Top 20 de exerciții pentru îmbunătățirea posturii și îndreptarea spatelui (foto)

Chiar și postura nu este numai frumusețea și grația, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Dacă simțiți că ați început să vă alăturați și doriți să lucrați la îndreptarea spatelui, atunci vă oferim un set excelent de exerciții pentru a vă corecta poziția.

Postură corectă: reguli de bază

Postura corectă este capacitatea de a vă menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în partea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau a se apleca).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape o normă pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de frecventă atât pentru copii, cât și pentru adulți. Stoop poate provoca multe boli diferite, și dacă nu se angajează în exerciții pentru a corecta postura, este plină de probleme grave.

Încălcarea posturii și a conturului poate provoca:

  • Durere acută de spate
  • Oboseala cronică
  • Herniță intervertebrală și proeminență
  • osteocondrozei
  • Tulburări ale circulației sanguine
  • Stoarcerea organelor interne
  • Amețeli și stare generală de rău

În plus, dacă aveți o postură incorectă, aspectul dvs. va suferi, mersul dvs. va fi deranjat, stomacul va exploda și pieptul va cădea. Prin urmare, din punct de vedere al sănătății și din punct de vedere estetic, înclinarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există veste bună. Exercițiile regulate pentru postură vă vor ajuta să îndreptați coloana vertebrală, să minimalizați slăbirea și să eliminați durerile de spate.

10 reguli pentru menținerea posturii

Înainte de a vă întoarce la exerciții de postură, să examinăm regulile de bază care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale.

1. Trebuie să monitorizați permanent postura corectă: când umblați, când vă așezați, când stați. Acordați atenție poziției corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul așteaptă cu nerăbdare, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este ascuns. Când te plimbi, încearcă să nu te uiți la picioarele tale.

2. Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. În plus față de efectuarea exercițiilor sugerate mai jos, vă recomandăm să lucrați și pe mușchii dvs. abs și spate.

3. O excelentă prevenire a curburii spinării este mersul cu o carte pe cap. Puteți să țineți carte doar cu spatele drept, deci acesta este un bun exercițiu de postură.

4. Mulți dintre noi petrecem mult timp într-o poziție așezată, astfel încât așezarea adecvată la masă joacă un rol crucial în menținerea poziției.

5. Asigurați-vă că luați pauze la locul de muncă pentru a vă încălzi spatele și întregul corp ca un întreg. Vă recomandăm să vedeți: Gimnastică de birou: exerciții cu un stil de viață sedentar.

6. Când vă îndoiți (de exemplu, în timpul lucrului fizic), nu vă răsfoiți spatele și nu vă loviți. Dacă nu vă puteți îndoi cu spatele drept, este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transferați greutăți, distribuiți greutatea în ambele mâini, este inacceptabil să purtați sacul numai pe o parte.

7. Alegeți pantofi confortabili casual. Tocurile dau o sarcină serioasă pe coloana vertebrală și, de asemenea, provoacă o încălcare a posturii.

8. Stilul de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult zilnic. Puteți viziona: Vizionarea video pe bază de antrenament acasă.

9. Pentru prevenirea bolilor spate și tulburări de postură, se recomandă să dormiți pe o saltea tare. De asemenea, puteți achiziționa o saltea ortopedică.

10. Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riscați să fixați poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu o fixați.

Top 20 de exerciții pentru corectarea posturii

Dacă doriți să vă corectați postura, atunci sunt suficiente 20-30 minute de exerciții zilnice, astfel încât în ​​decurs de o lună veți observa schimbări pozitive în coloana vertebrală toracică. Faceți fotografii ale spatelui înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenamente regulate. Stoopul este susceptibil de corecție, dacă efectuați în mod regulat exerciții pentru postură! Pentru bolile acute și cronice, este mai bine să consultați medicul înainte de a vă antrena.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori, dacă este efectuat într-un cont sau în decurs de 30-60 de secunde, dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și pe partea stângă. Urmăriți senzațiile și încercați să ajustați durata exercițiului la discreția dvs. În timpul sesiunii după fiecare exercițiu intens, relaxați-vă în poziția copilului. Aceasta va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Scăderea scăzută

Luați o poziție adâncă a fanteziei, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele în sus. Împingeți-vă brațele în sus, simțiți tracțiunea în coloană vertebrală. Țineți această poziție timp de 60 de secunde și comutați părțile laterale.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

Suport de perete

Așezați-vă pe perete, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe ea, astfel încât corpul să formeze un unghi drept. Încercați să vă îndoiți cât de jos posibil, păstrând în același timp spatele drept. Acest exercițiu de postură este, de asemenea, util pentru deschiderea articulațiilor umărului. Țineți această poziție timp de 40-60 de secunde.

pisică

Trageți pe toate patru, cu palmele în sus pe podea. Într-o inhalare, îndoiți-vă înapoi, lăsați timp de 5-10 secunde și o expirați, în jurul spatelui. Mișcarea trebuie efectuată datorită deviației din partea vertebrală. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Ridicați brațele și picioarele în poziția mesei

Stați în aceeași poziție pe toate patru, ridicați brațul și piciorul opus astfel încât împreună cu corpul să formeze o linie dreaptă. Împingeți palmele înainte și opriți-vă în timp ce le ridicați cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați părțile laterale. Repetați acest exercițiu pentru postură și întărirea sistemului muscular de 3-4 ori pe fiecare parte.

Capturați picioarele în poziția mesei

Din poziția cu brațul și piciorul ridicat, care este descris în exercițiul anterior, apucați piciorul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Schimbați laturile și apoi repetați de 2 ori pentru fiecare parte. Nu desfaceți corpul, oasele pelvine așteaptă cu nerăbdare. Mânerul trebuie să fie efectuat de brațul abținut, îndoit în coloană și ridicând piciorul.

