Din când în când, fiecare dintre noi are dureri sau senzație de strângere la nivelul gâtului. Presiunea din partea superioară a corpului contribuie la stresul frecvent și la munca sedentară. Nu este întotdeauna posibilă realizarea unui curs de masaj profesionist. Iar durerea și tensiunea trebuie eliminate imediat. Există o serie de exerciții simple de auto-masaj pentru a relaxa mușchii din regiunile cervicale și brahiale.

Tehnica de relaxare a mușchilor se poate face oricând într-un loc convenabil pentru dvs. Pentru instruire nu vor fi necesare echipamente complexe. Tot ce aveți nevoie este o minge de tenis, un prosop și o unitate de yoga. Fiecare tehnică de relaxare este efectuată în 30-60 de secunde.

Numarul de exercitii 1. Tenis cu mingea

• Înclinați-vă capul în lateral.
• Plasați mingea pe partea alungită a gâtului.
• Apăsați ușor cu palma și faceți câteva mișcări mini-circulare.
• Repetați pe cealaltă parte.

Pentru un masaj intens, apăsați mai mult balonul folosind palma mâinii. Pentru masaj ușor, utilizați vârfurile degetelor pentru a lucra.

Exercitarea numărul 2. Sus și jos

• Stați lângă perete.
• Plasați mingea între gât și suport, pe musculatură și nu pe coloană vertebrală.
• Apăsați ușor mingea.
• Îndoiți genunchii pentru a efectua o mișcare în sus și în jos, masându-vă gâtul.
• Rotiți proiectilul în cealaltă parte și faceți același lucru.

Nu masați coloana vertebrală, nu ușurează tensiunea din mușchi și poate fi periculoasă. Evitați întotdeauna presiunea direct pe os.

№3. "Patinajul lateral"

• Întoarce-ți umărul la perete.
• Plasați bilele pe perete cu o mână și înclinați-le spre partea laterală a gâtului.
• Coborâți umărul pentru a întinde bine mușchii.
• Găsiți punctul de tensiune și apăsați ușor.
• Mutați mingea în sus sau în jos, înainte sau înapoi până când găsiți puncte de relaxare.

Numarul exercitiului 4. Umăr și masaj trapez

• Direcționați proiectilul direct spre umăr la mușchiul trapez.
• Înclinați corpul spre partea pe care o masați.
• Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât să puteți face mișcări minicirculare pentru a vă relaxa.

Dacă aveți probleme cu minicercurile "desenate", puteți încerca mișcarea sus-jos sau stânga-dreapta. Acestea din urmă asigură de asemenea o relaxare excelentă a mușchilor.

Numarul exercitiului 5. Relaxarea musculară în poziția în sus

• Plasați blocul de yoga pe podea.
• Plasați mingea pe marginea superioară.
• Minciuna ca baza craniului să fie pe minge.
• Apăsați umerii spre podea pentru o mai bună întindere.
• Scoateți ușor capul într-o mică amplitudine.
• Amintiți-vă să evitați presiunea asupra oaselor.

Această tehnică este utilă nu numai pentru a vă relaxa, ci și pentru a atenua durerea de cap. Nu este nevoie să apăsați prea tare, să vă culcați, să respirați profund și să lucrați fără stres.

№6. Extinderea mușchilor gâtului

• Stați cu spatele la perete, apăsând umerii spre suprafață.
• Rabatați prosopul și fixați-l la baza craniului.
• Țineți cele două capete cu mâinile și trageți înainte pentru a întinde partea din spate a gâtului.
• Continuă să îți apuci umerii pe perete când tragi prosopul înainte.
• Toate mișcările sunt realizate ușor, ușor, fără tensiune.

Numarul de exercitii 7. Întinzând mușchii laterali

• Stați cu un umăr la perete.
• Puneți un prosop și aruncați-l în jurul capului, chiar deasupra urechii.
• Luați cele două capete cu o mână și trageți în lateral pentru a întinde partea.
• Pentru a vă relaxa mai bine mușchii, mențineți-vă umărul apăsat tot timpul pe perete.
• Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a simți întinderea de la umăr la cap, înclinați ușor bărbia în față.

concluzie

Gâtul și umerii sunt unul dintre locurile principale în care stresul stresului zilnic se acumulează. Efectuând aceste exerciții simple de auto-masaj, nu numai că veți simți relaxarea musculară, dar, de asemenea, veți reduce stresul și, în general, vă veți simți mai bine. Repetați-le în orice moment când simțiți durere sau rigiditate în zona gâtului și umărului.

Diferite modalități de relaxare a mușchilor gâtului și a umerilor

De-a lungul zilei, mușchii unei persoane sunt sub presiune. Acest lucru se întâmplă chiar și pentru acei oameni care nu sunt angajați în muncă fizică și conduc un stil de viață sedentar. După o zi la un birou sau la un computer, o persoană adesea simte tensiune în spate, gât și umeri. Tensiunea obișnuită care se acumulează în mușchi duce la dureri de spate, dureri de cap, amețeli, malnutriție a coloanei vertebrale, dureri de spate și spasme în gât și umeri, dezvoltarea osteocondrozei cervicale.

Cauzele tensiunii musculare

Cea mai frecventă cauză a suprasolicitării mușchilor gâtului și a umerilor este poziția greșită a corpului în timp ce stați la un birou sau un birou de calculator. Dacă masa nu se potrivește cu scaunul, atunci umerii persoanei în ședințe vor fi înălțați, iar o ședere lungă într-o astfel de poziție va provoca tensiune musculară. Același lucru se întâmplă dacă o persoană se zbură și împinge umerii înainte. Trapezul muscular devine obosit și începe să doară.

Poziția necorespunzătoare în timpul somnului, munca sedentară, exercițiul excesiv, precum și stresul emoțional și stresul afectează negativ starea musculaturii brațului umărului.

Conform medicinei chinezești, cel mai important punct energetic și reflexogen este situat în zona gulerului cervical, care este responsabilă de activitatea motrică a mâinilor și de activitatea creierului. În gât sunt concentrate 4 artere mari și 8 nervi, precum și canalul spinal. Aceștia sunt responsabili de aprovizionarea cu sânge a organelor capului, pieptului și brațelor. 32 mușchii gâtului susțin capul și ajută la mișcări. De aceea, relaxarea umerilor și a gâtului este foarte importantă pentru munca armonioasă a întregului corp.

Mușchii obosiți și suprasolicitați ai gâtului și a brațului de umăr cauzează o circulație insuficientă a sângelui și acest lucru este plin de o scădere a oxigenului care vine în creier și de o deteriorare a metabolismului. Pentru a evita acest lucru, este necesar să înlăturați în mod regulat tensiunea și relaxați mușchii zonei gâtului și a gulerului.

