil. Fixați corpul în această poziție timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
• Lie pe stomac. Ridicați piciorul drept și mâna stângă și țineți această poziție pentru câteva secunde. Acum reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt braț și picior.
• Stați pe un scaun, întindeți bărbia în piept. Acum, din această poziție, faceți cinci înclinații într-un fel sau altul.
• Stați pe un scaun, spate drept, picioarele împreună, picioarele atingeți podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Îndoiți încet și răspândiți scapula de mai multe ori.
• Stați pe scaun cu spatele. Puneți mâinile în încuietoarea din spatele scaunului și trageți-le ușor cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul de mai multe ori.
• Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, păstrați-vă spatele drept. Trageți ușor trunchiul înainte, încercând să atingeți degetele de la picioare. Fixați corpul în această poziție și numărați la 25, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
• Găsiți un fel de suport (masă, pervaz, scaun în spate) și stați opus. Puneți mâinile pe suport. Începeți încet să faceți squat. Nu mergeți prea jos, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Efectuați două sau trei seturi de 15 ori.

Metode suplimentare de relaxare a muschilor din spate

Exercitarea relaxării spatelui inferior are un efect bun, dar nu este suficient. Pentru a scăpa de spasme musculare, trebuie să utilizați metode suplimentare de relaxare.

• Suspendând bara orizontală. Pentru întinderea mușchilor și decompresia coloanei vertebrale orizontale perfecte orizontală. Puteți chiar să-l atârnați în camera voastră. De fiecare dată, trecând, luați câteva secunde pe bara. Veți simți imediat cum vă lasă tensiunea. Stretching-ul muschilor este util pentru a efectua după muncă fizică, și după o lungă ședință într-o singură poziție.
• Înot. Înotul este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni problemele de spate. Inscrie-te in piscina si vezi-te singur.
• Duș și saună. Luați un duș cald seara după lucru. Apa calda relaxeaza muschii si amelioreaza spasmele. Este deosebit de util să faceți un duș după exerciții de relaxare. Dacă aveți ocazia să vizitați sauna, asigurați-vă că o utilizați. Aerul cald al saunei afectează în mod favorabil mușchii spatelui, accelerează eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism și întinerește pielea. Pur și simplu nu exagerați cu timpul petrecut în saună, pentru a nu face un accident vascular cerebral.
• Masaj. Masajul este o altă modalitate eficientă de a elimina tensiunea musculară. Adresați-vă unui membru al familiei pentru a vă oferi un masaj de spate. Un masaj simplu va ajuta la scăderea tensiunii, dar dacă suferiți de spasme musculare cronice, veți avea nevoie de un masaj profesionist. Găsiți un bun specialist cu educație medicală și faceți un curs de masaj. Veți vedea cât de mult vă îmbunătățește bunăstarea.
• Exercițiul fizic. Cumpărați o minge specială - fitball. Exercițiile simple cu fitball vă vor ajuta să vă relaxați mușchii, folosind punctele de pe spate, cele mai sensibile la stres.

Prevenirea tensiunii musculare

Organizarea corectă a locului de muncă este foarte importantă pentru prevenirea durerii de spate. Alegeți un scaun confortabil cu un spătar reglabil care susține partea inferioară a spatelui. Dacă lucrați la un computer, setați monitorul la nivelul ochilor. Ședința la biroul tău, încearcă să nu te bați.

Luați pauze la lucru, ridicați-vă de la masă de fiecare dată când începeți să vă simțiți tensiune în spate. Întindeți, faceți mai multe înclinări și întoarceți dintr-o parte în alta, rotiți-vă capul. Dacă este posibil, ieșiți afară și luați aer curat. Simțiți-vă odihnă, reveniți la locul de muncă.

În vreme rece și umedă, purtați haine calde, astfel încât să nu fiți suflați. Mușchii spatelui și gâtului sunt sensibili la frig, așa că este suficient pentru o perioadă de timp să fie într-o proiecție pentru a le prinde frig.

Nu fi leneș pentru a ușura tensiunea musculaturii spinoase după o zi obositoare. Acest lucru nu numai că va evita bolile vertebrale, dar și de a scăpa de alte probleme de sănătate.

Cum să vă relaxați musculatura spatelui

Aproape toate patologiile vertebrale sunt însoțite sau se bazează pe spasme de diferite grupuri musculare. În starea spasmică, mușchii pot rămâne ani de zile, blocând discurile intervertebrale și creând deformarea lor. Cauza principală a durerii de spate nu este proeminența discului și creșterea hipertrofică a țesutului osos vertebral, ci blocarea musculară. Dacă eliberați un spasm în timp, coloana vertebrală este mai probabil să rămână sănătos.

Mai mult decât tensiunea musculară periculoasă

Nu se poate preveni spasmul muscular. Patologia primară apare datorită stresului său excesiv, care apare din mai multe motive:

• înclinare incomodă, inflexiune spinală;
• o întoarcere ascuțită a trunchiului sau a unei pante abrupte;

Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care mușchii trebuie să se tensioneze cu o forță care depășește capacitatea lor normală. Dacă acest lucru se întâmplă sistematic și durează o perioadă, spasmul este fixat reflexiv.

Când țesutul muscular tensionat acoperă discul intervertebral, acesta îl zdrobește și îl stoarce. În mod constant stoarse, discurile se umflă, ciupesc nervurile din apropiere. Rădăcinile iritate implică contracția mușchilor paravertebrale, creșterea presiunii pe discul din ce în ce mai extins și așa mai departe într-un cerc, până când segmentul vertebral este complet blocat.

Apropo. Durerea nu se naște imediat, dar într-o anumită etapă va începe să se simtă cu siguranță, iar mușchii din jurul zonei problematice vor crea o tensiune și mai puternică, încercând să protejeze zona rănită.