Sphinx

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii. Stați pe stomac pe podea, apoi ridicați corpul și odihniți antebrațele pe podea. Mișcarea se efectuează datorită deviației în coloană vertebrală, se simte o tensiune plăcută în spate. Țineți în picioare Sfinxul timp de 40-60 de secunde, repetați în 2-3 abordări.

înotător

Acest exercițiu nu numai că vă va îmbunătăți poziția, ci vă va consolida și corsetul muscular. Întinzându-vă pe spate, ridicați cât mai mult brațul și piciorul opus și țineți-l timp de 5-10 secunde. Apoi schimbați partea. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că pieptul, abdomenul și pelvisul rămân pe podea. Nu-ți strângeți gâtul în timp ce vă ridicați brațele, ar trebui să rămână relaxat și liber. Trageți genunchii de pe podea, picioarele rămân drepte.

Ridicarea corpului

Stați pe stomac și răspândiți-vă brațele în lateral, îndoind-le în cot. Scoateți pieptul de pe podea, lăsați brațele divorțate și burta se află pe podea. Nu vă aruncați înapoi capul și nu vă întindeți gâtul. Acest exercițiu de postură este incredibil de util și eficient. Efectuați-l de 15-20 de ori și, dacă este posibil, practicați cât mai des posibil.

Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Acesta este un alt exercițiu util pentru îmbunătățirea posturii, care este de asemenea efectuat culcat pe stomac. Trageți degetele în spatele capului și ridicați torsul superior. Nu apăsați pe cap cu mâinile și nu vă întindeți gâtul. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.

barca jucărie

Stați pe stomac, ridicați pieptul și picioarele în sus. Mâinile sunt încuiate în spatele blocării, lamele sunt blocate împreună, picioarele sunt încrucișate. Corpul și șoldurile se întind în sus, dar stomacul și pelvisul rămân pe podea. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 3-4 ori. Barca - un exercițiu mai dificil pentru postură. Puteți să o simplificați dacă nu vă ridicați picioarele, dar vă limitați la ridicarea corpului superior.

Bow pose

Și un exercițiu mai dificil, dar foarte util pentru postură. Ridicați torsul superior și mutați brațele înapoi, apucând palmele piciorului. Genunchii, pieptul, abdomenul sunt tăiați de pe podea, lamele sunt aduse împreună, brațele sunt drepte, pelvisul rămâne pe podea (figura 2). Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 2-3 ori. Dacă este încă dificil pentru tine să țineți poza arcului, atunci luați o poziție ca în prima fotografie.

Cot de cot

Cotul de cot este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea sistemului muscular. Și este, de asemenea, foarte util pentru îmbunătățirea posturii. Luați o poziție statică cu suport pe antebraț și șosete, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Asigurați-vă că spatele dvs. este plat (nu se îndoaie sau se îndoaie), stomacul și genunchii sunt strânși, pelvisul nu merge în sus sau în jos. Țineți bara pentru 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 seturi.

șipcă

Și încă o variantă a exercițiilor statice pentru postura și corsetul muscular este o curea pe brațe. Principiul execuției este similar cu exercițiul anterior, numai în acest exercițiu vă odihniți pe podea cu palmele. Corpul rămâne drept și potrivit. Țineți bara pentru 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 seturi.

Câine cu fața în jos

Luați poziția câinelui cu fața în jos. Pentru a face acest lucru din poziția de benzi ridica fesele, astfel încât partea din spate și picioarele formează o movilă. Ce să căutați în această poziție? Coloana vertebrală rămâne dreaptă, brațele, gâtul și spatele formează o linie dreaptă. Încercați să vă apropiați de cozonac și să faceți unghiul dintre corp și picioare mai clare. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate, apoi îndoiți genunchii, tocurile pot fi rupte de pe podea. Țineți această poziție timp de 50-60 de secunde.

Camelul prezintă

Luați în genunchi și puneți-vă mâinile pe fese. Ajungeți înapoi, umerii înapoi. Mișcarea ar trebui să se realizeze prin îndoire în spate și nu prin înclinarea capului. Dacă flexibilitatea permite, aprofunda deflecția și pune mâinile pe picior (figura 2). Țineți cămilele timp de aproximativ un minut.

Puneți din masa inversată

Acest exercițiu este util pentru postură și pentru o presă elastică. Așezați-vă pe covor, picioarele întinse în fața dvs., palmele situate pe podea, lângă fese, brațele drepte. Înclinați capul înapoi și ridicați trunchiul paralel cu podeaua. Înclinați-vă brațele și genunchii îndoiți. Asigurați-vă că picioarele nu coboară de pe podea, iar capul este ținut în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poză timp de 30-60 de secunde, repetați de 2-3 ori.

Podul

În primul rând, facem poziția jumătății punții (figura 1). Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați pelvisul până la maxim. Rămâneți picioarele, gâtul și capul pe podea, precum și cu mâinile care sunt conectate împreună într-o încuietoare. Țineți această poziție timp de 60-90 de secunde. Apoi, dacă este posibil, să-și asume poziția podului. Rămâi palmele pe podea și ridicați pelvisul mai sus. Brațele sunt complet extinse, în timp ce palmele și picioarele sunt destul de apropiate unul de celălalt.

Răsucirea pentru spate în lateral

Intinde-te pe spate, stânga îndoit piciorul, piciorul drept drept, mâna stângă aruncat deoparte. Răsuciți piciorul stâng spre dreapta, răsuciți în spate, astfel încât lamele să rămână pe podea. Simțiți întinderea în coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Răsucirea pentru spate în lateral

Stați pe stomac, mâna stângă se întinde în lateral, piciorul stâng drept. Puneți piciorul drept în spatele stângii, răsuciți corpul și mutați-l pe lateral. Țineți poziția cu mâna dreaptă. Umărul mâinii stângi se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Răsuciți înapoi pentru spate

Din poziția anterioară, poziționați-o pe lateral, luați piciorul aceluiași picior cu mâna. Aduceți lamele umerilor împreună, întinzând coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Baby pose

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (benzi, deturnări, răsucindu) vă puteți întoarce la postura copilului să se relaxeze în spate și de a elibera tensiunea. Pentru a efectua poziția copilului, îngenunchează-te, întindeți brațele și întindeți-vă pe picioare. În beneficiul spatelui, poți să te întorci mai întâi într-o direcție, apoi într-o altă parte și apoi în centru. Păstrați poziția copilului 45-60 de secunde. La sfârșitul antrenamentului, puteți sta câteva minute în poziția copilului.

