Rolul coloanei vertebrale în organism este mare, nu poate fi supraestimat. El este un sprijin pentru schelet. Sunt atașate organe interne, iar coloana vertebrală le protejează de daune. El este principalul organism care asigură mișcarea. Pentru a face față tuturor funcțiilor complexe, coloana vertebrală trebuie să fie puternică, flexibilă, elastică. Exercițiile bine selectate pentru a întări coloana vertebrală vă permit să o mențineți sănătoasă și puternică pentru o perioadă lungă de timp.

Boli și leziuni

În lumea modernă, unde jumătate din populație își desfășoară activitatea în timpul ședinței, coloana vertebrală nu are o încărcătură zilnică. Mușchii care susțin coloana vertebrală slăbesc. Vertebrele se apropie și apasă pe discuri, se formează proeminențe, se formează hernie. Pentru a supraîncărca coloana vertebrală este, de asemenea, dăunătoare, din nou, discurile suferă.

Ședința de lucru la școală duce la o postură incorectă. Curbura fiziologică a coloanei vertebrale se modifică în direcția creșterii sau descreșterii, apar următoarele patologii:

O altă problemă a coloanei vertebrale este obezitatea. Și aici se acordă o importanță considerabilă hipodinamiei. O persoană consumă mai mult calorii decât consumă. Supraponderiul afectează coloana vertebrală nu mai puțin decât transferul greutăților constante. Mijlocii slabi nu sunt capabili să țină coloana vertebrală în poziția dorită.

Dacă coloana vertebrală este în formă bună, trebuie să vă angajați în prevenirea bolilor. Când întârziați cu măsuri preventive, este necesar să selectați și să stăpâniți complexe de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Ele pot fi împărțite în următoarele grupuri:

• dezvoltarea flexibilității vertebre;
• restabilirea posturii;
• ameliorarea durerii;
• întărirea mușchilor spatelui.

La locul localizării s-au dezvoltat exerciții separate pentru gât, talie, centură de umăr și spate toracic.

lecții

Plimbarea este cel mai bun exercițiu pentru coloana vertebrală. Un grup mare de mușchi este activat, sistemul respirator este activat și greutatea este normalizată. Distanța ar trebui crescută treptat. În timp, puteți trece liber, fără oboseală, câțiva kilometri.

Cum de a consolida coloanei vertebrale? Sistematic. Se crede că pentru a menține o stare fizică bună, o persoană trebuie să meargă cel puțin o oră și jumătate în fiecare zi. Ritmul este ales cu considerarea obligatorie a vârstei unei persoane, starea de sănătate, starea de sănătate a organismului.

Nu este întotdeauna posibil să mergeți în fiecare zi în parc, parc, pădure de pini. Respirația aerului praf, poluat de-a lungul drumurilor este, de asemenea, dăunătoare. În acest caz, există săli de sport, benzi de alergat la domiciliu. Simulatorul TWISTER (mașina de exerciții cardio), în combinație cu mersul pe jos, implică toate părțile coloanei vertebrale. Începutul oricăror activități recreative a fost și rămâne exercițiile obișnuite de dimineață, în cazuri extreme, o mică încălzire.

Dezvoltarea flexibilității

Înainte de curs, încercați un simplu test de flexibilitate. Acesta va fi primul exercițiu pentru dezvoltarea flexibilității. Trebuie să fie drept, picioarele împreună. Fără a vă îndoiți genunchii, ajungeți la podea cu palmele. Nu a funcționat, înseamnă că coloana vertebrală necesită instruire. Pentru următorul set de exerciții veți avea nevoie de un scaun.

1. Trebuie să stați pe marginea scaunului, bazându-vă pe mâini. Picioarele se îndreaptă și se răspândesc ușor mai largi decât umerii. Fără să vă îndoiți picioarele, rupeți fese de pe scaun și îndoiți-vă. Reveniți la poziția de pornire.
2. Trecând de la scaun la lungimea brațelor întinse, întoarce-te spre el. Înclinați-vă mâinile pe margine, picioarele în afară cât mai larg posibil. Așezați-vă în genunchi, întoarceți-vă.
3. Devino lateral la scaun. Așezați un deget alungit pe scaunul scaunului. Mâinile sunt pe centură. Încercați să faceți squats pe un picior, în picioare pe podea.

