Top 20 de exerciții pentru îmbunătățirea posturii și îndreptarea spatelui (foto)

Chiar și postura nu este numai frumusețea și grația, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Dacă simțiți că ați început să vă alăturați și doriți să lucrați la îndreptarea spatelui, atunci vă oferim un set excelent de exerciții pentru a vă corecta poziția.

Postură corectă: reguli de bază

Postura corectă este capacitatea de a vă menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în partea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau a se apleca).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape o normă pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de frecventă atât pentru copii, cât și pentru adulți. Stoop poate provoca multe boli diferite, și dacă nu se angajează în exerciții pentru a corecta postura, este plină de probleme grave.

Încălcarea posturii și a conturului poate provoca:

  • Durere acută de spate
  • Oboseala cronică
  • Herniță intervertebrală și proeminență
  • osteocondrozei
  • Tulburări ale circulației sanguine
  • Stoarcerea organelor interne
  • Amețeli și stare generală de rău

În plus, dacă aveți o postură incorectă, aspectul dvs. va suferi, mersul dvs. va fi deranjat, stomacul va exploda și pieptul va cădea. Prin urmare, din punct de vedere al sănătății și din punct de vedere estetic, înclinarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există veste bună. Exercițiile regulate pentru postură vă vor ajuta să îndreptați coloana vertebrală, să minimalizați slăbirea și să eliminați durerile de spate.

10 reguli pentru menținerea posturii

Înainte de a vă întoarce la exerciții de postură, să examinăm regulile de bază care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea coloanei vertebrale.

1. Trebuie să monitorizați permanent postura corectă: când umblați, când vă așezați, când stați. Acordați atenție poziției corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul așteaptă cu nerăbdare, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este ascuns. Când te plimbi, încearcă să nu te uiți la picioarele tale.

2. Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. În plus față de efectuarea exercițiilor sugerate mai jos, vă recomandăm să lucrați și pe mușchii dvs. abs și spate.

3. O excelentă prevenire a curburii spinării este mersul cu o carte pe cap. Puteți să țineți carte doar cu spatele drept, deci acesta este un bun exercițiu de postură.

4. Mulți dintre noi petrecem mult timp într-o poziție așezată, astfel încât așezarea adecvată la masă joacă un rol crucial în menținerea poziției.

5. Asigurați-vă că luați pauze la locul de muncă pentru a vă încălzi spatele și întregul corp ca un întreg. Vă recomandăm să vedeți: Gimnastică de birou: exerciții cu un stil de viață sedentar.

6. Când vă îndoiți (de exemplu, în timpul lucrului fizic), nu vă răsfoiți spatele și nu vă loviți. Dacă nu vă puteți îndoi cu spatele drept, este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transferați greutăți, distribuiți greutatea în ambele mâini, este inacceptabil să purtați sacul numai pe o parte.

7. Alegeți pantofi confortabili casual. Tocurile dau o sarcină serioasă pe coloana vertebrală și, de asemenea, provoacă o încălcare a posturii.

8. Stilul de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult zilnic. Puteți viziona: Vizionarea video pe bază de antrenament acasă.

9. Pentru prevenirea bolilor spate și tulburări de postură, se recomandă să dormiți pe o saltea tare. De asemenea, puteți achiziționa o saltea ortopedică.

10. Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riscați să fixați poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu o fixați.

Top 20 de exerciții pentru corectarea posturii

Dacă doriți să vă corectați postura, atunci sunt suficiente 20-30 minute de exerciții zilnice, astfel încât în ​​decurs de o lună veți observa schimbări pozitive în coloana vertebrală toracică. Faceți fotografii ale spatelui înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenamente regulate. Stoopul este susceptibil de corecție, dacă efectuați în mod regulat exerciții pentru postură! Pentru bolile acute și cronice, este mai bine să consultați medicul înainte de a vă antrena.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori, dacă este efectuat într-un cont sau în decurs de 30-60 de secunde, dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și pe partea stângă. Urmăriți senzațiile și încercați să ajustați durata exercițiului la discreția dvs. În timpul sesiunii după fiecare exercițiu intens, relaxați-vă în poziția copilului. Aceasta va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Scăderea scăzută

Luați o poziție adâncă a fanteziei, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele în sus. Împingeți-vă brațele în sus, simțiți tracțiunea în coloană vertebrală. Țineți această poziție timp de 60 de secunde și comutați părțile laterale.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

Suport de perete

Așezați-vă pe perete, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe ea, astfel încât corpul să formeze un unghi drept. Încercați să vă îndoiți cât de jos posibil, păstrând în același timp spatele drept. Acest exercițiu de postură este, de asemenea, util pentru deschiderea articulațiilor umărului. Țineți această poziție timp de 40-60 de secunde.

pisică

Trageți pe toate patru, cu palmele în sus pe podea. Într-o inhalare, îndoiți-vă înapoi, lăsați timp de 5-10 secunde și o expirați, în jurul spatelui. Mișcarea trebuie efectuată datorită deviației din partea vertebrală. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Ridicați brațele și picioarele în poziția mesei

Stați în aceeași poziție pe toate patru, ridicați brațul și piciorul opus astfel încât împreună cu corpul să formeze o linie dreaptă. Împingeți palmele înainte și opriți-vă în timp ce le ridicați cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați părțile laterale. Repetați acest exercițiu pentru postură și întărirea sistemului muscular de 3-4 ori pe fiecare parte.

Capturați picioarele în poziția mesei

Din poziția cu brațul și piciorul ridicat, care este descris în exercițiul anterior, apucați piciorul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Schimbați laturile și apoi repetați de 2 ori pentru fiecare parte. Nu desfaceți corpul, oasele pelvine așteaptă cu nerăbdare. Mânerul trebuie să fie efectuat de brațul abținut, îndoit în coloană și ridicând piciorul.

Sphinx

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii. Stați pe stomac pe podea, apoi ridicați corpul și odihniți antebrațele pe podea. Mișcarea se efectuează datorită deviației în coloană vertebrală, se simte o tensiune plăcută în spate. Țineți în picioare Sfinxul timp de 40-60 de secunde, repetați în 2-3 abordări.

înotător

Acest exercițiu nu numai că vă va îmbunătăți poziția, ci vă va consolida și corsetul muscular. Întinzându-vă pe spate, ridicați cât mai mult brațul și piciorul opus și țineți-l timp de 5-10 secunde. Apoi schimbați partea. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că pieptul, abdomenul și pelvisul rămân pe podea. Nu-ți strângeți gâtul în timp ce vă ridicați brațele, ar trebui să rămână relaxat și liber. Trageți genunchii de pe podea, picioarele rămân drepte.

Ridicarea corpului

Stați pe stomac și răspândiți-vă brațele în lateral, îndoind-le în cot. Scoateți pieptul de pe podea, lăsați brațele divorțate și burta se află pe podea. Nu vă aruncați înapoi capul și nu vă întindeți gâtul. Acest exercițiu de postură este incredibil de util și eficient. Efectuați-l de 15-20 de ori și, dacă este posibil, practicați cât mai des posibil.

Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Acesta este un alt exercițiu util pentru îmbunătățirea posturii, care este de asemenea efectuat culcat pe stomac. Trageți degetele în spatele capului și ridicați torsul superior. Nu apăsați pe cap cu mâinile și nu vă întindeți gâtul. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.

barca jucărie

Stați pe stomac, ridicați pieptul și picioarele în sus. Mâinile sunt încuiate în spatele blocării, lamele sunt blocate împreună, picioarele sunt încrucișate. Corpul și șoldurile se întind în sus, dar stomacul și pelvisul rămân pe podea. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 3-4 ori. Barca - un exercițiu mai dificil pentru postură. Puteți să o simplificați dacă nu vă ridicați picioarele, dar vă limitați la ridicarea corpului superior.

Bow pose

Și un exercițiu mai dificil, dar foarte util pentru postură. Ridicați torsul superior și mutați brațele înapoi, apucând palmele piciorului. Genunchii, pieptul, abdomenul sunt tăiați de pe podea, lamele sunt aduse împreună, brațele sunt drepte, pelvisul rămâne pe podea (figura 2). Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 2-3 ori. Dacă este încă dificil pentru tine să țineți poza arcului, atunci luați o poziție ca în prima fotografie.

Cot de cot

Cotul de cot este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea sistemului muscular. Și este, de asemenea, foarte util pentru îmbunătățirea posturii. Luați o poziție statică cu suport pe antebraț și șosete, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Asigurați-vă că spatele dvs. este plat (nu se îndoaie sau se îndoaie), stomacul și genunchii sunt strânși, pelvisul nu merge în sus sau în jos. Țineți bara pentru 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 seturi.

șipcă

Și încă o variantă a exercițiilor statice pentru postura și corsetul muscular este o curea pe brațe. Principiul execuției este similar cu exercițiul anterior, numai în acest exercițiu vă odihniți pe podea cu palmele. Corpul rămâne drept și potrivit. Țineți bara pentru 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 seturi.