Pune pe perne

Finalizați antrenamentul cu o poziție care este foarte utilă pentru coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea posturii. Pentru a face acest lucru, pune o perna sub genunchi și sub partea din spate, astfel încât partea din spate a fost format de jgheab. Așezați-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Video pentru a corecta postura

1. Un set de exerciții pentru postură și o spate sănătoasă

2. Cum sa scapi de coltul si sa formezi o pozitie frumoasa

3. Postură frumoasă timp de cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru întărirea posturii și a spatelui

5. Exerciții pentru postura de spate și frumoasă

Un set de exerciții pentru a restabili poziția dreaptă

Un bărbat cu o spate dreaptă și cu cap plin de mândrie atrage priviri admirabile în orice companie. Exercițiile pentru postura la domiciliu vor ajuta pe oricine vrea să devină același. Ocupațiile nu vor necesita cheltuieli financiare mari și muncă epuizantă. Secretul poziției corecte constă numai în dorința dvs. de a atinge excelența.

Poziția neadecvată poate fi rezultatul bolilor ereditare sau leziunilor coloanei vertebrale. Dar, cel mai adesea, cauzele patologiei se află în poziția greșită a spatelui în timpul muncii, a stilului de viață sedentar și a lipsei efortului fizic. La risc se află studenții, elevii, lucrătorii din birouri, lucrătorii din domeniul cunoașterii, croitorești, șoferii profesioniști.

Pluses de poziție corectă și metoda de verificare a acesteia

Beneficiile poziției corecte sunt evidente. Linia dreaptă a spatelui, a gâtului și a umerilor este excelentă din punct de vedere estetic. Ea vorbește nu numai despre sănătatea fizică a unei persoane, ci și despre disciplina, abilitatea de a lucra pe ea însăși, respectul față de ea însăși și de alții. Însoțitorul unei posturi egale este mersul "regal". Spatele perfect oferă încredere și aduce avantaje competitive suplimentare.

Umerii Sutul, o spate curbată și o burtă îndoită spun fie lenea, fie indiferența completă față de împrejurimi. Nu este doar urât, ci și periculos pentru sănătate. Chiar și o ușoară curbură a coloanei vertebrale poate avea ca rezultat:

  • la patologiile periculoase ale organelor interne;
  • insuficiență respiratorie;
  • încetinirea fluxului de sânge în membre;
  • hipoxia țesutului cerebral;
  • ciupirea nervilor.

Poziția corectă este caracterizată printr-o poziție dreaptă a corpului într-un plan vertical. Umeri sunt flush, ușor extins și coborât. Pieptul și spatele pot să iasă ușor în față. O persoană poate îndrepta ușor picioarele la genunchi, fără a suferi disconfort. Când sunt adunați, trebuie să fie absolut drepți, iar genunchii, tocurile și șoldurile trebuie să fie în contact între ele.

Pentru a verifica poziția corectă, există o metodă foarte simplă. Ar trebui să vă sprijiniți pe spate și să vă îndreptați complet. Picioarele ar trebui aduse împreună, aruncând brațele de-a lungul corpului. Capul este, de asemenea, presat pe suprafața din spate, aspectul - în fața lui.

Cineva din apropiere trebuie să-și prindă mâna între perete și spatele inferior. Dacă palma este liberă, atunci postura este corectă. În caz contrar, există o curbura a coloanei vertebrale. Mușchii abdominali slăbiți împing înapoi spatele, nepermițându-i să se îndrepte.

Cursuri pentru începători

Corecția posturii începe cu cele mai simple exerciții. Mai intai trebuie sa inveti sa stai cu spatele drept. Încărcarea se poate face chiar în fața computerului pentru a vă dezvolta un obicei:

  1. Ne așezăm drept, paletele umărului sunt aduse împreună, bărbia se îndreaptă spre piept. Această poziție trebuie ținută cel puțin o jumătate de minut.
  2. Cu un spate drept pentru a face mișcări cu mâinile, ca atunci când înot un crawl.
  3. Înclinați-vă înainte, strângând gleznele cu mâinile.

Pentru a corecta poziția incorectă a coloanei vertebrale, exercițiile cu obiecte la îndemână vor funcționa bine. Unul dintre ele se face cu ajutorul mai multor cărți. Ar trebui să fie puse pe cap și să treacă pe peretele opus. Cărțile nu ar trebui să cadă. Pentru a complica exercițiul, puteți urca scările.

Poziția corectă este antrenată dacă treci diverse obiecte cu mâinile în spatele tău. Astfel, articulațiile umărului și lombarelor sunt bine dezvoltate. Inițial, transferul este efectuat cu mâna stângă prin umărul drept, apoi partea se schimbă. Această mișcare trebuie repetată de 15-20 de ori.

Un alt exercițiu este în picioare. Stăm cât se poate de drepți, întinzând vârful capului în sus. Picioarele împreună, brațele situate de-a lungul corpului. În timp ce inhalăm, ne întindem în sus în șir și, pe măsură ce expirăm, ne apleacă în jos, rotind în partea inferioară a spatelui. Ne concentrăm asupra respirației. Repetați de 10-15 ori.

Yoga terapie

Prevenirea bolilor spatelui și restaurarea poziției corecte a coloanei vertebrale în stadiile incipiente ale scoliozelor se efectuează efectiv cu ajutorul yoga. Cei care urmăresc această învățătură susțin că o persoană este tânără și sănătoasă în timp ce coloana sa se înclină.