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și a umerilor

Există exerciții speciale pentru relaxarea mușchilor obosiți. Ele pot fi efectuate după o zi lucrătoare la domiciliu sau chiar în birou în timpul unei pauze. Este necesar să faceți exerciții încet, fără mișcări bruște, lucrând bine în zonele în care se simte cea mai intensă tensiune.

Exercițiul 1

Poziția inițială atunci când efectuați un set de exerciții: stați pe un scaun, spate drept, lamele se întind unul spre celălalt, picioarele sunt exact pe podea. Fiind în această poziție, trageți partea superioară a capului în sus, imaginându-vă că cineva o trage de fir, în timp ce își coboară umerii. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 2

Chin jos, relaxându-vă gâtul. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și apoi începeți să vă întoarceți încet capul spre stânga-dreapta (capul rămâne în jos). Apoi aruncați înapoi capul și scuturați-l ușor dintr-o parte în alta.

Exercitarea 3

Conectează-ți mâinile pe spatele capului, coboară coatele. Aplicați presiune asupra spatelui capului în palmă, ridicând ușor capul. Mâinile rezistă presiunii. După ce trebuie să vă relaxați mușchii gâtului, capul în jos. Repetați exercițiul, alternând tensiunea cu relaxarea.

Exercitarea 4

Acest exercițiu este similar celui precedent, dar acum trebuie să vă puneți mâinile pe frunte. Strângeți fruntea pe palmă, creând rezistență cu mâinile. Este important ca, în același timp, numai mușchii de deasupra umerilor să se strângă, iar capul și brațele să nu se miște.

Exercitarea 5

De câteva ori ridicând și coborând ușor umerii, rămânând în fiecare poziție timp de 5 secunde. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 6

Rotiți umerii înainte și înapoi (8 rotații în fiecare direcție).

Exercitarea 7

Puneți-vă mâinile pe centură, îndreptându-vă degetele înainte. Întinde-ți coatele în spatele tău, încercând să-ți deschizi pieptul cât mai bine. Atunci relaxați-vă. Repetați de mai multe ori. De asemenea, puteți să faceți diverse modificări ale acestui exercițiu, de exemplu, închizând palmele în spatele dvs.

Exercitarea 8

Trageți coroana în sus, în timp ce întoarceți încet capul la stânga și la dreapta. Apoi ușor aruncați înapoi capul și rotiți-l ușor de la un umăr la altul. Asigurați-vă că exercițiul nu cauzează durere.

Exercițiul 9

Așezați pe un scaun, coborâți încet torsul până când abdomenul atinge șoldurile. Trebuie mai întâi să coborâți capul, apoi partea superioară a spatelui și apoi să vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Mâinile desprinse. Un pic de ședere în această poziție și, de asemenea, lent, în ordine inversă, îndrepte în sus.

Exercitarea 10

Stați pe un scaun lângă masă. Spatele este drept. Puneți coatele pe masă și le odihniți pe bărbie. Apăsând brațul pe palmă, creați rezistență cu mâinile. Stați câteva secunde în tensiune, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

Exercitarea 11

Puneți palma dreaptă pe obrazul drept. Strângeți obrazul pe braț, creând tensiune. Stai câteva secunde, apoi relaxează-te. Faceți același lucru cu partea stângă.

Exercitarea 12

Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere care cântăresc aproximativ 2 kg sau două sticle de plastic de apă. Fiți în poziție verticală, luați o gantere (sticlă). Mâini în jos, înapoi neted. Încet, ridicați și coborâți umerii. Repetați de mai multe ori.

Masaj relaxant

Masajul este un mijloc foarte eficient și plăcut de relaxare a mușchilor obosiți ai gâtului și a umerilor. Este bine atunci când există o persoană în apropiere care poate masaj zona umărului după o zi de muncă grea. Dar chiar dacă nu există un asistent, puteți să-l faceți singur.

Trebuie să vă ridicați drept și să vă puneți mâinile pe spatele gâtului. Încetați încet gâtul, nu apăsați greu. Apoi începeți să frecați gâtul cu degetele, atingând și prinzând-l, apucând treptat mușchii peste umeri. Mișcările trebuie efectuate de sus în jos. Masajul poate fi efectuat cu mâna stângă și dreaptă alternativ sau două în același timp. Trebuie, de asemenea, să acordați atenție spătarului capului și ale adânciturii de la baza capului. Se recomandă masarea capului în sine. Acest auto-masaj ajută la obținerea rapidă a relaxării.

Prevenirea tensiunii musculare și a oboselii

Pentru a preveni suprasolicitarea mușchilor zonei gâtului și a gulerului, este suficient să urmați câteva recomandări simple.

• În timpul zilei, monitorizați permanent poziția lor, nu vă alăturați.
• În timpul muncii, oferiți periodic mușchilor o odihnă: ridicați-vă de la masă, întindeți-vă într-un scaun, rotiți-vă capul dintr-o parte în alta, rotiți-vă umerii.
• În timpul convorbirilor telefonice, încercați să nu țineți telefonul la ureche cu umărul.
• Alege o saltea bună pentru patul tău. Nu dormi pe o pernă mare.
• Alegeți un birou confortabil și scaun pentru a nu trebui să vă îndoiți și să vă loviți în timp ce lucrați.
• În seara după serviciu, se recomandă să luați un duș cald și să vă relaxați fizic și emoțional.

Gimnastica și masajul de relaxare ajută la ameliorarea tensiunii acumulate și la menținerea flexibilității și mobilității muschilor gâtului și umărului la orice vârstă.

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și umerilor: cum să amelioreze durerea și să întărești mușchii

Disconfortul din partea superioară a spatelui, claviculă și proiecția coloanei vertebrale cervicale sunt bine cunoscute tuturor oamenilor moderni care petrec mult timp la un monitor de calculator sau la un birou de birou.

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și umerilor: cum să amelioreze durerea și să întărești mușchii

Recomandări generale privind durerile la nivelul gâtului

Mergeți la un bun neurolog și aflați cauza durerii. Nu faceți auto-medicație. Unguentele și pilulele alese necorespunzătoare pot submina și mai mult sănătatea.

Primul pas în tratarea gâtului este de a vizita un bun neurolog.

Când lucrați în fața unui computer, asigurați-vă că faceți pauze pentru a face cel puțin câteva exerciții de gât. Nu durează prea mult timp și efort, dar te vei simți mult mai bine.

Încercați o dată pe an să faceți un masaj din zona gâtului și a gulerului. Masajul va ameliora tensiunea musculara si va imbunatati fluxul de sange.

Cursul de masaj al gâtului și zona gulerului

Masajul medical va ameliora tensiunea musculara si va imbunatati fluxul de sange.

Încercați să urmați cursul de fizioterapie, care este în multe instituții medicale publice. De asemenea, procedurile ajută la eliminarea clipului muscular. La sfârșitul cursului se va simți mult mai bine.

