Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Poziție bună, spate sănătoasă - poate fi realizată prin exerciții la domiciliu? Da, pentru a pompa în mod semnificativ muschii din spate ar trebui cel puțin să obțineți o pereche de gantere. Dar noi toți începem undeva. Și exerciții pentru a consolida mușchii din spate la domiciliu - bun pentru incepatori.

Uneori puteți găsi astfel de povești: "Medicii mi-au interzis orice sarcină de lucru. Dar nu le-am ascultat, am antrenat și am făcut exerciții pentru a întări mușchii spatelui. Au trecut câțiva ani și sunt complet sănătos, doctorii doar își ridică umerii în confuzie. Din nefericire, astfel de povești sunt o excepție. În majoritatea cazurilor, antrenamentul dur cu o durere înapoi va face să se înrăutățească. Nu puteți ignora opinia medicului, să vă antrenați și să sperați pentru un miracol.

Pentru a vă încălzi, puteți efectua exerciții de stretching și yoga. Mai ales pentru cei care stau în birou toată ziua într-un scaun / conducere, cu osteochondroză.

Anatomia muschilor spate

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Toate exercițiile sunt destul de simple și eficiente, potrivite pentru a te juca acasă pentru începători.

Numărul de repetiții și abordări:

20-25 de ori în 3 seturi. Dacă este dificil de făcut 20 de ori la rând - începeți de la 10-15 ori și încercați să faceți mai mult la fiecare antrenament.

agrement

Între abateri 40 secunde, între exerciții 60 de secunde.

1 trage-up-uri

Cel mai popular exercițiu pentru a întări mușchii din spate, dar nu toată lumea are o bara transversală acasă. Vă recomandăm să o cumpărați, deoarece pull-up - unul dintre cele mai eficiente exerciții pe partea superioară a spatelui. Nu toți începătorii o iau imediat. Dacă nu ieșiți încă, puteți pune un scaun jos și împingeți cu un picior. Puteți, de asemenea, să întrebați pe cineva din gospodărie să vă împingă cu mâna (prin talie sau cu palma pe spatele inferior).

Dacă trageți cu o prindere îngustă, trapezii (mușchii de la baza gâtului) funcționează mai mult. Dacă este larg - includeți latissimus dorsi ("aripi").

2 Pushups

Puneți-vă mâinile suficient de largi (cu o setare îngustă crește încărcătura pe triceps). Dacă este dificil - puteți face acest exercițiu din genunchi. Dacă este ușor - rupeți un picior de la podea, face push-up-uri cu bumbac.

3 Înmulțirea mâinilor

Strângeți mușchii din spate, aplatizați lamele. Nu puneți mâinile pe podea până când nu faceți numărul necesar de repetări.

4 Superman

În același timp, trageți brațele și picioarele de pe podea. Țineți-vă câteva secunde, strângeți fese cât mai mult posibil și strângeți lamele.

5 Superman cu brațe / picioare alternative

Alternativ, ridicați brațul stâng și piciorul drept / brațul drept și piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Mâinile și picioarele nu ating pardoseala până când nu ați făcut-o de 20 de ori (sau atâta timp cât va fi).

6 Plank cu îndreptarea brațului

Accentuați-vă pe coate (stați în bară), apoi îndreptați-vă alternativ brațele și îndoiți-vă. Aceasta este o repetare. Apropo, știi recordul mondial pentru paranteze cot?

Hiperextensie inversă

Veți avea nevoie de o bancă sau o canapea fără cotiere. Minciuna pentru ca oasele pelviene sa se odihneasca de marginea bancii. Coborâți încet picioarele (nu atingeți podeaua cu ele) și ridicați-vă chiar deasupra paralelei. Țineți marginea banchetei / patului cu mâinile.

8 "Bună dimineața"

Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și coboară cu spatele drept. Pentru a complica exercițiul - ridicați greutatea în plus (gantere, clocot, sticlă de apă grea, etc.)

Exerciții pentru muschii spate acasă (video)

Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru low back la domiciliu video

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Cum sa-ti construiesti muschii spate acasa fara simulatoare

Există opinia că este imposibil să se obțină rezultate bune în timp ce se se desfășoară acasă sau pe un teren de sport regulat. Acest lucru a fost menționat în mod repetat în materialele revistelor sportive, însă există și multe exemple de eficacitate a acestor exerciții. Dorința de a reuși să pompeze mușchii din spate și lipsa de oportunități de a se antrena în sala de sport pentru un motiv sau altul este un stimulent puternic pentru a atinge acest obiectiv acasă.

În principiu, astfel de activități nu necesită o motivație specială, deoarece rezultatul vorbește de la sine:

  • o spate puternică elimină orice problemă cu coloana vertebrală, iar dacă este sănătoasă, atunci toate sistemele corpului uman funcționează ca un ceas;
  • în timpul formării acestui grup mare de mușchi, grăsimile subcutanate sunt arse și crește consumul de energie al organismului;
  • Figura în formă de V se formează datorită dezvoltării celor mai largi mușchi dorsali, iar bărbații și femeile visează să aibă o astfel de siluetă.

Este posibil să se obțină astfel de rezultate la domiciliu?

Formarea la domiciliu este unică eficientă, după cum se demonstrează prin multe exemple. Desigur, nu se poate argumenta că nu există nici o diferență între temele intensive și pregătirea pentru sala de sport. Cu toate acestea, pentru a obține un rezultat vizibil în timp ce exercitarea acasă este un obiectiv realizabil.

De ce clasele din sală dau rezultate mai semnificative? Faptul este că progresia și creșterea se datorează creșterii sarcinii asupra grupului de mușchi, ceea ce necesită o creștere regulată a greutății de lucru. La domiciliu este aproape imposibil să se asigure disponibilitatea unor greutăți libere de diferite tipuri care pot fi folosite pentru exerciții. Trebuie remarcat faptul că numai sportivii cu experiență care au fost angajați timp de cel puțin doi ani se pot instrui în mod constant cu greutăți mari. Dar, la început, pentru a vă antrena spatele și pentru a obține o siluetă frumoasă, este destul de suficientă formare acasă.

Formarea la domiciliu: principii de bază

Prin aderarea la următoarele reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative prin exercitarea la domiciliu:

  1. Regularitatea formării - nu mai mult de două ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece mai puține clase nu vor permite atingerea unui efect tangibil și mai mult - fără sens, deoarece grupul muscular are nevoie de timp pentru a-și reveni.
  2. În stadiul inițial și până la apariția capacității de a simți fiecare zonă tensionată și implicată, exercițiile sunt efectuate în 3 seturi, fiecare dintre acestea cuprinzând între 12 și 15 repetări. Ulterior, odată cu dobândirea abilității de mai sus, puteți trece la antrenament înainte de "refuz" - abordările sunt efectuate cât de mult puteți și una sau două repetiții de mai sus, care se numește "din ultima putere".
  3. Nu puteți începe imediat cursurile cu formare de forță, deoarece acest lucru poate duce la răniri. Nici o sesiune de antrenament nu poate face fără o etapă pregătitoare preliminară - încălzirea și încălzirea articulară.
  4. Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu avionul și natura încărcăturii de impact, este recomandabil să se alterneze programele de antrenament.
  5. Fiecare lecție începe cu exerciții de bază (una sau două este suficientă), în cursul căruia sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul antrenamentului, unul sau două exerciții de izolare (un mușchi, o lucrare comună).