Respiratia in timpul exercitiului este arbitrara. Fără antrenament, exercițiul nu este ușor. Prin urmare, începeți cu cât mai multe repetări puteți face. Creșteți treptat numărul de repetări.

Reducerea durerii de spate

Osteochondroza este cauza principală a problemelor de spate. Boala preia tinerii, bătrânii și chiar copiii. Începe treptat, imperceptibil, să știe despre ea însăși cu dureri intense. Dureri dureroase ameliorează exercițiile de întindere a coloanei vertebrale.

1. Acest exercițiu este mai potrivit pentru lombar. Efectuată în sus. Corpul este relaxat, picioarele îndoite la genunchi. Armele s-au extins de-a lungul corpului. Răsturnați soldurile și fesele de pe podea, ridicați abdomenul și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Se scufunda cu ușurință atunci când se expiră. Intareste fesele, corsetul muscular al spatelui inferior, abdomenul si coapsele.
2. Poziția este aceeași. Împingeți picioarele, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Strângerea feselor, în același timp întindeți brațele drepte în spatele capului și îndoiți picioarele la genunchi. În același timp, ar trebui să încercați să întindeți coloana vertebrală. Întinzându-se, îndreptați picioarele, mâinile rămân în spatele capului. Rămâi în această poziție până la oboseală.
3. Porniți stomacul, brațele se întind de-a lungul corpului. Strângeți fesele, în timp ce inhalați, ridicați picioarele alungite simultan cu partea superioară a corpului. Capul nu trebuie ridicat deasupra picioarelor. Coloana vertebrală este întinsă uniform pe toată lungimea.

Exerciții pentru gât

Coloana cervicală se află pe locul al doilea după talie. Acest lucru se datorează faptului că oamenii de multe ori trebuie să lucreze, să se angajeze cu un cap înclinat. Mușchii gâtului se află într-o poziție tensionată forțată, spasm și slăbesc. Ca exercițiu de întărire a gâtului, este recomandat următorul complex simplu.

1. Lăsați plat, întindeți-vă brațele și picioarele, relaxați-vă. Ridicați trunchiul și picioarele la o înălțime de 10 - 15 cm. Simțiți imediat o tensiune puternică a mușchilor spinali ai coloanei vertebrale cervicale. Rămâi în această poziție timp de 5 - 7 secunde. Repetați de 4 - 5 ori.
2. Pentru a prinde degetele degetelor, pentru a ajunge la cap. Înfășurați-vă mâinile în jurul capului. Câteva secunde, pentru a-și apăsa capul pe mâini și cu mâinile pe cap. Exercitarea poate fi repetată de mai multe ori pe zi în timpul lucrului, al studiului. Cu exerciții regulate, mușchii din zona cervicală sunt întăriți rapid. Mișcările de mișcare ale capului sunt efectuate alternativ pe palmele mâinilor, atașate la frunte, pe partea laterală a capului de deasupra urechii.

Umăr

Vertebrele brâului de umăr fac parte din coloana vertebrală toracică. Diferă în mobilitate ridicată. Odată cu vârsta, cu un stil de viață sedentar, sedentar, umerii se umflă înapoi. Pentru a reduce sau a elimina rigiditatea constantă a mușchilor se pot folosi sesiuni scurte simple. Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale încep într-un ritm calm măsurat. Sarcina crește secvențial și treptat.