Câine cu fața în jos

Luați poziția câinelui cu fața în jos. Pentru a face acest lucru din poziția de benzi ridica fesele, astfel încât partea din spate și picioarele formează o movilă. Ce să căutați în această poziție? Coloana vertebrală rămâne dreaptă, brațele, gâtul și spatele formează o linie dreaptă. Încercați să vă apropiați de cozonac și să faceți unghiul dintre corp și picioare mai clare. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate, apoi îndoiți genunchii, tocurile pot fi rupte de pe podea. Țineți această poziție timp de 50-60 de secunde.

Camelul prezintă

Luați în genunchi și puneți-vă mâinile pe fese. Ajungeți înapoi, umerii înapoi. Mișcarea ar trebui să se realizeze prin îndoire în spate și nu prin înclinarea capului. Dacă flexibilitatea permite, aprofunda deflecția și pune mâinile pe picior (figura 2). Țineți cămilele timp de aproximativ un minut.

Puneți din masa inversată

Acest exercițiu este util pentru postură și pentru o presă elastică. Așezați-vă pe covor, picioarele întinse în fața dvs., palmele situate pe podea, lângă fese, brațele drepte. Înclinați capul înapoi și ridicați trunchiul paralel cu podeaua. Înclinați-vă brațele și genunchii îndoiți. Asigurați-vă că picioarele nu coboară de pe podea, iar capul este ținut în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poză timp de 30-60 de secunde, repetați de 2-3 ori.

Podul

În primul rând, facem poziția jumătății punții (figura 1). Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați pelvisul până la maxim. Rămâneți picioarele, gâtul și capul pe podea, precum și cu mâinile care sunt conectate împreună într-o încuietoare. Țineți această poziție timp de 60-90 de secunde. Apoi, dacă este posibil, să-și asume poziția podului. Rămâi palmele pe podea și ridicați pelvisul mai sus. Brațele sunt complet extinse, în timp ce palmele și picioarele sunt destul de apropiate unul de celălalt.

Răsucirea pentru spate în lateral

Intinde-te pe spate, stânga îndoit piciorul, piciorul drept drept, mâna stângă aruncat deoparte. Răsuciți piciorul stâng spre dreapta, răsuciți în spate, astfel încât lamele să rămână pe podea. Simțiți întinderea în coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Răsucirea pentru spate în lateral

Stați pe stomac, mâna stângă se întinde în lateral, piciorul stâng drept. Puneți piciorul drept în spatele stângii, răsuciți corpul și mutați-l pe lateral. Țineți poziția cu mâna dreaptă. Umărul mâinii stângi se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Răsuciți înapoi pentru spate

Din poziția anterioară, poziționați-o pe lateral, luați piciorul aceluiași picior cu mâna. Aduceți lamele umerilor împreună, întinzând coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați cealaltă parte.

Baby pose

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (benzi, deturnări, răsucindu) vă puteți întoarce la postura copilului să se relaxeze în spate și de a elibera tensiunea. Pentru a efectua poziția copilului, îngenunchează-te, întindeți brațele și întindeți-vă pe picioare. În beneficiul spatelui, poți să te întorci mai întâi într-o direcție, apoi într-o altă parte și apoi în centru. Păstrați poziția copilului 45-60 de secunde. La sfârșitul antrenamentului, puteți sta câteva minute în poziția copilului.

Pune pe perne

Finalizați antrenamentul cu o poziție care este foarte utilă pentru coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea posturii. Pentru a face acest lucru, pune o perna sub genunchi și sub partea din spate, astfel încât partea din spate a fost format de jgheab. Așezați-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Video pentru a corecta postura

1. Un set de exerciții pentru postură și o spate sănătoasă

2. Cum sa scapi de coltul si sa formezi o pozitie frumoasa

3. Postură frumoasă timp de cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru întărirea posturii și a spatelui

5. Exerciții pentru postura de spate și frumoasă

Nu mănâncă! 5 exerciții pentru corectarea posturii

Aveți o postură proastă? Apoi citiți despre exercițiile care vă vor ajuta să o rezolvați.

Stoopul excesiv se numește kyphosis. Există mai mulți factori care pot duce la curbura spinării, printre care ședința (pe o canapea sau scaun) pentru o perioadă lungă de timp în poziția greșită și un dezechilibru al mușchilor lanțului din spate.

Cauzele aplecării

Din cauza necesității de a menține o poziție verticală a corpului, coloana vertebrală este supusă unei presiuni foarte mari. Mușchii gâtului trebuie să fie puternici și uniform dezvoltați pentru a menține capul într-o poziție stabilă, dreaptă. Cu toate acestea, problema este mult mai complicată și nu privește numai regiunea cervicală. Curburile spinării cirotice apar în partea superioară (toracică) a coloanei vertebrale, dar motivul se află adesea în problemele mușchilor corpului inferior.

Iată o listă scurtă de grupuri musculare care afectează postura:

  • Extensorii de șold: bicepsul mare și gluteusul coapsei
  • Hip flexori
  • Erectorii coloanei vertebrale (mușchii adânci care o susțin)
  • Torsion flexors: mușchii abdominali și oblique abdominale
  • Rotatoare interne, cum ar fi mușchii pieptului și mușchii latissimus dorsi
  • Rotatoare externe, cum ar fi mușchii din partea superioară a spatelui și din spatele umerilor
  • Mușchii lamei umărului: mușchii care ridică, se retrag și se fixează lamele umărului

După cum puteți vedea, orice mușchi care este implicat în mișcarea palelor umărului, menținând spatele și șoldurile, va afecta alinierea posturii.

Prin urmare, exercițiile care sunt îndreptate numai către partea superioară a spatelui și a regiunii cervicale nu sunt suficiente pentru a rezista modificărilor kyfotice ale coloanei vertebrale.

Credeți sau nu, credeți sau nu, dar mușchii extensor de șold provoacă adesea probleme posturale. Datorită activității scăzute a mușchilor gluteului, extensorilor coapsei și a bicepsului de șold în viața de zi cu zi, regiunea pelviană începe să iasă. Aceasta este urmată de o curbură a coloanei vertebrale. Într-o astfel de situație, partea superioară a spatelui va fi mai rotunjită pentru a compensa schimbările care au avut loc în corpul inferior. În timp, această problemă se va înrăutăți dacă nu este rezolvată în timp.

Exerciții pentru corectarea posturii

Știind că problemele din coloana vertebrală toracică se datorează activității scăzute a mușchilor scoarței, putem înțelege care exerciții vor fi utile pentru întregul lanț de spate. În plus, ele vor întări spatele inferior, vor activa mușchii coapsei și feselor și vor îmbunătăți mobilitatea corpului în ansamblu.

Primul pas în corectarea posturii este eliminarea cauzei sale principale. Este necesar să se întindă flexorii și bicepsii de șold, precum și partea inferioară a spatelui; se concentreze pe întărirea presei și a feselor. Activarea acestor grupuri musculare va preveni anomaliile pelvine și consecințele pe care le determină.

Mai jos veți găsi mai multe exerciții care vă vor readuce postura în poziția corectă. De asemenea, avem un eșantion de cursuri zilnice menite să vă arate cum să le încorporați în viața de zi cu zi.

1) Poduri

Îndoirea înainte este foarte ușoară, astfel încât punțile sunt concepute pentru a întări mușchii și articulațiile, astfel încât să nu avem disconfort atunci când îndoiți spatele înapoi. Prin activarea muschilor din lanțul din spate, aceste exerciții ajută la inversarea tendinței naturale a corpului de a se apleca înainte.

Podul este un exercițiu funcțional de corectare care întărește fesele și musculatura adâncă a spatelui.

Când devii mai puternic, treceți la variante mai complexe ale unui simplu pod, cum ar fi "podul complet", ceea ce vă face să ridicați spatele în sus, astfel încât să puteți odihni doar pe palmele și picioarele voastre. Puteți face acest exercițiu într-o formă isometrică, de reținere (considerați-o ca o întoarcere) sau faceți repetări prin coborârea și ridicarea trunchiului.

2) exerciții de întindere a umărului

Ședința frecventă într-o poziție așezată determină mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui, ceea ce duce la o stare proastă.

Exercițiul de întindere a mușchilor umărului, pe care ar trebui să-l faceți în fiecare zi, se întinde pe acești mușchi.

Cum să faceți exercițiul: ridicați-vă drept și întindeți brațele în lateral la înălțimea umărului. Întoarceți încheieturile astfel încât degetele sunt întoarse înapoi și apoi trageți-vă mâinile în spatele dvs., ca și cum ați vrea să vă întindeți pieptul. Țineți această poziție, apoi reveniți la original.

3) Rotația toracică

Rotația coloanei vertebrale în regiunea toracică este necesară pentru creșterea mobilității în această zonă. Regiunea toracică este implicată în mișcări de flexie, extensie și rotație. Persoanele cu cifoza au o mobilitate foarte scăzută în această zonă, deci rotirea secțiunii toracice va contribui la rezolvarea acestei probleme.

