Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Cum sa faci exercitii pentru partea inferioara a spatelui?

Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.

• Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

• Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
• Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.

• Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

• Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Cum sa faci talie puternica si sanatoasa - exercitii pentru talie

Pentru individul mediu, coapsele puternice sunt foarte importante. Și dacă ați rănit partea inferioară a spatelui, atunci pur și simplu nu puteți face presele de marmură din cauza capului așezat. Exercițiile pentru spatele inferior ajută indirect la alte exerciții, deoarece extensoarele spatelui participă direct sau indirect la aproape toate exercițiile.

Chiar și în astfel de mișcări ca presele situate pe o bancă orizontală și înclinată (în sus) pentru mușchii pieptului, mușchii lombari sunt, de asemenea, implicați activ în lucrare. Odată ce ați afectat partea inferioară a spatelui, veți observa imediat că puteți utiliza greutăți mult mai mici decât înainte.

De ce exerciții pe spate?

Chiar și în acele exerciții care nu au legătură directă cu coapsa, cum ar fi îndoirea brațelor cu o barbotă, gloanțele care se flutură în părțile laterale și în fața ta, puloverele, blocul trage din partea de sus și ridicarea șosetelor în simulator, nu te vei simți prea confortabil, dacă partea inferioară a spatelui este deteriorată.

Și, indiferent de mărimea sarcinii, veți fi pe clase doar pe umăr, cu greutăți foarte ușoare și cu un număr mare de repetiții. Dar nu de la ei atât de mult proc.

În cazul în care extensoarele din spate sunt mai puțin dezvoltate decât șoldurile sau partea superioară a spatelui, progresul în squate va înceta în mod inevitabil, indiferent cât de greu te duci în sala de gimnastică. Același lucru se poate spune despre astfel de exerciții cum ar fi forța de tracțiune sau tracțiunea barbell în panta. Puteți vedea că înclinarea este un exercițiu nu pentru partea inferioară a spatelui. Da, este. Cu toate acestea, o coapsa slabă nu vă va permite să vă mențineți corpul într-o poziție înclinată necesară pentru a finaliza această mișcare.

Cei care, din când în când, includ mișcări de forță cum ar fi tijele împingătoare, împingerea de la podea la piept sau ridicarea de la arsenalul lor vor observa că extensorii puternici ai spatelui joacă un rol-cheie aici. Faptul este că acești mușchi asigură trecerea cojilor în partea de mijloc a traiectoriei.

Să presupunem că aveți o coaptă slabă. În acest caz, veți fi blocați la jumătatea drumului și pur și simplu nu puteți finaliza exercițiul corect. În plus, chiar tehnica exercițiului în sine va fi ruptă.

Extensorii spatelui - elementul muscular universal

Cu ajutorul extensorilor din spate, forța dezvoltată de mușchii feselor și coapsei este transmisă în sus, către mușchii spatelui și a spatelui din mijloc și din partea superioară. Acest pachet poate funcționa în direcția opusă, când forța corpului din partea superioară este transmisă prin talie.

Majoritatea celor care se ocupă în mod regulat de greutăți sunt conștienți de faptul că bunăstarea și performanța lor depind de starea lombară și, prin urmare, antrenează extensoarele din spate. Cu toate acestea, este adesea limitat la un singur exercițiu, iar acest lucru nu este suficient.

De exemplu, am văzut de mai multe ori în sala de oameni oameni care au reușit să stai jos cu o barbotă cântărind sub 200 kg, dar acest lucru a devenit o lovitură pe picioare drepte cu o greutate de 70 kg și un exercițiu atât de rece, cum ar fi îndoit înainte cu o barbell pe umeri și complet ignorate. Este evident că astfel de "cifre", mai devreme sau mai târziu, au dezvăluit un dezechilibru în dezvoltarea picioarelor și extensorilor spatelui.

Atunci când luați cu atenție evoluția spatelui inferior, mușchii din această zonă devin asemănători cu frânghiile din oțel. Dacă extensorii spatelui sunt slabi sau răniți, simțiți-o imediat în pielea ta. O cotă deteriorată nu vă va lăsa să stați, să vă așezați sau chiar să vă culcați - veți suferi în mod constant durere.