Programul de instruire

Numărul programului de instruire 1

Pentru a construi cele mai largi mușchi utilizați mai multe exerciții de bază, una dintre cele mai eficiente este împingerea ganterelor în panta. În procesul de implementare, ambele jumătăți ale spatelui sunt elaborate, iar jumătatea slabă funcționează fără ajutorul "celui mai puternic".

Poziția inițială: picioarele, ușor îndoite la genunchi, talie arcuită, corpul coboară cu 90 de grade, în mâini sunt ganterele, coatele sunt îndreptate în sus de-a lungul corpului. Drumurile se ridică la conectarea maximă a lamelor umărului, apoi încet, întinzând mușchii, coboară până la poziția inițială.

Un alt exercițiu eficient este trasul tradițional. Stai pe bara: mânerul drept, palmele sunt mai largi decât articulațiile umărului. Trageți în sus astfel încât poziția bărbii să fie paralelă cu bara, apoi să cadă, iar articulațiile cotului trebuie să fie complet extinse.

Este important ca bara transversală să nu fie înfășurată în jurul degetelor, altfel va apărea o redistribuire parțială a încărcăturii pe biceps.

Ca exercițiu de izolare, antrenamentul final este recomandat pentru ganterele de tracțiune cu o mână în suport. Poziția de pornire: un picior este drept (suport), cel de-al doilea trebuie să se sprijine pe plan cu un genunchi îndoit. Luați o gantere în mână, care este situată pe o parte a unui picior drept, accentul pe mâna a doua, în timp ce palma ar trebui să fie localizată sub articulația umărului.

Exercițiul:

  1. Spatele cu spatele îndoit este ținut paralel cu podeaua, gantera se ridică în același plan cu corpul până la contracția musculară de vârf.
  2. Reveniți la poziția inițială.

Numărul programului de instruire 2

Dacă comparăm exercițiile de bază în contextul eficacității lor pentru elaborarea spatelui, atunci unul dintre cele mai bune este lovitura. În timpul executării sale, bicepsurile coapsei și feselor sunt, de asemenea, elaborate. Acest exercițiu este completat de lucrul cu ganterele - o opțiune excelentă pentru femei și începători. Formarea începe, ca întotdeauna, cu încălzire și încălzire.

Luați poziția de plecare: în spate cu coapsa arcuită, picioarele ușor îndoite la genunchi și situate la distanța dintre umăr, luați gantere și coborâți brațele în fața dvs.

Exercițiul:

  1. Înclinarea se face încet până când coca este poziționată paralel cu podeaua. În acest caz, ganterele sunt în imediata apropiere a corpului.
  2. Luați poziția de plecare, corpul trebuie să fie complet extins.

Pentru a dezvolta profund partea inferioară a mușchilor mai largi, acestea sunt strânse cu o prindere îngustă, care au mici diferențe față de versiunea clasică. Diferența constă în poziția palmelor de pe bara transversală - poziția ar trebui să fie atât de apropiată încât degetele se ating unul de celălalt cu vârfurile.

La sfârșitul antrenamentului se efectuează exerciții de izolare. O hiperextensie este potrivită pentru formarea la domiciliu, iar un simulator special este ușor înlocuit cu o canapea tare sau altă suprafață tare care poate oferi o locație convenabilă pentru pelvis și picioare.

Sarcina principală este posibilitatea de mișcare liberă a corpului în sus / în jos și o bună fixare a picioarelor. Când această problemă este rezolvată, palmele trebuie să fie aduse în spatele capului, iar corpul cu o coapse curbată trebuie să fie coborât la limita inferioară, după care să se ridice ușor la nivelul maxim cu o spate plat.

Cum să obțină rapid rezultate?

Având în vedere următoarele nuanțe și respectând cu strictețe regulile enumerate, puteți crește semnificativ eficacitatea antrenamentelor la domiciliu și puteți obține rapid rezultatele dorite.

  • La sfârșitul fiecărui antrenament, nu uitați de exerciții de întindere. Nu trebuie să uităm de acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea mușchilor. Împingerea reduce de asemenea disconfortul cauzat de încărcăturile grele.
  • Creșterea sarcinii ar trebui să se facă prin creșterea greutății de lucru și nu prin creșterea numărului de repetări în abordare.
  • Problema fundamentală a nutriției. Dieta unei persoane instruite trebuie să cuprindă 50% carbohidrați complexi, 30% proteine, restul fiind pește roșu, uleiuri vegetale, nuci. În construirea calității musculare nutriția este atribuită un rol crucial.

Eficacitatea antrenamentelor la domiciliu depinde de dedicarea și auto-organizarea unei persoane, de abordarea corectă a instruirii, de regularitatea obligatorie și de răbdarea.

Cum să-ți pompi spatele acasă

03/24/2017 culturism 46.916 vizitări

Este foarte greu să faci acasă. Nici măcar pentru că nu aveți inventarul necesar. Dificultatea constă în puterea voinței. În sala de gimnastică, este suficient să cumpărați un abonament, un formular și acum o motivație. Am intrat, mi-am schimbat hainele și nu mă pot abține să mă uit la TV sau să joc la calculator. Dar pomparea mușchilor din casă - este peste și peste efortul pe ei înșiși.

Exercițiile pentru muschii din spate în casă sunt destul de eficiente, așa cum au demonstrat mulți oameni. Dar diferența dintre clase în sala de gimnastică și la domiciliu, există și nu este mică. Instruirea înapoi în simulator are loc cu o creștere constantă a încărcării, obținută prin lucrul cu greutăți mari și simulatoare diferite. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți acasă, dar acest lucru va dura mai mult timp, deoarece nu există acces la o cantitate imensă de echipamente.

Dar înainte de a ridica greutăți cu o greutate de 100 kg sau mai mult, sportivii se antrenează de luni de zile, uneori de ani de zile. Fără simulatoare, la domiciliu, puteți pregăti calitativ corpul pentru a lucra cu greutăți mari și cu împărțiri și pompe adecvate. În orice caz, cu exerciții regulate în timp, toată lumea va vedea o figură puternică în oglindă. Cum să vă pompați spatele la domiciliu, pe nutriție, structură corporală și program de formare, citiți mai departe.

Exerciții pentru muschii din spate

Prindeți-vă acasă, trebuie să vă concentrați asupra instruirii cu propria greutate. De asemenea, orice atribute va ajuta la construirea muschilor din spate: ganterele, o barbellă, un bar orizontal nu este atât de greu să le obțină și sunt ieftine. Dacă introducem în ponderarea formării, atunci această abordare va duce la un rezultat mai rapid.

În primul rând, să analizăm exercițiile pentru a întări mușchii spatelui.

Dilatarea cu halterele

Exercitarea, care va da ocazia de a pompa latissimus dorsi. Este considerat unul dintre elementele de formare în curs de dezvoltare și eficiente. În timpul efectuării, ambele jumătăți ale muncii din spate și mușchii dominanți nu ajută mușchii mai slabi.