Cum se efectuează: ridică-te pe toate patru, brațele drepte, palmele sub umeri. Tăiați mâna dreaptă de pe podea și puneți-vă mâna pe spatele capului. Faceți mișcări de rotație, coborâți cotul la mușchiul pectoral stâng și apoi ridicați-l deasupra capului. Încercați să maximizați amplitudinea. Exercitarea va fi chiar mai eficientă dacă vă fixați privirea pe un cot în mișcare.

4) Ridicarea mâinilor împotriva peretelui

Acest exercițiu mobilizează mobilitatea toracică și, de asemenea, dezvoltă mobilitatea în umeri. În plus, acesta întărește mușchii lamei umărului și este considerat cel mai bun pentru corectarea coloanei.

Cum să efectuați: stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 30 cm. Îndoiți-vă brațele astfel încât poziția corpului să seamănă cu litera "W". Apăsați-vă mâinile pe perete (palmele trebuie să fie orientate în față) și ridicați-le până când corpul are forma literei "Y". Strângeți mușchii din lamele de umăr pentru a readuce brațele înapoi în poziția "W".

5) Ridicarea trunchiului, culcat pe podea

Exercitiul intareste muschii rotitori ai spatelui superior si imbunatateste mobilitatea in regiunea si umerii toracici.

Cum se efectuează: Lie pe podea, cu fața în jos. Cap de ridicare, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Împingeți brațele înainte ca corpul să semene cu litera "Y". Thumbs up. Adu-ți brațele înapoi până când te alături de ele în spatele tău (de parcă ar fi fost încătușate). Pe aceeași traiectorie, întoarceți mâinile la poziția de plecare.

Dacă faceți exercițiul corect, veți simți o căldură ușoară în partea superioară a spatelui. Acesta este un exercițiu bun de încălzire înainte de antrenamentul forței.

Lucrul zilnic cu postura

Poziția slabă apare din cauza mișcărilor neregulate care se repetă în mod repetat în fiecare zi, deci este, de asemenea, necesar să facem eforturi zilnice pentru a le restabili.

În plus față de menținerea poziției corecte a spatelui într-o poziție așezată și mersul pe jos, trebuie să faceți exerciții corective timp de cel puțin 10 minute pe zi.

Dacă te duci la sala de gimnastică, le poți face ca o încălzire. Veți vedea că exercițiile de mobilitate îmbunătățesc starea articulațiilor și acționează mușchii, care sunt necesari pentru performanța eficientă a altor exerciții.

Iată un program de probă pe care îl puteți utiliza. Orice formare de forță pe care o veți efectua după aceste exerciții va avea un efect și mai mare asupra rezultatelor.

înviorător

Executați aceste exerciții pe toată durata zilei, mai ales după ce vă așezați:

Un set de exerciții pentru o poziție dreaptă corectă la deschiderea coloanei vertebrale toracice

Postura grațioasă a atras mereu oamenii. O femeie cu spate drept va fi văzută întotdeauna în afară. Dacă ați fost diagnosticat cu curbură spinării, scolioză, kyfoză, lordoză, nu disperați, totul poate fi vindecat. Aveți nevoie doar de dorință și răbdare. Cea mai bună modalitate de a corecta problemele spinale este de a practica postura.

Ce este o postură corectă

Postura este o poziție confortabilă a unei persoane în care se află într-o perioadă lungă de timp. Se formează de-a lungul anilor. Este necesar să se monitorizeze copilul și să se prevină riscul apariției scoliozelor și a altor boli grave. Atunci când curbura coloanei vertebrale apare drept picior. Această boală insidioasă nu dă unei persoane dreptul la o existență normală. Durerea în picioare are loc într-o scurtă plimbare la magazin. Tratamentul cu ultima treaptă nu este supus.

Beneficiile unei poziții bune

La femeile cu postură corectă, toți mușchii sunt strânși, abdomenul intră, organele și sistemele nu sunt strânse și îndeplinesc corect funcțiile importante. Plimbarea în astfel de persoane devine netedă și ușoară. Persoanele cu postură corectă nu suferă niciodată de constipație.

Termeni importanți ai poziției regale:

  • spatele este drept maxim;
  • umeri în afară;
  • capul ridicat;
  • bărbia privește puțin;
  • lamele de umăr coborâte;
  • coapsa nu trebuie să se îndoaie.

O astfel de persoană va fi înconjurată de oameni interesanți, el va fi cu ușurință capabil să ofere calități de conducere. Societatea iubește, oameni apreciați, frumoși, sportivi. Poziția regală și purtarea imperială sugerează că viața unei persoane este bună.

Este important! Din poziția noastră, starea feței, vârsta pe care o vedem în oglindă depinde direct de starea gâtului, a spatelui și a coloanei vertebrale.

Datorită blocurilor, clemelor, distorsiunilor în zona gâtului și umărului, fața este răsucită, mușchii sunt fixați pe ea, atrofiați, fluxul de sânge al gâtului se deteriorează, de aceea calitatea pielii pe față se deteriorează vizibil, se formează riduri și se încinge.

Prin urmare, pe calea către întinerirea naturală a feței și a corpului, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă aranjați spatele, gâtul și coloana vertebrală.

Identificarea posturii incorecte

Pentru a identifica curbura spatelui, trebuie să vă apropiați de perete, să identificați proiecțiile: spatele capului, fesele, lamelele trebuie atinse. Nu trebuie să existe mai mult de 5-10 cm între perete și spatele inferior.

Chirurgul sau chirurgul ortopedic poate observa o ușoară curbură a posturii. Moderată și severă, vizibilă cu ochiul liber. Cu cât coloana vertebrală este mai puternică, cu atât este mai dificil să faceți exercițiile. Corecția posturii este necesară pentru tratamentul anumitor boli ortopedice:

Exerciții pentru postură dezvoltate de kinetoterapeuți. Kinesiterapia este tradusă din terapia greacă - mișcarea.

  • Solioza stângă - muschii stângi sunt întinși puternic atunci când partea dreaptă a spatelui rămâne în aceeași poziție. Toate exercițiile trebuie să fie făcute în direcția corectă;
  • Scolioza din dreapta, mușchii din partea dreaptă a spatelui sunt întinși mai mult, coloana vertebrală stângă este deplasată spre partea dreaptă. Există un eșec al unor sisteme din organism. Exercițiile pentru alinierea posturii trebuie efectuate în principal în partea stângă, astfel încât mușchii spatelui din partea stângă de-a lungul lungimii să devină aceiași cu dreapta. Coloana vertebrală se va aplatiza treptat, cu o antrenament dur va cădea în loc;
  • Îmbătrânirea în sus a coloanei vertebrale Lordosis;
  • Cifoza - îndoire excesivă a coloanei vertebrale toracice.

Cauze de postură proastă

Cauzele curburii spinarii pot fi: postura necorespunzatoare, sarcina grea, afectiuni ale sistemului musculo-scheletic (osteochondroza), leziuni.

Consecințele corecției posturii

Corectarea posturii înapoi oferă o oportunitate de îmbunătățire a bunăstării și a aspectului. După un curs de exerciții de 10 zile, veți simți libertatea, ușurința de mișcare, forța. Memorizarea se va îmbunătăți, deoarece fluxul de sânge pierdut până la creier va fi restabilit. Celulele nervoase și cerebrale vor fi bine aprovizionate cu oxigen. Dacă sunteți chinuiți de foametea de oxigen (hipoxie, amețeli, dureri de cap), nu veți mai simți disconfort. Va exista durere în spate și gât.

Exerciții pentru corectarea posturii la domiciliu

Pentru a vindeca boala ortopedică a spatelui, nu este necesar să mergeți la clase plătite - puteți să vă antrenați acasă. Fiecare postură trebuie să fie făcută corect, altfel nu veți aștepta vreodată un efect pozitiv.

Înainte de a vă exersa exerciții de bună poziție, vă rugăm să citiți informațiile pentru un antrenament sigur:

  • este imposibil să se efectueze recepții la hipertensiune arterială, o hipertensiune idiopatică, pe un stomac plin și gol;
  • dacă începeți să studiați pentru prima dată, nu încercați să faceți cât mai mult posibil, rapid;
  • toate mișcările trebuie să fie lente, netede (pentru a nu rupe mușchii);
  • gimnastica nu poate fi efectuată seara înainte de culcare;
  • dacă vă întindeți musculatura, faceți o baie caldă;
  • nu puteți face exerciții la soare.

Exerciții pentru postură pot fi efectuate în apă, dacă locuiți lângă un rezervor sau aveți o piscină, atunci este bine. Apa însăși va alinia treptat coloana vertebrală. Principalul avantaj al practicării în apă este întinderea nedorită a mușchilor. Este important ca în timpul exercițiilor în apropiere să existe oa doua față, altfel spasmul muscular va veni brusc. Nimeni nu este imun la acest lucru.