Faceți regulat gimnastică simplă. Exercițiile alese în mod corespunzător vor aduce o mare ușurare. Acesta ar trebui să fie modul dvs. de viață, implementarea lor ar trebui să devină regulată, numai atunci veți uita de durerea din gât și din spate.

Amintiți-vă că toate masajele, fizioterapia și exercițiile trebuie efectuate numai după ce ați vizitat un doctor bun și ați stabilit un diagnostic corect.

Exerciții fără complicații pentru relaxarea mușchilor gâtului și umerilor contribuie la îmbunătățirea semnificativă a stării. Periodic efectuarea lor, puteți elimina un ton crescut și, în același timp, să consolideze țesutul muscular, ceea ce îl va face mai rezistent la stres.

Auto masaj pentru dureri de gât

Auto-masajul ajută la dureri de gât, precum și exerciții. Când o realizați, este important să vă concentrați asupra sentimentelor proprii și să încercați să nu "frământați", ci să calmați zonele bolnave prin străpungerea ușoară și patinarea lor.

Auto masaj pentru dureri de gât

Exerciții complexe pentru durerea gâtului:

"Stretching"

Un exercițiu bun pentru durerea gâtului se întinde.

Se compune din șase părți, fiecare dintre acestea urmărind întinderea unui grup muscular.

• Apăsăm bărbia în piept atât de jos și cât de greu posibil.
• Înclinați capul înapoi cât mai mult posibil. O facem fără probleme, fără suflare.

În fiecare poziție, ținem timp de cel puțin 10 secunde: stând într-o poza, numărăm încet la 10. Astfel, doar câteva minute vor fi suficiente pentru a ne relaxa complet mușchii tensionați.

O alternativă la întindere poate fi ridicarea umerilor. Este important ca lamele să se miște într-un plan vertical, fără a se mișca înainte sau înapoi.

"Locust pose"

Întinzându-se pe stomac, distrugem brațele, picioarele și capul de pe podea. Mâinile împreună în castelul din spate. Încercăm să ne aplecăm mai mult.

"Câine cu fața în jos"

Accent pe brațele și picioarele drepte. Gâtul și capul stau liniștit.

Câine cu fața în jos

"Cobra"

Ne așezăm pe stomac, ne întindem picioarele. Cu palmele împingem partea de sus a corpului departe de podea și ne aruncăm capul înapoi. Țineți această poziție ("cobra pose") de la treizeci de secunde la un minut.

"Cat"

Din poziția "pe toate patru" facem o înclinație maximă (dar nu și ascuțită) înapoi.

„Vaca“

Din poziția pe toate patru, facem maximum (dar nu ascuțit) spate în sus. Posele de o vacă și o pisică ar trebui să se facă unul după altul de mai multe ori la rând.

"Curl"

Minciuna exactă. Conduceți un picior în lateral și puneți-l într-un unghi drept. Partea superioară a corpului se întoarce și în această direcție, acoperind cu o mână cealaltă. Țineți poziția pentru o duzină de secunde, schimbați părțile laterale.

Pentru a fixa rezultatul, veți ajuta să vă mențineți o poziție plată și să dormiți în poziția corectă, precum și folosirea pernălor speciale în timpul deplasărilor sau deplasărilor lungi cu mașina.

Urmăriți complexul de exerciții pentru gât din videoclip:

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și umerilor отзывы:

Mi-a plăcut cu adevărat să fac exercițiul de vacață. Durerile de spate au devenit mai puțin.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (305)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
• Trucuri mici bucătărie mare (84)
• Sfat pentru gospodărie (121)
• Dezvoltarea personală (83)
• Dezvoltarea memoriei (48)
• Sfaturi pentru viață (13)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dansuri (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Articole de dans (7)
• Go-Go (5)
• Dansuri de club (4)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (78)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (656)
• Câini (35)
• "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
• Fiara mea (5)
• Din viata pisicilor -1 (154)
• Din viata pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (18)
• Pisici (imagini) (232)
• Proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale glorioase (75)
• Pe World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Scrierea creativă (17)
• Mituri și fapte (36)
• În mod deliberat nu se gândește la (3)
• Mordasti pasionat (44)
• Uimitor - aproape! (14)
• Showbiz (40)
• Totul despre tot (39)
• Viața este o bucurie (659)
• Live ușor (187)
• Ritualuri, averi, averi (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (72)
• Barbat și femeie (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lăute (5)
• Alfabetul credinței (104)
• Sănătate (802)
• Ajutați-vă (363)
• Self-massage conform tuturor regulilor (82)
• Boli (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressure, reflexoterapie (40)
• Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
• Corecție de viziune (9)
• Medicină tradițională (9)
• Medicină orientală (4)
• Vii sănătoși (133)
• Medicină tradițională (45)
• Curatarea corpului (41)
• Ultima țigară (24)
• Israel (144)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (5)
• Izravideo (19)
• Rapoartele fotografiilor (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi (2)
• Frumusețe fără magie (1164)
• Gimnastică pentru față, exerciții (220)
• Păr de lux (133)
• Frumusețe japoneză, tehnicieni asiatici (81)
• Tehnologii de masaj (63)
• Secretele tineretului (57)
• Manichiura originala (20)
• Calea către pielea radiantă (111)
• Genți cosmetice (55)
• Machiaj perfect (105)
• Probleme (42)
• Arta de a fi frumoasă (33)
• Stil (135)
• Îngrijire (281)
• Rețete (769)
• Coacerea (93)
• Garnitură (18)
• Primul vas (12)
• Bucătărie etnică (7)
• Desert (53)
• Gustări (118)
• Produse aluat (84)
• Pentru a mânca depusă (51)
• Carne (113)
• În grabă (31)
• Bauturi (75)
• Legume și fructe (115)
• Rețete (25)
• Pește, fructe de mare (34)
• Salate (60)
• Sosuri (8)
• Termeni (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Alimentare (7)
• Link-uri utile (7)
• Programe (11)
• În viață, râzând. (133)
• Video Fun (33)
• Fotografie amuzantă (3)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Doar minunat! (15)
• Stejar (209)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (83)
• Noi cream confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și Proză (245)
• Versuri (151)
• Proverbe (67)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresii populare (1)
• Organismul perfect (632)
• Bodyflex, oxizi (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea corpului (5)
• Anatomie (1)
• Sfaturi (69)
• Sporturi (video) (88)
• Stretching (40)
• Exerciții (233)
• Fotografie din lume (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Provocați greutatea în plus (552)
• Prins în diete (63)
• Legile puterii (118)
• Mănâncă să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutatea rațional (128)
• Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Un exercițiu care vă va ajuta să eliberați tensiunea de la gât!

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, în timpul căruia trebuie să petreceți mult timp la computer, probabil că știți tensiunea și durerea dureroasă la nivelul gâtului.