1. Pregătiți o rolă strânsă. Se poate ridica o bucată de baston acoperită cu o cârpă groasă. Stați pe podea, puneți o rolă sub spate, presați-o și răsuciți-o ușor pe gât și pe spate.
2. Extindeți brațele drepte în fața dvs., le legați în "încuietoare" cu palmele afară. Respirați adânc. Când expirați, ridicați mâinile în sus, întinzând mâinile și degetele. Repetați exercițiul, prindeți degetele înăuntru.
3. Îndoiți brațul drept în cot și începeți din spatele spatelui din partea laterală a taliei. Mișcați brațul stâng spre spate din spatele umărului. Încercați să vă alăturați mâinilor sau cu o singură mână pentru a obține degetele celeilalte mâini. Exercitiul se repeta, schimband mainile.
4. Gimnastica sa desfășurat pe toate patru. Trebuie să vă îndoiți cât mai mult spatele. Țineți timp de 5-7 secunde, capul drept. Puteți face același lucru, întorcându-vă stomacul, sprijinindu-vă pe podea cu brațele întinse.

Recuperarea de est

Medicina orientală orientală are o varietate de tehnici de sănătate pentru a întări coloana vertebrală. Yoga face parte din medicina veche indiană. Particularitatea exercițiilor este fixarea lungă a poselor - asanas. Clasele sunt ținute la trei ore după ce au mâncat cu o vezică goală și cu intestine goală.

Următorul set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale implică toate părțile coloanei vertebrale și ajută la întărirea corsetei musculare.

1. Stați pe tocuri, puneți-vă mâinile pe genunchi, spate drept, corpul se relaxează. Întoarceți-vă încet, rămâneți așezat și încercați să atingeți covorul cu fruntea.
2. Stați drept, întindeți picioarele, un unghi de 90 de grade între picioare și spate. Când expirați, strângeți picioarele îndoite la genunchi la piept și extindeți brațele înainte. Când inhalați, îndoiți-vă înapoi, ridicându-vă picioarele la o jumătate de metru (poate puțin mai puțin). Realizați 3-5 repetări.
3. Lie pe spate, în timp ce respirați, ridicați calm picioarele în sus și sprijiniți corpul cu mâinile. Greutatea corpului cade pe umeri, coate si cap. Rămâi în această poziție, după cum puteți, trebuie să respirați liber. Repetați exercițiul, numărul de repetări ar trebui să crească și să dureze până la 10 minute.

Colțul coloanei vertebrale inevitabil crește și este imposibil să oprim acest proces. Dar o persoană este capabilă să influențeze timpul de dezvoltare a modificărilor degenerative-distrofice. Este nevoie de un pic - pentru a efectua cât mai des posibil exerciții de gimnastică de wellness.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum de a consolida mușchii din spate și gât

Ritmul modern al vieții face ca o persoană să se miște mai puțin în timpul zilei. În ciuda productivității ridicate și a numărului de cazuri completate, aproape toate acestea pot fi făcute așezate la birou sau în picioare într-o poziție lungă.

În condiții de activitate fizică minimă, malnutriție și predispoziție genetică, patologiile sistemului musculo-scheletal și ale sistemelor interne ale corpului sunt adesea diagnosticate. Cum să prevenim un rezultat trist, efectuând un set simplu de exerciții, vom spune în acest articol.

Care este pericolul și cum să vă ajutați cu activitatea fizică

Apariția unor mijloace confortabile de transport, muncă la distanță, educație online, furnizarea de servicii și bunuri la domiciliu a contribuit la reducerea cantității totale de activitate fizică în timpul zilei. Cu toate acestea, corpul uman este încă în nevoie urgentă de activitate fizică, indiferent de inovația tehnologică.

Atenție! Toate procesele metabolice au loc mai repede și corpul funcționează corect atunci când corpul se mișcă cel puțin 3 ore pe zi.

Ce se întâmplă atunci când nu mai practicăm activitatea fizică moderată în fiecare zi:

• scade cantitatea de mase musculare;
• circulația sanguină în țesuturi se deteriorează;
• depozitele de grăsime se acumulează;
• scade imunitatea;
• creierul suferă de foamete de oxigen, dureri de cap, amețeli;
• apar boli vasculare;
• se dezvoltă deficiențe nutriționale;
• oasele și articulațiile sunt distruse;
• există semne de îmbătrânire prematură a corpului;
• abilitățile cognitive scăzute (se dezvoltă demența precoce).