Ce se poate face pentru a reveni în ordine? Există două moduri:

  • Relaxați-vă și întindeți mușchii din spate și brațul umărului, apoi întăriți-i în poziția corectă. Un curs de masaj, terapia manuală și "injectarea" muschilor deja relaxați și întinși în poziția corectă vă pot ajuta.
    În acest caz, nu puteți face fără specialiști, pentru că, firește, numai cineva vă poate masaja și puteți întări doar mușchii cu un specialist care vă vede din lateral și poate corecta poziția greșită și vă poate îndruma în direcția corectă;
  • Cea de-a doua cale este independentă. Relaxarea musculară prin metode osteopatice, exerciții speciale care îndepărtează clemele și blocurile și cu performanțe regulate, elimină distorsiunile din corp, mușchii pompei în poziția dorită, care se reflectă favorabil și în aspectul exterior.

Exerciții pentru relaxarea și întinderea coloanei vertebrale, deschizând diviziunea sa toracică

Începeți antrenamentul bine cu un exercițiu care relaxează și întinde coloana vertebrală.

  • Puneți picioarele la lățimea umărului și încet, începând de la gât, coborâți "o vertebră" până când coloana complet relaxată se blochează pe partea sa sacră. Mâinile relaxate se îndoiau cu capul în jos, încolțindu-și coatele. Colțul coloanei vertebrale ar trebui să stea agățat la cea mai mică mișcare a șoldurilor. Doar picioarele sunt tensionate în această tehnică. În această poziție să fie de la 30 de secunde până la câteva minute. Apoi începe să ridice încet coloana vertebrală, precum și coborârea, o vertebră, pornind doar de jos.

În plus, este foarte bine pentru postura corectă să faceți exerciții pentru deschiderea coloanei vertebrale toracice.

  • Puneți picioarele mai largi decât umerii, în fața pragului ferestrei sau puneți un scaun cu spatele, un mop în fața dvs. Împingeți-vă brațele înainte și înclinați corpul în jos, astfel încât un unghi de 90 de grade se formează între corp și picioare și cu atât mai scăzut cu atât mai bine. Mâinile trebuie să fie tensionate și să reziste pentru a sprijini;
  • Întins pe o rolă. Pentru a efectua rolul necesar. Poate fi achiziționat și făcut de casă dintr-un prosop turnat bine, lipit cu bandă. Inițial, diametrul se va potrivi cu 10-12 centimetri, timp în care poate fi mărit. Lie pe podea. Așezați o rolă sub lamele. Puneți-vă mâinile în spatele capului, puneți palmele pe podea, închizându-vă degetele în mână împreună. Picioarele sunt drepte, cu tocurile separate, degetele mari sunt ținute împreună. În această poziție să stați cinci-zece minute (la început, dacă nu confortabil, poate mai puțin). Apoi mutați cilindrul sub talie. Stai puțin 5 minute. După exercițiu, veți simți că spatele dvs. este îndreptat și nu vreți să-l îndoiți din nou;
  • Înclinați palmele pe ușă alternativ în trei poziții: pe brațe întinse, pe brațe sau antebrațe la nivelul pieptului, pe brațele la nivelul taliei. Așteptați în fiecare poziție timp de 30 de secunde. După ce vă scufundați la fiecare nivel, întoarceți-vă spatele în direcția opusă, ca și cum ați îmbrățișat o minge mare, de asemenea, timp de 30 de secunde.

Exerciții de postură

  • Ne întindem picioarele, cu brațele în sus și întinzându-ne spre cer, numărând până la 5 brațe, jos;
  • Picioarele sunt lățimea umerilor, facem foarfecele cu mâinile noastre pe partea dreaptă și pe partea stângă, acordăm prioritate laturii pe care ne dorim să o vindecăm, dacă avem scolioză pe dreapta, întindem mușchii spatelui stâng și invers;
  • Picioarele umăr lamă în afară, ridica brațul în sus, îndoiți de 5-7 ori la dreapta și la stânga;
  • Avem un vârf. Mâinile sus pentru comoditate, puteți lua un băț pentru două capete. Apoi stați pe vârfuri și umblați în cameră timp de 5-10 minute;
  • Poziția de pornire se află pe stomac. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate în sus cu 30 de grade. Exercitarea întărește toate mușchii corpului nostru. Nu puteți face acest exercițiu lordoză bolnavă;
  • Lie pe o canapea sau canapea, astfel încât o parte a corpului, pornind de la picioare, este de mai jos. Prindeți capătul opus al patului. Întindeți mușchii spate timp de 5-10 secunde, de 7-10 ori (totul depinde de capacitățile dvs.);
  • Poziția de pornire pe spate. Curbează în sus, se sprijină pe umeri și pe tocuri. Stați în această poziție timp de 10-30 secunde;
  • Stați pe spatele "stea", palma și umerii apăsate pe podea. Ridicați picioarele, îndoiți-le la articulațiile genunchiului, întoarceți-le spre stânga, apoi spre dreapta. La sfârșitul gimnasticii, asigurați-vă că ați ajuns pe toate patru, stați pe tocuri, palmele ar trebui să rămână în poziție, brațele și spatele ar trebui să fie drepte. În această poziție, numărați 10 secunde, reveniți la poziția de plecare.

Cu o poziție neuniformă, exercițiile trebuie să fie executate foarte încet și fără probleme. Pull-up-uri trebuie să fie foarte curat.

Ca materiale auxiliare pentru corectarea posturilor, folosiți benzi de cauciuc cu rezistență, bastoane, bile mari de cauciuc.

Dacă coloana vertebrală este grav curbată, exercițiile cu salturi, jogging-ul și dansul sunt contraindicate. Miscari clare nu sunt recomandate, altfel riscul de hernie intervertebrala creste. Gimnastica gimnastica pentru coloana vertebrala este in primul rand in bolile sistemului musculo-scheletic.

Este necesar să se efectueze prevenirea curburii spinării: citiți culcat pe stomac, înotați mai mult, dați copilului gimnastică ritmică, faceți mersul în stil scandinav.

Exerciții pentru corectarea posturii

Un stil de viață sedentar și sedentar atrage după sine probleme cu spatele, gâtul, coloana vertebrală și postura. Dacă stați toată ziua, probabil că aveți probleme înapoi.

Chiar dacă aveți un scaun foarte bun, nu vă va scăpa de durere și disconfort. Aici avem nevoie de metode mai eficiente.

Mai ales pentru dvs., am selectat mai multe complexe care vă vor ajuta să vă aduceți tonul, să vă îndreptați și să vă corectați postura, pentru a vă îmbunătăți bunăstarea.

Unele dintre ele pot fi efectuate chiar la locul de muncă fără a se ridica chiar de pe un scaun sau într-o poziție în picioare, altele pot fi interpretate acasă, în timp ce stau jos, pe un covor special. Sperăm că veți putea alege unul dintre următoarele pentru dvs.

Aliniați-vă postura, ameliorați durerea de spate:

Încercați să faceți 8-10 repetări și 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu. Dacă o astfel de încărcare vă pare mare, mai ales în stadiul inițial, reduceți-o la o valoare confortabilă.

1. Întindeți hamstrings

Plasați un picior pe scaunul inferior sau în picioare (puteți utiliza orice obiect al cărui înălțime nu este mai mare de 15 cm). Principalul accent se pune pe călcâi, tragem un ciorap pe noi înșine.

Începeți să vă aplecați ușor pe piciorul drept până când simțiți tensiunea din spate a coapsei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

În timpul pantei, trebuie să vă asigurați că piciorul pe care îl înclinați este drept, nu există sare în partea inferioară a spatelui și umerii nu sunt îndoiți. Realizați 3 repetări pe fiecare picior.

Dacă se permite întinderea, exercițiul poate fi efectuat fără suport. Încercați să ajungeți la degetul piciorului îndreptat, apucați șoseaua cu mâinile.

2. Exercițiul "Cat și Camel"

Puneți-vă pe toate patru, astfel încât palmele tale să fie chiar sub umerii tăi. Relaxați-vă complet spatele și abdomenul, chiar dacă se "scutură" puțin. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi, curbează-ți copia de rezervă și stai din nou timp de 5 secunde. Realizați 10 repetări.

3. Exercițiul "Crossroads"

Esența sa principală este ridicarea simultană a brațului și piciorului opus. Pe lângă faptul că învață să păstreze echilibrul, se întinde și partea inferioară a spatelui.

Stați pe toate patru, accentul pe brațele îndreptate, palmele sunt chiar sub umeri. Muschii abdomenului și spatelui sunt tensionați. Extindeți mâna stângă înainte și, în același timp, ridicați piciorul drept.

Încercați să vă mențineți mâna și piciorul la același nivel. Țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați cu mâna și piciorul opus. Realizați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare parte.

4. Ridicarea bazinului

Lie pe spate, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și strângeți mușchii abdominali.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă.