Este mult mai probabil să aveți dureri de cap din când în când, există lombago în gât și umăr și poate chiar amețeli.

Toate acestea sunt consecințele triste ale tensiunii constante a mușchilor gâtului și a osteocondrozei cervicale rezultate. Pentru a preveni bolile grave ale sistemului circulator și ale sistemului musculoscheletal, este necesar să eliminați această tulpină și să vă odihniți gâtul.

Este ușor să ghiciți că acum stați la calculator. Vă rugăm să acordați atenție articulațiilor umărului:

-dacă urechile sunt ridicate (încercați să aflați cât de mult posibil și apoi umerii mai mici cât mai mult posibil, atunci va fi imediat clar dacă au fost crescuți sau nu)

-există o putere în partea superioară a mușchiului trapez (uita-te la poza - se întinde de la brâu la partea inferioară a osului occipital și vertebrelor cervicale).

Principala cauză a stresului
Trapezul muscular este adesea supraîncărcat:

• datorită stresului emoțional sau fizic sau pur și simplu oboselii;
• dacă umerii sunt ridicați (acest lucru se întâmplă adesea, dacă masa nu se potrivește dimensiunii scaunului, sunteți alarmat sau doar înghețat);
• dacă umerii sunt mișcați înainte (acest lucru se întâmplă celor care se alătură).

Gât - puntea dintre corp și minte

O astfel de definiție filosofică a gâtului se regăsește printre specialiștii din practica orientală de relaxare, și de aceea ei cred. Dintre cele șase organe de simț, patru sunt situate în cap și, prin urmare, determină direcția de mișcare a corpului. În acest caz, gâtul face posibilă realizarea mișcării prin rotirea capului.

În zona gâtului și gulerului este foarte important, din punct de vedere al medicinei chinezești, a energiei și a zonei reflexogene, care este responsabilă de activitatea creierului și de mișcarea mâinilor.

Capul uman cântărește o medie de 4-8 kg și se menține numai puțină șapte vertebre cervicale, care sunt amortizate cartilaj intervertebral. Dar pentru a ajuta vertebrele, natura le-a dat omului un complex de mușchi 32 de gât care ține capul într-o poziție verticală, contribuie activ la mișcarea lui și îndeplinește funcții de protecție. Și este ceva de protejat! În zona gâtului, există 4 artere majore și 8 nervi majori, ca să nu mai vorbim de canalul spinal. Ei transporta alimentarea cu sânge la cap, trunchi în piept și membrele superioare, să efectueze diferite tipuri de stimuli, controlul activității neuronale.

Dacă mușchii din zona gâtului și guler suprasolicitate, acest lucru se reflectă în vasele sanguine sau terminațiile nervoase si furnizarea de sange la metabolismul tesutului muscular si afecteaza aprovizionarea cu oxigen a creierului. Ca urmare, vă simțiți dureri în mușchii gâtului și zona gâtului, precum și dureri de cap severe, rigiditate în brațul umăr. tensiune prelungită a mușchilor gâtului poate determina formarea timpurie a ridurilor de pe frunte, sunt bine pigmentate, umflarea feței, cutele nazolabiale, dezvoltarea migrenelor, vedere încețoșată, umflarea, zotlozheniya sare, prindeți nervii spinali, ca urmare a care sciatica dezvoltarea și perturbarea ei organismele și alte probleme de control.

Cum sa scapi de tensiunea din muschiul trapez
Există mai multe tehnici simple care vor ameliora tensiunea musculară în zona gâtului și gâtului, economisindu-vă de durere și disconfort.
Să încercăm acum să îndepărtăm excesul de tensiune din mușchiul trapez și să eliberăm partea de jos a coloanei cervicale de presiune:

• aduceți pieptul înainte (această mișcare este importantă pentru cei care se alătură)
• ridicați-vă umerii și apoi coborâți-le cât mai mult posibil
• vă relaxați gâtul și umerii.

Exercițiile pentru ameliorarea tensiunii în gât încep cu reglarea corectă a capului. Pentru a face acest lucru, trageți ușor partea din spate a capului, imaginându-vă că capul dvs. este atârnat în aer pe un fir invizibil atașat la coroană. "Ridicați" bărbia, oferindu-i o mișcare "peck" pentru tine. Mișcările "atârnate de vârful capului" și "ridicarea bărbiei" sunt concepute pentru a promova relaxarea gâtului și a capului, precum și a scăpa de obiceiul de a coborî sau ridica capul. În plus, această poziție este o condiție importantă pentru respirație liberă și postură corectă.

Apoi, relaxați-vă umerii și mergeți în sus cu coroana capului. În același timp, pe cât posibil întindeți vertebrele cervicale, făcând, în același timp, făcând cu grijă mici întoarceri ale capului spre dreapta și spre stânga. După aceea, micșorați-vă capul pe piept, încercând să "frecați" claviculul cu bărbia. Treptat, fără a face mișcări bruște, măriți raza de cotitură a capului spre dreapta și spre stânga. Apoi înclinați capul înapoi și încercați să "frecați" partea inferioară a gâtului cu spatele capului. Reveniți la poziția originală "suspendată din partea de sus a capului".

În timpul zilei, atenție la poziția umerilor și, de îndată ce acestea încep să se ridice, le redus din nou până la poziția corectă. În acest fel veți relaxa mușchiul trapez și eliberați gâtul de tensiune excesivă.

Un exercițiu care vă va ajuta să eliberați tensiunea de la gât!

Durerea și contracția spasmică a mușchilor umărului și gâtului pot fi, de asemenea, asociate cu manifestări de osteochondroză cervicală. Dacă vă duceți la un masaj, amintiți-vă cât de neplăcut este să masați zona gâtului.
Tensiunea în trapez (acest mușchi este implicat în diferite mișcări ale capului, torsului superior și brațului umărului) conduce la o supraîncărcare a mușchilor gâtului și a capului, care, la rândul său, supraîncărcă coloana vertebrală a colului uterin.

Această tensiune este una dintre cauzele: dureri de cap, dureri la nivelul gâtului, rigiditate a mișcării și, desigur, osteocondroză cervicală.

Puteți elimina aceste dureri și relaxați-vă mușchii cu un exercițiu simplu.

Puneți mâna dreaptă pe umărul stâng, astfel încât degetul dvs. să se sprijine pe gât.
Utilizați degetul mijlociu pentru a vă simți pentru un mușchi ferm care conectează gâtul cu umărul, strângeți-l cu degetul mare și arătător și începeți să-l frământați până când apare căldura.