Nu toate acestea sunt consecințele unui stil de viață slab activ. Cel mai adesea, sunt adăugate caracteristicile individuale ereditare ale corpului și dependențele unei persoane care contribuie la dezvoltarea bolilor.

De ce avem nevoie de gimnastică terapeutică și preventivă? Este greu de crezut că exercițiile fizice simple care pot fi efectuate acasă în doar 15-30 de minute și fără echipament pot îmbunătăți starea de bine și pot preveni multe boli. Cu toate acestea, este adevărat.

Gimnastica îmbunătățește circulația sângelui (organele și țesuturile primesc o cantitate suficientă de nutrienți împreună cu sângele), bunăstarea umană și abilitățile mentale, precum și rezistența organismului la infecții.

Gimnastica pentru femei este, de asemenea, folositoare în faptul că este capabilă să încetinească îmbătrânirea corpului datorită creșterii producției de hormon de creștere, iar pentru bărbați este prevenirea disfuncției sexuale.

Exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, gâtului, trunchiului și picioarelor ajută la întărirea sistemului muscular, a ligamentelor și tendoanelor, la reducerea încărcăturii articulațiilor și a coloanei vertebrale și la reducerea riscului de apariție a patologiilor sistemului musculo-scheletic.

Exercițiile sunt prescrise ca terapie complexă pentru bolile sistemului nervos, coloanei vertebrale și articulațiilor, precum și în timpul perioadei de reabilitare după intervenție chirurgicală sau rănire.

În plus față de activitatea fizică, este necesar să se ia vitamine și să se mențină o alimentație adecvată pentru a întări mușchii și sănătatea coloanei vertebrale.

Contraindicații la ore

Efectul pozitiv al terapiei cu exerciții asupra corpului poate fi umbrit de consecințe negative dacă o persoană are contraindicații individuale la clase:

• tumori oncologice;
• cu prudență - osteoporoză;
• fractură;
• răni deschise;
• tromboză;
• rata de sedimentare crescută a eritrocitelor;
• hipertensiune;
• intoxicarea corpului;
• durere severă;
• tulburări psihice;
• metastaze;
• prezența corpurilor străine în corp;
• sângerare internă;
• boli infecțioase;
• creșterea temperaturii corporale;
• febră;
• greață, slăbiciune.

Primele sesiuni se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui specialist. El va ajuta la corectarea corectitudinii exercițiilor și vă va monitoriza bunăstarea.

exerciții

Înainte de a începe cursul, trebuie să studiați cu atenție tehnica exercițiilor.

Miscari greoaie, prea aspre sau anatomice incorecte pot fi daunatoare sanatatii.

Dacă aveți deja boala și medicul a prescris terapia de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale toracice, a gâtului, a spatelui inferior sau a întregii spate, urmați cu strictețe prescripția unui specialist, fără a vă îndepărta de plan.

Durerea care apare în timpul orelor de curs este un motiv pentru a merge la medic.

Pentru diferite grupuri de mușchi sunt oferite mișcări funcționale, care vor fi discutate mai jos.

Încălzire obligatorie

Încălzirea este o parte esențială a oricărui antrenament. Este necesară pregătirea articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor, sistemelor circulatorii și nervoase pentru stres, prevenirea rănilor și creșterea eficienței ocupației principale.

Înainte de a face exerciții pentru a vă întări muschii spate cu osteochondroză la domiciliu, faceți timp pentru a vă încălzi:

• 2 minute - pas pe loc cu un înalt genunchi;
• 1 minut - alerga într-un accent mincinos;
• 1 minut - alergând pe loc (încercați să ajungeți la fese cu călcâi);
• De 20 de ori rotația umerilor înainte, 20 înapoi (repetați același lucru pentru articulațiile coatelor și încheieturilor mâinii);
• De 5 ori rotația capului spre dreapta și de 5 ori spre stânga (nu înclinați capul înapoi!);
• De 30 de ori rotația circulară a bazinului, fiecare șold separat, apoi genunchii și picioarele.

Pentru a restabili respirația, respirați profund, în timp ce ridicați brațele deasupra capului, expirați, coborând brațele și corpul perpendicular pe podea. Repetați de 5 ori.

