Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

  1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
  2. Fără a lăsa poziția, împingeți zona lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
  3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor încărcătura, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

  • Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
  • Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți de articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții pentru femeile gravide folosesc pentru un spate?

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • ședere lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbura spinarii;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
  • Postura îmbunătățită
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Cum sa faci talie puternica si sanatoasa - exercitii pentru talie

Pentru individul mediu, coapsele puternice sunt foarte importante. Și dacă ați rănit partea inferioară a spatelui, atunci pur și simplu nu puteți face presele de marmură din cauza capului așezat. Exercițiile pentru spatele inferior ajută indirect la alte exerciții, deoarece extensoarele spatelui participă direct sau indirect la aproape toate exercițiile.

Chiar și în astfel de mișcări ca presele situate pe o bancă orizontală și înclinată (în sus) pentru mușchii pieptului, mușchii lombari sunt, de asemenea, implicați activ în lucrare. Odată ce ați afectat partea inferioară a spatelui, veți observa imediat că puteți utiliza greutăți mult mai mici decât înainte.

De ce exerciții pe spate?

Chiar și în acele exerciții care nu au legătură directă cu coapsa, cum ar fi îndoirea brațelor cu o barbotă, gloanțele care se flutură în părțile laterale și în fața ta, puloverele, blocul trage din partea de sus și ridicarea șosetelor în simulator, nu te vei simți prea confortabil, dacă partea inferioară a spatelui este deteriorată.

Și, indiferent de mărimea sarcinii, veți fi pe clase doar pe umăr, cu greutăți foarte ușoare și cu un număr mare de repetiții. Dar nu de la ei atât de mult proc.

În cazul în care extensoarele din spate sunt mai puțin dezvoltate decât șoldurile sau partea superioară a spatelui, progresul în squate va înceta în mod inevitabil, indiferent cât de greu te duci în sala de gimnastică. Același lucru se poate spune despre astfel de exerciții cum ar fi forța de tracțiune sau tracțiunea barbell în panta. Puteți vedea că înclinarea este un exercițiu nu pentru partea inferioară a spatelui. Da, este. Cu toate acestea, o coapsa slabă nu vă va permite să vă mențineți corpul într-o poziție înclinată necesară pentru a finaliza această mișcare.

Cei care, din când în când, includ mișcări de forță cum ar fi tijele împingătoare, împingerea de la podea la piept sau ridicarea de la arsenalul lor vor observa că extensorii puternici ai spatelui joacă un rol-cheie aici. Faptul este că acești mușchi asigură trecerea cojilor în partea de mijloc a traiectoriei.

Să presupunem că aveți o coaptă slabă. În acest caz, veți fi blocați la jumătatea drumului și pur și simplu nu puteți finaliza exercițiul corect. În plus, chiar tehnica exercițiului în sine va fi ruptă.

Extensorii spatelui - elementul muscular universal

Cu ajutorul extensorilor din spate, forța dezvoltată de mușchii feselor și coapsei este transmisă în sus, către mușchii spatelui și a spatelui din mijloc și din partea superioară. Acest pachet poate funcționa în direcția opusă, când forța corpului din partea superioară este transmisă prin talie.

Majoritatea celor care se ocupă în mod regulat de greutăți sunt conștienți de faptul că bunăstarea și performanța lor depind de starea lombară și, prin urmare, antrenează extensoarele din spate. Cu toate acestea, este adesea limitat la un singur exercițiu, iar acest lucru nu este suficient.

De exemplu, am văzut de mai multe ori în sala de oameni oameni care au reușit să stai jos cu o barbotă cântărind sub 200 kg, dar acest lucru a devenit o lovitură pe picioare drepte cu o greutate de 70 kg și un exercițiu atât de rece, cum ar fi îndoit înainte cu o barbell pe umeri și complet ignorate. Este evident că astfel de "cifre", mai devreme sau mai târziu, au dezvăluit un dezechilibru în dezvoltarea picioarelor și extensorilor spatelui.

Atunci când luați cu atenție evoluția spatelui inferior, mușchii din această zonă devin asemănători cu frânghiile din oțel. Dacă extensorii spatelui sunt slabi sau răniți, simțiți-o imediat în pielea ta. O cotă deteriorată nu vă va lăsa să stați, să vă așezați sau chiar să vă culcați - veți suferi în mod constant durere.

Dar majoritatea culturistilor se refera la exercitiul extensor inapoi neglijent. Da, din când în când, ele fac loviri, morți pe picioare drepte și se înclină cu o bară, dar cu greutăți atât de mici, care nu dau nici un sens.