Dar majoritatea culturistilor se refera la exercitiul extensor inapoi neglijent. Da, din când în când, ele fac loviri, morți pe picioare drepte și se înclină cu o bară, dar cu greutăți atât de mici, care nu dau nici un sens.

Program de instruire pentru extensoarele din spate

Și dacă o persoană are probleme cu coapsele, îi recomand cu tărie să facă orice exercițiu pentru presă, cum ar fi răsucirea și exerciții pentru partea inferioară a spatelui, și anume hiperextensia, înainte de a lua ganterele.

hiperextensie

O abordare unică a hiperextensiei de la 40-50 de repetări va încălzi perfect partea inferioară a spatelui și o va pregăti pentru încărcăturile viitoare. Aici vreau să fac câteva comentarii.

• Vă sfătuim să nu faceți hiperextensie cu o povară suplimentară mare. Dacă simțiți un exces de putere, este mai bine să faceți câteva repetări suplimentare sau chiar abordări. Ridicați trunchiul la linia paralelă cu podeaua, nu mai mare. O baie de coloană poate provoca vătămări corporale.

Barbell se înclină pe umeri

Un exercițiu minunat pentru extensoarele din spate, dar din anumite motive, fanii culturismului și fitness-ului nu-l place foarte mult. Poate că cele mai eficiente exerciții sunt destul de greu de realizat. Deci, începând această mișcare, rețineți că glumele s-au terminat. Cu toate acestea, dacă ați împărțit pantele pentru mai mult sau mai puțin timp (cel puțin două luni), veți fi surprinși să aflați că ați devenit mai puternic în alte exerciții.

Pârtiile Barbell pot fi făcute în trei variante: cu spate drept, cu spate rotunjit și așezat. În cele mai multe cazuri, opțiunea cu spatele rotunjit este cea mai preferată.

Cu toate acestea, uneori, o astfel de tehnică este însoțită de dureri acute, ceea ce nu conduce la progresul acestui exercițiu. În acest caz, este recomandat să faceți coturi cu o spate dreaptă. Sistemele de manevră pentru scaune sunt mult mai puțin eficiente decât cele două opțiuni anterioare, dar oferă o oportunitate pentru acei fanii de fitness care nu pot lucra în timp ce stau, adică cei care au rănit genunchii sau gleznele, pentru a-și aplica forța.

Tehnica de a efectua pante cu o barba pe umeri:

1. Du-te la rafturi, apucați bara cu o prindere largă și așezați bara din spatele gâtului, lângă partea superioară a spatelui. Acesta este punctul cheie. Dacă bara începe să se deplaseze, veți avea mai multă disconfort decât să faceți exercițiul în sine.
2. Puneți picioarele la distanță de umăr și întoarceți șosetele ușor spre interior. Îndoiți ușor genunchii, bineînțeles, nu la fel de mult ca și în cazul alunecărilor parțiale, dar totuși.
3. În momentul înclinării, gândiți-vă că picioarele dvs. sunt blocate literalmente pe podea - acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai bine mușchii de lucru și să controlați greutatea.
4. Din poziția de plecare, înclinați corpul înainte, menținând partea inferioară a corpului blocată. Dacă nu reușiți, beneficiile exercitării exercițiului vor fi în mare parte pierdute.
5. La sfârșitul fiecărei repetări, faceți o pauză, verificând că picioarele sunt îndoite la genunchi, gâtul este fixat ferm în spatele gâtului, iar toți mușchii corpului sunt tensionați. Și apoi treceți la următoarea repetare.

Cât de scăzut are sens să se aplece? Cu cât este mai scăzută, cu atât mai bună, cu cât se îndoaie mai mult, cu atât mai mult implică extensorii din spate.