După ce antrenamentul sa terminat, veți simți mușchii umplând cu sânge, tendoanele și ligamentele dvs. devin mai elastice și respirația dvs. mai profundă. Acum, nu ezitați să începeți cursurile!

Cum să consolideze mușchii gâtului

Toate mișcările trebuie să fie efectuate încet, fără răsuciri ascuțite și înclinarea capului înapoi.

Notă. Mijlocul musculaturii musculaturii celulare este cel mai bine antrenat într-o poziție așezată pe o suprafață solidă, cu spatele drept, cu picioarele împărțite la nivelul umerilor.

Toate exercițiile vizează rezistența la presiune a mușchilor gâtului:

1. Palmul presat pe osul temporal și zygomatic, capul rezistă presiunii, mușchii gâtului sunt tensionați. Rulați 5 seturi de câte 10 secunde pentru fiecare parte.
2. Somknite degetele în blocare, împingeți pe frunte pentru 10 secunde, rezistând muschii de pe gât. Repetați de 5 ori.
3. Pumnul împinge partea de sus în sus pe bărbie. Rezistă presiunea prin conectarea regiunii cervicale. După 10 secunde, odihniți-vă puțin timp, repetați încă 4 ori.
4. Degetele se fixează din nou la încuietori, astfel încât palmele celor două mâini se apasă pe partea din spate a capului. Capul rămâne în poziție verticală din cauza tulpinii gâtului. Faceți de 5 ori timp de 10 secunde.
5. Întoarceți capul în lateral. Cu mâna opusă, apăsați în jos pe față, cu capul să facă o astfel de mișcare, ca și cum ați încerca să vă întoarceți capul înapoi, în timp ce rezistați apăsând mâna pe față.

Videoclipul arată tehnica de a efectua acest set de exerciții:

Întărirea toracică

Cu ajutorul unei instruiri a regiunii toracice, este posibilă prevenirea cu succes a modificărilor degenerative ale discurilor intervertebrale și a coloanei vertebrale, precum și reducerea semnificativă a manifestărilor problemelor existente.

Un complex de 5 mișcări, repetați de 5 ori:

1. Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă, urmăriți mișcările umerilor în sus și în jos, fără a vă tensiona gâtul. Faceți 50 de repetări în ambele direcții.
2. Faceți 40 de mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi. Este mai convenabil să faceți această mișcare într-o poziție în picioare, menținând în același timp o spate plat și burta tras înăuntru.
3. Înclinați spre stânga și spre dreapta. Când se înclină spre stânga, mâna dreaptă se întinde spre stânga, mâna stângă se apasă pe coapsa stângă. Repetați în ambele direcții de 15-20 de ori.
4. Mișcarea anterioară este complicată prin ridicarea ambelor mâini în sus. Înclinați spre dreapta și spre stânga pentru a efectua încet, cu brațele întinse.
5. Somknite mâinile în castelul din spate și îndreptați-le. Colivia este arcuită, lamele sunt aduse laolaltă. Țineți apăsat timp de 20 secunde.

Întărirea spatelui inferior

Este important! Cele mai multe exerciții pentru a exersa mușchii coloanei vertebrale lombare sunt efectuate în timp ce se află pe podea, deci asigurați-vă că nu există corturi în cameră, așezați un covor de yoga pe podea.

După ce ați făcut 5 tururi, veți simți lumina și tonul în spatele inferior, repetați 4x5:

1. Lie pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă de umeri și de picior. Gâtul este relaxat. Țineți timp de 30 de secunde.
2. Îndoită la genunchi, mișcați ușor picioarele spre dreapta, partea superioară a corpului este apăsată pe podea, capul se rotește în direcția opusă. Schimbați ușor poziția, mutați picioarele și capul în direcții opuse.
3. Ridicați-vă genunchii, puneți-vă mâinile pe podea. Deformați alternanța în partea inferioară a spatelui, urmată de rotunjirea spatelui. Faceți de 20 de ori în sus și în jos.
4. Întins pe stomac pe o saltea de gimnastică, îndreptați-vă brațele și picioarele de-a lungul corpului, ridicați membrele la 30 de grade deasupra podelei. Țineți apăsat timp de 15 secunde, scufundați timp de 5 secunde pe covor, apoi repetați din nou.