Program de instruire pentru extensoarele din spate

Și dacă o persoană are probleme cu coapsele, îi recomand cu tărie să facă orice exercițiu pentru presă, cum ar fi răsucirea și exerciții pentru partea inferioară a spatelui, și anume hiperextensia, înainte de a lua ganterele.

hiperextensie

O abordare unică a hiperextensiei de la 40-50 de repetări va încălzi perfect partea inferioară a spatelui și o va pregăti pentru încărcăturile viitoare. Aici vreau să fac câteva comentarii.

  • Vă sfătuim să nu faceți hiperextensie cu o povară suplimentară mare. Dacă simțiți un exces de putere, este mai bine să faceți câteva repetări suplimentare sau chiar abordări. Ridicați trunchiul la linia paralelă cu podeaua, nu mai mare. O baie de coloană poate provoca vătămări corporale.

Barbell se înclină pe umeri

Un exercițiu minunat pentru extensoarele din spate, dar din anumite motive, fanii culturismului și fitness-ului nu-l place foarte mult. Poate că cele mai eficiente exerciții sunt destul de greu de realizat. Deci, începând această mișcare, rețineți că glumele s-au terminat. Cu toate acestea, dacă ați împărțit pantele pentru mai mult sau mai puțin timp (cel puțin două luni), veți fi surprinși să aflați că ați devenit mai puternic în alte exerciții.

Pârtiile Barbell pot fi făcute în trei variante: cu spate drept, cu spate rotunjit și așezat. În cele mai multe cazuri, opțiunea cu spatele rotunjit este cea mai preferată.

Cu toate acestea, uneori, o astfel de tehnică este însoțită de dureri acute, ceea ce nu conduce la progresul acestui exercițiu. În acest caz, este recomandat să faceți coturi cu o spate dreaptă. Sistemele de manevră pentru scaune sunt mult mai puțin eficiente decât cele două opțiuni anterioare, dar oferă o oportunitate pentru acei fanii de fitness care nu pot lucra în timp ce stau, adică cei care au rănit genunchii sau gleznele, pentru a-și aplica forța.

Tehnica de a efectua pante cu o barba pe umeri:

  1. Du-te la rafturi, apucați bara cu o prindere largă și așezați bara din spatele gâtului, lângă partea superioară a spatelui. Acesta este punctul cheie. Dacă bara începe să se deplaseze, veți avea mai multă disconfort decât să faceți exercițiul în sine.
  2. Puneți picioarele la distanță de umăr și întoarceți șosetele ușor spre interior. Îndoiți ușor genunchii, bineînțeles, nu la fel de mult ca și în cazul alunecărilor parțiale, dar totuși.
  3. În momentul înclinării, gândiți-vă că picioarele dvs. sunt blocate literalmente pe podea - acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai bine mușchii de lucru și să controlați greutatea.
  4. Din poziția de plecare, înclinați corpul înainte, menținând partea inferioară a corpului blocată. Dacă nu reușiți, beneficiile exercitării exercițiului vor fi în mare parte pierdute.
  5. La sfârșitul fiecărei repetări, faceți o pauză, verificând că picioarele sunt îndoite la genunchi, gâtul este fixat ferm în spatele gâtului, iar toți mușchii corpului sunt tensionați. Și apoi treceți la următoarea repetare.

Cât de scăzut are sens să se aplece? Cu cât este mai scăzută, cu atât mai bună, cu cât se îndoaie mai mult, cu atât mai mult implică extensorii din spate.

Unele femei reușesc să se aplece astfel încât capul să fie între picioare și să vadă ce se întâmplă în spatele lor. În cel mai rău caz, încercați să mergeți până cel puțin la nivelul paralelei cu podeaua. Încercând să vă aplecați chiar mai jos, veți descoperi că vă este mult mai ușor să vă întoarceți la poziția inițială datorită efectului de recul.

Execuția fiecărei repetări trebuie să fie strict controlată. Între abordări, încercați să nu vă odihniți prea mult, faceți-le una câte una.

Alternează de la clasă la clasa a două repetări și repetări. Într-un antrenament, faceți 4 seturi de 10 repetări, următorul - 5 seturi de 8 repetări.

Ce greutate ar trebui să folosesc?

Cred că ar trebui să fie de 50 la sută din greutatea pe care o puteți depăși în squate de 10 ori. Tradus într-o limbă specifică a numerelor, aceasta poate însemna următoarele: un atlet care poate să se prăjească cu o barbotă de 150 kg de 10 ori ar trebui să folosească o greutate de 75 kg pentru a se înclina.

Nu contează ce greutate va fi instalată pe bar, veți observa că ultimul set este cel mai greu, dar nu este mai greu decât ultimul set pe care l-ați făcut acum o săptămână.

Lovitură de viteză pe picioare drepte

Eu îl numesc exerciții pe picioare aproape drepte. O bară încărcată nu trebuie să fie ridicată niciodată de pe podea pe picioarele perfect drepte. Această tehnică este extrem de periculoasă pentru flexorii spatelui și șoldului. În plus, picioare ușor îndoite la genunchi nu vă vor împiedica să simțiți exercițiul.

