Gâtul nostru este o parte foarte vulnerabilă și importantă a corpului nostru. Conectează creierul și corpul, prin trecerea tuturor vaselor vitale și a nervilor. Prin urmare, este important să se mențină starea de sănătate a coloanei vertebrale cervicale. Și ajutați-ne în această gimnastică pentru gât, care include un întreg set de exerciții.

prioritiza

Este puțin probabil ca mulți oameni să facă astfel de exerciții în mod specific. Oamenii își răsucesc capul, coboară. Adesea, ei în mod inconștient fac înclinarea capului în lateral atunci când stau într-un loc o perioadă lungă de timp. Acestea sunt acțiuni reflexive care vizează încălzirea gâtului.

Dacă știți care exerciții vor ajuta cel mai bine la întinderea și întărirea regiunii cervicale, va fi mai ușor pentru noi în astfel de momente să înțelegem ce să facem. Și nu vom întoarce inconștient capul.

Așa cum am spus de mai multe ori, este important să știm de ce facem orice lucru. Un complex de gimnastică de col uterin este foarte important, ceea ce este evident:

1. Atunci când slăbiciunea mușchilor gâtului este pronunțată, coloana vertebrală are o povară suplimentară sub greutatea capului. Aceasta duce la osteocondroza cervicală, ciupirea nervilor, adică durere și reținere în mișcare. Dacă mușchii sunt slabi, trebuie întăriți de la o vârstă fragedă. Aceasta este prevenirea durerii.
2. Când lucrați mult timp (majoritatea oamenilor fac acest lucru astăzi, secolul 21 este vârsta de ședere sau de minciună), mușchii sunt amorți și împiedică fluxul de sânge în cap și înapoi în corp. Sângele proaspăt, saturat cu oxigen, pătrunde în creier în cantități insuficiente - aveți o durere de cap, amețeli, întunecarea ochilor, un sentiment puternic de oboseală și o mare dorință de a pierde. Doar la astfel de momente trebuie să te ridici și să te încălzi. Și dacă nu puteți face - cel puțin o serie de exerciții pentru gât. Aceasta este prevenirea accidentelor vasculare cerebrale.
3. De-a lungul anilor, mobilitatea articulațiilor corpului devine mai puțină. Acest lucru poate fi evitat dacă faceți în mod regulat un complex medical, astfel încât articulațiile să nu uite de mobilitatea lor. Aici aveți o ocazie mai importantă de a frămânța gâtul.
4. Dacă aveți o ciupire sau osteocondroză, gimnastica pentru gât vă va salva de durere și vă va ajuta să uitați de amețeală și de a auzi în urechi. Acesta este un tratament.

Și acum să ne uităm la ce exerciții sunt gimnastica pentru gât. Principala sarcină pe care o va prezenta regiunea cervicală este statică. Exercițiile principale pentru coloana cervicală constau în 10 elemente. Videoclipul arată complexul însuși, iar apoi veți găsi o descriere detaliată a tuturor exercițiilor.

Exercițiu complex pentru gât

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Uită-te la cer.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Copac.
10. Complex stretching.

Am căutat cel mai eficient complex de exerciții pentru întărirea gâtului pentru o lungă perioadă de timp și am decis să ne ocupăm de varianta propusă de osteopați și neurologi. Numele exercițiilor reflectă esența lor.

Dacă în timpul executării oricărui exercițiu aveți durere, reduceți amplitudinea mișcărilor. Dacă acest lucru nu ajută, atunci acest exercițiu nu ar trebui să se facă încă.

Pentru un gât slab și inflamat, ar trebui să utilizați numai o sarcină statică. Este prea devreme să vorbim despre dinamică. Și, în general, este dăunător în acest caz (cu excepția întinderii).

Toate exercițiile sunt efectuate în timp ce ședinți, înapoi drepți. Totul se face încet și fără probleme. Acesta este un complex medical pentru întărirea coloanei vertebrale cervicale. Altul lor rol - încărcarea pentru gât.

pendulă

Din poziția "cap drept" faceți pantele spre laturi. În fiecare poziție extremă, țineți capul timp de 7-10 secunde. În această poziție, trebuie să vă întindeți puțin pentru a vă menține capul așa de ușor.

Faceți panta spre dreapta. Ne întoarcem la original și, fără oprire, mergem spre stânga. Faceți acest lucru de 3-5 ori pentru fiecare parte.

primăvară

Din poziție, încercăm direct să întoarcem bărbia în interiorul mărului lui Adam. În acest caz, capul nu cade, ci se întoarce într-un singur loc. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi revenim la poziția de plecare, oprim acolo pentru o secundă și tragem bărbia în sus. Capul este în loc din nou.

Astfel, capul se rotește pur și simplu în sus și în jos în jurul centrului său. Faceți de 3-5 ori pentru fiecare direcție.

Trageți bărbia înainte. Capul merge după el. Apoi, din această poziție, trageți bărbia mai întâi în partea stângă a pieptului, țineți-o apăsată timp de 10 secunde. Ne întoarcem la original, înghețăm acolo timp de 1 secundă, apoi facem același lucru în direcția părții drepte a pieptului. Deci, de 3-5 ori la fiecare umăr. Toate aceste întoarceri sunt făcute din poziția în care capul este extins înainte. Și de fiecare dată când ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptați capul în poziția obișnuită.

Uită-te la cer

Din poziția "capul drept", ne întoarcem capul în lateral, ca și cum am fi în spate. Ne ridicăm puțin capul, de parcă am văzut un avion care zbura pe cer în spatele lui. Ne uităm la el. Fixați capul în această poziție timp de până la 10 secunde. Ne întoarcem la original, unde înghețăm timp de o secundă. Întoarceți capul spre cealaltă parte. Facem 3 rotiri pe fiecare parte.

cadru

Stați drept, priviți înainte. Am așezat mâna dreaptă pe umărul stâng, un cot la culoare cu umărul. Ne întoarcem capul în direcția umărului drept și ne punem brațul pe el. Stăm așa, timp de 10 secunde, apoi ne întoarcem la cel inițial, micșorând mâna. Ridicați cealaltă mână în celălalt umăr. Puneți bărbia în direcția opusă. Astfel, acest exercițiu, când capul se sprijină pe umeri.

În poziția inițială, înghețăm timp de 1 secundă. Realizați 3 repetări în fiecare direcție.

fachir

Ridicați-vă mâinile și aduceți palmele între ele exact deasupra capului. De la cap până la baza palmei rămâne în jur de 10-15 cm. În această poziție ne întoarcem capul spre stânga, cu nasul ne așezăm pe bicepsul mâinii. Stați așa pentru 10 secunde. Pe drumul spre cealaltă parte, rămânem în poziția "cap drept" timp de o secundă. Realizați 3 repetări pe fiecare parte timp de 10 secunde.

avion

Ne-am întins brațele în laturi ca niște aripi. Țineți 10 secunde. Omiteți, așteptați câteva secunde și îndreptați din nou brațele. Faceți acest lucru de 3 ori.