Pentru a pompa corsetul muscular al coloanei vertebrale, ca și în sala de gimnastică, veți avea nevoie de mult timp și echipament suplimentar.

Continuați la antrenamentul de acasă vă va ajuta să vă recomandați antrenorul. Pentru a face acest lucru, vizionați videoclipul:

Exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului la sugari

Un copil învață să-și păstreze capul pe cont propriu din primele luni de viață. Dar de multe ori capul este prea greu, iar copilul îl aruncă înapoi sau lateral. Acest lucru poate provoca dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale cervicale: modificări degenerative ale discurilor intervertebrale, ciupirea terminațiilor nervoase, circulația cerebrală afectată. Prin urmare, este important ca părinții tineri să știe cum să consolideze mușchii copilului.

Notă. Exercițiile pentru întărirea mușchilor gâtului la sugari sunt potrivite pentru copii de la 2 luni.

Efectuați mișcările cât mai atent posibil:

1. Ținând copilul în poziție verticală, apăsați partea din spate a capului cu degetele, forțând muschii gâtului să se aprindă și să reziste. Acest exercițiu poate fi repetat prin apăsarea frunții și a lobilor temporali ai bebelușului.
2. Pune copilul pe stomac și îl atrage să privească în sus, forțându-l să ridice capul și să-l țină cu mușchii gâtului. Jucăriile preferate ale copilului vor fi utile.
3. Cu o mână, țineți copilul într-o poziție așezată, iar cu cealaltă luați jucăria în lateral, determinând-o să-și întoarcă capul după ea.
4. Luați copilul pe orizontală cu o mână pe burtă, cealaltă mână, ușor de ținut gâtul. Transportați copilul în această poziție cât mai des posibil și mai mult. În această poziție, copilul conectează automat gâtul și vă ajută să îl păstrați corect din punct de vedere anatomic.

concluzie

Dezvoltarea proceselor distructive la nivelul coloanei vertebrale poate fi evitată prin efectuarea de exerciții fizice simple zilnic timp de 20 de minute.

Gimnastica pentru spate si gat ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui, creste tonusul muscular, amelioreaza durerea si crampele, previne dezvoltarea osteocondrozei, miozitei, artrozei, radiculitei si a altor boli.

Gimnastica gât și corset spate: stretch și consolidare

Principala cauză a durerii la nivelul gâtului și spatelui este o suprasarcină statică a mușchilor după o lungă ședere în birou, la calculator, lipsa mișcării. Muschii din jurul coloanei vertebrale, care sunt responsabili pentru stabilizarea taliei și a gâtului, slăbesc, iar stratul muscular superior începe să lucreze în locul lor, suferă de suprasolicitare, spasm și durere.

De ce trebuie să-mi întăresc gâtul?

Slăbirea sistemului muscular aduce câteva probleme:

1. pierderea flexibilității coloanei vertebrale;
2. alimentarea necorespunzătoare a articulațiilor și a discurilor;
3. dezvoltarea osteocondrozei (îmbătrânirea precoce a coloanei vertebrale).

Capul întins în față este o poziție tradițională pentru mulți oameni moderni care lucrează la un computer, stau la masă în timp ce mănâncă și socializează. Fiecare centimetru de cap în mișcare înainte adaugă o sarcină de 5 kg la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Aceasta provoacă hernia vertebrală în regiunea cervicală, dureri de cap și migrene, inflamația articulațiilor temporomandibulare, probleme de respirație și dureri la nivelul gâtului și spatelui.

Cum sa alegi gimnastica pentru spate si gat?

Exercițiile trebuie să fie îndreptate spre întinderea și deschiderea părții frontale a corpului, pieptului și gâtului, precum și întărirea spatelui și a gâtului.