Împreună cu presiunea exercitată asupra discurilor și a fibrelor nervoase, spasmul muscular presează și închide vasele prin care curge sângele. Rezultatul este o încălcare a procesului de schimb de informații energetic și o lipsă de nutriție în țesuturi. Ca rezultat, toate organele interne pierd puterea de oxigen și gama completă de substanțe pentru hrană, pierzând capacitatea de a funcționa în mod normal.

Este important! Atunci când un mușchi este într-o stare de spasm, acidul lactic se acumulează în el din cauza lipsei de oxigen și a procesului de oxidare a glucozei, care în concentrație excesivă cauzează durere. Dacă mușchiul se relaxează, acidul lactic este spălat prin fluxul sanguin restabilit și durerea dispare.

Nu tulpina mușchii nu vor funcționa. Dimpotrivă, ei trebuie să fie periodic în tensiune pentru a rămâne în formă bună. Dar este absolut necesar în cazul spasmei musculare să învețe să se relaxeze.

De ce are spasmul muscular și cum se poate face față cu acesta

Deci, omul a făcut o mișcare ascuțită, a tras un mușchi, sa așezat într-o pescaj, a fost static pentru o lungă perioadă de timp cu o poziție incomodă și a apărut un spasm muscular.

Mecanicii sunt după cum urmează: în momentul spasmului, toate fibrele intramusculare sunt simultan reduse, formând un fel de arbore de protecție, încercând să protejeze țesătura de iritații ulterioare. Există dureri și creșteri, creând tensiuni musculare chiar mai mari.

Cel mai adesea, musculatura spinală (lombară) și gâtul sunt spasmate în corpul uman. La unii oameni, unii dintre acești muschi (și uneori ambii) sunt în mod constant în stare tensionată. Aceste zone sunt cele mai sensibile la stres. Iar persoana cea mai des "le substituie" sub atac.

Apropo. Spasmodic dureri spinale, în cazul în care sunt însoțite de amorțeală severă a țesutului pielii, furnicături, distrofie musculară, pot indica patologii grave cum ar fi ruptura discului intervertebral sau a nervului.

Cauza principală a durerii de spate, prin urmare, poate fi considerată contracția inițială excesivă și următorul spasm muscular adânc, care duce la blocarea terminațiilor nervoase și deformarea discurilor.

Ce să faci

Cum sa va relaxati muschii si sa evitati crampele? Există multe modalități de a vă relaxa, cel mai eficient dintre care se întinde într-o alternanță progresivă cu stres maxim activ.

Este important! Când un mușchi funcționează, energia chimică din el este produsă la maxim în stadiul anaerob, în ​​absența oxigenului. Partea aerobă a activității, saturată cu oxigen, permite fibrelor musculare să lucreze la mușchi, sporind rezistența lor pe termen lung. Astfel, întinderea alimentează mușchiul cu energie chimică, asigurându-i trecerea la cel nervos.

O situație traumatică sau stresantă care provoacă tensionarea unui mușchi, programează creierul, fixând spasmul rezultat. Chiar și după terminarea situației care a provocat spasmul, corpul își amintește modelul de restricționare a motorului și îl urmează. Exercițiile statice și dinamice pot normaliza activitatea muschilor și pot sparge cercul vicios.

Tabel. Modalități de relaxare a musculaturii spastice.

Aceste metode vă permit să furnizați un prim ajutor muscular tensionat și să eliberați spasmul. Dacă se vor produce din nou fenomene spastice, vor fi necesare metode mai radicale.

Consiliul. Pentru a încerca să vă relaxați un muschi rigid crăpat, trebuie mai întâi să eliminați senzația de durere acută și umflături. Acest lucru se poate face cu ajutorul medicamentelor externe sau în interiorul medicamentelor.

Căldura relaxare

Când suflarea dispare și durerile ascuțite pot fi îndepărtate cu medicație, mușchiul va rămâne în continuare tensionat și durerea se va întoarce din nou dacă nu este relaxată. În acest stadiu, este bine să utilizați relaxarea prin expunerea la căldură. Acesta va oferi o pungă de sânge în zona problemei.

Încălziți mușchiul este cel mai bine comprimat cald sau încălzit. Puteți încălzi un prosop sau utilizați sare încălzită, nisip, alte materiale de reținere a căldurii sau încălzirea unguentelor. O compresă se aplică zonei cu probleme, acoperită cu un film și un material suplimentar care stochează căldura (lână, blană).

Consiliul. Procedura de încălzire nu trebuie să fie lungă, douăzeci de minute sunt suficiente, dar este necesar să se repete până la cinci ori pe zi până când spasmul dispare complet.

înviorător

Pentru a menține capacitatea musculară de a se relaxa, este necesar să-l întindeți periodic. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece în corpul unei persoane în vârstă există o reducere a tendoanelor și o flexibilitate musculară redusă. Exercițiile de întindere zilnică efectuate cu respirația respiratorie adecvată vor ajuta la menținerea flexibilității, a posturii și a condițiilor musculare normale.

masaj

Această categorie include nu numai masajul manual efectuat de un terapeut de masaj profesionist (nu fiecare persoană își poate permite acest lucru, deși dacă mușchii sunt în permanență tensionați, cursul de masaj manual este foarte util), dar și hardware și masaj. Înotul are, de asemenea, un efect foarte bun asupra tonusului muscular, mai ales pe spate sau în stilul bustului.

Masajul aparatelor este foarte eficient și comun. Puteți alege un masaj electric adecvat pentru uz casnic. Principalul lucru - pentru a alege modelul potrivit, având în vedere puterea, calitatea și numărul de duze, prezența funcțiilor suplimentare. Toate subtilitățile selecției unui masaj electric pentru spate și gât, citiți articolul pe link.

sauna

Dacă din motive de sănătate o saună nu este contraindicată, aceasta poate aduce un efect extraordinar, combinând masajul (folosind o tehnică cu broșe sau tehnici de auto-masaj), căldură și relaxare. În plus, substanțele toxice sunt eliminate în mod activ din organism, ceea ce normalizează hrănirea mușchilor, cartilajelor și structurilor osoase.