Apoi, "ne culcam pe aripa", mai intai pe dreapta - facem de 2 ori timp de 10 secunde. Apoi, spre stânga. Prea mult de 2 ori. Asta este, în primul rând vă înclinați mâinile, astfel încât mâna ta dreaptă este mai mare decât stânga dvs. (în această poziție, planul se transformă), apoi invers.

stârc

Mâinile se îndepărtează puțin în spate, palmele se întoarse spre șolduri, ca și cum tu ai avea de gând să se aplece pe ele așezate.

Capul în sus, bărbia întinsă și acolo. Stați așa pentru 10 secunde. Ne întoarcem la poziție când mâinile sunt pe genunchi, iar capul este drept - ne odihnim timp de 3 secunde și din nou îl descriem pe erou. În acest exercițiu, sarcina dvs. este de a fi ca un erou de 5 ori.

lemn

Mâinile ridicate deasupra capului cu degetele unul altuia. Țineți degetele unul de celălalt la o distanță de 10 cm. Capul nu se mișcă, arată drept. Stați așa de 10 ori de 3 ori. Nu uitați să vă opriți la punctul de plecare - aceasta este odihna și restabilirea fluxului sanguin.

Toate exercițiile pentru durerea gâtului și ca măsură profilactică pentru instruirea sa sunt realizate. Încărcarea statică este un lucru util în mod magic.

înviorător

În poziția inițială, cu mâna dreaptă, luați partea stângă a capului și trageți-o cât mai mult posibil spre partea dreaptă a umărului. Fixați poziția timp de 10 secunde în faza întinsă. Ne întoarcem la original și facem același lucru în cealaltă direcție cu mâna a doua. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare parte.

Apoi ne ajutăm mâinile să ajungă înainte, prinse capul în spatele capului. Provocarea este să atingi pieptul cu bărbia. După aceea, ușor și sub control ne întoarcem capul înapoi.

Îi ajutăm pe mâini să încline capul în diagonală spre dreapta și spre stânga. Și, în final, întoarceți capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga.

Puterea de încărcare a gâtului - este necesar?

Există și alte exerciții pentru coloana vertebrală cervicală asociată cu utilizarea greutăților. Dacă nu sunteți un atlet profesionist, acestea nu au sens. De ce se încarcă flexorii de gât cu clătite atunci când se poate face fără ea.

Gâtul este format din acei mușchi care sunt pompați suplimentar în timpul hiperextensiei, alunecărilor și a altor exerciții.

În plus, sarcina statică este mult mai utilă decât cea dinamică. Acesta vă permite să întăriți mușchii gâtului fără a vă deteriora. Dar rănirea gâtului este inacceptabilă. Mai ales dacă vă de col uterin și nu simți deja cel mai bun mod.

La aceste exerciții terapeutice de bază pentru capetele gâtului. Fă o dată pe zi, iar gâtul tău va fi bine!

Exerciții eficiente:

Sfat pentru antrenori: întotdeauna faceți înainte de antrenament încălzirea. Ea va pregăti mușchii pentru încărcătură și vă va ajuta să vă răniți.

Gimnastică complexă pentru gât - 10 exerciții cele mai utile

Gâtul nostru este o parte foarte vulnerabilă și importantă a corpului nostru. Conectează creierul și corpul, prin trecerea tuturor vaselor vitale și a nervilor. Prin urmare, este important să se mențină starea de sănătate a coloanei vertebrale cervicale. Și ajutați-ne în această gimnastică pentru gât, care include un întreg set de exerciții.

prioritiza

Este puțin probabil ca mulți oameni să facă astfel de exerciții în mod specific. Oamenii își răsucesc capul, coboară. Adesea, ei în mod inconștient fac înclinarea capului în lateral atunci când stau într-un loc o perioadă lungă de timp. Acestea sunt acțiuni reflexive care vizează încălzirea gâtului.

Dacă știți care exerciții vor ajuta cel mai bine la întinderea și întărirea regiunii cervicale, va fi mai ușor pentru noi în astfel de momente să înțelegem ce să facem. Și nu vom întoarce inconștient capul.

Așa cum am spus de mai multe ori, este important să știm de ce facem orice lucru. Un complex de gimnastică de col uterin este foarte important, ceea ce este evident:

1. Atunci când slăbiciunea mușchilor gâtului este pronunțată, coloana vertebrală are o povară suplimentară sub greutatea capului. Aceasta duce la osteocondroza cervicală, ciupirea nervilor, adică durere și reținere în mișcare. Dacă mușchii sunt slabi, trebuie întăriți de la o vârstă fragedă. Aceasta este prevenirea durerii.
2. Când lucrați mult timp (majoritatea oamenilor fac acest lucru astăzi, secolul 21 este vârsta de ședere sau de minciună), mușchii sunt amorți și împiedică fluxul de sânge în cap și înapoi în corp. Sângele proaspăt, saturat cu oxigen, pătrunde în creier în cantități insuficiente - aveți o durere de cap, amețeli, întunecarea ochilor, un sentiment puternic de oboseală și o mare dorință de a pierde. Doar la astfel de momente trebuie să te ridici și să te încălzi. Și dacă nu puteți face - cel puțin o serie de exerciții pentru gât. Aceasta este prevenirea accidentelor vasculare cerebrale.
3. De-a lungul anilor, mobilitatea articulațiilor corpului devine mai puțină. Acest lucru poate fi evitat dacă faceți în mod regulat un complex medical, astfel încât articulațiile să nu uite de mobilitatea lor. Aici aveți o ocazie mai importantă de a frămânța gâtul.
4. Dacă aveți o ciupire sau osteocondroză, gimnastica pentru gât vă va salva de durere și vă va ajuta să uitați de amețeală și de a auzi în urechi. Acesta este un tratament.

Și acum să ne uităm la ce exerciții sunt gimnastica pentru gât. Principala sarcină pe care o va prezenta regiunea cervicală este statică. Exercițiile principale pentru coloana cervicală constau în 10 elemente. Videoclipul arată complexul însuși, iar apoi veți găsi o descriere detaliată a tuturor exercițiilor.

Exercițiu complex pentru gât

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Uită-te la cer.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Copac.
10. Complex stretching.