Faceți același lucru cu umărul drept.
Iar durerea trebuie să se retragă.

profilaxie

Nu uitați de măsurile preventive care vor ajuta mușchii gâtului să nu se tensioneze și acest lucru va reduce semnificativ durerea din zona gâtului și le poate elimina complet:

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și a umerilor

Stilul modern de viață și mulți factori au dus la faptul că majoritatea oamenilor trebuie să facă exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și a umerilor fără eșec. Acest lucru se datorează diferiților factori cu care se confruntă aproape toți oamenii în viața de zi cu zi. În plus, chiar și cei care își exercită în mod regulat, trebuie să-și relaxeze gâtul și umerii. Cu toate acestea, nu trebuie să vă deranjați înainte de timp, eventualele probleme pot fi rezolvate - nu este necesar să mergeți la cel mai apropiat spital pentru o întâlnire. Există tehnici și metode dovedite care sunt potrivite pentru fiecare persoană, dau un rezultat garantat.

Cauzele spasmei musculare

Pentru a rezolva cel mai bine problema, trebuie să știți motivele apariției acesteia. Uneori este suficient doar să eliminați cauzele stresului pentru a vă îmbunătăți starea, pentru a elimina durerile dureroase și disconfortul. Desigur, dacă nu aveți timp să câștigați probleme serioase cu zonele gâtului și gulerului și zonele umere. "Enemy" trebuie să știe în persoană, deoarece printre principalii factori care provoacă spasm, rigiditate, durere, este necesar să se evidențieze:

• Stil de viață sedentar sau ședere frecventă la locul de muncă (mai ales fără capacitatea de a efectua antrenamente regulate în poziție greșită);
• Poziție slabă, gât prelungit în poziție greșită;
• Distorsiunea tehnicilor în timpul exercițiului de antrenament, creșterea injectării unor mușchi, ignorarea celorlalți;
• Lipsa de nutriție, datorită căreia starea mușchilor, a oaselor, a ligamentelor se înrăutățește.

Medicii vă recomandă să luați spasme musculare și dureri în zona gâtului și gulerului ca semnal că faceți ceva greșit. Rădăcinile nervoase care cauzează disconfort sau durere sunt responsabile pentru acest lucru. Cel mai adesea, apare spasmul cu osteocondroza, proeminențele, instabilitatea vertebrelor cervicale și alte probleme. Aceasta este o reacție naturală în care mușchii încearcă să fixeze coloana vertebrală datorită hipertoniei. Același lucru se întâmplă și atunci când supratensiunea este supraîncărcată. De exemplu, dacă stați mult timp într-o poziție, mușchii dvs. devin amorți, apare un spasm. Mai mult decât atât, uneori este atât de puternic încât pentru eliminarea ei nu este suficient să stați într-o stare relaxată. Aceasta va necesita masaj și alte tehnici de relaxare.

Modalități de relaxare a mușchilor

Să ne întoarcem la metode specifice care permit eliminarea hipertoniei musculare și eliminarea disconfortului. Metodele eficiente includ:

• masaj;
• Gimnastica terapeutică;
• acupunctura;
• Baie, saună sau cadă cu hidromasaj.

Imediat este de remarcat faptul că ar trebui să evitați orice droguri. Tot ce pot ajuta, timp de 6-12 ore pentru a elimina durerea, fără a afecta cauza. Ca rezultat, durerea se va întoarce. Cele mai eficiente metode sunt exercițiile de masaj și de relaxare pentru mușchii gâtului și a umerilor. Merită notată acupunctura, dar numai în cazul în care procedura este efectuată de un specialist calificat cu experiență. În caz contrar, nu ar trebui să recurgeți la metode similare.

În cazul în care a apărut recent un spasm, care se întâmplă adesea în timpul ședinței prelungite, în timpul antrenamentelor sau în cazul în care gâtul sau umerii se aflau într-o poziție nefiresc (de exemplu, atunci când priviți la un telefon într-un vehicul atunci când gâtul este în mod semnificativ curbat), o baie sau o baie fierbinte vă pot ajuta. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu vertebrele cervicale, trebuie să fiți atenți, baia vă poate relaxa prea bine mușchii și poate exacerba consecințele.

Exerciții pentru a relaxa mușchii gâtului și a umerilor

Diverse seturi de exerciții, care includ mișcări și tehnici speciale de relaxare, sunt de mare ajutor în toate situațiile. În plus, nu numai că elimină durerea, ci și hipertonul, dar servesc și ca o excelentă prevenire. Prin urmare, ele ar trebui să fie făcute nu numai dacă există probleme, ci și pentru a nu se manifesta în viitor. Dintre toate exercițiile pentru mușchii din zona cervicală și a umărului, următoarele tehnici s-au dovedit a fi cele mai eficiente:

Ridicați și micșorați

Mișcare excelentă, care se realizează în orice condiții. Poate fi folosit chiar și în caz de durere gravă, vătămare. Recepția relaxează bine umerii, gâtul și partea superioară a spatelui. Există două versiuni ale exercițiului, care diferă în complexitate. Cea mai simplă opțiune ar fi ridicarea obișnuită a umerilor, care este similară cu exercițiile "cicatrici" în culturism. Pentru a efectua trebuie să vă ridicați drept, picioarele împreună, înapoi drepte. Apoi, trebuie să ridicați umerii cât mai mult posibil, să le țineți în acea poziție timp de 3-4 secunde, apoi să le coborâți complet. Confirmarea performanței adecvate va fi un sentiment de întindere și relaxare.

O tehnică mai complexă este folosită în yoga. Se efectuează în același mod ca și versiunea anterioară, dar cu includerea cazului. Mai întâi trebuie să coborâți cât mai mult umerii în timp ce îndoiți corpul în același timp (mișcarea este similară cu răsucirea verticală), apoi aliniați lent corpul și împingeți umerii cât mai mult posibil.

fluture

Aceasta este o încălzire și o modalitate bună de a vă relaxa umerii. Este destul de simplu:

• Ridică-te drept, cu picioarele umărului, așeză-ți palmele pe umeri (stânga - la stânga, la dreapta - în dreapta);
• Închideți coatele împreună;
• Ridicați coatele prin laturi, cu mâinile pe umeri, astfel încât coatele să fie în poziție verticală

Pentru a face exercițiul și mai eficient, stați la punctele extreme (când coatele se află în fața dumneavoastră și atunci când mușchii spatelui sunt cât mai strâns posibil.

Răsuflarea gâtului

După ce ați finalizat câteva mișcări simple, vă puteți relaxa gâtul și puteți elimina spasmul. Pentru a face acest lucru, faceți turații standard într-un ritm lent. Este important să rețineți că mișcările trebuie efectuate doar de-a lungul axei X-Y, cu excepția rotațiilor circulare, prin urmare utilizați:

• Înclină înainte / înapoi;
• Se înclină spre lateral;
• Rotiți capul în lateral (ca și cum ați încerca să vă uitați la dreapta, apoi la umărul stâng).