Efectuați 3 seturi de 10 ori. După acest exercițiu, mușchii abdominali pot răni a doua zi.

5. Ridicarea parțială

Lie pe spate, îndoiți genunchii în jur de 90 de grade. Împingeți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați bărbia în piept și începeți să vă ridicați și înainte, până când umerii veniți de pe podea.

Nu este nevoie să urcați mai departe. Țineți această poziție timp de 3 secunde și relaxați-vă. În același timp, armele ar trebui să se afle la același nivel cu corpul. Se pare că ți-ai întins palmele în picioare. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Nu țineți respirația în timpul exercițiului.

6. Întinderea mușchilor gluteali

Întinzându-vă pe spate, aruncați piciorul drept în stânga, astfel încât glezna să fie pe genunchi. Puneți mâinile în spatele genunchiului piciorului stâng și trageți ușor spre piept.

Veți simți întinderea în mușchii gluteali și, eventual, în suprafața exterioară a coapsei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi pe fiecare picior.

Cât de aproape de piept se poate strânge piciorul depinde de întindere. Prin urmare, dacă nu ați implicat în sport, este mai bine să-l efectueze cu atenție și nu exagera.

7. Exercițiu pentru întinderea spatelui

Pune burta jos pe podea și relaxați-vă timp de 5 minute. Dacă vă simțiți durerile de spate în repaus, atunci este mai bine să refuzați să o faceți. Dacă nu există nici o durere, puteți continua să efectuați.

În sine, exercițiul seamănă, de departe, cu poziția unei cobra și a unui leu. Fără să vă îndoiți prea mult, ridicați partea superioară a corpului pe brațele îndoite la coate. În același timp, antebrațele pot rămâne pe podea. Țineți această poziție timp de 5 minute. Apoi, doar să vă întoarceți și să vă relaxați pentru un minut.

A doua oară, urcă puțin mai sus, ridică-ți coatele de pe podea și coboară din nou. Efectuați 4 seturi de 10 astfel de ascensiuni. Între abordări, se odihnește pe un stomac timp de 2 minute. În timpul exercițiului, asigurați-vă că șoldurile sunt apăsate pe podea.

8. Bara laterală

Lie pe podea, astfel încât umerii, picioarele și șoldurile să se afle pe aceeași linie. Ridicați corpul, sprijinindu-vă de cot. Ar trebui să fie clar sub umăr. Ridicați soldurile deasupra podelei și încercați să păstrați echilibrul în această poziție timp de 15 secunde. Apoi reveniți la poziția de plecare.

Repetați același lucru, întorcându-vă spre cealaltă parte. Încercați să măriți treptat timpul, lăsându-l la 1 minut. Dacă faceți exercițiul cu picioarele îndreptate este dificil, îndoiți genunchii. Unghiul dintre șolduri și genunchi trebuie să fie de aproximativ 45 de grade. Țineți corpul și pelvisul în linie cu șoldurile și picioarele.

9. Întindeți partea superioară a mușchilor pectorali

Tot ce trebuie să faceți este să te ridici de pe scaun, se apropie de ușă, mâinile se întind un pic deasupra capului în tocul ușii, și începe să se aplece în față până când, până când simțiți tensiunea mușchilor în fața umerilor.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Recomandări pentru implementare

  • Întinzând mușchii din piept și din fața umărului, nu se aplică prea mult efort.
  • Respirați liber fără să vă respirați.
  • Nu vă curbați umerii în fața, îndreptați pieptul și coborâți lamele.
  • Unghiul de încovoiere al brațului la cot trebuie să fie mai mare de 10 grade.

10. Tractarea pe scaunul din spate

Se poate face fără să se ridice chiar de pe scaun. Adevăratul scaun ar trebui să fie fără spate, altfel nu va funcționa. Doar puneți-vă mâinile în spatele capului și puneți palmele în încuietoare.

Începeți să vă întoarceți coatele, să vă aruncați în același timp în partea superioară a spatelui și să priviți la tavan. Repetați exercițiul de 10 ori. Se recomandă efectuarea de mai multe ori pe zi.

Mulți oameni o fac intuitiv - în procesul de muncă lungă sedentară își pun mâinile în spatele capului și se întinză dulce, în cele din urmă dezlegând palmele și întinzându-și brațele în lateral.

11. Ridicarea mâinilor în planul peretelui

Stați cu spatele la perete, întindeți brațele în lateral, astfel încât coatele și încheieturile să atingă peretele.

Începeți încet ridicându-vă brațele în sus și în lateral cât mai mare posibil și scăzându-le încet, de asemenea.

Cel mai important, asigurați-vă că coatele și încheieturile nu sunt detașate de perete. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de 10 repetări.

Dacă în timpul exercițiului simțiți durere sau disconfort în partea superioară a spatelui, opriți-vă și mergeți la următorul.

12. Reducerea lamelor

Aceasta este o simplă amestecare a lamelor umerilor, care poate fi efectuată atât în ​​picioare, cât și în șezut. Mâinile trebuie să fie coborâte și relaxate. Trageți în jos paletele umărului, țineți-le în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă din nou.

13. Exercițiul "Avion"

Ajută la scăderea sentimentelor neplăcute din spate, dar și la întărirea bine a spatelui. Așezați-vă pe podea cu burta jos, plasați o pernă mică sub piept (prosop pliat) și întindeți brațele pe laturi, coatele sunt îndreptate și mâinile sunt încleștate într-un pumn cu degetele în sus.

Începeți încet ridicarea mâinilor în sus, strângerea lamelor umerilor împreună și, de asemenea, scăderea lentă a acestora. În acest caz, trebuie să vă păstrați capul astfel încât să fie o linie dreaptă cu întregul corp.

Nu vă ridicați bărbia și nu vă odihniți fruntea pe podea. Atunci când faci acest exercițiu nu mai este o problemă pentru tine, poți să te ușurezi în mâini.

Vă rugăm să rețineți că ar trebui să vă lucrați muschii spate, nu brațele! Acest lucru înseamnă că tensiunea ar trebui să fie simțită numai între lamele de umăr. Incheieturile, coatele si umerii trebuie sa fie la acelasi nivel.

14. Se înclină în jos dintr-o poziție așezată.

În acest caz, obiectivul nostru este de a întinde mușchii din partea superioară a spatelui. Stați pe podea, picioarele se îndrepte.

Ridicați-vă mâinile pe partea centrală a picioarelor, înclinați-vă capul și gâtul în jos spre buric.

Numărați în această poziție până la 15 și reveniți la poziția de plecare.

15. Exercițiul "Navigare înapoi"

Pentru ao realiza, veți avea nevoie de un expander sau de orice altă coardă elastică.

Fixați expanderul printr-un obiect fix (de exemplu, prin mânerul unei uși închise), stați pe un scaun și ridicați capetele libere ale expanderului.

Țineți antebrațul în poziție verticală.

Coatele trebuie să fie la nivelul umerilor, unghiul dintre umeri și antebrațele ar trebui să fie

Trageți capetele expansorului, împrăștiind brațele în lateral și strângând mușchii între lamele. Reveniți la poziția de pornire.

16. Genunchii în lateral

Lie pe podea și îndoiți genunchii, picioarele extinse până în pelvis. Luați genunchiul stâng în jos și în lateral ca și cum ați încerca să-l puneți pe podea. Reveniți piciorul în poziția inițială. Repetați acest lucru de 3 ori din 8 și treceți la piciorul drept.

În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți cum se întind suprafața interioară a coapsei și a mușchilor gluteali. Acest lucru va ușura tensiunea din mușchi, inclusiv partea inferioară a spatelui.

17. "Broasca cu un singur picior"

Lie pe spate, genunchi îndoiți, picioare complet pe podea. Trageți un genunchi în piept și descrieți semicercul cu el, întorcându-l în poziția inițială. Faceți trei seturi de câte 8 și faceți același lucru cu al doilea picior.

Acest exercițiu extinde și coapsa exterioară și îndepărtează tensiunea din articulațiile picioarelor și din coloana inferioară a coloanei vertebrale.

18. "Dolly"

Stați drept, conectați picioarele la picioare și trageți-le mai aproape de pelvis, răspândiți-vă genunchii în lateral. Împingeți picioarele cu degetele, apăsați bărbia în piept și întindeți fruntea spre picioare. Stai așa. În această poziție aveți o spate rotunjită și ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a coloanei vertebrale.

19. Plianța longitudinală

Stați drept, picioarele drept, genunchii blocați. Dacă este posibil, prindeți degetele de la picioare și întindeți ușor fruntea în genunchi. În acest caz, genunchii trebuie îndreptate, spatele coapsei relaxat. Înclinarea se datorează muncii articulațiilor șoldului, nu picioarelor.