Luați în considerare cele 3 cele mai potrivite asanate pentru relaxarea muschilor spate și ameliorarea durerii:

  1. "Cat." Un exercițiu simplu și foarte util. Pentru alinierea corectă a asanei, se recomandă studierea fotografiei ei. Poziția inițială a corpului - pe toate patrulea. La inhalare se face o îndoire profundă, în timp ce expirarea spatelui este rotunjită. Facem zilnic 15-20 de ori.
  2. Pentru a sta cu fața în jos, genunchiul este atras de bărbie, celălalt picior este înapoiat. Frunte și palmă de odihnă pe podea. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare parte.
  3. Așezați în genunchi, ridicați-vă mâinile. Fâșii se coborâse la tocuri, iar brațele se întinse înainte, alunecând de-a lungul podelei. În această poziție, trebuie să vă relaxați pentru câteva zeci de secunde.

Următorul complex este perfect pentru corecția posturii:

  1. Lie pe spate și apăsați genunchii la piept cu mâinile. Apăsați șoldurile în stomac și expirați puternic. Relaxați-vă complet ascultându-vă respirația.
  2. Poziția de plecare - întins pe spate, picioare pe lățimea șoldurilor. La expirație, întindeți încet brațele din spatele capului și, sprijinindu-vă pe umeri, ridicați pelvisul și șoldurile cât mai mult posibil.
  3. La expirație, coborâți șoldurile și apăsați din nou picioarele în piept. Expirați complet.
  4. La inhalare, brațele se întorc și picioarele trebuie să fie ridicate la un unghi drept. Expirați, din nou, apăsați genunchii la piept.

Asemenea exerciții antrenează bine coloana vertebrală prin relaxarea centurii umărului. Exercițiile pentru o postură frumoasă sunt efectuate de 8 ori.

Eliberați durerile de spate și îndepărtați clemele va ajuta la un astfel de complex:

  1. Poziția inițială - situată pe stomac, antebrațele ambelor mâini sunt în fața lui. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, cu aceeași mână, trebuie să fie prins în spatele piciorului. Îndoirea înapoi, în același timp întinderea piciorului. Ne adâncim o poziție, împingând mâna stângă înainte. Țineți-vă timp de 6 cicluri de respirație, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  2. Mâinile apucă spatele gleznei celor două picioare. După ce ați rupt pieptul de pe podea și ați adus lamelele umărului, îndoiți cât mai mult posibil. Se mișcă puțin înainte și înapoi în ritmul respirației. Țineți poziția pentru 8 respirații. Apoi repetăm ​​asana de două ori.
  3. Întinzându-vă pe spate, apăsați genunchii și șoldurile la piept. Puteți să vă mișcați de la o parte la alta, scoateți clemele din mușchi. Împingeți genunchiul drept cu mâna dreaptă și cu stânga cu stânga. Rotiți încet de 3 ori în sensul acelor de ceasornic și aceeași în direcția opusă.

Metoda japoneză

O modalitate foarte interesantă de a corecta postura la adulți a fost dezvoltată de medicul japonez Fukutsuji. Se bazează pe revenirea la nivelul coloanei vertebrale a poziției sale corecte din punct de vedere anatomic. Un expert japonez susține că durează doar 5 minute pe zi pentru a dobândi o poziție dreaptă. Exercițiul este realizat cu ajutorul unui role din prosop.

Ca urmare a activităților zilnice, o persoană învață să-și păstreze nivelul de spate, atât în ​​șezut cât și în mișcare. Coloana se îndreaptă, mersul câștigă încredere. În plus, respirația este considerabil mai ușoară, se îmbunătățește somnul și psihicul este echilibrat.

Tehnica Fukutsuji implică următoarele acțiuni:

  • stați pe covor, căptușind picioarele și partea inferioară a spatelui;
  • se află pe spate, așezând perna exact la nivelul ombilicului;
  • răspândirea picioarelor la aproximativ 25 cm, cu degetele mari atingându-se reciproc, iar tocurile se mișcă în lateral;
  • mâinile întinse în spatele capului, palmele în jos, astfel încât degetele mici se ating;
  • să fie în această poziție timp de 5 minute.

Odată cu apariția durerii, timpul de antrenament ar trebui să fie redus și apoi crescut treptat.

Exerciții cu un baston

Astfel de gimnastică este perfectă pentru toată lumea, dar este deosebit de populară în rândul femeilor. Clasele cu un ton de proiectil au mușchii spatelui, scoateți clemele și aliniați postura. Este necesar să începeți cu sarcini mici, crescând treptat.

Un stick de 120 cm lungime este folosit pentru practică. Această dimensiune vă permite să efectuați exerciții în toate pozițiile: ședințe, în picioare și în culcare. Fiecare mișcare este repetată de 10-20 de ori, în funcție de nivelul de pregătire al persoanei.

Iată cele mai populare exerciții:

  1. Din poziția în picioare, brațele sunt extrase, ținând proiectilul cu o prindere largă. Bastonul se rotește în direcții diferite, până la răsucirea membrelor.
  2. Ținând proiectilul pe verticală, acesta se desfășoară cu un flutter de picior prin el.
  3. Menținerea echilibrului pe un picior. Stickul este plasat pe cealaltă. Poziția este ținută pentru câteva secunde, iar picioarele se schimbă.
  4. Jumping pe un picior prin proiectil, instalat paralel cu podeaua.
  5. Poziția de pornire - pe genunchi. Ridicați becul cu ambele mâini și trageți un cerc cu el. Mișcarea este efectuată numai de organism.
  6. Într-o poziție în picioare și ținând stick-ul în spatele capului, se fac coturi înainte. O altă versiune a exercițiului - cu un proiectil scăzut în spatele lui.
  7. Cu un accent pe bastonul pe brațele întinse, legătura în sus și în jos se face.
  8. Ne așezăm pe spate și ținem cochilie în fața noastră pe brațele noastre întinse. Picioarele se îndoaie și se ține sub bastonul.