Început: în poziția îndoită, punem accentul pe canapea cu mâna și piciorul, în partea inferioară a spatelui există o mică deviere Piciorul opus este pe podea, ne întindem brațul cu ganterele în jos. Dacă nu există nici un atribut necesar, acesta poate fi înlocuit cu orice agent de ponderare, chiar și cu o sticlă de apă (nisip). Este necesar să trageți gantera pe centură, să o coborâți mai departe, să simțiți întinderea musculaturii spatelui.

Acest exercițiu, pentru o schimbare, pe care un bărbat îl poate desfășura în panta, fără a se concentra asupra mijloacelor la îndemână. În timpul antrenamentului, este important să vă asigurați că coatele sunt presate împotriva corpului și nu sunt divorțate. Cu această tehnică va fi convenabil să se folosească nu numai ganterele, ci și un gât de barbell (puteți găsi un jurnal adecvat).

Trageți pe bara orizontală

Unul dintre exercițiile eficiente pentru formarea unei spate largi la domiciliu este tragerea la bar. Luăm bara orizontală cu o prindere largă, palma este mai largă decât umerii, degetul mare nu înfășoară bara transversală. Tragem în sus astfel încât poziția bărbiei este paralelă cu simulatorul, iar când corpul este coborât, ne îndreptăm complet articulațiile umărului și cotului.

Viteza de execuție are, de asemenea, importanță, pentru a crește eficiența, tragem încet și ne concentrăm pe partea superioară a spatelui. Pentru a vă înclina corect spatele și a nu utiliza alte mușchi, aveți grijă ca în timpul tragerii să nu existe îndoiri în coloana vertebrală.

La ridicarea cu o strângere îngustă, distanța dintre mâini nu trebuie să depășească 15 cm. Treceți încet și coborâți puțin mai repede. Deci, oamenii pot face mai repede latissimus dorsi mai puternic. Mai mult decât atât, acest exercițiu standard nu va exclude niciodată culturarii de succes din programul său, deoarece este foarte util pentru întărirea musculaturii din spate.

hiperextensie

Hyperextensia este un exercițiu sigur pentru întărirea mușchilor spate acasă. În cluburile sportive, puteți utiliza setări speciale pentru performanță, iar la domiciliu orice dispozitiv care poate fixa picioarele (canapea, garderoba, bateria). Este necesar să vă așezați pe o suprafață tare cu fața în jos, astfel încât partea superioară să fie pe greutate și să efectuați cât mai mult ridicarea corpului prin angajarea spatelui inferior.

Este necesar să se urmeze pentru a nu exista o întârziere puternică în coapse, este suficient să se ridice până la paralel. La toate etapele executării, este necesar să urmăriți îndeaproape tehnica execuției, să nu faceți bruște brusc, să nu vă uitați în jur, pentru a nu vă răni coloana vertebrală. După un timp, bazat pe senzații, este posibil să fie mai greu de executat; pentru a face acest lucru este suficient să ridicați orice agent de ponderare.

Ieșiți cu un ticălos

Ieșiți cu un jerk, un exercițiu de înaltă calitate pentru o spate largă, folosit pentru antrenament încrucișat și forță. La început va fi dificil de realizat, dar după un timp, pomparea spatelui cu acest element va aduce numai plăcere. Pentru început, atârnă-te pe bara, trageți mai departe picioarele, dar nu prea mult, tragând puțin, datorită oscilației, puteți face o ridicare peste bara transversală. La inceput, nu trebuie sa faceti exercitiul incet, invatati cum sa decolati cu o viteza de fulger pe bara transversala, in detrimentul swing-ului picioarelor.

După o perioadă scurtă de timp, corpul însuși va învăța cum să vă faceți în mod corespunzător spatele cu ajutorul acestui jig. De asemenea, nu merită să sperăm că câteva încercări vor oferi o șansă de a stăpâni rapid sarcina, numai persistența și munca vor aduce rezultate. Totuși, ieșirea cu un tâmpit este unul dintre cele mai puternice exerciții pentru formarea celor mai largi mușchi din spate.

flotari

Pushups sunt un element de antrenament ideal care va dilua orice complex de mușchi mari ai corpului. Tehnica push-up de înaltă calitate este în postură. Corpul trebuie să fie fără flexuri excesive în partea inferioară a spatelui sau în crestăturile pelvine.

Atunci când efectuați un exercițiu, asigurați-vă întotdeauna atenție, astfel încât spatele dumneavoastră să nu se aplece înainte, pentru asta trageți în stomac și îndreptați coloana vertebrală. În cazurile în care un exercițiu este dificil, începeți de la genunchi sau exersați bara.

Îndreptare

Deadlift ar trebui să înceapă întotdeauna un program de instruire. Acesta este un exercițiu de bază complex care utilizează toți mușchii corpului. Se poate spune că pentru a lucra întregul corp. Stanovaya impuls - un mare asistent în formarea de greutate în toate părțile corpului. Pentru a efectua barbell sau gantere necesare.

Poziția de pornire pentru a vă așeza pe podea, prindeți gâtul cu mânerul de sus sau invers cu un set larg de mâini. Partea superioară a corpului este dreaptă, ne arătăm drept, în nici un caz pe lateral sau pe podea. În timp ce inhalăm, ne ridicăm încet, în același timp, bara tijei se alunecă de-a lungul picioarelor până când spatele este complet îndreptat. Mai departe, coborâm într-un mod identic până la jumătate. Este important să urmați respirația, să nu răsfoiți spatele, să nu vă îndoiți înapoi, pentru a nu vă răni articulațiile coloanei vertebrale sau genunchiului.

Dacă efectuați acest exercițiu pentru spate cu gantere și greutatea lor este mare, este mai bine să luați atributul de la podea. Fierul poate fi ținut în mânerul superior, atât pe părțile laterale ale corpului, cât și în fața dvs., tehnica este similară celei anterioare.

Ridicarea umerilor

Ridicarea umerilor cu ponderarea în mâini dezvoltă perfect partea superioară a spatelui. Un pulover dă încărcătura unui mușchi rotund mare al spatelui.

Fiecare exercițiu este realizat în 3 seturi de 10 - 12 ori. Apoi, puteți crește numărul de abordări și repetări.

Anatomia muschilor spate

Selectând un program de antrenament pentru spate, trebuie să țineți cont de structura anatomică a mușchilor unui bărbat. La urma urmei, balansarea spate nu este doar pentru o figură sport, ci pentru promovarea sănătății.

Musculatura spatelui are volume enorme: de la lamele umărului și de la gât până la pelvis. Zona principală în care sunt atașate toate fibrele musculare este coloana vertebrală. Și mușchii înșiși sunt împărțiți în mușchii adânci și superficiali din partea inferioară.