Întinzând și deschizând pieptul

Exercitiul este de obicei efectuat pe fitball, dar la domiciliu o perna regulate va face. Lie pe podea, puneți o pernă sub spate la nivelul pieptului, brațele în spatele capului, relaxați-vă cu tot corpul, respirați adânc. Țineți poziția timp de 1-2 minute. Când vă ridicați, asigurați-vă că vă lipiți de mâini și presați mușchii abdomenului. Coloana toracică trebuie să rămână flexibilă pentru a evita osteochondroza.

Împingerea mușchilor pectorali la ușă

Masele musculare ale pieptului și ale umerilor sunt strânse și comprimate în timpul conducerii, care lucrează la calculator.

Pentru a vă întinde, trebuie să stați pe ușă, sprijinindu-vă brațele îndoite de coate de la gura ușii și atârnând sub forța gravitațională.

Țineți poziția pentru 10 respirații adânci, încercând cu fiecare respirație să relaxați mai mult pieptul și umerii.

Poziția corectată

Exercițiul corectiv împotriva peretelui va fixa corpul, folosit pentru a vă menține capul înainte. Stați cu spatele la perete, odihniți-l cu spatele capului, fese și lamele. Apăsați ușor bărbia. Dacă există un sentiment de cădere înapoi, atunci mușchii gâtului sunt sub presiune, iar sistemul nervos este recristalizat în poziția corectă. Stați în această poziție timp de un minut, respirați încet, repetați 2-3 ori pe zi.

Exercițiul fluture

Este nevoie de întinderea părții superioare a spatelui pentru a ușura durerea. Trebuie să te așezi jos, să-ți pui picioarele pe podea. Ridicați brațele, aplecați la coate, palmele strângeți umerii.

Păstrați-vă spatele drept, capul îndoit înainte, alăturați-vă mâinile în fața feței și lăsați timp de trei secunde. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10 ori.

Se rostogolea pe cap

Ajută la relaxarea și întărirea spatelui și zonei gulerului. Stați drept, puneți-vă mâinile pe genunchi.

Coborâți încet bărbia pe piept, respirați profund și concentrați-vă asupra relaxării gâtului.

Rotiți încet capul spre stânga, astfel încât urechea stângă să fie aproape de umărul stâng. Țineți poziția timp de trei secunde, apoi întoarceți-vă fața spre tavan. Repetați mișcarea spre dreapta.

ridicare

Un exercițiu simplu se efectuează chiar la birou sau la domiciliu pe canapea. Așezați brațele drepte, relaxate pe părțile laterale. Respirați profund și concentrați-vă asupra relaxării brațului umărului. Ridicați din umeri, ridicându-i cât mai mult posibil. Țineți tensiunea la punctul de vârf timp de 5-10 secunde. Relaxați-vă, lăsând mâinile să cadă. Repetați de 10 ori.

Stați pe fundul peretelui

Pentru a întări mușchii gâtului, trebuie să stați cu spatele la perete, să vă odihniți în spatele capului. Relaxați-vă umerii, puneți-vă brațele în largul tău. Folosind forța gâtului, împingeți corpul departe de perete - împingeți-l cu partea din spate a capului. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori pentru a vă întări mușchii.

Gimnastica pentru mobilizarea pieptului

Înfășurați două bile umbrite cu bandă și puneți-le pe podea. Întoarce-te în jos, astfel încât bilele să fie pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea.

Îndoiți coatele și luați o poziție de rugăciune, îndreptați lamele umărului și treceți bilele direct la mușchii din partea superioară a spatelui. Puneți presiunea asupra bilelor cu tot corpul, astfel încât corpul să formeze o deformare. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, împingeți presa și ridicați ușor partea superioară a corpului.

Mutați pelvisul în jos și întindeți-vă din nou, întinzând coloana vertebrală - bilele vor fi ușor mai mari. Continuați să accesați cu crawlere până când bilele trec de la distanța de la nivelul buricului la partea superioară a lamelor umerilor.