Nu toate exercițiile vor reusi imediat. Prin urmare, ele trebuie să fie stăpânite treptat, trecând de la simplu la complex.

Exerciții pe bara orizontală

Acest proiectil poate aduce mari beneficii pentru formarea unei poziții frumoase. Astăzi există un bar orizontal în orice parc, în multe curți, iar oricine îl poate instala acasă. De obicei, bărbații sunt interesați de astfel de activități, dar exercițiile de bază vor fi foarte utile și pentru fete.

Exercițiul principal pentru spate este obișnuitul atârnat pe bar. Cu ajutorul întinderii, postura este aliniată, iar sarcina pe coloană vertebrală este redusă. Este recomandabil să stea timp de 1 minut de mai multe ori pe zi, relaxând cât mai mult posibil mușchii. Deci, discurile intervertebrale vor cădea cu siguranță în locul lor.

Dacă este necesar, exercițiul poate fi complicat prin mișcarea picioarelor și a trunchiului. O altă opțiune este de a imita mersul pe jos, făcând mișcările corespunzătoare ale membrelor inferioare. Când se recomandă osteochondroză să stea cu picioarele încrucișate la nivelul gleznelor. Dar, în acest caz, înainte de cursuri, trebuie să vă adresați medicului.

Pentru a întări corzul muscular și formarea unei spate drepte, este recomandat să faceți tracțiuni. Este important să efectuați mișcarea fără probleme, să o sincronizați cu respirația. Mânerul trebuie să fie puternic, cu degetul mare mutat. Țineți coatele paralele unul cu celălalt.

Astfel, toată lumea își poate alege propriile exerciții în funcție de nivelul de pregătire și gustul propriu. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu lista de contraindicații și să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Exerciții pentru spate acasă

Spatele este considerat a fi una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, de aceea, deja după 30 de ani, mulți se confruntă cu senzații dureroase în spate, rigiditate și rigiditate ale țesutului muscular, ceea ce poate duce eventual la patologii grave. Pentru a ușura sarcina coloanei vertebrale, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții înapoi la domiciliu. Acest lucru nu numai că va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), ci va îmbunătăți și bunăstarea și starea generală. Gimnastica terapeutică a fost în favoarea și nu pentru a face rău, înainte de a începe formarea, trebuie să vă consultați cu un specialist și să faceți o examinare a coloanei vertebrale.

Pentru ce este?

Odată cu dezvoltarea internetului, din ce în ce mai mulți oameni conduc stiluri de viață cu mobilitate scăzută, lucrând într-o poziție de ședere toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună trebuie să exersați în mod regulat și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

  • eliminarea disconfortului și a durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fundalul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
  • plasticitate sporită și flexibilitate a corpului;
  • îmbunătățirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea manifestărilor lor repetate.

În funcție de scopul pe care o persoană îl urmărește, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

  • exerciții de întărire concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții se utilizează nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri profilactice (pot fi folosite pentru a preveni apariția unor complicații grave);
  • exerciții pentru întinderea musculaturii spinoase. De regulă, exercițiile de tracțiune sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Sfat! Indiferent de tipul exercițiului, efectul terapeutic dorit poate fi obținut numai în cazul în care toate mișcările sunt efectuate corect. În caz contrar, dacă ignorați sfatul medicilor, vă puteți răni chiar și mai mult corpul.

Caracteristicile gimnastica la domiciliu

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

    o creștere treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și cele mai multe exerciții trebuie să fie crescut treptat;

Sfat! Exercițiile periodice pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadavrul muscular. Mai mult, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind starea sa.

Noțiuni de bază pentru formare

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul de antrenament pentru spate, precum și să consultați sfaturile practice, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Pentru a evita vătămările grave, se recomandă ca toate exercițiile pentru coloană vertebrală și spate să fie efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai mușchii rhomboid și latissimus din spate, dar acest lucru este suficient, deoarece numai acești doi mușchi sunt responsabili pentru susținerea corpului într-o poziție verticală.

Încălziți-vă

Toate exercițiile, indiferent de zona de instruire sau de gradul de pregătire, trebuie să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți, se pot evita rănile. Pentru aceasta este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de plecare a dreptunghiului cald, puneți-vă picioarele în umăr.

Fiecare element de încălzire trebuie să fie realizat de cel puțin 5 ori:

  • în picioare drept, îndoiți alternativ înainte, înapoi, la stânga și la dreapta. Toate mișcările trebuie să fie netede;
  • rotiți în primul rând umerii și apoi schimbați direcția;
  • ridicați cât mai mult umărul și fixați-l la punctul de vârf timp de 1-2 secunde;
  • îndreptați mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele dvs. Mișcați brațele înainte și înapoi;
  • puneți-vă mâinile pe talie și rotiți-vă șoldurile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă;
  • țineți picioarele drepte, înclinați-vă înainte și încercați să atingeți suprafața podelei cu degetele;

Se recomandă repetarea întregului complex de încălzire din nou, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător. Mulți experți recomandă în timpul procesului de încălzire să efectueze exercițiul "care rulează la fața locului". Numai după aceea puteți începe formarea principală.

Set de exerciții

Gimnastica medicală va necesita o saltea cu spumă folosită în timpul orelor de yoga sau un covor moale. Ca și în cazul încălzirii, se recomandă efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru un studiu complet al tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Mai jos este o instrucțiune pas cu pas, observând, puteți întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Tabel. Exerciții terapeutice pentru spate la domiciliu.

Sfat! Toate exercițiile de mai sus vizează corectarea posturii, întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți acelor oameni care conduc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru a efectua

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloanei vertebrale, acestea au propriile contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

    cursul sarcinii (în această perioadă, niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată);

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc de a atenua durerea din spate sau de a consolida sistemul muscular, se poate provoca o agravare a afecțiunii. Prin urmare, dacă vă îndoiți de implementarea corectă, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrați ca programator, este recomandat să luați în mod regulat pauze (de preferință la fiecare oră) pentru a preveni diverse boli ale coloanei vertebrale. Petreceți un mic exercițiu pentru spate: o mică plimbare în jurul camerei, faceți îndoiri în direcții diferite, ghemuiți-vă și rotiți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona coloanei vertebrale.