Am căutat cel mai eficient complex de exerciții pentru întărirea gâtului pentru o lungă perioadă de timp și am decis să ne ocupăm de varianta propusă de osteopați și neurologi. Numele exercițiilor reflectă esența lor.

Dacă în timpul executării oricărui exercițiu aveți durere, reduceți amplitudinea mișcărilor. Dacă acest lucru nu ajută, atunci acest exercițiu nu ar trebui să se facă încă.

Pentru un gât slab și inflamat, ar trebui să utilizați numai o sarcină statică. Este prea devreme să vorbim despre dinamică. Și, în general, este dăunător în acest caz (cu excepția întinderii).

Toate exercițiile sunt efectuate în timp ce ședinți, înapoi drepți. Totul se face încet și fără probleme. Acesta este un complex medical pentru întărirea coloanei vertebrale cervicale. Altul lor rol - încărcarea pentru gât.

pendulă

Din poziția "cap drept" faceți pantele spre laturi. În fiecare poziție extremă, țineți capul timp de 7-10 secunde. În această poziție, trebuie să vă întindeți puțin pentru a vă menține capul așa de ușor.

Faceți panta spre dreapta. Ne întoarcem la original și, fără oprire, mergem spre stânga. Faceți acest lucru de 3-5 ori pentru fiecare parte.

primăvară

Din poziție, încercăm direct să întoarcem bărbia în interiorul mărului lui Adam. În acest caz, capul nu cade, ci se întoarce într-un singur loc. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi revenim la poziția de plecare, oprim acolo pentru o secundă și tragem bărbia în sus. Capul este în loc din nou.

Astfel, capul se rotește pur și simplu în sus și în jos în jurul centrului său. Facem de 3-5 ori pentru fiecare direcție.

Trageți bărbia înainte. Capul merge după el. Apoi, din această poziție, trageți bărbia mai întâi în partea stângă a pieptului, țineți-o apăsată timp de 10 secunde. Ne întoarcem la original, înghețăm acolo timp de 1 secundă, apoi facem același lucru în direcția părții drepte a pieptului. Deci, de 3-5 ori la fiecare umăr. Toate aceste întoarceri sunt făcute din poziția în care capul este extins înainte. Și de fiecare dată când ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptați capul în poziția obișnuită.

Uită-te la cer

Din poziția "capul drept", ne întoarcem capul în lateral, ca și cum am fi în spate. Ne ridicăm puțin capul, de parcă am văzut un avion care zbura pe cer în spatele lui. Ne uităm la el. Fixați capul în această poziție timp de până la 10 secunde. Ne întoarcem la original, unde înghețăm timp de o secundă. Întoarceți capul spre cealaltă parte. Facem 3 rotiri pe fiecare parte.

cadru

Stați drept, priviți înainte. Am așezat mâna dreaptă pe umărul stâng, un cot la culoare cu umărul. Ne întoarcem capul în direcția umărului drept și ne punem brațul pe el. Stăm așa, timp de 10 secunde, apoi ne întoarcem la cel inițial, micșorând mâna. Ridicați cealaltă mână în celălalt umăr. Puneți bărbia în direcția opusă. Astfel, acest exercițiu, când capul se sprijină pe umeri.

În poziția inițială, înghețăm timp de 1 secundă. Realizați 3 repetări în fiecare direcție.

fachir

Ridicați-vă mâinile și aduceți palmele între ele exact deasupra capului. Aproximativ 10-15 cm rămâne de la cap până la baza palmei. În această poziție ne întoarcem capul spre stânga, cu nasul ne așezăm pe bicepsul mâinii. Stați așa pentru 10 secunde. Pe drumul spre cealaltă parte, rămânem în poziția "cap drept" timp de o secundă. Realizați 3 repetări pe fiecare parte timp de 10 secunde.

avion

Ne-am întins brațele în laturi ca niște aripi. Țineți 10 secunde. Omiteți, așteptați câteva secunde și îndreptați din nou brațele. Faceți acest lucru de 3 ori.

Apoi, "ne culcam pe aripa", mai intai pe dreapta - facem de 2 ori timp de 10 secunde. Apoi, spre stânga. Prea mult de 2 ori. Asta este, în primul rând vă înclinați mâinile, astfel încât mâna ta dreaptă este mai mare decât stânga dvs. (în această poziție, planul se transformă), apoi invers.

stârc

Mâinile se îndepărtează puțin în spate, palmele se întoarse spre șolduri, ca și cum tu ai avea de gând să se aplece pe ele așezate.

Capul în sus, bărbia întinsă și acolo. Stați așa pentru 10 secunde. Ne întoarcem la poziție când mâinile sunt pe genunchi, iar capul este drept - ne odihnim timp de 3 secunde și din nou îl descriem pe erou. În acest exercițiu, sarcina dvs. este de a fi ca un erou de 5 ori.

lemn

Mâinile ridicate deasupra capului cu degetele unul altuia. Țineți degetele unul de celălalt la o distanță de 10 cm. Capul nu se mișcă, arată drept. Stați așa de 10 ori de 3 ori. Nu uitați să vă opriți la punctul de plecare - aceasta este odihna și restabilirea fluxului sanguin.

Toate exercițiile pentru durerea gâtului și ca măsură profilactică pentru instruirea sa sunt realizate. Încărcarea statică este un lucru util în mod magic.

înviorător

În poziția inițială, cu mâna dreaptă, luați partea stângă a capului și trageți-o cât mai mult posibil spre partea dreaptă a umărului. Fixați poziția timp de 10 secunde în faza întinsă. Ne întoarcem la original și facem același lucru în cealaltă direcție cu mâna a doua. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare parte.

Apoi ne ajutăm mâinile să ajungă înainte, prinse capul în spatele capului. Provocarea este să atingi pieptul cu bărbia. După aceea, ușor și sub control ne întoarcem capul înapoi.

Îi ajutăm pe mâini să încline capul în diagonală spre dreapta și spre stânga. Și, în final, întoarceți capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii gâtului

Dacă tot credeți că mușchii cei mai neinstruiți sunt mușchii picioarelor, vă recomand să gândiți mai mult! Nu am întâlnit încă persoane care, atunci când au venit la sală de gimnastică, ar preciza cu exactitate mușchii gâtului, ceea ce le permite să fie plasate pe primul loc printre cei mai neînvățați. Foarte puțini oameni au auzit că acești mușchi pot fi instruiți și dacă întâlniți întâmplător astfel de oameni, vă cereți involuntar să întrebați: "Ce fac acești băieți?". Cele de mai sus indică faptul că acești mușchi sunt la fel de importanți ca oricare altul, iar dimensiunea mică a gâtului în raport cu restul corpului va părea disproporționată. Care este folosirea umerilor uriași și a corpului pompat, dacă vă uitați apoi și vedeți un gât subțire ca un creion?