Cel mai larg

Cele mai largi mușchi din spate. În sala puteți auzi adesea "aripi swing", ceea ce înseamnă că vorbim despre cele mai largi. Acestea sunt mușchii cei mai instruiți, sunt capabili să formeze o formă în formă de V pentru un bărbat. Ei lucrează în diferite exerciții pentru spate cu gantere, trage-up-uri, și iese cu un jaf.

trapez

Trapeza, structura complexă a fibrelor musculare. Ele controlează lamele umerilor, care sunt responsabile de mișcarea capului și a gâtului. Acest grup de mușchi este activ implicat în strângere, împingere, împingere, cu mișcări ale lamelor umerilor, precum și înclinarea capului spre lateral.

Extensorii spinali

Mușchii extensori ai coloanei vertebrale reprezintă o structură de susținere a coloanei vertebrale. Poziționate din partea de sus a spatelui spre partea de jos. Extensorii pot fi întăriți prin hiperextensiune, loviți în picioare, îndoiți simpli înainte cu ponderare, în timp ce dezvoltați forța generală a corpului, crescând densitatea mușchilor și volumul acestora.

În formă de diamant

În formă de diamant situat în partea de sus sub trapez. Ele au forma unui romb și lucrează prin amestecarea lamei umărului și mutarea acestora înapoi. Forța de antrenament pentru acest grup constă în trage-up-uri cu o prindere inversă, o dumbbell sau barbell gât.

Mare mușchi rotund

Marele mușchi rotund al spatelui este situat sub cei mai mari mușchi. De regulă, funcționează împreună cu "aripile", astfel încât orice exerciții pentru cele mai extinse, se includ în activitatea grupului specificat de mușchi. Dar, deoarece ea este responsabilă pentru tragerea brațelor în sus și înapoi, trăgându-le în corp, puteți adăuga un pulover în timp ce vă culcați.

Înapoi de formare la domiciliu - recomandări

Pentru a achiziționa o pompă spate în cel mai scurt timp posibil, trebuie să luați în considerare următoarele nuanțe:

  1. Ne incalzim inainte de antrenament. Acest lucru poate fi executat la fața locului, coarda de sărituri, gimnastica articulară (la fel ca în școală).
  2. Creșteți treptat sarcina datorată greutății, numărului de abordări și repetițiilor.
  3. Este necesar să se antreneze cel puțin 3 ori pe săptămână, dar nu în fiecare zi. În programul de antrenament include exerciții pentru toate grupurile de mușchi din spate.
  4. Nutriția joacă un rol la fel de important ca și antrenamentele. Preferați alimentele proteice: pește, carne slabă, brânză de vaci, ouă, proteine. Dar nu putem exclude carbohidrații, care sunt conținute în cereale. Consumați alimente fracționate - 4-5 recepții pe zi, altfel proteinele nu vor fi absorbite, iar mușchii nu vor crește.
  5. Este necesar să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În timpul somnului, hormonul de creștere este produs, mușchii cresc și se regenerează.
  6. La sfârșitul antrenamentului efectuăm mai multe exerciții de întindere.

Acum știm că puteți face o relansare frumoasă înapoi, dar cu efort, motivație și activități regulate. Nu este nevoie să aplicați toate exercițiile în muncă, să învățați să le îndepliniți în mod corect și apoi după câteva luni să le schimbați cu alții. Deci, mușchii nu se vor obișnui și vor fi în permanență sub stres și acesta este un pas spre rezultate excelente.

Exerciții pentru spate acasă

Spatele este considerat a fi una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, de aceea, deja după 30 de ani, mulți se confruntă cu senzații dureroase în spate, rigiditate și rigiditate ale țesutului muscular, ceea ce poate duce eventual la patologii grave. Pentru a ușura sarcina coloanei vertebrale, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții înapoi la domiciliu. Acest lucru nu numai că va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), ci va îmbunătăți și bunăstarea și starea generală. Gimnastica terapeutică a fost în favoarea și nu pentru a face rău, înainte de a începe formarea, trebuie să vă consultați cu un specialist și să faceți o examinare a coloanei vertebrale.

Pentru ce este?

Odată cu dezvoltarea internetului, din ce în ce mai mulți oameni conduc stiluri de viață cu mobilitate scăzută, lucrând într-o poziție de ședere toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună trebuie să exersați în mod regulat și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

  • eliminarea disconfortului și a durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fundalul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
  • plasticitate sporită și flexibilitate a corpului;
  • îmbunătățirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea manifestărilor lor repetate.

În funcție de scopul pe care o persoană îl urmărește, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

  • exerciții de întărire concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții se utilizează nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri profilactice (pot fi folosite pentru a preveni apariția unor complicații grave);
  • exerciții pentru întinderea musculaturii spinoase. De regulă, exercițiile de tracțiune sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Sfat! Indiferent de tipul exercițiului, efectul terapeutic dorit poate fi obținut numai în cazul în care toate mișcările sunt efectuate corect. În caz contrar, dacă ignorați sfatul medicilor, vă puteți răni chiar și mai mult corpul.

Caracteristicile gimnastica la domiciliu

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

    o creștere treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și cele mai multe exerciții trebuie să fie crescut treptat;

Sfat! Exercițiile periodice pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadavrul muscular. Mai mult, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind starea sa.

Noțiuni de bază pentru formare

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul de antrenament pentru spate, precum și să consultați sfaturile practice, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Pentru a evita vătămările grave, se recomandă ca toate exercițiile pentru coloană vertebrală și spate să fie efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai mușchii rhomboid și latissimus din spate, dar acest lucru este suficient, deoarece numai acești doi mușchi sunt responsabili pentru susținerea corpului într-o poziție verticală.

Încălziți-vă

Toate exercițiile, indiferent de zona de instruire sau de gradul de pregătire, trebuie să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți, se pot evita rănile. Pentru aceasta este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de plecare a dreptunghiului cald, puneți-vă picioarele în umăr.

Fiecare element de încălzire trebuie să fie realizat de cel puțin 5 ori:

  • în picioare drept, îndoiți alternativ înainte, înapoi, la stânga și la dreapta. Toate mișcările trebuie să fie netede;
  • rotiți în primul rând umerii și apoi schimbați direcția;
  • ridicați cât mai mult umărul și fixați-l la punctul de vârf timp de 1-2 secunde;
  • îndreptați mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele dvs. Mișcați brațele înainte și înapoi;
  • puneți-vă mâinile pe talie și rotiți-vă șoldurile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă;
  • țineți picioarele drepte, înclinați-vă înainte și încercați să atingeți suprafața podelei cu degetele;

Se recomandă repetarea întregului complex de încălzire din nou, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător. Mulți experți recomandă în timpul procesului de încălzire să efectueze exercițiul "care rulează la fața locului". Numai după aceea puteți începe formarea principală.

Set de exerciții

Gimnastica medicală va necesita o saltea cu spumă folosită în timpul orelor de yoga sau un covor moale. Ca și în cazul încălzirii, se recomandă efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru un studiu complet al tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Mai jos este o instrucțiune pas cu pas, observând, puteți întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Tabel. Exerciții terapeutice pentru spate la domiciliu.