Unele femei reușesc să se aplece astfel încât capul să fie între picioare și să vadă ce se întâmplă în spatele lor. În cel mai rău caz, încercați să mergeți până cel puțin la nivelul paralelei cu podeaua. Încercând să vă aplecați chiar mai jos, veți descoperi că vă este mult mai ușor să vă întoarceți la poziția inițială datorită efectului de recul.

Execuția fiecărei repetări trebuie să fie strict controlată. Între abordări, încercați să nu vă odihniți prea mult, faceți-le una câte una.

Alternează de la clasă la clasa a două repetări și repetări. Într-un antrenament, faceți 4 seturi de 10 repetări, următorul - 5 seturi de 8 repetări.

Ce greutate ar trebui să folosesc?

Cred că ar trebui să fie de 50 la sută din greutatea pe care o puteți depăși în squate de 10 ori. Tradus într-o limbă specifică a numerelor, aceasta poate însemna următoarele: un atlet care poate să se prăjească cu o barbotă de 150 kg de 10 ori ar trebui să folosească o greutate de 75 kg pentru a se înclina.

Nu contează ce greutate va fi instalată pe bar, veți observa că ultimul set este cel mai greu, dar nu este mai greu decât ultimul set pe care l-ați făcut acum o săptămână.

Lovitură de viteză pe picioare drepte

Eu îl numesc exerciții pe picioare aproape drepte. O bară încărcată nu trebuie să fie ridicată niciodată de pe podea pe picioarele perfect drepte. Această tehnică este extrem de periculoasă pentru flexorii spatelui și șoldului. În plus, picioare ușor îndoite la genunchi nu vă vor împiedica să simțiți exercițiul.

• De fapt, genunchii îndoiți vă oferă posibilitatea de a folosi greutăți mari și de a vă simți în siguranță în același timp. De fapt, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi în același mod ca atunci când faci îndoire cu o barbell.

La fel ca în cazul pantelor, ar trebui să efectuați 4 seturi de câte 10 repetări pe fiecare sesiune de antrenament și 5 seturi de 8 repetări pe următoarea.

Tehnica de execuție a tijei de blocare pe picioare drepte:

1. Utilizați curele pentru a întări aderența.
2. Este important să păstrați gâtul cât mai aproape posibil de corp pe întreaga amplitudine a mișcării.
3. Nu este nevoie să vă îndreptați complet: extensoarele din spate vor fi încărcate la maxim în momentul în care bara ajunge la mijlocul traseului.

Un obicei prost este de a arunca brusc barul pe podea, astfel încât "clătite" să apară și să vă ajute să începeți următoarea repetare. Înțelegeți că etapa inițială a mișcării este cea mai importantă. Când primăvara "clătite", vă înșelați mușchii, facilitând munca lor. Prin urmare, încercați să controlați greutatea până la oprirea completă.

În ceea ce privește mărimea sarcinii, atunci ar trebui să lucrați cu o greutate care va fi de 75% din cea cu care puteți efectua 10 squaturi. Dacă vă crociți de 10 ori cu o barbotă de 150 de kilograme, greutatea dvs. de lucru într-un fir pe picioare drepte este de 112,5 kg.

Făcând o lovitură liberă o dată pe săptămână este mai mult decât suficient. Cel mai bine este să le includeți într-un antrenament ușor, care ar putea fi efectuat miercurea, și să începeți munca imediat după scaun. Ritmul rapid vă va ușura munca.

Nu trebuie să vă străduiți să vă asigurați că îndoirile și împingerea pe picioarele drepte incluse în același ciclu săptămânal de antrenament. Este de preferat pentru 6-8 săptămâni să vă concentrați asupra unei mișcări și apoi să treceți la o altă mișcare. Schimbarea exercițiilor va avea un efect revigorant asupra dvs. Unii preferă să alterneze curbele și loviturile în fiecare săptămână, schimbând numărul de abordări și repetiții în același timp.

Exercițiile pentru spatele inferior îmbunătățesc performanțele în alte mișcări. Nu vorbesc despre faptul că flexorurile de șold vor deveni obiectul invidiei generale. Așa că mergeți mai departe. Un joc care merită lumanarea!