Gâtul este o parte a corpului care este întotdeauna la vedere, astfel încât un gât pompat înseamnă a avea putere, a stabili obiective și a le realiza. Cel mai proeminent mușchi, dar de multe ori uitat de el. Vrei să arăți ca acești tipi în fotografie:

Sau ca tipul ăsta:

Alegerea este a ta, dar mai întâi, să luăm în considerare structura anatomică a gâtului.

Anatomia gâtului

Pentru culturism, doi mușchi ai gâtului au o importanță primordială: mastoidul sternoclavicular în față și mușchiul asemănător cu spatele.

Mușchiul sternocleidomastoid are două capete: sternal și clavicular, care sunt situate după cum se arată în figura de mai jos:

Mușchiul asemănător cu patch-urile este alcătuit din două părți: gâtul și capul. După cum se arată în figura de mai jos, doar o parte nesemnificativă a mușchiului este vizibilă, practic este acoperită de alți mușchi de sus.

Așa cum probabil ați ghicit, cel mai vizibil mușchi al acestor două este sternocleidomastoidul. După ce ați lucrat la acest mușchi, puteți crea o imagine a unei persoane cu un gât puternic și puternic, cum ar fi tipul din imagine:

Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna deloc ca muschiul de tencuiala nu conteaza, este pur si simplu mai putin observabil, deoarece este acoperit de sus de un muschi trapez si altii apropiati de el.

Să trecem la următoarea întrebare, cum să instruim direct mușchii gâtului:

exerciții

Flexibilitatea cu discul

Tipul meu preferat de exerciții, care nu necesită niciun echipament special, tot ce aveți nevoie este o bancă și un disc de ponderare. Există două moduri de a efectua acest exercițiu. Puteți:

• Stați pe bancă pe spate, dar în așa fel încât capul și gâtul să stea liber de la margine.

• Lie pe bancă în așa fel încât jumătatea superioară a corpului să fie complet pe bancă, iar picioarele să aibă suport ferm pe podea. Corpul dvs. ar trebui să fie paralel cu suprafața podelei și perpendicular pe bancă.

De fapt, nu conteaza in ce pozitie vei face exercitiul, vei decide pentru tine, performanta va fi la fel oricum. Așezați discul de greutate pe frunte, ținându-l cu mâinile pentru echilibru, apoi continuați să îndoiți gâtul, cu capul înclinat înainte și încercați să ajungeți la piept cu bărbia. Apoi scoateți greutatea și reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul în aceeași ordine.

Câteva sfaturi:

• Nu folosiți prea multă greutate.
• Dacă este posibil, utilizați opțiunea pentru greutatea discului Olimpiyskiy, deoarece are o acoperire din plastic la exterior și este mai confortabilă pentru utilizare.
• Din punctul de vedere al igienei este recomandat să folosiți un prosop, plasându-l între discul de greutate și fața.

Gâtul se îndoaie cu o cască

Principiul exercițiului este similar cu cel precedent, dar în loc de un disc, se folosește echipament special - casca pentru cap. Acest tip de echipament nu este utilizat în multe săli de sport, așa că este recomandat să aveți propriul cap. Efectuarea exercițiilor de flexie a gâtului cu utilizarea sa nu este numai mai eficientă, ci și mai sigură, în opinia mea.

Setați banca direct în fața unității de tracțiune ridicată, stați cu spatele la ea. Instalați o unitate de împingere mare la nivelul capului, puneți-o pe o căști de cap și îndoiți-vă capul astfel încât bărbia să atingă pieptul. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Există diverse opțiuni pentru cap, dar eu personal prefer cele care se potrivesc complet în jurul capului, ca aceasta:

Îndoirea gâtului într-un simulator special

Deși nu este o formă foarte obișnuită a simulatorului, dar unele săli de sport au echipament dedicat pentru a lucra la mușchii din fața gâtului. Acest simulator face totul pentru tine, stai jos și o pernă specială joacă rolul unui agent de ponderare. Acest lucru vă va permite să trasați mușchii gâtului, îndoind-l înainte în același mod ca și când efectuați exercițiile descrise anterior.

Nu vă faceți griji, este doar o fotografie. Fiți atenți la mânerele de pe partea frontală a simulatorului, ele sunt folosite pentru echilibru, așa că asigurați-vă că verificați dacă le țineți strans în timpul exercițiului.

Exercitarea exercițiilor pe disc

Acum ne întoarcem la mușchii posteriori ai gâtului, și anume mușchiul asemănător cu patch-urile. Așa cum probabil ați ghicit, antrenamentul muschilor din spate al gâtului pe principiul implementării nu diferă de ceea ce sa spus deja. Există multe opțiuni pentru antrenamentul acestui mușchi, preferatul meu și cel mai accesibil este utilizarea unui banc și a unui disc de ponderare.

Puteți sta pe bancă în două moduri:

• Stați pe bancă, aplecați înainte până când abdomenul atinge șoldurile.
• Întinzându-se pe stomac, capul atârnă ușor de margine.

Personal, prefer o primă metodă, deși ambele opțiuni sunt foarte bune. În ciuda metodei de plasare pe bancă pe care o alegeți, tehnica exercițiului va fi aceeași. Plasați discul în spatele capului și încercați să îndreptați cât mai mult gâtul. Păstrați-vă capul până când bărbia atinge pieptul superior și apoi repetați exercițiul. Se recomandă așezarea unui prosop între disc și cap și controlarea cu ambele mâini a menținerii discului din spatele capului.

Exercitiile gatului cu casca

După cum sa menționat mai devreme, pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să achiziționați propriul echipament. Spre deosebire de exercițiile pentru mușchii din partea din față a gâtului, există două tipuri de căști de cap care pot fi utilizate pentru a trasa muschii din spate al gâtului: fără ponderare și cu ponderare. Primul este folosit pe un proiectil cu proiectil mare, după cum urmează:

• Așezați pe o bancă cu care se confruntă o unitate de tracțiune ridicată
• Montați pinul de înaltă presiune în partea de jos, atașați hamul și puneți casca

O cască ponderată poate fi folosită după cum urmează:

• Așezați-vă pe picioare, puneți-vă picioarele în umăr.
• Atașați casca la casca cu un lanț special și înclinați-vă înainte.
• Îți poți pune mâinile pe genunchi sau, pe șolduri, dacă avansezi mai mult.

În principiu, nu contează ce tip de echipament alegeți pentru a efectua exerciții de extensie a gâtului, însă întotdeauna amintiți-vă că, pentru a se extinde complet și apoi îndoi, bărbia trebuie să atingă pieptul atunci când se întoarce în poziția inițială.