Sfat! Toate exercițiile de mai sus vizează corectarea posturii, întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți acelor oameni care conduc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru a efectua

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloanei vertebrale, acestea au propriile contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

    cursul sarcinii (în această perioadă, niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată);

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc de a atenua durerea din spate sau de a consolida sistemul muscular, se poate provoca o agravare a afecțiunii. Prin urmare, dacă vă îndoiți de implementarea corectă, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrați ca programator, este recomandat să luați în mod regulat pauze (de preferință la fiecare oră) pentru a preveni diverse boli ale coloanei vertebrale. Petreceți un mic exercițiu pentru spate: o mică plimbare în jurul camerei, faceți îndoiri în direcții diferite, ghemuiți-vă și rotiți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona coloanei vertebrale.

Staționați într-o poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe o altitudine mică (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări pot ameliora coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, are o încărcătură crescută. De asemenea, trebuie să vă apropiați corespunzător de ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: spatele trebuie ținut drept și picioarele ușor îndoite la genunchi în timp ce ridicați un obiect greu. Acest lucru va preveni rănile lombare diverse.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de abordare a lipirii la adulți, precum și despre modalități alternative de corectare a posturii la adulți, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

Somnul este, de asemenea, recomandat într-o anumită poziție, pentru a nu încărca spatele inferior. În primul rând, pentru a îmbunătăți postura, ar trebui să vă așezați pe spate, punându-vă o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormi pe stomac sau pe lateral, deoarece afectează negativ starea de sănătate a lombarei.

O selecție de exerciții pentru bărbați pentru spate la domiciliu

Mișcările de spate create formează o siluetă de referință în formă de V, creează un cadru puternic pentru a stabiliza corpul și a asigura o poziție dreaptă. Umflarea spatelui bărbaților cu mușchi puternici, cu trapez, mai larg, rotund și sub-excitație, îmbunătățește calitatea performanțelor preselor și preselor.

Strategia de formare se bazează pe selectarea tehnicilor, care mărește greutatea și lățimea spatelui. Zona superioară formează o platformă pentru gât, "aripile" asigură echilibru atunci când lucrează cu greutăți mari, trapezul trage lamele umărului pe coloana vertebrală. Exercițiile bine selectate pentru întărirea spatelui la domiciliu pentru bărbați, lucrul cu proiectile și schimbarea pozițiilor mâinilor ajută la obținerea unor rezultate excelente. Complexul include 2-3 practici de bază și izolate pentru zone diferite.

Cum de a crește "pull-up-ul" aripilor de pe bara

Fără a lucra pe bara transversală pentru a forma o spate larg este imposibilă. Pull-up-uri pentru pompa companiei pe piept, abdomen, trapez și biceps.

  1. Luați bara cu palmele departe. Cu cat sunt mai largi, cu atat sunt mai activi muschii rotunzi. Cu un aranjament îngust de perii, sarcina este concentrată pe cea mai largă.
  2. Înainte de a trage în sus, întrerupeți timp de 3 secunde, permițând întinderea "aripilor".
  3. Apoi întindeți în sus, până când vârful trupului ajunge la bara transversală.

Dacă acest exercițiu pentru spate este ușor pentru bărbați, atârnă o curea greoaie în jurul taliei. Efectuați ascensoare netede până când bărbia este încrucișată. Rezultatul este suficient de 8-10 ori.

Antrenament greu: tragere verticală

Principala condiție pentru întărirea coatelor mai largi până la limită în urmă.

  1. Luați gantere cu greutate moderată, cu o prindere străpunsă, cu brațele pliate, țineți-le până la șolduri.
  2. Pe măsură ce expiră, ridicați-le până la bărbie până când coatele vă traversează linia antebrațului.
  3. Țineți o pauză și coborâți cochilii.

Evitați mișcările de rotire și inerție.

Ștechetul lateral

Acest exercițiu cu gantere pe spate pentru bărbați are scopul de a dezvolta deltele din spate. Fă-o cu ambele mâini.

  1. Puneți picioarele pe șolduri, aplecați ușor în față.
  2. Țineți cochilii în brațele îndoite, efectuați o broșură laterală. În detrimentul articulației umărului, ridicați coatele la înălțime maximă, le mișcați înapoi și concentrați-vă asupra senzațiilor din deltele din spate.
  3. Pe inhalare, reveniți la PI.

Cum să vă pompați spatele cu o praștie la centura din panta și cu un braț

Aceste două tehnici adaptate dau lățimea și volumul "aripilor". Exercițiile clasice pentru muschii din spate cu gantere includ începători și "bătrâni" în programul de dezvoltare a zonelor medii și inferioare. Amplitudinea largă vă permite să obțineți coate la maxim și să încărcați optim mușchii țintă.

Împingeți cu două mâini la talie

  1. Luați o poziție dreaptă, puneți piciorul la o distanță convenabilă.
  2. Se îndoaie la un unghi de 45 ° și se coboară pensula în jos.
  3. Cu lamele de umăr aplatizate trageți ganterele pe centură.

Un singur membru

  1. Stați în PI: luați piciorul stâng înainte și deplasați greutatea corpului pe acesta, puneți piciorul drept pe degetul din spate.
  2. Luați gheara în mâna stângă, cu mâna opusă, așezată pe marginea suportului.
  3. Îndoiți corpul pe orizontală până la podea și trageți gantera într-un plan vertical pentru a reduce mușchiul cel mai larg.

Hyperextențiile pentru zona inferioară

În cluburi se desfășoară pe o bancă înclinată, la domiciliu pentru muncă pe care o folosesc orice suport - o canapea, o canapea, un magazin pe stradă.

  1. Așezați-vă cu pieptul astfel încât pelvisul se sprijină pe suprafață, iar partea inferioară a corpului rămâne liberă.
  2. Cereți-i partenerului să țină piciorul.
  3. Îndreptați corpul pentru a forma o linie dreaptă de la cap până în picioare și îndoiți încet.

Versiunea Fitball

  1. Stați pe sfera de gimnastică cu partea superioară a corpului, cu degetele de la picioare pe podea. Apăsați discul împotriva pieptului.
  2. La expirație, îndoiți talie în sus, tensionând regiunea lombară.
  3. Țineți, apoi reveniți la PI.

Citiți mai multe despre hiperextensia de exercițiu citiți aici →

Leagă-ți spatele acasă cu cicatrici

Rotile din poziția în picioare pompează partea superioară a trapezoidului.

  1. Luați ganterele și le coborâți, arătând palmele spre corp.
  2. Cu un oftat, trageți-i împreună cu umerii în sus, fără a include bicepsul.
  3. Luați o pauză și repetați mișcarea.

Ridică din umeri

  1. Îmbrăcați-vă pe un scaun, puneți picioarele pe podea, scoateți lamelele.
  2. Efectul exercițiului este curlat de la poziția de nivel a corpului în timpul muncii.
  3. Dumbbell pensă în jos și din umeri.

Cicaturi inversate pe barele inegale

Adesea bărbații își pregătesc spatele acasă pe barele neuniforme.

  1. Prindeți suportul, ridicați-vă pe trapezoidul tensiunii brațelor drepte.
  2. Țineți-o la o înălțime de 10 secunde și coborâți corpul.
  3. Luați o pauză timp de 12 secunde și continuați ciclul de antrenament.

"Superman"

Tehnici de pompe de rectificare a coloanei vertebrale. Pentru a întări extensoarele din spate, faceți lovița de viteză.