  • De fapt, genunchii îndoiți vă oferă posibilitatea de a folosi greutăți mari și de a vă simți în siguranță în același timp. De fapt, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi în același mod ca atunci când faci îndoire cu o barbell.

La fel ca în cazul pantelor, ar trebui să efectuați 4 seturi de câte 10 repetări pe fiecare sesiune de antrenament și 5 seturi de 8 repetări pe următoarea.

Tehnica de execuție a tijei de blocare pe picioare drepte:

  1. Utilizați curele pentru a întări aderența.
  2. Este important să păstrați gâtul cât mai aproape posibil de corp pe întreaga amplitudine a mișcării.
  3. Nu este nevoie să vă îndreptați complet: extensoarele din spate vor fi încărcate la maxim în momentul în care bara ajunge la mijlocul traseului.

Un obicei prost este de a arunca brusc barul pe podea, astfel încât "clătite" să apară și să vă ajute să începeți următoarea repetare. Înțelegeți că etapa inițială a mișcării este cea mai importantă. Când primăvara "clătite", vă înșelați mușchii, facilitând munca lor. Prin urmare, încercați să controlați greutatea până la oprirea completă.

În ceea ce privește mărimea sarcinii, atunci ar trebui să lucrați cu o greutate care va fi de 75% din cea cu care puteți efectua 10 squaturi. Dacă vă crociți de 10 ori cu o barbotă de 150 de kilograme, greutatea dvs. de lucru într-un fir pe picioare drepte este de 112,5 kg.

Făcând o lovitură liberă o dată pe săptămână este mai mult decât suficient. Cel mai bine este să le includeți într-un antrenament ușor, care ar putea fi efectuat miercurea, și să începeți munca imediat după scaun. Ritmul rapid vă va ușura munca.

Nu trebuie să vă străduiți să vă asigurați că îndoirile și împingerea pe picioarele drepte incluse în același ciclu săptămânal de antrenament. Este de preferat pentru 6-8 săptămâni să vă concentrați asupra unei mișcări și apoi să treceți la o altă mișcare. Schimbarea exercițiilor va avea un efect revigorant asupra dvs. Unii preferă să alterneze curbele și loviturile în fiecare săptămână, schimbând numărul de abordări și repetiții în același timp.

Exercițiile pentru spatele inferior îmbunătățesc performanțele în alte mișcări. Nu vorbesc despre faptul că flexorurile de șold vor deveni obiectul invidiei generale. Așa că mergeți mai departe. Un joc care merită lumanarea!

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de comprimare a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

  1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
  2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
  3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Aveți grijă de senzații, astfel încât să nu existe durere.

Exercitarea numărul 2:

  1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
  2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

  1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
  2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

  1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicându-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți capul.
  2. Această mișcare este numită "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

  1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
  2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii spatelui și lombarelor.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

  1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați mai devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
  2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
  3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre cum să realizați antrenamentele mai grave din partea inferioară a anterioară.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Întărirea musculaturii spate în 10 minute la domiciliu

Formarea regulată a spatelui este necesară nu numai pentru halterofilii și culturistii. Un set bun de exerciții pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corsete muscular. Acest lucru este important atât pentru o postură netedă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special în rândul persoanelor care conduc un stil de viață sedentar. Acordarea sportului doar o jumătate de oră în fiecare zi poate menține coloana vertebrală flexibilă timp de mulți ani și pentru a evita multe probleme de spate.

Cum sa faci exercitiile corect

Înainte de a începe formarea regulată a mușchilor din spate, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă apar antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, atunci ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă sunt permise încărcăturile, trebuie să respectați o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

  • efectua toate elementele fără probleme, fără suflete bruște;
  • ascultați în mod constant sentimentele din zona problemei (disconfortul este un semnal pentru a opri exercitarea);
  • crește sarcina treptat, crescând în mod silențios numărul de repetiții pe măsură ce mușchii se întăresc;
  • trebuie să se implice în mod regulat, sporind disciplina și consolidând rezultatele obținute;
  • Începătorii nu ar trebui să urmărească numărul repetițiilor și seturilor făcute și să stabilească un ritm prea rapid la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul acut, sângerarea oricărei etiologii, prezența durerii pronunțate în regiunea lombară, lamele umărului și gâtul.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor din spate la domiciliu

Patru exerciții simple care nu necesită echipament și abilități practice, cu performanțe regulate, vor contribui la crearea unui suport muscular fiabil pentru coloana vertebrală:

  • Capetele coapsei. Elementul este realizat din poziția inițială a picioarelor înclinate, îndoite, cu picioarele așezate pe podea, cu mâinile așezate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile pentru a îndrepta corpul în articulațiile șoldului, așezați puțin la punctul de sus și micșorați ușor pelvisul. Efectuați exercițiul de preferință de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce întăriți mușchii, puteți mări încărcătura prin îndreptarea unui picior în genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
  • "Bird and dog" este un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupurile de mușchi spinali. Ridicându-se pe toate patru (câine pose), trebuie să înclinați presa și îndreptați-vă spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng). Terminalele sunt îndreptate, plasate orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, lucrul opus și brațul (care trebuie făcut cel puțin de 5 ori pentru fiecare parte).
  • Placa laterală este utilă în special pentru sarcina statică prelungită pe coloana vertebrală (munca în picioare). Plasându-se pe lateral și sprijinindu-se de cotul unei mâini, locul al doilea pe talie. Apoi, rupeți coapsele de pe suprafață și îndreptați corpul, fixându-vă în această poziție timp de cel puțin jumătate de minut. Repetați articolul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timpul procesului de execuție sau puteți să vă aplecați pe palma unei mâini drepte.
  • Atacurile destinate îmbunătățirii coordonării sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Având palmele fixe pe o talie, este necesar să mergeți înainte destul de larg, având picioare îndoite în articulațiile genunchiului sub un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți mări încărcătura cu ajutorul greutăților (pentru a ține ganterele în mâinile dvs.).

În plus față de prevenirea deformărilor și a bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va oferi o poziție excelentă. Talia subțire și mersul grațios vor fi un alt bonus frumos.

Persoanele a căror activitate implică încărcări statice prelungite pe spate și vizitarea sala de sport, se recomandă efectuarea mai multor articole speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Exercițiile fizice în sala de sport vă permit să modificați setul de elemente standard pentru formarea unui corsete muscular.

  • Stretching-ul efectuat pe hiperextension întărește perfect mușchii redresorului. Din poziția inițială, trebuie să îndreptați complet corpul, întrerupând timp de 30 de secunde la punctul de sus.
  • Tractarea moartă este un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercitarea are rolul de a preveni tulburările și este contraindicată în cazul sindromului de durere. Efectuați fără probleme o înclinare și o extensie, ținând mânerul cu mâna dreaptă.
  • Elementul "rugăciune" este un bloc vertical realizat pe genunchi. În punctul cel mai jos când îndoiți trunchiul cu capul, trebuie să atingeți podeaua.
  • Hiperextensia se poate face pe minge. Poziția de plecare - stând pe stomac pe proiectil cu palmele fixate pe spatele capului și cu torsul coborât. Cu corpul de extensie să se îndrepte și să stea pentru o jumătate de minut în această poziție.
  • Stretchingul cu ajutorul unui fitball este unul dintre cele mai simple, dar foarte folositoare exerciții pentru spate. Trebuie doar să stați pe burta proiectilului și să vă relaxați maxim muschii întregului corp. A fi în această poziție poate fi arbitrar lung.

Aceste exerciții nu sunt doar o garanție a unui corset puternic muscular, ci și un remediu excelent pentru durerile de spate. Completându-le cu un program de antrenament standard, nu vă puteți teama de scolioză și osteocondroză, chiar și cu multe ore de sedentare în birou. Este important să te ridici de la locul de muncă la fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și pentru a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate în bolile coloanei vertebrale

Scolioza și osteocondroza sunt cele mai frecvente patologii ale sistemului musculo-scheletic. Primul diagnostic se face la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată în copilărie. În același timp, mușchii din spate atrofiază și mențin coloana vertebrală în poziția greșită. Exerciții speciale pentru întinderea și întărirea mușchilor - cea mai bună modalitate de a remedia situația.

Un set de exerciții pentru scolioza (video)

Osteochondroza este o boală mai "legată de vârstă", care este o degradare a cartilajului discurilor intervertebrale. Însoțită de o încălcare a mobilității coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorarea hranei tisulare. În acest caz, ar trebui să fiți atenți, dar dacă cazul nu este foarte neglijat, exercițiile vor ajuta la restabilirea mobilității și scăderea durerii.

Instruirea în osteocondroză (video)

Efectuând o serie de exerciții simple pentru întărirea zilnică a musculaturii spatelui și a coloanei vertebrale, puteți restabili sănătatea și puteți salva o perioadă lungă de timp.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

  1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
  2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
  3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
  4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
  5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

  • există o leziune a coloanei vertebrale;
  • recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
  • există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
  • sângerare;
  • există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
  • esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

  1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
  2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
  3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

  1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
  2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
  3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

  1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
  2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
  3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
  4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
  5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

  1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
  2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
  3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
  4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
  5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

  1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
  2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
  3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

  1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
  2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
  3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

  1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
  2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
  3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

  1. Urcă-te în genunchi.
  2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
  3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
  4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
  5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
  6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

  1. Urmăriți-vă postura.
  2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
  3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
  4. Nu purtați greutate.
  5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!