Datorită restabilirii fluxului sanguin și a normalizării nutriției, inflamarea rădăcinilor nervoase stoarse este ușurată, mobilitatea articulațiilor este restabilită, producția de fluid inter-articular este normalizată și senzațiile dureroase dispar.

Sauna este recomandată pentru relaxare la orice vârstă, dacă nu există contraindicații asociate cu anumite boli.

Toate metodele de mai sus încep, ca regulă, să se aplice atunci când spasmul muscular atinge un punct critic. Atunci când, datorită incapacității de relaxare a mușchilor spatelui în timp util, coloana vertebrală este îndoită, vertebrele sunt deplasate, durerea apare, vederea sau auzul se deteriorează și apar dureri de cap din cauza unei încălcări a fluxului sanguin. Atunci când fibrele musculare sunt contaminate, pielea se usucă și devine lentă și nu numai nutriția celulelor, ci și curățarea lor.

Dar, dacă acordați atenție problemei mai devreme, cu primele simptome ale senzației de strângere a mușchilor, și în mod regulat, și nu sporadic, pentru a preveni spasmele, restabilind mușchii să se relaxeze, puteți menține tonul muscular pentru o lungă perioadă de timp, menținând astfel și îmbunătățind sănătatea.

Cel mai bun lucru cu această sarcină este gimnastica.

Gimnastica relaxantă pentru muschii din spate

"Secretul" efectelor efective ale exercițiilor de gimnastică pentru prevenirea spasmului muscular este corectitudinea și regularitatea performanței lor. Este necesar să vă pregătiți pentru proces - eliminați toate disconfortul și durerea din mușchi, îndepărtați umflarea.

Consiliul. În nici un caz nu trebuie să faci gimnastică prin durere, sperând că mușchii se vor încălzi și că va trece. Deci, în general, puteți răni mușchiul și puteți obține un ligament rupt.

Exercițiul 1

Întinzându-vă pe spate, alăturați-vă picioarelor, relaxați-vă complet corpul. Simultan cu două picioare pentru a efectua mișcări netede spre dreapta și spre stânga. Întregul corp inferior funcționează, dar fesele și picioarele nu ajung de pe podea.

Exercițiul 2

Atunci când corpul este fix și strâns pe podea, întoarceți capul ușor, ca și cum s-ar lega de la o parte la alta.

Exercitarea 3

Tremurați din poziția anterioară cu picioarele și capul în același timp, în mod sincron, în aceeași direcție sau nu în mod sincron, în altele diferite.

Exercitarea 4

Ridicați-vă brațele, îndoiți-i și încuiați-vă de coate. Wiggle a făcut mâini și corp. Încercați să efectuați exercițiul cu o amplitudine largă, dar fără răsuciri ale corpului.

Exercitarea 5

Rulați-vă pe stomac. Îndoiți mâinile în fața feței, fruntea așezată pe palmă. Piciorul se așează pe degetele picioarelor și își răsucește tocurile.

După absolvire, întoarceți-vă ușor pe o parte, îndoiți-vă la genunchi și ridicați încet. Efectuați fiecare mișcare timp de două minute. Practicați-vă pozitiv, ascultați-vă corpul, încercând să lăsați relaxarea prin voi, să o simțiți.

Cu îngrijire musculară

În plus față de educația fizică zilnică, care ar trebui să devină un obicei, trebuie să respectați anumite reguli privind stilul de viață.

1. Dacă stați mult, alegeți un scaun care susține partea inferioară a spatelui.
2. Păstrați capul în sus, setați monitorul sau rezervați în timp ce citiți la nivelul ochilor.

Multe probleme cu spatele și gâtul încep cu o incapacitate elementară de a relaxa mușchii din spate. În epoca stresantă, este foarte important să oferim muschilor noștri ocazia de a se relaxa, astfel încât aceștia să lucreze pe deplin, iar spasmul lor nu devine cauza formării unor patologii greu de rezolvat și dificile.

Cum sa va relaxati muschii spate (scapa de crampe)

Ajutați-vă cu dureri de spate - blocuri musculare și spasme

Cauza principală a numeroaselor afecțiuni ale coloanei vertebrale este asociată cu spasme ale mușchilor intermediare transversali laterali și mediali transversali ai spatelui inferior și a mușchilor interspinali! Și într-o stare de spasm, acești mușchi pot rămâne ani de zile, provocând blocarea musculară a discurilor intervertebrale. Astfel, blocarea musculară a discului nu se dezvoltă datorită distrofiei și proeminenței discului intervertebral și nu datorită creșterii osoase a vertebrelor adiacente.

Procesul patologic primar este tensiunea excesivă a acestor mușchi (rotația incomodă a corpului, îndoirea excesivă a coloanei vertebrale, hipotermia spatelui, o boală infecțioasă, tensiunea musculară statică prelungită care apare atunci când persoana se află incorect la computer, transportând sacul pe umăr etc. ), depășind tensiunea lor de operare, ceea ce duce la o tensiune lungă, fixă ​​reflexivă, spasm reflex al acestor mușchi.

Și tot acest timp discurile intervertebrale pot fi într-o stare comprimată, comprimată, uneori chiar înfundată între vertebre, stoarcerea terminațiilor nervoase și provocarea de dureri de intensitate variată. Cu presiune excesivă asupra discurilor intervertebrale, ele se aplatizează și se extind în toate direcțiile. Extinderea discurilor zdrobește în toate direcțiile.

Cei mai vulnerabili la această presiune sunt rădăcinile măduvei spinării și nervilor autonomi, sunt iritați. Această iritare provoacă o contracție a mușchilor intervertebrale (mușchii interdimensionali intersticiali și alți mușchi scurți), care sporesc presiunea pe discuri, care irită în continuare rădăcinile măduvei spinării, adică un cerc vicios vicios și blocarea segmentului vertebral. Ca urmare, durerea apare și mușchii înconjurători se strâng pentru a proteja zona rănită. Masele spastice blochează fibrele nervoase și vasele de sânge, ca urmare a metabolismului nutrițional și al informației despre energie, atât în ​​țesuturile mușchiului însuși, cât și în organele interne, al căror hrănire și inervație este efectuată de vasele și nervii fixați. (Exemplu: nervul vag este prins în gât, impulsurile pentru relaxare nu trec prin el către ficat, ca urmare - un spasm cronic al vezicii biliare.)