Efectuarea exercițiului într-un ritm rapid este strict interzisă. Mișcarea trebuie să fie netedă, neclară.

extensie

Cel mai bun mod de a elimina hipertonul zonei gulerului cervical este de a întinde mușchii. Funcționează în orice caz, indiferent de motiv, pentru că după o lungă ședere într-o poziție așezată, care, după antrenamentul gâtului, mușchii trebuie întinși. Pentru a crea tensiunea corectă, trebuie doar să vă ajutați cu o singură mână.

De asemenea, întinderea trebuie făcută înainte, înapoi și lateral. Pentru fiecare dintre cele 15-20 de secunde.

Un set popular de exerciții pentru relaxarea mușchilor gâtului și umerilor este prezentat în imaginea de mai jos:

masaj

Dacă selectați cele mai eficiente modalități de a scuti rapid spasmele musculare și tensiunea, gâtul și mușchii umerilor, atunci numai masajul va fi mai eficient decât exercițiile fizice. Mai mult decât atât, chiar și un masaj cu gât și umăr auto-efectuat va da rezultate bune și va ajuta la atenuarea stării. Dacă recurgeți la acest tip de masaj, trebuie să vă amintiți următoarele principii, a căror încălcare poate avea consecințe negative și pur și simplu nedorită:

• Nu este necesar să apăsați prea mult cu mâinile când lucrați pe zona gâtului, ceea ce poate duce la amețeli;
• Sesiunea de masaj ar trebui să fie scurtă și, dacă este posibil, ar trebui să monitorizați pielea pentru a se opri după apariția roșii în zona de lucru;
• În timpul masajului, gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, este extrem de nedorit să vă înclinați capul înainte;
• Nu mascați niciodată gâtul și umerii cu acnee sau puncte negre.

În rețea există un număr mare de lecții video de la experți bine-cunoscuți, care vă permit să efectuați singur un masaj de înaltă calitate. Cu toate acestea, va fi doar o măsură temporară de atenuare a situației, efectul complet poate fi obținut numai atunci când se efectuează un întreg curs de masaj cu un medic cu experiență. Experții recomandă efectuarea de cursuri de masaj (8-10 sesiuni) la fiecare șase luni, ca profilaxie.

Puteți viziona videoclipul despre auto-masajul centurii de umăr de mai jos:

Gimnastica terapeutică

Adesea, sub masca gimnastică, exercițiile percepute pentru pomparea gâtului, care implică tensiune musculară și rezistență la stres. Este important să înțelegeți că astfel de gimnastică și relaxare sunt lucruri diferite, iar exercițiile pentru mușchii gâtului și umerilor ar trebui să vizeze relaxarea. Întinderea sau includerea moale a mușchilor gâtului și umerilor sunt potrivite pentru aceasta, de exemplu, ca în timpul unei încălziri normale.

Trebuie să se înțeleagă că prin gimnastica "terapeutică" de obicei nu înseamnă exerciții obișnuite pe care le puteți efectua la domiciliu, ci complexe prescrise de un medic, care folosesc adesea diferite dispozitive (role, role, plăci, hamuri etc.). Aceste exerciții pot fi prescrise numai de un medic și numai după o examinare preliminară.

Exercițiile terapeutice de bază pentru relaxarea umerilor și a gâtului sunt prezentate în figura de mai jos. DAR! Doar un specialist poate să vă facă un complex, luând în considerare ce mușchi sunt spasmați.

Alimentația sportivă pentru recuperare - de ce este atât de necesar?

Este important să înțelegeți că dacă ați început deja să simțiți durere sau disconfort și muschii dvs. se contractă de multe ori cu spasme, în special în timpul ședinței prelungite, acest lucru indică deja că există probleme. Ele nu apar repede și sunt rezultatul unor încălcări sistematice. Cele mai frecvente cauze și principalii catalizatori sunt lipsa exercițiilor fizice (stilul de viață sedentar), precum și o dietă săracă. Dacă nu puteți face nimic cu munca sedentară, nu va fi dificil să influențați dieta. Dacă subliniați principalele puncte slabe din dietă care provoacă probleme cu zona gâtului și umărului, merită menționat:

• Lipsa de vitamine și minerale;
• Lipsa proteinelor și a aminoacizilor;
• Deficitul permanent de grăsimi sănătoase.

Cea mai ușoară modalitate de a umple toate substanțele lipsă cu aditivi convenționali. Acestea conțin tot ce aveți nevoie în doza potrivită. De exemplu, orice complex vitamino-mineral va include toate substanțele necesare care sunt necesare de mușchi și oase. De asemenea, este extrem de important să se obțină întregul set de aminoacizi care să mențină tonusul muscular. Mai multe tipuri de aditivi sunt potrivite pentru acest lucru, de la proteinele obișnuite din proteinele de zer la cele de aminoacizi și BCAA. Cel mai adesea, medicii recomanda proteine, care are un profil complet de aminoacizi si este garantat pentru a da organismului tot ce ai nevoie.

Cel mai important supliment este acizii grași omega-3. Dacă omega-6 intră în organism în cantități suficiente, atunci medicii spun că majoritatea oamenilor de pe planetă au o deficiență slabă sau pronunțată de omega-3. Aceasta este o componentă incredibil de importantă care afectează starea oaselor, țesuturilor musculare, proceselor metabolice și așa mai departe.

Dacă ați suferit deja dureri și probleme la nivelul gâtului sau umerilor, este bine să acordați atenție chondroprotectorilor. Cel mai bun dintre toate s-au dovedit a fi medicamente complexe, care includ condroitină și sulfat de glucozamină, precum și metilsulfonilmetan sau MSM. Acestea sunt singurele substanțe posibile care pot pătrunde în țesutul articular și restabilesc lent structura acestuia. Acestea sunt considerate esențiale atât pentru tratament, cât și pentru profilaxie.

Dacă vă îndoiți dacă aveți nevoie de alimentație sportivă, vă recomandăm să urmăriți videoclipul:

Recomandat: site cu hrănire sportivă și ajutor din partea experților.

Cum să relaxați mușchii gâtului și umerilor?

Poziția incorectă a corpului pentru o lungă perioadă de timp duce la spasme severe în coloana vertebrală superioară. Va fi util ca toată lumea să învețe să relaxeze mușchii gâtului. Nimeni nu este imun la senzațiile dureroase.

Cauzele durerii

Stilul sedentar de viață sedentar impune o amprentă asupra sănătății umane. Una dintre principalele cauze ale durerii în gât - o muncă lungă la calculator. Mușchii gâtului se află într-o stare de tensiune multă vreme. Acest lucru cauzează simptome cum ar fi amețeli, trageri în regiunea cervicală și cefalee.

Tulpina musculara a gatului care trebuie tratata. În caz contrar, există posibilitatea apăsării nervilor sau apariției unei hernie.