Staționați într-o poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe o altitudine mică (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări pot ameliora coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, are o încărcătură crescută. De asemenea, trebuie să vă apropiați corespunzător de ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: spatele trebuie ținut drept și picioarele ușor îndoite la genunchi în timp ce ridicați un obiect greu. Acest lucru va preveni rănile lombare diverse.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de abordare a lipirii la adulți, precum și despre modalități alternative de corectare a posturii la adulți, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

Somnul este, de asemenea, recomandat într-o anumită poziție, pentru a nu încărca spatele inferior. În primul rând, pentru a îmbunătăți postura, ar trebui să vă așezați pe spate, punându-vă o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormi pe stomac sau pe lateral, deoarece afectează negativ starea de sănătate a lombarei.

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Exerciții pentru postura la domiciliu

Puteți menține și alinia postura dvs. prin efectuarea unui anumit set de exerciții la domiciliu.

Poziția corectă determină nu numai frumusețea exterioară a corpului nostru, ci și nivelul sănătății. Ritmul vieții oamenilor moderni (lucrul în birou la calculator, inactivitate, șederea frecventă în poziție șezândă) contribuie la faptul că uităm de postura noastră și îi amintim doar cu dureri de spate severe sau cu semne de curbură a coloanei vertebrale.

Ce este o postură?

Postura este postura standard a unei persoane statornice, a cărui tocuri sunt aplatizate, iar șosetele sunt la un unghi de 45-50 °.

Postura este o poziție definită între mușchi, schelet, alte țesuturi și forța gravitației, iar această atitudine este ținută în picioare, în picioare și în picioare. În baza păstrării posturii se află coloana vertebrală.

Poziția corectă este:

  • Unghiul dintre gât și umeri este mai mare de 90 °.
  • Lamele umărului sunt strânse la piept.
  • Ombilicul este situat în mijloc.
  • Scuturile popliteale și glutele sunt situate la același nivel.
  • Claviculele, colțurile inferioare ale lamelor umărului și mameloanelor din partea dreaptă și stângă sunt simetrice unul cu celălalt.

Beneficiile unei poziții bune

Sutulaya sau spatele răsucite pot fi cauza diferitelor boli. Poziționarea necorespunzătoare a coloanei vertebrale duce adesea la stoarcerea organelor interne și la alte probleme.

Formarea unei posturi corecte este necesară pentru:

Pentru funcționarea normală a organelor interne

Coloana vertebrală curbată poate duce la o funcționare defectuoasă a aparatului cardiovascular, la probleme de respirație și la funcționarea sistemului digestiv, acumularea de toxine în organism.

Toate acestea sunt pline de dureri de cap frecvente, oboseală, slăbirea sistemului imunitar.

Pentru a spori confortul psihologic

Un bărbat cu o frumoasă și chiar în spate atrage ochii altora, iar acest lucru îl face să se simtă mai bine și încrederea în sine.

Pentru a crea o imagine frumoasă

Postură perfectă, mers ușoară și aerisită, umerii largi, capul ridicat și burta trasă - așa trebuie să se uite femeia.

Alte beneficii ale unei poziții bune includ:

  • Reducerea riscului de rănire.
  • Muncile musculare eficiente - costuri reduse ale energiei pentru comiterea acțiunilor.
  • Preveniți oboseala.
  • Bună capacitatea pulmonară a aerului.
  • Îmbunătățirea transmiterii semnalului de la creier către mușchi.

Care sunt cauzele și consecințele schimbărilor în postură?

Postura trebuie monitorizată încă din copilărie - în această perioadă musculatura spatelui este încă slabă și dacă nu vă controlați poziția, după câțiva ani puteți avea probleme cu coloana vertebrală.

Motivele pentru încălcarea posturii la copii includ:

  • Necorespunzătoare pentru greutatea și înălțimea mobilierului.
  • Prelungire prelungită într-o poziție nefiresc (așezată sau așezată).
  • Slăbiciune musculară și ligamentală.

Curbură a coloanei vertebrale poate apărea la adulți din următoarele motive:

  • Prezența tumorilor.
  • Distrofie musculară.
  • Boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor intervertebrale (spondilită, spondilită).
  • Patologia sistemului endocrin.
  • Deteriorarea coloanei vertebrale.
  • Sarcina.
  • Utilizarea frecventă a tocurilor înalte.
  • Predispoziția genetică.
  • Excesul de greutate.

Consecințele principale ale posturii proaste sunt deteriorarea organelor interne.

Corectarea posturii la domiciliu

Gimnastica terapeutică vă permite să corectați postura anormală, să vă întăriți mușchii abdominali, să vă întoarceți, să normalizați tonul și, de asemenea, să formați obiceiul natural de a vă menține spatele drept.

Numarul de exercitii 1

Exercițiu pentru postură împotriva peretelui

Cel mai simplu exercițiu pe care îl puteți face acasă este să vă scoateți pantofii și să vă așezați lângă perete, atingându-l la 5 puncte: partea din spate a capului, fesele, tocurile, lamelele umărului și vițelul. A fi în această poziție timp de cel puțin 20 de minute în fiecare zi nu numai că ajută creierul să "fixeze" poziția corectă, ci și să controleze gradul de curbură a coloanei vertebrale (dacă există). Când abdomenul este tras, distanța de la perete la talie nu trebuie să depășească grosimea degetului.

În copilărie, acest exercițiu trebuie să se facă timp de 10-15 minute în fiecare oră, astfel încât să devină un obicei pentru a vă menține spatele drept.