Când spasmul muscular în ele acumulează acid lactic, care este un produs al oxidării glucozei în condițiile lipsei de oxigen. Concentrația ridicată de acid lactic în mușchi determină apariția durerii. Atunci când mușchii sunt relaxați, lumenul vaselor este restabilit, sângele este spălat din acidul lactic din mușchi și durerea dispare. Compresia nervilor spinali duce la pierderea sensibilității organelor și țesuturilor. Comprimarea vaselor duce la umflături și durere.

Atunci când coloana vertebrală este întinsă, tensiunea musculară este ușoară, creșterile intervertebrale cresc, compresiunea nervului este redusă, circulația sângelui este îmbunătățită și procesele metabolice din vertebrele și țesuturile adiacente, în pungile articulare și în aparatul ligamental al articulațiilor sunt îmbunătățite. Astfel, defectele spinării sunt corectate, rigiditatea articulară este eliminată, durerea este ușoară, ceea ce contribuie la recuperarea rapidă a mișcărilor complete după leziuni, afecțiuni ale articulațiilor, suprapuneri nervoase și stres.

În timpul unui spasm muscular, apare contracția simultană a fibrelor din interiorul mușchiului. Astfel de spasme apar adesea în timpul mișcărilor bruște sau cu întinderea excesivă a mușchilor strânși. Torsul rapid după șederea prelungită, de exemplu, poate provoca întinderea mușchilor spate și durerea în această zonă. Ca răspuns la aceasta, apare o contracție instantanee a fibrelor musculare. Este format un arbore de protecție care protejează spatele de iritații ulterioare. Creșterea durerii provoacă o tensiune musculară și mai mare.

În primul rând, mușchii gâtului și spatelui sunt susceptibili de spasme. Aceste zone ale corpului sunt adesea într-o stare de tensiune. Ele sunt mai sensibile la sarcini chiar și minore. Există o cantitate suficientă de lumină pentru a crea mușchii rigizi ai gâtului care se află într-o stare tensionată, în timp ce lucrează cu un computer sau joacă tenis. Spasmodic dureri în spate și gât, combinate cu un sentiment de amorțeală a pielii, furnicături sau slăbiciune a mușchilor pot indica ruptură a discului intervertebral sau leziuni ale nervilor.

Osteochondroza și blocarea musculară a discurilor sunt diferite boli care apar independent unul de celălalt! Astfel, cauza principală a durerii pronunțate la nivelul coloanei vertebrale este, de obicei, contracția excesivă a mușchilor de spate adânci, cauzând spasmul reflex și blocarea discurilor intervertebrale. O hernie mică a discului, germinarea vertebrelor în sine nu dau manifestări dureroase și se produc adesea în paralel cu spasmul muscular. Prin urmare, diagnosticele "osteochondrozei" și "radiculitei" nu reflectă esența proceselor patologice și fibromialgia este mai corect numită durere în mușchii spatelui.

Dacă corpul are spasme cronice musculare care corespund anumitor emoții negative, atunci ele vor aduce la viață aceste emoții. Durerea fizică, stresul permanent menținut în anumite poziții, stresul emoțional - pot acționa atât individual, cât și împreună în diferite combinații; blocurile și spasmele pe care le generează pot capta diverse zone ale corpului. Tăierea, alternând cu tensiunea izometrică, îndepărtează bine spasmele fibrelor musculare individuale.

În timpul muncii musculare, energia chimică este produsă mai ales în mușchii mușchi puternici în stadiul anaerob, fără prezența oxigenului. Stadiul aerobic este baza fibrelor musculare, oferind o muncă ritmică, care nu este asociată cu sarcini mari și destinată unei rezistențe mai mari. De aceea este tocmai întinderea mușchiului care asigură saturația sa energetică mai eficientă decât compresia, forțând imediat energia chimică să devină nervoasă.

Rana, rănirea sau stresul pot provoca tensiuni musculare excesive pentru o lungă perioadă de timp prin programarea creierului. Pe masura ce procesul de vindecare incepe, creierul are nevoie de o intrare suplimentara de impulsuri din miscarile musculare spastice pentru a sparge cercul vicios. Un alt fenomen întâlnit adesea este amnezia musculară. Când apare o vătămare, tendința naturală este de a limita folosirea părții rănite a corpului.

Problema este că corpul (adică mușchii sau creierul care le controlează) își amintește un model limitat de mișcare, chiar și după ce vindecarea a avut loc. Consecințele acestui fapt sunt slăbiciunea anumitor mușchi. Reeducarea corpului - exerciții statice și dinamice, reintegrați acești mușchi într-o singură funcționare cu restul corpului.

Faceți exerciții, tensionând și relaxând în mod constant toate grupurile musculare ale corpului, începând cu picioarele și terminând cu mușchii feței și capului. La expirație, sistemul nervos parasympatic este activat, care este responsabil pentru relaxare, astfel încât combinația de relaxare cu expirația sporește efectul.

Relaxarea spasmei musculare

Relaxați-vă spasmul muscular într-unul din următoarele moduri:

• folosirea respirației pulmonare (inhalare - tensiune, exhalare - relaxare, apoi inhalare fără tensiune, reproducerea senzației de relaxare la expirație) în această zonă particulară a corpului;
• prin tensiunea de limitare - zona de spasm ar trebui să fie tensionată cât mai mult posibil și să o țineți timp de 20-30 de secunde, până când este posibil, apoi relaxați-vă cu o expirație;
• trecând printr-o zonă tensionată un sentiment de bunăstare, plăcere corporală.

Masajul locului de spasm în toate tipurile (frământare, presiune adâncă, masaj cu vibrații). Întinderea întinderii poate fi alternată cu tensiune izometrică.