Cum de a corecta un stomac - exerciții pentru postură

Poziția corectă face ca mersul unei persoane să nu fie doar mai atractiv, dar indică și un mușchi și articulații complet dezvoltate și sănătoase. Stooping, dimpotrivă, este un indicator care arată că o persoană are anumite probleme. Acest defect strică rău impresia externă și stima de sine, este un semn că articulațiile și mușchii sunt slab dezvoltați. Pentru a corecta înclinația la maturitate, permiteți exerciții speciale care sunt combinate în complexe și pot fi efectuate acasă.

Oamenii puternici și încrezători au o poziție specială a corpului. Se mișcă, stau și stau într-un mod complet diferit. Motivul pentru aceasta este poziția perfectă, în care capul este ridicat, pieptul este îndreptat. Această poziție a corpului le spune celorlalți despre disponibilitatea unei persoane de a depăși absolut orice scop și are un efect pozitiv asupra tuturor aspectelor vieții. Mulți visează să devină aceiași, dar nu toată lumea se mișcă în direcția cea bună. Dacă te-ai săturat de a te slăbi constant și de a te simți nesigur, e timpul să schimbi situația. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să alegeți tehnicile cele mai eficiente și testate în timp, care vă permit să vă corectați și să vă ajustați poziția.

A scăpa de slăbiciune nu ridică doar stima de sine, ci are și un efect pozitiv asupra propriei bunăstări și sănătății. Deteriorarea legată de vârstă a posturii este direct legată de dezechilibrul ligamentelor și fibrelor musculare responsabile pentru postura corectă. Acest lucru se manifestă nu numai pe plan extern, dar în timp determină o serie de probleme de sănătate ale sistemului musculo-scheletic și următoarele consecințe negative, care se manifestă sub forma:

  • durere cronică în regiunile cervicale și spinale, precum și în zona de umăr;
  • leziuni ale articulațiilor genunchiului, picioare, șolduri și, desigur, înapoi;
  • dureri de cap și oboseală;
  • slăbiciune musculară și atrofie;
  • tulburări digestive și respiratorii;
  • mobilitate strânsă;
  • sindromul carpian al tunelului carpian;
  • sciatica - nevralgie sciatică;
  • stoarcerea și ciupirea nervului.

Postura corectă și stoparea hunching-ului la maturitate este posibilă. Principalul lucru nu este să pornim situația și să începem să acționăm. Având o idee despre modul în care arată poziția corectă, puteți determina cu ușurință abaterea de la normă și alegeți un set de exerciții care vă permit să corectați și să corectați răsturnarea. Datorită poziției corecte, poziția corpului va deveni corectă și, în consecință, mușchii vor funcționa corect, devenind mai puternici. Acest lucru va evita problemele cu sistemul locomotor, va reduce riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice, precum și va schimba aspectul și bunăstarea spre bine.

Corecția posturii corpului

Corectarea înclinării necesită identificarea inițială a cauzei acestei probleme. Postura este cel mai adesea îndoită din cauza slăbirii mușchilor care țin articulațiile în poziție. Cu alte cuvinte, unele grupuri musculare sunt prea tensionate, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt prea relaxate sau slabe, adică nu primesc deloc sarcină și devin nedezvoltate.

Înclinați-vă la oameni care sunt înăbușite, datorită faptului că mușchii pectorali sunt prea tensionați. Rezultatul este că umerii sunt trași înainte și mutați în centru. Dacă o persoană are, de asemenea, o spate slab dezvoltat, apare un dezechilibru, rezultând o schimbare a brațului de umăr din poziția normală. Sistemul muscular este proiectat astfel încât să încerce să compenseze orice deviere de la normă. Activitatea slabă a unora duce la suprasolicitarea altora, ceea ce provoacă un sentiment de disconfort crescut și oboseală rapidă.

Dezechilibrul, după cum puteți înțelege deja, este cea mai frecventă cauză de alunecare. Pentru a aduce muschii într-o poziție normală, pentru a nu avea probleme cu postura, chiar și la bătrânețe, este necesar să se lucreze la întărirea activului scăzut și întinderea hiperactivității.

Cum să vă evaluați independent postura și să identificați problemele existente?

Nu toți oamenii acordă suficientă atenție posturii lor. Mulți nu știu chiar cât de mult este răsucite. Pentru a scăpa de îndoieli, pentru a identifica prezența sau absența necesității corecției posturii, trebuie să efectuați mai întâi un mic test. Este simplu. Se poate face ușor acasă.

Este necesar să se poarte haine strânse. Acest lucru se face pentru a putea observa abaterile. Pantofii de pe picioare nu poartă. Ei devin desculți pe podea, dar nu încercați să dați corpului o uniformitate perfectă. Ar trebui să ia cea mai confortabilă poziție pentru ei înșiși. Pentru puritatea "experimentului", se recomandă închiderea ochilor și pasul puțin într-un singur loc. Astfel, picioarele vor sta în poziția lor obișnuită. Apoi, opriți fotografiile din față, din spate și din lateral. Faceți fotografii pe care trebuie să le întrebați pe cineva de la prieteni sau gospodării.

Poziția ideală prezentată în fotografie implică faptul că articulațiile umărului și urechile sunt într-o singură linie, coastele sunt situate deasupra șoldurilor și, la rândul lor, sunt deasupra tocurilor. Coloana vertebrală cu pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Dacă vă uitați la fotografiile dvs., este clar că poziția corpului este exact așa, înseamnă că nu există probleme cu postura. În alte cazuri, va trebui să efectuați o evaluare independentă a defectelor.

Evaluarea posturală de bază

Poziția inegală a corpului indică anumite probleme. Pentru a determina deviația posturală specifică, este necesar să înțelegem această problemă mult mai profundă. Dacă identificați cauza specifică de înclinare, vă va permite să alegeți exercițiul cel mai eficient care va scăpa de curbură.

Deviația 1: spatele Sutulaya și abaterea înapoi

Această poziție se caracterizează prin acordarea șoldurilor înainte când acestea ies în afară de linia coastelor.

Problema mușchilor hiperactivi: suprafața coapsei, îndreptarea părții vertebrale, glutelei medii și mari, coapsa și fesele.

Pentru a intinde aceste grupuri musculare, efectuati:

  • dispozitive de întindere;
  • "Cel mai bun întindere din lume", care constă în întinderea feselor într-o poziție așezată;
  • răsucirea dintr-o poziție predispusă;
  • întinderea hamstrings;
  • eliberați hamstrings cu o rolă de masaj.

Problema grupurilor musculare cu activitate scăzută: femurală dreaptă, care include flexorii și presa inferioară, oblic extern, iliopsoase.

Acesti muschi sunt activi de:

  • ridicarea picioarelor în picioare;
  • „foarfece“;
  • pliere pentru baloane;
  • răsuci "Cocoon".

În consecință, activând sedentar și întinzând hiperactivitatea, puteți scăpa de spatele.

Deviația 2: Sindromul crucii inferioare

Se caracterizează printr-un pelvis îndoit anterior și o deformare excesivă în regiunea lombară.

Mușchii cu afectare excesivă sunt: ​​îndreptarea coloanei vertebrale, lombar-iliac.

  • Pistă "Pyramid";
  • atacurile de genunchi efectuate pe podea;
  • cvadriceps stretch;
  • strângerea genunchilor la piept din poziția înclinată;
  • cvadricepsul de masaj.

Printre mușchii inactivi pentru poziția corectă sunt responsabili: gluteus maximus și abdominali.

Acestea sunt activate atunci când rulați:

  • răsucirea cu picioare ridicate;
  • podul gluteal (normal și pe un picior), precum și fitball;
  • trage-up-uri dintr-o poziție predispus într-o broască.

Deviația 3: Umerii rotunzi

Această abatere se manifestă prin proeminența excesivă a umerilor dincolo de linia auriculei.

La mușchii supracoji, în acest caz, se numără: pectorali mici și mari.

Următoarele exerciții vă permit să eliminați aceste mușchi:

  • întinzând deltoidul anterior;
  • retragerea coatelor;
  • se întinde în delta șezând;
  • înălțimea dinamică pentru piept;
  • întinzând grupurile de mușchi pectorali pe fitball.

Mijloacele inactive sunt: ​​manșeta rotativă a brațului umărului, trapezul inferior, frontul zimțat.

Consolidați-i pe acești mușchi făcând:

  • retragerea brațului cu bandă;
  • rotația exterioară a brațului umărului;
  • pentru deltele din spate și pe blocul inferior.

Abaterea 4: capul proeminent

Urechile merg dincolo de linia brațului umărului.

Muzici musculare: ridicarea scapulei, care este situată pe spatele gâtului și este responsabilă pentru înclinarea capului înapoi, a trapezoidului superior, a extensorilor de gât.

Exerciții pentru tragerea mușchilor excesivi:

  • eliberarea miofascială (auto-masaj) a gâtului;
  • Chin-up-uri la piept;
  • întinzând mușchii pectorali, claviculari și mastoizi, împingând brațele înapoi cu palmele și întorcând capul în lateral.

Mijloace inactive: flexori ai capului înainte, care se află în fața gâtului.

Consolidați aceste grupuri musculare:

  • exerciții izometrice pe suprafața frontală a gâtului.