  1. Stați pe stomac, întindeți-vă brațele în fața voastră.
  2. Introduceți aerul pieptului și rupeți cu ușurință toate cele 4 picioare de pe podea.
  3. Schimbați centrul de greutate la șolduri și spate. Stați câteva secunde, pe măsură ce expirați, luați poziția de plecare.

Cât de mult să tren

O saptamana este de 2 clase. Practicați fără greutăți și greutăți mici urmăriți pe 15x3. Când lucrați cu gantere grele, este suficient 10x3. Ajustați numărul de repetări în funcție de starea fizică. Ultimele două trebuie să fie dificil. Începeți formarea cu tehnici de bază și încheiați cu cele vizate. La sfârșit, întinde-te.

Întărirea musculaturii spate în 10 minute la domiciliu

Formarea regulată a spatelui este necesară nu numai pentru halterofilii și culturistii. Un set bun de exerciții pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corsete muscular. Acest lucru este important atât pentru o postură netedă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special în rândul persoanelor care conduc un stil de viață sedentar. Acordarea sportului doar o jumătate de oră în fiecare zi poate menține coloana vertebrală flexibilă timp de mulți ani și pentru a evita multe probleme de spate.

Cum sa faci exercitiile corect

Înainte de a începe formarea regulată a mușchilor din spate, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă apar antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, atunci ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă sunt permise încărcăturile, trebuie să respectați o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

  • efectua toate elementele fără probleme, fără suflete bruște;
  • ascultați în mod constant sentimentele din zona problemei (disconfortul este un semnal pentru a opri exercitarea);
  • crește sarcina treptat, crescând în mod silențios numărul de repetiții pe măsură ce mușchii se întăresc;
  • trebuie să se implice în mod regulat, sporind disciplina și consolidând rezultatele obținute;
  • Începătorii nu ar trebui să urmărească numărul repetițiilor și seturilor făcute și să stabilească un ritm prea rapid la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul acut, sângerarea oricărei etiologii, prezența durerii pronunțate în regiunea lombară, lamele umărului și gâtul.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor din spate la domiciliu

Patru exerciții simple care nu necesită echipament și abilități practice, cu performanțe regulate, vor contribui la crearea unui suport muscular fiabil pentru coloana vertebrală:

  • Capetele coapsei. Elementul este realizat din poziția inițială a picioarelor înclinate, îndoite, cu picioarele așezate pe podea, cu mâinile așezate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile pentru a îndrepta corpul în articulațiile șoldului, așezați puțin la punctul de sus și micșorați ușor pelvisul. Efectuați exercițiul de preferință de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce întăriți mușchii, puteți mări încărcătura prin îndreptarea unui picior în genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
  • "Bird and dog" este un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupurile de mușchi spinali. Ridicându-se pe toate patru (câine pose), trebuie să înclinați presa și îndreptați-vă spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng). Terminalele sunt îndreptate, plasate orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, lucrul opus și brațul (care trebuie făcut cel puțin de 5 ori pentru fiecare parte).
  • Placa laterală este utilă în special pentru sarcina statică prelungită pe coloana vertebrală (munca în picioare). Plasându-se pe lateral și sprijinindu-se de cotul unei mâini, locul al doilea pe talie. Apoi, rupeți coapsele de pe suprafață și îndreptați corpul, fixându-vă în această poziție timp de cel puțin jumătate de minut. Repetați articolul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timpul procesului de execuție sau puteți să vă aplecați pe palma unei mâini drepte.
  • Atacurile destinate îmbunătățirii coordonării sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Având palmele fixe pe o talie, este necesar să mergeți înainte destul de larg, având picioare îndoite în articulațiile genunchiului sub un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți mări încărcătura cu ajutorul greutăților (pentru a ține ganterele în mâinile dvs.).

În plus față de prevenirea deformărilor și a bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va oferi o poziție excelentă. Talia subțire și mersul grațios vor fi un alt bonus frumos.

Persoanele a căror activitate implică încărcări statice prelungite pe spate și vizitarea sala de sport, se recomandă efectuarea mai multor articole speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Exercițiile fizice în sala de sport vă permit să modificați setul de elemente standard pentru formarea unui corsete muscular.

  • Stretching-ul efectuat pe hiperextension întărește perfect mușchii redresorului. Din poziția inițială, trebuie să îndreptați complet corpul, întrerupând timp de 30 de secunde la punctul de sus.
  • Tractarea moartă este un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercitarea are rolul de a preveni tulburările și este contraindicată în cazul sindromului de durere. Efectuați fără probleme o înclinare și o extensie, ținând mânerul cu mâna dreaptă.
  • Elementul "rugăciune" este un bloc vertical realizat pe genunchi. În punctul cel mai jos când îndoiți trunchiul cu capul, trebuie să atingeți podeaua.
  • Hiperextensia se poate face pe minge. Poziția de plecare - stând pe stomac pe proiectil cu palmele fixate pe spatele capului și cu torsul coborât. Cu corpul de extensie să se îndrepte și să stea pentru o jumătate de minut în această poziție.
  • Stretchingul cu ajutorul unui fitball este unul dintre cele mai simple, dar foarte folositoare exerciții pentru spate. Trebuie doar să stați pe burta proiectilului și să vă relaxați maxim muschii întregului corp. A fi în această poziție poate fi arbitrar lung.

Aceste exerciții nu sunt doar o garanție a unui corset puternic muscular, ci și un remediu excelent pentru durerile de spate. Completându-le cu un program de antrenament standard, nu vă puteți teama de scolioză și osteocondroză, chiar și cu multe ore de sedentare în birou. Este important să te ridici de la locul de muncă la fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și pentru a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate în bolile coloanei vertebrale

Scolioza și osteocondroza sunt cele mai frecvente patologii ale sistemului musculo-scheletic. Primul diagnostic se face la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată în copilărie. În același timp, mușchii din spate atrofiază și mențin coloana vertebrală în poziția greșită. Exerciții speciale pentru întinderea și întărirea mușchilor - cea mai bună modalitate de a remedia situația.

Un set de exerciții pentru scolioza (video)

Osteochondroza este o boală mai "legată de vârstă", care este o degradare a cartilajului discurilor intervertebrale. Însoțită de o încălcare a mobilității coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorarea hranei tisulare. În acest caz, ar trebui să fiți atenți, dar dacă cazul nu este foarte neglijat, exercițiile vor ajuta la restabilirea mobilității și scăderea durerii.

Instruirea în osteocondroză (video)

Efectuând o serie de exerciții simple pentru întărirea zilnică a musculaturii spatelui și a coloanei vertebrale, puteți restabili sănătatea și puteți salva o perioadă lungă de timp.

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Cum să vă întăriți și să vă pompiți acasă: cele mai bune exerciții

În orice moment, sănătatea și frumusețea corpului uman au avut o importanță deosebită. Sănătatea puternică și tonul muscular ridicat pot rezista efectelor numeroaselor stresuri care ne însoțesc viețile.