Încercați un masaj ușor cu gheață. Îndepărtarea locului inflamat cu mișcări circulare lentă, folosind o bucată de gheață, durează oarecum durerea. Efectul se realizează în câteva minute. În primul rând, gheața determină o îngustare a vaselor de sânge, apoi se extind brusc, contribuind la relaxarea musculară. După aplicarea gheții, mișcările lente și netede contribuie la restabilirea circulației normale a sângelui și la revenirea la mușchii capacitatea lor obișnuită de a reduce și relaxa.

Dacă cramperea nu se oprește după trei zile, puteți încerca tratamentul termic. De îndată ce durerea și umflarea acută dispar, începeți să utilizați căldura care alimentează sângele până la locul inflamat. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luați un prosop umezit cu apă fierbinte, să înfășurați un loc de sânge cu el, puneți o pungă de plastic și un prosop uscat deasupra pentru o mai bună reținere a căldurii. Astfel de proceduri de încălzire care durează 20 de minute se repetă de cinci ori pe zi.

Sunt necesare urme de întindere pentru a menține flexibilitatea. Odată cu vârsta, tendoanele încep să se micșoreze, reducând flexibilitatea. Mișcările dvs. devin mai lente și mai fine, pasul devine mai scurt, postura este pierdută.

Pentru toți pacienții cu osteocondroză, masaj, auto-masaj, exerciții în apă, înot, în special în stilul bustului și pe spate sunt utile. Exerciții utile pentru întărirea mușchilor spatelui și abdominalelor, care sunt incluse în exercițiile complexe. Când tensiunea musculară crește compresia rădăcinilor nervoase și afectează alimentarea cu sânge a discurilor intervertebrale.

Prin urmare, este important să includeți exerciții de relaxare în clase, care trebuie alternate cu exerciții speciale. Mai întâi de toate, trebuie să înveți cum să relaxeze mușchii din spate, care poartă sarcina principală:

• lent, mișcări ritmice, întinzând mușchiul tonic (repetați 6-15 ori, pauză de 20 de secunde);
• sub acțiunea gravitației pentru a crea o poziție pentru mușchiul tonic, întinderea sa, faza de întindere durează 20 de secunde, se rupe timp de 20 de secunde, se repetă de 15-20 ori;
• tensiunea musculara tonica impotriva rezistentei timp de 10 secunde, apoi 8 secunde de relaxare si intinderea acesteia, se repeta de 3-6 ori;
• tensiunea unui grup de mușchi tonici împotriva rezistenței din partea opusă timp de 10 secunde, 8 secunde de relaxare, întinderea unui grup de mușchi, se repetă de 3-6 ori.

Sauna are un efect terapeutic deosebit în bolile sistemului musculo-scheletic: osteochondroza, reumatismul, artroza articulațiilor și combaterea principală a acestor boli. Căldura are un efect terapeutic pronunțat asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, prin eliminarea spasmului și restabilirea nutriției musculare, îmbunătățind alimentarea cu sânge a structurilor cartilajului și oaselor din schelet.

Inflamația rădăcinilor stoarse ale nervilor spinali, a lor, scade. Ca rezultat, creșterile osoase din vertebre încetează să apese pe rădăcinile nervilor, durerile de spate și așa-numita durere reflectată, simulând o boală a inimii, stomacului sau intestinelor, dispar. Atunci când nervul este apăsat, funcțiile organelor interne sunt perturbate. Sauna vă ajută să restaurați funcțiile pierdute, să reveniți la sănătatea pierdută la organe. După aceasta, mobilitatea articulațiilor crește, umflarea acestora scade și eliberarea fluidului inter-articular crește, iar durerea dispare.

Știință pentru relaxare

Spasmul muschilor îndoaie coloana vertebrală. Vertebrele se mișcă și prind neuronii care emană din măduva spinării. Acest lucru poate provoca dureri în orice fel de organe. Se poate "trage" în piept, veți crede că este o problemă cu inima, și că sunt toți aceiași nervi.

Tensiunea constantă a gâtului îngreunează acțiunea normală a nervilor optici, iar viziunea poate începe să se deterioreze. De asemenea, afectează nervii care controlează diametrul vaselor de sânge mici, ducând la scăderea fluxului de sânge către cap. Stresul cronic provoacă blocarea vaselor de sânge și contaminarea fibrelor musculare. Pielea care acoperă mușchii din acest loc devine lentă și uscată.

Efectele negative pot fi enumerate pentru o lungă perioadă de timp. Deci știți: în spatele majorității afecțiunilor există un motiv - mușchii spatelui și gâtului au uitat să se relaxeze pe cont propriu. Cu tensiunea lor spasmodică, au exercitat presiune asupra coloanei vertebrale și o îndoaie. Dar mântuirea este în mâinile voastre. Ar trebui să faceți în mod regulat exerciții speciale, plus recomandări legate de stilul de viață, iar ființa voastră va fi din nou fără durere și bucurie.

Pregătire pentru gimnastică

Înainte de a începe să vă exercitați, trebuie să îndepărtați disconfortul din mușchi. Efectuarea de gimnastică prin durere vă va face doar mai rău. În cazul în care mușchii sunt tensionați în partea inferioară a spatelui, stați pe marginea patului sau canapelei, suprafața căreia (acest lucru este important!) Nu se îndoaie prea mult. Acum, înclinați-vă înapoi și trageți genunchii spre piept cu mâinile. Prindeți o poziție în care disconfortul dispare complet. Gândește-te câteva minute și ridică-te ca să nu-ți strâng muschii din nou. Simțiți-vă că sunt din nou tensionați? Apoi încercați să sari rapid, rulând ca un pahar.