Cu alte cuvinte, ambele flexori anterioare și posterioare ale gâtului sunt prelucrate.

Deviația 5: Sindromul Crucii Superioare

Umerii curbate rotunde.

Hiperactivă este: scapula, trapez, mușchii pectorali mici și mari, extensorii spatelui, partea superioară a dorsului și pieptul.

Interpretat în timpul desfășurării:

  • dinamizarea stretching a grupurilor musculare pectorale;
  • eliberarea miofascială cu gât;
  • delta frontală;
  • cotul duce la o spate maximă;
  • vergeturile de pe fitballul pieptului și al deltei, dar deja așezate pe scaun.

Activitate redusă: manșetă rotativă a umerilor, partea inferioară trapezoidală, extensoare anterioare profunde, extensoare profunde ale regiunii cervicale, care sunt situate în fața și în jurul palelor umărului.

Consolidată prin punerea în aplicare a:

  • exerciții izometrice pe partea din față a gâtului;
  • retragerea cu bandă;
  • rotația exterioară a umerilor;
  • împinse pe delta posterior și pe blocul inferior.

Deviția 6: Înclinarea capului

O astfel de abatere se caracterizează prin înclinarea capului la umăr. Adesea însoțită de o inversare în partea stângă sau dreaptă.

Mușchi mușchi: piept, clavicular, mastoid și, de asemenea, înclinat spre partea centrală a corpului.

Expulzat în următoarele exerciții:

  • eliberarea gâtului miofascial independent;
  • întinderea mușchilor pectorali, mastoizi, claviculari;
  • întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Miscari pasive: aflate pe partea opusa cu sternocleidomastoidul activ si oblic, dar de la linia centrala.

  • mișcările zilnice atunci când mestecați alimente, folosind telefonul, atunci când este necesar să încărcați uniformă nu o parte, ci ambele;
  • Exerciții izometrice exterioare.

Abaterea 7: umeri neuniformi

Se exprimă prin faptul că un umăr este mai mic decât cel de-al doilea.

Mușchii mutați: trapezoidali, care se întind de la spatele gâtului până la brațul umărului, pe partea ridicată a brațului umărului.

  • eliberarea miofascială cu gât;
  • întinderea laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Masele pasive: cu fața îndoită, care intră sub pectoral, începând de la vârful coastelor și terminând la lamele umărului.

Corectați "curbura" brațului de umăr nu permiteți exerciții speciale, ci sarcini de rutină zilnice. Este necesar să distribuiți în mod egal încărcătura atunci când utilizați un smartphone, ridicând și deplasând greutăți, mestecați alimente. În plus, a face bine cu o mână în bloc (sus) ajută.

Abaterea 8: Distorsiunea șoldului

Este o abatere când o articulație de șold (pe partea stângă sau dreaptă) este mai mare decât cealaltă. Un astfel de defect dă adesea impresia că un picior este mai scurt decât celălalt.

Masele active sunt: ​​lombare pătrată și responsabile pentru îndreptarea coloanei vertebrale pe partea laterală care este mai mare, precum și mușchii abdominali oblici exteriori și interni, șoldurile abductoare. Țesuturile genunchilor, gleznelor, centurii umărului, taliei și gâtului pot fi, de asemenea, hiperactive.

Stretch aceste mușchi permite exercitarea:

  • întinderea și eliberarea de sine a tractului iliac-tibial;
  • lanțuri de întindere, mușchii gluteului dintr-o poziție așezată;
  • pe o întorsătură întinsă.

De asemenea, trebuie să efectuați "cel mai bun stretching în lume" și să vă întindeți de dansatori.

Masele inactive pot fi diferite. Totul depinde de situația specifică, dar următoarele mișcări sunt în general consolidate:

  • încărcare pe picioare;
  • multiple exerciții repetitive, inclusiv pregătire în domeniul plyometric și alergare.

Astfel de exerciții ajută la nivelul pelvisului, precum și la reducerea probabilității leziunilor lombare, genunchiului, coapsei și gleznelor.

Analiza de bază a distorsiunii posturii: picioare și glezne

De cele mai multe ori, stingerea se dezvoltă din cauza problemelor cu mușchii membrelor inferioare.

Picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corectă, o abatere de la care duce la o înclinare. Dacă sunt poziționate corect, gleznele cu picioarele așteaptă cu nerăbdare. Abaterile rămase nu mai sunt regula. Există mai multe anomalii posturale la nivelul gleznelor și picioarelor. Când sunt identificați, ar trebui să începeți să faceți exerciții care întăresc mușchii și, de asemenea, efectuați întinderi.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Sosetele sunt întoarse către partea centrală a corpului și nu sunt îndreptate în față.

Mușchi superiori: femural extern - filtru de cea mai largă fascie.

Întinderea mușchiului exterior al coapsei permite întinderea și eliberarea miofascială independentă a mușchiului iliopsoas.

Masele pasive: glutele mici și mari.

Pentru a consolida aceste grupuri musculare, este necesar să se efectueze penetrarea laterală, ghemuirea și puntea feselor. Toate exercițiile sunt realizate cu bandă de fitness, care este ținută pe șolduri în ultimele două mișcări.

Abaterea 10: Unul sau ambii picioare sunt dezactivate

Unul sau ambele șosete sunt rotite în direcția opusă față de partea centrală a corpului.

Grupuri musculare hiperactive: rotație exterioară exterioară, care se află adânc în mușchii femurali și leagă femurul și sacrul, pere.

Următoarele exerciții vă permit să vă relaxați și să vă întindeți acești mușchi:

  • eliberarea miofascială independentă și întinderea mușchilor din tractul ileo-tibial;
  • răsuciți minciuna;
  • întinderea musculaturii gluteului în timpul ședinței;
  • eliberarea miofascială independentă pe mușchi în formă de pere;
  • dansatoare stretching.

Grupuri inactive ale mușchilor: oblique și flexori ale mușchilor femurali.

  • exerciții de cocon;
  • picioarele de ridicare agățate;
  • plimbare minge de balon.

Recomandări generale

După ce ați făcut fotografii, asigurați-vă că analizați cu atenție poziția corpului, acordați atenție picioarelor, gleznelor, capului, umerilor și articulațiilor șoldului. Dacă sunt identificate anomalii, este necesară implicarea în întărirea și întinderea grupurilor musculare hiperactive și inactive.

Recomandat, în funcție de problema găsită, mișcarea trebuie inclusă în planul de antrenament obișnuit. Persoanele care suferă de sindromul transversal ar trebui să facă răpirea și răpirea umărului în ziua în care își fac spatele. Această sarcină trebuie efectuată pentru cel puțin 3 cicluri de 8-12 repetări.

Se recomandă efectuarea exercițiilor de antrenament pentru întinderea statică. Acestea ar trebui să fie efectuate cu puțină stres. Principalul lucru nu este să exagerăm. Nici o durere nu ar trebui să fie. Țineți poziția luată atunci când efectuați întinderea statică trebuie să fie între 15 și 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5.

Respectarea acestor recomandări permite într-un timp relativ scurt să îmbunătățiți nu numai aspectul, ci și propria bunăstare. Creștere și performanță sportivă. Cei care ridică greutățile vor putea lua greutăți mari.

6 exerciții pentru corectarea posturii

Neglijarea prelungită a rănilor duce la probleme serioase. La fiecare 2,5 centimetri, la care capul se ridică din poziția normală, se adaugă încă 4,5 kg de sarcină pe partea superioară a spatelui și a gâtului. În cazul în care capul cântărește 5 kg și este împins înainte de centura de umăr cu 7,5 cm, sarcina totală este făcută de centura de umăr cu 7,5 cm, sarcina totală fiind de aproximativ 18,5 kg. Astfel, se dovedește că o persoană, făcând absolut orice mișcare, suferă o presiune suplimentară de trei ori mai mare decât cea care are poziția corectă.

Ignorarea înclinării duce la durerea cronică. Stând la computer cu o spate rotunjită, în picioare, în poziție îndoită, postura inconfortabilă în timpul somnului duce la durere epuizantă.

Curbură naturală în zona inferioară a spatelui este necesară pentru a proteja spatele inferior de durere. Este un element de amortizare, datorită căruia masa corpului uman este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală și nu este concentrată în nici o zonă. Și dacă apar senzații dureroase, este necesară corectarea distorsiunilor posturale.

Persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei, mai ales într-o poziție așezată, trebuie doar să se deplaseze mai mult și să meargă mai departe. În plus, este necesar să faceți în mod regulat șase exerciții simple de restabilire care să permită mușchilor să se relaxeze și să se consolideze și, prin urmare, să fixeze înclinarea.

Strângerea presei

Este un exercițiu care ajută la corectarea posturii, dacă capul este împins înainte, deoarece întărește perfect mușchii gâtului.