Extensia gâtului într-un simulator special

Ultima versiune a exercițiului pentru partea din spate a mușchilor gâtului va lua în considerare exemplul folosirii unui dispozitiv special. Nu este chiar viziunea obișnuită, dar acest dispozitiv vă va permite să faceți îndreptarea gâtului, ca și în exercițiile anterioare, dar sub un control mai special. Dacă vă decideți vreodată să faceți un exercițiu pentru mușchii gâtului cu ajutorul unui echipament special, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că gâtul este în poziția corectă pentru a asigura intervalul maxim de mișcare.

Bliț lateral cu ponderare

Deși atenția principală a exercițiului este aceea de a elabora mușchii din partea din față a gâtului, în timp ce mușchii din spate sunt de asemenea elaborați simultan. Acest exercițiu poate fi realizat cu ajutorul discurilor de ponderare, a unei cască de cap sau a unui echipament special, dar principiul implementării este păstrat indiferent de ceea ce alegeți. Scopul acestui exercițiu este de a efectua flexiune laterală, până când gâtul atinge umărul.

Modul cel mai acceptabil de a efectua acest tip de exercițiu este cu un disc de ponderare special. Folosind o bancă orizontală obișnuită, întindeți-o în lateral, cu mâna inferioară puteți închide banca în afara sau se sprijini pe ea, aruncându-o pe podea. Puneți discul pe capul dvs., țineți-l în acea poziție cu mâna liberă. Deplasați-vă cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de plecare. După ce ați terminat exercițiul pe o parte, rotiți-l pe cealaltă parte și faceți același lucru.

Folosind o casca, puteți imita cu ușurință efectul unui disc de ponderare:

De asemenea, puteți utiliza o bancă înclinată dacă doriți:

Când folosiți un ham, faceți același lucru numai dintr-o poziție în picioare. Montați scripetele înalte la nivelul capului și îndoiți-vă capul în lateral ca de obicei.

Și nu în ultimul rând, există un simulator special:

Procesul de instruire

Formarea musculaturii gâtului trebuie luată foarte serios, deoarece consecințele leziunilor care pot apărea vor fi ireversibile. Mă antrenez de obicei o dată pe săptămână, de regulă fac 3 seturi pentru mușchii din față ai gâtului și 2 seturi pe spatele gâtului. Verificați întotdeauna ce greutate alegeți, trebuie să corespundă nivelului dvs. de fitness fizic. Deși unii oameni care au un gât puternic, pot ridica mai multă greutate, dar nu ar trebui să fiți egali cu ei și să încercați să le imitați!

Dacă vă este frică să vă antrenați gâtul cu o greutate ponderală sau din alte motive această metodă nu vă convine, puteți utiliza propriile mâini pentru a vă antrena. De exemplu, puteți folosi puterea mâinilor ca agent de ponderare. Puneți mâna pe frunte și apăsați încet pe frunte, încercând să vă răsturnați capul în timp ce toate forțele muschilor gâtului sunt necesare pentru a contracara acțiunea mâinii. Același lucru se poate face și pentru mușchii posteriori și laterali ai gâtului.

Puteți utiliza, de asemenea, o bandă elastică sau ceva similar dacă doriți:

Nu în ultimul rând, puteți efectua exercițiul pe gât, deși nu recomand acest tip de exercițiu deoarece cred că este prea traumatic și mai ales pentru că există multe modalități sigure de a-ți antrena mușchii gâtului. Puteți efectua acest exercițiu pentru a antrena mușchii din față, lateral și spate folosind numai greutatea proprie.

Există 3 tipuri de poduri, dar explicarea tehnicii de execuție în cuvinte va fi destul de dificilă. Prin urmare, vă recomandăm următorul videoclip:

După cum am menționat mai devreme, acest tip de exercițiu poate fi destul de periculos, asigurați-vă că sunteți pregătit fizic suficient înainte de a încerca să faceți acest lucru, este mai bine să începeți antrenamentul cu mai multe tipuri de exerciții mai sigure.

Caracteristici genetice

În ceea ce privește structura anatomică a mușchilor gâtului, în principiu, majoritatea oamenilor sunt aceiași, totuși, există oameni care au în mod natural un gât muscular, ceea ce le conferă un avantaj distinct față de alte persoane.

GRATUL GRATUIT: 9 cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală de col uterin

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală. După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului revine la normal.

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală.

După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Includeți aceste exerciții în complexul de gimnastică de birou, faceți-l de mai multe ori pe zi, utilizați-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți pe o perioadă lungă de timp.

Exerciții pentru coloana vertebrală cervicală: întărim mușchii și ne formăm postura

Exercițiu "Collar"

Poziția de plecare - ședință sau în picioare.

Ambele palme își înclină partea superioară a gâtului, astfel încât degetele sunt în partea din față, iar restul se află pe spatele gâtului.

Deci, creați ceva de genul unui guler.

Degetele acoperă moderat gâtul și creează un punct de rotație a capului.

Exercițiul începe din partea superioară a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.

Țineți degetele în poziție (aveți grijă să nu strângeți traheea și laringele din față), îndoiți încet și dezbracați gâtul, apoi înclinați încet gâtul și capul spre dreapta și spre stânga.

Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde.

Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.

Apoi mutați peria în mijlocul gâtului și repetați mișcarea în această poziție.

În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale de mijloc.

Apoi, așezați peria în partea inferioară a gâtului și repetați exercițiul în această poziție.

În cele din urmă, plasați ambele mâini pe mușchii trapezului de pe laturile gâtului și repetați mișcările descrise mai sus.

În acest punct, punctul de rotație al vertebrelor cervicale va cădea, de asemenea, în jos.

Opțiunea de exercițiu de birou

Exercițiul "Collar" afectează în mod selectiv vertebrele cervicale superioare, medii și inferioare.

Într-o poziție așezată la birou, efectuați acest exercițiu în birou în timpul unei pauze și veți simți o relaxare rapidă și eliminarea durerii în gât.

Exercitarea "Țineți maxilarul"

Poziția de pornire este așezată, ambele mâini înfundă maxilarul inferior astfel încât degetele sunt sub bărbie, iar celelalte patru degete ale ambelor mâini sunt pe dinții inferiori.

Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingându-l ușor înainte.

Folosind mâinile, trăgând ușor falțul înainte, în același timp, ridicați-l încet, efectuând o ușoară extensie a coloanei vertebrale cervicale.

Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți fălcile în jos, în timp ce coloana vertebrală cervicală este îndoită.