Înainte de efectuarea terapiei de tratament, este necesară determinarea cauzei bolii:

• afectarea mecanică a țesutului moale sau a coloanei vertebrale;
• lipsa de oligoelemente benefice sau vitamina B;
• hipotermie;
• dureri de spate;
• medicina psihosomatica;
• boli infecțioase;
• ședere lungă într-o singură poziție;
• reumatism;
• inflamația spinală;
• ciupirea nervului.

În osteochondrosis tulburările sistemului musculoscheletal sunt determinate de o serie de semne. Din punct de vedere vizual, acest lucru se manifestă într-un exces excesiv. Discomfortul de pe gât se extinde până la mușchiul trapez al spatelui.

Neuroza produce cleme musculare. Forma cronică de anxietate provoacă o tensiune crescută în anumite grupuri musculare. Încărcarea pe coloană crește. Din acest motiv, există senzații dureroase. Este mult mai dificil să se diagnosticheze patologia cauzată de nevroză.

Factorii provocatori în acest caz sunt:

• se certa cu unul iubit;
• muncă excesivă la locul de muncă;
• experiente inconstiente interioare;
• conflictele din echipă.

Suprasolicitarea mușchilor conduce deseori la dezvoltarea hiperlordozei. Patologia este caracterizată de un defect al coloanei vertebrale, care poate fi determinat vizual.

Modalități de a scăpa de durere

Stresul în zona gâtului duce la afectarea circulației sângelui în zona gâtului. Dacă nu vă relaxați mușchii, vor apărea maladii grave. Acest lucru se datorează întreruperii funcționării organelor vitale.

Pentru a rezolva problema la gimnastica practicată la domiciliu, care vizează relaxarea zonelor problematice, masajul și întinderea. Cu eficiența insuficientă a metodelor, este prescrisă terapia terapeutică.

exerciții

• Trageți-vă brațele într-o încuietoare deasupra capului într-o poziție așezată. În timp ce inhalați, scăpați încet capul, atingând pieptul cu bărbia. Când inhalați, ridicați-vă capul, întinzându-vă ușor coatele spre laturi. Exercitarea se repetă de 10 ori.
• Așezați-vă pe un scaun, exercitați alternativ înclinarea capului în lateral. Când vă înclinați spre dreapta, ridicați mâna stângă, în timp ce înclinați spre stânga - spre dreapta. Este nevoie de 10 repetari.
• Îndoiți-vă genunchii în timp ce stați în picioare. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele înainte, strângând mâinile în pumnii. La expirație, efectuați mișcări rotative înainte. După 10 repetări, exercițiile se repetă, dar brațele se rotesc înapoi.
• Cu o respirație adâncă, înclinați-vă capul și țineți-vă respirația. În această poziție ridicați din umeri de 3 ori. La expirație, întoarceți capul în poziția inițială.
• Așezați-vă într-o poziție turcească, traversați-vă brațele în spatele capului. Atunci când înclinați capul spre partea laterală a pieptului, faceți mișcări de întoarcere de la stânga la dreapta.

Exercițiile se desfășoară într-un cadru relaxat. O zi este suficientă pentru a plăti până la 20 de minute.

înviorător

Stretching-ul muschilor nu doar adaugă mișcări la grație, ci ajută la prevenirea bolilor neplăcute. Aceasta provoacă tonul corpului și ajută la ameliorarea spasmelor musculare. Principiul exercițiului este fixarea într-o singură poziție timp de 10 secunde.

• Înclinați-vă spatele la perete cu picioarele încrucișate. Fără a ridica spatele capului de pe perete, trageți bărbia în piept.
• Înclinați capul în lateral cu mâna alternativ în fiecare direcție.
• Stați pe picioare, înclinați-vă capul înapoi, ajutându-vă cu mâna.
• Așezați mâna dreaptă pe partea din spate a capului, iar cea de-a doua îndoiți bărbia. Punctați mâna stângă și mâna dreaptă în jos. Gâtul trebuie retras.
• Așezați-vă pe marginea scaunului, transferând încărcătura de pe coloană la scaun. Apăsați bărbia în piept, cu capul în sus.

masaj

Masajul nu este doar util, ci și o manipulare plăcută pentru a elimina disconfortul din coloanei vertebrale. Ea poate fi efectuată independent sau în biroul unui specialist.

Există mai multe tehnici de mișcare:

• frecare;
• indentare;
• mângâindu;
• furnicături.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea masajului combinați mai multe tehnici. Durata sesiunii este de 20 de minute. Avantajele metodei includ performanța rapidă. Sindromul de durere dispare după prima sesiune.

Terapie terapeutică

Tratamentul spasmului muscular se efectuează cu ajutorul medicamentelor - relaxante musculare. Ele ajută la reducerea frecvenței impulsurilor patologice, reducând astfel durerea.

Cele mai eficiente medicamente din acest domeniu includ Sirdalud și Mydocalm. Remediile temporare vor ajuta la scăderea temporară a tensiunii musculare.

Printre acestea se numără:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balsam "Steaua de Aur".

În unele cazuri, fizioterapia este prescrisă pentru a îmbunătăți efectul terapeutic.

Acțiune preventivă

Chiar dacă durerile de gât sunt absente, nu uitați de măsurile preventive. Următoarele reguli vor ajuta la prevenirea problemelor spinării:

• Efectuați exerciții simple în timpul pauzelor în timpul procesului de lucru.
• Urmăriți confortul posturii în timpul somnului. Salteaua ar trebui să fie uniformă, iar perna trebuie să fie suficient de fermă și potrivită.
• Nu vorbi la telefon, ținându-l între ureche și umăr.
• Când lucrați pe un computer, monitorul trebuie amplasat la nivelul ochilor, la lungimea brațului.
• Când sunteți sedentari, încercați să mențineți postura.

În corpul uman, toate sistemele de susținere a vieții sunt interconectate. În cazul încălcării funcției unui organ, altele sunt afectate. Durerea - un semnal pentru corp despre probleme. A neglija este foarte descurajată.

Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru

Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.

16 Exerciții simple pentru umeri obosiți

Stai mult? Înapoi pentru asta nu vă mulțumesc!

În afară de a purta un rucsac greu pentru zile și alte greutăți, apăsați telefonul la ureche în timp ce vorbiți în mod constant cu un umăr. Sau pur și simplu umerii pot fi prinși - într-o astfel de poziție de multe ori un umăr este mai mare decât celălalt și în timp ce mersul pe jos corpul pare puțin înrobit.

Orele de lucru la calculator într-o poziție fac ca mușchii umerilor să fie inflexibili și chiar duc la durere. Și problema nu este doar un stil de viață sedentar. Situațiile stresante contribuie de asemenea la poziția pieptului, ceea ce duce la aplecarea și tensiunea spatelui superior.

Exercitați în mod regulat și Fii SĂNĂTOS!