Exercitarea se face într-o poziție, fie în picioare, fie în picioare. Umerii sunt întoarși înapoi și coborâți. Așteaptă cu nerăbdare, înainte, apoi își pun două degete pe bărbie și o înclină ușor, ținând capul înapoi în același timp. Întârziați în poziția acceptată timp de 3-5 secunde și relaxați-vă. Realizați cel puțin 10 repetări.

Apăsați-l astfel încât să se formeze a doua bărbie. Cu cât este mai greu să apăsați, cu atât mai bine. Acest exercițiu poate fi efectuat chiar și atunci când stați în mașină. Numărul de repetări în timp ar trebui adus la 15-20.

Ridică mâinile lângă perete

Înapoi apăsat pe perete. Picioarele sunt setate la o lățime de 10 cm. Țineți genunchii puțin îndoiți. Înapoi, cap, fese presate pe perete. Brațele se îndoaie la articulațiile cotului, ridică. Umeri ar trebui să fie paralel cu suprafața podelei, lamele umăr - presat unul la celălalt, formând o aparență a literei latine "W". Poziția este ținută timp de trei secunde.

Mai mult, mâinile ridică și se îndreaptă, până când veți obține un latin "Y". Umerii nu ar trebui să fie în contact cu urechile. Faceți cel puțin 2-3 seturi de câte 10 repetări, timp de 3 secunde, mai întâi în poziția "W", apoi ridicați mâinile în poziția "Y".

Întinzându-se în ușă

Este un exercițiu care vă ajută să vă relaxați muschii pectorali tensionați.

Fiți în ușă. Împingeți brațul paralel cu podeaua, îndoiți cotul. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Puneți mâna pe gura ușii.

Înclinați-vă spre mâna întinsă, apăsând și ținând-o pe panta ușii de la 7 la 10 secunde.

Nu mai împingeți. Apăsați mâna la ușa de ușă, trăgând simultan, împingând pieptul înainte, astfel încât să depășească nivelul porții. Se întinde pe fiecare parte de 2-3 ori.

Stretching flexor șold

Treci pe genunchiul drept. Piciorul stâng în fața lui. Degetele se apăsară pe podea. Palmele sunt așezate pe genunchiul piciorului stâng și împingând pelvisul înainte, oprindu-se numai atunci când tensiunea se resimte în flexorii șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și luați pelvisul înapoi puțin. Barbatele sunt ținute paralel cu podeaua. Rămâneți în poziția adoptată de la 20 la 30 de secunde, apoi schimbați direcția.

Înălțime de cauciuc în formă de X

Se realizeaza cu ajutorul gumei si ajuta la intarirea muschilor dorsali. Mai ales acest exercițiu ajută la îmbunătățirea tonului mușchilor în formă de diamant, care se află între lamele umărului.

Ei stau pe podea și își întind picioarele în fața lor. Pe picioare, fixați mijlocul benzii elastice și traversați la capete pentru a forma litera "X", iar capetele benzii, ținute în mâini, sunt împărțite și apoi trase la șolduri, îndoind brațele la coate. Mâinile îndreptate spre sus. Întârziate și încet reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei cicluri de câte 8-12 repetări fiecare.

Tractarea în formă de V

În 2013, SSCPNM - Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară a efectuat un studiu care a arătat că realizarea acestui exercițiu simplu și simplu de bandă timp de cinci zile, două minute, îmbunătățește nu numai postura, ci și reduce durerea în umeri și gât.

Începeți să împingeți un picior înainte. Luați mânerele sau capetele extensorului. Mâinile cresc și sunt ușor crescuți la un unghi de aproximativ 30 de grade față de corp în direcții diferite.

Coturile nu sunt de neclintit, dar ținându-se puțin îndoite, ele sunt ținute la nivelul umărului. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Partea exterioară a exercițiului trebuie să rămână dreaptă, iar lamele umerilor trebuie să fie orientate în jos. Pentru a face acest lucru, după cum arată cercetările, aveți nevoie de două minute pe zi, cel puțin de cinci ori pe săptămână.

6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți

Problema cu postura nu sunt numai cei care conduc în cea mai mare parte stilul de viață sedentar, ci și cei care frecventează în mod regulat sala de sport. Acest lucru se datorează lipsei atenției asupra poziției corpului atunci când părăsiți centrul de fitness. Chiar și Joe Holden, antrenorul S 10 și Nike, spune că durerea sau problemele cu care se confruntă atunci când se mișcă pot indica probleme cu postura. Potrivit lui, o analiză atentă a modului în care o persoană se află este suficientă pentru a determina ce mușchi sunt slăbiți și care, dimpotrivă, sunt tensionați. Desigur, nu vorbim despre corectarea posturii la poziția ideală, dar o îmbunătățire a poziției corpului va avea în orice caz un efect pozitiv asupra rezultatelor antrenamentului și bunăstării generale, atunci când durerile de spate și gât nu vor interfera atât în ​​domeniul sportului, cât și în viața de zi cu zi. de viață.

Consolidarea și întinderea exercițiilor toracice ajută la corectarea situației. Holden nu numai că sfătuiește să se uite la poziția sa, dar oferă, de asemenea, exerciții eficiente pentru corectarea dezechilibrului în poziția corporală. Complexul include atât mișcări de întindere cât și de întărire, adică grupuri musculare active și pasive. Aceste exerciții sunt ideale nu numai pentru cei care vizitează în mod regulat sala de gimnastică, ci conduc în cea mai mare parte stilul de viață sedentar, petrecând mult timp la calculator.

Cubaneză presă de bancă

execuție:

  1. Picioarele sunt setate la lățimea șoldurilor. În mâinile de deasupra șoldurilor se află ganterele ușoare. Poziția de pornire este similară celei luate atunci când este înclinată.
  2. Asigurați-vă că partea din spate este egală, iar mâinile coborâte au fost ușor peste genunchi.
  3. Coturile forțează mușchii spatelui din spate, până când obțineți o aparență a literei "T".
  4. Mâinile se ridică. Reținut în această poziție, apoi trageți ambele mâini în fața lui și apoi la urechi.
  5. Reveniți la poziția inițială.

Faceți trei cicluri cu opt repetări fiecare.

înotător

execuție:

  1. Stai pe stomac. Trageți picioarele și brațele, formând o singură linie. Priviți înainte sau în jos. Capul este ținut într-o poziție neutră.
  2. Mâinile sunt deplasate în afară și în jos, făcând o mișcare asemănătoare cu cea pe care o fac în timpul înotului. Întoarceți mâinile la poziția de pornire.

Exercitarea trebuie efectuată folosind mușchii medii și largi ai spatelui. Umeri atunci când efectuați mișcarea ar trebui să fie relaxat.

Trebuie să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări.

Rotirea exterioară a umărului

execuție:

  1. Drumuri sunt luate în ambele mâini. O alternativă este utilizarea unei benzi elastice care împachetează brațele, dar fără o sarcină puternică.
  2. Ladoshki ridică privirea. Coturile se îndoiau și se apăsară pe corp. Palmele sunt retrase astfel încât brațele să fie complet dezumflate.
  3. Mâinile înapoi se întorc încet și fără nici o tensiune.

Căldura care se simte în umeri și spate indică exactitatea exercițiului.

Realizați 10 repetări în 3 cicluri.

În formă de T, deschideri posterioare

execuție:

  1. Stați pe un scaun sau pe o bancă.
  2. Mâinile plantează un gât. În același timp, coatele sunt cât se poate de apropiate unele de altele.
  3. Colivia este ridicată, iar coatele sunt flexibile, făcând această mișcare datorată mușchilor dorsali superioară.
  4. Este necesar să se asigure că coapsa nu este arcuită.

Trebuie să faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Fericita plimbare

execuție:

  1. Ei iau ganterele în mâinile lor și le coborau în lateral. Umeri ar trebui să fie coborât și pus deoparte de la urechi.
  2. Strângeți corpul, mergeți cât mai încrezător posibil.
  3. Treceți de la 27 la 45 de metri, apoi opriți-vă și odihniți-vă.

Faceți 5 - 8 plimbări.

execuție:

  1. Cu ambele mâini, ia o dumbbell sau o greutate.
  2. Shell se ține în fața pieptului.
  3. O gantere (greutate) este ridicată în sus, prin rotirea agentului de greutate în jurul capului său și revenirea la poziția inițială.
  4. Lamele umărului se trag înapoi și în jos. Capul este ținut vertical și gâtul se află într-o poziție neutră.

Pe fiecare parte efectuați 10 rotații. Astfel de repetari fac cel putin 3.

Rezumă

Poziția incorectă afectează nu numai stima de sine a persoanei, ci și creșterea încărcăturii sistemului musculoscheletic, ceea ce duce la numeroase probleme în viitor. Pentru a nu vă simți inconfortabil din cauza lipirii și a nu simți senzații dureroase în partea superioară și inferioară a spatelui, trebuie doar să faceți un mic test prin luarea de fotografii și apoi să alegeți exerciții adecvate pentru dvs., întăriți unul și întindeți alte grupuri musculare.