De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Apoi repetați mișcarea ascendentă.

Numărul total de repetări este de 10-12.

În timpul exercițiului "Țineți maxilarul", vă deplasați în partea superioară a coloanei vertebrale cervicale.

Recomandăm în mod special acest exercițiu pentru spasme ale mușchilor occipitali, occipital și cervico-occipital.

Exercitarea "Gât liber"

Poziția de plecare - în picioare cu spatele la masă, cu mâinile de ținut până la marginea mesei.

Exercițiul se desfășoară în trei faze.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor: stați, înclinându-vă mâinile pe masă, apoi ușor îndoiți înapoi, ușor aruncând înapoi capul.

Încercați să strângeți mușchii spate ai gâtului și muschilor din spate.

Întinderea mușchilor: continuă să ții masa, să stai jos.

Faza dinamică: într-o poziție ghemuită, îndoiți liniștit capul înainte.

Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi deconectați-vă capul și încercați să țineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.

Un exercițiu similar "Punct de susținere".

Cu toate acestea, aceasta afectează în mod activ partea inferioară a coloanei vertebrale cervicale și a mușchilor brațului umăr, care sunt afectați de osteocondroza cervicală, în timpul lucrului sedentar.

Asigurați-vă că o includeți într-un set de exerciții pentru gât, precum și dacă aveți dureri în partea inferioară a gâtului atunci când lucrați la computer.

Tensiunea și întinderea consistente în acest exercițiu elimină spasmele musculare ale fundului gâtului și ameliorează durerea.

Exercitarea "Pendulum"

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Pune-ți o carte pe cap.

Scuturați-vă capul înainte și înapoi.

Încercați să păstrați cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În acel moment, când cartea începe să alunece, agitați-vă capul în direcția opusă și echilibrați cartea ținând-o pe cap.

Amintiți-vă de poziția în care cartea rămâne în poziție - aceasta este poziția ideală a capului pentru a menține poziția corectă.

Încercați să păstrați cartea pe capul dvs. câteva minute.

Dacă reușiți să țineți cartea pe cap timp de cinci minute pe zi, aceasta înseamnă că muschii dvs. au memorat poziția corectă.

Aruncă-ți capul înapoi!

Acest obicei este deosebit de relevant pentru lucrătorii din birouri. Periodic ușor înclinarea capului înapoi, readuceți-o în poziția de echilibru atunci când auricile sunt la nivelul umărului.

Această poziție cu o sarcină minimă pe discurile și articulațiile cervicale intervertebrale.

Simtiti echilibrul capului si pastrati aceasta pozitie tot timpul in timp ce lucrati la calculator!

Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare.

Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare prin presiunea mâinii.

Exercițiu presiune și tulpina muschii gatului dvs. treptat, efectuarea de exerciții cu senzații dureroase nu este permisă!

Tensiunea izometrică se petrece timp de 10-20 secunde.

Completați presiunea fără probleme, fără îndepărtarea bruscă a mâinilor.

Exercitarea "Consimțământ"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe frunte.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă îndoiți capul, ca și cum ați spune "da", în același timp dați-vă rezistență cu mâna, așezându-vă pe frunte.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați ușor capul înapoi. Ajutați-o pe frunte să facă această mișcare. Plasați cealaltă mână pe gât din spate, creând un suport.

Astfel, întindeți mușchii din față ai gâtului, care sunt tensionați în prima fază a exercițiului.

Există o întindere de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Exercitarea "Sky"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune-ți mâna pe spatele capului tău.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul înapoi - ca și când ar trebui să vă uitați la cer, în același timp vă dați rezistență cu mâna, așezând-o pe spatele capului.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: îndoiți ușor gâtul. Ajută-te de mână.

Astfel, întindeți mușchii din spate ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Exercițiul "Oh-oh"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe templu și ureche.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați-vă capul, ajutându-vă cu mâna care se sprijină pe cap. Așezați cealaltă mână pe partea laterală a gâtului, pentru a crea un suport.

Astfel, întindeți mușchii laterali ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Repetați exercițiul, înclinându-vă capul în direcția opusă.

Exercitarea "Nu, nu"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Gura ar trebui să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă întoarceți capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: Întoarceți ușor capul spre partea laterală și în sus cu mâna de pe obraz. Cealaltă parte ajută din partea opusă a capului.

Astfel, întindeți mușchii gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Repetați exercițiul, întorcându-vă capul în direcția opusă.

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală.

După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Includeți aceste exerciții în complexul de gimnastică de birou, faceți-l de mai multe ori pe zi, utilizați-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți pe o perioadă lungă de timp.

publicat de econet.ru. Dacă aveți întrebări pe această temă, întrebați-i pe experți și pe cititorii proiectului nostru aici.

din cartea "Coloana vertebrală fără durere", autorul Igor Borschenko

Exerciții pentru gât: cea mai bună selecție pentru formarea acasă. Revizuirea celor mai eficiente metode. Instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri!

Potrivit statisticilor, mușchii gâtului sunt cei mai neînvățați. Adesea, noii veniți în culturism nu acordă suficientă atenție. Între timp, gâtul este întotdeauna vizibil, iar dacă această parte a corpului este pompată, atletul dă impresia unei persoane intenționate cu un caracter puternic.

Consolidarea gâtului - una din sarcinile importante în culturism.

Structura anatomică

Culturistii trebuie sa lucreze pentru a forma muschiul sternocleidomastoid cu doua capete si un patch-like. Primul mușchi este situat în față, iar al doilea în spate.

Exercițiile pentru mușchii gâtului ajută la crearea imaginii unui tip elegant și dur. El, de regulă, ar trebui să aibă un gât puternic. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este munca obișnuită la sală.

Exercițiul pe disc

Pentru ao face, aveți nevoie de o bancă cu un disc de ponderare. Exercitarea se poate face în două moduri:

• Poziția de plecare - sportivul se află în spate pe bancă, astfel încât capul și gâtul să stea în picioare.
• Poziția de start - sportivul se află pe bancă. Jumătatea superioară a corpului său este complet pe bancă și își pune picioarele pe suprafața podelei. Corpul sportivului este paralel cu bancul și perpendicular pe podea.

Înainte de a începe antrenamentul, priviți fotografia exercițiilor pentru gât. Ambele metode sunt considerate la fel de eficiente. Prin urmare, un culturist novice poate alege metoda pe care o place.

Discul de greutate trebuie plasat pe frunte, proiectilul fiind ținut cu ambele mâini. Îndoiți-vă gâtul, îndoiți-vă capul înainte și încercați să ajungeți la piept cu bărbia. După aceea, îndepărtați greutatea de pe frunte și luați poziția de pornire. Repetați exercițiul în ordine.