Exercitarea numărul 2

Exercițiu cu un stick de gimnastică

Un alt exercițiu destul de simplu este mersul cu un stick de gimnastică. Este necesar să poziționați stick-ul în spatele liniei perpendiculare a coloanei vertebrale și să-l țineți în crăpătura coatelor. Este suficient să faceți acest exercițiu o jumătate de oră pe zi pentru a forma o poziție bună. În plus, cu un stick de gimnastică, vă puteți îndoiți și ghemuit.

Formarea eficientă pentru formarea posturii la copii

  1. Luați poziția de plecare (pentru a deveni dreaptă, lățimea picioarelor la distanță). Îndoiți-vă coatele și puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Încercați să trageți în jos lamele umărului, menținându-vă coatele în spatele dvs.
  2. Deveniți împotriva peretelui, astfel încât capul și umerii să atingă suprafața acestuia. Mâinile pliate pe piept. Încet ghemuit, fără a privi sus de zid, apoi ridică-te.
  3. Luați-vă pe spate și puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Este necesar să luați rândul pentru a ridica picioarele în sus.
  4. Gândește-te la stomac și pune mâinile pe centura ta. Ridicați torsul în timp ce inhalați și coborâți în timp ce expirați.
  5. Luați poziția de plecare și puneți-vă mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare ale bazinului în direcții diferite.
  6. Luați-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă mâinile pe podea, cu palmele în jos. Este necesar să ridicați torsul în sus, sprijinindu-vă de lamele. Țineți în această poziție timp de 3-4 secunde.
  7. Trageți-vă pe stomac, astfel încât antebrațele să atingă podeaua și mâinile să fie pe aceeași linie dreaptă cu articulațiile umerilor. Este necesar să vă îndoiți înapoi și să strângeți mușchii greu. Făcând exercițiul, poți să te odihnești pe podea cu mâinile.

Instruire pentru corectarea posturii

  1. Stai pe spate. Ridicați capul și umerii, astfel încât corpul să nu se miște.
  2. Stai pe spate. Alternativ trageți genunchii în stomac, expirând. Când inhalați, luați piciorul înapoi.
  3. Stai pe stomac. Pune-ți mâinile sub bărbie. Este necesar să ridicați lent umerii și capul. Apoi trebuie să vă puneți mâinile pe centură, încercând să vă îndoiți bine spatele și să combinați lamelele umărului. După aceea, reveniți încet la poziția de pornire.
  4. Deveniți pe toate patru, cu accent pe genunchi și pe palme. Este necesar să inhalați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.
  5. Deveniți pe toate patrulea. Trebuie să vă îndoiți brațele până jos, astfel încât pieptul să atingă podeaua, apoi să vă dezbraceți.
  6. Mergând pe degetele de la picioare și partea exterioară a piciorului.

Recomandări generale pentru corectare

  • Efectuați toate exercițiile care vizează formarea unei poziții bune sau corectarea coloanei vertebrale curbate, după consultarea unui doctor calificat și elaborarea unui program personalizat de tratament sau reabilitare.
  • Este necesar să alegeți cursul exercițiilor pentru postură și timpul petrecut pentru formare, în funcție de vârstă.
  • Exercițiile nu trebuie să conducă la suprasolicitare și congestie a corpului.
  • Formarea poziției corecte este promovată nu numai prin exerciții, ci și prin controlul regulat asupra poziției spatelui. Deci, nu puteți să vă așezați cu picioarele încrucișate, iar picioarele dvs. ar trebui să fie întotdeauna așezate pe podea cu toată suprafața. Când te plimbi, ar trebui să-ți tai puțin stomacul și să-ți împingi pieptul înainte. Gâtul, capul și coloana vertebrală trebuie să fie pe aceeași linie dreaptă.
  • Numărul de exerciții și programul de pregătire este determinat de medicul curant. În cele mai multe cazuri, experții recomandă să faceți exercițiile zilnic (câteodată de două ori pe zi - dimineața și seara), petrecând cel puțin 30-60 de minute pentru tren.

Mai multe seturi de exerciții pentru corectarea corecției stomacului și a posturii:

Poziția corectă este baza sănătății și a rezistenței corpului. Există un număr foarte mare de exerciții eficiente pentru postură, dar eficacitatea acestora depinde de modul în care o persoană este legată în mod regulat și responsabil de formare. Puteți forma o postură corectă prin întărirea mușchilor din spate și controlând în mod constant poziția coloanei vertebrale. Se recomandă să vă angajați în postură la orice vârstă, dar "poziționarea" poziției corecte a coloanei vertebrale se realizează în copilărie. Prin urmare, este necesar să monitorizăm permanent postura copiilor și să le luăm periodic la un ortopedist pentru o consultare.

Cum să aliniați postura

Cum să vă aliniați postura și să evitați bolile spinării va spune experților noștri și vă va arăta cum să vă păstrați spatele drept. Din copilărie, părinții le-au spus copiilor să-și păstreze spatele drept și să nu se alăture.

Desigur, postura corectă nu este numai sănătatea, ci și frumusețea.

Cum să vă îndreptați spatele și umerii

Din păcate, în prezent, aproximativ 90% din populația Pământului are probleme cu coloana vertebrală. Este obișnuința de a se îmbrățișa sau de a se strânge, care cauzează curbura spinării. O coloană vertebrală sănătoasă are mai multe curbe pentru o amortizare mai bună.

Cele mai frecvente tipuri de încălcări:

  • scolioză;
  • apleca;
  • rotund înapoi;
  • rotund înapoi;
  • în spate.

Atunci când umerii unei persoane se află într-o poziție greșită, se creează o presiune asupra gâtului. Frecvent la computer poate agrava o postură deja incorectă. Oamenii încep să se hrănească și apare atrofie musculară.

Cum să vă aliniați postura și umerii?

În cea mai mare parte, o persoană trebuie să-și depășească obiceiul de a se alătura, răsuci în spate și începe să facă exerciții speciale.