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de comprimare a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Aveți grijă de senzații, astfel încât să nu existe durere.

Exercitarea numărul 2:

1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicându-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți capul.
2. Această mișcare este numită "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii spatelui și lombarelor.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați mai devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre cum să realizați antrenamentele mai grave din partea inferioară a anterioară.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui - cel mai bun complex pentru întărirea mușchilor. Instrucțiuni privind modul de reducere a durerilor de spate. Cele mai eficiente 20 de metode!

Cu varsta, o persoana incepe sa experimenteze durere in muschii spatelui, de multe ori apar din cauza oboselii muschilor spatelui. Pentru a ușura durerea inferioară a spatelui sunt exercițiile obișnuite pentru spate.

La domiciliu, este convenabil și eficient să faceți exerciții pentru tratarea spatelui inferior: acestea vor readuce rapid coloana vertebrală cu flexibilitate, vor contribui la întărirea spatelui inferior, în plus, educația fizică este utilă pentru menținerea bunăstării generale.

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui cu durere vin în diferite grade de dificultate și variază în sarcină. Pentru a nu dăuna sănătății, ar trebui să țineți cont de puterea fizică proprie, deoarece oferind o mutare mai mare decât cea pe care o puteți suporta, nu înseamnă obținerea rapidă a unui rezultat terapeutic.

Sarcina principală a exercițiilor de fizioterapie este de a obține ușurință pe tot corpul, pentru a oferi flexibilitate spatelui.

În ce cazuri este prezentată o educație fizică specială

Mușchii vertebrați puternici, instruiți în siguranță, țin în întregime scheletul uman, iar mușchii coloanei vertebrale lombare sunt responsabili de starea jumătății oaselor. Cei care sunt forțați, în virtutea stilului lor de viață sau a nevoilor lor profesionale, să conducă un stil de viață sedentar, mușchii lombari slăbesc, devine necesar să-i întărești și să-i readuce la ton normal.

Exercițiul terapeutic este deosebit de eficient în lupta împotriva osteocondrozei și durerii reumatice.

În caz de apariție a durerii de orice natură după efectuarea exercițiilor, orele ar trebui să fie oprite temporar.

Formarea fizică activă este contraindicată:

• în timpul sarcinii;
• după leziuni proaspete ale coloanei vertebrale.

Esența efectelor ocupării forței de muncă

Când coloana vertebrală se află într-o poziție verticală (o persoană este în picioare sau în picioare), el este supus unui stres considerabil, mușchii din spate se descurcă cu el. Dacă mușchii sunt slăbiți, sarcina principală cade pe vertebre, din cauza cărora discurile intervertebrale încep să se prăbușească treptat, iar rădăcinile nervoase sunt încălcate. Există durere.

Consolidarea sistemului muscular al spatelui ajută la evitarea acestora. Cei care nu au contraindicat formarea înapoi sunt recomandate următoarele clase - detalii despre performanță sunt prezentate în exercițiile foto pentru partea inferioară a spatelui.

"Cat"

O persoană îngenunchează, își sprijină palmele pe podea, expiră, arce spatele cu un arc, ridică-l cât mai mult posibil, capul trebuie să fie coborât în ​​jos, apoi trebuie să fie adoptată postura inițială. Din aceasta, inhalând, îndoiți-vă spatele, ridicați-vă capul. Abordări - de 15 ori.

Cultură fizică pentru mintea inferioară

Lie pe podea cu fața în sus, ambreiajul mâinile pe partea din spate a capului. Relaxați-vă picioarele, plasați-vă picioarele în umăr. Ridicați și coborâți jumătatea superioară a corpului, fără a ieși din regiunea lombară de pe podea. Faceți 10-30 de abordări.

"Jumătate de pod" - luați aceeași poziție ca și în primul exercițiu, expirați, rupeți fese de la suprafață. Exercitarea asigură un flux sanguin excelent la mușchii lombari. Rulați 10-30 de ori.