Pentru că sporturile din gimnastică nu au suficient timp sau energie. Prin urmare, mulți oameni preferă să efectueze exerciții pentru spate la domiciliu.

anatomie

Pentru a înapoia mușchii din spate acasă pe simulator și fără el, trebuie să aveți cunoștințe de bază despre anatomia umană.

Mușchii spatelui au limite superioare și inferioare. Limita superioară este partea din spate a capului. Partea inferioară este o cocă. Pe partea laterală, spatele este mărginit de mușchii brațului de umăr și de suprafețele posterioare ale mușchilor pectorali.

În funcție de gradul de distanță de suprafața corpului, mușchii spatelui sunt superficiali și adânci. Asigurați-vă că știți cum funcționează toți acești mușchi atunci când vă așezați spatele cu o barbell sau cu gantere acasă.

Masele superficiale

Acestea includ:

  • trapez;
  • cel mai larg;
  • umăr;
  • mușchii romboidali mici și mari;
  • superioare și inferioare.

Trapezul muscular are o formă triunghiulară. Acesta este situat pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Se atașează de claviculă și se termină cu o spatulă.

Funcțiile mușchiului trapez:

  • ridicarea, coborârea și rotirea lamei;
  • întoarcerea și înclinarea gâtului;
  • capul se înclină în lateral.

Cel mai larg mușchi se atașează la vertebrele toracice. Se termină pe creasta iliacă. Proiectat pentru ridicarea, coborârea și ridicarea mâinilor. Exercițiile pe cele mai largi mușchi spate cu gantere sunt deosebit de eficiente pentru dezvoltarea și întărirea cadrului muscular.

Musculatura care ridică scapula este atașată la vertebrele cervicale superioare și la scapula. Proiectat pentru ridicarea și coborârea scapulei.

Micul mușchi romboid se conectează cu vertebrele cervicale. Marele mușchi romboid se conectează cu vertebrele toracice. Ambele sunt atașate la lama umărului și sunt proiectate să-l compenseze. Programul de exerciții pentru condițiile de acasă include în mod necesar exerciții pentru muschii romboidali ai spatelui.

Mușchiul mecanismului din spate este situat sub mușchii rhomboid. Începe cu pachetul din stânga și se atașează la coaste. Mușchiul este proiectat să ridice coaste.

Miscarea inferioara a spatelui este localizata in fata celui mai larg muschi. Se conectează cu vertebrele toracice și coastele inferioare. Conceput pentru a coborî marginile.

Adânc în mușchi

Acestea includ:

  • drepte;
  • cross-awned;
  • interspinous;
  • intertransverse.

Miscarea drepta este cea mai puternica si mai extinsa. Acesta este situat de-a lungul întregii coloanei vertebrale. Flexează și extinde coloana vertebrală. Exercițiile pentru coloanei vertebrale la domiciliu sunt esențiale pentru dezvoltarea acestui grup muscular.

Musculatura spino-spinală este localizată sub mușchiul rectus. Conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Acesta servește pentru flexie, extensie și rotație a coloanei vertebrale și înclinarea capului.

Musculatura interspin conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Se folosește pentru deplasarea coloanei vertebrale în direcția longitudinală.

Mușchiul transversal conectează vertebrele coloanei vertebrale cervicale și toracice. Ține coloana vertebrală într-o poziție verticală și o înclină în lateral.

De ce să-ți antrenezi muschii din spate

Dezvoltarea și menținerea tonusului musculaturii spatelui este foarte importantă pentru sănătatea umană. Un spate bine dezvoltat și pompat de bărbați nu este doar o sursă de mândrie și un indicator al forței fizice, ci și o garanție a rezistenței și a bunăstării excelente.

Un program de antrenament bine conceput în spate vă permite să:

  • pentru a asigura poziția verticală corectă a corpului în timpul mersului;
  • protejează organele interne de daune;
  • pentru a asigura stabilitatea și echilibrul corpului sub sarcină;
  • pentru a înmuia loviturile și a împinge la mișcarea persoanei;
  • să creeze condiții pentru funcționarea normală a coloanei vertebrale;
  • să mențină o vitalitate ridicată.

Principiile de baza ale antrenamentului la domiciliu

Pentru a face exercițiile mai extinse și pentru a pompa umerii acasă, trebuie respectate următoarele principii:

  1. Tehnici de exerciții impecabile. Tehnica corectă determină eficacitatea și calendarul rezultatelor. Conformitatea acestuia reduce și riscul de rănire.
  2. Training de regularitate. Antrenamentul durează două zile pe săptămână. În același timp, este necesar să se prevadă o pauză de două zile între antrenamente. Acest lucru previne supra-instruirea și asigură o creștere constantă a rezultatelor.
  3. Prioritatea exercițiilor de bază. Exerciții de bază sunt solicitate pentru dezvoltarea de mari grupe musculare. Printre acestea se numără: liftingul, retragerea, diferite tipuri de rigiditate, hiperextensia. Aceste exerciții vor ajuta la pomparea aripilor la domiciliu cu gantere și pentru a vă descurca bine spatele.
  4. Creșterea greutății de lucru în fiecare exercițiu. Scopul principal al instruirii este de a mări greutatea muncii. La fiecare antrenament ar trebui să crească treptat greutatea proiectilului. Ca alternativă, o creștere a numărului de abordări și repetiții.
  5. Încălzire obligatorie și întindere musculară. Înainte de a efectua complexul principal, trebuie să faceți o încălzire, care va încălzi mușchii și va preveni apariția leziunilor. Exercițiile de întindere pot fi efectiv efectuate în timpul antrenamentului sau la sfârșit.
  6. Un număr fix de seturi și repetări. Efectuați un număr limitat de abordări și repetări. Schema de formare optimă: 2-3 abordări de bază (cu excepția seturilor de încălzire) cu câte 10-15 repetări fiecare.
  7. Alternarea tipurilor de formare. Efectuarea de exerciții într-un ritm poate deveni o rutină. Pentru o schimbare și menținerea intenției de formare alternativă a interesului. După ce ați făcut antrenamente grele, ar trebui să schimbați stilul de a face exercițiile.

Pentru a crește intensitatea, unul sau mai mulți indicatori principali ar trebui modificați:

  • reducerea cu 20-30% a greutății de lucru;
  • să crească numărul și viteza repetițiilor;
  • scurta întreruperea între repetări.

Cum de a construi musculare înapoi

Fără cochilii

Dacă nu este posibil să lucrați în sala de gimnastică și nu există echipament corespunzător la domiciliu, este necesar să folosiți gravitatea, greutatea proprie și puțină imaginație.

Pentru dezvoltarea și pomparea musculaturii spate lungi, toate articolele cu dimensiuni mici, convenabile pentru aderență și cu o greutate suficientă, sunt adecvate. Utilizați găleți sau sticle de plastic de apă, scaune, un prosop, un mop din lemn sau un baston simplu, pungi de legume sau nisip.

Cu scoici

Cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii spate este moftul și toate celelalte tipuri de tracțiune. Acordați o atenție deosebită preselor din piept și trage-up-uri de pe bar. Adesea folosite la exerciții de acasă pentru pomparea muschilor din spate folosind greutăți.