Recomandări pentru începători

• Nu țineți un disc prea greu pentru a efectua exercițiul pentru prima dată.
• Alegerea optimă a proiectilului este un disc special "Olympiysky", a cărui parte exterioară este echipată cu un strat de plastic. Este mai convenabil să-l utilizați.
• Nu trebuie să uitați de igienă - mai întâi trebuie să puneți un prosop curat pe frunte și să puneți un disc pe el.

Utilizarea căștii

Exercițiile pentru ridicarea gâtului sunt realizate cu echipamente sportive speciale, care nu se află în fiecare sală. Acest exercițiu se realizează pe același principiu ca și cel precedent.

Va trebui să puneți o bancă în fața unității de tracțiune ridicată. Întorcându-vă spatele la el, luați o poziție așezată. Blocul trebuie să fie montat pe nivelul capului, purtând o cască, îndoiți-vă capul.

Scopul - de a încerca să-și ridice bărbia în piept. Luați poziția de plecare și faceți din nou exercițiul. Printre mărfurile sportive se numără și diverse căști de cap. Un model convenabil pentru începători va fi un model care se potrivește perfect capului.

Folosind un simulator special

Echipamentul pentru formarea mușchilor gâtului nu este considerat cel mai popular, dar în unele săli de sport este disponibil. Simulatorul permite sportivului să lucreze în partea din față a gâtului. Echipamentul este echipat cu un agent de ponderare special sub forma unei perne.

Pentru a elabora grupurile musculare de care aveți nevoie, trebuie doar să vă așezați la simulator și să începeți să îndoiți agentul de ponderare înainte. Mânerele vă permit să mențineți echilibrul, trebuie să fie ținute strânse.

Exercițiu cu extensoare pentru gât

Să facem antrenamentul mușchiului patch-urilor din spate. Există multe opțiuni pentru a lucra cu acest mușchi. Una dintre cele mai populare este utilizarea bancului și a discului.

Puteți sta pe bancă în moduri diferite:

• Stați pe bancă și înclinați-vă înainte, stomacul nu va atinge șoldurile.
• Poziția inițială a corpului - situată pe stomac. În același timp, capul trebuie să stea pe marginea banchetei.

Puteți încerca ambele opțiuni și puteți alege cea mai preferată. Oricare ar fi metoda pe care o alegeți, tehnica va fi aceeași.

Discul este așezat pe spatele capului și începe să dezbrace gâtul. După aceea, capul ar trebui să fie coborât astfel încât bărbia să atingă pieptul.

Extensia gâtului - exercițiu pe bandă

Pentru antrenamentul muschilor din partea din spate a gâtului, producătorii produc căști cu greutate și fără ea.

Echipamentele fără ponderare pot fi folosite pe un proiectil de mare proiectil.

• Stați pe banca cu care se confruntă blocul.
• Puneți cuiul de înaltă presiune în jos, fixați hamul și puneți-l pe cască.

Dacă alegeți un echipament cu ponderare, atunci algoritmul acțiunilor este după cum urmează:

• Stați pe bancă, punându-vă picioarele în umăr.
• Folosind un lanț special, atașați greutatea capului, efectuați o îndoire înainte.
• Când vă aplecați puternic, puteți pune mâinile pe șolduri sau pe genunchi.

Exercițiile complexe pentru gât vor da rezultatul maxim, dacă se va realiza corect fiecare mișcare.

Folosind un simulator special pentru îndreptarea gâtului

Adaptarea specială permite asigurarea gamei maxime de mișcări. Este important să monitorizați constant poziția corectă a gâtului.

Bliț lateral cu greutate ponderală

În acest exercițiu puteți folosi discuri, casca și alte echipamente speciale. Atletul trebuie să efectueze o flexiune laterală, gâtul său trebuie să atingă umărul.

Metoda lui Shishonin. Exerciții pentru gât

Imobiliul de vârstă, munca sedentară în birouri, bolile cronice duc la probleme ale coloanei vertebrale cervicale. Academicianul Alexander Y. Shishonin consideră că principala cauză a mobilității limitate, a durerii și a dezvoltării ulterioare a mai multor boli în această zonă este afectarea circulației sanguine. Gimnastica dezvoltată de medic a trecut testul timpului. Complexul disponibil de mișcări necomplicate s-a dovedit a fi eficient în tratarea și prevenirea problemelor nu numai ale mușchilor gâtului, ci și ale întregului organism.

Corectarea mușchilor gâtului cu propriile mâini sau gimnastica Sishonin

Disconfortul gâtului este doar o mică parte a întreruperii interdependente a corpului, care se va declara în curând dacă nu se face nimic.

Pierderea elasticității mușchilor gâtului duce la blocarea fluxului sanguin. Există tensiune musculară și stres nervos. Creierul nu primește oxigen suficient, ceea ce înseamnă că o scădere a performanței, dezvoltarea indispoziției fizice este inevitabilă.

Complexul de exerciții simple dezvoltate în clinica profesorului SM Bubnovsky, este capabil să normalizeze starea, să scadă durerea. Măsurile terapeutice și profilactice ale coloanei vertebrale cervicale se numesc gimnastică Shishonin sau exerciții conform lui Bubnovsky, combinând numele autorului și șeful clinicii unde sa dezvoltat tehnica.

Avantajele complexului de instruire sunt următoarele:

• accesibilitatea pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau de ritmul vieții;
• fără contraindicații;
• ușurința de mișcare:
• lipsa cererii de dispozitive speciale, condiții speciale;
• modul de economisire.

Scopul gimnastica este de a scuti tensiunea musculara, de a creste circulatia sangelui in creier si de a elimina efectele contractiilor musculare spasmodice sau strangerea nervilor.

Exercițiul de pregătire

Tehnica dezvoltată este utilizată dacă condiția fizică evaluată de un doctor vă permite să faceți exerciții. Durere severă inadmisibilă. Trebuie să aflăm motivul, apoi să antrenăm corpul în efort fizic suplimentar.

Se recomandă să se practice 1-1,5 ore după masă, astfel încât procesul de digerare a alimentelor să nu interfereze cu exercițiile. Băutura este permisă.

Se arunca cu capul în sistemul de gimnastică conform metodei Dr. Shishonin ar trebui să fie treptat. Încărcarea prin repetarea exercițiilor trebuie să crească pe măsură ce vă obișnuiți, evaluând bunăstarea.

Efectuarea unui complex de gimnastică este recomandată în fața oglinzii. Este mai ușor să evaluezi independent corectitudinea fiecărui exercițiu.