Lecție mică de anatomie

Complexul umărului include humerusul, clavicula, coloana vertebrală toracică, partea din piept și scapula. Forța lui este o gamă imensă de mișcări pe care le îndeplinește. Dezavantajul este dependența de mai multe ligamente și mușchi. Dacă acești mușchi sunt folosiți excesiv sau incorect, umerii își pierd mobilitatea.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, proprietar al centrului de fizioterapie din New York.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar mai întâi trebuie să acordați atenție posturii.

Poziția corectată

Dintr-o poziție în picioare, aplecați ușor, ușor înclinat. Nu exagerați. Apoi îndreptați-vă. Repetați de 3-5 ori.

Întreabă pe cineva să-ți pună degetul între umeri și să-ți amintești senzația în acest moment, astfel încât data viitoare să te poți concentra fără ajutor.

Pentru poziționarea corectă a lamelor umerilor, mișcați umerii în sus, înapoi și în jos. Fără nici un fanatism - suficientă compensare pe centimetru în fiecare direcție. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii gâtului și umărului

1. Îndepărtarea părului

Această mișcare este deosebit de bună pentru cei care tind să-și păstreze capul într-o poziție pe întreaga zi lucrătoare. Trageți bărbia înainte și apoi glisați-o înapoi fără probleme. Țineți bărbia paralelă cu podeaua. Repetați de 10 ori.

2. Rotirea gâtului

Înclinați-vă capul spre dreapta și întoarceți-vă spre stânga, prin panta, până la coloana vertebrală. Apoi - înapoi în dreapta. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu faceți o întoarcere completă - înclinarea înapoi crește doar tensiunea în gât.

3. Rotirea pe umeri

Îndreptați-vă spatele. Ridicați umerii, apoi coborâți spatele și mișcați circular ușor, ridicați-vă în poziția de pornire. Faceți exercițiul de 10 ori într-o direcție, apoi încă 10 în direcția opusă.

4. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului

Într-o poziție așezată, înclinați urechea dreaptă la umărul drept. Puneți mâna dreaptă pe templul stâng și apăsați ușor. Pentru a crește tensiunea, țineți scaunul cu mâna stângă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați în cealaltă direcție.

5. "Închis" în spatele

Ridicați mâna dreaptă și coborâți în spatele dvs., îndoiți la cot. Utilizați mâna stângă pentru a ajunge la lama dreaptă a umărului. Încercați să vă luați mâna stângă cu mâna dreaptă.

Dacă nu, ridicați un prosop și mutați-l încet. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi repetați în cealaltă direcție.

6. Întinderea pentru umăr

Adu-ți brațul drept drept în stânga în fața ta. Utilizați mâna stângă pentru a împinge ușor partea superioară a mâinii drepte pentru o mai bună întindere a mușchilor. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați-vă cu cealaltă mână.

7. Rotirea umerilor în direcții opuse

Apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât lamele umerilor să fie relaxați. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, apăsând bicepsul pe perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă în sus pentru a atinge peretele cu exteriorul palmei. Rotiți mâna stângă în același mod în jos. Reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul în direcția opusă: mâna stângă este în sus, dreapta este în jos. Repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Încercați să păstrați un unghi drept în coate.

8. Întinzându-se împotriva peretelui

Puneți palmele pe perete în fața dvs., astfel încât brațele să formeze un unghi drept cu corpul. Trageți ușor înapoi, astfel încât corpul este îndoit și brațele sunt extinse. Nu apăsați pe perete și nu ridicați prea mult mâinile.

9. Întinderea unghiulară a mușchilor gâtului

Într-o poziție așezată, rotiți-vă capul la dreapta cu 45 de grade și micșorați-vă privirea spre axilă. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și apăsați ușor pentru o mai bună întindere a mușchilor. În plus, puteți ține scaunul scaunului cu mâna stângă. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.

10. Ridicarea brațelor prin laturi.

Apăsați-vă spatele pe perete, pe brațe de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte de-a lungul peretelui în lateral, formând litera T. Continuați mișcarea în sus până când atingeți degetele. Țineți partea superioară a spatelui plat. Coborâți ușor mâinile în poziția de pornire. Repetați de 3 ori.

11. "Castelul" inferior

Puneți-vă mâinile în spatele taliei, puneți-o în încuietoare. Deschideți pieptul, ușor aplatizați lamele. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi dezasamblați-vă mâinile, schimbați vârful degetului mare și repetați-l.

12. Rotirea mâinilor

În partea dreaptă a peretelui, faceți cercuri mari cu mâna dreaptă, fără a pierde contactul cu peretele. Repetați de 10 ori. Apoi stați pe perete cu partea stângă și repetați-vă pentru mâna stângă. Urmăriți-vă postura.

13. Postura de rugăciune înapoi

Luați-vă mâinile în spatele dvs. și încercați să vă pliați palmele într-un gest de rugăciune (de la palmier la palmier). Țineți timp de 30 de secunde. Dacă întinderea nu permite, faceți o opțiune mai simplă: îndoiți brațele și puneți cotul drept pe palma stângă și palma dreaptă pe cotul stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați mâna superioară și mențineți apăsată timp de încă 15 secunde.

14. La trei puncte

Obțineți toate cele patru. De-a lungul podelei cu mâna stângă, întindeți-vă spre partea dintre mâna dreaptă și coapsa dreaptă. Lăsați pieptul să se miște, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Țineți timp de 15 secunde în punctul în care coapsele încep să se schimbe. Reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție.

15. Sfinxul prezintă

Lie cu fața în jos. Îndoiți-vă brațele, puneți palmele în paralel cu corpul, vârfurile degetelor îndreptate în față. Fără a vă ridica mâinile, ridicați partea superioară a spatelui fără tensiune în partea inferioară. Țineți coatele apăsate în lateral, nu aruncați înapoi capul. Trageți mâna dreaptă de pe podea și trageți-o înainte. Scopul este de a ridica bicepsul la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii și gâtul nu sunt tensionate. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți mâna dreaptă în poziția de pornire și repetați cu stânga.

16. Răsucirea laterală

Mutați în partea dreaptă cu picioarele îndoite, extindeți brațele în fața dvs. perpendicular pe corp. Spatele este relaxat. Ridicați mâna stângă și într-un arc, trageți în spatele dvs., deschizând pieptul. Uită-te la mișcarea mâinii, dar nu mutați soldurile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Rulați și faceți exercițiul de 10 ori în cealaltă direcție.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar în același timp sunt foarte eficiente pentru relaxarea mușchilor umerilor. Urmați complexul în întregime după o zi greu de lucru sau în părți în fiecare seară, iar tensiunea în gât și umerii va scădea. Aceasta înseamnă că capul va fi mai ușor, iar mintea - mai vie.
[/ sociallocker]