Din nou, înclinați-vă, trăgând genunchii în piept. Înclinați-vă picioarele spre dreapta și spre stânga. Relaxați-vă și coborâți picioarele pe pat. Dacă tensiunea s-a acumulat în umerii și partea superioară a spatelui, stați liber, stați în picioare. Puneți mâinile pe spatele capului. Stai acolo pentru câteva minute și cu grijă - pentru ca mușchii să nu se tensioneze din nou accidental, să vă coborâți brațele. Nu fi leneș să caute poziții în care mușchii se relaxează și durerea dispare. Trebuie să ne întoarcem înainte și înapoi, să găsim o poziție confortabilă, să o ținem câteva minute și apoi, încercând să nu mai tensionăm încă o dată, să ne întoarcem la poziția normală.

Exerciții de durere la nivelul gâtului

Faceți fiecare dintre ele de 5 ori de două ori pe zi. În primele două săptămâni, efectuați numai primele trei exerciții, restul trebuie adăugat mai târziu.

1) Înclinați ușor capul înainte cât mai mult posibil. Apoi, aplecați înapoi - și până se oprește.

2) Întoarceți-vă încet capul din lateral, cât mai mult posibil.

3) Înclinați-vă capul la umăr, fără a vă deplasa spre ele. Apoi, la celălalt umăr.

4) Îmbrățișați-vă mâinile pe frunte și înclinați-vă capul înainte, depășind rezistența. Țineți asta pentru aproximativ cinci secunde. Mutați-vă mâinile în spatele capului și deflectați-vă capul cu rezistență. În mod similar, înclinați-vă capul la stânga și la dreapta.

5) Luați în mâini o greutate ușoară (1,5-2 kg), păstrați-le drept în jos. Ridică din umeri încet.

Relaxați-vă mușchii din spate

1) Ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură. Ridicați umărul drept, mai jos. Faceți același lucru cu umărul stâng.

2) Du-te în jos pe toate patru, odihnind pe podea cu genunchii și palmele. Chin apăsați la piept. Acum îndoiți-vă spatele, rotind-o.

3) Același lucru, dar într-o poziție în picioare: puneți-vă mâinile pe centură, întoarceți-vă coatele înainte. Țineți bărbia împotriva pieptului și în jurul spatelui, îndoind-o înapoi.

4) Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub șolduri, îndreptați-vă și împingeți picioarele împreună. Scoateți picioarele de la pământ, încercând să le ridicați cât mai mult posibil. Țineți-le în poziția maximă până când numărul este "două" și lent mai jos.

5) Continuați să vă așezați pe stomac, dar puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele dvs. Ridicați-vă capul și îndepărtați-vă umerii de pe podea, tragând palmele în direcția picioarelor. Țineți poziția maximă la numărul de "doi" și încet mai mici.

6) Rolați pe spate. Mâinile strânge genunchii în piept. Îndoiți-vă capul în genunchi. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.

Complex pentru coapse

1) Semi-împingere. Lie pe stomac. Fără a ridica pelvisul de pe podea, răsucește-te pe brațe, îndoind spatele.

2) Rulați pe spate. Puneți ferm picioarele pe podea, îndoiți genunchii. Arme traversate, puneți palmele pe umerii voștri. Ridicați capul și umerii cât mai înalți, ținând în același timp partea inferioară a spatelui și picioarele pe podea. Rămâi în această poziție până când scorul este de două.

3) Înotarea terenurilor. Stați pe stomac și ridicați brațul stâng și piciorul drept, ca și cum ați înota într-un crawl. Țineți un număr de doi, apoi schimbați-vă mâna și piciorul ca și cum ați înota.

4) Vizitați piscina, dar mențineți apa caldă. Cu dureri cronice mai mici ale spatelui, inotul ajuta fara egal.

Toate exercițiile de mai sus ar trebui să fie efectuate cu o atitudine emoțională pozitivă, în medie, cu respirație uniformă. Cel mai important lucru: după faza de stres, faza de relaxare completă trebuie să urmeze neapărat, altfel exercițiile își vor pierde semnificația.

Când efectuați oricare dintre exercițiile de mai sus, aveți grijă. Dacă doare, oprește-i să le faci. Dar dacă o zi sau două după exerciții te simți mai bine, atunci sunt în siguranță pentru tine.

Alte recomandări

Educația fizică este educația fizică, dar există și alte nuanțe importante care sunt utile pentru a vă aminti.

Alegeți un scaun care susține fundul spatelui inferior. Dacă această opțiune este reglabilă, începeți din poziția cea mai de jos și ridicați până când găsiți cea mai confortabilă.

Încercați să vă țineți capul drept, nu coborâți și nu ridicați bărbia. Dacă trebuie să vă uitați la monitor pentru o perioadă lungă de timp, setați-l la nivelul ochilor.

Când este rece și umed în afară, nu uitați să înfășurați un gât cu o eșarfă.

Când vă așezați, chiar dacă locul de muncă se află în Krasnodar, unde nu contează un climat minunat și condiții excelente de lucru, în mod regulat (aproximativ o oră) luați pauze de încălzire scurte. Poți să te plimbi pe coridor, să urci pe scări până la două sau trei etaje. Dar este mai bine să te micsorezi și să faci pante.

Există o invenție foarte utilă: fitball. Exercițiile efectuate pe bile mari de cauciuc (55-65 cm) nu sunt numai interesante, ci și extrem de utile pentru spate și gât.

Înscrieți-vă pentru terapie fizică. Medicina moderna a ajuns la culmi incredibile, iar medicul va va prescrie exercitii precise si intentionate selectate. Aici principalul lucru este mai puțină independență.

Încercați să mâncați alimente sănătoase și să vă răsfățați mai puțin de emotiile negative. Stresul este una dintre principalele cauze ale tulpinii gâtului.

Este util să stea pe bar, dacă există o astfel de oportunitate. Faceți-o acasă, de exemplu, într-o ușă. De fiecare dată când treceți, agățați câteva secunde, agățându-vă moderat în direcții diferite. Mușchii spatelui sunt în mod special relaxați, iar vertebrele se străduiesc să se întoarcă în poziția lor normală.