Lie cu fața în jos, brațele îndoite, sprijinul cu palmele, păstrați-le la linia umărului. Pentru a vă relaxa Ridicați jumătatea superioară a corpului la maxim, extinzând ușor brațele, încercând să întindeți coloana vertebrală astfel încât talia să fie îndoită. Rămâneți în poziția specificată timp de 10 secunde, luați poziția inițială. Fugiți de 15-20 de ori.

La sfârșit, relaxați-vă în jos, lăsați muschii să se odihnească. Apoi, ghemuit în jos și să se așeze pe mușchii vițel cu fese. Ridicați-vă brațele, întindeți-vă, relaxați coloana vertebrală. Petreceți astfel 2-3 minute.

Cultură fizică cu hernie vertebrală

Cu o hernie, inelele fibroase se extind între discurile vertebrale, ceea ce determină o stoarcere puternică a măduvei spinării, cel mai adesea acest lucru apare în regiunea lombară. Acest lucru duce la durere și funcționare defectuoasă a organelor interne ale cavității abdominale.

Exercițiile se fac pe o suprafață tare, podeaua este cea mai potrivită pentru această cultură fizică.

Veți avea nevoie de un cilindru dur cu un diametru de aproximativ 20 cm, acesta ar trebui să fie închis sub talie - îl va salva de la căderi excesive.

• Zburați cu fața în sus, mâinile paralele cu corpul. Ridicați picioarele în sus, atingând un unghi de 15 °, menținându-vă spatele în continuare. Țineți poziția timp de 25 de secunde și luați-o pe cea inițială. Faceți de 12-15 ori.
• "Foarfece" - pentru a lua o poza, așa cum este indicat mai sus. Ridicați picioarele extinse la un unghi de 15 ° și traversați-le ca o foarfecă. Faceți 2 serii de mișcări de 10 ori, dând corpului un timp de odihnă între ele.
• Lie pe spate, picioarele să se odihnească pe o bancă inferioară sau să găsească un alt suport adecvat. Ridicați partea superioară a corpului, îmbrățișați genunchii, blocați-vă în această poziție timp de 15 secunde și apoi luați poziția inițială. Faceți de 10 ori.
• Zburați cu fața în sus, picioarele îndoite, mâinile pe talie. Ridicați partea superioară a corpului astfel încât capul să atingă genunchii, apoi să ocupe poziția inițială. Rulați 10 abordări.
• Luați-vă pe podea în jos, așezând o pernă sub burtă, întindeți brațele în fața capului. Luați în mișcare picioarele, ținând fiecare în sus timp de 15 secunde. Rulați 10 abordări.
• Efectuați aceleași acțiuni, ridicând ambele membre împreună.

Educație fizică pentru dr. SM Bubnovsky

Conform acestei metode, toate exercițiile sunt executate ușor și încet de la poziția de plecare - în genunchi. Rămâi palmele pe podea. Spatele este relaxat.

• Inspirați-vă, îndoiți-vă spatele la podea, expirați, îndoiți-vă în sus. Rulați 20 de abordări.
• Strângeți piciorul drept la piept, cățânați pe picior și întindeți brațul drept înainte, iar piciorul stâng și brațul stâng înapoi. Apoi schimbați poziția membrelor.
• Tragerea trunchiului înainte, fără a îndoi talia.
• După ce a expirat, îndoiți coatele, corpul jos pe podea. Pentru a muta torsul înapoi, atingând tocurile tocurilor. Exercițiul are drept scop întinderea musculaturii spatelui inferior. Rulați 6 abordări.

Se recomandă, de asemenea, exerciții Bubnovsky dintr-o poziție în sus:

• Îndoiți genunchii, apăsați picioarele la suprafață, faceți mâinile cu o încuietoare pe spatele capului, expirați, ridicați jumătatea superioară a corpului și atingeți genunchii cu coatele, fără a vă lua picioarele de pe podea. Efectuați până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.
• Extindeți brațele de-a lungul corpului, expirați, ridicați pelvisul, apoi inhalați, reveniți la poziția inițială. Rulați 10-30 de abordări. Exerciții pe vindecătorul folclor Dikulu

Conform metodei lui V.I.Dikulya, toate sarcinile sunt executate într-un mod greu (cel mai convenabil pe podea), fără probleme, la începutul fiecărui exercițiu este necesar să se inhaleze adânc, la sfârșit - expirați.