Se roiește toate cele patru

Ridică-te pe toate patrulea. Îndoiți brațul stâng în cot și puneți-l pe spatele capului. Extindeți corpul corpului spre dreapta, astfel încât cotul stâng aspiră la brațul de susținere drept. Întoarceți-vă la poziția de plecare, întorcând pieptul. Încercați să efectuați mișcarea în detrimentul spatelui, fixând șoldurile în poziție. Repetați de 10 ori, crescând treptat amplitudinea mișcărilor. Încercați să nu efectuați rotația șoldurilor, toate mișcările ar trebui făcute în partea din mijloc a spatelui.

Gimnastica pentru gât și stabilizarea spatelui corsetului

Imobili- tatea coloanei vertebrale toracice apare în asociere cu stabilitatea insuficientă a spatelui inferior.

Exercitiile vor reduce durerile de spate, echilibreaza sarcina asupra muschilor:

1. lăsați-vă pe spate, ridicați un picior în sus, apucați partea din spate a coapsei cu mâinile și trageți
   singur, efectuând o întindere - 30 de secunde pe fiecare picior;
2. stați pe spate, îndoiți picioarele și puneți picioarele pe podea, în jurul abdomenului, îndoiți partea inferioară a spatelui, tensionați abdomenul, îndreptați partea inferioară a spatelui - repetați de 10 ori;
3. se află pe partea sa, țineți spatele drept, îndoiți ambele picioare la genunchi și articulația șoldului, ridicați încet piciorul superior cu 10-20 cm, repetați de 10 ori;
4. aruncați ambele picioare pe filieră sau scaun, păstrați spatele plat, ridicând fesele de deasupra podelei.

Acest tip de gimnastică este permis chiar și pentru persoanele cu dureri de spate, trebuie să începeți cu o mică amplitudine și un număr mic de repetări.

Gimnastica sub forma de yoga pentru corsetele musculare

Consolidarea corsetului muscular pentru durere se face cel mai bine în statica, folosind yoga poses. Faceți un pas larg, îndoiți piciorul din față la genunchi, lăsați partea din spate a piciorului. Asigurați-vă că genunchiul nu alunecă în fața degetelor. Îndreptați corpul și ridicați brațele în sus, țineți poziția timp de 30 de secunde, repetați cealaltă parte.

Mutați pe partea dreaptă cu picioare drepte, îndoiți brațul drept la cot cu 90 de grade și odihniți-vă pe podea, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la gât la glezne.

Țineți placa timp de 20-30 secunde cu un interval de 10 secunde de trei ori, treceți pe cealaltă parte. Așezați-vă pe stomac și puneți-vă brațul pe podea. Trageți brațele înainte. Respirați adânc și ridicați pieptul, brațele, picioarele și picioarele deasupra podelei. Încercați să vă întindeți brațele și picioarele pe cât posibil.

Pe măsură ce expirați, scufundați ușor pe podea.

Ridicați picioarele, puneți picioarele, îndoiți corpul la articulația șoldului, împingând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii. Mâinile se întind, simțind deformarea din spate.

Trageți somonul roșu în față pentru a deplasa mușchii abdominali, în timp ce nu flexați partea inferioară a spatelui. Coborâți lamele pentru a relaxa mușchii gâtului. Uită-te în sus, țineți poza timp de 20-30 de secunde. Tratamentul unei hernii este de a reduce sarcina incorectă a coloanei vertebrale, lucrând prin mușchii adânci ai spatelui. Pistolul de exerciții prezintă corpului o poziție neutră a coloanei vertebrale. Întinde-te pe podea cu stomacul, aplecați pe coate și picioare, întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă de la gât la picioare.

Presa este tensionată, pelvisul nu se îndoaie și nu se înfurie. Fesele și coapsele sunt, de asemenea, în tensiune. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, repetați de trei ori cu o pauză de 10 secunde pentru a întări corseaua. Planck este principalul exercițiu din care să înceapă lucrul la sistemul muscular pentru a elimina mușchii abdominici slabi și partea inferioară a spatelui - cauzele principale ale herniilor spinării.

După cum puteți vedea, petrecând doar câteva minute pe zi pe exerciții, vă puteți întări sănătatea, ceea ce va determina bunăstarea. Nu fi leneș!

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.