Deadlift (pe picioare drepte și îndoite)

  1. Stați în fața barului.
  2. Plasați picioarele la lățimea umerilor.
  3. Înclină-te înainte și stai jos.
  4. Îndoiți puțin spatele.
  5. Plasați-vă brațele la lățimea umărului.
  6. Prindeți gâtul cu o prindere în partea de sus.
  1. Inspirați și țineți respirația.
  2. Ridicați lin.
  3. Ridicați barbell la nivelul genunchiului.
  4. Îndreptați-vă și îndreptați-vă picioarele.
  5. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.

Tracțiune în panta

Exercițiul va ajuta să pompezi rapid partea din spate a casei cu gantere sau cu o barbell. Poziția de pornire este identică cu cea a lunetei.

  1. Uită-te înainte.
  2. Inhale, ține-ți respirația.
  3. Împingeți mreana (gantere) în centură cu mâinile.
  4. În momentul atingerii proiectilului, respirați.
  5. Reveniți la poziția de pornire.

Extensia spatelui (hiperextensia)

Hiperextensia la domiciliu fără simulator este efectuată în următoarea ordine:

  1. Asigurați corpul inferior la suport.
  2. Montați trunchiul paralel cu podeaua în linie cu partea inferioară.
  3. Puneți mâinile în spatele capului.
  1. Inspirați și țineți respirația.
  2. Coborâți carcasa în jos cu 90 de grade.
  3. Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.

Pe bara orizontală

Principalele exerciții pentru pomparea înapoi pe bar sunt trageri.

Există următoarele tipuri de trageri:

  • la piept cu lățimea diferită a aderenței;
  • deasupra capului larg;
  • la bărbie drept și invers îngust aderență.

Ocupațiile pe o bară orizontală sunt considerate cele mai bune exerciții pentru umeri în condiții de casă.

  1. Stați sub bara transversală.
  2. Puneți mâinile la lățimea dorită.
  1. Prinde bara transversală.
  2. Ridicați numai cu forța mâinii.
  3. Atingeți bara transversală prin piept.
  4. Reveniți la poziția de pornire.

Dacă doriți să pompați un spate larg cu ajutorul exercițiilor pe bara orizontală, asigurați-vă că urmați tehnica!

Cum să evitați rănile

Pentru a elimina riscul de accidentare:

  • urmați tehnica de exerciții;
  • asigurați-vă că vă încălziți;
  • crește sarcina treptat;
  • exerciții de întărire și întindere;
  • să utilizeze serviciile partenerilor experimentați;
  • tren în îmbrăcăminte sport și pantofi.

Respectarea acestor condiții simple va contribui la asigurarea cât mai mult posibil a procesului de instruire.

Întărirea spatelui

Făcând aceste exerciții va ajuta pompa sus spate la domiciliu. Exercițiile se fac în conformitate cu schema clasică - 3 seturi de 30 de ori.

hiperextensie

Cel mai eficient tip de exercițiu pentru întărirea spatelui sunt hiperextensia.

Hiperextensia clasică ("barca")

Se execută în următoarea ordine:

  1. Cu fața în jos.
  2. Trageți brațele și picioarele înainte.
  3. În același timp, ridicați-le.

Hiperextensia pe genunchi

  1. Urcă-te în genunchi.
  2. Puneți mâinile ferm pe podea.
  3. Ridicați-vă capul și priviți înainte.
  4. În același timp, extindeți mâna și ridicați piciorul opus.
  5. Schimbați poziția membrelor și repetați exercițiul.

Hiperextensia pe podea ("pește")

  1. Cu fața în jos.
  2. Puneți mâinile în spatele capului.
  3. Ridicați corpul din spatele inferior până la cea mai înaltă poziție.

Hyperextension cu role

  1. Cu fața în jos.
  2. Împingeți-vă brațele și picioarele.
  3. Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp.
  4. Rotiți în ambele părți.
  5. Acceptați poziția de pornire.
  6. Treceți de cealaltă parte.

Principalul avantaj al exercițiilor - hiperextensia poate fi efectuată acasă fără un simulator.

Exercitarea "Plank"

Toate exerciții bine-cunoscute, care lucrează pe aproape întregul corp. Se face astfel:

  1. Cu fața în jos.
  2. Ridicați corpul pe coate paralel cu podeaua.
  3. Relaxați-vă degetele de la picioare și apăsați pe podea.
  4. Fixați poziția corpului timp de 3-4 minute.

Exerciții de întindere

Efectuat după executarea complexului principal. Stretching relaxează mușchii și ajută la restabilirea tonului general după un antrenament dur.

Jumătate de rând cu atingere

Se efectuează după cum urmează:

  1. Fată orizontală.
  2. Răspândiți-vă brațele în lateral.
  3. Efectuați o jumătate de viraj a corpului în orice direcție.
  4. Ajungeți la degetele degetelor.
  5. Fixați poziția pentru câteva secunde.
  6. Acceptați poziția de pornire.
  7. Repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercitarea "Fold"

  1. Luați o poziție așezată.
  2. Îndreptați picioarele înainte, înapoi drept.
  3. Îndoiți trunchiul înainte, capul în jos.
  4. Extindeți brațele înainte și atingeți degetele de la picioare.
  5. Blocați poziția.

Programul de instruire

Oferim un program eficient de antrenament pentru pomparea celor mai largi mușchi spate acasă. Există două opțiuni:

  1. Deadlift - 2 seturi de 20 de ori.
  2. Dilatare în halbă - 2 seturi de 12 ori.
  1. Pullups - 2 seturi de 12 ori.
  2. Barbell în pantă - 2 seturi de 12 ori.

Cum să pompezi spatele unei fete la domiciliu

Dezvoltarea musculaturii spate este de mare importanță pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Orice fată ar trebui să știe cum să întărească partea inferioară a spatelui acasă.

Complexul de antrenament al fetelor trebuie să includă exerciții pentru partea inferioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, care poate fi efectuată acasă. Singura diferență față de bărbați este folosirea greutăților mici și a unei sarcini moderate.

Scopul principal al antrenamentului muschilor din spate la fete nu este, de obicei, construirea de mușchi, ci dezvoltarea unei siluetă subțire și grațioasă. Prin urmare, femeile își pot pregăti spatele cu ajutorul acelorași exerciții ca și bărbații, dar folosind niște cochilii ușoare sau numai cu propria lor greutate.

Sfaturi pentru rezultate mai bune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din instruirea pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, urmați aceste reguli:

  • planificați cu atenție și efectuați antrenamente;
  • folosiți sfatul instructorilor și sportivilor experimentați;
  • nu exerseaza mai mult de 30-40 de minute, dar o faceti cu o sută la sută înapoi;
  • utilizarea principiului creșterii treptate a sarcinilor;
  • în pregătirea programelor de formare, să ia în considerare caracterul ciclic al formării;
  • asigură un somn puternic și adecvat;
  • crea condiții favorabile pentru formare, astfel încât nimeni și nimic să nu vă împiedice;
  • asigură o nutriție de înaltă calitate și completă;
  • fie pozitive și intenționate.

Toate aceste tipuri și moduri de a face exercițiile vă vor ajuta să vă pompiți spatele și aripile acasă.

video

Din acest videoclip veți afla cum să vă pompiți acasă.