Așezați-vă cu fața în sus, brațele întinse și apăsate pe podea. Bratul pentru cap și umăr este fix, aduceți piciorul drept în stânga și faceți o rotire prin coapsa stângă, rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng prin coapsa dreaptă. A alerga 8 astfel de jumătăți.

Lie cu fața în sus, relaxați-vă picioarele, traversați-vă brațele sub bărbie, palmele înfundându-vă antebrațul. Ridicați capul și umărul stâng de la suprafață, întoarceți-vă spre dreapta, rămâneți 3 secunde, întindeți-vă din nou, relaxați-vă mușchii corpului. Repetați opusul - de la dreapta la stânga. Faceți 3 serii de 8 rotații cu pauze de odihnă în 2 minute.

Așezați-o cu fața în sus, picioarele așezate la nivelul umărului, brațele încrucișate pe piept. Fără a rupe jumătatea inferioară a corpului de la suprafață, partea superioară, ridicându-l ușor, se înclină alternativ spre dreapta și spre stânga, rămânând timp de 3 secunde la punctul final de cotitură. Faceți acest lucru de 8 ori în 3 serii, oferindu-vă o pauză de 2 minute între ele.

Zburați cu fața în sus, palmele deschise la podea. Fără a mișca jumătatea superioară a corpului, mișcați alternativ picioarele împreună într-un avion, menținând deplasarea cu 2 minute. Efectuați 3 serii de 8 schimburi, între abordări dați-vă o pauză timp de 3 minute.

Lie cu fața în jos, întindeți-vă brațele de-a lungul torsului, palmele se deschid în sus. Picioare pentru a se agăța de ceva greu și stabil (de exemplu, baza canapelei). Ridicați jumătatea superioară a corpului, menținând brațele întinse înainte paralel cu suprafața, mențineți poziția timp de 2 minute, apoi reveniți la poziția inițială.

Ridicați-vă, îndreptați-vă. Îndoiți partea superioară a corpului, menținându-vă spatele drept, îndoind ușor picioarele și înclinându-vă ușor pe genunchi. În fiecare pantă se fixează timp de 1-2 minute. Rulați 3 serii de 8 tilturi.

Lie cu fața în sus cu mâinile presate la corp, îndoiți picioarele, atingând tocurile muschilor gluteali și îndreptați din nou membrele. Desfășurați mai multe serii de 12 extensii de flexie, așezate între ele timp de 1-2 minute. Alte sfaturi practice de antrenament

Mușchii din zona taliei sunt dezvoltați și instruiți prin diferite curbe, întoarceri și curbe. Clasele contribuie la întinderea coloanei vertebrale.

Pentru a vă menține spatele flexibil, puteți să vă așezați și să vă ridicați în picioare pentru a efectua orice exercițiu fezabil, compilat independent pe baza exemplelor de mai sus.

Atunci când nervii vertebrelor lombare sunt încălcate, sarcinile ușoare sunt permise, acest lucru le va ajuta să le eliberați, iar durerile vor fi eliberate.

Pentru a vă întinde coapsele, este bine să faceți acest exercițiu: întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă alternativ genunchii și trageți-i până la bărbie.

Și pentru talie cu viespe, se sugerează următoarele: să vă ridicați pe toate patrulea, să vă întindeți alternativ picioarele. O altă modalitate eficientă este să vă așezați pe stomac și să faceți o "înghițire": îndoirea spatelui, ridicând în același timp picioarele și brațele îndreptate.

Educația fizică pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie abordată cu cunoașterea și natura corpului, prin urmare, după ce ați luat decizia de a finaliza un curs de acasă, ar trebui să consultați mai întâi un instructor de gimnastică.