Complexul principal

Complexul de bază constă în nouă exerciții pentru mușchii din regiunea cervicală. Ea necesită executarea zilnică a fiecărei mișcări de la 3 la 5 ori. Ca o prevenire, sarcina poate fi redusă la 2-3 ori pe săptămână.

1. Exercitarea "Metronom". Urmărit la dezvoltarea suprafeței gâtului. Poziția de pornire - în picioare pe teren sau în șezut cu o spate dreaptă. Înclinați încet capul alternativ spre dreapta, apoi la umărul stâng, fixând înclinarea timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Ritmul nu crește și nu monitorizează postura.
2. Exercițiu "Gâscă". Trimis la întinderea muschilor gâtului oblic, promovează munca muschilor adânci, care adesea formează stagnare. Capul trebuie tras în față fără a schimba poziția umerilor. Apoi, cu o barbie pentru a descrie arcul, ca și cum ar fi să conducă capul "sub aripă", spre axilla spre dreapta. Țineți poziția timp de câteva secunde. Reveniți la început în același mod. Repetați exercițiul prin rotirea capului în direcția opusă.
3. Exercitarea "Primăvară". Scopul este de a dezvolta elasticitatea spatelui gâtului coloanei vertebrale superioare toracice. Îndoiți-vă capul în jos, îndreptați-vă bărbia spre piept. Țineți poziția, apoi întindeți încet gâtul, ridicând bărbia în sus. Repetați de cel puțin 5 ori.
4. Exercițiul "Uită-te la cer". Scopul este de a elabora mușchii occipitali ai gâtului. Exercitiul este bun pentru vedere. Priviți înainte, apoi întoarceți-vă capul la dreapta la maxim, ridicați ușor, țineți privirea în sus timp de 15 secunde. Înapoi la început, repetați cu un rând în stânga.
5. Exercițiu "Cadru". Scopul - întinderea trapezilor musculaturii gâtului. Efectuată cu mișcarea mâinilor. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng și întoarce-ți capul spre dreapta. Țineți cotul paralel cu podeaua. Fixați poziția, apoi rotiți brațul și capul spre cealaltă parte. Repetați de 10 ori.
6. Exercițiu "Fakir." Trimis pentru a lucra la mușchii din compartimentul toracic și în spate. Ridicați-vă brațele și alăturați-vă palmele. Rotiți capul alternativ la dreapta, drept, apoi la stânga cu fixare în fiecare poziție timp de 15 secunde.
7. Exercițiu "Heron". Se creează o tensiune suplimentară a mușchilor spinării și a gâtului. Mâinile să se miște în diferite direcții și să creeze tensiune în zona lamelor. Ridicați bărbia în sus, fixați poziția. Reveniți la poziția inițială.
8. Exercitarea "Avion". Se pregătește zona musculară a toracelui și a gâtului. Ridicați brațele într-o poziție orizontală, trageți înapoi conectând lamele. Următoarea mișcare este aceeași cu cea anterioară, dar brațele ar trebui păstrate de-a lungul liniei teșite. Schimbați alternativ panta în direcții diferite. Nu uitați să înregistrați fiecare mișcare timp de 15 secunde.
9. Exercitarea "copac". Direcționate pentru a crea tensiune în mușchii coloanei vertebrale. Ridicați brațele și rotiți palmele în paralel cu tavanul. Capul înainte ușor. Repetați de 3 ori.

Complexul principal este completat cu punerea în aplicare a mișcărilor de fixare pentru întinderea musculară:

• puneți mâna peste capul de pe urechea opusă. Capul înclinat spre umăr, fixați. Repetați de cel puțin 4 ori alternând poziția mâinilor;
• conectați degetele mâinilor, puneți-le pe spatele capului. Coboară-ți capul. După fixare, reveniți la poziția inițială. Următoarea mișcare este similară celei anterioare, dar înclinația este spre axițe, schimbând alternativ laturile.

recomandări

Înregistrarea performanței autorului poate fi găsită pe Internet, examinând vizual complexul, mai ales în timpul primei execuții. Dr. A.Y. Shishonin atrage atenția asupra următorilor factori de ocupație:

• să se concentreze pe gimnastică;
• nu faceți mișcări bruște;
• Înainte de începerea gimnasticii articulare, este necesar să se încălzească mușchii gâtului prin frecare cu mâinile;
• faceți o scurtă pauză între exerciții, urmați respirația. Ar trebui să fie neted;
• acordați timp pentru a realiza complexul cu plăcere, pentru muzica melodică, pentru a obține satisfacție din lecții;
• să fie consecvent în clasă pentru gât;
• însoțesc exercițiul de control poziția corectă, poziția umărului.

Indicații pentru utilizarea complexului

Complexul Shishonin este adresat nu numai persoanelor care suferă de dureri la nivelul gâtului, ci și tuturor celor sănătoși pentru a întări elasticitatea regiunii cervicale.

Apariția disconfortului în zona musculară a colului uterin poate provoca diverse afecțiuni. Cauzele durerii sunt

• boli vasculare;
• leziuni infecțioase;
• tipuri de artrită;
• tulburări traumatice;
• întindere;
• modificări degenerative;
• diverse procese inflamatorii.

Medicii dau instrucțiuni pentru a se angaja în gimnastică conform metodei lui Shishonin-Bubnovsky în tratamentul distoniei vegetative-vasculare, hipertensiunii, herniei intervertebrale, scoliozelor, osteocondrozei.

Anxietatea ar trebui să provoace

• amețeli;
• tulburări de memorie;
• dificultăți de concentrare;
• dureri de cap;
• somnolență sau insomnie;
• afectarea mobilității gâtului;
• durere în spate.

Consultarea cu un medic este o măsură obligatorie în cazul durerii acute și cronice. Tratamentul prescris cu complexul de gimnastică Shishonin oferă rezultate excelente în ameliorarea durerii, îmbunătățind activitatea întregului organism.

Practica arată că exercițiul sistematic ajută la îmbunătățirea auzului, viziunii. Antrenamentul lor se desfășoară împreună cu mișcările gâtului, capului, mâinilor. Muschii care vin în ton, devin elastici. Durerea dispare.

Obișnuința de a face gimnastică schimbă stilul de viață în îmbunătățirea autocontrolului posturii, a respirației corecte, a activității de mișcare. Efectul este sporit de o combinație de activități cu mersul pe jos lung.

Saturarea toracelui cu oxigen, eliminarea contracțiilor musculare spasmodice va permite întregului corp să funcționeze corect. După aproximativ o lună de antrenament, fiecare pacient simte o îmbunătățire vizibilă, o actualizare a lucrării corpului său.

Articol util? Evaluați și adăugați la marcajele dvs.!