Vizitați chiropractorul pentru a pune vertebrele pe loc. Dar rețineți: deținerea unei licențe la un centru medical în sine nu oferă angajaților săi dreptul de a sări în spate. Fiecare terapeut individual trebuie să aibă un certificat personal și o admisie pentru manipulări terapeutice.

Multe probleme cu gâtul și spatele încep cu un loc greșit de somn. Este important să aveți o saltea tare care să nu se îngroape adânc în mijloc. Perna nu ar trebui să fie prea moale și uneori ar trebui să fie complet abandonată. Iar cel mai bine este să cumpărați o saltea și o pernă specială ortopedică. Forma lor este special aleasă pentru a vă relaxa mușchii spatelui și gâtului. Într-un astfel de somn dulce, abia se dă jos și se trezește complet odihnit.

Exerciții de spate

Vă oferim un complex de exerciții foarte ușoare care pot fi efectuate pe spate. Principalul său avantaj este că fiecare exercițiu vă permite să întindeți mușchii acelor părți ale corpului care sunt greu de relaxat într-o poziție normală. Complexul poate fi folosit pentru întinderea și relaxarea ușoară.

Exerciții pentru spate №1

Îndoiți genunchii, legați tălpile picioarelor și relaxați-vă. Într-o astfel de poziție plăcută, mușchii musculaturii sunt întinși. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Lăsați gravitația să se întindă în această zonă a corpului într-un mod natural. Pentru mai mult confort, puteți pune o pernă mică sub cap.

Exerciții de exerciții pentru numărul 1 din spate

Fără schimbarea poziției, mișcați ușor picioarele de la o parte la alta de 10-12 ori. În acest caz, picioarele trebuie să acționeze la o parte a corpului (indicată prin linia punctată). Mișcările sunt realizate ușor și fără probleme, cu o amplitudine de cel mult 2-3 cm în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să înceapă de la șolduri.
Exercitiul dezvolta flexibilitate in zona inghinala si a soldurilor.

Exerciții pentru numărul 2 din spate

Stretching talie, coapse superioare și laterale

Aduceți genunchii împreună pentru ca picioarele relaxate să fie paralele cu podeaua. Apăsând coatele pe podea, fixați degetele de pe spatele capului (figura 1). Acum, întoarceți piciorul stâng peste piciorul drept (figura 2). În această poziție, cu efortul piciorului stâng, începeți să vă împingeți spre podea (fig.3) până când vă simțiți o tensiune moderată de-a lungul coapsei exterioare sau în partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă.

Țineți partea superioară a spatelui, gâtului, umărului și coatelor pe podea. Întinderea durează 10-20 secunde. Sarcina ta nu este să îți apuci genunchiul pe podea, ci doar să-ți întinzi mușchii în mijlocul tău. Repetați exercițiul pentru cealaltă parte, aruncând piciorul drept peste piciorul stâng și împingându-l spre dreapta. Porniți mișcarea cu expirație și, în timp ce țineți întinderea, respirați ritmic.

• Nu vă țineți respirația.
• Respirați ritmic.
• Relaxați-vă.

Dacă aveți probleme cu nervul sciatic în regiunea lombară, acest exercițiu poate aduce o ușurare. Dar fii atent. Dați corpului doar o sarcină care aduce senzații plăcute. Nu vă întindeți niciodată la durere.

Exerciții pentru numărul 3 din spate

Stretching conform metodei PNS: contracție - relaxare - întindere.

Apăsând piciorul drept cu stânga, încercați să trageți piciorul drept până la corpul vostru. În acest fel vă contractați mușchii coapsei (figura 1). Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați întinderea anterioară (figura 2). Acest mod de a face exercițiul este deosebit de util pentru persoanele cu mușchii rigizi.

Exerciții pentru numărul de spate 4

Pentru a ușura tensiunea în gât

În poziția în sus, puteți întinde partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Împingeți degetele în spatele capului la nivelul urechii. Începeți să vă trageți încet capul până când simțiți o întindere ușoară în gât. Țineți întinderea timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Executați exercițiul de 3-4 ori pentru a reduce treptat tensiunea din partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Relaxați maxila inferioară (ar trebui să existe un mic decalaj între molari) și respirați ritmic.

Exerciții pentru numărul 5 din spate

Stretching conform metodei PNS: contracție - relaxare - întindere.

Când vă culcați cu picioarele îndoite la genunchi, împingeți degetele în spatele capului (nu pe gât). Înainte de a vă întinde partea din spate a gâtului, ridicați ușor capul de pe podea în sus și înainte. Apoi începeți să vă apăsați capul pe podea, dar cu efortul mâinilor dvs. contracarați această mișcare. Țineți această contracție statică timp de 3-4 secunde. Relaxați-vă timp de 1-2 secunde, apoi porniți ușor capul cu mâinile înainte (ca în exercițiul anterior), astfel încât bărbia se mișcă spre buric până când simțiți o întindere ușoară și plăcută. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Repetați de 2-3 ori.

Scoateți ușor capul și bărbia la genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Relaxați-vă și coborâți capul la podea, apoi trageți-l spre genunchiul drept. Repetați de 2-3 ori.

Ținând capul într-o poziție relaxată pe podea, întoarceți bărbia la umăr. Întoarceți bărbia doar suficient pentru a vă simți o întindere ușoară în partea din față a gâtului. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi întindeți invers. Repetați de 2-3 ori. Maxilarul inferior ar trebui să fie relaxat și respirație - netedă.

Exerciții pentru numărul 6 din spate

Împingeți degetele în spatele capului și aduceți lamelele pentru a crea o tensiune în partea superioară a spatelui (pieptul ar trebui să se deplaseze în sus atunci când vă mutați.) Țineți timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. În același timp, reduceți tensiunea la nivelul gâtului. Încercați să vă întindeți gâtul și umerii, apoi relaxați-vă și începeți întinderea spatelui gâtului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să vă întoarceți capul fără tensiune. Repetați de 3-4 ori.