Pentru a corecta este necesar să se întărească mușchii spinării, care se află între lamele umărului. Datorită slăbiciunii musculaturii spatelui și a plecăciunii. O persoană trebuie să se străduiască pentru forța musculară, iar apoi umerii vor fi în poziție dreaptă.

Consolidarea musculaturii spinării va ajuta la înot. Practicați mersul cu o carte pe cap.

Căi rapide de îndreptare

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate și întinderea. Este suficient să se dedice 15 minute pe zi și persoana se va elibera de problemele din spate.

Pentru a obține un efect rapid, este recomandat să purtați centuri speciale sau corsete care sunt vândute în farmacii. Trebuie remarcat faptul că purtarea unui corset va fi eficientă numai dacă este combinată cu efort fizic.

Se recomandă să aveți grijă de pat. Ar trebui să doarmă pe o pernă ortopedică și o saltea. Trebuie să mergeți mai mult și să vă monitorizați poziția din spate.

Aveți grijă de scaunul de calculator. Este recomandabil să alegeți modele cu spate ortopedice. Este necesar să faceți exerciții de fitness de birou, să mergeți pe tocuri și șosete. Respectarea recomandărilor împreună cu activitatea fizică competentă va contribui, în cel mai scurt timp posibil, la revenirea poziției corecte.

Instruim acasă

Nu este necesar să vă înscrieți pentru yoga sau fitness. O persoană poate rezolva o problemă pe cont propriu acasă. Principalul lucru nu este să fii leneș și să acordi o atenție suficientă acestui proces.

Cum să vă aliniați postura la domiciliu?

Trebuie să faceți exerciții zilnice, ceea ce va dura 15 minute. Ar trebui să vă monitorizați poziția de ședere și în timpul mersului pe jos.

De asemenea, purtarea unui corset special ar fi de ajutor. Exercitarea va fi doar necesară. Este important să se acorde atenție întinderii, întăririi mușchilor spatelui și coloanei vertebrale.

Somnul ar trebui să fie pe o saltea ortopedică și pernă. Plimbarea cu cărți pe cap este o metodă bine cunoscută de a vă corecta poziția.

Vizionați videoclipuri pe acest subiect.

Video utile despre acest subiect

Exerciții terapeutice eficiente

Ar trebui să înceapă cu exerciții care vizează întărirea coloanei vertebrale.

  1. Întinzându-vă pe o suprafață tare și plată, întindeți-vă brațele. Ridicați-vă capul și întindeți degetele de la picioare.
  2. Stați pe un scaun, în spatele mâinilor pentru a vă conecta la "castel". În acest caz, mâinile trebuie să fie tensionate și relaxate intens.
  3. Lie pe stomac și țineți vițelul. Trageți-vă capul în picioare.

Toate exercițiile durează de cel puțin 10 ori.

După exerciții pentru a întări coloana vertebrală, trebuie să mergeți la exercițiile pentru postură. În ciuda simplității, aceste exerciții sunt foarte eficiente. Cel mai important, implementarea lor nu va dura prea mult timp și nici o abilitate.

Principala regulă este regularitatea.

Dacă exercițiile vor fi efectuate sistematic, atunci rezultatul nu va dura mult.

Este recomandabil să faceți exerciții în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți monitoriza poziția spatelui.

  1. În picioare, ridicați umerii unul câte unul. Țineți umărul ridicat timp de câteva secunde.
  2. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. și fixați-le la "încuietoare". În această poziție, încercați să ridicați brațele cât mai sus posibil.
  3. Inspirați, expirați și aduceți lamele cât mai aproape de celălalt. Este necesar să trageți în stomac și să vă îndoiți.
  4. Stați pe un scaun dur. Împingeți-vă mâinile în sus și fixați în "blocare". Apoi strângeți încet mâinile în spatele lamei umărului, cât mai jos posibil.

Toate exercițiile de mai sus trebuie repetate de cel puțin 10 ori pe zi.

Un exercițiu cu o carte va fi eficient. Acest exercițiu este eficient prin faptul că corpul însuși își amintește care postură este considerată corectă. Va fi mai bine dacă cartea va fi un volum mai mare. Ar trebui să stea pe perete, astfel încât lamele, pelvisul și tocurile să atingă.

După aceea, puneți cartea pe cap și faceți pași în jurul camerei. În fiecare zi trebuie să complici exercițiul și să începi să urci pe scări și să stai jos.

Ne confruntăm cu problema într-o săptămână

Este posibil să se ajusteze postura într-o săptămână, dar cu condiția ca curbura să fie în stadiul inițial. Principalul lucru este să începeți să faceți exercițiile la timp.

O persoană la domiciliu poate determina dacă există o problemă. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă de perete. Cu o poziție dreaptă, tocurile, fesele, lamelele și gâtul trebuie să atingă peretele. Deformarea lombară ar trebui să fie mică.

Dacă o persoană are o astfel de poziție corporală că nu este nimic de îngrijorat. Cu toate acestea, dacă poziția corpului este departe de a fi ideală, atunci este necesar să începeți exercițiile cât mai curând posibil. Trebuie amintit că această poziție frumoasă nu este doar o coloană vertebrală. Este necesar să lucrați cu presa și să dezvoltați toate grupurile musculare.

Modalități de aliniere a posturii

Odată ce o persoană și-a dat seama că are probleme înapoi, ar trebui să începeți să o ajustați cât mai curând posibil. Acest lucru va ajuta yoga, fitness, modelarea și, bineînțeles, înotul. Înotul este cea mai eficientă din toate activitățile sportive de mai sus.

Dacă nu puteți participa la cluburile sportive, puteți face poziția de aliniere acasă.

Există multe exerciții pentru a vă admira frumusețea și frumusețea. Desigur, trebuie să vă amintiți despre prevenire.

Este necesară distribuirea uniformă a greutății corporale la mers. Respectarea recomandărilor nu numai că va restabili frumusețea posturii, ci și că o va menține. Acest lucru se poate face la orice vârstă.