Exerciții pentru numărul 7 din spate

Pentru a ușura tensiunea în partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii feselor și, în același timp, mușchii abdominali pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor într-o stare contractată. Acest exercițiu pentru balansarea centurii pelvine întărește mușchii feselor și a abdomenului și ajută la menținerea poziției corecte în timp ce stați și în picioare.

Exerciții pentru numărul 8 din spate

Reducerea lamelor umerilor și a tensiunii musculaturii gluteului.

În același timp, aduceți lamele umerilor împreună, îndreptați partea inferioară a spatelui și strângeți mușchii gluteului. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți-vă capul în sus pentru a vă întinde partea din spate a gâtului și a spatelui. Repetați de 3-4 ori și apreciați distracția.

Acum trageți o mână în spatele capului (palma în sus), iar cealaltă - de-a lungul corpului (palma în jos). Întindeți simultan în ambele direcții pentru a vă întinde umerii și spatele. Țineți întinderea timp de 6-8 secunde. Faceți exercițiul în ambele direcții cel puțin de două ori. Coapsa trebuie îndreptată și relaxată. Țineți și maxila inferioară relaxată.

Exerciții pentru numărul de spate 9

Exerciții de întindere

Împingeți-vă brațele în spatele capului și îndreptați picioarele. Acum întindeți brațele și picioarele în ambele direcții, spre confortul dumneavoastră. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întindeți în diagonală. Tragerea mâinii drepte în timp ce trageți degetul piciorului stâng. Întinde-te cât vrei. Țineți timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. În același mod, întindeți mâna stângă și piciorul drept. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum, încă o dată, întindeți atât cu brațele, cât și cu picioarele. Continuați să vă întindeți
5 secunde, apoi relaxați-vă. Acesta este un exercițiu bun pentru mușchii pieptului, abdomenului, coloanei vertebrale, umeri, brațe, glezne și picioare.

De asemenea, puteți completa întinderea prin tragerea abdomenului. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai subțire și în același timp să fiți un antrenament bun pentru organele interne.
De trei ori exercitiul de stretching reduce tensiunea muschilor, ajutand la relaxarea coloanei vertebrale si a intregului corp. Această întindere ajută la reducerea rapidă a tensiunii corporale. Ele sunt utile pentru a practica înainte de culcare.

Exerciții pentru numărul spate 10

Luați piciorul drept sub genunchi cu ambele mâini și trageți-l până la piept. Când faceți acest exercițiu, relaxați-vă gâtul și coborâți-vă capul pe podea sau pe un tampon mic. Țineți întins lumina timp de 10> 30 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Coapsa trebuie să fie îndreptată tot timpul. Dacă nu simțiți tensiunea în mușchi, nu vă descurajați. Principalul lucru - că ați fost mulțumit. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru picioare, picioare și spate.

Exerciții de opțiuni pentru numărul de spate 10

Trageți genunchiul până la piept, apoi trageți genunchiul și întregul picior în direcția umărului opus pentru a întinde partea exterioară a coapsei drepte. Țineți o întindere ușoară timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

O altă versiune a exercițiului pentru numărul 10 din spate

În poziția predispusă, trageți ușor genunchiul drept spre exteriorul umărului drept. Mâinile trebuie înfășurate în jurul piciorului, chiar deasupra genunchiului. Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde. Respirați profund și ritmic.
Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.

După strângerea alternativă a picioarelor la piept, strângeți simultan ambele picioare. În acest moment, concentrați-vă asupra menținerii capului pe podea, apoi trageți-l în genunchi.

Întins pe podea, trageți genunchii până la piept. Puneți-vă mâinile în jurul picioarelor inferioare, chiar sub genunchi. Pentru a intinde coapsele interioare și zona de înghițire, întindeți încet picioarele în afară și în jos până când simțiți o ușoară întindere. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Capul poate fi așezat pe podea sau pe un tampon mic sau poate fi rupt de pe podea pentru a îndrepta privirea între picioare.

Extindeți din nou picioarele și brațele. Întinde-te și apoi relaxează-te.

Exerciții pentru numărul spate 11

Întinzând coapsa și partea exterioară a pelvisului

Îndoiți piciorul stâng la genunchi la un unghi de 90 °, apoi cu mâna dreaptă, trageți-l în sus și răsuciți-l peste dreapta, după cum se arată în figura de mai sus. Întoarceți-vă capul și priviți-vă palma mâinii stângi, întinzată perpendicular pe corp (nu rupeți capul de pe podea). Apoi, cu efortul mâinii drepte, situat deasupra coapsei stângi (chiar deasupra genunchiului), trageți piciorul înclinat (stâng) spre podea până când simțiți o întindere ușoară în regiunea lombară și partea exterioară a coapsei. Picioarele și gleznele ar trebui să fie relaxate, iar lamelele trebuie apăsate pe podea. Țineți o întindere ușoară timp de 15-20 de secunde pentru fiecare picior.

Pentru a mări întinderea în zona feselor, închideți piciorul drept sub genunchi. Trageți încet genunchiul drept spre umărul opus până când simțiți o întindere moderată. Umărul trebuie apăsat pe podea. Țineți 15-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.

Exerciții pentru numărul de spate 12

Luați o poziție înclinată cu coatele de pe podea. În această poziție, trebuie să vă simțiți o tensiune moderată în partea inferioară a spatelui și partea mijlocie a spatelui. Apăsați șoldurile la podea. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Repetați de 2-3 ori.

La sfârșitul unui set de exerciții pentru întinderea spatelui este cel mai bine să luați "poziția fetală". Întoarceți-vă în lateral, trageți picioarele îndoite în piept și puneți-vă mâinile sub cap. Relaxați-vă.

Înapoi graficul de exerciții

Cel mai bine este să vă relaxați mușchii spate făcând exercițiile în ordinea indicată.

Aflați cum să ascultați corpul. Dacă o mișcare provoacă o creștere a tensiunii sau durerii, înseamnă că corpul tău încearcă să te îndrepte spre o greșeală în execuția sa sau la o problemă fizică. În acest caz, ar trebui să reduceți treptat întinderea, până când vă simțiți confortabil.